Proteínové jedlo. Čo sa týka bielkovinových potravín - zoznam produktov rastlinného a živočíšneho pôvodu

Potraviny bohaté na bielkoviny sa na celom svete konzumujú v stále menších množstvách. Trend dlhodobo naberá na obrátkach a nepriaznivo ovplyvňuje ľudské zdravie a stav telesných systémov.

Hydinové mäso je obzvlášť bohaté na obsah uvažovaného prvku. Je to nielen užitočné, ale aj nevyhnutné ako zdroj ľahko stráviteľné bielkoviny. Okrem toho má hydinové mäso znížené, čo bude ďalším plusom pre tých, ktorí sú zaneprázdnení výberom stravy na chudnutie. Toto jedlo je bohaté na esenciálne aminokyseliny, vitamíny a minerály.

hovädzie mäso

Hovädzie mäso má rovnakú sadu užitočné vlastnosti rovnaký ako vták. Stojí za zmienku, že mäso vo všeobecnosti na získanie maximálny úžitok pre telo je lepšie použiť varené alebo dusené.

Teľacie mäso

Teľacie mäso je obzvlášť bohaté na bielkoviny a bežne sa delí do kategórií. Prvý alebo druhý sa považujú za najvhodnejšie na konzumáciu.

Konské mäso alebo konské mäso

Čo sa týka obsahu bielkovín najlepšia voľba sa stane konským mäsom druhej kategórie, v ktorej je percento bielkovín asi 20 Celková váha. Králičie mäso je jedno z najužitočnejších ako z hľadiska obsahu bielkovín, tak aj ďalších látok, minerálov a vitamínov.

Bravčové mäso

Čo sa týka väčšinou bravčového mäsa, je ironicky najneužitočnejšie z druhov mäsa. Hoci podľa chutnosť zaslúži si pozornosť, ale nič viac. Proteín v tejto odrode je obsiahnutý v zanedbateľných množstvách.Okrem toho, s ohľadom na chudnutie, bravčové mäso by sa malo stať najnovší produkt v dennej strave.

Ryby

Všeobecne sa uznáva, že rybie mäso je najdietnejším produktom. Proteín je v ňom obsiahnutý v množstve 16%. Ryby okrem bielkovín obsahujú množstvo živín a látok, ktorých spotreba výrazne stúpa všeobecný stav organizmu.

Vajcia

Všetko od kurčiat po prepelice môže obsahovať, v závislosti od odrody alebo kategórie, až 17 % kompletných bielkovín. Navyše sú bohatí. telu prospešné kyseliny, minerály a vitamíny a obsahujú aj fosfor a železo.

Najlepšie je konzumovať takýto výrobok varený, pretože pri krátkodobom varení sa všetky prospešné vlastnosti vajec zachovajú v plnom rozsahu.

Mliečne výrobky

Známy tvaroh je výborným zdrojom bielkovinových zlúčenín v množstve až 18%. Samozrejme, výber by mal byť urobený v prospech formulácie bez tuku. Tvaroh je možné dodatočne zmiešať s jogurtom, ovocím, čo priaznivo ovplyvní celkovú stráviteľnosť.

Rovnako ako tvaroh patrí do skupiny produktov bohatých na bielkovinové zlúčeniny. Stojí za zmienku, že samotný syr je vysokokalorický výrobok, z tohto hľadiska sa oplatí pristupovať k jeho výberu - menej kalórií - viac bielkovín.

Rastlinná potrava

Rastlinné produkty obohatené o bielkoviny sú zastúpené rôznymi druhmi. V prvom rade zoznam obsahuje zeleninu a ovocie. Pre tých, ktorí nevedia, aké potraviny sú bohaté na bielkovinové zlúčeniny, je ťažké sledovať svoju stravu. Tip: Mali by ste do nej zahrnúť známe ovocie a zeleninu: hrušky, pomaranče a iné, ružičkový kel a zemiaky. Mrkva, kapusta, paradajky a uhorky sú tiež odlišné vysoký obsah prírodné bielkovinyčo si vyžaduje ich konzumáciu.

Zoznam zeleniny a ovocia, ktoré sú z tohto hľadiska obzvlášť užitočné, je nasledovný: ovocie s kôstkou (marhule a broskyne), mrkva, cibuľa a cuketa.

Koľko bielkovín v rastlinách a rastlinných potravinách! A cereálie nie sú výnimkou – sú skvelou možnosťou, ako si naozaj zarobiť zdravý životný štýlživota. Takmer všetky obilniny sú pre telo ľahko stráviteľné potraviny. Ich konzumácia zároveň pomáha zlepšovať trávenie.

Aby sme zhrnuli nahromadené poznatky, uvádzame názvy produktov a ich obsah bielkovín. Táto tabuľka bude darom z nebies pre tých, ktorí hľadajú zoznam TOP potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré by mohli pridať do svojho jedálnička.

• Hovädzie mäso - do 24 g;
• Jahňacie - do 20 g;
• Bravčové mäso - 25;
• Teľacie mäso - 23;
• Králik - 25;
• Kuracie mäso - 22;
• Kačica - 10;
• Šunka, slanina a klobásy - do 18;
• Pečeň - do 20;
• Všetky druhy rýb - do 26 g.

Čo sa týka vajec:

• Kuracie mäso - 7 g;
• Kačica - 3 gr;
• Prepelica - 6 gr.

• Mlieko - od 3 g;
• kyslá smotana - 3,5;
• - od 20 do 25 g.

Ovocie, orechy a obilniny - rastlinná potrava- vyznačujú sa malým percentom bielkovín, vo všeobecnosti však konzumácia pôsobí priaznivo na organizmus ako celok a rastlinné bielkoviny v nich obsiahnuté sú človekom ľahko vstrebateľné.

Kombinácie produktov

Stojí za zmienku, že výrobky obsahujúce predmetný prvok v dostatočnom, resp nedostatočné množstvá, možno kombinovať varením podľa špeciálnych receptúr. Takže hydinové mäso v jablkách je klasika na pečenie v rúre. Sýtosť proteínov takéhoto hotového produktu je jednoducho pôsobivá a stojí za to ho pravidelne jesť. Rôzne zeleninové šaláty s hydinovým mäsom a orechmi, ktoré tiež obsahujú dosť proteín, bude darom z nebies pre tých, ktorí oceňujú správnu výživu a strážia si postavu.

Produkty bohaté na živiny a bielkoviny, vrátane - dostatočné množstvo a oplývajú v regáloch obchodov, a niekedy aj chladničky a police v kuchyni. Význam konzumácie takýchto produktov netreba podceňovať, pretože výživa vo všeobecnosti by mala byť pestrá a vyvážená. Telu tak poskytnete všetko, čo potrebuje normálne fungovanie látok. Denné menu by mala zahŕňať najrozmanitejšie druhy mäso, ovocie a zelenina s orechmi.

Pozornosť sa oplatí venovať kombináciám produktov vo forme receptúr, aby ste pokryli denný príjem potravy s dostatočným obsahom bielkovín. Je dôležité mať na pamäti, že normou je predovšetkým vaše zdravie a na to by ste nemali zabúdať. Na konzumáciu je vhodné množstvo do 1,5 gramu bielkovín na 1 kilogram vlastnej hmotnosti človeka. Čokoľvek nad túto hodnotu môže poškodiť aj toho najzdravšieho človeka.

Vaša spätná väzba k článku:

Zdravím všetkých svojich čitateľov. Určite ste už počuli o diéta s vysokým obsahom bielkovín podľa Atkinsa, Dukana, Haley Pomeroy? Nedávno som sa začal o túto tému zaujímať. Ukazuje sa, že Penelope Cruz, Kate Middleton, Jennifer Lopez sa už dlho stravujú podľa Dukana. Tina Kandelaki schudla dobre na Atkinsovej diéte. Pozrime sa, prečo sú bielkovinové potraviny také užitočné, aké produkty sú.

Proteín je stavebným kameňom nášho tela. Na rozdiel od sacharidov sa trávi pomaly. Preto nedochádza k rýchlemu nasýteniu tela bielkovinami. Nepremieňajú sa na tuk (za predpokladu, že ich nezneužívate). Proteínové potraviny sú predovšetkým prírodné mäsové výrobky. A všelijaké údené klobásy, klobásy, kadejaké polotovary, a la akože „mäso“ – to nie je proteín. V týchto produktoch, vagón a vozík sacharidov, zatiaľ čo rýchlo. Rýchle sacharidy sú pri chudnutí považované za škodlivé.

Viac o produktoch sa dočítate v článku „Tabuľka bielkovín v potravinách“. A teraz uvediem zoznam potravín s najvyšším obsahom bielkovín:

Klady a zápory

Proteíny plnia pre naše telo mnoho užitočných funkcií. Je stavebný, ochranný a hormonálny. Bez bielkovín sa naše telo nemôže normálne vyvíjať a fungovať. Je potrebný pre rast svalov, vlasov a nechtov atď.

A zároveň zaujatosť iba voči bielkovinovým potravinám je zdraviu škodlivá. Atkins a Dukan nepopierajú, že bielkovinové jedlá zaťažujú obličky. Preto je kontraindikovaný u ľudí s renálnou insuficienciou.

Proteínové potraviny sa dokážu na jednej strane efektívne zbaviť nadváhu. Preto sa zaraďuje do stravy pri diétach. Pri takejto diéte nebudete hladní, keďže bielkoviny sa pomaly trávia. A pocit hladu neobťažuje na dlhú dobu. Na druhej strane obmedzenie sacharidov vedie k zníženiu hladiny cukru v krvi. Je nebezpečný pre diabetikov, kardiakov.

Termíny proteínových diét sú podľa Dukana rôzne – až niekoľko mesiacov. Atkins 4-5 týždňov. Trvalé obmedzenie sacharidov povedie k chronická únava, suchá pokožka, bolesti hlavy. Ak ste spokojní s takouto cenou za chudnutie - pokračujte. Môj názor je, že proteínová diéta je dobrá ako dočasný liek. Schudnite, dajte sa do poriadku – vyvážte stravu a užite si výsledok.

Čo znamená táto tabuľka. Mäso a ryby by sa nemali podávať so zemiakmi a zalievať šťavou. Ale môžete podávať so zeleninou a bylinkami. Nemôžete robiť ani omáčky s pridaným cukrom. Samozrejme, neotrávite sa, ale bielkoviny sa budú horšie vstrebávať. Ak sú v žalúdku kombinované so zakázanými potravinami, je možná fermentácia. To je plné nadúvania, rozrušenia atď.

Recepty bohaté na bielkoviny

Zistili sme, aké produkty máme a s čím je lepšie ich kombinovať. Dovoľte mi, aby som vám ich dal niekoľko jednoduché recepty, ktoré sa dobre hodia do akejkoľvek bielkovinovej diéty.

Polievkové pyré z kuracieho mäsa

Stredné kuracie prsia uvaríme do mäkka, osolíme a okoreníme podľa chuti. Z prsníka sa odstráni chrupavka a kosti, ak je tam koža, odreže sa. Uvarené kuracie mäso nakrájame na kúsky a vložíme do mixéra.

Pridajte trochu vývaru a šľahajte do pyré. Zrieďte so zvyškom vývaru na požadovanú konzistenciu. Pridajte zeleninu a polovicu vareného vajíčka.

Morské plody a krabí šalát

Na tento šalát potrebujeme 500 g kreviet a chobotnice. 200 g krabie tyčinky, list ľadového šalátu, 6 ks. prepeličie vajcia. Trochu zelenej cibule a nesladeného jogurtu namiesto majonézy. Soľ a kôpor podľa chuti. Krevety a chobotnice uvaríme v osolenej vode. Prepeličie vajcia sú tiež varené.

Šalát nakrájaný na kocky nakrájaný na krúžky zelená Cibuľa. Premiešame, potom pridáme uvarenú chobotnicu nakrájanú na krúžky. Krevety celé a nasekané nadrobno krabie tyčinky. Všetko sa premieša, osolí a posype kôprom. Vajcia sú rozrezané na polovicu a rozložené na porcie ako dekorácia. Jogurt je rozložený v každej porcii.

Losos pečený vo fólii

Kúsok lososa (300-500 g) okoreníme a osolíme podľa chuti. Pridá sa trochu olivového oleja. Losos je položený na fólii. Potom sa jedna cibuľa nakrája na krúžky. Citrón je nakrájaný na plátky.

Na lososa dáme cibuľu a citrón. Posypeme bylinkami. Voľné okraje fólie uzavrieme. Predhrejte rúru na 200˚C. Vložíme rybu a pečieme 30-40 minút. Dufam ze sa ti to bude pacit.

Bežné proteínové diéty

Dukanova diéta na chudnutie

Azda najznámejšou (alebo „propagovanou“) bielkovinovou diétou je Dukanova diéta. Umožňuje vám použiť vo vašej strave až 100 produktov. Väčšinou bielkoviny a zelenina. A čo ovocie, pýtate sa? Bohužiaľ, ovocie sa nedá jesť, ale nie vo všetkých fázach diéty. Na posledný krok niektoré budú povolené. Dukanova diéta je rozdelená do 4 etáp. Prvé dva vám umožňujú aktívne schudnúť. Toto sú najťažšie kroky. Ďalšie dva sú zamerané na upevnenie dosiahnutého výsledku. Viac o tomto systéme výživy sa dočítate v článku „Dukanova diéta – etapy a jedálny lístok“.

Prvá fáza „Útok“ trvá 5 až 10 dní. Je zameraná na aktívne zbavovanie sa tukových buniek. Počas tohto obdobia sú povolené iba bielkovinové jedlá. Počas dňa vypite aspoň 2 litre vody. Musíte tiež jesť 1,5 lyžice. otruby. Uistite sa, že chodíte 20 minút denne. Počas tohto obdobia schudnú od 5 do 10 kg. Mäso, ryby, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky sú povolené.

V štádiu „Cruise“ sa k bielkovinovým produktom pridáva pečená, varená, surová zelenina. V tejto fáze musí byť prítomný a čistý proteínové dni a bielkoviny a zelenina. Môžete to striedať, ako chcete, ale Dukan navrhuje schému 1/1. Tie. ak jeden deň máte proteín, ďalší je proteín-zelenina. Takže dni plynú. V tejto fáze váha klesá pomalšie. Fáza trvá, kým nedosiahnete požadovanú značku na váhe. Môže to byť niekoľko mesiacov.

Tretia etapa je „Konsolidácia“, je zameraná na postupné zavádzanie známe produkty. Ako chlieb, zemiaky, cestoviny, rastlinný olej. Môže sa pridať nejaké ovocie. Etapa je dlhá, pretože je zameraná na konsolidáciu výsledku. Načasovanie je pre každého iné. Dôležité je udržať si váhu.

Diéta Haley Pomeroy – schudnúť bez hladovania

Chcem hneď povedať, že strava Hayley Pomeroy získala kontroverzné recenzie od odborníkov na výživu. Podstata je rovnaká - striedanie produktov. Je pravda, že na rozdiel od predchádzajúcej diéty budú sacharidy.

Každý týždeň je rozdelený do 3 fáz:

1. Prvá fáza trvá 2 dni. V prvých dvoch dňoch jete obilniny a ovocie, t.j. sacharidy.
2. Druhá fáza trvá 2 dni. Ona bielkovinová strava + zelenina. Tri hlavné jedlá: kuracie mäso, ryba, teľacie mäso atď. Občerstvenie zeleniny.
3. Tretia fáza trvá tri dni, tu sa spájajú tuky. 3 hlavné jedlá: morské plody, cereálie, šaláty s zeleninový olej. Dve maškrty so semiačkami, orechmi, zeleninou, strukovinami.

Druhý týždeň opakuje menu prvého. Je dôležité venovať pozornosť duchovnému stavu. Zbavte sa stresu, zbavte sa pocitov strachu a viny. V treťom a štvrtom týždni zostáva vzorec rovnaký. Jedlo sa prijíma každé 4 hodiny. Pijú veľa vody. Raňajky začínajú 30 minút po prebudení. Určite kombinujte stravu a fyzické cvičenie. Zo stravy úplne vylúčte cukor, alkohol, sóju, kukuricu a kávu.

Slávna Atkinsova diéta

Túto diétu nemožno nazvať úplne bielkovinovou, je skôr nízkosacharidová. Sacharidy sú nahradené bielkovinami a niektorými tukmi. A predsa sa v prvej fáze používajú prevažne bielkovinové potraviny. Preto je logické to tu spomenúť.

Prvá fáza trvá dva týždne. Ide o aktívne chudnutie. Telu veľmi chýbajú sacharidy. Energiu je nútený uvoľňovať štiepením tukov. Neexistujú žiadne kalorické obmedzenia. Porcie by mali byť malé, dôležité je neprejedať sa. V opačnom prípade nedôjde k strate hmotnosti.

Zakázané produkty:

• akýkoľvek výrobky z múky a chlieb;
• sladkosti, čokoláda, cukor, sladké dezerty;
• zelenina s skvelý obsahškrob (repa, zemiaky);
• akékoľvek ovocie;
• margarín;
• akýkoľvek alkohol.

V tomto období sa kladie dôraz na proteínové jedlo a nejaké tuky. Môžete variť hydinu, teľacie mäso, ryby, morské plody. Môžete tiež jesť vajcia, huby, maslo, reďkovky, papriky, syry (okrem spracovaných). Množstvo sacharidov v prvej fáze by nemalo presiahnuť 20g denne. Ako môžete vidieť, Atkins vás nenúti úplne sa vzdať sacharidov.

V ďalších troch fázach, z ktorých každá trvá jeden týždeň, zostáva jedálny lístok rovnaký. Jediná vec, každá budúci týždeň Povolených je 5 g sacharidov viac. Tie. do konca štvrtej fázy dosiahnete 35g sacharidov denne. Pre mužov a ženy so stredne pasívnym životným štýlom je norma 90-110g. Takže v každom prípade bude mať Atkinsova diéta trvalú výhodu v prospech bielkovín.

Povedal som vám o najznámejších proteínových diétach. Podľa recenzií tých, ktorí si na ne sadli, mnohí zhodili nenávidené kilogramy. Ich najdôležitejším tajomstvom bolo dodržiavanie pravidiel a doplnková fyzická aktivita.

A existuje veľa receptov na bielkovinové jedlá. Ak máte svoje obľúbené recepty, potom sa podeľte o recenzie k tomuto článku. Zdieľajte tieto informácie so svojimi priateľmi a prihláste sa na odber aktualizácií. Čoskoro bude na blogu veľa zaujímavostí. Ale o tom sa dozviete o niečo neskôr. Kým tajomstvo 🙂

Výživa v našom živote je jedným z najdôležitejších miest, pretože bez živiny nemôžeme rásť a rozvíjať sa. Všetky orgány nášho tela vyžadujú prísun kyslíka, vitamínov, stopových prvkov, vody. Toto všetko získavame z potravy.

Naše telo spotrebuje veľa rôznych látok. Medzi hlavné patria bielkoviny, sacharidy a tuky. Tieto látky podporujú našu životnú činnosť, dodávajú nám energiu, silu, pomáhajú telu rásť. Tiež sa podieľajú na procesoch termoregulácie, tvorby nových buniek, udržiavania normálna úroveň hladina cukru v krvi a mnohé ďalšie. Preto celkom logicky vyvstáva otázka: "Proteínové potraviny - čo sú tieto produkty?"

Čo sú to proteíny?

Proteíny, alebo bielkoviny, sú pre naše telo veľmi dôležité. Ide o organické látky, ktoré sa v našom tele syntetizujú z aminokyselín, ktoré majú špeciálnu peptidovú zlúčeninu. Proteínová potrava (zoznam produktov bude uvedený nižšie) je pre človeka dôležitá, pretože nie všetky aminokyseliny sa tvoria v tele. Preto je dôležité dodávať telu bielkoviny počas jedla.

Prečo naše telo potrebuje bielkoviny?

Tieto látky monitorujú kvalitu ľudského života. Vykonávajú množstvo funkcií, bez ktorých sú určité procesy v tele nemožné.

1. Pomoc pri metabolizme. Bielkoviny berú Aktívna účasť v bio chemické reakcie organizmu.
2. Účasť na tvorbe a údržbe správna forma bunky poskytujúce cytoskelet.
3. Zabezpečenie adekvátnej imunitnej odpovede, účasť na bunkovom cykle.
4. Účasť na transporte rôznych látok krvným obehom.
5. Tvorba kostného, ​​spojivového a svalového tkaniva.

Pri vstupe do tela s jedlom sa bielkoviny rozkladajú na aminokyseliny, potom sa z nich syntetizujú rôzne látky potrebné pre rôzne tkanivá a orgány. Existuje množstvo dôležité aminokyseliny, ktoré v našom tele nemajú obdobu, a tak k nám musia denne prichádzať s jedlom. Aký druh jedla by ste mali prijať, aby ste doplnili zásoby bielkovín?

Zdravé stravovanie s bielkovinami

Nedostatok bielkovín vedie k veľmi vážnym zdravotným problémom, ochoreniam ako dystrofia, spomalený rast, znížená imunita, patologické procesy v pečeni, chudnutie, zmeny v endokrinný systém. Proteínové potraviny (zoznam produktov je v skutočnosti malý) by sa mali čo najviac približovať zloženiu bielkovín v našom tele. Táto identita je cenná a užitočná, pretože konštrukčné prvky telo nestráca čas spracovaním potravy, takže absorpcia nastáva rýchlo.

Nadmerná konzumácia sacharidov a tukov vedie k mnohým ochoreniam. Najbežnejšie z nich sú cukrovka a obezita. ale veľké množstvo proteín nemá škodlivé účinky pre telo. Preto mnohé programy na zníženie hmotnosti a jej udržanie na určitej úrovni sú založené na používaní bielkovinových potravín. Prináša množstvo výhod a dlhodobo udržuje pocit sýtosti.

Proteínové potraviny - aké sú tieto produkty?

Denná strava pozostáva zo sacharidov, tukov a bielkovín obsiahnutých vo všetkých potravinách, ktoré konzumujeme. Odborníci zistili, že diéta zdravý človek Prítomné by mali byť 2 g bielkovín na 1 kg celkovej telesnej hmotnosti človeka. Z toho vyplýva, že potraviny obsahujúce najväčšie množstvo bielkovín by pri vyváženej strave mali tvoriť 40 % našej stravy. Proteínové potraviny, ktorých zoznam produktov tvorí najmä mäso, mliečne výrobky a ryby, obsahujú aminokyseliny a ďalšie prospešné látky. Nekonzumujeme totiž čisté bielkoviny, spolu s nimi prichádza určité percento tukov a sacharidov. To znamená, že ak vezmeme napríklad mäso, "zabijeme dve muchy jednou ranou" - dodáme nášmu telu tuky a naplníme ho bielkovinami.

Proteínové potraviny na chudnutie

Užitočné bielkovinové jedlo pri konzumácii prispieva k normalizácii procesov tela, ktoré zabezpečujú jeho životne dôležitú aktivitu. To znamená chudnutie a celkové zdravie. Čo je to proteínové jedlo? Takmer všetko pozostáva z produktov živočíšneho pôvodu. Treba si ale uvedomiť, že dôležitá je rovnováha tukov, bielkovín a sacharidov. Konzumáciou potravín, ktoré obsahujú nielen veľa bielkovín, ale aj tukov, nemôžete schudnúť. To znamená, že konzumáciou aspiku alebo vyprážaného mäsa sa vám nepodarí schudnúť a zlepšiť si celkové zdravie.

Tu je najbežnejšie bielkovinové jedlo na chudnutie (zoznam):

• kuracie filety (obsahuje 24 g bielkovín na 100 g výrobku);
• hovädzie mäso (obsahuje 30 g bielkovín na 100 g);
• tvaroh (obsahuje 35 g bielkovín na 100 g);
• konzervované ryby;
• krevety (22 g bielkovín na 100 g);
• kuracie alebo prepeličie vajcia (obsahujú bielkoviny čistej forme ak sa konzumuje bez žĺtka).

Čo je to proteínová diéta?

Základom bielkovinovej diéty je zníženie príjmu sacharidov a tukov a zvýšenie množstva bielkovín v jedle. Mali by ste si však uvedomiť, že uhľohydráty nemôžete úplne opustiť, pretože sú zdrojom energie pre telo a podieľajú sa na syntéze aminokyselín. Snažte sa jesť komplexné sacharidy: strukoviny, obilniny a cestoviny z celých zŕn, pohánková kaša, celozrnné pečivo, ryža, zelenina a ovocie. Ak je to možné, obmedzte príjem sacharidov na prvú polovicu dňa. Používanie tukov by sa nemalo úplne vylúčiť zo stravy, pretože sa podieľajú na procese asimilácie vitamínov a minerálov a sú tiež kolosálnym zdrojom energie pre telo.

Proteínové jedlo na chudnutie by ste mali vnímať nie ako nevyhnutné opatrenie, ale ako vyvážená strava, podľa ktorej je priemerný denný príjem bielkovín 100 - 120 g, tukov 80 - 100 g, sacharidov - 300 - 400 g.

Výhody bielkovín pre nastávajúce matky

Najdôležitejšie je držať sa zdravá diéta a proteínová diéta pre budúce mamičky. Proteínové potraviny pre tehotné ženy, ktorých zoznam sme už uviedli vyššie, plní tieto funkcie:

1. Je základom pre vývoj plodu.
2. Pripravuje telo matky na dojčenie.
3. Aktivuje imunitné procesy v boji proti infekciám a vírusom.
4. Zodpovedá za procesy laktácie.
5. Transportuje minerály, vitamíny, stopové prvky a ďalšie užitočné látky.
6. Posilňuje prsné žľazy, maternicu a placentu a pripravuje telo na pôrod.
7. Prispievajú k regulácii hematopoetických funkcií, chráni organizmus matky pred anémiou.
8. Priaznivo ovplyvňuje črevnú mikroflóru.
9. Zlepšuje zásobovanie plodu krvou.

Ak budúca mama ignoruje zoznam bielkovinových potravín pri diéte a „je za dvoch“, môže to prispieť k priberaniu tuku, čo negatívne ovplyvní nadchádzajúce narodenie a v budúcnosti môže ovplyvniť zdravie dieťaťa.

Pokyny pre príjem bielkovín pre tehotné ženy

Normy príjmu bielkovín tehotnými ženami sa prakticky nelíšia od noriem, ktoré by športovci mali dodržiavať a Obyčajní ľudia. Odborníci na výživu však odporúčajú, aby nastávajúce mamičky zvýšili priemerný denný príjem bielkovín na 2,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti ženy. Ak je teda telesná hmotnosť 60 kg, potom by žena mala zjesť 120 g bielkovín denne.

Najprijateľnejšou bielkovinovou diétou pre budúce mamičky je päť jedál denne. denná sadzba proteín by mal byť rozdelený do piatich jedál.

1 dávka - 30% bielkovín (≈36 g).

2 príjem - 10% bielkovín (≈12 g).

3 príjem - 40% bielkovín (≈48 g).

4 príjem - 10% bielkovín (≈12 g).

5 príjem - 10% bielkovín (≈12 g).

Prvé jedlo sa najlepšie uskutoční najneskôr hodinu po prebudení. Večera by mala byť najneskôr dve hodiny pred spaním. Táto schéma zabezpečí optimálne vstrebávanie živín a bude slúžiť ako základ pre zdravý vývoj dieťaťa a wellness budúca matka.

Kontraindikácie používania bielkovín tehotnými ženami

Často nastáva situácia, keď tehotné ženy nechcú jesť bielkovinové jedlá, ktoré predpisujú špecialisti. To môže viesť k zníženiu hemoglobínu a hladovanie kyslíkom plod, jeho oneskorenie vnútromaternicový vývoj, ochorenia pečene, zlyhanie obličiek a celkové zhoršenie zdravotného stavu matky aj dieťaťa. Nie každému sa však odporúča bielkovinová diéta. Ak má tehotná žena problémy so srdcom, obličkami, pečeňou, existuje zvýšené riziko hypertenzia alebo existuje tendencia k edému a jej telo odmieta konzumovať dostatočné množstvo potravín obsahujúcich bielkoviny, je potrebné poradiť sa s odborníkmi: dietológmi, pôrodníkmi-gynekológmi a neonatológmi.

Proteínové jedlo: zoznam produktov, jedálny lístok

Odporúčame, aby tehotné ženy urobili dva zoznamy: denné menu a zoznam produktov, ktoré sú pre budúce matky zakázané. Do zoznamu zákazov patrí čerstvý chlieb, omáčky, sladkosti, solené ryby, hamburgery a iné pouličné jedlo, konzervovaná zelenina a huby. Pokúste sa vyhnúť vyprážaným a duseným jedlám. Všetky varené jedlá by sa mali robiť v dvojitom kotli, rúre alebo vzduchovej fritéze.

• mäso (najmä morčacie, hovädzie a králičie mäso);
• všetky odrody červených rýb;
• kaviár z lososa;
• morské plody (ale nezabudnite, že oni nadmerné používanie môže spôsobiť alergie u dieťaťa);
• mliečne výrobky- kefír, matsoni, prírodné jogurty, kyslé mlieko;
• prepeličie vajcia;
• čerstvá zelenina a ovocie (mali by byť prítomné v každodennej strave).

Urobte si chutný a vyvážený jedálniček na každý deň, jedzte len tie jedlá, ktoré máte radi, potom akékoľvek jedlo a akákoľvek bielkovinová diéta prospeje vám aj vášmu bábätku.

Vzorové menu na jeden deň proteínovej diéty

Raňajky: plátok varené mäso(hovädzie, králičie alebo hydinové mäso) s hmotnosťou nie väčšou ako 200 gramov, strúhaná mrkva s kyslou smotanou, nesladený čaj.

Obed: varená nízkotučná ryba - 200 gramov, 100 gramov varenej fazule alebo fazule, šalát z akéhokoľvek surová zelenina(uhorky, paradajky, kapusta, cibuľa a iné).

Večera: 150 gramov tvarohu s obsahom tuku nie viac ako jeden, jeden pohár kefíru a sušienky.

Takáto strava je vhodná nielen pre tehotné ženy, ale aj pre tých, ktorí chcú schudnúť. nadváhu. Vedieť, čo sa týka bielkovinových potravín, pomocou fantázie a potravín odporúčaných odborníkom na výživu, môžete dosiahnuť požadované výsledky v krátkom čase. Existuje mnoho druhov proteínovej diéty. Mnohé z nich poskytujú stravu aspoň 5-krát denne. Ak chcete schudnúť, nezabudnite piť veľa vody. Je potrebné poznamenať, že žiadna diéta neposkytuje používanie pekárenských výrobkov a sladkostí (okrem medu).

Než začnete používať bielkovinovú diétu, musíte sa uistiť, že neexistujú žiadne kontraindikácie. Je tiež dôležité nezabúdať na fyzické cvičenia počas proteínová výživa. Prinesú len výhody, pretože proces zbavovania sa ďalších kilogramov sa urýchli aktívnym spôsobomživota. Experimentujte, buďte zdraví a chudnite s radosťou.

Proteíny (nazývajú sa aj proteíny alebo peptidy) sú látky, ktoré sú spolu s tukmi a sacharidmi hlavnými zložkami ľudskej výživy. Vstup do tela s jedlom majú obrovský vplyv na prácu mnohých vnútorné orgány. Ich nedostatok je plný vážne problémy so zdravím. Preto nie je možné ich nepoužívať príliš dlho.

Moderná dietetika prijala schopnosť týchto makromolekulárnych zlúčenín okamžite sa stráviť a zasýtiť na dlhú dobu a začala používať proteínové produkty na chudnutie. Nadbytočné kilá sa rozplývajú míľovými krokmi a zároveň formujú krásnu reliéfnu postavu, keďže pri športe aktivujú rast svalovej hmoty. Zaslúžia si veľkú pozornosť.

Pôsobenie na telo

Ak obmedzíte príjem tukov a sacharidov v strave, bielkovinové potraviny rýchlo obnovia poriadok v tele, čo sa v konečnom dôsledku prejaví aj stratou nadbytočných kilogramov. Mechanizmus chudnutia je v tomto prípade už dlho vedecky dokázaný:

• dochádza k efektívnej očiste tela od toxínov, toxínov a iných škodlivé látky ktoré bránia mnohým orgánom plne fungovať;
• posilnenie srdca a krvných ciev znížením hladiny cukru v krvi;
• normalizácia inzulínu, čo vedie k intenzívnemu spaľovaniu glukózy absorbovanej svalmi;
• ovládanie vodná bilancia v tele, vylučovanie prebytočnej tekutiny, ktorá je často hlavnou príčinou veľkej hmotnosti;
• udržiavanie svalového tonusu, čo vedie k chudnutiu, ako len tukové tkanivo a nedochádza k strate živín;
• zlepšenie metabolizmu, ktorý je potrebný na chudnutie;
• strata chuti do jedla, otupenie pocitu hladu v dôsledku dlhé trávenie proteínové produkty.

Okrem chudnutia, ako bonus, proteínové produkty v rámci bude pozitívny vplyv pre najviac rôzne orgány a telesných systémov. Preto sa pri výstupe z takéhoto pôstu budete cítiť skvele.

Ak chcete vedieť presnejšie, čo sa stane s vaším telom, informácie v tejto tabuľke z vás určite urobia zástancu proteínovej výživy.

Charakteristickým rysom bielkovín je, že keď sa dostanú do tela, neukladajú sa vo forme tukov po stranách a nepremieňajú sa na energiu, ako napríklad sacharidy. Všetky sa používajú na obnovu orgánov a systémov, rozkladajú sa na aminokyseliny - ďalšiu látku, ktorá je pre ľudí neuveriteľne užitočná. Preto je také dôležité vedieť, čo patrí medzi proteínové produkty na chudnutie a aké sú ich hlavné zdroje.

Druhy

Proteínové produkty môžu byť živočíšne resp rastlinného pôvodu. Každý druh má svoje výhody a nevýhody, a preto je také dôležité jesť ich vyvážene.

• Zvieratá

Proteínové produkty živočíšneho pôvodu sú rýchlo stráviteľné, ale majú dosť vysoký obsah tuku, takže nie všetky sú ideálne na chudnutie. Ak si vyberiete mäso, kuracie, morčacie, králičie mäso je povolené ako súčasť akejkoľvek stravy, ale bravčové a jahňacie mäso je zakázané. Ak je to mlieko, musí byť buď bez tuku, alebo s minimom percentá tuku.

• zeleninové

Proteínové produkty rastlinného pôvodu telo absorbuje oveľa pomalšie a horšie ako zvieratá. Sú však dobré na chudnutie, pretože neobsahujú prakticky žiadny tuk.

Približné zoznamy proteínových produktov týchto dvoch skupín vám predstaví nasledujúca tabuľka:

Pre zdravie a pohodu by sa oba druhy potravín mali konzumovať ako súčasť stravy. Preto je pre vás užitočný zoznam proteínových produktov na chudnutie s uvedením ich obsahu bielkovín na pozadí tukov a uhľohydrátov.

Nižšie sa oboznámime s týmito zoznamami a dozviete sa viac o nuansách takýchto diét prečítaním jedného z našich článkov: „“ a „“.

Zoznam

Ak chcete vytvoriť zoznam produktov na chudnutie, musíte zvážiť nasledujúce faktory:

• nielen obsah bielkovín v nich, ale aj ich pomer s tukmi a sacharidmi: napríklad v bravčových tukoch je oveľa viac bielkovín;
• ich kalorický obsah: ak zjete kúsok husacieho mäsa bohatého na bielkoviny, budete si musieť poriadne zacvičiť v posilňovni, aby ste využili 319 kcal, ktoré obsahuje.

Preto sa vždy zamerajte na tabuľku nižšie, ak plánujete chudnúť pomocou proteínových produktov. Zohľadňuje oba tieto faktory.

Mäso, vnútornosti, vajcia

Ryby a morské plody

Mlieko a mliečne výrobky

Ako vidíte, mnohé potraviny okrem bielkovín obsahujú priveľa tukov či kilokalórií, preto nie sú vhodné na chudnutie. Ak ich len opatrne zaraďte do jedálnička na konci hladovky.

Odborníci na výživu preto zostavili presnejšiu tabuľku proteínových produktov na chudnutie, ktoré možno konzumovať bez obáv z nadbytočných kilogramov.

Celkom pôsobivá tabuľka, ktorá obsahovala množstvo mien. Takže bielkovinová strava nemôže byť monotónna a nudná. No tí, ktorí chcú dosiahnuť rekordné výsledky, by mali hýriť potravinami, v ktorých sa množstvo bielkovín len tak prevalí a vďaka ktorým určite schudnete.

Top najlepšie

Odborníci na výživu označujú za najlepšie bielkovinové potraviny na chudnutie, ktoré môžete počas diéty jesť takmer v neobmedzenom množstve.

• Vajcia

Kuracie vajcia - najbohatším zdrojom veverička. Na chudnutie môžete zjesť 7 bielkovín a 4 žĺtky denne. Existujú diéty založené na 5 vajciach na raňajky počas týždňa.

• nízkotučný kefír

Hlavný proteínový produkt v akomkoľvek systéme chudnutia. Proteín v ňom obsiahnutý je ľahko stráviteľný s minimálnym celkovým obsahom kalórií. Zlepšuje trávenie, zbavuje telo toxínov. Nadváha zmizne pomerne rýchlo. Obsah bielkovín - 28 g. Všetky tieto užitočné vlastnosti tohto proteínový produkt tvorili základ kefírová diéta(ako príklad, ).

• Tvaroh

Proteínový produkt, ktorý je veľmi rýchlo stráviteľný. Po dlhú dobu poskytuje pocit sýtosti, čo má pozitívny vplyv na chudnutie. Udržuje nechty, kosti, zuby v dobrom stave. Obsah bielkovín - 20 g.

• prírodný jogurt

Na chudnutie je vhodný len prírodný proteínový produkt bez farbív, sladidiel a iných prísad. Takýto jogurt sa bude skladovať najviac 3 týždne.

• Mlieko

V porovnaní s mäsom a rybami je mlieko v tomto hodnotení vyššie, keďže obsahuje bielkoviny, ktoré telo oveľa lepšie vstrebáva. Zároveň chudnutie len na mlieku nebude fungovať, pretože to nemá veľmi dobrý vplyv na prácu žalúdka. Ale na prípravu proteínových jedál (rovnaké koktaily) s minimálny obsah tuku tento produkt bude perfektný.

• Mäso

Po prvé, sú to kuracie prsia. 200 gramov mäsa obsahuje asi 40 gramov bielkovín, 2 gramy tuku, 200 kcal. Nevyhnutný proteínový produkt na chudnutie. Po druhé, je to hovädzie mäso. Pomer hlavných látok je približne rovnaký, tuku je však o niečo viac. Je to alternatíva k bielemu mäsu kurčaťa pre rôzne diéty v procese chudnutia.

• Ryby

Najlepším proteínovým produktom je filet z lososa. Obsahuje tuky, ale oveľa viac bielkovín, ako aj omega 3 kyseliny. Na chudnutie je dvakrát do týždňa dopriať si takéto chutné sústo.

• Strukoviny

Ide o rastlinné bielkovinové produkty, ktoré sú schopné podporovať normálny stav svalová hmota aj v procese rýchle chudnutie. Navyše dávajú dlhý a príjemný pocit sýtosti, takže hlad vám nehrozí.

• Proteínový prášok / kokteil

Toto top proteínové jedlo na chudnutie majte pri zostavovaní jedálnička vždy na očiach. Koniec koncov, práve tieto produkty by mali byť zahrnuté v receptoch, vďaka ktorým bude každá diéta pôsobiť ako dovolenka, nie ako test.

Recepty na jedlá

Pozývame vás vyskúšať varenie rôzne jedlá z bielkovinových produktov: existujú recepty na polievky, šaláty a druhé. S takou rozmanitosťou tento systém chudnutie možno len ťažko nazvať hladovkou.

Prvé jedlo

Myslíte si, že robiť polievky výlučne z proteínových produktov je nemožné? Tradičné prvé jedlá sú skutočne kombináciou bielkovín (vývary z mäsa, rýb) a sacharidov ( rozmanitosť zeleniny, cereálie, cestoviny, rezance). Ale odborníci na výživu sa neunúvajú opakovať, že tekuté potraviny zlepšujú výsledky chudnutia, takže by sa nemali vylučovať z diét. Takže sa učíme variť prvé jedlá z proteínových produktov.

• špenátová polievka

Odstráňte kožu z morčacích pŕs alebo stehna. Prevaríme, vyberieme z vývaru, necháme vychladnúť. Špenátový balík jemne nakrájajte (mrazený výrobok nepokazí jedlo), varte vo vývare 10 minút. Mäso oddelíme od kostí, nasekáme nadrobno, vrátime do vývaru. Špenát a morku spolu varte ďalších 10 minút. Ochlaďte polievku, premeňte ju na pyré pomocou mixéra a pridajte 50 ml odstredené mlieko, korenie, 2 strúčiky cesnaku. Je tam horúco.

• Losos s mliekom

4 stredne veľké paradajky zalejeme vriacou vodou, ošúpeme, nadrobno nakrájame. Ošúpeme a nakrájame veľkú cibuľu. 1 PC. nastrúhame mrkvu. Smažte s cibuľou a na konci pridajte paradajky. Preložíme do hrnca s litrom studená voda, variť. Varte na miernom ohni 10 minút. 450 g filetu z lososa nakrájaného na kocky, vložte do vývaru. Po 5 minútach pridajte 500 ml odstredeného mlieka. Po prevarení pridáme korenie. Trvajte na tom 20 minút.

• Polievka s fašírkami

Pripravte si kurací vývar. Urobte mleté ​​mäso kuracie prsia, urobte z neho fašírky. Vhoďte ich do vriaceho vývaru. Pridajte po uvarení 50 g nasekaných paprika, rovnaké množstvo zelených fazúľ, zelených. Varte 20 minút. Podávajte horúce.

Hlavné chody

Druhé kurzy proteínových produktov sú základom stravy. Recepty obsahujú len nízkokalorické ingrediencie – najmä na chudnutie.

• Kuracie mäso na kefíre

Nakrájajte 100 gr vybraného, ​​čerstvého kurací rezeň, zmiešame so soľou, korením, nasekanými bylinkami. Pridajte 50 ml kefíru bez tuku, 50 ml filtrovanej studenej vody. Vložte do chladničky na 3 hodiny. Vložíme na rozpálenú panvicu, dusíme 10 minút z každej strany.

• Praženica

Rozbite 5 vajec do plastovej nádoby. Šľaháme. Vložte do mikrovlnnej rúry na 2 minúty. Ukazuje sa, že zdravé a neuveriteľne chutné miešané vajcia. Ak chcete diverzifikovať menu na chudnutie, môžete pridať nakrájané kuracie prsia a zeleninu.

• Pečená ryba

Nalejte filet z lososa citrónová šťava, posypať sušené bylinky a korenia, pečieme v rúre na alobale do mäkka.

Občerstvenie

Šaláty z proteínových produktov sú nevyhnutné pre akýkoľvek systém chudnutia. Sú výživné, zdravé, prispievajú k pestrosti jedálneho lístka. Dovolia vám uvariť si večeru. narýchlo bez toho, aby ste nabrali kilá navyše.

• Proteínový šalát

Uvarte 3 vajíčka uvarené namäkko, nakrájajte kuracie prsia (150 g), nasekajte 50 g chobotnice. Všetko dôkladne premiešame.

• Špargľový šalát s kuracím mäsom

V jednej nádobe uvarte 3-4 súkvetia so 100 g nasekanej špargle a 300 g kuracích pŕs. Brúsiť 2 čerstvá uhorka strednej veľkosti a 60 gramov koreňa zeleru. Všetko dôkladne premiešame. Pridajte 2 polievkové lyžice konzervy zelený hrášok. Pridajte nasekané varené a už chladené produkty. Dochutíme 4 polievkovými lyžicami jablčného octu.

Výber receptov pre vás proteínové menu, pozorne si pozrite, aké produkty sú v nich uvedené. Niekedy povolené olivový olej alebo nízkotučné jahňacie, ale to by mali byť výnimky z pravidiel, odpustky, aby strava nepôsobila úplne vyčerpávajúco.

Ale čisté tuky a sacharidy sú prísne zakázané. Takže v takejto strave by nemalo byť nič škrobové, sladké a vyprážané.

Ak chcete schudnúť pomocou bielkovinových potravín, musíte ich vedieť správne používať. Niekoľko užitočné rady vám umožní znížiť hmotnosť o pôsobivú postavu.

1. Mäsové bielkovinové produkty sa najlepšie konzumujú vo varenej forme. Pri rôznych diétach je povolené dusenie, pečenie a dusenie.
2. Počas diéty musí telo okrem bielkovinových potravín prijímať vlákninu, aby čo najrýchlejšie spaľovalo tuky. prebytočný tuk a zabezpečiť správne fungovanie orgánov. Preto určite jedzte zeleninu, ovocie a zeleninu, mliečne výrobky, cereálie, celozrnný chlieb.
3. Mnoho ľudí sa pýta, aké bielkovinové jedlá môžete jesť v noci: hodinu pred spaním môžete vypiť pohár kefíru bez tuku alebo prírodný jogurt. Všetko ostatné je zakázané.
4. Sladké mliečne výrobky (jogurty, tvarohy s plnkami), majonézy, omáčky a iné náhrady bielkovín sú zdraviu škodlivé a neprispievajú k chudnutiu.
5. Pri jednom jedle je telo schopné prijať len 30 gramov bielkovín, bez ohľadu na to, koľko vajec ste napríklad zjedli. Denná norma pre mužov je asi 2 gramy bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti, pre ženy - iba 1 gram.
6. Na zlepšenie vstrebávania bielkovín telom môžete uviesť do praxe princípy frakčnej výživy. Jedlo sa podľa nich prijíma až 6-krát denne v malých porciách.
7. Večera musí byť najneskôr do 19:00.
8. Ak sa počas chudnutia na proteínových produktoch budete venovať športu, znížite si nielen pás, ale spružníte aj zadok a stiahnete hrudník, pretože proteín je výborný stavebný materiál pre svalové tkanivo pri dostatočnej fyzickej aktivite.

Pokiaľ ide o každý konkrétny proteínový produkt, ktorý môže prispieť k zníženiu hmotnosti, vlastnosti ich použitia ako súčasti stravy sú pohodlne zhromaždené v nasledujúcej tabuľke:

Teraz už viete, aké bielkovinové potraviny zahŕňajú a aké potraviny sú potrebné na rýchle, a čo je najdôležitejšie, zdravé chudnutie.

Je dôležité si uvedomiť, že takéto diéty sú pre telo stále vážnym otrasom. Preto najprv musia pokračovať alebo , ale nie viac. Po druhé, odporúča sa obrátiť sa na takýto systém korekcie postavy nie viac ako raz za šesť mesiacov a ešte menej často v prípade zdravotných problémov.

Proteíny sú komplexné Organické zlúčeniny, ktoré pozostávajú z aminokyselín, vrátane vzájomne zameniteľných a nepostrádateľných (lyzín, treonín, tryptofán a iné). Posledné z nich nie sú syntetizované v ľudskom tele, možno ich získať iba s jedlom. V závislosti od individuálnych charakteristík tela a telesnej hmotnosti má každý inú potrebu bielkovín.

Hodnota bielkovinových potravín

Proteín je jednou z hlavných zložiek potrebných pre normálny život organizmu. Pozostáva nielen sval Nachádza sa v kostiach, šľachách, svaloch, koža, nechtové platničky, vlasy a všetky vnútorné orgány.

Podieľa sa na rôznych chemických reakciách a metabolické procesy, pri vystupovaní veľké množstvo funkcie: ochranná, štrukturálna, kontraktilná, transportná a iné. Tiež s ich pomocou dochádza k fermentácii, biosyntéze a rozkladu rôznych látok.

To je veľmi dôležité, pretože nedostatok aj nadbytok tejto zložky sú pre telo škodlivé. Nadbytok bielkovín môže vyvolať rozvoj ochorení pečene, obličiek a cukrovka. Jeho nedostatok znižuje celkový tonus, znižuje svalovú hmotu, vyčerpáva všetky orgány tela, čo má za následok predčasné starnutie.

Pretože určitú časť bielkoviny treba telu dodávať zvonku, teda veľký význam v tomto prípade má správny výber proteínové jedlo. Je hlavným zdrojom 9 esenciálnych aminokyselín, bez ktorých to nejde normálny život osoba.

Keďže nemajú schopnosť hromadiť sa v tele, plnohodnotný príjem bielkovín by mal byť denne. Zvlášť dôležité je dostatočné množstvo bielkovinovej potravy pre tehotné a dojčiace ženy, ako aj deti.

Živočíšna bielkovina

Živočíšne bielkoviny sú cennejšie ako rastlinné. Je integrálna, teda obsahuje úplný komplex aminokyseliny. Pri bežnej strave by to malo byť 40 % všetkého skonzumovaného jedla za deň.

Mäso

Takmer všetky druhy mäsa obsahujú veľké množstvo bielkovín, obrovské množstvo užitočných látok vrátane zinku, železa, fosforu a vitamínov skupiny B. K nevýhodám mäsa patrí, že obsahuje „zlý“ cholesterol a tuky. Ak pravidelne prekračujete povolený denný príjem jeho konzumácie, potom hrozia ochorenia kardiovaskulárneho systému obezita a iné zdravotné problémy.

Aby ste si správne zostavili stravu, potrebujete vedieť o vlastnostiach rôzne druhy mäso a množstvo bielkovín v 100 gramoch hotového výrobku:

• Hovädzie mäso(bielkoviny - 18 gramov). Najužitočnejšie je varené chudé hovädzie mäso, pretože sa veľmi dobre vstrebáva. Je zvažovaná diétne mäso, ktorý sa odporúča jesť najviac 3x týždenne. To pomôže nasýtiť telo nielen bielkovinami, ale aj užitočné látky a zlepšiť krvný obeh.
• Kura(bielkoviny - 24 gramov). Kuracie mäso sa odporúča dusiť alebo piecť vo fólii. V tomto prípade si zachová najväčšie množstvo vitamínov, makro- a mikroprvkov. Pravidelná konzumácia tohto druhu mäsa poslúži ako prevencia aterosklerózy, polyartritídy, cukrovky, infarktu a mŕtvice. Takéto bielkovinové potraviny budú užitočné pri pankreatitíde.
• Turecko(bielkoviny - 25,5 gramov). Dietetické morčacie mäso má nízky obsah kalórií a obsahuje malé množstvo cholesterolu. Podľa obsahu užitočné prvky je lepšie ako ostatné druhy mäsa. Odborníci na výživu odporúčajú zahrnúť varenú morku do menu detí, tehotných a dojčiacich žien, aby sa telo nasýtilo vitamínmi a minerálmi. U starších ľudí vám jeho použitie umožňuje zachovať jasnosť mysle. Toto mäso sa tiež považuje za dobré bielkovinové jedlo pre diabetikov.
• Králik(bielkoviny - 22 gramov). Králičie mäso má číslo užitočné vlastnosti. Obsahuje obrovské množstvo zložiek, ktoré liečia telo, čistia ho od toxických a rádioaktívnych látok a slúžia ako prevencia mnohých chorôb. Králičie bielkoviny sa absorbujú takmer úplne, zatiaľ čo z iných druhov mäsa len 60%. Tento druh mäsa, ako chudé bielkovinové jedlo, je dobrý na chudnutie.

Ďalšie obľúbené druhy mäsa obsahujú menej bielkovín na 100 gramov produktu:

• Bravčové mäso- 19 gramov;
• Jahňacie, kačacie, husacie- 16 gramov.

vedľajších produktov

Vedľajšie produkty z hovädzieho, bravčového a jahňacieho mäsa obsahujú rovnaké množstvo bielkovín. Obsahujú malé množstvo tuku, preto sa výborne hodia ako bielkovinová potravina pri diétach.

Medzi najcennejšie z nich patria:

• Pečeň- 18 gramov;
• Jazva- 16 gramov;
• Srdce- 15 gramov;
• Lung- 15 gramov;
• Jazyk- 14 gramov;
• obličky- 13 gramov.

Na rozdiel od niektorých druhov mäsa sú vnútornosti ľahko stráviteľné. Okrem bielkovín Vysoké číslo vitamíny a minerály, obsahujú dostatočné množstvo kolagénu. Preto sú často zahrnuté v ponuke rôznych terapeutických diét.

Klobásy

Je ťažké povedať, koľko bielkovín obsahujú určité klobásy, pretože v súčasnosti je ich zloženie veľmi rôznorodé. Možno len poznamenať, že klobásy pripravené v súlade s stanovené požiadavky kvality, musí obsahovať nasledovné množstvo bielkovín v 100 gramoch výrobku:

• varené- 10-15 gramov;
• Surové údené, údené- 15-17 gramov;
• Poloúdené, varené-údené- 13-16 gramov;
• Vytvrdené za sucha- 17-21 gramov.

Údeniny nemožno zaradiť medzi zdravé diétne produkty, takže by sa mali používať v mierne množstvá, a pri zdravotných problémoch až po schválení výživovým poradcom.

Ryby

Je výborný zdrojživočíšna bielkovina. Najužitočnejšie sú mastné ryby, ktoré obsahujú širokú škálu vitamínov a minerálov. Tieto látky sú nevyhnutné na udržanie normálna operácia organizmu. Rybie bielkoviny sú oveľa ľahšie stráviteľné ako tie, ktoré sa nachádzajú v mäse.

• sladkovodné ryby(bielkoviny - 12-21 gramov). Niektoré druhy riečna ryba majú šťavnaté a jemné mäso, ale sú podradné z hľadiska množstva bielkovín a živín morské druhy. K najcennejším riečnym zástupcom patria: burbot, kapor, šťuka, pstruh riečny, jeseter, zubáč a kapor.
• Morské ryby(bielkoviny - 15-23 gramov). Obsahuje o niečo viac bielkovín ako riečna voda, je obohatená o jód, selén a polynenasýtené mastné kyseliny(Omega-3, Omega-6). Práve tieto látky pomáhajú posilňovať kardiovaskulárny systém, normalizujú krvný tlak, zmierňujú zápalové procesy a blokujú rast novotvarov. Do jedálnička preto musíte pravidelne zaraďovať jedlá z tuniaka, sardiniek, sleďa, makrely, lososa a jesetera.

Morské plody

Niektoré morské plody neobsahujú menej bielkovín ako ryby. Navyše nie sú pod ňou ani počtom. cenné látky, a preto prinášajú telu ekvivalentný úžitok. Na morské plody s najväčší počet bielkoviny na 100 gramov produktu možno pripísať:

• Krevety- 21 gramov;
• Homáre, chobotnice- 19 gramov;
• Morské mušle, homáre- 18 gramov;
• Krill- 17 gramov;
• Kraby- 16 gramov;
• Chobotnice- 14 gramov;
• mušle- 12 gramov;
• Trepang- 11 gramov.

Vajcia

Vajcia (bielkoviny - 13 gramov). Kuracie a prepeličie vajcia sú prírodný zdroj bielkoviny a žĺtok obsahuje vit dôležité vitamíny makro- a mikroprvky. Produkt pomáha odstraňovať prebytočné tuky a cholesterol z tela.

Vajcia posilňujú srdcový sval a kostného tkaniva, obnoviť štruktúru vlasov a nechtov. Navyše ich použitie silný náboj energie. Odborníci odporúčajú jesť 1 vajce denne alebo niekoľko 2-3 krát týždenne.

Mliekareň

Mliečne výrobky obsahujú srvátkové bielkoviny a kazeín. Srvátkové bielkoviny sa veľmi rýchlo a ľahko vstrebávajú a okamžite nasýtia telo užitočnými látkami. Naopak, kazeín sa trávi najmenej 6 hodín, čo vám umožní vytvoriť dlhotrvajúci pocit sýtosti. To je dôležité najmä pri chudnutí.

Najväčší počet mliečna bielkovina na 100 gramov obsahuje tieto produkty:

• Tvrdé syry- 20-38 gramov;
• Brynza- 15-18 gramov;
• Tvaroh - 14-18.

Ostatné bežné mliečne výrobky (mlieko, kefír, kyslá smotana, kyslé mlieko, jogurt) obsahujú malé množstvo bielkovín od 2 do 5 gramov.

Rastlinný proteín

Rastlinný proteín zvyčajne neobsahuje všetky potrebné aminokyseliny, a preto nie je taký hodnotný ako živočíšny proteín. Možno to pripísať chudým bielkovinovým potravinám.

Sója a iné strukoviny

Všetky strukoviny obsahujú rastlinné bielkoviny, užitočné látky a malé množstvo tuku. Ich použitie sa znižuje krvný tlak a cholesterolu v krvi, reguluje činnosť čriev. AT čerstvé bielkovín je v týchto kultúrach málo, ich množstvo sa zvyšuje po ich vysušení.

Ak vezmeme do úvahy obsah tejto látky v 100 gramoch sušeného produktu, jeho hmotnosť bude nasledovná:

• Sója- 37 gramov;
• Šošovica- 34 gramov;
• Mash- 23,5 gramov;
• Fazuľa- 21 gramov;
• Hrach- 20,5 gramov.

Múka

Múka obsahuje aj rastlinné bielkoviny, ale len v menšom množstve. Navyše väčšina tejto látky, ako aj vitamínov a minerálov, bude v nízkych stupňoch. tento produkt. Je to spôsobené tým, že obsahujú časť obilnej škrupiny, ktorá obsahuje užitočné komponenty. Množstvo bielkovín na 100 gramov produktu je nasledovné:

• Pšeničná múka- 10-12 gramov;
• ražná múka- 7-11 gramov.

obilniny

Obilniny musia byť prítomné v každodennej strave. Prílohy a iné jedlá pripravené z nich majú priaznivý vplyv na stav zažívacie ústrojenstvo. Obzvlášť užitočné z nich budú tie, v ktorých je zachovaná škrupina obilnín. Pomer bielkovín na 100 gramov produktu:

• Pohánka- 12,6 gramov;
• Proso- 11,5 gramov;
• ovsené vločky- 11 gramov;
• Krupica, jačmeň- 10 gramov;
• Jačmeň- 9,5 gramov;
• kukurica- 8,5 gramov;
• Ryža- 7,5 gramov.

Často ľudia, ktorí mali vážna choroba alebo prevádzky používajú toto proteínové jedlo na priberanie.

Zelenina a zelenina

Obvyklá zelenina (paradajky, uhorky, baklažány a iné) obsahuje veľmi málo rastlinný proteín 0,5 až 2 gramy na 100 gramov čerstvý produkt. Medzi proteínových lídrov v tejto kategórii patria:

• Cesnak- 6,5 gramov;
• ružičkový kel- 4,8 gramov;
• Brokolica- 3,5 gramov;
• Špenát- 3 gramy;
• kaleráb- 2,8 gramov;
• Zemiak- 2,4 gramu.

Zo zelených by sa malo uprednostniť:

• bazilika- 5,5 gramov;
• Petruška- 3,7 gramov;
• koriandr- 3 gramy;
• kôpor- 2,5 gramu.

orechy

Sú celkom užitočné, ale zároveň mastný výrobok. Tak ich už nejedzte. denný príspevok. Mierna konzumácia orechov obohacuje telo o užitočné látky, čistí od toxínov a toxínov, posilňuje rôzne telá a systém, a tiež vytvára pocit plnosti na niekoľko hodín.

Napriek vysokému obsahu kalórií a tuku, správny prístup, orechy sa môžu stať bielkovinovou potravinou na chudnutie.

Morské riasy

Hoci obsahujú malé množstvo bielkovín, vďaka chemickému zloženiu tohto produktu má jeho pravidelné užívanie tonizujúci a antioxidačný účinok na organizmus, dodáva energiu, pomáha predchádzať predčasnému starnutiu a dlhodobo udržiavať dobrú pamäť.

Všetky morské riasy majú protizápalové, antibakteriálne a antiseptické pôsobenie. Ich použitie prispieva k odstráneniu rôzne druhy zápal.

Ak vezmeme do úvahy produkt v sušenej forme, potom v 100 gramoch bude pomerne veľká hmotnosť bielkovín:

• Laminaria ( morská kapusta), spirulina- 90 gramov;
• Ulva (morský šalát), mechúrnik- 70 gramov;
• Porphyra (červený morský šalát), litotamnia- 60 gramov.

Huby

Majte vyvážené chemické zloženie, ale zároveň sa ich proteín absorbuje nie viac ako 70%. Sú pomerne ťažko stráviteľným produktom. Lekári odporúčajú jesť ich s mierou, najmä ľuďom so zdravotnými problémami. gastrointestinálny trakt a pečeň.

V niektorých prípadoch môžu byť huby nahradené hubovým práškom, ktorý sa pripravuje z sušené huby. V tomto prípade nebudú žiadne problémy s trávením a bielkoviny budú absorbované o 90%. AT čerstvé huby obsahuje malé množstvo bielkovín na 100 gramov produktu:

• Šampiňóny- 4,3 gramov;
• Porcini- 4 gramy;
• Oilers- 3,4 gramov;
• Aspen huby- 3,3 gramov;
• Hľuzovky- 3 gramy;
• Mliečne huby- 1,8 gramov;
• Lišky- 1,6 gramov;
• Medové huby- 1,2 gramu.

Sušené ovocie

O správne použitie, je to pekné zdravé sladkosti. Sú veľmi bohaté na vitamíny a minerály. Vďaka tomu prispievajú k normalizácii činnosti všetkých systémov a orgánov tela, saturujú ho užitočnými látkami, zlepšujú stav pokožky, vlasov a nechtov a sú prevenciou rôznych chorôb.

• sušené banány- 45 gramov;
• Sušené marhule- 5 gramov;
• figy- 3 gramy;
• Sušené slivky, hrušky- 2,5 gramov;
• Datle, hrozienka- 1,8 gramu.

Semená

Prospešné látky obsiahnuté v semienkach priaznivo pôsobia na organizmus ako celok, posilňujú ho a zvyšujú celkový tonus. S ich pomocou môžete zabrániť vzniku mnohých chorôb. Množstvom bielkovín všetky prevyšujú akékoľvek mäsové a rybie výrobky:

• Tekvica- 29 gramov;
• sezam- 25 gramov;
• Slnečnica- 20,3 gramov;
• Bielizeň- 15 gramov.

Semená sú vysokokalorický produkt tak sa s nimi netráp. Je lepšie ich pridať kulinárske špeciality a pečivo.

Všetky vyššie uvedené produkty môžu byť pridané do zoznamu bielkovinových potravín pre rast svalov.