Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín. Zoznam rastlinných produktov
PP je módne moderné označenie pre každodennú správnu výživu, ktoré nahradilo predtým obľúbené tuhé diéty. Tí, ktorí sa stravujú správne a vyvážene, rozumne konzumujú potraviny s vysokým obsahom bielkovín, predlžujú si mladosť a dosahujú zdravú dlhovekosť, to je známy fakt.
Užitočnosť jedla je daná jeho zložením a nutričnou hodnotou pre organizmus, no, žiaľ, často máme na stole prázdne, zbytočné až škodlivé jedlo. Zamyslením sa nad zložením jedla, ktoré jete a aplikovaním poznatkov získaných z tohto článku, môžete výrazne zlepšiť kvalitu života, dať svoje telo do poriadku a udržiavať ho v kondícii a zlepšiť si celkovú pohodu.
Pozrime sa, prečo je proteín taký dôležitý pre človeka, ktorý chce byť zdravý a krásny.
Po prvé, bielkoviny sú prirodzeným stavebným kameňom v tele. Bez dostatočného množstva bielkovín je nemožná tvorba nových tkanív – svalov, vnútorných orgánov, krvných a imunitných buniek, vlasov, nechtov, kože, enzýmov, hormónov, kolagénu, elastínu.
Proteín, ktorý prichádza s jedlom, je spracovaný v črevách na aminokyseliny a dodávaný cez pečeň s krvou do všetkých tkanív a orgánov. Pečeň produkuje niektoré aminokyseliny sama a niektoré údajne môžu pochádzať iba zvonku. Existuje 8 esenciálnych aminokyselín (10 v detskom veku), podieľajú sa na metabolických procesoch, dodávajú energiu, obnovujú, vyživujú a chránia tkanivá.
Príznaky nedostatku bielkovín sú badateľné najmä u ľudí do 30 rokov: ochabnutie svalov a pokožky, vrásky, letargia, zlý stav vlasov a nechtov, zvýšená hmotnosť, bledosť, poruchy imunity, prejavujúce sa častými nádchami, akné, vyrážkami, napr. ako aj zápcha, chronická únava a vysoká úroveň stresu.
Podľa moderných výskumov je denný príjem pre zdravého dospelého 1-1,5 g / kg telesnej hmotnosti (minimálne 40 g denne) od 4. mesiaca tehotenstva - 2 g / kg telesnej hmotnosti, u športovcov denná dávka proteín môže byť 120-150 g .
Dieťa vo veku 1-3 roky. by mal dostávať bielkoviny v množstve 4 gramy na kilogram hmotnosti, od 3 do 7 rokov - 3,5-4 g / kg; pri 8-10 litroch. – 3 g/kg; od 11 l. Až 16l. – 2,5–2 g/kg. Je dôležité, aby množstvo bielkovín dodávaných s jedlom u dieťaťa bolo väčšie ako množstvo vylučovaných telom (pozitívna dusíková bilancia), inak je vývoj a rast narušený.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nie sú to len ľudia, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom, ktorí trpia nedostatkom bielkovín. Konzumáciou nekvalitných mäsových výrobkov a dokonca aj ich nesprávnou kombináciou je u veľmi veľkého počtu ľudí, najmä u ľudí s nízkym príjmom, pozorovaný nedostatok dennej dávky bielkovín, dokonca aj minimálne 40 gramov.
Proteín v potravinách
Dlho sa verilo, že telo dokáže získať esenciálne aminokyseliny len zo živočíšnych produktov, no v skutočnosti to tak nie je (potvrdené štúdiami švédskych vedcov z Karolinskej univerzity, nemeckých vedcov z Inštitútu Maxa Plancka). Existuje aj teória, že všetky aminokyseliny môže produkovať zdravá ľudská črevná mikroflóra (práce akademika A. M. Ugoleva z roku 1958 o adekvátnej výžive pre druhy).
Mnohé rastlinné produkty okrem živočíšnych produktov obsahujú absolútne kompletné a lepšie stráviteľné bielkoviny v správnom množstve. Bielkoviny alebo bielkoviny získavame konzumáciou mäsa, mliečnych výrobkov, vajec, strukovín, obilnín, orechov, ovocia, zeleniny, mäsa z orgánov (pečeň), morských plodov a húb.
Dodržiavaním niektorých zásad môžete zvýšiť množstvo a kvalitu stráviteľných bielkovín v potravinách:
- počas dňa by každé jedlo malo obsahovať určité množstvo bielkovín;
- maximálna dávka bielkovín - na večeru;
- pre naberanie svalovej hmoty sa odporúča konzumovať proteíny 30 minút pred a 15 minút po tréningu;
- tvaroh obsahuje ťažko stráviteľný proteín, takže je lepšie ho používať oddelene od všetkého a pridávať iba fermentované mliečne výrobky;
- zo syrov sú najužitočnejšie mladé a domáce, ako syr feta, Adyghe, suluguni, teda syry podobné tvarohu, a je lepšie odstrániť prebytočnú slanosť umývaním syra vo vriacej vode. Tavené syry nie sú zdravé;
- mäso, ryby, vnútornosti sa najlepšie konzumujú vo varenej, pečenej, dusenej forme.
- Kombinujte so strukovinami, bylinkami alebo zeleninou (okrem zemiakov). Údeniny, bravčová masť, polotovary nie sú zdravé potraviny, skôr poloprázdne, pološkodlivé. Pri konzumácii mäsa s alkoholom buďte pripravení znížiť dávku prichádzajúcich bielkovín a uvoľniť alkoholické jedy, ktoré narúšajú trávenie živočíšnych bielkovín;
- mlieko sa odporúča konzumovať aj oddelene, pretože sa pôsobením žalúdočnej šťavy zráža, priľne k inej potrave, bráni jej tráveniu a potom v črevách hnije. Pite lepšie v malých dúškoch (napríklad urobte „zlaté mlieko“ s kurkumou na večer), držte ho v ústach a po mlieku jedzte sušené ovocie;
- vajcia tiež obsahujú nestráviteľné bielkoviny, kombinujte ich so zeleninou a zeleninou, čím sa neutralizuje cholesterol zo žĺtka;
- vstrebávaniu bielkovín bránia kyseliny ako citrusové plody, paradajka - na výstupe inhibujú proces trávenia, v črevách máme opäť procesy hniloby;
- chlieb (okrem celých zŕn), obilniny, zemiaky - potraviny s vysokým obsahom škrobu uhľohydrátov, by sa mali konzumovať oddelene;
- jeden druh bielkovín na jedlo. Syr s mäsom je zlý na trávenie, syr s orechmi tiež atď.
- tuk sa tiež odporúča konzumovať oddelene od bielkovín, môže sa používať spolu s potravinami obsahujúcimi škrob (nepridávajte maslo ani rastlinný olej, z mäsa odrežte kožu a tuk).
Mäsové výrobky
Získanie kompletných, ľahko stráviteľných bielkovín z mäsa je najjednoduchší spôsob. V hovädzom a jahňacom mäse 75-80% kompletných bielkovín, v bravčovom mäse - 90%. Plemeno hospodárskych zvierat ovplyvňuje obsah živín v ich mäse. Množstvo bielkovín v mäse tiež závisí od pohlavia zvieraťa: samice majú v mäse viac bielkovín ako kastrované zvieratá a tie zase viac ako teľatá a jahňatá. Čím je zviera staršie, tým je stráviteľnosť bielkovín v mäse nižšia. Bravčové mäso je lepšie stráviteľné ako hovädzie mäso.
Pri tepelnej úprave (napríklad varením), najmä v malých kúskoch, sa tuhý kolagén v mäsovom proteíne stáva látkou rozpustnou vo vode, ktorú je možné stráviť ľudskými žalúdočnými enzýmami. Pri vyprážaní sa môže zničiť určité množstvo aminokyselín (lyzín, metionín, tryptofán); solenie mäsa prakticky neznižuje obsah aminokyselín, ale mäsová konzerva má hodnotu bielkovín takmer polovičnú. Pamätajte, že mäso sa nedá úplne stráviť v žiadnej forme a trávi sa až 5 hodín.
Mliekareň
Mliečne výrobky sú skutočne pomerne bohaté na kazeínový proteín a ďalšie dôležité stopové prvky, no bielkoviny z nich nie sú veľmi dobre absorbované, najmä dospelými. Čoraz častejšie medzi populáciou je taká vlastnosť tela, ako je intolerancia laktózy (mliečneho cukru).
Kyslá smotana je dobrá na zlepšenie trávenia, tvaroh je užitočný pri žalúdočných vredoch, ako aj pri vysokom krvnom tlaku, nie však pri exacerbácii gastrointestinálnych ochorení. Samozrejme, hovoríme len o prirodzenej potrave. Zabudnite na jogurty, syry, kyslé smotanové výrobky a pozorne čítajte etikety na obaloch v supermarkete, ak je pre vás zdravie dôležité.
Mliečne výrobky by sa nemali zneužívať, pretože zvyšujú kyslosť v žalúdku a telo využíva svoje minerálne zásoby vrátane vápnika na neutralizáciu kyseliny. Stáva sa to preto, že po 10. roku života už ľudia neprodukujú špeciálne enzýmy, ktoré dokážu štiepiť kazeínové proteíny a laktózu.
Ďalší problém s mliečnymi výrobkami súvisí so spôsobom fungovania veľkých dobytkárskych koncernov - dojným zvieratám sa injekčne podávajú antibiotiká vo veľkom množstve, majú tiež zvýšenú hladinu hormónov, čo nepriaznivo ovplyvňuje imunitu a onkologickú predispozíciu konzumentov mäsa a mlieka. spôsobom.
Kazeín sa v procese spracovania v organizme mení na kazomorfín a je návykový – najmä syr.
Vajcia
Vajíčko má vynikajúcu rovnováhu všetkých aminokyselín, dokonca bolo považované za ideálne v porovnaní s inými produktmi z hľadiska užitočnosti bielkovín. Proteín z vaječného bielka je vysoko stráviteľný. Najlepšie je jesť varené vajcia, surové vajce spôsobuje naviazanie niektorých vitamínov, ničí enzýmy, nesie so sebou aj riziko salmonelózy. Žĺtok je oveľa menej užitočný, pretože obsahuje veľa zlého cholesterolu.
obilniny
Vo varených cereáliách nájdete od 7 do 25 g bielkovín na 100 g (cereálie na vode). Ale bielkoviny z nich sa absorbujú iba 45-50%. Obilniny sú tiež cenné v užitočných komplexných sacharidoch. Nepridávajte cukor a maslo do obilnín - výrazne zvýšte dietetickú hodnotu tohto produktu. Sada aminokyselín sa stáva kompletnou pri varení obilnín s mliekom.
Väčšina bielkovín je v quinoa (quinoa), pohánka, krupica, proso, perličkový jačmeň a teraz vzácne amarantové krúpy (shiritsa). Čerstvé klíčky obilnín a fazule sú bohaté na aminokyseliny a bielkoviny: sójové bôby, ľan, pšenica, fazuľa a iné.
Varenie obilnín pri vysokej teplote, ich mletie zlepšuje stráviteľnosť. Obilniny ako: pšenica, raž, jačmeň a ovos sú pri zneužívaní nebezpečné pre vysoký obsah lepku, ale ranný tanier kaše neuškodí, na rozdiel od údenín, polotovarov, čipsov a iných „dobrôt“ “, kde sa lepok pridáva v priemyselnom meradle. V prípade existujúcej alergie na lepok (celiakia) treba vylúčiť aj obilniny s jeho obsahom.
Seitan je umelé rastlinné "mäso", takmer 100% lepok, obsahuje 25% bielkovín. V strukovinách je oveľa viac bielkovín: sója, hrach, fazuľa, šošovica, fazuľa mungo, cícer – až 25 g, to je viac ako v akomkoľvek inom produkte!
Jedným z nepríjemných problémov spojených s obilninami sú ploštice, ktoré sa v nich veľmi radi usádzajú. Celý balík s obilninami otrávia produktmi svojej životnej činnosti, nehovoriac o tom, že to vyzerá veľmi nevkusne. Obilniny kupujte len v originálnom balení bez poškodenia a dier, dodržujte dátum spotreby a dodržujte pravidlá pre zapečatené skladovanie doma.
Ďalším populárnym moderným „hororovým príbehom“ o obilninách a obilninách (ako aj o ovocí a zelenine a živočíšnych produktoch) sú GMO a škodlivé hnojivá používané pri pestovaní obilnín. Vo všeobecnosti nebola škodlivosť produktov GMO ešte jednoznačne dokázaná. Skúste dať prednosť produktom vypestovaným v ekologicky čistej oblasti, ktorá je vám najbližšie (väčšinou je tento údaj na obale).
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Ak zhrnieme vyššie uvedené, najlepšie je pre telo získať potrebné množstvo bielkovín konzumáciou správne tepelne upravených potravín: mäso, ryby, vajcia, tvaroh, pohánka, sója (vo forme tofu, sójové mäso), fazuľa , hrášok, perličkový jačmeň, quinoa a huby a orechy.
Povedzme si viac o posledných dvoch produktoch. Jedlé, organicky zozbierané a správne spracované huby majú vysokú nutričnú hodnotu. Pri mletí (najmä pri mletí sušených húb na prášok), varení sa chitín ničí, vďaka čomu stráviteľnosť bielkovín v nich dosahuje 70% a obsah bielkovín v priemere dosahuje 20 g. Huby obsahujú 18 aminokyselín vrátane všetkých esenciálnych. Nebezpečenstvo húb (okrem individuálnej neznášanlivosti) spočíva v ich schopnosti akumulovať škodlivé látky (soli ťažkých kovov, žiarenie), preto huby nekupujte od neznámych ľudí, najmä pozdĺž diaľnice.
Orechy sú veľmi hodnotným a zdravým potravinovým produktom z hľadiska obsahu bielkovín a esenciálnych mastných kyselín, vitamínov, mikro a makro prvkov. Pre vysoký obsah tuku (aj keď zdravého) ich nemôžete zjesť veľa, v priemere 60 g orechov obsahuje 400 kcal, to je kalorický obsah dobrého obeda a zjesť viac ako 100 g denne je škodlivý prebytok. Esenciálne aminokyseliny sú prítomné vo väčšine orechov. Najviac bielkovín je v arašidoch (aj keď vo všeobecnosti to nie je orech, ale strukovina, navyše je veľmi kalorická), kešu, pistácie, mandle a tiež slnečnicové semienka (a to je obilnina). Pri orechoch platí hlavné pravidlo striedmosť.
Aj medzi rastlinami sa pomerne vysokým obsahom ľahko stráviteľných bielkovín môže pochváliť kukurica, ružičkový kel, brokolica, špenát, tekvicové semienka a kakaový prášok.
Tabuľka bielkovín v potravinách
V týchto tabuľkách je uvedený porovnávací obsah bielkovín v zostupnom poradí (mg na 100 g produktu).
Mäsové výrobky
kuracie mäso (varené prsia) 29
hovädzie mäso (varené) 25
varený hovädzí jazyk 23
morka (varené prsia) 20
hus (pečená vo fólii) 18
bravčové mäso (pečené) 16
kuracie žalúdky v kyslej smotane 16
jahňacie (pečené) 15
dusená hovädzia pečeň 14
lekárska klobása 12
varené klobásy 11
kuracie srdiečka v kyslej smotane 8
hovädzí vývar 0,6
Mliečne výrobky, vajcia
tvaroh 5% 17
prepeličie vajcia 13
kuracie vajcia na tvrdo 12
prírodný jogurt 2% 4
kyslá smotana 10% 3
kravské mlieko 2,5% 2
smotana 20% 2
Morské plody
Sušená vobla (kaspická) 46
solený červený kaviár 31
solený losos 21
tuniak vo vlastnej šťave 21
varená chobotnica 21
krevety varené 18
solený atlantický sleď 17
Pollock upečený 16
chobotnice dusené v kyslej smotane 12
Huby
suchý hríb 35
suchý hríb 24
biele sušené 20
varený hríb 9
lišky vyprážané s cibuľou 6
biela svieža 4
čerstvé šampiňóny 4
hubová krémová polievka so smotanou 2-6
čerstvé mliečne huby 2
nakladané huby 2
hubová polievka s pohánkou 0,6
orechy
Mandžuský orech 28
pistácie 20
mandle 18
orech 14
brazílsky orech 14
píniové oriešky 11
mandľové mlieko 3
Obilniny, strukoviny, obilniny
slnečnicové semiačka kyslá smotana (urbech) 25
slnečnicové semienka surové 20
sójové mäso varené 18
sója naklíčená 13
ovsené vločky s mliekom 10
varený cícer 9
varená šošovica 8
varená fazuľa 8
prosová kaša 5
čerstvý hrášok 5
hrášok 4
konzervovaný zelený hrášok 4
pohánková kaša 4
hrachová krémová polievka 2
krupica 3
uvarená ryža 3
sójové mlieko 3
Zelenina, ovocie, bobule, bylinky
tekvicové semienka 24
konzervované olivy 18
sušená repa 9
sušená cibuľa 8
sušený zeler 8
sušená mrkva 7
Ružičkový kel 5
sušená divoká ruža 4
petržlen 4
sušené marhule 3-5
ostružina 2
banány 1.5
citrusové plody 0,9
Škodlivosť bielkovinových potravín
Pravidelný nadbytok dennej dávky bielkovín má na organizmus zlý vplyv: v črevách začínajú procesy hniloby, otravy splodinami rozpadu, metabolizmus je narušený a stav nervového systému sa zhoršuje. Za nadmernú konzumáciu sa považuje o 1,7 mg/kg telesnej hmotnosti viac ako normálne, najmä pri sedavom spôsobe života.
Pečeň nezvládne nadmerný príjem dusíkatých zlúčenín, bude sa hromadiť tuk, zvýši sa kyslosť a utrpia zásoby vápnika v tele. Pravidelné zneužívanie mäsa vedie k hromadeniu solí kyseliny močovej v kĺboch, čo vytvára podmienky pre rozvoj dnavej artritídy. Na strane nervového systému bude zvýšená excitabilita, agresivita, a preto trpí aj kardiovaskulárny systém.
Ako schudnúť na bielkovinových potravinách
K chudnutiu na bielkovinových potravinách dochádza prirodzene, ak sa množstvo bielkovín v strave dostane na hodnotu dennej normy, pričom bielkoviny nahradia časť tukov a sacharidov. Odborníci na výživu vyvinuli rôzne bielkovinové diéty, ktoré považujú za najznámejšie a najobľúbenejšie:
1. Kremeľ (strava astronautov)
Vzhľad tohto spôsobu chudnutia a naberania svalov sa pripisuje odborníkom na výživu zo Spojených štátov, ktoré sa neskôr presťahovali do ZSSR. Ide o to, aby ste znížili príjem sacharidov ich nahradením bielkovinovými potravinami.
Pravidlá výživy zahŕňajú sledovanie jedla zjedeného na špeciálnych stoloch, bodovanie. Pre 20 - 40 bodov za deň sa navrhuje vytvoriť si menu pre seba z produktov zo zoznamu na 4 týždne: 20 bodov za deň v prvom týždni, 25 je povolených od tretieho a 30 od štvrtého.
Počas trvania diéty sú prísne vylúčené obilniny, pekáreň a cestoviny, zemiaky, cukor. Po 4 týždňoch neútočte na všetko zakázané – zjedzte 60 pohárov denne a budete vo forme dlhé roky.
2. Dukan
Francúzsky odborník na výživu navrhol svoj systém v roku 1977, odvtedy bol vyvinutý, doplnený, testovaný, publikovaný a mnohokrát vyskúšaný. Systém je založený na princípe štyroch etáp: útok, striedanie, konsolidácia, stabilizácia, pri ktorých je potrebné dodržiavať zoznam povolených potravín, vykonávať cvičenia, striedať bielkovinové a sacharidové dni.
3. Atkins
Doktor Atkins je americký odborník na výživu, ktorý svojim dvojtýždňovým systémom chudnutia zviedol mnoho hollywoodskych hviezd. Princípy sú podobné: na začiatku je najzávažnejšie odmietnutie sacharidov a tukov základom stravy - mäso, mliečne potraviny, huby, orechy, morské plody; neskôr sú povolené niektoré druhy ovocia a zeleniny.
Diéty majú kontraindikácie: tehotenstvo, laktácia, cukrovka, vysoký cholesterol, zápcha, nestabilný psycho-emocionálny stav (depresia).
4. Sušenie
Táto metóda skôr upraví vzhľad tela ako hmotnosť, relevantnú pre športovcov. Sušenie dodáva postave krásnu úľavu, odhaľuje svaly. Cukor, pekárenské výrobky sú úplne vylúčené (môžete si dať trochu celozrnného chleba alebo s otrubami).
Sacharidy sa konzumujú len pomaly (obilniny, zelenina), veľa bielkovín bez tuku - tvaroh, mäso, vajcia, orechy, huby, ryby, sója, veľmi pomáha špeciálna športová výživa - čisté bielkoviny. Pri sušení je dôležité skonzumovať menej kalórií, ako sa spotrebuje za deň. Musíte jesť 4-5 krát denne v malých porciách. Takáto diéta by nemala trvať dlhšie ako 2 mesiace bez prestávky a maximálne 2 krát do roka.
Potraviny bohaté na bielkoviny sa na celom svete konzumujú v stále menších množstvách. Trend dlhodobo naberá na obrátkach a nepriaznivo ovplyvňuje ľudské zdravie a stav telesných systémov.
Hydinové mäso je obzvlášť bohaté na obsah uvažovaného prvku. Je nielen užitočný, ale aj nevyhnutný ako zdroj ľahko stráviteľných bielkovín. Okrem toho má hydinové mäso znížené, čo bude ďalším plusom pre tých, ktorí sú zaneprázdnení výberom stravy na chudnutie. Toto jedlo je bohaté na esenciálne aminokyseliny, vitamíny a minerály.
hovädzie mäso
Hovädzie mäso má rovnaký súbor užitočných vlastností ako hydina. Stojí za zmienku, že mäso vo všeobecnosti, aby sa dosiahol maximálny úžitok pre telo, je lepšie používať varené alebo dusené.
Teľacie mäso
Teľacie mäso je obzvlášť bohaté na bielkoviny a bežne sa delí do kategórií. Prvý alebo druhý sa považujú za najvhodnejšie na konzumáciu.
Konské mäso alebo konské mäso
Z hľadiska obsahu bielkovinových prvkov bude najlepšou voľbou konské mäso druhej kategórie, v ktorom je podiel bielkovín asi 20 z celkovej hmotnosti. Králičie mäso je jedno z najužitočnejších ako z hľadiska obsahu bielkovín, tak aj ďalších látok, minerálov a vitamínov.
Bravčové mäso
Čo sa týka väčšinou bravčového mäsa, je ironicky najneužitočnejšie z druhov mäsa. Chuťovo si síce zaslúži pozornosť, ale nič viac. Proteín v tejto odrode je obsiahnutý v zanedbateľných množstvách.Okrem toho, s ohľadom na chudnutie, bravčové mäso by malo byť posledným produktom v každodennej strave.
Ryby
Všeobecne sa uznáva, že rybie mäso je najdietnejším produktom. Proteín je v ňom obsiahnutý v množstve 16%. Ryby okrem bielkovín obsahujú množstvo živín a látok, ktorých konzumácia výrazne zvyšuje celkový stav organizmu.
Vajcia
Všetko od kurčiat po prepelice môže obsahovať, v závislosti od odrody alebo kategórie, až 17 % kompletných bielkovín. Okrem toho sú bohaté na telu prospešné kyseliny, minerály a vitamíny, obsahujú aj fosfor a železo.
Najlepšie je konzumovať takýto výrobok varený, pretože pri krátkodobom varení sa všetky prospešné vlastnosti vajec zachovajú v plnom rozsahu.
Mliečne výrobky
Známy tvaroh je výborným zdrojom bielkovinových zlúčenín v množstve až 18%. Samozrejme, výber by mal byť urobený v prospech formulácií bez tuku. Tvaroh je možné dodatočne zmiešať s jogurtom, ovocím, čo priaznivo ovplyvní celkovú stráviteľnosť.
Rovnako ako tvaroh patrí do skupiny produktov bohatých na bielkovinové zlúčeniny. Stojí za zmienku, že samotný syr je vysokokalorický produkt, z tohto hľadiska sa oplatí pristupovať k jeho výberu - menej kalórií - viac bielkovín.
Rastlinná potrava
Rastlinné produkty obohatené o bielkoviny sú zastúpené rôznymi druhmi. V prvom rade zoznam obsahuje zeleninu a ovocie. Pre tých, ktorí nevedia, aké potraviny sú bohaté na bielkovinové zlúčeniny, je ťažké sledovať ich stravu. Tip: Mali by ste do nej zahrnúť známe ovocie a zeleninu: hrušky, pomaranče a iné, ružičkový kel a zemiaky. Mrkva, kapusta, paradajky a uhorky majú tiež vysoký obsah prírodných bielkovín, preto je ich konzumácia nevyhnutná.
Zoznam zeleniny a ovocia, ktoré sú z tohto hľadiska obzvlášť užitočné, je nasledovný: ovocie s kôstkou (marhule a broskyne), mrkva, cibuľa a cuketa.
Koľko bielkovín v rastlinách a rastlinných potravinách! A obilniny nie sú výnimkou - sú vynikajúcou možnosťou pre skutočne zdravý životný štýl. Takmer všetky obilniny sú pre telo ľahko stráviteľné potraviny. Ich konzumácia zároveň pomáha zlepšovať trávenie.
Aby sme zhrnuli nahromadené poznatky, uvádzame názvy produktov a ich obsah bielkovín. Táto tabuľka bude darom z nebies pre tých, ktorí hľadajú zoznam TOP potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré by mohli pridať do svojho jedálnička.
- Hovädzie mäso - do 24 g;
- Jahňacie - do 20 g;
- Bravčové mäso - 25;
- Teľacie mäso - 23;
- Králik - 25;
- Kuracie mäso - 22;
- Kačica - 10;
- Šunka, slanina a klobásy - do 18;
- Pečeň - do 20;
- Všetky druhy rýb - do 26 g.
Čo sa týka vajec:
- Kuracie mäso - 7 g;
- Kačica - 3 gr;
- Prepelica - 6 gr.
- Mlieko - od 3 g;
- kyslá smotana - 3,5;
- - od 20 do 25 g.
Ovocie, orechy a obilniny – rastlinná strava – sa vyznačujú malým percentom bielkovín, no vo všeobecnosti má konzumácia priaznivý vplyv na organizmus ako celok a rastlinná bielkovina v nich obsiahnutá je pre človeka ľahko vstrebateľná.
Kombinácie produktov
Stojí za zmienku, že výrobky obsahujúce príslušný prvok v dostatočnom alebo nedostatočnom množstve je možné kombinovať prípravou podľa špeciálnych receptov. Hydinové mäso v jablkách je teda klasika na pečenie v rúre. Sýtosť proteínov takéhoto hotového produktu je jednoducho pôsobivá a stojí za to ho pravidelne jesť. Pre tých, ktorí oceňujú správnu výživu a strážia si postavu, budú rôzne zeleninové šaláty s hydinovým mäsom a orechmi, ktoré obsahujú aj dostatočné množstvo bielkovín.
Potraviny bohaté na živiny a bielkoviny, vrátane - dostatočné množstvo a oplývajú v regáloch obchodov, a niekedy aj chladničky a police v kuchyni. Význam konzumácie takýchto produktov netreba podceňovať, pretože výživa vo všeobecnosti by mala byť pestrá a vyvážená. Telu tak dodáte všetky látky, ktoré potrebuje na normálne fungovanie. Denné menu by malo obsahovať rôzne druhy mäsa, ovocia a zeleniny s orechmi.
Pozornosť sa oplatí venovať kombináciám produktov vo forme receptúr, aby ste pokryli denný príjem potravy s dostatočným obsahom bielkovín. Je dôležité mať na pamäti, že normou je predovšetkým vaše zdravie a na to by ste nemali zabúdať. Na konzumáciu je vhodné množstvo do 1,5 gramu bielkovín na 1 kilogram vlastnej hmotnosti človeka. Čokoľvek nad túto hodnotu môže poškodiť aj toho najzdravšieho človeka.
Vaša spätná väzba k článku:
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín možno bez preháňania nazvať alfou a omegou zdravej výživy. Bez nich je ťažké schudnúť a takmer nemožné sa zlepšiť – pokiaľ, samozrejme, nie sú cieľom svaly, a nie tukové valčeky po stranách. Bez nich telo nebude schopné zabezpečiť normálne fungovanie vnútorných orgánov. A jedlo, chudobné na také dôležité zlúčeniny, pravdepodobne nebude skutočne uspokojujúce. Inými slovami, každý človek, ktorému záleží na svojej fyzickej forme a zdraví, má veľa dôvodov nielen poznať potraviny s vysokým obsahom bielkovín podľa názvu, ale aj pravidelne ich zaraďovať do svojho jedálneho lístka.
Proteín je potrebný nielen pre rast svalov.
Aká je výhoda bielkovín
Vo vedeckej komunite sa vysokomolekulárne organické zlúčeniny, ktoré nazývame jednoducho proteíny, hrdo nazývajú strážcami a organizátormi života. A to nie je náhoda. Akonáhle sú v žalúdku s jedlom, rozkladajú sa na aminokyseliny, ktoré sa okamžite začnú aktívne podieľať na fyziologických procesoch tela:
- podieľať sa na produkcii hormónov;
- poskytnúť zrážanie krvi;
- regulovať prácu nervového systému (nedostatok bielkovín ovplyvňuje koordináciu);
- ovplyvňujú činnosť obličiek a pečene;
- za dodávanie živín bunkám zodpovedá aj proteín;
- bez nej nie je možná ani obnova starých tkanív, ani rast a výstavba nových, vrátane svalov;
- dodáva telu energiu;
- niektoré proteíny pôsobia ako protilátky, odolávajú rôznym chorobám a posilňujú imunitný systém.
Netreba si myslieť, že bielkoviny sú len mäso a tvaroh!
Niektoré z aminokyselín si telo dokáže syntetizovať samo. Táto časť je ale malá, a tak sa naše telo nezaobíde bez pravidelného dopĺňania zásob zvonku. A nezaobídete sa ani bez zoznamu potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré by ste si mali vytlačiť a zavesiť na chladničku, alebo lepšie, zapamätať si ho – budete sa naň musieť často odvolávať.
Top 10: prví asistenti športovcov
Venujme ešte pár minút malému objasneniu. Žiadna potrava na zemi sa neskladá výlučne z bielkovín; vždy bude obsahovať určitý podiel tukov alebo sacharidov, čo môže spomaliť napredovanie k cieľu, ak je vašou úlohou nielen krásna úľava, ale aj chudnutie. V tomto prípade by sa mali uprednostniť potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré majú nízky obsah tuku a sacharidov. Pri pravidelnom tréningu ich telo úplne nechá budovať svalové tkanivo a nebude sa snažiť dať ich do záhybov brucha.
S poznaním tajomstiev zdravej výživy je oveľa jednoduchšie dosiahnuť svoje ciele.
Na druhej strane odborníci na výživu tvrdia, že malé množstvo tuku a sacharidov prospeje vstrebávaniu bielkovín. Preto sa neponáhľajte, aby ste z jedálneho lístka vymazali všetky kontroverzné jedlá a medzi povolenými ponechali iba tie potraviny s vysokým obsahom bielkovín bez „ozdôb“. Pestrosť nikdy nikomu neuškodila, no fanatizmus často áno.
Ak je vaším cieľom chudnutie
Na čo sa zamerať pre tých, ktorí si dali za úlohu zhodiť pár kilogramov, aby svaly nielen netrpeli, ale aby sa aj naďalej zväčšovali?
1. Ryby. Skladá sa zo štvrtiny bielkovín (100 g produktu obsahuje 20-25 g čistých bielkovín), je ľahko vstrebateľný pre telo a je plný polynenasýtených mastných kyselín potrebných pre normálne fungovanie tela. Je ťažké získať lepšie ryby, ale ak aktívne bojujete za harmóniu alebo ste na sušení, vyberte si nízkotučné odrody - tuniak, pstruh, losos - a často diverzifikujte svoju stravu morskými plodmi.
Ryby môžu byť bezpečne zahrnuté do akejkoľvek stravy.
2. Mäso. Tu nesporným favoritom športovcov a vyznávačov zdravej výživy zostávajú kuracie prsia. Rovnako ako ryba je to takmer štvrtinový proteín s minimom tuku a takmer žiadnymi sacharidmi, najmä ak sa rozhodnete pre kuracie filé bez kože. Za kuracím mäsom nasleduje chudé hovädzie mäso bohaté na železo a zinok, ktoré sú dôležité pre mužov, králičie a morčacie mäso. Ale bravčové a jahňacie mäso nás sklamalo: veľké množstvo živočíšneho tuku neguje výhody produktu.
Menej tuku a oleja, viac korenia!
3. Pečeň. Vnútornosti pomôžu diverzifikovať jedlá z mäsa a rýb. Pečeň je napríklad obsahom bielkovín porovnateľná s mäsom, ale tuku je v nej málo – aj bravčové obsahuje najviac 5 %.
Nezľavujte z drobov
4. Tvaroh bez tuku. Tento proteín je dlhodobo stráviteľný, preto sa neodporúča jesť ho po tréningu, aby sa zatvorilo proteínovo-sacharidové okno. Ale cez deň a večer je tvaroh vždy vítaným hosťom na vašom tanieri. Navyše z každých 100 g produktu prijmete 15-20 g bielkovín, ktoré budú nabité vápnikom, ktorý posilňuje kosti a uvoľňuje svalové kŕče.
Cukor je zakázaný, ale bylinky a koreniny sú povolené
Ak je vaším cieľom svaly
Pre tých, ktorí chcú zväčšiť objem, príde na pomoc ďalší zoznam potravín.
5. Strukoviny. Toto je skutočný rekord v obsahu bielkovín! Sója sa skladá z takmer polovice a hrach, fazuľa a šošovica, hoci zaostávajú za svojimi „príbuznými“, suverénne držia druhé miesto - na každých 100 g produktu pripadá asi 20 g najčistejšej rastlinnej bielkoviny. možné v zložení na skutočnosť, ktorá sa nachádza v mäse. Ani tu to však nebolo bez muchy: tretinu sójových bôbov tvoria tuky, ostatné strukoviny sú plné sacharidov.
Hrachová kaša zasýti ako zemiaková kaša
6. Syry. Príjemná chuť, 20-35% bielkovín, vápnik... Čo ešte treba od produktu určeného pre športovú výživu? Ak by syry mali o niečo menej tuku, mali by sme ideálny zdroj bielkovín. Bohužiaľ, tuk je niekedy prítomný v rovnakom pomere ako bielkoviny, takže syr používajte opatrne - výrazne zvýši obsah kalórií v strave.
Plátok syra, nesladený kreker - a občerstvenie je pripravené
7. Orechy. Dobrá voľba na občerstvenie: sýte, zdravé a v priemere 20% bielkovín. Niet divu, že sú prítomné v jedálnom lístku každého kulturistu, ktorý usilovne buduje hmotu. Je pravda, že tuku v silných jadierkach je najmenej dvakrát toľko ako bielkovín, takže ich musíte jesť opatrne.
Arašidy majú vysoký obsah bielkovín, ale mandle a vlašské orechy majú nižší obsah tuku
8. Vajcia. 10-12% bielkovín robí z tohto produktu nepostrádateľného pomocníka pri naberaní hmoty, ale ak chudnete alebo máte obavy z vytvorenia úľavy, budete sa musieť vzdať žĺtkov. Koncentruje sa v nich priveľa tuku – až 35 %.
9. Obilniny. Pohánka, ovos, ryža, proso a jačmeň poslúžia ako lahodná príloha, hodnotný zdroj bielkovín (až 15 %) a nezasiahnu rozpočet. Jedna vec je zlá, obilniny so všetkou túžbou nemožno klasifikovať ako potraviny s vysokým obsahom bielkovín s nízkym obsahom sacharidov: v niektorých z nich môže množstvo týchto zlúčenín nebezpečných pre harmóniu dosiahnuť až 70%.
Zrná obsahujú nielen bielkoviny a sacharidy, ale aj minerály
10. Chlieb. Prekvapený? Medzitým chlieb obsahuje 5-8% bielkovín, čo z neho robí dôležitého uchádzača o vašu pozornosť. Hlavnou vecou je vybrať si odrody s nižším obsahom uhľohydrátov a veľkým množstvom vitamínov. Ako napríklad celozrnný ražný chlieb, ktorý možno právom nazvať pomocníkom kulturistu pri chudnutí aj priberaní.
Ak sa nenecháte uniesť jedením chleba, len to prospeje
porovnávacia tabuľka
Pre lepšiu prehľadnosť vám uvádzame tabuľku potravín s vysokým obsahom bielkovín s uvedením množstva tukov a sacharidov.
Video: 10 lacných zdrojov bielkovín
10 najlacnejších, ale zároveň efektívnych produktov s hromadným prírastkom podľa kanála Kukharim:
Prečo je proteín taký dôležitý? Proteín je hlavnou makroživinou zapojenou do procesov budovania a opravy buniek, spaľovania tukov, kontroly chuti do jedla. Tiež reguluje uvoľňovanie glukózy do krvi, čo nás chráni pred hyperglykemickými návalmi, dodáva silu a energiu.
Pre ľudí s nízkou fyzickou aktivitou je vhodné skonzumovať 1 gram bielkovín na 1 kg ich hmotnosti denne, pre športovcov je táto hodnota 1,5-2,5 g/kg. Je dôležité neprekročiť hodnotu 2,7 g / kg, pretože nadbytok bielkovín môže narušiť funkciu obličiek a spôsobiť vážne následky.
Je veľmi dôležité, aby vaše jedlo bolo nielen chutné a pestré, ale aj vyvážené vo všetkých zložkách. Proteínu by ste sa nemali vzdávať, ani keď ste vegetarián, stačí si vybrať produkty, ktoré vám vyhovujú.
Ak to chcete urobiť, pozrite si náš zoznam.
grécky jogurt
Bežný jogurt má dostatok bielkovín, ale ak si urobíte grécky jogurt odstránením prebytočnej srvátky, získate hustý chutný produkt s neskutočným množstvom bielkovín, až 23 gramov na 100 g. Tento jogurt je tiež zdrojom vápnika a probiotík.
Tvaroh
Tvaroh obsahuje ľahko stráviteľné bielkoviny.Obľúbený mliečny výrobok všetkých športovcov nesie až 18 g bielkovín, väčšinou zastúpených ľahko stráviteľným kazeínom. Z tvarohu si môžete pripraviť chutné diétne dezerty, alebo ho môžete jesť len tak, aj na noc.
Syr
Pri výbere syra by ste sa mali zamerať nielen na jeho obsah tuku, ale aj na obsah bielkovín, čím vyššia je táto hodnota, tým lepšie. Ak áno, skúste nízkotučnú ricottu a mozzarellu, syr Adyghe, 5-7% verzie vašich bežných syrov.
Mlieko
Najlepšou voľbou by bolo neodstredené mlieko, ale 2-2,5%. Okrem niekoľkých gramov bielkovín získate potrebné množstvo tuku, s ktorým sa vitamín D vstrebe.
Sójové mlieko
Ak nemôžete vystáť kravu, skúste to. Má veľmi nízky obsah kalórií, vysoký obsah bielkovín a je skvelý do koktailov a smoothies.
Vajcia
Vaječný bielok sa považuje za štandard bielkovín. Je ľahko stráviteľný, poskytuje väčšinu esenciálnych aminokyselín a je dostupný v každom obchode s potravinami za prijateľnú cenu. Teraz sa na ruskom trhu objavil nový produkt - pasterizovaný vaječný bielok vo fľašiach. Teraz už nemusíte premýšľať o tom, kam dať žĺtok, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí dodržiavajú správnu výživu a jedia 6-10 alebo viac bielkovín denne.
Hovädzie, teľacie, bravčová panenka
Steak obsahuje až 1 gram bielkovín na každých 7 kalórií. Je to jeden z najchutnejších a najobľúbenejších zdrojov bielkovín pre mužov. Bohužiaľ, cena kvalitného mäsa nie je dostupná pre každého.
Kuracie prsia
Tento produkt je spolu s vajíčkami najobľúbenejší medzi vyznávačmi zdravého životného štýlu. Kuracie prsia sa dajú nielen variť alebo vyprážať, ale aj dusiť, robiť z nich rezne a klobásy. Ukázalo sa, že je obzvlášť jemné, ak ho po marinovaní varíte na vzduchovom grile.
morčacie prsia
Morčacie filé je drahšie ako kuracie mäso, ale pre tých, ktorí chcú získať rovnaké množstvo bielkovín (od 20 gramov na 100 g) a diverzifikovať jedálny lístok, sú morčacie prsia skvelou voľbou.
Tuniak
Halibut
Halibut má tučné biele mäso bohaté na bielkoviny a málo kostí. Táto ryba má veľa nielen bielkovín (od 20 gramov na 100 g), ale aj tukov (viac ako 2 gramy), preto sa snažte nejesť ju príliš často.
Chobotnica
Ak milujete morské plody, tak máte veľké šťastie, pretože všetky sú bohaté na bielkoviny a zdravé tuky. Takže v chobotniciach od 25 gramov bielkovín.
Losos
Lososa môžete jesť grilovaného, vyprážaného, vareného, pečeného, v kombinácii so zeleninovým šalátom alebo špargľou. Každý steak má viac ako 20 gramov bielkovín.
Tilapia
Jemná biela ryba, ktorá sa veľmi ľahko pripravuje v rúre alebo v pomalom hrnci. Minimálne náklady a až 21 gramov bielkovín na porciu.
Strukoviny
Fazuľa, cícer, hrach, šošovica sú zdrojom kvalitných rastlinných bielkovín a komplexných sacharidov. V každých 100 gramoch fazule z 10 gramov bielkovín.
Arašidová pasta
Len v 2 polievkových lyžiciach tejto pochúťky je až 8 gramov rastlinných bielkovín. Nezabudnite však na obsah veľkého množstva tuku v paste, nie bezdôvodne sa v iných krajinách tento výrobok nazýva arašidové maslo.
Koktaily a smoothies
Prípravou šejkov a smoothies s prídavkom tvarohu, sójového mlieka, proteínu (športová výživa) a iných proteínových produktov získate chutné a výživné nápoje, ktoré nielen zaženú hlad, ale pomôžu vám aj zotaviť sa z ťažkej práce.
Tofu
Tento sójový syr si postupne získava na popularite. Môže sa pridávať do polievok, alebo sa môže vyprážať na malom množstve oleja. Obsah bielkovín - 12 gramov na 100 g.
Celé zrná, otruby, vláknina, obilniny
Tieto potraviny majú tiež veľa bielkovín, no lepšie by bolo skombinovať ich s niečím z nášho zoznamu. Napríklad celozrnný toast s arašidovým maslom, smoothie s tvarohom, vlákninou a sójovým mliekom alebo kuracie prsia s pohánkou a zeleninou.
Bielkoviny sú nevyhnutnou zložkou potravy. V strave každého človeka musí byť prítomné aspoň minimálne (na jeho váhu) množstvo bielkovín, inak telo nebude schopné správne fungovať. Aj tí najnáročnejší jedáci si môžu nájsť produkty podľa svojich predstáv. Zdravie pre vás!
Video o tom, prečo sú bielkoviny potrebné a aké potraviny ich obsahujú, z programu „Žite zdravo!“
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú dôležitou súčasťou každého jedálneho plánu. Bez tejto živiny začnú vypadávať vlasy, lámať sa nechty a svaly sú ako želé. Spravidla jeden priemerný muž potrebuje 56 g bielkovín denne a žena - 46 g.
Sacharidy sú tiež nevyhnutné pre naše telo, pretože sú zdrojom energie. Stimulujú však uvoľňovanie inzulínu, hlavného hormónu obsahujúceho tuk, takže ich pravidelné užívanie príliš veľa môže viesť k priberaniu.
Pokiaľ ide o tuky, ich prebytok narúša vstrebávanie mnohých prvkov a vedie k oneskoreniu odstraňovania potravy zo žalúdka, čo môže viesť k poruchám trávenia. Tuky ale samozrejme netreba vylučovať, len ich treba v malom množstve.
Ak si chcete udržať váhu a rozvíjať svalovú hmotu, potom by ste mali jesť viac potravín s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov a tukov. Mnohé z nich sú navyše dobrým zdrojom základných vitamínov a minerálov.
Tabuľka potravín s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov a tukov
V tejto tabuľke je uvedené približné množstvo bielkovín, sacharidov a tukov na 100 g výrobku.
| Produkt, 100 g | Proteín, g | Sacharidy, g | Tuky, g |
| Vajcia | 19,6 | 0,7 | 10 |
| Bravčová kotleta | 26,6 | 0 | 7 |
| Tuniak | 23,6 | 0 | 0,7 |
| parmezán | 38,5 | 4,1 | 10 |
| jahňacie mäso | 24,7 | 0 | 14 |
| Hovädzie mäso | 26,1 | 0 | 16 |
| Mleté hovädzie mäso | 26,6 | 0 | 15 |
| Tvaroh | 12,4 | 2,7 | 0,6 |
| Kuracie prsia | 31 | 0 | 2,8 |
| Hovädzia pečeň | 29,1 | 5,3 | 3,1 |
| treska | 22,8 | 0,9 | 5 |
| Šunka | 17,6 | 0 | 6 |
| Krevety | 18 | 0 | 1,1 |
| Krab | 20 | 0 | 1,1 |
| Tofu | 16 | 2 | 5,1 |
Teraz sa pozrime bližšie na každý z týchto produktov.
Vajcia
Toto je jedno z najchutnejších a najzdravších jedál. Po prvé, sú plné živín a všetkých základných vitamínov a minerálov.
Po druhé, sú zdrojom kvalitných, rýchlo stráviteľných bielkovín (takmer 20%), preto ich športovci zbožňujú. Sú tiež nízkokalorické, preto nevedú k tvorbe telesného tuku.
Bravčová kotleta
Má aj slušné zloženie živín – množstvo vitamínov skupiny B, horčík, zinok a iné.
Mimochodom, bravčové mäso obsahuje kyselinu olejovú, ktorá je považovaná za najcennejšiu mononenasýtenú mastnú kyselinu.
Vo všeobecnosti sú bravčové kotlety jedlo s veľmi vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.
Tuniak
Tuniakové mäso má najvyšší obsah bielkovín spomedzi všetkých rýb – 23,6 %.
100 gramov konzervovaného tuniaka obsahuje iba 128 kalórií a žiadne sacharidy.
Ako všetky rybie produkty obsahuje veľké množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie organizmu.
parmezán
Parmezán má viac vitamínov a minerálov ako ktorýkoľvek iný známy syr. Skladá sa z 30% vody a 70% užitočných živín.
Prispieva k normalizácii metabolizmu tukov a zníženiu hladiny cholesterolu. Syr obsahuje veľa látok na spaľovanie tukov, takže môže byť nepostrádateľným nástrojom pre tých, ktorí držia diétu.
Kúsky z nej môžete pridať do šalátu, cestovín, na pizzu, alebo zjesť malé plátky s ovocím.
jahňacie mäso
Jemné, šťavnaté jahňacie mäso je nízkotučné, takmer diétne a tiež s nízkym obsahom cholesterolu. Rovnako ako ostatné druhy mäsa ponúka značné množstvo bielkovín, približne 25%.
Existuje veľa receptov na varenie jahňacieho mäsa: je vyprážané na grile, pečené v rúre alebo varené na panvici. Vždy vychádza s vynikajúcou chuťou a vôňou.
Hovädzie mäso
Toto mäso je zdrojom vysoko kvalitných, nízkokalorických bielkovín. Mnohé diéty ho zaraďujú do jedálnička, pretože rýchlo zaháňa hlad a má nízky obsah tuku.
Najlepšie je vybrať mäso nie staršie ako dva roky a jesť ho varené alebo dusené, takže telo získa viac výhod.
Mleté hovädzie mäso
Mleté hovädzie mäso je pomerne vysoko kalorický a výživný produkt. Surové mäso obsahuje veľa rôznych vitamínov: skupiny B, A, B12, K a E. Mleté mäso naparujte, aby sa zachovala väčšina dôležitých látok.
Vo všeobecnosti je jedlo z mletého hovädzieho mäsa veľmi užitočné na obnovu tela po rôznych zraneniach, kožných ochoreniach a anémii.
Tvaroh
Z hľadiska množstva bielkovín a stupňa ich stráviteľnosti predčí tvaroh všetky mliečne výrobky. Treba si uvedomiť, že pri inom percente obsahu tuku sa líši v množstve bielkovín.
Napríklad v beztukovom tvarohu je koncentrácia bielkovín 28%, pri obsahu tuku 9% - asi 18 g a pri 18% - 15 g. Mimochodom, v domácom tvarohu je ich viac ako v obchode.
Kuracie prsia
V priemere 100 g kuracích pŕs obsahuje asi 31 g bielkovín a prakticky žiadne tuky a sacharidy.
Je to proste ideálne jedlo pre športovcov a ľudí na nízkosacharidovej diéte a zdravých jedákov. Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a možno ho konzumovať bez obáv z priberania.
Hovädzia pečeň
Bielkoviny v pečeni sú rovnaké ako v hovädzom mäse, ale sú kvalitnejšie. Zahŕňa bielkoviny železa, ktoré obsahujú viac ako 20% železa, ktoré hrá dôležitú úlohu pri tvorbe hemoglobínu a iných krvných farbív.
Ak pečeň správne uvaríte, dokáže uspokojiť telo plnou dennou dávkou vitamínov a prvkov, takže je veľmi užitočná pre malé deti, tehotné ženy a diabetikov.
Losos
Losos je jednou z najtučnejších rýb, ktorá poskytuje veľa omega-3, bielkovín a ďalších živín. Dokonca obsahuje antioxidant známy ako astaxantín.
Ryby treba konzumovať pri anémii, problémoch so štítnou žľazou, hormonálnom zlyhaní, veľkom psychickom a fyzickom strese. Okrem toho by mal byť zaradený do stravy pri hypertenzii, kardiovaskulárnych problémoch, zhoršenom zraku a strese.
Šunka
Prírodná bravčová šunka je nepochybne lahodný produkt.
Je však potrebné spomenúť jej vysoký obsah kalórií - ľuďom s nadváhou alebo metabolickými poruchami sa odporúča jesť jedlá so šunkou opatrne.
Môže sa jesť ako samostatné nezávislé jedlo alebo pridávať do jedál.
Krevety
Sú skvelé do diétneho jedla, 100 g obsahuje 83 kcal.
Vďaka veľkému množstvu ľahko stráviteľných bielkovín a nízkemu obsahu tuku krevety dobre zmierňujú hlad bez pridania ďalších kilogramov.
Krevety môžu byť podávané ako samostatné jedlo alebo môžu byť pridané do rôznych šalátov, studených predjedál, polievok, pizze a cestovín.
Krab
Krabie mäso je mimoriadne zdravé jedlo, najmä ak je dusené.
Neobsahuje žiadne sacharidy a zároveň má vysokú koncentráciu bielkovín, vitamínov A, B a C, chrómu, zinku, medi a ďalších minerálov. 100 g obsahuje iba 98 kalórií.
Tofu
Tofu syr je obľúbenou pochúťkou v čínskej a thajskej kuchyni vyrobený zo zrazeného sójového mlieka.
100 g obsahuje len 2 g sacharidov a 16 g kompletných bielkovín, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Tento syr môže byť skvelou alternatívou k červenému mäsu a hydine.
Mimochodom, nedávna štúdia ukázala, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov spomaľujú rast nádorov a skutočne zabraňujú vzniku rakoviny. A pre diabetikov typu II ich pridanie do stravy pomáha udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi. Ako vidíte, prispievajú aj k prevencii a liečbe takýchto závažných ochorení.
