Koľko musíte chodiť, aby ste schudli. Rôzne druhy chôdze na chudnutie

Obsah
Takmer všetky moderných ľudí vedzte, že fyzická aktivita je zdraviu prospešná, pretože udržuje a zlepšuje vytrvalosť organizmu, trénuje svaly, srdce, pľúca a cievy, čím zabraňuje rôzne choroby a udržanie výkonu a pohody vysoký stupeň až do staroby. Navyše je absolútne známe, že pohyb je neoddeliteľnou súčasťou života storočných ľudí, pretože všetci ľudia, ktorí žili dostatočne dlho dlhý život, vraj neustále a pravidelne vystavovali svoje telo fyzickej aktivite, väčšinou v podobe jednoduchého záhradkárčenia a domácich prác či prechádzok.

Najjednoduchším a najdostupnejším druhom fyzickej aktivity pre všetkých ľudí je chôdza, ktorá je vynikajúcim cvičením, ktoré dáva človeku príležitosť žiť dlhý a aktívny život. Preto môžeme povedať, že v záujme života by sa malo chodiť!

Prečo chôdza môže predĺžiť život

Starovekí čínski mudrci, taoistickí praktizujúci a slávni lekári, ktorí slúžili cisárovi, verili, že človek žije, pokiaľ žijú jeho cievy a kĺby. Inými slovami, starí mudrci verili, že najdôležitejšou vecou pre predĺženie života je posilniť a udržiavať v dobrom prevádzkovom stave. cievy a kĺbov.

Je celkom možné súhlasiť s názorom cisárskych lekárov starovekej Číny, keďže v r modernom svete väčšina ľudí zomiera srdcovo-cievne ochorenia, a patológia kĺbov vedie k invalidite a v konečnom dôsledku k zhoršeniu kvality a zníženiu strednej dĺžky života.

Z uvedeného vyplýva, že pre predĺženie životnosti a udržanie jej kvality na prijateľnej úrovni je potrebné vynaložiť úsilie zamerané na zachovanie normálna štruktúra a funkčná činnosť krvných ciev a kĺbov. ALE najlepšia cesta podporovať dobré pracovné podmienky cvičenie ciev a kĺbov, ale nie všetky, ale len takzvané aeróbne cvičenie.

Faktom je, že aeróbne cvičenie je zamerané na tréning kardiovaskulárnych a dýchacie systémy, to znamená v skutočnosti zvýšiť stupeň vytrvalosti tela a jeho odolnosti voči negatívnym faktorom životné prostredie. Pri aeróbnom cvičení totiž srdce bije častejšie, krv cirkuluje rýchlejšie cez cievy, viac sa dodáva do tkanív. živiny a kyslík, čo má za následok oveľa menej krvných zrazenín a využitie cholesterolu, ktorý nie je naviazaný cievne steny a netvoria základ budúcnosti aterosklerotický plak. Navyše, v dôsledku intenzívneho pohybu krvi sa steny aj tých najmenších, zrútených ciev otvárajú a začínajú pracovať, vďaka čomu sa im predchádza. atrofické zmeny a zachovať ich elasticitu.

Podobné účinky dokonale zabraňujú ateroskleróze a rôznym patologické zmeny v cievach, ktoré sú podkladom rôznych chronických ochorení, ako je ischemická choroba srdca, infarkt myokardu, kŕčové žily, tromboflebitída atď. Vďaka absencii závažia navyše kĺby pri aeróbnom cvičení pracujú prirodzene a bez zbytočného preťaženia, čím sa precvičia a posilnia bez rizika zranenia. Vďaka tomu zostávajú kĺby človeka po dlhú dobu pohyblivé, čo mu dáva možnosť vykonávať akékoľvek, aj tie najmenšie a najpresnejšie pohyby až do Staroba. Aeróbne cvičenie teda prispieva k udržaniu dobré zdravie a tým predĺžiť aktívny život.

Pri aeróbnom tréningu samozrejme pracujú aj svaly tela, ktoré sa stávajú silnejšími a zároveň odolnejšími, teda schopnými vydržať dlhé, ale stredne intenzívne záťaže. Aeróbny tréning však nedokáže zvýšiť silu a objem svalov, ani „vytvarovať“ krásne kontúry tela, keďže fyzická aktivita tohto charakteru skôr poskytuje „vnútornú stabilitu“ tela ako vonkajšia krása. Preto, zjednodušene povedané, na predĺženie života sa musíte venovať aeróbnemu tréningu a pre krásu tela silovému tréningu.

V súčasnosti existuje široký výber rôzne druhy aeróbne tréningy ako tanec, beh, chôdza, skákanie cez švihadlo atď. Každý si môže vybrať typ tréningu, ktorý sa mu z nejakého dôvodu páči viac ako ostatným. Najjednoduchšie a zároveň užitočné aeróbny tréning je obyčajná chôdza, ktorá je dostupná všetkým ľuďom v každom ročnom období a na akomkoľvek mieste. Chôdza je jemné a veľmi fyziologické cvičenie, ktoré umožňuje dosiahnuť všetky pozitívne účinky aeróbneho cvičenia. Navyše, pri chôdzi je riziko zranenia minimálne, benefity sú vysoké a tento druh aeróbneho cvičenia je možné využívať až do vysokého veku. Preto s plnú dôveru môžeme povedať, že výraz „kráčať životom“ je úplne presný a vedecky podložený a nie metaforický!

Výhody chôdze

Chôdza je prirodzená, zvyčajná a fyziologická forma fyzickej aktivity pre človeka akéhokoľvek veku a pohlavia. Pohyby, ktoré človek robí pri chôdzi, sú cyklické, to znamená, že rôzne svaly tela sa striedavo uvoľňujú a napínajú, čo vám umožňuje dosiahnuť vynikajúci tréningový efekt. Fyzická aktivita pri chôdzi nie je príliš intenzívna a vysoká, zodpovedá optimu pre každý sval tela, čím nedochádza k preťaženiu a s tým spojeným nebezpečenstvám ako sú úrazy, presilenie, únava atď. Zmenou rýchlosti chôdze alebo terénu používaného na chôdzu môžete navyše ľahko zvýšiť alebo znížiť záťaž, preniesť ju z tréningového režimu do mierneho všeobecného posilňovacieho a naopak.

Pre vytrvalostný tréning a zlepšenie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému je chôdza oveľa efektívnejšia ako rôzne statické pohybové aktivity (cvičenie na trenažéroch, vzpieranie a pod.). Pohyby tela a práca svalov pri chôdzi dokonale miesia stuhnuté údy, rozptyľujú krv vo všetkých orgánoch a tkanivách, vrátane brušná dutina a panvy, a tiež zvýšiť množstvo kyslíka a živín dodávaných krvou do tkanív.

Chôdza podporuje chudnutie, zlepšuje náladu a celkový stav organizmu a tiež normalizuje krvný tlak, zabraňuje ateroskleróze a znižuje koncentráciu cholesterolu v krvi. Preto osoba zapojená do chôdze doslova ide veľmi ďaleko od infarktu, mŕtvice, aterosklerózy, trombózy a iných chorôb. kardiovaskulárneho systému. Chôdza je teda optimálny tréning pre dlhý a aktívny život bez záťaže chronickými ochoreniami.

Podľa účinnosti udržiavania normálu funkčný stav srdcovo-cievneho systému a prevencie jeho ochorení sa chôdzi doslova nevyrovná. Tak podľa dlhodobej štúdie uskutočnenej v r rôznych krajinách Európe, do ktorej boli zapojení ľudia vo veku 40 – 65 rokov, sa ukázalo, že 3 – 4 hodiny chôdze týždenne znižujú riziko koronárne ochorenie srdiečka o 30 - 45 %! Viac ako polovica ľudí, ktorí sa zúčastnili štúdie a chodili, netrpela vôbec žiadnymi ochoreniami kardiovaskulárneho systému, cítili sa skvele a boli veľmi aktívni. Ľudia, ktorí nechodili, sa cítili oveľa horšie a častejšie trpeli ťažkými chronickými ochoreniami kardiovaskulárneho systému. Vedci navyše zistili, že chôdza je pre ženy ideálnou formou cvičenia, pretože nevyčerpáva ako cvičenie na simulátoroch.

Vo všeobecnosti je prínosom každodennej 30-minútovej chôdze pre ľudský organizmus dosiahnuť tieto pozitívne účinky:

• Posilňuje sa srdcový sval, zlepšuje sa prietok krvi vo všetkých orgánoch a tkanivách a zvyšuje sa množstvo do nich dodávaného kyslíka a živín;
• Zabraňuje srdcovému infarktu, mŕtvici a vaskulárnemu tromboembolizmu;
• Hladina cholesterolu v krvi klesá;
• Znižuje riziko vzniku cukrovky II. typu o 30 - 40 %;
• Znižuje riziko vzniku rakoviny prsníka u žien;
• Znížené riziko vzniku rakoviny prostaty u mužov o 50 %;
• Znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva u mužov a žien;
• Proces trávenia sa zlepšuje a pravidelnosť stolice sa normalizuje;
• Znížené riziko vzniku glaukómu;
• Znížený vnútroočný tlak;
• Zlepšuje náladu a zastavuje depresiu;
• Pocit izolácie a bezmocnosti sa zastaví;
• Spánok je normalizovaný a nespavosť je eliminovaná;
• Zvýšená dĺžka života a kvalita;
• Zlepšovanie všeobecné blaho;
• Zvýšená kapacita pľúc a hĺbka dýchania;
• Posilňujú sa kosti, kĺby a chrbtica, čím sa znižuje riziko zlomenín, vykĺbenín a pod traumatické poranenia pohybového aparátu lokomotívny aparát;
• Imunita sa zlepšuje vďaka otužovaciemu efektu, v dôsledku čoho človek menej často ochorie a ľahšie znáša prechladnutie a sezónne ochorenia dýchacích ciest;
• Svalový rám je posilnený a vytrvalosť sa zvyšuje;
• Podporuje chudnutie;
• Proces starnutia sa spomaľuje;
• Eliminuje stres.

Nie všetky pozitívne účinky chôdze sú uvedené vyššie, ale len tie hlavné, najvýznamnejšie. Avšak aj keď vezmeme do úvahy iba nich, je jasné, že chôdza prináša človeku výnimočné výhody a zároveň je ľahká a príjemná jednoduchý pohľad fyzická aktivita, ktorá si nevyžaduje špeciálne zručnosti, vybavenie a športoviská.

Treba však pripomenúť, že tieto priaznivé účinky chôdza sa dosiahne iba vtedy, ak je dosť energická a v dobrom tempe. Pomalé prechádzky veľmi nízkou rýchlosťou a tempom sú zbytočné, pretože pri tomto type pohybu sa prakticky nezapájajú rôzne svaly tela a telo nedostáva fyzickú aktivitu. V skutočnosti sa pomalý pohyb, pokiaľ ide o úroveň fyzickej aktivity, nelíši od pohybu v pokoji, napríklad pri ležaní na pohovke alebo sedení v kresle. To znamená, že pri pomalej chôdzi srdce, cievy, pľúca, svaly a ďalšie orgány pracujú približne v rovnakom režime ako v pokoji. Preto, aby ste získali výhody chôdze, musíte kráčať rýchlym tempom. Je lepšie ísť 20 minút rýchlym tempom ako hodina pomalého prestavovania nôh.

Wellness chôdza (odporúčania vertebrológa): výhody pre chrbticu a celé telo, ako správne chodiť, pulzová frekvencia - video

Kontraindikácie pre chôdzu

Chôdza je kontraindikovaná, ak má osoba nasledujúce choroby:

• ischémia srdca;
• aneuryzma aorty;
• Ventrikulárna tachykardia.

Druhy chôdze

V závislosti od tempa, rýchlosti, prejdenej vzdialenosti a použitých zariadení existujú nasledujúce typy chodiť:

• Wellness;
• škandinávsky;
• Energia;
• Šport;
• Chôdza na chudnutie.

Wellness chôdza

Zdravotná chôdza je prístupný druh pohybovej aktivity pre každého človeka, na ktorý je zameraný všeobecné posilnenie organizmu. V závislosti od intenzity záťaže môže byť zdravotná chôdza pomalá, stredná, rýchla a veľmi rýchla. Každý si môže vybrať sám najlepšia možnosť v závislosti od veku Všeobecná podmienka organizmu a fyzický tréning.

severská chôdza

Nordic walking je variant pohybu s palicami v rukách. Človek šľape nohami a zároveň sa odtláča od zeme s palicami, ktoré drží v rukách. Prítomnosť palíc po prvé zvyšuje dĺžku krokov a po druhé, vyžaduje intenzívnu prácu vyššia časť tela, čo vytvára pomerne intenzívnu fyzickú aktivitu. Pri nordic walkingu sa zapája 90% všetkých svalov ľudského tela, čo zintenzívňuje záťaž, zvyšuje počet spálených kalórií a umožňuje zapojiť do tréningu všetky svalové skupiny. Palice v rukách navyše tlmia nárazy na kolená a chrbát, čo minimalizuje zbytočné namáhanie kĺbov.

Palice na nordic walking sú ľahké a odolné, pretože sú vyrobené zo zmesi sklolaminátu a karbónu. Dĺžka palíc sa vypočíta individuálne podľa vzorca: výška človeka * 0,68.

energetická chôdza

Energetická chôdza je kombináciou rôznych pohybov tela a rúk počas chôdze. Pohyby tela a rúk sú robené vedome, pretože s ich pomocou sa spúšťa tok energií v súlade s tradičnými orientálnymi medicínskymi a wellness praktikami. Vďaka aktivácii cirkulácie energie cez kanály dochádza k obnoveniu hojenia a rovnováhy v celom tele. Energetickú chôdzu je možné cvičiť bez akýchkoľvek pomôcok alebo s inými palicami, ako sú tie, ktoré sa používajú na nordic walking.

Závodná chôdza

Pretekárska chôdza je rýchly pohyb bez prechodu na beh. V zásade je hlavným bodom závodnej chôdze pohyb maximálna rýchlosť bez behu. Rýchlosť takejto chôdze je vďaka dĺžke a vysokej frekvencii krokov 2-3x vyššia ako pri zdraviu prospešnej. Veria tomu športoví lekári túto možnosť chôdza je užitočnejšia ako beh, pretože pri porovnateľnej úrovni záťaže sa človek menej unaví a nedochádza k silnému tlaku na kĺby a chrbticu.

charakteristický znakšportová chôdza spočíva v tom, že oporná noha je držaná rovno od okamihu, keď sa dotkne zeme, až kým sa hmotnosť tela neprenesie cez tento bod. Na splnenie tejto podmienky človek intenzívne pracuje rukami a trasie trupom a panvou. Na rozdiel od behu, závodná chôdza neexistuje letová fáza, keď sú obe nohy mimo zeme.

Pretekársku chôdzu môže cvičiť každý, kto netrpí plochými nohami. S plochými nohami sa tento typ chôdze nedá praktizovať, keďže váha tela je na chodidle rozložená nesprávne, čo môže spôsobiť zranenie.

Chôdza na chudnutie

Chôdza na chudnutie je v skutočnosti rýchlou verziou zdravotnej chôdze, ktorej účinok je zameraný na skrátenie hodiny. Treba však pamätať na to, že na dosiahnutie výsledku musíte kráčať, po prvé, rýchlo a po druhé, prekonať dostatočne veľkú vzdialenosť, to znamená urobiť aspoň 10 000 krokov denne.

Výhody nordic walkingu - video

Technika chôdze

Zdravotnú chôdzu si netreba zamieňať s pokojnou prechádzkou pred spaním alebo na zlepšenie chuti do jedla, keďže ide o rôzne druhy cvičenia. Zvážime techniku ​​a pravidlá chôdze zlepšujúcej zdravie, pretože výhody tohto typu pohybu sú veľmi vysoké a všetky ostatné možnosti chôdze sú v skutočnosti jeho odrodami.

Chodidlo, držanie tela, ruky a trup pri chôdzi

Pri chôdzi držte trup v sebe správna poloha, a to: narovnajte si chrbát, mierne splošťte lopatky, stiahnite brucho a hlavu položte tak, aby bola brada rovnobežná s podlahou. Potom bez zmeny prijatej polohy by ste mali mierne posunúť váhu tela dopredu, aby sa sústredila na tuberkulózy chodidla a prstov. V zásade sa dá správnym rozložením telesnej hmotnosti dosiahnuť viac jednoduchý spôsob. Aby ste to dosiahli, musíte sa pokúsiť postaviť na prsty na rovných nohách a akonáhle pocítite, že sa váha posunula dopredu natoľko, že môžete odtrhnúť päty z podlahy, mali by ste sa v tejto polohe zafixovať, pretože je správna distribúcia telesná hmotnosť na chôdzu. Po zaujatí potrebnej polohy by ste ju mali držať, kým osoba nedokončí chôdzu.

Je potrebné kráčať dobrým tempom a energicky prestavovať nohy. Keď robíte krok, musíte najprv natiahnuť stehno jednej nohy dopredu. Ihneď potom by ste mali súčasne narovnať koleno tej istej nohy a druhou nohou, ktorá je za telom, sa odlepiť od zeme a zdvihnúť sa k špičke. Po zatlačení musí byť noha, ktorá je vpredu, umiestnená v narovnanom stave s pätou na zemi tak, aby bol palec otočený nahor. Noha, ktorá je vzadu, je úplne natiahnutá a umiestnená na špičke. V tomto momente sa váha tela sústreďuje medzi dve nohy, to znamená, že človek nemôže zdvihnúť ani jednu z nich bez toho, aby predtým nepohol ťažiskom.

Z tejto polohy sa váha tela prenáša na nohu, ktorá je vpredu. Aby ste to dosiahli, chodidlo prednej nohy sa rýchlo spustí na zem, opierajúc sa o pazúry prstov a jeho vonkajší povrch. V tomto prípade zostáva noha rovná. Noha ponechaná vzadu je ohnutá v kolene a jej stehno je posunuté dopredu na ďalší krok. Po stiahnutí bokov narovnajte nohu v kolene a súčasne odtlačte druhú nohu, spustite ju pätou na zem atď.

Vďaka zatlačeniu nohy, ktorá sa ukáže vzadu, je krok dlhý, elastický a pružný. Pri chôdzi chodidlo funguje, akoby sa neustále pretáčalo z päty na palec. Nemôžete hneď položiť celé chodidlo chodiacej nohy (umiestnenej vpredu) na zem, musíte sa najskôr oprieť o pätu a až potom preniesť váhu tela na brušká prstov. Chodidlo zadnej nohy sa predtým, ako sa predná noha opiera o pätu, zdvihne k špičke av tejto polohe tlačí telo smerom dopredu, aby sa predná noha čo najviac posunula. A až keď sa predná noha opiera pätou o zem, začne sa na ňu prenášať celá váha tela, na čo chodidlo postupne padá úplne na zem. A v momente, keď je chodidlo prednej nohy úplne na zemi, chodidlo zadnej nohy, ktorá bola v polohe na prstoch, sa odlepí od podlahy a stehno sa začne posúvať dopredu, aby vykonalo ďalší krok.

Pri chôdzi by ste sa mali snažiť položiť päty chodidiel na jednu fiktívnu líniu prechádzajúcu medzi nohami (ako to robia modelky pri chôdzi po móle na módnych prehliadkach). Zároveň je potrebné trochu otočiť ponožky smerom von, ale ak to nevyjde, potom je celkom možné klásť palicu, pretože to nebude mať negatívny vplyv na chôdzu. Pri chôdzi by ste nemali uvoľňovať kolená, vždy by ste mali úplne narovnať tlačiacu nohu, ktorá sa pri ďalšom kroku ukáže ako za telom.

Pri chôdzi je lepšie pokrčiť ruky v lakťoch a pohybovať nimi v opozícii k nohám (teda keď je pravá noha vpredu, vtedy to zodpovedá ľavá ruka atď.). Mali by ste sa pozerať dopredu a nie pod nohy a tvár pri chôdzi by mala zostať uvoľnená, nie napätá. Trup, nohy a ramená by mali byť v dobrej kondícii, ale nie tvár a ruky.

Nemali by ste sa pokúšať predĺžiť krok tým, že sa budete snažiť dať nohu čo najviac dopredu. Táto technika chôdze je nesprávna a traumatická.

Dýchanie pri chôdzi

Je potrebné dýchať rytmicky, rovnakým tempom ako chôdza a len nosom. Ak je však tempo chôdze rýchle, potom môžete dýchať ústami aj nosom súčasne, ale iba vtedy, ak je vzduch v oblasti chôdze dostatočne čistý. Ak je vzduch špinavý, je v ňom veľa prachu alebo je mrazivé či veterné počasie, potom by ste sa mali nadýchnuť nosom a vydýchnuť ústami.

Správne dýchanie si spočiatku bude vyžadovať dosť vážne úsilie, ale po chvíli si človek zvykne na určitý dychový vzor a rytmus nádychov a výdychov, čo mu umožňuje už tento proces nekontrolovať. Na začiatku vyučovania by ste však mali prísne kontrolovať, že pri chôdzi po rovnej ploche trvá inhalácia 3-4 kroky a výdych 4-5 krokov. Ak človek vylezie na horu, potom je potrebné, aby bol dych dlhšie ako expirácia, a pri zostupe by mal byť naopak výdych dlhší ako nádych.

Pri chôdzi by nemala byť dýchavičnosť. Ak sa to objaví, mali by ste znížiť tempo, to znamená ísť pomalšie. Je lepšie chodiť pomalším tempom niekoľko dní alebo týždňov, trénovať vytrvalosť, aby ste sa v budúcnosti pohybovali oveľa rýchlejšie a nezískali ťažké komplikácie z prvej lekcie.

Optimálny rytmus dýchania je taký, že človek by mal byť schopný hovoriť v procese pohybu, ale nemohol spievať. V súlade s tým, ak človek nemôže hovoriť pri chôdzi, potom by sa malo znížiť tempo a rýchlosť pohybu, a ak môže spievať, potom je naopak potrebné pridať krok.

Koľko minút a kilometrov denne potrebujete prejsť?

Zdravému človeku, ktorý sa snaží udržať si tvar a zlepšiť zdravie, sa odporúča chodiť každý druhý deň, a nie každý deň, ale robte to intenzívnym a rýchlym tempom a choďte na pomerne dlhú vzdialenosť. Denná chôdza sa odporúča ľuďom, ktorí sú oslabení po chorobe alebo trpia ťažkými chronickými patológiami. Okrem toho sa im odporúča chodiť miernym alebo nízkym tempom a prejsť relatívne krátku vzdialenosť, ale robte to každý deň.

V závislosti od fyzickej formy, vytrvalosti a zdravotného stavu je potrebné prejsť 3 - 5 až 10 - 15 km denne, prípadne každý druhý deň. Úplne zdravému človeku, ktorý je v dobrej fyzickej kondícii, sa odporúča chodiť po nerovnom teréne, striedavo zostupy, výstupy a rovný povrch. Ľudia, ktorí nie sú in najlepšia forma, odporúča sa začať chodiť po rovine, postupne zvyšovať vzdialenosť, rýchlosť chôdze a pridávať pohyb do kopca a z kopca.

okrem toho zdravých ľudí je lepšie chodiť rýchlo, pričom hlavný dôraz kladiete na tempo pohybu a oslabené a utrpené chronické choroby naopak, odporúča sa pomerne pomalá chôdza s hlavným dôrazom na vzdialenosť.

Aby bola chôdza prospešná, musíte prejsť 10 000 krokov každý deň po dobu približne 1 hodiny. Nie všetci ľudia však dokážu okamžite prejsť toľko krokov správnym tempom, preto by ste mali začať hodiny s menším množstvom, postupne trénovať vytrvalosť a zvyšovať rýchlosť aj prejdenú vzdialenosť, až kým nedosiahnete požadovaný parameter 10 000 krokov.

Aby ste mohli samostatne organizovať chôdzu, musíte byť schopní preložiť všetky vyššie uvedené pravidlá do rýchlosti pohybu a vzdialenosti, ktorú by ste mali počas chôdze prekonať. Potom si môžete vybrať najlepšiu možnosť chôdze pre seba.

Takže podľa rýchlosti chôdze je rozdelená do nasledujúcich typov:

• Veľmi pomaly - 60 - 70 krokov za minútu, čo je rýchlosť 2,5 - 3 km/h;
• Pomaly - 70 - 90 krokov za minútu, čo je 3 - 4 km / h;
• Priemer - 90 - 120 krokov za minútu, čo je 4 - 5,5 km / h;
• Rýchly - 120 - 140 krokov za minútu, čo je 5,6 - 6,5 km / h;
• Veľmi rýchly – viac ako 140 krokov za minútu, čo je viac ako 6,5 km/h.

Ak má človek nad 35 rokov a nikdy predtým nešportoval, tak by mal začať veľmi pomalou chôdzou. Ak je osoba staršia ako 35 rokov v dobrej fyzickej kondícii alebo sa mu veľmi pomalá chôdza zdá príliš jednoduchá, mali by ste začať s pomalou. Ľuďom do 35 rokov sa tiež odporúča začať pomalou chôdzou. V prvom týždni by ste mali chodiť pol hodiny zvoleným tempom. Potom každé dva týždne je potrebné zvýšiť čas chôdze o 5 minút a tempo o 5 krokov za minútu, čím sa prejde prejdená vzdialenosť. Dosahujú tak zvýšenie rýchlosti pohybu až na 100 krokov za minútu a trvanie chôdze - 1 hodinu. Hodinová chôdza takýmto tempom predstavuje približne 10 000 krokov, ktoré sú „zlatým štandardom“ tohto druhu pohybovej aktivity. Po dosiahnutí takejto fyzickej formy vám stačí prejsť 10 000 krokov za hodinu za 1-2 dni.

Popísané vzorová schéma zvýšenie zaťaženia na optimum je uvedené v tabuľke.

Týždeň vyučovania	Počet krokov za minútu	Čas chôdze	Pešia vzdialenosť
Prvý týždeň	80 krokov za minútu	30 minút	1,8 km
Druhý týždeň	85 krokov za minútu	40 minút	2,7 km
Tretí týždeň	85 krokov za minútu	45 minút	3,3 km
Štvrtý týždeň	90 krokov za minútu	50 minút	3,4 km
Piaty týždeň	90 krokov za minútu	50 minút	3,7 km
šiesty týždeň	95 krokov za minútu	55 minút	3,8 km
siedmy týždeň	95 krokov za minútu	55 minút	3,8 km
Ôsmy týždeň	100 krokov za minútu	55 minút	4,1 km
Deviaty týždeň	100 krokov za minútu	60 minút	4,5 km

Ak človek nemôže hodinu chodiť rýchlosťou 100 krokov za minútu, potom by ste to mali robiť pomalším tempom, ale nezabudnite prejsť denne vzdialenosť 3-5 km. Ak človek môže chodiť rýchlosťou vyššou ako 100 krokov za minútu, odporúča sa to urobiť a potom sa zapojí do rýchlej chôdze a prejde väčšiu vzdialenosť do hodiny.

Výpočet rýchlosti vášho pohybu je pomerne jednoduchý – musíte sa začať pohybovať vlastným tempom, odhaliť 1 minútu a starostlivo vypočítať počet prejdených krokov. Potom sa stačí pohybovať rovnakým tempom a udržiavať rovnakú rýchlosť. Keď potrebujete zvýšiť počet krokov, urobte to nasledujúcim spôsobom: označia si na hodinách jednu minútu a snažia sa pohybovať o niečo rýchlejšie ako predtým, počítajú kroky a zároveň si svaly pamätajú pocity z novej rýchlosti. Ak sa za minútu ukázalo, že prešlo požadované množstvo krokov, potom by ste mali pokračovať v pohybe novým tempom a snažiť sa získať rovnaký svalový pocit ako pri výpočte rýchlosti. Na uľahčenie úlohy sledovania a úpravy rýchlosti môžete použiť krokomer.

Najmä počas tréningu skoré štádia chôdzi, je potrebné sledovať nielen dýchanie a počet krokov za minútu, ale aj pulz. Optimálne je, aby sa pri chôdzi pulz zrýchlil na 100 - 120 úderov za minútu. Ak je pulz pod 100 úderov za minútu, potom je potrebné zvýšiť tempo, a ak je nad 120, potom naopak rýchlosť pohybu znížiť.

Ak človek chodí príliš pomaly a pulz sa nezvýši na 100 - 120 úderov za minútu, potom sú výhody takéhoto tréningu nulové. Faktom je, že metabolický proces s pulzom pod 100 úderov za minútu prebieha rovnakou rýchlosťou ako v pokoji, a preto sa takýto tréning len málo líši od sedenia na gauči. Preto je lepšie prejsť kratšiu vzdialenosť v dobrom tempe a potom si oddýchnuť, ako prejsť viac kilometrov nízkou rýchlosťou.

Na prechádzky je vhodné každé počasie, len sa treba primerane obliecť teplote vzduchu, vlhkosti a rýchlosti vetra. Optimálna je prechádzka 1 hodinu pred jedlom alebo 1,5 - 2 hodiny po jedle. Čas na prechádzku je však potrebné zvoliť tak, aby prechádzka skončila 2 hodiny pred spaním. Pri bežných triedach by ste mali ísť na iný čas dni.

Beh a chôdza (odporúčania od fitness trénera): ako začať správne chodiť a behať, ako si vybrať topánky - video

Koľko kalórií môžete spáliť chôdzou?

Bežná wellness chôdza priemerným tempom (100 krokov za minútu) umožňuje spáliť približne 200 - 280 kcal v závislosti od poveternostné podmienky. Severská chôdza s palicami je v tomto zmysle oveľa efektívnejšia, pretože vám umožňuje spáliť 400 až 550 kcal za hodinu za predpokladu, že sa človek pohybuje priemerným tempom (100 krokov za minútu). Čím je vonku chladnejšie, veternejšie a vlhkejšie, tým veľká kvantita kalórie je možné spáliť za 1 hodinu chôdze. V súlade s tým, čím pohodlnejšie sú podmienky na ulici, tým menej kalórií sa spáli pri chôdzi.

Netreba sa snažiť zvýšiť počet spálených kalórií prílišným obliekaním. teplé oblečenie za účelom provokácie hojné potenie. To len vyvolá zvýšené vylučovanie tekutín a solí z tela s rizikom prechladnutia, ale nezvýši počet spálených kalórií.

Terapeutická a wellness chôdza, cesta zdravia (odporúčania lekárov a špecialistov): správny začiatok vyučovania, regulácia záťaže, výber oblečenia, vlastnosti wellness chôdze po infarkte, výhody a techniky severskej chôdze - video

Technika a pravidlá chôdze na chudnutie

Chôdza je vynikajúca a veľmi efektívny pohľad fyzická aktivita pre všetkých ľudí, ktorí chcú schudnúť. Aby ste dosiahli výsledok, teda resetovali nadváhu, musíte chodiť denne aspoň priemernou rýchlosťou (najmenej 100 krokov za minútu) po dobu jednej hodiny. Pamätajte, že počas prvých 45 minút chôdze telo využíva zásoby glykogénu z pečene a až od 46. do 50. minúty začne rozkladať tukové zásoby, aby svalom dodalo energiu. Chôdza na chudnutie by preto mala trvať aspoň hodinu a mať minimálne priemerné tempo (100 krokov za minútu). Navyše, aby bola chôdza naozaj efektívna fyzická aktivita, podporu chudnutia, mali by ste zvýšiť pulz na 100 - 120 úderov za minútu.

Technika a pravidlá chôdze pre chudnutie sú úplne rovnaké ako pre wellness. Preto môžete začať trénovať, ako keby sa človek venoval rekreačnej chôdzi. Ale zároveň by ste si určite mali dať za cieľ dosiahnuť priemerné alebo rýchle tempo, v ktorom budete chodiť denne aspoň 1 hodinu.

Aby bol proces chudnutia rýchlejší, môžete súčasne s chôdzou dodržiavať diétu alebo jesť potraviny, ktoré podporujú odbúravanie telesného tuku, ako je kiwi, ananás atď.

Chôdzu navyše možno využiť nielen ako metódu chudnutia, ale aj na formovanie siluety, teda na spevnenie a spevnenie. rôzne časti telo. Na to však bude potrebné pridať k bežnej technike zdravotnej chôdze niektoré ďalšie prvky. Takže, aby ste vytiahli boky a zadok, musíte chodiť po svahoch, to znamená, že by ste si mali zvoliť drsný terén na chôdzu. Okrem toho, aby ste vytvorili krásne zadočky, musíte ich pri chôdzi silne namáhať a zároveň uvoľniť chrbát. Aby bol pás tenký a krásny, musíte každé 2 až 3 kroky mierne otočiť telo doľava a doprava.

Chôdza počas tehotenstva

Tehotné ženy môžu chodiť na prechádzky až do samotného pôrodu. Chôdza je skvelá možnosť cvičenie pre tehotné ženy, pretože je fyziologický, nespôsobuje ostré telesné otrasy, ako je beh, a je k dispozícii všetkým, na rozdiel od tried v bazéne, jogy a špecializovaného fitness.

Lekári to už dávno vysvetlili a ona sama je odporúčaná trénermi. Väčšina ľudí však stále hľadá minibus, keď idú do obchodu. Niektorí chodia do stánku po cigarety aj autom. A zároveň sa všetci sťažujú na „pivné“ brucho, poruchy srdca a slabosť nôh, ak musia stáť v rade.

Chudneme bez problémov

V zozname toho, na čo je chôdza užitočná, bude pre mnohých najatraktívnejšia položka zbavenie sa nadváhy. Ľudia zvyčajne začnú myslieť na zdravie, keď s ním začnú problémy, ale atraktivita ich znepokojuje takmer od chvíle, keď sa začne strácať. A to je dokonca dobré: keď človek začal chodiť kvôli chudnutiu, zároveň posilní svoje zdravie.

Vedci zistili, že výhody chôdze pre získanie štíhlosti sú oveľa vyššie ako pri bežných návštevách. telocvičňa. Chôdza efektívnejšie diéty a dáva stabilnejší výsledok, pokiaľ, samozrejme, nie je sprevádzaný obžerstvom. Pri polhodinovej chôdzi sa „spáli“ rovnaké množstvo tuku, aké strávite vo fitnescentre za hodinu. A zároveň za takéto školenie nemusíte platiť. Zaťaženia počas chôdze sú navyše prirodzené a rovnomerne rozložené. Nehrozí vám „sila“ ani preťaženie jednotlivých svalových skupín. A ďalší bonus možno považovať za zlepšenie držania tela, ak si spočiatku zvyknete chodiť s ramenami dozadu. Mimochodom, nie je to ťažké: stačí nosiť mierne zaťažený batoh na oboch popruhoch.

Povedz nie starobe

Nepochybné výhody chôdze sú pozorované aj u tých, ktorí chcú čo najviac potlačiť nástup stareckej choroby. Väčšina spoločná príčinaúmrtnosť súvisiaca s vekom - mŕtvice a infarkty. A sú spôsobené slabosťou krvných ciev a srdcového svalu. Na ich posilnenie nie sú príliš vhodné statické záťaže – zdvíhanie závaží, cvičenie na simulátoroch a pod. Ale čistý vzduch, rytmické pohyby a rovnomerné zaťaženie sa s úlohou dokonale vyrovnajú. Tlak sa stabilizuje - cievy prestávajú zažívať nadmerný náraz. Srdce pri posilňovaní chytá správny rytmus a nepreťažuje sa.

Boj proti apatii a depresii

Ďalší dôvod rýchle starnutie- stresy, bez ktorých sa náš život nezaobíde, aj keď sa starostlivo vyhýbame nepríjemným dojmom a vnemom. Výhodou chôdze je aj to, že rýchlo a bez liekov eliminuje následky nervových šokov.

Európski lekári vykonali rozsiahlu štúdiu veková skupina od 40 do 65 rokov. Konalo sa dlhé roky a priniesol ohromujúce výsledky: riziko srdcových chorôb klesne takmer o polovicu, ak ľudia len chodia rýchlym tempom asi tri hodiny denne. Navyše medzi tými, ktorí radi chodia, to nebolo dodržané starecká demencia ateroskleróza a iné ochorenia časté v ich veku.

Zabráňte nebezpečným chorobám

Zoznam výhod chôdze je dlhý a presvedčivý. Jeho najpresvedčivejšie body sú:

1. Zníženie "zlého" cholesterolu v krvi prirodzene na minimum. To znamená predchádzať vzniku chorôb s tým spojených.
2. Aspoň tretina znižuje pravdepodobnosť výskytu cukrovka.
3. U žien je riziko vzniku nádoru prsníka výrazne znížené, u mužov - rakovina prostaty, u oboch - onkológia čreva.
4. Bez lekárskeho zásahu (vrátane liekov) sa gastrointestinálny trakt normalizuje.
5. Riziko vzniku glaukómu klesá takmer na nulu.
6. Posilnenie kostry a kĺbov zabraňuje rozvoju osteoporózy, artritídy a reumatizmu.
7. Imunita rastie: „chodci“ nezachytia vírus ani uprostred epidémií.

Je pravda, že na dosiahnutie takýchto výsledkov je potrebná každodenná chôdza. Výhody jednorazových prechádzok sú oveľa nižšie.

Koľko potrebuješ

Priemerný človek, ktorý odchádza z domu len preto, aby išiel autobusom do práce a električkou do obchodu, neprejde v pracovný deň viac ako 3000 krokov. Je to také malé, že zvrátiť lebo telo možno považovať za zabezpečené.

Ak je človek pri vedomí a cestuje do práce (nachádzajúcej sa v blízkosti) pešo, prekročí asi 5 tisíc krát. Lepšie - ale stále to nestačí. Aby ste neprehrali daný prírodou, musíte denne urobiť aspoň 10 tisíc krokov, čo bude vzdialenosť približne 7,5 km. Pri priemernej rýchlosti pohybu potrebujete cestovať asi dve hodiny – a zdravie vás neopustí.

Kde a ako je lepšie chodiť?

Je vhodné vybrať si správne miesta na prechádzky. Prirodzene, ak spojíte chôdzu s chodením do práce, nebudete môcť trasu príliš upravovať. Vojde však dovnútra voľný čas umožňujú zvoliť si „užitočnú“ trajektóriu pohybu. Na tieto účely sú najvhodnejšie parky: je tu čistý vzduch bez plynu, pomerne rovné chodníky, ktoré sú celkom vhodné na prechádzky, plus aspoň nejaký druh prírody. Ak v blízkosti nie je park, vyberte si cestu mimo dopravných tepien. Aspoň na dvoroch domov.

Okrem toho sa výhody chôdze pozorujú iba vtedy, ak osoba chodí energicky. Keď pomaly a smutne blúdite, vaše telo pracuje v režime, ktorý sa príliš nelíši od režimu odpočinku.

Nevyžaduje sa žiadne špeciálne vybavenie na chôdzu. Jediná vec, ktorá stojí za pozornosť, sú topánky. Papuče či opätky jednoznačne nie sú vhodné na dlhú a rýchlu prechádzku.

Len čerstvý vzduch!

Chcel by som tiež poznamenať, že chôdzu po ulici nemožno v žiadnom prípade nahradiť používaním bežiaceho pásu športový klub aj v najintenzívnejšom režime. Stačí sa prejsť vonku: tu dostanete svoju dávku slnka, vďaka ktorému bude vaše telo produkovať vitamín D. Bez neho bude liečebný účinok oveľa nižší, hoci chudnutie zostane na rovnakej úrovni. A nemusíte ospravedlňovať mraky. Dokonca aj v zamračenom dni slnečné lúče dosť na stimuláciu produkcie cenný vitamín v správnom množstve.

Ako sa naučiť chodiť?

Lenivosť je vraj motorom pokroku. Ale je to aj uzatvárací kohút na udržanie fyzickej kondície. Nechcete robiť zbytočné gestá a človek sa začne ospravedlňovať nedostatkom času alebo inými objektívnymi okolnosťami. Môžete sa však jemne prinútiť začať chodiť. Metódy sú jednoduché a realizovateľné.

1. Ak je vaša kancelária dve zastávky od domova, do práce az práce choďte pešo. Ak sa nezaobídete bez cesty dopravou, vystúpte z nej o jednu zastávku skôr pri ceste metrom a o dve skôr, ak cestujete mikrobusom, električkou alebo trolejbusom.
2. Neberte si so sebou do práce „brzdy“, prejdite sa na obed do kaviarne. A nie najbližší.
3. Zabudnite na výťah. Nechajte bývať na 20. poschodí - prechádzka. Na začiatok len dole, s časom a domov sa vráťte hore schodmi. Okrem toho, že schudnete, zlepšíte si zdravie a vybudujete si do leta aj elastický zadoček, s ktorým sa nehanbíte objaviť sa na pláži ani v plavkách s tangami.

Po ocenení všetkých výhod chôdze by mal každý človek vynaložiť prvé úsilie na seba a udržiavať ho počas svojho života. Ak si, samozrejme, nechce v plytkej starobe pripomínať skazu a ľutovať premárnené príležitosti. Chôdza je predsa len zábava. Ak nemôžete chodiť bez cieľa, vyzvite sa, aby ste sa prešli na pláž, do múzea alebo do svojej obľúbenej kaviarne. Alebo nájdite podobne zmýšľajúceho človeka, s ktorým bude zaujímavé porozprávať sa počas prechádzky. Alebo si zaobstarajte psa.

Lekári veria sedavý obrazživot rovnaký nebezpečný faktor pre zdravie, ako je nadváha a fajčenie. Preto ktokoľvek moderný človek je dôležité vedieť, koľko musíte denne chodiť, aby ste si udržali zdravie.

Prečo chôdza a nie šport? Faktom je, že človek je prírodou koncipovaný ako aktívna bytosť. Vo väčšine prípadov nám individuálne športové aktivity jednoducho nestačia. Žiť dlho a zdravý život Počas dňa sa musíte veľa hýbať. A chôdza je jednou z najdostupnejších a efektívnymi spôsobmi fyzická aktivita.

Zdravotné prínosy chôdze a chôdze

Pohyb je život. Fráza, ktorú pozná každý z nás, je podložená silnými vedeckými dôkazmi. Sedavý životný štýl odsudzuje ľudí na choroby, zlý pocit, letargia a skracuje dĺžku života. Mnohí z nás to vedia a chodia do posilňovne pravidelne trikrát týždenne. A zvyšok času naďalej sedia na stoličke. Súhlasíte, moderné tempo života nie je veľmi priaznivé pre dlhé prechádzky. Málokto vážne premýšľa o tom, koľko musíte denne chodiť. Fitness, joga, tanec, aerobik sa zdajú byť skvelým riešením takéhoto problému.

Ale nie je to tak. Športovanie je naozaj prospešné. Jednotlivé hodiny však vôbec nekompenzujú to, že sa počas dňa málo hýbete. Čím častejšie budete vstávať zo stoličky, tým lepšie pre vaše zdravie. A chôdza je dôležitou súčasťou vašej každodennej fyzickej aktivity. Chôdza môže byť navyše bezpečnejšia ako beh, keďže je to pre nás prirodzenejšia aktivita. Chôdza prakticky eliminuje poškodenie väzov a kĺbov, preto je chôdza vhodná pre všetky vekové kategórie a je vhodná pre ľudí so slabou fyzickou zdatnosťou.

10 argumentov, ktoré vás prinútia vstať zo stoličky a ísť na prechádzku

Pracujte súčasne počas chôdze rôzne skupiny svaly nôh. Tým sa aktivuje prietok krvi, ktorý obohacuje vnútorné orgány o kyslík a zrýchľuje metabolizmus. Ľudia s rýchlym metabolizmom majú menšiu pravdepodobnosť nadváhy.

Posilňuje krvné cievy a srdce znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení a mŕtvice.

Zlepšuje dýchacie funkcie a znižuje riziko vzniku chronickej obštrukčnej choroby pľúc(čo je bežné najmä u fajčiarov).

Posilňujú sa kĺby, kosti a chrbtica. Chôdza je skvelým preventívnym opatrením. kŕčové žilyžily a osteoporóza.

Práca sa zlepšuje tráviaci trakt . Jedlo sa trávi rýchlejšie a lepšie.

Proces starnutia a nástup demencie sa spomaľujú. Pravidelné prechádzky omladzujú telo.

Znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Chôdza vám pomáha zostať fit a znižuje riziko obezity.

Má všeobecný posilňujúci účinok a znižuje riziko vzniku rakoviny prsníka a hrubého čreva.

Nálada stúpa a zlepšenie duševného zdravia.

Odborníci prirovnávajú výhody chôdze k behu. Beh a chôdza pracujú na rovnakých svaloch, ale beh vyžaduje väčšiu fyzickú zdatnosť. Preto ľudia s podlomeným zdravím a nadváhu odporúča sa začať intenzívnou chôdzou, aby nedošlo k poškodeniu kĺbov a srdca.

Ako kráčať a kráčať správnym spôsobom

Môžete ísť na prechádzky na rôzne účely: na dýchanie čerstvého vzduchu alebo na zotavenie a chudnutie. V súlade s tým budú prístupy k triedam odlišné.

Existuje názor, že človek by mal prejsť 10 000 krokov denne. Tento nápad k nám prišiel z Japonska a patrí Yoshiro Hatanovi. V 60. rokoch XX storočia vynašiel prvý elektronický krokomer, ktorý nazval „manpo-kei“ (v preklade „pedometer 10 000 krokov“). Tento údaj je ale stále kontroverzný, preto sa vedci prikláňajú k individuálnemu prístupu.

Pre tých, ktorí vedú sedavý obrazživota a práve začína chodiť, treba kráčať pomaly a pohodlným tempom. Takáto prechádzka by mala trvať aspoň pol hodiny každý deň. Čím dlhšie môžete chodiť, tým lepšie.

Keď si zvyknete na mierne tempo, môžete prejsť na intenzívnejšiu chôdzu. Práve takáto chôdza lieči a pomáha pri chudnutí. Rýchly krok sa rovná športový tréning, udržuje vynikajúcu fyzickú formu a udržiava zdravie.

Pre zdravotnú chôdzu treba ísť rýchlo, akoby ste sa niekam ponáhľali. Priemerná rýchlosť je približne 5-6 km/h, čo sa približne rovná 90-110 krokom za minútu. Čas - najmenej pol hodiny, lepšie - 1 hodina.

Odporúča sa prejsť každý deň vzdialenosť 5 km priemerným tempom. Ale počet krokov bude pre každého iný, keďže šírka kroku bude pre každého iná. Krokomer vám pomôže určiť pre vás optimálny počet krokov (existujú aplikácie pre smartfóny alebo si môžete kúpiť fitness náramok).

Tento druh energická aktivita ako je chôdza výsledkom práce rôzne skupiny svaly. Ich aktivácia pomáha udržiavať tonus celého tela. Pri chôdzi sa zapájajú nielen svaly a končatiny, ale aktivujú sa aj neurofyziologické a biomechanické procesy, ktoré priaznivo komplexne pôsobia na organizmus.

Pohyb nôh počas chôdze sa vykonáva vo vertikálnych, priečnych, pozdĺžnych rovinách. So zvyšujúcim sa tempom sa zvyšuje amplitúda vertikálnych pohybov, aktivita väzivovo-svalového aparátu a intenzita spotreby energie.

Zapojenie svalov nôh vedie k zvýšenému prietoku krvi. To prispieva k intenzívnejšiemu obohateniu kyslíkom. vnútorné orgány a zrýchlenie metabolických procesov prebiehajúcich v tele.

Pravidelné prechádzky čerstvý vzduch podporuje zdravie poskytovaním nasledujúcich pozitívnych účinkov:

• posilňuje kardiovaskulárny, svalový, dýchací systém;
• podporuje odstraňovanie toxínov;
• eliminuje telesný tuk: pri priemernej rýchlosti 1,5 km sa za štvrť hodiny spáli až 100 kcal;
• je prevencia hypokinézy (hypodynamie), somatické choroby, kŕčové žily, ochorenia pohybového aparátu;
• zmierňuje problémy so spánkom;
• vykresľuje priaznivý účinok na psychiku;
• zvyšuje imunitu a vytrvalosť.

Výhody turistiky pre mužov spočívajú v odstránení stagnujúcich procesov v panve. Je to v do značnej miery znižuje riziko vzniku prostatitídy a iných ochorení.

Chôdza alebo beh – čo je lepšie?

Chôdza aj beh majú takmer rovnaký účinok. Pri oboch typoch energickej činnosti sú zapojené podobné svaly a úseky pohybového aparátu. Rozdiel je v tom, že beh si vyžaduje väčšiu mieru kondície a vytrvalosti.

Behať by ste mali začať až po spevnení tela turistikou pravidelne. Beh sa odporúča ľuďom, ktorí netrpia nadváhu. Inak vysoké zaťaženie môže poškodiť srdce a kĺby.

Chôdza si nevyžaduje dobrú fyzickú zdatnosť. Intenzívna hodinová prechádzka môže podľa lekárov nielen nahradiť polhodinový beh, ale je aj prospešnejšia pre zdravie.

Aké sú kontraindikácie a indikácie chôdze?

Turistika s cieľom zlepšenia zdravia je vhodná pre mužov aj ženy bez ohľadu na vek. Tempo a trvanie, trasa a čas sa vyberajú individuálne. Meradlom je vaše vlastné blaho. Chôdza, napriek svojej všestrannosti, má množstvo indikácií a kontraindikácií.

• znížená imunita;
• depresívny - letargický stav;
• strata sily;
• celkový pocit slabosti.

Chôdza je kontraindikovaná u ľudí trpiacich:

• vysoký arteriálny tlak;
• chronické ochorenie obličiek;
• cukrovka
• arytmia a kardiovaskulárne poruchy;
• glaukóm;
• porušenie sietnice, keď hrozí jej oddelenie;
• prechladnutie a iné akútne ochorenia.

Chôdza nie je povolená po infarkte alebo mŕtvici.

Tri princípy chôdze

Užitočnosť turistiky spočíva v dodržiavaní troch jasných zásad:

1. Moderovanie

Výber stupňa intenzity a trvania prechádzok by mal vychádzať zo zdravotného stavu a stavu tela. Žiadne náhle návaly.

1. postupnosť

Trvanie a tempo chôdze by sa malo zvýšiť bez akéhokoľvek skoky a prechody.

1. Pravidelnosť

Každý deň musíte chodiť na prechádzky. Ak nie je príležitosť na každodenné prechádzky, je prijateľné chodiť aspoň 30 minút trikrát až štyrikrát týždenne.

Aký je najlepší čas na prechádzku?

Každodenná prechádzka by mala zahŕňať cestu do práce a z práce. Ak idete do práce ďaleko, musíte si zvyknúť prejsť niekoľko zastávok. Ranné prechádzky posilňujú a večerné prechádzky prispievajú k dobrému a zdravému spánku.

Chôdza v horúcich dňoch lepšie ráno alebo večer. Mrazivé počasie v zimný čas roku, okrem extrému nízke teploty, stimuluje vybudovať rýchle tempo a dobré zaťaženie tela.

Ako a koľko by ste mali chodiť?

Závisí od jednotlivca fyzické vlastnosti organizmu. Dobré cvičenie pre netrénovanú osobu vám umožňuje chôdzu s nízkou intenzitou, tempom 4 km za hodinu, pričom pulz dosahuje 80 úderov za minútu.

Dĺžka prechádzky by mala byť najskôr 20 minút. AT ďalší čas chôdza zvýšiť na 30-40 minút. Záležiac ​​na individuálne vlastnosti, môže to trvať niekoľko týždňov až mesiacov.

Trvanie prechádzok na dosiahnutie liečebného účinku by malo byť najmenej 35 minút za predpokladu, že rýchlosť kroku je 7 km / h a pulzová frekvencia je 65 - 80 úderov za minútu. Zrýchlená wellness chôdza má priaznivý vplyv na zdravie, čo sa prejavuje:

• zníženie rizika vzniku srdcových a cievnych ochorení;
• strata váhy;
• normalizácia krvného tlaku;
• zlepšenie fyzickej odolnosti;
• zvýšenie aeróbnej kapacity tela.

Trvanie „tréningu“ zrýchlenej chôdze sa pohybuje od niekoľkých mesiacov až po rok, kým chôdza na vzdialenosť 6-10 km prestane unavovať. Po dosiahnutí cieľa je fyzická forma podporovaná rôznymi záťažami bez zastavenia pravidelných prechádzok zrýchleným tempom.

Chôdza na jednom mieste

Zaťažuje všetky hlavné systémy tela, posilňuje a zvyšuje jeho vytrvalosť. Rozdiel oproti bežnej chôdzi je v tom, že nedochádza k žiadnemu pokroku a účinnosť zostáva rovnaká.

Chôdza po schodoch

Účinne koriguje pohodu. Mali by ste začať stúpať po schodoch tak, že odmietnete použiť výťah. Ak fyzický stav umožňuje, nemôžete sa obmedziť na zdvihnutie na požadovanú podlahu, ale na dosiahnutie posledného. Keď vertikálne pohyby prestanú prinášať bolesť v lýtkových svaloch pominie dýchavičnosť a búšenie srdca, stúpania sú sťažené, najprv sa postaví na prsty, prešľapuje na každom kroku a potom prekročí jeden.

Lezenie po schodoch rozvíja a posilňuje svaly nôh, stabilizuje krvný tlak a spáli niekoľkonásobne viac kalórií ako beh. dosiahnuť pozitívny efekt pri lezení po schodoch môžete, keď je čas chôdze aspoň 20-35 minút. Čas na dosiahnutie tohto trvania je u každého individuálny.

Užitočnosť chôdze po horizontálnej a vertikálnej rovine pre ľudské telo je mnohostranná. S chôdzou môžete začať kedykoľvek. Hlavnou vecou je odmietnuť používanie výťahu a dopravy, dostať sa do práce a domov, ak to vzdialenosť dovoľuje, pešo.

Nordic walking – cesta k zdraviu

Chôdza je užitočná a mnohostranná. Umožňuje vám používať nielen nohy, ale celé telo ako celok. Aj malá rýchlosť prinúti naše telo pracovať v inom rytme. Zvlášť pozoruhodné sú výhody chôdze. On vykresľuje zvláštny vplyv na našom živote. Vďaka silnej a rovnomernej chrbtici ľudské orgány zaujímajú správne pozície.

Ak veľa chodíte, tkanivá stavcov sa masírujú a posilňujú. Je to spôsobené tým, že keď napätie svalová hmota dostane aj do tých najťažších miest, pričom všetko obohatí o potrebný kyslík. Mierne kolísanie každého stavca vytvára uvoľnený masážny efekt.

Chôdza má pozitívny vplyv na každý orgán, nasýti sa kyslíkom. Také prechádzky sú tiež vylúčené z tkanív. škodlivé trosky. Ak chodíte pravidelne, pravdepodobnosť srdcových problémov sa výrazne zníži. Krvný tlak sa normalizuje a cholesterol vychádza z tela.

Nenechajte si ujsť okamih, keď sa odporúča veľa sa pohybovať a chodiť. Ak sa teda vyskytnú čo i len menšie problémy s nadváhou, chôdza si príde na svoje vždy. Polhodinová chôdza pomôže znížiť riziko cievnych ochorení, zmierniť dýchavičnosť, normalizovať krvný tlak, posilniť kosti a svaly a odbúrať stres.

Trvanie a intenzita chôdze by mala byť primeraná. Začnite chodiť s postupné zaťažovanie. Nenaháňajte sa za rýchlymi výsledkami. V prípade, že začnete byť unavení a budete z toho unavení. Na začiatok sa snažte chodiť radšej dlhšie ako rýchlejšie. Vytrénujete si tak vytrvalosť. Postupom času zistíte, že je jednoduchšie zvýšiť rýchlosť.

Po 2-3 mesiacoch pravidelnej chôdze si prinesiete priemerná rýchlosť až 100-110 krokov za minútu.

Odborníci odporúčajú chodiť často a veľa. Ideálne - denne 40-60 minút. Tu stojí za to zvážiť vaše vlastné pracovné zaťaženie a zamestnanie, pretože v modernom svete si nie každý môže dovoliť takéto prechádzky. Stojí však za to usilovať sa o štandard.

Po čo i len malej prestávke by sa mala chôdza opäť začať s malými záťažami. Potom môžete postupne zvyšovať latku k výsledku, ktorý ste dosiahli skôr.

Maximálny úžitok z chôdze možno dosiahnuť, ak sú ramená roztiahnuté od seba