Güzel bir figür için doğru beslenme. Vücut formülü: mükemmel vücut için beslenme ve eğitim

Doğru beslenme, sağlık ve güzelliğin %90 anahtarıdır. Ama çok az insan sahip olmak için bunu biliyor. Ince şekil Düşük kalorili bir diyet uygulamak zorunda değilsiniz. Evet, bu tür diyetler sayesinde kilo vereceksiniz ama kural olarak kilo geri geliyor ve hatta artışla birlikte bir kısır döngü elde ediliyor.

Ama önce insanların düşük kalorili diyetlerden sonra neden tekrar kilo aldıklarını anlayalım. Bunun nedeni, çoğu diyetin vücudun kalori alımını büyük ölçüde ve ciddi şekilde sınırlamasıdır. En ilginç şeyin olduğu yer burasıdır - vücut yedek rezervleri (yağ) tükettiğinde ağırlık azalmaya başlar, ancak bundan sonra olur ters tepki. Yeterli kalori sağlanmadığı için stres yaşayan vücut şunları içerir: savunma mekanizması ve kilo vermek istediğinizi anlamadığı için tekrar "aç kalacağınızdan" korkarak daha da hızlı kilo vermeye başlar ...

Bir diyetten sonra kilo alımı üç nedenden dolayı gerçekleşir:

1. birinci olarak yağ hücreleri(lipozomlar), hiçbir yere gitmediler, sadece vücudun geri dönmek istediği yağı verdiler
2. ikincisi, diyetten sonra herkes eski haline döner. Gündelik Yaşam ve diyet
3. Üçüncüsü, diyetten sonra çoğu, diyetten sonra mideyi şımartmak için süpermarkete gider, ancak bu ölçüyle sınırlı değildir.

Sonuç olarak, bu nedenlerle, ağırlık hızla ve artışla geri döner (“arkadaşlar”). Diyeti kontrol etmezseniz, titiz bir kalori kontrolü olmadığı için hiçbir diyetin size yardımcı olmayacağı ortaya çıktı. Bu nedenle güzel bir vücuda ve sağlığa sahip olmak için doğru beslenmeniz ve egzersiz yapmanız gerekir. Kilo vermek için spor yapmayı şu bölümde öğreneceksiniz: Spor ve Egzersizler.

Doğru beslenmenin temelleri

1. Yağ, karbonhidrat ve proteinlerin aksine, 1 gram başına 9 kilokalori ve proteinler ve karbonhidratlar 1 gram başına 4 kilokalori miktarında enerji sağladığından, hayvansal kaynaklı yağlı yiyecekleri hariç tutun. Bu nedenle yemek yiyoruz çok sayıda tüketilmeyen enerji (hepsi kişinin aktivitesine bağlıdır) ve sonuç olarak bu enerji yağ rezervine (depolama) gider. Ve onu oradan çıkarmak çok zor.
2. Pes etmek hızlı karbonhidratlar- bu şekerdir, çok hızlı emilir ve kandaki glikoz (şeker) seviyesini büyük ölçüde artırır, bunun sonucunda kandaki şeker seviyesini düşüren ve kana gönderen taşıma hormonu "insülin" salınır. yağ hücrelerinin fazla kısmı (lipozomlar). Bu nedenle, yine de çok tatlı bir şey istiyorsanız, o zaman yüksek kakao içeriğine sahip, ancak sabahları metabolizmanın arttığı bir parça bitter çikolata yiyin. Ve unutmayın, daha hızlı kilo vermek istiyorsanız tatlılardan, muzlardan, üzümlerden, makarnalardan ve patateslerden tamamen vazgeçin. Makalede karbonhidratlar ve ağırlığı nasıl etkiledikleri hakkında daha fazla bilgi edinin:
3. Zararlı maddeler (atık) ve trans yağlar (çok fazla) içerdikleri için işlenmiş gıdaları hariç tutun. kötü yağlar birçok üründe bulunur: margarin, fast food, Beyaz ekmek, çikolata, sosisler, turtalar ve çok daha fazlası), çekilmesi çok zor. Ayrıca herkesin en sevdiği içecekler (meyve suları, gazlı içecekler) tahmin edebileceğinizden daha fazla şeker içerir, ancak çok sayıda asit tarafından kesintiye uğradığı için bunu hissetmeyiz, ancak şekerin hızlı bir karbonhidrat olduğunu unutmayın.
4. Diyet yap protein ürünleri, vitaminler, mikro elementler ve lif - bu kümes hayvanı filetosu, beyaz balık, biftek, yağsız peynir, kefir ve süt, kuru meyve ve kuruyemişler (ancak bu ürünlerin kalorisi çok yüksek olduğu için çok küçük miktarlarda), taze meyveler(üzüm ve muz hariç), meyveler, sebzeler (patates hariç) ve baklagil ailesi. Elyaf vardır büyük miktar faydalı özellikler, ancak kilo vermek isteyenler için en önemli şey kan şekerini düşürmesi ve fazla kaloriyi yağ depolarına gönderen insülini düşürmeye yardımcı olmasıdır. Protein işlemeye karbonhidrat ve yağlardan %25 daha fazla enerji harcandığını not ediyorum.
5. Sık sık ama azar azar yiyin. Pek çok insan, nadiren ve büyük porsiyonlarda yerseniz daha iyi olmayacağınızı düşünür, ancak temelde durum bu değildir. Sonuçta vücut büyük porsiyonları hemen tüketemez, alınan kalorileri depoda (yağ hücreleri) depolamak zorundadır ve sadece küçük bir kısmını kaslara ve karaciğere glikojen şeklinde gönderir. Ancak yiyecek mideye küçük porsiyonlar halinde girdiğinde, vücut alınan kalorileri (kaynakları) vücudun hayati aktivitesine eşit olarak dağıtır. Sonuç olarak alınan besinler yağ rezervine değil, metabolizmaya dahil edilir. Ve unutmayın, metabolizmanızı hızlandırmanın en iyi yolu doğru yemek yemektir.
6. Yatmadan önce yemek yemeyin. Çoğu insan o kadar yanlış bir klişe oluşturmuştur ki, kilo vermek isteyenler için akşam 6'dan sonra yemek yemek imkansızdır. Ama seni memnun edebilirim, yemek yerim akşam vakti(6'dan sonra) mümkündür ve hatta gereklidir, ancak hafif yiyecek- Bunlar düşük kalorili ve yağsız yiyeceklerdir (sebzeler, meyveler, yağsız süt ürünleri, et). Ama yatmadan 3-4 saat önce son öğün ne olurdu? Çünkü uzun bir süre, 12 saatten fazla yemek yemezseniz, vücut aç olduğunuzu düşünerek stres yaşamaya başlar (metabolizma yavaşlar). Sonuç olarak, bir sonraki öğünde acil bir durumda mümkün olduğu kadar çok yağ depolamaya çalışacaktır.

Negatif bir kalori dengesi sağlamanız gerekir. Vücudumuzun özgüllüğü öyledir ki, yiyecek girdiğinde onu enerjiye dönüştürür, bu da organların çalışmasına, hücrelerin inşasına ve harekete (yaşam aktivitesi) gider. Ancak çok fazla yiyecek olduğunda vücut fazlalığı rezerve (yağ hücrelerine) göndermek zorunda kalır, bu nedenle vücudun ihtiyacından daha az yiyecek alındığında onu rezerv rezervlerinden alır. Bu nedenle vücudun yağ rezervlerinden enerji alabilmesi için, negatif bir kalori dengesinin sağlanması, yani alınan kalorinin tüketilenden günde 400-500 kilokalori daha az olması gerekir ve bu da olabilir. şu şekilde yapılır:

1. Kalorilerinizi saymaya başlamalı ve her gün onları yazmalısınız. Ancak bu konuda herhangi bir zorluk çekmezsiniz, çünkü her ürünün etiketinde (100 gram başına) kalori içeriği yazmaktadır, ancak yine de etikette kalori içeriğini bulamıyorsanız, o zaman bakın. yemek kalori tablosu-. Yani bir hafta sonra, hafta boyunca yediğiniz kalori miktarını toplayın ve toplamını 7 güne bölün, sonuç olarak günlük ortalama kalori alımını elde ederiz (aşağıda bunu neden yaptığımızı öğreneceksiniz). İlk başta tanıdık olmayacak ve biraz zaman alabilir, ancak bundan sonra her şey otomatik olarak gerçekleşecektir.
2. Her hafta bir hafta öncekiyle aynı saatte tartılıyoruz ama tuvaletten sonra ve sonra tartılmamız gerekiyor. boş mide(kahvaltıdan önce). Geçen haftaya göre kilo artmış veya değişmemişse, çok yemek yiyorsunuz ve kalori alımınızı 300-400 kcal azaltmanız gerekiyor. Ancak ağırlık bir haftadan daha az bir süre önce 200-1000 gram olduysa, o zaman her şey yolundadır ve vücut yedek rezervleri (yağları) kullanır - kilo veriyorsunuz ve ihtiyacımız olan şey bu. Bununla birlikte, ağırlık bir kilogramdan fazla azaldıysa, o zaman günde 100-200 kcal kalori eklemek en iyisidir, ancak ağırlık 200 gramdan az azalırsa, kalorileri 100-200 oranında biraz azaltabilirsiniz. kcal. Bu nedenle, hem çok hızlı kilo kaybı (haftada 1 kg'dan fazla) hem de çok yavaş kilo kaybı (haftada 200 gramdan az), diyetin günlük kalori içeriğini değiştirmeniz gerektiğini gösterir. Sonuç olarak, kilo vermek için kaç kalori tüketmemiz gerektiğini bulduk (sonuçta, her gün tüketimlerini kaydettik ve günlük ortalama değeri bulduk). Bununla birlikte, bir süre sonra vücut kalori tüketimini biraz azaltabilir (metabolizmayı yavaşlatabilir), bu nedenle günlük kalori içeriğini yine de 100-200 kilokalori azaltmalısınız.

Doğru beslenme (kilo kaybı) için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini düzenlemenin tüm sırrı budur. Not: Ancak vücudu günde 1000 kilokaloriden daha az tüketmeye zorlayamazsınız, aksi takdirde metabolizma çok yavaşlar ve buna hiç ihtiyacımız olmaz.

Bu yüzden “Doğru beslenme” konusunu ayrıntılı olarak inceledik. Özetlemek gerekirse, nasıl doğru yenir:

1. Tüketimi Ortadan Kaldırın yağlı gıdalar.
2. Hızlı karbonhidratları reddedin.
3. Yarı mamul tüketimini ortadan kaldırın.
4. Proteinli yiyecekler ve vitaminler, mineraller ve lif içeren yiyecekler yiyin.
5. Sık sık ama azar azar yiyin.
6. Yatmadan 3-4 saat önce yemek yemeyin.
7. Negatif bir kalori dengesi elde etmek (hesaplama).

Bu kurallara uyun ve sadece ince değil, aynı zamanda sağlıklı da olacaksınız. Hedeflerinize ulaşmada iyi şanslar.

Dengeli beslenme Kiloyu korumak, her gün tüketilen gıdalardan tam olarak aynı miktarda kalori tüketmektir. Nasıl ve neden desteklenmeli? normal kilo? Daha fazla kalori aldığımızda […]

Kiloyu korumak için dengeli bir diyet, her gün tüketilen gıdalardan tam olarak aynı sayıda kaloriyi tüketmekten oluşur.

Normal kilonuzu nasıl ve neden korumalısınız?

Harcadığımızdan daha fazla kalori aldığımızda kilo alırız. Küçük bir açık oluşturursak vücut ağırlığı azalır. Her insanın kalori ihtiyacının farklı olduğunu unutmayın. Herkes onları farklı şekilde yakar. Bu nedenle, yıldız diyetleri genellikle etkisiz kalır. Bu durumda, yalnızca makul bir bireysel yaklaşım işe yarar. Kilo verdikten sonra kilonuzu korumak ve her zaman mükemmel bir fiziksel formda kalmak için katı geçici diyetlere gerek yoktur.

Yetersiz beslenme stresine yol açan katı gıda kısıtlamaları - bu, bir figürü korumanın bir yolu değil, kendi üzerinde tehlikeli bir deneydir. Aksine, tüm besin çeşitlerini alabilmek için sürekli olarak doğru bir beslenme şekline geçmeniz gerekir. faydalı maddeler, bitkinlik yaşamamak, büyük bir enerji potansiyeline sahip olmak ve harika hissetmek.

Kalori içeriği

Doğru günlük kalori alımı herkes için farklıdır. Gösterge, aşağıdakiler gibi birkaç faktöre bağlıdır:

• yaş - açık Farklı aşamalar hayat vücudun metabolizması değişir;
• cinsiyet genellikle erkek vücut kadınlarla karşılaştırıldığında gelişmiş beslenme gerektirir;
• oran toplam kütle vücut ve hacim kas kütlesi- büyük kasları olan kişilerin daha fazla beslenmeye ihtiyacı vardır;
• şart hormonal sistem- hormonlar metabolizmayı etkiler;
• beslenme sistemi - vücudun durumu neyi ve nasıl yediğimize bağlıdır;
• insan vücudunun durumu - büyüme, sağlıklı durum, hastalık, travma, gebelik;
• gün boyunca aktivite seviyesi;
• fizikselin genel doğası spor yükleri.

Bir figürü korumak için diyetin kalori içeriğini ayarlamak

Bu nedenle, enerji harcaması ile kalori alımı arasında optimal bir denge oluşturmak için birkaç faktörü analiz edeceğiz. Vücudun gıdalardan aldığı enerjiyi fizyolojik ihtiyaçlar için harcadığı açıktır - organların ve sistemlerin uyumlu çalışması. Diyet zayıfsa insan vücudu bunu açlık olarak görüyor ve bir tür strese giriyor - doğal hayatta kalma modunu harekete geçirerek özel bir şekilde çalışmaya başlıyor. Mükemmel dengeyi yaratmak için yapmanız gerekenler:

• vücudun temel ihtiyaçlarını ve normal metabolizmayı karşılamak için gereken gerekli kcal miktarını belirlemek;
• tüm enerji maliyetlerini hesaba katarak elde edilen sayıyı fiziksel aktivite göstergesiyle çarpın;
• enerji maliyetlerine uygun ve ürünlerin kalori içeriğini dikkate alarak kendi menünüzü geliştirin.

Kalori hesaplamak için en iyi formüller

Harris Benedict

Gerekli hesaplamaları yapmak için kanıtlanmış basit bir formülü uygulamak yeterlidir. Bu, pasif yaşam sırasında temel metabolizmayı hesaplamak için sözde Harris-Benedict denklemidir. Bu hesaplama yönteminin aşırı kalori değerleri verdiğine inanılıyor, ancak yine de popüler. Formül, insanlar için değil büyük miktar fazla ağırlık, genç vücut çalışmaları temelinde geliştirildiği için aktif insanlar.

• Kadın formülü: 655+(9,6 x ağırlık kg)+(1,8 x boy cm)-(4,7 x yaş).
• Erkek formülü: 66+(13,7 x ağırlık kg)+(5 x boy cm)-(6,76 x yaş).

Mifflin St Jeor

Mifflin-St. Jeor'dan başka bir yetkili formül var. Yağ yüzdesini hesaba katmaz ve kural olarak kalori ihtiyacını abartır. Aynı zamanda, hesaplama yöntemi bugün talep görmektedir ve birçok olumlu eleştiriye sahiptir. Kalori hesaplama yöntemi, yaşam biçimine, çoğu modern insanı yeme biçimine olabildiğince yakındır.

• Kadın formülü: (9,99 x ağırlık kg) + (6,25 x boy cm) - (4,92 x yaş) -161.
• Erkek kalori hesaplama formülü şu şekildedir: (9,99 x ağırlık kg) + (6,25 x boy cm)-(4,92 x yaş) +5.

Ketch-McArdle

Ayrıca bugün çok sayıda insan Ketch-McArdle formülünü kullanıyor. En doğru ve yeterli değerleri verir. Bu teknik, önceki ikisinin aksine, yağ tabakasının hacmini hesaba katar. İçin doğru sonuçlar Yağ yüzdesini doğru bir şekilde belirleyebilmek önemlidir.

• Bazal Metabolizma: 370+(21,6 x LBM).
• LBM'yi hesaplamak için: (ağırlık kg x (%100 yağ)/100.

Bu evrensel formülleri kullanarak, 18 yaşından büyük insanlar için bazal metabolizma hızını elde edebilirsiniz - bu, vücudun fizyolojik ihtiyaçlarını karşılamak için tüketilmesi gereken kalori sayısıdır. Egzersiz seviyesi, yağ kütlesi yanlış belirlenirse ve gıdalardan alınan kcal miktarı yanlış tahmin edilirse yanlış sonuçlar alınabilir.

Kalori alımı ve egzersiz

Formüllerden birini uygulayarak günlük kalori içeriğini alıyoruz. verilen değer- kesin değildir, çünkü henüz fiziksel aktivite düzeyine uygun bir katsayı ile çarpılmamıştır. İşte gerekli sayılar:

• 1,2 — hareketsiz görüntü hayat, yatak istirahati, sıfır veya zayıf fiziksel egzersiz, sözde hareketsiz çalışma üzerinde çalışın;
• 1,3'ten 1,4'e - hafif egzersiz, gün boyunca orta düzeyde fiziksel aktivite anlamına gelir ve basit egzersizler, haftada 1 ila 3 kez sınıflar;
• 1,5'ten 1,6'ya — ortalama seviye haftada 3 ila 5 kez eğitim ile fiziksel aktivite;
• 1,7'den 1,8'e - yüksek seviye haftada 6-7 kez karmaşık egzersizlerle birlikte fiziksel aktivite, aktif yaşam;
• 1,9'dan 2'ye - artan fiziksel aktivite, her gün kuvvet antrenmanı, sıkı fiziksel çalışma, süper aktif dinlenme.

kalori ve ağırlık

Basit bir hesaplama tekniği, kilogram ağırlık başına günde kaç kaloriye dayanır:

• kg ağırlık başına 26 ila 30 kcal - hafif bir ortalama sağlıklı insan için gereklidir fiziksel aktivite, bunlar hareketsiz çalışan çalışanlardır;
• 1 kg ağırlık başına 31 ila 37 kcal - ortalama olan insanlar aktif olarak hayat, spor eğitimi haftada 3-5 kez sabit;
• 1 kg ağırlık başına 38 ila 40 kcal - sıkı fiziksel çalışma ve sürekli aktif bir yaşam tarzı olan insanlar;
• 1 kg ağırlık başına 41 ila 50 kcal - haftada 15-20 saat yoğun bir şekilde kuvvet antrenmanı yapan kişiler için;
• Kilo başına 50 kcal'den itibaren - yaşamda aşırı güç yükü olan kişiler ve spor salonunda şok eğitimi için gereklidir.

Kilo kontrolü için BJU

İçin normal işleyen vücudun makrobesinlere ihtiyacı vardır. Hesaplamayı evrensel oranlara göre basitleştirebilirsiniz, örneğin:

• BJU=30-40-30;
• BJU=40-40-20;
• BJU=20-30-50.

Ancak diyetteki protein, yağ ve karbonhidrat oranının daha doğru bir şekilde hesaplanması için, belirli bir kişinin fiziksel aktivitesini hesaba katmak daha iyidir.

Ne kadar proteine ​​ihtiyacınız var?

Genel kabul görmüş değerler vardır:

• kuvvet antrenmanı - 1 kg vücut ağırlığı başına 1.2-1.6 g protein;
• dayanıklılık eğitimi - 1 kg ağırlık başına 1.4-1.8 g protein;
• büyüme aşamasındaki genç bir adam - 1 kg ağırlık başına 1.8-2.2 g protein;
• ortalama yağ yüzdesi ile düşük kalorili bir diyet uygulayan çok zayıf insanlar - ağırlıklarının her 0,453 kg'ı için 1,25-1,5 g protein;
• düşük kalorili bir diyete ve belirsiz bir yağ yüzdesine sahip zayıf insanlar - her 0,453 kg kuru ağırlık için 1,33-2 g protein;
• düşük kalorili bir diyet uygulamayan ve az spor yapan çok fazla kilolu insanlar - her 0,453 kg ağırlık için 1 g'a kadar protein.

Yağ hesaplama

Saçın güzelliği, dişlerin gücü, cildin gençliği ve bir bütün olarak vücudun sağlığı için gerekli olduğu için vücudunuzu yağlardan mahrum edemezsiniz. Kimin ne kadar yağa ihtiyacı var:

• zayıf insanlar veya ortalama yapılı insanlar için yağlar - 1 kg toplam ağırlık başına 1-2 gr;
• önemli vücut yağına sahip kişiler - kg kuru ağırlık başına 1-2 g.

Karbonhidrat ihtiyacı

Açıkçası, karbonhidratlar sporcular ve tüm aktif insanlar için başarılı bir şekilde antrenman yapmak, kilo almak ve sağlıklı olmak için önemlidir. Karbonhidrat verileri aşağıdaki gibidir:

• orta aktif sporcular - 1 kg ağırlık başına 4.5-6.5 g karbonhidrat;
• gelen sporcular yoğun yükler- 1 kg vücut ağırlığı başına 6.5-9 g karbonhidrat;
• ortalama kişi = toplam kalori - (protein g x 4) + (yağ g x 9).

Hesaplama kolaylığı için son paragrafın açıklaması - 4,1 kcal - 1 g karbonhidrat; 3,8 kcal - 1 gr protein; 9.3 kcal - 1 gr yağ. Yani toplam kalori içeriğinden proteinli yağları çıkarır ve elde edilen değeri 4'e böleriz, karbonhidratları gram cinsinden alırız.

İdeal bir figürü ve normal vücut ağırlığını korumak kolaydır - güzel şekli kaybetmemek ve fazla kilo almamak için en uygun kaloriyi tüketmeniz ve diyette doğru BJU oranını izlemeniz gerekir.

Bir figürü korumak için diyet

Kiloyu korumak için nasıl yenir?

Yukarıdakilerden, beslenme sisteminin belirli bir kişinin kalori ihtiyacına, yaşam tarzına ve spor yüklerinin doğasına göre derlendiği açıktır. Doğru beslenme, şeklinizi korurken fazla kilo almamanıza ve aynı zamanda kilo vermemenize yardımcı olacaktır.

dahil edilmesi önerilir sağlıklı yiyecekler Ağırlıktan tasarruf etmek için menüde ve güzel vücut, sonra onlar hakkında konuşacağız. Çoğu zaman, günde 5-6 öğün orta porsiyonlarda önerilir. Bazı kaynaklar günde 3 öğün yemek konusunda ısrar ediyor. Öğünler arasındaki en uygun duraklama 2-4 saattir. Genellikle 3 saattir. İdeal olarak, programınızı geliştirmek ve aynı anda yemek yemek arzu edilir.

uygun kahvaltı

için iyi bir kahvaltı Güzel figür aşağıdaki yemeklerden ve seçeceğiniz ürünlerden oluşturulabilir. Hepsi sabahları tüketim için idealdir:

• meyve salatası veya mısır gevreği ile birlikte yoğurt;
• süt ve süt içermeyen tahıllar- yulaf ezmesi, pirinç;
• haşlanmış veya katı yumurta, klasik çırpılmış yumurta veya yağsız çırpılmış yumurta, yumurta beyazı ayrı ayrı;
• şekerli krepler (bal, şurup, reçel, reçel);
• meyveli yağsız süzme peynir - muz, hurma veya herhangi bir mevsim meyvesi;
• meyve ve ekşi krema ile şekersiz% 5 süzme peynir;
• çilek ve süzme peynirden köpük;
• şekerli krepler (bal, şurup, reçel, reçel);
• şekersiz veya Fit Parade tatlandırıcılı çilekli süzme peynir;
• orta veya yüksek yağ içeriğine sahip et - pişmiş hindi veya tavuk yemekleri;
• marul (turp, domates, yeşillik, beyaz ve kırmızı lahana, salatalık, zeytin yağı);
• meyve suları;
• sebze suları;
• meyveler - portakal, greyfurt;
• şekerli krepler (bal, şurup, reçel, reçel);
• kurutulmuş meyveler;
• süzme peynirli güveç veya cheesecake.

Kahvaltıda içecekler damak zevkinize göre tüketilebilir, asıl mesele onsuz yapmak tatlı soda. Şekersiz yeşil veya siyah çay, şekersiz ve kremasız sade kahve, şekersiz kuşburnu suyu olabilir.

Sağlıklı atıştırmalık seçenekleri

Ana öğünler arasında, örneğin öğle yemeğinde aşağıdaki yemekleri ve yiyecekleri yiyebilirsiniz:

• yağsız peynir;
• az yağlı yoğurt;
• kepekli ekmek, kepekli ve şişirilmiş tahıllar, karabuğday;
• fıstıklı çikolata;
• normal ve içme yoğurtları;
• çilekli kefir;
• meyveler ve meyveler - portakal, kiraz eriği, mandalina, muz, ananas, greyfurt;
• meyve ve meyve salatası;
• meyve suları;
• krakerli meyve suyu;
• kurutulmuş meyveler;
• peynir ve domates ile topuz.

Sağlıklı doyurucu öğle yemeği

Yemek sıkı olmalı, ancak ağırlık hissi olmaması için. İşte öğle yemeği için fikirler:

• sığır pancar çorbası;
• hindi gulaşı;
• biberli somon;
• soğan ve havuçlu tavuk;
• patates püresi ile balık;
• vejeteryan sebze çorbası;
• balık çorbası;
• yağsız domuz;
• fasulyeli sebze yahnisi (beyaz, kırmızı, yeşil fasulye faydalıdır);
• haşlanmış veya fırında patates;
• domatesli tavşan eti;
• sebzeli haşlanmış dana eti;
• salata (tatlı biber, otlar, soğan);
• haşlanmış pirinç;
• salata ( taze lahana, salatalıklar);
• etli haşlanmış patates;
• kızarmış etli sert buğday makarnası;
• lahana çorbası;
• sebzeli haşlanmış balık;
• sebze salataları (domates, salatalık, patlıcan);
• salata sosu;
• sebzelerden kesilmiş;
• hafif salata (salatalık, otlar, domates, limon suyu);
• lahana turşusu salatası;
• pirinç veya erişte ile tavuk çorbası;
• sığır eti soslu haşlanmış karabuğday;
• buğulanmış veya haşlanmış derisiz tavuk;
• haşlanmış hindi;
• Karnıbahar.

Öğle yemeği için komposto, çay içebilirsiniz. Ayrıca tatlı sütlü çay, şekerli ve sütlü kahve, sütlü tatlı meyve çayı, sütlü tatlı hindiba, şekersiz içmek de iyidir. yeşil çay veya kahve.

beş çayı

Öğleden sonra atıştırması şeklindeki doğru ikinci atıştırmalık, şu yiyecek ve yemeklerle temsil edilebilir:

• süzme peynir ve yoğurtlu meyve salatası;
• süzme peynir ve meyve kreması ile pişmiş elma ve armut;
• ricotta ve yoğurtlu meyve ve meyve salatası;
• çilekli süzme peynir;
• süzme peynir ve meyvelerden köpük;
• doğal kahve ile bitter çikolata;
• yulaf ezmeli kurabiye ile çay;
• muzlu milkshake (bir karıştırıcıda hazırlanır);
• şekersiz çay ile kurutulmuş meyveler;
• yağsız lor peyniri ve kakao;
• narenciye suyu ve bisküvi rulosu;
• mısır ekmeği ile domates suyu;
• yoğurt ve elma.

Hafif ve besleyici akşam yemeği seçenekleri

İçin sağlıklı akşam yemeği Aşağıdaki yemekler ve ürünler uygundur, akşamları korkusuzca yiyebilir ve daha iyi olamazsınız (hafiflik hissi ve uygun sindirim için asıl mesele yatmadan 3-4 saat önce dayanmaktır, şu anda daha iyidir hiçbir şey yememek veya içmemek):

• kefir ve tavuklu okroshka;
• sığır eti ile okroshka;
• hindi ile okroshka;
• kepekli ekmek;
• yulaf, çavdar-buğday veya buğday ekmeği;
• buğulanmış balık köftesi;
• portakal veya greyfurtlu yağsız süzme peynir;
• haşlanmış tavuk, peynirli veya soya soslu haşlanmış karnabahar;
• balık yahnisi ile durum buğdayı makarnası;
• meyve suyu ve haşlanmış dana eti;
• haşlanmış fasulye (yeşil, kırmızı, beyaz), haşlanmış patatesler, Brokoli;
• haşlanmış fasulye, brokoli ve makarna;
• tavuk veya dana kebabı, meyve suyu, pişmiş sebzeler;
• sebze salatası, pilav, yeşil çay;
• haşlanmış et, ekmek, şekersiz çay, haşlanmış lahana;
• salata (domates, salatalık, yeşil bezelye, turp, zeytinyağı), pilavlı az yağlı balık (morina, turna, hake).

Güzel bir figürün temelleri

Bu ipuçlarını dinlediğinizden emin olun, bunlar normal kilonuzu korumanıza yardımcı olacak ve sizi kilo vermeye hazırlayacaktır. sağlıklı yaşam tarzı hayat.

Akşamları ağır yemekler yemeyin. Yatmadan önce 3-4 saat aç kalmanız gerekir. Kendinizi çok sık tartmamalısınız. pp-diyetinden kaynaklanan kesintileri önlemek için düzenli olarak Cheatmeal düzenleyin - suçluluk duymadan ve endişe duymadan zevkle yiyin lezzetli tatlılar ve favori yiyecekler.

Tek başınıza değil, aile üyeleriniz veya arkadaşlarınızla birlikte doğru yiyin - ekip ruhu sizin ikramiyeniz olacak ve sağlıksız yiyeceklere geçmenize izin vermeyecektir. Çok dikkat etmenizi tavsiye ederiz doğru atıştırmalıklar ve yeterince iç Temiz su, aşırı yemeye karşı koruyan bu küçük şeylerdir.

Normal ekmek ürünleri yerine tam tahıllı ürünler, çıtır ekmek, kepekli ekmek alın. Hiçbir şeyin dikkatini dağıtmadan yavaş yemek yemek daha iyidir. Doğala odaklan güvenli ürünler. Diyetin kalori içeriğini değiştirmeniz gerekirse - azaltın veya artırın, o zaman menünüzdeki tüm değişiklikler kademeli olarak yapılmalıdır. En iyi seçenek uygun bir diyet için basit yiyecek minimum işlemle, az sayıda bileşenden bulaşıklar.

Rahat bir sağlık durumu ve işte ve eğitimde yüksek performans için yeterince uyuyun ve dinlenin. Sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmek için, kendinizi mümkün olan her şekilde stresten korumanız gerekir. Kilo vermenize gerek olmasa bile sağlık için daha fazla hareket etmeye çalışın ve iyi bir ruh hali var- Her gün en az 40 dakika yoğun hareket kesinlikle fayda sağlayacaktır.

Hareketsiz bir yaşam tarzı kesinlikle herkes için zararlıdır. Gün içinde biraz hareket etmeye alışkınsanız, en azından hafif sabah germe veya hızlı kardiyo egzersizleri. Ayrıca, herkese uzun yürüyüşler gösterilir. temiz hava iyi bir şirkette veya bir köpekle. Yüzmek, tenis oynamak, kayak yapmak, paten ve paten kaymak, hafif koşu yapmak (koşu) veya Kuzey yürüyüşü yapmak çok faydalıdır.

Evlilik görevlerini düzenli olarak yerine getirin ve asla alkol veya sigara içmeyin. Bütün bunlar bir araya geldiğinde, mükemmel vücudu yaratmaya, her zaman genç ve çekici görünmeye yardımcı olacaktır.

Böyle bir figürün ana özellikleri arasında aşağıdakiler not edilebilir:

• görsel olarak genişleyen dolgun omuzlar ve göğüs üst parça gövde;
• bele vurgu yapılmaz;
• şekil siluet vardır yuvarlak şekiller;

İlk olarak, kilonuzu sürekli izlemeniz gerekir. Bunu yapmak için, tüketilen karbonhidrat miktarını önemli ölçüde azaltmanız gerekir.

İkinci olarak, diyetinizdeki lif miktarını artırmanız faydalı olacaktır. Bu sadece figür üzerinde olumlu bir etki yaratmayacak, aynı zamanda kalp ve bağırsakların çalışmasına da yardımcı olacaktır.

Bu tür bir figürün sahipleri için, belden yağ almanın kalçalardan daha kolay olduğunu bilmek elbette hoş olacaktır. Bu sözde iç organ yağıdır. Vücuttaki fazlalığı diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalıklarla ilişkilidir. Bu kadınlar genellikle stres hormonu olan yüksek kortizol seviyelerine sahiptir.

Bu, diyetin yanı sıra spora da yardımcı olacaktır. Hafta boyunca her biri 40 dakikalık en az 3 kardiyo antrenmanına ihtiyacınız olacak. Esneme ve yoga dersleri de faydalı olacaktır.

Bir diyet uygularken, "yavaş" karbonhidratlar olarak adlandırılan yiyeceklere odaklanmak önemlidir. Bunlar karabuğday, darı içerir. Yağsız et olmadan yapmayın.

"Elma" figürünün sahipleri için yasak altında, tüm "hızlı" karbonhidratlar olmalıdır. beyaz ekmek Beyaz pirinç, patates, tatlı içecekler ve bazı meyveler (kavun, muz, üzüm).

Bu nedenle, "elma" tipinin bir temsilcisi, un önleyici adı verilen bir diyete sahiptir.

tipik temsilci Bu tür ünlü kadınlar - Angiolina Jolie

2. "Armut" figürü için diyet.

Bu tür bir figür için not edilebilir aşağıdaki özellikler:

1. ağır kalçalar ve geniş kalçalar, yuvarlak dizler ve baldırlar;
2. bel belirgin şekilde belirgindir;
3. omuzlar ve göğüs, kalçalardan belirgin şekilde daha dardır;
4. bir dizi fazla kilo varsa, o zaman kalçalarda ve kalçalarda birikir;
5. bel-kalça oranı 0,8'den az.

Burada bir özellik var - uyluklarda ve kalçalarda bulunan yağlar tüketiliyor son dönüş. Bir yandan bu, göbek yağından "daha sağlıklı" bir yağdır. Karşı tarafın burnuyla uğraşmak çok daha zordur. Bu, doğrudan derinin altında bulunan sözde deri altı yağdır. Bu yağ türü doğrudan kan akış hızı ile ilgilidir.

Bu tür bir figür için genelleştirilmiş bir diyet planı hazırlarsanız, "yavaş" karbonhidrat ve proteinlerde bir artış gerekir. Ancak "aşağıdaki" yağları yenmek için en önemli şey, yağ alımında önemli bir azalmadır. Ve her şeyden önce hayvansal kökenli. Bu nedenle, "armut" tipi kadınlar için diyetteki 1 numaralı nokta, diyete bir istisnadır:

• Yağlı et;
• metan ve krema gibi hayvansal yağlar;
• rafine bitkisel yağ.

Ama bunu yağsız yapamazsın. Bu nedenle, yararlı Omega 6 da dahil olmak üzere sağlıklı yağlar eklemeniz gerekir. Ve bu, her şeyden önce, rafine edilmemiş sızma zeytinyağıdır. Doğru, bu kadınların zorluğu, rafine edilmemiş zeytinyağı kullanımının en az - günde 1-1,5 çay kaşığı - düşürülmesi gerektiği gerçeğinde yatmaktadır. Ve zeytinyağını diğer faydalılarla değiştirmek daha iyidir. kadın vücudu yağlar (keten tohumu, kabak, susam)

Bu şekil için izin verilen ürünler:

• ile sebzeler harika içerik lif (kabak, kabak, brokoli);
• Süt Ürünleri;
• yağsız et;
• şekersiz meyveler ve meyveler (bektaşi üzümü, kiraz, erik ve yeşil elma).

Herhangi bir "hızlı" karbonhidrattan kaçınılmalıdır. Bunlara şekerli içecekler, tatlılar ve yüksek şekerli meyveler dahildir. Tereyağı ve fındık da yasaklanmalıdır.

Yani bu tür için - az yağlı diyet!

Fiziksel aktiviteden, bir egzersiz bisikleti ve koşmayı tercih etmek daha iyidir.

Bu tür ünlü kadınların tipik bir temsilcisi Jennifer Lopez'dir.

3. Kum saati figürü için diyet.

Bu tür bir figürün ana özellikleri arasında aşağıdakilere dikkat çekilebilir:

• göğüs ve kalça hacmi aynıdır;
• fazla kilo, vücudun üst ve bir kısmında eşit olarak biriktirilir;
• belirgin bir bele sahiptir.

En iyi yol kilo kaybını önlemektir. Ve bu yardımcı olacak sağlıklı alışkanlıklar beslenme ve optimal fiziksel aktivitede. Dans dersleri, yoga veya aerobikte durabilirsiniz.

Bu tür ünlü kadınların tipik bir temsilcisi Catherine Zeta Jones'tur.

4. "Dikdörtgen" figürü için diyet.

Bu kadın-erkek vücut tipi:

• dar omuzlar;
• dar kalçalar;
• olumsuzluk büyük göğüsler;
• çıkıntılı kaburgalar.

Bu kadınlar kilo alırsa, karın ve uyluklarda yağ birikir.

Kilo almamak için ne yenmemeli? Kaçının: Kahve ve şeker (en zararlı yiyecekler). Rejim olarak akşam 20'den sonra yemek yenmesi önerilmez.

Yasağın altında her şekilde şeker olmalıdır.

Spor programları olarak - hafif egzersizler, etkili kuvvet antrenmanı yok (Pilates, aerobik, yüzme ve dans).

Bu tür ünlü kadınların tipik bir temsilcisi Mila Jovovich'tir.

Kadın figürlerindeki değişimin tarihi

Bir kadının figür tipinin sadece doğal verilerine değil, aynı zamanda ona da bağlı olduğu ortaya çıktı. tarihi dönem yaşadığı yer. Son 60 yılda, ortalama kadın figürü tipi önemli ölçüde değişti. peki bize ne oldu

Geçen (20.) yüzyılın ortalarında, ana figür türü - " kum saati».

İngiltere Ulusal Enstitüsü'nden araştırmacılara göre, 2009'daki ortalama kadın figürü tipi bir "dikdörtgen".

Kadınlar nasıl değişti?

• 35 cm yükseldi
• 1 elbise bedeni ile daha yoğun hale geldi
• kalçalar 3 cm daha küçüktür
• daha "gevşek" oldu
• artan bacak boyutu

Araştırmacılar bu değişiklikleri diyet değişikliklerine bağlıyor. 50'li ve 60'lı yıllarda, ortalama kalori alımı aynıydı - günde yaklaşık 3.000 kalori. Ancak yağların ve karbonhidratların oranı önemli ölçüde değişti.

20. yüzyılda kadınlar:

• yediğimizden %8 daha az yağ yedik;
• önemli ölçüde daha az alkol içti (muhtemelen bira tüketimindeki artış nedeniyle);
• 2 kat daha az patates ve 3 kat daha az yedim unlu Mamüller;
• günde 1000 kalori harcamak ev ödevi 550 kalori yerine modern kadın;
• yürüyüş ve bisiklete binme;
• Bira, fast food ve hormonal doğum kontrol haplarının kullanımında hormon bulunması nedeniyle tüketilen hormon miktarı önemli ölçüde artmıştır.

bazı insanlar neden tutar en katı diyet ve aynı zamanda uyumla ayırt edilmezler, diğerleri ise figürden korkmadan her şeyi kısıtlama olmaksızın yiyebilir mi? Çünkü tüm insanlar farklıdır ve her insanın kendine has özellikleri vardır. bireysel özellikler rakamlar.

Şekil tipi H (dikdörtgen veya muz) Doğası gereği, bu şekil güzeldir, ancak acilen düzeltilmesi gereken çok sayıda sorunlu alanla karakterize edilir. Uyumu sürdürmek için böyle bir vücudun sahipleri parlak renklere sahip ürünlerden vazgeçmelidir. belirgin tat(tatlılar, turşular, baharatlılar), lif bolluğu ve baskınlığı doğru teknoloji yemek yapmak, bu tür kadınların ihtiyaç duyduğu şeydir.

Şekil tipi O (daire veya elma) Bu tip kadınlar doğal olarak dolgundur, bunun nedeni, yiyecek seçerken dikkate alınması gereken metabolizmanın özellikleridir. Sadece beslenmenin özelliklerini dikkate almaları değil, aynı zamanda net bir yemek rejimini de gözlemlemeleri gerekir. Diyette sadece kalori kontrolü değil tuz kullanımı da önemlidir çünkü sıvı tutulması tokluğa neden olabilir.

Şekil tipi V (ters üçgen) Bu şekil, belirgin bir bel olmaması ve kalçaların darlığı nedeniyle çok uyumlu görünmüyor. Aşırı kilolu olmaya yönelik doğal bir eğilim olmamasına rağmen, yanlış görüntü yaşam, vücut yağı şeklinde ifade edilen olumsuz değişikliklere yol açabilir.

Bunun olmasını önlemek için diyeti sebze, meyve, balık ve süt ürünleri ile doldurmak gerekir. Az ve sık yemek daha iyidir, kızarmış ve yağlı yiyeceklerden tamamen vazgeçilmesi gerekecek, et miktarı minimum düzeyde olmalıdır. Önkoşulçekim, fiziksel aktivitenin kullanılmasıdır.

Şekil tipi A (üçgen veya armut) Bu tip kadınlar genellikle sorunlu bölgelerde yağ birikintilerinden muzdariptir, ancak doğaları gereği güzel bir figürü koruma eğilimindedirler, kaybı diyete uyumsuzluk ve baskınlığın sonucudur. yağlı ve zararlı ürünler. Diyet doğru bir şekilde düzenlenirse, büyük miktarda karbonhidrat içerebilir, ancak kolayca sindirilebilen küçük porsiyonlarda fraksiyonel öğünlere olan ihtiyacı hatırlamakta fayda vardır, Büyük önem bu tür kadınlar için sağlıklı bir yaşam tarzının gözetilmesidir.

Kum saati figürü. Bu tür bir figür haklı olarak en kadınsı olarak kabul edilir. Omuzlar ve kalçalar aynı genişlikte ve bel açıkça tanımlanmış. Böyle bir yapıya sahip bir kadın çok şey kazansa bile, bel hala dikkat çekicidir ve iyi oranlar korunur. Kum saati en dengeli kadın figürüdür. Bununla birlikte, bu tip bir kadın kilo alırsa, o zaman yağ kıvrımları esas olarak vücudun alt kısmında - kalçalarda ve uyluklarda görülür.

Güzel bir figür ve doğru beslenmenin el ele gittiği bir sır değil. Hayatınızdaki spora yetersiz ilgi gösterilse bile, figürü içinizde tutabilirsiniz. iyi durumda doğru beslenme alışkanlıklarına sahip olarak. Ters kural ne yazık ki çalışmıyor.

bir set var temel kurallar, hangisinin şişmanlama riskini azaltacağınızı ve figürü en aza indireceğinizi gözlemleyin:

• sabaha bir bardak su ile başlayın;
• hızlı karbonhidratları en aza indirin;
• kızartılmış ve yağlı hariç;
• küçük porsiyonlarda günde 5-7 kez yiyin;
• geceleri fazla yemeyin ve diğerleri.

Ancak hepimiz farklıyız ve her organizma belirli yiyeceklere farklı tepki verir ve kendi tercih ettiği depoları vardır. Herhangi bir rakam ayarlanabilir doğru beslenme ve orantıları görsel olarak değiştirin daha iyi taraf. Bildiğiniz gibi bölgesel olarak yağ yakmak mümkün değil. Ancak şişliği azaltmak ve sorunlu bölgeye kan akışını iyileştirmek oldukça mümkündür.

kurmak gereklidir su değişimi. Bu özellikle armut vücut tipi için geçerlidir. Kural olarak, bu tür insanlar ödem eğilimlidir, tıkanıklık ve varisli damarlar damarlar, - tüm bunlar kalçalarınızın hacmine santimetre ekler. Sabah aç karnına 200 ml temiz su ile başlayın ve yatmadan önce sıvı miktarını sınırlayın. Su tutmayı destekleyen tüm yiyecekler sizin için tabudur: baharatlı, tuzlu, yağlı ve tatlılar. Elma vücut tipine sahip olanlar için bağırsak fonksiyonunu kontrol etmek önemlidir. Bel zaten oldukça geniş olduğu için, en ufak sorun peristalsis ile hemen farkedilir. Pirinç, patates, un gibi sabitleyici gıdaları diyetinizden çıkarın. Gaza neden olan her şey de çıkarılmalıdır: baklagiller, buğday, kuru erik ve bazı meyve ve sebzeler (çoğunlukla lahana ve elma).

Tercih ver kesirli beslenme bol miktarda protein ve lif ile. Midenizi daima yarı boş tutun. olan kadınlar için erkek tipi Yeterli miktarda protein alımı ve makul bir karbonhidrat kısıtlaması önemlidir. Başka yemek seçeneği yok. Fiziksel aktivite burada daha fazla yardımcı olacaktır - kalçaları pompalayın ve üst gövdeyi "kurutun". Kum saati figürüne sahip kızlar şanslı sayılsa da gevşememeleri gerekir. Herhangi biri, en ince bel bile yetersiz beslenme kolayca kaybolur ve figür bir "armut" veya "elmaya" dönüşür. Su ve protein miktarını, karbonhidrat miktarını ve kalitesini kontrol edin. Tüm önerileri bir araya toplarsanız, her tür figür için evrensel bir beslenme kuralları seti elde edersiniz. Doğal yatkınlık ne olursa olsun, sağlıklı bir yaşam tarzı ve Uygun diyet mucizeler yarat Tüm bu kurallara uyarak, kısa sürede ne tür bir figür olduğunuzu düşünmeyi bırakacaksınız.



Sabahları kahvaltı yerine fazladan 15 dakika uyuma isteği çok güçlü olabilir. Aslında pek yemek yemek istemiyor gibisiniz ama kendinizi yataktan kaldırmanız da pek mümkün görünmüyor. Ancak basit bir şeyi anlamanız gerekiyor: beyninizi yemekten mahrum bırakmanın yanı sıra, neredeyse her şeyi anlamsızlığa mahkum ediyorsunuz. fiziksel aktiviteleröğle yemeğinden önce planladığınız Basitçe söylemek gerekirse, sabah gitmeye karar verirseniz Jimnastik, kas kütlesindeki artışa güvenerek veya sadece fiziksel zindeliği korumak için sabah beslenmenize dikkat edin.

Hızlı enerji kahvaltısı

Bu nedenle, sabahları bir antrenmana giderseniz ihtiyacınız olan ilk şey, çok fazla karbonhidrat ve dolayısıyla enerji veren yiyeceklerdir. "Enerji atıştırmalıkları" olarak taze veya kurutulmuş meyveler. Midede aşırı ağırlık yaratmayacaklar, ancak mükemmel bir enerji artışı sağlayacaklar. Sabah bir parça bile yiyemiyorsanız, bir smoothie deneyin. Kokteyli evde içmek ve hatta arabaya yanınızda götürmek kolaydır. En sevdiğiniz meyvelerden herhangi birini kullanın ve bal ekleyin - bu doğal bir enerji jelidir. Smoothielerde mango ve muz kullanmak iyidir. Mango içeriği yüksek doğal şeker ve muz, kas kramplarını önlemeye yardımcı olan potasyum açısından yüksektir.

Kahvaltılık Smoothie Tarifleri

Muz meyveli smoothie

İçindekiler: küçük olgun muz: 1 adet, herhangi bir çilek (yaban mersini, böğürtlen, çilek): 140 gr, elma suyu veya maden suyu(isteğe bağlı), sıvı bal: dekorasyon için.

Tüm malzemeleri bir karıştırıcıda karıştırın, bir bardağa dökün, balla süsleyin.

Mangolu muzlu smoothie

Malzemeler: mango: 1 orta meyve muz: 1 adet, Portakal suyu: 500 ml, birkaç buz küpü.

Her şeyi bir karıştırıcıda karıştırın ve zevkle için!

dengeli kahvaltı

30 dakikanız kaldıysa, tam ve dengeli bir kahvaltı yapmaya özen göstermelisiniz. İçinde bulunmak yeterli kas kurtarma ve karbonhidratlar için proteinler - enerjiyi korumak için.

İpucu: Beyaz ekmeği tam tahıllı ekmekle değiştirin. Kullanarak kendinizi çok daha uzun süre tok hissedeceksiniz.

Dengeli Kahvaltı Tarifleri

Yumurtalı ve füme somonlu sandviçler

İçindekiler: Somon füme, yumurta, tam tahıllı ekmek.

Yumurtalardan çırpılmış yumurta yapın. Çırpılmış yumurta ve somon dilimlerini ekmeğin üzerine yerleştirin.

Pastırma ve sebzeli omlet

İçindekiler: genç soğan: otlar ile birlikte birkaç soğan, genç patates, domuz pastırması, yumurta, rendelenmiş peynir, 2 domates.

Patatesleri ince dilimler halinde kesin ve tuzlu suda biraz (10 dakika) kaynatın. Suyu boşaltmak. Pastırmayı ve soğanı bir tavada kızartın (şimdilik yeşillikleri yemeğin üzerine serpmek için bir kenara bırakabilirsiniz). Yumurtaları bir kapta çırpın ve rendelenmiş peynirin yarısını ekleyin. Birinde büyük şekil kızarmış pastırmayı soğan ve patatesle koyun, yumurtaların üzerine dökün. Omleti bir süre ocakta pişmeye bırakın. Üzerinde biraz sıvı yumurta kaldığında domates dilimlerini omletin üzerine yerleştirin ve önceden ısıtılmış fırına verin. Rendelenmiş peynir ve yeşil soğanın geri kalanıyla doldurun.

Amino asitlerin önemi hakkında

Amino asitler (özellikle glutamin), kaslar için yapı taşları görevi görür ve "onarım" için gerekli olan proteinleri oluşturur. kas dokusu. Vücudumuz kendi başına glutamin üretir, ancak doğru beslenme ile kasların iyileşmesine yardımcı olabiliriz.

Isıl işlem glutamini yok eder. Bu nedenle, amino asit bakımından yüksek olması gereken sığır eti, tavuk, balık veya yumurta yemek yerine, doğal, az yağlı yoğurt gibi süt ürünlerini yüklemeyi deneyin.

Amino asitler açısından zengin besinler için tarifler

Yoğurt ve meyve ile yulaf ezmesi

Malzemeler: küçük elma: 1 adet, hububat: 2 yemek kaşığı, doğal az yağlı yoğurt: 2 yemek kaşığı, yaban mersini.

Rendelenmiş elma, mısır gevreği ve yoğurdu bir kasede karıştırın, üstüne bir kat çilek koyun.

Tarçınlı ve muzlu yulaf lapası (4 kişilik)

İçindekiler: Pişirmek için yulaf ezmesi, tarçın: 1/2 yemek kaşığı, Demerara şekeri, yağsız süt: 450 ml, muz: 3 adet, çilek: 400 gr, az yağlı doğal yoğurt.

Bir tencerede yulaf ezmesi, tarçın, şeker, süt ve muzların yarısını (kestikten sonra) birleştirin. Ara sıra karıştırarak kaynatın. Isıyı azaltın ve sürekli karıştırarak 4-5 dakika pişirin.

Bir tabağa aktarın ve çilek, kalan muz, yoğurt ve tarçınla süsleyin.

Zamanım olduğunda…

Sabahları yulaf lapası pişirmek için yeterli zamanınız varsa, bu harika. İşte kas büyümesi için yararlı olan bazı bileşenler, buna ekleyebilirsiniz:

Yaban mersini: Egzersiz sonrası kasların daha hızlı toparlanmasına yardımcı olur.

Doğal yoğurt: büyük kaynak protein. Ve probiyotikler sindirimi iyileştirir.

Keten tohumu: yüksek protein ve yağ asitleri egzersiz sırasında kas büyümesini destekleyen protein metabolizmasını geliştirmeye yardımcı olan omega-3'ler.

Afiyet olsun!

Bana yardımcı olan sistem, kendi takdirinize bağlı olarak değişiklik yapabilirsiniz. Diyetimdeki sorun, büyük porsiyonlarda, gerçekçi olmayan miktarda tatlı (çoğunlukla çikolata, tatlılar), kızartılmış, yağlı ve ara sıra fast food idi. Ayrıca çok az su içtim - günde yarım litreye kadar.

1.gün

Her şeyi aynı şekilde yiyoruz, ancak porsiyonları üçte bir oranında azaltıyoruz + yarım litre su içiyoruz (limon ekleyebilirsiniz, içmesi daha kolay).

2. gün

En sevdiğimiz kötü şeyleri yemeye devam ediyoruz, ancak porsiyonu zaten yarı yarıya azaltıyoruz + küçük atıştırmalıklar + bir litre su içiyoruz (kahvaltıdan önce bir bardak şarttır).

3 gün

Çok miktarda tatlıyı hariç tutuyoruz, çikolata zaten siyahsa minimum bırakın + ama son gün yemeye devam ediyoruz abur cubur(en son fast food yiyebilirsin), ama hepsi aynı küçük porsiyonlarda + 1-1,5 litre su iç.

4. Gün

Kızarmış yiyecekleri diyetten çıkarıyoruz, yerine haşlanmış, fırınlanmış, buğulanmış (fırında pişirilmiş ile değiştirdim) + yiyoruz sağlıklı kahvaltı(müsli, meyveler, tahıllar, süzme peynir vb.) + 1,5 litre su içmeye devam edin (kahvaltıdan önce bir bardak unutmayın) + son olarak her şeyi çıkarın zararlı tatlılar, sadece faydalı olanları bırakıyoruz (bitter çikolata, az yağlı tatlılar, meyveler).

5. Gün

Her şey 4. gündeki ile aynı + zorunlu taze sebzeler(Ben salata şeklinde ama mayonezsiz tercih ediyorum).

6. Gün

5. günü tekrarlıyoruz + şimdi sağlıklı "atıştırmalıklar" yiyoruz (meyveler, ancak sadece sabahları kilo vermek isteyenler için, fındık, kuru meyveler vb.).

7. Gün

6. günde olduğu gibi yiyoruz, istenirse su miktarını 2 litreye çıkarıyoruz. Doğru beslenmeye geçtiğimiz için kendimizle gurur duyuyoruz :)

4 ila 6 gün arasında biraz "kırılma" yaşayabileceğinizi, pek çok gereksiz şey yemek isteyeceğinizi, bu günlerde özellikle kendinizi kontrol altında tutmaya değer olduğunu eklemek isterim.

Porsiyonlar nasıl azaltılır? Küçük tabaklar seçin, yiyecekleri üzerlerine güzelce yerleştirin, süsleyin, yavaş yiyin, yemeğin tadını hissedin.

Bazen yine de bazı iğrenç şeyler yememe izin veriyorum :) Ama 1,5-2 ayda bir defadan fazla değil ve yine çok küçük miktarlarda. Zamanla, bu tür yemekleri daha az istersiniz ve bol sulanmış bir şey görürsünüz. sebze yağı, kızartılmış, çok tuzlu, ona ürpererek bakacak ve özgüvenle doğru yemeye devam edeceksiniz.



Her insanın beslenmesi yaşına, yerleşik alışkanlıklarına, karakterine uygun olmalıdır. emek faaliyeti. belirleyici etki Sağlık için beslenme, besinlerin yaşam için gerekli bir enerji kaynağı ve doku yapımında kullanılan maddeler olmasından kaynaklanmaktadır. Bu süreç vücutta sadece oluşumu ve gelişimi sırasında değil, yaşam boyunca gerçekleşir.

Sürekli bir değişim halinde olan vücudun fonksiyonel yapıları sürekli olarak yıkılmakta ve yeniden yaratılmaktadır. Çocukluk ve ergenlik döneminde doku oluşturma süreçleri hakimdir. yetişkinlik dinamik bir denge vardır, yaşlılıkta yıkıcı süreçler hakimdir.

Her bakımdan eksiksiz olan beslenmeye genellikle rasyonel denir, yani vücudun enerji, plastik ve diğer masraflarını karşılamak. Unutulmamalıdır ki, çoğu durumda, lezzetli ve tatmin edici gıda gereksinimleri rasyonel beslenme eşleşmiyor. Optimum Memnuniyet enerji ihtiyacı Beslenme nedeniyle vücudun kilokalori cinsinden ifade edilen enerji potansiyeli ile yaşamı sürdürmek ve iş yapmak için gün boyunca vücut tarafından tüketilen toplam termal enerji miktarı eşit olduğunda ortaya çıkar. Genellikle bu 2500-4500 kcal'dir.

Bazal metabolizma seviyesinin sağlıklı kişi 1 kg vücut ağırlığı başına saatte 1 kalori tüketimine karşılık gelir. 60 kg - 1440 kcal ağırlığındaki genç kadınlar için. günde. Vücudumuz en mükemmel makinedir. En azından genel anlamda, işinin ilkelerini, ihtiyaçlarını, ona bakma kurallarını bilmeliyiz. Bu sağlığımızın, gençliğimizin ve güzelliğimizin garantisidir.
Ne yemelisin? Hangi ürünü kullanırsak kullanalım, hangi ilacı ve vitaminleri kullanırsak kullanalım takip etmezsek beklenen etkiyi vermez. doğru mod beslenme. Kalori alımını ve harcamasını düzgün bir şekilde dengelemek için, her şeyden önce, vücudunuzun tüm enerji maliyetlerini hesaba katın. "Temel metabolizma" olarak adlandırılan ve maliyeti 1300 ila 3000 kcal olan yaşam hakkı için her gün ödeme yapmanız gerekiyor.

bu toplu kimyasal reaksiyonlar Uygulama için gerekli olan ısı ve enerjiyi oluşturmak amacıyla dokularda meydana gelen yaşamsal işlevler vücut ve zihinsel veya fiziksel iş. Metabolizmanın iki ana aşaması vardır - asimilasyon ve disimilasyon. Asimilasyon, dokularının yapıldığı maddelerin vücut tarafından asimilasyon sürecidir. Disimilasyon - bölme işlemi organik madde daha basit bağlantılara.

Temel metabolizma, hava sıcaklığı 18 ila 20 derece arasında değişen bir odada sessizce yatan aç bir kişinin hayatını sürdürmek için gerekli olan toplam enerjinin oluşturulmasıdır.

Soruya: "Sağlıklı insan kimdir?" Amerikan tıbbı cevap verir: "Sağlıklı bir insanda bağırsaklar, günde bir kez yediği kadar hareket eder", yani genellikle üç kez. American Life Extension Society, 16 sağlık kuralı derledi:

1. Bulunduğunuz her odayı havalandırın.
2. Gevşeme ile açık hava aktiviteleri arayın.
3. Hafif, bol ve nefes alabilen giysiler giyin.
4. Mümkünse yeterince uyuyun.
5. Derin nefes alın.
6. Aşırı yemekten ve aşırı yüklenmekten kaçının.
8. Her gün katı, hacimli yiyecekler yiyin.
7. Et, yumurta, tuzlu ve baharatlı yiyeceklerde fazlalıktan kaçının.
8. Hem dışarıda hem de içeride yeterince su kullanın.
9. Yavaş yiyin.
10. Bağırsakları sonuna kadar doğru ve sık sık temizleyin.
11. Zehirlerin vücuda girmesine izin vermeyin.
12. Durun, oturun, düz yürüyün.
13. Dişlerinizi, diş etlerinizi ve dilinizi temiz tutun.
14. Ölçülü çalışın, dinlenin, oynayın ve uyuyun.
15. Zihinsel olarak net olun.

Teşvikiniz - Yeni Yıl için daha ince olmak mı? Sizi bugün başlamaya davet ediyoruz! Yukarıda söylenen her şey ilginizi çektiyse ve yeni yıldan itibaren yaşamaya veya daha doğrusu yeni bir şekilde yemeye karar verdiyseniz, bu kesinlikle iyidir. Ancak bugünden başlamak istiyoruz. Yeni başlayanlar için, unutun ekstra kilo, ve ilk hafta, her seferinde tartıya çıkmak için çabalamayın. Sizi temin ederim, orada somut sonuçlar görmeyeceksiniz. Ama inan bana süreç çoktan başladı ... O halde başlayalım tam bir başarısızlıkşeker ve tuzdan. Tatlıların büyük bir hayranıysanız, kendinizi bal ve kuru meyvelerle ödüllendirin (bunu kötüye kullanamazsınız !!!). Tuzlu sevenler için harika bir alternatif var - kurutulmuş sarımsak, otlar, soya sosu, biber.
Şimdi ürünler hakkında birkaç söz. Kızarmış kelimesini bir süreliğine unutun (kendinizi Yeni Yıl arifesi), haşlanmış ve haşlanmış terimlerini kullanın. Bu öncelikle et için geçerlidir. Haşlanmış veya buğulanmış balık, haşlanmış yumurta akı ve sebzeleri de yiyebilirsiniz.
Büyük tabağınızı uzaklaştırın, orta boy ve hatta küçük bir tabak alın. Yeterince yemişsin gibi görünecek, çünkü bütün tabağı yiyeceksin!!!
Yolda ve ucuz lokantalarda yemek yemeyin, hamurda sucuk, hamburger ve her türlü milföy hamuruna hayır deyin!!! Her yemeği bir zevk haline getirin. Yiyecekleri iyice çiğneyin.

Sürekli yorgun