Potraviny s najvyšším množstvom bielkovín. Živočíšne produkty ako hlavný zdroj bielkovín

Nie každý vie, čo je to proteín, akú úlohu zohráva v činnosti ľudského tela a aké funkcie plní.

Pokúsme sa odpovedať na tieto otázky a tiež zvážiť, ktoré potraviny majú najvyšší obsah bielkovín, ako môžu byť pre človeka užitočné alebo škodlivé.

Výhody a poškodenie potravín s vysokým obsahom bielkovín

Proteín (proteín) je látka, ktorá pozostáva z aminokyselín. Keďže naše telo nie je schopné tvoriť všetky aminokyseliny, niektoré z nich k nám prichádzajú s bielkovinami.

Proteín je dôležitou súčasťou stravy každého človeka. Je najdôležitejším stavebným materiálom, pretože sa podieľa na tvorbe svalového tkaniva. Preto si proteín tak cenia športovci a tí, ktorí chcú len nabrať svalovú hmotu.

Z rovnakého dôvodu je to dôležité aj pre dieťa, pretože bielkoviny pomáhajú rastúcemu organizmu správne a rýchlo sa rozvíjať.

Pri nedostatku bielkovín u človeka môže dôjsť k narušeniu fungovania endokrinných žliaz. Tiež sa môže zmeniť zloženie krvi, môže sa zhoršiť mozgová aktivita, klesá výdrž a imunita.

Na prvý pohľad sa môže zdať, že proteín je mimoriadne užitočná látka.

Ale, rovnako ako tuk a sacharidy, môže poškodiť telo, ak sa konzumuje v príliš veľkom množstve.

Ide o to, že naše telo absorbuje množstvo bielkovín, ktoré potrebuje na určitý čas. Ak nepotrebujete viac ako 150 gramov, absorbuje taký objem a zvyšok jednoducho spracuje.

Telo vynakladá vápnik na realizáciu tohto procesu a ak ho nedostanete potravou v požadovanom množstve, bude sa brať z kostí, čo môže v konečnom dôsledku viesť k osteoporóze.

A aj keď budete užívať rôzne vitamíny s obsahom vápnika, toto vás nezachráni.

Taktiež v dôsledku nadmerného príjmu bielkovín dochádza k vážnej záťaži obličiek, čo môže spôsobiť rôzne ochorenia. Tento jav možno často pozorovať v prosperujúcich krajinách, kde má veľa ľudí na jedálnom lístku príliš veľa bielkovín.

Pri konzumácii živočíšnych produktov, ktoré obsahujú bielkoviny, musíte byť opatrní, pretože najčastejšie obsahujú veľké množstvo cholesterolu a tukov a často sú aj kalorické.

Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín

Aby ste správne regulovali množstvo bielkovín v strave, musíte vedieť, aké potraviny ich obsahujú a kde je ich najviac. Tu je príklad produktov, ktoré sa často nachádzajú na stole väčšiny ľudí:

• Vajcia. Ideálny a cenovo najdostupnejší zdroj bielkovín pre človeka. Obsahujú veľké množstvo bielkovín (asi sedemnásť percent) a majú aj vysokú biologickú hodnotu, keďže obsahujú veľa esenciálnych aminokyselín;
• Tvaroh. Produkt, bez ktorého je strava každého športovca nepostrádateľná, obsahuje štrnásť percent bielkovín.Jeho výhodou je, že na rozdiel od rovnakých vajec sa trávi dlho, preto je dobré ho užívať pred spaním, potom telo bude zásobená energiou na celú noc. Ale stojí za to vedieť, že v tvarohu je veľká prítomnosť tuku, takže je najlepšie kúpiť si verziu s nízkym obsahom tuku;
• Mlieko. Pre mnohých je to spolu s vajíčkami hlavný zdroj bielkovín. Je tiež bohatý na aminokyseliny a jeho biologická hodnota je dokonca vyššia ako u vajec. Vedzte, že nie je potrebné kupovať odstredené mlieko, ak obsah tuku nepresahuje 2,5%, vaše telo to výrazne neovplyvní;
• Syr.Má vysoký obsah kalórií, ale obsahuje až tridsať percent bielkovín;
• Hydinové mäso. Má nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín. Navyše je to produkt, ktorý je pre telo dostatočne ľahké na asimiláciu;
• Hovädzie mäso. Obsahuje vysoko stráviteľné živočíšne bielkoviny. Najlepšie je jesť varené alebo dusené hovädzie mäso.Najužitočnejšie a najvýživnejšie na konzumáciu je mladé hovädzie mäso, od jedného do dvoch rokov;
• Pečeň. Pečeň obsahuje dvadsaťpäť percent bielkovín, tento produkt má nízky obsah kalórií a nízke náklady;
• Ryby. Diétny výrobok, v ktorom je prítomnosť bielkovín od pätnásť do dvadsaťpäť percent v závislosti od druhu. Najvyššie množstvo bielkovín nájdete v lososovi, tuniakovi, makrele, parmici.

Toto sú najbežnejšie a najobľúbenejšie možnosti ľudskej stravy, no okrem toho existuje množstvo potravín s najvyšším obsahom bielkovín. Zvážte tento zoznam v tabuľke.

Tabuľka

Pre prehľadnosť uvádzame tabuľku s obsahom bielkovín na sto gramov hmotnosti produktu.

Názov produktu		Množstvo bielkovín
hus	29
Turecko	24
Baranie mäso	24
Hovädzie mäso	23
Kura	25
Hovädzia pečeň	19
Bravčové mäso	19
Kačica	17,6
Beluga	24
Ružový losos	21
Mullet	21,4
Krevety	20
morský vlk	20
Sardinka	23,7
údený losos	25,4
Makrela	18
Zander	21
Údená treska	23,5
Tuniak	23
Pike	18
Brynza	18
Syr	30
Tvaroh	14
Vajcia	12
Teľacie mäso	22
bravčová pečeň	18
Bream	21
Kraby	19
údená treska	24
Ide	18
Akné	17
ustrice	14
Bravčové/hovädzie srdce	15
Pollock	17

Okrem vyššie uvedeného stále existuje obrovské množstvo produktov, ktoré obsahujú bielkoviny, ale v oveľa menšom množstve.

Norma a nadbytok bielkovín v tele

Ako ste sa už vyššie dozvedeli, bielkoviny telu nielen prospievajú, ale môžu mu aj škodiť. Všetko závisí od toho, koľko ho človek denne prijme. Koľko bielkovín potrebuje ľudské telo?

V prvom rade musíte vedieť, že existuje určitý denný príjem bielkovín.

1. Dospelý človek by mal skonzumovať aspoň štyridsať gramov denne a neodporúča sa mu ísť za túto hranicu, inak je to plné zdravotných problémov;
2. V priemere deväťdesiat gramov je dobrá hodnota, ktorú sa naučí každý zdravý organizmus;
3. Maximálna rýchlosť bielkovín je asi stodvadsať gramov za 24 hodín. Konzumácia väčšej hmoty môže viesť k otrave a ďalším komplikáciám v práci tela. Tiež sa môže objaviť zápach z úst a pretrvávajúca plynatosť.

Stojí za to pripomenúť, že v priemere telo nie je schopné absorbovať viac ako tridsať gramov bielkovín na jedno jedlo.

Potrebné množstvo bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti:

• 1,2 gramu je potrebných pre športovcov a ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl;
• Približne dva gramy pre tých, ktorí cvičia trikrát alebo viackrát týždenne a 1,6 gramu pre tých, ktorí navštívia posilňovňu raz alebo dvakrát;
• 2 gramy pre tých, ktorí chudnú a jedia nízkokalorické jedlá.

Proteín je potrebné prijať viac:

• S akoukoľvek chorobou, najmä po operácii, ako aj počas obdobia zotavenia;
• Počas aktívneho rastu a vývoja ľudského tela;
• Ak sa človek venuje športu a vedie aktívny životný štýl;
• V zime, pretože v tomto ročnom období musí ľudské telo vydať viac kalórií, aby udržalo teplo a energiu tela.

Menšia potreba bielkovín :

• V teplých obdobiach, pretože telo nemusí minúť veľké množstvo kalórií;
• V starobe, pretože telo starého človeka neprechádza toľkými aktualizáciami ako v mladom veku;
• S výskytom dny a iných chorôb spojených s absorpciou bielkovín.

Telo trávi bielkoviny oveľa dlhšie ako rovnaké sacharidy, ktoré sa vstrebávajú takmer okamžite. Stáva sa to kvôli jeho pomerne veľkým molekulám, s ktorými sa telo okamžite nevyrovná.

Aj to je výhoda bielkovinových potravín, v ľudskom tele sa zdrží oveľa dlhšie a pomalšie sa trávi, a preto pocit sýtosti pretrváva dlhšie.

Podľa trvania trávenia bielkovín môžu byť produkty pomalé alebo rýchle. Medzi pomalé patria v prvom rade tvaroh a bravčové mäso, medzi rýchle vajcia, mlieko, kefír.

Pred výpočtom denného príjmu bielkovín a opieraním sa o potraviny s vysokým obsahom bielkovín je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom a podrobiť sa kompletnému fyzikálnemu vyšetreniu, aby ste sa uistili, že nemáte ochorenie obličiek, pečene alebo žalúdka.

V opačnom prípade riskujete, že si ublížite. Obzvlášť si treba dávať pozor na tých, ktorí mali problémy s obličkami, alebo v tele majú nedostatok enzýmov, ktoré štiepia bielkoviny.

Je tiež potrebné venovať pozornosť tolerancii produktov obsahujúcich bielkoviny, pretože z tohto dôvodu je mnohým zakázané konzumovať napríklad kyslé mlieko a iné produkty.

Výživové tipy na konzumáciu bielkovín na chudnutie

Počas diéty veľa ľudí zaraďuje do stravy veľké množstvo bielkovinových potravín. Zvážte niekoľko rád, ktoré odborníci na výživu zvyčajne poskytujú v takýchto prípadoch:

1. Diéta spravidla zahŕňa zníženie živín, ako sú tuky a sacharidy. No zároveň sa znižuje aj množstvo bielkovín, čo môže nepriaznivo ovplyvniť fungovanie organizmu. Preto počas diéty musíte starostlivo sledovať množstvo spotrebovaných bielkovín. Pamätajte, že celkovo by vo vašom menu malo byť prítomných asi tridsať percent bielkovinových potravín;
2. Pri chudnutí je bezpodmienečne nutné zaradiť do stravy mäso, ryby, orechy, kyslé mlieko a iné produkty, ktoré obsahujú dostatok bielkovín;
3. Proteínové potraviny sa podľa mnohých odborníkov na výživu veľmi dobre vstrebávajú so sacharidmi a tukmi, ktoré sú hlavnými dodávateľmi energie pre telo. Tiež pre rýchlejšie a lepšie vstrebávanie by sa mal konzumovať bez chleba a spolu so zeleninou a bylinkami;
4. Okrem prírodných produktov môžete použiť športové doplnky alebo proteínový prášok, ktoré však nemožno považovať za hlavný zdroj bielkovín, pretože telo najúčinnejšie absorbuje bielkoviny z mäsa a iných živočíšnych produktov;
5. V tomto prípade je potrebné jesť jedlo varené alebo dusené, pričom zo stravy vylúčime vyprážané jedlá. Je tiež lepšie ho osoliť nie počas varenia, ale bezprostredne pred recepciou.

Z vyššie uvedeného teda môžeme konštatovať, že bielkoviny sú pre ľudské telo veľmi dôležité, ale aby ste zostali zdraví a silní, musíte ich používať v správnom množstve a neustále sledovať.

Naučte sa, ako okoreniť svoj jedálniček desiatimi výživnými potravinami s vysokým obsahom bielkovín.

Kulturistická legenda Vince Gironda raz povedal, že 90% rastu svalov je podmienených výživou. Radšej sa na veci pozerám trochu inak: naberanie svalovej hmoty si vyžaduje systematickú prácu v posilňovni spolu s vhodnou stravou.

Tréning a strava pre mňa nie sú dva izolované a nezávislé pojmy, ktorých súčet je 100%. Obe zložky sú životne dôležité. Musíte maximalizovať svoje úsilie v posilňovni aj výživu. Jedno bez druhého je nemožné. Predstavte si, že toto je jin a jang kulturistiky.

Aby ste vyzerali čo najlepšie, musíte sa zapotiť v posilňovni a podporiť svoje cvičebné úsilie bohatým výberom výživných potravín s vysokým obsahom bielkovín. Bez primeranej vyváženej stravy nemôžete počítať s vysokým športovým výkonom. Samozrejme, v každom prípade sa dá dosiahnuť určitý pokrok, ale bude to optimálne? Nie

Kvalitná vysokobielkovinová strava na naberanie svalovej hmoty by mala pozostávať z:

1. Lahodné produkty; jedlá, na ktoré sa budete tešiť.
2. Množstvo celých potravín a čerstvých surovín.
3. Rôzne produkty pre maximálny prísun makroživín, aminokyselín, vitamínov a minerálov.

Tento článok vám pomôže naplniť váš nákupný zoznam širokou škálou potravín s vysokým obsahom bielkovín na „budovanie svalov“. Aj keď tento zoznam nie je v žiadnom prípade vyčerpávajúci, nasledujúcich 10 potravín zaraďujem medzi najlepšie zdroje bielkovín, ktoré môžete jednoducho zaradiť do svojho týždenného jedálnička.

Zahrnul som aj niekoľko jednoduchých tipov, ako začleniť jednotlivé zložky do vašej stravy. Zostáva dodať, že produkty nie sú uvedené v žiadnom konkrétnom poradí.

1. Celé vajcia

Celé vajcia, nie bielka. Hoci vaječné bielka majú vysoký obsah bielkovín, chýbajú im všetky úžasné živiny, ktoré sa nachádzajú v žĺtku.

Celé vajcia sú jednou z najvýživnejších a najvyváženejších potravín, aké ľudstvo pozná. A ako by to mohlo byť inak? Dúfam, že moje slová neznejú príliš odpudzujúco, ale taká je realita. Keď zjete celé vajce, skonzumujete celé telo, nielen mäso zvieraťa. Vďaka tomu je vajíčko neuveriteľne vyvážené jedlo a perfektný doplnok k hypertrofickej diéte.

Navyše konzumácia vajec je ekonomicky výhodná a pomer bielkovín a tukov v nich sa blíži k ideálu. Jedno vajce obsahuje približne 70 kalórií a 7 gramov bielkovín, takže do svojho jedálnička môžete pridať množstvo bielkovín a zdravých živín bez toho, aby ste riskovali tonu kalórií.

Pre rast svalov potrebujete viac ako len bielkoviny. Nevyhadzujte žĺtky.

Tip 1. Existuje niekoľko spôsobov, ako zaradiť vajcia do svojho jedálneho lístka. Môžete si ich uvariť, nakrájať na šalát alebo uvariť zdravú a chutnú omeletu na raňajky s pridaním čerstvej zeleniny podľa chuti.

Tip 2. Neradi šúpete vajíčka natvrdo? Skúste ich po uvarení dať na 15 minút do ľadovej vody.

Tip 3. Urobte si vaječný „proteínový kôš“ umiestnením nakrájanej slaniny (alebo akéhokoľvek mäsa podľa vášho výberu), syra a vajíčka do košíčkových koláčových foriem. Pečieme, kým nie je vajíčko hotové. Dajte do chladničky, dochuťte horúcou omáčkou a užívajte si! Tieto miniatúrne košíky sa veľmi ľahko pripravujú a ľahko skladujú. Snažte sa mať v chladničke neustále zásobu 8-12 takýchto košíkov. Veľmi pomáhajú v ťažkých časoch, keď potrebujete produkt s vysokým obsahom bielkovín, ale nie je čas na varenie.

Tip 4. Skúste pripraviť mleté ​​mäso na panvici. Na masle alebo olivovom oleji opečieme mäso na kocky (hovädzie, kuracie atď.) spolu so zemiakmi. Keď je jedlo uvarené, rozbite niekoľko vajec do panvice a dôkladne premiešajte, kým sa neuvarí. Posypeme syrom a gréckym jogurtom (voliteľné). Mleté mäso možno skladovať aj v plastovej nádobe na potraviny a používať ho cez pracovné dni ako hotový obed.

Tip 5. Ak nemáte radi varené vajcia bez chuti, skúste nakladané vajcia. Vajcia uvarte, ochlaďte a vložte do prázdnej nádoby na marinovanie. Naplňte nádobu rovnakým dielom vody a jablčného octu. Pridajte korenie ako drvené jalapenos, mletý cesnak, kolieska cibule, horčičné semienka atď.

Tip 1. Ak chcete okoreniť pečeného lososa, skúste zmiešať dijonskú horčicu s trochou javorového sirupu. Touto omáčkou potrieme rybie filé pred pečením a potom omáčku opäť potrieme počas fázy polovičného varenia. V takejto omáčke je veľmi málo kalórií a sacharidov, no chuti a vône je viac než dosť!

Tip 2. Tri slová: lososové tacos.

Tip 3. K cestovinám sa hodí losos. Špagety zmiešame s kúskami uvareného lososa, pridáme cesnak a smotanovú omáčku.

Tip 4. Lososa uvaríme a necháme vychladnúť. Filet rozdelíme na malé kúsky, polejeme ich sójovou omáčkou, citrónovou šťavou alebo limetkovou šťavou, pridáme cibuľu alebo cesnak, nastrúhaný zázvor a horúcu omáčku. Podávame spolu s ryžou.

Tip 5. Urobte omeletu s lososom, syrom čedar, nakrájanými paradajkami a paprikou.

5. Mäkkýše a kôrovce

Jedlé mäkkýše, krevety, ustrice, mušle, kraby. Vo svete kulturistiky sa o týchto zdrojoch bielkovín často nehovorí.

Hoci mäkkýše nie sú také bohaté na omega-3 ako losos a treska, stále sú vynikajúcim zdrojom týchto esenciálnych mastných kyselín. Okrem toho sú mäkkýše jedným z najlepších zdrojov zinku a sú tiež pomerne bohaté na B1, B2, B3, železo, horčík, vápnik a ďalšie stopové prvky.

Jedna tichomorská ustrica vám dodá 4,7 gramu bielkovín a iba 41 kalórií, zatiaľ čo varená malá mušľa má 2,4 gramu bielkovín a iba 14 kalórií. 80-100 gramov krabieho mäsa obsahuje pôsobivých 15,5 gramov bielkovín s iba 71 kalóriami.

Tip 1. Vyhnite sa presladeným dezertným omáčkam. Namiesto toho dochuťte svoje ustrice citrónovou šťavou, talianskym citrónovým pestom alebo slávnou omáčkou Tabasco.

Tip 2. Vezmite 250-300 gramov vareného krabieho mäsa, jedno veľké vajce, pár polievkových lyžíc mandľovej múky, nakrájanú papriku, kolieska cibule, dijonskú horčicu, horúcu omáčku a podľa potreby majonézu. Premiešajte, vytvorte krabie koláčiky a smažte ich do zlatista.

Tip 3. Nasekané mušle nasypeme do misky s čerstvým špenátom. Pridajte šampiňóny, na kocky alebo plátky nakrájané paradajky a rastlinný olej a ocot na dresing.

Tip 4. Krabie mäso na masle s mletým cesnakom. Skutočný džem! Proteín, výživný ohňostroj a zdravé tuky!

Tip 5. Vyskúšajte kraba s ryžou. Uvarené krabie mäso zmiešame s ryžou, pridáme cibuľu, cesnak, soľ, nadrobno nakrájané uvarené vajíčko a uhorku. Toto chutné jedlo pokvapkáme limetkovou šťavou.

6. Pečeň

Pečeň? Áno, pečeň. Väčšina z nás nikdy nepomyslela na zaradenie tohto zdroja bielkovín do nášho kulturistického jedálnička. Keď pôjdete nabudúce do mäsiarstva, hľadajte pečeň. Garantujem, že to tam nájdete.

Pečeň je fantastické jedlo, obsahuje asi 20 gramov bielkovín na 100 gramov a menej ako 150 kalórií. Pečeň je neuveriteľne bohatá na vitamíny a minerály. Vo fosfore, horčíku, draslíku, železe, medi, vitamínoch A, D, C, riboflavíne, niacíne, kyseline pantoténovej, listovej, biotíne a vitamíne B12 prevyšuje väčšinu ovocia a zeleniny a dokonca aj červené mäso. A hoci pečeň nie je v žiadnom prípade obľúbeným produktom kulturistiky, je taká bohatá na živiny, že s ňou musíme počítať.

Tip 1. Nemáte radi chuť pečene? Vyskúšajte tablety z hovädzej pečene. Kulturisti starej školy vedia o dôležitosti tohto prírodného mäsového produktu, a preto pravidelne zaraďujú tablety z hovädzej pečene do svojho jedálnička.

Tip 2. Vyskúšajte recept na pečeň a cibuľku. Toto je populárny spôsob varenia pečene a na internete nájdete veľa podobných receptov.

Tip 3. Pridajte 30 gramov jemne nasekanej hovädzej pečene do mletého mäsa na kotlety, aby ste zlepšili jeho nutričné ​​vlastnosti.

Tip 4. Vytvorte sekanú na budovanie svalov s mletou hovädzou pečeňou, mletým hovädzím mäsom, vajcami a koreninami. Roládu je možné nakrájať na veľa porcií, čo vystačí na celý týždeň.

Tip 5. Ak chcete znížiť silný zápach pečene, vložte ju do misy, pridajte šťavu z dvoch citrónov a štvrť šálky jablčného octu. Potom vložte misku do chladničky a pečeň "marinujte" 8-12 hodín.

7. Syr

Syr je masa chutí, najbohatší výber odrôd (čedar, gouda, parmezán, holandský, provolón, syr s korením, syr s orechmi atď.) a spravidla nízky obsah laktózy. Syr je podľa mňa jednou z najuniverzálnejších potravín s vysokým obsahom bielkovín, aké máme po ruke. Môžete použiť syr do šalátov, posypať hovädzie alebo kuracie mäso strúhaným syrom, čím pridáte do stravy tuk, zlepšíte chuť a zvýšite nutričnú hodnotu jedál.

Niťový syr tiež patrí do kategórie mojich obľúbených proteínových snackov. Pohodlne sa skladuje, môžete si ho vziať so sebou do práce či školy, na výlet alebo na akúkoľvek inú akciu, ktorú si naplánujete. Tri plátky strunového syra dodajú vašej strave 24 gramov bielkovín a len 240 kalórií.

Syr obsahuje množstvo prospešných živín, vrátane vitamínu K2, ktorý má obrovský vplyv na zdravie srdca, mozgu a kostí. Syr je tiež bohatý na CLA (konjugovaná kyselina linolová), ktorá urýchľuje metabolizmus a zabraňuje karcinogenéze, omega-3 mastné kyseliny, vápnik, zinok a vitamíny A, D, B2 a B12.

Tip 1. Potrebujete zvýšiť príjem kalórií, ale nechcete pridať ďalšie jedlo alebo máte pocit, že ďalšiu porciu mäsa jednoducho nezjete? Pridajte strúhaný syr do zemiakov, šalátu, ryže, cestovín, mäsa a zeleniny. Trocha syra v karfiole alebo brokolici ide ďaleko.

Tip 2. Pripravte si špeciálnu syrovú omáčku na cestoviny a mäsové jedlá. Budete k tomu potrebovať pol balenia smotanového syra (taveného), štvrť šálky smotany alebo gréckeho jogurtu, štvrť šálky vody a 150 – 200 gramov vášho obľúbeného syra. Ingrediencie zmiešame v hrnci, omáčku zľahka podusíme a potom ňou nalejeme na mäso alebo špagety z tvrdej pšenice.

Tip 3. Nachos! Máte radi nachos? Zabudnite na chipsy a vyskúšajte tento recept. Vezmite akékoľvek uvarené mäso (kuracie, hovädzie, slanina), vhoďte ho do panvice a navrch posypte strúhaným syrom. Panvicu krátko položte na oheň, aby sa syr roztopil. Dochutíme horúcou omáčkou, jalapeňom, kyslou smotanou alebo gréckym jogurtom.

Tip 4. Zásobte niťovým syrom, tvrdým syrom a syrovou hmotou. Majte tieto pochúťky po ruke, keď budete potrebovať rýchle občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín.

Tip 5. Vezmite na vedomie tento jednoduchý recept a dajte si na obed týždeň jedál na „budovanie svalov“. Budete potrebovať steak alebo parné rezne, 200-250 gramov strúhaného syra a jedno balenie korenia podľa vlastného výberu. Všetky ingrediencie dôkladne premiešame, pridáme ryžu, rozdelíme na päť porcií, poukladáme do nádob na potraviny, uložíme do chladničky.

8. Kurča

Kuracie mäso už desaťročia bolo a zostáva hlavným zdrojom kvalitných bielkovín, no priznajme si, že o nutričnej hodnote kuracieho mäsa počujete len zriedka. Kuracie mäso je okrem vysokého obsahu bielkovín a nízkeho obsahu tuku bohaté na vitamíny A, B6, B12, železo a horčík.

Kuracie mäso je ideálnou voľbou pre tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, no musia počítať každú skonzumovanú kalóriu. Tri unce kuracieho filé obsahujú 26,7 gramov bielkovín a iba 142 kalórií a 3,1 gramov tuku.

Tip 1. Suché kuracie filety bez chuti ochuťte pikantnou omáčkou z 2 lyžíc kyslej smotany a štvrť šálky salsy. To vám pridá len 75 kalórií do vašej stravy a veľa chutí a vôní.

Tip 3. Urobte si jednoduchý anabolický šalát: kuracie mäso nakrájajte na kocky, vezmite špenát (alebo rukolu), pridajte pol pohára uvarenej quinoi, kúsky mandlí a cibuľu. Oblečte chutný šalát s červeným vínnym octom alebo olivovým olejom.

Tip 4. Skombinujte na kocky nakrájané varené kurča so salsou a quinoa a vytvorte výživné jedlo s vysokým obsahom bielkovín. Recept je jednoduchý na prípravu a zdá sa, že jedlo sa skladuje v plastových nádobách. Vezmite si ho so sebou do práce a urobte si naozaj chutný a zdravý obed.

Tip 5. Vyrobte si vlastné kuracie prsty alebo nugety. Kuracie kúsky obalíme v bielku (do misky rozbijeme surové vajce a pridáme korenie) a mandľovej múke a potom ich opečieme na olivovom oleji do zlatista.

9. Grécky jogurt

Grécky jogurt je všestranným zdrojom bielkovín. Môže sa jesť na raňajky a s plátkami čerstvého ovocia sa jedlo ukáže ako obzvlášť chutné. Navyše grécky jogurt možno použiť ako základ jednoduchých omáčok a dresingov na šaláty, alebo si ním jednoducho posypať šalát z obľúbenej zeleniny.

Pri výbere gréckeho jogurtu určite hľadajte prírodný produkt. Vyhnite sa jogurtom s príchuťami, konzervačnými látkami, farbivami a inými umelými prísadami.

150-gramová porcia nízkotučného gréckeho jogurtu obsahuje 100 kalórií a 18 gramov bielkovín. Podobná porcia plnotučného gréckeho jogurtu vám dodá približne 144 kalórií a 15 gramov bielkovín. V závislosti od vašich nutričných potrieb sú obe možnosti hodnou voľbou.

Grécky jogurt je bohatý na vápnik a horčík a je vo všeobecnosti oveľa zdravší ako tradičný jogurt. Má vyšší obsah bielkovín, nižší obsah sacharidov a všeobecne nižší obsah sodíka.

Tip 1. Zmiešaním gréckeho jogurtu s citrónovou šťavou vznikne úžasný lososový dip.

Tip 2. Hoďte veľký kus gréckeho jogurtu a rôzneho čerstvého ovocia do porcie ovsených vločiek, aby ste zvýšili bielkoviny a dodali pokrmu jedinečnú krémovú chuť.

Tip 3. Grécky jogurt, proteínový prášok, čerstvé ovocie a ľad vám pomôžu pripraviť lahodný kokteil s vysokým obsahom bielkovín.

Tip 4. Chuť na sladké? Zmiešajte grécky jogurt s vlašskými orechmi a trochou medu na výživný dezert bohatý na bielkoviny!

Tip 5. Pripravte si zdravý šalátový dresing zmiešaním gréckeho jogurtu, olivového oleja a mletého cesnaku. Pridajte soľ a korenie podľa chuti.

10. Čierna fazuľa

Pre mňa sú čierne fazule niečo ako „fazuľové cukríky“. Chuť je úžasná, nemôžete prestať!

Pohár čiernej fazule obsahuje 227 kalórií a viac ako 15 gramov bielkovín. Fazuľa je skvelým zdrojom bielkovín pre vegetariánskych kulturistov a dobrou voľbou pre tých, ktorí jedia mäso, ktorí hľadajú pestrejšiu a vyváženejšiu stravu.

Čierna fazuľa je veľmi užitočná pre tráviaci systém, pretože obsahuje veľa nestráviteľných zložiek (diétna vláknina). Štúdie ukazujú, že konzumácia čiernej fazule je spojená so zníženým rizikom kolorektálneho karcinómu. Vysvetlením toho môže byť vysoký obsah vlákniny vo fazuli.

Čierne fazule sú tiež dobrým zdrojom mnohých minerálov, vrátane molybdénu, medi, horčíka, mangánu a železa.

Tip 1. Skombinujte čiernu fazuľu, ryžu (alebo quinou) a salsu. Celé to posypte gréckym jogurtom pre jedlo s vysokým obsahom bielkovín, veľmi výživné a bohaté na vlákninu.

Tip 2. Ak chcete urýchliť varenie čerstvej fazule (nie z konzervy), namočte ju cez noc.

Tip 3. Čiernu fazuľu možno použiť na prípravu krémovej omáčky s vysokým obsahom bielkovín na krájanie zeleniny (mixovaná zelenina). Skombinujte jednu plechovku čiernej fazule, tretinu šálky gréckeho jogurtu, cesnak, citrónovú šťavu, olivový olej, koriandr a soľ a korenie podľa chuti.

Tip 4. Na prípravu ďalšieho jedla potrebujeme čiernu fazuľu, syr a mleté ​​mäso. Vezmite 200-250 gramov strúhanej čiernej fazule, nastrúhajte veľký kus tvrdého syra a pridajte ho k 0,5 kg mletého mäsa. Formujeme kotlety, smažíme alebo dusíme, podávame na stôl!

Tip 5. Pozrite sa na tento recept na rýchlu a jednoduchú pikantnú omáčku z čiernej fazule, čerstvú salsu a jemne nakrájanú cibuľu. Zahrejte na vysokú teplotu, pridajte papričky jalapeňo, strúhaný syr a pôsobivú porciu gréckeho jogurtu.

Bielkoviny sú tie látky, bez ktorých nie je možné normálne fungovanie väčšiny procesov v tele. Okrem toho sa podieľajú na stavbe mnohých spojivových tkanív.

Prečo sú bielkoviny pre človeka obzvlášť užitočné, ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny, ako používať bielkovinové produkty na chudnutie a oveľa viac, budeme podrobne analyzovať.

Dostatočný príjem bielkovín okamžite ovplyvňuje život a vzhľad človeka. Energia sa zvyšuje, tón stúpa, chudnutie je jednoduchšie a rýchlejšie. Proteíny vykonávajú v tele významné funkcie.

• Mnoho buniek v našom tele obsahuje proteíny. Preto stav buniek priamo závisí od toho, koľko tejto látky je v skonzumovanej potrave. Pri dostatku bielkovín zostávajú bunky elastické a zdravé.
• Proteínové enzýmy pomáhajú štiepiť potravu na jednoduchšie zložky, a preto vo väčšej miere pomáhajú produkovať energiu.
• Proteíny sú priamo zodpovedné za transportnú funkciu. Vďaka nim sa kyslík voľne pohybuje krvou do orgánov.
• Proteíny chránia a posilňujú imunitný systém.
• Dobre koordinovaná práca svalovej štruktúry človeka je nemožná bez potravín obsahujúcich veľa bielkovín.

Ak budete konzumovať málo bielkovín, potom sa zhoršeniu zdravia nevyhnete. Nedostatok tohto prvku vyvoláva všetky druhy nedostatkov, zaostáva v raste a vývoji (to je obzvlášť nebezpečné pre deti), spôsobuje patologické zmeny v tele.

Bielkoviny prijímame len z potravy. Preto je mimoriadne dôležité zostaviť si stravu tak, aby obsahovala veľa bielkovín. Aké potraviny majú teda vysoký obsah bielkovín?

Po prvé, toto mäsové výrobky s vysokým obsahom bielkovín.

• Hovädzie mäso. Jeden z najbohatších na kvalitu a množstvo proteínových produktov. Pre najlepšiu asimiláciu bielkovín nachádzajúcich sa v hovädzom mäse sa odporúča variť alebo dusiť.
• Bravčové mäso. Najmä veľa bielkovín v suchých častiach jatočného tela s nízkym obsahom tuku. Čím viac tuku a tuku, tým menej bielkovín.
• Vták. Kuracie a morčacie mäso tiež obsahuje dostatočné množstvo bielkovín.

Mäso je výborným zdrojom bielkovín, pretože obsahuje aj prospešné aminokyseliny a proteínové zlúčeniny, vďaka ktorým je produkt ľahko stráviteľný. Mäso okrem iného rýchlo a natrvalo zaženie hlad.

V pečeni je tiež veľa bielkovín – hovädzie, kuracie, morčacie atď. Jedlá z pečene, paštéty, peny sú výborné, ľahko stráviteľné jedlá bohaté na bielkoviny a železo. Sú veľmi užitočné pri anémii.

Ryby a morské plody sú tiež užitočné na doplnenie nedostatku bielkovín. Zároveň s takmer rovnakým množstvom tohto užitočného prvku v porovnaní s mäsom je ryba stále diétnym produktom. Je ľahšia, jemnejšia, no zároveň veľmi chutná a zdravá.

Najviac bielkovín v lososovi, tuniakovi, parmici, homáre, ančoviciach. Vláknina rýb obsahuje množstvo aminokyselín a minerálov, ktoré sú pre naše telo tak dôležité – jód, draslík, horčík atď.

Ale nielen v mäsových pochúťkach nájdete taký užitočný proteín. Na túto látku sú bohaté aj mnohé rastlinné potraviny – sušené ovocie, strukoviny, orechy.

Ako prvé mi napadne ovocie a zelenina. V čerstvom ovocí je samozrejme bielkovina, ale jej obsah je malý. Aby ste dostali svoju dennú dávku bielkovín, musíte jesť veľa ovocia a zeleniny naraz, čo nie je vždy možné.

Ktoré rastlinné potraviny majú teda vysoký obsah bielkovín? Uvažujme podrobne.

Strukoviny sú jedným z hlavných rastlinných zdrojov bielkovín. Vzhľadom na ich nízku cenu môžeme povedať, že ide o ideálne proteínové produkty. Zoznam vodcov strukovín podľa obsahu bielkovín:

• šošovica;
• hrach;
• fazuľa;
• zelený čerstvý hrášok;
• fazuľové struky.

Okrem bielkovín sú strukoviny bohaté na vlákninu, ktorá pomáha prečistiť organizmus. Z týchto produktov môžete variť obrovské množstvo chutných a zdravých jedál. Strukoviny sú okrem mäsa najlepším zdrojom bielkovín. Sú ideálne pri chudnutí alebo vegetariánskej strave.

Orechy majú neuveriteľne vysoký obsah bielkovín. Obsahujú veľa užitočných prvkov, no majú aj vysoký obsah tuku a kalórií. Toto by sa malo vziať do úvahy, pretože je nepravdepodobné, že by orechy boli vhodné na chudnutie. takže, orechy, v ktorých Najväčšie množstvo bielkovín je:

• arašidy;
• kešu orechy;
• pistácie;
• mandle;
• lieskový orech;
• vlašské orechy.

V tomto poradí, od najväčšieho po najmenší, sú orechy zoradené podľa obsahu bielkovín.

Mliečne bielkoviny

Nielen mäso a strukoviny sú bohaté na bielkoviny. Mliečne a kyslomliečne výrobky sa môžu pochváliť aj vysokým obsahom bielkovín. Tieto produkty obsahujú blahodarný kazeín, ktorý prispieva k sýtosti a dlhotrvajúcemu pocitu sýtosti. Mliečne výrobky sú skvelé na chudnutie.

Aké sú teda produkty obsahujú veľa kazeínu?

• Tvaroh. Navyše v nízkotučnom tvarohu je viac bielkovín ako v tuku.
• Syr. A hlavne také druhy syrov ako Cheddar, Parmezán, Brie, Feta.
• Sérum. Najmä jeho koncentrát je najbohatším zdrojom bielkovín a prospešných aminokyselín.

Treba poznamenať, že čerstvé mlieko, kyslé mlieko a údené syry sa nemôžu pochváliť veľkým množstvom bielkovín na 100 gramov produktu.

Proteín má okrem hlavných užitočných vlastností ešte jednu vynikajúcu kvalitu – podporuje sýtosť. Zjedením malého množstva jedla s vysokým obsahom bielkovín zaženiete hlad na dlhú dobu. Pri chudnutí sú bielkovinové potraviny skutočne dôležitým nutričným prvkom.

Ak teda chcete schudnúť Do stravy by ste mali zahrnúť tieto potraviny:

• nízkotučný tvaroh;
• sójový syr;
• chudé mäso;
• ryby;
• vajcia;
• pohánka;
• strukoviny.

Pre najlepšie výsledky pri chudnutí by ste mali dodržiavať aj určitú životosprávu, ktorá zahŕňa dostatočnú fyzickú aktivitu. Nemusíte sa úplne spoliehať na bielkoviny.

Konečne

Proteíny sú úžasne užitočné látky pre naše telo. Na jednej strane nás zasýtia, tvoria svalovú hmotu, zvyšujú energiu a na druhej strane spaľujú tuky a podporujú očistu. Zároveň nie je potrebné počítať, v ktorých potravinách je maximálne množstvo bielkovín a sacharidov, a jesť výlučne z nich.

Výživa by mala byť vyvážená, pestrá. Jesť samotný parmezán je nesprávne. Všetko by malo byť s mierou. Aj keď je v ovocí a zelenine málo bielkovín, obsahujú ďalšie prvky užitočné pre naše telo.

Proteínová diéta môže byť užitočná nielen pre tých, ktorí schudnú, ale napríklad aj pre športovcov. Pravdepodobne mnohí počuli také slová ako „proteínový kokteil“. Na tvorbu veľkého množstva energie a svalovej hmoty totiž musí byť množstvo spotrebovaných bielkovín veľmi vysoké.

Ale ako všetky látky, aj proteíny majú kontraindikácie. Proteínová diéta je teda kontraindikovaná u ľudí so zlyhaním pečene, žalúdočnými vredmi, gastritídou a dysbakteriózou. Pred začatím proteínovej diéty by ste sa preto mali poradiť so svojím lekárom, ktorý vám zostaví výživovú tabuľku a ponúkne vám absolvovanie potrebných testov.

Základom ľudskej výživy sú tuky, bielkoviny a sacharidy. Dôležitou zložkou zodpovednou za tvorbu svalového tkaniva v ľudskom tele, pevných nechtov a krásnych vlasov je proteín – jednoduchý proteín. Látka pozostáva z aminokyselín, z ktorých väčšina sa nachádza v potravinách. Aby bola výživa správna a zdravá, je potrebné konzumovať potraviny obsahujúce bielkoviny.

Pre normálne fungovanie tela jedzte potraviny bohaté na bielkoviny.

Základné funkcie bielkovín

Proteíny sú zlúčeniny aminokyselín, ktoré sú zodpovedné za dôležité úlohy:

• sú stavebným materiálom na tvorbu bunkovej a tkanivovej štruktúry orgánov;
• zodpovedný za produkciu hemoglobínu;
• pôsobiť ako materiál na tvorbu látok a zlúčenín, ktoré chránia telo pred infekciami;
• podieľať sa na asimilácii užitočných zložiek (minerály, sacharidy, tuky) telom.

Proteínové zlúčeniny sú absorbované telom a nehromadia sa, čo z nich robí nepostrádateľné látky. To znamená, že pre normálne fungovanie vnútorných orgánov je dôležité pravidelne dopĺňať zásoby bielkovín.

Hlavné funkcie bielkovín

Nedostatočné množstvo bielkovín u človeka vedie k:

• dysfunkcia endokrinných a endokrinných žliaz;
• zhoršenie zloženia krvi;
• narušenie činnosti mozgu;
• spomalenie rastu a vývoja malých detí.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Kombinácia rastlinných a živočíšnych produktov umožňuje zabezpečiť vyvážený príjem potrebných aminokyselín v tele.

Je potrebné mať na pamäti, že strava by nemala pozostávať z čistých bielkovín, inak môže nepriaznivo ovplyvniť stav vnútorných orgánov:

• spôsobiť poruchu funkcie pečene a obličiek;
• zvýšiť hnilobné procesy v črevách;
• narušiť rovnováhu kyselín;
• vytvárajú veľké zaťaženie tajnej funkcie tráviaceho traktu.

Ak chcete približne kontrolovať denný príjem dôležitých aminokyselín, musíte vedieť, ktoré potraviny ich majú najviac.

Musíte používať nielen živočíšne produkty, ale aj rastlinné

Zoznam rastlinných produktov

Aké rastlinné potraviny majú vysoký obsah bielkovín? Ovocie, sušené ovocie, zelenina, strukoviny a obilniny - ich použitie môže plne uspokojiť potrebu tela esenciálnych aminokyselín.

Tabuľka rastlinných potravín s vysokým obsahom bielkovín.

Meno Produktu	Bielkoviny na 100 g, (g)
Strukoviny:
hrach	22,5
šošovica	28,4
fazuľa	23
Obilniny:
pohánka	13
proso	12
kukuričná krupica	11
Výrobky z pšenice:
chlieb	8
cestoviny	10,4
Ovsené produkty: obilniny
ovsené krúpy	11
Orechy:
Orech	15,2
pistácie	20
mandľový	18,7
arašidy	26,3
Semená: slnečnicové semienka
tekvica	24,8
sezam	20
Zelenina a zelenina:
ružičkový kel	4,9
šampiňóny	4,3
Biele huby	4
Ovocie, sušené ovocie: čierna ríbezľa
sušené slivky	5,3
termíny	2,6
sušené marhule	2,3
hrozienka	1,9

Proteínové zlúčeniny môžu byť kompletné (hrach, fazuľa, sójové bôby) a podradné (celé zrná). Ich zastúpenie v dennej strave by malo byť v pomere 60 % ku 40 %, resp.

Zoznam živočíšnych produktov

Takmer všetky druhy sú hlavným zdrojom živočíšnych bielkovín:

• mäso;
• morské plody;
• vtákov.

Tabuľka potravinárskych výrobkov živočíšneho pôvodu s maximálnym množstvom bielkovín.

názov	Bielkoviny, g (na 100 g produktu)
Mäso
Bravčové mäso	11,7 (tuk) – 14,7 (mäso)
Hovädzie mäso	18,6-20
Teľacie mäso	19,7
konské mäso	19,5
Baranie mäso	15,6-19,8
Králičie mäso	21,1
hovädzie srdce	16,2
Bravčové obličky	13
Vták, vajcia
kurčatá	18,2-20
Turecko	19,5
hus	15,2
Kačica	15,9
Kuracie vajcia	12,8
Ryby
Keta	22
Ružový losos	21
Stavridy	18,6
Makrela	18,1
Burbot	18,8
morský vlk	18,3
Sleď	19
Kapor, šťuka	17,8
Platesa	16,1
Bream	17,1
Kapor	16
treska	16
Navaga	16,1
merlúza	16,7
Pollock	15,9
korušák poľný	13,4
Morské plody
Squid	18
Krevety	18
treščia pečeň	4,2
Kaviár: jeseter
Mliekareň
mlieko: proteín kondenzované
Kefír	2,8-3
Tvaroh	14-18
Brynza	17,9
Krém (suchý)	23
Syr: holandský ruský zrastené
Sladké tvarohové hmoty a tvarohy	7,2

Nie všetky uvedené potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú pre telo dobré. Takže tvrdé syry, plnotučný tvaroh, niektoré druhy mäsa a rýb obsahujú veľa tukov, ktoré pri častom používaní sú zdraviu škodlivé.

Potraviny obsahujúce bielkoviny na chudnutie

Aminokyseliny prispievajú k normálnemu metabolizmu v tele a vstrebávaniu živín. Ak je strava správne organizovaná, bielkovinové potraviny pomáhajú stratiť prebytočný tuk bez straty svalovej hmoty.

proteínová diéta

Čistý proteín používa veľa športovcov na budovanie svalov. Okrem špeciálnych doplnkov sa musíte správne stravovať – jedlo by malo obsahovať veľa bielkovín a málo tuku. Tento princíp bol aplikovaný na chudnutie. Medzi mnohými možnosťami rýchleho chudnutia sú najúčinnejšie proteínové diéty.

1. Kuracie prsia (v 180 g výrobku - 41 g bielkovín a 2 g tuku). Hodí sa k ryžovým jedlám, varenej zelenine.
2. Chudé hovädzie mäso obsahuje všetky druhy nahraditeľných a nenahraditeľných aminokyselín. 200 g výrobku obsahuje 42 g bielkovín a 14 g tuku.
3. Varené kuracie vajcia sú ľahko stráviteľné jedlo. Na 7 vajec pripadá 40 g bielkovín a 35 tukov.
4. Filet z lososa (v 200 g - 40 g bielkovín, tuku - 28 g). Pri proteínovej diéte by sa mal jesť aspoň 2-krát týždenne na večeru.
5. Králičie mäso (21 g bielkovín a 4 g tuku) obsahuje vitamíny B a železo, je hodnotným dietetickým produktom.

Počas diéty je užitočné konzumovať odstredené mlieko, tvaroh, jogurt. V rybách uprednostňujte ružového lososa, tuniaka, lososa, ako aj odrody bieleho mäsa.

Dôležitou podmienkou bielkovinovej diéty je čo najviac vylúčiť múku a sladké jedlá. V opačnom prípade tento spôsob chudnutia neprinesie pozitívne výsledky.

Obmedzenia pri používaní proteínovej diéty:

• starší ľudia (v dôsledku zmien v tele súvisiacich s vekom môže čistý proteín vyvolať zvýšenie zrážanlivosti krvi, krvné zrazeniny);
• obéznych ľudí;
• ochorenia tráviaceho systému (zvýšená tvorba plynu, pankreatitída, kolitída;
• poruchy v práci obličiek.

Pri obezite sa neuchyľujte k proteínovej diéte

Proteínová diéta je ideálna pre športovcov a kulturistov, ako aj pre mladých ľudí, ktorí chcú schudnúť. Hlavná vec je správne usporiadať stravu a výsledky vás nenechajú čakať.

Proteíny v potravinách zohrávajú dôležitú úlohu pre plnohodnotné fungovanie vnútorných orgánov. Je dôležité pochopiť, že nie všetky potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú zdravé. V tučnom syre, tvarohu, mlieku, mäse a rybách sú okrem bielkovín aj tuky a sacharidy. Sú zodpovedné za produkciu energie a v prebytku môžu telu škodiť, spôsobiť zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi, obezitu a iné abnormality. Preto musíte presne vedieť, čo obsahuje bielkoviny, a dať prednosť ľahko stráviteľnému jedlu.

PP je módne moderné označenie pre každodennú správnu výživu, ktoré nahradilo predtým obľúbené tuhé diéty. Tí, ktorí sa stravujú správne a vyvážene, rozumne konzumujú potraviny s vysokým obsahom bielkovín, predlžujú si mladosť a dosahujú zdravú dlhovekosť, to je známy fakt.

Užitočnosť jedla je daná jeho zložením a nutričnou hodnotou pre organizmus, no, žiaľ, často máme na stole prázdne, zbytočné až škodlivé jedlo. Zamyslením sa nad zložením jedla, ktoré jete a aplikovaním poznatkov získaných z tohto článku, môžete výrazne zlepšiť kvalitu života, dať svoje telo do poriadku a udržiavať ho v kondícii a zlepšiť si celkovú pohodu.

Pozrime sa, prečo je proteín taký dôležitý pre človeka, ktorý chce byť zdravý a krásny.

Po prvé, bielkoviny sú prirodzeným stavebným kameňom v tele. Bez dostatočného množstva bielkovín je nemožná tvorba nových tkanív – svalov, vnútorných orgánov, krvných a imunitných buniek, vlasov, nechtov, kože, enzýmov, hormónov, kolagénu, elastínu.

Proteín, ktorý prichádza s jedlom, je spracovaný v črevách na aminokyseliny a dodávaný cez pečeň s krvou do všetkých tkanív a orgánov. Pečeň produkuje niektoré aminokyseliny sama a niektoré údajne môžu pochádzať iba zvonku. Existuje 8 esenciálnych aminokyselín (10 v detskom veku), podieľajú sa na metabolických procesoch, dodávajú energiu, obnovujú, vyživujú a chránia tkanivá.

Príznaky nedostatku bielkovín sú badateľné najmä u ľudí do 30 rokov: ochabnutie svalov a pokožky, vrásky, letargia, zlý stav vlasov a nechtov, zvýšená hmotnosť, bledosť, poruchy imunity, prejavujúce sa častými nádchami, akné, vyrážkami, napr. ako aj zápcha, chronická únava a vysoká hladina stresu.

Podľa moderných výskumov je denný príjem pre dospelého zdravého človeka 1-1,5 g / kg telesnej hmotnosti (minimálne 40 g denne) od 4. mesiaca tehotenstva - 2 g / kg telesnej hmotnosti, u športovcov denná dávka bielkovín môže byť 120-150 g .

Dieťa vo veku 1-3 roky. by mal dostávať bielkoviny v množstve 4 gramy na kilogram hmotnosti, od 3 do 7 rokov - 3,5-4 g / kg; pri 8-10 litroch. – 3 g/kg; od 11 l. Až 16l. – 2,5–2 g/kg. Je dôležité, aby množstvo bielkovín dodávaných s jedlom u dieťaťa bolo väčšie ako množstvo vylučovaných telom (pozitívna dusíková bilancia), inak je vývoj a rast narušený.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nie sú to len ľudia, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom, ktorí trpia nedostatkom bielkovín. Konzumáciou nekvalitných mäsových výrobkov a dokonca aj ich nesprávnou kombináciou je u veľmi veľkého počtu ľudí, najmä u ľudí s nízkym príjmom, pozorovaný nedostatok dennej dávky bielkovín, dokonca aj minimálne 40 gramov.

Proteín v potravinách

Dlho sa verilo, že telo dokáže získať esenciálne aminokyseliny len zo živočíšnych produktov, no v skutočnosti to tak nie je (potvrdené výskumom švédskych vedcov z Karolinskej univerzity, nemeckých vedcov z Inštitútu Maxa Plancka). Existuje aj teória, že všetky aminokyseliny sú schopné produkovať zdravú ľudskú črevnú mikroflóru (práca akademika A. M. Ugoleva z roku 1958 o adekvátnej výžive pre druhy).

Mnohé rastlinné produkty okrem živočíšnych produktov obsahujú absolútne kompletné a lepšie stráviteľné bielkoviny v správnom množstve. Bielkoviny alebo bielkoviny získavame konzumáciou mäsa, mliečnych výrobkov, vajec, strukovín, obilnín, orechov, ovocia, zeleniny, mäsa z orgánov (pečeň), morských plodov a húb.

Dodržiavaním niektorých zásad môžete zvýšiť množstvo a kvalitu stráviteľných bielkovín v potravinách:

• počas dňa by každé jedlo malo obsahovať určité množstvo bielkovín;
• maximálna dávka bielkovín - na večeru;
• pre naberanie svalovej hmoty sa odporúča konzumovať proteíny 30 minút pred a 15 minút po tréningu;
• tvaroh obsahuje ťažko stráviteľný proteín, takže je lepšie ho používať oddelene od všetkého a pridávať iba fermentované mliečne výrobky;
• zo syrov sú najužitočnejšie mladé a domáce, ako syr feta, Adyghe, suluguni, teda syry podobné tvarohu, a je lepšie odstrániť prebytočnú slanosť umývaním syra vo vriacej vode. Tavené syry nie sú zdravé;
• mäso, ryby, vnútornosti sa najlepšie konzumujú vo varenej, pečenej, dusenej forme.
• Kombinujte so strukovinami, bylinkami alebo zeleninou (okrem zemiakov). Údeniny, bravčová masť, polotovary nie sú zdravé potraviny, skôr poloprázdne, pološkodlivé. Pri konzumácii mäsa s alkoholom buďte pripravení znížiť dávku prichádzajúcich bielkovín a uvoľniť alkoholické jedy, ktoré narúšajú trávenie živočíšnych bielkovín;
• mlieko sa odporúča konzumovať aj oddelene, pretože sa pôsobením žalúdočnej šťavy zráža, priľne k inej potrave, bráni jej tráveniu a potom v črevách hnije. Pite lepšie v malých dúškoch (napríklad urobte „zlaté mlieko“ s kurkumou na večer), držte ho v ústach a po mlieku jedzte sušené ovocie;
• vajcia obsahujú aj ťažko stráviteľné bielkoviny, kombinujte ich so zeleninou a zeleninou, čím sa neutralizuje cholesterol zo žĺtka;
• vstrebávaniu bielkovín bránia kyseliny ako citrusové plody, paradajka - na výstupe inhibujú proces trávenia, v črevách máme opäť procesy hniloby;
• chlieb (okrem celých zŕn), obilniny, zemiaky - potraviny s vysokým obsahom škrobu uhľohydrátov, by sa mali konzumovať oddelene;
• jeden druh bielkovín na jedlo. Syr s mäsom je zlý na trávenie, syr s orechmi tiež atď.
• tuk sa tiež odporúča konzumovať oddelene od bielkovín, môže sa používať spolu s potravinami obsahujúcimi škrob (nepridávajte maslo ani rastlinný olej, z mäsa odrežte kožu a tuk).

Mäsové výrobky

Získanie kompletných, ľahko stráviteľných bielkovín z mäsa je najjednoduchší spôsob. V hovädzom a jahňacom mäse 75-80% kompletných bielkovín, v bravčovom mäse - 90%. Plemeno hospodárskych zvierat ovplyvňuje obsah živín v ich mäse. Množstvo bielkovín v mäse tiež závisí od pohlavia zvieraťa: samice majú v mäse viac bielkovín ako kastrované zvieratá a tie zase viac ako teľatá a jahňatá. Čím je zviera staršie, tým je stráviteľnosť bielkovín v mäse nižšia. Bravčové mäso je lepšie stráviteľné ako hovädzie mäso.

Pri tepelnej úprave (napríklad varením), najmä v malých kúskoch, sa tuhý kolagén v mäsovom proteíne stáva látkou rozpustnou vo vode, ktorú je možné stráviť ľudskými žalúdočnými enzýmami. Pri vyprážaní sa môže zničiť určité množstvo aminokyselín (lyzín, metionín, tryptofán); solenie mäsa prakticky neznižuje obsah aminokyselín, ale mäsová konzerva má hodnotu bielkovín takmer polovičnú. Pamätajte, že mäso sa nedá úplne stráviť v žiadnej forme a trávi sa až 5 hodín.

Mliekareň

Mliečne výrobky sú skutočne pomerne bohaté na kazeínový proteín a ďalšie dôležité stopové prvky, no bielkoviny z nich nie sú veľmi dobre absorbované, najmä dospelými. Čoraz častejšie medzi populáciou je taká vlastnosť tela, ako je intolerancia laktózy (mliečneho cukru).

Kyslá smotana je dobrá na zlepšenie trávenia, tvaroh je užitočný pri žalúdočných vredoch, ako aj pri vysokom krvnom tlaku, nie však pri exacerbácii gastrointestinálnych ochorení. Samozrejme, hovoríme len o prirodzenej potrave. Zabudnite na jogurty, syry, kyslé smotanové výrobky a pozorne čítajte etikety na obaloch v supermarkete, ak je pre vás zdravie dôležité.

Mliečne výrobky by sa nemali zneužívať, pretože zvyšujú kyslosť v žalúdku a telo využíva svoje minerálne zásoby vrátane vápnika na neutralizáciu kyseliny. Stáva sa to preto, že po 10. roku života už ľudia neprodukujú špeciálne enzýmy, ktoré dokážu štiepiť kazeínové proteíny a laktózu.

Ďalší problém s mliečnymi výrobkami súvisí so spôsobom fungovania veľkých dobytkárskych koncernov - dojným zvieratám sa injekčne podávajú antibiotiká vo veľkých množstvách, majú tiež zvýšenú hladinu hormónov, čo nepriaznivo ovplyvňuje imunitu a onkologickú predispozíciu konzumentov mäsa a mlieka. spôsobom.

Kazeín sa v procese spracovania v organizme mení na kazomorfín a je návykový – najmä syr.

Vajcia

Vajíčko má vynikajúcu rovnováhu všetkých aminokyselín, dokonca bolo považované za ideálne v porovnaní s inými produktmi z hľadiska užitočnosti bielkovín. Proteín z vaječného bielka je vysoko stráviteľný. Najlepšie je jesť varené vajcia, surové vajce spôsobuje naviazanie niektorých vitamínov, ničí enzýmy, nesie so sebou aj riziko salmonelózy. Žĺtok je oveľa menej užitočný, pretože obsahuje veľa zlého cholesterolu.

obilniny

Vo varených cereáliách nájdete od 7 do 25 g bielkovín na 100 g (cereálie na vode). Ale bielkoviny z nich sa absorbujú iba 45-50%. Obilniny sú tiež cenné v užitočných komplexných sacharidoch. Nepridávajte cukor a maslo do obilnín - výrazne zvýšte dietetickú hodnotu tohto produktu. Sada aminokyselín sa stáva kompletnou pri varení obilnín s mliekom.

Väčšina bielkovín je v quinoa (quinoa), pohánka, krupica, proso, perličkový jačmeň a teraz vzácne amarantové krúpy (shiritsa). Čerstvé klíčky obilnín a fazule sú bohaté na aminokyseliny a bielkoviny: sójové bôby, ľan, pšenica, fazuľa a iné.

Varenie obilnín pri vysokej teplote, ich mletie zlepšuje stráviteľnosť. Obilniny ako: pšenica, raž, jačmeň a ovos sú pri zneužívaní nebezpečné pre vysoký obsah lepku, ale ranný tanier kaše neuškodí, na rozdiel od údenín, polotovarov, čipsov a iných „dobrôt“ “, kde sa lepok pridáva v priemyselnom meradle. V prípade existujúcej alergie na lepok (celiakia) treba vylúčiť aj obilniny s jeho obsahom.

Seitan je umelé rastlinné "mäso", takmer 100% lepok, obsahuje 25% bielkovín. V strukovinách je oveľa viac bielkovín: sója, hrach, fazuľa, šošovica, fazuľa mungo, cícer – až 25 g, to je viac ako v akomkoľvek inom produkte!

Jedným z nepríjemných problémov spojených s obilninami sú ploštice, ktoré sa v nich veľmi radi usádzajú. Celý balík s obilninami otrávia produktmi svojej životnej činnosti, nehovoriac o tom, že to vyzerá veľmi nevkusne. Obilniny kupujte len v originálnom balení bez poškodenia a dier, dodržujte dátum spotreby a dodržujte pravidlá pre zapečatené skladovanie doma.

Ďalším populárnym moderným „hororovým príbehom“ o obilninách a obilninách (ako aj o ovocí a zelenine a živočíšnych produktoch) sú GMO a škodlivé hnojivá používané pri pestovaní obilnín. Vo všeobecnosti nebola škodlivosť produktov GMO ešte jednoznačne dokázaná. Skúste dať prednosť produktom vypestovaným v ekologicky čistej oblasti, ktorá je vám najbližšie (väčšinou je tento údaj na obale).

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Ak zhrnieme vyššie uvedené, najlepšie je pre telo získať potrebné množstvo bielkovín konzumáciou správne tepelne upravených potravín: mäso, ryby, vajcia, tvaroh, pohánka, sója (vo forme tofu, sójové mäso), fazuľa , hrášok, perličkový jačmeň, quinoa a huby a orechy.

Povedzme si viac o posledných dvoch produktoch. Jedlé, organicky zozbierané a správne spracované huby majú vysokú nutričnú hodnotu. Pri mletí (najmä pri mletí sušených húb na prášok), varení sa chitín ničí, vďaka čomu stráviteľnosť bielkovín v nich dosahuje 70% a obsah bielkovín v priemere dosahuje 20 g. Huby obsahujú 18 aminokyselín vrátane všetkých esenciálnych. Nebezpečenstvo húb (okrem individuálnej neznášanlivosti) spočíva v ich schopnosti akumulovať škodlivé látky (soli ťažkých kovov, žiarenie), preto huby nekupujte od neznámych ľudí, najmä pozdĺž diaľnice.

Orechy sú veľmi hodnotným a zdravým potravinovým produktom z hľadiska obsahu bielkovín a esenciálnych mastných kyselín, vitamínov, mikro a makro prvkov. Pre vysoký obsah tuku (aj keď zdravého) ich nemôžete zjesť veľa, v priemere 60 g orechov obsahuje 400 kcal, to je kalorický obsah dobrého obeda a zjesť viac ako 100 g denne je škodlivý prebytok. Esenciálne aminokyseliny sú prítomné vo väčšine orechov. Najviac bielkovín je v arašidoch (aj keď to vo všeobecnosti nie je orech, ale strukovina, navyše je veľmi kalorická), kešu, pistácie, mandle a tiež slnečnicové semienka (a to je obilnina). Pri orechoch platí hlavné pravidlo striedmosť.

Aj medzi rastlinami sa pomerne vysokým obsahom ľahko stráviteľných bielkovín môže pochváliť kukurica, ružičkový kel, brokolica, špenát, tekvicové semienka a kakaový prášok.

Tabuľka bielkovín v potravinách

V týchto tabuľkách je uvedený porovnávací obsah bielkovín v zostupnom poradí (mg na 100 g produktu).

Mäsové výrobky

kuracie mäso (varené prsia) 29

hovädzie mäso (varené) 25

varený hovädzí jazyk 23

morka (varené prsia) 20

hus (pečená vo fólii) 18

bravčové mäso (pečené) 16

kuracie žalúdky v kyslej smotane 16

jahňacie (pečené) 15

dusená hovädzia pečeň 14

lekárska klobása 12

varené klobásy 11

kuracie srdiečka v kyslej smotane 8

hovädzí vývar 0,6

Mliečne výrobky, vajcia

tvaroh 5% 17

prepeličie vajcia 13

kuracie vajcia na tvrdo 12

prírodný jogurt 2% 4

kyslá smotana 10% 3

kravské mlieko 2,5% 2

smotana 20% 2

Morské plody

Sušená vobla (kaspická) 46

solený červený kaviár 31

solený losos 21

tuniak vo vlastnej šťave 21

varená chobotnica 21

krevety varené 18

solený atlantický sleď 17

Pollock upečený 16

chobotnice dusené v kyslej smotane 12

Huby

suchý hríb 35

suchý hríb 24

sušená biela 20

varený hríb 9

lišky vyprážané s cibuľou 6

biela svieža 4

čerstvé šampiňóny 4

hubová krémová polievka so smotanou 2-6

čerstvé mliečne huby 2

nakladané huby 2

hubová polievka s pohánkou 0,6

orechy

Mandžuský orech 28

pistácie 20

mandle 18

orech 14

brazílsky orech 14

píniové oriešky 11

mandľové mlieko 3

Obilniny, strukoviny, obilniny

slnečnicové semiačka kyslá smotana (urbech) 25

slnečnicové semienka surové 20

sójové mäso varené 18

sója naklíčená 13

ovsené vločky s mliekom 10

varený cícer 9

varená šošovica 8

varená fazuľa 8

prosová kaša 5

čerstvý hrášok 5

hrášok 4

konzervovaný zelený hrášok 4

pohánková kaša 4

hrachová krémová polievka 2

krupica 3

varená ryža 3

sójové mlieko 3

Zelenina, ovocie, bobule, bylinky

tekvicové semienka 24

konzervované olivy 18

sušená repa 9

sušená cibuľa 8

sušený zeler 8

sušená mrkva 7

Ružičkový kel 5

sušená divoká ruža 4

petržlen 4

sušené marhule 3-5

ostružina 2

banány 1.5

citrusové plody 0,9

Škodlivosť bielkovinových potravín

Pravidelný nadbytok dennej dávky bielkovín má na organizmus zlý vplyv: v črevách začínajú procesy hniloby, otravy splodinami rozpadu, metabolizmus je narušený a stav nervového systému sa zhoršuje. Za nadmernú konzumáciu sa považuje o 1,7 mg/kg telesnej hmotnosti viac ako normálne, najmä pri sedavom spôsobe života.

Pečeň nezvládne nadmerný príjem dusíkatých zlúčenín, bude sa v nej hromadiť tuk, zvýši sa kyslosť a utrpia zásoby vápnika v tele. Pravidelné zneužívanie mäsa vedie k hromadeniu solí kyseliny močovej v kĺboch, čo vytvára podmienky pre rozvoj dnavej artritídy. Na strane nervového systému bude zvýšená excitabilita, agresivita, a preto trpí aj kardiovaskulárny systém.

Ako schudnúť na bielkovinových potravinách

K chudnutiu na bielkovinových potravinách dochádza prirodzene, ak sa množstvo bielkovín v strave dostane na hodnotu dennej normy, pričom bielkoviny nahradia časť tukov a sacharidov. Odborníci na výživu vyvinuli rôzne bielkovinové diéty, ktoré považujú za najznámejšie a najobľúbenejšie:

1. Kremeľ (strava astronautov)

Vzhľad tohto spôsobu chudnutia a naberania svalov sa pripisuje odborníkom na výživu zo Spojených štátov, ktoré sa neskôr presťahovali do ZSSR. Ide o to, aby ste znížili príjem sacharidov ich nahradením bielkovinovými potravinami.

Pravidlá výživy zahŕňajú sledovanie jedla zjedeného na špeciálnych stoloch, bodovanie. Pre 20 - 40 bodov za deň sa navrhuje vytvoriť si menu pre seba z produktov zo zoznamu na 4 týždne: 20 bodov za deň v prvom týždni, 25 je povolených od tretieho a 30 od štvrtého.

Počas trvania diéty sú prísne vylúčené obilniny, pečivo a cestoviny, zemiaky, cukor. Po 4 týždňoch neútočte na všetko zakázané – zjedzte 60 pohárov denne a budete vo forme dlhé roky.

2. Dukan

Francúzsky odborník na výživu navrhol svoj systém v roku 1977, odvtedy bol vyvinutý, doplnený, testovaný, publikovaný a mnohokrát vyskúšaný. Systém je založený na princípe štyroch etáp: útok, striedanie, konsolidácia, stabilizácia, pri ktorých je potrebné dodržiavať zoznam povolených potravín, vykonávať cvičenia, striedať bielkovinové a sacharidové dni.

3. Atkins

Dr Atkins je americký odborník na výživu, ktorý svojim dvojtýždňovým systémom chudnutia zviedol mnohé hollywoodske hviezdy. Princípy sú podobné: na začiatku je základom stravy najzávažnejšie odmietnutie uhľohydrátov a tukov - mäso, mliečne potraviny, huby, orechy, morské plody; neskôr sú povolené niektoré druhy ovocia a zeleniny.

Diéty majú kontraindikácie: tehotenstvo, dojčenie, cukrovka, vysoký cholesterol, zápcha, nestabilný psycho-emocionálny stav (depresia).

4. Sušenie

Táto metóda skôr upraví vzhľad tela ako hmotnosť, relevantnú pre športovcov. Sušenie dodáva postave krásnu úľavu, odhaľuje svaly. Cukor, pekárenské výrobky sú úplne vylúčené (môžete si dať trochu celozrnného chleba alebo s otrubami).

Sacharidy sa konzumujú len pomaly (obilniny, zelenina), veľa bielkovín bez tuku - tvaroh, mäso, vajcia, orechy, huby, ryby, sója, veľmi pomáha špeciálna športová výživa - čisté bielkoviny. Pri sušení je dôležité skonzumovať menej kalórií, ako sa spotrebuje za deň. Musíte jesť 4-5 krát denne v malých porciách. Takáto diéta by nemala trvať dlhšie ako 2 mesiace bez prestávky a maximálne 2 krát do roka.