Dôsledky nedostatku spánku. Dobrý spánok Spánok a mesačný cyklus

Občas počúvame od našich známych a priateľov náreky o potrebe stráviť tretinu života v spánku a sťažnosti na premárnený čas... Je však tento čas naozaj stratený, veď zdravý spánok je nevyhnutnou súčasťou plnohodnotného životného štýlu človeka bez toho by naša existencia bola jednoducho nemožná. William Shakespeare nazval nočný odpočinok zázrakom matky prírody a najchutnejším pokrmom na pozemskej hostine. V mytológii starovekého Grécka bol hlboký a zdravý spánok sponzorovaný dvoma celými bohmi - Hypnosom a bohom snov Morpheusom.

No moderné životné tempo, nervózne preťaženie, zhon, nadmerné nadšenie pre televízne programy či mnohohodinové vysedávanie za počítačom ničia túto nevyhnutnú súčasť našej existencie, ktorá má veľmi zlý vplyv na ľudské zdravie.

Dôležitosť dobrého nočného odpočinku pre človeka

Niet divu, že dobrý nočný odpočinok sa nazýva kľúčom k zdraviu. Prispieva k tvorbe radu dôležitých hormónov, najmä melatonínu, hormónu mladosti, ktorý obnovuje vitalitu.

Životný štýl moderného človeka charakterizuje zanedbávanie spánku. Práve počas takéhoto odpočinku sa však krvný tlak normalizuje a správny spánkový režim chráni pred chronickými ochoreniami, pomáha naštartovať samoliečebné mechanizmy.

Niektoré oblasti mozgu pracujú v noci ešte aktívnejšie ako cez deň: analyzujú sa dojmy prijaté počas dňa a prebieha selektívny výber informácií. Mozog niečo vymaže a dôležitejšie informácie sú akoby „archivované“ a odoslané do dlhodobej pamäte. Vďaka týmto nočným procesom sa zlepšuje vnímanie, zvyšuje sa schopnosť učiť sa, zlepšuje sa schopnosť koncentrácie. Niet divu, že múdre ruské ľudové príslovie hovorí, že ráno je múdrejšie ako večer. Od staroveku ľudia vedeli, že dobrý odpočinok pomáha riešiť najťažšie problémy.

Čo spôsobuje nedostatok spánku

Ak je spánkový režim dlhodobo narušený, telo môže čeliť vážnym problémom: ochoreniam srdca a ciev, objaveniu sa príznakov cukrovky, problémom s činnosťou niektorých častí mozgu. Faktom je, že v dôsledku nespavosti sú nervové procesy v parietálnej zóne mozgu inhibované, a preto je rýchlosť reakcie výrazne znížená, je ťažké formulovať myšlienky, sú možné poruchy zraku, čo, samozrejme, negatívne ovplyvňuje činnosť celého organizmu.

Negatívne dôsledky porušenia správneho režimu spánku:

• zhoršenie mentálnych a kognitívnych funkcií mozgu;
• problémy s imunitou, stáva sa zraniteľnejším. Počas spánku imunitný systém funguje a syntetizuje špeciálne proteíny – cytokíny. Sú potrebné na boj proti infekciám. Ale ak človek nemá dostatok spánku, potom sa cytokíny nevyrábajú dostatočne;
• nespavosť stimuluje produkciu hormónu hladu ghrelínu. Z tohto dôvodu sa často vyskytuje syndróm nočného apetítu, ktorý vedie k nadváhe a obezite.

10 krokov pre správnu organizáciu nočného spánku

Je zrejmé, že zdravý spánok prispieva k lepšiemu životnému štýlu. Zvážte 10 faktorov, ktoré vám pomôžu urobiť nočný odpočinok obohacujúcim a povzbudzujúcim.

1. Čerstvý vzduch v spálni. Ideálna teplota pre zdravý spánok je 18-22 stupňov. Takáto teplota sa môže niekomu zdať príliš nízka, ale už dávno je dokázané, že práve tento teplotný režim prispieva k najúplnejšiemu odpočinku.
2. Pohodlná a široká posteľ so starostlivo vybraným matracom, ktorý by nemal byť príliš mäkký.
3. Nedostatok hluku a pracovných zariadení. Odborníci neodporúčajú spať v miestnosti prešpikovanej elektromagnetickým žiarením, preto ak je v spálni Wi-Fi, počítače atď., toto všetko treba na noc vypnúť.
4. Moderný spôsob života je ťažké si predstaviť bez použitia špičkových technológií. Pred spaním by ste však nemali dlho vysedávať pred počítačom alebo televízorom. Japonskí vedci dokázali skutočnosť negatívneho vplyvu takejto zábavy pred spaním na nočný odpočinok.
5. Namiesto počítača či televízora je správnejšie zvoliť starú dobrú knihu v jej tradičnej papierovej verzii. Hmatové vnemy z dotyku papiera, vôňa knihy – to všetko sa nedá nahradiť modernými vychytávkami.
6. Niektoré arómy podporujú zdravý spánok. Silným pachom v spálni sa treba vyhnúť. Ale arómy citrusov, levandule, santalového dreva alebo medovky prispievajú k zdravému spánku. Samozrejme, výber vôní v spálni závisí od osobných preferencií.
7. Silné odporúčania sú všeobecne známe, nejesť pred spaním, večeru treba dokončiť 3 hodiny pred zaspaním. O niečo menej známe sú účinky niektorých potravín na kvalitu spánku. Napríklad ľahké zahryznutie čerstvých čerešní alebo šálka čerešňového džúsu môže dokonca predĺžiť váš nočný odpočinok. Táto bobuľa obsahuje veľa melatonínu, ktorý dokonca prispieva k zdravému spánku. Nevyhnutným prvkom je aj horčík, ktorý pomáha upokojiť nervový systém, v banánoch je ho veľmi veľa.
8. Chôdza pred nočným odpočinkom pomáha upokojiť nervový systém a podporuje zdravý spánok.
9. Teplá sprcha doslova „zmyje“ únavu a nervový stres. Večer by ste si nemali brať kontrastnú sprchu, bude to ideálna možnosť pre ranné procedúry a večer to len rozruší nervový systém a bude ťažké rýchlo zaspať.
10. Pozitívne myšlienky pred spaním sú veľmi dôležité. Nestojí za to, aj keď vezmeme do úvahy zaneprázdnený životný štýl moderného človeka, premýšľať o priemyselných alebo osobných problémoch pred spaním. V tomto prípade je lepšie vziať si príklad zo slávnej Scarlett z románu „Gone with the Wind“ a povedať si: „Zajtra o tom budem premýšľať.“

Cirkadiánne rytmy a spánok

Náš spôsob života závisí od určitých denných biologických rytmov, nazývajú sa cirkadiánne rytmy. Určujú stupeň intenzity všetkých biologických procesov ľudského tela. Tieto rytmy závisia od slnečného žiarenia, zrakové receptory naň reagujú a vysielajú signál do mozgu. Dôsledkom signálov je produkcia dvoch životne dôležitých hormónov melatonínu a kortizolu, ktoré sú zodpovedné za spánok a prebúdzanie.

Epifýza produkuje melatonín za súmraku. Upokojuje organizmus, znižuje tlak aj telesnú teplotu. Keď sa rozsvieti, začne produkcia kortizolu, človeka to prebudí, dodá mu energiu a veselosť. Správny spánkový režim preto zahŕňa 8-hodinový nočný kľud, užitočné je zaspať o 22. hodine a najoptimálnejšia doba prebúdzania je 6. hodina.

Možno sa pýtate, ale čo tie „sovy“ a „škovránky“? Koniec koncov, rytmy spánku a bdenia môžu byť individuálne. Nanešťastie pre niektorých nie je takéto delenie skôr prirodzenou vlastnosťou, ale produktom životného štýlu človeka v postindustriálnej dobe. Preto je lepšie pokúsiť sa zmeniť svoj osobný plán bdelosti v súlade s prirodzenejšími cirkadiánnymi rytmami pre človeka.

Spánok je dôležitý a zložitý proces, ktorý prebieha v tele. Človek strávi asi tretinu svojho života v stave spánku. Je potrebné obnoviť vynaložené sily počas dňa. Vo sne dochádza k obnove fyzického a duchovného zdravia človeka. Koľko spánku potrebuje dospelý?

Trvanie spánku

Požadované trvanie spánku pre dospelého je relatívny pojem. Odporúča sa spať aspoň 8 hodín denne. Vo všeobecnosti ide o štatistické údaje a nie v každom prípade zodpovedajú realite.

Niekto môže spať 6 hodín a cítiť sa skvele, ale niekto nemá dosť a 10 hodín.

Trvanie nočného odpočinku môže byť ovplyvnené vekom, pohodou, fyzickou aktivitou a inými faktormi.

V prvom roku života svojho bábätka rodičia stratia až 2 hodiny spánku denne, čo je asi 700 hodín ročne.

V závislosti od veku sa potreba spánku líši, preto sa odporúča spať:

• novorodenci - najmenej 15 hodín denne;
• deti do 2 rokov - 11-14 hodín;
• deti od 2 do 5 rokov - 10-11 hodín;
• deti od 5 do 13 rokov - 9-11 hodín;
• tínedžeri nad 17 rokov - 8-10 hodín;
• spánok pre dospelých - 8 hodín;
• ľudia nad 65 rokov - 7-8 hodín.

Tieto údaje sa považujú za priemery, takže koľko potrebujete spať za deň, každý rozhodne sám za seba. Telo vie, koľko hodín nočného odpočinku potrebuje. Človek môže len pozorne počúvať sám seba.

Norma spánku u starších ľudí sa neustále znižuje, obdobia spánku a zdriemnutia sa menia a trvanie nočného odpočinku sa znižuje. Preto majú potrebu denného spánku.

Podľa vedcov, ktorí robili výskum dĺžky spánku, sa ukázalo, že najdlhšie žijú ľudia, ktorí spia 6,5 ​​až 7,5 hodiny denne.

Zásady zdravého spánku

Koľko spánku potrebuje dospelý? Aby spánok prospel telu, je potrebné dodržiavať tieto pravidlá:

• Pre človeka je lepšie, keď si ľahne a zároveň vstane. Ak porušíte rutinu, môže to viesť k poruchám spánku, podráždenosti, zmenám nálady a v niektorých prípadoch aj ochoreniu.
• Najlepšie je vstať z postele hneď po spánku. Ak človek znova zaspí, povedie to k zhoršeniu pohody.
• Čas pred nočným kľudom by mal prechádzať v pokojnom prostredí, bez aktivity a rozruchu. Môžete si vymyslieť akýsi rituál zameraný na prípravu na spánok.
• Neodporúča sa spať cez deň, aby neboli problémy so zaspávaním večer.
• V spálni by nemal byť počítač ani televízor. Čas strávený v posteli by sa mal venovať nočnému odpočinku.
• Pred spaním nejedzte ťažké jedlá. Posledné jedlo takéhoto jedla by nemalo byť neskôr ako 2 hodiny pred spaním. A najlepšou možnosťou sú 4 hodiny. Môžete napríklad zjesť jablko alebo vypiť pohár jogurtu.
• Fyzická aktivita počas dňa vám pomôže večer rýchlo zaspať.
• Pred spaním je lepšie nepiť kávu a nepiť alkohol, ako aj fajčiť.

Tým, že sa vzdáte niekoľkých zlých návykov, môžete získať zdravý a zdravý spánok.

Je potrebný denný spánok?

Je pre dospelých dobré spať počas dňa? Krátke zdriemnutia, nie viac ako 30 minút denne, pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb. Človek, ktorý cez deň spí 3x do týždňa, pociťuje zlepšenie nálady, pozornosti a pamäti.

Užitočný denný odpočinok pre ľudí, ktorí v noci nemajú dostatok spánku. Spánok dlhší ako 30 minút môže viesť k ťažkostiam so zaspávaním večer.

K čomu môže viesť nedostatok spánku?

Koľko hodín by mal spať dospelý? Systematická odchýlka od požadovanej normy spánku môže viesť k zlému zdraviu. Snaha kompenzovať nedostatok nočného odpočinku cez víkendy situáciu len zhoršuje. môže spôsobiť:

• znížená imunita;
• zhoršenie výkonu;
• výskyt ochorení srdca a krvných ciev;
• nadváha;
• nespavosť;
• depresívny stav;
• zhoršenie pozornosti a zraku.

Koľko spánku potrebuje dospelý človek za noc? U mužov môže nedostatok spánku viesť k zníženiu produkcie testosterónu. To následne vedie k strate sily a vytrvalosti, k nárastu tukového tkaniva a k výskytu prostatitídy.

K priberaniu dochádza v dôsledku potreby dopĺňania energie vysokokalorickými potravinami. Nedostatok spánku uvoľňuje kortizol, ktorý sa nazýva stresový hormón. A vznikajúce nervové poruchy ľudia často chytia.

Pri nedostatočnom spánku človeka veľmi často navštevuje hnev, podráždenosť a depresia. Po prvé, nervový systém trpí nedostatkom nočného odpočinku.

Tento stav môže spôsobiť vysoký krvný tlak a narušenie tráviaceho traktu. Často na tvári človeka môžete vidieť dôsledky nedostatku spánku vo forme tmavých kruhov pod očami a opuchov.

Nedostatočné množstvo nočného pokoja môže viesť k narušeniu ľudských biorytmov. Niektoré zmeny v organizme vedú k nezvratným procesom, ktoré človek nedokáže vyriešiť sám. V tomto prípade budete potrebovať pomoc špecialistu.

Je pre vás dlhý spánok dobrý?

Je známe, že nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje ľudské zdravie. Telu neprospieva ani dlhý spánok 9-10 hodín, pretože norma spánku pre dospelého človeka je asi 8 hodín. Z tohto dôvodu vznikajú nasledujúce zdravotné problémy:

• nabrať váhu;
• bolesť hlavy a chrbta;
• depresívny stav;
• ochorenie srdca a krvných ciev.

Keď človek veľa spí, cíti neustálu únavu. Tento stav tiež vedie k porušeniu biorytmov tela.

Prílišný spánok môže vyvolať hormonálnu nerovnováhu. V tomto stave sa produkuje málo hormónov pre normálne fungovanie tela. Vo veľkom množstve dochádza k produkcii spánkových hormónov.

Je pre dospelých zlé príliš veľa spať? Vedci zistili, že predlžovanie dĺžky spánku vedie k zníženiu priemernej dĺžky života.

Jedenie pred spaním

Kvalitu spánku do značnej miery ovplyvňuje načasovanie jedla. Človek musí racionálne rozložiť stravu počas dňa a nechať správne jedlá na večeru.

Existencia obmedzení príjmu potravy po 18. hodine nie je úplne správna, pretože hladní sú nezdraví a počas spánku.

Pred nočným odpočinkom je lepšie jesť ľahké jedlá, ktoré nevytvoria pocit ťažkosti v žalúdku. Na večeru môžete použiť tvaroh, kuracie mäso, vajcia, morské plody, zeleninový šalát.

Ako spať

Existuje názor, že je lepšie spať s hlavou na sever. Tento predpoklad podporuje čínske učenie Feng Shui, podľa ktorého je ľudské elektromagnetické pole prezentované vo forme kompasu: hlava je na severe a nohy na juhu.

Preto, ak človek spí s hlavou na sever, jeho spánok bude silný a zdravý a bude ľahké sa zobudiť.

Ako sa naučiť vstávať skoro?

Keď sa človek zobudí skoro ráno, môže urobiť veľa naliehavých vecí, pretože pracovná kapacita v tomto čase je najvyššia.

Spočiatku by sa malo určiť: koľko spánku potrebuje dospelý človek denne? Záleží na tom, v akom čase idete večer spať, aby ste sa ráno zobudili s veselou náladou.

Keď je stanovený plán spánku, človek určí motiváciu pre skoré vstávanie. Niekto tento čas využíva na riešenie problémov výrobného charakteru, iný ho využíva na športovanie.

Ako sa správne zobudiť:

• bude ľahšie prebudiť sa v miestnosti, v ktorej je pozorovaná optimálna teplota;
• môžete sa zobudiť pomocou budíka, ku ktorému by ste mali prekonať určitú vzdialenosť;
• niektorí ľudia požiadajú rodinu alebo priateľov o pomoc pri rannom vstávaní telefónom;
• po vstávaní by ste sa mali osprchovať a vypiť šálku kávy, ktorá sa časom vyvinie do určitého rituálu;
• prebudenie by malo nastať v rovnakom čase.

Zvyk na skoré vstávanie sa dá vytvoriť do 2 týždňov a pomôže vám vyriešiť predtým naplánované úlohy.

Koľko by mal spať dospelý, aby mal dostatok spánku?

Vzhľadom na škody spôsobené nedostatkom spánku alebo predĺženým spánkom môžeme dospieť k záveru, že miera spánku pre každého človeka je individuálna. Ak spí nie viac ako 5 hodín denne, zatiaľ čo sa cíti skvele, nemali by ste sa obávať.

Je dôležité počúvať svoje telo. Jedna z podmienok: po nočnom odpočinku sa musíte cítiť veselo a sviežo.

Niekedy nastanú životné situácie, keď človek dokáže spať niekoľko hodín denne a cíti sa skvele. Po chvíli sa vráti k svojmu obvyklému režimu spánku a odpočinku.

Počas choroby sa dĺžka spánku predlžuje. Lekári odporúčajú v tomto období viac spať.

Takáto koncepcia ako kvalita spánku do značnej miery závisí od trvania a času, kedy človek zaspí. Je všeobecne známe, že ľudia sa delia na „škovránkov“ a „sov“.

Každý si môže zvoliť optimálny spánkový režim, v ktorom sa dostatočne vyspí a bude sa cítiť dobre.

Norma spánku pre ženy je najmenej 8 hodín a pre mužov stačí 6,5 - 7 hodín na udržanie pozornosti.

Každý by si mal určiť, koľko a kedy bude spať sám, potom nebude mať problémy spojené so zlým zdravím.

Každý človek potrebuje dobrý spánok. Je to on, kto poskytuje zvyšok, počas ktorého sa obnoví celé telo. Nie každý však pozná pravidlá zdravého spánku. Nedodržanie môže výrazne ovplyvniť našu pohodu.

Dôležité obdobia spánku

Každý pozná rozdelenie ľudí na „sovy“ a „škovránkov“. Prvý zaspáva neskoro v noci, a preto sa prebúdza neskoro. Druhá kategória ľudí je charakteristická tým, že chodia spať pomerne skoro. Skoré ranné vstávanie ich samozrejme vôbec nevystraší. Odborníci sa však čoraz častejšie zhodujú, že takýto úsek nie je fyziologický. Inými slovami, všetko je vecou zvyku. Najprospešnejší spánok trvá od 22:00 do 2:00 ráno. V tomto období mozog aktívne odpočíva a stabilizuje sa. Preto pravidlá zdravého spánku hovoria, že najlepšie je zaspať aspoň pred 23:00. Tento moment je dôležitý najmä pre ženy, pretože sú od prírody emotívnejšie. Nesprávny čas spánku zvyšuje podráždenosť a dokonca aj agresivitu.

spánkový hormón

V ľudskom tele (konkrétne v mozgu) je malá žľaza - epifýza. Produkuje dva typy hormónov. Počas dňa epifýza produkuje hormón šťastia – sérotonín. V noci je železo zodpovedné za tvorbu melatonínu.Je pre telo mimoriadne dôležité. Melatonín sa podieľa na procesoch regenerácie a omladzovania, normalizácie duševného a emocionálneho stavu. Priamo ovplyvňuje aj obnovu kardiovaskulárneho, imunitného systému, ich správne fungovanie. Všimlo sa, že najaktívnejší hormón sa produkuje v období od polnoci do 02:00. V pravidlách dobrého spánku sa uvádza, že melatonín vzniká výlučne v tme. V dôsledku toho denný spánok neprispieva k jeho tvorbe.

Kvalita a kvantita spánku

Čas potrebný na zotavenie nie je rovnaký pre mužov a ženy, dospelých a detí. V priemere je norma spánku pre zdravého dospelého 8-9 hodín (v niektorých prípadoch 7). Existujú výnimky: niektorí ľudia potrebujú menej času na odpočinok. Naopak, pre iných len pár hodín spánku navyše zmierni únavu, ktorá sa nahromadila počas dňa. Aby bol zvyšok úplný a produktívny, je dôležité pamätať na 10 pravidiel zdravého spánku. Prvý z nich je tento: nemali by ste spať, ak telo necíti potrebu. Oveľa dôležitejšie nie je to, koľko času strávime v náručí Morpheusa, ale ako dobre je naše telo obnovené. Pravidlá zdravého spánku odporúčajú chodiť spať približne v rovnakom čase. Takýto zvyk naprogramuje telo tak, aby zaspalo, čo pomôže vyhnúť sa nespavosti a iným podobným poruchám.

Ako zorganizovať prespávanie

Pre kvalitný odpočinok sú rovnako dôležité faktory ako posteľná bielizeň, nočná bielizeň atď. Pravidlá dobrého spánku odporúčajú pred odpočinkom miestnosť poriadne vyvetrať. Teploty nad 22°C nie sú príjemné ani neprospievajú zaspávaniu. Najlepšie je, ak je do 20 °C. Nezabudnite na bežnú spálňu. Namiesto plyšových hračiek, figúrok, nech sú kvetináče: je oveľa lepšie dýchať čerstvý vzduch ako prach. Pravdepodobne len málo ľudí vie, že nesprávny vankúš môže viesť k chronickým bolestiam hlavy. Venujte pozornosť matracu. Mal by byť kvalitný, pohodlný, dostatočne pevný. Pravidlá zdravého spánku poznamenávajú, že nočné pyžamá by mali byť vyrobené iba z prírodných tkanín, nemali by brániť pohybu a tesne priliehať k telu. Posteľná bielizeň je tiež výhradne vyrobená z kvalitných materiálov: bavlna, ľan. Odborníci odporúčajú spať vo fetálnej polohe – práve táto poloha tela je užitočná ako pre telo, tak aj ako prevencia chrápania.

Nemenej dôležité pravidlá pre zdravý spánok

Ťažké jedlo zjedené pred spaním je nepriateľom nielen našej postavy, ale aj zdravého dobrého odpočinku. Skutočne, v čase, keď by sa telo malo uvoľniť a oddýchnuť si, bude tráviaci systém pracovať naplno. Nemali by ste sa uchýliť k druhému extrému - zaspávanie s Hladom je najlepšie uspokojiť niečo ľahké: kefír, šalát, ovocie. Alkohol tiež patrí do kategórie tých látok, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú proces obnovy. Káva, čaj majú tonizujúci účinok, preto sa najlepšie konzumujú ráno. Fyzická aktivita je kľúčom k dobrému zdraviu a umožňuje vám udržiavať svaly v dobrej kondícii. Pred spaním by bolo lepšie robiť ľahké cvičenia, ale je nežiaduce preťažovať sa. Ďalším dôležitým bodom, ktorý prispieva k zdravému spánku, je sex. Pred spaním by ste nemali riešiť a premýšľať o aktuálnych problémoch. Pre náš mozog bude ťažké uvoľniť sa a naladiť sa na odpočinok.

Od momentu narodenia dieťa spí doslova stále. Nerozlišuje medzi dňom a nocou. Ale aj v tejto chvíli je dôležité správne pristupovať k otázke odpočinku. Základné pravidlá pre organizáciu spánku dieťaťa vo veku jedného roka sú nasledovné: tvrdý matrac, dobre vetraná miestnosť, pohodlné oblečenie. Vankúš do roka nie je vôbec potrebný. Je dôležité naučiť dieťa, že má vlastnú posteľ, kde by malo odpočívať. Psychológovia a pediatri nemajú spoločný názor na spoločný spánok matky a dieťaťa. Každá rodina sa musí rozhodnúť sama. Aby bolo zaspávanie ľahké, stojí za to vyvinúť špeciálny rituál ísť spať. Môže to byť kúpanie sa vo vani, uspávanka, čítanie rozprávok. Pravidlá zdravého spánku pre deti dôrazne odporúčajú obmedziť mobilné a emocionálne hry vo večerných hodinách. Je lepšie, ak ide o ľahké intelektuálne aktivity.

Spať v školskom veku

V tomto období prestáva byť denný spánok spravidla relevantný. Preto je potrebné poskytnúť žiakovi dostatočný nočný čas na odpočinok (v priemere 10 hodín). Pravidlá zdravého spánku pre školákov sú rovnaké ako pre dospelých: dobre vetraná miestnosť, pohodlná čistá posteľ.Je veľmi dôležité obmedziť večerné sledovanie televízie a počítačových hier, pretože ide o silný stimulant pre nervový systém . Pred spaním je lepšie prejsť sa na čerstvom vzduchu, lekcie by sa mali pripraviť počas dňa. Najoptimálnejší čas na spanie je od 22:00 do 23:00, nie však neskôr.

Ak sa študent navyše venuje športu, navštevuje niektoré sekcie, potom môže potrebovať viac času na zotavenie. Stojí za to pamätať, že dobre odpočinuté dieťa je pozornejšie, nie je rozmarné a usilovne ovláda vedu.

Uistite sa, že vaša spálňa je tmavá. Svetlo inhibuje produkciu melatonínu, hormónu spánku. Preto by miestnosť, kde spíte, mala byť úplne tmavá. Zvýšite tak produkciu melatonínu a budete môcť rýchlejšie zaspať.

• Zatiahnite závesy alebo zatiahnite žalúzie, aby ste zablokovali svetlo prichádzajúce z pouličného osvetlenia.
• Ak nemôžete dosiahnuť úplnú tmu, môžete použiť masku na spanie (alebo si dokonca prehodiť tričko, ak masku nemáte).

Uistite sa, že teplota v miestnosti počas spánku je medzi 15-19 C. Rovnako ako zvieratá, ktoré sa ukladajú do zimného spánku, aj naša telesná teplota počas spánku klesá. Na spánok bude optimálna chladná miestnosť.

• Ak máte izbový termostat, nastavte teplotu tak, aby miestnosť, v ktorej spíte, bola chladná a pohodlná.
• Ak nemáte klimatizáciu, alebo z iného dôvodu nemôžete regulovať teplotu v spálni a v miestnosti je príliš teplo, môžete otvoriť okno alebo zapnúť ventilátor. Ak je v spálni zima, môžete použiť fľašu s horúcou vodou, vyhrievaciu podložku alebo ďalšiu prikrývku, aby ste sa zahriali.

Odstráňte zdroje hluku. Automobilová premávka, hluční susedia, partnerské chrápanie a štekajúci psi môžu rušiť váš spánok. Žiaľ, za takýchto okolností len máločo môžeme zmeniť. Špunty do uší sú najobľúbenejším prostriedkom boja proti vonkajšiemu hluku. Prípadne môžete použiť generátor bieleho šumu alebo upokojujúcu hudbu, ktorá vám pomôže zaspať.

• Zapnite ventilátor, zapnite generátor bieleho šumu alebo si nalaďte rádio medzi stanicami tak, aby ste počuli charakteristický biely šum, stály, monotónny zvuk, ktorý maskuje zvuky rušiace spánok.
• Ak nemáte ventilátor ani generátor bieleho šumu, môžete si do telefónu stiahnuť aplikáciu so zvukmi vodopádu, búrky alebo morských vĺn. Takéto zvuky vás uspávajú.

Cvičte hlboké dýchanie na podporu relaxácie. Hlboké dýchanie je jednoduchý a rýchly spôsob, ako sa upokojiť a uvoľniť napätie.

• Zhlboka sa nadýchnite nosom, vydýchnite ústami.

Zapíšte si všetko, čo vás trápi. Ak máte rušivé alebo rušivé myšlienky, zapíšte si ich.

Jedzte občerstvenie, napríklad kúsok chleba. Jedlo, ktoré jeme pred spaním, ovplyvňuje kvalitu nočného odpočinku. Jesť pred spaním samozrejme pôsobí na ľudí inak. Ak je pre vás ťažké zaspať, keď cítite hlad, určite si dajte pred spaním desiatu.

• Potraviny obsahujúce sacharidy a tryptofán, ako je celozrnný chlieb, morka a banány, spôsobujú ospalosť.
• Uprednostňujte nekorenisté jedlá. Ostré alebo kyslé jedlá môžu spôsobiť tráviace problémy. Snažte sa tiež nejesť tučné jedlá. Telo sa bude musieť veľmi snažiť stráviť tučné jedlá, kvôli tomu sa vám bude ťažko zaspávať.
• Pred spaním sa vyhýbajte sladkostiam a kofeínu, ktoré sú stimulantmi a udržujú vás v bdelom stave.

Život môže byť taký vzrušujúci, taký ťažký alebo taký rušný, že spánok niekedy vyzerá ako strata času. Sme nútení vstávať za úsvitu, pracovať takmer do západu slnka a potom sa ponáhľame na večeru s priateľmi, sotva si stihneme umyť zuby (a zabudneme dokonca na zubnú niť), a potom padneme do postele. Strašne závidíme ľuďom, ktorí tvrdia, že im „stačia“ štyri hodiny spánku denne v domnení, že sú silnejší ako my. Malé množstvo spánku sa nám zdá kľúčom k úspechu. V skutočnosti je to všetko úplný nezmysel.

Spánok nie je krátka pauza na dobitie batérií medzi epizódami „skutočného života“. Je nevyhnutný pre všetky systémy nášho tela a ak nespíme dostatočne, celý život ako celok sa veľmi rýchlo stane nočnou morou.

Potreba spánku

Vedci sa domnievajú, že priemerný dospelý potrebuje spať každú noc 7-9 hodín. Ak vám pravidelne chýba spánok, ovplyvňuje to všetky oblasti vášho života – od spôsobu riadenia auta až po schopnosť pracovať. Telo a mozog potrebujú dostatok času na obnovu energetických zásob, svalov, spracovanie informácií (nie nadarmo sa hovorí „ráno večer je zložité“ – po spánku sa mnohé problémy stávajú zrozumiteľnejšími) a stabilizáciu nálady a chuti do jedla. .

Nedostatok spánku spôsobuje, že imunitný systém produkuje menej protilátok, čo zvyšuje riziko ochorenia. Vo všeobecnosti platí, že s nedostatkom spánku sa všetko zhoršuje – od úrovne stresu až po krvný tlak. Prečo teda sedíte na sociálnych sieťach do jednej v noci alebo pozeráte iný film? Okamžite choď do postele!

Pravidlá zdravého spánku

♦ Dodržiavajte prísny plán spánku – ak je to možné, aj cez víkendy.

♦ Cvičte pravidelne, no skončite najneskôr dve hodiny pred spaním. Fyzická aktivita zvyšuje telesnú teplotu a povzbudzuje, čo neprispieva k zdravému spánku.

♦ Spálňa by mala byť tichá, tmavá a chladná.

♦ Vyhnite sa večerným činnostiam, ktoré si vyžadujú intenzívnu prácu mysle – od kontroly účtov až po algebru.

♦ Vytvorte si návyk na pravidelný večerný relax – kúpajte sa, čítajte si, len tak relaxujte alebo meditujte.

♦ Počas spánku sa vyhýbajte jasným svetlám. Pre neuróny, ktoré riadia náš cyklus spánku a bdenia, svetlo znamená potrebu prebudiť sa.

♦ Nezabudnite si zobrať pohodlný, podporný matrac (zvyčajne desaťročný) a pohodlné hypoalergénne vankúše (väčšina obchodov ponúka vankúše bez alergií za prijateľné ceny).

♦ Spať a sexovať môžete len v spálni. Nerobte prácu v posteli a nepozerajte televíziu, ak na to máte iné miesto. A preč z očí všetko, čo vás núti premýšľať – účty, nedokončená práca a hodiny.

♦ Nejedzte ani nepite aspoň 2 až 3 hodiny pred spaním. Ťažké jedlá môžu spôsobiť nepohodlie, korenené jedlá môžu spôsobiť pálenie záhy a prebytočná tekutina v tele vás prinúti v noci skákať hore-dole.

Spánok a menštruácia

Príliv a odliv hormónov počas mesačného cyklu môže tiež ovplyvniť spánok. Počas ovulácie stúpa hladina progesterónu v tele, čo niekedy spôsobuje ospalosť. Potom prudko klesá, čo môže spôsobiť nespavosť. Takmer polovica žien uvádza problémy so spánkom počas menštruácie v dôsledku nadúvania. Na spánok vplýva aj stres súvisiaci s PMS, zmeny nálady a rôzne bolesti a kŕče. Preto počas menštruácie buďte obzvlášť pozorní na podmienky spánku, aby ste minimalizovali možné rušenie.

Ak sa budete riadiť našimi radami, zabudnete, čo to je, a užijete si plný zdravý spánok.