Ako sa v noci neprejedať. Rozhodnite sa pre posledný riadok
Ako nejesť v noci alebo večer, keď naozaj chcete jesť? Túto otázku si zrejme kladú mnohí. Nočné prejedanie je jedným z hlavných dôvodov zostavy nadváhu. Ak chceme schudnúť, niekedy stačí vyradiť z jedálnička neskorú večeru. Je to celkom jednoduché, ale efektívne. Pre väčšinu ľudí, ktorí sú zvyknutí na výdatné jedlo v noci, sa však táto úloha môže zdať nemožná. Existuje však jedno tajomstvo, ako nejesť v noci a v tomto článku vám ukážem jednoduchý a efektívna metóda schudnúť, čo je osobne testované. Zároveň nebudete cítiť hlad a nepohodlie a začne sa dlho očakávaný proces chudnutia.
Väčšinou sa navečeriame a po chvíli ideme spať. Mnoho ľudí pociťuje hlad tesne pred spaním a v hladnom stave nedokážu zaspať. Začína sa nasledovný scenár: ísť do chladničky, najesť sa, upokojiť psychiku a spať s plný žalúdok. Jedlo je pre mnohých akýmsi „upokojujúcim“ liekom, zároveň hasiacim pocit hladu, ktorý navyše neumožňuje spánok.
Ak sa pokúsime len spať, používať silu vôle a prekonávať hlad, je nepravdepodobné, že uspejeme. A s najväčšou pravdepodobnosťou bude výsledok opačný. Extrémy nikam nevedú. Ale ak len zaženieme hlad, môžeme zaspať a získať tak dlho očakávaný pokoj. Tajomstvo je jednoduché - večeru si nemusíte odopierať, stačí ju nahradiť ľahké jedlo to len zaženie hlad.
Ako nejesť v noci? Jednoduchý spôsob.
V tomto prípade odporúčam nahradiť neskorú večeru pohárom kefíru. Neskorou večerou myslím ten istý výlet do chladničky tesne pred spaním. Napríklad prídete po práci a večeriate ako zvyčajne o 7-8 hodine a o 10:00, po opätovnej návšteve chladničky, idete spať. Tu o 10-tej už len vypiješ pohár kefíru, umyješ si zuby a ideš spať. To je všetko.
Možno sa vám zdá, že pohár kefíru neuspokojí všetky vaše potreby, pretože ste sa chystali zjesť niečo výdatnejšie a keď uvidíte pohár kefíru, možno si myslíte, že vás nezasýti. Nie je to však tak, akonáhle vypijete kefír, hlad vás prejde a na zaspanie to úplne stačí. Stačí vypiť kefír a ísť spať.
Kefír zlepšuje trávenie, nie je to ani jedlo, ani nápoj, ale niečo medzi tým, takže vám nebude ťažko ani nič podobné a nezaťaží žalúdok. Robte to každý deň a čoskoro zistíte, že táto „porcia“ vám vystačí na neskorú večeru. A postupne sa vzdávať večere. Takto som za dva mesiace schudol 10 kg, bez toho, aby som vo svojom živote niečo zmenil. A otázka „Ako nejesť v noci“ už nie je aktuálna.
Ak vám kefír nechutí, môžete skúsiť niečo iné. Malo by to byť niečo tekuté, ako pohár mlieka. Ak vás pohár jogurtu nezasýti, vypite viac, ale len toľko, aby ste zahnali hlad. Po chvíli vám bude stačiť vypiť v noci pohár vody a bude to stačiť. Jednoducho tým, že poslednú večeru nahradíte pohárom tekutiny, vy sami sa začnete menej prejedať. A to vás automaticky privedie k chudnutiu. Teraz viete, ako nejesť v noci.
2017-08-25 11:40:00
Riaditeľ Výskumného ústavu Samara
dietológia a dietoterapia,
lekár lekárske vedy,
odborník na výživu a psychoterapeut
MM. Ginzburg
Paradoxne, večerné prejedanie sa (zhora alebo strýko Zhora v jazyku chudnúcich) je vedené tými činmi, ktoré nás podľa názoru všetkých majú chrániť a zachrániť pred týmto prejedaním:
- Pokusy zakázať si jesť v noci
- Pokusy zakázať si maškrty
- Snažím sa nevojsť do kuchyne a neotvoriť chladničku
- Pokusy zjesť viac jedla, keď sa to ešte „dá“, napríklad o 17. hodine 59. minúte.
Naozaj, problém. V noci a večer je túžba jesť trikrát silnejšia ako ráno.
A to všetko preto, že večerný typ jedla je človeku prirodzený. Sú zvieratá s nočným typom potravy, sú s ranným. A my teda s večerom. Ako nejesť v noci?
Porovnajte si chuť do jedla ráno a večer. Poznám dosť ľudí, ktorí neradi raňajkujú, jedia prvýkrát niekde bližšie k večeri. Ale niečo, čo nepoznám nikoho, kto by nechcel večerať, jesť večer.
A mimochodom, drvivá väčšina ľudí jedáva aj večer, pred spaním, hodinu pred spaním. A pokusy opustiť túto techniku, takpovediac „nejedzte po šiestej“, „ako nejesť v noci“ vedú k neznesiteľnému zníženiu kvality života a najčastejšie končia poruchou v prvých dvoch týždňoch. .
Ale prejedanie sa v noci je tiež zlé. Večer je telo so všetkými svojimi enzýmami a hormónmi nasadené na hromadenie tuku a doplnenie zásob. Ako hovoria lekári, prevládajú vago-insulárne účinky. A inzulín je hormón, ktorý priamo podporuje tvorbu tuku a zabraňuje jeho štiepeniu.
Takže tu je - je zlé nejesť v noci a nemôžete sa prejedať. Skúsme hľadať zlatá stredná cesta. A presne takto sformulujme problém – ako sa neprejedať večerný čas a v noci.
Tento zdanlivo neriešiteľný problém má niekoľko veľmi konkrétnych riešení. A teraz ich zvážime.
Najprv však jedna poznámka.
Predpokladajme, že sa človek prejedá každý deň a vo veľkom množstve. najlepší výsledok bolo by ho tak prestavať, aby sa teraz už nikdy neprejedal. Výsledok je úžasný, no takmer nereálny. A ak áno?! Pomocou našich techník sa teraz človek prejedá oveľa menej a menej často. Toto je tiež výsledok! A oveľa skutočnejšie a oveľa vytrvalejšie.
Naše techniky možno rozdeliť do troch skupín – nutričné, behaviorálne a psychologické. Začnime stravovaním, ako najzrozumiteľnejším.
Diétne recepcie
1. "Prečo sa vlastne v noci neprejedať, ale ... nízkotučné jedlo?!"
Vo všeobecnosti pomáha všetkým.
Ako sa zistilo pomerne nedávno, tuk, ktorý si nosíme na sebe, pochádza hlavne z tuku, ktorý sme kedysi jedli. Ak by sme jej jedli menej, toľko by sme netučnili. Ostatné zložky potravy, najmä bielkoviny a komplexné sacharidy, sú pri nadváhe skôr ochranné. Čím viac chudého mäsa, tvarohu, cereálií, cestovín a chleba v jedle, tým menšia pravdepodobnosť nadváhu. Okrem toho sa tieto produkty vyznačujú vyššou sýtosťou.
2. Nízkotučný snack a jedlo na noc
A nebude nič zlé, ak si hodinu a pol pred spaním dáte plátok mäsa so zeleninou a žemľou s otrubami, vypijete pohár kefíru alebo čaj s mliekom.
Skvelé občerstvenie na noc - 50 g nízkotučného tvarohu, fermentované pečené mlieko a varená pohánka, plus pár polievkových lyžíc müsli. Všetko premiešame, necháme 5-6 minút postáť, aby müsli napučalo. Jedzte pomaly. Obsah kalórií v porcii je 130 kcal, obsah tuku je 3-4 g na porciu.
3. "Zlomková večera"
Vo večerných hodinách je telo prestavané na akumuláciu zásob. Všetko, čo mu dávame vo forme potravy, on ako horlivý majiteľ usilovne odkladá na lepšie časy. A v tomto zmysle paradoxne tým tučnejším a bohatšia večera tým viac chcete jesť po niekoľkých hodinách. Takže je nepravdepodobné, že budeme môcť jesť naraz celý večer. Meníme taktiku. V noci jeme málo, ale niekoľkokrát.
Ďalej ľahké občerstvenie, už doma. Teraz máte príležitosť urobiť nejaké domáce práce. Ďalej, po 20-30 minútach, večera. Dohodnime sa, že keď ste už čiastočne sýti vďaka maškrtám, oveľa ľahšie sa ovládate, vyberajte si menej tučné jedlá, jesť v noci pomaly, pomaly.
Ak sa cítite sýti, odložte si jedlo na neskôr.
4. Recepcia "Rôzne jedlá"
Čím viac zložiek vaše jedlo obsahuje, tým viac chuťových kombinácií obsahuje, tým pomalšie jete v noci. Koniec koncov, zakaždým, keď vyskúšate svoje jedlo nanovo. Preto jete rýchlejšie a s menším množstvom jedla.
Veď práve pre jednotvárnosť stravy sa často prejedame. Po prvých porciách takéhoto jedla si zvykáme na jeho chuť. Nové porcie už nenesú nové chuťové vnemy. V noci zabúdame na jedlo. Pozeráme televíziu, rozprávame sa a v noci nenápadne jeme veľa prebytkov.
Ak chcete diverzifikovať svoju stravu, skúste v jednom jedle skombinovať niekoľko druhov mäsa, napríklad plátky duseného teľacieho a kuracieho filé, niekoľko príloh, lyžicu varenej ryže a pohánky. Plus lyžica lečo s hubami, fazuľa z konzervy alebo kukurica, plus nakrájaná zelenina, plus plátok otrubový chlieb. Ako sa máš? Ale v tejto porcii je zriedka viac ako 200 kalórií! Približne 10% toho, čo potrebujeme na deň, jeme v noci.
5. Recepcia "Pred jedlom"
Jeho význam je nasledovný.
Malý snack pozostávajúci hlavne z kvalitných bielkovín (najlepšie živočíšnych) a komplexné sacharidy(škroby) spôsobuje efekt, ktorý odborníci na výživu nazývajú „maximálna sýtosť s minimom kalórií“. Ak si 15-20 minút pred večerou dáte malú porciu chudého mäsa, ryby alebo tvarohu s chlebom a k tomu pohár čaju s mliekom, prípadne kefír (všetko spolu niekde okolo 150-180 kalórií), dostanete dostatok večera oveľa rýchlejšie, budete jesť pomalšie, ľahko sa ovládate.
Mimochodom, niekedy s dobrým účinkom v tejto technike môže byť jedlo nahradené nápojom. Pred večerou vypite napríklad pohár mlieka alebo slabý čaj s mliekom. Mnohí si všimli, že dokonca aj pohár teplej minerálnej vody bez plynu, vypitý po malých dúškoch 15-20 minút pred večerou, tiež pomáha mierne znížiť chuť do jedla a urobiť jedlo viac pod kontrolou.
Musím vás varovať - porcia šťavy alebo silnej kávy pred jedlom môže zvýšiť chuť do jedla. Tieto produkty stimulujú sekréciu žalúdočnej šťavy.
6. Recepcia "Sme spokojní s každodenným jedlom a obdarúvame sa maškrtou"
Často sa prejedáme nie preto, že by sme chceli večer jesť, ale preto, že jesť chceme.
Delikatesa je taká potravina, ktorej úlohou v žiadnom prípade nie je zasýtiť nás, vyživiť energiou, bielkovinami a vitamínmi. Úlohou pochúťky s pomocou množstva jasných chutí a vôní je spôsobiť zvláštne potešenie, radosť, zlepšiť našu náladu, vytvoriť pocit pohodlia.
Pochúťky sú vždy buď nadmerne tučné alebo príliš sladké jedlo a často aj mastné a sladké zároveň. Napríklad údená klobása, kaviár, čokoláda, či piškóta.
Potreba maškŕt môže byť väčšia alebo menšia. Málokedy však niekto vôbec potrebuje maškrty.
Ľudia, ktorých niečo vyrušuje, jedia niekedy v noci viac pochúťok, ľudia, ktorí sú pokojní menej. Práve pri zneužívaní takejto potravy psychologické dôvody kilá navyše. Ale pomocou výživy môžete napraviť prejedanie sa maškrtami.
Nejedzte maškrty nalačno a na noc. Nepremieňajte maškrty na samosprávy jedlo. Jedzte ich v malých množstvách na konci jedla, po nasýtení každodenným, teda nie veľmi tučným a málo sladkým jedlom. Jedzte ich pomaly a vychutnávajte si každé sústo. Získate tak dostatok veľmi malého množstva lahodných jedál, vychutnajte si ich chuť. A žiadne riziko nadbytočných kilogramov.
Behaviorálne techniky
Tu budeme mať techniky spojené témou "ako sa správať, aby ste sa večer neprejedli." Tieto triky fungujú. Nepristupujte k nim však s veľkými očakávaniami. Ich úlohou nie je úplne vylúčiť neskoré večere. Ich úlohou je zefektívniť toto jedlo, urobiť ho menej výdatným a mastným.
7. Recepcia „Prejdi sa pred spaním“
Zistilo sa, že večerné prejedanie nie je spojené ani tak s túžbou dostať sa dosť, ale s túžbou upokojiť sa. Večerné jedenie je upokojujúce. Toto je takpovediac domáce antidepresívum.
Ale nielen jedlo upokojuje, večerná prechádzka upokojuje. Na čerstvý vzduch. Unáhlený krok. Ak po takejto prechádzke budete mať chuť na jedenie, potom bude pre vás oveľa jednoduchšie kontrolovať výživu, budete potrebovať menej jedla v noci a pochúťok.
8. Recepcia "Potešujeme telo, nie žalúdok"
Upokojte a znížte potrebu maškŕt Príjemný kúpeľ s esenciálne oleje, sprcha, masáž. Volajú tok príjemné pocity z kože. V súlade s tým potrebujeme menej impulzov z tráviacich orgánov.
9. Recepcia „Chôdza = chudnutie“
Ako bolo uvedené, záťaž strednej intenzity zvyšuje náladu, pocit živosti a ... znižuje chuť do jedla. Ide o to, že takáto záťaž stimuluje odbúravanie uloženého tuku a tým znižuje potrebu potravy ako zdroja energie.
Väčšina najlepší príklad taká záťaž, to je wellness chôdza. Pulz vo výške záťaže nie je väčší ako 110 za 1 minútu, pocity sú len príjemné. Bez dýchavičnosti, bez búšenia srdca. Dýchanie by malo stačiť na udržanie jednoduchého rozhovoru. Pocit veselosti a tón po skončení takéhoto tréningu by mal byť vyšší ako predtým. Najlepšia je zdravotná chôdza, bežiaci pás alebo rotoped. Trvanie 20-30 minút denne. Optimálny čas pre triedy 19-20 hod.
Musím vás varovať - intenzívna a superintenzívna záťaž, s dýchavičnosťou a potom, skôr naopak povedie k zvýšeniu chuti do jedla a nekontrolovanému jedeniu.
10. „Aby sme v noci nejedli, chodíme spať skoro“
Okrem toho správny spánok výrazne uľahčuje kontrolu hmotnosti. Pravdepodobne preto, že v tomto prípade máme vyšší tón a lepšia nálada. A opäť, na zlepšenie tejto nálady potrebujeme menej jedla.
Psychologické metódy.
Týkajú sa najmä našich predstáv, spôsobu myslenia. Veď dosť často sa prejedáme, pretože je to najbližšie k nášmu spôsobu myslenia. Odovzdávame to ďalej, lebo inak by nám bolo ešte horšie...
Jedlo má mnoho takzvaných superhodnotných vlastností. Jedlo napríklad pomáha upokojiť sa, zmierniť úzkosť, komunikovať s priateľmi či blízkymi, zachraňuje nás pred nudou a pod.
Tých situácií je pomerne veľa a často na to, aby sme pochopili a pomohli, potrebujeme účasť psychológa alebo psychoterapeuta. Pomáhajú však aj techniky, o ktorých sme už hovorili vyššie (dietologické a behaviorálne). Tu zvážime jednu situáciu špecifickú pre tých, ktorí sledujú váhu príliš pozorne a prísne:
Prejedanie sa je ovocím prejedania sa.
Človek sa zo všetkých síl snaží neprejedať sa v noci. Zakaždým si prisahá, že dnešok určite prežije. A zakaždým sa zrúti. prečo? Áno, pretože je neustále nútený premýšľať o tom, čo nemôže, neustále si to uchovávať vo svojich myšlienkach a v pamäti. Psychológovia tomu hovoria bolestivá fixácia. A rozvíja sa začarovaný kruh- čím jasnejší je obraz zakázaného v hlave, tým viac duševnú silu musíte minúť, aby ste to zakázali. Ale čím silnejšie zakazujete, tým silnejšie sa vo vašej hlave objavuje obraz zakázaného vo všetkých sýtych farbách. Myšlienky o zakázanom nadobúdajú charakter posadnutosti. Ale ako viete, jediná cesta vyhnúť sa posadnutosti znamená podľahnúť jej. A nevyhnutne príde zlom a prejedanie sa. Udalosti by sa vyvíjali inak, keby človek od začiatku vedel, že nie je nič zakázané, že jesť sa dá aj v noci. Tu by sa už dal na cestu rozumných kompromisov. Môžete jesť večer, ale príliš veľa jedla v noci nevyhnutne naruší spánok a vedie k nočným morám. ALE zlý sen pokaziť si náladu na ďalší deň. A mimochodom, donúti vás zjesť ešte viac.
Takže, ak VIETE, čo môžete jesť v noci, jedzte trochu. Ak si myslíte, že je to NEMOŽNÉ, neustále sa lámete a veľa jete. Nazvime tento trik
11. "VIEM, že môžem urobiť čokoľvek!"
A ešte jeden trik, tiež z kategórie psychologických -
12. „Aktívny život plný udalostí nezanecháva čas, energiu a potrebu prejedať sa“
Tu sa presvedčte sami – divadlá, výstavy, zábavné centrá, iné druhy voľného času, to všetko zníži potrebu nočného jedla, ako liek na nudu a zlú náladu.
Ako zavŕšenie.
Tu je tucet trikov. Ale môžu byť 15 a 20 a 25. Nič vám nebráni používať ich v kombinácii, ako je nízkotučné jedlo, malé ľahké občerstvenie na noc, prechádzka pred spaním, upokojujúci kúpeľ. Alebo také cvičenie zdravotná chôdza, ľahké občerstvenie, návšteva kina, ďalšie ľahké občerstvenie už 30-40 minút pred jedlom. A tak ďalej.
To musíte povedať večerné prejedanie pomerne veľa dôvodov, ktoré sa niekedy objavujú v bizarnej kombinácii. Navyše, niektorí ľudia majú s väčšou pravdepodobnosťou jeden dôvod, zatiaľ čo iní majú iné. Podľa toho oprava Iný ľudia bude iná. Niektoré prístupy sú pre niekoho vhodnejšie a iné pre iného.
Doktor lekárskych vied, odborník na výživu Michail Ginzburg,
"Čokoláda je dvakrát tak chutná, ak je to nemožné v noci" - to je pravdepodobne známe každému. Klamete, ak tvrdíte, že ste nikdy nejedli neskoro večer alebo ste sa pod rúškom noci dostali do chladničky a hľadali nejakú škodlivú mňamku. Pravda, po takýchto nájazdoch pocit viny a strach z nenávidených kilogramov stále na dlhú dobu nenechávajte noc zhrunishku.
A to je celkom opodstatnené, pretože nočné jedenie dáva zabrať nielen nášmu žalúdku v noci, keď je už čas na oddych, ale aj kilám navyše. Aby ste konečne prestali jesť v noci, všetko, čo musíte urobiť, je prečítať si náš článok. Výsledok je zaručený.
Nezostávajte na večeru
Nevečerajte príliš neskoro, inak riskujete, že budete sedieť pri stole v spoločnosti blízkych až do noci a jesť veľa prebytočných jedál. To isté platí pre pozeranie filmov, čítanie kníh a surfovanie po internete: čím viac budete od večere vyrušovaní, tým vyššie je riziko, že pôjdete spať s plným žalúdkom.
Aby ste tomu zabránili, pokúste sa oddeliť čas voľna a čas posledného jedla: týmto spôsobom sa naučíte jesť, aby ste uspokojili svoj hlad, a nie „zabaviť“ príjemnú zábavu.
Vyrovnajte sa so svojím emocionálnym hladom
Po večeroch často prežívame takzvaný emocionálny hlad. Ženy sa napríklad radi „zmocňujú“ nespokojnosti so sebou, psychické problémy a stresu, ktorému sú vystavené viac ako muži.
Jediný spôsob, ako vyriešiť problém emocionálneho prejedania, je zbaviť sa jeho zdroja. Buďte k sebe úprimní a predtým, ako niečo v noci zjete, opýtajte sa sami seba, či naozaj chcete jesť.
Naplánujte si jedlo
Príčina nekontrolovaného nočného apetítu často spočíva v nesprávnom plánovaní jedál: ak ste obedovali na poludnie a odvtedy ste nič nejedli, nie je prekvapujúce, že chcete pred spaním zjesť niečo, čo vás zasýti.
Nebojte sa jesť po šiestej, hlavnou vecou je jesť 3-4 hodiny pred spaním, aby ste nepreťažili zažívacie ústrojenstvo. Na večeru si vyberte proteínové jedlá s miernym obsahom kalórií. Chudé ryby so zeleninou skvelá možnosť na výdatnú a ľahkú večeru.
Snažte sa jesť vyvážene
Dostatočné množstvo bielkovín, tukov, zeleniny a vlákniny v strave - hlavný princíp vyvážená výživa. Zdravé živiny pomáhajú udržať vaše hormóny a hladinu cukru v krvi pod kontrolou, takže v neskorých popoludňajších hodinách nebudete pociťovať hlad.
Najužitočnejšie je jesť trikrát denne a počas raňajok sa oprieť zdravé sacharidy, a večera - na bielkoviny.
Snažte sa neobčerstviť
Občerstvenie je potrebné, aby ste medzi jedlami nehladovali, ale ak sú uspokojujúce a vyvážené, nebudete chcieť jesť nič iné.
Pokúste sa zo svojho jedálnička vylúčiť ľahké jedlá: čas zdravého pôstu umožní telu úplne spracovať cukor a včas naštartovať procesy spaľovania tukov, čo znamená, že večer bude vaša chuť do jedla mierna a môžete ľahko vydržať bez jedla až do ráno.
Nevynechávajte raňajky
Nie bezdôvodne lekári radia nevynechávať raňajky: toto dobrý zvyk môže výrazne ovplyvniť pocit hladu a sýtosti počas dňa.
Po prvé, nemusíte čakať do večera, aby ste dobehli deň. A po druhé, uvedomenie si, že ste začali deň výdatné raňajky, a absencia glukózových návalov vám pomôže ovládať sa večer, keď už telo nepotrebuje toľko energie.
Ale čo ak jedlo neustále... prerušuje celý spánok? s trvalou resp periodické útoky hladovanie, zhoršujúce sa v noci, čelilo mnohým z nás. Spravidla končia „remisiami“, ale obnovia sa, keď rôzne problémy. Porušenie stravy, prepracovanie, nedostatok fyzickej aktivity - a v dôsledku toho nie je možné zaspať kvôli akútnemu pocitu hladu. Niektorí sa prebúdzajú uprostred noci s vlčím apetítom, ale v skutočnosti sa to stáva menej často.
Ako prestať jesť v noci: zlý zvyk
Zvyk napadnúť chladničku neskoro v noci nedá sa to nazvať normálne. Chuť do jedla však vzniká náhle a nevyhnutne nás prenasleduje. Takmer nikdy sám neustúpi a takmer vždy porazí zdravý rozum. Jeho krátkodobé účinky - nespavosť, pocit viny a hlboké výčitky svedomia za to, čo urobili, dlhodobé - nadváhu a chronické poruchy tráviace funkcie.
Navyše, ak chcete schudnúť, musíte sledovať nielen počet kalórií a kvalitu jedla, ale aj načasovanie jedál. Dovoľte si jesť iba počas denného svetla - potom dosiahnete veľký úspech. A ak máte vo zvyku jesť v noci, musíte najprv zistiť príčinu týchto „útokov“ a potom sa naučiť, ako sa s nimi vyrovnať.
Ako prestať jesť v noci: pri hľadaní príčiny chuti do jedla
Ak sa nočné nájazdy na chladničku stali zvykom, je potrebné určiť príčinu ich výskytu - pomôže to rýchlo zvládnuť nočné záchvaty hladu a umožní vám prestať jesť v noci. Fyziologické procesy Mechanizmy, ktoré sú základom tohto javu, ešte nie sú úplne pochopené, ale s najväčšou pravdepodobnosťou sa na ňom podieľajú látky, ktoré regulujú mechanizmy odmeňovania v mozgu, ako sú hormóny „hladu“ a niektoré ďalšie látky podobné hormónom. Často vstávame k jedlu v noci nie preto, že sme hladní, ale kvôli stresu alebo jet lagu. A čo nás ešte môže prinútiť jesť v noci?
Ako prestať jesť v noci: upraviť biorytmy
Ako sa už ukázalo, vo väčšine prípadov nočného prejedania sú na vine poruchy biorytmov. Početné štúdie ukázali, že väčšina ľudí je najproduktívnejšia buď skoro ráno, alebo neskoro večer – preferencia, ktorá je vo vede známa ako „chronotyp“. Vplyv chronotypov študovalo skutočne veľa štúdií, no až doteraz nikto nehľadal dôvody týchto rozdielov. A len nedávno sa ukázalo, čo odlišuje "larks" a "sovy". Nový výskum ukazuje, že nočné sovy nemôžu za to, že sa ráno nemohli zobudiť, pretože boli hore celú noc: sú jednoducho geneticky predisponované k tomu, aby boli v noci produktívnejšie.
Pomôcť ľuďom „prekonať“ ich chronotyp by mohli už aj dnes hojne používané melatonínové doplnky a nové lieky. Aj keď to znie trochu zastrašujúco, mohlo by to zabrániť celý riadok choroby ako obezita a depresia – tie sa opakovane spájajú s „poruchami“ v našom vnútorné hodiny.
Ako prestať jesť v noci: berte do úvahy sezónny faktor
Zlyhania sa však vyskytujú nielen v cirkadiánnych rytmoch - často sa porušujú aj sezónne rytmy: potreba znížiť aktivitu a získať viac kalórií počas chladného obdobia je spôsobená historicky aj fyziologicky. Veď po mnoho storočí naši predkovia zvažovali svoj život nie v rokoch – v rokoch. Od orby po žatvu trvalo aktívny život, Zdá sa, že zimy vyčkávali a prelievali sa. V našom prípade je všetko presne naopak. V lete túžime ísť na dovolenku k jemnému moru a na tento luxus si zarábame práve na jeseň a v zime. Ale v prírode je to obdobie hibernácie. Naše telo, v súlade s celou prírodou, upadá do svetelnej pozastavenej animácie - metabolizmus sa spomaľuje, práca začína v režime šetrenia energie. Zdá sa, že skrátené denné hodiny diktujú: "Jedzte a odpočívajte!"
Skutočne, od zvýšená ospalosť a záchvaty nočného hladu v zimné obdobie trpieť kde viac ľudí. Navyše muži tento stav znášajú ťažšie, zatiaľ čo ženy majú vyššie adaptačné schopnosti tela. Existuje dokonca taká diagnóza: sezónna afektívna porucha. Je spojená s nedostatkom biele svetlo je spektrum charakteristické pre slnečné lúče, obyčajné elektrické svetlo ho nenahradí. Naše oči sú priamo spojené s mozgom. A ak nie je dostatok bieleho svetla, potom je tu stav ospalosti, slabosti, depresie.
Nedostatok svetla nie je jedinou príčinou tohto fenomenálneho syndrómu. sa stáva menej vitamínov. To je tiež plné slabosti, letargie a poklesu tlaku. Ešte jeden dôležitým faktorom zimná ospalosť: spíme dlhšie, ale... málo spíme. Odborníci na spánok tento problém nazývajú nekvalitný nočný spánok. V snahe udržať sa v teple mnohí tesne zatvoria okná až do jari. Výsledkom je, že vzduch v spálni stagnuje – dusno a počas spánku sa nám nedostáva kyslíka. Ďalší nepríjemný faktor: horúce radiátory a ohrievače vysušujú vzduch, čo vytvára veľmi nepríjemné podmienky na spánok. V miestnosti by mal byť dostatok vzduchu a svetla: otvorte okná, roztiahnite závesy alebo zapnite elektrinu. Navyše, ak obzvlášť akútne trpíte nedostatkom slnka, kúpte si špeciálne lampy, ktoré vydávajú svetlo slnečného spektra a vaše zdravie sa rýchlo a citeľne zlepší, režim sa zlepší a prestanete v noci vykrádať chladničku.
Ako prestať jesť v noci: ťahová stratégia
S dôvodmi sa teda viac-menej všetko vyjasnilo a my sme sa ich, samozrejme, snažili odstrániť, alebo aspoň napraviť. Čo však robiť, keď sa hlad aj tak v noci prebúdza s (ne)závideniahodnou pravidelnosťou?
1. V prvom rade si musíte zaviesť jasný denný režim a jesť v rovnakých hodinách. Pomocou 10-minútového pravidla sa natrénujte, aby ste sa ráno zobudili normálne. Je to veľmi jednoduché: každý deň si nastavte budík o 10 minút skôr. Vďaka tomu už o týždeň budete môcť vstať o hodinu skôr bez toho, aby ste si zaťažili telo. Tiež stojí za to pokúsiť sa dodržiavať základný princíp frakčnej výživy- jedzte malé porcie 4-5 krát denne: spravidla sa tým telo rýchlo preorganizuje tak, že vás v noci prestane budiť na pocit hladu.
2. Zároveň je potrebné zvýšiť fyzická aktivita(najmä ak pracujete v kancelárii). Ráno a počas dňa si dajte ľahký tréning, rovnako cvičte denne alebo niekoľkokrát týždenne.
3. Po príchode z práce by ste nemali ísť hneď k stolu: v takýchto chvíľach zachytený chlebíček na chvíľu zasýti, no potom už len vyvoláva nočné návaly hladu. Keď prídete domov, musíte 15-20 minút v tichosti relaxovať alebo sa osprchovať - a až potom začať pripravovať a jesť plnohodnotnú večeru.
4. ľudová múdrosť radí dať večeru nepriateľovi. Nepočúvaj! Nepripravte sa o večeru. Populárna zásada „po šiestej nejesť“ vedie k tomu, že pocit hladu vám nedovolí zaspať alebo vás zobudí uprostred noci. Aby ste neriskovali svoju postavu a zdravie, mali by ste jesť 3-4 hodiny pred spaním. Večera by mala obsahovať kombináciu bielkovín, zeleniny a komplexných sacharidov (orechy, strukoviny, bobule, ovocie). Ľahká večera môžete jesť 2-3 hodiny pred spaním, ale nezabudnite z toho vylúčiť sladkosti a sódu. Len skúste na večeru zjesť viac zeleniny – je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha spomaľovať trávenie, čo znamená pocit sýtosti.
5. Po večeri si zariaďte prechádzku na čerstvom vzduchu na 20-30 minút a po nej, tesne pred spaním, bude užitočné vypiť šálku voňavého bylinkového čaju s upokojujúce bylinky(dobre sa osvedčila napríklad takáto kombinácia: harmanček, lipa, medovka, valeriána). Zlepšuje kvalitu spánku a kontrastné sprchy.
6. Mali by ste sa snažiť ísť spať skoro: ak zaspíte pred polnocou, po večeri už nestihne nastať nočný hlad a váš spánok bude silnejší. Úplná kontrola chuti do jedla trvá priemernému človeku asi 6-8 hodín. dobrý spánok každú noc.
7. Ak je pocit hladu taký akútny, že vám nedovolí zaspať, tu nepomôže sila vôle – v tomto prípade by ste sa nemali mučiť. Je lepšie vypiť pol pohára vody a počkať 10-15 minút. Ak hlad pretrváva, môžete zjesť nízkotučný jogurt alebo tvaroh, prípadne vypiť pohár mlieka s medom.
A ešte jedna vec: ak nedokážete zvládnuť nočné návaly hladu za jeden večer, nemôžete si vyčítať a obmedzovať jedlo celý nasledujúci deň. To prispieva k rozvoju pocitov viny a nespokojnosti a vracia sa k problému stresového jedenia.
Správna výživa na odstránenie jedla v noci
Jedlo pred jedlom
Stojí za to skúsiť konzumovať akýkoľvek produkt dvadsať minút pred jedlom. Takouto predjedlou môže byť: pohár mlieka, minerálka, kúsok ryby, porcia chudého mäsa, kombinácia chleba s tvarohom a kefírom. Ak telu dodáme súčasne živočíšne bielkoviny a škrob, dodá to pocit sýtosti a minimum kalórií.
nízkotučné jedlo
Toto užitočné rady nie je odoprieť si večeru, ale večer jesť nízkotučné jedlá. Patrí medzi ne chudé mäso, nízkotučný tvaroh, cereálie varené vo vode a iné ľahké jedlá.
Čo môžete jesť pred spaním?
Nie je vôbec strašidelné zjesť pár hodín pred spaním trochu chudého mäsa a malú porciu zeleniny. Ako večeru môžete použiť aj päťdesiatgramovú porciu tvarohu spolu s uvarenou pohánkou, fermentovaným pečeným mliekom a dvoma polievkovými lyžicami müsli. Pri obsahu kalórií sto tridsať kcal bude obsah tuku v takejto večeri iba tri až štyri gramy.
Ako večerať?
Môžete skúsiť jesť malé porcie niekoľkokrát. Po skončení práce si večer dáme porciu müsli alebo jogurtu. Keď prídeme domov z práce, zjeme ľahké jedlo. Prejde polhodina a začína sa normálna večera.
bohatá strava
Jedálniček by ste mali neustále spestrovať, spôsob, akým sa jedlá skladajú z čo najväčšieho množstva viac rôzne produkty. Jedlo sa napríklad nemusí skladať z dvoch alebo troch druhov zeleniny, ale z oveľa väčšieho množstva.
dobroty
Ak nevieme prísť na to, ako nejesť v noci, potom to možno vôbec nie je hlad, ale šialená túžba zjesť chuťovku. Možno by ste sa nemali pripraviť o svoje obľúbené maškrty a trpieť. Je lepšie prestať ich zneužívať, jesť mastné alebo sladké pochúťky postupne a s potešením.
bylinkové čaje
V niektorých prípadoch, keď sa potrebujete vzdať večerného jedla, pomáha bylinkový čaj. Napríklad mätový čaj.
Žiadne korenie na večeru
Pri príprave večere nie je potrebné používať korenie, aby nedošlo k vytvoreniu zvýšená chuť do jedla a nevyvolávať neodolateľný pocit hladu.
Bonus po jedle
Ako dezert po jedle, na zlepšenie nálady a odstránenie nočného hladu, môžete použiť malú horkú čokoládovú tyčinku, obľúbené ovocie alebo nízkotučný jogurt.
Ako nejesť v noci: zbaviť sa tohto závislosť prísne dodržiavanie správna strava zmeny výživy a životného štýluSprávanie a práca na sebe versus nočné jedenie
Správne správanie na vyhýbanie sa nočnému jedeniu
Pešia turistika
Na zvýšenie sumy fyzická aktivita Len začnite viac chodiť. Toto zabezpečí dobrá nálada znížená chuť do jedla a neustála sila. Ale musíte chodiť mierne, bez fanatizmu.
Večerná prechádzka
V prípadoch, keď k prejedaniu pred spaním nedochádza z hladu, ale na pozadí túžby po pokoji. Musíte si zvyknúť chodiť po večeroch. Po čase môžete zistiť, že pokoj môže priniesť nielen výdatná večera, ale aj táto príjemná zábava.
telesné potešenie
Je potrebné zablokovať kanál na získanie príjemných pocitov z večerného naplnenia žalúdka zmenou správania. Namiesto jedenia by ste sa mali snažiť získať potešenie z blaženosti tela: choďte na masáž, osprchujte sa alebo sa ponorte do kúpeľa s aromatickými olejmi.
Skorý spánok
Ten, kto chodí spať skôr, zje menej. Splatné dobrú noc telo bude zdravé a na tomto pozadí je oveľa jednoduchšie kontrolovať hmotnosť.
aromaterapia
Potrebujete sa po večeroch rozptýliť niečím veľmi príjemným a užitočným. Silnou zbraňou proti večernému prejedaniu sú voňavé svetielka či tyčinky. Stojí za to dať prednosť upokojujúcim arómam, ako je harmanček, levanduľa, mäta.
Psychológia proti nočnému jedeniu
Áno - možné
Ak ste si istí, že je absolútne nemožné jesť v noci, určite dôjde k poruchám. Ak vieme, že nič nie je zakázané, tak sa nebudeme prejedať.
Nie je čas jesť
Musíte sa dostať do takého rámca, aby nezostal čas na prejedanie sa. Môžete napríklad robiť príjemné veci, ako je návšteva zaujímavých výstav a múzeí, návšteva kina alebo divadla.
Skrytie jedla
Nie je potrebné dávať na nápadné miesta výrobky škodlivé pre postavu s významným obsahom kalórií. Pred očami by mala byť vždy zelenina, ovocie a iné užitočné veci, ktorých občerstvenie je neškodné.
Pripomienky v kuchyni
Je dobré umiestniť pripomienku správneho správania vo forme textu priamo na chladničku a venovať mu pozornosť v prípade chuti na nesprávne konanie.
Fotografia averzie k prejedaniu
Tento zaujímavý spôsob pomáha niektorým - ozdobiť kuchyňu fotografiami obscénne tučných žien, ktoré majú zvýšenú chuť do jedla a zjavne neatraktívne formy. Ak to nefunguje dobre, mali by ste sa pokúsiť motivovať fotografiami s krásnymi a štíhle ženy komu by som sa chcel podobať.
Sebavedomie
Je potrebné akýmkoľvek spôsobom vzbudiť dôveru vo váš bezhraničný šarm, mimo príťažlivosti, neodolateľnej krásy a závideniahodnej harmónie. Takáto osoba nemyslí na to, ako nejesť v noci - jednoducho si nemôže dovoliť prejedať sa na úkor svojej postavy.
