Výhody denného spánku. Koľko spánku potrebujete, aby ste sa zobudili

Podľa niektorých somnológov príroda neposkytla človeku náhradné spánkové zdroje, ako sú tukové zásoby v prípade hladu. Pretože pripraviť sa o nočný odpočinok bez dobrého dôvodu je neprirodzený stav. Takúto šikanu nepraktizuje ani jeden živý organizmus, okrem človeka. Sen nie je úverová banka, odkiaľ si môžete pravidelne brať cennosti a potom ich preplácať „jedným ťahom“. Žiaľ, pravidelný nedostatok spánku sa nedá vykompenzovať poludňajším zdriemnutím.

"Večera sa skončila - len diabol nespí," hovorí východná múdrosť. O výhodách popoludňajšieho spánku svedčí aj siesta v horúcich krajinách. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia však somnológovia tvrdia, že denný odpočinok pre dospelých je škodlivý. Dostatok spánku ráno je obzvlášť zlé pre starších ľudí. Výsledky štúdií odhalili vzťah medzi poludňajším zdriemnutím a vysokým rizikom mŕtvice u dôchodcov. Niektorí lekári si tiež všimli účasť skorého spánku na VVD, cukrovke.

Denný spánok sa vo svojich zložkách nelíši od nočného – poradie fáz je rovnaké. Rozdiel je v trvaní etáp: je menej hlbokých etáp a viac povrchových. Odborníci potvrdzujú, že ak počas dňa zaspíte pri zníženej aktivite, potom je prebúdzanie spojené s bolesťami hlavy, diskomfortom v oblasti srdca a pocitom ospalosti po zvyšok dňa.

Denný spánok u detí: význam a normy podľa veku

Môžete spať počas dňa? Pre malé deti je spánok počas denného svetla životne dôležitý. Mesačné bábätko spí takmer nonstop, prerušované, aby sa najedlo. S pribúdajúcim vekom sa spánok ročného dieťaťa delí na dve fázy: dennú a nočnú. Následne zmizne potreba ďalšieho systematického odpočinku. Normy denného odpočinku pre deti v rôznych vekových štádiách sú najjasnejšie uvedené v tejto tabuľke:

Dr. Komarovsky odporúča organizovať denný spánok pre deti na čerstvom vzduchu.

Denný odpočinok pre dospelých

Je pre dospelých dobré spať počas dňa? Neexistujú žiadne vedecké dôkazy o výhodách denného odpočinku pre zdravie a dlhovekosť. Ľudové znamenie varuje: pri západe slnka nemôžete zaspať. Povera má racionálne vysvetlenie – neskorý spánok zráža biologické rytmy a spôsobuje nočnú nespavosť.

V zrelom veku potreba ísť spať cez deň naznačuje častý nedostatok spánku, rôzne nočné neduhy. K ospalosti v prvej polovici dňa prispieva aj emocionálne vyčerpanie v dôsledku vystavenia sa stresovým situáciám. V prítomnosti dlhotrvajúcej nespavosti je denný spánok prísne kontraindikovaný.

Ľudia, ktorí potrebujú spať počas dňa

Všetci lekári sa zhodujú v tom, že výhody denného spánku sú nepopierateľné v prítomnosti závažných ochorení (narkolepsia, epilepsia alebo idiopatická hypersomnia). Pravidelný odpočinok je v tomto prípade významný: pôsobí terapeuticky, udržuje prijateľnú úroveň elánu a výkonnosti pacienta.

Denný time-out prináša určité výhody ľuďom, ktorí pracujú na smeny. Tie „najvyspelejšie“ firmy nešetria vytváraním špeciálnych salónikov pre svojich zamestnancov, kde sa môžete v krátkom čase zotaviť.

Počas tehotenstva je často zvýšená ospalosť ráno a počas dňa. V počiatočných štádiách sú takéto príznaky normálne a nevyžadujú obmedzenia. V neskorších štádiách môže byť nadmerná únava ženy výsledkom mnohých patológií, takže je potrebné lekárske ošetrenie. Ak nie sú žiadne provokujúce choroby, denná únava po pôrode zmizne.

O škodlivých účinkoch

Je denný spánok dobrý? Opakovane sa dokázalo, že príliš veľa popoludňajšieho spánku škodí a vyvoláva rozvoj chronickej nespavosti. Väčšina dospelých sa po extra odpočinku sťažuje na bolesti chrbta, neustálu slabosť, závraty a nevoľnosť namiesto bdelosti.

Preto, ak sa počas dňa vyskytne neočakávaná túžba ísť spať, je potrebná konzultácia so somnológom. Vo väčšine prípadov výsledky polysomnografie naznačujú vzťah medzi potrebou denného odpočinku a prerušením nočného spánku. Normalizácia tohto procesu odstraňuje ospalosť a jej dôsledky.

Pravidlá spánku pre dospelých

Niekedy je potrebný jeden denný spánok, ktorý má pozitívny vplyv na organizmus. Je len potrebné vziať do úvahy niektoré funkcie. Napríklad, ak muž alebo žena pocítili záchvat ospalosti počas jazdy autom, odporúča sa, aby sa otočili na stranu cesty a zaspali „Stirlitzovým spánkom“. Zápletky vtipov na túto tému hovoria o agentovej superschopnosti: vypnúť na krátky čas a zobudiť sa presne o 20 minút neskôr. Odkiaľ sa vzali tieto čísla? Faktom je, že po stanovenom čase dochádza k prechodu z povrchovej fázy do hlbokej. Ak človeka zobudíte neskôr, príde k sebe ešte dlho. Tento stav je známy ako „ospalá intoxikácia“. V prípade riadenia dopravy najvhodnejší variant s rýchlou mobilizáciou.

Pár slov o odpočinku v práci

V Japonsku a Číne sa prax denného spánku na pracovisku rozšírila. Internet je plný fotiek workoholikov, ktorí driemu priamo za stolom.

Inovácie vraj zvyšujú produktivitu každého pracovníka. Skutočný prínos alebo poškodenie takéhoto denného spánku možno len predpokladať, pretože táto krajina zaujíma vedúce postavenie v úmrtnosti ľudí v dôsledku nabitého pracovného programu.

Pre tých, pre ktorých je denný odpočinok nevyhnutnou podmienkou, však vzhľadom na pracovné okolnosti odborníci na spánok odporúčajú dodržiavať niekoľko pravidiel:

• Pred koncom pracovnej zmeny treba zmeniť osvetlenie na šetrnejšie.
• Je potrebné venovať zvýšenú pozornosť miestu odpočinku: vylúčenie vonkajších dráždivých látok, používanie štupľov do uší a spánkových masiek.
• Optimálnym cieľom je 20 minút spánku počas dňa. V žiadnom prípade sa neodporúča denný odpočinok dlhší ako 1 hodinu.

Trh s "ospalými" doplnkami je pripravený poskytnúť široký výber vankúšov na denný odpočinok. Takéto modely nikdy neprestanú udivovať originálnym dizajnom. Existujú možnosti na relaxáciu pri kancelárskom stole a poskytujú "vrecká" pre pohodlie rúk. Niektoré veci sa dajú nosiť cez hlavu, len s rozparkom na nos, ktorý umožňuje dýchanie. Aké praktické sú zábavné veci a aké sny máte v práci - je ťažké určiť bez príslušných skúseností s aplikáciou.

Schudnite cez denný spánok

Chronický nedostatok spánku má deprimujúci účinok na tú časť mozgu, ktorá kontroluje chuť do jedla. Bezsenné noci vedú k priberaniu v dôsledku aktívnej produkcie „hormónu hladu“.

Je dôležité vedieť! Zvýšená syntéza ghrelínu dáva pacientovi s nespavosťou nekontrolovateľnú túžbu po jedle. Zároveň sú extrémne inhibované procesy zodpovedné za pocit plnosti.

Plný spánok pôsobí opačne: počas hlbokého spánku dochádza k odbúravaniu tukov. Ak si teda počas týždňa doprajete dostatok spánku, môžete sa výrazne „napumpovať“. Ako v každom biznise, aj tu treba vedieť spať a chudnúť šikovne.

Je potrebné zvážiť iba užitočné tipy:

Poradte! K dobrému spánku, a teda aj skvelej postave, prispieva aj pohodlná posteľ, pohodlná spodná bielizeň, dostatok kyslíka v spálni.

Spôsoby, ako poraziť poludňajšiu ospalosť

Ak vás medzi pracovnými vykorisťovaniami zaskočila ospalosť, „konská“ dávka kávy alebo energetických nápojov nie sú tou najlepšou možnosťou na povzbudenie. Existuje mnoho spôsobov, ako poraziť letargiu a znovu získať odvahu:

• Pri dlhšej práci za počítačom je užitočné každých 20 minút sa pozrieť na vzdialený strom za oknom.
• Počas obedňajšej prestávky sa snažte neprejedať. Prvý, druhý a kompót určite privedú k ospalej blaženosti. Jedzte kapsuly železa alebo prírodné produkty! Špenát, fazuľa, pohánka, šošovica dokonale zbavia únavy a pomôžu vám zostať dlho v bdelom stave.
• Pi veľa vody! Ajurvéda ho považuje nielen za zdroj života, ale aj za nosič užitočných látok v tele. Dokonca aj najmenší nedostatok tekutín vedie k zníženiu celkového tónu.
• Choďte viac na slnko. Hypotalamus je časť mozgu, ktorá je zodpovedná za cirkadiánne rytmy. Jasné svetlo ho efektívne aktivuje.
• Nechajte sa behať po parketoch alebo tancovať! Nechajte niekoho krútiť prstom na spánku, ale ospalý pocit - ako ruka odstráni.
• Zhlboka sa nadýchnite (dymové prestávky sa nepočítajú) - a budete sa cítiť ospalí.
• Žuvajte žuvačku – pomáha koncentrácii.
• Počúvajte hudbu – čím rozmanitejší repertoár, tým veselšia a lepšia nálada!

Ak nič z vyššie uvedeného nepomohlo, môžete skúsiť "Stirlitzov sen". Hlavné je nájsť si pokojnejšie miesto a nepadnúť do oka šéfovi.

Záver

Niekedy má posteľ magnetické vlastnosti - a ťahá k sebe celý deň. Či podľahnúť tomuto pokušeniu alebo nie, sa každý rozhodne sám za seba. Ako sa ukazuje, pravidelné „odpustky“ v podobe hodiny terapeutického denného spánku majú zlé následky. Navyše s vekom sa zvyšuje pravdepodobnosť poškodenia zdravia. Preto je lepšie zhromaždiť všetku vôľu v päsť, vložiť zápalky medzi viečka - ale dožiť sa noci.

Zvyk zdriemnuť si na hodinu po večeri nie je nezvyčajný. Spánok nepochybne pomáha obnoviť silu, zlepšiť náladu, zvýšiť pozornosť a efektivitu. Odpoveď na otázku o užitočnosti denného spánku však nie je taká jednoznačná, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že denný odpočinok môže negatívne ovplyvniť pohodu, ak sa určitý čas nedodržiava.

Potrebujete cez deň spať?

Mnohí vedci sa domnievajú, že denný spánok má pozitívny vplyv na ľudské zdravie. Zlepšuje pamäť, reakciu, asimiláciu informácií. Medzi ďalšie výhody wellness patrí:

• rekuperácia energie;
• zlepšenie fyzických a duševných schopností;
• zvýšená pozornosť a vnímanie;
• zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení.

Ak ste si v noci dostatočne neoddýchli, zdriemnutie cez deň vás zbaví ospalosti a povzbudí vás. Optimálny čas na spánok je obdobie od 14 do 15 hodín. Neskorý večerný spánok môže viesť k tomu, že potom nebudete môcť dlho zaspať.

Takmer všetko má svoje pre a proti. Vedci sa domnievajú, že ak bol váš nočný odpočinok silný a dlhý, potom denný spánok nie je potrebný a dokonca zbytočný. Môže to zhoršiť váš stav, čo vedie k únave, letargii a dokonca aj nespavosti.

Zaujímavý experiment so skupinou pilotov lietadiel. Počas dňa ich nechali spať 45 minút, potom sa vedci pozreli na pohodu pokusných osôb. Výsledok testu ukázal, že po takomto sne sa ľudia cítili rovnako ako pri nedostatku spánku: rýchlosť reakcie je znížená a nálada je depresívna. Dospelo sa k záveru, že dĺžka spánku má veľký vplyv na pohodu po dennom spánku.

Ukázalo sa, že ideálne trvanie denného spánku je buď nie viac ako 20 minút, alebo nie menej ako hodinu. Zároveň je tiež nežiaduce prekročiť dve hodiny. Vedci sa domnievajú, že príčinou tohto javu sú fázy spánku. Fáza hlbokého spánku začína len 20 minút po zaspaní a trvá približne 40 minút. Podobne ako pri nočnom spánku, aj pri prebúdzaní počas hlbokej fázy spánku sa človek cíti preťažený, jeho mentálne schopnosti sú znížené. Existuje možnosť bolesti hlavy.

Ako si zorganizovať denný spánok?

Dospelí majú často problém: kde a kedy spať počas dňa? Práca nám predsa nie vždy dáva takúto príležitosť.

Najprv si vyhraďte časť času obeda na spánok. Môže to byť len 10 minút, ale dodajú energiu nie menej ako šálka kávy. Takáto krátka prestávka pozitívne ovplyvní váš výkon.

Po druhé, nájdite správne miesto. Niektoré kancelárie majú salóniky s útulnými pohovkami. Ak to nie je vo vašej práci zabezpečené, použite interiér auta alebo si kúpte vtipný „pštrosí“ vankúš: umožní vám relaxovať priamo na pracovisku.

Po tretie, vytvorte optimálne podmienky pre relaxáciu. Používajte masku na spanie na ochranu očí pred svetlom a štuple do uší, ktoré blokujú hluk.

Aby bolo prebúdzanie ešte lepšie, pred spaním si môžete vypiť šálku čaju: tonizačné látky budú pôsobiť na telo už za 20 minút a vy sa zobudíte.

Výhody spánku pre deti

Ak je pre dospelých denný spánok užitočný, potom pre deti je potrebný. Nedostatok denného spánku u ročného dieťaťa negatívne ovplyvňuje jeho duševný vývoj. Norma denného spánku v tomto veku je najmenej tri hodiny. Do dvoch rokov sa potreba denného odpočinku postupne znižuje na jednu hodinu.

Vedci zároveň odporúčajú nevytvárať v miestnosti, kde dieťa spí, úplnú tmu a ticho. Musí rozlíšiť denný spánok od nočného. Ak dieťa odmieta spať, nenúťte ho, ale dajte ho spať skoro večer.

Zdravý a zdravý spánok je mimoriadne dôležitý pre fyzickú a psychickú pohodu organizmu. Pri pravidelnom nedostatočnom spánku človek neustále pociťuje následky. Ak bol váš nočný spánok narušený, snažte sa kompenzovať potrebu odpočinku počas dňa. Nedostatok spánku sa prejavuje v podobe únavy, malátnosti, depresie a zlej nálady.

Je možné spať počas dňa

Tí, ktorí majú možnosť prespať cez deň, majú neskutočné šťastie. Je to nielen príjemné, ale aj veľmi zdravé. Ak máte možnosť cez deň relaxovať, no neradi to robíte, skúste do denného režimu zaviesť odpočinok, alebo lepšie, spánok po večeri. Bolo pozorované, že aj krátky spánok popoludní je veľmi užitočný – najmä pre tých, ktorí skoro vstávajú. Ak tomu neveríte, poďme sa na to pozrieť bližšie.

Vítam všetkých! Tém o spánku už máme veľa, dnes bude zaujímavá téma, o dennom spánku - je užitočné spať počas dňa, závery špecialistov z Nemecka, tajomstvo krátkeho spánku a oveľa viac.

Kedy chcete cez deň spať?

Ďalšími známymi dennými dúškami sú Albert Einstein, Johannes Brahms.

Ako denný spánok ovplyvňuje stav tela?

Denný spánok zabraňuje „vyhoreniu“. V modernom svete ľudia bežia, bežia bez zastavenia a snažia sa dosiahnuť svoje ciele. A v tomto behu bez prestávky človek podlieha stresu, vyčerpaniu fyzických a psychických síl, sklamaniu. Denný spánok obnovuje telo, znižuje stres, umožňuje prehodnotiť situáciu.

V ospalom stave je náš kontakt s realitou prerušený a s podvedomím ten najbližší: môžeme navštevovať nové nápady, vymýšľať riešenia ťažkých situácií, môžeme vidieť sny-vízie. Ak zobudíte človeka v tomto stave, potom je nepravdepodobné, že pochopí, že spal.

Prechodný stav medzi bdelosťou a spánkom poskytuje úplnú relaxáciu celému organizmu: duši, mozgu, telu (ak sa, samozrejme, nachádzate pohodlne).

Salvador Dalí, španielsky umelec, mal veľmi rád chvíle denného oddychu. Príbeh opisuje jeho siestu takto: Salvador sedel pohodlne v kresle, vzal do ruky lyžicu a položil na zem kovový podnos.

Keď zaspal, prsty na jeho ruke sa uvoľnili a lyžica s rachotom spadla na podnos. Umelec sa zobudil z hluku. Chvíle, ktoré strávil medzi hlbokým spánkom a aktivitou, mu stačili na nával energie.

Mnohí pacienti sa začínajú obávať informácií, ktoré tieto pomôcky poskytujú. Napríklad u jedného mladého, zdravého človeka bola podľa gadgetu iba polovica spánku hlboká a druhá polovica bola povrchná. Tu treba opäť poznamenať, že nevieme, čo tento gadget nazýva povrchný spánok. Okrem toho je normálne nespať hlboko celú noc. Zvyčajne dvadsať až dvadsaťpäť percent dĺžky nášho spánku tvorí spánok snov. Hlboký spánok s pomalými vlnami trvá ďalších dvadsať až dvadsaťpäť percent. U starších ľudí sa jeho trvanie skracuje a môže úplne vymiznúť. Ale zvyšných päťdesiat percent môže zaberať povrchnejšie štádiá - trvajú pomerne dlho. Ak používateľ nerozumie procesom za týmito číslami, môže sa rozhodnúť, že nie sú na rovnakej úrovni, a začne sa o to obávať.

Čo je však normou? Znamená to len, že väčšina ľudí takto spí. Takto sa vytvárajú normy v medicíne a biológii. Ak sa od nich líšite, nie je vôbec potrebné, aby ste boli niečím chorí – možno ste len nespadali do tohto percenta. Ak chcete vytvoriť normy, musíte vykonať veľa prieskumov s každým modulom gadget.

Môžeme nejako predĺžiť fázy hlbokého spánku, ktoré, ako sa bežne verí, prinášajú telu viac výhod?

V skutočnosti toho veľa nevieme – máme predstavu, že hlboký spánok s pomalými vlnami telo lepšie obnovuje, že je potrebný aj REM spánok. Ale nevieme, aké dôležité sú prvé a druhé štádium povrchovej ospalosti. A možno to, čo nazývame povrchný spánok, má svoje veľmi dôležité funkcie – súvisiace napríklad s pamäťou. Spánok má navyše určitú architektúru – počas noci sa neustále presúvame z jedného štádia do druhého. Možno nie je až tak dôležité trvanie týchto etáp, ale samotné prechody – ako často sú, ako dlho atď. Preto je veľmi ťažké hovoriť o tom, ako presne zmeniť spánok.

Na druhej strane vždy existovali pokusy o zefektívnenie spánku – a prvé lieky na spanie sa objavili práve ako nástroj na optimálnu reguláciu spánku: zaspať v správnom čase a zaspať bez prebúdzania. Ale všetky lieky na spanie menia štruktúru spánku a vedú k tomu, že existuje povrchnejší spánok. Dokonca aj najmodernejšie lieky na spanie nepriaznivo ovplyvňujú štruktúru spánku. Teraz aktívne skúšajú – v zahraničí aj u nás – rôzne fyzické účinky, ktoré by mali spánok prehĺbiť. Môžu to byť hmatové a zvukové signály určitej frekvencie, čo by malo viesť k pomalšiemu spánku. Netreba však zabúdať, že náš spánok môžeme ovplyvniť oveľa jednoduchšie – tým, čo robíme v bdelom stave. Fyzická a duševná aktivita počas dňa prehĺbi spánok a pomôže vám ľahšie zaspať. Naopak, keď sme nervózni a bezprostredne pred spaním zažívame nejaké vzrušujúce udalosti, je ťažšie zaspať a spánok sa môže stať povrchnejším.

Ktoré hodiny dňa sú dobré na spánok

Existuje niečo ako svetelné znečistenie. Povedzme, že ak odfotíte zem z vesmíru, aby ste videli svetlá mesta, tak tam, kde je najviac svetiel, tam spí najmenej ľudí. Povedzme v meste New York. Vedci vytvorili mapu distribúcie oblastí koncentrácie nádorových ochorení a umiestnili ju na mapu svetelného znečistenia, výsledky boli jednoducho ohromujúce. Karty boli takmer úplne totožné... Áno... tak sa veci majú, prácu treba dokončiť v noci, je to príliš škodlivé, cez deň je lepšie nespať a pracovať.

Druhý experiment.

Vedci vzali 16 študentov a nejaký čas 8 z nich viedlo denný životný štýl a ďalších 8 bolo nočných. Obe skupiny sa cítili výborne, ale diagnostické údaje ukázali, že 8 študentov, ktorí viedli nočný životný štýl, sa trochu zmenilo. V noci si nedokázali rozviazať úlohy tak rýchlo, ako to dokáže denné svetlo. To znamená, že je dokázané, že v noci mozog pracuje pomalšie, bez ohľadu na to, či ste zvyknutí v noci spať alebo nie.

No to je ono, aj keď o tom nevieš alebo necítiš, tvoj mozog v noci pracuje pomalšie, navyše je tu zvýšená šanca na rôzne choroby a znížená životná úroveň.

P.s. Práca v noci má aj druhú stranu mince – spánok cez deň sa ukazuje ako užitočný, objavil som to, keď som už končil s písaním tohto článku, tak nás sledujte! Budem písať o výhodách denného spánku ... akosi mimo tému blogu ... Poďme na to ... ak ma požiadajú, aby som napísal do komentárov o dennom spánku, napíšem, ale ak nie, tak napíšem nie

Dúfam, že vás článok naučil niečo nové a prinútil vás premýšľať ako ja. Ak chcete dostávať rovnaké zaujímavé a informatívne články, prihlásiť sa na odber RSS blog alebo akýkoľvek iný vhodný spôsob (pozri nižšie). Mimochodom, čoskoro sa otvorí sekcia, ktorá bude dostupná iba pre predplatiteľov RSS, takže odpíšte na odber, aby ste to nezmeškali. Tí, ktorí nie sú predplatení, pravdepodobne nevedia, kedy bude sekcia vytvorená

Mnoho ľudí hovorí: „Idem spať“, čo znamená, že si ľahnú. Zároveň ležia niekoľko hodín v posteli, pozerajú televízne programy alebo hrajú elektronické hry. Stanovte si pravidlo, že keď idete spať, mali by ste si najskôr spočítať čas strávený v posteli a strávený inými vecami, ktoré ste v posteli predtým robili. Výsledný celkový čas sa nazýva čistý čas spánku.

Človek odpočíva, keď spí. Správny odpočinok nie je možný bez nočného spánku, ale niekedy je pre lepšiu pohodu a obnovenie pracovnej kapacity potrebné zdriemnuť si cez deň. Hoci vedci v oblasti spánku pripúšťajú: denný spánok je výlučne individuálna záležitosť.

Keď život definuje spánok

Potreba spánku počas dňa závisí od mnohých faktorov:

• biorytmy;
• fyziologické stavy;
• profesionálne zodpovednosti;
• miera uspokojenia potreby nočného spánku a pod.

Ľudia sa delia na „sovy“ a „škovránkov“. Ranní vstávajú skoro a je normálne, že cez deň spia. Väčšina sov cez deň nerada spí: naozaj sa prebúdzajú bližšie k poludniu.

Fyziologické vlastnosti človeka sú také, že oslabení, chorí viac spia, je pre nich užitočné spať počas dňa. Tehotné ženy si radi zdriemnu uprostred dňa. Denný spánok uľahčuje fyzická únava a duševná prepracovanosť. Platí to aj pre určité typy povolaní, ktoré si počas dňa vyžadujú veľa stresu.

Nie každý a nie vždy dokáže v noci spať toľko, koľko je potrebné. Je bežnou vecou vstávať veľmi skoro, aby ste prišli do práce, ktorá je ďaleko od domova. V tomto prípade musia byť hodiny stratené v noci kompenzované počas dňa.

Dôležitým faktorom je aj vek: čím je človek starší, tým je jeho celková potreba odpočinku menšia. Zvyk spať cez deň alebo robiť bez neho sa formuje v detstve.

O spánok sa starajte už od útleho veku

To, že je poobedný spánok nevyhnutný, sa učí už v ranom detstve. Takže v škôlke musia byť deti uložené do postele na poludnie a na odpočinok je pridelená hodina a pol. Ticho je základným atribútom detských prázdninových táborov a iných školských a predškolských zariadení. Už vtedy je jasné, že nie každému sa počas dňa rovnako ľahko zaspáva. Niektorí zaspia rýchlo a ľahko a rovnako ľahko sa zobudia, iní sa dlho otáčajú, pozerajú do stropu a keď konečne zaspia, je už čas vstať na obed.

Existuje na to niekoľko dôvodov: aktívne, živé deti so sangvinickým temperamentom majú v kľude dostatok času na hranie a behanie, a preto spia bez zadných nôh. Flegmatické deti, ktoré vnímajú svet filozoficky, si pokojne ľahnú a pokojne zaspia. Melancholikom a cholerikom príde horší denný spánok. Mimochodom, to platí nielen pre deti - dospelí, ktorí si zachovali typ temperamentu, nesú v priebehu rokov svoj postoj k objatiam Morphea.

Ďalším dôvodom môže byť chýbajúci režim dňa ako taký u dieťaťa doma. Pediatri nie nadarmo odporúčajú matkám, ktoré idú so svojím dieťaťom prvýkrát do škôlky, aby sa vopred pokúsili dať dieťa na koľajnice pravidelného denného režimu: jedlo do hodiny, skoré vstávanie, skoré postieľanie a povinný poobedný spánok.

Čím je dieťa staršie, tým viac času trávi v bdelom stave. Ale ak sa denný spánok stal zvykom, mal by zostať. Musíte len upraviť čas, ktorý je na to určený.

Nemyslite na minúty

Keď ľudia dozreli, často s nostalgiou spomínajú na sladkú materskú minulosť, keď sa v práci na obed cítia ospalí. Aby sme boli spravodliví, na niektorých miestach v Rusku si už začali osvojovať užitočný zvyk západných zamestnávateľov poskytnúť pracovníkom možnosť zdriemnuť si uprostred dňa.

Takéto „prestávky na spánok“ sú v Európe, najmä v južných krajinách, dlho bežnou záležitosťou. Tradičná siesta dáva človeku možnosť prežiť poludňajšie horúčavy s minimálnou stratou vitality, najmä preto, že pracovník v tomto čase pociťuje poruchu, a tým pádom aj výkonnosť.

Sen prišiel na súd cez deň v Japonsku a juhovýchodnej Ázii, kde ľudia pracujú na opotrebenie a rytmus pracovného dňa je veľmi intenzívny. Objavil sa dokonca aj priemysel kancelárskeho spánku: aby sa na pracovisku dobre spalo, vyrábajú špeciálne vankúše, štuple do uší a ďalšie doplnky.

Prestávky na spánok sa dajú počítať nielen v minútach, ale dokonca aj v sekundách. Hlavná vec je šikovne ich používať a vedieť, aké výhody môžu priniesť. V závislosti od času spánku sa líšia:

• mikrospánok;
• minison;
• Pekné sny;
• lenivý sen.

Trvanie mikrospánku je až päť minút. Je účinný, ak sa dostaví neodolateľná ospalosť. Minispánok trvá dlhšie, až 20 minút. Tento čas stačí na to, aby sa po prebudení zvýšila schopnosť sústrediť pozornosť, zvýšila sa produktivita fyzickej práce.

Najužitočnejší denný spánok je až štyridsať minút, pretože. pomáha zmierniť svalovú únavu počas fyzickej práce a zbaviť sa nepotrebných informácií pre kancelárskych intelektuálov. V bežnej reči sa tento proces nazýva „vyhoď všetko zlé z hlavy“. Výsledkom je zvýšená vytrvalosť, dobrá dlhodobá pamäť, zrýchlená reakcia.

Ak spíte cez deň ako v škôlke od štyridsiatich minút do hodiny a pol, potom sa zobudíte oddýchnutí a svieži. Tajomstvo zlepšenia pohody spočíva v tom, že počas lenivého spánku sa regeneruje kostné a svalové tkanivo. Pravdaže, prejsť do pracovného dňa po takomto celodennom oddychu trvá trochu dlhšie.

Existuje aj takzvaný nanospánok, ktorý trvá menej ako minútu. Sotva sa to dá nazvať plánovanou udalosťou, pre takýto sen je vhodnejší výraz „omdliť“. Vzniká spontánne, keď už človek nedokáže bojovať s únavou a nedostatkom spánku. Ak vás takýto nanospánok pochopil, znamená to, že je čas zmeniť niečo v pracovnom rozvrhu a dennom režime.

Normálny, nie príliš unavený dospelý človek pravdepodobne nebude schopný spať počas dňa dlhšie ako hodinu a pol. A aké užitočné je spať počas dňa pre dospelého - každý sa rozhodne sám za seba.

Kto a kedy sa má cez deň dobre vyspať

Fyziológovia a somnológovia už nelámu oštepy v diskusiách o tom, čo je denný spánok, aký je úžitok alebo škoda, pretože v každom prípade existuje veľa odtieňov. Takže u ľudí vo veku 25 až 55 rokov poludňajší spánok znižuje pravdepodobnosť, že budú mať ochorenia kardiovaskulárneho systému. A rovnaký spánok u starších ľudí zvyšuje možnosť mŕtvice.

Výhodou denného spánku je, že telo môže v krátkom čase obnoviť svoju silu:

• zvýšená účinnosť;
• vedomie je vyčistené;
• nálada sa zlepšuje;
• tón sa obnoví.

Denný spánok je užitočný v mimosezóne, na jeseň a na jar, keď je ľudský organizmus oslabený v dôsledku hypovitaminózy a chronického nedostatku slnečného žiarenia: ak v tomto ročnom období nespíte správny čas počas dňa, imunitné sily organizmu sa oslabujú.

Ženy si potrebujú nielen zabezpečiť aspoň 20 minút denného spánku, ale aj „zariadiť“ mu maximálny komfort. Tí predstavitelia slabšieho pohlavia, ktorí si ctia siestu, majú vždy oveľa lepšiu pleť ako tí, ktorí obedujú len v čase obeda. Tí, ktorí sa zásobujú pohodlnými prostriedkami na kancelársky spánok, sú ušetrení zbytočných vrások, vrások, kruhov pod očami. Ich pokožka vyžaruje sviežosť.

Mimochodom, musíte počúvať svoje telo. Ak si myslíte, že je užitočné spať počas dňa, ale spánok k vám neprichádza, potom nie je potrebné zaspať. Radšej si prečítajte knihu. Ale ak telo potrebuje poludňajší odpočinok a naznačuje to zo všetkých síl, je lepšie neodporovať, ale urobiť všetko pre to, aby bol krátky spánok pohodlný:

• zaujmite pózu, v ktorej sú svaly uvoľnené;
• čo najviac sa chráňte pred hlukom a jasným svetlom.

Je zaujímavé, že pre produktívny odpočinok a zaručené prebudenie za 20-25 minút stačí vypiť šálku teplého silného čaju alebo kávy pred zatvorením viečok. Spočiatku teplý nápoj navodí ospalosť a pomôže vám rýchlo zaspať. A po 20 minútach sa zapne tonický efekt.

Kto je zlý na siestu

Za určitých okolností môže byť spánok počas dňa škodlivý. Najčastejšie sa to týka tých prípadov, keď osoba trpí porušením normálneho režimu spánku. Pri nespavosti je snaha kompenzovať poruchy nočného spánku na úkor denného zlé rozhodnutie. Je to ako jesť koláč pred večerou, ak vás prepadne chuť do jedla. Je lepšie prejsť cez deň a ísť spať skoro večer. Ak sa pokúsite, môžete sa naučiť bezpečne zaspať večer a spať až do rána.

Je nežiaduce spať počas dňa bezprostredne po jedle, najmä ak je jedlo husté: hoci je človek priťahovaný ľahnúť si, takýto sen bude ťažký. Navyše je to škodlivé, pretože skonzumované kalórie sa okamžite uložia tam, kde ich najmenej chcete vidieť – zadok, žalúdok, boky. Po večeri je lepšie si hodinu sadnúť a ak je to aj potom neznesiteľné, tak spať.

Denný spánok môže byť pre diabetikov škodlivý: počas takéhoto spánku sa zvyšuje hladina cukru v krvi, pretože zmeny v biorytmoch vedú k metabolickým poruchám.

Pri hypertenzii je tiež lepšie počas dňa nespať. Škoda v tomto prípade spočíva v tom, že krvný tlak môže prudko stúpať, existujú aj tlakové skoky.

Pri západe slnka sa nedá spať. Ospalosť po 16. hodine hrubo narúša akékoľvek biorytmy, spôsobuje bolesť hlavy po prebudení. Človek sa nebude cítiť oddýchnutý, ale naopak unavený, podráždený, letargický. Je vysoko pravdepodobné, že po takomto sne pri západe slnka bude nočný spánok narušený. To je zlé pre výkon.

Hlava bude bolieť po prebudení a v prípade, keď človeka trápi zvýšený vnútrolebečný a vnútroočný tlak.

Človek, ktorý sa chce zbaviť nadváhy, je jednoducho povinný naučiť sa správne spať počas dňa.

Najťažším typom telesného tuku je podkožný tuk. K hromadeniu tohto tuku dochádza, keď stúpa hladina hormónu nazývaného kortizol. Hodnota denného spánku spočíva v tom, že znižuje hladinu kortizolu, ale účinok sa dá neutralizovať, ak si po ťažkom jedle ľahnete na gauč. Najlepším denným odpočinkom pre tých, ktorí chcú schudnúť, je 20 minút maximálnej relaxácie, pokiaľ to situácia dovoľuje, po ktorej sa zobudia a zľahka zahryznú do cereálií s čajom a lyžicou medu.

Doma si môžete pospať o niečo dlhšie, až 40 minút, a jedálny lístok nemusí byť taký asketický: môžete si dovoliť ryžu so zeleninou, dusenú rybu s krajcom ražného chleba a čerstvými bylinkami. Ak sa vám nechce jesť hneď po prebudení, odložte večeru na čas, keď budete hladní. Najlepšie je však jesť súčasne.

Čomu ešte venovať pozornosť

Ak v noci nespíte dobre a denný odpočinok neprináša úľavu, musíte navštíviť lekára. Môže to byť príznak prepracovanosti alebo počiatočný príznak duševnej alebo neurologickej choroby. Tento stav je typický pre stres.

Pri chronickom porušovaní nočného spánku sa musíte pokúsiť vrátiť do normálneho fyziologického kanála a vyhnúť sa dennému spánku. Pokusy kompenzovať nedostatok spánku počas dňa povedú ku konečnej chronickej nespavosti.

Ak chcete cez deň naozaj spať, no nie ste si istí, či sa zobudíte v ten správny čas, nebojte sa nastaviť si na pracovisku budík.

Denný spánok je pre dospelých najdostupnejšia forma dobrého odpočinku uprostred pracovného dňa. Ak spíte v čase obeda, telo bude mať príležitosť obnoviť svoju silu. To isté platí aj pre deti, tie potrebujú poobedný odpočinok.

FOTKA Getty Images

Niekedy uprostred dňa sa oči zaseknú. Začneme prikyvovať, ale bojujeme so spánkom zo všetkých síl, aj keď existuje možnosť ľahnúť si: koniec koncov musíte v noci spať. Aspoň tak je to v našej kultúre.

požiadavka prírody

Číňania si ale môžu dovoliť zdriemnuť si priamo na pracovisku. Denný spánok je bežnou vecou pre obyvateľov mnohých krajín, od Indie po Španielsko. A možno sú v tomto zmysle bližšie k svojej povahe. Jim Horne, riaditeľ Inštitútu pre výskum spánku na Loughborough University (Spojené kráľovstvo), verí, že ľudia sú evolučne naprogramovaní tak, aby spali krátko počas dňa a dlho v noci. „Pribúda vedeckých dôkazov, že zdriemnutie, dokonca aj veľmi krátke, zlepšuje kognitívne funkcie,“ pokračuje Jonathan Friedman, riaditeľ Texaského mozgového inštitútu. "Možno sa to časom naučíme vedome používať, aby náš mozog pracoval produktívnejšie."

Radšej sa učte nové veci

„Denné zdriemnutia sú akýmsi čistým ukladaním krátkodobej pamäte, po ktorom je mozog opäť pripravený prijímať a ukladať nové informácie,“ hovorí psychológ Matthew Walker z Kalifornskej univerzity. Pod jeho vedením sa uskutočnila štúdia, ktorej sa zúčastnilo 39 zdravých mladých ľudí. Boli rozdelení do 2 skupín: niektorí si museli počas dňa zdriemnuť, iní boli celý deň hore. Počas experimentu museli splniť úlohy, ktoré si vyžadovali zapamätanie veľkého množstva informácií.

Denný spánok ovplyvňuje fungovanie časti mozgu, ktorá hrá dôležitú úlohu pri presúvaní informácií z krátkodobej pamäte do dlhodobej.

Prvú úlohu dostali napoludnie, potom o 14. hodine išli účastníci prvej skupiny na hodinu a pol spať a o 18. hodine dostali obe skupiny ďalšiu úlohu. Ukázalo sa, že tí, čo cez deň spali, zvládali večernú úlohu lepšie ako bdelí. Navyše táto skupina mala lepší výkon večer ako cez deň.

Matthew Walker verí, že denný spánok ovplyvňuje hipokampus, oblasť mozgu, ktorá hrá dôležitú úlohu pri presúvaní informácií z krátkodobej pamäte do dlhodobej. Walker to prirovnáva k preplnenej e-mailovej schránke, ktorá už nemôže prijímať nové listy. Denný spánok vyčistí našu „schránku“ približne na hodinu, po ktorej sme opäť schopní vnímať nové porcie informácií.

Andrey Medvedev, docent na Georgetown University, ukázal, že počas spánku je aktivita pravej hemisféry, ktorá je zodpovedná za kreativitu, výrazne vyššia ako aktivita ľavej. Stáva sa to ľavákom aj pravákom. Pravá hemisféra preberá úlohu „upratovačky“, triedi a ukladá informácie. Krátky denný spánok nám teda pomáha lepšie si zapamätať prijaté informácie.

Ako si „správne“ zdriemnuť

Námesačník v Salkovom inštitúte pre biologický výskum v Kalifornii, autor knihy Spánok počas dňa, zmení váš život! 1 Sara C. Mednick.

Byť dôsledný. Vyberte si čas, ktorý vám vyhovuje na denný spánok (optimálne - od 13 do 15 hodín) a držte sa tohto režimu.

Nespi dlho. Nastavte budík na maximálne 30 minút. Ak budete spať dlhšie, budete sa cítiť preťažení.

Spi v tme. Zatiahnite závesy alebo si nasaďte masku na spánok, aby ste rýchlejšie zaspali.

Kryjte sa. Aj keď je v miestnosti teplo, pre každý prípad si položte prikrývku na prikrytie, keď vám bude zima. Počas spánku totiž telesná teplota klesá.

Viac informácií nájdete na lifehack.org

1 S. Mednick Zdriemnite si! Zmeňte svoj život“ (Workman Publishing Company, 2006).