Všetko o nenasýtených mastných kyselinách. Nevyhnutné sú polynenasýtené mastné kyseliny

Polynenasýtené mastné kyseliny sú nenasýtené mastné kyseliny s dvomi, tromi alebo viacerými dvojitými väzbami. Ide o linolovú (C17H31COOH), ktorá má dve dvojité väzby medzi 9-10m a 12-13. atómom uhlíka; linolénová (C17H29COOH) s tromi dvojitými väzbami medzi 9. až 10., 12. až 13. a 15. až 16. atómom uhlíka; arachidónové (C 19 H 39 COOH) kyseliny. Tieto vysoko nenasýtené polynenasýtené mastné kyseliny možno podľa biologických vlastností zaradiť medzi životne dôležité látky, v súvislosti s ktorými ich niektorí výskumníci považujú za vitamíny (vitamín F).

PUFA sú nevyhnutné životne dôležité látky, ktoré sa v tele zvierat nesyntetizujú. Fyziologický význam a biologická úloha PUFA sú veľmi dôležité a rôznorodé.

Najdôležitejšou biologickou vlastnosťou PUFA je ich účasť ako štruktúrnych prvkov v takých biologicky vysoko aktívnych komplexoch, ako sú fosfatidy, lipoproteíny atď.

PUFA je nevyhnutným prvkom pri tvorbe bunkových membrán, myelínových obalov, spojivového tkaniva atď.

Bol stanovený vzťah medzi PUFA a metabolizmom cholesterolu, ktorý sa prejavuje v schopnosti zvýšiť vylučovanie cholesterolu z tela jeho premenou na labilné, ľahko rozpustné zlúčeniny (Dail a Raiser, 1955).

Pri nedostatku PUFA dochádza k esterifikácii cholesterolu nasýtenými mastnými kyselinami, ktorý sa ukladá na stenách ciev (Sinclair, 1958). V prípade aterifikácie cholesterolu nenasýtenými mastnými kyselinami je zaznamenaná vysoká úroveň absorpcie cholesterolu v čreve (Lang, 1959). Podľa Lewisa a Folkeho (1958) PUFA prispievajú k rýchlej premene cholesterolu na cholové kyseliny a ich odstráneniu z tela.

PUFA majú normalizačný účinok na steny ciev, zvyšujú ich elasticitu a znižujú priepustnosť (Holman, 1957).

Existujú dôkazy (Sinclair, Robinson, Poole, 1956), že nedostatok PUFA prispieva ku koronárnej trombóze.

PUFA čiastočne chránia pred metabolickými poruchami spôsobenými príjmom veľkého množstva tyreoidínu.

Bola preukázaná súvislosť medzi PUFA a metabolizmom vitamínov B (pyridoxínu a tiamínu), ako aj s metabolizmom cholínu, ktorý v podmienkach nedostatku PUFA znižuje alebo úplne stráca svoje lipotropné vlastnosti.

Nedostatok PUFA nepriaznivo ovplyvňuje schopnosť aktivovať enzýmy, ktorých aktivitu brzdí potrava s vysokým obsahom bielkovín (Levi, 1957). Boli získané údaje o stimulačnej úlohe PUFA na obranné mechanizmy organizmu a najmä o zvyšovaní odolnosti organizmu voči infekčným chorobám a účinkom žiarenia (Sinclair, 1956).

Pri nedostatku PUFA sa aktivita cytochrómoxidázy v pečeni prudko zvyšuje.

Nedostatok PUFA sa prejavuje kožnými léziami.

U zvierat s nedostatkom PUFA je pravdepodobnejšie, že budú mať dvanástnikový vred.

PUFA, ako aj niektoré bielkovinové aminokyseliny, sú v organizme nenahraditeľné, nesyntetizované zložky, ktorých potrebu možno uspokojiť len potravou. Transformácia niektorých mastných kyselín na iné je však možná. Predovšetkým sa preukázala nepochybná premena kyseliny linolovej na kyselinu arachidónovú v tele.

Bola stanovená účasť pyridoxínu na premene kyseliny linolovej na kyselinu arachidónovú.

Biologicky optimálny vzorec pre rovnováhu mastných kyselín môže byť pomer v tuku 10% PUFA, 30% nasýtených mastných kyselín a 60% mononenasýtenej kyseliny (olejovej).

V prípade prírodných tukov sa tejto štruktúre mastných kyselín približuje bravčová masť, arašidy a olivový olej. V súčasnosti vyrábané druhy margarínu väčšinou zodpovedajú vyššie uvedenému vzorcu pre vyvážené mastné kyseliny.

Podľa americkej Národnej rady pre výskum výživy (1948) je minimálna denná potreba PUFA definovaná ako 1 % denného príjmu kalórií. Podľa B. I. Kadykova (1956) je denná norma PUFA pre dospelých 1% denného obsahu kalórií v strave a pre deti - 2%. Seimar, Shapiro, Friedman (1955) na základe štúdií uskutočnených na zvieratách (potkany) odporúčajú denný príjem PUFA pre človeka - 7 g, 5-8 g denne. Ako už bolo uvedené, kyselina arachidónová je biologicky najaktívnejšia a pri uspokojovaní potreby PUFA v dôsledku jej príjmu s jedlom stačí 5 g kyseliny arachidónovej.

Výhody omega-3 sú známe každému a už dlho sú nepochybné. Táto skupina mastných kyselín sa nachádza v mnohých potravinách a je pre naše telo mimoriadne dôležitá. Aké je ich využitie, kde sa nachádzajú a kto potrebuje omega-3 v prvom rade? O tom všetkom povie článok.

Nenasýtené mastné kyseliny ľahko oxidujú a sú nestabilné pri tepelnej úprave, takže potraviny s ich obsahom je výhodnejšie jesť surové. Okrem toho sa nachádzajú väčšinou v rastlinnej strave.

Pri správnej konzumácii majú nenasýtené kyseliny pre človeka mnoho prospešných vlastností. Napríklad zrýchľujú metabolizmus, pomáhajú znižovať chuť do jedla a minimalizujú produkciu stresového hormónu kortizolu, ktorý spôsobuje prejedanie sa.

Nenasýtené mastné kyseliny sa delia do dvoch veľkých skupín v závislosti od počtu dvojitých väzieb medzi atómami uhlíka. Ak existuje jedna takáto väzba, kyselina je mononenasýtená, ak sú dve, je polynenasýtená.

Omega-3 patria do skupiny polynenasýtených mastných kyselín. V ľudskom tele nie sú syntetizované, a preto sú považované za nevyhnutné. Sú súčasťou mnohých štruktúr – napríklad bunkových membrán, epidermis, mitochondrií; pomáhajú odstraňovať zlý cholesterol, majú silný protizápalový účinok.

Výhody Omega 3

Tehotné ženy a deti

Počas tehotenstva sa ženám často predpisuje omega-3. Existuje na to niekoľko dobrých dôvodov.

Najdôležitejšie je, že polynenasýtené mastné kyseliny znižujú riziko potratu a výskytu toxikózy v neskorších štádiách tehotenstva a tiež zabraňujú možnému rozvoju depresie u nastávajúcej matky. Zvlášť nebezpečná je toxikóza, ktorá spôsobuje poškodenie mnohých orgánov a systémov. Na pozadí tejto choroby trpia obličky, pečeň, nervový systém, stúpa krvný tlak a objavuje sa edém.

Rybí olej sa považuje za najpohodlnejší zdroj omega-3, pretože ryby obsahujú najviac mastných kyselín. Z mnohých funkcií, ktoré má na tele tehotnej ženy, možno rozlíšiť:

• Normalizácia tlaku a prietoku krvi
• Ochrana buniek krvných ciev
• Zníženie možnosti vzniku neurózy alebo stresu

Omega-3 majú pozitívny vplyv nielen na matku, ale aj na plod. Posilňujú zdravie dieťaťa a prispievajú k jeho správnemu vývoju, zabraňujú problémom s tráviacim systémom. A v prvých mesiacoch života sa dieťaťu často predpisuje rybí olej ako prevencia rachitídy.

Športovci

Omega-3 sú považované za dôležitú súčasť športovej stravy z niekoľkých dôvodov. Udržiavajú zdravie kĺbov, zvyšujú vytrvalosť, znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, majú tonizujúci účinok. V prvom rade však polynenasýtené tuky slúžia ako zdroj energie, ktorú potrebuje každý športovec.

Na chudnutie

Nedá sa povedať, že by polynenasýtené kyseliny prispievali k efektívnemu spaľovaniu tukových zásob. Sú však dobré pri znižovaní chuti do jedla a následne aj pri znižovaní počtu spotrebovaných kalórií. Preto správnym príjmom omega-3, fyzickou aktivitou a zdravou stravou môžete dosiahnuť zníženie hmotnosti.

Pre kožu

Omega-3 majú vplyv aj na pokožku. Sú dôležité z niekoľkých dôvodov:

• Udržujte potrebnú hladinu kolagénu. Vekom sa jeho množstvo postupne znižuje, stráca sa elasticita pokožky, na tele sa začínajú objavovať vrásky. Omega-3 spomaľujú tento proces.
• Zabráňte rozvoju kožných alergií.
• Aktívne bojujte proti kožným ochoreniam, akými sú akné či dermatitída. U ľudí, ktorých strava nemá problémy s nedostatkom polynenasýtených kyselín, sú takéto ochorenia oveľa menej časté.
• Omega-3 sú silné antioxidanty a chránia pokožku pred škodlivým vzdušným kyslíkom.
• Chráňte telo pred depresiou. Stres a strata sily negatívne ovplyvňujú všetky systémy a štruktúry tela, vrátane pokožky.

Pre srdce a cievy

Omega-3 sú dôležité pre kardiovaskulárny systém, pretože odstraňujú prebytočný cholesterol. Cholesterolové plaky sa usadzujú na stenách ciev, čím znižujú ich elasticitu a bránia normálnemu prietoku krvi. Omega-3 znižujú riziko vzniku zápalu srdcového svalu a aterosklerózy, zabezpečujú normálne prekrvenie mozgu a orgánov.

Pre imunitu

Omega-3 sú súčasťou membrány imunitných buniek a podieľajú sa aj na syntéze eikosanoidov – látok, ktoré smerujú leukocyty do zápalových ložísk. Navyše, polynenasýtené mastné kyseliny sú čiastočne zodpovedné za zvýšenie teploty počas choroby, a to je dôležitý bod v boji proti chorobe.

Pre kĺby

Omega-3 majú pozitívny vplyv na chrupavku a kostné tkanivo v tele. Polynenasýtené tuky sa podieľajú na správnej tvorbe kompozícií, zvyšujú objem intraartikulárnej lubrikácie a posilňujú kosti. Znižujú riziko zlomenín v detstve aj v dospelosti, zachovávajú pohyblivosť kĺbov a minimalizujú možné problémy s nimi.

Pre svaly

Omega-3 ovplyvňujú rast bielkovín v tele a rast svalov priamo závisí od ich syntézy. Okrem toho majú polynenasýtené kyseliny schopnosť zväčšiť plochu prierezu niektorých svalov.

Príznaky nedostatku Omega-3

Nedostatok polynenasýtených mastných kyselín je pozorovaný u väčšiny svetovej populácie, najmä vo vyspelých krajinách. Dôvod je jednoduchý – prírodným produktom sa venuje čoraz menej pozornosti, rýchle a nie vždy zdravé jedlo sa zdá jednoduchšie a pohodlnejšie. Spotreba mastných morských rýb klesla, čiastočne kvôli ich nákladom a kvalite. A keďže väčšina omega-3 sa nachádza v rybách, nie je prekvapujúce, že nedostatok polynenasýtených tukov sa stal masovým fenoménom.

Môžete predpokladať, že osoba má nedostatok omega-3 podľa nasledujúcich príznakov:

• Kožné problémy. Práca mazových žliaz je narušená, koža sa začína odlupovať a suchá, na hlave sa objavujú lupiny.
• Svalová slabosť, bolesť a škrípanie v kĺboch.
• Strata účinnosti. Človek, ktorý má nedostatok omega-3, môže mať problémy s pamäťou, vnímaním informácií. Ťažko sa koncentruje, objavuje sa roztržitosť a únava.
• Oslabená imunita. Odolnosť organizmu klesá, človek je náchylnejší na choroby.
• Znížené videnie. Oči začínajú vysychať, čo spôsobuje pokles zrakovej ostrosti.

Nedostatok omega-3 vyvoláva okrem zdravotných problémov depresie, zlú náladu, nervozitu. U niektorých ľudí sa z tohto dôvodu dokonca pozoroval sklon k samovražde.

Denná sadzba

Na udržanie normy omega-3 v tele stačí jesť mastné ryby dvakrát až trikrát týždenne. Ale ak to nie je možné, doplnky pomôžu naplniť dennú potrebu.

Neexistuje žiadny presný údaj o tom, aká by mala byť denná norma. Každá vedecká organizácia poskytuje rôzne údaje, ale priemerné množstvo omega-3 sa pohybuje od 300 do 500 mg denne pre dospelých mužov a ženy. Podľa Rospotrebnadzor by denná dávka mala byť 800-1600 mg.

Tehotné a dojčiace ženy budú potrebovať ďalších 200 mg navyše a priemerná potreba pre novorodencov je 50-100 mg.

Sú však ochorenia, pri ktorých treba denný príjem omega-3 zvýšiť. Pacientom s ochorením srdca sa odporúča 1000 mg denne a ľuďom náchylným na depresiu - 200-2000 mg.

Omega 3 vs rybí olej: Aký je rozdiel?

Niektorí ľudia sa mylne domnievajú, že rybí olej a omega-3 sú to isté. V skutočnosti je medzi nimi rozdiel a dosť významný.

Rybie oleje sú viaceré prvky rozpustné v tukoch, ktoré sa hromadia v rybej pečeni. Vo svojom zložení obsahuje glyceridy, polynenasýtené mastné kyseliny omega-3 a omega-6. Farmaceutický rybí olej pozostáva hlavne z omega 3,6 mastných kyselín a vitamínov A a D.

Väčšina omega-3 sa skutočne nachádza v rybom oleji. Ale celkový obsah polynenasýtených tukov v ňom je menej ako tretina, všetko ostatné sú iné látky.

Aplikácia

Najčastejšie sa omega-3 dodávajú vo forme kapsúl. V lekárni sa predávajú bez lekárskeho predpisu, takže si ich môže kúpiť každý. Napriek tomu sa pred užitím oplatí poradiť sa s odborníkom, aby ste sa uistili, že liek nepoškodí vaše zdravie.

Na preventívne účely dospelý potrebuje jednu kapsulu denne s jedlom alebo bezprostredne po ňom. Príjem musí trvať najmenej tri mesiace, inak výsledok nemusí byť.

Na liečebné účely možno dávku po konzultácii s lekárom zvýšiť na dve alebo tri kapsuly denne. Deti do dvanástich rokov sú tiež povinné konzultovať s odborníkom.

Aby ste sa zbavili nepríjemnej chuti rybieho tuku v ústach, odporúča sa zaradiť do jedálnička kyslé ovocné šťavy, kyslé uhorky či kyslú kapustu.

Kontraindikácie

Existujú prípady, v ktorých je užívanie omega-3 kontraindikované:

• V prípade nadbytku vitamínu E
• Pri súčasnom užívaní liekov obsahujúcich vitamín E
• Precitlivenosť na omega-3 mastné kyseliny
• Pri intolerancii omega-3
• V prípade alergickej reakcie na ryby alebo výrobky z nich.

Ako správne používať mastné kyseliny?

Potraviny s obsahom mastných kyselín prinesú najväčší úžitok v surovom stave, preto je vhodné nevystavovať ich tepelnej úprave alebo ich podrobovať minimálne. Aby sa predišlo problémom v dôsledku nedostatku polynenasýtených kyselín, odporúča sa dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Čerstvé šaláty doplňte rastlinnými olejmi - pri vyprážaní strácajú svoje prospešné vlastnosti.
• Oleje neskladujte na svetle, no ešte lepšie je nájsť na ne tmavé nádoby.
• Pri kúpe dávajte prednosť nie mrazeným, ale surovým rybám.
• Venujte pozornosť vlašským orechom - niekoľko jadier obsahuje dennú normu mastných kyselín.

Ak dôsledne pristúpite k zloženiu stravy, mastné kyseliny obsiahnuté v potrave budú stačiť na to, aby ich dodali celému telu. Dieťa potrebuje jeden a pol až dvakrát menej polynenasýtených kyselín ako dospelý, na to je tiež dôležité nezabúdať.

Poškodenie a predávkovanie

Pri užívaní omega-3 sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky. Napríklad niekedy existujú príznaky pripomínajúce odchod - nevoľnosť, hnačka a dokonca aj vracanie. Ľudia s alergiou na ryby môžu pociťovať opuchy, vyrážky na tele. V týchto prípadoch je potrebné prestať užívať a poradiť sa s odborníkom. S najväčšou pravdepodobnosťou bude potrebné omega-3 nahradiť iným liekom.

Predávkovanie spravidla nespôsobuje negatívnu reakciu. Aj keď je prekročená denná norma, telo to neohrozuje.

Potraviny obsahujúce omega-3

Tučné ryby sú považované za potravinu s najvyšším obsahom omega-3. Tento zoznam zahŕňa pstruha, sardinku, lososa, lososa, sleďa, halibuta a makrelu. V niektorých ďalších podmorských obyvateľoch je veľa nenasýtených tukov - ustrice, homáre, hrebenatky.

Okrem rýb sa dostatočné množstvo omega-3 nachádza v olejoch – najmä repkovom a olivovom – ľanovom semienku, vlašských orechoch, šaláte, kapuste, brokolici a niektorých strukovinách.

Top 5 doplnkov

Existuje veľa liekov na báze polynenasýtených kyselín. Nie je medzi nimi žiadny zvláštny rozdiel, rozdiel je len vo výrobcovi a dávkovaní látky. Napriek tomu, že existujú desiatky takýchto prísad, len niekoľko z nich si v Rusku získalo osobitnú popularitu:

• Omacor. Tento nemecký liek sa najčastejšie predpisuje dospelým s rizikom infarktu myokardu. Ako denná dávka postačuje jedna kapsula denne.
• Vitrum kardio omega-3. Vyrobené v USA. Zabraňuje rozvoju kardiovaskulárnych ochorení, užíva sa raz denne. Jedna kapsula lieku obsahuje 1 g omega-3.
• Doppelhertz je ďalšia nemecká prísada. Jedna dávka obsahuje asi 800 mg lososového oleja.
• Omeganol Forte sa vyznačuje obsahom omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Medzi predchádzajúcimi prísadami vyniká najnižšími nákladmi.
• Nutrilight je doplnok z USA. Užíva sa ako dve kapsuly denne.

Polynenasýtené mastné kyseliny: aké potraviny obsahujú, výhody

Čo sú to polynenasýtené mastné kyseliny?

Polynenasýtené mastné kyseliny sú typom tukov v potrave. PUFA sú jedným z typov zdravých tukov spolu s mononenasýtenými tukmi. Polynenasýtené tuky sa nachádzajú v rastlinných a živočíšnych potravinách, ako je losos, rastlinné oleje a niektoré orechy a semená.

Jesť mierne množstvo polynenasýtených (a mononenasýtených) tukov namiesto nasýtených a trans-tukov môže byť prospešné pre vaše zdravie. Polynenasýtené tuky sa líšia od nasýtených tukov a trans-tukov, čo môže zvýšiť riziko srdcových ochorení a iných zdravotných problémov.

Biologická úloha polynenasýtených mastných kyselín

Polynenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné pre správny vývoj mladých organizmov a udržanie dobrého zdravia človeka. Tieto kyseliny patria do rodín Ω-6 a Ω-3.

Patrí medzi ne aj kyselina linolová (C18:2 Ω-6), ako aj mastné kyseliny s dlhším reťazcom odvodené od linolových kyselín v tkanivách zvierat a ľudí, ktoré tiež patria do rodiny Ω-6:

• kyselina dihomo-y-linolénová (DGDA) (C20:3, Q-6);
• kyselina arachidónová (AA) (C20:4, Q-6);
• kyselina a-linolénová (C18:3 Ω-3).

A ktoré patria do rodiny Ω-3:

• kyselina eikozapentaénová (EPA) (C20:5, Q-3);
• kyselina dokosahexaénová (DHA) (C22:6, Ω-3).

20-uhlíkové kyseliny sú substrátmi pre syntézu eikozanoidov, ktoré obsahujú prostaglandíny, prostacyklíny, tromboxány, leukotriény, hydroxy a epoxy mastné kyseliny a lipoxíny, ktoré sú nevyhnutné pre metabolizmus.

Eikosanoidy – tkanivové hormóny a ich úloha v organizme

Eikosanoidy možno považovať za najvonkajšie prenášače prvej triedy, ktoré zvyšujú alebo znižujú regulačnú aktivitu hormónov a neurotransmiterov na bunkovej úrovni. Substráty pre syntézu eikozanoidov sa nachádzajú vo fosfolipidoch v bunkovej membráne.

V posledných rokoch sa zistilo veľa faktov, ktoré dokazujú, že eikozanoidy majú veľmi široké spektrum aktivity.

Majú významný vplyv na reguláciu kardiovaskulárneho systému a okysličovanie tkanív a pôsobia aj antiarytmicky (znižujú riziko arytmií). Kontrolujú reguláciu krvného tlaku, rovnováhu zrážanlivosti a zrážanlivosti krvi a stabilitu ciev. Regulujú obsah lipoproteínov, najmä HDL, a špecifických lipoproteínových proteínov.

Ovplyvňujú adaptáciu imunity organizmu na zápalové procesy, proliferáciu (regeneráciu a rozmnožovanie) buniek, činnosť hormónov a neurotransmiterov, génovú expresiu a činnosť mnohých orgánov (ako je mozog, obličky, pľúca a tráviaci trakt). pocit bolesti a mnoho ďalších fyziologických a biochemických procesov.

Dôležitá rodina Ω-3

Zistilo sa, že ľudia, ktorí jedia veľa morských produktov obsahujúcich mastné kyseliny z rodiny Ω-3, majú menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť chorobami, ktoré sú bežné u populácie v priemyselných krajinách.

Zistilo sa, že títo ľudia majú výrazne znížený výskyt aterosklerózy, ischémie myokardu, karcinómu prsníka, kolorektálneho karcinómu, intravaskulárnych trombov a astmy. Empiricky je dokázané, že rybí olej pôsobí terapeuticky pri krvácaní do mozgu, infarkte myokardu a psoriáze.

Zozbieralo sa množstvo vedeckých údajov, ktoré ukazujú, že mastné kyseliny z rodiny Ω-3 majú veľmi pozitívny vplyv na obehový systém. Zistilo sa, že rybí olej má silný hypotenzívny účinok (znižuje krvný tlak); preto by sa mal odporúčať pri arteriálnej hypertenzii. Znižujú tiež hladiny lipoproteínov s veľmi nízkou hustotou (VLDL), triglyceridov a sérového cholesterolu (najmä celkového cholesterolu), pričom súčasne zvyšujú hladiny HDL cholesterolu. ()

Ako polynenasýtené tuky ovplyvňujú vaše zdravie

Pomôcť môžu polynenasýtené mastné kyseliny. Cholesterol je mäkká, voskovitá látka, ktorá môže spôsobiť zúženie alebo upchatie tepien. Nízky LDL cholesterol znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Polynenasýtené tuky zahŕňajú omega-3 tuky a. Sú to esenciálne mastné kyseliny, ktoré telo potrebuje pre funkciu mozgu a rast buniek. Naše telá NEVYrábajú esenciálne mastné kyseliny, takže ich môžete získať iba z potravy.

Omega-3 mastné kyseliny sú dobré pre vaše srdce niekoľkými spôsobmi. Pomáhajú:

• Znížte hladiny triglyceridov (druh tuku v krvi).
• Znížte riziko nepravidelného srdcového tepu (arytmie).
• Zabráňte pomalej tvorbe plakov na stenách tepien (cholesterolové plaky).
• Mierne znížte krvný tlak.

Omega-6 mastné kyseliny môžu pomôcť:

• Kontrolujte hladinu cukru v krvi.
• Znížte riziko vzniku cukrovky.
• Znížte krvný tlak.

Miera spotreby polynenasýtených mastných kyselín

Vaše telo potrebuje tuky pre energiu a ďalšie funkcie. Polynenasýtené tuky sú zdravou voľbou. Diétne pokyny v roku 2010 urobil nasledujúce odporúčania o tom, koľko tuku by ste mali denne skonzumovať:

• Získajte 25 až 30 % denných kalórií z tuku. Uistite sa, že väčšina týchto tukov je buď mononenasýtených alebo polynenasýtených.
• Obmedzte príjem nasýtených tukov (nachádzajú sa v červenom mäse a celých mliečnych výrobkoch) – menej ako 6 % denných kalórií by malo pochádzať z tohto typu tuku. Pri diéte s obmedzením na 2 000 kalórií by sa denne nemalo skonzumovať viac ako 120 kalórií alebo 13 gramov nasýtených tukov.

Konzumácia zdravých tukov môže viesť k určitým zdravotným výhodám. Ale konzumácia príliš veľkého množstva tuku môže viesť k priberaniu. Všetky tuky obsahujú 9 kalórií na gram. To je viac ako dvojnásobok množstva kalórií nájdených v sacharidoch a bielkovinách.

Nestačí pridať potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov do stravy preplnenej nezdravými potravinami a tukmi. Namiesto toho nahraďte nasýtené alebo trans-tuky. Vo všeobecnosti platí, že vylúčenie nasýtených tukov je pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi dvakrát účinnejšie ako zvýšenie príjmu polynenasýtených tukov. ()

Čítanie štítkov produktov

Všetky balené potraviny majú označenie zložiek, ktoré uvádza obsah tuku. Čítanie týchto štítkov vám môže pomôcť sledovať, koľko tuku denne skonzumujete.

• Skontrolujte celkové množstvo tuku v jednej porcii. Nezabudnite spočítať počet porcií, ktoré zjete na jedno posedenie.
• Pozrite sa na množstvo nasýtených tukov a trans-tukov na porciu. Zvyšok tvoria zdravé nenasýtené tuky. Niektoré štítky uvádzajú obsah mononenasýtených a polynenasýtených tukov, ale väčšina nie.
• Snažte sa zabezpečiť, aby väčšina vášho denného príjmu tukov pochádzala zo zdrojov obsahujúcich mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny.
• Mnohé reštaurácie rýchleho občerstvenia poskytujú informácie aj o zložení jedál na svojich jedálnych lístkoch. Ak to nevidíte, spýtajte sa na to obsluhy. Suroviny nájdete aj na stránke reštaurácie.

Kde sa nachádzajú polynenasýtené mastné kyseliny?

Väčšina potravín obsahuje kombináciu všetkých druhov tukov. Niektoré z nich majú viac zdravých tukov ako iné. Tu sú hlavné zdroje polynenasýtených mastných kyselín:

• ryby ako a
• avokádový olej
• slnečnicový olej
• kukuričný olej
• sójový olej
• svetlicový olej
• arašidové maslo
• sezamový olej
• olej z vlašských orechov

Ak chcete využiť zdravotné výhody, musíte nahradiť nezdravé tuky zdravými.

• Jedzte vlašské orechy namiesto sušienok ako občerstvenie. Určite sa však držte malých porcií, pretože orechy sú kalorické.
• Nahraďte niektoré živočíšne mäso rybami. Snažte sa jesť aspoň 2 porcie týždenne.
• Pridajte mleté ​​ľanové semienka do jedál.
• Do šalátov pridajte vlašské orechy alebo slnečnicové semienka.
• Pri varení používajte kukuričný alebo svetlicový olej namiesto masla a tvrdých tukov (napríklad margarínu).

Výhody polynenasýtených mastných kyselín

Morské ryby a rybí olej sú najobľúbenejšími a najznámejšími zdrojmi polynenasýtených mastných kyselín (PUFA), konkrétne kyseliny eikozapentaénovej (EPA) a. O týchto PUFA je známe, že majú mnoho prospešných vlastností, vrátane dobre definovaných hypotriglyceridemických a protizápalových účinkov, ktoré pomáhajú predchádzať rozvoju kardiovaskulárnych ochorení.

Rôzne štúdie navyše ukazujú sľubné antihypertenzívne, protinádorové, antioxidačné, antidepresívne, antiadhezívne a antiartritické účinky.

Nedávne štúdie navyše poukazujú aj na protizápalové a na inzulín senzibilizujúce účinky týchto mastných kyselín pri metabolických poruchách. n-3 PUFA teda majú niekoľko zdravotných výhod sprostredkovaných aspoň čiastočne ich protizápalovými účinkami; preto by sa mala podporovať ich konzumácia, najmä z potravinových zdrojov. ()

Znížte hladinu triglyceridov v krvi

Výhodou polynenasýtených mastných kyselín je, že znižujú hladinu triglyceridov. American Heart Association odporúča, aby ľudia s vysokými hladinami triglyceridov nahradili nasýtené tuky vo svojej strave polynenasýtenými tukmi.

Polynenasýtené tuky viažu a odstraňujú zlé tuky, ako sú nasýtené tuky, cholesterol a triglyceridy. V štúdii vedenej výskumníkom E. Balkom a publikovanej v časopise " Ateroskleróza V roku 2006 sa zistilo, že rybí olej zlepšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu, známeho ako lipoproteín s vysokou hustotou (HDL), a znižuje triglyceridy.

Ďalšia štúdia vedená Williamom S. Harrisom, publikovaná v máji 1997 v " American Journal of Clinical Nutrition“ ukazuje, že denný príjem asi 4 g rybieho oleja znižuje hladinu triglyceridov o 25-35%.

Znížte krvný tlak

Polynenasýtené mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť krvný tlak. Niekoľko štúdií zistilo túto vlastnosť, vrátane štúdie vedenej výskumníkom Hirotsugu Ueshima publikovanej v časopise Hypertenzia» v roku 2007. Štúdia analyzovala stravu rôznych ľudí. Zistilo sa, že ľudia, ktorí konzumovali rybí olej a polynenasýtené tuky, mali nižší krvný tlak.

Zlepšite depresiu a ADHD

Výhody polynenasýtených mastných kyselín zahŕňajú schopnosť zlepšiť symptómy depresie. Niektoré štúdie preukázali prínos a iné nie, hoci sa nezdá, že by doplnok bol škodlivý. V štúdii publikovanej v časopise Výživové recenzie“, ktorá sa uskutočnila v roku 2009 pod vedením výskumníka J. Sarrisa, sa zistilo, že omega-3 mastné kyseliny používané samostatne pravdepodobne nie sú užitočné, pokiaľ sa nepoužívajú v kombinácii s antidepresívom.

Polynenasýtené mastné kyseliny môžu byť prospešné aj pri poruche pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Štúdia vykonaná v januári 2000, vedená výskumníkom J. Burgessom a publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition uvádza, že u 100 chlapcov s ADHD sa zistilo, že majú nízke hladiny polynenasýtených tukov, čo môže súvisieť so symptómami ADHD a potenciálom na zníženie symptómov.

V prvom rade vás upozorníme, že tuky môžu byť nie až tak škodlivé, ale aj užitočné – navyše: životne dôležité pre zdravie.

Polynenasýtené mastné kyseliny sa nazývajú aj vitamín F, ktorý bol objavený koncom 20. rokov. George a Mildred Burr z 20. storočia. Tento objav až tak nezaujal pozornosť odborníkov, no v posledných rokoch sa objavilo veľké množstvo správ o význame polynenasýtených tukov pre ľudské zdravie. Dôležité je, že PUFA si telo nevie syntetizovať, a preto musia byť nevyhnutnou súčasťou našej potravy. Vitamín F je nevyhnutný pre správny rast a fungovanie ľudského tela.

Rodiny omega-3 a omega-6 PUFA priťahujú najväčší záujem výskumníkov.

Ako dokazuje historický rozbor výživy človeka v minulosti, obsah omega-3 a omega-6 tukov v strave ľudí minulosti bol vyvážený. Dosiahlo sa to prijatím veľkého množstva listovej zeleniny v strave, obsahujúcej malé množstvo omega-3 tukov. Mäso zvierat v minulosti tiež obsahovalo rovnovážne množstvo PUFA, keďže tie isté listové rastliny boli hlavnou potravou pre zvieratá. Mäso moderných zvierat chovaných na farmách obsahuje vysoké množstvo omega-6 tukov a zanedbateľné množstvo omega-3 tukov. Dopestovaná zelenina a ovocie obsahujú aj nižšie množstvo omega-3 tukov ako voľne rastúce rastliny, ktorých príjem moderný človek výrazne obmedzuje alebo ho v strave vôbec nevyužíva.

Zistilo sa, že za posledných 100-150 rokov sa množstvo omega-6 v ľudskej výžive výrazne zvýšilo aj v dôsledku veľkej spotreby rastlinných olejov, ako sú slnečnicový, kukuričný, bavlníkový a sójový olej. Obyvateľstvo preferuje tieto oleje s prihliadnutím na odporúčania odborníkov nahradiť nasýtené tuky rastlinnými olejmi na zníženie hladiny cholesterolu v krvi. Zároveň výrazne klesla konzumácia rýb a morských plodov bohatých na omega-3 tuky.

Tuky sa delia na nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené tuky.

Nasýtený tuk sú maslo, kokos, palmový olej, kakaové maslo.

mononenasýtené tuky sú: olivový, repkový, arašidový olej.

Najvýznamnejšia skupina polynenasýtených olejov: kukuričný, repkový, bavlníkový, svetlicový, slnečnicový, sójový, rybí olej, olej z vlašských orechov, sezamový, uhorkový olej, horčičný olej.

Polynenasýtené mastné kyseliny- základ akéhokoľvek prírodného rastlinného oleja. Treba ich dodávať potravou – telo si ich nevie syntetizovať samo, ale premieňa ich na zlúčeniny, ktoré potrebuje, napríklad na látky podobné hormónom – prostaglandíny. Nedostatok polynenasýtených kyselín automaticky znamená nedostatok prostaglandínov a potom vedie k poruchám tvorby hormónov. Preto sú vo výžive také potrebné rastlinné oleje (ľanový, konopný, slnečnicový, kukuričný, bavlníkový, sójový atď.).

Kyselina linolová je dôležitá mastná kyselina, jediná sa dokáže premieňať na iné kyseliny a chráni telo pred ich nedostatkom. Len kyselina linolová je základom pre syntézu kyseliny arachidónovej, ktorá zaručuje správny metabolizmus tukov a správnu syntézu prostaglandínov.

Pamätajte!

Nedostatok kyseliny linolovej je obzvlášť nebezpečný pre dojčatá: vedie k oneskoreniu vývoja, kožným léziám a vážnym poruchám trávenia. Preto moderné mliečne zmesi nevyhnutne obsahujú rastlinné oleje.

U dospelých je potreba kyseliny linolovej o niečo menšia. Nebezpečný je ale aj jeho nedostatok, vedie k poškodeniu bunkových membrán, ktoré akoby strážia vstup do bunky: prepúšťajú všetko užitočné, odrezávajú škodlivé a uvoľňujú z bunky biologický odpad. Porušenia v práci tohto systému čistenia živín sú plné narušenia imunity tela vrátane protinádorovej imunity, ako aj zrýchleného starnutia.

Ako už bolo uvedené, rastlinné tuky obsahujú vitamíny F a E. Prírodný vitamín E, ktorý je obsiahnutý v rastlinnom oleji, nie je homogénna látka, ale celá skupina zlúčenín - tokoferolov. Doposiaľ sa nepodarilo vytvoriť umelý analóg tohto komplexného vitamínu a farmaceutický prípravok vitamínu E obsahuje iba jednu zo zložiek prírodného vitamínu E. Rastlinný olej je teda hlavným zdrojom vysokokvalitného vitamínu E. Ostatné produkty ktoré ho obsahujú v menšom množstve (pečeň, vajcia, niektoré obilniny, mlieko, ryby, rybie ikry, orechy atď.), sa pri mrazení, skladovaní a varení stráca. Rafinovaný olej obsahuje menej vitamínu E ako nerafinovaný olej. Okrem toho sa vitamín E ničí teplom a svetlom.

Vitamín E je považovaný za vitamín mladosti. Je dôležité poznamenať, že vitamín E je koordinátorom práce všetkých biologicky aktívnych faktorov v tele. Bez nej by boli polynenasýtené kyseliny nielen zbytočné, ale dokonca škodlivé: premenili by sa na vysoko agresívne peroxidy, ktoré poškodzujú bunkové membrány a spôsobujú zníženie odolnosti voči nepriaznivým faktorom vrátane patogénnych mikróbov a vírusov. Vitamín E ako najsilnejší antioxidant – antioxidant zabraňuje prekysličovaniu buniek, a tým aj procesu starnutia.

Rastlinný olej obsahuje aj fosfatidy, fytosteroly, pigmenty a ďalšie látky, ktoré zabezpečujú jeho stabilitu pri skladovaní, dodávajú mu osobitú chuť, vôňu a farbu. Fosfatidy majú tiež veľmi priaznivý vplyv na stav pečene a na pečeňové bunky: slúžia ako čistiaci systém tela. Regulovať metabolizmus a produkovať žlč. Nedostatok fosfatidov v organizme prispieva k rozvoju aterosklerózy nie menšou mierou ako nedostatok vitamínu E. Fosfatidy môžu v oleji vytvárať zrazeninu, čo sa v žiadnom prípade nepodpisuje na jeho zníženej kvalite. Fytosteroly rastlinných olejov priaznivo ovplyvňujú pevnosť červených krviniek, zabraňujú vzniku anémie.

Teraz je nepopierateľne dokázané, že nedostatok rastlinných olejov v strave je jednou z najdôležitejších príčin zhoršeného metabolizmu cholesterolu a rozvoja aterosklerózy. Poruchy metabolizmu tukov, ktoré sú predurčené stať sa základom budúcich porúch, začínajú v mladosti, vyvíjajú sa postupne v priebehu desaťročí a náhle zasiahnu – infarkt alebo mozgovú príhodu – vo fáze plného zdravia. A včas, iba dve polievkové lyžice rastlinného oleja mohli chrániť telo, ale každý deň.

Pozrime sa na niektoré údaje o omega-3 a omega-6 PUFA.

Materská kyselina z rodiny omega-3 PUFA je kyselina alfa-linolénová (ALA) a materská kyselina z rodiny omega-6 PUFA je kyselina linolová (LA).

Enzymatickou premenou sa kyselina linolová premieňa na prostaglandíny prvej série a potom druhej série prostaglandínov. APC sa konverziou premieňa na tretiu sériu prostaglandínov. Mastné kyseliny tohto radu sú dôležitými štrukturálnymi zložkami fosfolipidových membrán tkanív v celom tele a sú zastúpené najmä v tkanivách mozgu a nervového systému. Kyselina dokozahexagénová (DHA) sa nachádza vo veľkom množstve v sietnici, mozgu, spermiách (až 36,4 % všetkých mastných kyselín). Je známe, že pri dlhodobom nedostatku LA a ALA v strave môže klesať množstvo PUFA v mozgu a nervovom systéme.

Deriváty z omega tukov majú významný vplyv na ľudský organizmus. Eikosanoidy (prostaglandíny, prostacyklíny, tromboxány, leukotriény) sa syntetizujú z PUFA – tkanivových hormónov. Necirkulujú v krvi ako normálne hormóny, ale vytvárajú sa v bunkách a regulujú početné bunkové a tkanivové funkcie vrátane koncentrácie krvných doštičiek, zápalových reakcií a funkcie leukocytov, vazokonstrikcie a dilatácie, krvného tlaku, kontrakcií svalov priedušiek a kontrakcií maternice.

Prostaglandíny sú rozdelené do troch sérií: 1, 2 a 3. Prostaglandíny 1. a 2. série sa syntetizujú z omega-6 kyselín a prostaglandíny 3. série z omega-3 kyselín.

Pre udržanie optimálneho ľudského zdravia je potrebná rovnováha omega-3 a omega-6 tukov v tele. Bolo napríklad skúmané, že výrazná prevaha omega-3 tukov v strave nórskych Eskimákov vedie k sklonu k rôznym krvácaniam. Pri nedostatočnom príjme omega-6 tukov vo výžive človeka dochádza k suchosti pokožky, jej hrubnutiu a olupovaniu a poruchám rastu. Môžu sa vyskytnúť aj kožné vyrážky podobné ekzémom, vypadávanie vlasov, degenerácia pečene, obličiek, časté infekcie, zlé hojenie rán, neplodnosť.

Nedostatok omega-3 tukov má menej nápadné klinické príznaky: abnormality vo vývoji nervového systému, poruchy videnia a periférnu neuropatiu.

Pamätajte! Strava väčšiny moderných ľudí obsahuje veľké množstvo omega-6 tukov a príliš malé množstvo omega-3 PUFA.

Nadbytok kyseliny arachidónovej (z rodiny omega-6 PUFA) v tkanivách vedie k zvýšenému rozvoju zápalových procesov a zvyšuje náchylnosť na niektoré ochorenia: koronárna nedostatočnosť, mŕtvica, vývojové poruchy sietnice a mozgu, autoimunitné ochorenia, Crohnova choroba, rakovina prsníka, hrubého čreva a prostaty, zvýšený krvný tlak, rozvoj reumatoidnej artritídy, cukrovka 2. typu, ochorenie obličiek, ekzémy, depresia, schizofrénia.

V súčasnosti sa do dojčenskej výživy pridávajú PUFA s dlhým reťazcom. Predpokladá sa, že tieto zlúčeniny sú dôležité pre vývoj mozgu u detí a kognitívne funkcie vo vyššom veku. Taktiež sa lepšie vyvíja sietnica oka, vyššie IQ je u detí, ktoré dojčia matky. Je veľmi pravdepodobné, že za tieto rozdiely je zodpovedný rozdiel v množstve PUFA s dlhým reťazcom prijatých v detstve, hoci v hre môžu byť aj iné faktory, ktoré veda zatiaľ nepozná.

Sójový olej (pomer PA/ALA 7:1) bol pridaný do modernej dojčenskej výživy, aby sa výrazne zlepšil ich obsah omega-3. Predtým sa zmesi vyrábali len s kukuričným a kokosovým olejom, ktoré sú bohaté na omega-6 a obsahujú zanedbateľné množstvo omega-3.

Vo vývoji dieťaťa sú dve kritické obdobia, kedy potrebuje omega tuky – počas vývoja plodu a po narodení, kým sa nedokončí biochemický vývoj sietnice a mozgu. Ak žena počas tehotenstva nekonzumuje dostatok omega-3 tukov s jedlom, telo si ich odoberá zo svojich zásob. Je to potrebné najmä v poslednom trimestri tehotenstva, keď sa mozog plodu intenzívne rozvíja. V krvi matky po pôrode došlo k poklesu koncentrácie omega-tukov, čo si vyžaduje aj nutričnú korekciu metabolizmu.

Ak je dieťa donosené, rodí sa so zásobou PUFA v telesnom tuku. V prvom polroku života u dojčených detí sa množstvo omega tukov naďalej zvyšuje rýchlosťou 10 mg denne. Pri umelom kŕmení sa v mozgu nahromadí o polovicu menej omega tukov.

Hlavným zdrojom omega-3 tukov sú ryby a rastlinné oleje.. Ďalšími zdrojmi sú orechy, vaječný žĺtok, niektoré druhy ovocia, hydina, mäso.

Najbohatšie na ALA sú repkové a sójové oleje, ako aj ľanový olej. Bohužiaľ, tieto oleje sa vo výžive veľmi nepoužívajú.

Mastné ryby (makrela, sleď, losos) sú bohaté na omega-3 tuky.

Omega-3 PUFA sa nachádzajú v morských produktoch v týchto množstvách (na 100 g produktu): makrela - 1,8-5,3 g; sleď - 1,2-3,1; losos 1,0-1,4; tuniak - 0,5-1,6; pstruh - 0,5-1,6; halibut - 0,4-0,9; krevety - 0,2-0,5; treska - 0,2-0,3.

Kanada odporúča 1,2 – 1,6 g/deň omega-3 tukov, čo je viac ako 0,2 g/deň v Spojenom kráľovstve. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča pomer omega-6 tukov k omega-3 tukom ako 5-10:1. Vo Švédsku sa odporúča pomer 5:1, zatiaľ čo v Japonsku sa odporúča pomer 2:1.

Pamätajte! V žiadnom prípade by ste nemali jesť už zoxidované zatuchnuté tuky!

Najlepšími zdrojmi vitamínu E sú: nerafinované rastlinné oleje, oleje zo semien a orechov a obilniny. Najlepšími zdrojmi vitamínu E sú nerafinované rastlinné oleje: svetlicový, slnečnicový, bavlníkový, sójový, kukuricový, arašidový, rakytník, pšeničné klíčky a olej, strukoviny a obilné klíčky, sójové bôby, orechy, semená, orechové maslo, hnedá ryža, ovsené vločky, tmavozelená listová zelenina, zelený hrášok, špenát, špargľa.

Živočíšne zdroje vitamínu E – maslo, vaječný žĺtok, mliečny tuk, pečeň – obsahujú vitamínu E menej.

Tuky sú dvoch typov: alebo nenasýtené. V závislosti od typu majú tuky rôzny vplyv na pohodu človeka. Pozrime sa, ako sa tieto dva typy od seba líšia a tiež používaním akých potravín ich telo získava. Rozlíšením účinku týchto tukov na telo budete môcť organizovať správnu výživu pre seba a svoju rodinu.

Aby bol človek zdravý, musí pravidelne jesť tuk, pretože pri rozklade sa delí na veľmi užitočné mastné kyseliny. Sú hlavným dodávateľom vitamínov a energie.

Je nežiaduce jesť potraviny obsahujúce príliš veľa nasýtených tukov. Ich nadbytok v ľudskom tele vedie vždy k vysokému percentu cholesterolu v krvi. Tento faktor niekoľkonásobne zvyšuje možnosť, že po čase bude mať človek problémy so srdcom a cievnym systémom.
Potraviny, ktoré boli vyprážané na dlani alebo sú škodlivé, pretože obsahujú veľa nasýtených mastných kyselín, ktoré sa z tela nevylučujú.

Mlieko, mäso a všetky potraviny na nich založené (masť, syr, smotana, mäsová červená sviečkovica, mlieko, vnútorný tuk a hydinová koža) tiež obsahujú nasýtené kyseliny.

Druhy a význam

Pre normálny ľudský život v tele je potrebná povinná prítomnosť tukov, ktoré sú rozdelené do 2 typov:

• MUFA- mononenasýtený, vytvrdzujúci pri teplote +5 °C.
• PUFA- polynenasýtené, vždy vo forme tekutej látky.

Obe kyseliny priaznivo pôsobia na ľudský organizmus, najmä na kardiovaskulárny systém, znižujú celkový obsah cholesterolu.

Mononenasýtené tuky sa oficiálne nazývajú omega-9 mastné kyseliny. Americká asociácia srdca ich uznáva ako zdravé pre srdcový sval a celkovú pohodu človeka. Toto tvrdenie je pravdivé, pokiaľ ľudia nezačnú prekračovať mieru konzumácie týchto tukov.
Preložené z „lekárskeho“ do zrozumiteľného jazyka, človek by mal jesť jedlo s rôznym obsahom kalórií počas dňa, ale 25-35% produktov by malo obsahovať zdravý tuk.

Dôležité! Ako môže človek bez diplomu „od oka“ určiť, ktoré potraviny obsahujú aké tuky? Na to stačí vidieť, že rastlinný olej v miestnosti nestvrdne. To znamená, že obsahuje mononenasýtené mastné kyseliny.

Napríklad, ak by denná strava ženy mala byť 2100 kalórií, potom tuk bude mať od 500 do 700 kalórií. Bude veľmi dobré, ak bude tento tuk nenasýtený. Ak prepočítate 500-700 kalórií na gramy, dostanete približne 55 g až 78 g denne.

Je potrebné si uvedomiť, že konzumáciou iba 1 g tuku (akéhokoľvek typu) skonzumujeme 9 kalórií.

"Omega-9 mastné kyseliny" obsahujú veľa vitamínu E. Práve tento vitamín poskytuje silnú podporu kardiovaskulárnemu systému.
Tieto kyseliny možno nájsť v olejoch z rastlín, ako sú:

• slnečnica a kukurica;
• zrelé olivy a lieskové orechy;
• repkový a svetlicový.

A tiež tieto tuky sú prítomné v tropických a.

Polynenasýtené mastné kyseliny sú tuky užitočné pre telo, ktorých hlavnou charakteristikou je schopnosť zostať v stave tekutosti, napriek okolitej teplote (teplej aj studenej). Najdôležitejšie z nich sú kyseliny a.
Práve ich prítomnosť v tele umožňuje normálny vývoj človeka, rast svalov a tela. Mastné kyseliny majú dôležité účinky aj na fungovanie ľudského mozgu.

Polynenasýtené kyseliny sa dostávajú do tela spolu s jedlom, ktoré prijímajú, inak ich telo jednoducho nemá odkiaľ vziať.

Tu je zoznam potravín obsahujúcich nenasýtené tuky:

• rôzne morské plody (tučné ryby, mušle, krevety);
• vlašské orechy;
• tofu syr.

Mastné polynenasýtené kyseliny sa v dostatočnom množstve nachádzajú aj v olejoch obsiahnutých v obilných klíčkoch (sója, mak, melón a slnečnica).

Ľudský vplyv a výhody

Mononenasýtené a polynenasýtené tekuté kyseliny priaznivo ovplyvňujú celkové zdravie človeka, krásu jeho vlasov, nechtov a pokožky. Poskytujú výraznú podporu organizmu športovcov, ktorí zažívajú vysokú fyzickú námahu.

Produkty bohaté na tuky sú jednou z dôležitých zložiek krémov a rôznych mastí na pokožku. Masti a krémy, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, majú kozmetické aj liečivé vlastnosti.
S ich pomocou zlepšujú stav pokožky tela, tváre, nechtových platničiek, vlasov. Nenasýtené mastné kyseliny znižujú zápalové procesy v tele.

S ich pomocou si ľudská pokožka lepšie plní svoje ochranné funkcie, pretože práve ich nedostatok slúži ako impulz pre zhrubnutie povrchovej vrstvy kože, nepriepustnosť mazových pórov. V dôsledku toho všetkého sa infekcia dostane hlboko do dermis a na týchto miestach sa tvoria zápaly (pupienky, vriedky).

Nenasýtené mastné kyseliny potrebné na výrobu kozmetiky:

• stearová a palmitolejová;
• eikozén, linolénová;
• linolová a eruková;
• a kyselina octová;
• kaprónová a arachidónová.

Nenasýtené kyseliny majú pohyblivejšie chemické zloženie ako nasýtené kyseliny. Čím viac dvojitých väzieb majú, tým rýchlejšie oxidujú, a to zabezpečuje tekutý stav látky. Rýchla oxidácia umožňuje nenasýteným mastným kyselinám pôsobiť na lipidovú vrstvu a napomáhať kozmetickým výrobkom obsahujúcim vo vode rozpustné látky preniknúť pod vrstvu dermis.

Ako zistiť, že ľudské telo má nedostatok nenasýtených kyselín:

• vlasy sa stávajú tenkými a krehkými;
• koža sa zužuje a hrubne;
• vlasy začínajú čiastočne alebo úplne vypadávať;
• môžu začať kožné ochorenia alebo ekzém;
• nechty strácajú lesk;
• v blízkosti nechtových platničiek sa na koži objaví "badass".

V strave ľudí zapojených do športu musia byť prítomné, musia byť aspoň 1/10 z celkového množstva potravy.
Ak sa odchýlite od tohto pomeru a znížite množstvo tuku, bude to mať zlý vplyv na športový výkon:

• znížený anabolizmus svalového tkaniva;
• zastavuje produkciu testosterónu;
• oslabuje imunitný systém.

Bez nej nie je možné dosiahnuť vysoké výsledky v atletike, vzpieraní a kulturistike. A ich asimilácia závisí len od prítomnosti nenasýtených mastných kyselín v tele.

Triglyceridy sú chrániče tela, s ich pomocou:

• sú pokryté príliš vysoké náklady na energiu;
• integrita spojov je zachovaná;
• prepracované svalové tkanivo sa zotavuje rýchlejšie;
• oxidačné a zápalové procesy sú pozastavené;
• hromadí sa svalová hmota.

Ak má telo výrazný nedostatok zdravých tukov, postupne sa v ňom vyskytujú tieto negatívne procesy:

• metabolizmus sa zastaví alebo spomalí;
• môže začať avitaminóza;
• rozvíjať srdcové poruchy;
• začínajú zlyhania v práci kardiovaskulárneho systému;
• môže začať úplná alebo čiastočná dysfunkcia pečene;
• potrava nie je dodávaná do mozgových buniek.

V každodennej strave športovca by mali byť prítomné potraviny, ako sú mastné ryby, rastlinné oleje.
Pre každého zo športovcov existuje norma na prítomnosť nenasýtených mastných kyselín v potravinách (z celkového množstva jedla):

• pre gymnastov - 10%;
• pre fóliových šermiarov - 15 %;
• zápasníci -20 %.

Vedel si? Mali by ste vedieť, že denná norma zdravých tukov by mala byť napoly „viditeľná pre oči“ a mala by byť: v rastlinnom oleji, ktorý bol ochutený zeleninovým šalátom alebo v masle na rannom sendviči. Zvyšná polovica mastných kyselín sa tajne nachádza v našej strave: ako súčasť údenín alebo klobás, v mliečnych výrobkoch alebo v cukrovinkách.

Mastné kyseliny "Omega-3" sú lekármi uznávané ako najpotrebnejšie pre ľudí. Približná denná dávka 1–2,5 g je určená na konzumáciu s jedlom. Väčšina LCD "Omega-3" je prítomná v rybom tuku.
Tieto tuky sú veľmi dôležité pre zdravý stav vlasov, obsahujú:

• , ktorý pomáha rozpúšťať fosfor a vápnik v tele;
• prispieva k pružnosti a pružnosti vlasov;
• železo, ktoré dodáva kyslík ku korienkom vlasov.

Mastné kyseliny "Omega-3" chránia pokožku hlavy pred zápalom, vysušovaním a svrbením, podporujú rýchlejší rast vlasov.

Nedostatok týchto tukov v tele môžete nahradiť nasledujúcimi farmakologickými prípravkami:

• Omega 3 Forte.

Keď človek prestane užívať tieto lieky, jeho vypadávanie vlasov sa zastaví.

Masky na vlasy, ktoré ich nasýtia omega-3 mastnými kyselinami

Maska proti vypadávaniu vlasov - 1 diel rybieho oleja sa pridá k 3 dielom olivového oleja, všetko sa rovnomerne premieša. Táto hmota sa aplikuje na vlasy a rovnomerne sa na ne rozloží. Potom sa vlasy zabalia do plastovej fólie, na fóliu sa nanesie froté uterák. Táto maska ​​sa udržuje na vlasoch 3-4 hodiny, potom sa zmyje nie príliš horúcou vodou a šampónom pre tento typ vlasov. Táto ošetrujúca maska ​​sa používa 5-6 krát mesačne.
Maska na prevenciu štiepenia končekov - rybí olej sa umiestni do malej nádoby a zahrieva sa vo vodnom kúpeli. Teplý rybí olej sa aplikuje na konce vlasov, po ktorých sú vlasy zabalené do polyetylénu alebo potravinovej fólie. Profylaktická maska ​​je na vlasoch 40-50 minút, potom sa zmyje horúcou vodou.

Maska pre výživu vlasov a nasýtenie ich vlhkosťou - odoberú sa 2 polievkové lyžice rybieho oleja zahriateho vo vodnom kúpeli do teplého stavu a zmiešajú sa s čerstvým kuracím žĺtkom (odporúča sa vziať domáce vajcia). Zmes sa aplikuje na vlasy a pokožku hlavy. Hlava je zabalená do froté uteráka na pol hodiny. Po uplynutí tejto doby sa maska ​​​​zmyje mierne horúcou vodou. Výživnú masku stačí urobiť 2-krát mesačne.

Vedel si? Prvé povrchové vrásky je možné odstrániť pomocou kozmetických prípravkov, ktorých základom sú Omega kyseliny. Tieto zázračné kyseliny udržujú mladistvosť hornej vrstvy dermis, jej vodnú rovnováhu a zachraňujú čistotu pokožky pred akné.

Je potrebné mať na pamäti, že mastné kyseliny "Omega-3" a "Omega-6" sú stavebnými kameňmi, z ktorých sa tvoria triglyceridy potrebné pre človeka. Strážia imunitný systém, zlepšujú a stimulujú fungovanie mozgových buniek, bojujú proti zápalovým procesom a bránia rozvoju onkológie.

S ich pomocou sa optimálne riedi hustota krvi, uľahčujú zásobovanie výživou kostí a kĺbov, svalov a svalových väzov, obličiek, srdca, pečene a iných vnútorných orgánov.

Nenasýtené zlúčeniny možno získať z týchto prírodných produktov:

• repkový olej;
• jadrá vlašských orechov;

Triglyceridy sú silné hepatoprotektory a poskytujú trvalú ochranu pečene. Zdravé tuky zároveň pomáhajú odstraňovať cholesterolové plaky z krvi, čo chráni telo pred aterosklerózou, trombózou, nedostatkom kyslíka v srdci a arytmiou v práci komôr. Mastné kyseliny neustále poskytujú bunkám tela materiál pre ich štruktúru. Vďaka tomu sa bunky aktualizujú častejšie a človek zostane dlhšie mladý. Zdravé tuky sú silné antioxidanty.

Dôležité! Prepečením pri varení pri vysokých teplotách zdravé tuky strácajú svoje pozitívne vlastnosti a stávajú sa akumulátormi škodlivých látok. Tieto látky ničia ľudský organizmus, nepriaznivo ovplyvňujú pečeň, obličky, metabolizmus v tele a tráviaci systém. Zdravé a zdravé jedlá by mali byť dusené, varené alebo pečené. Vyprážané jedlá strácajú svoje užitočné vlastnosti, ich hodnota sa stáva hodnotou so znamienkom mínus.

Ak sú v dennom menu človeka zahrnuté nenasýtené mastné kyseliny, po chvíli takéto ochorenia alebo bolestivé príznaky ustúpia:

• rýchla alebo chronická únava;
• bolesti kĺbov rúk, nôh, dolnej časti chrbta;
• olupovanie, svrbenie a suchosť kože;
• diabetes mellitus 2. typu;
• depresívny stav;
• rozptýlenie a nepozornosť;
• delaminácia nechtových platničiek;
• rozdelené konce a krehké vlasy;
• bolesť srdca;
• poruchy kardiovaskulárneho systému.

Aby bolo možné určiť, koľko nenasýtených mastných kyselín ľudské telo potrebuje, je potrebné vziať do úvahy niekoľko faktorov:

• akú prácu človek vykonáva (ťažkú ​​fyzickú alebo duševnú);
• v akom veku je;
• V akom klimatickom pásme žije?
• aký silný alebo oslabený je jeho imunitný systém.

Norma nenasýtených mastných kyselín za deň:

• mierneho pásma- denný príjem zdravých tukov v tele kolíše okolo 30 % všetkého zjedeného jedla;
• Zóna Ďaleký sever- denná dávka triglyceridov stúpa na 40% za deň (počíta sa z celkového obsahu kalórií v zjedenej potrave);
• povolania spojené s ťažkou fyzickou námahou, - denne by títo pracovníci mali prijať 35 % zdravých tukov;
• ľudia nad 60 rokov a starší- potrebujú dostávať zníženú dennú dávku triglyceridov (menej ako 20 % celkového príjmu kalórií);
• zdravých dospelých- denná norma zdravých tukov je 20% v gramoch - od 50 do 80 g tuku denne;
• ľudí vyčerpaných dlhou chorobou alebo zotavujúcich sa- majú mať zvýšený podiel zdravých tukov (od 80 do 100 g denne).

Vedel si? Podľa odborníkov na výživu môže dospelý človek úplne zablokovať dennú potrebu mastných kyselín, ak zje malé balenie (100 g) zemiakových lupienkov alebo niekoľko koliesok údenej klobásy (do 10 g).

Aby ste sa cítili dobre a udržali si zdravie dlhé roky, odborníci na výživu odporúčajú nezaraďovať do jedálnička vyprážané jedlá a rýchle občerstvenie (Mivina, Rollton a pod.). Ponúkajú tiež zníženie počtu mäsových jedál na jedálnom lístku a ich nahradenie rybími jedlami. Namiesto čokolád a sladkostí z obchodu je oveľa zdravšie dopriať si oriešky. Užitočné sú aj obilniny z obilnín.
Ak je pravidlom začať deň s malou lyžičkou (dezertom) rastlinného oleja nalačno, bude to mať veľmi dobrý vplyv na prácu gastrointestinálneho traktu. Rastlinný olej je najlepšie vybrať olivový alebo ľanový.

Aby Omega-kyseliny fungovali pri tvorivej práci, človek potrebuje podľa potreby podporovať telo vitamínmi D, B6 a tiež užívať antioxidanty.

O excesoch a nedostatkoch

Zlúčeniny mastných kyselín a esterov glycerolu sa nazývajú triglyceridy. Zo školskej lavice si ľudia osvojili, že bunky ľudského tela sú postavené z bielkovín, tukov a sacharidov. Absorbovaním všetkých týchto zlúčenín získava ľudské telo silu pre rast a regeneráciu. Od príjmu zdravých tukov závisí aj letargia či energetické správanie.

Vedel si? Kde sa v tele skrývajú nevyužité tuky? Prebytočný tuk, ktorý sa pre človeka nepremieňa na energiu, má tendenciu sa hromadiť. Každý človek má takého „tučného NZ“. Muž priemernej výšky s normálnou postavou má okolo 10 kg „tukového kapitálu“ a žena rovnakých fyzických parametrov nazbiera tukovú rezervu 12 kg.

Metabolizmus bude organický a energetický len vtedy, keď pomer prijatých látok v tele bude nasledovný: 55 % sacharidov, 15 % bielkovín a 30 % tukov.

Konzumáciou potravín s obsahom rastlinných alebo živočíšnych tukov dopĺňame telu nedostatok triglyceridov. Každý z týchto produktov má svoju vlastnú kombináciu mastných kyselín.

Za čo sú ešte zodpovedné zdravé tuky?

• na tvorbu prostaglandínov, ktoré majú silný vplyv na krvný tlak, tkanivo maternice a bunky nervového systému;
• na vytvorenie tukovej izolačnej vrstvy, ktorá sa nachádza pod kožou a chráni človeka pred mechanickým poškodením vnútorných orgánov, mozgu a pred podchladením.
• zdravé tuky doručiť „na miesto určenia“ (A, D, E, K);

Netreba zabúdať, že presýtenie organizmu zdravými tukmi (viac ako 40–45 %) môže spôsobiť efekt, ktorý má ďaleko od pozitívneho. Človek začne priberať, tuk sa mu ukladá na bokoch, znižuje sa anabolizmus, imunita, klesá sexuálna túžba. Nadbytok triglyceridov vedie k tomu, že sa človek rýchlo unaví, nedokáže sa dlho sústrediť na jednu činnosť.

V ktorých potravinách nájdete nenasýtené mastné kyseliny?

• v jadrách orechov - pekanových orechov, kešu a iných;
• v avokádových a slnečnicových semenách a;
• v koncentrovanom rybom oleji alebo tučných rybách (tuniak, pstruh, makrela, sardinka);
• v ovsených vločkách a sušenom ovocí;
• v rastlinných olejoch a sójových bôboch;
• v čiernych ríbezliach.

Aby ľudia zostali zdraví a mladí čo najdlhšie, je mimoriadne dôležité, aby každý deň konzumovali potraviny, ktoré obsahujú dostatočné množstvo nasýtených a nenasýtených tukov.

Dôležité! Najzdravšie rastlinné oleje sú oleje lisované za studena (bez predpraženia). Takýto rastlinný olej by sa mal skladovať v uzavretej sklenenej nádobe na mieste, kde na obsah nádoby nebude dopadať priame slnečné svetlo. Tiež by toto miesto malo byť chladné a tmavé.

Prinášajú telu veľké výhody: podporujú ochranné funkcie pokožky, riedia krv a zabraňujú hromadeniu nadváhy v tele. Ale ako všetky užitočné látky, aj nenasýtené mastné kyseliny musíte konzumovať s mierou, pretože majú veľmi vysoký obsah kalórií. Jedzte zdravé jedlo a buďte zdraví!