Normy výživy dospelých. Vyvážená strava: potravinové normy
Pojem „ľudské výživové štandardy“, ktorý sa veľmi často používa v lekárska literatúra v skutočnosti nie je úplne presný. Mnohí odborníci na výživu tvrdia, že je správnejšie operovať s pojmom „fyziologické potreby tela“, pretože najdôležitejšia je práve potreba tela na to najdôležitejšie živiny. V súčasnosti existuje veľa odporúčaní o normách spotreby potravín. Nižšie budeme hovoriť o najdôležitejších z nich, ktoré pomôžu správne určiť normy výživy a vyvinúť najzdravšiu výživu.
Ako sa určujú výživové normy
Už v roku 1930 boli v Rusku stanovené výživové normy pre ľudí. Neskôr, už v roku 1991, boli tieto normy stanovené s prihliadnutím na koeficient fyzickej aktivity (to je pomer denných nákladov na energiu k hodnote hlavného objemu). Dôležitým bodom pri výpočte je aj pomer kalórií medzi sacharidmi, bielkovinami a tukmi – mal by byť 50:15:35, resp. Kedy sa počítajú fyziologické normy, iné dôležité body– vek, pohlavie, fyzická aktivita, prítomnosť chronických ochorení atď.
Denný príjem kalórií pre ženy je 2100, mužská strava by mala obsahovať 2700 kalórií. Ak osoba fyzicky pracuje, tieto ukazovatele sa zvyšujú. Preto by sa pri chudnutí mal znížiť obsah kalórií v dennej strave. Pre deti sú tieto ukazovatele už spojené s intenzitou ich rastu, aktivity.
Historicky sa menili aj výživové normy, keďže dochádzalo k zmenám v podmienkach ľudského života. Keď musel bojovať o prežitie, veľa loviť a získavať jedlo, obsah kalórií v potrave bol oveľa vyšší, aby prežil a nahradil náklady na energiu. Avšak v modernom sveteľudia spotrebúvajú spravidla oveľa viac, ako míňajú. Teraz sú všetky možnosti stravovať sa rozmanito a chutne, no zároveň sa zhoršuje ako kvalita jedla, tak aj vyváženosť stravy ako celku. To vedie k chorobám, obezite a celkovému zhoršeniu kvality života.
Výživové normy pre osobu sa teda líšia v závislosti od nasledujúcich faktorov:
- vlastnosti práce;
- Vek;
- klíma;
- fyziologický stav tela - laktácia, choroby atď.
Je dôležité vziať do úvahy, že v rôzne dni Telo môže vyžadovať iný počet kilokalórií. Veď v iný čas môže spomaliť a zrýchliť. Navyše to závisí od fyzická aktivita, vykonaná práca, iné vonkajšie faktory. Preto nie je potrebné príliš starostlivo počítať kalórie. Je dôležité jednoducho dodržiavať odporúčania pre správnej výživy a výrazne neporušujú normy, ktoré určujú odborníci na výživu.
Od čoho závisí rovnováha?
Energia, ktorá sa dostane do tela, závisí od množstva skonzumovaných potravín a ich zloženia. Dodávka energie závisí od nasledujúcich faktorov:
- kalorický obsah potravín;
- zloženie výrobkov;
- mikro a makro prvky;
- kvapalina.
Energia sa zase vynakladá na podporu života - výmenu tepla, krvný obeh, rast a obnovu buniek, proces trávenia potravy. Vynakladá sa aj na pohyb, fyzickú aktivitu.
Aby telo normálne fungovalo, musí prijímať dostatočné, a hlavne vyvážené množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Je veľmi dôležité, aby potraviny boli šetrné k životnému prostrediu, aj keď v súčasnosti je dosť ťažké to zabezpečiť.
Veveričky
Sú základom výživy a života človeka. Potrebujete prijať bielkoviny denne v množstve 1 g na 1 kg hmotnosti. to minimálny výkon, predsa len dospievajúci, ktorý rastie, by mal prijať aspoň 5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Človek prijíma bielkoviny z mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, strukovín. Po sýtom jedle sa počas troch hodín vstrebáva až 30 g bielkovín.
V skutočnosti sú bielkoviny zložkou nevyhnutnou pre „stavbu“ tela a produkciu všetkého životne dôležitého dôležité látky- atď Práve s bielkovinami človek prijíma takzvané esenciálne, ktoré sa v tele nesyntetizujú. Je však dôležité pochopiť, že prebytok bielkovín môže spôsobiť intoxikáciu tela.
Sacharidy
Minimálna potreba sacharidov na deň je 300 g. Telo prijíma sacharidy konzumáciou ovocia, zeleniny, škrobov, obilnín. Sacharidy sú hlavným „palivom“ pre telo, takže ich množstvo do značnej miery určuje stav človeka. Ale ak nedostatok sacharidov vedie k porušeniu metabolické procesy, potom ich nadbytok vedie k tvorbe prebytočného tuku. Súbor nastane, ak do tela vstúpi viac ako 500 g sacharidov pri jednom jedle, pretože to vedie k prudký nárastúrovni glukózy v tele, čo vedie k rastu inzulín a stimulácia syntézy tukov, ktoré sa ukladajú do tukových zásob.
Tuky
K absorpcii tukov v tele dochádza pri konzumácii bielkovinových produktov. Tuky sú základným prvkom vyváženej stravy. Sú zdrojom energie a esenciálnych mastných kyselín. Sú dôležité aj pre vstrebávanie vitamínov. Pre telo sú najdôležitejšie rastlinné tuky, pozostávajúce z nenasýtených mastných kyselín. Neobsahujú, sú ľahko stráviteľné. Živočíšne tuky sa trávia pomalšie a obsahujú veľa cholesterolu.
Vitamíny a minerály
Okrem toho je to dôležité pre telo potravinová vláknina, vitamíny a minerály obsiahnuté v potravinách. V podstate ich telo prijíma z rastlinná potrava- zelenina, ovocie, zelenina. Niektoré z nich obsahujú veľa potrebných pre telo vláknina .
Ako si správne naplánovať jedálniček?
Väčšina ľudí sa pri formovaní svojho jedálnička riadi tým svojím potravinové závislosti a potreby. Existujú však špecifickejšie usmernenia, podľa ktorých sa môže tvoriť denná norma ľudskej výživy. Takže pre osobu na deň alebo týždeň, aby sa zabezpečila vyvážená strava, takéto produkty by mali byť zahrnuté v ponuke ( rozprávame sa o osobe stredného veku a hmotnosti):
- Mäso - 170 g denne Toto množstvo zahŕňa hydinu aj červené mäso. Kvalitné hydinové mäso by zároveň malo byť zhruba v polovici tohto množstva. Je celkom prijateľné, že mäso nie je zahrnuté v jedálnom lístku každý deň. Môžete ho jesť napríklad 4 dni v týždni po 250 g.
- Ryby - každý týždeň 300 g . Rybie jedlá možno jesť dvakrát týždenne, aby sa zabezpečil príjem dosť užitočné látky. Odporúča sa zvoliť tučné druhy rýb, pretože obsahujú veľa omega-3 mastné kyseliny zdraviu prospešné. Rovnaká norma zahŕňa akékoľvek morské plody.
- Zelenina - do 400 g denne. To je minimum, ktoré musíte denne skonzumovať. Takmer každá lekcia o správnej výžive obsahuje odporúčania, že čím viac zeleniny zaradíte do svojho jedálnička, tým lepšie sa to odrazí na zdraví. Každý deň sa oplatí pripravovať šaláty, jesť varené, zeleninový guláš. Je však dôležité pochopiť, že táto miera by sa nemala "prekrývať" úplne škrobovou zeleninou - zemiakmi, fazuľou, hráškom, fazuľou.
- Ovocie - až 300 g denne. Toto množstvo je tiež len minimum, je žiaduce zjesť ešte viac ovocia. Hovoríme predovšetkým o čerstvom ovocí, nie varenom vo forme džemu alebo kompótov. Koniec koncov, je čerstvé ovocie majú užitočné vlastnosti, ktoré sú pre telo dôležité. Čerstvo uvarené ovocie, napríklad pečené v rúre, si však tiež zachováva určitú sadu užitočné vlastnosti.
- Chlieb - do 250 g denne. Keďže väčšina ľudí vníma chlieb ako nezávislý produkt, je často oddelená do samostatnej skupiny. Táto norma by mala zahŕňať všetky druhy chleba. Dôležité je najmä to, aby človek pravidelne konzumoval celozrnné pečivo. Optimálne je, aby väčšinu stravy zaberal chlieb s otrubami, pričom množstvo muffinu by sa malo minimalizovať.
- Cereálie - 6 porcií denne. Šesť porcií je miska kaše alebo asi 300 g výpeku. Hovoríme o všetkých obilninách, cestovinách, pekárenské výrobky. V tomto prípade sú odporúčania podobné ako pri chlebe: je dôležité, aby touto normou boli najmä obilniny z nespracovaných obilnín. Je vhodné konzumovať odlišné typy obilniny pre maximálny úžitok.
- Tuky - v množstve 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti za deň. Ak človek váži 70 kg, mal by denne prijať 70 g tuku. Ale v tomto prípade hovoríme o skonzumovanom tuku všeobecne. Teda ten obsiahnutý v rôzne jedlá a produkty je tiež potrebné zvážiť. Strava by mala zahŕňať obe zvieratá a rastlinný tuk, a druhé je lepšie použiť viac, ale nie menej ako 50% z celkového množstva tuku.
- Cukor - nie viac ako 6 lyžičiek. pre ženy a nie viac ako 9 lyžičiek. pre mužov. To neznamená, že presne toto množstvo cukru by sa malo dať do čaju alebo kávy. Hovoríme o cukre všeobecne – teda obsiahnutý v potravinách a pokrmoch treba brať do úvahy. Je dôležité si uvedomiť, že v rôznych jedlách je veľa takzvaného skrytého cukru – nachádza sa v pečive, jogurtoch, cereáliách, džúsoch atď. 2 polievkové lyžice denne čistý cukor. Zvyšok človek dostane s riadom, ktorý zje počas dňa.
- Soľ - do 5 g denne. Norma soli za deň pre osobu je len jedna čajová lyžička. Navyše sa berie do úvahy aj soľ, ktorou sa sypú šaláty, aj tá skrytá, teda tá, ktorá je v sleďoch, klobáse, pochutinách atď.. Soľ by sa v žiadnom prípade nemala zneužívať.
- Káva - nie viac ako 300 mg kofeínu denne. V priemere presne toto množstvo kofeínu obsahuje asi 350 ml hotovej prírodnej kávy za predpokladu, že jej sila je mierna. Ak je káva instantná, potom je to asi 500 ml nápoja. Ide však o priemerné odporúčania. Pre niektorých ľudí môže byť táto miera nadmerná. Je dôležité vziať do úvahy, že určité množstvo kofeínu sa nachádza aj v čaji, najmä v zelenom.
- Alkohol - 30 g etanolu pre mužov, 20 g pre ženy denne. Toto samozrejme nie je odporúčanie, ale len o prípustná sadzba ktoré telu neublížia. Množstvo alkoholu závisí od jeho sily. Ak hovoríme o suchom víne, potom žena môže vypiť 200 ml takého nápoja, muž - 300 ml.
Úvod do stravy všetkých uvedené produkty a dodržiavanie kalorických noriem umožní vyvážiť menu a získať všetky látky potrebné pre telo v plnom rozsahu.
závery
Výživové normy teda vychádzajú zo zásad racionálnej výživy. Tie odporúčania, ktoré akákoľvek prezentácia o zdravom a racionálna výživa by sa mali vykonať a ak je to možné, zabezpečiť ich denná strava bola rôznorodá.
Ľudská činnosť je spojená s výdajom energie. Jeho množstvo sa meria v kalóriách. Pre normálny život je potrebné neustále dopĺňať telo energiou, ktorá sa doň dostáva vo forme potravy.
Denný príjem kalórií závisí od pohlavia, druhu aktivity a veku človeka. Napríklad muži potrebujú denne viac energie ako ženy. A aktívni mladí ľudia, ktorí stále rastú a vyvíjajú sa, minú denne viac kalórií v porovnaní s dospelými.
Denný príjem kalórií pre mužov
Pre aktívnych mužov
- do 30 rokov: 3 000 kalórií;
- od 30 do 50 rokov: do 2800 - 3000 kalórií;
- nad 51: 2800 - 2400 kalórií.
Pre mužov so sedavým životným štýlom
- do 30 rokov: 2400 kalórií;
- 31 až 50 rokov: 2200 kalórií;
- po 51 rokoch stačí 2000 kalórií denne.
Pre mužov s miernym životným štýlom
- 19-30 rokov: 2600 - 2800 kalórií;
- 31-50 rokov: 2400 - 2600 kalórií;
- od 51 rokov: 2200 - 2400 kalórií.
denný príjem kalórií pre ženy
Pre stredne aktívne ženy
- do 25 rokov stačí skonzumovať 2200 kalórií denne normálne fungovanie ich telo;
- v 25-50 rokoch je odporúčaná denná dávka 2200 kalórií
- Nad 51 rokov: Stačí len 1 800 kalórií.
So sedavým životným štýlom
- mladé dievčatá do 25 rokov budú stačiť na 2 000 kalórií;
- ženy od 26 do 50 rokov optimálne konzumujú najviac 1800 kalórií;
- po 51 rokoch musíte znížiť príjem na 1600 kalórií.
S aktívnym životným štýlom
- mladé ženy vo veku 19 - 30 rokov môžu skonzumovať 2400 kalórií;
- ženy v dospelosti 31 - 60 rokov potrebuje 2200 kalórií;
- ženám nad 61 rokov sa odporúča denná dávka 2 000 kalórií.
Individuálny výpočet denného príjmu kalórií
Vyššie uvedené hodnoty denného príjmu kalórií sú zovšeobecnené a približné. Ale každý človek je individuálny a má svoju vlastnú výšku, váhu, svalová hmota a stupeň aktivity. Preto vedci odvodili vzorce, ktoré vám umožňujú vypočítať denný príjem kalórií pre rôznych ľudí.
Najprv sa vypočítajú kalórie potrebné pre človeka v stave úplnej nečinnosti a pri príjemnej teplote. Inými slovami, v prvom rade musíte zistiť, koľko energie telo potrebuje na svoje fungovanie. vnútorné orgány bez fyzického a emocionálneho stresu. Zvyčajne je toto číslo laboratórne podmienky merané v polohe na chrbte a pri absencii prudkých emócií. Na jej domáce meranie boli odvodené vzorce na stanovenie hodnoty bazálneho metabolizmu (BMO).
Vzorce na výpočet BOO
- Pre mužov :
66 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)
- Pre ženy :
655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)
Napríklad:
Pre 39-ročnú ženu s hmotnosťou 70 kg a výškou 168 cm sa BVR vypočíta takto:
655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalórií
Vzorec na výpočet dennej potreby kalórií (DCA)
SPK = faktor aktivity x BRO
Stanovenie hodnoty faktora aktivity
- 1,2 - so životným štýlom bez fyzickej námahy;
- 1,375 - s ľahkou fyzickou prácou;
- 1,55 - so strednou, miernou fyzickou námahou;
- 1,75 - s ťažkou fyzickou námahou;
- 1,9 - s obzvlášť ťažkou fyzickou prácou.
Napríklad:
S BOO = 1446,1 a s priemernou aktivitou (berieme koeficient - 1,55) denný príspevok je definovaný nasledovne:
SPK \u003d 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 kalórií
Pohodlné použitie na počítanie denný príspevok kalkulačka kalórií.
Denný príjem kalórií na chudnutie
Ak poznáte svoju hodnotu SPC, môžete problém vyriešiť pomocou nadváhu. K tomu stačí znížiť príjem energie do tela jedlom. Môžete si tak vytvoriť kalorický deficit, ktorý privedie telo k potrebe vyčerpať svoje zásoby – tuk.
Do akej miery je bezpečné znížiť kalórie na chudnutie? Toto je veľmi dôležitá otázka, pretože pri nesprávne vytvorenom energetickom deficite určite utrpí pohoda a zdravie chudnúcich. Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, musíte znížiť hodnotu SEC o 500 - 1000 jednotiek. Ale v rovnakom čase minimálne množstvo denných kalórií spotrebovaných počas chudnutia pre mužov je 1800 a pre ženy - 1200. Pod týmito hodnotami je veľmi nebezpečné vytvoriť energetický deficit v tele.
Sofia: | 8. apríla 2018 | 10:33
Všeobecne platí, že norma je pre každého iná) Som zvyknutý jesť trochu a pravidelne, každé 2 hodiny. Obed a večeru mám doma, k tomu nádobu s kuracím mäsom a prílohou, pár proteínových tyčiniek turboslim, jablká, banán, orechy atď. Všeobecne povedané, nerád hladujem.
odpoveď: Sofia, ďakujem za tvoj komentár!
Olya: | 15. októbra 2015 | 13:11
Menu je však dobré sedavým spôsobomživot na ňom môže byť a pribrať. Prečo však všetko detské jedlo sladiť? Ak je čierny čaj pre dieťa príliš kyslý, je tu šípkový, harmančekový, ibiškový, malinový, bylinkové čaje pre deti. ALE čerstvé jablko lepšie ako varený kompót.
odpoveď: Olya, toto menu je uvedené ako príklad. Dá sa obmieňať podľa vlastného uváženia. Mimochodom, v deň, keď je kompót na obed, na druhé raňajky - len čerstvé jablko :)
Viera: | 5. marec 2012 | 16:39
A zdá sa mi, že tu sa nič nepreháňa. Ak sa pozriete pozorne, uvidíte, že taniere sú malé a určite sa do nich veľa nezmestí. Rešpekt autorovi! Zaujímavé menu, pestré a vôbec nie zložité))
Odpoveď: Mám ich viac, špeciálne zostavených z veľmi ekonomických receptov. Takže tam sú porcie približne rovnaké, ale reakcia komentátorov je opačná: “Toto je príliš malé a hladné :)”
Dara: | 10. február 2012 | 13:33
Porcie sú podľa mňa mizivé a kompenzuje ich len frekvencia. 8 gramov syra je, prepáčte, čo? Viete si predstaviť trojuholník taveného syra? 8 gramov je polovica takéhoto trojuholníka.
Ovocie za deň (okrem kompótu) - 150 gramov. Toto je jedna mandarínka. Stredne veľké jablko váži 250 gramov. Mimochodom, kde sú obrázky pre 2 ovocie, ak je zoznam 150 gramov? ..
Odpoveď: Napísal som, že samotná tabuľka nie je moja. Ale ako vidím, jeho zostavovatelia vypočítali hmotnosť jedného jablka na 100 g a jednej mandarínky na 50 g.
Ollie: | 30. januára 2012 | 4:09 dp
Dievčatá, vypočítate čistú hmotnosť, pričom neberiete do úvahy ani objem, ani kalórie. Verte, že keď si všetko spomenuté naložíte na taniere, okamžite pochopíte, že pre zdravú pracujúcu ženu, ktorá nedrží špeciálnu diétu, sú to absolútne bežné porcie. vysoko užitočná tabuľka. Ďakujem.
Odpoveď: podla mna je tiez malo jedla. Keď si zapisujem recepty, používam kuchynskú váhu a viem to Priemerná hmotnosť 1 zemiak / jablko / paradajka / mrkva - asi 100 g Ak je na večeru 700 g jedla, ktorého leví podiel je tekutý (polievka a čaj), zostane tam 300 gramov pevného jedla.
Lena: | 29. januára 2012 | 21:02
Pre doplnenie štatistiky pridám svoj hlas. Podľa môjho (súhlasím, subjektívneho) názoru sú objemy dvojnásobné, aj keď milujem jesť. Na raňajky stačí kaša alebo praženica. Na obed máme väčšinou buď prvý so šalátom, alebo druhý so šalátom. (Nikdy nepijeme kompót). Od stredne pokročilých - buď popoludňajší snack alebo druhé raňajky. Väčšinou sa moje telo stretáva s takými šiestimi jedlami denne v rôznych penziónoch atď. a reaguje extrémne negatívne - je ťažké vydržať také objemy a tak často, že nemáte čas dostať hlad. Zdá sa mi, že ide o bezprostredne povojnové normy, keď hlavnou úlohou bolo „vykrmovať“ a hlavným kritériom odpočinku v detskom tábore je, koľko sa dieťa zotavilo za mesiac.
Odpoveď A: Každý má svoje potreby. Pokiaľ ide o mňa, sú to celkom bežné porcie. Ale uznávam, že niekto potrebuje viac a niekto menej.
Irina: | 29. januára 2012 | 17:40
Moja nutričná norma na jedno jedlo je 350g jedla. Tiež si myslím, že je to príliš veľké.
Nádej: | 29. januára 2012 | 11:44
Myslím si, že tieto normy sú príliš vysoké. Podľa tohto taniera mám mať na obed 750 gramov jedla! Nemôžem toľko jesť, aj keď som hladný. Moje dieťa tiež zje dvakrát menej, zatiaľ čo výška / hmotnosť je asi Horná hranica normy. Dokonca aj manžel a potom ... až na to, že spĺňa normu na mäso =)
V priemere človek potrebuje každý deň: muži - 2 700 a ženy - 2 100 kcal denne. Kritická hranica 2000 kcal. Predpokladá sa, že človek skonzumuje za mesiac množstvo jedla, ktoré sa rovná jeho telesnej hmotnosti.
Každý deň človek potrebuje – približne 1 kg sušiny vr. 750 g rastlinného pôvodu a 250 za zviera. Podľa odborníkov človek za život skonzumuje v priemere 10 000 litrov vody, 7 000 kg chleba, 5 000 kg zemiakov, 2 000 kg mäsa, 4 000 kg rýb, 1 000 kg tuku, 500 kg soli. Pre normálne fungovanie ľudského tela je zároveň potrebných približne 80 základných chemických prvkov.
Všeobecne akceptovaná miera príjmu bielkovín pre človeka je 100 g denne a svetový priemer je len 71,9 g, najmä rastlinných - 46,1 g a živočíšnych - 24,8 g Významná časť populácie Afriky, Južnej Ameriky a Východná Ázia konzumujte každý deň len 25-30 g rastlinných bielkovín. Okrem toho je ročný deficit bielkovín 29% alebo 15 miliónov ton (tabuľka 7).
V štruktúre ľudskej výživy vo väčšine krajín prevládajú rastlinné bielkoviny nad živočíšnymi. V Japonsku je tento pomer 78,3 a 21,7; na Ukrajine -
72,3 a 277; USA - 67,1 a 32,9; Veľká Británia - 67,6 a 32,4; Nemecko - 65,3 a 34,7; Francúzsko - 60 a 40; Kanada -
68,3 a 31,6; Čína - 87,3 a 12,7; Taliansko - 74,6 a 25,4.
Vo väčšine krajín v strave obyvateľstva je energia získaná z bielkovín približne 11 % (nárast zo 6 % v r. tropické krajiny, kde strava pozostáva prevažne zo zeleniny produkty na jedenie, až 30 % v krajinách, kde diéty zahŕňajú oboje bylinné produkty ako aj mäso, mlieko, vajcia, ryby).
7. Energetická spotreba rastlinnej stravy na obyvateľa, kcal/deň (FAO, 2S04)
|
Kontinent |
Množstvo energie na obyvateľstvo krajiny |
|
|
rastliny |
||
|
Celosvetovo, priemer |
||
|
Severná Amerika |
||
|
Južná Amerika |
||
|
Oceánia a Austrália |
||
Príčinou mnohých našich chorôb je kvalita potravín, ktorá sa zhoršuje. Na zlepšenie kvality rastlinnej výroby sú potrebné naliehavé opatrenia.
Denná spotreba rastlinných a živočíšnych bielkovín na obyvateľa za posledných 30 rokov vzrástla zo 62,6 na 70,8 g, teda o 13,1 %, najmä rastlinných bielkovín o 8,2 %, živočíšnych o 23,1 %. To je približne 70 % vedecky podloženej normy; v Európe a v Severná Amerika už sa takmer približuje k norme, v Afrike a Ázii je to 57 – 64 %, v Južná Amerika- 67,3 % normy.
Podľa vedcov potrebuje človek denne 100 – 160 g bielkovín, rovnaké množstvo tukov a 430 – 450 g sacharidov.
Zaujímavosťou je spotreba potravín obyvateľov USA (tab. 8).
|
8. Konzumácia základných potravín obyvateľmi USA, (kg/osoba za rok) |
||
|
Jedlo |
||
|
Pšeničná múka a ryža |
||
|
počítajúc do toho zemiak |
||
|
Ovocie a šťavy |
||
|
Mäso bez kostí, celkom |
||
|
počítajúc do toho hydinové mäso |
||
|
Ryby a mäkkýše |
||
|
Mliečne výrobky, celkom |
||
|
počítajúc do toho mlieko |
||
|
Tuky a oleje |
||
|
Káva, kakao a arašidy |
||
|
Sladidlá |
||
|
9. Spotreba základných potravinárskych výrobkov obyvateľstvom Dnepropetrovského regiónu, kg (na 1 osobu za rok) |
|||||
|
Jedlo |
Odporúčania Kyjeva Výskumný ústav hygieny a výživy |
Vlastne |
Predpoveď na rok 2010 |
2010 v % odporúčaní |
|
|
Chlieb (chlieb, cestoviny, cereálie) |
|||||
|
Mäso a mäsové výrobky |
|||||
|
Mlieko a mliečne výrobky |
|||||
|
Zemiak |
|||||
|
Ryby a rybie produkty |
|||||
|
Ovocie, bobule |
|||||
Medicínska norma spotreby potravín na obyvateľa za rok (kg): pečivo - PO, mäso a sa-87, mlieko a mliečne výrobky - 467, vajcia (ks) 365, ryby a rybie výrobky - 18-20, cukor - 45 , zeleninové maslo - 164, zemiaky - 97, zelenina a melóny - 164, ovocie a bobule - 120.
Odporúčania pre správnu výživu sú často vágne: výzva jesť „viac zeleniny“ a „menej cukru“ v mnohých vyvoláva zmätok, pretože ak pre jedného „veľa cukru“ predstavujú dve čajové lyžičky, tak pre iného – a sirup je „kyslý“ ". Pri plánovaní stravy by ste mali vychádzať zo svojich potrieb a preferencií a ako konkrétnejšie vodítko sa môžete oprieť o objektívne denné a týždenné potravinové normy vypočítané pre dospelého človeka s priemernou hmotnosťou.
Mäso: 170 g denne
AT denný príspevok pre dospelého s priemernou hmotnosťou a vekom - 170 g mäsa denne - zahŕňa oboje a hydinu. Je veľmi žiaduce, aby hydina tvorila polovicu tejto normy, v tomto prípade bude príjem cholesterolu do tela optimálny. Čo túto normu- denne, neznamená, že by ste mali určite zjesť takéto množstvo mäsa každý deň: môžete ho zjesť napríklad 4-krát týždenne – každý po 250 g.Ryby: 300 g týždenne
Optimálne - 3x týždenne po 100 g alebo 2x týždenne po 150 g Keďže tučné ryby (losos, pstruh, tuniak, makrela, sleď atď.) obsahujú veľmi užitočné omega-3 mastné kyseliny, odborníci na výživu odporúčajú zahrnúť používanie týchto odrôd rýb do špecifikovanej normy. Do normy sú zahrnuté aj všetky morské plody - krevety, mušle, chobotnice atď. Snažte sa jesť pestro!Zelenina: 300-400 g denne
Táto miera je minimálne deň, ak budete jesť viac, bude to len k lepšiemu. Princíp rozmanitosti vo vzťahu k zelenine sa realizuje v tom, že je veľmi žiaduce zaradiť do každodennej stravy tak varenú (dusenú, varenú, vyprážanú, v polievkach) zeleninu, ako aj čerstvú, surovú (do šalátov). Uistite sa, že táto norma nie je úplne blokovaná škrobovou, uspokojujúcou zeleninou (zemiaky, fazuľa, fazuľa, hrášok).Plody: 200-300 g denne
Rovnako ako pri zelenine je to minimum; je dobré, ak jete ešte viac ovocia. Navyše 200-300 g je akurát Veľké jablko, pár broskýň, alebo plný pohár lesného ovocia, čo nie je veľa. Keď už hovoríme o ovocí, máme na mysli čerstvé ovocie, pretože ovocie vyrobené z džemu alebo kompótov už nemá pôsobivý súbor užitočných vlastností. Počíta sa však aj čerstvé a čerstvo uvarené ovocie (broskyne v koláčoch, oparené hrušky v ovocnom šaláte alebo jablká pečené v rúre).Cereálie: 6-8 porcií denne
Medzi obilné produkty patria všetky obilniny, ako aj chlieb a cestoviny. Je veľmi žiaduce konzumovať čo najviac (z nespracovaných zŕn). Na navigáciu s porciami stojí za zváženie, že jedna porcia obilnín je pol šálky hotovej kaše alebo cestovín, krajec chleba 50 – 75 g To znamená, že denná norma 8 porcií je veľký tanier kaše. , cestoviny (až 4 šálky hotového jedla) alebo 350-450 g chleba. Pre telo bude prospešnejšie, ak budete konzumovať všetky druhy obilnín – ale po troškách: napríklad 200 g chleba + malá miska kaše.Chlieb: 200-250 g denne
Napriek tomu, že chlieb patrí medzi obilné výrobky, treba ho zaradiť do samostatnej skupiny, keďže presne takto ho – samostatne, ako samostatný výrobok – vnímajú aj samotní ľudia, keď ho používajú. Norma 200-250 g by mala zahŕňať biele aj čierne a je veľmi žiaduce, aby v tomto zozname bolo miesto pre celozrnný chlieb (s otrubami). O vyvážená strava denná dávka bude vyzerať asi takto: jedna malá biely drdol(80-100 g) a 100 g obilného čierneho chleba. 
