Poskytnutý zdravý a pohodlný spánok. Zdravý ľudský spánok: význam a základné pravidlá

Niektorí ľudia trpia chronickým nedostatkom spánku a sťažujú sa, že po spánku ani 10 hodín sa necítia oddýchnutí. Prečo sa to deje? Fakt je, že človek musí vedieť správne spať, potom mu bude stačiť sedem-osem hodín nočného odpočinku, aby bol ráno svieži a veselý. Neverte?! Potom sa bližšie pozrieme na základné princípy správneho spánku a vysvetlíme si, ako životný štýl ovplyvňuje zdravý spánok.

Zdravý spánok je skutočne veľmi dôležitý pre našu pohodu a je neoddeliteľne spojený so zdravým životným štýlom. Pre mnohých z nás je správny nočný odpočinok nesplniteľnou úlohou. Aj po náročnom dni v práci môže byť ťažké zaspať. Za všetko môže sedavý spôsob života, stres, narušený denný režim...

Aby ste sa zbavili tohto problému, musíte si vytvoriť zvyk nielen každý deň vstať, ale aj ísť spať v rovnakom čase. Telo si tak zvykne na režim, ktorý je v mnohých smeroch zdravým životným štýlom. Ak sa venujete akémukoľvek športu, presuňte tréningy na deň, ak je to možné.

Snažte sa ísť spať aspoň o šiestej večer. Ak sa fyzickej aktivite venujete neskôr ako v tomto čase, telo môže byť večer príliš aktívne a bude pre vás ťažké zaspať. Samozrejme, športovanie nám pomáha zostať zdravými, ale nemali by zasahovať do správneho zvyšku tela ...

Tí, ktorí chcú v noci pokojne spať, by si tiež mali odoprieť ťažkú ​​večeru menej ako 3 hodiny pred spaním. Neskoré jedenie vedie k tomu, že žalúdok namiesto oddychu musí stráviť to, čo ste zjedli, čím neustále dáva mozgu signály o svojej práci a bráni mu v oddychu. Nočným jedením sa navyše rýchlo zotavíte v dôsledku metabolických porúch a prenosu nespotrebovanej energie do telesného tuku.

Nemá zmysel kontrolovať hodiny, ako dlho ste spali. Dospelý človek potrebuje približne sedem až osem hodín primeraného spánku. Ale keďže každý organizmus je individuálny, potom pri rozhodovaní začnite od svojich pocitov. Nepripravte sa na to, že nasledujúci víkend strávite celý deň v posteli. Takýto odpočinok povedie k nočnej nespavosti a opäť nebudete môcť úplne spať.

Je lepšie ísť spať o hodinu a pol skôr ako zvyčajne a pred spaním si urobiť nejaké relaxačné procedúry. Napríklad si urobte kúpeľ s éterickými olejmi alebo odvarmi, ktoré normalizujú stav nervového systému (mäta, eukalyptus, citrón balzam). Vypite pohár čaju alebo teplého mlieka s medom. Zároveň vám neodporúčam čítať knihy a časopisy v noci a ešte viac pozerať televíziu!

Skúste sa uvoľniť a odpojiť od svojich myšlienok a problémov. Takže môžete rýchlo zaspať a ráno sa cítiť veselo a oddýchnuto.

Ak trpíte tým, že nemôžete dlho zaspať, zabezpečte si čo najpriaznivejšie podmienky pre dobrý odpočinok. Aby ste to dosiahli, pred spaním vyvetrajte miestnosť. Nevzdávajte sa ho ani v zime. V horúcom počasí môžete použiť klimatizáciu. Zapnutím pred spaním si doprajete dobrý odpočinok.

Ležať večer v posteli a prestať myslieť na zajtrajšok. Nalaďte sa na to, že dnešný deň sa skončil, čo znamená, že všetky nevyriešené záležitosti treba odložiť na ráno. O všetkom sa rozhodne, viete, tak prečo sa „namotať“ ...

V deň voľna si neodopierajte potešenie z červeného vína. Je výborný na relax. Ešte lepšie je, ak zajtra nemusíte skoro vstávať a niekam sa ponáhľať. Pamätajte však, že všetko je dobré len s mierou!

Väčšina ľudí je zvyknutá pred spaním dlho sedieť pri monitore počítača. Takýto zvyk je zlý a v našej dobe je prvou príčinou zlého spánku a neschopnosti relaxovať počas noci. Počítačová závislosť vedie k zlým nočným snom, a preto zvyšuje riziko nedostatku spánku. Zlepšíte si však zdravie a spánok, keď začnete viesť zdravý životný štýl ...

Ak si radi počas dňa krátko zdriemnete, urobte to, maximálne však 20 minút a maximálne dvakrát denne. Tí, ktorí potrebujú celodenný odpočinok, si môžu zabezpečiť dve hodiny spánku, ale musíte sa zobudiť pred 16 hodinou. Ak budete spať až do večera, bude pre vás ťažké pokračovať v bdení a pripraviť sa na nočný spánok v správnom čase.

Venujte pozornosť polohe, v ktorej spíte. Počas spánku je najlepšie ležať na chrbte. Takže ste úplne uvoľnení, všetky končatiny sú v prirodzenej polohe a aj orgánové systémy sú správne umiestnené, takže sa vám bude dobre spať. Čím častejšie sa počas noci prevaľujete zo strany na stranu, tým je nočný odpočinok menej úplný.

Pokúste sa ísť spať pred 12:00. Verí sa, že ľudia, ktorí kreslia hranicu medzi dňami vo sne, odpočívajú správne. Ak si však pamätáte prikázania jogínov, tak tí vždy radili ísť spať pred 22:00 miestneho času.

A na záver, opakujem, ale zdravý životný štýl a zdravý spánok sú dôležité podmienky, pri ktorých dodržiavaní budete aktívnym, pracovitým človekom, čo znamená, že si môžete udržať dobré zdravie po mnoho rokov!

Každý človek potrebuje dobrý spánok. Je to on, kto poskytuje zvyšok, počas ktorého sa obnoví celé telo. Nie každý však pozná pravidlá zdravého spánku. Nedodržanie môže výrazne ovplyvniť našu pohodu.

Dôležité obdobia spánku

Každý pozná rozdelenie ľudí na „sovy“ a „škovránkov“. Prvý zaspáva neskoro v noci, a preto sa prebúdza neskoro. Druhá kategória ľudí je charakteristická tým, že chodia spať pomerne skoro. Skoré ranné vstávanie ich samozrejme vôbec nevystraší. Odborníci sa však čoraz častejšie zhodujú, že takýto úsek nie je fyziologický. Inými slovami, všetko je vecou zvyku. Najprospešnejší spánok trvá od 22:00 do 2:00 ráno. V tomto období mozog aktívne odpočíva a stabilizuje sa. Preto pravidlá zdravého spánku hovoria, že najlepšie je zaspať aspoň pred 23:00. Tento moment je dôležitý najmä pre ženy, pretože sú od prírody emotívnejšie. Nesprávny čas spánku zvyšuje podráždenosť a dokonca aj agresivitu.

spánkový hormón

V ľudskom tele (konkrétne v mozgu) je malá žľaza - epifýza. Produkuje dva typy hormónov. Počas dňa epifýza produkuje hormón šťastia – sérotonín. V noci je železo zodpovedné za tvorbu melatonínu.Je pre telo mimoriadne dôležité. Melatonín sa podieľa na procesoch regenerácie a omladzovania, normalizácie duševného a emocionálneho stavu. Priamo ovplyvňuje aj obnovu kardiovaskulárneho, imunitného systému, ich správne fungovanie. Všimlo sa, že najaktívnejší hormón sa produkuje v období od polnoci do 02:00. V pravidlách dobrého spánku sa uvádza, že melatonín vzniká výlučne v tme. V dôsledku toho denný spánok neprispieva k jeho tvorbe.

Kvalita a kvantita spánku

Čas potrebný na zotavenie nie je rovnaký pre mužov a ženy, dospelých a detí. V priemere je norma spánku pre zdravého dospelého 8-9 hodín (v niektorých prípadoch 7). Existujú výnimky: niektorí ľudia potrebujú menej času na odpočinok. Naopak, pre iných len pár hodín spánku navyše zmierni únavu, ktorá sa nahromadila počas dňa. Aby bol zvyšok úplný a produktívny, je dôležité pamätať na 10 pravidiel zdravého spánku. Prvý z nich je tento: nemali by ste spať, ak telo necíti potrebu. Oveľa dôležitejšie nie je to, koľko času strávime v náručí Morpheusa, ale ako dobre je naše telo obnovené. Pravidlá zdravého spánku odporúčajú chodiť spať približne v rovnakom čase. Takýto zvyk naprogramuje telo tak, aby zaspalo, čo pomôže vyhnúť sa nespavosti a iným podobným poruchám.

Ako zorganizovať prespávanie

Pre kvalitný odpočinok sú rovnako dôležité faktory ako posteľná bielizeň, nočná bielizeň atď. Pravidlá dobrého spánku odporúčajú pred odpočinkom miestnosť poriadne vyvetrať. Teploty nad 22°C nie sú príjemné ani neprospievajú zaspávaniu. Najlepšie je, ak je do 20 °C. Nezabudnite na bežnú spálňu. Namiesto plyšových hračiek, figúrok, nech sú kvetináče: je oveľa lepšie dýchať čerstvý vzduch ako prach. Pravdepodobne len málo ľudí vie, že nesprávny vankúš môže viesť k chronickým bolestiam hlavy. Venujte pozornosť matracu. Mal by byť kvalitný, pohodlný, dostatočne pevný. Pravidlá zdravého spánku poznamenávajú, že nočné pyžamá by mali byť vyrobené iba z prírodných tkanín, nemali by brániť pohybu a tesne priliehať k telu. Posteľná bielizeň je tiež výhradne vyrobená z kvalitných materiálov: bavlna, ľan. Odborníci odporúčajú spať vo fetálnej polohe – práve táto poloha tela je užitočná ako pre telo, tak aj ako prevencia chrápania.

Nemenej dôležité pravidlá pre zdravý spánok

Ťažké jedlo zjedené pred spaním je nepriateľom nielen našej postavy, ale aj zdravého dobrého odpočinku. Skutočne, v čase, keď by sa telo malo uvoľniť a oddýchnuť si, bude tráviaci systém pracovať naplno. Nemali by ste sa uchýliť k druhému extrému - zaspávanie s Hladom je najlepšie uspokojiť niečo ľahké: kefír, šalát, ovocie. Alkohol tiež patrí do kategórie tých látok, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú proces obnovy. Káva, čaj majú tonizujúci účinok, preto sa najlepšie konzumujú ráno. Fyzická aktivita je kľúčom k dobrému zdraviu a umožňuje vám udržiavať svaly v dobrej kondícii. Pred spaním by bolo lepšie robiť ľahké cvičenia, ale je nežiaduce preťažovať sa. Ďalším dôležitým bodom, ktorý prispieva k zdravému spánku, je sex. Pred spaním by ste nemali riešiť a premýšľať o aktuálnych problémoch. Pre náš mozog bude ťažké uvoľniť sa a naladiť sa na odpočinok.

Od momentu narodenia dieťa spí doslova stále. Nerozlišuje medzi dňom a nocou. Ale aj v tejto chvíli je dôležité správne pristupovať k otázke odpočinku. Základné pravidlá pre organizáciu spánku dieťaťa vo veku jedného roka sú nasledovné: tvrdý matrac, dobre vetraná miestnosť, pohodlné oblečenie. Vankúš do roka nie je vôbec potrebný. Je dôležité naučiť dieťa, že má vlastnú posteľ, kde by malo odpočívať. Psychológovia a pediatri nemajú spoločný názor na spoločný spánok matky a dieťaťa. Každá rodina sa musí rozhodnúť sama. Aby bolo zaspávanie ľahké, stojí za to vyvinúť špeciálny rituál ísť spať. Môže to byť kúpanie sa vo vani, uspávanka, čítanie rozprávok. Pravidlá zdravého spánku pre deti dôrazne odporúčajú obmedziť mobilné a emocionálne hry vo večerných hodinách. Je lepšie, ak ide o ľahké intelektuálne aktivity.

Spať v školskom veku

V tomto období prestáva byť denný spánok spravidla relevantný. Preto je potrebné poskytnúť žiakovi dostatočný nočný čas na odpočinok (v priemere 10 hodín). Pravidlá zdravého spánku pre školákov sú rovnaké ako pre dospelých: dobre vetraná miestnosť, pohodlná čistá posteľ.Je veľmi dôležité obmedziť večerné sledovanie televízie a počítačových hier, pretože ide o silný stimulant pre nervový systém . Pred spaním je lepšie prejsť sa na čerstvom vzduchu, lekcie by sa mali pripraviť počas dňa. Najoptimálnejší čas na spanie je od 22:00 do 23:00, nie však neskôr.

Ak sa študent navyše venuje športu, navštevuje niektoré sekcie, potom môže potrebovať viac času na zotavenie. Stojí za to pamätať, že dobre odpočinuté dieťa je pozornejšie, nie je rozmarné a usilovne ovláda vedu.

Tvrdí sa, že plnohodnotný zdravý spánok vám umožňuje zachovať krásu a predĺžiť mladosť.

Ak vezmeme do úvahy fenomén spánku z hľadiska fyziológie človeka, pôsobí ako najdôležitejší stav mozgovej aktivity. Z tohto dôvodu je dôležitý zdravý spánok.

Keď človek úzkostlivo spí, jeho mozog sa úplne neuvoľní, preto ranný stav nemožno nazvať dobrým a počas dňa bude pozorovaná letargia.

Poruchy spánku sú v dnešnej dobe bežným javom. Takmer 30 % ľudí trpí rôznymi typmi porúch spánku. Výsledkom je, že počas dňa klesá produktivita a výkonnosť, zhoršuje sa celkový stav a zdravie. Človek, ktorý má poruchy spánku, je často náchylný na stres a choroby.

Charakteristika zdravého spánku

Zdravý spánok pre moderného človeka je hlboké ponorenie po zaspaní na 7-8 hodín, po ktorom je cítiť, že telo a mozog si oddýchli, pripravené na dennú prácu.

Existujú tri hlavné znaky zdravého spánku:
- človek ľahko a rýchlo zaspí bez toho, aby vynaložil zvláštne úsilie;
- medziprodukt úplne chýba;
- Ráno je prebúdzanie rýchle a voľné, bez dlhého otáčania sa zo strany na stranu.

Vráťte sa k zdravému spánku

Zdravý spánok je pozorovaný takmer u všetkých detí školského veku, kým nepríde čas na zamilovanie a skúšanie. Nervové zážitky, silný stres môžu znížiť rytmus spánku. V dôsledku toho je zaspávanie ťažšie a v noci sú časté bezpríčinné stúpania.

Pre návrat k zdravému spánkovému režimu je potrebné upokojiť nervový systém a k samotnému procesu ukladania sa do postele pridať množstvo procedúr. Môže to byť teplý kúpeľ, pokojná prechádzka vonku, ľahká hudba. Hlavná vec je, že procedúry vedú k relaxácii.

Pre zdravý spánok je dôležité, aby ste si sami určili, aký čas je optimálny na spánok. Väčšina ľudí je fyzicky a duševne aktívna pred 21:00. Potom sa pozoruje postupný útlm aktivity. Fyziológovia a psychológovia odporúčajú chodiť spať medzi 22:00 a 23:00 a vstávať od 6:00 do 7:00. Potom bude sen zdravý a plný.

Pravdepodobne si mnohí všimli, že po dlhom spánku človek cíti letargiu v tele, letargiu. To naznačuje, že zdravý spánok nemôže byť príliš dlhý. V našom živote je všetko dobré s mierou, takže je najlepšie spať obvyklým spôsobom bez toho, aby ste si dovolili veľké odpustky.

DOBRÝ SPÁNOK JE NUTNOU PODMIENKOU ZDRAVÉHO ŽIVOTNÉHO ŠTÝLU

Zdravý spánok je pre človeka fyziologicky nevyhnutný a je dôležitou podmienkou fyzického a duševného zdravia. Človek strávi v spánku asi tretinu svojho života, preto treba tejto časti nášho života venovať veľkú pozornosť a dbať na to, aby bol spánok zdravý a správny. Kvalita našej bdelosti závisí od kvality spánku, teda to, ako naše telo v noci odpočíva, závisí od toho, ako bude fungovať cez deň. Správny spánok je zdrojom dobrej nálady, pohody a samozrejme aj našej krásy.

FÁZE SPÁNKU
Ľudský spánok pozostáva z niekoľkých fáz, ktoré sa počas noci niekoľkokrát opakujú. Štádiá spánku sú charakterizované činnosťou rôznych štruktúr mozgu a nesú pre telo rôzne funkcie. Spánok sa delí na dve fázy: non-REM spánok a REM spánok. Štádium non-REM spánku sa ďalej delí na štyri štádiá.

pomalý spánok

• Prvé štádium. Osoba je v polospánku, drieme. U ľudí klesá svalová aktivita, pulz a frekvencia dýchania, klesá telesná teplota.
• Druhá etapa. Toto je fáza ľahkého spánku. Svalová aktivita, pulz a frekvencia dýchania naďalej klesajú.
• Tretia etapa. Štádium pomalého spánku. V tomto štádiu je ľudské telo takmer úplne uvoľnené, bunky začínajú regeneračnú prácu.
• Štvrtá etapa. Fáza hlbokého pomalého spánku. Ľudské telo je úplne uvoľnené, telo odpočíva a zotavuje sa. Vďaka tretej a štvrtej fáze, keď sa zobudíme, cítime sa oddýchnutí.

Rýchly spánok.
REM spánok sa tiež nazýva REM spánok alebo štádium REM (rýchly pohyb očí). Toto štádium nastáva približne 70-90 minút po nástupe spánku. Paradoxom tohto štádia je, že v tomto období je činnosť mozgu takmer rovnaká ako počas bdenia, a to aj napriek tomu, že ľudské telo je v úplne uvoľnenom stave. Okrem toho stúpa telesná teplota a krvný tlak, zrýchľuje sa dýchanie a tep a oči pod viečkami sa začínajú rýchlo pohybovať. Práve v tomto období zvykneme mať väčšinu svojich snov.

FUNKCIE SPÁNKU

• Zvyšok tela.
• Ochrana a obnova orgánov a systémov tela pre normálny život.
• Spracovanie, konsolidácia a uchovávanie informácií.
• Prispôsobenie sa zmenám osvetlenia (deň-noc).
• Udržiavanie normálneho psycho-emocionálneho stavu človeka.
• Obnovenie imunity organizmu.

PRAVIDLÁ ZDRAVÉHO SPÁNKU
Existuje množstvo pravidiel, ktorých dodržiavanie spôsobí, že spánok bude zdraviu mimoriadne prospešný. Tieto pravidlá pomáhajú telu správne vykonávať svoje funkcie počas spánku, čo má určite pozitívny vplyv na pohodu a náladu človeka počas bdelosti.

1. Snažte sa chodiť spať a vstávať v rovnakom čase každý deň v týždni.
2. Najlepšie je ísť spať pred 23:00. Práve v tomto období je telo väčšiny ľudí nastavené na relax.
3. Nejedzte pred spaním. Pár hodín pred spaním si môžete dať ľahké občerstvenie, napríklad zeleninu, ovocie alebo kyslomliečne výrobky.
4. Pred spaním nepite alkohol a nápoje s obsahom kofeínu (kakao, káva, čaj). Čaj s harmančekom, mätou alebo teplé mlieko s medom, vypité pred spaním, telu prospeje a pomôže vám rýchlejšie a ľahšie zaspať.
5. Pomôže rýchlo zaspať pred spaním na čerstvom vzduchu.
6. Pred spaním by ste nemali myslieť na problémy a starosti, budete mať čas na ne myslieť počas dňa. A večer je najlepšie relaxovať a pomôcť telu úplne sa uvoľniť a zotaviť počas nočného spánku. Uvoľnite svaly čo najviac a myslite na niečo príjemné.
7. Neužívajte pred spaním, nechajte tento postup ráno. Večer je najlepšie dať si teplý kúpeľ alebo sprchu.
8. Pre rýchle a pokojné zaspávanie si môžete prečítať pokojnú literatúru alebo si zapnúť jemnú pomalú hudbu, zvuky prírody, uspávanky atď.
9. Pred spaním nezabudnite vyvetrať spálňu.
10. Vypnite svetlo v spálni, inak bude spánok pravdepodobne povrchný, čo vášmu telu nedovolí plne si oddýchnuť a zotaviť sa.
11. Vedci odporúčajú spať s hlavou na sever alebo na východ.
12. Najlepšie je spať viac nahí av prípade mrazu sa prikryť a neobliekať si teplé oblečenie.
13. Na odpočinok tela stačí spať štyri úplné spánkové cykly, pozostávajúce z pomalého a rýchleho spánku a opísané vyššie.
14. Posteľ by mala byť rovná, nie príliš mäkká a nie príliš tvrdá.
15. Je potrebné spať vo vodorovnej polohe, najlepšie striedavo – buď na pravom alebo na ľavom boku. Spanie na bruchu sa neodporúča.
16. Aby ste ráno naštartovali dobrú náladu, neležte dlho v posteli, hneď po prebudení sa natiahnite, usmejte sa a vstaňte. Robte to pomaly a s radosťou.

Zdravý spánok

Spánok - hrá veľkú úlohu v zdraví nášho tela, zdravý spánok napĺňa naše telo energiou, obnovuje pracovnú kapacitu nášho tela a dáva mu odpočinok.

Žiaľ, krátkodobé poruchy spánku v dôsledku dnešného životného štýlu sa stávajú takmer každému človeku. Vedú k tomu mnohé dôvody – stresové situácie, starosti o prácu, rodinu, pásmová choroba pri preletoch z jedného časového pásma do druhého, podvýživa a denný režim, vedú k tomu, že človek ťažko zaspáva a prebúdza sa. Nezdravý spánok negatívne ovplyvňuje výkonnosť a pohodu.

Čo treba urobiť na zlepšenie spánku?

Osobitná pozornosť na zdravý spánok je dôležitá vo večernom režime, v noci musíte „uhasiť“ emocionálne vzrušenie, musíte znížiť fyzickú a duševnú aktivitu. Hoci veľa ľudí číta pred spaním, aby im pomohlo zaspať, neodporúča sa to robiť, pretože dojmy z čítania prispievajú k vzniku ťažkých nočných snov.

V noci by ste nemali konzumovať veľa jedla a tekutín, čo spôsobuje nielen bolestivé sny, ale tiež zabraňuje zaspávaniu tela. Večera by mala byť najneskôr 2 hodiny pred spaním.

Dôležitý faktor zdravý spánok je hygiena miestnosti, spálňu včas vyvetrajte a upratajte, čistý čerstvý vzduch priaznivo pôsobí na spánok a sny. Zmeňte posteľnú bielizeň včas, použite ľahkú prikrývku na prístrešie, silný tlak, neumožňuje telu úplne sa uvoľniť.

Na urýchlenie procesu zaspávania je potrebné pred spaním absolvovať prechádzky, priaznivo pôsobia aj krátkodobé teplé kúpele (3-5 minút). Ľahnite si do postele a skúste si predstaviť krajinu, ktorá je vám príjemná a duševne sa na nej zdržiavajte. Dobrým cvičením na únavu vnútorného videnia je zavrieť oči na čiernom pozadí a nakresliť si svoje obľúbené číslo bielou farbou, toto cvičenie pomáha zaspať.

Ak vyššie uvedené prostriedky neprispievajú k zdravému spánku, mali by ste použiť valeriánu alebo materinu dúšku na boj proti emočnému stresu, užite ich pred spaním, mäta má dobrý vplyv na spánok, jej aróma má upokojujúci účinok na telo, čo podporuje zdravý spánok.

Pri častých poruchách spánku by ste nemali hneď užívať lieky na spanie a sedatíva, poraďte sa s neurológom, ten vie, ktoré lieky sú pre váš organizmus vhodnejšie, neoprávnené užívanie liekov na spanie môže mať katastrofálne následky.