Aké jedlo má najviac bielkovín. Proteínové produkty

Naučte sa, ako diverzifikovať a upgradovať svoj jedálniček o desať výživných potravín obsahujúcich veľké množstvo veverička.

Kulturistická legenda Vince Gironda raz povedal, že 90% rastu svalov je podmienených výživou. Radšej sa na veci pozerám trochu inak: naberanie svalovej hmoty si vyžaduje systematická práca v telocvičňa na pozadí vhodnej stravy.

Tréning a strava pre mňa nie sú dva izolované a nezávislé pojmy, ktorých súčet je 100%. Obe zložky sú životne dôležité. Musíte maximalizovať svoje úsilie v posilňovni aj výživu. Jedno bez druhého je nemožné. Predstavte si, že toto je jin a jang kulturistiky.

Aby ste vyzerali čo najlepšie, musíte sa zapotiť v posilňovni a podporiť svoje cvičebné úsilie bohatým výberom výživných potravín s vysokým obsahom bielkovín. Bez primeranej vyváženej stravy nemôžete počítať s vysokým športovým výkonom. Samozrejme, v každom prípade sa dá dosiahnuť určitý pokrok, ale bude to optimálne? Nie

Kvalitná vysokobielkovinová strava na naberanie svalovej hmoty by mala pozostávať z:

1. Lahodné produkty; jedlá, na ktoré sa budete tešiť.
2. hojnosti celé potraviny a čerstvé suroviny.
3. Rôzne produkty pre maximálny prísun makroživín, aminokyselín, vitamínov a minerálov.

Tento článok vám pomôže naplniť váš nákupný zoznam širokou škálou potravín s vysokým obsahom bielkovín na „budovanie svalov“. Aj keď tento zoznam nie je v žiadnom prípade vyčerpávajúci, nasledujúcich 10 potravín zaraďujem medzi najlepšie zdroje bielkovín, ktoré môžete jednoducho zaradiť do svojho týždenného jedálnička.

Zahrnul som aj niekoľko jednoduchých tipov, ako začleniť jednotlivé zložky do vašej stravy. Zostáva dodať, že produkty nie sú uvedené v žiadnom konkrétnom poradí.

1. Celé vajcia

Celé vajcia, nie bielka. Hoci vaječné bielka majú vysoký obsah bielkovín, chýbajú im všetky úžasné živiny, ktoré sa nachádzajú v žĺtku.

Celé vajcia sú jednou z najvýživnejších a najvyváženejších potravín. ľudstvu známy. A ako by to mohlo byť inak? Dúfam, že moje slová neznejú príliš odpudzujúco, ale taká je realita. Keď zjete celé vajce, skonzumujete celé telo, nielen mäso zvieraťa. Vďaka tomu je vajíčko neuveriteľné vyvážený produkt a ideálny doplnok k hypertrofickej diéte.

Navyše konzumácia vajec je ekonomicky výhodná a pomer bielkovín a tukov v nich sa blíži k ideálu. Jedno vajce obsahuje približne 70 kalórií a 7 gramov bielkovín, takže do svojho jedálnička môžete pridať dostatok bielkovín a zdravých potravín. živiny bez rizika nabitia tonou kalórií.

Pre rast svalov potrebujete viac ako len bielkoviny. Nevyhadzujte žĺtky.

Tip 1. Existuje niekoľko spôsobov, ako zaradiť vajcia do svojho jedálneho lístka. Môžete si ich uvariť, nakrájať na šalát alebo uvariť zdravú a chutnú omeletu na raňajky s pridaním čerstvá zelenina podľa vášho vkusu.

Tip 2. Neradi šúpete natvrdo uvarené vajcia? Skúste ich po uvarení dať na 15 minút do ľadovej vody.

Tip 3. Urobte si vaječný „proteínový kôš“ umiestnením nakrájanej slaniny (alebo akéhokoľvek mäsa podľa vášho výberu), syra a vajíčka do košíčkových koláčových foriem. Pečieme, kým nie je vajíčko hotové. Dajte do chladničky, dochuťte horúcou omáčkou a užívajte si! Tieto miniatúrne košíky sa veľmi ľahko pripravujú a ľahko skladujú. Snažte sa mať v chladničke neustále zásobu 8-12 takýchto košíkov. Veľmi pomáhajú v ťažkých časoch, keď to potrebujete produkt s vysokým obsahom bielkovín a nie je čas na varenie.

Tip 4. Skúste pripraviť mleté ​​mäso na panvici. Na masle alebo olivovom oleji opečieme mäso na kocky (hovädzie, kuracie atď.) spolu so zemiakmi. Keď je jedlo uvarené, rozbite niekoľko vajec do panvice a dôkladne premiešajte, kým sa neuvarí. Navrch položte syr a grécky jogurt (voliteľné). Mleté mäso možno skladovať aj v plastovej nádobe na produkty na jedenie a použiť v pracovné dni ako hotový obed.

Tip 5. Ak nemáte radi varené vajcia bez chuti, skúste nakladané vajcia. Vajcia uvarte, ochlaďte a vložte do prázdnej nádoby na marinovanie. Naplňte nádobu rovnakým dielom vody a jablčného octu. Pridajte korenie ako drvené jalapenos, mletý cesnak, kolieska cibule, horčičné semienka atď.

Tip 1. Ak chcete okoreniť pečeného lososa, skúste zmiešať dijonskú horčicu s trochou javorového sirupu. Touto omáčkou potrieme rybie filé pred pečením a potom omáčku opäť potrieme počas fázy polovičného varenia. V takejto omáčke je veľmi málo kalórií a sacharidov, no chuti a vône je viac než dosť!

Tip 2. Tri slová: lososové tacos.

Tip 3. K cestovinám sa hodí losos. Špagety zmiešame s kúskami uvareného lososa, pridáme cesnak a smotanová omáčka.

Tip 4. Lososa uvaríme a necháme vychladnúť. Filet rozdelíme na malé kúsky, polejeme ich sójovou omáčkou, citrónovou šťavou alebo limetkovou šťavou, pridáme cibuľu alebo cesnak, nastrúhaný zázvor a horúcu omáčku. Podávame spolu s ryžou.

Tip 5. Urobte omeletu s lososom, syrom čedar, nakrájanými paradajkami a paprikou.

5. Mäkkýše a kôrovce

Jedlé mäkkýše, krevety, ustrice, mušle, kraby. Vo svete kulturistiky sa o týchto zdrojoch bielkovín často nehovorí.

Hoci kôrovce nie sú také bohaté na omega-3 ako losos a treska, napriek tomu zostávajú vynikajúcim zdrojom týchto základných živín. mastné kyseliny. Okrem toho sú mäkkýše jedným z najlepších zdrojov zinku a sú tiež pomerne bohaté na B1, B2, B3, železo, horčík, vápnik a ďalšie stopové prvky.

Jedna tichomorská ustrica vám dodá 4,7 gramov bielkovín a iba 41 kalórií, zatiaľ čo varená malá mušľa má 2,4 gramov bielkovín a iba 14 kalórií. 80-100 gramov krabieho mäsa obsahuje pôsobivých 15,5 gramov bielkovín s iba 71 kalóriami.

Tip 1. Vyhnite sa presladeným dezertným omáčkam. Namiesto toho dochuťte svoje ustrice citrónovou šťavou, talianskym citrónovým pestom alebo slávnou omáčkou Tabasco.

Tip 2. Vezmite 250 - 300 gramov vareného krabieho mäsa, jedno veľké vajce, pár polievkových lyžíc mandľovej múky, nakrájanú papriku, kolieska cibule, dijonskú horčicu, horúcu omáčku a podľa potreby majonézu. Premiešajte, vytvorte krabie koláčiky a smažte ich do zlatista.

Tip 3. Nasekané mušle nasypeme do misky s čerstvým špenátom. Pridajte šampiňóny, na kocky alebo plátky nakrájané paradajky a rastlinný olej a ocot na dresing.

Tip 4. krabie mäso v maslo s mletým cesnakom. Skutočný džem! Proteínový, výživný ohňostroj a zdravé tuky!

Tip 5. Vyskúšajte kraba s ryžou. Uvarené krabie mäso zmiešame s ryžou, pridáme cibuľu, cesnak, soľ, nadrobno nakrájané uvarené vajíčko a uhorku. Toto chutné jedlo pokvapkáme limetkovou šťavou.

6. Pečeň

Pečeň? Áno, pečeň. Väčšina z nás nikdy nepomyslela na zaradenie tohto zdroja bielkovín do nášho kulturistického jedálnička. Keď pôjdete nabudúce do mäsiarstva, hľadajte pečeň. Garantujem, že to tam nájdete.

Pečeň je fantastické jedlo, obsahuje asi 20 gramov bielkovín na 100 gramov a menej ako 150 kalórií. Pečeň je neuveriteľne bohatá na vitamíny a minerály. V obsahu fosforu, horčíka, draslíka, železa, medi, vitamínov A, D, C, riboflavínu, niacínu, kyseliny pantoténovej predčí väčšinu ovocia a zeleniny, dokonca aj červené mäso, kyselina listová, biotín a vitamín B12. A hoci pečeň nie je v žiadnom prípade obľúbeným produktom kulturistiky, je taká bohatá na živiny, že s ňou musíme počítať.

Tip 1. Nemáte radi chuť pečene? Vyskúšajte tablety z hovädzej pečene. Kulturisti starej školy poznajú dôležitosť tohto prírodného mäsového produktu, a preto pravidelne zaraďujú do svojho jedálnička tablety z hovädzej pečene.

Tip 2. Vyskúšajte recept na pečeň a cibuľku. Toto je populárny spôsob varenia pečene a na internete nájdete veľa podobných receptov.

Tip 3. Pridajte 30 gramov jemne nasekanej hovädzej pečene do mletého mäsa na kotlety, aby ste zlepšili jeho nutričné ​​vlastnosti.

Tip 4. Pripravte sa na „budovanie svalov“ sekaná z nasekanej hovädzej pečene, mletého hovädzieho mäsa, vajec a korenín. Roládu je možné nakrájať na veľa porcií, čo vystačí na celý týždeň.

Tip 5. Na minimalizáciu silný zápach pečeň, dáme do misy, zalejeme šťavou z dvoch citrónov a štvrť šálky jablčného octu. Potom vložte misku do chladničky a pečeň "marinujte" 8-12 hodín.

7. Syr

Syr je masa chutí, najbohatší výber odrôd (čedar, gouda, parmezán, holandský, provolón, syr s korením, syr s orechmi atď.) a spravidla nízky obsah laktózy. Syr je podľa mňa jednou z najuniverzálnejších potravín s vysokým obsahom bielkovín, aké máme po ruke. Môžete použiť syr do šalátov, posypať hovädzie alebo kuracie mäso strúhaným syrom, čím pridáte do stravy tuk, zlepšíte chuť a zvýšite nutričnú hodnotu jedál.

Niťový syr tiež patrí do kategórie mojich obľúbených proteínových snackov. Pohodlne sa skladuje, môžete si ho vziať so sebou do práce či školy, na výlet alebo na akúkoľvek inú akciu, ktorú si naplánujete. Tri plátky strunového syra dodajú vašej strave 24 gramov bielkovín a len 240 kalórií.

Syr obsahuje množstvo prospešných živín, vrátane vitamínu K2, ktorý má obrovský vplyv na zdravie srdca, mozgu a kostí. Syr je tiež bohatý na CLA (konjugovaná kyselina linolová), ktorá urýchľuje metabolizmus a zabraňuje karcinogenéze, omega-3 mastné kyseliny, vápnik, zinok a vitamíny A, D, B2 a B12.

Tip 1. Potrebujete zvýšiť príjem kalórií, ale nechcete pridať ďalšie jedlo alebo máte pocit, že ďalšiu porciu mäsa jednoducho nezjete? Pridajte strúhaný syr do zemiakov, šalátu, ryže, cestovín, mäsa a zeleniny. Trocha syra v karfiole alebo brokolici ide ďaleko.

Tip 2. Pripravte si špeciálnu syrovú omáčku na cestoviny a mäsové jedlá. Budete k tomu potrebovať pol balenia smotanového syra (taveného), štvrť šálky smotany alebo gréckeho jogurtu, štvrť šálky vody a 150 – 200 gramov vášho obľúbeného syra. Ingrediencie zmiešame v hrnci, omáčku zľahka podusíme a potom ňou nalejeme na mäso alebo špagety z tvrdej pšenice.

Tip 3. Nachos! Máte radi nachos? Zabudnite na chipsy a vyskúšajte tento recept. Vezmite akékoľvek uvarené mäso (kuracie, hovädzie, slanina), vhoďte ho do panvice a navrch posypte strúhaným syrom. Panvicu krátko položte na oheň, aby sa syr roztopil. Dochutíme horúcou omáčkou, jalapeňom, kyslou smotanou alebo gréckym jogurtom.

Tip 4. Zásobte niťovým syrom, tvrdým syrom a syrovou hmotou. Majte tieto pochúťky po ruke, keď budete potrebovať rýchle občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín.

Tip 5. Vezmite na vedomie tento jednoduchý recept a dajte si na obed týždeň jedál na „budovanie svalov“. Budete potrebovať steak alebo parné rezne, 200-250 gramov strúhaného syra a jedno balenie korenia podľa vlastného výberu. Všetky ingrediencie dôkladne premiešame, pridáme ryžu, rozdelíme na päť porcií, poukladáme do nádob na potraviny, uložíme do chladničky.

8. Kurča

Kuracie mäso už desaťročia bolo a zostáva hlavným zdrojom kvalitných bielkovín, no priznajme si, že o nutričných hodnotách počujete len zriedka. kuracie mäso. Kuracie mäso je okrem vysokého obsahu bielkovín a nízkeho obsahu tuku bohaté na vitamíny A, B6, B12, železo a horčík.

Kurča sa stane perfektná voľba pre tých, ktorí sa snažia nabrať svalovú hmotu, no musia počítať každú spotrebovanú kalóriu. Tri unce kuracieho filé obsahujú 26,7 gramov bielkovín a iba 142 kalórií a 3,1 gramov tuku.

Tip 1. Okoreníme suché a bez chuti kurací rezeň pikantná omáčka z 2 polievkových lyžíc kyslej smotany a štvrť šálky salsy. To vám pridá len 75 kalórií do vašej stravy a veľa chutí a vôní.

Tip 3. Urobte si jednoduchý anabolický šalát: kuracie mäso nakrájajte na kocky, vezmite špenát (alebo rukolu), pridajte pol pohára uvarenej quinoi, kúsky mandlí a cibuľu. Oblečte chutný šalát s červeným vínnym octom alebo olivovým olejom.

Tip 4. Skombinujte na kocky nakrájané varené kurča so salsou a quinoa a vytvorte výživné jedlo s vysokým obsahom bielkovín. Recept je jednoduchý na prípravu a zdá sa, že jedlo sa skladuje v plastových nádobách. Vezmite si ho so sebou do práce a urobte si naozaj chutný a zdravý obed.

Tip 5. Vyrobte si vlastné kuracie prsty alebo nugety. Vložte kuracie kúsky bielok (surové vajce nalámte do misy a pridajte korenie) a mandľovú múku a potom ich opražte na olivovom oleji do zlatista.

9. Grécky jogurt

Grécky jogurt je všestranným zdrojom bielkovín. Môže sa jesť na raňajky a s plátkami čerstvého ovocia sa jedlo ukáže ako obzvlášť chutné. Navyše grécky jogurt možno použiť ako základ jednoduchých omáčok a dresingov na šaláty alebo si ním jednoducho posypať šalát z obľúbenej zeleniny.

Pri výbere gréckeho jogurtu určite hľadajte prírodný produkt. Vyhnite sa jogurtom s príchuťami, konzervačnými látkami, farbivami a inými umelými prísadami.

150-gramová porcia nízkotučného gréckeho jogurtu obsahuje 100 kalórií a 18 gramov bielkovín. Podobná porcia plnotučného gréckeho jogurtu vám dodá približne 144 kalórií a 15 gramov bielkovín. V závislosti od vašich nutričných potrieb sú obe možnosti hodnou voľbou.

Grécky jogurt je bohatý na vápnik a horčík a je vo všeobecnosti oveľa zdravší ako tradičný jogurt. Má vyšší obsah bielkovín, nižší obsah sacharidov a všeobecne nižší obsah sodíka.

Tip 1. Zmiešaním gréckeho jogurtu s citrónovou šťavou vznikne úžasný lososový dip.

Tip 2. Hoďte veľký kus gréckeho jogurtu a rôzneho čerstvého ovocia do porcie ovsených vločiek, aby ste zvýšili bielkoviny a dodali pokrmu jedinečnú krémovú chuť.

Tip 3. Grécky jogurt, proteínový prášok, čerstvé ovocie a ľad vám pomôžu pripraviť lahodný kokteil s vysokým obsahom bielkovín.

Tip 4. Chuť na sladké? Zmiešajte grécky jogurt s vlašské orechy a malú porciu medu a získajte výživný a na bielkoviny bohatý „dezert“!

Tip 5. Pripravte si zdravý šalátový dresing zmiešaním gréckeho jogurtu, olivový olej a mletým cesnakom. Pridajte soľ a korenie podľa chuti.

10. Čierna fazuľa

Pre mňa sú čierne fazule niečo ako „fazuľové cukríky“. Chuť je úžasná, nemôžete prestať!

Pohár čiernej fazule obsahuje 227 kalórií a viac ako 15 gramov bielkovín. fazuľa je skvelý zdroj proteín pre vegetariánskych kulturistov a dobrá možnosť pre konzumentov mäsa, ktorí hľadajú pestrejšiu a vyváženejšiu stravu.

Čierne fazule sú veľmi prospešné pre zažívacie ústrojenstvo, pretože obsahuje veľa nestráviteľných zložiek (potravinová vláknina). Výskum naznačuje, že konzumácia čiernej fazule je spojená so zníženým rizikom rozvoja kolorektálny karcinóm. Vysvetlením toho môže byť vysoký obsah vlákniny vo fazuli.

Čierna fazuľa je tiež dobrý zdroj mnoho minerálnych prvkov vrátane molybdénu, medi, horčíka, mangánu a železa.

Tip 1. Skombinujte čiernu fazuľu, ryžu (alebo quinou) a salsu. Celé to posypte gréckym jogurtom pre jedlo s vysokým obsahom bielkovín, veľmi výživné a bohaté na vlákninu.

Tip 2. Ak chcete urýchliť varenie čerstvej fazule (nie z konzervy), namočte ju cez noc.

Tip 3. Čiernu fazuľu možno použiť na prípravu krémovej omáčky s vysokým obsahom bielkovín na krájanie zeleniny (mixovaná zelenina). Zmiešajte jednu plechovku čiernej fazule, tretinu pohára gréckeho jogurtu, cesnak, citrónová šťava, olivový olej, koriandr, soľ a korenie podľa chuti.

Tip 4. Na prípravu ďalšieho jedla potrebujeme čiernu fazuľu, syr a mleté ​​mäso. Vezmite 200-250 gramov strúhanej čiernej fazule, nastrúhajte veľký kus tvrdého syra a pridajte ho na 0,5 kg mleté ​​mäso. Formujeme kotlety, smažíme alebo dusíme, podávame na stôl!

Tip 5. Pozrite sa na tento recept na rýchlu a jednoduchú pikantnú omáčku z čiernej fazule, čerstvú salsu a jemne nakrájanú cibuľu. Zahrejte na vysokú teplotu, pridajte papričky jalapeňo, strúhaný syr a pôsobivú porciu gréckeho jogurtu.

Proteíny - chemické zlúčeniny, bez ktorých je ľudský život nemožný, pretože produkujú energiu, aktívne sa podieľajú na transporte, výmene a mnohých dôležitých procesoch prebiehajúcich v ľudskom tele. Aké potraviny majú veľa bielkovín, koľko ich človek potrebuje a prečo, si podrobne rozoberieme v tomto článku.

Základné funkcie bielkovín

• plast, dodáva telu plastový materiál, preto sú všetky bunky, organické tkanivá, enzýmy a mnohé hormóny charakteristické zložením proteínu;
• hormonálna funkcia reguluje systém biochemické reakcieľudské telo;
• katalytická funkcia dodáva bunkám energiu, pretože enzýmy pozostávajúce z tejto látky sa podieľajú na rozklade potravy na jednoduché zložky;
• transportná funkcia je zodpovedná za transport kyslíka z pľúc do orgánov a tkanív tela;
• ochranná funkcia spočíva v práci bielkovín imunitný systém, ktoré sa nazývajú protilátky a strážia zdravie tela, dodávajú mu silu bojovať proti baktériám, vírusom a iným škodlivým látkam;
• kontraktilná funkcia je v prítomnosti špeciálnych proteínov myozín a aktín, ktoré zabezpečujú ťažká práca a koordinovaná svalová kontrakcia;
• regulačná funkcia posilňuje nervy a urýchľuje tvorbu podmienených reflexov.

Nedostatok tejto látky v potrave môže vyvolať rad patologických zmien, ako je spomalenie rastu a vývoja, zníženie obranné sily organizmu, zlyhanie tráviace enzýmy. Preto by mal človek jesť potraviny obsahujúce bielkoviny.

Zdravé jedlo môže zase zlepšiť zdravie, zatraktívniť vzhľad a dokonca pomôcť pri chudnutí. Proteín vo výživovom programe je dôležitý pre ľudí, ktorí sú fyzicky na tom aktívny obrázokživota, keďže rýchlo dopĺňa vynaloženú energiu človeka.

Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín: tabuľky a popis

Proteín sa nachádza v produktoch rastlinného a živočíšneho pôvodu a prirodzene, druhá skupina je lídrom v jeho obsahu.

Živočíšne produkty

Mäso

Mäso je dobre absorbované telom, pretože obsahuje bielkoviny a úplný komplex aminokyseliny. Obrovskou výhodou oproti iným produktom je veľký výber spôsobov varenia a jednoduché použitie vo veľkých objemoch. To je dôležité, ak potrebujete rýchlo doplniť zásoby bielkovín v tele.

hydinové mäso obsahuje bielkoviny, ktoré majú znížené kalorické hodnoty a sú ľahko stráviteľné v porovnaní s inými druhmi mäsa.

Hovädzie mäso vyznačuje sa najkompletnejšími bielkovinami, pretože mäso je bohaté na aminokyseliny, vitamíny, železo. Pre viac užitočná akcia produkt sa odporúča dusiť alebo variť.

v bravčovom mäse Nachádza veľké množstvo bielkoviny. Suchá hmota chudého bravčového mäsa obsahuje živinu, a preto sa považuje za jednu z hlavných potravinové zdroje veverička.

Tabuľka mäsových výrobkov s vysokým obsahom bielkovín

MÄSO		VEDĽAJŠIE PRODUKTY
Názov produktu	Množstvo bielkovín na 100 g.	Názov produktu	Množstvo bielkovín na 100 g
hus	28	Hovädzia pečeň	17
Kura	26	bravčová pečeň	18
Turecko	25	Jahňacia pečeň	18
Baranie mäso	20	hovädzí jazyk	13
Hovädzie mäso	20	Hovädzie obličky	12
Kačica	19	Bravčový jazyk	14
Bravčové mäso	17

Zoznam bielkovinových produktov z rýb a morských plodov

Recepty na ryby sú prezentované s diétnymi, zdravými a chutnými jedlami. Prítomnosťou bielkovín sú ryby podobné mäsu. Jeho najväčšie množstvo je v homáre, parmici, sardelách, tuniakoch, lososoch. V rybách je tiež veľa rôznych aminokyselín a minerálov, ako sú: jód, draslík, fosfor, vitamíny A, B, E, D.

Jeho hlavnou výhodou je minimálne zloženie štruktúrnych vlákien, reprezentovaných kolagénom. Mäso varená ryba jemná a mäkká a bielkovina je telom dokonale absorbovaná. Iba vy by ste sa mali zdržať konzumácie údenín, rýb aj mäsa.

RYBY		SEAFOOD
názov	Množstvo bielkovín na 100 g.	názov	Množstvo bielkovín na 100 g
Homár	26	Kaviárový kaviár	27
Mullet	26	treščia pečeň	24
Sardely	24	Krevety	20
Tuniak	24	Filet z chobotnice	18
Losos	21	Kraby	18
Ružový losos	21	ustrice	14
Losos	21
treska	20
Halibut	19
sardinky	19
Sleď	18
Pollock	16
merlúza	15

Vajcia

Vtáčie vajcia sú diétne potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Žĺtok obsahuje významné množstvo bielkoviny, vitamíny rozpustné v tukoch, minerály a samozrejme pepsín. Vaječný proteín obsahuje látky potrebné na stavbu svalového, nervového a kostrového tkaniva.

Ktoré mliečne výrobky obsahujú najviac bielkovín

Ako súčasť mliečnych výrobkov okrem minerály, je ľahko stráviteľný proteín.

Kazeín

Kravské mlieko, kefír, tvaroh - dodávatelia bielkovín, ako je kazeín. Rovnomerne rozdeľuje aminokyseliny v krvi, a preto pocit sýtosti pretrváva dlhú dobu. Túto skupinu produktov by mali konzumovať ľudia, ktorí sa dlhodobo obmedzujú vo výžive, aby schudli.

Albumín a globulín

Sérum, najmä jeho koncentrát, je bohatý na také užitočné bielkoviny, ako je albumín a globulín. Pomôžu znížiť hladinu cholesterolu v krvi, zvýšiť rýchlosť metabolizmu, čo prispeje k rýchlemu rozkladu tukov. Majú veľmi podobné zloženie aminokyselín ako bielkoviny ľudského svalového tkaniva. Sú tiež považované za zdroje esenciálnych aminokyselín. Priaznivo pôsobia aj srvátkové bielkoviny nervový systém pretože znižuje stresový hormón kortizol v tele.

Syr- ide o produkt bohatý na bielkoviny, ak je pripravený z prírodných surovín v súlade so všetkými pravidlami (nie syrový produkt!). Na chudnutie je pri výbere syra potrebné uprednostniť menej kalorické odrody, napríklad syr. Ak je na zvýšenie telesnej hmotnosti potrebná zvýšená výživa, potom sa do stravy zavedú tučné vysokokalorické syry.

Aké mliečne výrobky majú veľa bielkovín: tabuľka

DAIRY
Meno Produktu	Množstvo bielkovín na 100 g.
Kravské mlieko	3,2
Ovčie mlieko	4
Kozie mlieko	3
Kondenzované mlieko	7
Kyslá smotana	3,3
Krém	3
Jogurt	5
Kefír	3
zrazené mlieko	2,8
Tučný tvaroh	14
Nízkotučný tvaroh	18
parmezán	22
Čedar	23
Syry Feta	16
tavený syr	4
Syr Brie	19

Bielkoviny v rastlinných potravinách

Rastlinný proteín pomáha posilňovať imunitný systém, predchádzať prechladnutia, nasýtenie organizmu vlákninou, obnova prirodzenej mikroflóry, zlepšenie metabolizmu, pomáha normalizovať trávenie, chráni pred obezitou, dodáva energiu, dodáva silu a zlepšuje pleť, vlasy a nechty.

Rastlinné bielkoviny sa nachádzajú v strukovinách, orechoch, semenách, sušenom ovocí, surovej zelenine a ovocí. Aké rastlinné potraviny majú veľa bielkovín - podrobne.

Bielkoviny v strukovinách

Moderné smery spotreby zdravé jedlo pozostávajú z obrovskej skupiny strukovín. Sú rôznorodé a obsahujú značné množstvo bielkovín, rastlinná vláknina, vitamíny skupiny B a minerály.

Charakteristické sú strukoviny priaznivá cena, možno z nich pripraviť mnoho chutných jedál, vďaka čomu sú plody obľúbené medzi vegetariánmi. Strukoviny sú užitočné aj pre ľudí počas pôstu alebo pri pozorovaní rastlinná strava na prečistenie tela, pretože sú schopné uspokojiť pocit hladu a poskytnúť telu potrebu bielkovín.

Orechy sú skutočnými lídrami medzi rastlinnými potravinami, ktoré obsahujú veľa bielkovín.

Arašidový zbaviť hladu na dlhú dobu. Tento orech je najlepšie vylúčiť zo stravy pre ľudí, ktorí majú problémy so žalúdkom a črevami, ochorením obličiek a sú tiež náchylní na alergické reakcie.

Kešu oriešky, okrem bielkovín obsahuje aj veľa sacharidov, takže by ste sa s ním nemali nechať strhnúť. Väčšinou sa konzumuje vyprážané.

pistácie pozostávajú z vlákniny, antioxidantov, ktoré sú prvými pomocníkmi pre pokožku, spomaľujú proces starnutia, čím predlžujú mladosť a nastavujú telo na dlhovekosť. Pistácie sa odporúčajú tým, ktorí sú vystavení výraznej fyzickej námahe a ľuďom so sklonom k ​​chudnutiu.

Mandľový obsahuje dosť proteín, ale nemá takmer žiadne sacharidy, preto pomáha odstraňovať „zlý“ cholesterol z tela, normalizuje hladinu cukru v krvi. Výrazne utíši hlad vďaka vysokému obsahu kalórií.

Výhoda Lieskové oriešky je kombináciou bielkovín a vitamínu E, ktorá priaznivo pôsobí na svalové tkanivo. Pri výbere lieskových orechov si treba uvedomiť, že lúpané orechy počas skladovania strácajú svoje vlastnosti. cenné vlastnosti preto treba dať prednosť nelúpaným plodom.

orech orechy sú veľmi obľúbené a vyhľadávané ovocie. Je ich veľa rôzne recepty pomocou tejto matice. Znižuje krvný tlak, upokojuje a podporuje mozgovú činnosť.

Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina obsahujú malé množstvo bielkovín, preto ich nie je vhodné považovať za zdroj bielkovín. Pozostáva z vlákniny, vitamínov a sacharidov, ktoré telo potrebuje pre normálne fungovanie.

OVOCIE A ZELENINA
Meno Produktu	Množstvo bielkovín na 100 g.
Cesnak	6,5
ružičkový kel	4,8
figy	3,1
Brokolica	2,8
Termíny	2,8
Avokádo	2
Zemiak	2
Pór	2
Banán	1,5
Repa	1,5
Cibuľa	1,4
Sladká paprika	1,3
Zelená Cibuľa	1,3
Mrkva	1,3
Reďkovka	1,2
baklažán	1,2

Proteínové produkty na chudnutie

Pri konzumácii bielkovín sa telo o bielkoviny obohacuje a je nedostatok takého zdroja energie, akým sú sacharidy. Pri chudnutí musí telo spaľovať to, čo má dostupnejšie, teda zásoby tuku. V tomto prípade dochádza k zmene metabolizmu. Okrem toho proteín, ktorý prichádza s jedlom, potrebuje značné náklady na energiu na štiepenie.

Zoznam produktov, ktoré je vhodné pridať do výživového programu na chudnutie, zahŕňa:

• mlieko
• nízkotučný tvaroh
• sójový syr
• chudé mäso
• pohánka
• fazuľa a orechy.

Potraviny bohaté na bielkoviny sú základnými zložkami zdravej výživy. Pri zostavovaní jedálneho lístka treba brať do úvahy prítomnosť všetkých skupín potravín, v ktorých sa bielkoviny nachádzajú, aby sa zabezpečil prísun všetkých druhov aminokyselín. Je tiež potrebné kontrolovať obsah bielkovín - jeho nedostatok, ako aj prebytok môže mať pre človeka negatívne dôsledky.

Bielkoviny sú tie látky, bez ktorých to nejde normálne fungovanie väčšina procesov v tele. Okrem toho sa podieľajú na stavbe mnohých spojivových tkanív.

Prečo sú bielkoviny pre človeka obzvlášť užitočné, ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny, ako používať bielkovinové produkty na chudnutie a oveľa viac, budeme podrobne analyzovať.

Dostatočný príjem bielkovín okamžite ovplyvňuje život a vzhľad človeka. Energia sa zvyšuje, tón stúpa, chudnutie je jednoduchšie a rýchlejšie. Proteíny vykonávajú v tele významné funkcie.

• Mnoho buniek v našom tele obsahuje proteíny. Preto stav buniek priamo závisí od toho, koľko tejto látky je v skonzumovanej potrave. Pri dostatku bielkovín zostávajú bunky elastické a zdravé.
• Proteínové enzýmy pomáhajú rozkladať potraviny na jednoduchšie. základné prvky a preto vo väčšej miere pomáhajú vytvárať energiu.
• Za bielkoviny sú priamo zodpovedné dopravná funkcia. Vďaka nim sa kyslík voľne pohybuje krvou do orgánov.
• Proteíny chránia a posilňujú imunitný systém.
• Dobre koordinovaná práca svalovej štruktúry človeka je nemožná bez potravín obsahujúcich veľa bielkovín.

Ak budete konzumovať málo bielkovín, potom sa zhoršeniu zdravia nevyhnete. Nedostatok tohto prvku vyvoláva všetky druhy nedostatkov, spomalený rast a vývoj (to je obzvlášť nebezpečné pre deti), spôsobuje patologické zmeny v tele.

Bielkoviny prijímame len z potravy. Preto je mimoriadne dôležité zostaviť si stravu tak, aby obsahovala veľa bielkovín. Aké potraviny majú teda vysoký obsah bielkovín?

Po prvé, toto mäsové výrobky s vysokým obsahom bielkovín.

• Hovädzie mäso. Jeden z najbohatších na kvalitu a množstvo proteínových produktov. Pre najlepšiu asimiláciu bielkovín nachádzajúcich sa v hovädzom mäse sa odporúča variť alebo dusiť.
• Bravčové mäso. Najmä veľa bielkovín v suchých častiach jatočného tela s nízkym obsahom tuku. Čím viac tuku a tuku, tým menej bielkovín.
• Vták. Kuracie a morčacie mäso tiež obsahuje dostatočné množstvo bielkovín.

Mäso je výborným zdrojom bielkovín, pretože ich tiež obsahuje užitočné aminokyseliny a proteínové zlúčeniny, ktoré prispievajú k ľahká asimilácia produktu. Mäso okrem iného rýchlo a natrvalo zaženie hlad.

V pečeni je tiež veľa bielkovín – hovädzie, kuracie, morčacie atď. Jedlá z pečene, paštéty, peny sú výborné, ľahko stráviteľné jedlá bohaté na bielkoviny a železo. Sú veľmi užitočné pri anémii.

Ryby a morské plody sú tiež užitočné na doplnenie nedostatku bielkovín. Zároveň s takmer rovnakým množstvom tohto užitočného prvku v porovnaní s mäsom je ryba stále diétny výrobok. Je ľahšia, jemnejšia, no zároveň veľmi chutná a zdravá.

Najviac bielkovín v lososovi, tuniakovi, parmici, homáre, ančoviciach. Vláknina rýb obsahuje množstvo aminokyselín a minerálov, ktoré sú pre naše telo tak dôležité – jód, draslík, horčík atď.

Ale nielen v mäsových pochúťkach nájdete také zdravý proteín. Na túto látku je bohaté aj množstvo rastlinných potravín - sušené ovocie, strukoviny, orechy.

Ako prvé mi napadne ovocie a zelenina. Samozrejme, v čerstvé ovocie je tam bielkovina, ale jej obsah je maly. Ak chcete získať svoje denná dávka bielkovín, budete musieť jesť veľa ovocia a zeleniny naraz, čo nie je vždy možné.

Ktoré rastlinné potraviny majú teda vysoký obsah bielkovín? Uvažujme podrobne.

Strukoviny sú jedným z hlavných rastlinných zdrojov bielkovín. Vzhľadom na ich nízku cenu môžeme povedať, že ide o ideálne proteínové produkty. Zoznam vodcov strukovín podľa obsahu bielkovín:

• šošovica;
• hrach;
• fazuľa;
• zelený čerstvý hrášok;
• fazuľové struky.

Okrem bielkovín sú strukoviny bohaté na vlákninu, ktorá pomáha prečistiť organizmus. Od uvedené produkty môžete uvariť obrovské množstvo chutných a zdravé jedlá. Strukoviny sú okrem mäsa najlepším zdrojom bielkovín. Oni sú ideálna možnosť na chudnutie alebo vegetariánsku stravu.

Orechy majú neuveriteľne vysoký obsah bielkovín. Obsahujú veľa užitočné prvky ale tiež s vysokým obsahom tuku a kalórií. Toto by sa malo vziať do úvahy, pretože je nepravdepodobné, že by orechy boli vhodné na chudnutie. takže, orechy, v ktorých najväčší počet veverička je:

• arašidy;
• kešu orechy;
• pistácie;
• mandle;
• lieskový orech;
• vlašské orechy.

V tomto poradí, od najväčšieho po najmenší, sú orechy zoradené podľa obsahu bielkovín.

Mliečne bielkoviny

Nielen mäso a strukoviny sú bohaté na bielkoviny. Mliečne a kyslomliečne výrobky sa môžu pochváliť aj vysokým obsahom bielkovín. Tieto produkty obsahujú blahodarný kazeín, ktorý prispieva k sýtosti a dlhotrvajúcemu pocitu sýtosti. Mliečne výrobky sú skvelé na chudnutie.

Aké sú teda produkty obsahujú veľa kazeínu?

• Tvaroh. Navyše v nízkotučnom tvarohu je viac bielkovín ako v tuku.
• Syr. A hlavne také druhy syrov ako Cheddar, Parmezán, Brie, Feta.
• Sérum. Najmä jeho koncentrát je najbohatším zdrojom bielkoviny a prospešné aminokyseliny.

Malo by sa to vziať do úvahy čerstvé mlieko, zrazené mlieko a údené syry sa nemôžu pochváliť veľkým množstvom bielkovín na 100 gramov výrobku.

Proteín má okrem hlavných užitočných vlastností ešte jednu vynikajúcu kvalitu – podporuje sýtosť. Zjedením malého množstva jedla s vysokým obsahom bielkovín zaženiete hlad na dlhú dobu. Pri chudnutí sú bielkovinové potraviny skutočne dôležitým nutričným prvkom.

Ak teda chcete schudnúť Do stravy by ste mali zahrnúť tieto potraviny:

• nízkotučný tvaroh;
• sójový syr;
• chudé mäso;
• ryby;
• vajcia;
• pohánka;
• strukoviny.

Pre najlepšie výsledky pri chudnutí treba dodržiavať aj určitú životosprávu vrátane dostatočnej fyzickej aktivity. Nemusíte sa úplne spoliehať na bielkoviny.

Konečne

Proteíny sú úžasne užitočné látky pre naše telo. Na jednej strane nás zasýtia, tvoria svalovú hmotu, zvyšujú energiu a na druhej strane spaľujú tuky a podporujú očistu. Zároveň nie je potrebné kalkulovať v akých produktoch maximálne množstvo bielkoviny a sacharidy a jedzte len ich.

Výživa by mala byť vyvážená, pestrá. Jesť samotné kešu oriešky a parmezán je nesprávne. Všetko by malo byť s mierou. Aj keď je v ovocí a zelenine málo bielkovín, obsahujú ďalšie prvky užitočné pre naše telo.

Proteínová diéta môže byť užitočná nielen pre tých, ktorí schudnú, ale napríklad aj pre športovcov. Pravdepodobne mnohí počuli také slová ako „proteínový kokteil“. Na tvorbu veľkého množstva energie a svalovej hmoty totiž musí byť množstvo spotrebovaných bielkovín veľmi vysoké.

Proteínové produkty potrebné, aby sa ľudia dobre stravovali a zdravé telo. Proteínové produkty môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu, ale pomer bielkovín k ostatným potravinovým prvkom je výhodne aspoň 25-30%.

Proteíny sa podieľajú na budovaní svalov, kostí a spojivové tkanivo poskytujú včasnú regeneráciu, teda opravu tkaniva, prenášajú kyslík a lipidy krvou, podporujú imunitu a sú jednoducho nevyhnutné pre zdravý a plný život. Je dôležité si uvedomiť, že absencia, ale aj nadbytok bielkovín negatívne ovplyvňuje nutričnú rovnováhu a zdravie človeka. Odborníci na výživu odporúčajú 25-30% bielkovín v typickej strave. denná strava dospelý zdravý človek. Zároveň je prípustné, aby sa tento zostatok počas týždňa menil, ale je neprijateľné, ak počas týždňa a viac bielkovinovej potravy nestačí alebo jej nadbytok pretrváva. Typická norma bielkovín moderného mestského obyvateľa by mala byť v množstve 1 g na kilogram hmotnosti, so silným fyzická aktivita Na každý kilogram telesnej hmotnosti sa odporúčajú 2 g. Takže dospelý muž s hmotnosťou 70-80 kg by mal denne prijať aspoň 70-80 g čistých bielkovín. Ak vezmeme do úvahy, že šampióni v obsahu bielkovín obsahujú len cca 20-25 g bielkovín na 100 g svojej hmotnosti, tak na doplnenie bielkovín treba zjesť cca 400 g mäsa, 5 vajec, 500 g tvarohu , 600 g ovsených vločiek alebo 1 kg 200 denne.g fazule.

Samozrejme, nemá zmysel jesť rovnaké bielkovinové jedlá, stačí diverzifikovať svoj jedálniček a zaradiť do svojho jedálnička malé množstvá širokej škály potravín, ktoré bielkoviny obsahujú. Na raňajky si môžete dať praženicu s fazuľou alebo ovsené vločky s banánom a tvarohom, cez deň si dať zeleninový šalát so šošovicovými klíčkami, sendvič so syrom a mliečnym kokteilom alebo mliečnym kokteilom a večer si dať dobrý večera s mäsovým alebo rybím jedlom, alebo možno šošovicový dal na indický spôsob. Bohatý výber bielkovinových produktov v moderných obchodoch vám umožňuje čo najviac diverzifikovať stravu a nezanevrieť na mäso alebo tvaroh.

Nedostatok bielkovín

Najčastejším problémom obyvateľov megacities je nedostatok bielkovín alebo ich nízka kvalita. Kvalitu treba chápať ako kombináciu bielkovín s veľkým alebo prevažujúcim podielom tuku, ako je klobása, bielkoviny s ťažkou stráviteľnosťou, ako sú strukoviny alebo čerstvé mlieko, konzervy.

Čo obsahuje bielkoviny

Ryby
. Morské plody
. Mlieko a mliečne výrobky (syr, tvaroh, kefír)
. Strukoviny

Mlieko

Najjednoduchším a najúčinnejším zdrojom bielkovín je mlieko. Práve s materským mliekom dieťa dostáva potrebné bielkoviny a veľmi rýchlo rastie. Dospelý človek potrebuje menej mlieka a mnohí ho jednoducho nedokážu stráviť. Faktom je, že v dospelom stave je ľudské telo zbavené tých potrebných enzýmov, ktoré sa účinne rozkladajú mliečna bielkovina v detstve. Ak teda po pohári mlieka pocítite ťažobu v žalúdku, potom je s najväčšou pravdepodobnosťou logické nahradiť čerstvé mlieko fermentovanými mliečnymi výrobkami. V tomto prípade pomáha tvaroh, syry, jogurt, kefír a iné fermentované mliečne nápoje. Nezabudnite, že okrem vysokého obsahu bielkovín v mliečnych výrobkoch, vysoký obsah tuku. Napríklad v syre a ešte viac v masle. Mliečnym výrobkom sa netreba vyhýbať kvôli obsahu tuku, stačí bežná striedmosť.

Nezabúdajte, že sušené mlieko, ktoré má široké využitie v potravinárskom priemysle, ako aj náhrady masla či nízkokalorické syrové výrobky z rastlinné tuky, navonok pripomínajúce mliečne výrobky pôsobením emulgátorov, nesúvisia s mliekom, nie sú užitočné a neobsahujú hodnotnú mliečnu bielkovinu. Dávajte pozor, aby obal neoklamal vašu myseľ. Jedzte len prírodné!

Mäso

Mäso je veľmi účinný a cenovo dostupný zdroj bielkovín. Mäso obsahuje 22 aminokyselín, z ktorých 8 sa v ľudskom tele nesyntetizuje a sú esenciálne. Na svete je len jeden rastlinný produkt ktorá úspešne konkuruje mäsu v množstve a kvalite bielkovín a aminokyselín je quinoa. Ale viac o quinoa neskôr.

Najväčšie množstvo bielkovín obsahuje teľacie, zverina, konské mäso, byvolie a hovädzie mäso. Veľmi kvalitný proteín v morčacom mäse a o niečo menej v kuracom.

Mäso je ľahko variteľné, dobre stráviteľné a na porciu bielkovín potrebujete podstatne menej mäsa ako strukoviny alebo obilniny. najlepšia metóda varenie mäsa možno považovať za pečenie alebo vyprážanie.

Celé kusy mäsa (steaky) pečieme v rúre vyhriatej na 270-300 stupňov asi 10-15 minút, podlievame tukom a šťavou. Ak varíte guláš alebo pečiete mäso so zeleninou, znížte teplotu ohrevu na 220 stupňov a predĺžte čas pečenia na 70-80 minút. Celé kura alebo kura treba piecť 60-90 minút pri 190-200 stupňoch, kačicu 120 minút pri 200 stupňoch alebo 180 minút (3 hodiny) pri 180 stupňoch. O vysoká teplota krátko povarte mäso, keď teplota klesne, predĺžte čas varenia mäsa - takto všetko chutné a zdravé šťavy a mäso sa nepripáli.

Pečenie mäsa

Mäso by sa malo vyprážať v 1 cm vrstve rozpáleného tuku, teplota tuku je veľmi vysoká a pri kontakte s mäsom sa na ňom vytvorí tenká kôrka, ktorá bráni vytekaniu šťavy z mäsa. Zároveň sa mäso rovnomerne vypráža, zostáva šťavnaté a chutné.

Varenie mäsa

Varenie - najmenej efektívna metóda varenie mäsa. V procese varenia väčšina živín vychádza z mäsa do vývaru, takže najužitočnejšia vec vo varenom mäse je vývar. Môžete však variť aj iným spôsobom: položte malé kúsky mäsa do malého množstva vody (asi 1-1,5 litra na 1 kg mäsa) s korením na vysokej teplote pod pokrievkou. 15 minút varenia týmto spôsobom stačí na to, aby sa mäso uvarilo, ale nerozvarilo.

Ryby

Ryby sú výborným zdrojom bielkovín. Bielkoviny rybieho mäsa sú dokonale stráviteľné a kvalitný rybí olej je oveľa zdravší ako tuk, povedzme, bravčové mäso. V krajinách, kde sa jedia viac rýb, je menej srdcovo-cievnych ochorení a starší ľudia sa dožívajú Staroba aktívny a príčetný.

Morské plody

Slávky, kraby, krevety, ustrice, mušle, chobotnice, chobotnice a iné morské živočíchy bez šupín sú veľmi bohaté na bielkoviny. Pravidlá výberu a varenia sú rovnaké ako pri rybách, s tým rozdielom, že mnohé morské plody sa uvaria ešte rýchlejšie – 2-3 minúty a hotovo. Povedzme, že ak strávite chobotnice alebo mušle, budú vyzerať ako guma. Kaviár možno zaradiť do rovnakej kategórie. Kaviár je veľmi bohatý na bielkoviny a ďalšie užitočné látky. Nevýhodou kaviáru je jedna - vysoká cena.

Vynikajúci zdroj bielkovín. Každé vajce obsahuje 12-13 g čistých bielkovín. Hlavná vec - nezabudnite, že žĺtky obsahujú obrovské množstvo tuku a cholesterolu. Ak potrebujete iba bielkoviny, oddeľte ich od žĺtka a uvarte si bielkovinové praženice alebo pridajte tekuté bielkoviny do polievok.

Mliečne výrobky: tvaroh, kyslá smotana, kefír, syr

Lídri v obsahu bielkovín medzi mliečnymi výrobkami sú tvaroh a syr. Tieto produkty sú ľahko stráviteľné a veľmi užitočné. Tvaroh je možné jesť bez obmedzení, ale syr má často vysoký obsah tuku a mal by sa konzumovať s mierou. V prípade syra staré dobré pravidlo: menej je lepšie. Jedzte kvalitný syr s vysokým obsahom tuku, ale v malých porciách. Obsah tuku v pravom syre z prírodného mlieka nemôže byť nízky vzhľadom na osobitosti výroby tejto starodávnej mliečnej pochúťky. Ale "nízkokalorický" syr sa môže stať v dôsledku použitia sušeného mlieka a emulgátorov. Okrem nízkej ceny aj nízky obsah živín vrátane bielkovín. Nešetrite na sebe a svojej rodine!

Kyslá smotana, kefír, ayran, jogurt, cmar, kaymak, katyk, tan a iné mliečne výrobky tiež obsahujú bielkoviny, ale v menšom množstve kvôli veľkému objemu tekutiny. Obsah tuku vo výrobku neovplyvňuje obsah bielkovín, ale nízky obsah tuku často naznačuje použitie sušeného mlieka, v ktorom je bielkovina nekvalitná.

Strukoviny: hrach, fazuľa, šošovica, cícer, fazuľa mungo

Väčšina obyvateľov Zeme napĺňa potrebu bielkovín pomocou strukovín. Ide o väčšinu Ázie, Indie, Blízkeho a Stredného východu a afrických krajín. Fazuľa v celej svojej rozmanitosti je základom stravy miliárd ľudí, ktorí vyznávajú vegetariánstvo, a tento fakt jednoducho nemožno ignorovať.

Bielkoviny zo strukovín sú menej kvalitné ako živočíšne, ale ak je strava dostatočne bohatá a obsahuje mlieko, obilniny, ovocie, zeleninu, bylinky a koreniny, potom strukoviny na dobrú výživu stačia. Na Rusi sa vždy pestoval a varil hrášok, ktorý bol spolu s mliekom, tvarohom, rybami a ovsom jedným z hlavných zdrojov bielkovín.

Akékoľvek strukoviny vyžadujú jednoduché, ale záväzné pravidlá varenie:
. Fazuľu určite namočte do studenej vody. Fazuľa a cícer - na 8-12 hodín, hrášok na 6-8 hodín, šošovica a fazuľa mungo - asi hodinu alebo nemôžete namáčať vôbec.
. Po namáčaní scedíme zvyšnú vodu a fazuľu prepláchneme.
. Na konci varenia osoľte všetky fazule. Ak ich osolíte na začiatku varenia, zostanú pevné.

Strukoviny sa ideálne kombinujú so zeleninou, vyzerajú dobre v polievkach, v mäse a rybie pokrmy. Studená fazuľa s miešanými vajíčkami, slaninou a toastom sú klasické anglické raňajky. Dal je pikantná šošovicová polievka v Indii. ghee a veľa korenín. Dal v Indii sa nazýva niekoľko desiatok odrôd šošovice rôznych farieb a vlastností. Dal sa varí hodinu a viac, šošovica sa uvarí na kašu, pridá sa k nej mrkva, cibuľa, korenie a paradajky. Ide o veľmi krásne svetlé a chutné sýte jedlo bohaté na bielkoviny.

Budete prekvapení, ale bielkoviny má aj pohánka, ovos a perličkový jačmeň. Kvalita bielkovín je zároveň výborná, no ich obsah je nižší ako v mäse, rybách, mlieku či fazuli. Ak však zjeme poriadnu porciu pohánkovej kaše, dostaneme 25 gramov čistých bielkovín, a to nie je tak málo, povedzme v pohári kefíru je tých istých bielkovín len 8-9 gramov.

Okrem pohánky je veľa bielkovín v ovsených vločkách a quinoi. Ak lubis obilniny, potom si dajte pozor na tie tradičné, ktoré si vyžadujú 15-20 minút varenia, v takýchto vločkách je minimálny dopad na zrno a vysoký obsah bielkovín. A ak uvaríte ovsené vločky v mlieku, získate dvojitú porciu bielkovín. Nezabudnite, že ovsené vločky obsahujú veľa prospešné stopové prvky. Ovsené vločky sú považované za jednu z tradičných anglických raňajok a ak sa pozriete na to, ako britské hrať futbal, potom sa láska k ovseným vločkám už nebude zdať čudná. Silný prísun bielkovín na raňajky pred fyzicky náročným dňom vám umožní efektívne budovať svalovú hmotu alebo byť len vo forme. A ak si vyberiete medzi sladkou žemľou s džemom a kávou, potom ovsené vločky a pohár zeleninová šťava bude oveľa efektívnejšia.

Najzaujímavejší je proteín juhoamerickej obilniny quinoa. 100 g quinoi obsahuje takmer 15 g bielkovín, čím sa quinoa približuje mäsu. Okrem veľkého množstva bielkovín obsahuje quinoa všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sa nachádzajú v mäse a rybách. Je to jediné krmivo bez živočíšneho pôvodu s kompletnými bielkovinami, vďaka čomu je quinoa jedinečným zdrojom bielkovín na rastlinnej báze. Quinoa sa varí rovnako ako každé iné zrno. Soľ vody čo najmenej. Quinoa chutí mierne slane. Quinoa sa môže konzumovať ako príloha alebo do teplých šalátov a dusených pokrmov.

Bielkoviny sa v rôznych pomeroch nachádzajú aj v jačmeni (jačmeni), pšenici, raži, ryži a iných obilninách, no v menšom množstve ako v mäse, rybách, morských plodoch, mlieku, tvarohu, syroch a strukovinách. Žiaľ, najmenej bielkovín sa nachádza v ovocí a zelenine.

Proteínové bludy

Typickým príkladom je klobása. Okrem mäsa obsahuje klobása tuk, mlieko, sóju a vodu. Ak chcete získať 20 gramov čistého proteínu, budete musieť zjesť 200 gramov údeného alebo pol kila varenej klobásy, pričom množstvo tuku bude kriticky vysoké alebo dokonca nebezpečné pre zdravie ciev a srdca. To isté platí pre náhradné produkty. Môžu to byť mliečne nápoje, tvaroh, sladké jogurty, majonézy a omáčky, ktoré priamo nesúvisia s výrobkami, ktoré napodobňujú. V súlade s tým je proteín v nich kriticky malý alebo vôbec nie.

Výber proteínových produktov je veľký a jeho rozmanitosť vám umožní dopriať si ho dobrá výživa. Veľká kvantita zdroje bielkovín ochránia pred nedostatkom dôležité prvky obsiahnuté v rôzne jedlá, či už ide o mäso, ryby, mlieko, obilniny alebo fazuľu. Jedzte kvalitné čerstvé bielkovinové potraviny a buďte zdraví!

Alexej Borodin

Potraviny obsahujúce bielkoviny by mali byť v ľudskej strave prítomné pravidelne. Tieto makromolekulárne zlúčeniny sú neoddeliteľnou súčasťou metabolizmu, čo znamená, že sa vo väčšom alebo menšom množstve koncentrujú v potravinách rastlinného a živočíšneho pôvodu. Na podporu tonusu tela, rýchle chudnutie a budovanie svalov, je dôležité konzumovať potraviny bohaté na bielkoviny.

Pri všetkej hodnote bielkovín musí jeho množstvo zodpovedať individuálnej norme. Príčinou môžu byť iba bielkovinové diéty závažné porušenia prácu ľudského tela. Ako skladať proteínová diéta Aké produkty vám pomôžu rýchlejšie dosiahnuť vaše ciele?

Výpočet potrieb

Športovci a chudnúci sa zaujímajú o proteínové diéty. Je známa schopnosť bielkovín pomáhať spaľovať tuky a brániť ich hromadeniu, ako aj urýchliť rast svalovej hmoty.

Ak chcete zhodiť nadbytočné kilogramy a zvýšiť svalovú hmotu, budete musieť do svojho jedálnička zaradiť potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Chudnutiu pomôže vysoká spotreba energie pri trávení bielkovín a dlhý pocit sýtosti a kulturistom - využitie bielkovín prijatých zvonka na svalovú syntézu. Zároveň je potrebné správne vypočítať dávky čistého proteínu, ktoré prídu za deň spolu s jedlom.

Športovci budú potrebovať 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, chudnutie - 1,5 g. Obyčajní ľudia Tí, ktorí vedú mierne aktívny životný štýl, potrebujú 0,5 g čistých bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Spor medzi proteínmi

Ukazuje sa, že nie všetky produkty obsahujúce bielkoviny môžu telu priniesť výhody. Dôležité je množstvo čistých bielkovín v potrave a schopnosť tela plnohodnotne absorbovať bielkoviny prijaté z potravy. Na posúdenie kvality bielkovín vedci vyvinuli systém ich indexovania. Je užitočnejšie a výhodnejšie, na zlepšenie zdravia bude existovať produkt, ktorého absorpčný koeficient je bližšie k jednej.

• Mliečna bielkovina. Asimilačný koeficient sa rovná jednej. Obsah čistého proteínu v mlieku je len 3%, ale jeho zloženie je telom úplne absorbované. Výnimkou je individuálna intolerancia. Mlieko obsahuje lyzín, metionín, leucín, tryptofán, leucín, valín, vitamíny a mikroelementy, sacharidové zlúčeniny. Mliečne výrobky viac cenený odborníkmi na výživu plnotučné mlieko, keďže sú obohatené o enzýmy a baktérie, ktoré zlepšujú vstrebávanie a uľahčujú trávenie bielkovín. Lídri v obsahu bielkovín sú kyslá smotana a sivki, ale kvôli obsahu tuku sa odporúča schudnúť, aby sa obmedzilo ich používanie. Srvátka je prospešná ako ideálny zdroj esenciálnych aminokyselín.
• Sójový proteín. Koeficient je jeden. Považuje sa za jednu z najužitočnejších látok, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve na podporu zdravia. Sójový proteín tvorí asi 36% celkovej hmotnosti produktu a telo ho takmer úplne absorbuje, čím vytvára konkurenciu mäsové výrobky. Kompozícia obsahuje aminokyselinu arginín, ktorá je simulátorom syntézy anabolických hormónov. Preto je súbor svalovej hmoty u športovcov obzvlášť aktívny.
• Bielok. Považovaný za jeden z najviac prospešné druhy prírodný proteín. Asimilačný koeficient je jedna. 90% bielkovín tvorí voda, zvyšných 10% je čistý proteín, aminokyseliny vo forme polypeptidových reťazcov. Je bohatý na ovoalbumín, ovomucín, lyzozým, ako aj vitamíny A, E, D a skupiny B.

Absorpčný koeficient hovädzieho mäsa sa blíži k jednej (0,92), ale pšeničný proteín obsiahnutý v lepku má ukazovateľ 0,46. Preto nie sú pšeničné výrobky vhodné na diétnu výživu. Ďalšou nevýhodou pšenice je vysoký obsah sacharidov, ktoré neslúžia na pokrytie energetických nákladov organizmu, ale menia sa na telesný tuk.

Potraviny obsahujúce bielkoviny: výber stravy

V dietetike a kulturistike najviac cenený živočíšna bielkovina. Jeho zloženie aminokyselín plne poskytuje telu tie polypeptidy, ktoré si sám nesyntetizuje.

Mäso

Pri bielkovinovej diéte sú vhodné mäsové výrobky. Percento bielkovín v nich sa pohybuje od 12 do 20%. K výrobe prispievajú extrakty tráviace šťavy a zlepšiť trávenie. Mäso je bohaté na esenciálne aminokyseliny, vitamíny a makroživiny, preto je nepostrádateľným produktom stravy každého človeka.

K výberu mäsa by sa však malo pristupovať s osobitnou zodpovednosťou. Niektoré druhy bravčového mäsa obsahujú iba 2 % bielkovín s 50 % tuku, čo znamená, že len prispievajú k obezite. Ak sa na zostavenie diétneho plánu používa bravčové mäso, je lepšie uprednostniť sviečkovú. Tuku sú len 2%.

Vedúca diétna hodnota kuracie prsia bez kože. Takmer 21% čistých bielkovín a minimum tuku z neho robí vynikajúci nástroj na zahnanie hladu pri diéte. Nie je horší v hodnote bielkovín a hovädzieho mäsa (19%). Avšak najlepšie chutnosť má teľacie mäso prvého stupňa. Pre diétnu výživu je vhodné aj morčacie a králičie mäso. Ten sa považuje za najužitočnejší ľudské zdravie. Pomocou tabuľky môžete porovnať obsah bielkovín v rôzne odrody mäso.

Tabuľka - Množstvo bielkovín v mäsových výrobkoch

V dietológii sa cenia aj vnútornosti: pečeň, žalúdky, srdce. Najlepšie z nich sú vedľajšie produkty z vtákov. Pri diéte sa neodporúča jesť tučné bravčové, kačacie, jahňacie, údeniny, s výnimkou diétnej šunky. Ideálne spôsoby tepelnej úpravy mäsa sú pečenie v rúre, grilovanie, dusenie.

Ryby

Medzi produktmi obsahujúcimi bielkoviny vo veľkom množstve sú aj ryby. Jeho mäso pozostáva zo 16% bielkovín, presný obsah závisí od odrody. Hodnota rybích produktov spočíva v unikátnej aminokyseline a minerálne zloženie. Je zdrojom jódu, vápnika, fosforu, horčíka. Rybie bielkoviny sa v ľudskom tele vstrebávajú ľahšie ako mäsové a nízky obsah spojivového tkaniva premení takmer každé rybie mäso na jemné a chutné jedlo s minimálnou tepelnou úpravou.

Ryby sú bohaté na prírodný kolagén, ktorý je súčasťou spojivového tkaniva ľudského tela. Rybí tuk- zdroj vitamínu D a prírodný stimulant imunity, neukladá sa na bokoch, keďže sa skladá z polynenasýtených mastných kyselín. Zaujímavé je, že chudnutie na slávnej Dukanovej diéte nezakazuje používať ani solené a údené ryby.

Samostatne v diétny príjem sú morské plody. Veľké percento bielkovín, ako aj minimálne množstvo mastné zlúčeniny z nich robia zdroj ľahko stráviteľných aminokyselín.

Tabuľka - Množstvo bielkovín v rybích výrobkoch

Pri diéte je lepšie zvoliť tuniaka, merlúzu, tresku, lososa, sardinky, chobotnice a krevety. Pre zachovanie všetkých živín sa ryby odporúča piecť.

Vajcia

Proteínové a vitamínové zloženie vajec sa považuje za ideálne pre ľudské telo. Sú úplne stráviteľné, obsahujú nielen cenné aminokyseliny, vitamíny, minerály, ale aj zdravé tuky, ako aj enzýmy. Vajcia patria medzi potraviny najväčší obsah bielkoviny - asi 17%. Pre diétnu výživu sa však oplatí použiť priamo bielkovinovú časť: žĺtok je zdrojom cholesterolu a ďalších kalórií.

Pri konzumácii celého vajca je lepšie uprednostniť prepelice a jesť nie viac ako tri alebo štyri kurčatá týždenne. Varením vajíčko vôbec nestráca svoje prospešné vlastnosti, pretože jeho obsah je chránený škrupinou.

Pri dodržiavaní diéty je ideálne uvariť si na večeru vajíčka. Omeleta, dusená alebo vyprážaná bez tuku, sa považuje za výdatné, chutné a nízkokalorické jedlo.

Mlieko

Pri uvádzaní potravín bohatých na bielkoviny nezabudnite na rôzne mliečne jedlá. Najviac mastné a škodlivé pre postavu sú smotana, tučné syry, plnotučné domáce mlieko. Nízkotučné mliečne výrobky sú ideálne pre diétnu výživu:

• sérum;
• tvaroh;
• kyslá smotana;
• jogurt bez prísad;
• kefír.

Zvlášť cenný je kazeínový proteín, ktorý obsahuje veľké množstvo esenciálnych aminokyselín, vápnika a fosforu. Tento polypeptid poskytuje dlhý pocit sýtosti pri konzumácii tvarohu. Ale spôsobuje ťažkosti pri trávení mlieka s enzymatickým nedostatkom. Preto je srvátka veľmi cenená odborníkmi na výživu – zdroj ľahko stráviteľných bielkovín. V ňom sú polypeptidové reťazce v polovične rozštiepenej forme, je tam dostatok enzýmov a mliečnych kyselín, ktoré poskytujú pocit ľahkosti, rýchle trávenie, zrýchlenie metabolizmu.

Samostatné miesto v jedálničku má syr – koncentrát mliečnych bielkovín a tukov. Na dosiahnutie súladu s diétou sa oplatí uprednostňovať nízkotučné odrody (feta, syr), konzumovať ich ráno. Na základe tabuľky si môžete vybrať najvhodnejší mliečny výrobok pre seba.

Tabuľka - Množstvo bielkovín v mliečnych výrobkoch

obilniny

Proteínové potraviny rastlinného pôvodu obsahujú oveľa menej bielkovín ako mäso alebo ryby, ale majú svoje výhody. Ich aminokyselinové zloženie je bohaté na steroidné látky, obilniny poskytujú telu niektoré aminokyseliny syntetizované iba rastlinami. Sú ľahko a plne absorbované telom.

Vedúce postavenie z hľadiska obsahu bielkovín zaujímajú strukoviny. Sója obsahuje asi 40%, hrach, šošovica, fazuľa - 17-20%. V poslednom čase už sója nie je zaradená do zoznamu produktov odporúčaných pre športovcov a kulturistov, kvôli obsahu fytoestrogénov (látky podobné ženským hormónom). Teória straty svalov pod ich vplyvom nebola dokázaná. Ale muži, ktorí chcú budovať svalovú hmotu so sójovou výživou, sú teraz opatrní. Pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť, je tento produkt s vysokým obsahom bielkovín jednoducho nevyhnutný.

Pohánka, proso, jačmeň sú obilniny s nízkym obsahom sacharidov. Obsahujú 2-3% bielkovín, a vďaka znížený obsah kalórií, slúžia ako zdravá príloha pri dodržiavaní proteínovej diéty. Tabuľka obsahuje najobľúbenejšie cereálne produkty.

Tabuľka - Množstvo bielkovín v obilninách

orechy

Zoznam potravín obsahujúcich bielkoviny odborníci na výživu vždy dopĺňajú orechmi. Vysokokalorické jadrá nielen rýchlo uspokoja hlad, ale obsahujú aj veľké množstvo cenných proteínových zlúčenín. Najlepšie je konzumovať surové orechy, ktoré obsahujú maximálne množstvo prospešných zlúčenín. Cenné nenasýtené tuky zeleninový olej majú liečivé vlastnosti. O množstve bielkovín v odlišné typy orechy nájdete v tabuľke.

Tabuľka - Množstvo bielkovín v orechoch

Pri používaní orechov ako produktu obsahujúceho bielkoviny je potrebné dbať na ich vysoký obsah kalórií. Pri dodržiavaní diéty je lepšie obmedziť konzumáciu na malú hrsť dvakrát týždenne (ako snack alebo prídavok k tvarohu).

Diétne jedlo založené na zvýšené používanie bielkoviny, dokáže veľa: posilniť a vybudovať svaly, pomôcť zbaviť sa nadváhu, zrýchli metabolizmus a zabráni hromadeniu nadbytočných kilogramov. Zároveň majú bielkoviny v potravinárskych výrobkoch oveľa väčšiu hodnotu, rozmanitosť a stupeň stráviteľnosti ako hydrolyzáty potravinárskych prísad. Kľúčom k bezpečnosti bielkovinovej stravy je pestrosť, vyváženosť, pridávanie zeleniny a ovocia.

vytlačiť