Pomalý a REM spánok: čo to znamená a čo je lepšie? Hlboká fáza spánku: znaky, hodnota, trvanie Ktorý spánok je užitočnejší hlboký alebo rýchly.

2013-03-05 | Aktualizované: 29.05.2018© Stylebody

Vedci už dávno dokázali, že kvalitný spánok, ktorý zahŕňa dve hlavné fázy – pomalú a rýchlu – je mimoriadne dôležitý pre ľudské zdravie a pohodu. A tento fakt treba brať do úvahy pri budovaní denného režimu. Jedno staré ľudové príslovie hovorí, že „ráno je múdrejšie ako večer“. Skutočne, robiť dôležité a ťažké rozhodnutia ráno je oveľa jednoduchšie ako pozerať sa v noci. Okrem toho si každý z nás všimol, ako nedostatok spánku ovplyvňuje pohodu a výkon. Bezsenná noc môže viesť nielen k prudkému poklesu duševnej aktivity, ale aj k bolestiam hlavy, slabosti, únave a iným nepríjemným príznakom.

Fyziológia spánku

Ľudské telo je navrhnuté tak, že všetky procesy v ňom prebiehajúce sú viazané na určitý denný čas a do značnej miery závisia od zmeny dňa a noci. Spánok a bdenie sa neustále striedajú a vyskytujú sa približne v rovnakom čase. A ak je normálny rytmus spánku a bdenia náhle narušený, negatívne to ovplyvňuje prácu rôznych ľudských systémov a orgánov. Chronický nedostatok spánku postihuje predovšetkým nervový a imunitný systém, čo môže viesť k postupnému zneschopneniu celého organizmu.

Bdenie a spánok sú dva protikladné a zároveň vzájomne prepojené stavy. Keď človek nespí, aktívne komunikuje s okolím: je, vymieňa si informácie atď. Počas spánku naopak dochádza k takmer úplnému odpojeniu od vonkajšieho sveta, hoci dôležité procesy v samotnom tele sa nezastavia. Odhaduje sa, že spánok a bdenie v čase sú v pomere 1: 3 - a akákoľvek odchýlka od tejto normy je zdraviu nebezpečná.

Vedcom sa podarilo zachytiť zmeny, ku ktorým dochádza v ľudskom mozgu počas spánku, pomocou takej výskumnej metódy, ako je napr elektroencefalografia. Umožňuje vyhotoviť grafický záznam vo forme vĺn, ktorých dekódovanie poskytuje informácie o kvalite spánku a trvaní jeho jednotlivých fáz. Táto metóda sa používa najmä na diagnostiku rôznych porúch spánku a na určenie miery ich negatívneho vplyvu na organizmus.

Keď je mechanizmus, ktorý reguluje frekvenciu spánku a bdenia, narušený, vznikajú rôzne patologické stavy, ako je narkolepsia (neodolateľná túžba zaspať, ktorá sa vyskytuje počas dňa), ako aj hypersommia (prehnaná potreba spánku, keď človek spí oveľa viac ako normálne).

Spánok sa vyznačuje takou kvalitou, ako je cyklickosť. Navyše každý cyklus trvá v priemere hodinu a pol a pozostáva z dvoch fáz – pomalej a rýchlej. Na to, aby mal človek dostatok spánku, musí prejsť štyri alebo päť takýchto cyklov. Ukazuje sa, že musíte spať aspoň osem hodín denne.

Hlavné rozdiely medzi fázami sú:

Trvanie Pomalá fáza dominuje v čase. Zaberá asi 80 % času celého spánkového procesu a následne je rozdelený do štyroch etáp. Rýchla fáza trvá oveľa menej času a jej trvanie sa zvyšuje ráno, bližšie k prebudeniu. Účel Účel fáz spánku je odlišný. Počas pomalej fázy sa obnovujú vnútorné orgány, telo rastie a vyvíja sa. Rýchla fáza je potrebná na aktiváciu a reguláciu nervového systému, na zefektívnenie a spracovanie nahromadených informácií. U detí počas REM spánku sa formujú najdôležitejšie mentálne funkcie – preto v detstve tak často vidíme živé, nezabudnuteľné sny.

Mozgová aktivita Rozdiely medzi pomalou a rýchlou fázou z hľadiska mozgovej aktivity sú veľmi kuriózne. Ak sa počas non-REM spánku všetky procesy v mozgu výrazne spomalia, tak vo fáze REM spánku sa naopak extrémne aktivujú. To znamená, že človek spí a jeho mozog v tomto čase aktívne pracuje - preto sa nazýva aj REM spánok paradoxné. Sny Ľudia vidia sny počas celého cyklu, ale tie sny, ktoré sa im snívali počas rýchlej fázy, si lepšie pamätajú. Dynamika snov silno závisí aj od fázy – pomalú fázu charakterizujú zdržanlivé sny, počas rýchlej fázy sú živšie, emotívne. Preto sú to ranné sny, ktoré najčastejšie zostávajú v pamäti po prebudení.

Ako prebieha proces spánku?

Keď človeka prevalí ospalosť a on zaspí, nastupuje prvá fáza pomalej fázy spánku, ktorá trvá maximálne desať minút. Potom, ako postupuje druhá, tretia a štvrtá fáza, spánok sa prehlbuje a prehlbuje - to všetko trvá približne 1 hodinu a 20 minút. Práve pre štvrté štádium prvej fázy sú charakteristické také známe javy ako chodiaci „blázni“, rozprávanie vo sne, nočné mory, detská enuréza.

Potom na pár minút nasleduje návrat do tretieho a druhého štádia pomalého spánku, po ktorom nastupuje rýchla fáza, ktorej trvanie v prvom cykle nepresiahne päť minút. Tu končí prvý cyklus a začína druhý cyklus, v ktorom sa všetky fázy a štádiá opakujú v rovnakom poradí. Celkovo ide o štyri alebo päť takýchto cyklov za noc a zakaždým sa fáza REM spánku predĺži a predĺži.

V poslednom cykle môže byť pomalá fáza výnimočne krátka, zatiaľ čo rýchla fáza prevláda. A nie nadarmo to tak príroda zamýšľala. Faktom je, že prebúdzanie počas REM spánku je veľmi jednoduché. Ale ak sa človek zobudí, keď je pomalý spánok v plnom prúde, bude sa dlho cítiť preťažený a ospalý – dá sa o ňom povedať, že „vstal zlou nohou“.

NREM spánok (4 fázy)

Etapa	Popis	Trvanie
zdriemnutie	Dochádza k spomaleniu pulzu a dýchania, oči sa pod zatvorenými viečkami pohybujú pomaly. Vedomie sa začne vzďaľovať, ale myseľ stále pokračuje v práci, takže v tejto fáze často prichádzajú k ľuďom zaujímavé nápady a riešenia. V stave ospalosti sa človek prebudí pomerne ľahko.	Nie viac ako 5-10 minút.
spánkové vretená	Názov druhej fázy non-REM spánku je spojený s grafom encefalogramu. Počas nej sa ľudské telo uvoľní, no mozog si stále zachováva citlivosť na všetko, čo sa deje okolo, reaguje na slová a zvuky z neho vychádzajúce.	Približne 20 minút.
delta spánok	Táto fáza predchádza hlbokému spánku. Charakteristické je mierne zvýšenie srdcovej frekvencie, dýchanie je tiež rýchle, ale plytké. Krvný tlak klesá, pohyby očí sú ešte pomalšie. Súčasne dochádza k aktívnej produkcii rastového hormónu, krv prúdi do svalov - týmto spôsobom telo obnovuje náklady na energiu.	Asi 15 minút.
Hlboký sen	V tomto štádiu je vedomie takmer úplne vypnuté, oči sa prestávajú pohybovať, dýchanie sa stáva spomaleným a plytkým. Človek vidí sny o neutrálnom, pokojnom obsahu, ktoré si takmer nikdy nepamätajú. Prebúdzanie počas hlbokého spánku môže byť iba vynútené a prebieha s veľkými ťažkosťami. Prebudený v tejto fáze sa človek cíti ohromený, letargický.	30 až 40 minút.

REM spánok

Keď sa človek ponorí do rýchlej fázy spánku, je to viditeľné aj zvonku. Jeho očné buľvy sa začnú aktívne hýbať, dýchanie sa buď zrýchli alebo spomalí, nápadné môžu byť mimické pohyby tváre. Prístroje zaznamenávajú mierne zvýšenie telesnej a mozgovej teploty, zvýšenú kardiovaskulárnu aktivitu. Počas tejto fázy prebieha proces výmeny informácií nahromadených počas bdenia medzi vedomím a podvedomím a rozdeľuje sa energia, ktorú telo stihlo nahromadiť počas pomalého spánku. Človek vidí farebné sny, ktoré si po prebudení dokáže zapamätať a prerozprávať. Prebúdzanie počas REM spánku je najjednoduchšie a najrýchlejšie.

Koľko spánku potrebujete, aby ste mali dostatok spánku?

Podľa vedcov potrebuje človek spať od 8 do 10 hodín denne, čo sa rovná 4-6 spánkovým cyklom. Treba mať na pamäti, že trvanie spánkového cyklu u rôznych ľudí nie je rovnaké a v závislosti od individuálnych charakteristík nervového systému sa môže meniť od 1,5 do 2 hodín. A aby si telo poriadne oddýchlo, takýchto kompletných cyklov by malo byť aspoň 4-5. To, koľko by mal človek spať, do značnej miery určuje jeho vek.

Tu je približná rýchlosť spánku pre rôzne vekové skupiny:

• Najdlhší spánok nenarodených detí v maternici je asi 17 hodín denne.
• Novorodenci trávia v stave spánku 14 až 16 hodín.
• Bábätká vo veku od 3 do 11 mesiacov potrebujú 12-15 hodín spánku.
• Ročné a dvojročné deti spia 11-14 hodín denne.
• Pre predškolákov je žiaduce spať aspoň 10-13 hodín.
• Organizmus detí základných škôl do 13 rokov si vyžaduje 10-hodinový nočný kľud.
• Teenagerom sa odporúča spať 8 až 10 hodín.
• Trvanie spánku pre dospelého od 18 do 65 rokov, v závislosti od osobných charakteristík tela, je 7-9 hodín.
• Potreba ľudí po 65 rokoch je mierne znížená - potrebujú spať od 7 do 8 hodín.

Ako spať menej a mať dostatok spánku

Kvalita spánku veľmi závisí od toho, kedy človek chodí spať. Spať do polnoci od 19:00 do 24:00 je mimoriadne prospešné. Ľudia, ktorí sú zvyknutí zaspávať skoro, sa cítia bdelí a dobre oddýchnutí, aj keď vstávajú za úsvitu. V tomto prípade môže človek spať menej, ale stále má dostatok spánku. A trik je v tom, že hodnota spánku v určitom časovom období je iná.

Tabuľka hodnôt spánku podľa hodín

Obdobie spánku	Pokojová hodnota
19.00 — 20.00	7 h
20.00 — 21.00	6 h
21.00 — 22.00	5 h
22.00 — 23.00	4 h
23.00 — 24.00	3 h
24.00 — 01.00	2 h
01.00 — 02.00	1 hodina
02.00 — 03.00	30 minút
03.00 — 04.00	15 minút
04.00 — 05.00	7 min
05.00 — 06.00	1 minúta

Kedy je najlepšie ráno vstať

Predpokladá sa, že najlepší čas na prebudenie je od 4 do 6 hodín ráno. Ľudia, ktorí vstávajú so slnkom, sa únavy neboja a za deň toho stihnú naozaj veľa. Ale, samozrejme, aby ste vstali skoro, musíte si vypestovať zvyk chodiť skoro spať. Okrem toho majú ľudia rôzne biologické rytmy. Ako viete, ľudia sa delia na "sovy" a "skřivany". A ak je človek „sova“, potom je pre neho lepšie vstať okolo 8-9 ráno.

Ako správne vypočítať čas prebudenia

Je veľmi ťažké urobiť nezávislý výpočet času, na ktorý potrebujete spustiť budík, aby ste sa zobudili vo fáze REM spánku. Ako už bolo spomenuté vyššie, spánkové fázy každého človeka majú individuálne trvanie. Preto pred vykonaním takýchto výpočtov musíte najprv kontaktovať lekárske stredisko, aby odborníci určili váš osobný spánkový rytmus pomocou špeciálnych zariadení.

Aj keď si viete vypočítať približný čas, kedy je najlepšie sa zobudiť. Ak to chcete urobiť, vezmite si priemerné trvanie pomalej fázy spánku (120 minút), ako aj priemerné trvanie rýchleho spánku (20 minút). Potom by ste mali počítať 5 takýchto období od chvíle, keď idete spať – to je čas, kedy si nastavíte budík. Ak ste napríklad zaspali o 23:00, najlepší čas na prebudenie by bol medzi 7:20 a 7:40. Ak sa rozhodnete spať dlhšie, napríklad v nedeľu, tak čas na správne vstávanie bude medzi 09:00 a 09:20.

Význam spánku pre telo

• Hlavným účelom spánku je umožniť telu odpočívať a zotaviť sa. Dlhotrvajúca nespavosť je plná vážnych zdravotných problémov. Pokusy na zvieratách ukázali, že úplný nedostatok spánku po určitom čase spôsobuje krvácanie do mozgu. U ľudí chronicky nevyspatých sa čoskoro dostaví zvýšená únava a potom sa pridajú problémy s kardiovaskulárnym systémom.
• Spánok ovplyvňuje metabolické procesy v tele. Kým je človek v pomalom spánku, produkuje sa rastový hormón, bez ktorého nemôže nastať syntéza bielkovín – preto je nedostatok spánku nebezpečný najmä pre deti. U ľudí s nedostatkom spánku sú tiež narušené čistiace a regeneračné procesy v tele, pretože počas spánku sú bunky orgánov aktívne zásobované kyslíkom a práca pečene a obličiek, ktoré sú zodpovedné za neutralizáciu a odstraňovanie škodlivých látok, je aktivovaný.
• Počas rýchlej fázy prebieha distribúcia, spracovanie a asimilácia nahromadených informácií. Mimochodom, ako sa ukázalo, počas spánku sa nemôžete nič naučiť a pamätať si (metóda výučby cudzích jazykov spiacich ľudí sa neospravedlnila), ale informácie, ktoré sa dostali do mozgu bezprostredne pred spaním, sú naozaj lepšie zapamätať.
• REM spánok prispieva k aktivácii všetkých neurohumorálnych procesov - nervový systém človeka je naladený na aktívnu prácu. Bolo pozorované, že veľa nervových chorôb vzniká z nedostatku spánku.

Vplyv spánku na kardiovaskulárny systém

Mnohí z nás sú zvyknutí pravidelne sa povzbudzovať tonickými nápojmi - silným čajom, kávou. Áno, týmto spôsobom sa môžete naozaj rozveseliť na krátky čas. Ale potom, keď kofeín prestane pôsobiť, človek sa cíti ešte viac unavený, objaví sa ospalosť a slabosť. Preto nie je nič lepšie pre veselosť ako normálny spánok. Ľudia, ktorí si systematicky skracujú čas spánku, čím nútia svoje telo pracovať s preťažením a vedú ho k vyčerpaniu, v dôsledku čoho vznikajú také závažné ochorenia ako ischémia, chronické a pod.

Vplyv spánku na vzhľad

Lekárski vedci jednomyseľne tvrdia, že nedostatok spánku vyvoláva nedostatok kyslíka v tele a nevyhnutne vedie k predčasnému starnutiu a výraznému zhoršeniu vzhľadu. Dobre odpočinutý človek sa spravidla môže pochváliť nielen veselosťou, ale aj sviežim vzhľadom, dobrou pleťou. Mimochodom, metabolické poruchy, ku ktorým môže viesť chronická nespavosť, často spôsobujú zvýšenie chuti do jedla a. Preto športovci a herci, pre ktorých je životne dôležité byť vždy v dobrej fyzickej kondícii, prísne dodržiavajú režim spánok-bdenie.

Spánok a ľudské správanie

Zistilo sa, že u ľudí, ktorí nemajú dostatok spánku, sa zhoršujú také negatívne vlastnosti charakteru, ako je náladovosť, vznetlivosť, podráždenosť a agresivita. A to všetko preto, že ich nervový systém nie je pripravený na stres a je neustále na hrane. Ale u tých, ktorí dobre spia, dominuje výborná nálada a úplná psychická pripravenosť prekonávať životné problémy. Preto, ak vaša práca zahŕňa nočné zmeny, určite si nedostatok spánku vykompenzujte počas dňa. Vodič by v žiadnom prípade nemal byť ospalý. K veľkému množstvu nehôd došlo v dôsledku toho, že ospalý vodič bol rozptýlený alebo zaspal za volantom.

A na záver treba pripomenúť ešte jednu funkciu spánku – prostredníctvom snov nám naše podvedomie často posiela rady a postrehy, ktoré nám pomáhajú riešiť dôležité životné problémy.

Obsah článku

Spánok je cyklus fáz, ktoré na seba nadväzujú. Počas tohto obdobia sa spiaci človek stretáva so snami, obnovuje silu, normalizuje myslenie a získava určitý druh skúseností. Zvyčajne je štruktúra, v rámci ktorej dochádza k fázovej zmene, rovnaká pre všetky noci a cyklus môže mať až päť opakovaní. Hlboký spánok je prvkom non-REM fázy spánku, ktorá má maximálne trvanie v porovnaní s REM spánkom. Často sa nazýva ortodoxný. Čo je hlboká fáza, aká je norma hlbokého spánku a koľko by to malo byť z celkového množstva času stráveného v "objatí Morphea", zvážime v článku.

Klasická štruktúra spánku

Spánkový cyklus začína ihneď po zaspaní a jeho trvanie je 80-90 minút. Dodržiava sa rozdelenie do nasledujúcich etáp.

• Prvé štádium. Osoba je v spánku s polospánkovým snom. Zodpovedá za halucinogénne myšlienky a obrazy, ktoré časom prechádzajú. V skutočnosti začína pomalý a postupný zostup do hlbokého spánku.
• Druhá etapa. Nazýva sa to plytké alebo ľahké. Srdcová frekvencia je stále pomalšia, teplota je nižšia. Svaly sa uvoľnia, mozog zaspí. U zdravého človeka tvorí asi 55 % času za noc.
• Tretia etapa. Ide o pomalý režim, ktorý zaberie menej ako polovicu celého procesu. Môžu sa objaviť sny a obrazy.
• Štvrtá etapa. Toto je najhlbšia fáza, počas ktorej dochádza k pomalému delta spánku. Charakteristickým znakom javiska je obtiažnosť prebudenia spiaceho človeka. Asi 80% všetkých snov je pozorovaných. Práve toto štádium je charakterizované pravdepodobnosťou záchvatov námesačnosti, nočných môr a rozhovorov. Základom ale je, že tieto chvíle si človek nepamätá. Tento proces trvá asi 15% času.
• Piata etapa. Je rýchly a líši sa od človeka k človeku. Prichádza po pomalom cykle a nazýva sa paradoxný spánok. Jeho trvanie je približne 10 minút. Činnosť mozgu v tomto štádiu má veľa podobností s bdelosťou, človek však zostáva nehybný. Ak je spáč v tejto fáze prebudený, bude si sny pamätať živo a zreteľne.

Toto sú fázy celého cyklu. Každý z nich má svoje vlastné normy a vlastnosti kurzu. Poďme sa pozrieť na fázu hlbokého spánku.

Štádium hlbokého spánku

Presné rozdelenie všetkých štádií je možné vykonať priamo pomocou elektroencefalogramu, ktorý určuje indikátory minulého spánku. Táto udalosť zachytáva aktivitu mozgu počas spánku a slúži ako najmodernejšia štúdia. Prispieva k odrazu stavu aktivácie a je skôr ako EEG prvého štádia. Prvý prejav hlbokého spánku nastupuje za hodinu a pol od začiatku zaspávania a trvá približne 10 minút. V priebehu procesu sa trvanie nasledujúcich epizód hlbokého spánku predĺži a ráno je indikátor niekoľko desiatok minút. Od jedného cyklu k druhému sa REM spánok predlžuje a hĺbka klesá.

Aké ľahké je nájsť

Príklad náramku na sledovanie spánku

Ak je človek postavený pred úlohu jednoducho „zosúladiť“ svoj vlastný spánkový režim, môžu sa použiť špeciálne náramky. Čo to je a ako si vybrať ten správny nájdete v našom. Samozrejme, nedokážu určiť fázu, v ktorej sa organizmus nachádza, ale dokážu zafixovať pohyby vykonané vo sne. V tomto smere pomôžu rozdeliť sa na dve fázy – keď sa jedinec zmieta alebo je v nehybnom stave. Výstup informácií prebieha vo forme plotu, špeciálneho grafu. A hlavnou funkciou náramku je budík, ktorý zobudí človeka, keď je v rýchlej fáze.

Trvanie etapy

Norma spánku a jeho režim je čisto individuálnym ukazovateľom. Pre každého človeka je množstvo času, počas ktorého je potrebné spať na udržanie normálneho duševného a zdravotného stavu, iné. Sú ľudia, ktorí potrebujú len pár hodín, ako aj tí, ktorí spia 10 a viac hodín. Ale, ako ukazuje prax, ak obyčajný človek musí znížiť svoju normu, potom bude s najväčšou pravdepodobnosťou po prebudení unavený a agresívny. Dôležitú úlohu však zohráva hodnota miery hlbokého spánku dospelého človeka. Svedčia o tom početné výsledky experimentov.

Hlboký spánok je úplný nočný odpočinok. Výkon, emocionálny a fyzický stav človeka závisí od jeho kvality. Norma hlbokého spánku pre dospelého je od deväťdesiat do stodvadsať minút, berúc do úvahy niekoľko nočných cyklov. Dĺžka zdravého spánku človeka je osem až deväť hodín denne. Pozostáva zo štyroch úplných období: zdriemnutie, ľahký, pomalý a hlboký spánok. Ospalosť je charakterizovaná ako povrchový stav trvajúci päť minút. V tomto štádiu sa telesná teplota znižuje, pulz a metabolizmus sa spomaľujú, dýchanie sa stíši. Počas spánku je vedomie vypnuté, ale reakcia na vonkajšie podnety zostáva.

Hlboký spánok pomáha telu vyrovnať sa so stresom a chorobami. Pomáha posilňovať imunitný systém. Hlboký spánok trvá hodinu, potom začína fáza REM.

Celý nočný cyklus zdravého človeka pozostáva z pomalej a rýchlej fázy a trvá len asi stodvadsať minút. Počas noci sa vymenia asi štyri cykly, ktorých trvanie závisí od individuálnych charakteristík. Prvý cyklus začína hlbokým spánkom. Časom trvá dlho, no postupne sa jeho trvanie znižuje.

Ako dlho by mal trvať hlboký spánok u dospelého? Normálny cyklus je taký, ktorý pozostáva z pomalej a rýchlej fázy s prihliadnutím na jednotlivé biorytmy. Pomalá fáza pozostáva zo stavu ospalosti, zaspávania, hlbokého a delta spánku. Počas najdlhšieho cyklu sa ľudské telo úplne uvoľní, funkcie vyblednú, cez mozog prechádzajú slabé impulzy. Práve v tomto období sa telo zotavuje, dobíja energiou.

Aké sú fázy pomalej fázy? Aká je ich vlastnosť?

1. Ospalosť. Človek začne zaspávať, ale mozog je naďalej aktívny a vytvára sny prepletené s realitou. Zvláštnosťou je, že práve v stave ospalosti sa nachádzajú odpovede na zdanlivo neriešiteľné problémy.
2. Zaspávanie. Pomalá fáza pokračuje. Vedomie sa postupne vypína, ale mozog naďalej reaguje. V tejto fáze je ľahké prebudiť človeka aj miernym hlukom.
3. Hlboký. V tele začínajú zmeny, všetky procesy a funkcie sa spomaľujú, telo je úplne uvoľnené.
4. Delta. Človeka je ťažké zobudiť, keďže telo je úplne uvoľnené, klesá mu teplota, spomalí sa dýchanie a krvný obeh.

Ako dlho trvá pomalý spánok? Táto etapa je časovo najdlhšia a závisí od charakteristík organizmu. Od jej kvality závisí fyzická vytrvalosť a duševná aktivita. Ak človek nemá dostatok spánku, bude sa cítiť preťažený. Nespavosť úplne vyčerpáva telo, čo vedie k chorobe. Koľko hodín je celkové množstvo spánku pre dospelého? Musíte spať aspoň osem hodín denne. Dĺžka spánku závisí od mnohých faktorov: vek, zdravotný stav, pracovné podmienky, biorytmy.

Ako zvýšiť nočný odpočinok? Je neoddeliteľnou súčasťou ľudského života. U zdravého človeka trvá osem hodín, no všetko závisí od biorytmov. Napríklad starší ľudia potrebujú menej času na spánok a rastúce telo potrebuje dvakrát toľko ako dospelému. Niektorí ľudia potrebujú na dobrý odpočinok deväť hodín, iní šesť. Všetko je individuálne. Hlavná vec je cítiť sa počas dňa veselo a mať skvelú náladu.

Non-REM spánok má štyri fázy: driemanie, zaspávanie, hlboký spánok a delta. Zvláštnosťou je, že v posledných dvoch cykloch je veľmi ťažké zobudiť spiaceho človeka.

Práve v tomto období sa vyskytujú sny vrátane nočných môr. Normálny stav je, keď štyri fázy jedného cyklu zaberajú osemdesiat percent celého spánku.

Hlboký a pomalý spánok má svoje vlastné charakteristiky:

• v pomalej fáze sa telo fyzicky lieči, obnovuje sa sila, dochádza k regenerácii tkanív a buniek;
• ľudia, ktorí spia sedem až osem hodín denne, rýchlejšie obnovujú intelektuálne zdroje, ich každodenné činnosti sú oveľa efektívnejšie;
• predĺženie trvania spánku pomáha posilniť imunitný systém a jeho zníženie - zníženie ochranných funkcií tela;
• ak pomalá fáza trvá malý počet hodín, starnutie organizmu sa citeľne urýchli;
• ak hlboká fáza netrvala dlho, objavujú sa príznaky ako zhoršenie pamäti, neschopnosť sústrediť sa na predmet rozhovoru alebo problém, znížená výkonnosť;
• pomalá fáza na rozdiel od rýchlej nemá kompenzačné vlastnosti, ďalšiu noc sa to nedá „uspať“.

Zdravie človeka teda závisí od počtu hodín pomalej fázy. Ak chcete zaviesť nočný odpočinok, stačí si zvyknúť telo na zaspávanie približne v rovnakom čase. Hlboká fáza zaberá od 12 do 15 % cyklu, charakterizuje ju rytmické, pokojné dýchanie a úplná relaxácia tela. Cyklus končí fázou snívania, počas ktorej sa pulz a dýchanie stávajú častejšími.

Koľko času potrebujete na dobrý spánok? V tejto veci je všetko individuálne. Niekomu stačí na normálny zdravý odpočinok len päť hodín, inému stačí desať hodín, aby sa dostatočne vyspal. V priemere u väčšiny ľudí trvá nočné zotavenie sedem až osem hodín. Čo je REM spánok? Toto obdobie je od desať do dvadsať percent, zvyšných osemdesiat zaberá pomalá fáza.

Čím viac hodín človek spí počas delta fázy, tým lepšie sa bude cítiť počas celého dňa. Predlžuje trvanie hlbokého cyklu správne vybudovaný kľudový režim a jeho dodržiavanie. Aby ste zdvojnásobili čas hlbokého spánku, spánokológovia odporúčajú dodržiavať niekoľko tipov.

1. Normálny stav tela zaručuje dobre vybudovaný režim zaspávania a prebúdzania. Ak nezávisle upravíte trvanie odpočinku v noci, bude oveľa jednoduchšie sa zobudiť ráno.
2. Jesť ťažké jedlá pred spaním somnológovia neodporúčajú. Fajčenie, energetické nápoje, kofeín, to všetko má negatívny vplyv na spánok. Dobrým občerstvením by bol pohár kefíru alebo mlieka, ako aj jablko alebo akékoľvek iné ovocie.
3. Hlboká fáza bude trvať dlhšie, ak sa telu poskytne adekvátny pohyb približne štyri hodiny pred odpočinkom.
4. Chôdza na čerstvom vzduchu, aktívny životný štýl, intenzívne fyzické cvičenie počas dňa prispievajú k rýchlemu zaspávaniu a zdravému pokojnému spánku. Ľahká hudba a aromaterapia zlepší relaxáciu. Odborníci tvrdia, že kvalitu hlbokého spánku pozitívne ovplyvňuje spev cvrčkov.
5. Pred spaním je dôležité miestnosť dobre vyvetrať. Cudzie pachy, jasné svetlo a hluk neprispievajú k zaspávaniu a trvaniu odpočinku.

Ak budete postupovať podľa týchto odporúčaní, môžete zabudnúť na to, čo je nespavosť a výrazne predĺžiť dĺžku pomalej fázy. Jeho zvláštnosťou je, že práve v tomto období človek obnovuje svoje fyzické schopnosti. Rýchla fáza pomáha nastaviť prácu duševných procesov. Zdravý, dobre fungujúci spánok zlepšuje imunitu, normalizuje krvný tlak, znižuje riziko srdcových a cievnych ochorení, ako aj duševných porúch.

Charakteristika hlbokého spánku

Počas nočného odpočinku sa navzájom striedajú pomalovlnné a rýchlovlnné obdobia. Cyklus je tvorený jednou periódou non-REM a REM spánku. Celkovo sa za noc vymení štyri až šesť cyklov, ktoré trvajú hodinu a pol. Pre dieťa a dospelého je normou, ak je hlboká perióda tridsať percent.

Ak sa spáč náhle prebudí vo fáze hlbokého spánku, počas dňa sa bude cítiť unavený a preťažený. Ľudia s hypertenziou môžu pociťovať tlakové skoky.

Zvláštnosťou je, že ak sa človek dobre vyspí, zobudí sa ráno sám aj z malého hluku a ranné vstávanie bude jednoduché. Počas hlbokého spánku sa stráca spojenie s realitou, telo sa úplne uvoľní, čo mu dáva možnosť zotaviť sa.

Počas takéhoto odpočinku dochádza v tele k niektorým zmenám:

• svaly sa úplne uvoľnia, metabolizmus sa spomaľuje;
• v noci je parasympatické oddelenie centrálneho nervového systému najaktívnejšie, takže pulz sa stáva menej častým, krvný tlak klesá, mozog prakticky nereaguje na vonkajšie podnety;
• gastrointestinálny trakt spomaľuje svoju činnosť, takže niekedy po prebudení môžete cítiť miernu nevoľnosť;
• bunky tela sa obnovujú v noci, pretože rastový hormón sa aktívne produkuje;
• telo trávi oveľa menej energie ako počas dňa;
• imunita je posilnená;
• ak spíte dlhšie ako zvyčajne, fyzické schopnosti sa zvyšujú.

REM spánok je presný opak hlbokého spánku. Telo spotrebúva veľké množstvo kyslíka, glukózy, dýchanie sa zrýchľuje, pulz stúpa. Ženy a muži sa niekedy cítia vzrušene, dochádza k erekcii. Lekári odporúčajú spať aspoň sedem hodín denne. U detí, tehotných žien a pacientov s rôznymi chorobami je táto miera vyššia.

Ako nebezpečný je nedostatok správneho spánku? Takmer každý človek aspoň raz zažil nespavosť. Keď sa snažíte zaspať, ale nejde to, spôsobuje to podráždenie, telo stráca viac sily ako cez deň. Ojedinelé prípady nespavosti neškodia zdraviu, ak sa stane systematickou, nastávajú problémy. V tomto prípade sú predpísané prírodné prášky na spanie alebo prášky na spanie v závislosti od dĺžky trvania nespavosti.

Poruchy spánku sú široký pojem, ktorý zahŕňa problémy so zaspávaním, zmeny v procese nočného odpočinku a zlý zdravotný stav po prebudení. Všetky z nich sú dočasné reverzibilné poruchy, ale prejavujú sa rovnakým spôsobom. Človek cíti únavu, letargiu, apatiu, nálada klesá, nie je motivácia pracovať.

Hlavnými príčinami poruchy sú psycho-emocionálne problémy a somatické ochorenia.

1. Dlhodobá nespavosť vyvoláva chronický stres, prepätie, traumatické faktory. Niekedy sa stáva príčinou a následkom depresívneho stavu, ako aj iných duševných porúch.
2. Choroby srdca, ciev, centrálneho nervového systému, zhubné novotvary hrajú dôležitú úlohu pri poruchách hlbokého spánku. Bolesť, obsedantné myšlienky o chorobe, zranenia, osteochondróza, časté nutkanie na močenie sa stávajú dôvodom nespavosti.
3. Veľká fyzická námaha, nedokončené záležitosti a otázky.
4. Otrava, problémy s gastrointestinálnym traktom.
5. Vysoká telesná teplota.

Ak bol spánok narušený, muselo dôjsť k nejakej zmene v emocionálnej sfére človeka. Je dokázané, že najťažšie zaspávajú ľudia s psychickými problémami, vysokou mierou úzkosti a depresie.

Liečba nespavosti je predpísaná po zistení príčiny tohto stavu. Aby sa predišlo takýmto porušeniam, odporúča sa častejšie chodiť na čerstvý vzduch, zahrnúť do stravy zeleninu a ovocie. Ľudové lieky, aromaterapia - to všetko pomáha v boji proti chorobe.

Každý pozná múdrosť „ráno je múdrejšie ako večer“. A tieto slová majú veľký význam. Pre nikoho to nie je tajomstvo človek po zlom sne sotva robí aj tie najjednoduchšie rozhodnutia.

Takmer každý človek sa už viackrát ocitol v podobných situáciách. Sprievodnými príznakmi zlého spánku sú zároveň závraty, rozptýlená pozornosť, bolesť hlavy, nízka výkonnosť, únava.

Už dávno vedci dokázali identifikovať priamy vzťah medzi blahom človeka a rôznymi fázami spánku.

Už dávno vedci dokázali identifikovať priamy vzťah medzi blahom človeka a rôznymi fázami spánku. Túto skutočnosť by mal brať do úvahy každý, kto sa snaží sledovať svoje zdravie. Je dôležité vedieť, aké fázy spánku existujú a ako si dopriať dostatok spánku, aby ste boli vždy v dobrej kondícii a mali silu.

Povaha a fázy zdravého spánku - ich vlastnosti

Fyziológia spánku spočíva v špeciálnom stave mozgových buniek. Celý rad nervových buniek ľudského tela možno rozdeliť do homogénnych skupín, z ktorých každá plní svoju špecifickú funkciu. Takéto zhluky nervových buniek sa nazývajú jadrá.

Proces spánku je neoddeliteľne spojený so stavom bdelosti človeka. Vzťah týchto procesov v konečnom dôsledku ovplyvňuje činnosť imunitného, ​​hormonálneho, tráviaceho a iného systému organizmu.

Fungovanie ľudského tela v bdelom stave je zamerané na maximalizáciu vnímania prostredia. Každý biologický proces je zameraný na určitú dennú dobu.

Proces spánku je neoddeliteľne spojený so stavom bdelosti človeka.

Najdôležitejšou charakteristikou spánku je absencia psychologického spojenia medzi človekom a okolitým priestorom. Keď telo spí, stráca schopnosť vykonávať akúkoľvek činnosť, reagovať na vonkajšie podnety.

Nie nadarmo je na pobyt v takomto stave vyhradená tretina ľudského života. Toto opatrenie je hlavnou ochrannou funkciou všetkých systémov tela.

Ľudský spánok je opakujúci sa cyklus REM a non-REM spánku. Priemerná dĺžka trvania každého cyklu je 1,5 hodiny.

Ak chcete mať predstavu o tom, ako môžete mať vždy dostatok spánku, musíte pochopiť, že dobrý odpočinok je spánok, keď vaše telo prechádza fázami spánku, ktoré tvoria 5 úplných cyklov. Touto cestou, každý človek by mal spať aspoň 7,5 - 8 hodín denne.

Rozdiely medzi pomalým a REM spánkom

Z celkového trvania spánku pomalá fáza je asi 80 %. REM spánok má kratšie trvanie, ale zvyšuje sa bližšie k okamihu prebudenia.

Rôzne fázy spánku sa od seba líšia nielen dĺžkou trvania, ale aj funkčnou zložkou.

Pomalý spánok pomáha telu zotaviť sa. Práve v tejto fáze deti vyrastajú v spánku. REM spánok podporuje vývoj nervového systému. V mozgu sa organizujú všetky informácie prijaté počas dňa a dôležité informácie sa ukladajú do pamäte.

Charakteristickým znakom fáz spánku je mozgová aktivita, ktorá je vlastná každej z nich. Počas non-REM spánku je mozog v pokoji. REM spánok aktivuje všetky mozgové procesy. Zatiaľ čo telo je v hlbokom spánku, mozog je v stave bdelosti.

Ako zaspať, ak to dlho nefunguje, môžete.

Čo ničí zdravý spánok

Za kvalitu nočného odpočinku sú zodpovedné cyklicky sa opakujúce fázy spánku. Ako si však dopriať dostatok spánku, ak človek nedokáže zaspať alebo trpí poruchou spánku?

Bežné formy porúch spánku.

Najnegatívnejším spôsobom je normálny proces spánku ovplyvnený:

1. syndróm nepokojných nôh;
2. nespavosť;
3. spánkové apnoe;
4. porucha spánku REM;
5. nočné mory;
6. narkolepsiu;
7. somnambulizmus;
8. Bruxizmus.

Takéto ochorenia majú psychosomatický charakter. Na ich odstránenie je potrebné dodržiavať spánkovú hygienu, zbaviť sa stresu a častých starostí a tiež vyhľadať pomoc odborníka, ktorý vyberie potrebné lieky na zlepšenie spánku.

Koľko a kedy má človek spať

Mnoho ľudí trápi otázka, ako si dopriať dostatok spánku bez narušenia prirodzených fáz spánku? Početné štúdie ukazujú, že ak budete pravidelne spať aspoň 8 hodín, ľudské telo nebude podliehať žiadnym poruchám nervového, kardiovaskulárneho a iného systému.

Ak budete pravidelne spať aspoň 8 hodín, ľudské telo nebude podliehať žiadnym poruchám zo strany nervového, kardiovaskulárneho a iného systému.

Zníženie trvania spánku na 4-6 hodín denne je už plné vývoja určitých patológií.

Akumuluje sa nedostatok spánku, čo nepriaznivo ovplyvňuje neurobiologickú stavbu tela. S nedostatkom spánku pocítite pokles vašej mentálnej a emocionálnej výkonnosti.

Potom sa dostaví klamný pocit, že váš výkon zostal na konštantnej úrovni, no vaše sily budú naďalej ubúdať.

Mnoho ľudí sa snaží kompenzovať nedostatok spánku tým, že sú v práci viac hodín.

Ak je však vaša práca spojená s duševnou aktivitou, s nedostatočným spánkom, budete rovnaké množstvo práce vykonávať pomalšie a menej efektívne. Môžu za to zhoršujúce sa pamäťové funkcie, schopnosť sústrediť sa a sústrediť sa na požadovaný predmet.

Aby ste si nepoškodili zdravie a boli čo najefektívnejší, dospelý by mal spať od 7 do 9 hodín denne. Deti, dospievajúci a starší ľudia potrebujú spať striktne viac ako 8 hodín.

Dôkladne si naplánujte svoje ráno. Zistite, koľko času potrebujete na vykonanie hygienických postupov, raňajok a príchodu na miesto štúdia alebo práce.

Každý človek v modernej spoločnosti žije vo svojom vlastnom rytme a podľa vlastného denného režimu. Ale úplne každého zaujíma technika, ako získať dostatok spánku bez narušenia integrity fáz spánku.

Dôkladne si naplánujte svoje ráno. Zistite, koľko času potrebujete na vykonanie hygienických postupov, raňajok a príchodu na miesto štúdia alebo práce.

Keď sa rozhodnete pre čas prebudenia, odpočítajte od neho 7-8 hodín potrebných na spánok a získate čas dňa, kedy by ste mali ísť spať. To tiež stojí za zváženie Najužitočnejší a najhlbší spánok je medzi 19:00 a 00:00.

Základné pravidlá zdravého spánku

Nikto nebude namietať, že plnohodnotný a zdravý nočný odpočinok poskytujú fázy spánku. Aby ste pochopili, ako spať, musíte dodržiavať jednoduché pravidlá zdravého spánku.

Plný a zdravý nočný odpočinok poskytujú fázy spánku.

Neobmedzujte čas spánku

Trvanie spánku by sa malo zvoliť individuálne. Ovplyvňuje ho zdravotný stav človeka, jeho hmotnosť, ako aj rýchlosť metabolizmu. Ľudské telo si zvykne na režim odpočinku.

Pokiaľ to nie je nevyhnutné, čas nočného pokoja by ste nemali obmedzovať.Častou chybou je chystať sa do postele cez víkend, ktorý sa začína oveľa neskôr ako cez pracovné dni.

Pokiaľ to nie je nevyhnutné, čas nočného pokoja by ste nemali obmedzovať.

Pripravte si posteľ

Dôležitým komponentom je vzhľad vašej spálne. Zbavte sa príliš svetlých a chytľavých interiérových prvkov tejto miestnosti.

V dávnych dobách bola spálňa zakázaná navštíviť, a to aj pre priateľov majiteľov domu. Verili, že energia niekoho iného môže poškodiť pokoj a zdravie obyvateľov odpočívajúcich v tejto miestnosti.

Optimálna teplota pre zdravý spánok je 18-21 stupňov Celzia. Je lepšie sa prikryť teplejšou prikrývkou, ale miestnosť nechajte mierne chladnú.

Pred spaním miestnosť vyvetrajte. Je lepšie sa prikryť teplejšou prikrývkou, ale miestnosť nechajte mierne chladnú.

Nepreťažujte žalúdok

Neskoré jedenie môže narušiť váš spánok a zhoršiť váš celkový zdravotný stav. Počas spánku všetky telesné systémy odpočívajú, zotavujú sa a znižujú svoju aktivitu na minimálnu úroveň.

V prípade prejedania sa v noci je váš žalúdok nútený absorbovať jedlo, namiesto toho, aby sa zásobil zdrojmi a silami pred ďalším dňom. Po prebudení sa budete cítiť nepokojne a vaše ráno začne pocitom ťažoby v žalúdku.

Neskoré jedenie môže narušiť váš spánok a zhoršiť váš celkový zdravotný stav.

Nevzrušujte mozog

Akčné filmy, počítačové hry a ťažké myšlienky o existujúcich problémoch negatívne ovplyvňujú kvalitu spánku.

Pred spaním sa snažte nenarušiť svoj nervový systém. Nadmerné napätie a negatívne emócie môžu spôsobiť nespavosť alebo narušený spánok, ktorý vám nedovolí odpočívať.

Ako sa pripraviť do postele

Aby bol váš spánok zdravší, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel.

Ľudské telo podlieha komplexu rôznych cyklov. Inými slovami, žije vo svojom vlastnom biologickom režime, ktorým je cirkadiánny rytmus. Musíte to podporiť vašou každodennou rutinou.

Vytvorte si rozvrh, ktorý vám umožní ísť spať a vstávať v rovnakom čase.

Zvyknite si odpojiť všetku elektroniku vo vašej spálni. Akékoľvek elektrické spotrebiče zasahujú do tvorby melatonínu v tele.čo mu pomáha pripraviť sa na spánok.

Snažte sa netráviť posledné hodiny pred spaním pri počítači alebo tablete. Najlepšie je relaxovať pri čítaní obľúbenej knihy alebo rozhovoroch s blízkymi.

Večerné jedlá by sa mali starostlivo sledovať. Porcia jedla by mala byť menšia ako to, čo si dáte ráno alebo popoludní.

Večerné jedlá by sa mali starostlivo sledovať. Porcia jedla by mala byť menšia ako to, čo si dáte ráno alebo popoludní.

Ak máte večerný obed, naložte si potrebné množstvo jedla ihneď na tanier. Takže sa chránite pred prejedaním a nepríjemnými pocitmi v noci.

Potraviny, ktoré nepoškodia váš spánok, zahŕňajú:

1. Malá časť vlašských orechov;
2. Prírodný jogurt s kúskami ovocia;
3. Odstredené mlieko s celozrnným chlebom;
4. Arašidové maslo;
5. Čerešňa;
6. Potraviny bohaté na horčík.

Všeobecne sa verí, že to, ako dobre môže človek spať, je ovplyvnené nielen fázami spánku, ale aj jeho polohou počas odpočinku vzhľadom na štyri svetové strany.

Starovekí východní liečitelia a mudrci tvrdia, že poloha ľudského tela počas spánku má najväčší vplyv na jeho zdravie, pohodu a úroveň vnútornej harmónie.

Starovekí východní liečitelia a mudrci tvrdia, že najväčší vplyv na jeho zdravie má poloha ľudského tela počas spánku.

Čoraz viac odborníkov tvrdí, že každý človek má svoje elektromagnetické pole. Zároveň horná časť hlavy prijíma energiu (severný pól) a chodidlá ju vydávajú (južný pól).

Aby ste sa teda dobre vyspali, ráno sa cítili veselo a aby ste mali dobrú náladu po celý deň, je potrebné skoordinovať elektromagnetické pole Zeme s tým svojim.

Preto najviac Správna poloha pri spánku je s hlavou na sever. Môžete tak zlepšiť svoju pohodu a posilniť svoje zdravie.

Ako sa naučiť vstávať skoro

Dobrý začiatok dňa má niekoľko výhod:

Musíte pochopiť, že nebudete môcť okamžite vyskočiť z postele v najskoršom možnom čase. Ranné vstávanie je zvyk, ktorý je potrebné vštepiť do tela. Od ospalosti po sladkom sne pomôže zbaviť sa fyzickej aktivity.

Najlepšie je usporiadať ľahké ranné behy. Ak nemáte možnosť cvičiť týmto spôsobom, môžete sa rozveseliť pomocou gymnastiky, ktorá zahrieva rôzne svalové skupiny.

Nepreťažujte žalúdok v noci nadbytočným jedlom. Ako sa môžete dostatočne vyspať pred skorým vstávaním a prejsť všetkými fázami spánku, ak ste sa celú noc prehadzovali a nevedeli zaspať od prejedenia?

Poskytnite si potrebnú motiváciu. Naplánujte si dôležité veci na ráno, výlet do bazéna. Bez správnej motivácie sa vám nepodarí skoro vstať a aktívne začať deň.

Predtým je dôležité uvoľniť sa, dokončiť všetky svoje záležitosti, zbaviť sa vnútorných zážitkov a pripraviť telo na spánok.

Ak ste celý čas spali dostatočne dlho, nemeňte drasticky svoj spánkový režim. Zmeňte svoje návyky postupne. Ale najistejší spôsob, ako ísť spať najneskôr o 23:00.

Predtým je dôležité relaxovať, dokončite všetky svoje záležitosti, zbavte sa vnútorných zážitkov a pripravte svoje telo na spánok.

Z tohto videa sa môžete dozvedieť nové a užitočné informácie o spánku pre seba.

Toto video vám povie, ako spať, aby ste mali dostatok spánku.

V tomto videu uvidíte užitočné rady pre správny spánok, ako aj zoznámite sa s jeho fázami.

(REM) spánok sa natoľko pohltil do skúmania jeho paradoxov, že sa pomalej fáze spánku nevenovala žiadna pozornosť. Spánok s pomalými vlnami bol vnímaný ako prirodzená kulisa pre paradoxný spánok.

Táto fáza sa však sama o sebe prihlásila a prinútila nás zamyslieť sa nad úlohou pomalého spánku v životne dôležitých procesoch ľudského tela.

Počas ďalšieho experimentu o odňatí skorého ranného REM spánku na niekoľko nocí boli experimentátori prekvapení, že najhlbšie štádium non-REM spánku, delta spánok, sa chce pomstiť za zotavovaciu noc.

znamená, pomalý spánok a rýchly spánok sú neoddeliteľné a sú vzájomnými rozšíreniami:

• syntéza norepinefrínu, mediátora paradoxného spánku, prebieha v non-REM spánku;
• keď sú zničené jadrá raphe mozgového kmeňa obsahujúce serotonín, sú narušené obe štádiá spánku.

S mnohými rozdielmi patria do jedného vyváženého systému, sú spojené chemickými, fyziologickými, funkčnými a duševnými procesmi..

Ospalosť svojim rytmom pripomína REM spánok. a je často naplnený polovičnými myšlienkami a občas skutočnými snami.

dve-tri noci strávené v sprievode zvukových prebudení znižujú fyzickú a duševnú výkonnosť, dávajú pocit únavy a spomaľujú rýchlosť reakcií.

Tento výsledok hovorí o dominantnej úlohe delta spánku pre fyzické a emocionálne zotavenie.

Činnosť galvanických kožných procesov a nočné mory, ktoré sa v tomto štádiu vyskytujú, na prvý pohľad nevykazujú hromadenie, ale spotrebu energie.

Procesy obnovy sú však skryté za vonkajším obrazom spotreby energie. Vysvetľujú oživenie vegetatív, ide v rýchlom sne.

Uskutočňuje sa hlboká duševná práca, na ktorej sa (rovnako ako v bdelosti) zúčastňujú prieskumníci mysle - emócie, ktoré dávajú prvé hodnotenie, ktoré si ešte nie je vedomé žiadneho dojmu, myšlienky alebo spomienky, ktorá príde na myseľ.

Tam, kde sú emócie, je vždy prítomný GSR.

Vplyv ďalšej fyzickej aktivity na non-REM spánok

Mladí muži ďaleko od športu, venujúci sa duševnej práci, cvičili na bicyklovom ergometri 120 minút. Denná záťaž nemala takmer žiadny vplyv na štruktúru nočného spánku. Večerná záťaž mala citeľný efekt.