Ako rozvíjať a zvyšovať vytrvalosť pri behu, technika neustáleho zlepšovania. Efektívne spôsoby zvýšenia odolnosti organizmu pri behu a fyzickej aktivite Postupné zvyšovanie kilometrov

Rozoberáme dôležitú otázku, ako zvýšiť vytrvalosť pri behu. Prečo je to potrebné, je každému jasné. Ako to dosiahnuť - existuje niekoľko spôsobov.

Fyziológia vytrvalosti v skratke

Jediným univerzálnym zdrojom energie pre všetky bunky tela je molekula ATP. Tieto molekuly vznikajú v dôsledku rozkladu chemikálií, ku ktorému dochádza za účasti kyslíka (aeróbna cesta rozpadu) a bez neho (anaeróbna cesta).

Počas cvičenia sa vo vnútri svalovej bunky spúšťa aeróbny mechanizmus. Potom, ak nasleduje zvýšenie intenzity a trvania kontrakcií, nastupuje anaeróbny proces s tvorbou kyseliny mliečnej (pociťujete pálenie vo svaloch).

Všetky biochemické procesy sú vysoko adaptívne, systematickým tréningom sa menia tak, aby dodávali svalom energiu podľa prijatej záťaže.

Ďalšou dôležitou zložkou svalovej bunky je kreatín. Je zdrojom energie pre svaly. V našom tele sa syntetizuje z prijímanej potravy, v priemere sa jeho množstvo v ľudskom tele pohybuje od 100-140 gramov. Denne sa skonzumujú približne 2 gramy kreatínu.

Bez kreatínu sval nefunguje, pri jeho zníženom množstve sa rýchlo unaví. So zvýšenou úrovňou sa zvyšuje sila, vytrvalosť a veľkosť svalov.

Prečo sa to všetko hovorí, čo s tým má spoločné beh? Teraz pochop.

Športová výživa - kreatín

Ak pravidelne beháte, mali by ste užívať kreatín. Dnes je najvhodnejší kreatín monohydrát – ten sa v tele rýchlejšie a lepšie vstrebáva.

V dôsledku užívania tohto doplnku získate nárast svalovej hmoty a dobrý prísun vytrvalosti. Hlavná vec je správne používať kreatín.

Vedľajšie účinky kreatínu neboli zistené, ale pre každý prípad sa odporúča neužívať ho u dospievajúcich až do plnej puberty.

Len užívanie kreatínu vás nezbaví. Ak chcete zvýšiť vytrvalosť, musíte tvrdo trénovať. Tento doplnok stravy funguje len v spojení s tréningom, inak ako nepotrebný bude všetok skonzumovaný kreatín vylúčený vo forme kreatinínu močom.

Rôzne bežecké stratégie na zlepšenie vytrvalosti

Ďalej budú uvedené rôzne autorské metódy, vymyslené najmä trénermi a účastníkmi bežeckých maratónov, ktoré umožnili ich tvorcom dosiahnuť osobné rekordy. Nebudem menovať, nie je to také zaujímavé. Dôležité sú ich skúsenosti, o ktoré sa otvorene delia s ľuďmi.

Aký spôsob zlepšenia výdrže si vybrať – je len na vás.

Ako teda rozvíjať vytrvalosť v behu.

Monotónne joggingové cvičenie

Najjednoduchší spôsob, ako posunúť svoje fyzické hranice, je vytrvalostný beh.

Behajte trikrát týždenne. Určte si čas, po ktorom začnete byť vážne unavený.

Ak bežíte hodinu a neunavíte sa, zvýšte rýchlosť o 1 km za hodinu každý tréning, až kým nebudete mať pocit, že do hodiny začínate byť unavení.

Najčastejšie sú veci oveľa jednoduchšie - človek sa unaví po 10 minútach. Zoberme si tento prípad.

Takže beháte trikrát týždenne. Pri prvej jazde ste boli unavení už v desiatej minúte. Netreba prekonávať samú seba v prvom tréningu. Bola to skúšobná jazda na preskúmanie mojich limitov.

Druhýkrát pridajte ďalšiu minútu behu. Tretí je stále. Pridajte 2 minúty behu na druhý týždeň, 3 minúty na tretí a 4 minúty na posledný týždeň. Výrazne tak predĺžite trvanie behov. Zakaždým, keď sa potrebujete prepracovať cez „Nechcem“, pretože rozvoj vytrvalosti prebieha presne takto.

Nasledujúci týždeň nezvyšujte čas chodu všetky 3 krát, nechajte výsledok opraviť.

Ale nasledujúci mesiac bude potrebné zvýšiť. Vyššia rýchlosť prinúti svaly pracovať tvrdšie a vy sa začnete rýchlejšie unavovať.

V prvom tréningu nasledujúceho mesiaca zabehnite svoju stanovenú vzdialenosť rýchlosťou o 5 % vyššou ako normálne. Druhý tréning bežte rovnakou rýchlosťou.

Tretí beh v týždni by ste mali absolvovať tempom o 10 % rýchlejším ako normálne.

Druhý týždeň začínate s 10%, potom druhé sedenie spočíva na zvýšení o 5%.

Toto je príklad toho, ako môžete zvýšiť záťaž. Trénované telo si rýchlo zvykne na záťaž. Preto ich treba meniť, zvyšovať.

Osobne som veci držal jednoducho: vždy som prebehol cez „nemôžem“, koľko som len mohol. V dôsledku toho som prešiel z 10 minút na niekoľko hodín zmiešaného behu.

Zrýchlenia a intervaly

Ťažší spôsob rozvoja vytrvalosti je toto. Nehovoríme ale o šprintoch, ale o miernom zvýšení rýchlosti.

Podstatou metódy je toto: stanovíte si cieľovú rýchlosť (tú, ktorú chcete bežať dlhú dobu). Pri tejto rýchlosti bežte 400–800 metrov a potom behajte 4–5 minút. Ak nemôžete bežať, potom len rýchlo kráčajte. Potom znova bežte požadovanou rýchlosťou 400-800 metrov. Choď a uzdrav sa.

Cyklus je navrhnutý na 8 týždňov. Každý týždeň pridáte 1 interval. Prvýkrát urobíte 2 intervaly (teda dvakrát bežíte zvolenou rýchlosťou 400-800 metrov). Druhý týždeň - 3 intervaly. Minulý týždeň - 8 intervalov. Potom si načasujte a uvidíte, koľko dokážete bežať požadovaným tempom. Ale nebuďte na seba príliš prísni – pokrok sa objavuje postupne!

Pomalý beh

Tu je ďalší spôsob, ako sa vyhnúť únave pri behu. Napríklad bežíte rýchlosťou 12 km za hodinu a za 20 minút sa unaví. Chcete bežať dlhšie rovnakou rýchlosťou, no nezlomíte sa a neprebehnete „nechcem“.

Riešením je toto – znížte rýchlosť 1,25-krát a bežte dlhšie. Vzdialenosť bude potrebné zabehnúť aspoň 1,5-krát väčšiu ako pri behu rovnakou rýchlosťou.

V skutočnosti sa tento prístup podobá úplne prvému (monotónny beh).

Vedenie tréningového denníka

Na dosiahnutie akéhokoľvek cieľa je dôležité, aby bol tento cieľ zdokumentovaný. Preto vám radím viesť si tréningový denník. Do tohto denníka si zapíšete, čo ste urobili a čo plánujete robiť ďalej.

Stanovte si ciele a dokončite ich, dosiahnite nové výšky, zdokonaľte sa.

Možností ako zvýšiť výdrž je oveľa viac, no všetky sú spojené so striedaním rýchlostí a vzdialeností. To všetko je také individuálne, že to treba zostaviť pre každého osobne. Alebo ak máte veľa trpezlivosti, môžete na sebe vyskúšať rôzne schémy – iba experimentálna metóda je prijateľná len pre tých, ktorí majú aspoň minimálne bežecké skúsenosti, ktorí si prešli ťažkosťami spojenými s výdržou.

Pravidlá vytrvalosti

Pravidlo 1: PPP (plán, program, systém)

Toto pravidlo obsahuje tri dôležité body:

1. Keď si stanovíte cieľ, musí byť aspoň napísaný na viditeľnom mieste. Ak to budete mať len v hlave, cieľ odtiaľ rýchlo utečie a zakryje svoje stopy.
2. Predstaviť si cieľ a vidieť jeho vizualizáciu niekde na chladničke nestačí. Musíte si urobiť plán, ako to dosiahnete.
3. V neposlednom rade, keď už máte plán, na dosiahnutie cieľa to nestačí. Každá položka musí byť dokončená. A potom nie je pravda, že dokončíte 100 % plánu a získate 100 % očakávaného výsledku.

Vo všeobecnosti plán, program na jeho realizáciu a systematické cvičenia. Cieľom je napríklad bežať rýchlosťou 12 km za hodinu celých 30 minút bez zastavenia. Momentálne takto bežíte len 6 minút, po ktorých sa zadýchate, omdlia vám nohy.

Stanovte si cieľ, napíšte si ho na papier a zvýraznite ho pestrými farbami. Napíšte si plán na 8 týždňov dopredu: koľkokrát týždenne budete behať, aký čas alebo vzdialenosť zabehnete a akou rýchlosťou. Zakaždým zaznamenajte svoje výsledky.

Pravidlo 2: Neubližujte

Plán nemusí riešiť vaše zdravotné problémy. O niektorých možno ani neviete. Ak niečo vyplávalo na povrch, nechoďte vpred cez bolesť. Zistite dôvod, pred pokračovaním absolvujte potrebné vyšetrenia.

Pravidlo 3: Pracujte cez „Nechcem“ a „Nemôžem“

Will je tvoj priateľ. Iba sebaprekonávaním budete môcť zlepšiť svoje výsledky.

Unavený - beh. Ak nechcete, prinúťte sa behať. Existuje plán, existuje akcia, existuje výsledok. Všetko je jednoduché. A pamätajte, že to platí len pre prekonanie vašej lenivosti a slabosti! Ak vás bolí koleno alebo vám začne vyskakovať srdce, pozrite si pravidlo 2.

Sergey Konyakin, niekoľkonásobný víťaz a medailista ruských pretekov, majster športu v atletike, sa podelil o tajomstvá svojej prípravy a povedal, ako zlepšiť svoj čas na „desiatke“.

Pre správnu konštrukciu tréningového procesu je potrebné vziať do úvahy niekoľko kľúčových bodov: zdravotný stav, stupeň pripravenosti, vek, pohlavie. Beh na dlhé trate, najmä beh na 10 km, je disciplína, ktorá si vyžaduje predovšetkým rozvoj všeobecnej a špeciálnej vytrvalosti. Dôležitým bodom je aj technika a taktika behu.

Budovanie tréningov

Určite úroveň tréningu

Beh na amatérskej úrovni je spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie a kvalitu života, takže pred začatím plnohodnotného tréningu musíte absolvovať úplné vyšetrenie lekárom, aby ste sa ochránili pred zdravotnými problémami. Športová medicína nestojí na mieste a v našej dobe špičkových technológií existuje veľká príležitosť určiť stupeň pripravenosti v laboratóriu.

Nájdite si trénera

Keď sa naučíte svoju úroveň tréningu a určíte zóny pulzu a (maximálna spotreba kyslíka), môžete vybudovať tréningový proces s maximálnou účinnosťou. Aby ste sa už od začiatku vyučovania uberali správnym smerom a nepoučili sa na vlastných chybách, odporúčal by som kontaktovať kvalifikovaného trénera.

postupovať postupne

Mnoho ľudí verí, že na dosiahnutie najlepšieho výsledku musíte veľa a rýchlo behať. Tento prístup vedie k pretrénovaniu a zraneniu. Väčšie a rýchlejšie neznamená lepšie, v tréningu treba dodržiavať zásadu striedmosti!

Odporúčam vykonávať hlavný bežecký objem v: tréning v týchto zónach rozvíja všeobecnú a špeciálnu vytrvalosť, zvyšuje adaptačné vlastnosti tela. Najmenšiu časť tréningu by mala zaberať práca pri takmer maximálnej a maximálnej tepovej frekvencii.

Rešpektujte zásadu stálosti

Vytrvalostný tréning si vyžaduje dlhý a nepretržitý proces, preto sa snažte nerobiť v behu dlhé prestávky (viac ako tri dni).

Striedajte rôzne typy tréningov

Na to, aby ste dosiahli čo najväčšie úspechy v tréningu aj na súťaži, nestačí behať bežecké trate v rôznej intenzite. Bezpodmienečne treba využívať rôzne druhy tréningu: intervalový, rýchlostný, tempový beh, tréning na zlepšenie techniky behu (technický). Všetky sa dajú zaradiť do týždenného cyklu: napríklad v pondelok cvičíme na zlepšenie rýchlosti, v stredu fartlek alebo tempový beh, v piatok beháme krátke intervaly a cez víkend dlhý kros. pri nízkej srdcovej frekvencii.

Aspoň raz týždenne musíte robiť cvičenia na rozvoj všeobecnej fyzickej zdatnosti (GPP), pre všetky svalové skupiny s vašou hmotnosťou. Všeobecná telesná príprava je neoddeliteľnou súčasťou tréningového procesu, umožňuje harmonický rozvoj celého tela a vytvára dodatočné rezervy pri behoch na dlhé trate.

Precvičte si techniku ​​behu

Dlhé trate vyžadujú veľa energie, takže čím hospodárnejšia je vaša technika behu, tým lepší je váš výsledok. Nastavenie správnej techniky behu nie je jednoduchý proces. Je nepravdepodobné, že by ste to dali na vlastnú päsť, takže je lepšie kontaktovať špecialistu. Každá osoba je individuálna, neexistujú identickí ľudia, preto je potrebné vybudovať tréning individuálne pre každú osobu, berúc do úvahy jej vlastnosti.

Venujte pozornosť výžive

Počas tréningu a regenerácie po nich sa spotrebuje veľké množstvo bielkovín, vitamínov a stopových prvkov. V súčasnosti je kvalita potravín veľmi žiadaná, nie je vždy možné jesť správne a racionálne v modernom rytme života. Na doplnenie chýbajúcich látok je potrebné užívať komplexy vitamínov, stopových prvkov a aminokyselín.

Stratégia a taktika pretekov

Ako zabehnúť vzdialenosť 10 km?

1. Pri behu na dlhé trate je najúčinnejšou taktikou rozloženie sily takmer rovnomerne na celú vzdialenosť. Musíte si približne vypočítať, ako dlho ste pripravení prekonať vzdialenosť, vypočítať rýchlosť v minútach na kilometer a snažiť sa striktne dodržiavať harmonogram.

2. Častou chybou je rýchly štart. Pri emóciách, pod vplyvom adrenalínu, mnohí začnú bežať kritickou rýchlosťou pre seba, zatiaľ čo pulz klesá, svaly postupne akumulujú kyselinu mliečnu a v dôsledku toho človek veľmi spomalí alebo dokonca urobí krok. .

3. Do úvahy treba brať aj poveternostné podmienky: ak sa preteky konajú v horúcom počasí, pite počas preteku aj po ňom veľa tekutín.

4. Oblečenie musí zodpovedať aj poveternostným podmienkam: aj jeho výber môže ovplyvniť výsledok.

5. Počas prechodu vzdialenosti je dôležité neštípať, obmedzené pohyby neumožnia svalom naplno pracovať. Každý kilometer musíte mentálne skontrolovať svoje ruky, nohy, chrbát, krk, či nie sú napäté, a ak je to potrebné, pokúsiť sa ich uvoľniť bez spomalenia.

Dozviete sa, ako zvýšiť rýchlosť, ukážky cvikov a tréningových metód.

Každý vie, že rýchlosť behu závisí od genetickej predispozície a je na tom niečo pravdy, pozrite sa napríklad na niektorých ľudí, ktorí nemajú radi šport, ale ich silné nohy nie sú plné, a to s veľkým podielom svalovej hmoty, ale na naopak, sú chudí ako zápalky a rýchlo unavení z fyzickej námahy.

Ale aj keď vám genetika hrala do karát, nič nebude fungovať, ak nerozviniete svoj potenciál, pretože nie nadarmo sa hovorí, že úspech je 1% talentu a 99% práce, až potom môžete dosiahnuť maximálnu výbušnosť sila a zbesilé zrýchlenie.

Pamätajte, že ak chcete byť rýchlejší, musíte byť trpezliví a trénovať z mesiaca na mesiac, každý rok pridávať a zlepšovať sa, ak sa chcete stať napríklad bleskurýchlym futbalistom a výbušným šprintérom, potom orať a urobiť si tréning podľa seba zo života. Mimochodom, tým, ktorí majú problémy s naberaním svalovej hmoty na nohách, beh na krátke šprintérske vzdialenosti pomôže prebudiť spiace svaly a prinúti ich rásť vďaka zahrnutiu svalových vlákien, ktoré spia pri bežnom silovom tréningu v posilňovni.

Ako zvýšiť rýchlosť behu

Existujú 3 osvedčené a jednoduché spôsoby, ako zvýšiť rýchlosť behu:

1) SILOVÝ TRÉNING - sú to špeciálne cviky v posilňovni, jedinou výnimkou bude pracovať v rýchlejšom tempe vo fáze námahy, napríklad pri zdvíhaní treba rýchlo, nech je zdvíhanie navonok pomalé, ale zrýchlenie nastavené na začiatku zdvihu svaly a telo pocítia, že zahrnú dodatočnú stimuláciu na zvýšenie sily.

2) BIOMECHANIKA- oplatí sa zlepšiť techniku ​​behu, aby pohyby boli harmonickejšie, koordinovanejšie, celé telo by malo fungovať ako jeden mechanizmus. Čo sa deje vo väčšine prípadov - mnohí pobehujú náhodne, potom ich ruky visia, potom ich nohy v rôznych smeroch, potom vo všeobecnosti vyzerajú ako opilci.

3) STRETCHING- je to veľmi dôležitý spôsob, ktorý ovplyvňuje silu nôh, nezabúdajte, že v procese silového tréningu svaly hrubnú a zmenšujú sa na dĺžke, neustále naťahovanie nôh umožňuje zachovať pôvodnú dĺžku svalových vlákien, a preto si zachovávajú veľký rozsah pohybu a sily, resp.

Aj zo školskej lavice je známy vzorec:

a = v / t,

kde a- zrýchlenie,

v- rýchlosť

t- čas

Na rozvoj rýchlosti je potrebné komplexne využívať všetky 3 metódy na zvýšenie rýchlosti behu, len bežec bez silového tréningu vždy prehrá s niekým, kto pracuje podľa schémy +.

Cvičenie na rýchlosť behu

1) MAHI HAND- rozmanité pohyby rúk rozvíjajú pružnosť ramenných kĺbov, čo zlepšuje koordináciu pohybov a prispieva ku koordinovanej práci tela pri behu. Pri behu dbajte na to, aby bol uhol v lakťoch 90 0, ak je vyšší, tak frekvencia krokov pri behu klesá, čím sa rýchlosť behu spomaľuje.

2) TECHNIKA POHYBU- je veľmi dôležité, aby kroky boli široké a časté, a preto majú dlhonohí športovci náskok pred ostatnými. Šírka kroku je dokonale vyvinutá behom v lese alebo na inom nerovnom teréne, kde musíte preskákať prekážky alebo naopak skákať ďalej, aby ste prekážku zdolali. Nezabúdajte na rýchle výbehy do svahu na 20-30 metrov, to dokonale stimuluje telo k čo najširšiemu kroku, aby vzdialenosť prekonala rýchlejšie.

3) KROKY- toto cvičenie je možné vykonávať za každého počasia, vďaka čomu je veľmi prístupné a jednoduché. Výbušná sila bude vyššia, čím silnejší bude odpor zadnou nohou, uistite sa, že noha je úplne vystretá v kolennom kĺbe a ruky ohnuté v lakťoch pod 90 0 pracujú v súzvuku s celým telom.

Vybehnite po schodoch v maximálnom tempe 30-35 krokov a potom pokojne choďte dole ľahkým poklusom alebo pešo, to bude oddychový čas, potom hneď vybehnite. Namiesto rebríka môžete v prírode nájsť kopec vysoký 10-15 stupňov.

Nesnažte sa rýchlo zbehnúť dolu svahom, pravdepodobnosť, že budete orať zem nosom, je veľmi vysoká.

Pred takýmito ťažkými behmi si na začiatku nezabudnite urobiť ľahký strečing, aby ste zlepšili krvný obeh a zahriali svaly, a potom urobte komplexnejší cooldown nôh, aby ste urýchlili regeneráciu unavených svalov. Pamätajte tiež, že zohrávajú dôležitú úlohu pri behu.

4) PADÁK ALEBO PNEUMATIKY- veľmi účinný prostriedok, zvýšený odpor vzduchu núti nohy pracovať naplno, no ak to nie je možné a bývate na rovine bez kopcov, nenechajte sa odradiť - pár pneumatík auta pripevnených lankom k opasku je vynikajúca odolnosť a aktívne zaťaženie svalov nôh.

Trénujte pomocou 4 cvičení na úplnom začiatku po dobu dvoch až troch mesiacov a robte 3 tréningy týždenne, potom zvýšte počet na 5 tréningov týždenne. Intenzitu práce a počet opakovaní sledujte sami, stav tela vás podnieti k správnemu rozhodnutiu, no zakaždým budete môcť bežať rýchlejšie, viac tlačiť a čas na prekonanie vzdialenosti sa bude postupne znižovať.

Prajem všetkým veľa šťastia pri rozvíjaní rýchlosti geparda, hlavnou vecou nie je byť lenivý a výsledky predčia všetky očakávania!

S týmito tréningovými tipmi by ste mali byť schopní zabehnúť prvých 10 v krátkom čase.

Ak ste v behu nováčikom, potom všetko vaše úsilie v počiatočnej fáze bude zamerané na prekonanie prvých piatich kilometrov. Pri správnej organizácii tréningového procesu však príde dostatočne skoro deň, kedy môžete bezpečne bežať 30 minút bez zastavenia.

Čo však robiť po prekonaní 5-kilometrovej vzdialenosti? Ďalším cieľom je prekonať desať kilometrov, čo môže byť poriadna výzva.

Dodržiavaním týchto jednoduchých tipov si výrazne zlepšíte kondíciu a túto vzdialenosť dokážete prejsť behom chvíľky.

1. Postupné zvyšovanie počtu najazdených kilometrov

Zdvojnásobenie vzdialenosti bude nejaký čas trvať a bude si vyžadovať postupné zvyšovanie týždenných kilometrov. Ak sa okamžite pokúsite zdolať 10 km, môže to nielen otriasť vaším sebavedomím, ale môže to viesť aj k zraneniu, pretože vaše svaly a väzy ešte nie sú úplne pripravené na takéto zaťaženie. Snažte sa zvýšiť svoj týždenný počet najazdených kilometrov o maximálne 10 % každý mesiac.

2. Oddych

Váš tréningový proces by mal zahŕňať 3-4 tréningy týždenne. Zvyšný čas treba využiť na zotavenie.

3. Krížový tréning

Zaradenie rôznych druhov cross-trainingu do tréningu – (odkaz) je nielen skvelým spestrením tréningov, ale aj príležitosťou oddýchnuť si od behu bez straty formy. Plávanie v trvaní 30 – 40 minút raz týždenne je skvelé na posilnenie kardiovaskulárneho systému, zatiaľ čo hodiny pilatesu alebo jogy vaše svaly posilnia a budú pružnejšie.

4. Natiahnite sa

Mnoho bežcov často zabúda na strečing po tréningu. Ide síce o dôležitý prvok tréningového procesu a nielenže zvyšuje elasticitu svalov, ale pomáha aj k urýchleniu regenerácie a zníženiu možnosti zranenia.

5. Dlhý beh

Skúste absolvovať 1-2 dlhé behy týždenne v tempe, ktoré je pre vás pohodlné. Tým sa zvýši vaša výdrž a zlepší sa vaša kondícia.

6. Prahový tréning

Použitie tohto typu tréningu je ďalším skvelým spôsobom, ako zvýšiť svoju vytrvalosť. Cvičte s prahovým tempom raz týždenne takmer maximálnym tempom (80 % vašej maximálnej rýchlosti).

7. Konečný cieľ

Stanovenie konečného cieľa je skvelým stimulom na dodržanie zvoleného tréningového plánu. Prihláste sa na akékoľvek preteky, ktoré sa uskutočnia o 8-10 týždňov, a to bude dosť času na to, aby ste sa pripravili na prekonanie tejto vzdialenosti.

Na základe materiálov lokality http://womensrunninguk.co.uk/

Ak chcete zvýšiť výkon za rovnakých podmienok a tempa šliapania, preraďte na vyššie prevodové stupne. Trénujte v intervaloch, napr.

• spočiatku sa točte na hranici 60 sekúnd (alebo menej, ak ste začiatočník);
• potom zvýšte interval na 90 sekúnd a tak ďalej.

Dávajte pozor na kadenciu (kadenciu). Ak sa časom, za rovnakých podmienok, ale pri veľkých prevodoch, „vyrovnal“, potom netrpíte zbytočne.

Do kopca

Cyklisti pri zjazde väčšinou znižujú kadenciu a silu šliapania. Takže výsledok sa nedosiahne. Preto sa na zvýšenie výkonu odporúča opak – jazda do kopca. Začnite malým stúpaním, napríklad 300 metrov. Potom zväčšite vzdialenosť na 1 km.

Ďalším dobrým spôsobom, ako zvýšiť výkon, sú intervalové šprinty pri stúpaní do strmých kopcov. Trvať nie viac ako 60-90 sekúnd, potom sa zotaviť a znova pracovať.

Proti vetru

Tí, ktorí to majú k najbližšej hore 200 kilometrov, môžu zvýšiť výkon iným spôsobom. Totiž: jazdiť proti vetru. Princíp činnosti: akonáhle pocítite prichádzajúci prúd vzduchu, zaskrutkujte ho celou silou - kým jeden z vás dvoch nezoslabne. Ak prúd vzduchu neustále fúka do tváre, rolujte smerom k nej stabilnou kadenciou aspoň 90 otáčok za minútu.

Bloky

Blokový tréning je náročný tréning, ktorý trvá niekoľko dní. Zahrňte (napríklad):

• 1. deň – jazda do kopca;
• 2. deň - intervalové šprinty;
• 3. deň - deň voľna;
• 4. deň – zotavovacia jazda.

Zvyčajne sa takéto bloky používajú na uľahčenie procesu prispôsobenia sa tréningovému režimu a zvýšenie výkonu. Dôležité: po takom vážnom zaťažení muskuloskeletálneho systému a kardiovaskulárneho systému musíte brať regeneráciu tela vážne. Odporúča sa oddych, chôdza, iné športy, či nešportové bicyklovanie. Jeden z nich je v nasledujúcom videu:

Pravidlo "75%"

Podľa tohto pravidla by sa 75% tréningového času malo venovať 75% celkovej telesnej sily, s tepovou frekvenciou 50-70% maxima. Všimnite si, že druhá polovica tohto pravidla znie:

„25 % tréningového času by sa malo stráviť v zóne intenzívnej jazdy pri maximálnej tepovej frekvencii“.