Ako si udržať duševné zdravie. Duševné a psychické zdravie

Chlapci, vložili sme našu dušu do stránky. Ďakujem za to
za objavenie tejto krásy. Ďakujem za inšpiráciu a naskakuje mi husia koža.
Pridajte sa k nám na Facebook a V kontakte s

Životné tempo sa každým dňom zrýchľuje, a preto nie je prekvapujúce, že spolu s ním rastie aj psycho-emocionálny stres ľudí. Úprimne povedané, pravidelné nervové zrútenia sa pre niektorých z nás stali zvykom! A to je vážny dôvod zamyslieť sa nad duševným zdravím.

webovej stránky naučili sa najjednoduchšie spôsoby, ako sa postarať o seba a svojich blízkych.

Vyriešte problémy so spánkom

Spánok je nevyhnutný pre normálne fungovanie všetkých telesných systémov. Počas spánku sa znižuje aktivita mozgu, začína sa spracovávanie informácií prijatých počas dňa a dôležité informácie sa zafixujú v pamäti. Telo sa zotavuje. Odstráni sa napätie, v ktorom bol človek celý deň. Dlhodobý nedostatok spánku ohrozuje pôsobivý zoznam neduhov.

Skúste dodržiavať rutinu. Pred spaním sa namiesto sedenia s miniaplikáciou alebo pred počítačom choďte prejsť von. Dajte si teplý kúpeľ. Je dobré si kúpiť zatemňovacie závesy. Ak sa poruchy spánku už nedajú upravovať takýmito jednoduchými úkonmi, poraďte sa s lekárom.

Kludne chod k psychologovi

Pokojne sa objednajte k psychológovi. Je celkom možné, že vy sami ste dosť bystrý človek, ale jedna hlava je dobrá a dve lepšie. A bude užitočnejšie, ak „druhá hlava“ nepatrí vašej priateľke, ale profesionálovi.

V závislosti od závažnosti vašej situácie môžete získať nielen psychologické poradenstvo, ale aj lieky, ktoré výrazne urýchlia zotavenie. Dobrí profesionáli vždy spolupracujú. Nebojte sa teda návrhu psychológa navštíviť psychoterapeuta. Znamená to len, že máte pred sebou odborníka, ktorý jasne rozlišuje prípady, v ktorých len psychologická pomoc nestačí.

Jedzte jogurt

Nedávna štúdia dokázala priaznivé účinky probiotík obsiahnutých v jogurte na ľudské zdravie. Vedci dospeli k záveru, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú kyslomliečne výrobky, sú menej náchylní na depresiu a riziko vzniku hypertenzie.

Tiež stojí za to zaviesť do stravy viac potravín s obsahom vitamínov B a C, zinku a horčíka: banány, čokoláda, citrusové plody, orechy. Na takej diéte a pekne seď!

Nezneužívajte kávu

Nadmerná konzumácia kávy vedie k zvýšenej podráždenosti, nervozite a úzkosti. Na druhej strane, náhle zanechanie obľúbeného nápoja môže spôsobiť rovnaké príznaky. Niektoré vedecké štúdie navyše potvrdzujú, že káva v určitých množstvách chráni pred demenciou. To všetko ukazuje, aký silný je kofeín pre mozog a aké dôležité je držať sa strednej cesty, pokiaľ ide o vychutnávanie si kofeínových nápojov.

Sledujte svoje telo. Je možné, že po šálke kávy sa stanete podráždenejším a prehnane vzrušeným. V takom prípade sa skúste na chvíľu kávy úplne vzdať.

chytiť slnko

Nedostatok vitamínu D ohrozuje nielen lámavosť kostí, ale aj rakovinu prsníka, rozvoj niektorých autoimunitných ochorení, zníženie odolnosti voči vírusom a depresie. Význam vitamínu D pre naše zdravie preto nemožno preceňovať.

Urobte si čas pre seba

Chatujte s príjemnými ľuďmi, zaobstarajte si zvieratko, tancujte, počúvajte svoju obľúbenú hudbu. Nájdite si konečne čas na svoje opustené hobby, alebo si nájdite nový. Hľadajte, čo vám prináša radosť. Všetky tieto aktivity zvyšujú hladinu endorfínov – hormónov, ktoré pomáhajú zvládať stres.

Sme príliš závislí na verejnej mienke: ak sa naše spôsoby užívania nezhodujú s vkusom väčšiny našich priateľov, potom namiesto toho, aby sme bojovali za svoje právo užívať si, okamžite to vzdávame. Ak vám však návšteva baru alebo kina nerobí radosť, neprekračujte sa kvôli priateľstvu. Priateľstvo nie je o tom.

Vyhnite sa zbytočným informáciám

Žijeme v dobe, kedy sa na nás novinky hrnú v nekonečnom prúde. Mnohé z nich spôsobujú nepríjemné emócie. Bez správ je ťažké vôbec žiť, ale je ľahké rozdeliť informácie na dôležité a nepotrebné. Chráňte sa pred negatívnymi informáciami. Vzdajte sa televíznych kanálov, ktoré sa hrubo pohrávajú s emóciami publika, odhláste sa zo stránok na sociálnych sieťach, ktoré hrešia smutnými plačlivými príbehmi.

Prerušte vzťah

Je to smutné, ale väčšina ľudí je vo vzťahoch, ktoré neprinášajú radosť. Niekoho drží v páre verejná mienka, niekto je zvykom, niekto sa jednoducho bojí byť sám. Prečo dobrovoľne komunikovať každý deň s osobou, ktorá vám nerozumie, neteší vás, nemiluje vás, privádza vás k nervovému zrúteniu? Urobte ťažké rozhodnutie pre svoju budúcnosť - prerušte tento bolestivý vzťah.

FOTKA Getty Images

Psychiatri, psychoterapeuti a psychológovia, lekári a úradníci, odborníci z rôznych oblastí sa stretnú, aby hľadali spôsoby, ako zachovať a posilniť duševné zdravie ľudstva.

Pokrok vedy, techniky a medicíny nielen mení náš život k lepšiemu, ale vytvára aj nové problémy. vrátane oblasti duševného zdravia. Poprední psychoterapeuti, ktorí sa budú podieľať na práci na moskovskom fóre, sú si istí.

Napríklad také bezpodmienečné dobytie civilizácie, aké so sebou prináša rast strednej dĺžky života zvýšenie pravdepodobnosti rozvoja duševných a psychiatrických porúch. A technologický a spoločenský pokrok vedie k vzniku nových porúch, ako je závislosť od internetu alebo hazardných hier. A samotným psychoterapeutom pokrok otvára nielen nové možnosti (napríklad online poradenstvo), ale pridáva aj ťažkosti.

Terapeut by sa teda mal vyhýbať vzťahom s klientom mimo terapie, vrátane odmietnutia zverejnenia osobných údajov. No s rozvojom sociálnych sietí je čoraz ťažšie dodržiavať toto pravidlo a udržiavať si odstup.

Riešenie problémov duševného zdravia si vyžaduje spoločné úsilie. Generálny tajomník Asociácie jogy a psychoterapie v Indii (YPAI), profesor Ganesh Shankar, poukazuje na potrebu komplexného, ​​multilaterálneho prístupu. „Mnohé osobné poruchy, ktoré sa kedysi zdali nevyliečiteľné, sú dnes vysoko liečiteľné,“ poznamenáva odborník, „pomocou nových liekov a nových metód psychoterapie, ktorá tiež zaznamenala významný pokrok. Dnes už oveľa lepšie rozumieme príčinám mnohých porúch, a preto môžeme nájsť spôsoby, ako ich prekonať psychoterapeutickými prostriedkami. Verím, že rôznorodosť terapeutických prístupov je dôležitou podmienkou nášho ďalšieho úspechu v posilňovaní duševného zdravia ľudí.“

Je čas konať

Nemožno počítať s tým, že pokrok vyrieši všetky problémy bez vytvárania nových. Podľa predpovedí Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) budú duševné poruchy v roku 2020 medzi päť najčastejších chorôb ľudstva. Už dnes stoja problémy duševného zdravia britskú ekonomiku približne 70 miliárd libier (4,5 % HDP krajiny) ročne. V Spojených štátoch sú duševné poruchy a zneužívanie návykových látok 2. hlavnou príčinou dočasnej invalidity a 3. hlavnou príčinou trvalej invalidity v pracujúcej populácii. V Rusku podľa odborníkov potrebuje pomoc psychiatrov asi 21 miliónov ľudí v krajine, čo je asi 14 % populácie.

Zástupkyňa Medzinárodnej asociácie aplikovanej psychológie a Svetovej rady pre psychoterapiu pri OSN, psychologička Judy Kuriansky, považuje kongres za dôležitý praktický krok: „Veľa vo svojich prácach a na prednáškach hovorím o tom, čo je psychická stabilita, ako dosiahnuť kde nájsť vnútorné sily. Ale diskusie by mali viesť k činom, a preto spolupracujem s OSN.“

Za to isté reálne považuje Judy Kuriansky kongres v Moskve, na príprave ktorého sa aktívne podieľa. "Starostlivosť o duševné zdravie dnes nie je o nič menej dôležitá pre blaho spoločnosti ako udržanie fyzického zdravia."

Ďalšia účastníčka kongresu, psychoanalytička Nicole Aknin, rektorka univerzity. Sigmund Freud(Paríž, Francúzsko), podpredsedníčka Európskej konfederácie psychoanalytickej psychoterapie, je presvedčená, že uvedomelejší postoj k životu, ktorý sa v súčasnosti čoraz viac rozširuje, môže slúžiť ako psychoterapia.

„Ak dokážeme počúvať život a to, čo nám ponúka, potom pochopíme, že nám vždy ponúka evolúciu. A život sám sa stáva terapiou, ak sa na to, samozrejme, pozeráme z tejto perspektívy, uvažuje psychoanalytik. – Často uvádzam ako príklad juhoafrického vodcu Nelsona Mandelu, ktorý píše, ako vo väzení náhle zachytil iskru sympatií v očiach svojich väzňov, čo mu dodalo silu. Stalo sa to samo, v tom momente nepodstupoval psychoterapiu a bol vystavený mukám. Ale dokázal urobiť zo života psychoterapiu.“

„Verím, že sme prišli na tento svet, aby sme sa rozvíjali, vyvíjali. A ak prejdeme psychoterapiou, tak sa rýchlejšie rozvíjame, zdôrazňuje Nicole Aknin. – A potom skúšky, ktoré na nás padnú, nebudeme vnímať tak tvrdo. Všetky udalosti nášho života budeme môcť prežiť ako ponuky na zmenu, ktoré nám dáva.

V rámci kongresu, ktorý sa bude konať pod záštitou WHO, sa uskutočnia medzinárodné konferencie, panelové diskusie, majstrovské kurzy, fóra za účasti popredných medzinárodných odborníkov z oblasti psychiatrie, psychoterapie, psychológie a ďalšie podujatia. Pripraví sa aj Deklarácia duševného zdravia, ktorá bude obsahovať inovatívne prístupy a praktické odporúčania týkajúce sa vedeckého výskumu, implementácie pilotných programov, vývoja mechanizmov hodnotenia ich účinnosti na základe pokrokových výsledkov v tejto oblasti.

Igor Kagramanyan, predseda ruského organizačného výboru, prvý námestník ministra zdravotníctva Ruska, si je istý, že účastníci kongresu sa budú môcť navzájom počuť, otvorene diskutovať o problémoch a úspechoch, spojiť sily, aby spoločne urobili krok vpred. „Toto vôbec nie je obrazné vyjadrenie,“ zdôrazňuje Igor Kagramanyan. „Za každým takýmto krokom je zdravie a pohoda miliónov ľudí, ktorí potrebujú skutočnú pomoc. Som presvedčený, že spoločne dokážeme nájsť riešenia aj na tie najťažšie problémy.“

Potreba sledovať vlastné duševné zdravie tak starostlivo ako fyzický stav, vyvoláva otázky a pochybnosti len málokto. Prinajmenšom sme svedkami vážnych krokov k destigmatizácii duševných porúch – len jeden bleskový mob otvoril spoločnosti oči, čo je depresia v skutočnosti a aké to je (s ľahkou rukou lesklých časopisov a populárnej psychológie sa „depresia“ po mnoho rokov nazývala čokoľvek - od zlej nálady po prchavú melanchóliu). Navyše stále viac celebrít a osobností verejného života nachádza silu otvorene hovoriť o duševnej chorobe, ktorú prežili, a vyzývať svojich fanúšikov, aby sa nebáli požiadať o pomoc. Postupne sa menia priority v spoločnosti – starostlivosť o seba a svoje zdravie je na prvom mieste.

Pokiaľ však ide o prevenciu duševných porúch, málokto vie, čo má robiť. Áno, svojpomocných stratégií je neúrekom, no nie každý má čas alebo peniaze na hipoterapiu zlepšujúcu zdravie a kryštály, ktoré pomáhajú (alebo nepomáhajú) relaxovať. Preto sme zostavili zoznam najefektívnejších a najjednoduchších spôsobov, ako sa postarať o svoj „vnútorný svet“. Opäť platí, že takáto starostlivosť by sa mala stať zvykom – niečím, čo naozaj robíte, a nie niečím, o čom len hovoríte.

Sledujte svoj stav a pravidelne si zariaďujte dni odpočinku (skutočný odpočinok).

Sami viete, kedy si – v nekonečnom prúde prípadov, úloh a termínov – potrebujete vydýchnuť a dať si možnosť oddýchnuť si. Navyše sami viete, že po krátkej odmlke budete mať silu, ktorá vám umožní „ponoriť“ sa ešte hlbšie do pracovného procesu. Napriek tomu, že výhody takéhoto psychologického „detoxu“ sú zrejmé, z nejakého dôvodu sa cítime sebeckí a leniví už pri pomyslení na odpočinok. Aby ste sa vyhli nevhodným a úplne neoprávneným výčitkám, berte takýto deň voľna ako prevenciu – ak si jeden „zdravý“ deň „nabijete“, dáte svojmu telu (vrátane imunitného systému) čas na to, aby zameškané dobehlo a predišlo veľmi reálnemu „chorému“ dňu. v budúcnosti.

Vymyslite si niečo, čo by ste mohli urobiť pred spaním (neponúkajte televízne programy)

Ak je vaším hlavným nástrojom v boji proti únave „fantastické“ sledovanie televíznych relácií do neskorých nočných hodín, potom nie je prekvapujúce, že sa nasledujúci deň cítite ohromení a úplne vyčerpaní (je nepravdepodobné, že takýto stav prispieva k tvorivosti a práci procesy). Urobte malý experiment – ​​týždeň pred spaním nič nesledujte. Využite tento čas na čítanie, meditáciu (a neprevracajte oči - naozaj to funguje), kreslite, vyfarbujte niečo, konečne zavolajte mame, listujte časopisom, sledujte stromy v okne, namočte sa do vane - všeobecne , vyberte si, čo sa vám najviac páči. Áno, pre veľa ľudí je vystrájanie sa pri predstavení účinným spôsobom, ako prekonať celodenný stres, a nie je na tom nič zlé, len je dobré nájsť si niečo iné (niečo, čo nezahŕňa sedenie pred sledovať do 2:00).

Myslite na veci, ktoré vás bavia len na dovolenke, a začleňte ich do svojho každodenného života.

Na dovolenke zvykneme brať veci jednoduchšie a ľahšie – bez mihnutia oka nahradíme posilňovňu plávaním či prechádzkou, večeriame s priateľmi v kaviarni alebo si kúpime šalát a ideme sa občerstviť do parku. Nekontrolujeme ani e-maily, pretože sme nastavili automatickú odpoveď a prepli telefón do režimu v lietadle. A čo keď do svojej drsnej reality pridáte štipku tejto pokojnej nálady? Dovoliť si napríklad ísť si zabehať do centra mesta namiesto tréningu v upchatom fitku? Alebo si nastaviť telefón na režim „nerušiť“ a o desiatej večer dať smartfón do tašky? Takéto opatrenia, samozrejme, nenahrádzajú plnohodnotnú dovolenku, ale pomôžu vám získať trochu osobného času a trochu upokojiť situáciu.

Obmedzte príjem rafinovaného cukru

Nie, vylúčenie sódy, sladkostí a pečiva z vašej stravy vás nezbaví depresie alebo úzkostnej poruchy, ale pomôže vám vyhnúť sa „skokom“ cukru v krvi, čo zase umožní telu ukladať energiu na dlhú dobu a rovnomerne ju rozložiť počas dňa. . A hoci neexistujú také produkty, ktoré by dokázali človeka ochrániť pred stresom, magnézium (a teda produkty, v ktorých je tento stopový prvok obsiahnutý) pomáha zmierniť bolesti hlavy a zmierniť únavu. Takže keď budete nabudúce nakupovať, nenechajte si ujsť avokádo, figy a tekvicové semienka.

Vyhľadajte pomoc, aj keď máte pocit, že "ešte to nie je také zlé"

Nie je potrebné čakať, kým naozaj ochoriete – čím skôr začnete s liečbou, tým vyššia je pravdepodobnosť rýchleho uzdravenia. Ak sa s vaším psychickým stavom stane niečo, čo vám bráni žiť, netolerujte to – porozprávajte sa s niekým a požiadajte o pomoc. Najlepšie je kontaktovať osobu, ktorej dôverujete a ktorá bude váš problém riešiť s pozornosťou a účasťou. Okrem toho musíte nájsť lekára, ktorý vám poskytne odbornú pomoc a zabráni rozvoju choroby (Alisa Tayozhnaya hovorí, ako hľadala psychoterapeuta).

Vyhnite sa alkoholu, ak je vám zle vždy, keď pijete

Nie je nič zlé na tom, keď si pravidelne niekam zájdete s priateľmi a pri srdečných rozhovoroch si dáte pár pohárov piva alebo vína. Ak si ale uvedomíte, že pijete priveľa a pijete len preto, aby ste sa vyrovnali s permanentnou úzkosťou alebo prehlušili vnútorný hlas, ktorý signalizuje nevyriešený problém, potom je čas zamyslieť sa. Napriek tomu je jednoduchšie liečiť depresiu samostatne, ako liečiť depresiu aj alkoholizmus súčasne.

17/07/2013

Je veľmi ťažké udržať sa v dobrej kondícii, ak jete najrôznejšie neresti. Rovnaký princíp platí pre duchovný pokrm. Ak trávite veľa času počúvaním zlých správ v televízii alebo rozhovormi s negatívnymi ľuďmi, môžete si podkopať duševné zdravie a zrútiť sa. Musíte pochopiť, že čím viac negativity ste obklopení, tým horšie sa budete cítiť.

21-dňová diéta mysle

Čím kŕmiš svoju myseľ? Aké informácie mu dávate na strávenie? Profesionálni psychológovia odporúčajú detoxikovať myseľ rovnakým spôsobom, akým detoxikujeme celé telo, teda periodicky sa zbavovať toxických myšlienok, ktoré sa časom nahromadia a bránia nám pozitívne vnímať okolitú realitu.

Diéta pre myseľ je jedným zo spôsobov, ako si udržať duševné zdravie. Funguje na princípe posilňovania svalov, čo znamená, že pre dosiahnutie najlepších výsledkov je nevyhnutné neustále precvičovanie a opakovanie tejto diéty. Hlavným zameraním tejto metódy je potlačiť negatívne alebo sebakritické myšlienky a nasmerovať svoje myslenie úplne iným, pozitívnym smerom.

Chcete, aby vás nikdy neopustila dobrá nálada a pokoj? Vypočujte si tieto rady skúsených psychológov, ktorí vám prezradia, ako sa naladiť na pozitívne vnímanie sveta okolo vás. Tu je 21-dňová diéta mysle krok za krokom, ktorá vám pomôže zostať duševne zdravý a urobiť pozitívne zmeny vo vašom každodennom živote:

Deň 1

Odstráňte negatívne slová (napríklad „nikdy“, „nemôžem“, „nebudem“ atď.) zo svojho hovorového slovníka. Zistite, kedy máte najčastejšie tendenciu uchýliť sa k negatívam a preložte ich do pozitívneho kontextu vašich myšlienok alebo vyhlásení. Príklad odmietnutia: "To je všetko, už nemôžem bežať!" Príklad pozitívneho myslenia: "Už nemôžem behať, ale môžem chodiť rýchlo." Keď vám počas prvého dňa prídu na myseľ negatívne myšlienky, okamžite ich premeňte na pozitívne tvrdenia, ktoré si zapíšte na papier alebo do zošita.

Tip: Keďže ste už príliš zvyknutí na svoj spôsob myslenia a nemôžete ovládať 100% automatický proces myslenia, psychológovia odporúčajú zapojiť rodinu a priateľov do identifikácie vašich negatívnych úsudkov.

2. deň

Prečítajte si niečo inšpiratívne pol hodiny, napríklad nejaké úprimné eseje alebo literatúru o sebazdokonaľovaní.

3. deň

Strávte dnešný deň bez sťažovania sa. Zlú náladu by nemali spôsobovať ani dopravné zápchy, ani dážď, ani vaše vlasy. Namiesto sťažovania sa radšej zamyslite nad tým, za čo môžete ďakovať osudu, a zmeňte svoj postoj k súčasnej situácii.

4. deň

Urobte ďalší krok vpred! Napíšte si 5 hlavných vecí, za ktoré ste vďační osudu, a povedzte o tom svojim blízkym alebo priateľom. Radosť je nákazlivá! V tento deň budete mať určite dobrú náladu.

5. deň

Použite stierateľnú fixku a napíšte na zrkadlo 5 vecí, ktoré na sebe máte radi.

6. deň

Urobte niečo pekné pre cudzieho človeka (pochváľte sa, zaplaťte za niekoho atď.).

7. deň

Zapíšte si do zošita všetky pocity, ktoré počas dňa zažijete: radosť, sklamanie, strach atď.

Deň 8

Vymyslite si 3 pozitívne afirmácie a zopakujte si ich aspoň trikrát denne (napríklad „Dnes mám šťastie“).

Deň 9

Sústreďte sa na to, čo ste tak dlho chceli robiť, no neustále to odkladajte. Napíšte podrobný plán, ako a kedy dokončíte čakajúce úlohy.

Deň 10

Zoznámte sa so svojimi priateľmi. Pozvite ich k sebe alebo choďte spolu do kaviarne.

Deň 11

Nepozerajte, nečítajte ani nepočúvajte správy, pokiaľ nie sú inšpirujúce.

Deň 12

Doprajte si dnes (môže to byť blúzka alebo účes).

Deň 13

Urobte jednu vec, ktorá vám aspoň trochu zlepší zdravie a finančnú situáciu. Vezmite si so sebou napríklad zdravý obed namiesto toho, aby ste počas obednej prestávky vyhadzovali peniaze na hlúposti.

Deň 14

Smiech je veľmi dobrý pre duševné zdravie, tak si nájdite dôvod na srdečný smiech. Pozrite si napríklad skvelú komédiu.

Deň 15

Uvoľnite sa a zabudnite na všetky problémy: choďte na masáž, navštevujte hodiny jogy alebo si len dajte teplý kúpeľ.

Deň 16

Upratujte okolo seba. Nezáleží na tom, kde budete upratovať neporiadok, na pracovisku, v aute či byte.

Deň 17

Prekonajte svoj strach a urobte niečo, čo vás desí – jazdite na horskej dráhe, držte hada v rukách alebo predneste prejav pred veľkým publikom.

Deň 18

Robte koncentračné cvičenia. Vyberte si pozitívne slovo a opakujte si ho tri minúty. Táto meditácia je dosť účinný spôsob, ako sa naladiť na pozitívnu náladu.