Zoznam potravín živočíšnych tukov. Živočíšne tuky vs rastlinné oleje vo výžive: kto vyhrá? Keď sa zvyšuje potreba nenasýtených tukov

Hovorili sme o tukoch vo všeobecnosti a ich význame pre ľudskú výživu. Získajte informácie o nasýtených a nenasýtených mastné kyseliny ach, a tiež o rozdiele v zložení rastlinných a živočíšnych tukov; zistil, že pre normálne fungovanie telo potrebuje oboje; súhlasili s tým, že vo výžive netreba zachádzať do extrémov – úplne vylúčiť tuky alebo ich konzumovať v príliš veľkom množstve; naučili základné pravidlá výber a konzumácia tukov

Dnes si povieme podrobnejšie o živočíšnych tukoch, ktorých podiel na strave „všeobecného tuku“ by mal byť podľa zásad racionálnej výživy asi 70 %.

nadmerný veľké množstvoživočíšny tuk v potravinách je neprijateľný, pretože vedie k rôznym problémom, ako je zlé vstrebávanie bielkovín, obezita a zvýšené riziko vzniku niektorých ochorení. Úplne ho však vylúčte z dobrá výživa aj zlyhávajú, pretože v dôsledku toho veľmi ochudobníme stravu o vitamíny D a A, lecitín, cholesterol

Ako si pamätáte, nutričná hodnota akýchkoľvek tučných jedál je určená ich zložením mastných kyselín, ako aj prítomnosťou fosfatidov, sterolov a vitamínov rozpustných v tukoch v nich.

Živočíšne tuky obsahujú vo svojom zložení najmä nasýtené mastné kyseliny (v molekulách ktorých sú väzby medzi atómami uhlíka extrémne nasýtené) - v priemere asi polovicu hmotnosti. Čím viac nasýtených kyselín, tým je tuk tvrdší a má vyššiu teplotu topenia.(tuk zostáva tuhý napr. pri izbovej teplote) - teda je ťažšie stráviteľný.

Nasýtené mastné kyseliny sú schopné syntetizovať ľudské telo, preto, prísne vzaté, nie sú nevyhnutnými a nenahraditeľnými prvkami výživy. Z rovnakého dôvodu pri nadmernej konzumácii potravín obsahujúcich nasýtené kyseliny, je veľmi ľahké získať ich nadbytok, čo znamená ďalšie zbytočné kalórie, a dokonca aj metabolickú poruchu. Žiaľ, priemerná strava práve hreší nadmernou konzumáciou nasýtených tukov v neprospech nenasýtených tukov.

Obsahuje živočíšne tuky a nenasýtené mastné kyseliny. Veľmi dôležitá kyselina arachidonový- nevyhnutný pre telo normálna výmena látky a správna "konštrukcia" bunkové membrány. Hoci sa dá syntetizovať v malých množstvách, musí pochádzať hlavne z potravy. Kyselina arachidónová obsahuje napríklad vajcia a vnútornosti (mozgy, pečeň, srdce). Tiež slabo syntetizovaná ľudským telom je kyselina linolová resp omega 6(je to dôležité pre vzdelávanie mnohých polynenasýtené kyseliny, vrátane predchádzajúceho) - možno ho získať z kuracieho a morčacieho mäsa, masla a bravčová masť. O veľký prínos kyselina linolénová ( Omega 3), tiež nepostrádateľné, sme podrobne rozobrali v predchádzajúcom článku. Medzi živočíšnymi tukmi ho treba hľadať v tuku morské ryby a živočíchy (najmä severné zemepisné šírky). Kyselina olejová ( omega 9) sa nachádza aj v živočíšnych tukoch: bravčový a hovädzí tuk, maslo.

Zloženie mastných kyselín tuky a mastné jedlá

Názov produktu		Nasýtené mastné kyseliny	Kyselina olejová	Polynenasýtené mastné kyseliny
					Linoleic	Linolenic
Maslo nesolené
Hovädzí tuk
Bravčový tuk
Mliečny stolný margarín

Fosfatidy(fosfolipidy), ktoré sú základnou zložkou tukových produktov živočíšneho pôvodu, nepatria medzi základné nutričné ​​faktory (pretože sú schopné si ich telo syntetizovať), ale hrajú významnú úlohu v mnohých procesoch. V ľudskom tele prispievajú k rozkladu a vstrebávaniu tukov v tráviaci trakt, ich transport z pečene.

V mliečnom tuku, vajciach, hydine a rybách, tučnom mäse je veľa fosfolipidov a ich denná potreba je asi päť gramov.

lecitín- jeden z najvýznamnejších predstaviteľov fosfatidov a šampiónmi v jeho obsahu sú žĺtok a kaviár (napríklad dva žĺtky denne ho zakryjú denná požiadavka). Lecitín je základná chemická látka pre tvorbu medzibunkového priestoru, normálne fungovanie nervového systému a činnosť mozgových buniek, slúži ako jeden z hlavných materiálov pečene a ochranných tkanív obklopujúcich mozog, funguje ako „ transport“ na dodanie mnohých látok do buniek.

Steroly živočíšnych tukov(zoosteroly) sa tiež nepovažujú za základné živiny, ale ich biologický význam toto sa nezmenšuje – hrajú dôležitú úlohu v stavbe buniek tela, jeho ochrane a tvorbe hormónov. Najdôležitejšie z nich je cholesterolu, ktorý je obzvlášť bohatý v mliečnom tuku (maslo, syry), ako aj vo vajciach a vnútornostiach. Cholesterol slúži neoddeliteľnou súčasťou všetky bunky tela. Je potrebné pre normálna operácia zažívacie ústrojenstvo pre správny prietok metabolické procesy na tvorbu vitamínu D a syntézu pohlavných hormónov

Denná norma tejto látky je približne 300 mg a asi tretina cholesterolu potrebného pre telo by mala prísť s jedlom, zvyšok sa produkuje endogénne v pečeni. Nadbytok aj nedostatok cholesterolu pri užívaní s jedlom je nežiaduci. V prvom prípade sa zvyšuje riziko tvorby takzvaných "plakov" na stenách. cievy(a z dlhodobého hľadiska - ich blokáda a ateroskleróza), v druhom - telo si ho začne samo produkovať v nadbytku a nadmerne sa hromadiť v pečeni.

Interakcia cholesterolu a lecitínu je veľmi dôležitá: lecitín udržuje cholesterol v rozpustenej forme, a teda zabraňuje jeho usadzovaniu na stenách krvných ciev. A lecitín, ktorý sa dodatočne dostáva do tela, prispieva k odstraňovaniu „zlého“ cholesterolu, ktorý sa už začal ukladať, čím ho znižuje všeobecná úroveň o 15-20% (jeho obsah môžete znížiť konzumáciou morských plodov, olivový olej, mastné ryby, zelená zelenina, jablká, hliva ustricová, škorica a kardamón).

Mastné produkty živočíšneho pôvodu významne prispievajú k zásobovaniu organizmu esenciálne vitamíny D a A, a tiež prispieť lepšia asimilácia iné vitamíny rozpustné v tukoch.

Takže, obsahoví šampióni vitamín D(propaguje to normálny rast a vývoj kostí, zubov, nechtov, dobrá zrážanlivosť krvi a správny priebeh mnohých metabolických procesov a tiež zabezpečuje normálnu prevádzku štítna žľaza) sú práve produkty živočíšneho pôvodu (a medzi nimi zasa výrazne vyčnievajú rybieho tuku, treska pečeň a údený úhor).

Rovnaký rybí olej (a tiež kuracia pečeň) - víťazi spomedzi všetkých produkty na jedenie obsahu vitamín A(mimochodom, nie provitamín, ktorý si tiež vyžaduje štiepenie v pečeni, ako z rastlinných produktov, ale hotový retinol), potrebný na správnu embryonálny vývoj normálne fungovanie imunitného systému, dobré videnie a rast kostí, zdravie pokožky a vlasov

Maslo, bravčová masť a hovädzia pečeň dodať telu vitamín E, najdôležitejší antioxidant, čo tiež prispieva k lepšiemu vstrebávaniu a využitiu bielkovín a udržiavaniu funkcie svalového tkaniva.

Bravčová pečeň – zdroj vitamín K kto hrá dôležitá úloha pri formovaní a obnove kostrový systém, a vitamín H, normalizácia metabolických procesov.

Vitamín C(hrá dôležitú úlohu pri redoxných procesoch v organizme, pri syntéze bielkovín a hormónov) sa nachádza v masle a mlieku. vitamíny skupina B V rôznom množstve sú tiež prítomné v mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch.

V ľudskej výžive sú zdrojom živočíšnych tukov rôzne druhy mäsa, rýb, mliečnych výrobkov a vajec. Bravčový tuk (do 92 %), maslo (do 82,5 %), tučné bravčové mäso (do 60 %), ako aj tučné druhy údenín a syrov sa vyznačujú najvyššími podielmi z hľadiska obsahu.

Maslo- azda najznámejší a najčastejšie používaný tukový produkt živočíšneho pôvodu pre svoju dobrú chuť a vysokú nutričnú hodnotu. Vyrába sa z koncentrovaného tuku. kravské mlieko a absorbované telom až 98,5%. Lecitín, cholesterol, bielkoviny, minerály, vitamíny A, D, E, K, C a skupina B – ide o maslo. Navyše je dostupný v rôznom obsahu tuku a so všetkými možnými prírodnými príchuťami – od sladkých až po slané. To všetko robí maslo najobľúbenejším produktom. Keď sa maslo rozpustí, získa sa ghee - rovnaký čistý mliečny tuk, ktorý neznesie zahrievanie na vysoké teploty.

Viac o masle a jeho vlastnostiach v samostatnom článku a tu sa pozrieme na ďalšie zdroje živočíšnych tukov v našej strave, ktoré sa na rozdiel od neho väčšinou nepoužívajú v čistej forme, ale hlavne pri vyprážaní jedál a príprave cesta. Tuky kvôli zlej tepelnej vodivosti umožňujú zohriať produkt na vysoké teploty bez toho, aby došlo k jeho spáleniu alebo zapáleniu. Tuk, ktorý tvorí tenkú vrstvu medzi dnom misky a produktom na vyprážanie, prispieva k jeho rovnomernejšiemu ohrevu. Takže

bravčový tuk, vyrábané respektíve z bravčovej masti - má nízka teplota bod topenia (33-40°) a mäkkú konzistenciu, čo v dôsledku toho znamená vysokú nutričná hodnota, a preto má široké využitie vo varení.

Hydinový tuk- kurčatá, morky, husi, kačice - tiež výborný ľahko stráviteľný produkt s príjemnou vôňou a chuťou, ktorý sa používa najmä pri príprave jedál z mäsa týchto vtákov.

Hovädzie a baranie tuky majú pomerne vysoký bod topenia (45-50 °), čo znamená, že nie sú veľmi dobre absorbované a trávené telom (80-90 percent). To je obzvlášť dôležité pre starších ľudí, ktorých tráviace procesy sa už spomaľujú. Pri varení sa tieto tuky používajú najmä na vyprážanie. mäsové výrobky a používajú sa na horúce jedlá, pretože už pri izbovej teplote nepríjemne zamŕzajú s „mastným“ filmom.

Rybí tuk bola kedysi skutočnou hrôzou neplnoletej populácie Sovietsky zväz, kde sa na preventívne účely do roku 1970 zaviedlo jeho povinné prijímanie v škôlkach a školách. A nie nadarmo: je najbohatším zdrojom Omega-3 PUFA, obsahuje veľa vitamínov A a D. Rybí tuk dnes opäť nájdete v lekárňach vo forme výživových doplnkov.

Nezabúdajte, že vyššie popísaný „čistý“ tuk nie je jediným a ani najčastejším zdrojom živočíšnych tukov v ľudskom tele. Syry, mäso a ryby, kyslá smotana, klobása, smotana - všetky obsahujú živočíšne tuky, niekedy vo veľmi značnom množstve, a môžu zničiť vašu postavu, ak túto skutočnosť zanedbáte. Pečenie, cukrovinky a rýchle občerstvenie sú vo všeobecnosti vysokokalorické „bomby“, a to aj vďaka obsahu takéhoto „skrytého“ tuku. Nemôžete kontrolovať jeho množstvo a kvalitu, ako je to v prípade čistého tuku, keď si ho varíte vo vlastnej kuchyni, takže si aspoň nezabudnite pozrieť etikety v obchode, keď budete plniť svoj nákupný košík.

Je tiež potrebné pripomenúť, že v procese technologického spracovania vyrobeného potravinársky priemyselživočíšne tuky a ich dlhodobá (alebo nesprávna) teplotná úprava doma b o väčšina užitočných vlastností produktu sa stráca, iba jeho energetická hodnota. Preto nespracované tuky sú užitočnejšie - napríklad maslo.

Nutričná hodnota tukov a tučných jedál

Meno Produktu				Energetická hodnota, kcal
			sacharidy
Maslo "Roľník"
Ghee maslo
Mliečny stolný margarín
Tuhý cukrársky tuk
Majonéza "Provensálska"
Jahňací tuk, roztopený
Roztopený hovädzí tuk
Vyškvarený bravčový tuk
bravčový tuk

Osobitne treba spomenúť trans-tuky- nenasýtené tuky získané umelo (hydrogenáciou alebo hydrogenáciou) z tekutých rastlinných olejov alebo tukov morských živočíchov, ako sú veľryby. Takto sa získavajú tuky zmiešaného pôvodu - margaríny, nátierky a mäkké olejové zmesi - ktoré sa aktívne využívajú v pekárenskej a cukrárskej výrobe. Okrem toho je pridávanie transmastných kyselín pomerne bežnou praxou na zvýšenie obsahu tuku v známych a obľúbených výrobkoch, ako sú tvarohové hmoty alebo tavený syr.

Takže tu to je priemyselné transmastné kyseliny sú pre naše zdravie skutočne nebezpečné. Transizoméry ("rozpad" mastných kyselín na molekulárnej úrovni), ktoré vznikajú pri hydrogenácii, spôsobujú veľké škody na hormonálnom a enzýmovom systéme organizmu, prispievajú k hromadeniu toxínov, zvyšujú riziko vzniku mnohých ochorení od aterosklerózy a obezity až po cukrovku a rakovinu.

Žiaľ, v postsovietskom priestore to tak nie je – aj keď je obsah týchto transizomérov v určitých výrobkoch regulovaný GOST (zvyčajne maximálne od 0 do 8 %), nie všetci domáci výrobcovia uvádzajú na obale svojho tovaru svoje prítomnosť vo výrobku vo všeobecnosti, čo možno nazvať vážnym problémom, ktorý podlieha častej alebo pravidelnej konzumácii takýchto potravín, najmä v detstve.

Ohodnoťte tento článok výberom požadovaného počtu hviezdičiek

Hodnotenie čitateľov stránky: 4,3 z 5(6 hodnotení)

Všimli ste si chybu? Vyberte text s chybou a stlačte Ctrl+Enter. Ďakujem za tvoju pomoc!

Články v sekcii

14. januára 2018 Teraz svet zažíva boom „superpotravín“ – hyperzdravých potravín, z ktorých štipka dokáže pokryť takmer dennú dávku. potrebné pre teloživiny. Redaktori portálu sa rozhodli vykonať vlastnú štúdiu popularity a užitočnosti chia, vrátane skutočný zážitokčitatelia portálu a priatelia na Facebooku vrátane Marie Sanfirovej, autorky túto recenziu a na čiastočný úväzok vegetarián so slušnými skúsenosťami...

9. januára 2018

Programy o zdravým spôsobomživot nám každý deň pripomína, aké škodlivé pre ľudské telo je používanie živočíšnych tukov. Vedci však zatiaľ nepreukázali, že živočíšne tuky majú na ľudský organizmus len negatívny vplyv a odborníci na výživu po celom svete stále odporúčajú používať tento tuk v potravinách. veľké množstvá.

Čo to je

Živočíšne tuky sú prírodné zlúčeniny, ktoré sa získavajú z kostí, tuku a iných tkanív zvierat. Môžu byť získané z mlieka a vajec cicavcov, stavovcov, ako aj z niektorých druhov rýb. Ale nie je potrebné považovať za tuk iba skutočnú tukovú hmotu. Táto kompozícia môže obsahovať aj enzýmy, ktoré nie sú viditeľné ľudské oko ktoré sú súčasťou inej živočíšnej hmoty. Živočíšne tuky sú chemickou zlúčeninou atómov esterov, kyselín a alkoholov. Sú to oni, ktorí tvoria obsah kalórií a rozdeľujú ich do rôznych kategórií asimilácie.

Produkcia tuku

Vo všeobecnosti sú živočíšne tuky väčšinou pevné látky. Získavajú sa kafilériou, to znamená, že jatočné telo zvieraťa sa zahrieva na teplotu, pri ktorej sa topí tuhý tuk. Hmota sa spravidla taví v špeciálnych miestnostiach pomocou zariadení určených na tento účel. Dá sa spracovať tvrdý aj mäkký tuk.

Pred odoslaním živočíšneho tuku na spracovanie sanitárny výskum. Ak podlieha dezinfekcii, odošle sa aj na spracovanie. Hlavnou technickou činnosťou spracovania je proces vykresľovania. Existujú dva spôsoby: nepretržité a periodické. Kontinuálna metóda využíva špeciálne linky, ktoré sú vybavené aj čistiacimi filtrami. Periodické vykresľovanie zahŕňa použitie vysokého atmosférického tlaku.

Pri výbere technológie výroby platia určité pravidlá. Najprv sa samozrejme berie do úvahy množstvo surovín. Závisí to od kapacity mäsokombinátu. po druhé, veľká pozornosť dbalo na kvalitu a zloženie surovín. Existujú druhy tuku, ktoré majú komplexná štruktúra a sú slabo ovplyvnené. Alebo napríklad suroviny obsahujú veľmi málo čistého tuku.

Pri výrobe treba pamätať na to, že živočíšny tuk je výborným akumulátorom rôznych pachov. Napríklad, ak bolo prasa pred zabitím kŕmené zmesou rýb, tuk po spracovaní bude mať vôňu rýb. Cudzie pachy menia konečný produkt na chybný produkt a jeho hodnota sa výrazne znižuje.

Klasifikácia tukov

Tuky majú svoju klasifikáciu: podľa druhu zvieraťa, podľa odrody, konzistencie, účelu použitia, zdroja a spôsobu získavania.

Zvierací typ. Zahŕňajú organické zlúčeniny morský život, sladkovodné ryby, cicavce žijúce na zemi, ako aj sladkovodné a plazy.

Druh živočíšneho tuku závisí od stupňa čistenia. Ako každý výrobok môže byť prvej, druhej alebo tretej triedy. Konzistencia môže byť tiež odlišná: tekutá, mäkká alebo tuhá.

Tuk sa získava z rôzne časti. Môže ísť o podkožný tuk, ktorý každý pozná ako bravčová masť, pečeň, kosť, ale aj tuk nachádzajúci sa vo vnútri jatočného tela. Iný môže byť aj spôsob jeho získania. Existuje suchá, mokrá, s použitím zásad alebo kyselín.

Zloženie tuku

Tuk je najkalorickejšia potravina. Jeho hodnota však nie je v kalóriách, ale v biologickom nasýtení. O tom rozhoduje najmä množstvo vitamínov D a E, ktoré sa rozpúšťajú len pomocou tuku, ako aj polynenasýtené mastné kyseliny.

Zloženie živočíšnych tukov určujú dve skupiny: nasýtené a nenasýtené kyseliny. Pre človeka sú najcennejšie nenasýtené tuky a mastné kyseliny. Mnohé z nich sa v ľudskom tele syntetizujú samostatne, takže ich nemusíte používať dodatočne. Tuky sú bohaté najmä na nenasýtené kyseliny. rastlinného pôvodu. Preto prinášajú viac výhod ako živočíšne tuky. Jedným z hlavných nenasýtených tukov sú kyseliny linolová a arachidónové. Produkujú sa aj v ľudskom tele, no v extrémne malom množstve. Je potrebné jesť potraviny obsahujúce tieto kyseliny, pretože ich nedostatok môže vážne poškodiť zdravie.

Druhy tukov

Tuky sú rozdelené do niekoľkých typov. Existujú nasýtené, nenasýtené a trans-tuky.

Nasýtené tuky sú najmä tuky živočíšneho pôvodu: rôzne druhy mäsa, mlieko, syry a tvaroh. Nenasýtená je hmota, ktorá sa získava z rastlinných vlákien, ako sú orechy, avokádo, olivový olej. Nenasýtené tuky sa získavajú z určitých druhov rýb: tuniaka, sleďa a lososa. Preto je ich mäso v gastronomickom svete vysoko cenené.

Poslednou kategóriou sú transmastné kyseliny. Ide o takzvané „škodlivé“ tuky, ktoré upchávajú steny ciev. Používame ho k hranolčekom, rôznym údeninám, margarínom či smaženým jedlám. Na konzumáciu takýchto produktov musíte byť veľmi opatrní, aby ste sa v budúcnosti vyhli vážnym zdravotným problémom.

Užitočné vlastnosti

Každý deň si na ďalší sadnú milióny ľudí na svete nízkokalorická diéta. Vedci však už dávno zistili, že odmietnutie tuku nevedie k chudnutiu a môže nepriaznivo ovplyvniť telo ako celok. Logika je jednoduchá. Keďže živočíšne tuky sú najkalorickejšie prvky v potravinách, úplné zlyhanie z nich povedie k strate hmotnosti prirodzene. Nie všetko je však také jednoduché. Nenasýtené a nasýtené mastné kyseliny hrajú obrovskú úlohu pri udržiavaní všetkých životne dôležitých dôležité funkcie organizmu. Tu sú hlavné kritériá:

1. Posilnenie imunity. To najcennejšie obsahujú produkty, ktoré sa nachádzajú v chladničke každého človeka, ako sú vajcia, masť, maslo kyselina arachidónová, ktorý pomáha telu bojovať proti všetkým infekciám a vírusom.
2. Ochrana nervového systému. Zloženie nervového tkaniva a mozgových buniek zahŕňa veľké množstvo nasýtených mastných kyselín. Zníženie príjmu týchto tukov sa neodporúča, pretože ich nedostatok môže viesť k vážnym problémom nervové poruchy až po Alzheimerovu chorobu.
3. Normalizácia hladín cholesterolu. Predpokladá sa, že obmedzenie príjmu cholesterolu je výbornou prevenciou srdcových a cievnych ochorení. Väčšinu cholesterolu si však telo produkuje samo a jeho nedostatok môže viesť k narušeniu činnosti pečene a obličiek.
4. Vylepšená štruktúra a vzhľad koža. Retinol, ktorý je súčasťou živočíšneho tuku, podporuje hojenie malé škrabance a rany na koži, zlepšuje elasticitu.

Živočíšny tuk GOST, ktorý sa používa v potravinách 25292-82. Pri nákupe potravinárskych výrobkov by ste mali venovať pozornosť prítomnosti označenia. Ak tam nie je, potom sa tuk pripravuje podľa individuálnych špecifikácií, ktoré sú označené označením TU.

Škodlivosť živočíšnych tukov

Napriek veľkému zoznamu užitočných vlastností by ste sa nemali nechať uniesť živočíšnym tukom. S jeho používaním to ľahko preženiete a potom bude poškodenie zdravia smrteľné. Napríklad, ak neustále používate bravčový tuk, potom si nevšimnete, ako píšete nadváhu. Hlavným nebezpečenstvom pri nadmernej konzumácii živočíšnych tukov je provokácia ochorení kardiovaskulárneho systému. Ale ani to nemôžete odmietnuť. Optimálne percento denná dávka pre mladý muž by mala byť 40 %, u starších ľudí menej ako 30 %.

Kŕmny tuk GOST

Tuk je potrebný nielen pre normálny život človeka. Jeho aplikácia v poľnohospodárstve zohráva obrovskú úlohu. Kŕmny živočíšny tuk je surovina získaná zo surovín, ktoré sa nejedia a používa sa na výrobu krmiva pre zvieratá. Používa sa na kŕmenie hydiny a hospodárskych zvierat a má svoje výrobné normy. GOST kŕmny tuk 17483-72. Práve tieto normy sú rozhodujúce pre jeho využitie v agrosektore. Technický tuk môže byť prvej a druhej triedy. Predtým, ako sa dostane do výroby, zisťujú obsah v ňom špeciálne testy. rôzne látky ktoré by mali podporovať rast hydiny a hospodárskych zvierat.

rozpustený tuk

Surovinou na výrobu tavených tukov je tkanivo, ktoré sa oddeľuje pri rezaní jatočných tiel veľkých dobytka alebo vtáky. Toto je surový tuk. Je očistený od nečistôt, krvi a iných zlúčenín, ktoré narúšajú štruktúru, umytý a odoslaný na vykreslenie.

Vyškvarený živočíšny tuk zachová maximum užitočné prvky a vitamíny. Roztopený tuk by sa mal skladovať v špeciálnej uzavretej nádobe, aby neabsorboval iné pachy, a tiež minimálne prichádzal do kontaktu s vodou a vzduchom, pretože to prispieva k oxidácii a skracuje trvanlivosť. Skladujte ho pri teplote mínus päť až mínus osem stupňov. Skladovať môžete v sklenených, drevených, polymérových alebo papierových nádobách.

Škála rozpustených tukov je veľmi široká. Zohrievajú hovädziu, baraninu, kostnú a bravčovú masť. Každý druh má individuálnu farbu a konzistenciu, ako aj bod topenia.

Hovädzí tavený tuk možno identifikovať podľa celkom príjemná vôňa a svetložltá príp žltá. Teplota topenia je asi 45 stupňov, takže tuk je klasifikovaný ako zle stráviteľný.

Jahňací škvarený tuk má biele resp svetlo žltá farba. Keď je roztavený, je priehľadný. Teplota topenia je asi 45 stupňov a podobne ako hovädzie mäso sa radí medzi zle stráviteľné tuky.

Bravčový tuk má biela farba alebo sivastý a konzistenciou pripomína masť. Teplota, pri ktorej sa topí, je 37 stupňov.

Zoznam potravín obsahujúcich živočíšne tuky

Nemyslíme si, ale v skutočnosti sú živočíšne tuky na našom stole každý deň. Pri výbere takýchto výrobkov by ste si mali pozorne preštudovať štítok a uistiť sa, že obsah tuku vo výrobku začína od 1%, pretože výrobky úplne bez tuku stratia takmer všetko prospešné vlastnosti. Takže živočíšne tuky a zoznam produktov:

• králičie mäso;
• kura;
• mlieko;
• vajcia;
• bravčové mäso;
• hovädzie mäso;
• ryby;
• tvaroh;
• mušle;
• kraby;
• moriak;
• krém;
• jogurt;
• kaviár.

O správna prípravaživočíšne tuky a bielkoviny, ktoré sú stavebným materiálom pre bunky, sa nezničia. Obsah kalórií v miske sa tiež nezvýši.

Liečivé vlastnosti živočíšneho tuku

Živočíšny tuk sa už dlho používa ako jeden z hlavných lieky. Všetky suroviny, z ktorých sa dali získať tuky a oleje, sa považovali za cenné. Špeciálne lekárske vlastnosti má živočíšny tuk. Používa sa ako samostatný liek, sú zahrnuté v zložení iných liečiv ako liečivý prvok, ktorý sa používa na výrobu mastí a rôznych rozpúšťadiel.

Živočíšny tuk je výborný nástroj prevencia. Používa sa na vonkajšie aj vnútorné použitie. Vonkajšie použitie je spojené s rôznymi krémami a masťami. Na tieto účely sa používa bravčový tuk. Má výbornú masťovú konzistenciu, výborne rozpúšťa ostatné prvky. Používa sa v mastiach proti omrzlinám a na hojenie.

Vnútri sa tuky používajú ako mierne preháňadlo. Kyseliny obsiahnuté v jeho zložení dráždia črevné steny, zvlhčujú a zjemňujú, čím napomáhajú prečisteniu tela.

tuky na chudnutie

Mnoho ľudí spája proces chudnutia s úplným odstránením všetkých druhov tuku. Je to klam. Sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Keď chudnete, vaše telo zažíva stres hormonálne zmeny. A na syntézu hormónov v celkom určite sú potrebné tuky. Hlavnými položkami, ktoré prispievajú k zrýchlenému chudnutiu, sú rybie, jazvečie a žraločie oleje. ich jedinečné zloženie prispieva k tvorbe pôst chemické reakcie, čo zase urýchli všetky procesy.

Náhodný fakt:

Článok pridal používateľ Mária
02.11.2016

Rastlinné tuky

Rastlinné oleje alebo tuky sú produktom prírodného pôvodu, ktoré sa získavajú v procese spracovania rastlinných materiálov. Syntetizovať rastlinné tuky Ľudské telo nedokáže to urobiť sám. Z tohto dôvodu sú rastlinné tuky klasifikované ako chemikálie, ktoré sú pre ľudský organizmus nepostrádateľné, ktorých zásoby je nutné často dopĺňať.

Na získanie rastlinných tukov v priemysle sa používajú plody a semená olejnín. Patria sem sója, olivy, repka, plody niektorých druhov paliem, slnečnice a iné rastliny. Pomerne často sa na výrobu týchto tukov využívajú odpady s obsahom oleja, ktoré sa získavajú pri spracovaní surovín rastlinného pôvodu. Napríklad ryžové, kukuričné, hroznové či čerešňové semienka, ale aj tekvicové a pšeničné klíčky.

Existuje niekoľko olejnatých semien, z ktorých sa vyrábajú tuky:

• Slnečnica
• palmový olej
• Bavlna
• európska oliva
• Kokosová palma
• sójové bôby
• Arašidy kultúrne

Existuje tiež niekoľko rodín, ako napríklad:

• Anacardiaceae (kešu olej);
• strukoviny (olej arašidy arašidový olej, sójový olej alebo sójový olej);
• Asteraceae (artičokový olej, soflorový olej a slnečnicový olej);
• Buk (bukový olej);
• Dipterocarpaceae (olej z Shorea);
• hroznový (olej z hroznové semená alebo hroznový olej, hroznový olej);
• Borák lekársky (uhorkový olej);
• Obilniny (olej ryžové otruby alebo ryžový olej, olej z pšeničných klíčkov alebo pšeničný olej, kukuričný olej);
• kapusta ( horčičný olej repkový olej, kamulínový olej alebo ťavičkový olej);
• Mak (makový olej);
• Palm (kokosový olej, babasový olej, olej z palmových jadier, palmový olej);
• Tekvica (melónový olej a vodný melónový olej);
• Čaj (čajový olej)

Rozdiel medzi rastlinnými a živočíšnymi tukmi

Živočíšne a rastlinné tuky majú rozdielne fyzikálne vlastnosti a zloženie. Nie je ťažké ich od seba odlíšiť vonkajšie ukazovatele. Rastlinné lipidy sú tekuté oleje, zatiaľ čo živočíšne tuky sú pevné látky. Výnimkou je rybí olej, pretože je v tekutom stave.

Je potrebné venovať pozornosť zloženiu. V rastlinných lipidoch viac dominujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú nízku teplotu topenia. Ale zloženie živočíšnych tukov zahŕňa veľké množstvo nasýtených mastných kyselín, ktoré sa topia pri vysokých teplotách.

Líšia sa aj svojim pôvodom. Zdrojom živočíšnych tukov je bravčová masť, ktorá obsahuje 90-92% tuku. Zdrojmi rastlinných tukov sú rastlinné oleje s obsahom 99,9 % tuku.

Stojí za to nahradiť, že nenasýtené a nasýtené kyseliny, ktoré sú obsiahnuté v tukoch, ľudský organizmus využíva rôznymi spôsobmi. Nasýtené, ako je palmitová alebo stearová, sú potrebné ako energetický materiál. Tieto kyseliny sú prítomné väčšinou v živočíšnych tukoch, ako je hovädzie a bravčové mäso. Musíte vedieť, že nadbytok nasýtených mastných kyselín zvyšuje hladinu cholesterolu a vyvoláva metabolické poruchy.

Rastlinné oleje majú v porovnaní so živočíšnymi tukmi nenasýtené mastné kyseliny, ktoré z nich prispievajú k odstraňovaniu prebytočného cholesterolu a v ľudskom tele sa ľahko vstrebávajú.

Rastlinné lipidy obsahujú oveľa viac vitamínu F. Pri nedostatku tohto vitamínu môže človek ochorieť na rôzne choroby. cievne ochorenia: srdcový infarkt alebo ateroskleróza. Okrem toho sú početné chronické choroby a imunita sa oslabuje.

Zloženie rastlinných tukov

AT chemické zloženie rastlinné tuky zahŕňajú triglyceridové mastné kyseliny. Okrem toho rastlinné tuky obsahujú prírodné zlúčeniny spojené s kyselinami (vosk, fosfolipidy, ako aj steroly a voľné mastné kyseliny).

kalórie rastlinného tuku

Energetická hodnota v pomere tukov, bielkovín a sacharidov: Tuky: 99,8 g.(~ 898 kcal) Bielkoviny: 0 g Sacharidy: 0 g.

Výhody rastlinných tukov

Vedecky dokázaným faktom je prínos a význam rastlinných tukov pre organizmus. Pre živý organizmus je nevyhnutné denne s jedlom prijať určité množstvo zdravých mastných kyselín. Zloženie rastlinných lipidov obsahuje obrovské množstvo vitamínov E, D, A, okrem toho aminokyseliny Omega-3 a -6.

Škodlivosť rastlinných tukov

Okrem benefitov tento produkt, je potrebné si všimnúť možné poškodenie rastlinných tukov. Ak nekontrolovateľne a často jete rastlinné tuky, môžu byť škodlivé. Okrem toho sa v zložení určitých druhov výrobkov, napríklad pri výrobe zmrzliny, používa rastlinný tuk.

Ak chcete zanechať komentár, musíte povoliť javascript.

Diskusia k článku:

/modules.php?name=articles&action=set_comment&ingr_id=4893

Zatiaľ nie sú žiadne komentáre. Budete prvý?

Dievčatá, ktoré sa starajú o svoju postavu a sledujú svoj jedálniček, sa často čudujú, aké užitočné je jesť určité potraviny obsahujúce živočíšny tuk. Všetci to vieme bez daný prvok naše telo by nemohlo normálne fungovať. Vynára sa však otázka, aké neškodné je konzumovať živočíšne tuky? Pozrime sa, aké užitočné sú produkty obsahujúce živočíšne tuky.

Čo je živočíšny tuk?

Najprv sa ponorme do vedy o stravovaní: živočíšne tuky sú nasýtené tuky, ktoré sa líšia od iných typov tým, že sa pri izbovej teplote neroztopia a nerozpustia. Ešte jeden charakteristický znak je, že ich molekuly sú presýtené vodíkom. Živočíšny tuk je pri požití ťažko stráviteľný a keď sa dostane do krvného obehu, vytvára tukové zlúčeniny, ktoré nakoniec upchajú tepny a môžu viesť k infarktu alebo mŕtvici. okrem toho neustále používanieživočíšne tuky môžu viesť k obezite alebo výraznému prírastku hmotnosti. Je to spôsobené tým, že živočíšne tuky v tele nadobúdajú pevnú formu, čím porušujú normu.

Živočíšne tuky v potravinách

Ak vezmeme do úvahy, aké produkty obsahujú živočíšne tuky, potom stojí za zmienku nasledovné: maslo, obličkové, vnútorné a biele tuky, ako aj kuracia koža a syr. Veľké množstvo živočíšnych tukov sa nachádza aj v cukrovinkách, mliečnych výrobkoch, mastných mäsových výrobkoch, výrobkoch s obsahom mäsa rýchle občerstvenie a čokoláda. Aby živočíšne tuky priniesli telu len úžitok, nemalo by ich byť viac ako 7 %. denný príspevok kalórií. V tomto prípade môže telo nezávisle spracovať a odstrániť živočíšny tuk.

"Tuky nie sú nepriateľ, ak o nich viete všetko"

Ak je človek konfrontovaný s výberom, ktorý produkt bude jesť - tučný alebo nízkotučný - takmer každý dá prednosť druhému. Ľudia sa vždy snažia schudnúť. A aby ste to urobili, musíte použiť diétne jedlá. Na druhej strane tuk je neustále propagovaný ako nepriateľ diéty, ktorý môže len uškodiť, takže nie je prekvapením, že ľudia sú zmätení, keď lekári a odborníci na výživu blúznia o tuku. V skutočnosti existujú zdravé tuky na chudnutie. Asi viete, že avokádo je jedno z tých, ktoré sa pred pár rokmi presadilo v diéte a rozmohlo sa na Instagrame a len nedávno nastal pokoj. Takže môžete vziať do úvahy olivový olej, perlu stredomorského potravinového systému. Okrem spomenutých je ich oveľa viac užitočné produkty bohaté na tuky, ktoré sa určite oplatí zaradiť do svojho jedálnička pravidelne. Tu je to, čo potrebujete vedieť.

Aké tuky sú dobré pre telo? Tie sa zvyčajne považujú za mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, ktorý upcháva tepny, okrem ich ďalších výhod pre zdravie srdca. Výskum tiež ukazuje, že tieto tuky pomáhajú regulovať hladinu inzulínu a cukru v krvi, čím znižujú riziko cukrovky 2. typu.

„Monenasýtené tuky patria medzi najzdravšie zo všetkých tukov,“ hovorí Dana Hanns, Ph.D., MHP, výskumníčka a vývojárka, senior odborníčka na výživu. zdravotné stredisko UCLA a hosťujúci docent na Fielding Public Health. „Odolávajú zápalovým procesom, znižujú riziko srdcovo-cievne ochorenie a sú plné dobrých živín a sú prospešné aj pri chudnutí.“

Polynenasýtené tuky môžu byť tiež prospešné. Dva hlavné typy sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré naše telo potrebuje pre funkciu mozgu a rast buniek. Omega-3 sú dobré pre zdravie srdca a nachádzajú sa najmä v rybách a riasach, orechoch a obilninách. „Iné polynenasýtené tuky omega-6 možno nájsť v niektorých rastlinných olejoch,“ dodáva Hanns. "Nie sú obzvlášť zlé, ale nie sú vždy zdravé, na rozdiel od omega-3 a mononenasýtených tukov." Omega-6 spolupracujú s omega-3 a pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, ale štúdie ukazujú, že konzumácia väčšieho množstva omega-6 ako omega-3 môže prispieť k zápalu a priberaniu, takže základom je, aby ste sa uistili, že budete konzumovať viac. omega-3 ako omega-6.

Čo sú zlé tuky

Jedno jednoduché pravidlo: Trans-tukom sa treba vždy vyhýbať – na etikete sú uvedené ako „čiastočne hydrogenované oleje“. Naozaj nenesú nič iné ako škodu. Väčšina z nich je umelá a zvyšuje hladinu zlý cholesterol a znížiť hladinu dobra, čo pomáha čistiť cievy. Podľa American Heart Health Association zvyšujú trans-tuky riziko srdcových chorôb a mŕtvice a sú spojené s vyšším rizikom cukrovky 2. typu.

S nasýtenými tukmi sa pracuje o niečo zložitejšie. Staré nutričné ​​štúdie hovorili, že nasýtené tuky sú pre cholesterol naozaj zlé, ale ešte viac nové informácie hovorí, že má neutrálny efekt. Téma je veľmi citlivá a odporúčanie ministerstva poľnohospodárstvo USA a American Heart Association naďalej obmedzujú príjem nasýtených tukov a uprednostňujú mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Mnohé z nižšie uvedených zdravých potravín obsahujú nasýtené tuky, ktoré však netvoria veľkú časť všetkých tukov, a preto neprehlušujú pozitívny účinok zdravé tuky.

Zoznam potravín obsahujúcich zdravé tuky

Tu sú najlepšie zdroje mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Špeciálne pre vás sme pripravili materiál o zdravých tukoch, zoznam produktov!

1. Avokádo

Jedno stredné avokádo obsahuje asi 23 gramov tuku, ale väčšinou ide o mononenasýtené tuky. Navyše stredné avokádo obsahuje 40 % denná sadzba vláknina bez sodíka a cholesterolu a je dobrým zdrojom luteínu, antioxidantu, ktorý pomáha chrániť zrak. Skúste ho použiť namiesto potravín, ktoré majú vyšší obsah zlých tukov – použite 1/5 stredného avokáda namiesto majonézy na sendvič, maslo na toaste alebo kyslú smotanu na pečený zemiak. Pamätajte, že avokádo má pomerne vysoký obsah kalórií, takže by ste nemali zjesť viac ako 1/4 avokáda naraz.

2. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, konkrétne kyseliny alfa-linolovej, ktoré sa nachádzajú v rastlinách. Nedávna štúdia ukázala, že jedna hŕstka vlašské orechy za deň znižuje celkovú hladinu zlého cholesterolu a tiež zlepšuje fungovanie krvných ciev. Štúdie tiež zistili, že konzumácia orechov znižuje riziko krvných zrazenín, ktoré môžu spôsobiť infarkt a tiež zlepšuje zdravie tepien.

3. Ostatné orechy ako mandle a pistácie

Orechy ako pekanové orechy, pistácie, kešu oriešky a mandle majú tiež vysoký obsah zdravých tukov. Mandle sú najbohatšie na vitamín E, zatiaľ čo pistácie sú najbohatšie na luteín a zeaxantín, zatiaľ čo karotenoidy sú dôležité pre zdravie očí. Stačí zjesť asi 30 gramov orechov denne, aby ste si to všimli pozitívny efekt. Niektoré odrody sú tučnejšie ako iné, napríklad kešu a makadamové orechy, preto si treba dávať väčší pozor na veľkosť porcie (orechy majú v priemere 45 gramov tuku na 100 gramov). Odborníci na výživu milujú pistácie, pretože skutočnosť, že ich musíte ošúpať, vám pomáha jesť ich pomalšie, čo uľahčuje kontrolu porcií. Arašidy (strukoviny) obsahujú mononenasýtené tuky aj polynenasýtené omega-6 tuky, čo naznačuje, že sú pre telo dobré.

4. Orechy a oleje zo semien

Orechové oleje a oleje z rôzne semená Tu sa nachádzajú zdravé tuky. Vyskúšajte mandľový, kešu, slnečnicový olej pre správnu dávku mononenasýtených a polynenasýtených tukov z rastlinný zdroj. Potrebujete len 2 polievkové lyžice, ktoré môžete natrieť na hrianky alebo zjesť s plátkami čerstvého jablka. Vyberte si prírodné orechové maslá s minimálna suma prísad.

Tuk v jednej šálke čiernych olív je 15 gramov, ale opäť je to väčšinou mononenasýtený tuk. Navyše, bez ohľadu na to, aký druh olív máte radi, všetky obsahujú mnoho ďalších prospešných živín, ako napríklad hydroxytyrozol, ktorý je už dlho známy ako prevencia rakoviny. Nový výskum ukazuje, že zohráva úlohu aj pri znižovaní straty kostnej hmoty. Ak máte alergie alebo iné zápalové procesy Olivy môžu byť pre vás dokonalým občerstvením, pretože štúdie ukazujú, že výťažky z olív pôsobia ako antihistaminiká na bunkovej úrovni. Pri všetkých týchto výhodách je však dôležité si uvedomiť, že veľkosť porcie závisí od množstva olivového oleja. Ako ideálnu normu sa držte 5 veľkých alebo 10 malých olív.

Dôvod, prečo sa olivový olej objavuje v čoraz väčšom počte kuchýň, je jeho bohatosť na mononenasýtené tuky. Nenalievajte ho však vo veľkom množstve. Jedna polievková lyžica obsahuje až 14 gramov tuku.

Jedna šálka mletého ľanového semienka obsahuje ohromných 48 gramov tuku, no všetko je to zdravý nenasýtený tuk. Potrebujete iba 1-2 polievkové lyžice. Ľanové semienko je skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, takže pre vegetariánov (alebo tých, ktorí nejedia ryby) sa stáva kľúčom k uspokojeniu vašej potreby zdravých tukov. Navyše, ľanové semienko obsahuje až 800-krát viac lignanov ako iné rastlinné potraviny. Tieto živiny obsahujú rastlinný estrogén aj antioxidanty a štúdie ukazujú, že môžu pomôcť predchádzať určité typy rakovina. V neposlednom rade ľanové semienko obsahuje nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu, takže vám môže pomôcť udržať si pocit sýtosti na dlhšiu dobu, ako aj znížiť hladinu cholesterolu a podporiť zdravie srdca. Posypte ľanovými semienkami jogurt alebo ovsené vločky, pridajte lyžicu do smoothies. Alebo ho skúste pridať do koláča pri pečení.

8. Losos

Mastné ryby ako losos (rovnako ako sardinky, makrela a pstruh) sú plné omega-3 mastných kyselín a je známe, že pomáhajú zlepšovať zdravie srdca. Toto je jeden z najlepších spôsobov, ako získať potrebné množstvo tuku. Americká asociácia Heart Health odporúča jesť aspoň dve porcie rýb týždenne, aby ste získali čo najväčší úžitok.

Tuniak má tiež vysoký obsah zdravých tukov a omega-3. Hovoríme o výhodných konzervách a tuniakoch vo vašom obľúbenom sushi. Steaky, hamburgery, tuniakové šaláty – možnosti sú nekonečné, takže vybrať si niečo pre seba je jednoduché. Rovnako ako množstvo lososa, aj tuniaka musíte obmedziť na 340 gramov ( celkový počet dvakrát týždenne), aby ste sa vyhli nadmernej expozícii napríklad ortuti, ktorá sa v malých množstvách nachádza v morských plodoch.

Áno, to je správne. Len 30 gramov horkej čokolády (jedna porcia) obsahuje asi 9 gramov tuku. Približne polovicu z toho tvoria nasýtené tuky, zatiaľ čo druhá polovica je bohatá na zdravé tuky a množstvo ďalších základných živín – vitamíny A, B a E, vápnik, železo, draslík, horčík a flavonoidy (rastlinné antioxidanty). A vedeli ste, že jedna porcia tmavej čokolády sa môže pochváliť aj 3 gramami vlákniny? Dá sa povedať, že čokoláda je prakticky zelenina. Aby ste z čokolády vyťažili maximum vysoký stupeň flavonoidy, kupujte tyčinky s minimálne 70% podielom kakaových bôbov.

Tento produkt neobsahuje veľa tuku. Produkty vyššie alebo nižšie sa môžu pochváliť skvelý obsah ale tofu je stále dobrým zdrojom mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Malá, 80-gramová porcia pevného tofu obsahuje 5 až 6 gramov zdravý tuk a asi 1 gram nasýtených tukov, ale ten je prírodný – zo sójových bôbov. Do úvahy prichádza tofu zdravá strava z nejakého dôvodu - je to pevné rastlinný proteín s nízky obsah sodík a poskytuje takmer štvrtinu dennej potreby vápnika.

12. Mladá sója

Sójové bôby bohaté na polynenasýtené aj mononenasýtené tuky sú tiež vynikajúcim zdrojom rastlinné bielkoviny a vlákna. Vychutnajte si ich varené alebo solené, ako chutné občerstvenie alebo hummusové pyré.

Pridajte ich do šalátu alebo zjedzte len malú hrsť veľká dávka zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu.

Tieto malé, ale mohutné semienka sú plné omega-3, vlákniny, bielkovín, základných minerálov a antioxidantov. Ich obľúbenosť ako superpotravina je zaslúžená – do smoothies môžete pridať polievkovú lyžicu na rýchle doplnenie tuku, vlákniny a bielkovín, alebo si ich namočiť cez noc na rýchle raňajky. Dokonca ich môžete použiť aj do dezertov.

15. Vajcia

Vajcia sú lacným a ľahkým zdrojom bielkovín. Ľudia si často myslia, že konzumácia vaječných bielkov je zdravšia možnosť ako celé vajcia, pretože obsahujú menej tuku, no aj keď je pravda, že vaječný žĺtok obsahuje nejaký tuk, je tiež bohatý na dôležité živiny. Jedno celé vajce obsahuje 5 gramov tuku, ale iba 1,5 gramu nasýtených mastných kyselín. Vajcia sú tiež dobrým zdrojom cholínu (jeden vaječný žĺtok obsahuje asi 300 mikrogramov), vitamínu B, ktorý pomáha mozgu, nervovej sústave a kardiovaskulárnemu systému. Čo sa týka cholesterolu, najnovší výskum v oblasti výživy zistili, že konzumácia vajec nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. V skutočnosti výskum spojil miernu konzumáciu vajec so zlepšením zdravia srdca.

Nasledujúce potraviny majú vysoký obsah nasýtených tukov a mali by ste ich jesť opatrnejšie. Ale môžu byť aj súčasťou zdravej výživy.

16. Hovädzie a bravčové mäso

Predpokladá sa, že potraviny s vysokým obsahom tuku, ako napríklad steak, sú nezdravé. Ale v skutočnosti má menej tuku, ako si myslíte, najmä ak si vyberiete chudé mäso, ktoré má 5 gramov tuku a menej ako 2 gramy nasýtených tukov na 100 gramov (v priemere). Chudé hovädzie mäso je navyše výborným zdrojom bielkovín, železa a zinku, všetkých dôležitých živín pre aktívne ženy. Jedna 100 gramová porcia chudého hovädzieho mäsa obsahuje neuveriteľných 25 g bielkovín na budovanie svalov a trojnásobok železa (dôležitého pre transport kyslíka z krvi do mozgu a svalov) ako 1 šálka špenátu, pričom získate tretinu denného príjmu zinku. podporuje imunitný systém. Chudé bravčové mäso môže byť pri konzumácii dobrým zdrojom tuku mierne množstvá. Spracované bravčové mäso, ako je slanina, často obsahuje sodík a iné konzervačné látky, ako sú dusičnany (ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb a rakoviny), takže namiesto toho by sa malo používať iné biele mäso.

17. Plnotučné mlieko

Ako sme už povedali, konzumácia celých mliečnych výrobkov v porovnaní s nízkotučnými alebo nízkotučnými mliečnymi výrobkami má výhody pre reguláciu hmotnosti. Dokonca pomáhajú znižovať riziko cukrovky 2. typu. Jedna šálka (220 gramov) plnotučného mlieka obsahuje 8 gramov tuku, pričom 5 gramov nasýtených tukov vs. odstredené mlieko, ktorá žiadnu z nich neobsahuje. Ďalší zástancovia obsahu tuku v mliečnych výrobkoch upozorňujú, že tuk je potrebný na vstrebávanie vitamínov A a D z mlieka, keďže ide o vitamíny rozpustné v tukoch.

18. Plnotučný jogurt

Keď kupujete jogurt, vyberte si taký, ktorý obsahuje aktívne kultúry, aby ste využili výhody pre zdravie čriev. Vezmite klasickú verziu bez plniva - ovocné príchute hrešia prekvapivo veľkým množstvom pridaného cukru. Pridajte do jogurtu zdravé orechy a čerstvé ovocie.

19. Parmezán

Prehľad zdravých tukov a zoznam produktov dopĺňa syr. Často je za to nespravodlivo kritizovaný vysoký obsah tučné, najmä tvrdé, mastné odrody, ako je parmezán. Aj keď je pravda, že syry majú viac nasýtených tukov ako potraviny rastlinného pôvodu, poskytujú (najmä parmezán, ktorý obsahuje len 27 gramov tuku a z toho 18 gramov na 100 gramov nasýtených tukov) množstvo ďalších živín. Syry z hľadiska zásobovania tela vápnikom, najmä kostného tkaniva poskytujú takmer tretinu dennej potreby. A áno, syr má toľko bielkovín ako ktorákoľvek iná potravina, dokonca aj v porovnaní s mäsom a vajcami!

(16 hodnotení, priemer: 4,75 z 5)