Ako dodržiavať polyfázický spánkový vzorec. Polyfázický spánok – príbeh úspešnej skúsenosti

Rytmus moderného života je vysoký a človek často nemá dostatok času na to, čo by chcel robiť. Spánok zaberá celú tretinu nášho života, mnohí výskumníci pracovali a naďalej pracujú na úlohe skrátiť čas, ktorý človek strávi v spánku. Polyfázický spánok je prax, ktorá zahŕňa rozloženie nočného odpočinku na niekoľko častí, vrátane. presun spánku do dňa. Prví ospravedlňovatelia myšlienky menej spať sa objavili dávno pred našimi dňami.

Kto ako prvý v histórii cvičil spánok po častiach

Samotný pojem „polyfázický spánok“ zaviedol ruský psychológ S.P. Shimansky na začiatku 20. storočia, no v praxi sa táto technika používala oveľa skôr.

V delte Amazonky žije polodivoký kmeň Pirahan. Pôvod amazonských divochov je od indiánov Mura, ktorí prišli do Amazónie asi pred 10 tisíc rokmi. Obyvatelia kmeňa veria, že dlhý čas spánku škodí: uvoľňuje tonus ľudských svalov, stráca sa lovecký inštinkt, a čo je najdôležitejšie, ak duša spiaceho človeka zostane príliš dlho na druhom svete. dlho, duchom možno nebude dovolené vrátiť sa do tela. Aby sa zabránilo predčasnej smrti, Mura Pirahi spí 4-krát denne: 30 minút každých 5,5 hodiny.

Ak vezmeme do úvahy ľudí z nám známej civilizácie, slávny Talian Leonardo da Vinci sa stal prvým človekom, ktorý praktizoval polyfázický odpočinok. Deň génia bol rozdelený na 6 častí, z ktorých každá pozostávala z:

• 20 minút spánku;
• 3 hodiny 40 minút hore.

Neskôr sa takýto systém bude volať Uberman. Ďalším známym vedcom, ktorý dokázal účinnosť spánku podľa hodín, je Nikola Tesla. Počas dôležitého výskumu spal len 2,5 hodiny denne. Nočná etapa trvala asi 2 hodiny, cez deň len 30 minút!

V tej či onej miere režim polyfázového spánku, ktorý trval celkovo polovicu alebo dokonca trikrát menej ako predpísaných 7-8 hodín, praktizovali mnohé historické osobnosti: Winston Churchill, Thomas Edison, Julius Caesar, Napoleon Bonaparte, Benjamin Franklin, Vladimir Uljanov (Lenin) atď.

Prvá aplikácia v praxi, pozorovaná odborníkmi

Vedeckú štúdiu účinnosti spánku podľa hodín na osobnom príklade prvýkrát vykonal americký vynálezca Buckminster Fuller. Prišiel s technikou, pri ktorej boli na odpočinok vyhradené len 2 hodiny denne – 4-krát po 30 minút. Pán Fuller chodil spať každých 5,5 hodiny, takže jeho deň bol rozdelený do 4 blokov vrátane fázy bdenia a spánku. Ako vynálezca si tento režim patentoval a nazval ho Dimaxion. Neskôr sa toto meno zmenilo na ochrannú známku, pod ktorou bolo uvoľnených veľa vynálezov talentovaného Američana.

Celý experiment trval niečo vyše 2 rokov. Fuller pravidelne podstupoval vyšetrenia fyziologického a duševného stavu. Na naliehavú žiadosť príbuzných bol nútený túto prax zastaviť. Na konci experimentu odborníci vykonali ďalšiu dôkladnú analýzu stavu pána Fullera – uznali ho za absolútne zdravého.

Základné techniky polyfázového spánku

Bez zohľadnenia jednotlivých menej bežných postupov možno rozlíšiť štyri hlavné typy čiastočného odpočinku:

1. Dvojfázový alebo dvojfázový odpočinok.
2. Everyman (každý človek).
3. Dimaxion (Dimaksion).
4. Uberman.

Dvojfázový odpočinok

Ide o systém, ktorý kombinuje nočný a denný odpočinok. Doba spánku je 4-6 hodín v noci a približne 1-1,5 hodiny počas dňa. Táto prax je široko používaná v mnohých krajinách s horúcim podnebím. Historicky sa vyvinula situácia, keď je jednoducho neznesiteľné pracovať cez deň kvôli páliacemu slnku a vysokej teplote vzduchu.

Preto boli ľudia nútení vstávať skoro ráno a v najteplejšom období dňa si dopriali oddych. Dvojfázový režim umožňuje ľuďom, ktorí ho praktizujú, mierne „reštartovať“ telo a pracovať plodne popoludní a večer. Spánok dvakrát za 24 hodín je najbežnejšou technikou medzi polyfázickými spáčmi.

Každý muž

Názov naznačuje, že takúto techniku ​​viacfázového odpočinku zvládne každý. V noci sa navrhuje spať jeden a pol až tri hodiny a počas dňa by sa mali v pravidelných intervaloch vyčleniť tri dvadsaťminútové intervaly na odpočinok. Tento typ polyfázového spánku sa v praxi považuje za najjednoduchšie realizovateľný, okrem dvojfázového spánku.

Dimaxion

Pri použití Dimaxionu človek spí len 2 hodiny denne. Zdá sa to neuveriteľné, ale odborníkmi potvrdená dvojročná prax vynálezcu tejto metódy Buckminstera Fullera hovorí, že takto sa dá spať bez ujmy na zdraví. Pán Fuller zapôsobil na odborníkov, ktorí ho sledovali, svojím 30-sekundovým zaspávaním. Tiež sa rýchlo zobudil, čo mu pripomenulo zapnutie a vypnutie nejakého zariadenia.

Indiáni Pirahan tiež praktizujú dimaxion, ktorí ho vynašli a implementovali dávno pred americkým vynálezcom.

Uberman

Podľa tejto techniky musíte ísť spať 6-krát denne. Trvanie odpočinku by malo byť iba 20 minút. Za dvadsaťštyri hodín sa napíše, vo všeobecnosti 2 hodiny na odpočinok. Táto technika je podobná Dimaxionu, ale časové úseky, kedy človek spí, sú kratšie a častejšie. Bol to Ubermanov rozvrh, ktorý Leonardo da Vinci dodržiaval.

Kto praktizuje polyfázický spánok v našej dobe

V skutočnosti veľa ľudí spí niekoľkokrát denne – ide o deti od útleho detstva do 9-10 rokov, horná priečka tohto veku je čisto individuálna. Výskumníci Murphy a Campbell vo svojej práci The Nature of Sleep in Adulthood z roku 2006 dospeli k záveru, že polyfázický odpočinok je skôr pravidlom než výnimkou pre celý svet zvierat a tiež pre ľudí. Monofázický režim odpočinku je dôsledkom moderného života, kedy si jednoducho nemôžeme dovoliť spať popoludní alebo v inom čase ako v noci. Nie poslednú úlohu zohráva aktívne používanie stimulantov: kofeín, nikotín, energetické nápoje.

Existuje mnoho príkladov, kedy sa polyfázický spánkový režim používa na profesionálnej úrovni.

Námorné letectvo Talianska, Kanady, USA

Experimenty s fragmentáciou doby spánku na niekoľko častí, s paralelným skrátením celkového času určeného na odpočinok, uskutočnila kanadská, talianska a americká armáda. Úlohou bolo študovať vplyv polyfázového rozvrhu na ľudské telo.

Vykonané experimenty ukázali, že v extrémnych podmienkach, napríklad počas špeciálnych operácií alebo vo vojne, je potrebný polyfázický odpočinok, pretože nie je možné vyčleniť 8 hodín naraz na odpočinok. Kanadskí experti zaznamenali nižšiu produktivitu práce a koncentráciu pozornosti medzi pilotmi zúčastnenými na experimente.

Kritika polyfázového spánku

Zvyšok nie je „jeden blok o ôsmej“ má priaznivcov aj odporcov. Jedným z vedcov, ktorí neustále kritizujú túto techniku, je výskumník Piotr Wozniak. Verí, že koncept rozdelenia spánku na časti je pre človeka škodlivý a efektívnosť a produktivita tých, ktorí spia niekoľkokrát denne, sú výrazne znížené v porovnaní s ľuďmi, ktorí odpočívajú podľa svojho obvyklého rozvrhu.

Wozniak študoval denníky priaznivcov zlomkového odpočinku. A v každom z nich som našiel dôkaz, že praktizovanie polyfázických techník je pre telo mimoriadne náročné.Blogeri si všímajú syndróm chronickej únavy a neustálu túžbu spať. Vedec verí, že naše telo sa vždy bude snažiť zhromaždiť všetok zvyšok v jedinom segmente 7-8 hodín. Wozniak varuje pred negatívnymi dôsledkami techniky polyfázického spánku. Podľa vedca môžu praktizujúci ľudia zažiť:

• oslabenie imunitného systému;
• zníženie duševnej, fyzickej aktivity;
• strata koncentrácie;
• zvýšenie úrovne stresu;
• nevysvetliteľná úzkosť.

Ako prejsť na polyfázický spánok

Ak sa predsa len chcete pokúsiť ušetriť niekoľko hodín spánku denne a prejsť na viacfázový odpočinok, odporúčame vám dodržiavať niekoľko jednoduchých odporúčaní:

1. Musíte vybrať vhodný režim. Urobte si rozvrh svojich záležitostí, pridajte čas na nejakú vyššiu moc a premýšľajte o tom, akú techniku ​​polyfázického spánku môžete zaviesť do praxe. Vystrihnúť počas dňa 3 20-minútové segmenty na spánok v režime Uberman je možné len pre ľudí s voľným rozvrhom.
2. Nezabúdajte, že adaptačné obdobie bude pre telo najťažšie. Trvá to podľa rôznych odhadov asi 5-12 dní. Je žiaduce, ak v tomto čase nebudete riešiť vážne pracovné úlohy, dôležité problémy alebo obsluhovať presné mechanizmy.
3. Počúvajte, ako sa cítite. Časté sú príklady zhoršenia zdravotného stavu zavedením viacfázového spánkového režimu. Jeden z blogerov napísal o objavení sa bolesti v srdci na tretí deň po začiatku experimentu.
4. Postupujte podľa harmonogramu. Je dôležité nepremeškať naplánované časové úseky na spánok. Telo dostáva vážny stres s takouto globálnou zmenou v režime odpočinku, takže ďalšie zmeny budú škodlivé pre zdravie.

Mnoho dôkazov ukazuje, že je možné prejsť na polyfázický proces, ale musí sa to robiť s dôkladným zvážením možných následkov.

Okrem fyziologických prejavov nesmiete zabúdať, že sa dostanete do vážneho nesúladu s rytmom života iných ľudí a dostanete nejaké organizačné problémy.

28.03.2011 14:21

Nedávno som sa rozhodol vyskúšať dvojfázový spánok, z čoho vyplýva rozdelenie času spánku počas dňa na dve etapy. O tejto téme sa na mojom fóre veľa diskutovalo, takže ak sa o nej chcete dozvedieť viac, prečítajte si viacstranovú diskusiu na túto tému. Ak ste si prečítali iba prvý príspevok na túto tému na fóre, potom ste už celkom informovaní a oboznámení so základnými pojmami.

Samozrejme, toto nie je môj prvý experiment so spánkom. Predtým som napísal Ako sa stať škovránkom a opísal som svoju skúsenosť s „polyfázickým spánkom“ počas 5,5 mesiaca v rokoch 2005-2006.

Polyfázický spánok bol úžasný, no veľmi kontroverzný experiment. Cez deň som spal každé 4 hodiny 20 minút, čo bolo celkovo len 2 hodiny z 24. Prvý týždeň bol sprevádzaný strašným nedostatkom spánku, ale keď som sa upravil, bolo to oveľa jednoduchšie.

Čo sa mi na polyfázickom spánku nepáčilo, bol prísny rozvrh. Spánok a bdenie boli rozdelené do veľmi jasných časových úsekov. Každé obdobie aktivity trvalo presne 3 hodiny a 40 minút. Mohol som mierne posunúť rozvrh oproti nastavenému času, ale vynechanie čo i len jednej fázy spánku znamenalo hroznú pohodu na niekoľko nasledujúcich cyklov. Tiež sa mi veľmi nepáčilo byť preč od ľudí, ktorí museli každú noc zaspávať, keď som bol hore. Keď sa obzriem späť, žasnem, že som to vydržal tak dlho. Zrejme napriek všetkým ťažkostiam sa po prvom mesiaci z takéhoto rytmu stal zvyk a stal sa pre mňa prirodzený.

Moja skúsenosť s dvojfázovým spánkom

Dvojfázový spánok má veľa možností. Verzia, ktorú som si vybral, vyzerá asi takto:

0:30-5:00 - základný spánok (4,5 hodiny)

18:00 - 19:30 - spánok (1,5 hodiny)

Po hlavnom spánku sa cítim dobre. Možno neskôr skúsim skrátiť jej čas, ale zatiaľ to nechám na 4,5 hodine, aspoň na čas adaptácie. Zvyčajne vstávam každý deň o 5:00, takže sa môžem ľahko zobudiť v rovnakom čase a po prechode na dvojfázový spánok. A vo všeobecnosti pre mňa nie je ťažké ísť spať o pár hodín neskôr ako zvyčajne.

Nie som si istý správnym načasovaním druhého segmentu spánku (večerného spánku). Moja voľba v tomto prípade bola úplne založená na pozitívnych skúsenostiach iných ľudí, ktorí praktizujú dvojfázový spánok, a navyše tento čas pohodlne zapadá do môjho životného rytmu. O niečo neskôr som však pripravený pohnúť sa tentoraz na základe rozboru vlastnej pohody. Zrejme budem musieť vykonať niekoľko experimentov, aby som zistil čas, ktorý je pre moje telo najvhodnejší.

Na základe opisov bifázického spánku inými ľuďmi prichádzam k záveru, že prispôsobiť sa mu je oveľa jednoduchšie ako polyfázický spánok. Jedna osoba prirovnala pocit prechodu na ňu k miernemu posunu v rytme života počas týždňa. Som pripravený to akceptovať. Keď som začal praktizovať dvojfázový spánok, bez problémov som splnil všetky svoje plány na tento týždeň. Tento experiment nespôsobil žiadne narušenie môjho života.

Prečo dvojfázový spánok?

Moja motivácia je veľmi jednoduchá. Chcem zistiť, či dokážem využiť to najlepšie z oboch svetov: zostať ranným vtáčatom a zostať aktívnym neskoro v noci.

Ak by som si mal vybrať, dal by som prednosť rannej aktivite. MILUJEM vstávanie pred úsvitom. Milujem ísť do posilňovne, keď nie je preplnené, a dostať sa domov, keď je vonku ešte tma. Rád raňajkujem pri východe slnka. Naozaj si užívam skorý začiatok dňa.

Ak sa zobudím na východ slnka, cítim sa lenivý a neproduktívny s drasticky zníženou sebaúctou. Ak si ľahnem do postele o 7:00, mám pocit, že som prespala lepšiu polovicu dňa.

Ale okrem toho žijem v Las Vegas. Ľudia, ktorí sem chodia, sa chcú po 22. hodine zabávať a vystrájať v kluboch. Existuje veľa zaujímavých aktivít, ktoré si vyžadujú bdieť vo večerných hodinách.

V minulosti som niekedy na chvíľu prešiel na polnočný život, len aby som sa prepol späť na svoj pohodlný ranný život. Nerád si zraňujem telo týmito spínačmi. Niekedy som sa zámerne vyhýbal zábavným večerným aktivitám, pretože som nechcel porušiť svoju rutinu. Viem, že sa cítim oveľa lepšie, keď vstávam skoro a nechcem byť ospalý na druhý deň.

Sú tu aj veci, ktoré ma zaujímajú, ale pre človeka, ktorý začína svoj deň skôr, je ťažké ich dokončiť. Napríklad účasť na tanečných zábavách. Rachel a ja sme si užili tento rok na mnohých tanečných podujatiach v New Orleans. Navyše sme dokonca chceli absolvovať nejaké lekcie a naučiť sa rôzne tanečné štýly. Ale kluby v Las Vegas sa otvárajú až o 22:00, takže aby som mohol uskutočniť svoje plány, musím sa vzdať svojho režimu.

Preto by som naozaj chcel mať taký spánkový režim, ktorý mi umožní byť „ranným vtáčatom“ a zároveň nebude zasahovať do večernej zábavy. Samozrejme, malo by to pasovať k mojej práci a umožniť mi dostatok spánku.

Dvojfázový spánok vyzerá ako sľubné riešenie, takže som nadšený, že ho vyskúšam a uvidím výsledky. Zdriemnuť si na začiatku večera mi nerobí veľký problém a nevyžaduje si žiadnu vážnu obetu. Aj keď robím poobedný seminár, vždy mám po ňom večer voľný čas na spánok. Okrem toho, ak mi je veľmi nepríjemne, môžem večerný spánok úplne vynechať a zaspať na „plný“ spánok. Vždy mám na výber: nasledovať dvojfázový plán alebo ho dočasne opustiť a stráviť deň v jednofázovom režime.

Ďalšou výhodou dvojfázového spánku je, že sa viac vyspíte s kratším časom stráveným v posteli a existujú ľudia, ktorí dosvedčujú, že sa po prechode zo štandardného jednofázového na dvojfázový spánok cítia oveľa lepšie. Prehnane ma nezaujíma čas prebúdzania navyše, ale som zvedavý, či by som sa po prechode na dvojfázový spánok cítil viac nabitý energiou ako zvyčajne. Ak áno a všimnem si rozdiel, potom som naklonený pokračovať v experimente ďalej.

Bifázický spánok je ďalším nástrojom, ktorý chcem pridať do svojej sady nástrojov osobného rastu. Aj keď mi táto pomôcka dobre poslúži len párkrát za život, zvyšok času ju už nebudem potrebovať. Mám pocit, že práve teraz je taký moment, kedy môže byť táto zručnosť veľmi užitočná.

Sebadisciplína vs. spontánnosť

Dosiahnutie primeranej rovnováhy medzi sebadisciplínou a spontánnosťou je veľmi náročná a dôležitá úloha. Ak ste príliš disciplinovaní, riskujete, že budete príliš strnulí a premeškáte niektoré skvelé príležitosti na rast. Ale ak ste príliš spontánni, váš život sa môže zmeniť na neusporiadaný, zle organizovaný a bezcieľny pokus posunúť sa vpred na ceste sebazlepšovania. Cieľavedomé a sústredené úsilie môže vytvoriť úžasné dlhodobé zdroje príjmu, vrátane viacerých pasívnych príjmových tokov, ktoré vás zbavia úplne zbytočného vysedávania v kancelárii. Pre vytvorenie slobodného života vhodného na sebarealizáciu je dôležité udržiavať rozumnú rovnováhu medzi týmito dvoma faktormi.

Ak bude fungovať môj dvojfázový spánkový režim, budem si môcť užiť to najlepšie z oboch svetov – udržiavať si pravidelný, usporiadaný plán spánku a zároveň stále prijímať prekvapivé pozvánky od priateľov, ktorí sa rozhodnú ísť na nočnú diskotéku atď. . Viem, že pre niektorých ľudí nie je problém prejsť noc bez spánku. Ja sám občas odchádzam z párty už za úsvitu, no pravidelne ma tento režim nepoteší. Ako tínedžer som mal na dlhé roky dosť bezsenných nocí. Teraz, vo svojich 30 rokoch, som sa zamiloval do sebadisciplíny.

Sebadisciplína nie je taká strašná, ak umožňuje určitú spontánnosť. Je pre mňa oveľa jednoduchšie konať spontánne, keď mám svoj rozvrh úplne pod kontrolou a nepotrebujem pracovať. Ak teda máte radi spontánnosť, musíte milovať aj sebadisciplínu. V opačnom prípade riskujete, že svoje úsilie vynaložíte na realizáciu sna niekoho iného o slobode.

Pocit slobody zase uľahčuje aj prácu na sebadisciplíne. Ak pred sebou vidíte iba prácu, prácu a ďalšiu prácu, nie je to vôbec motivujúce. Ak sa však snažíte baviť, užívate si neplánované výlety a nečakané dobrodružstvá, vaša motivácia sa dramaticky zvýši. Šťastie je oveľa stimulujúcejšie ako napätie.

Experiment sa už začal

Včera som začal s dvojfázovým spánkom a dnes je môj druhý deň experimentu. Včera som si poobede zdriemol a potom som išiel spať o 0:30 podľa plánu. Vstal som o 5:00 a cítil som sa o niečo viac ohromený ako zvyčajne, ale nebolo to také zlé. Bez problémov som išiel do svojej bežnej rannej rutiny. Teraz je takmer 13:00 a stále sa cítim celkom dobre.

Na uľahčenie prechodu jem väčšinou surovú stravu (nezabudnite, že som vegánom už viac ako 14 rokov) založenú na čerstvej šťave a bez kofeínu. Ráno som si urobil 2 litre šťavy (mrkva-zeler-rímska-púpava-zázvor-limetka-jablko), čo je približne 50% mojich dnešných kalórií. Výhodou šťavy je, že jej trávenie vyžaduje veľmi málo energie a viac energie zostáva v tele. Zo skúseností s polyfázickým spánkom a rôznymi diétnymi experimentmi viem, že keď jem prevažne čerstvé ovocie, zeleninu a čerstvé šťavy, potrebujem menej spánku a cítim sa viac nabitý energiou počas celého dňa. Navyše pri takejto strave počas tréningu mi klesá tep. Preto si chcem dať trochu výhodu, aby som minimalizoval pocit nedostatku spánku. Na tento týždeň mám veľké plány a nechcem byť ako zombie, hlavne, že sa tomu môžem vyhnúť.

Neplánujem blogovať každý deň tohto experimentu, ale z času na čas o ňom podám správu, najmä ak budem mať niečo zaujímavé.

Nedávam si za cieľ úplne prejsť na dvojfázový spánok. Mojou aktuálnou výzvou je prejsť adaptačným obdobím a zistiť, aké zmeny to prinesie, keď si moje telo zvykne na novú rutinu. Keď to uvidím, rozhodnem sa, či chcem v tomto systéme pokračovať alebo nie. Ak sa mi niečo nepáči, okamžite sa vrátim k bežnej rutine.

Mám kamaráta, ktorý kedysi sníval o tom, že bude spať len dve hodiny denne a zároveň sa prakticky nebude cítiť unavený. Snívam o tom, že v určité dni bude deň nie dvadsaťštyri, ale aspoň tridsaťšesť hodín.

Kolegovia workoholici a iní kreatívni ľudia, mám pre vás dobrú správu! Natiahnuť deň na tridsaťšesť hodín, samozrejme, je nemožné, ale menej spať a zostať hore dlhšie je veľmi reálne! Pretože okrem zvyčajného pre väčšinu cyklov „6-8 hodín spánku, 16-18 hodín bdenia“ existujú ďalšie štyri, ktoré vám umožňujú robiť zázraky;)

Takže okrem jednofázového spánkového cyklu, ktorý pozná väčšina populácie, existujú aj ďalšie možnosti viacfázového spánku, ktoré vám môžu pomôcť rozšíriť váš pracovný deň bez ujmy na zdraví. Jordan Lejuwaan, tvorca HighExistence, zdieľa niekoľko zaujímavých informácií.

Cyklus Supermana

Tento cyklus zahŕňa spánok 20-30 minút každé štyri hodiny. Výsledkom je, že spíte šesťkrát denne. Ubermanov cyklus sa považuje za veľmi účinný – ľudia sa cítia zdravšie, plní energie a majú veľmi živé sny. Má to ale jednu podstatnú nevýhodu: ak vynecháte aspoň jednu fázu spánku, budete sa cítiť ospalí a unavení.

Steve Pavlina praktizoval tento cyklus 5,5 mesiaca, ale potom sa vrátil k normálnemu spánku, aby žil v súlade so svojou rodinou.

obyčajný cyklus

Tento cyklus zahŕňa jeden „základný“ dlhý spánok (1-1,5 hodiny) a tri alebo štyri až päť krátkych dvadsaťminútových spánku. Zostávajúci čas po hlavnom spánku je rozdelený tak, aby v pravidelných intervaloch nastali krátke prestávky.

Tento rozvrh sa považuje za flexibilnejší, ľahšie sa mu prispôsobuje a možno ho kombinovať s jednofázovým spánkovým cyklom v trvaní troch až štyroch hodín. Navyše niekedy môžete preskočiť „krátke sny“ bez ujmy na zdraví.

Cyklus Dimaxion

Bucky Fuller odvodil tento spánkový cyklus zo svojej viery, že ľudia majú dva zásobníky energie. A ak sa prvá nádrž veľmi ľahko dopĺňa, potom sa druhá (druhý vietor) dopĺňa oveľa neochotnejšie. Nakoniec spal tridsať minút 4-krát denne každých šesť hodín, celkovo len dve hodiny spánku! Zároveň povedal, že sa nikdy necítil energickejšie. Lekári Buckyho po dvoch rokoch takéhoto cyklu vyšetrili a vyhlásili ho za úplne zdravého.

Toto je zďaleka najextrémnejšia zo štyroch alternatív, ale aj najefektívnejší spánkový cyklus.

Dvojfázový cyklus alebo siesta

Tento spánok praktizuje veľa stredoškolákov a študentov a zahŕňa štyri až štyri a pol hodiny spánku v noci a približne hodinu a pol cez deň. Tento cyklus sa príliš nelíši od jednofázového, no predsa len o niečo efektívnejší.

Prechod na nové viacfázové cykly nebude jednoduchý a približne od tretieho do desiateho dňa sa budete cítiť ako zombie. Len buďte trpezliví, jedzte zdravé nízkotučné jedlá a budete v poriadku. Približne do dvoch týždňov pocítite sľubovaný výsledok.

Takéto experimenty je možné vykonávať iba vtedy, ak s istotou viete, že máte ešte dva alebo tri úplne voľné týždne a že vaša práca a štúdium môžu koexistovať s vaším novým rozvrhom. Rovnako ako v iných veciach a vaša rodina.

Predpokladá sa, že pre dobrý odpočinok potrebujeme 6-8 hodín spánku denne. Potom už plní energie môžeme začať nový deň, ktorý bude trvať v priemere 16-18 hodín. Tento režim spánku sa nazýva jednofázový.

V skutočnosti okrem najbežnejšieho jednofázového spánku existujú ešte štyri polyfázové spánkové režimy, kedy je spánok rozdelený do niekoľkých krátkych období počas dňa.

Ako viete, najdôležitejšou súčasťou odpočinku je fáza REM spánku. Keď prejdeme z jednofázového na polyfázický, nedostatok spánku nás vyzve, aby sme sa do tejto fázy ponorili okamžite, a nie po 45-75 minútach. Telo teda akoby dostávalo porciu plnohodnotného osemhodinového spánku, no zároveň nestrácame drahocenný čas na prechod do fázy REM spánku.

Polyfázové režimy spánku

1. Uberman

20-30 minút spánku každé 4 hodiny = 6 prestávok na odpočinok za noc.

Režim Uberman je veľmi účinný a má priaznivý vplyv na zdravie. Vďaka nemu človek ráno cíti náboj živosti a v noci vidí živé zaujímavé sny. Mnohí, ktorí dodržiavajú tento režim, dokonca poznamenávajú, že môžu vidieť častejšie.

Nebojte sa, dodržanie harmonogramu vám zabezpečí, že už nezmeškáte ďalší spánok. Telo dá potrebný signál.

2. Každý

3 hodiny spánku v noci a 3 krát 20 minút cez deň / 1,5 hodiny spánku v noci a 4-5 krát 20 minút cez deň.

Ak ste si vybrali Everyman, musíte nastaviť rovnaký časový interval medzi prestávkami na odpočinok. Prispôsobiť sa takémuto režimu je oveľa jednoduchšie ako Ubermanovi. Navyše je mnohonásobne účinnejší ako jednofázový spánok.

3.Dymaxion

30 minút spánku každých 6 hodín.

Dymaxion vynašiel americký vynálezca a architekt Richard Buckminster Fuller. Bol z tohto režimu nadšený a povedal, že sa nikdy necítil energickejšie. Po niekoľkých rokoch Dymaxionu lekári vyšetrili Fullerov stav a dospeli k záveru, že je vo výbornom zdravotnom stave. S touto praxou však musel prestať, keďže jeho obchodní partneri dodržiavali jednofázový spánkový režim.

Dymaxion je najextrémnejší a najproduktívnejší z polyfázických režimov. Ale zároveň spánok trvá len dve hodiny denne!

4. Dvojfázový (bifázický)

4-4,5 hodiny spánku v noci a 1,5 hodiny spánku cez deň.

Tento režim dodržiava každý druhý žiak. To nie je veľmi účinné, ale stále je to lepšie ako jednofázový spánok.

Ktorý režim zvoliť

Odpoveď na túto otázku závisí výlučne od vášho životného štýlu, plánu a zvykov. Pamätajte, že pri prechode na Dymaxion alebo Uberman budete asi týždeň chodiť ako zombie, kým sa vaše telo prispôsobí novému režimu spánku.

Ako vstúpiť do nového režimu spánku

Niekoľko užitočných tipov na uľahčenie prechodu:

1. Zariaďte si spálňu tak, aby ste sa v nej cítili čo najpohodlnejšie.
2. Jedzte zdravé jedlo a vyhýbajte sa rýchlemu občerstveniu.
3. Zamestnajte sa niečím počas bdenia, potom vám čas utečie.
4. Na prechod si uvoľnite dva-tri týždne, inak hrozí, že zaspíte priamo v práci či škole.
5. Nevzdávaj sa! Po pár týždňoch to bude oveľa jednoduchšie. Treba len počkať. Nevynechávajte prestávky na spánok a nemeňte časové intervaly medzi nimi, aby sa znovu nezačalo nastavovacie obdobie.
6. Zapnite si hlasnú hudbu, ktorá vás zobudí, a uistite sa, že vám žiadne cudzie zvuky nebránia v zaspávaní.

Ak vážne uvažujete o praktizovaní polyfázového spánku, potom vám odporúčame študovať

Polyfázický spánok je jedným zo spánkových vzorcov, ktorý nezahŕňa tradičných osem hodín spánku celú noc (monofázický spánok), ale niekoľko plánovaných a dobre definovaných spánkových období počas 24 hodín. V dôsledku toho spíte oveľa častejšie (niekoľkokrát za deň), ale časovo menej. Priaznivcov polyfázového spánkového režimu teší, že majú denne niekoľko hodín voľného času, ktorý predtým nevyhnutne trávili spánkom. Je však potrebné poznamenať, že tento režim spánku nie je vhodný pre každého. Niekedy sa armáda a niektorí športovci uchýlia k polyfázovému spánku.

Kroky

Časť 1

Grafy s hlavným nočným segmentom spánku

Vyberte si režim spánku, ktorý vám najviac vyhovuje. V priebehu prípravy musíte pochopiť, ktorý režim vám najlepšie vyhovuje, na základe vášho cieľa, rozvrhu hodín alebo práce, ako aj celkového stavu tela. Existujú štyri hlavné režimy polyfázového spánku:

• Dvojfázový spánok, režim Everyman, režim Dymaxion a Uberman.
• Dve z nich sú určené na spánok v noci aj cez deň. Patrí medzi ne dvojfázový spánok a režim Everyman.
• Najjednoduchší a najbezpečnejší spôsob, ako prejsť na polyfázický spánok, je začať obmedzovaním nočného spánku pomocou jedného z týchto režimov.

1. Zvážte dvojfázový spánok. Podstatou tohto režimu je, že čas spánku je rozdelený na dva segmenty. Zvyčajne dlhší segment pripadá na noc a menší segment (20-30 minút alebo 90 minút dlhý) pripadá na prvú polovicu dňa. V mnohých kultúrach je táto spánková rutina široko používaná, pretože nielen šetrí čas spánku, ale je aj neutrálnou možnosťou z hľadiska zdravia.

   • Čím kratší je denný úsek spánku (zdriemnutie, ktoré vám umožní zotaviť sa), tým dlhší bude nočný úsek (počas ktorého prejdú všetky fázy spánku, vrátane REM spánku).
   • Dvojfázový spánok má oproti iným polyfázickým spánkovým režimom množstvo výhod, pretože zodpovedá cirkadiánnym rytmom a hormonálnym uvoľňovaniam, ktoré pomáhajú regulovať spánok. Vďaka nim sa naše telo prispôsobilo spánku viac v noci ako cez deň.
   • Bifázický spánok je v histórii popisovaný ako „prvý“ a „druhý“ spánok. V časoch, keď ľudia nevedeli napájať elektrinu, ľudia hneď po zotmení niekoľko hodín spali, potom niekoľko hodín bdeli a potom opäť šli spať a zobudili sa už na úsvite s prvými slnečnými lúčmi.
   • Dvojfázový spánok je však sotva vhodný pre tých, ktorí si chcú uvoľniť čo najviac času na bdenie, pretože z hľadiska dĺžky spánku sa tento režim príliš nelíši od bežného monofázového spánkového režimu.

2. Praktickou výhodou je možnosť vytvoriť si vlastný dvojfázový plán spánku. Váš plán spánku bude závisieť od vášho školského a pracovného plánu, ako aj od vášho celkového zdravia. Z tohto režimu tak môžete vyťažiť maximum a prispôsobiť si ho presne pre seba.

   • Rozdeľte si teda čas spánku na dve časti. Každý segment spánku by mal byť dostatočne dlhý, aby poskytol dostatok času na REM spánok. Zvyčajne človek potrebuje asi 5-6 období REM spánku počas dňa.
   • Jeden normálny spánkový cyklus (vrátane REM spánku) trvá približne 90 minút. Naplánujte si, že každý segment spánku bude zahŕňať 90-minútové cykly.
   • Váš hlavný úsek spánku bude napríklad trvať od 1:00 do 4:30 a druhý úsek spánku môže trvať 1,5 hodiny (od 12:00 do 13:30) alebo 3 hodiny (od 12:00 do 15:00). . Všetko závisí od vášho rozvrhu a schopností.
   • Keď si už viac-menej zvyknete na nový rozvrh, pokúste sa postupne skrátiť čas spánku, až kým nebude spánok dostatočne krátky, no stále sa budete cítiť dobre a bdelo.
   • Medzi segmentmi spánku by mala byť prestávka (najmenej 3 hodiny).
   • Dôležité je nezaspať a nezaspať v predstihu. Pokúste sa dodržať svoj spánkový plán aspoň týždeň predtým, ako ho zmeníte.

3. Zvážte režim Everyman. Tento režim pozostáva z hlavného segmentu spánku (približne tri hodiny) a troch ďalších segmentov, každý po 20 minútach. Ak predsa len chcete prejsť na polyfázický spánok, ktorý ušetrí ešte viac času na bdenie, táto možnosť vám s najväčšou pravdepodobnosťou bude vyhovovať. Prechod do tohto režimu je jednoduchší, pretože stále obsahuje hlavný 3-hodinový úsek.

   Začnite sa postupne posúvať k svojmu rozvrhu. Skúste to vydržať aspoň týždeň. S najväčšou pravdepodobnosťou budete mať spočiatku problémy, pretože prispôsobenie sa polyfázovému spánkovému režimu nie je také jednoduché. Keď sa prispôsobíte svojmu novému rozvrhu a trochu si naň zvyknete, môžete si 5 hodín spánku rozdeliť na 3 časti.

   • V tomto prípade môže hlavný segment spánku trvať približne 4 hodiny a ďalšie dva segmenty po 30 minút. Ak pracujete od 9:00 do 17:00, rozdeľte si tieto segmenty tak, aby padali v čase obeda a v čase, keď sa vrátite z práce.
   • Snažte sa držať zvoleného režimu aspoň týždeň. Nemeňte režim, kým si naň nezvyknete.
   • Po týždni alebo dvoch môžete upraviť plán spánku skrátením hlavného segmentu spánku a pridaním ďalšieho segmentu.
   • Nakoniec, ak budete neustále upravovať svoj spánkový režim, dosiahnete nasledujúci výsledok: hlavný segment spánku (3,5 hodiny) + ďalšie tri segmenty po 20 minút.
   • Rozložte si čas spánku a bdenia tak, aby čo najviac zodpovedal rozvrhu vášho štúdia / práce.

4. Držte sa plánu spánku. Snažte sa to striktne dodržiavať, nevstávajte a nechoďte skoro spať. Spočiatku to nebude jednoduché, pretože telo sa začne adaptovať na nový režim.

   • Nebojte sa, ak sa vám spočiatku nepodarí dodržať rutinu. Niektorým sa ťažšie zaspáva, najmä ak sa počíta každá minúta spánku.
   • Ak si vyberiete režim Everyman, určite sa držte svojho plánu. Naplánujte si dopredu, kedy sa potrebujete pripraviť do postele.
   • Vopred si naplánujte, čo budete robiť vo voľnom čase. Je nepravdepodobné, že by aj ostatní dodržiavali polyfázický spánkový režim. Pripravte sa vopred a urobte si zoznam úloh. Zamerajte sa na to, čo ste vždy chceli robiť, no zakaždým ste na to nemali dostatok času. To vám pomôže prispôsobiť sa vášmu novému spánkovému režimu.

5. Upravte si rozvrh tak, aby vám čo najlepšie vyhovoval. Veľmi obľúbeným rozvrhom je rozdelenie času spánku na 4 segmenty, ako už bolo popísané vyššie (hlavný segment spánku a tri ďalšie). V prípade potreby môžete tento plán upraviť preusporiadaním segmentov spánku na iný čas.

   • Po tomto režime spánku môžu nasledovať ďalšie plány.
   • Podľa jednej tabuľky je nočný spánok skrátený na 1,5 hodiny (namiesto štyroch) a ďalších 5 dvadsaťminútových úsekov by malo byť medzi nimi rovnaké.

   Časť 2

   Grafy bez hlavného segmentu nočného spánku

   1. Ak ste teda ochotní podstúpiť riziko, že skrátite hodiny spánku ešte viac, zvážte prechod na režimy Uberman alebo Dymaxion. Obe metódy zahŕňajú odmietnutie hlavného segmentu spánku (noc). Ak ste sa už dostatočne prispôsobili svojmu predchádzajúcemu spánkovému plánu a chcete vyskúšať niečo ešte extrémnejšie, môžete prepnúť do jedného z týchto režimov. Majte na pamäti, že podľa týchto tabuliek je čas spánku len 2 hodiny za noc.

      • Významnou nevýhodou týchto režimov je náročnosť dodržiavania harmonogramu spánku, pretože ho musíte veľmi jasne dodržiavať.
      • Pred prepnutím do týchto režimov zvážte, či môžete dodržiavať spánkový plán každý deň (v závislosti od študijných, pracovných a rodinných plánov).
      • Ako už bolo spomenuté vyššie, tieto spánkové režimy vyžadujú približne 2 hodiny spánku za noc.

   2. Urobte si plán podľa režimu Uberman. Zahŕňa šesť segmentov spánku, každý po 20 minútach. Medzi týmito segmentmi by mali byť rovnaké časové intervaly. Harmonogram sa musí prísne dodržiavať.

      • Segmenty spánku môžete usporiadať napríklad takto: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 a 21:00.
      • Je veľmi dôležité spať presne 20 minút a presne podľa stanoveného harmonogramu.
      • Režim Uberman navrhuje 20 minút spánku každé 4 hodiny.
      • Ak je pre vás veľmi ťažké udržať sa v bdelom stave, skúste sa zamerať na svoje plány a zoznam úloh, ktorý ste si vopred urobili.

   3. Teraz zvážte režim Dymaxion. Je veľmi podobný režimu Ubermana, no ešte ťažšie je ho sledovať. Dôvodom je, že segmentov spánku je menej, ale sú dlhšie.

   Časť 3

   Ako sa pripraviť na polyfázický spánok

   1. Naučte sa driemať. Podstatou polyfázového spánku je rozdelenie celej doby spánku na niekoľko segmentov. Výsledkom je, že takýto spánok trvá menej času ako normálny monofázický spánok. Ak sa chystáte vyskúšať tento spánkový režim, je dôležité, aby ste presne dodržali svoj rozvrh.

      • Zvyknite si vstávať skôr ako zvyčajne a počas dňa sa nebojte podľahnúť pokušeniu zdriemnuť si po večeri.
      • Pokúste sa vypnúť počítač a miniaplikácie aspoň 15 minút pred spaním, aby vás jasné svetlo monitora neobťažovalo.
      • Choďte spať každý deň v rovnakom čase, aby sa vaše telo rýchlo adaptovalo na novú rutinu.
      • Keď si ľahnete, aby ste si zdriemli, váš tep sa spomalí. V duchu si napočítajte 60 úderov srdca, potom skúste počuť ďalších 60. Po spomalení srdcového tepu sa snažte vyčistiť svoju myseľ od akýchkoľvek myšlienok.
      • Nastavte budík na konkrétny čas. Keď zazvoní, nehovorte si: "Ešte 5 minút." Vstaňte hneď, ako zazvoní budík.

   2. Znížte svoj nočný spánok. Nerobte to náhle. Len postupne skracujte trvanie nočného spánku.

      • Najskôr si nastavte budík o 3 hodiny skôr. Namiesto toho, aby ste spali 8 hodín v noci, spite asi 5 hodín.
      • Držte sa tohto plánu tri dni.

   3. Nastavte si budík a držte sa tohto plánu spánku. Spočiatku vám to bude trochu nepríjemné, budete sa cítiť nezvyčajne. Ale po čase, ak sa budete držať pravidiel a zobudíte sa včas, telo sa prispôsobí novému režimu.

      • Dajte si budík preč od postele, aby ste museli vstať, keď ho budete chcieť vypnúť.
      • Hneď ako vstanete, okamžite zapnite svetlo v miestnosti.
      • Ak máte lampu, ktorá napodobňuje prirodzené svetlo, zapnite ju, aby ste sa prebudili rýchlejšie po každom segmente spánku.

   4. Premýšľajte o svojom rozvrhu. Predtým, ako si spánok rozdelíte na segmenty, myslite na prácu, školu, rodinu, športové aktivity. Rozdeľte všetko tak, aby to bolo pre vás najpohodlnejšie. Pamätajte, že harmonogram sa musí dodržiavať veľmi jasne!

      • Je dôležité vziať do úvahy skutočnosť, že nikto sa nebude prispôsobovať vášmu rozvrhu. Uistite sa, že môžete spať uprostred dňa a žiť podľa svojho rozvrhu.
      • Nezabudnite na neplánované udalosti, ktoré ste nezohľadnili v harmonograme. V pláne by malo byť dostatok času, do ktorého by ste mohli vtesnať nejakú udalosť.