Optimálne trvanie ľudského spánku za deň. Koľko hodín potrebuje dospelý spať
Chlapci, vložili sme našu dušu do stránky. Ďakujem za to
za objavenie tejto krásy. Ďakujem za inšpiráciu a naskakuje mi husia koža.
Pridajte sa k nám na Facebook a V kontakte s
Za posledných 6 mesiacov som skrátil množstvo spánku o 3 hodiny. Zároveň sa môj spánok prehĺbil, skvalitnil a počas dňa sa aj ja sama cítim energická a plná energie. Poviem vám, čím som si musel prejsť, aby som sa naučil, ako sa dostatočne vyspať za menej hodín.
Ako väčšina ľudí, aj ja mám neustále nedostatok času. Alebo skôr plytvám
Musím skoro vstávať, chodiť neskoro spať, prvá polovica dňa ide „na stavbu“ a v druhej sa snažím stihnúť všetko. Výsledkom je, že telo nemá dostatok spánku, v hlave hučí a po večeroch nie je sila a čas robiť niečo iné.
Preto som sa rozhodol, že sa pokúsim zlepšiť svoj spánkový režim. A zároveň si overte, koľko minimálneho času je potrebné na to, aby ste sa dostatočne vyspali a cítili sa plní energie.
Aby ste však mohli upraviť svoj spánkový režim, je dôležité pochopiť, ako to funguje. Je to jednoduché
Náš spánok má 4 fázy: ospalosť, ospalosť, hlboký spánok a ľahký (REM) spánok.
Bez toho, aby sme zachádzali do detailov, každá fáza má svoje vlastné dôležité procesy. No predovšetkým to, či sa dostatočne vyspíme alebo nie, ovplyvňuje 3. fáza, v ktorej sa vykonáva „údržba“ tela. Odstraňujú sa toxíny, obnovujú sa zdroje a kontroluje sa práca orgánov.
To znamená, že čím je fáza hlbokého spánku dlhšia a čím je hlbšia, tým lepšie spíme a zotavujeme sa.
Pre dobrý spánok sú dôležité 2 veci
- Nízka teplota.Čím vyššia teplota (v rozumných medziach) - tým vyššia je vaša aktivita. Preto cez deň musí byť teplota vysoká, aby telo dobre fungovalo. A v noci – nízke, aby mozog rýchlejšie upadol do fázy hlbokého spánku a dlhšie v ňom zotrval.
- Melatonín je hormón spánku. Uvoľňuje sa, keď sú naše oči v tme. A pri jasnom svetle sa zrúti. Je známe, že vrchol produkcie melatonínu nastáva medzi 23:00 a 4:00, preto je dôležité v tomto čase spať.
Na základe týchto pravidiel som si urobil rutinu.
1. Vstávajte každý deň v rovnakom čase
Ak cez pracovné dni musím vstávať o 6:00, tak cez víkend musím vstávať o 6:00. Budík som nastavil na každý deň tak, aby sa nedal vypnúť, kým nevstanete.
Za čo? Telo si musí zvyknúť na to, že vstávať v rovnaký čas, a potom v rovnakom čase ísť aj spať. Výsledkom je, že mozog začína chápať, že existuje jasný počet hodín, počas ktorých sa má zotaviť.
2. Prebuďte sa v REM spánku
Prebudenie človeka je jednoduchšie (a lepšie) v REM spánku. Preto je dôležité využiť moment. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť:
- Používajte aplikácie inteligentného budíka. Takýchto aplikácií je veľa, vyskúšal som Pillow a SmartAlarm. Sú celkom presné, no nie vždy pohodlné v tom, že telefón musí byť položený na posteli, aby sa zaznamenávali údaje o pohybe a spánku.
- Vstávajte každý deň v rovnakom čase. Ak je vstávanie o 6:20 ľahšie ako o 6:00, potom ste v REM spánku o 6:20. Môžete jednoducho skúsiť nastaviť budík na rôzne časy v rôznych dňoch. Navyše, ak budete vstávať každý deň v rovnakom čase, mozog si zvykne a pochopí, že do 6:00 treba prejsť do REM spánku.
- Použite náramok s funkciou smart alarmu. Fitness náramky sú lacné, presné a prebúdzajú sa jemnými vibráciami.
3. Spánok narúšajú 3 veci: vlhkosť, teplota a svetlo
Častovlhkosť v byte nepresahuje 25% (to nestačí). Malá vlhkosť - procesy sa spomaľujú, spánok sa zhoršuje. Optimálna úroveň vlhkosti je 45%, najlepšie 70%.
- Kúpil som si najjednoduchší zvlhčovač, ktorý ukazuje úroveň vlhkosti a udržiava požadovanú hodnotu.
Optimálna teplota pre spánok je 16–20 °C. Vonku je celkom chladno, tak len v noci nechávam otvorené okno. V budúcnosti si však budete musieť kúpiť miniatúrnu klimatizáciu.
Menej svetla – melatonín sa tvorí rýchlejšie. To znamená, že rýchlejšie zaspíme a prejdeme do hlbokého spánku. Dokonca aj lampáš na okne alebo nápis obchodu môžu narušiť váš spánkový cyklus, preto je dôležité pevne zatiahnuť závesy.
- Kúpil som si zatemňovacie závesy, ktoré sú vyrobené z hrubého materiálu, blokujú svetlo a robia miestnosť tmavou ako jaskyňa. Občas si dám aj masku na spanie.
3. Nabíjanie ráno a fyzická aktivita počas dňa
Nabíjanie výrazne zvyšuje telesnú teplotu, a tým aj výkon.
Akékoľvek fyzické cvičenia ráno sa zdajú byť jednoducho nereálne. Chvíľu som sa musela premáhať a potom si telo zvyklo a zapojila som sa. A tu sú dôležité cviky, pri ktorých sa zapotíte (brušáky, príťahy, kliky). To všetko v rýchlom režime, cca 10-15 minút.
Počas dňa musíte robiť aj nejaké fyzické cvičenia. Zistil som, že cvičiť menej ako 3 hodiny pred spaním to zhoršuje, preto je najlepšie cvičiť cez deň, aby sa vám zvýšila teplota a rozprúdila sa vám krv.
4. Budete sa musieť vzdať niektorých produktov
Zavesil som kus papiera a každý deň som naň označil, že som išiel bez kávy.
Pre zdravý spánok by ste tiež nemali piť alkohol, nikotín, energetické nápoje a jesť veľa ťažkých, mastných jedál. Aj obyčajná buchta, zjedená pred spaním, narúša fázu hlbokého spánku. A ak sa opierate o energiu, môžete úplne porušiť režim.
5. Ešte pár malých trikov
- Piť veľa vody. Otrasné, ale často som na to zabúdal. Telo počas spánku využíva vodu, preto je dôležité, aby ste jej mali dostatok.
- Sprcha pred spaním. Je potrebné, aby voda mala asi 23 ° C. Telo sa počas spánku ochladzuje a tu to urobíme v predstihu. Ak je voda príliš studená, potom príde adrenalín, a to pred spaním nepotrebujeme.
- Veľa svetla. Na rýchle prebudenie potrebujete viac jasného svetla, najlepšie slnečného svetla. Preto hneď ako vstanem roztiahnem závesy alebo vyjdem na balkón. Na svetle sa melatonín ničí a vám sa vôbec nechce spať.
- Vankúš. Predtým som tomu nevenoval veľkú pozornosť, ale dobrý ortopedický vankúš výrazne zlepšuje kvalitu spánku. Dobré pre krk, chrbát a prietok krvi. Požiadajte špecialistu, aby vám vybral ten správny ortopedický vankúš.
Aké boli výsledky
Porušením alebo pozorovaním každého z týchto bodov som pozoroval zmenu fáz spánku, zaznamenal som svoju pohodu a výkon na druhý deň.
Porovnal som svoj spánok pred a po: počet fáz hlbokého spánku sa zvýšil 2-krát (z 1:43 na 4:02). Zvýšila sa aj ich frekvencia.
V dôsledku toho som dosiahol cieľ a skrátil som čas spánku z 8–9 na 5–6 hodín. Zároveň som menej unavený, cítim sa dobre a rýchlo myslím počas celého dňa.
Niečo dôležité, ak sa rozhodnete opakovať
Nie som lekár. Preto, ak sa rozhodnete vážne sa starať o svoj spánok, zmeniť počet hodín spánku a svoj denný režim, potom by ste sa pred začatím mali poradiť s lekárom.
Povie vám, či je to pre vás konkrétne bezpečné, a možno vám povie aj najlepší spôsob, ako problém vyriešiť.
Čaute ľudia. Dnes by som sa s vami rád porozprával o takej téme ako „koľko spánku potrebuje dospelý človek za deň“. Koniec koncov, budete súhlasiť, že téma je to celkom zaujímavá a naliehavá. Najmä pre tých, ktorí sa starajú o svoje zdravie alebo sa venujú športu.
Napriek tomu, že človek trávi asi tretinu svojho života vo sne, spánok je neoddeliteľnou súčasťou ľudského života. Chcete mi povedať, ako sa to celé skončilo, keď sa známy Napoleon Bonaparte rozhodol úplne odstrániť spánok z každodennej rutiny svojich armád? Naozaj veril, že sa bez spánku zaobídete, len si treba zvyknúť, vydržať obdobie, kedy sa vám naozaj chce spať, a potom všetko prejde. A predtým, ako prikázal svojim vojakom nespať, rozhodol sa svoje dohady otestovať na sebe. Štyri dni sa držal, pil kávu a chodil ako mor, no aj tak to nakoniec vzdal a okamžite zaspal, ležiac v posteli takmer deň. Keď sa francúzsky veliteľ prebudil, rozpoznal potrebu spánku.
Čo sa môže stať, ak nebudete spať?
Napoleon vydržal len 4 dni, keď ničivé následky pre telo ešte nenadobudli platnosť. Vo svete sú rekordy, pri ktorých (aby som neklamal) chlapík vydržal 11 dní bez spánku. Po týždni abstinencie začal mať halucinácie (a tiež sa ozývať), ťažkú malátnosť a slabosť, problémy s fungovaním vnútorných orgánov a mnoho ďalších malých aj väčších problémov.
Ako viete, ten chlap musel podstúpiť rehabilitáciu pod dohľadom lekárov, aby sa mohol vrátiť do normálneho života. To opäť naznačuje potrebu spánku.
Michail Lomonosov
Aj keď v histórii existuje príklad potvrdzujúci, že čas spánku sa dá výrazne skrátiť. Pravdepodobne viete, že táto slávna osobnosť nemala dostatok spánku a svojej posteli venovala iba 4 hodiny denne. Zvyšok času strávil bdelý. Existuje veľa otázok súvisiacich s týmto fenoménom, ale stále človek, aspoň trochu, ale spal. Čo opäť potvrdzuje, že bez spánku sa nikto nezaobíde.
Spánok pre športovcov
Oddych, teda spánok, je jednou z troch hlavných a najdôležitejších zložiek, ktoré sú zodpovedné za zdravie a úspešnú športovú aktivitu športovca. Ďalší dvaja trénujú a. Ak aspoň jeden z komponentov vypadne, ďalšie dva budú jednoducho zbytočné. Princíp pyramídy je získaný - odstráňte jednu zo strán a ďalšie dve sa zrútia.
Pri športovaní je dostatok spánku pre športovca dosť dôležitou úlohou, pretože svaly rastú práve počas spánku a nie počas tréningu, ako naznačujú neskúsení začiatočníci.
Dá sa povedať, že omšu vôbec nepotrebujete. A čo sila? Koniec koncov, čím je sval väčší, tým je silnejší. Áno, nemôžete mať pôsobivé telesné rozmery a zároveň byť silnou osobou. Príkladom je Bruce Lee. Ale bez zotavenia, ktoré sa vyskytuje iba vo sne, sa zvýšenie sily neuskutoční, rovnako ako ďalšie fyzické vlastnosti: flexibilita, rýchlosť atď.
Nezanedbávajte odpočinok s odvolaním sa na skutočnosť, že spánok nie je taký dôležitý. Dôležité, verte mi! Tak sa pani zo známej sociálnej siete navrhuje, kde deti v kľudnej hodine v tábore nespia, ale doprajú si a v spodnej časti tohto obrázku je nápis: "Spi, blázni!".
Koľko spánku za deň?
Existuje niekoľko faktorov, na ktorých musíte stavať pri zostavovaní rozvrhu, v ktorom by mal spánok zaberať svoje miesto.
Toto je vaša zaneprázdnenosť a zvyk. A ak sa dá niečo urobiť s tretím bodom, potom budú musieť byť upravené prvé dva.
Zvyky sa dajú zmeniť, chce to len čas. Ak však máte určitý typ postavy a venujete sa športu, koľko času by ste mali spať: ektomorf - 8 - 8,5 hodín denne, mezomorf - 7,5 - 8 hodín, endomorf - 7 - 7,5 hodiny.
Tieto údaje sú spôsobené tým, že prvý typ potrebuje dlhší čas na obnovu svalového tkaniva kvôli svojim anatomickým vlastnostiam. Druhá je dosť 8 hodín, pretože jeho "univerzálnosť" tela. A tretí, naopak, potrebuje spať menej, aby obnovil svaly a zvýšil bdelosť, aby sa znížil podkožný tuk.
Mimochodom, ak si myslíte, že v noci odpočíva iba telo, potom to nie je úplne pravda - zdá sa, že aj nervový systém sa reštartuje. A tiež iné telesné systémy.
Ale ak aj tak spíte v priemere okolo 8 hodín v noci, tak sa nič zlé nestane. Nie nadarmo spánok trvá v armáde asi tak dlho a nevenujú pozornosť tomu, akú máte postavu.
Ale aj isté minimum sa oplatí dodržať. Neskracujte čas nočného pokoja pod 6 hodín. Spánok je povrchný a hlboký. Telo sa teda počas tejto doby stihne viac-menej dostať do rôznych fáz spánku, čo je pre vás aj mňa nevyhnutné. Ak to tak nie je, človek jednoducho nebude mať dostatok spánku.
Všimli ste si, ako sa po prebudení uprostred noci cítite veselo, a keď si opäť ľahnete, a ráno sa zobudíte – unavení a nevyspatí? Toto je príklad toho, že v noci ste ešte nevstúpili do hlbokého spánku a ráno bola táto fáza vopred prerušená.
Mimochodom, boli o tom experimenty. Študenti boli po určitom čase prebudení, čo im bránilo upadnúť do hlbokého spánku. Výsledok – žiaci boli ospalí a podráždení. A toto je predmetom jedného dňa výskumu. A čo by sa stalo potom?
Dúfam teda, že článok „Koľko spánku potrebuje dospelý človek za deň“ vám pomohol rozhodnúť sa o čase vášho vlastného spánku a potvrdil dôležitosť tejto akcie. Napíšte, čo si o tom myslíte. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu a zdieľajte článok s priateľmi. Dobre sa vyspi a neboj sa Freddyho Kruegera.
S pozdravom Vladimír Manerov
Prihláste sa na odber a buďte prvý, kto sa dozvie o nových článkoch na stránke, priamo vo vašej poštovej schránke.
Spíte správne? Ako dobre odpočívate počas spánku? Čo sa deje v tele, keď spíme? Tieto otázky sú prirodzené, pretože človek strávi vo sne asi 24 rokov svojho života! Súhlasíte, musíte z toho vyťažiť maximum – no, nemôžete nejako stráviť 24 rokov svojho života. Vedci vykonávajú početné štúdie spánku, lekári pri svojej práci využívajú liečebný spánok, dokonca aj tradiční liečitelia tvrdia, že spánok je zdravie. Ale špekulácia je špekulácia a pri štúdiu témy sa možno a treba spoliehať len na vedecké fakty.
Zaspávanie alebo podspávanie – čo je lepšie?
Koľko spánku potrebujete, aby ste mali dostatok spánku? Takmer každý vie, že nočný spánok by mal trvať aspoň 8 hodín – to nám hovoria lekári. Mnohí z nás budú skutočne súhlasiť s tým, že až po 8 hodinách spánku sa cítia oddýchnutí. A ešte lepšie je spať 9-10 hodín ... Ale psychiater, profesor Daniel Kripke, konkrétne vykonal výskum dĺžky spánku a urobil zaujímavý záver:
Ľudia, ktorí spia 6,5 až 7,5 hodiny za noc, žijú dlhšie. Sú produktívnejší a šťastnejší. A príliš veľa spánku môže byť dokonca škodlivé pre vaše zdravie. A po 8,5 hodinách spánku sa môžete cítiť horšie, ako keby ste spali 5.
Skúste na sebe experimentovať a spite nie 8 hodín, ale iba 7,5 – len pozorne počúvajte svoj vnútorný stav, svoju pohodu. Kripke tvrdí, že telo sa pri tomto režime spánku cíti energickejšie, človek je pripravený doslova „prenášať hory“ a nálada bude vynikajúca. 
Je pravdepodobnejšie, že sa uspokojíte so 4 hodinami spánku v noci a považujete sa za hrdinu? Omyl! Nedostatok spánku je rovnako zlý ako prílišný spánok. Navyše nie je s určitosťou známe, čo negatívne ovplyvní zdravie. Je to ako s výberom veľkosti spodnej bielizne – každý človek potrebuje individuálny prístup. Preto by ste mali jemne a nenápadne experimentovať s vlastným telom – ak spíte každú noc 8 a viac hodín, potom smelo skrátte tento čas o pol hodiny. Máte pocit, že na oddych stačí 7,5 hodiny? Skúste ďalšiu pol hodinu, aby ste skrátili trvanie odpočinku. Dôležité:menej ako 6 hodín spánku v noci je škodlivé. Preto pri nastavovaní experimentov to nepreháňajte - musíte nájsť "zlatý priemer". Zaujímavým faktom je, že človek, ktorý spal 4 hodiny, bude celkom primeraný a dokonca dostatočne pozorný na to, aby sa mohol porovnávať s človekom, ktorý spal 7,5 hodiny. A dokonca aj testy/cvičenia vykonané týmito dvoma ľuďmi poskytnú rovnaké výsledky. v čom je háčik? Faktom je, že aj pri úplnej vyrážke z času na čas ľudský mozog stratí zameranie na danú úlohu. A tu sa prejavuje rozdiel medzi dvoma ľuďmi spomenutými na začiatku - pri plnom spánku mozog vracia pozornosť, ale ak je nedostatok spánku „na tvári“, nedôjde k preostrovaniu. Aby sme na vás, čitateľov, netlačili vedeckými pojmami, ale aby sme myšlienku sprostredkovali, možno ju formulovať takto:
Mozog nevyspatého človeka funguje normálne, no z času na čas sa mu prihodí niečo podobné ako výpadok prúdu v elektrickom zariadení.
Citát pochádza od Clifforda Sapera, profesora na Harvarde, ktorý študuje spánok s tímom ďalších vedcov. Stačí sa pozrieť na tabuľku nižšie: 
Akonáhle človek stratí pozornosť, v mozgu sa automaticky začnú procesy jeho aktivácie - na obrázku sú vyznačené žltou farbou. Ak sa človek dostatočne nevyspal, potom je takáto aktivita veľmi slabá, alebo dokonca chýba. Ale takzvané „centrum strachu“ (amygdala - na stole sú zvýraznené červenou farbou) začína svoju prácu a mozog pracuje v špecifickom režime - akoby bol človek v nebezpečenstve zo všetkých strán. Fyziologicky sa to prejavuje potením dlaní, zrýchleným dýchaním, škvŕkaním a kolikou v bruchu a napätím jednotlivých svalových skupín. Dôležité:Nebezpečenstvo nedostatku spánku spočíva v tom, že človek, ktorý stráca pozornosť a sústredenie, si to neuvedomuje. Verí, že primerane reaguje na okolnosti, jeho výkon tým neutrpí. Preto lekári odporúčajú v prípade nedostatku spánku nešoférovať vozidlo.
Výskum účinkov spánku na ľudí
Vedenie výskumu o vplyve spánku na človeka viedlo k niekoľkým ohromujúcim záverom:
- Porucha spánku, a to jeho nedostatočnosť, vedie k zhoršeniu pamäti. Bol vykonaný experiment so včelami - po tom, čo boli nútené zmeniť svoju obvyklú trasu lietania po území, narušenie odpočinku (včely nespia v našom chápaní slova) viedlo k strate vo vesmíre - ani jeden zástupca z tohto hmyzu mohol zopakovať dráhu letu študovanú deň predtým.
- Nedostatok spánku vedie k zvýšeniu. Potvrdzujú to aj výskumy, vedci spájajú takýto prejav nedostatku spánku s tým, ktorý zažíva preťažené/neoddýchnuté telo.
- Normálny, plný spánok výrazne zvyšuje kreativitu. Napríklad vo sne sa sníva o neočakávaných riešeniach globálnych problémov, človeku príde pochopenie / vízia niektorých teórií - a príklad nemusíte hľadať ďaleko: Mendelejev sníval o tabuľke chemických prvkov!
- Porucha spánku môže byť vyvolaná zvýšeným osvetlením pozadia vo večerných hodinách. Pri tejto príležitosti vykonalo lekárske centrum na univerzite v Chicagu celkom seriózne štúdie. Zistilo sa, že tento fakt vyvoláva neskorší spánok, skracuje trvanie spánkovej fázy, ktorá predchádza prebudeniu.
Okrem toho dĺžka spánku môže ovplyvniť preferencie jedla. U detí vo veku 6-7 rokov sa uskutočnil experiment: s pravidelným nedostatkom spánku deti začali konzumovať viac mäsa, sacharidov a tukov, takmer zabudli na ovocie a zeleninu. To všetko sa dialo na pozadí absencie akejkoľvek diéty – vedci zaznamenali klasické prejedanie sa v skupine testovaných detí. Už dlho je známe, že nedostatok správneho spánku negatívne ovplyvňuje neurotransmitery v mozgu - sú vyčerpané. Výsledkom takéhoto dopadu môže byť stres, pretože práve neuroregulátory sú zodpovedné za dobrú náladu. Ukazuje sa reťaz: nedostatok spánku-podráždenosť-stres. A dôsledkom stresujúceho stavu môže byť nebezpečný a zložitý stav, ktorý by mal byť podrobený odbornej liečbe.
Ako regulovať spánok
Odporúčame prečítať:Prespávanie je škodlivé, nedostatočný spánok je tiež nebezpečný. Čo robiť a ako určiť, koľko spánku konkrétne potrebujete? Po prvé, ak človek pociťuje neustálu únavu a chce vždy spať, znamená to jediné - je potrebné prispôsobiť čas každodenného spánku. A to neznamená, že je potrebné vyhradiť si deň, banálne sa dostatočne vyspať, vypnúť telefón a zvonček – to bude mať len krátkodobý efekt. Potreba zvýšiť nočný spánok:
- snažte sa ísť spať čo najskôr;
- pred spaním nepozerajte televíziu a nezapájajte sa do príliš aktívnej práce;
- pred spaním je vhodné urobiť si krátku prechádzku na čerstvom vzduchu (bez piva a silnej kávy!), môžete si prečítať knihu - je táto rada príliš banálna? Je ale veľmi účinný – je overený, ako sa hovorí, rokmi.
Po druhé, zvyknite svoje telo na odpočinok počas dňa. Niektorí ľudia nevyhnutne potrebujú spať cez deň aspoň jeden a pol hodiny - večer sa budú cítiť skvele, nebudú sa cítiť unavení. Rozumnejšie by ale bolo postupne si zvyknúť na oddych počas dňa maximálne 30 minút – nečudujte sa, takýto rýchly spánok stačí na obnovenie normálneho fungovania celého organizmu. Po tretie, musíte upraviť plán spánku. Musíte ísť spať a vstať v rovnakom čase - ak je to problematické, použite budík. A aj keď je veľmi ťažké vstať o siedmej ráno, nezostávajte v posteli - na prebudenie stačí pár minút aktívneho bdenia (chodenie na toaletu, hygienické postupy, príprava kávy a sendviča). Ak neviete, koľko času potrebujete na spánok, venujte pozornosť nasledujúcim údajom:
|
Vek/pozícia |
|
| bábätká | Aspoň 16 hodín denne. Väčšina detí potrebuje až 18 hodín spánku za noc. |
| predškolskom veku | Deti by mali spať aspoň 11 hodín denne. Je lepšie, ak dieťa spí v priemere 12 hodín. |
| Školský vek (do 15 rokov) | Študenti by mali spať aspoň 10 hodín denne. Vzhľadom na aktivitu detí a dostupné sprievodné faktory je možné dĺžku spánku predĺžiť až na 12 hodín. |
| Dospievanie | Spánok trvá najmenej 9 hodín denne, ale nie viac ako 10 hodín. |
| dospelých | Spánok by mal trvať aspoň 7 hodín denne, v ideálnom prípade musíte spať 8 hodín za sebou. |
| Starci | Denný spánok by mal trvať 7-8 hodín. Ale vzhľadom na časté prebúdzanie a prerušovaný spánok (veková vlastnosť), je nevyhnutné počas dňa odpočívať - aspoň 1 hodinu. |
| Tehotné ženy kedykoľvek | Dĺžka spánku je 8 hodín, počas dňa by ste mali určite odpočívať aspoň 1 hodinu, ale nie viac ako 2. |
| Chorý | Trvanie spánku - 8 hodín, sú potrebné ďalšie hodiny spánku. |
Tabuľku samozrejme nemožno brať ako nespochybniteľné údaje – sú to len odporúčania. Ale môžete sa od nich „vytlačiť“ pri zostavovaní individuálneho plánu spánku a bdenia. V niektorých prípadoch telo vyžaduje viac spánku, ako je uvedené v tabuľke. To môže naznačovať zdravotné problémy, alebo to môže byť v konkrétnom prípade jednoducho nevyhnutnosť. Napríklad tehotenstvo, emocionálne výbuchy (skúšky, súťaže atď.), príliš veľa fyzickej aktivity - to všetko sa považuje za normu, ale automaticky predlžuje čas spánku. Poznámka: ak sa náhle bez zjavného dôvodu objavia poruchy spánku, únava a podráždenosť, potom musíte navštíviť lekára. S najväčšou pravdepodobnosťou tieto príznaky naznačujú zdravotné problémy. Spánok je absolútne zdravie. Neignorujte preto vznikajúce problémy so zaspávaním, prerušovaným spánkom, pocitom únavy po prebudení. A pitie sedatív a hypnotík tiež nemá zmysel - mal by ich vybrať odborník a tieto lieky problém nevyriešia. Aj pri malých, ale pretrvávajúcich poruchách spánku je potrebné absolvovať kompletné vyšetrenie – príčina tohto stavu môže spočívať v akomkoľvek orgáne/systéme. Tsygankova Yana Alexandrovna, lekárska pozorovateľka, terapeutka najvyššej kvalifikačnej kategórie.
Zdravý a plný spánok je kľúčom k dobrému zdraviu. Preto sa mnohí zaujímajú o otázku, koľko by mal človek spať, aby sa cítil bdelý a plný energie.
Nočný odpočinok je jedinečný a veľmi dôležitý fyziologický proces, ktorý dnes ešte nie je úplne pochopený. Jedna vec je však istá, spánok je nevyhnutný na obnovenie práce všetkých systémov ľudského tela a ak je z akéhokoľvek dôvodu narušený nočný odpočinok, následky môžu byť katastrofálne.
Čo je zdravý spánok? S príchodom dieťaťa na svet ho rodičia učia dodržiavať denný režim a rozvíjať také pojmy, že deň je určený na bdenie a noc na dobrý odpočinok tela.
Dôležité: Vo sne sa v ľudskom tele vyskytuje veľa rôznych procesov, ktoré majú pozitívny vplyv na všetky systémy a orgány. Okrem toho sa telo zbaví dennej únavy a zlepší tón.
Spočiatku dieťa dodržiava režim dňa. S pribúdajúcim vekom sa však návyky, ktoré si vytvoríte počas detstva, menia. Nočný odpočinok trvá menej času a denné zaťaženie sa zvyšuje.
A v tejto chvíli je hlavnou úlohou človeka prestavať svoj režim odpočinku a práce tak, aby sa telo zotavilo. A ak sa ráno zobudíte s pocitom veselosti, potom je zvolený čas na spánok optimálny.
Ako si vytvoriť dobrý odpočinok
Zdravý spánok je kľúčom k ľudskému zdraviu a dlhovekosti. Ako sa však dopracovať k optimálnemu režimu? Na tento účel odporúčame použiť odporúčania odborníkov:
- Dodržiavame optimálny režim. Snažte sa chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase, bez ohľadu na víkend alebo dovolenku. Tento prístup pomôže nastaviť správne fungovanie biologických hodín.
- Plánujeme čas na spánok. Dospelý trávi spánkom od 6 hodín 30 minút do 8 hodín denne. Vplyv však nemá len čas spánku, dôležitú úlohu zohráva kvalitná zložka odpočinku. Inými slovami, normálne človek spí bez toho, aby sa zobudil.
- Keď sa ráno zobudíte, snažte sa skrátiť čas vstávania. Nezostávajte v posteli dlhú dobu. V opačnom prípade môžete znova zaspať, čo negatívne ovplyvní nasledujúci deň. Dobre pomáha rozcvička v posteli, ktorá vás povzbudí a pozitívne naladí na celý pracovný deň.
- Ak sa chcete dobre vyspať, strávte pred plánovaným oddychom dve hodiny v pokojnej atmosfére. Odmietajte pozerať programy a filmy s negatívnym dejom. Vyhnite sa aj fyzickej aktivite.
- Aby ste v noci dobre spali, vzdajte sa denného spánku. Samozrejme, 30 minút obedňajšieho spánku dodá silu a dá si myšlienky do poriadku. Avšak ľudia náchylní na nespavosť, je lepšie odmietnuť odpočinok počas dňa.
- Na vyplnenie života počas denného svetla sa odporúča fyzická aktivita a kolosálny tok informácií. Keď však príde večer, je čas na relax a oddych.
- Fajčenie, nadmerné pitie kávy a alkoholu zaručujú nedostatok spánku a zdravotné problémy. Ak nie je vôľa úplne sa rozlúčiť so svojimi zvykmi, snažte sa ich minimalizovať.
Pre zdravý odpočinok si osvojte pred spaním pozitívne myslenie, vyvetrajte spálňu, izolujte cudzie zvuky, aby bolo v miestnosti ticho a vytvorila sa tma. To vám pomôže rýchlo zaspať a váš spánok bude hlbší.
Približné normy zdravého spánku
Aké je optimálne množstvo spánku pre človeka za deň? Tu sa okamžite oplatí zdôrazniť, neexistujú presné údaje, ktoré by sa mali prísne dodržiavať. Každá žena a muž má veľmi individuálnu mieru odpočinku. Navyše, ak má človek určité patológie, potrebuje dlhý odpočinok. Pretože spánok má na telo liečivý účinok.
Dôležité: Každý človek by sa mal v prvom rade riadiť vlastným blahom, pokiaľ ide o to, ako dlho by mal trvať jeho odpočinok.
Dĺžku nočného pokoja ovplyvňujú tak subjektívne dôvody, ako aj ľudský faktor. Vedci preto dospeli k spoločnému názoru, odporúča sa normálne spať 8 hodín.
Ako sa sviatky menia s vekom
Vek má obrovský vplyv na trvanie odpočinku. Nižšie je uvedená tabuľka, ktorá jasne popisuje vekovú kategóriu ľudí a priemernú dĺžku ich spánku.
Okrem toho vedci zistili, že kolísanie dĺžky nočného odpočinku negatívne ovplyvňuje nielen jeho kvalitu, ale aj celkový stav človeka.
Inými slovami, ak dodržíte určitú dobu spánku, budete sa cítiť bdelí a v dobrom zdraví, ale ak je dĺžka spánku iná, negatívne účinky sa dostavia takmer okamžite.
Dôležité: Existuje názor, že ženy potrebujú odpočívať viac ako silnejšie pohlavie. Vedci sa však domnievajú, že je potrebné prideliť rovnaký čas.
Nezáleží na pohlaví, odpočinok by mal byť postavený na základe ich profesionálnych aktivít. Ľudia zapojení do duševnej práce potrebujú dlhý odpočinok. Ale pracovníci zapojení do špecialít, ktoré vyžadujú väčšiu fyzickú aktivitu, môžu spať menej.
Kedy je najvhodnejší čas na spánok?
Normálny odpočinok do značnej miery závisí od zvoleného času. Mnoho ľudí verí, že ak pôjdu spať dlho po polnoci a zobudia sa až okolo jedenástej, potrebu oddychu úplne naplnia.
V skutočnosti je tento názor zásadne nesprávny. Optimálny čas na obnovu síl organizmu je od 22:00 -23:00 do 6:00 - 7:00 ráno. Práve v tomto čase začína proces regenerácie buniek všetkých systémov a orgánov. Okrem toho odpočinok v tomto čase pomáha omladiť pokožku a obnoviť centrálny nervový systém.
Je zlé spať počas dňa
Dnes mnohé európske krajiny praktizujú dlhý denný odpočinok. Je to spôsobené zvláštnosťami klimatickej zóny. Áno, a zdriemnutie v čase obeda má niekoľko pozitívnych aspektov:
- odpočinutý človek zlepšuje vizuálnu pamäť;
- duševná koncentrácia sa obnoví;
- zvýšená účinnosť;
- prichádza poriadny prílev energie.
Hlavnou vecou nie je preháňať to s dennými spánok. Efektívny výsledok možno dosiahnuť 30-minútovým odpočinkom, čímkoľvek, čo vyvolá nočnú nespavosť. Okrem toho bude osoba pociťovať príznaky, ako sú:
- letargia;
- bolesť hlavy;
- apatia.
To platí aj pre spánok pri západe slnka. Predpokladá sa, že zaspávanie medzi 17:00 a 18:00 negatívne ovplyvní váš stav. Lekári preto radia v tomto čase nespať, aj keď veľmi chcete. Vydržte ospalosť a ľahnite si bližšie k noci.
Môžem jesť pred spaním
Kvalitu odpočinku do značnej miery ovplyvňuje konzumácia jedla. Úlohou každého človeka je správne rozvrhnúť príjem potravy na celý deň. Je dôležité nechať zdravé jedlá na večeru.
Dnes existuje názor, že posledné jedlo by malo byť najneskôr do 18:00. V skutočnosti to nie je pravda. Ak pôjdete spať s prázdnym žalúdkom, v blízkej budúcnosti sa objavia zdravotné problémy. Navyše po prebudení nemôže byť reč o energii a samotný sen nebude úplný.
2 hodiny pred plánovaným odpočinkom lekári odporúčajú užívať ľahké jedlá. Nepoškodia telo, naopak, výhody takéhoto občerstvenia budú neoceniteľné.
Aby ste necítili ťažkosti v žalúdku, jedzte tieto skupiny potravín:
- mliečne výrobky;
- kuracie a morčacie mäso;
- varené vajcia;
- zeleninové alebo ovocné šaláty;
- morské plody.
Takéto jedlo dokonca pomôže normalizovať dobrý spánok. A čo je dôležité, mozog v noci dostane dobrú výživu na regeneráciu systémov a orgánov.
Účinky nedostatku spánku a nadmerného spánku
Prečo je nebezpečný nielen nedostatok spánku, ale aj prespanie? Začnime tým, že deň má 24 hodín, v ideálnom prípade by ľudia mali stráviť 8 hodín:
- pracovné procesy;
- relaxácia;
V skutočnosti však takýto harmonogram dodržiava len málokto. Navyše, spravidla častejšie znižuje alebo zvyšuje čas na zotavenie. Faktom je, že niektorí ľudia radšej riešia množstvo úloh skrátením dĺžky spánku.
Ale iní, naopak, radšej idú spať oveľa skôr, ako je určený čas. V dôsledku toho máme nedostatok spánku alebo nadmerný spánok, čo rovnako negatívne ovplyvňuje našu pohodu a prejavuje sa nasledujúcimi príznakmi:
- izolácia, letargia a apatia;
- prudké zníženie produkcie serotonínu, v dôsledku čoho človek začína trpieť depresiou;
- vzhľad nervozity a podráždenosti;
- zníženie pracovnej kapacity;
- zníženie duševných schopností;
- predčasné starnutie;
- zhoršenie fyzickej zdatnosti;
- zlyhanie takmer všetkých dôležitých systémov tela.
Toto sú dôsledky chronického nedostatku spánku. Prílišný spánok má však aj niekoľko dôsledkov, a to:
- ospalosť pozorovaná počas dňa;
- depresie;
- opuch tela v dôsledku dlhého pobytu tela v jednej polohe;
- problémy s nadváhou.
Ako vidíme, nedostatok a zneužívanie nočného pokoja rovnako negatívne vplýva na ľudský organizmus. Preto lekári odporúčajú vypočítať optimálne normy pre vaše telo a držať sa ich. A aby ste si to uľahčili, použite online kalkulačku.
Je dôležité pochopiť, že správny čas na odpočinok zaručuje človeku dobrý odpočinok. A čo viac, ráno sa zobudíte svieži a oddýchnutí. Navyše tento kladný náboj zostane po celý deň.
Naučte sa, ako sa zobudiť skoro
Zistili sme teda, koľko spánku potrebujete, aby ste sa cítili oddýchnutí. Teraz sa pozastavme nad ďalšou dôležitou otázkou, ako naučiť telo správne zaspávať a vstávať ráno.
Ak sa človek skoro ráno zobudí oddýchnutý a svieži, môže robiť veľa užitočných vecí bez toho, aby sa unavil. Keďže v tomto čase je výkon najvyšší. Aby ste však dosiahli tento stav, musíte najprv zistiť, koľko potrebuje dospelý spať za deň. Okrem toho veľa závisí od nasledujúcich faktorov:
- o koľkej si šla osoba večer oddýchnuť;
- aká fáza spánku nastáva v čase prebudenia.
Vo všeobecnosti, ak zaspíte o 22:00 a zobudíte sa o 6:30, pocítite nárast živosti. Keďže pri takomto rozvrhu nastáva v tomto období krátka fáza spánku, ktorá je vhodná na prebudenie.
Okrem toho existujú pravidlá, podľa ktorých sa môžete ráno zobudiť skoro a správne:
- optimálne ukazovatele vlhkosti a vzduchu vám pomôžu cítiť sa po prebudení veselšie. Podľa Dr. Komarovského pravidelné vetranie, utieranie prachu a zvlhčovanie spálne uľahčí skoré prebúdzanie;
- nastavte si budík a dajte ho o pár metrov ďalej. Tento prefíkaný trik vás prinúti sa ráno zobudiť zo zvuku a prekonať vzdialenosť, aby ste vypli;
- ak pomocou budíka nezvyknete telo na skoré prebudenie, požiadajte svojich príbuzných, aby zavolali v určitom čase;
- po prebudení sa osprchujte a vypite zelený čaj s medom a citrónom.
Vytvorenie návyku vstávať skoro ráno potrvá približne dva týždne, potom telo zapne biologický budík a zobudí sa bez ťažkostí.
