Fyzická kultúra: Vplyv na efektivitu a zdravotný stav periodicity rytmických procesov v tele.

Psychológovia sa často odvolávajú na známe delenie ľudí podľa
od obdobia ich činnosti až po „sovy“ a „škovránky“. Je ťažké vstať ako prvý
skoro ráno a vrchol ich aktivity pripadá na večerné a nočné hodiny.
Tí druhí sú naopak aktívni ráno a do večera rýchlo strácajú zásoby.
energie. Je zaujímavé, že v mnohých afrických krajinách prakticky neexistujú „sovy“,
je to spôsobené tým, že mnohé obce a mestá nie sú elektrifikované, ale
takže keď slnko zapadne, miestny život sa zastaví. Okrem "sov" a
"larks" existuje aj prechodná možnosť - to sú tzv
„holuby“, ktoré kombinujú vlastnosti oboch kategórií: takí ľudia môžu
prebudiť a rovnako aktívne a efektívne podnikať v rôznych
Denná doba. Okrem toho existujú ďalšie dva typy ľudí: nízke spanie a
„sony“. Spáči sú aktívni ako skoro ráno, tak aj neskoro večer a pre
potrebujú iba 3-4 hodiny spánku na obnovenie sily (pre takýchto ľudí
patril napríklad slávny vynálezca T. Edison). Sony
naopak, sú neaktívne, cítia sa unavení a unavení kedykoľvek počas dňa.
Správne vám pomôže poznať zákonitosti biologických hodín
plánovať deň. Nasleduje príklad tabuľky období činnosti
rôzne systémy priemerného človeka za hodinu:

*04:00.* Začiatok cirkadiánneho rytmu. V tomto čase sa telo uvoľňuje do krvi
stresový hormón kortizón, ktorý spúšťa mechanizmy základných funkcií
a zodpovedá za našu činnosť. Tento hormón vám pomáha prebudiť sa.
ľudia, ktorí uprednostňujú skoré vstávanie.

*05:00-06:00.* Prebudenie tela. Počas tohto obdobia prebieha výmena
látok, zvyšuje sa hladina aminokyselín a cukru, ktoré neumožňujú
aby človek ráno pokojne spal.

*07:00-09:00.* Ideálny čas na ľahkú fyzickú aktivitu je kedy
môžete rýchlo uviesť telo uvoľnené po spánku do tónu. V ňom
čas tráviaci systém funguje dobre: ​​vstrebávanie živín
dochádza rýchlejšie, čo pomáha efektívne spracovávať potraviny a
premeniť ju na energiu.

*09:00-10:00.* Obdobie, kedy je zvládnutá energia prijatá z príjmu
jedlo. Počas tohto obdobia sa človek dokáže dobre vyrovnať
úlohy pre pozornosť a inteligenciu, ako aj úspešne využívať
krátkodobá pamäť.

*10:00-12:00.* Prvý vrchol zdravia, obdobie maxima
duševnej činnosti. V tejto dobe sa človek dobre vyrovná
úlohy vyžadujúce vysokú koncentráciu.

*12:00-14:00.* Čas zhoršenia, keď je potrebné dať
odpočinok pre unavenú myseľ. Toto obdobie je vhodné na prestávku na obed,
ako sa práca tráviaceho traktu zrýchľuje, krv ide do
žalúdka, duševná činnosť tela je znížená.

*14:00-16:00.* Tento čas je lepšie venovať pokojnému tráveniu
najedený, keďže telo je v stave miernej únavy
po obede.

*16:00-18:00.* Druhý vrchol aktivity a efektivity. organizmu
prijímali energiu z potravy, všetky systémy opäť pracujú v plnom režime.

*18:00-20:00.* Najlepší čas na večeru, telo stihne prijaté jedlo
tráviť až do rána. Po jedle sa môžete prejsť alebo po hodine
cvičiť, chodiť do posilňovne.

*20:00-21:00.* Tento čas je vhodný na športovanie, návštevu oddielov,
komunikácia.

*21:00-22:00.* Obdobie, kedy sa zvyšuje schopnosť mozgu zapamätať si.
V tomto čase sa neodporúča jesť.

*22:00.* Začiatok fázy spánku. V tele sa spúšťajú regeneračné procesy
procesov sa uvoľňujú hormóny mladosti. Telo prejde do stavu pokoja.

*23:00-01:00.* V tomto čase je metabolický proces na svojom maxime.
spomaľuje, telesná teplota a tepová frekvencia sa znižujú. Prichádza fáza
hlboký spánok, kedy naše telo najlepšie odpočíva.

*02:00-03:00.* Obdobie, kedy sú spomalené všetky chemické reakcie, hormóny
sa prakticky nevyrábajú. Nedostatok spánku v tomto období môže viesť k
k zhoršeniu kondície a nálady počas celého dňa.

/*Poznámka:* v chladnom období je mierny posun
popísané procesy fyziologickej aktivity v čase dopredu./
*Spánok.* Realita moderného sveta je taká, že veľa ľudí buď spí
nedostatok času alebo pravidelný spánok viac, ako je potrebné
organizmu. V oboch prípadoch to negatívne ovplyvňuje fyzickú kondíciu.
osobu a jej aktivity. Jasná denná rutina a správne pridelená
čas na spánok umožňuje všetkým ľudským systémom podpory života
zotaviť sa a odpočinúť si a tiež pomôcť vyhnúť sa poruchám spánku a
nervový systém.

Ideálny čas na spánok je teda obdobie od 23:00 do 7:00 ráno.
V priemere by však dospelý mal spať asi 7-8 hodín za noc
je veľa prípadov, keď ľudia spali oveľa menej (3-6 hodín denne).
deň), ale cítili sa skvele a efektívne splnili svoje
práca. Medzi slávnymi úspešnými ľuďmi s nízkym spánkom stojí za zmienku Julia
Caesar, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napoleon Bonaparte,
Thomas Jefferson, Salvador Dali, Nikola Tesla, Thomas Edison,
Winston Churchill a Margaret Thatcherová. Neuchyľujte sa však do extrému
prípadoch a úplne zanedbávať zdravý spánok. Počas klinického
experimenty boli pozorované ojedinelé prípady, keď ľudia už nespali
250 po sebe nasledujúcich hodín. Do konca tohto obdobia lekári poznamenali
pacientov s poruchou pozornosti, neschopnosťou sústrediť sa
subjekt na viac ako 20 sekúnd, psychomotorická porucha. Veľká škoda
takéto experimenty nepriniesli zdravie, ale vyradili ľudské telo
na niekoľko dní mimo normálneho stavu.

Pre mnoho ľudí, ktorí chcú narovnať svoj rozvrh a naučiť sa ľahnúť
skôr, aktuálna otázka je „ako zaspať“ v plánovanom čase
čas. Tu je niekoľko odporúčaní:

* Namiesto sledovania detektívnych seriálov v televízii
alebo surfovanie na internete pred spaním je lepšie čítať knihu;
* Cvičte niekoľko hodín pred spaním
cvičenie, beh, len chôdza;
* Nejedzte ťažké jedlá v noci;
* Pred spaním je užitočné vyvetrať miestnosť;
* Takto si zostavte svoj denný režim tak, aby ste počas odchodu
V spánku sa telo cítilo unavené.
* Aj keď večer nemôžete dlho zaspať, ráno stále potrebujete
vstať v plánovanom čase. Jeden deň nebudete mať dostatok spánku, ale už v
nasledujúcu noc môžete zaspať skôr.

Výkon každého človeka podlieha určitým výkyvom, ktoré sa vyskytujú v rámci prirodzeného rytmu. Zvyčajne hovoria o „ranníčkovi“ alebo „skřivánkovi“ a „večerníčku“ alebo „sove“. Prvý môže pracovať obzvlášť dobre ráno, ale poobede sa rýchlo unaví a musí prácu ukončiť skôr. Druhé sa naozaj dostávajú do formy až bližšie k poludniu, najlepšie fungujú večer (do neskorej noci).

Žiadny z týchto základných typov nefunguje lepšie alebo horšie ako ten druhý, len fungujú inak. Ich maximálny výkon sa vyskytuje v rôznych časoch dňa. Priemerné štatistické výkyvy pracovnej kapacity (TFR) počas dňa možno opísať pomocou nasledujúcej krivky (graf TFR).

Os „100 %“ na grafe nastavuje priemernú hodnotu denného fyziologického výkonu a tieňované zóny nad a pod osou majú približne rovnakú plochu.

Absolútne vrcholy a minimá produktivity sa líšia od človeka k človeku, ale to, čo je pre všetkých ľudí rovnaké, sú relatívne, rytmické výkyvy.

K fázam vyššej aktivity sa pripájajú dvojhodinové prestávky, počas ktorých telo pracuje v „šetrnom režime“ a nemalo by byť nadmerne zaťažované.

Aké závery z toho všetkého vyplývajú vo vzťahu k vášmu pracovnému dňu?

. Vrchol účinnosti spravidla pripadá na prvú polovicu dňa, keď žalúdok, pankreas, slezina a srdce fungujú najaktívnejšie. Táto úroveň sa potom už počas dňa nedosahuje. A z tohto dôvodu by sa úlohy A mali robiť skoro ráno.
. Po obede, keď aktívne pracuje tenké črevo, je známy pokles produktivity, ktorý sa mnohí snažia prekonať kávou. V tomto čase nepracujte proti svojmu rytmu. Oddýchnite si pri šálke čaju a prestávku využite na sociálne kontakty a bežné aktivity (úlohy B).

Každý z nás sa dokáže svojou pracovnou kapacitou prispôsobiť týmto výkyvom. Nesnažte sa pracovať proti svojmu prirodzenému dennému rytmu (ktorý môžete zmeniť, ak môžete, tak len mierne), ale použite tieto vzorce vo svojej každodennej rutine.

Graf priemerných štatistických výkyvov pracovnej kapacity (TFR) je získaný ako výsledok stoviek tisíc meraní vo všetkých priemyselných krajinách. Ak je denný rytmus narušený, dochádza k manželstvu, chybám v práci, nehodám; dopravníky napríklad v automobilovom priemysle podľa harmonogramu práce cez deň zrýchľujú alebo spomaľujú, v noci fungujú inak ako cez deň atď. Ďalší príklad z inej oblasti: k najväčšiemu počtu nočných nehôd dochádza medzi 2. a 4. hodinou.

Jednotlivé hodnoty normálneho rozvrhu však nemusia zodpovedať výkyvom vášho individuálneho výkonu.

Každý z nás má v individuálnom režime práce viac či menej výrazné odchýlky od normy. Stimulanty ako káva, čaj, nikotín, či drogy dokážu ranné vstávanie urýchliť, no predurčujú aj následný hlbší pokles.

Štúdium cirkadiánnych rytmov je pre vedcov veľmi zaujímavé, táto problematika je predmetom mnohých štúdií. Ľudské rytmy odrážajú organizáciu rôznych funkcií tela a reagujú na akékoľvek zmeny v živote. Ľudské cirkadiánne rytmy sú konštantným fyziologickým vzorcom, ktorý je vybudovaný na základe dedične fixovaných a získaných prvkov počas života:

• schopnosť ľudského nervového systému včas koncentrovať excitačné a inhibičné procesy
• prvky pracovného dňa tela, na poobedný spánok, prácu a odpočinok

Zmena fázy spánku a bdenia je rytmus, ktorý sa vyvíjal v priebehu storočí. Ide o rytmus, v ktorom je spánok človeka spojený s tmavou časťou dňa a bdelosť so svetlou časťou dňa.

Bežne sa denný cyklus delí na tri časti:

1. fáza zotavenia - prvá polovica spánku človeka;
2. fáza prípravy na intenzívnu aktivitu - druhá polovica spánku;
3. fáza činnosti, ktorá sa vyznačuje bdelosťou.

Denný rytmus človeka je určený rôznymi fyziologickými funkciami a všetky tieto funkcie v závislosti od dennej doby prejavujú svoju činnosť rôznymi spôsobmi.

Denný rytmus človeka závisí od veku. Napríklad, ak zmeriate pulz plodu, bude rovnomerný po celý deň. Po narodení sa však tento rytmus zmení. Donosené deti si skôr „vyrovnajú“ telesnú teplotu, pulz, elektrický odpor kože atď. Novorodenci spia oveľa viac ako v 14 rokoch a ešte viac v 20 atď.

V starobe nastáva opačný proces – denný rytmus sa začína rúcať.

Existujú denné rytmy metabolizmu, telesnej teploty, funkcie mozgu atď.

Vedcom sa podarilo odvodiť spriemerované údaje o rytmoch fyziologických funkcií ľudského tela.

1:00: Hladiny tyrozínu sú najnižšie. Telo sa začína pripravovať na pracovný deň. Činnosť srdca je minimálna.

1-3:00: maximálna aktivita žlčníka, ako aj glykogénu v pečeni.

1-4:00: Dýchacia frekvencia a krvný tlak sú najnižšie. Človek sa stáva veľmi citlivým na bolesť.

1-5 hodín - telesná teplota klesá. Sluch sa zostruje.

Od 1. hodiny rannej do 5. hodiny rannej sa výrazne znižuje hladina cholesterolu v krvi človeka.

5-6 hodín - je tu pocit hladu. Tlak začne postupne stúpať.

6-7 hodín: čas maximálnej aktivity pľúc. V tomto čase sa zvyšuje imunitná obrana tela.

7-9 hodín - zvyšuje sa činnosť hrubého čreva, znižuje sa práca žalúdka a žlčových ciest.

8-12 hodín - prvé zvýšenie pracovnej kapacity. Od 8 do 16 hodín je v krvi maximálne množstvo cholesterolu.

O 9-10 hodine maximálne množstvo glukózy v krvi, nastáva prvý vrchol ospalosti.

O 11-12 hodine sa dostavuje prvý pocit hladu. U mladých mužov od 10. do 14. hodiny dochádza k minimálnemu vylučovaniu vápnika a horčíka močom.

12 hodín - vrchol hladu.

13-15 hodín - druhý vrchol ospalosti u ľudí.

15 hodín - prudký pokles účinnosti obehového systému. Obdobie aktivity prešlo a nastupuje únava.

15-17 hodín - zvýšená činnosť tenkého čreva.

15-19 hodín - druhý vzostup ľudskej výkonnosti.

16 hodín - hladina glukózy v krvi stúpa.

16-20 hodín - maximálny krvný tlak v ľudskom tele.

17 hodín - tretí špičkový výkon.

18 hodín - maximálna telesná teplota. Postupne začína klesať duševná sila.

20-21 hodín - ostrý pocit hladu. Pamäť človeka sa zostruje.

21 hodín - prudký pokles výkonu.

22-23 hodín - pokles aktivity, telo sa začína pripravovať na spánok.

24 hodín - vrchol falošnej aktivity a hladu u "sov".

Od 24 do 6 hodín - obdobie spánku a minimálneho vylučovania kyseliny 5-hydroxyindooctovej a moču.

Poznanie zvláštností ľudského mozgu vám môže pomôcť správne si naplánovať deň tak, aby bol produktívny, všetko bolo jednoduché a aby ste sa večer necítili unavení.

Počas dňa náš mozog „mení náladu“. Napríklad, ak chce ráno pracovať, do večera už nie je schopný dobre vykonávať mnohé zo svojich funkcií. Ako ovplyvňuje denný čas a hodiny jeho aktivitu?

Mozgová aktivita za hodinu

• od 6:00 do 7:00 Dlhodobá pamäť funguje najlepšie. Všetky informácie prijaté počas tohto časového obdobia sú veľmi dobre absorbované.
• od 8:00 do 9:00- Logické myslenie funguje skvele. Tento čas je podľa vedcov najvhodnejší na akúkoľvek činnosť.
• Od 11 do 12 dní V tejto dobe je ťažké sústrediť sa na jednu vec. Počas tohto obdobia potrebuje mozog prestávku. Netrápte ho intelektuálnou aktivitou alebo analýzou. V tomto čase je dôležité relaxovať a napríklad počúvať pokojnú hudbu.

• Od 13 do 14 dní- Čas večere. Dobíjanie si vyžaduje nielen váš žalúdok, ale aj mozog. Stimulujte jeho prácu niečím chutným, čo sa mu bude páčiť: bobule, morské plody, orechy, semená, ovocie.
• Od 14 do 18 hod- ideálny čas na aktívnu mozgovú činnosť. Spravidla sa väčšina práce vykoná počas tohto časového obdobia.
• Od 18 do 21 hod- Mozgová aktivita postupne klesá. Mozog potrebuje odpočinok a relaxáciu.
• Od 21 do 23 hod- je tam úplný odpočinok mozgu a celého nervového systému.
• Od 23:00 do 1:00 hod.- v tomto čase nastáva obnova jemných energií ľudského tela. Vo Feng Shui sa táto energia nazýva Qi, jogíni ju nazývajú prána a vedci ju nazývajú svalová a nervová sila.
• Od 1:00 do 3:00- obnovuje sa emocionálna energia.
• od 3:00 do 6:00- práca mozgu sa začína aktivovať aj napriek spánku. Vďaka tomu je možné vstávať skoro a cítiť sa bdelý už o 5:00.

Keď poznáte takzvaný denný režim mozgu, môžete ho využiť najefektívnejšie. Veľa šťastia a nezabudnite stlačiť tlačidlá a

07.07.2015 08:57

Málokto vie, že my sami sme schopní úplne si zničiť život. Hovoriť ostatným veci, ktoré by mali...

Čiary na zápästí v chiromantii sa nazývajú náramky. Môžu vypovedať o zdraví a dĺžke života človeka. Špeciálna predpoveď pre tieto...

Existujú pravidlá organizácie pracovného dňa. Tu sú tie hlavné:

Pravidlá pre začiatok dňa:

Začnite deň v dobrej nálade.

Začnite pracovať v rovnakom čase, kedykoľvek je to možné.

Opätovná kontrola plánu dňa zostaveného deň vopred.

Po prvé, kľúčové úlohy.

Ráno robiť ťažké a dôležité veci.

Koordinácia plánu dňa so sekretárkou.

Pravidlá pre hlavnú časť pracovného dňa:

Dobrá príprava na prácu.

Vplyv na stanovenie termínov vykonania prác.

Odmietnutie dodatočných problémov, ktoré sa vyskytnú.

Včasné prestávky, merané tempo práce.

Začaté racionálne dokončenie práce.

Maximálne využitie času.

Urobte si čas pre seba.

Pravidlá pre koniec pracovného dňa:

Dokončenie nedokončeného.

Kontrola nad výsledkami a sebakontrola.

Vytváranie plánu na ďalší deň.

Doma - vždy v dobrej nálade.

Prirodzený denný rytmus (tabuľka výkonnosti)

Výkon každého človeka podlieha určitým výkyvom, ktoré sa vyskytujú v rámci prirodzeného rytmu. Zvyčajne hovoria o „ranníčkovi“ alebo „skřivánkovi“ a „večerníčku“ alebo „sove“.

Prvý môže pracovať obzvlášť dobre ráno, ale poobede sa rýchlo unaví a musí prácu ukončiť skôr. Druhé sa naozaj dostávajú do formy až bližšie k poludniu, najlepšie fungujú večer (do neskorej noci).

Žiadny z týchto základných typov nefunguje lepšie alebo horšie ako ten druhý, len fungujú inak. Ich maximálny výkon sa vyskytuje v rôznych časoch dňa. Priemerné štatistické výkyvy pracovnej schopnosti počas dňa možno opísať pomocou nasledujúcej krivky (graf TFR).

Os „100 %“ na grafe nastavuje priemernú hodnotu denného fyziologického výkonu a tieňované zóny nad a pod osou majú približne rovnakú plochu.

Absolútne vrcholy a minimá produktivity sa líšia od človeka k človeku, ale to, čo je pre všetkých ľudí rovnaké, sú relatívne, rytmické výkyvy!

K fázam vyššej aktivity sa pripájajú dvojhodinové prestávky, počas ktorých telo pracuje v „šetrnom režime“ a nemalo by byť nadmerne zaťažované.

Aké závery z toho všetkého vyplývajú vo vzťahu k vášmu pracovnému dňu?

Vrchol účinnosti spravidla pripadá na prvú polovicu dňa, keď žalúdok, pankreas, slezina a srdce fungujú najaktívnejšie. Táto úroveň sa potom už počas dňa nedosahuje. A z tohto dôvodu by sa úlohy A mali robiť skoro ráno!

Po obede, keď aktívne pracuje tenké črevo, je známy pokles produktivity, ktorý sa mnohí snažia prekonať kávou. V tomto čase nepracujte proti svojmu rytmu. Oddýchnite si pri šálke čaju a využite prestávku. Na sociálne kontakty a bežné činnosti (úlohy B).

Vo svojej najvšeobecnejšej podobe vyzerá harmonogram zmien pracovnej schopnosti počas pracovného týždňa takto:

Začiatok týždňa je spojený s obdobím cvičenia, kedy je úroveň práceneschopnosti po víkende ešte dosť nízka. Normálne (ak má človek dobrý odpočinok počas víkendu), „vstup“ do práce netrvá dlhšie ako 0,5 až 1 deň (to znamená iba pondelok alebo dokonca jeho časť). Ak človek nemal možnosť si cez víkend poriadne oddýchnuť, obdobie vývoja sa môže natiahnuť až do stredy.

Experimentálne bolo dokázané, že začiatok týždenného biorytmu („vstupná“ fáza) je spojený so zníženou úrovňou mentálneho fungovania: mentálne procesy sú do určitej miery inhibované, slabá koncentrácia pozornosti, spomalený reakčný čas atď. aj početné štatistiky, podľa ktorých vrchol pracovnej úrazovosti a dopravných nehôd nastáva aj v pondelok.

Ľudová múdrosť má teda pravdu: pondelok je skutočne „ťažký deň“. Pri zostavovaní plánu na týždeň (najmä plán na pondelok) nie je možné naplánovať riešenie zložitých a zodpovedných úloh na pondelok aspoň pred obedom. Žiaľ, toto pravidlo sa zriedka dodržiava v mnohých organizáciách, kde sú pondelkové dopoludnia často vyhradené na brífing alebo stretnutie. Je v tom istá logika (začať týždeň stanovením úloh na týždeň), ale samotné stretnutie bude pravdepodobne neúčinné, zaberie účastníkom príliš veľa času a úsilia.