Ako nahradiť nedostatok slnka pre ľudské telo. Všetky recepty na nedostatok slnka

Prichádza minulý mesiac zimy. V mnohých ohľadoch je to najťažšie. Na jednej strane je stále zima. Na druhej strane je tento mesiac stále veľmi temný a ľudia sú z tejto temnoty, ktorá vážne škodí zdraviu, citeľne unavení. Obyvatelia severných krajín o tom už dlho vedia, ale teraz začali hovoriť o probléme nedostatku svetla v relatívne južnej Británii.

Prieskumy ukázali, že približne polovica Britov verí, že na svojom pracovisku majú málo prirodzeného svetla. Sú zaťažení tým, že prichádzajú a/alebo odchádzajú z práce v noci. To všetko nie je vtip – ide o stratu miliónov hodín pracovného času ročne v dôsledku choroby nazývanej „sezónna afektívna porucha“ (SAD).

Žiť v súmraku

Skutočnosť, že severná klíma so svojimi svetelnými podmienkami zanecháva osobitnú stopu na ľudskom zdraví, je už dlho známa. Ešte v 6. storočí opisy Škandinávie hovorili o pochmúrnosti miestnych obyvateľov. Mnohí počuli vetu Petrarcu, ktorý žil v 14. storočí: "Tam, kde sú dni zamračené a krátke, zrodí sa kmeň, ktorý nebolí zomrieť." Pre obyvateľov Talianska je juh Británie aj Dánska už chladným a temným severom.

Vo všeobecnosti tu nejde o teplotu, aj keď aj tá je dôležitá, a to „sever“ bydliska. Čím severnejšie, tým sú dni v zime kratšie, tým dlhší je tmavý čas dňa. Mimochodom, Londýn sa nachádza v zemepisnej šírke Kursk. Ak sa teda v Londýne už obávali vplyvu skratu denných hodín na zdravie, potom Moskovčania a každý, kto žije na severe, prikázal sám Boh.

Venujte pozornosť aj slovu „zamračené“ v Petrarchovi. Nízke, husté, vrstevnaté oblaky sú typickým znakom ruskej aj škandinávskej zimy. Táto zima na Sibíri je slnečná, aj keď mrazivá. Ale my nie. A tieto mraky skracujú naše denné hodiny o ďalšiu hodinu a pol. Toto počasie „pod dekou“ je jednoducho deprimujúce. Šedý život, v šedom meste, pod šedou oblohou...

Takáto farebná schéma pôsobí na podvedomej úrovni depresívne. A nejde o architektúru – chýba nám modrosť oblohy a svetlo slnka

A presne pred 30 rokmi, v januári 1984, fenomén s názvom „Seasonal Affective Disorder“ (SAD) opísal Norman Rosenthal z Národného inštitútu. mentálne zdravie. Poznamenal, že syndróm je charakterizovaný opakujúcimi sa depresiami, ktoré sa vyskytujú každoročne. Ľudia so SAD sú ospalí, majú tendenciu sa prejedať vo všeobecnosti a najmä sacharidovými potravinami a ľahko priberajú. Zároveň sa ich stav mení so zmenou zemepisnej šírky miesta bydliska a klímy. V najhoršom prípade môže byť výrazný pokles hladiny vitamínu D, čo vedie k oslabeniu imunitného systému, lámavosti kostí, zníženiu hladiny testosterónu v tele mužov a tým k impotencii. A všetky tieto problémy kvôli nedostatku svetla...

Svetlo, ktoré nie je

Okrem viditeľného svetla, ktoré sa k nám v zime dostane len 4-6 hodín, má pre ľudský organizmus veľký význam jeho ultrafialová zložka. V určitých dávkach je ultrafialové žiarenie pre naše telo užitočné: stimuluje imunitný systém, pomáha rozvíjať sa cenný vitamín D. Len tu je problém – napríklad v Moskve sa ultrafialové žiarenie nedostane na zemský povrch približne od posledných desiatich novembrových dní až do konca januára. A až teraz, za jasných dní, ho začali zachytávať detektory, no stále je to 0 bodov na špeciálnej stupnici intenzity UV žiarenia.

V Petrohrade je situácia ešte smutnejšia - tam “ biologická noc“ trvá od polovice októbra do začiatku marca. V zásade môže každý sledovať situáciu na rôznych meteorologických stránkach, ktoré informujú o intenzite UV toku. Ale nie je to len ultrafialové, bohužiaľ.

Len nemáme dostatok svetla. Jasné letné svetlo. Bežne sa v ľudskom tele (a to sú južné krajiny) v tme produkuje melatonín, ktorý sa tiež nazýva hormón spánku, a cez deň serotonín, hormón radosti a aktivity. Tento systém je starý milióny rokov a má železnú logiku života. Príroda však nemohla počítať s tým, pred čím by sme (podľa evolúcie) doslova utekali južné krajiny k severným hraniciam.

Výsledkom je, že v zime aj na vrchole leta v našich severných zemepisných šírkach človek zažíva silný stres - však rôzne vlastnosti. A ak v lete potrebujeme len na noc pevne zatiahnuť závesy, aby sme to zabezpečili zdravý spánok, potom v zime je všetko oveľa horšie - mechanizmus denných rytmov je u nás úplne vyšinutý. A dôvodom je nesprávne osvetlenie.

Nesprávne svetlo

Ideálne je spať v tmavej miestnosti a potom stráviť deň v prirodzenom svetle. Až do začiatku 20. storočia takto žila väčšina obyvateľstva aj vo vyspelých krajinách. Rýchla urbanizácia a rozvoj elektrického osvetlenia však spôsobili, že sa naše bežné cirkadiánne rytmy rozpadli.

Naše byty a mestá v žiadnom prípade neosvetľujeme prirodzeným svetlom. Žiarenie v žltej časti spektra skutočne neprospieva tvorbe serotonínu – to je svetlo večera, signál, že sa treba pripraviť do postele. Osvetlenie žiarovkami alebo sodíkovými výbojkami vysoký tlak(pouličné žlto-oranžové svetlo) ich ráno zrazí: začíname sa „zahrievať“ a signál je o večeri.

Počas dňa sa môžeme mnohokrát ocitnúť v rôznych miestnostiach, kde budeme využívať rôzne zdroje svetlo - s maximom v žltej aj modrej časti spektra. Telo dostane kopu rôzne tímy a nakoniec začne blednúť.

Otázka osvetlenia je veľmi dôležitá - stále neexistujú ideálne lampy. Obyčajné žiarivky môžu byť iného spektra – skladníci často šetria a kupujú lacnejšie. Lampy "Denné" - dlhé trubice - sú špeciálne označené: napríklad MANUFACTURER L18W/840. 840 je v pohode. Ale 640 je už porušenie noriem, spektrum žiarenia je príliš zlé. Odporúčam viac o označovaní svietidiel - keďže táto téma je veľmi rozsiahla. Poznamenám len, že na osvetlenie je najlepšie použiť výkonné žiarovky (ktoré sa už nevyrábajú), halogénové žiarovky alebo žiarovky. dobrí výrobcovia. Lacný spotrebný tovar vám nakoniec vyjde bokom. Pozrite sa na svoje lampy - možno má zmysel kupovať si kvalitné lampy sami, pretože ide o vaše zdravie.

Liečba svetlom

Ak správne svetlo nestačí, tak treba pridať. To je základ svetelnej terapie. Fínsko a Švédsko, ktoré sú považované za najtmavšie krajiny na svete, už dlho praktizujú vylepšené osvetlenie. Na tento účel nainštalujte špeciálne svietidlá, ktorých svetlo je maximálne optimalizované pre prirodzené. Tieto lampy sú umiestnené na pracovisku, doma, kde relaxujete alebo jete, a dokonca aj v kaviarni - keď sa stretávate s priateľmi, počas cesty sa liečite.

Vo švédskom Umeå boli špeciálne panely lámp inštalované aj na autobusových zastávkach - aby sa postarali o obyvateľov miest.

Nič však nemôže nahradiť prirodzené svetlo. Preto je veľmi dôležité byť na slnku každý deň aspoň pol hodinu, alebo aspoň hodinu na prechádzku v zamračenom počasí na otvorenom priestranstve. Zároveň tu hlavnou vecou nie je chodiť, ale pozerať sa. Ak máte terasu, balkón, veľké okná – presuňte si stôl tak, aby ste pri pohľade hore z obrazovky videli prúdenie denného svetla.

My sami si vieme navzájom pomôcť. Oblečenie v čiernej, šedej a bielej len zhoršuje situáciu. Len v zime by ste sa mali obliekať jasne. Zvlášť výhodné farby sú žltá, jasne zelená, modrá. Dokonca aj sýta červená bude tiež dobrá.

Biela farba miestnosti je základ. Teraz tu musíte usporiadať a rozložiť svetlé, farebné predmety.

A nakoniec dizajn priestorov. Ideálne - more biela farba, ktoré budú zriedené jasnými, nasýtenými farebnými škvrnami. Vo Fínsku sa teraz rozvíja trend kombinovať svetlé „stredomorské“ farby v klasickom bielom interiéri. Biely interiér je aj viac svetla pre naše oči, je rozšírením priestoru, je stimuláciou celého organizmu.

Existujú teda celkom fyziologické spôsoby, ako sa vysporiadať so syndrómom SAD, ktoré netreba podceňovať. Nedostatok svetla utlmuje takmer všetky telesné funkcie, vrátane deštrukcie psychiky. Musíme s tým bojovať, keďže existujú recepty, a potom sa svet okolo nás a my vo svete budeme cítiť oveľa lepšie.

Krátke denné hodiny, nedostatok a nedostatok vitamínu C slnečné svetlo nemôže ovplyvniť zdravotný stav a stav tela počas obdobia zima zima. Vedci sa domnievajú, že v prvom rade takéto podmienky ovplyvňujú zmenu hormonálne pozadie.

Je to spôsobené nedostatočnou produkciou takýchto dôležitých látok podobných hormónom. v Ľudské telo ako dopamín (hormón bdenia) a melatonín (hormón spánku).

Problém je, že s nedostatkom slnka pre dlhé obdobieČasom možno pozorovať nesprávny pomer týchto hormónov: zvyčajne v zime sa melatonín produkuje vo veľkých množstvách, zatiaľ čo dopamín v tele kriticky chýba.

Táto skutočnosť do značnej miery vysvetľuje dôvod ospalý stav väčšina ľudí v zimných mesiacoch. Výrazne sa znižuje aktivita, objavujú sa problémy so spánkom a s nedostatkom slnka, zdravia a všeobecný stav. Ľudia sa začínajú rýchlejšie unavovať, pozorujú apatiu a depresívnu náladu, ktoré sú často sprevádzané slabým výkonom.

Navyše, ako naznačujú vedci, nedostatok slnka má nepriaznivý vplyv nielen na hormonálne pozadie, ale aj na mnohé ďalšie telesné systémy. Po prvé, krátke denné hodiny ovplyvňujú:

• vnútorné biorytmy;
• prirodzené procesy obnovy pokožky;
• imunita;
• procesy výroby vitamínu D ktoré nemôžu normálne fungovať pri nedostatku slnečného svetla;
• endokrinný systém;
• kardiovaskulárny systém;
• reprodukčná funkcia.

Kto najviac trpí nedostatkom slnka?

Zlé zdravie v zimné obdobie, spojený so zmenami hormonálnych hladín a nedostatkom slnečného žiarenia, sa najčastejšie pozoruje v nasledujúce skupiny pacienti:

• starí ľudia;
• deti a dospievajúci;
• pacienti trpiaci chronickou nespavosťou;
• ženy rôzneho veku.

Štatistiky ukazujú, že ženskú populáciu postihuje nedostatok slnka viac ako mužov. Zvýšená produkcia melatonínu a vzácny štát hormón bdelosti v tele ovplyvňuje aj sexuálne ženské hormóny, takže ženy veľmi často čelia takýmto nepríjemné príznaky počas zimnej sezóny ako:

• časté závraty;
• bolesti hlavy a migrény;
• únava bez dôvodu;
• konštantný stav ospalosti;
• zvýšená chuť do jedla;
• depresívny psychický stav;
• sklon k apatickému stavu;
• znížený výkon;
• nadmerný prírastok hmotnosti.

Ako sa vysporiadať s nedostatkom slnka?

Vedci radia nezúfať a vážne sa zaoberať prekonaním tohto problému, v žiadnom prípade nepodľahnúť apatickému stavu. Na tento účel navrhujú, aby sa riadili číslom jednoduché pravidlá, ktorý môže pomôcť obnoviť telo, aj keď nedostatok slnka bol pozorovaný už pomerne dlho:

• Kompetentná organizácia režimu. Je potrebné ísť spať a vstávať zakaždým v rovnakom čase, aby si telo zvyklo a už nezažívalo pocit nedostatku spánku. Spánok radia odborníci 1-2 hodiny pred 12:00.
• Správne ranné vstávanie. Na uľahčenie ranného vstávania môžete použiť eleuterokok, citrónovú trávu alebo araliu, pričom ich vezmite na lačný žalúdok. Taktiež v zimnom období pri nedostatku slnka sa namiesto kávy odporúča užívať lieky, ktoré dokážu regulovať rovnováhu melatonínu a dopamínu v tele. Napríklad, liek "Melaxen" pomáha nielen postupne sa zlepšovať všeobecné blaho ale aj psychický stav.
• Hľadanie slnečného svetla. Snažte sa tomu venovať čo najviac času čerstvý vzduch pod slnkom, len čo vykukne. Niektorí odborníci sú presvedčení, že nedostatok slnka sa dá ľahko prekonať cestovaním do teplých krajinách počas zimného obdobia. Môžete sa tiež prihlásiť na fototerapeutické postupy, ktorý zároveň pomôže dočasne nahradiť prirodzené slnečné žiarenie. Na tento účel sa používajú špeciálne lampy s bielym svetlom.
• Zlepšená nálada a zvýšená aktivita. Bylinné prípravky , medzi ktoré patrí ľubovník bodkovaný, priaznivo pôsobia na nervový systém a majú antidepresívny účinok.

Nezabudnite na príjem ďalších vitamínov s nedostatkom slnečného žiarenia. Na jeseň av zime sa u mnohých pacientov často vyskytuje beri-beri. Obnovte svoj jedálniček tým, že sa zameriate na oranžovo sfarbené ovocie a červenú a oranžovú zeleninu.

Hodnota a výhody slnečného žiarenia, jeho vplyv na ľudský organizmus sa nedá s ničím porovnať! Len vďaka slnečnému žiareniu môžeme správne používať oči.

Vďaka slnečným lúčom sa v našom tele syntetizuje vitamín D, ktorý zase ovplyvňuje vstrebávanie vápnika a fosforu. Slnečné svetlo ovplyvňuje aj našu náladu, nedostatok slnečného žiarenia môže viesť k poruchám, depresiám, apatii a celkovému zhoršeniu ľudského blaha.

Nervový systém človeka sa tvorí a vyvíja len za podmienok dosť slnečné svetlo. Slnečné svetlo môže zastaviť vývoj infekčné choroby, byť " prírodné antiseptikum". Je schopný zabíjať niektoré plesne a baktérie nachádzajúce sa na našej pokožke. Slnečné žiarenie ovplyvňuje počet červených krviniek v našom tele, zvyšuje hemoglobín.

Ako neprítomnosť Slnka ovplyvňuje stav nášho tela?

Kompenzovať neprítomnosť Slnka iba jedlom a vitamínmi nebude fungovať, potrebujete správnu rovnováhu výživy, denného režimu a aktívnych prechádzok na čerstvom vzduchu. Viac o tom z medicínskeho hľadiska:

Hodnota svetla dopadajúceho na sietnicu je skvelá. Spúšťa mnohé fyziologické procesy umožňuje telu zostať aktívne. Hlavným účinkom slnečného žiarenia je stimulácia serotonínu a potlačenie produkcie melatonínu. Nadmerná aktivita melatonínu v zime pôsobí na organizmus depresívne, spôsobuje ospalosť a letargiu. Presne rovnaký efekt možno pozorovať pri poklese svetelného toku v dôsledku silnej a dlhotrvajúcej oblačnosti.

V zamračených letných podmienkach sa telo len veľmi ťažko spamätáva z dlhej zimy. zimná depresia- bežný jav, ktorého príčinou je skrátenie denného svetla, nedostatok slnečného žiarenia.

Denný režim

Na podporu tela v podmienkach nízkej svetelnej aktivity je potrebné pozorovať správny režim deň. Epifýza (šišinka) je zodpovedná za cirkadiánne rytmy a produkciu melatonínu, takže dobre zostavený režim spánku a aktivity pomôže nervovým bunkám vyrovnať sa s nedostatkom svetla. Musíte spať v tme a zostať hore vo svetle. Ak zároveň vyvážite aj stravu, tak šanca prežiť leto naplno aj napriek počasiu bude vyššia.

Vo výžive je potrebný správny pomer bielkovín a „správnych“ tukov skupín Omega-6 a Omega-3. nenasýtené tuky na rozdiel od nasýtených znižujú hladinu cholesterolu v krvi, preto sa nazývajú „správne“. Zdroje omega-6 nenasýtených mastných kyselín v tele sú rastlinné oleje: olivové, slnečnicové a ľanové semienko. Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v tučných rybách, tekvicové semiačka, sójové bôby, vlašské orechy a tmavozelená listová zelenina. Väčšina ľudí konzumuje príliš veľa omega-6 a málo omega-3. Optimálny pomer mastných kyselín: Omega-6 - 80% a Omega-3 - 20%. Ukazuje sa, že musíte jesť 1,5-2 kg tuku morská ryba každý týždeň. Nie je prekvapením, že moderné diéty často obsahujú nedostatok omega-3. AT všeobecná strava výživa by mala byť približne 20 % tuku, približne 30 % bielkovín a zvyšných 50 % sacharidov.

Nasýtiť telo serotonínom pomocou produktov nebude vôbec fungovať, pretože v čistej forme nikde to nie je obsiahnuté. Nedostatok produktov s obsahom prekurzora serotonínu - tryptofánu môžete kompenzovať: syrom, králičím alebo kuracím mäsom, tvarohom, vajíčkami, tmavou čokoládou, rybami, orieškami, semiačkami a pod. Sladkosti môžu stimulovať produkciu hormónu radosti, hrozí však prekročenie množstva dostatočného na tvorbu serotonínu. Pomôže vám výber sladkého sezónneho ovocia! Použitie rýchleho občerstvenia a všeobecné preťaženie stravy „nesprávnymi“ tukmi a rýchlymi sacharidmi negatívne ovplyvní stav tela.

Svetelná terapia

Medicína v boji proti sezónnej depresii ponúka svetelnú terapiu. Svetelná terapia je použitie dostatočne jasných lúčov, ktoré na rozdiel od priamych slnečné lúče neobsahujú ultrafialové svetlo. Vďaka svojim silným optickým vlastnostiam je polarizované svetlo schopné pôsobiť priamo na intracelulárne funkčné časti. To urýchľuje procesy metabolizmu a syntézy látok potrebných pre normálny život. V dôsledku toho sa zvyšuje tonus všetkých tkanív, zvyšuje sa imunita, regeneračné vlastnosti sa stávajú oveľa lepšími a procesy spôsobujúce choroby sú inhibované alebo dokonca eliminované. Svetelná terapia sa využíva nielen pri sezónnej depresii, ale aj pri syndróme neskorého spánku, desynchronizácii biologické hodiny spojené s náhlou zmenou časových pásiem.

Vitamín D

Samostatná úloha vo vývoji depresívnych porúch priradený vitamínu D, ktorý sa podieľa na metabolizme bielkovín nervové bunky. Jeho nedostatok vedie k útlaku nervové procesy a rozvoj symptómov, ako je znížená pozornosť, pamäť, únava, ospalosť. Dostatok tohto vitamínu stimuluje tvorbu serotonínu a dopamínu, ktoré sú zodpovedné za dobrá úroveňčinnosť nervových buniek. Stojí za zmienku, že syntéza vitamínu D nezávisí od denného svetla, ale od ultrafialových lúčov.

Napriek tomu dôležitá úloha vitamín D je prísne zakázané predpisovať ho samostatne. Nadmerné používanie má toxické účinky a vyžaduje hospitalizáciu. Zistiť nedostatok a určiť správnu dávku vitamínu D je možné len na základe výsledkov krvného testu. Je tiež potrebné dávať pozor na používanie vitamín-minerálnych komplexov, pretože predávkovanie takýmito liekmi nie je menej nebezpečné ako nedostatok.

Dôležité je nielen správne sa stravovať a dopriať telu dostatok času na oddych, ale do denného režimu pridať aj prechádzky a fyzickú aktivitu. Budú mať pozitívny vplyv na pohodu, stav krvných ciev, ktoré tiež trpia nepriaznivým počasím. Aktívne prechádzky na čerstvom vzduchu aktivujú produkciu dôležité hormóny a neurotransmitery. Potrebný na tvorbu serotonínu fyzické cvičenia pravidelné cvičenie, predĺžené turistika, Dobrý odpočinok a dokonca aj pekné spomienky.

Slnečné svetlo hrá ešte väčšiu úlohu v živote rastlín a produkcii kyslíka na našej planéte. Je ťažké preceňovať dôležitosť Slnka pre všetkých obyvateľov Zeme. Nie nadarmo si ho naši predkovia dlhé tisícročia ctili ako Boha, ktorý dáva život všetkému živému!

Všetko živé na Zemi, vrátane ľudí, je neustále pod vplyvom nášho nebeského tela – Slnka. A napriek všetkým výhodám civilizácie, ktoré sme dosiahli, predovšetkým elektrine, stále vstávame a zaspávame podľa Slnka. Od jeho lúčov závisí naše všeobecné blaho a jednoducho stav duše.

Najvýraznejšie sa to prejavuje v tých obdobiach, keď sme kvôli ekonomickému zisku nútení posúvať hodiny dopredu alebo dozadu o hodinu. alebo v zimný čas roku. Mnohí z nás okamžite pocítia dôsledky takýchto zmien.



Ako slnečné žiarenie ovplyvňuje ľudské zdravie?

Najcennejšia vec, ktorá dáva človeku slnečné svetlo, je ultrafialové. Núti náš imunitný systém pracovať – ale práve v období jeseň-zima mnohí začínajú ochorieť, keď je málo svetla. Počas tých istých temných období roka veľa ľudí priberá nadváhu, keďže nedostatok ultrafialového žiarenia negatívne ovplyvňuje náš metabolizmus. V zime sú ľudia ospalejší a ľahostajnejší a v lete naopak. Jasné slnečné svetlo totiž zvyšuje účinnosť a jeho nedostatok ju znižuje.

Určite mnohým muselo byť na jeseň zle len preto, že v tomto období je aj nedostatok slnka. A to nie je prekvapujúce. Faktom je, že pri slnečnom svetle ľudské telo produkuje hormón serotonín a jeho druhé meno je hormón aktivity. Vyrába sa počas denného svetla a reguluje sa intenzitou svetla. Tento hormón reguluje náš spánok a udržuje nás v strehu. Preto mnohí odborníci naznačujú, že príčiny väčšiny depresií nie sú osobnostné problémyčlovek, ale jednoduchý nedostatok slnečného svetla.


Nedostatok ultrafialového žiarenia ovplyvňuje aj našu pokožku. Napríklad v zime pri slabom osvetlení koža začne svrbieť a odlupovať sa. Stáva sa to v dôsledku porušenia alebo zastavenia tvorby vitamínu D v tele.

V zime sa viac ako inokedy začínajú vytvárať diery na zuboch.
Existuje dokonca názor, že nedostatok slnečného svetla má zlý vplyv na ľudský zrak.

Ako vynahradiť človeku nedostatok slnečného svetla?

Tip #1

Chodiť viac. Ale pamätajte: prospejú vám iba prechádzky počas denného svetla. Aby ste dosiahli „slnečnú“ normu potrebnú pre normálnu existenciu, stačí niekoľkokrát týždenne vystaviť svoju tvár a ruky slnku na 10-15 minút. Mimochodom, je zbytočné opaľovať sa v soláriu, aby sa doplnili zásoby ultrafialového žiarenia. Umelé slnko nemôže nahradiť to skutočné.

Tip č. 2

Vpustite svetlo do vášho domova. Umyte okná (špinavé blokujú až 30% svetla) a odstráňte vysoké kvety z parapetu (zaberajú 50% slnečných lúčov).

Tip č. 3

Zásoby vitamínu D je možné doplniť jedlom. Hlavný asistent- tučné ryby. Najväčší počet(asi 360 jednotiek na 100 g) vitamínu D sa nachádza v lososovi. Je bohatý na Omega-3 mastné kyseliny, ktoré tiež pomáhajú podporovať zdravie srdca a potláčať iný druh zápal. Ale dokonca absorbujúce nasycovacie dávky vitamín D, treba chodiť – aby sa vstrebal.

Tip #4

Hormón aktivity – serotonín – možno získať aj z potravín. Nachádza sa v tmavej čokoláde, ananásoch, banánoch, jablkách a slivkách.

Tip č. 5

S ospalosťou je zbytočné bojovať – je lepšie sa jej poddať. Vrchol ospalý stav- od 13:00 do 17:00. V tomto čase je lepšie si zdriemnuť na stoličke na 15-20 minút a potom sa zobudiť veselý a zdravý. Krátky odpočinok dokonale obnoví pracovnú kapacitu. Navyše, každú hodinu by ste sa mali odpútať od práce a na 5 minút si oddýchnuť.

Tip #6

Syntézu hormónov môžete zvýšiť pomocou fyzickej aktivity - počas tréningu dochádza k ich zvýšenej produkcii. Intenzívne pol hodiny cvičiť stres zvyšuje koncentráciu "hormónov šťastia" o 5-7 krát. Mimochodom, v telocvični môžete vyriešiť ďalší zimný problém - poruchu. Existujú dôkazy, že jedným z dôvodov tohto javu je nedostatok pohybu.

Nedostatok slnečného žiarenia nepriaznivo ovplyvňuje:

* regenerácia pokožky, rast vlasov

* nálada

* imunitný systém

* výkon

* kardiovaskulárny systém

* hormonálny stav

Neutralizovať Negatívne dôsledky pomôže:

* prechádzky

* športový tréning

* dobrý spánok

* jedlá vrátane rýb, ovocia a horkej čokolády

6 678

Cítite sa na jeseň viac unavení? Máte (ešte väčšie) ťažkosti s ranným vstávaním? Máte depresie, často prechladnete? Keď sa menia ročné obdobia, mnohí z nás sa sťažujú na zlý zdravotný stav. Často sa tento stav vysvetľuje ... nedostatkom slnečného svetla. Trpíme nielen nadbytkom slnečného žiarenia, ale aj jeho nedostatkom. prečo?

Slnko vládne biochemické procesy v tele. Slnko nie je na jeseň dostatočne aktívne a bez neho ultrafialové žiarenie je nemožná reakcia vedúca k syntéze vitamínu D. Tento vitamín ovplyvňuje imunitný systém a náladu. Okrem toho vitamín D zlepšuje náchylnosť organizmu na horčík, ktorého nedostatok vedie k zhoršeniu fyzická kondícia, nespavosť a zvýšená úzkosť. Ľudia, ktorí sa sťažujú na únavu a jesenné depresie, v skutočnosti najčastejšie trpia nedostatkom vitamínu D.

Čo robiť? Hladinu vitamínu D možno čiastočne doplniť živočíšnymi produktmi. „Vitamín D označuje vitamíny, ktoré sa dajú syntetizovať v našom tele a uchovávať zvonku. V každom prípade, aj keď sme leto aktívne trávili na slnku, zásoby môžu vydržať len do polovice zimy. Preto musí vitamín D pochádzať z potravy, vysvetľuje Sergey Sergeev, odborník na výživu, člen Ruská spoločnosť lekárska elementológia. - Jeho hlavným zdrojom sú tučné ryby, presnejšie rybieho tuku, Treščia pečeň. Zdrojmi tohto vitamínu sú aj mäso, vaječný žĺtok, mlieko. Natalya Fadeeva, endokrinologička-odborníčka na výživu, lekárka Centra rodinnej dietetiky MEDEP, tiež radí zahrnúť denná strava jedlá z morských rýb so zeleninou, ako aj výrobky obsahujúce veľké množstvo vápnik: sezam, syr, tvaroh, mliečne výrobky.

Prečítajte si tiež

Vitamín D možno tiež prijať želatínové kapsuly, ale tu si treba dávať pozor. „Nikdy si nepredpisuj liek sám sebe. AT nedávne časy prípady hypervitaminózy sa stali častejšie v dôsledku iracionálneho používania koncentrovaných vitamínových roztokov. Pamätajte, že takéto lieky môžete užívať iba na odporúčanie lekára, “upozorňuje Natalia Fadeeva.

Slnko určuje rytmus nášho života. Slnečné žiarenie ovplyvňuje chemickú rovnováhu v tele, čo ovplyvňuje naše správanie. Psychiater David Servan-Schreiber napísal: „Svetlo určuje väčšinu životne dôležitých inštinktov, ako je hlad a sexuálny apetít a dokonca aj túžba objavovať všetko nové a neznáme“ *. Okrem toho svetlo znižuje hladinu hormónu melatonínu, ktorý reguluje rytmus spánku/bdenia. „Počas obdobia, keď tma a súmrak prevládajú nad slnečnými dňami, môže byť syntéza melatonínu narušená a ľudia sa často sťažujú na ospalosť, apatiu, dokonca depresiu,“ hovorí Natalya Kruglova, odborníčka na výživu, členka Národnej asociácie dietológov a odborníkov na výživu. „Faktom je, že bez dostatočného osvetlenia sa melatonín nedokáže premeniť na neurotransmiter – serotonín, ktorý je zodpovedný za mnohé funkcie v tele, vrátane našej nálady a aktivity.“

Čo robiť? Aby ste nedostatok sérotonínu nahradili, zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na tryptofán (aminokyselina, z ktorej sa sérotonín tvorí) – datle, banány, figy, mliečne výrobky, horká čokoláda.

Slnko je zdrojom životnej sily. Podľa odborníkov na jeseň asi 3-8% obyvateľov severných krajín trpí tzv sezónna depresia. Náchylné na ňu sú najmä ženy. Medzi znameniami jesenná depresia – chronická únava a ospalosť, problémy s koncentráciou, znížené libido, hypersomnia.

Čo robiť? Požadovanú úroveň slnečného žiarenia je možné dosiahnuť pomocou umelého osvetlenia. Existujú napríklad celospektrálne výbojky – krivka distribúcie žiarenia sa v nich čo najviac približuje slnečnému žiareniu, rovnako ako index podania farieb. Pre pohodlnejšie budenie boli vytvorené aj špeciálne simulátory úsvitu, často zabudované v budíkoch. Postupne v priebehu hodiny zvyšujú jas, napodobňujú slnečné svetlo a pomáhajú prebúdzať sa. Tieto zariadenia si môžete kúpiť v mnohých internetových obchodoch (napríklad wellness-shop.by, nikkenrus.com atď.) Pravda, vopred sa treba pripraviť na to, že ich cena bude pomerne vysoká.

Ďalším spôsobom boja proti jesennej depresii je luminoterapia. Vystavením umelému svetlu široký rozsah výkonom 10 000 luxov**, simulujúcim prirodzené slnečné svetlo, môžete bojovať psychoemočné poruchy spôsobené nedostatkom slnka na jeseň a v zime. Trvanie relácie závisí od sily toku lúčov, ale v priemere je to 20 minút. „Bohužiaľ, tento typ terapie stále nie je v Rusku dostatočne rozšírený. Existuje niekoľko typov lámp, ktoré sa používajú na rôzne procedúry – povedzme na ošetrenie sezónnych afektívna porucha, kozmetické procedúry. Dĺžku kurzu a typ lampy by však mal určiť odborník, mal by tiež starostlivo sledovať dynamiku terapie, reakciu pacienta, “hovorí Ekaterina Marková, psychologička, špecialistka na sociálno-psychologické otázky. Medzinárodná klinika MEDSI.

Napriek nepriaznivému počasiu sa chôdze nevzdávajte! Fyzická aktivita pomáha bojovať s príznakmi jesennej depresie. Pravidelné prechádzky na čerstvom vzduchu aspoň jednu hodinu denne vám pomôžu rýchlo sa dostať do života dobrý stav. "AT slnečné dni musíte byť čo najviac na čerstvom vzduchu, aby slnečné lúče dopadali na vašu tvár. To platí najmä pre tých, ktorí dostali málo slnečného svetla letné obdobie Natalya Fadeeva radí, že ste celý denný deň doma v práci alebo doma. - Pre tých, ktorí v lete videli málo slnka a v zime nemajú možnosť cestovať na juh, bude stačiť navštíviť solárium raz za mesiac na 5 minút. Pred návštevou solária sa odporúča konzultovať s lekárom, pretože tu sú možné individuálne kontraindikácie.

* David Servan-Schreiber, "Guerir le stress, l "anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse", P., 2003.

** Lux je jednotka osvetlenia