Všetko najzaujímavejšie o sieste v krajinách južnej Európy. Siesta v Španielsku

Spánok je pre naše telo nevyhnutný, no občas sa vynárajú myšlienky, že čas strávený na ňom by mohol byť užitočnejší. Tu je však problém – ak spíte 3-4 hodiny denne, namiesto odporúčaných ôsmich, vaše zdravie zanecháva veľa túžob. Viacfázový krátkodobý odpočinok je alternatívou k dlhému spánku, ktorý trvá celú noc a totálnemu „nedostatku spánku“. O výhodách a nevýhodách režimu a o tom, ako prejsť na polyfázický spánok, si prečítajte nižšie.

Hoci pojem „polyfázický spánok“ bol zavedený až začiatkom 20. storočia, predpokladá sa, že tento spôsob obnovy sily je starý viac ako sto rokov. Mnohé veľké osobnosti sú uvádzané ako príklad ako ľudia, ktorí dokázali spať 3-4 hodiny denne a dosahovali vo svojom odbore úchvatné výsledky. Napoleon Bonaparte išiel spať asi o 22-23 hodine, zobudil sa o 2, bol hore do 5 ráno a potom znova zaspal až do 7. Winston Churchill a Margaret Thatcherová netrávili viac ako 4-5 hodín denne objímajúc Morfea. A slávny vynálezca Nikola Tesla podľa niektorých správ zaspal v noci iba na 2 hodiny a cez deň na 20 minút.

Je dôležité vedieť! Leonardo da Vinci je považovaný za hlavného adepta polyfázového spánku. Podľa legendy, aby zrealizoval všetky svoje plány, skrátil to na 20 minút, pričom sa k takémuto odpočinku uchýlil každé 4 hodiny bdelosti.

Vlastnosti polyfázového spánku

Jeden z hlavných argumentov fanúšikov teórie prirodzenosti takéhoto sna znie takto: zvieratá a bábätká takto odpočívajú. oficiálna medicína neponáhľa s otvorením tohto zdanlivo neuveriteľného systému, ktorý šetrí čas ľudstvu. Napriek hojnosti Pozitívna spätná väzba, veľa ľudí pri pokuse o prechod na „polyfázu“, pozn negatívne dôsledky pre telo.

Definícia pojmu

Obvyklý odpočinok, počnúc večerným spaním a končiac ranné prebudenie, sa nazýva monofázický, teda celý. Polyfázický je sen pozostávajúci z niekoľkých segmentov („poly“ z gréčtiny - početné). Pointa je, že tieto segmenty by mali byť striktne rovnaké, ale nemali by trvať dlhšie ako štyri hodiny. Na samotný spánok je zároveň vyčlenených asi 20-30 minút.

Školské osnovy vysvetľujú, že spánok je rozdelený do niekoľkých opakujúcich sa fáz:

• Pomaly trvá asi 70 minút. V tomto čase sa telo uvoľňuje, obnovuje sa energia;
• Rapid (REM) trvá 15-20 minút. Podporuje relaxáciu mozgu, v tomto období sa objavujú sny.

Je to druhá fáza, ktorá sa považuje za nevyhnutnú pre úplné zotavenie. A prvý, dlhý, možno teoreticky vylúčiť bez straty organizmu. Fanúšikovia "polyfázy" v tejto veci prechádzajú z teórie do praxe. Privykajú si svoje telo v čo najkratšom čase pomalé štádium a okamžite začať rýchlo. Týmto spôsobom, namiesto toho, aby ste chodili neskoro spať a skoro vstávali a nechali telo bez nevyhnutného REM spánok, človek naplno „vysype“ celú svoju dennú normu.

Je dôležité vedieť! Pri použití polyfázového spánku na ňom človek celkovo nestrávi viac ako tri hodiny denne. Spánok 20 minút každé 4 hodiny dáva dokopy šesť rovnakých cyklov.

Účely aplikácie

Nuansou systému je, že chaotické zaspávanie na 15 minút počas dňa vráti človeka do stavu neustála únava. Skrátiť čas odpočinku a zároveň zostať produktívny je možné iba v prípade prísneho dodržiavania režimu. Preto ju môžete kontaktovať, ak je to možné.

Technika je vhodná pre freelancerov, ktorí pracujú z domu a radšej sa práci venujú nočné hodiny. S úspechom ho môžu používať ženy v domácnosti alebo študenti. Pre matku na materskej dovolenke je táto metóda sotva vhodná, pretože jej bdenie závisí od dieťaťa a nie od budíka.

Je logické nepremeniť celý svoj život na rutinu z minúty na minútu, ale v prípade potreby prejsť na „polyfázu“. Napríklad, ak sa pripravujete na vytvorenie dôležitého projektu, ktorý vám zaberie veľa času.

hazard so zdravím

Lekári a biológovia nesúhlasia s polyfázickým spánkom. Vedci, ktorí tvrdia, že po príchode elektriny už človek nie je závislý na zmene dňa a noci, sa k tejto praxi stavajú pozitívne.

Je dôležité vedieť! Polyfázové štúdie spánku a súvisiace praktický výskum preukázať, že osoba môže žiť bez poškodenia tela v tomto režime najmenej päť mesiacov. A vedec Claudio Stampi hovorí, že takýto systém vracia ľudstvo do prírody a naši dávni predkovia existovali presne podľa takéhoto harmonogramu.

Ale väčšina lekárov trvá na tom, že je potrebné pozorovať biologický rytmus závislý od slnka. V prospech takýchto vedecký názor hovoria o zhoršení blahobytu, ktoré sa prejavuje pri pokuse spať „polyfázicky“:

Ale tí, pre ktorých bol experiment úspešný, tvrdia, že polyfázický spánok je škodlivý iba vtedy, ak sa režim nedodržiava a zlý zdravotný stav zmizne po období adaptácie.

Vzhľadom na to, že proces vstupu do režimu nezostane bez povšimnutia pre zdravie, dospievajúcim sa neodporúča vykonávať takéto experimenty na sebe.

Možnosti polyfázového spánku

Existuje mnoho techník spánku, ktoré sú polyfázové. Najjednoduchšia z nich je Siesta. Ukazuje sa, že mnohí to pozorujú nevedome. Toto je možnosť, keď človek odpočíva 5-6 hodín v noci a ďalšiu hodinu a pol po večeri. Prirodzene, musíte ísť spať v rovnakom čase.

Ďalšie spôsoby vstupu do polyfázového spánku, ktorých technika je zložitejšia:

1. "Každý muž". V noci spíme raz 2-3 hodiny + trikrát cez deň 20-minútové oddychy.
2. Dvojfázový: Spite 6 hodín v noci a 20 minút cez deň.
3. "Dymaxion": spať 4 krát po 30 minút každých 6 hodín.
4. Trojfázový: cez deň spíme dvakrát 2,5 hodiny + opäť 20 minút.
5. Uberman: Spite 6-krát každé 4 hodiny.
6. Teslovski: v noci spíme 2 hodiny a cez deň raz 20 minút.

Čas spánku je individuálnou voľbou človeka. Je lepšie vypočítať si na kalkulačke, kedy si potrebujete oddýchnuť a kedy môžete bdieť.

Aplikácia v praxi

Zložitosť systému spočíva v tom, že nie je možné náhle zmeniť z „monofázy“ na „polyfázu“. Adaptačné obdobie trvá od 7 do 10 dní.

Prípravná fáza

Toto je najviac ťažká etapa prechod na nový režim. Človek by mal byť pripravený na to, že počas tejto doby sa bude cítiť ako „ospalá mucha“, zhorší sa vnímanie reality, takže na toto obdobie je lepšie neplánovať vážne veci. Káva, ktorá sa mnohým môže zdať ako záchrana života, má krátkodobý efekt a na oplátku predlžuje obdobie závislosti o niekoľko dní.

Prechod na ďalšiu úroveň

Postupne, asi o 10-14 dní, si telo zvykne "vypínať" len v pridelených obdobiach a nevyžaduje extra oddych. Do tejto doby telo mení svoj postoj nielen k spánku, ale aj k príjmu potravy. Produkty predtým zahrnuté v denná strava, môže prestať pôsobiť chutne, kým iní, naopak, chcú jesť. Dôležité je počúvať túžby svojho tela a uspokojovať ich a nesnažiť sa v novom režime využívať staré pravidlá.

Aj v tejto fáze je cítiť „naťahovanie“ času, človek už nevníma zmenu dňa a noci. Niekto to považuje za pozitívny aspekt a niektorí vedci to pripisujú rozvoju duševnej poruchy.

Vráťte sa do monofázového spánku

Tí, ktorí sa snažili rôzne metódy„polyfázici“ vrátane spánku 15 minút každé 4 hodiny tvrdia, že svoj experiment zastavili nie preto necítiť sa dobre, ale preto, že nový režim sa nezhodoval s rytmom života iných ľudí. Väčšina experimentátorov sa však vracia do „monofázy“ aj v štádiu adaptácie, pretože sa nedokážu vyrovnať so slabosťou a únavou, čo vždy znižuje produktivitu práce tester. O zdravotných problémoch pri spätnom prechode sa nehovorí.

Americký bloger a kouč Steve Pavlina, ktorý cvičí polyfázický spánok asi 5 a pol mesiaca, dáva začiatočníkom tieto odporúčania:

1. Nastavte časovač na čas potrebný na prebudenie.
2. Nájsť zaujímavá aktivita na obdobie bdelosti, aby ste sa nesústredili na únavu.
3. Ak je prechod veľmi ťažký, doprajte si počas dňa 20 minút spánku navyše.
4. Snažte sa nejesť mäso a iné ťažké jedlo pred spaním.
5. Zamerajte sa na dôvod a motiváciu, ktorá vás k tomu prinútila nová prax. Musí byť dostatočne ťažký.

Aj v adaptačnom období Pavlína odmietla dôležitá práca a volant nesadol. Používateľ ruského zábavného zdroja „Peekaboo“, ktorý si túto techniku ​​sám otestoval, dáva nasledujúce rady:

1. Snažte sa nejesť 3 hodiny pred spaním. S plný žalúdok nemožné zaspať krátkodobý. Jedzte jedlo po prebudení.
2. Veľa pite čistá voda. Nie čaj alebo nápoje, ale voda.
3. Ak nezaspíte okamžite do vyhradených 20 minút, jednoducho si ľahnite oči zatvorené a relaxovať. Postupne si telo zvykne rýchlo „vypnúť“.
4. Hľadáte niečo, čo by ste mohli robiť v noci. Nemusia to byť v prvej fáze psychicky náročné veci, pretože telo je ešte „ospalé“.
5. Úplne sa vyhýbajte alkoholu.

Používateľ iného populárneho internetového zdroja „Habr“ zastavil svoj experiment, pretože už v štádiu adaptácie sa jeho srdcové problémy, ktoré sa začali predtým, zintenzívnili.

Ako aktívnejší obrazživot človeka, tým ťažšie bude pre neho existovať v „polyfázovom“ režime. Pre športovcov je to takmer nemožné, pretože takýto odpočinok dáva úplné zotavenie mozog, ale nestresované telo.

Názory na techniku ​​polyfázového spánku

Akademik, lekár lekárske vedy Alexander Wayne, autor knihy Poruchy spánku a bdenia, veril, že čas na odpočinok by si mal človek vypočítať individuálne. Počas dňa musíte počúvať svoje telo a vypočítať si čas, kedy sa vám najviac chce spať. V tomto momente si podľa Wayna treba 1-2 hodiny ľahnúť. Ďalšie 2-3 hodiny lekár odporučil „naplniť sa“ o polnoci. Takúto techniku, pri ktorej sa spánku poskytuje 4-5 hodín, považoval za efektívnu a prijateľnú pre ľudské telo.

Piotr Wozniak na základe svojich výskumov naopak tvrdí, že polyfázický spánok nie je pre telo prirodzený a vedie k poklesu fyzického a duševnej činnosti. Poznamenáva, že všetci experimentátori sa nemohli uvoľniť a boli nútení neustále pracovať počas bdelého stavu, aby sa „nevypli“. Podľa Wozniaka to rozvoju kategoricky neprospieva tvorivosť alebo normálny proces učenie.

Poradte! Väčšina lekárov a vedcov pozitívne hodnotí myšlienku dodatočného odpočinku počas dňa. Neodporúča sa im však vzdať sa nočnej „monofázy“ a prejsť na tvrdé režimy ako „Uberman“.

Záver

Teoreticky je predstava pätnástich minút spánku celkom lákavá. Ak sa vám podarí prekonať obdobie závislosti, môžete získať takmer super schopnosť zostať bdelý 20-23 hodín. Na druhej strane sa bude ťažko využívať, pretože takýto režim si vyžaduje neúprosné prísne dodržiavanie a najčastejšie sa nezhoduje s prácou, štúdiom, rodinou a priateľmi.

Je lepšie odvolávať sa na myšlienku polyfázového spánku pravidelne, napríklad keď je potrebné dokončiť prácu v krátkom termíne. Hlavná vec na zapamätanie je, že experiment musíte začať o týždeň skôr. Vyznávači nového režimu sa budú musieť vzdať aj alkoholu, kofeínu a nočného maškrtenia.

Existuje názor, že techniky polyfázového spánku môžu predĺžiť dobu, počas ktorej ste hore, a znížiť množstvo času, ktorý strávite spánkom, až na 4 alebo 6 hodín za noc a možno dokonca až na 2.

polyfázický spánok je prax spať niekoľkokrát za 24 hodín, zvyčajne viac ako dvakrát, na rozdiel od dvojfázového spánku (dvakrát denne) alebo monofázového spánku (raz denne).

Zapnuté tento moment Neexistujú žiadne štúdie o polyfázickom spánku. Len málo aktivistov skúša tieto techniky polyfázového spánku na sebe.

Najbežnejšie techniky polyfázového spánku, existuje 5 z nich:

1. "Dymaxion". Spite len 2 hodiny denne. 30 minút spánku každých 6 hodín.

2. "Uberman". Spite ako v Dymaxione len 2 hodiny denne, len tu treba spať 20 minút každé 4 hodiny.

3. "Každý muž". Tu sa má spať 2-3 hodiny v noci a 3x denne 20 minút.

4. "siesta". Veľmi bežná technika, pri ktorej potrebujete spať 1 hodinu na obed a raz v noci po dobu 5 hodín.

5. Tesla. Poobedný spánok – 20 minút a 2 hodiny spánku v noci.

Pozrime sa bližšie na tieto techniky polyfázového spánku.

1. Dymaxion.

Termín "Dymaxion" znamená koncept využitia technológií a zdrojov na ich maximálnu silu s minimálnym využitím zdrojov.

Plán spánku Dymaxion zahŕňa spánok 4-krát denne po 30 minút, každých 6 hodín, zvyčajne okolo 6. hodiny.

Spite teda o 6:00, 12:00, 18:00 a 12:00 asi 30 minút. To je samozrejme v súlade s všeobecné podmienky polyfázický spánok.

To má za následok celkom 2 hodiny tichý čas, rovnaké množstvo sa získa pri technike polyfázického spánku Uberman. Ukazuje sa, že telo jednoducho potrebuje absolútne minimum 2 hodín spánku každý deň.

Vedci zistili, že mnohí mali problémy s dodržiavaním tohto spánkového plánu. Predpokladá sa, že prestávka medzi spánkami po 6 hodinách sa ťažko prispôsobuje a 30 minút spánku je skôr úprava.

2. Uberman

Mnohí veria, že Leonardo da Vinci prevzal kontrolu nad časom počas dňa pomocou Ubermanovej techniky polyfázického spánku. Aspoň časť svojho života nevenoval normálu nočný spánok. Vo všeobecnosti je presvedčenie niektorých o tom, ako Da Vinci spal, základom techniky polyfázického spánku Ubermana.

Plán spánku Ubermana pozostáva zo 6 častí spánku po 20 minútach v rovnakých prírastkoch. Každé 4 hodiny je 20-minútový spánok, môžeme povedať, že človek si v tomto čase stihne len zdriemnuť.

To je všetko. Žiadny iný spánok v noci.

Prispôsobiť sa takémuto režimu je mimoriadne náročné. Ak sa vy alebo niekto, koho poznáte, chystáte vyskúšať polyfázický spánok, oplatí sa najprv pozrieť na iné, pokročilejšie spánkové vzorce. jednoduché techniky polyfázický spánok pred prechodom na techniku ​​Uberman.

3. Everyman (každý spí).

Termín „Everyman“ vymyslel ten istý človek, ktorý vymyslel termín Uberman.

Väčšina ľudí pracuje počas dňa. Relatívne bežný pracovný deň má 8 hodín, aj keď veľa ľudí pracuje o niečo viac.

Mnohé techniky polyfázového spánku sú veľmi nepohodlné. Každý je navrhnutý tak, aby obišiel normálny život z ľudí.

Pozostáva z obdobia nočného spánku, keď sú už ľudia na spánok zvyknutí, a potom z obmedzeného počtu zdriemnutí cez deň, zvyčajne troch.

V „tradičnej“ technike Everyman je spánkový plán základným obdobím 3 hodín spánku od 1:00 do 4:00, po ktorých nasleduje 20 minút vždy o 9:00, 14:00 a 21:00.

Pre pracujúceho človeka je však vhodnejší režim spánku od približne 23:00 do 2:00, potom 20 minút o 7:00, o 12:00 a o 18:00.

Ak máte záujem alebo len chcete experimentovať s polyfázickým spánkom, ale nie ste si istí, či to dokážete, potom by mohla byť technika Everyman dobrá voľba pre teba.

4. Siesta.

Siesta je najbežnejšou technikou polyfázického spánku a zahŕňa dva oddelené segmenty spánku počas dňa – raz v noci a raz uprostred dňa.

Existujú tri rôzne dvojfázové grafy.

„Power Siesta“, ktorá zahŕňa spánok 20 minút uprostred dňa a 5-6 hodín v noci, a bežnejšia „Long Siesta“ zahŕňajúca 4,5-5,5 hodiny spánku v noci a 60-90 minút spánku počas dňa. deň, a samozrejme segmentovaný spánok (o ktorom sa v tomto článku baviť nebudeme).

5 Tesla.

Tesla je jedným z najväčších vynálezcov na svete, tvrdil, že spí len 2-3 hodiny denne.

„Nemyslím si, že existuje lepší pocit ľudské srdce, tak som si pripadala ako vynálezca, keď vidíte stvorenie v mozgu a všetko sa odvíja k úspechu ... takéto emócie nútia človeka zabudnúť na jedlo, spánok, priateľov, lásku, všetko.
~ Nikola Tesla.

Táto metóda zahŕňa bdelosť takmer 22 hodín každý deň: spať 1,5 – 2 hodiny denne a každé štyri hodiny bdenia si zdriemnuť na 15 – 20 minút. Ak Tesla tvrdí, že spal iba 2 hodiny denne, možno vyskúšal aj túto metódu.

Tesla je často prirovnávaná k inému slávnemu vynálezcovi Thomasovi Edisonovi, ktorý tvrdí, že spí len 4-5 hodín za noc.

Preskúmali sme teda najbežnejšie techniky polyfázového spánku, skôr než začnete tieto techniky používať, stojí za to si to zapamätať vedľajšie účinky z polyfázového spánku ešte nie sú úplne pochopené.

Polyfázický spánok je jedným zo spánkových vzorcov, ktorý nezahŕňa tradičných osem hodín spánku celú noc (monofázický spánok), ale niekoľko plánovaných a presne definovaných období spánku počas 24 hodín. V dôsledku toho spíte oveľa častejšie (niekoľkokrát za deň), ale časovo menej. Priaznivcov polyfázového spánkového režimu teší, že majú denne niekoľko hodín voľného času, ktorý predtým nevyhnutne trávili spánkom. Je však potrebné poznamenať, že tento režim spánku nie je vhodný pre každého. Niekedy sa armáda a niektorí športovci uchýlia k polyfázovému spánku.

Kroky

Časť 1

Grafy s hlavným nočným segmentom spánku

Vyberte si režim spánku, ktorý vám najviac vyhovuje. Počas prípravy musíte pochopiť, ktorý režim je pre vás najlepší, na základe vášho cieľa, rozvrhu triedy alebo práce, ako aj Všeobecná podmienka organizmu. Existujú štyri hlavné režimy polyfázového spánku:

• Dvojfázový spánok, režim Everyman, režim Dymaxion a Uberman.
• Dve z nich sú určené na spánok v noci aj vnútri denná. Patrí medzi ne dvojfázový spánok a režim Everyman.
• Najjednoduchšie a bezpečným spôsobom prepnite na polyfázický spánok – začnite znížením spánku v noci pomocou jedného z týchto režimov.

1. Zvážte dvojfázový spánok. Podstatou tohto režimu je, že čas spánku je rozdelený na dva segmenty. Zvyčajne dlhší segment pripadá na noc a menší segment (trvajúci 20-30 minút alebo 90 minút) pripadá na prvú polovicu dňa. V mnohých kultúrach je táto spánková rutina široko používaná, pretože nielen šetrí čas spánku, ale je aj neutrálnou možnosťou z hľadiska zdravia.

   • Čím kratší je denný úsek spánku (zdriemnutie, ktoré vám umožní zotaviť sa), tým dlhší bude nočný úsek (počas ktorého prejdú všetky fázy spánku, vrátane REM spánku).
   • Dvojfázový spánok má množstvo výhod oproti iným polyfázickým spánkovým režimom, pretože má cirkadiánní rytmy a hormonálne výboje, ktoré pomáhajú regulovať spánok. Vďaka nim sa naše telo prispôsobilo spánku viac v noci ako cez deň.
   • Bifázický spánok je v histórii popisovaný ako „prvý“ a „druhý“ spánok. V časoch, keď ľudia ešte nevedeli používať elektrinu, ľudia hneď po zotmení niekoľko hodín spali, potom niekoľko hodín bdeli a potom opäť šli spať a zobudili sa už na úsvite s prvými slnečnými lúčmi.
   • Dvojfázový spánok je však sotva vhodný pre tých, ktorí si chcú uvoľniť čo najviac času na bdenie, pretože z hľadiska dĺžky spánku sa tento režim príliš nelíši od bežného monofázového spánkového režimu.

2. Praktickou výhodou je možnosť vytvoriť si vlastný dvojfázový plán spánku. Váš plán spánku bude závisieť od vášho školského a pracovného plánu, ako aj od vášho celkového zdravia. Z tohto režimu tak môžete vyťažiť maximum a prispôsobiť si ho presne pre seba.

   • Rozdeľte si teda čas spánku na dve časti. Každý segment spánku by mal byť dostatočne dlhý, aby poskytol dostatok času na REM spánok. Zvyčajne človek potrebuje asi 5-6 období REM spánku počas dňa.
   • Jeden normálny cyklus spánok (spolu s REM fázou) trvá asi 90 minút. Naplánujte si, že každý segment spánku bude zahŕňať 90-minútové cykly.
   • Váš hlavný úsek spánku bude napríklad trvať od 1:00 do 4:30 a druhý úsek spánku môže trvať 1,5 hodiny (od 12:00 do 13:30) alebo 3 hodiny (od 12:00 do 15:00). . Všetko závisí od vášho rozvrhu a schopností.
   • Keď si už viac-menej zvyknete na nový rozvrh, pokúste sa postupne skrátiť čas spánku, až kým nebude spánok dostatočne krátky, no stále sa budete cítiť dobre a bdelo.
   • Medzi segmentmi spánku by mala byť prestávka (najmenej 3 hodiny).
   • Dôležité je nezaspať a nezaspať v predstihu. Pokúste sa dodržať svoj spánkový plán aspoň týždeň predtým, ako ho zmeníte.

3. Zvážte režim Everyman. Tento režim pozostáva z hlavného segmentu spánku (približne tri hodiny) a troch ďalších segmentov, každý po 20 minútach. Ak predsa len chcete prejsť na polyfázický spánok, ktorý ušetrí ešte viac času na bdenie, táto možnosť vám s najväčšou pravdepodobnosťou bude vyhovovať. Prechod do tohto režimu je jednoduchší, pretože stále obsahuje hlavný 3-hodinový úsek.

   Začnite sa postupne posúvať k svojmu rozvrhu. Skúste to vydržať aspoň týždeň. S najväčšou pravdepodobnosťou budete mať spočiatku problémy, pretože prispôsobenie sa polyfázovému spánkovému režimu nie je také jednoduché. Keď sa prispôsobíte svojmu novému rozvrhu a trochu si naň zvyknete, môžete si 5 hodín spánku rozdeliť na 3 časti.

   • V tomto prípade môže hlavný segment spánku trvať približne 4 hodiny a ďalšie dva segmenty po 30 minút. Ak pracujete od 9:00 do 17:00, rozdeľte si tieto segmenty tak, aby padali v čase obeda a v čase, keď sa vrátite z práce.
   • Snažte sa držať zvoleného režimu aspoň týždeň. Nemeňte režim, kým si naň nezvyknete.
   • Po týždni alebo dvoch môžete upraviť plán spánku skrátením hlavného segmentu spánku a pridaním ďalšieho segmentu.
   • Nakoniec, ak budete neustále upravovať svoj spánkový režim, budete ďalší výsledok: hlavný segment spánku (3,5 hodiny) + tri ďalšie segmenty po 20 minút.
   • Rozložte si čas spánku a bdenia tak, aby čo najviac zodpovedal vášmu študijnému / pracovnému rozvrhu.

4. Držte sa plánu spánku. Snažte sa to striktne dodržiavať, nevstávajte a nechoďte skoro spať. Spočiatku to nebude jednoduché, pretože telo sa začne adaptovať na nový režim.

   • Nebojte sa, ak sa vám spočiatku nepodarí dodržať rutinu. Niektorým sa ťažšie zaspáva, najmä ak sa počíta každá minúta spánku.
   • Ak si vyberiete režim Everyman, určite sa držte svojho plánu. Naplánujte si dopredu, kedy sa potrebujete pripraviť do postele.
   • Vopred si naplánujte, čo budete robiť voľný čas. Je nepravdepodobné, že by aj ostatní dodržiavali polyfázický spánkový režim. Pripravte sa vopred a urobte si zoznam úloh. Zamerajte sa na to, čo ste vždy chceli robiť, no zakaždým ste na to nemali dostatok času. To vám pomôže prispôsobiť sa vášmu novému spánkovému režimu.

5. Upravte si rozvrh tak, aby vám čo najlepšie vyhovoval. Veľmi obľúbeným rozvrhom je rozdelenie času spánku na 4 segmenty, ako už bolo popísané vyššie (hlavný segment spánku a tri ďalšie). V prípade potreby môžete tento plán upraviť preusporiadaním segmentov spánku na iný čas.

   • Po tomto režime spánku môžu nasledovať ďalšie plány.
   • Podľa jedného grafu je nočný spánok skrátený na 1,5 hodiny (namiesto štyroch) a ďalších dvadsať minútových úsekov je 5. Medzi nimi by mali byť rovnaké časové intervaly.

   Časť 2

   Grafy bez hlavného segmentu nočného spánku

   1. Ak ste teda ochotní podstúpiť riziko, že skrátite hodiny spánku ešte viac, zvážte prechod na režimy Uberman alebo Dymaxion. Obe metódy zahŕňajú odmietnutie hlavného segmentu spánku (noc). Ak ste sa už dostatočne prispôsobili svojmu predchádzajúcemu spánkovému plánu a chcete vyskúšať niečo ešte extrémnejšie, môžete prepnúť do jedného z týchto režimov. Majte na pamäti, že podľa týchto tabuliek je čas spánku len 2 hodiny za noc.

      • Významnou nevýhodou týchto režimov je náročnosť dodržiavania harmonogramu spánku, pretože ho musíte veľmi jasne dodržiavať.
      • Pred prepnutím do týchto režimov zvážte, či môžete dodržiavať spánkový plán každý deň (v závislosti od študijných, pracovných a rodinných plánov).
      • Ako už bolo spomenuté vyššie, tieto spánkové režimy vyžadujú približne 2 hodiny spánku za noc.

   2. Urobte si plán podľa režimu Uberman. Zahŕňa šesť segmentov spánku, každý po 20 minútach. Medzi týmito segmentmi by mali byť rovnaké časové intervaly. Harmonogram sa musí prísne dodržiavať.

      • Môžete napríklad usporiadať segmenty spánku nasledujúcim spôsobom: o 13:00, o 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 a 21:00.
      • Je veľmi dôležité spať presne 20 minút a presne podľa stanoveného harmonogramu.
      • Režim Uberman navrhuje 20 minút spánku každé 4 hodiny.
      • Ak je pre vás veľmi ťažké udržať sa v bdelom stave, skúste sa zamerať na svoje plány a zoznam úloh, ktorý ste si vopred urobili.

   3. Teraz zvážte režim Dymaxion. Je veľmi podobný režimu Ubermana, no ešte ťažšie je ho sledovať. Dôvodom je, že segmentov spánku je menej, ale sú dlhšie.

   Časť 3

   Ako sa pripraviť na polyfázický spánok

   1. Naučte sa driemať. Podstatou polyfázového spánku je rozdelenie celej doby spánku na niekoľko segmentov. Výsledkom je, že takýto spánok trvá menej času ako normálny monofázický spánok. Ak sa chystáte vyskúšať tento spánkový režim, je dôležité, aby ste presne dodržali svoj rozvrh.

      • Zvyknite si vstávať skôr ako zvyčajne a počas dňa sa nebojte podľahnúť pokušeniu zdriemnuť si po večeri.
      • Pokúste sa vypnúť počítač a miniaplikácie aspoň 15 minút pred spaním, aby vás jasné svetlo monitora neobťažovalo.
      • Choďte spať každý deň v rovnakom čase, aby sa vaše telo rýchlo adaptovalo na novú rutinu.
      • Keď si ľahnete, aby ste si zdriemli, váš tep sa spomalí. V duchu si napočítajte 60 úderov srdca, potom skúste počuť ďalších 60. Po spomalení srdcového tepu sa snažte vyčistiť svoju myseľ od akýchkoľvek myšlienok.
      • Nastavte budík na určitý čas. Keď zazvoní, nehovorte si: "Ešte 5 minút." Vstaňte hneď, ako zazvoní budík.

   2. Znížte svoj nočný spánok. Nerobte to náhle. Len postupne skracujte trvanie nočného spánku.

      • Najskôr si nastavte budík o 3 hodiny skôr. Namiesto toho, aby ste spali 8 hodín v noci, spite asi 5 hodín.
      • Držte sa tohto plánu tri dni.

   3. Nastavte si budík a držte sa tohto plánu spánku. Spočiatku vám to bude trochu nepríjemné, budete sa cítiť nezvyčajne. Ale po čase, ak sa budete držať pravidiel a zobudíte sa včas, telo sa prispôsobí novému režimu.

      • Dajte si budík preč od postele, aby ste museli vstať, keď ho budete chcieť vypnúť.
      • Hneď ako vstanete, okamžite zapnite svetlo v miestnosti.
      • Ak máte lampu, ktorá napodobňuje prirodzené svetlo, zapnite ju, aby ste sa prebudili rýchlejšie po každom segmente spánku.

   4. Premýšľajte o svojom rozvrhu. Predtým, ako si spánok rozdelíte na segmenty, myslite na prácu, školu, rodinu, športové aktivity. Rozdeľte všetko tak, aby to bolo pre vás najpohodlnejšie. Pamätajte, že harmonogram sa musí dodržiavať veľmi jasne!

      • Je dôležité vziať do úvahy skutočnosť, že nikto sa nebude prispôsobovať vášmu rozvrhu. Uistite sa, že môžete spať uprostred dňa a žiť podľa svojho rozvrhu.
      • Nezabudnite na neplánované udalosti, ktoré ste nezohľadnili v harmonograme. V pláne by malo byť dostatok času, do ktorého by ste mohli vtesnať nejakú udalosť.

Plnohodnotnou súčasťou života niektorých európskych krajín je poobedný spánok – siesta. Ak u nás cez deň spia len malé deti, tak v Španielsku, Portugalsku, Taliansku, Grécku, na Malte, na Cypre túto príjemnú chvíľu nezanedbávajú ani dospelí. A má to viacero dôvodov. Čo znamená pojem siesta?

História siesty

Popoludní oddych na doplnenie síl

Slovo siesta je španielskeho pôvodu a znamená „šiesta hodina“. Etymológia tohto slova má korene v histórii staroveký Rím. Rimania, ktorí žili v 2. storočí nášho letopočtu, mali vo zvyku vstávať skoro za úsvitu, takže šiestou hodinou práce pre nich bolo poludnie – nevyhnutná prestávka na odpočinok. Tu začína siesta.

Popoludňajší odpočinok je obľúbený v horúcich európskych krajinách, no história pozná veľa príkladov, keď sa cez deň pravidelne vyspali slávni ľudia ako Churchill, Margaret Thatcherová. V Taliansku sa siesta objavila okolo 17. storočia, keď panovníci habsburskej dynastie zaviazali svojich dvoranov a všetkých obyvateľov krajiny dodržiavať rituál. denný spánok.

Siesta vznikla v Španielsku nielen kvôli lenivosti miestnych obyvateľov. Ona má veľký význam na zdravie a dlhovekosť človeka, jeho práceneschopnosti a činnosti. Navyše, kvôli horúcemu podnebiu (v Španielsku môže teplota v auguste dosiahnuť +40 stupňov), je jednoducho potrebné spať počas dňa. Pokračovať v práci v takom teple je plné veľké problémy so zdravím.

Hodiny siesty

Tvrdia to odborníci optimálne trvanie denný odpočinok - nie viac ako pol hodiny. Po tejto dobe si človek spravidla dopraje hlboký spánok, ktorý by nemal byť povolený. Ak sa zobudíte vo fáze hlboký spánok, potom bude slabosť, depresia, utláčaný stav.

O rozdielne krajiny dĺžka siesty je rôzna. Existuje druh klasifikácie, ktorá rozdeľuje odpočinok podľa času:

• Nano-spánok: 10-30 sekúnd (napríklad v doprave). Jeho prínosy ešte neboli skúmané.
• Skrátená siesta (5-20 minút) je zriedkavá.
• Bežné (20-50 minút).
• Dlhá - 1-1,5 hodiny (siesta "lenivosť").
• Záznam - do 4 hodín (čas siesta v Španielsku).

Siesta je celá tradícia južných ľudí

Veria tomu odborníci z NASA optimálny čas obedný spánok 26 minút! Ak spíte dlhšie, môžete vstať s bolesťou hlavy, cítiť sa preťažení a máte zlú náladu.

Vďaka krátkemu popoludňajšiemu odpočinku sa obnovia energetické zásoby, pridajú sa sily, psychické a fyzický výkon duševná aktivita a procesy zapamätania sa zlepšujú. Zaujímavú štúdiu vykonal francúzsky špecialista na pilotov transatlantických parníkov. Zatiaľ čo prvý z nich sedel pri kormidle, druhý mohol spať 45-50 minút, potom sa študovali neuropsycho-fyziologické vlastnosti mozgu, rýchlosť reakcie a rýchlosť myslenia.

Vo výsledku boli všetky ukazovatele oveľa horšie, ako keby pilot vôbec nespal. To naznačuje, že čas na obedňajšie zdriemnutie by mal byť krátky (15 až 40 minút). Práve tento interval je užitočný pre telo ako celok. Ak pravidelne spíte dlhšie ako je táto hranica, potom môžete v noci dostať depresie, vysoký krvný tlak, zmätenosť, nespavosť.

V Španielsku napr. miestne obyvateľstvo dodržiava určité podmienky pre „správnu“ siestu. Môžeme predpokladať, že španielsky typ siesty je príkladom hodným nasledovania.

Aby bol spánok najpohodlnejší, musíte si ľahnúť na pohodlnú posteľ alebo pohovku. Môže to byť dom, kancelária, ale lepšie je vybrať si každý deň to isté miesto.

Úplná izolácia od vonkajšie podnety: telefón, TV, hluk áut, hlasy ľudí. Niektorí potrebujú úplnú tmu.

Pred spaním si vypnite telefón

Trvanie spánku nie je dlhšie ako 45 minút. Ak máte pocit, že budete spať dlhšie, nastavte si budík s príjemnou melódiou. Niekedy sa odporúča začať si zvykať na siestu už od 1. hodiny. Postupné skracovanie až na 20 minút.

Potrebujete prísny denný rozvrh: musíte zaspať a prebudiť sa v rovnakom čase.

Nemôžete sa rýchlo prebudiť, je vhodné si ľahnúť asi 5 minút a potom si umyť tvár studenou vodou, zjesť niečo sladké (koláč, čokoládu) a piť čaj alebo vodu.

Čas siesty sa volí presne popoludní od 12 do 16 hodín. Neskorší spánok sa neodporúča, čo je spôsobené zvláštnosťou ľudských biorytmov.

Výhody denného spánku

IN západné krajiny existuje výraz „sleep a siesta“, čo znamená odpočinok počas dňa. Okolo 12-14 hodiny klesá hladina hormónu krvných nadobličiek - kortizolu, ako aj dopamínu a serotonínu, čo vedie k spomaleniu všetkých životne dôležitých dôležité procesy v tele: metabolizmus, kontrakcie srdca, dýchanie, vedenie nervové impulzy. Po ťažkom jedle klesá cerebrálny obeh posilnením tráviacich procesov, čo spôsobuje dočasnú hypoxiu, pokles krvného tlaku a prirodzenú ospalosť.

Pre pracujúcich ľudí a ešte viac vo veľmi horúcom podnebí sa tempo práce a rýchlosť reakcie prudko spomalia, pozornosť sa zhorší a záujem o prebiehajúce udalosti zmizne. To všetko môže negatívne ovplyvniť výkon. pracovná činnosť. Lekári spolu s vedcami neurofyziológmi už dávno preukázali výhody denného spánku pre telo.

Zlepšený výkon centrály nervový systém: pamäť, pozornosť, schopnosť riešiť viaceré náročné úlohy, odolnosť voči stresu. Po sieste zmizne ospalosť, letargia, roztržitosť. Celková dĺžka pracovného dňa u konkrétnej osoby sa zvyšuje.

Denný spánok je príležitosťou na zvýšenie vašej výkonnosti

Výrazne znížené riziko srdcovo-cievne ochorenia. Podľa štúdií spánok 30 minút denne znížil riziko mŕtvice a infarktu o 37% a 15-20 minút o 12%. Počas čo i len krátkeho odpočinku sa znižuje arteriálny tlak, spomaľuje sa tep a ich sila, normalizuje sa metabolizmus cholesterolu a hladina stresových hormónov, zvyšuje sa množstvo endorfínov a enkefalínov.

Vylepšené ukazovatele výkonnosti. Uskutočnilo sa veľa výskumov o zmenách koncentrácie po zdriemnutí. Všetky ukázali rovnaké výsledky: po 20-30 minútach odpočinku mali zamestnanci najlepší úspech(kreativita, vynaliezavosť, nálada). Čo robíme, keď nie je sila a chuť pokračovať v našej práci? Vypijeme šálku silnej kávy a nútime sa pracovať ďalej. To však nie je dobré pre naše zdravie! Veľa lídrov veľké spoločnosti už dávno pochopili a rozhodli sa poskytnúť svojim zamestnancom 20-minútový odpočinok (napríklad Japonsko, USA, Nemecko).

Odstraňuje nadmerné napätie zo svalov. Svaly sa uvoľnia, prietok krvi sa zlepší, bolesť končatín zmizne (najmä pri fyzická práca), znovu získať silu.

Zvyšovanie učenia. Lepšie sa učia žiaci, ktorí majú možnosť si počas dňa zdriemnuť aspoň na 15-20 minút nový materiál, ľahko si zapamätá veľké množstvo informácií a poradí si s úlohami.

Siesta môže pomôcť pri nespavosti. Ako viete, veľa ľudí trpí poruchami spánku. rôzne dôvody. Najčastejšie sa tieto poruchy prejavujú nedostatkom nočného pokoja a zvýšená ospalosť popoludnie. Podľa niektorých odborníkov môže mať siesta práve priaznivý vplyv na nespavosť v dôsledku nahromadenia hodín spánku denne. Takto spia vojaci špeciálnych jednotiek (niekoľko krátkych epizód odpočinku za 24 hodín).

Prevalencia denného spánku v niektorých krajinách

Ako už bolo spomenuté vyššie, siesta je bežnejšia v západných krajinách, ale posledné roky naberá na obrátkach a stáva sa populárnym vo Francúzsku, Amerike, Japonsku. Manažéri si jasne uvedomili všetky riziká spojené s veľkým pracovným zaťažením a silným emočným prepätím pracovníkov. Preto je lepšie dať im možnosť odpočívať 20 minút počas dňa, ako mať každodennú nízku produktivitu, ako aj poruchy, absencie, prepúšťanie a mnohé iné sociálne ťažkosti.

O koľkej je siesta v Španielsku? Dodnes sa plnohodnotná siesta zachovala len v španielskej provincii od 14 do 17 hodín (napríklad v Katalánsku). Cez deň je úplné ticho, ľudí na uliciach nestretnete, všetky obchody sú zatvorené. IN Hlavné mestá(Madrid, Valencia, Barcelona) všetko je trochu iné: veľké supermarkety, múzeá, reštaurácie sú pre návštevníkov stále otvorené a Vysoké číslo turistov. Stredné a malé obchody, kaviarne, kozmetické salóny, dokonca aj lekárne môžu zatvoriť na prestávku od 12 do 16 hodín.

Toto by sa mohlo stať nepríjemný problém pre cestujúcich, ktorí nepoznajú životný štýl pôvodného obyvateľstva. Preto pred cestou do inej krajiny musíte zistiť spôsob, tradície a všetko. dôležité body aby sa predišlo ťažkostiam. Stojí za to povedať, že dlhá prestávka na obed naznačuje potrebu predĺžiť pracovný deň a Španieli toto pravidlo nezanedbávajú. Mnohé verejné inštitúcie sú otvorené do neskorých večerných hodín.

V Grécku sa tradičná siesta začína o 14:00 a trvá do 17:00.. Pre Grékov je popoludňajší spánok posvätným rituálom. Mestá na 3 hodiny zamrznú, život v pravom slova zmysle sa zastaví: telefóny nezvonia, na uliciach sú vzácne autá a okoloidúci. Na siestu je azda najviac zvyknutý ostrov Rhodos. Samozrejme, veľké metropoly si žijú po svojom, ale tradičný spánok popoludnie v Grécku vítané a dodržiavané dodnes.

Časy siesty sa v jednotlivých krajinách líšia.

O koľkej je siesta v Taliansku? Turisti, ktorí sa chystajú navštíviť odľahlé kúty krajiny, to musia vedieť. Siesta v Taliansku začína od 12:30 do 15:30. Rím si samozrejme aj naďalej žije svojím životom vďaka hromadeniu turistov, a tak je ťažké nájsť cez deň zatvorené obchody.

Aj vo Vietname, Turkménsku (mesto Mara) existuje niečo ako popoludňajší odpočinok, ktorý je spojený so zvykom obyvateľstva skoro vstávať.

Ak to zhrnieme, môžeme vyvodiť niekoľko zaujímavých záverov:

• Siesta je v horúcich krajinách jednoducho nevyhnutná na prevenciu srdcových chorôb, kedy ľudské telo pracuje na hranici svojich možností.
• Všetci sme individuality a potrebujeme iný čas na denný odpočinok, ale je žiaduce, aby nepresiahol 40 minút (pred ponorením do fázy hlbokého spánku).
• Pravidelné zdriemnutie cez deň ju potrebujú nielen malé deti, ako sa doteraz myslelo, potrebuje ju úplne každý.
• V krajinách, kde siesta nie je národnou tradíciou (zvykom), si môžete počas obedňajšej prestávky oddýchnuť s využitím iných možností (spanie doma, v aute, na svojom osobnom účte).

Paulo Ubiratan, MD, je hlavným lekárom nemocnice v Puerto Alegre v Brazílii.

Nižšie je fragment rozhovoru, ktorý s ním prevzala miestna televízia.

Otázka: Cvičenia pre kardiovaskulárneho systému predĺžiť život, je to pravda?
Odpoveď: Srdce je navrhnuté tak, aby vykonalo určitý počet kontrakcií. Neplytvajte ho cvičením. Vaša životnosť vypršala Bez ohľadu na to, ako používate tlkot srdca. Je to ako povedať, že jazdou na aute predĺžite životnosť zvýšená rýchlosť. Chcete žiť dlhšie? Doprajte si siestu.

Otázka: Mám prestať jesť červené mäso a jesť viac ovocia a rastlinná potrava?
Odpoveď: Musíte pochopiť stratégiu efektívnosti výživy. Čo jedia kravy? Tráva a kukurica. Čo to je? Rastlinná potrava. Shmat hovädzie mäso je teda najviac efektívna metóda dať do tela rastlinnú potravu. Chceli by ste jesť cereálie? Jedzte kuracie mäso.

Otázka: Mala by sa znížiť spotreba alkoholu?
O: Vôbec nie. Víno sa vyrába z bobúľ. Brandy je destilované víno, čo znamená, že z bobúľ bola odstránená tekutina, aby ste z nich vyťažili maximum. Pivo sa vyrába z obilnín. Neobmedzujte nadmerne príjem.

Otázka: Aké sú výhody pravidelného cvičenia?
A: Moja filozofia je: ak vás nič nebolí, nič nerobte. Si v poriadku.

Otázka: Je vyprážané jedlo zlé?
A: V dnešnej dobe sa jedlo vypráža na oleji. rastlinného pôvodu a je ním nasýtený. Ako môžu byť ďalšie rastlinné potraviny škodlivé?

Otázka: Ako telocvičňa pomáha znižovať nadváhu?
O: Absolútne nie. Jediná vec, ktorú cvičenie pre sval robí, je zväčšiť veľkosť tohto svalu.

Otázka: Je čokoláda škodlivá?
A: Je to kakao. Ďalší zástupca rastlinných potravín. Dobrý produkt jedlo pre šťastie. Život nemá byť výletom do hrobu s úmyslom prísť v zdraví, s príťažlivým a zachovalým telom. Najlepšie je začať cestu s pivom v jednej ruke a sendvičom v druhej a ukončiť ju po mnohých sexe, s úplne unaveným, opotrebovaným telom a kričiac: stálo to za to, aký úžasný výlet! ..

Otázka: Čo ešte môžete odporučiť?
A: Keby bolo užitočné neustále chodenie, poštári by boli nesmrteľní. Kosatky plávajú celý život, jedia ryby a pijú vodu a napriek tomu sú tučné. Zajace bežia a skáču nepretržite, ale nedožívajú sa viac ako 15 rokov. Korytnačky nebežia a nič nerobia, ale žijú 450 rokov.
Cez: Rachel Brushtain