Zdravé recepty na každý deň. Zdravé jedlo: princípy a základy zdravého stravovania

Ahoj!

Možno máte zdravotné a wellness problémy. Alebo si možno unavený z toho, že si medzi svojimi priateľmi ten veľký. Možno ti to dnes ráno povedal odraz v zrkadle priamotreba niečo urobiť. Každý deň sa tisíce ľudí z týchto a iných dôvodov rozhodnú prejsť na správnu výživu.

Rozhodnutie je to chvályhodné, no na dosiahnutie úspechu je potrebné poznať aspoň základy správnej výživy. Internet je plný zdrojov, ktoré medzi sebou súperili s mýtmi (po 6. nemôžete jesť) a nevedeckými, zdravie ohrozujúcimi metódami („kefír“ a iné diéty). V tomto článku nenájdete nič také, tu len podporované vedou (60 vedeckých zdrojov) amoja osobná skúsenosťúčinné zásady zdravého stravovania.

Podstata správnej výživy - prečo ju potrebujete

1. Správna výživa (PP) je kľúčom k zdraviu a základom zdravého životného štýlu.Vaše telo potrebuje jedlo pre rast, opravu buniek a tkanív, udržiavanie telesnej teploty, fyzickú aktivitu a ďalšie procesy. To, čo jete, ovplyvňuje vašu pohodu, náladu, vzhľad a hlavne zdravie.
2. Zlá strava vedie k chorobám, znižuje imunitu a ukladá sa na bokoch. Ak ste sa dali cestou zdravého životného štýlu, cvičíte, no napchávate sa všelijakými haraburdami, nedosiahnete svoj cieľ.
3. Denné zdravé stravovanierozhodujúceako na chudnutie, tak aj na naberanie svalovej hmoty.

Princíp: správna výživa nie je jednorazová príprava na leto, ale spôsob života, Zdravý životný štýl, ktorý vám umožní cítiť sa skvele a byť vo forme po celý rok.

Základné zásady správnej výživy

0. Voda

Človek, na rozdiel od tohto článku, obsahuje približne 65% vody. Voda sa podieľa na všetkých metabolických procesoch a je jednoducho nevyhnutná pre fungovanie vášho tela, najmä pri športovaní. Voda je potrebná na termoreguláciu, na vstrebávanie živín a odvádzanie „odpadu“. Už mierna dehydratácia (1-2% telesnej hmotnosti) zhoršuje funkciu mozgu, znižuje úroveň fyzickej výkonnosti.

Takže piť, piť a ešte raz piť (vodu)!Priemerný denný príjem vody je u mužov 3,7 litra a u žien 2,7 litra, presný údaj závisí od aktivity a ďalších faktorov. Okrem toho musíte piť čistú vodu a nie kolu / džús / čaj - nepočítajú sa.

Poradenstvo: pred každým jedlom vypite 1-2 poháre vody - naplníte dve muchy jednou ranou: jedzte menej a plňte normu vody.

1. Rovnováha

Najdôležitejšia zásada správnej výživy (všetky sú dôležité v tomto článku). Jedlo by malo obsahovať dostatočné množstvo všetkých živín (živín) potrebných pre telo – bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov.

Makronutrienty (bielkoviny, tuky a sacharidy – trojica BJU) sú potrebné vo veľkých objemoch. Mikroživiny (vitamíny a minerály) sa zvyčajne dodávajú s makro-bratmi a sú potrebné v menších množstvách. Telo nemôže správne fungovať, ak má nedostatok jednej alebo viacerých živín..

Jednostranná výživa ako „pohánka“, „grep“ a iné zázračné / mono diéty sú zdraviu ŠKODLIVÉ.

2. „Skutočné“ jedlo

Spracované potraviny sú istou cestou k nadváhe a obezite. prečo? Tepelný efekt spracovaných potravín je o 50% slabší. To znamená, že na trávenie potrebuje 2-krát menej kalórií. Jeho ďalšie nevýhody:

• vedie k prejedaniustimulácia produkcie dopamínu - hormónu potešenia;
• spôsobuje jedlozávislosť, pôsobiaci ako droga („ešte jedna (žiadna) čokoládová tyčinka“ – známy?);
• málo užitočnéživiny;
• veľa rýchlych sacharidov, trans-tukov a inéskládky.

Po státisíce rokov človek jedol to, čo mu príroda nadelila (alebo ostrý oštep), bol vytiahnutý a vyzeral skvele. Teraz 99% problémov s obezitou nevzniká zo „širokej kosti“, ale z prebytku ľahko stráviteľného vysokokalorického jedla – v prírode musel človek pekne behať džungľou, aby dostal ekvivalent cheeseburgeru.

Jedzte len to, čo nájdete v prírode: zelenina, ovocie, mäso, celozrnné výrobky, orechy. Toto je správna výživa.

3. Energetická bilancia

Prvý zákon termodynamiky hovorí: "Vnútorná energia izolovaného systému zostáva nezmenená." Energia nemôže byť vytvorená ani zničená, iba sa mení z jednej formy na druhú.

1. Ak chcete schudnúť, musíte konzumovaťmenejenergie, ako miniete.
2. Aby ste pribrali, naopak, musíte konzumovaťviac.
3. Jete príliš veľa astať sa tučný.

Všetko je jednoduché. Žiadna mágia ako správny pomer BJU, špeciálna frekvencia jedál, športová výživa či drogy nebudú s týmito pravidlami polemizovať. Ak máte niekoho viniť, začnite evolúciou, vesmírom, Jednotným Ruskom.

Kalórie nie sú vždy rovnaké.Rôzne makroživiny majú rôzne dlhodobé účinky na metabolizmus a hormóny, viac nižšie.

Komu stratiť 0,5 kg tuku za týždeňvytvoriť 20% denný deficit kalórií.

Komu získať 1 kg čistej svalovej hmoty za mesiac(je možné, ak ste začiatočník) s minimálnym prírastkom tuku vytvorte prebytok 20%, potom upravte podľa výsledku.

Zbavte sa matematiky .

Dôležité: Bez ohľadu na cieľ by sa vaša hmotnosť nemala meniť príliš rýchlo (okrem prítoku / odtoku vody).

4. Správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov

Ideme z bielkovín - 2,5-3 gramy na kilogram vašej hmotnostiby mal byť monolit v každodennej strave (ak ešte nešportujete, bude vám stačiť 1,5 g / kg). Rozdeľte zostávajúci denný príjem kalórií medzi sacharidy a tuky:

1. pri hromadnom zbere -70/30 ;
2. so spaľovaním tukov - na chodbe od20/80 predtým 80/20 , meniace sa zo dňa na deň;
3. o udržiavaní hmotnosti50/50 .

Proteín by mal byť v každom jedle - od 30 gramov.

Makronutrienty je možné kombinovať. „Oddelená výživa“ (pravidlá pre kompatibilitu produktov) je vedecky nepodložená. Neposkytuje žiadne výhody z hľadiska kontroly hmotnosti.

5. Jedzte pred a po tréningu

1. Predtréningové jedlo by malo obsahovaťbielkoviny a sacharidy(plus môžete mať trochu tuku) - pre energiu a vytrvalosť;
2. časový interval medzi jedlami pred a po tréningu by nemalpresiahnuť 3 hodinyvzhľadom na to, že obvyklý tréningový proces trvá približne hodinu;
3. jedlá po tréningu by mali zahŕňaťrýchle sacharidy(20-60 gramov) a kvalitubielkoviny(30+ gramov) – väčšina z toho, čo zjete, pôjde na doplnenie svalového glykogénu a jeho obnovu.

Zlá rada: ak vás prenasleduje chuť na sladké/škrobové jedlá, zhltnite ju tesne pred alebo hneď po tréningu. Energia pôjde do práce, nie do strán. Majte však prehľad o tom, čo jete, a pamätajte, že sladké rožky sú strašne kalorické a môžu ľahko spáliť celú vašu dennú dávku.

6. Dôslednosť

Správna výživa z dlhodobého hľadiska len prospeje.Dočasné diéty nefungujú. Ľudia, ktorí držia diéty a potom odskočia, len zhoršujú situáciu. Vracajú sa (a získavajú nové) zdravotné problémy a schudli, priberali najmä tuky – „jojo efekt“.

7. Frekvencia jedál

Väčšina štúdií to potvrdzujepočet jedál za deň neovplyvňuje hmotnosť a stavbu tela. Počas diét na spaľovanie tukov nevedie zvyšovanie frekvencie jedál k lepším výsledkom. Navyše časté jedenie môže zvýšiť hlad.

Pre všeobecné zdravie a disciplínu sa však snažte stravovať akoaspoň 3x denne. Pri hromadnom nábore jednoducho nemôžete zjesť celú svoju normu na 3-krát - tam budete potrebovať už 5-6 recepcií.

8. Jedzte kedy chcete

Zabudnite na nejesť po šiestej a v noci a na delírium pod mladou mesačnou dobou. Držte sa však stabilného režimu. Jete nepravidelne (dnes raňajky a večere a zajtra 5 jedál) - metabolizmus je narušený a kalórie sa spaľujú pomalšie.

9. Veďte si denník potravín

Ľudia zvyčajne nesprávne odhadnú, koľko zjedia (smerom nadol). Potravinový denník vám dá príležitosť presne vypočítať prijaté kalórie za deň a upraviť jedlo v závislosti od reakcie tela.

Skúste tiež plánovať dopredu. Plánovanie ušetrí čas aj peniaze.

Ako správny výživový denník vám poslúžia špeciálne mobilné aplikácie: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Vynechajte cukor, najmä sladené nápoje.

Spôsobuje návaly inzulínu (prečo škodí sa dozviete nižšie) a rýchlo sa ukladá do tuku. Cukor, najmä v kombinácii s ochutenými nápojmi, podporuje hlad. Môžete vypiť liter limonády / džúsu a nevšimnúť si to, a to je 420 kalórií priamo do vašich tukových zásob.

Ako nahradiť cukor správnou výživou?Vyskúšajte proteínové tyčinky, šejky – sú celkom zdravé a veľmi chutné. Ďalšou možnosťou sú náhrady cukru, ako je stévia. Doprajte si, ale s mierou.

Poradenstvo: ak plánujete jesť sladkosti, jedzte najskôr zdravé jedlo – bielkoviny, zeleninu. Takže znížite glykemický index (čo to je - dozviete sa nižšie) dezertu.

11. Varte si sami

Varenie doma podporuje zdravú výživu. prečo?

1. Jedlo v reštauráciách obsahuje množstvo soli, tukov, cukrov a iných nechutných nečistôt.
2. Domáce varenie je skvelá disciplína.
3. Vy osobne kontrolujete kvalitu produktov a ich BJU.
4. Zverejňovanie domáceho jedla na Instagrame je dvojnásobne príjemné.

Takže ak viete variť - v pohode, ak neviete ako - naučte sa. Budete môcť smažiť kuracie prsia a uvariť hnedú ryžu. Internet je plný návodov a receptov (uistite sa, že sú zdravé).

Zásobte sa nádobami a noste jedlo so sebou. Povedali by ste strašidelné? Takže nie je hlúpe mať s vami strany?

12. Pravidlo 10 %

Všetci sme ľudia, cheatové jedlá sú povolené.10 percent jedál týždenne môže byť premenených na cheatové jedlá.Napríklad, ak budete jesť 4-krát denne, dostanete 28 jedál za 7 dní. Preto môžete program 3 porušiť – zaokrúhlený vo váš prospech:) – raz týždenne. Cheat jedlá sú dokonca užitočné: umožňujú vám prekonať plošinu v spaľovaní tukov. Skúste sa však oprieť o sacharidy, nie tuky a nezabúdajte ani na bielkoviny.

Čo jesť – zdravé potraviny a živiny

V polovici 20. storočia odborníci na výživu vyvinuli pyramídu zdravého stravovania, ktorá určuje, čo a v akom pomere jesť. Podľa klasickej pyramídy je základom chlieb a obilniny. Potom nasleduje ovocie a zelenina, trochu vyššie – mäso, ryby, mliečne výrobky. Na vrchole sú tuky a sladkosti. Moderní vedci vylepšili pyramídu a položili vodu ako základ.

V skutočnosti pyramída poskytuje len približnú predstavu o správnej výžive.Nedá sa to brať doslovne.. Archívne bielkovinové potraviny nie sú ani zďaleka základom zdravej výživy. Pri tréningu telo potrebuje viac bielkovín, preto je pre nás vhodnejšia iná verzia pyramídy.

Otázka "čo je tam?" podrobnejšie popísané v odporúčaniach WHO a American Heart Association. takže,základ zdravej výživyby mala pozostávať z:

• ovocie,
• zelenina,
• orechy,
• strukoviny,
• celé zrná (hnedá ryža, celozrnné ovsené vločky),
• ryby,
• vtákov.

Je potrebné uprednostňovať nenasýtené tuky, bojkotovať trans-tuky, jesť dostatok zeleniny a ovocia. Pokúsme sa pochopiť podrobnejšie.

Veveričky

1 gram bielkovín = 4 kcal

Proteín je najdôležitejšou makroživinou vo vašej strave, či už chcete nabrať svaly alebo schudnúť.

Existuje mýtus, že bielkoviny sú zdraviu nebezpečné: škodia obličkám, vyplavujú vápnik atď. Nič také.

Tu hlavné vlastnosti bielkovín:

1. bielkoviny nie sú zlé pre kosti- jeho vysoká spotreba zvyšuje hustotu kostí a znižuje riziko zlomenín;
2. veľa bielkovín v strave môže poškodiť obličky, ale len u ľudí s už existujúcim závažným ochorením obličiekzdravých ľudí sa to netýka.;
3. proteín znižuje rizikohypertenzia a obezita ;
4. zložené z bielkovín (kolagén, keratín)vlasy a nechty- nedostatočný príjem bielkovín zhoršuje ich stav(dievčatá!!!);
5. je potrebný dostatok bielkovínpre rast svalov a prevenciu straty svalovej hmoty počas kalorického deficitu ;
6. jedlo bohaté na bielkovinydobre zasýti, čo je dôležité, ak je vaším cieľom .
7. proteín má termogénny účinok30% energie získanej z bielkovín sa minie na trávenie a využitie v tele. Pre porovnanie: uhľohydráty zaberajú iba 5-10% a tuky - zvyčajne od 0 do 3%. Preto strava bohatá na bielkoviny urýchľuje výdaj kalórií;
8. bielkoviny sa najťažšie ukladajú do tuku. Používa sa predovšetkým na budovanie svalov a opravu tkaniva.

Koľko je tam bielkovín?Podľa výskumov by ľudia, ktorí sa venujú športu, mali prijať aspoň 2 g / kg bielkovín denne. Odporúčam používaťaspoň 2,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne.Napríklad pre muža – nazvime ho Steve – s hmotnosťou 85 kg a zdravou stravou bude pomer bielkovín 2,5 x 85 = 213 g.

Proteín je téma, ale nepreháňajte to. Tolerovateľná horná hranica je 3,5 g/kg telesnej hmotnosti pre dobre adaptovaných jedincov.

Kvalitné zdroje bielkovín:

• kura,
• hovädzie mäso,
• moriak,
• vajcia,
• ryby,
• krevety,
• fazuľa,
• sója,
• tvaroh,
• proteínové kokteily (všetko navrchu, ale mleté ​​a izolované od tuku).

Dôležité: uistite sa, že percento tuku je malé (<10г/100г).

Tuky

1 gram tuku = 9 kcal

Tuky sú nevyhnutné pre normálne fungovanie organizmu. Bodka.V 80. rokoch minulého storočia v Spojených štátoch výrobcovia presviedčali obyvateľstvo, že tuk je škodlivý, aby predávali svoje produkty BEZ TUKU za 2-krát vyššiu cenu. Tento stereotyp je, žiaľ, hlboko zakorenený. Ale tuk nerobí ľudí tučnými, práve naopak. Správna výživa by ich mala zahŕňať.

Tuky sú:

• nenasýtené(považované za „dobré“) – najmä rastlinné potraviny;
• a bohatý(považované za „zlé“) – najmä živočíšne produkty.

Uprednostňujte nenasýtené tuky. Nezabúdajte na nasýtené tuky – tie by mali byť v zdravej výžive napríklad na produkciu testosterónu a iných hormónov. Bojte sa trans-tukov ako ohňa. Narúšajú imunitný systém, môžu spôsobiť zápaly, zvýšiť cholesterol a riziko srdcových ochorení. Najmä veľa trans-tukov vo fast foodoch.

Výhody nenasýtených tukov:

1. potrebné pre bežnú prevádzkumozog ;
2. priaznivý vplyv nasrdca a krvných ciev ;
3. prispieť zvýšenie svalovej hmoty a zníženie tuku, znížte hladinu kortizolu – deštruktívneho hormónu a nepriateľa vašich svalov;
4. zvýšiť pevnosť kostízvýšením množstva vápnika v kostnom tkanive;
5. zlepšiť spánok.

Koľko tuku je tam?Opäť si napríklad vezmime Steva s hmotnosťou 85 kg s výdajom kalórií 2800 za deň. Ako sme už zistili, norma bielkovín pre neho je 213 g (852 kcal).

1. o hromadnom náboreSteve pridá asi 500 kalórií - 3300, 852 kcal, ktoré už minul na bielkoviny, zvyšok 2448 rozdelí na sacharidy a tuky -70/30 . Z toho vychádza 1714 kcal pre sacharidy (428 g) a 743 kcal pre tuky (82 g) .
2. so spaľovaním tukovSteve odpočíta 20 % (560 kcal) – 2240 a zmení zostatok v koridore od20/80 (278/1111 = 70 g sacharidov a123 g tuku) do 80/20 (1111/278 = 277 g sacharidov a31 gtuk) zo dňa na deň;
3. na údržbu — 50/50(974/974 = 244 g sacharidov a108 g tuk)

Zdroje zdravých tukov:

• orechy (vlašské orechy, arašidy, mandle, kešu),
• olivový olej,
• avokádo,
• mastné ryby (losos, tuniak, makrela),
• ľanové semená,
• doplnky omega-3, „rybí tuk“.

Sacharidy a inzulín

1 gram sacharidov = 4 kcal

Sacharidy sú skutočnými vyvrheľmi v modernom svete nízkosacharidových diét. Sú však aj pre telo mimoriadne dôležité. S najväčšou pravdepodobnosťou potrebujete oveľa menej sacharidov, ako aktuálne konzumujete.

1. Po konzumácii sa sacharidy premenia na glukózu, ktorá sa následne použije akoZdroj energie ALEBO robí zásobypod vplyvom inzulínu.
2. Glukóza sa ukladá ako glykogén v pečeni a svaloch (dobré) alebo sa premieňa na triglyceridy a ukladá sa ako tuk (nedobré).
3. Glukóza bude dodávaná do svalov a pečene, kým sa nenaplnia zásoby glykogénu,zvyšok pôjde na stranu.

Všetky tieto procesy reguluje hormón inzulín.Tu je to, čo o ňom potrebujete vedieť:

1. inzulín je zodpovedný zarast svalov a ukladanie glykogénu v nich;
2. nadbytočnýprodukcia inzulínu vedie k ukladaniu tuku a potlačeniu spaľovania tukov;
3. citlivosť na inzulínnízka- energia sa ukladámenej do svalov a viac do tuku;
4. vysoká- naopak;
5. silový tréningzvýšiťcitlivosť na inzulín;
6. veľké rýchle sacharidydowngradecitlivosť na inzulín.

Zásadou správnej výživy je vyhnúť sa náhlym skokom inzulínuna zníženie citlivosti na inzulín. Preto pravidlá:

1. Skúsiť 80% sacharidovza deň započítané raňajky a jedlá pred a po tréningu.
2. Vyberte si sacharidy snízkaGlykemický index.
3. Po tréningu, keď je citlivosť na inzulín na vrchole a zásoby glykogénu sú vyčerpané, konzumujte spolu so sacharidmivysoký GIVšetko pôjde do svalov.

Glykemický index (GI) je indikátorom vplyvu sacharidov na zvýšenie hladiny glukózy v krvi a následné uvoľnenie inzulínu. Rozsah GI je od 1 (najpomalší) do 100 (cukor) a viac. „Komplexné“ sacharidy majú nízky GI a zabezpečujú dlhodobé zásobovanie organizmu energiou. Nespôsobujú prudký skok v inzulíne a sú nepostrádateľnou zložkou PP. Rafinované sacharidy (cukor, škrob) sú rýchle a majú vysoký GI.

Pri výbere sacharidov podľa GI zvážte veľkosť porcie.Napríklad GI melónu je 73 a mliečnej čokolády 43. To však neznamená, že musíte ovocie nahradiť čokoládou. GI meria účinok 50 gramov sacharidov v konkrétnej potravine. Na získanie 50 g sacharidov vám stačí zjesť 85 g čokolády alebo 6,8 kg (!) vodného melónu.

Koľko jesť sacharidy?Výpočet pomeru sacharidov, pozri vyššie v odseku o tukoch.

Zdravé zdroje komplexných sacharidov:

• Hnedá ryža,
• ovsené vločky,
• pohánka,
• quinoa,
• celozrnné cestoviny,
• celozrnný chlieb,
• zeleniny.

Zelenina a ovocie. Celulóza

Zelenina a ovocie sú bohaté na zdravé sacharidy, vitamíny, minerály a vlákninu. Ku každému jedlu jedzte zeleninu (zemiaky a iné škrobové súdruhy sa nerátajú). Pri ovocí opatrne pri sušení – no predsa cukor.

Použitepravidlo tretín : Tretinu taniera by mala tvoriť zelenina, 1/3 - sacharidy a ďalšia 1/3 - bielkoviny.

Pravidlo tretín – vzor taniera

Vďaka vysokému obsahu vlákniny zelenina a ovocie:

1. zlepšuje črevnú mikroflóru a tým ajfunkciu čriev ;
2. znížiť hladinu cholesterolua riziko kardiovaskulárnych ochorení;
3. pomáhajú zvýšiť sýtosťovládať pocit hladu ;
4. podporujú spaľovanie tukov a zlepšujú imunitu.

Ovocie a zeleninu je lepšie jesť surové- tepelná úprava zabíja časť vitamínov a zvyšuje GI. Surové dary prírody navyše lepšie zasýtia. Jedzte ich so šupkou (ak je to možné), aby ste zvýšili príjem vlákniny.

Zelenina má nízky obsah kalórií. Napríklad cuketa obsahuje len 14 kalórií na 100 gramov. Ovocie obsahuje viac kalórií: pomaranč má 47 kcal a avokádo (najkalorickejšie ovocie) má 160.

Dobrá zelenina a ovocie:

• kapusta (hlava, karfiol, brokolica, kaleráb, ružičkový kel),
• zelenina (špenát, petržlen, kôpor, šalát, rukola),
• cuketa a uhorky,
• sladká paprika a paradajky,
• avokádo,
• granátové jablko,
• citrusové plody (grapefruit, citrón, limetka, pomaranč),
• zelené jablká, čerešne, ríbezle.

Vitamíny a minerály, soľ

Vitamíny a minerály sú základné mikroživiny, ktoré sú často prehliadané. Nedostatok týchto živín vedie k kožným problémom, slabým kostiam, neustálej únave a iným ťažkostiam.

Ak cvičíte, potreba minerálov a vitamínov v tele sa výrazne zvyšuje.. Udržiavaním správnej, vyváženej stravy nie je ťažké vyhnúť sa nedostatku vitamínov. Je však nepravdepodobné, že by diéta s deficitom kalórií poskytla správne množstvo mikroživín. V tomto prípade použite vitamínové a minerálne komplexy.

Soľ (sodík) - najdôležitejší prvok metabolizmu tekutín. V dnešnej dobe je soľ všadeprítomná a jej nadbytok môže viesť k vysokému krvnému tlaku a kardiovaskulárnym ochoreniam. Buďte s ňou opatrní, ale nevylučujte to úplne. Počas tréningu sa veľmi vyplavuje a treba ho dopĺňať. Ak máte chuť na niečo slané, osoľte to. Telo presne vie, čo potrebuje.

Alkohol

1 gram etylalkoholu = 7 kcal

Je alkohol škodlivý? Ak sa zneužíva (veľa a/alebo pravidelne) - určite áno. Nadmerná závislosť od alkoholu vedie k:

1. narušenie metabolizmu glykogénu, ktorýznižuje výkon;
2. potlačiť produkciu testosterónu a zvýšiť hladinu kortizolu;
3. dysfunkcia mozgu;
4. ochorenie pečene a iné ochorenia.

Ale niekedy je pitie dokonca dobré. Malé dávky alkoholických nápojov urýchľujú metabolizmus. A červené víno chráni telo pred voľnými radikálmi - metabolickými produktmi, ktoré ničia tkanivá.

Ak teda milujete, pite, ale zriedkavo a s mierou.

koreniny

Ak chcete zlepšiť chuť zdravého jedla, použite korenie. Ale majonéza a prísady so zvýrazňovačmi chuti nemajú v zdravej výžive miesto. Používajte prírodné korenie. Takže štúdia Henryho CJ a Emeryho B ukázala, že chilli papričky, sladká paprika a horčica (semená) celkom dobre urýchľujú metabolizmus.

Vynikajúce koreniny:

• zázvor (nie nakladaný)
• chilli,
• paprika,
• čierne korenie,
• horčičné semienka (nie omáčka)
• koriander,
• rozmarín,
• karafiát,
• Bobkový list,
• šafran.

Čo nejesť a nepiť

1. šťavy zo supermarketu, sladké nápoje- obsahujú veľa rýchlych cukrov, nespĺňajú zásadu jesť prirodzenú stravu;
2. margarín, majonéza, maslové krémy- množstvo nezdravých tukov;
3. kečup, omáčky z obchodu- farbivá, cukor, náhrady aróm, nezdravé tuky;
4. rýchle občerstvenie(hranolky, koláče a hamburgery s makom) - rýchle sacharidy, trans-tuky;
5. rýchle občerstvenie- obsahujú minimum užitočných látok;
6. predajňa klobás, párkov, párkov, krabích tyčiniek- pre zaujímavosť si raz prečítajte zloženie, - viac tuku / emulgátorov / farbív / aróm ako mäso;
7. čipsy a krekrykoncentrovaná zmes uhľohydrátov a tukov so zvýrazňovačmi chuti - okamžite odporuje všetkým základným princípom správnej výživy;
8. žuvanie sladkostí, čokoládových tyčiniek, lízaniek atď. —obrovské množstvo kalórií, ochutené chemickými prísadami.

Správna výživa: vzorové menu na deň

Toto vzorové menu Steva (kto to je - prečítajte si vyššie) o udržiavaní hmotnosti obsahuje2823 kcal. Ak chcete vypočítať, koľko potrebujete, použite môj .

Raňajkové menu – začnite svoj deň správne

Po večeri je tepelný efekt jedla najnižší v porovnaní s ranným a popoludňajším jedlom. Snažte sa preto väčšinu jedla dostať do žalúdka počas dňa. Takže tu je ukážka raňajkového menu:

Celkom: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Medzi hlavnými jedlami si dajte občerstvenie.

Občerstvenie číslo 1

Celkom: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Zahryznutie do správnej výživy je dosť silné :).

Obedové menu - vojna je vojna a obed je podľa plánu

Celkom: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Po cvičení

Celkom: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Menu na večeru – príliš sa nenakláňajte

Pokojový energetický výdaj (BMR) v noci je takmer rovnaký ako cez deň. Telo potrebuje veľa energie aj počas spánku. Preto sa dievčatá (a nielen) radujte -jesť v noci. Večerné jedlo navyše zvýši syntézu svalových bielkovín v noci, ako aj metabolizmus a sýtosť ráno.

Celkom: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Táto diéta je len príkladom toho, aká môže byť zdravá strava. Pestrosť je tu dôležitá. Môžete hľadať na internete recepty, naučiť sa robiť tie správne fitness cookies na maškrtenie. Vyskúšajte športové proteínové kokteily – chutia ako koláč, ale BJU je lepšie ako steak. Vo všeobecnosti existuje veľa možností.Jesť zdravo neznamená bez chuti.

Na záver poviem, že v každom prípade treba počúvať svoje telo, pretože každý človek je jedinečný. Ak chcete jesť raz denne - jedzte. Ako jesť každé 2 hodiny - jesť. Ak nemáte radi zeleninu, nejedzte ju atď. v konečnom dôsledkuNajlepšia diéta je taká, pri ktorej sa cítite pohodlne a nechcete z nej skákať.. Z dlhodobého hľadiska to bude efektívnejšie.

Dúfam, že vám článok pomohol. Ak áno, dajte like.

Ak máte nejaké otázky - opýtajte sa v komentároch nižšie, rád odpoviem!

Veľa šťastia pri zvládaní PP a dosahovaní vašich fitness cieľov! :)

S láskou,

Kocher

Zdroje

1. Jéquier E, Constant F. Voda ako základná živina: fyziologický základ hydratácie. Eur J Clinic Nutr. 2010 február;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Vodou indukovaná termogenéza. Eur J Nutr. Mar 2013;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Hydratačná rovnica: Aktualizácia vodnej rovnováhy a kognitívnej výkonnosti. ACSMs Health Fit J. november 2013;17(6):21-28.
4. Murray B. Hydratácia a fyzická výkonnosť. J Am Call Nutr. október 2007;26 (5. dodatok):542S-548S.
5. Ústav medicíny. 2005. Referenčné diétne dávky pre vodu, draslík, sodík, chlorid a síran. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Vysvetľuje konzumácia spracovaných potravín rozdiely v telesnej hmotnosti jednotlivcov? Prípad Guatemaly. zdravotná ekonomika. 2011 február;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr a Jonathan C. Wright. Postprandiálny energetický výdaj v celozrnných a spracovaných jedlách: dôsledky pre denný energetický výdaj. Food Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny PJ. Odmena za jedlo a drogy: prekrývajúce sa okruhy v ľudskej obezite a závislosti. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. Od pasívneho prejedania sa po „závislosť na jedle“: spektrum nutkania a závažnosti. ISRN Obezita. 2013; 2013 ID článku 435027.
10. Eric R. Helms a kol. Odporúčania založené na dôkazoch pre prípravu na súťaž v naturálnej kulturistike: výživa a suplementácia. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. a kol. Podobné chudnutie s nízkoenergetickou kombináciou potravín alebo vyváženou stravou. Int J Obes Relat Metab Disord. 24. apríla 2000 (4): 492-6.
12. Tipton KD a kol. Stimulácia čistej syntézy svalových bielkovín príjmom srvátkového proteínu pred a po cvičení. Am J Physiol Endocrinol Metab. január 2007;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M a kol. Príjem sacharidov a tukov pred cvičením: účinky na metabolizmus a výkonnosť. J Sports Sci. január 2004;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon a Brad Jon Schoenfeld. Prehodnotené načasovanie živín: existuje anabolické okno po cvičení? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. a kol. Účinky zvýšenej frekvencie jedla na oxidáciu tukov a vnímaný hlad. Obezita (Strieborná jar). 2013 február;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Znížený tepelný účinok jedla po nepravidelnom v porovnaní s pravidelným stravovaním u zdravých štíhlych žien. Int J Obes Relat Metab Disord. máj 2004;28(5):653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. Je varenie doma spojené s lepšou kvalitou stravy alebo zámerom schudnúť? Verejné zdravie Nutr. jún 2015;18(8):1397-406.
18. Gil A. a kol. Sprievodca zdravým životným štýlom FINUT: Za potravinovou pyramídou. Sprievodca zdravým životným štýlom FINUT: Za potravinovou pyramídou.
19. zdravá diéta. Informačný list WHO č. 394
20. Odporúčania týkajúce sa stravovania a životného štýlu American Heart Association
21. Kerstetter JE a kol. Diétne bielkoviny a zdravie kostry: prehľad nedávneho výskumu ľudí. Curr Opin Lipidol. 2011 február;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Diétne bielkoviny: základná živina pre zdravie kostí. J Am Call Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS a kol. Účinky obmedzenia diétneho proteínu na progresiu pokročilého ochorenia obličiek v štúdii Modification of Diet in Renal Disease Study. Am J Kidney Dis. 1996 máj;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. a kol. Diétne bielkoviny a krvný tlak: systematický prehľad. PLOS One. 11. august 2010;5(8):e12102.
25. Pasiakos S.M. Účinky diét s vysokým obsahom bielkovín na beztukovú hmotu a syntézu svalových bielkovín po strate hmotnosti: randomizovaná kontrolovaná štúdia. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Proteín, riadenie hmotnosti a sýtosť. Am J Clinic Nutr. 2008 máj;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta a Varman T Samuel. Diéta s vysokým obsahom bielkovín na zníženie telesného tuku: mechanizmy a možné upozornenia. Nutr Metab (Londýn). 2014; 11:53.
28. Bray GA a kol. Vplyv obsahu bielkovín v strave na prírastok hmotnosti, výdaj energie a zloženie tela počas prejedania sa: randomizovaná kontrolovaná štúdia. JAMA. 4. januára 2012; 307 (1): 47-55.
29. Butterfield GE. Využitie bielkovín v celom tele u ľudí. Med Sci Sports Exerc. 1987 okt;19 (5. dodatok): S157-65.
30. Wu G. Príjem bielkovín v strave a ľudské zdravie. potravinová funkcia. 2016 Mar;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Vplyv nahradenia nasýteného tuku v strave polynenasýteným alebo mononenasýteným tukom na plazmatické lipidy u voľne žijúcich mladých dospelých. Eur J Clinic Nutr. október 2001;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Horúčka rýchleho občerstvenia: prehľad dopadov západnej stravy na imunitu. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ a kol. Príjem nasýtených a transnenasýtených mastných kyselín a riziko úmrtnosti zo všetkých príčin, kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky typu 2: systematický prehľad a metaanalýza pozorovacích štúdií. BMJ. 11. august 2015;351:h3978.
34. Singh M. Esenciálne mastné kyseliny, DHA a ľudský mozog. Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
35. Roche H.M. nenasýtené mastné kyseliny. Proc Nutr Soc. 1999 máj;58(2):397-401.
36. Wang Q a kol. Účinok suplementácie omega-3 mastných kyselín na endoteliálnu funkciu: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. ateroskleróza. 2012 apríl;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen a kol. Účinky doplnkového rybieho oleja na pokojový metabolizmus, zloženie tela a slinný kortizol u zdravých dospelých. J Int Soc Sports Nutr. 8. októbra 2010, 7:31.
38. Kruger MC. Metabolizmus vápnika, osteoporóza a esenciálne mastné kyseliny: prehľad. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Konzumácia rýb, spánok, každodenné fungovanie a variabilita srdcovej frekvencie. J Clinic Sleep Med. 15. mája 2014;10(5):567-75.
40. Brouns F. a kol. Metodika glykemického indexu. Nutr Res Rev. jún 2005;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Príjem sacharidov. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P a kol. Konzumácia ovocia a zeleniny a rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení. Metabolizmus. 2009 apríl;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA a kol. Vplyv veľkosti porcie jedla a hustoty energie na príjem energie: dôsledky pre riadenie hmotnosti. Am J Clinic Nutr. júl 2005; 82(1 suppl):236S-241S.
44. Anderson JW a kol. Zdravotné prínosy vlákniny. Nutr Rev. 2009 apríl;67(4):188-205.
45. Lešková E. Straty vitamínov: Retencia pri tepelnom spracovaní a kontinuálne zmeny vyjadrené matematickými modelmi. Journal of Food Composition and Analysis; 19(4) jún 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Zdravotné prínosy ovocia a zeleniny. Ad Nutr. 1. júla 2012; 3 (4): 506-16.
47. Premiér Clarkson. Vplyv cvičenia a tepla na požiadavky na vitamíny
48. Clarkson PM, Haymes EM. Cvičenie a minerálny stav športovcov: vápnik, horčík, fosfor a železo. Med Sci Sports Exerc. jún 1995;27(6):831-43.
49. Valentín V. Význam soli v strave športovca. Curr Sports Medical Rep. júl 2007; 6 (4): 237-40.
50. Francesco P. Cappuccio. Kardiovaskulárne a iné účinky konzumácie soli Kidney Int Suppl (2011). decembra 2013; 3(4): 312-315.
51. Luke D. Vella a David Cameron-Smith. Alkohol, športový výkon a zotavenie. Živiny. 2010 august; 2(8): 781-789.
52. Antonino Bianco a spol. Konzumácia alkoholu a hormonálne zmeny súvisiace so svalovou hypertrofiou: prehľad. Nutr Metab (Londýn). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Klinické a patologické znaky poškodenia mozgu súvisiaceho s alkoholom. Nat Rev Neurol. 2011 máj;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Akútne poškodenie pečene spôsobené alkoholom. predná Physiol. 12. júna 2012;3:193.
55. Weststrat JA a kol. Alkohol a jeho akútne účinky na pokojový metabolizmus a termogenézu vyvolanú stravou. Br J Nutr. september 1990;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Konzumácia červeného vína zvyšuje antioxidačný stav a znižuje oxidačný stres v obehu u mladých aj starých ľudí. Nat Rev Neurol. 2011 máj;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Vplyv koreneného jedla na rýchlosť metabolizmu. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Cirkadián termogenézy vyvolanej stravou. Am. J.Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg G.R. a kol. Nočný a bazálny metabolizmus u mužov a žien. Eur J Clinic Nutr. 1988 február;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey a Michael J. Ormsbee. Vplyv nočného jedenia na zdravie: staré a nové perspektívy. Živiny. 2015 apríl; 7(4): 2648-2662.

Ľudské zdravie do veľkej miery závisí od toho, čo jedáva. Práve jedlo dokáže zvýšiť imunitu, výkonnosť, kvalitu života a posunúť bariéru staroby. Ale s tým všetkým sa dokáže vyrovnať len správna výživa.

Denná strava musí byť vyvážená. To znamená, že by mala obsahovať všetky látky potrebné pre telo: tuky, sacharidy a bielkoviny.

Aby bola výživa kompletná, je potrebné dodržiavať približný pomer jej zložiek za deň:

• bielkoviny - až 20%,
• tuky - do 25%,
• uhľohydráty - 50-60%.

Pri fyzickej práci alebo športe treba zvýšiť príjem bielkovín na 40 % dennej stravy.

Tu je niekoľko „postulátov“, či receptov na ďalšie správne úkony, bez ktorých o správnej výžive nemôže byť ani reči.

1. Aby ste mali dobré zdravie, musíte každý deň jesť ovocie a zeleninu: majú dostatok vitamínov a minerálov. Okrem toho je ich vláknina schopná zvýšiť metabolizmus tela, očistiť ho od toxínov a je užitočná pre tráviaci trakt. Zelenina, ovocie a bobule sú žiaduce jesť surové.
2. O nápojoch: odporúča sa vypiť aspoň 1,5 litra čistej vody denne spod filtra. A rôzne šťavy, čaje, kompóty a iné tekuté potraviny by mali byť ešte 1 liter.
3. A čo je veľmi dôležité: jedlá so správnou výživou je veľmi potrebné pripraviť správne. Ak sú výrobky varené, dusené, pečené, potom sa jedlo stane zdravým. A pri vyprážaní, ak sa tomu nedá vyhnúť, treba použiť olivový olej, ktorého proces by nemal byť dlhý. V žiadnom prípade by sa nemalo povoliť trávenie produktov, pretože potom jedlo nebude chutné a zdravé.
4. Najzdravšia strava je pestrá. Aby si telo nezvykalo na rovnaké jedlo a prijímalo plnohodnotné tuky, bielkoviny, sacharidy a vitamíny, je potrebné stravu diverzifikovať.
5. Zdravé stravovanie - 3-5 jedál denne. Ak nie je príležitosť úplne sa najesť, napríklad z dôvodu pracovného plánu, jedlo by sa malo pripraviť doma vopred. Takáto strava vám nedovolí prejedať sa, čo pozitívne ovplyvní vaše zdravie. Pre správnu psychickú pohodu si môžete 1-2x do mesiaca zariadiť „dni oddychu“ zo zdravého jedla, aby ste vyložili nervovú sústavu.
6. A dôležité je počas jedenia každý kúsok jedla dôkladne požuť, aby ste si nepokazili žalúdok a celkové zdravie. Je potrebné žuť aspoň 20-krát. Ako sa hovorí, kto dlho žuje, dlho žije. A žiadne recepty na jedlá nepomôžu, ak si človek sám nepomôže.

Z tabuľky môžete vidieť, ktoré produkty by ste mali uprednostniť a ktoré by ste mali vyradiť.

Tieto informácie a nasledujúci zoznam odporúčaní vám pomôžu vytvoriť jednoduché recepty na správnu výživu na každý deň aj na sviatky.

Aké potraviny obsahujú správne bielkoviny	Ryby a morské plody, mliečne a kyslomliečne výrobky, hydina, chudé mäso, vaječné bielka.
Aké potraviny obsahujú zdravé komplexné sacharidy	Ryža, pohánka, cestoviny z tvrdej pšenice, strukoviny, obilniny, celozrnné pečivo.
Potraviny obsahujúce vlákninu	Zelenina, ovocie, orechy, strukoviny, obilniny.
Potraviny obsahujúce zdravé rastlinné tuky a omega-3 mastné kyseliny	Ryby, rastlinné oleje, sušené hríby, šošovica, zemiaky, cesnak.
Potraviny obsahujúce škodlivé živočíšne tuky	Mastné mäso, mastné mliečne výrobky.
Škodlivé jedlá a nápoje	Klobásy, údeniny, tučné mäso, margaríny, pečivo, alkohol, nealko nápoje, údeniny, majonézy, rýchle občerstvenie, všetky sladkosti, energetické nápoje.

Vzorové menu na deň

Zdravé recepty si môžete vytvoriť sami na základe našej vzorovej ponuky.

• Na raňajky môžete jesť vaječné bielka uvarené v mikrovlnke alebo na panvici, ale bez žĺtkov. Potom - ovsené vločky alebo akékoľvek iné, vypite pohár nízkotučného mlieka alebo jogurtu.

• Obed by mal byť výdatný: hlavné jedlá môžu byť pripravené s veľkou rozmanitosťou. Napríklad varená ryža alebo pohánka, cestoviny z tvrdej pšenice, kuracie alebo morčacie filé. Potešil by sa šalát z čerstvej zeleniny.
• Popoludňajšie občerstvenie je ľahké, postačí akékoľvek ovocie alebo zelenina.
• Na večeru si môžete pripraviť vinaigrette alebo zeleninový guláš, variť alebo dusiť ryby.

Každá gazdinka je bohatá na recepty na správnu výživu na každý deň. Časom sa však na ne zabudne. Možno vám náš výber umožní spomenúť si na zabudnuté alebo vám dá nové kulinárske recepty? A gazdiná si nebude lámať hlavu nad tým, čo dnes navariť, aby to bolo chutné a zdravé.

Čo sa dá uvariť na raňajky?

Jednoduché recepty na správnu výživu sa dajú veľmi ľahko naučiť. Stačí si zapamätať zabudnuté, alebo si vziať niečo nové do prasiatka.

Hlavná vec je chcieť pochopiť túto novinku

• Odstredené mlieko - 1 l
• Kukuričná krupica - 1 polievková lyžica.
• Slivkový olej.
• Soľ - štipka
• Cukor podľa chuti

Opláchnite krúpy, vložte ich do pomalého hrnca, pridajte olej, soľ, cukor. Nalejte mlieko a varte v režime "Kaša s mliekom" až do konca varenia.

Chutné a zdravé jedlá na obed

• Mrkva - 2-3 ks.
• Žiarovka - 1 ks.
• Zemiaky - 2 ks.
• Olejový rast. - 1 polievková lyžica. l.
• Štipka soli, kari, suchý zázvor
• Krém - 200 ml
• Odvar zo zeleniny alebo mäsa - 3 lyžice.

Nakrájajte cibuľu a opečte na oleji, kým nebude mäkká a priehľadná. Mrkvu umyjeme a po ošúpaní nakrájame na stredne veľké kúsky.

Zemiaky ošúpeme a nakrájame rovnako.

Zeleninu uvaríme vo vývare do mäkka. Pridajte k nim korenie, soľ a opraženú cibuľu.

Hrniec odstavíme z ohňa a necháme zeleninu odľahnúť. Potom priveďte mixérom do stavu pyré a pridajte smotanu. Dáme späť na oheň a necháme zovrieť. Toto chutné a zdravé jedlo vás dokáže zahriať v jesenný či zimný deň svojou útulnou farbou.

Bulhari ho veľmi milujú, hoci je chladný. Má nízky obsah kalórií, ale celkom zasýti. Pripravíte ho za pár minút. Ako sa volá tento záhadný „cudzinec“? Je to famózne

polievka "Tarator"

• Stredne čerstvá uhorka - 2 ks.
• Kefír bez tuku - 1 polievková lyžica.
• Cesnak - 1 strúčik
• Mleté vlašské orechy - 2 lyžičky
• Jemne nakrájaná zelenina (koriander, petržlen) - 1 polievková lyžica. l.

Uhorky ošúpeme, nakrájame na malé kocky alebo kocky. Nalejte kefír, pridajte jemne nasekaný cesnak a orechy, bylinky, jemne soľ. Zmiešajte všetky ingrediencie a nechajte misku päť minút odstáť, aby sa úplne rozpoznali arómy korenia. Ak sa ukázalo, že je husté, potom pred jedlom nebude zbytočné pridávať ľad alebo veľmi studenú vodu.

Na obed aj večeru - vždy dobré!

Recepty na zdravé jedlo nie vždy zahŕňajú drahé jedlo - preto sú obzvlášť cenné. Niekedy môžete z bežných produktov zakúpených v supermarkete vyrobiť skutočné majstrovské dielo, ktoré sa môže stať vaším typickým jedlom.

• Pohánka - 1,5 lyžice. (300 ml)
• Sušené biele huby - 0,5 lyžice.
• Cibuľa - 1 ks.
• Olivový olej alebo slnečnicový olej - 2 polievkové lyžice. l.
• Zeler (suchý koreň) - 1 lyžička
• Soľ podľa chuti

Suché huby umyte v teplej vode. V prípade potreby pomelieme. Nalejte do hrnca. Nalejte tri poháre vody a nechajte cez noc.

Odstráňte huby a dajte na sito. Vodu ale nevylievajte, ale zohrievajte na strednom ohni, nevarte.

Pohánku a huby nasypeme do hrnca, pridáme zeler, soľ, zalejeme nálevom z húb. Tekutina by mala byť o 4-5 cm vyššia ako obilnina.Pohánku varte 10 minút silným varom, potom 10 minút na menšom ohni.

Cibuľu nakrájame nadrobno a rýchlo opražíme na oleji do zlatista.

Keď je pohánka uvarená, je potrebné do nej pridať vyprážanú cibuľu bez miešania. Panvicu zabaľte tak, aby sa pohánka zohriala (15-20 minút). Pred podávaním by sa pohánka mala opatrne premiešať s cibuľou. Toto chutné jedlo sa hodí k čerstvo vylisovanej pomarančovej šťave.

• varená ryža - 150 g,
• Hrášok (konzervovaný) a kukurica - každý pol pohára,
• Sardinky (konzervované) - 190 g,
• Uhorka, zelená cibuľka, petržlen
• Korenie a soľ podľa chuti

Pekne nakrájaná uhorka. Sardinky nalámeme na malé kúsky a zmiešame s ryžou. Jemne nakrájajte petržlen a zelenú cibuľu. Zmiešajte všetky ingrediencie.

• Tvrdý syr 150 g
• Kukurica (konzervovaná, konzervovaná)
• Hrozienka - hrsť
• Strúčik cesnaku
• 1-2 lyžice. l. domáca majonéza

Syr nakrájaný na kocky, pridajte kukuricu. Nakrájajte cesnak a pridajte k syru a kukurici. Hrozienka zalejeme vriacou vodou, sparíme asi päť minút, potom vodu scedíme a hrozienka pridáme do šalátu. Šalát oblečte domácou majonézou a podávajte!

Recepty pre deti

Pre deti v detstve a dospievaní je dôležitá najmä chutná, a ešte viac zdravá strava. V tomto období je jeho rast veľmi aktívny, rastie a buduje svalovú hmotu, vyvíjajú sa v ňom všetky orgány vrátane kostry.
Deti a dospievajúci by mali jesť aspoň štyrikrát denne. Recepty na správnu výživu pre deti by mali byť špeciálne.

Samozrejme, nie všetky deti môžu jesť ráno, takže raňajky pre dieťa by mali byť ľahké a príjemné. Optimálne raňajky pre dieťa môžu byť obilniny, tvaroh, omelety s rôznymi chutnými prísadami. Pred obedom by malo mať dieťa desiatu. Ak v škole neobeduje, rodičia by mu mali dať oriešky, ovocie, chlebíček so syrom alebo vareným mäsom, džús.

Zdravý obed pre dieťa po príchode zo školy musí nevyhnutne pozostávať z polievky, mäsa alebo ryby s prílohou. Môže poslúžiť varená alebo dusená zelenina, strukoviny, cestoviny z tvrdej pšenice alebo zemiaková kaša.

Večera vášho dieťaťa musí byť teplá. Môže to byť ryba alebo chudé mäso s prílohou zo zeleniny alebo ryže.

Samozrejme, deti potrebujú mliečnu bielkovinu, normou pre študenta sú dva poháre mlieka, jogurtu alebo kefíru denne.

Zemiaky - 4 ks.

Zelení - 50 g

Mleté mäso - 200 g

Kuracie vajce - 1 ks.

Drvené sušienky - 3 lyžičky

Štipka soli, čierneho korenia.

Do mletého mäsa rozbijeme vajíčko, dáme strúhanku, pridáme soľ a korenie. Mleté mäso vymiesime do hladka a vytvarujeme guľky o veľkosti vlašského orecha.

Zemiaky ošúpeme, nakrájame na malé kúsky. Zemiaky vložíme do dvoch litrov vriacej vody a po osolení varíme asi 15 minút. Vložte mäsové guľky do vývaru, pokračujte vo varení ďalších 10 minút.

Odstráňte panvicu z ohňa a nechajte polievku variť 10 minút. Podávajte na stôl s čerstvými bylinkami.

Lahodné recepty na slávnostný deň sa môžu stať obľúbenými pre dospelých aj deti.

Sušené slivky v cestíčku

Sušené slivky - 10 ks.

Kyslá smotana - 30 g

Jeden vaječný bielok

Slivkový olej. - na mazanie

Múka - 2 lyžice. l.

Cukor - podľa chuti

Namočte sušené slivky. Keď zmäkne, odstráňte kosti. Múku zmiešame s cukrom a kyslou smotanou. Proteín vyšľahajte do peny a opatrne, pohybom zdola nahor, vložte do zmesi. Panvicu vymastíme olejom, potom na ňu poukladáme pripravené a sušené slivky. Potom ho opatrne nalejte cestom, vložte panvicu do rúry na pečenie do zlatista.

Správna výživa je kľúčom k zdraviu rodiny

Pravidlá zdravej výživy je potrebné neustále cvičiť – nie sú také zložité, ako by sa mohlo zdať.

Toto by sa malo stať dobrým zvykom, nie týždennou diétou.

Navyše všetko, čo sa od vás vyžaduje, je túžba variť zdravé a chutné jedlo zo zdravých produktov, ale variť to správne. A nie je to ťažké. Nesmieme zabúdať, že zdravie vašich blízkych závisí od vás. Užite si varenie chutného a zdravého jedla!

Nižšie je priložené veľmi užitočné video o tom, ako správne jesť.

Ak nájdete chybu, zvýraznite časť textu a kliknite Ctrl+Enter.

Už viete, čo je skutočné zdravé jedlo. To je to, čo rástlo na strome alebo v zemi, plávalo v mori alebo rieke, behalo cez trávu. Mäso, ryby, zelenina, ovocie, orechy, obilniny, vajcia, to všetko sú príklady skutočného jedla.

A tiež viete, čo je zlé jedlo. To je to, čo vám dajú z okienka v aute, to, čo vypadne z automatu, vám doručia hotové v krabici alebo vrecúšku. Ak je zloženie jedla dĺžkovo porovnateľné s „Hrou o tróny“ a kým sa dostane na stôl, produkt prejde 14 fázami prípravy, je asi hnus, že by ste nemali jesť.

Nevzdávajte sa všetkého naraz

Len málokto sa dokáže okamžite vzdať svojich obľúbených jedál a úplne prejsť na zdravú výživu. Keď to urobíte, človek sa stane podráždeným a mrzutým, bude veľmi trpieť a rýchlo sa vzdá myšlienky správneho jedenia.

Možno patríte k ľuďom, pre ktorých zrieknutie sa akejkoľvek maškrty nič nestojí, no ak to tak nie je, skôr ako začnete s diétou, určte si správny pomer rýchlosti dosahovania výsledkov a miery utrpenia proces.

Ako v počítačovej hre: najprv si musíte zvoliť úroveň obtiažnosti. Ak si vyberiete "Difficult", budete to mať ťažké, ale budete čerpať zručnosť oveľa rýchlejšie a dosiahnuť výsledky.

Možno uprednostňujete "Easy", pretože nechcete byť počas prechodu tak nervózni a idete si hru užiť.

Hlavne sa nepreceňujte. Aj veľmi pomalé kroky k úspechu sú o 100% lepšie ako rýchly neúspech.

Dať gól

Ak chcete jesť správne bez toho, aby ste mali jasnú predstavu o tom, na čo to je, potom bude každý deň bez vášho obľúbeného jedla skutočným mučením.

Stanovte si cieľ a majte ho na pamäti. Zdržiavate sa nezdravého jedla nie preto, že by ste radi trpeli, ale preto, aby ste žili lepšie, lepšie a možno ste boli dobrým príkladom pre svoje deti.

Pamätajte, že vždy máte na výber. Spoločnosti s nezdravým jedlom sa ho snažia čo najviac zatraktívniť. Prestaňte im dávať svoje peniaze kupovaním niečoho, čo vás pomaly zabíja.

Nie ste otrokom svojich chuťových pohárikov.

Nehľadajte okamžité potešenie z kúsku pizze, vrecka čipsov alebo čokoládovej šišky. Namiesto toho sa zamerajte na dlhý život plný radosti a zdravia.

Počítajte kalórie

Najprv si zapamätajte jednoduchú rovnicu.

Jeden kilogram tuku v ľudskom tele zodpovedá 7 716 kilokalóriám.

To znamená, že ak sa chystáte schudnúť kilo tuku za týždeň, musíte si vytvoriť deficit 1 102 kcal za deň (7 716 kcal deleno 7 dňami, to je 1 102 kcal).

Aby ste vytvorili tento deficit, musíte najprv poznať obsah kalórií vo vašej strave. Sledujte akékoľvek jedlo, ktoré konzumujete, vrátane príležitostného občerstvenia. Keď viete, koľko kalórií denne skonzumujete, určte si svoj cieľ podľa vzorca.

Ak chcete napríklad pred sviatkami schudnúť 5 kg za dva mesiace, tak 7 716 kcal treba vynásobiť 5 kg a vydeliť 60 dňami. Ukazuje sa, že 643 kcal - toľko sa musíte každý deň podjesť.

Ale aj keď chcete schudnúť veľmi rýchlo, nemali by ste dramaticky znižovať obsah kalórií v strave: budete neustále pociťovať hlad. Dennú dávku je lepšie každý týždeň postupne znižovať o niekoľko stoviek kilokalórií.

Pre zdravie je však dôležité nielen sledovať kalorický obsah, ale brať do úvahy aj kvalitu potravín.

Zvážte kvalitu potravín

2 000 kalórií z jedenia krabičky sušienok vám neurobí to isté, ako 2 000 kalórií z mäsa, zeleniny alebo ovocia.

Poďme sa pozrieť na to, aké živiny vaše telo potrebuje a ako si zostaviť základný zdravý jedálniček.

Veveričky

Proteín je potrebný na to, aby telo budovalo bunky (vrátane svalov), udržiavalo elasticitu tkanív a produkovalo hormóny a enzýmy.

Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy a mali by byť obsiahnuté v každom jedle. Cieľom je skonzumovať 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Maximálne množstvo bielkovín na deň je 200 g. Medzi dobré patria kuracie prsia, vajcia, hovädzie mäso, ryby, orechy, fazuľa a väčšina mliečnych výrobkov.

Ak máte radi ryby, pozrite sa na tuniaka. Toto je skutočný proteínový šampión: 25-30 g bielkovín na 100 g produktu (viac ako kuracie prsia).

Tuky

Tieto živiny sú pre naše telo absolútne nevyhnutné, no dôležité je rozlíšiť zdravé tuky od nezdravých.

Tuky sú nasýtené – nezdravé – rovnako ako polynenasýtené a mononenasýtené – užitočné a potrebné.

Nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v margaríne a masle, tučnom mäse, palmovom a kokosovom mlieku, vstupujú do tela za vzniku guľovitých mastných zlúčenín, ktoré zužujú priesvit tepien. V dôsledku toho sa zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Nenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v avokáde, mandliach, rastlinných olejoch, vlašských orechoch, rybách (losos, sleď, makrela), rybom tuku sa pri vstupe do krvného obehu nezlučujú a bez prekážok prechádzajú tepnami.

Nenasýtené mastné kyseliny podporujú imunitu, zlepšujú činnosť mozgu, stav pokožky a zabraňujú tvorbe krvných zrazenín.

Pri pridávaní nenasýtených tukov do jedálnička nezabúdajte, že sa nepodieľajú na tvorbe podkožného tuku. Môžu za to rafinované a spracované (prázdne) sacharidy.

Sacharidy

V tele sa sacharidy premieňajú na glukózu (cukor), ktorá sa následne využíva pri výrobe energie pre všetky telesné funkcie. Zdravé zdroje sacharidov sú ovocie a zelenina.

Existujú však aj škodlivé sacharidy – spracované a rafinované, ktoré je najlepšie zo stravy vylúčiť. Nachádzajú sa v sladkostiach a pečive, džemoch, sladených nealkoholických nápojoch a alkohole.

Ak chcete rýchlo zistiť, ktoré sacharidy sú zdravé a ktoré nezdravé, použite metriky ako glykemický index a glykemická záťaž.

Ako si vybrať zdravé sacharidy

Nie všetky sacharidy naše telo absorbuje rovnakým spôsobom. Glykemický index (GI) ukazuje tento rozdiel klasifikáciou sacharidov podľa ich vplyvu na hladinu cukru v krvi.

Konzumáciou sacharidov s nízkym GI, teda takých, ktoré spôsobujú malé výkyvy hladiny cukru v krvi a mierne zvýšenie hladiny inzulínu, znižujete riziko srdcových ochorení a cukrovky a tiež redukujete hmotnosť.

GI má hodnoty od 1 do 100, kde 100 je najrýchlejší a najsilnejší účinok potraviny na hladinu cukru v krvi a 1 je najpomalší nárast hladiny cukru.

Ak konzumujete potraviny s nízkym GI, živiny sa dostávajú do krvného obehu pomaly, čo znamená, že budú telu dodávať energiu na dlhší čas. V reakcii na to bude vaše telo produkovať menej inzulínu a budete sa cítiť menej hladní. Tu môžete rýchlo nájsť glykemický index potravín.

To vám však nepomôže vypočítať správnu veľkosť porcie. Napríklad vodný melón má GI približne 73, zatiaľ čo mliečna čokoláda má GI 70. Znamená to, že môžete zjesť viac čokolády ako vodného melónu? Nie Pretože GI je založený na 50 gramoch uhľohydrátov v každom produkte a množstvo uhľohydrátov v melóne a čokoládovej tyčinke je veľmi odlišné.

Mliečna čokoláda obsahuje 60 g sacharidov na 100 g výrobku, zatiaľ čo vodný melón má len 8 g na 100 g výrobku. Ukazuje sa, že 83 g čokolády spôsobí približne rovnaké zvýšenie hladiny cukru v krvi ako 625 g vodného melónu.

Aby bol výpočet veľkosti porcie pohodlnejší, použite ďalší parameter - glykemické zaťaženie (GL) produktov.

Ako vypočítať veľkosť porcie

Spracované potraviny, rafinované uhľohydráty a cukor majú vysoké glykemické zaťaženie, zatiaľ čo ovocie a zelenina majú tendenciu mať nízke glykemické zaťaženie.

Snažte sa konzumovať potraviny s nízkym GL počas celého dňa a potraviny s vysokým GL tesne pred tréningom: sacharidy sa spália hneď. Potraviny s vysokým GL môžete konzumovať aj bezprostredne po tréningu v kombinácii s proteínom. V tomto prípade sa sacharidy používajú na budovanie svalov a nebudú sa usadzovať vo forme tuku.

S pomocou a určením glykemickej nálože potravín si teda môžete vytvoriť zdravý jedálniček. Ak je to však pre vás príliš ťažké a dlhé, môžete vyskúšať jednoduchší spôsob správneho stravovania – paleo diétu.

paleo diéta

Paleo diéta predpokladá, že budete jesť len to, čo mali k dispozícii naši vzdialení predkovia: mäso, hydinu, ryby, vajcia, zeleninu, ovocie, orechy, semená a rastlinné oleje. Ostatné je zakázané.

Žiadne počítanie kalórií alebo jedenie podľa plánu. Jedzte, čo môžete, koľko a kedy chcete.

Takáto diéta je dosť náročná na dodržiavanie, ak sa musíte často stravovať v kaviarňach a občerstvovať sa v sieťach rýchleho občerstvenia alebo veľa cestovať. Jeho dodržiavanie, najmä v kombinácii so silovým tréningom, vám však zabezpečí rýchly pokrok a výrazne zlepší váš zdravotný stav.

Ak potrebujete zhodiť veľa kíl za krátky čas alebo ísť výrazne dole, paleo diéta je vašou voľbou. Hlavná vec je, že sa vám podarí vzdať sa celej škály pekárenských, mliečnych a cukrárskych výrobkov.

Rozhodnite sa sami, či je táto diéta pre vás vhodná. Ak sa vám podarí skonzumovať dostatok bielkovín z mäsa a rýb, diéta bude účinná a zdravá. Ak však nemáte čas na varenie mäsa a nakupovanie rôznych produktov, telo sa vám nepoďakuje.

Ktorá diéta je pre vás tá pravá

Ak chcete byť zdraví a vrátiť sa k normálnej hmotnosti, vyberte si výpočet GI: vyhýbajte sa potravinám, ktoré spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi.

Ak mierite na božskú postavu, vyskúšajte paleo diétu. Majte však na pamäti, že na dosiahnutie výsledkov musíte mať správnu genetiku, seriózny silový tréningový program, trpezlivosť a železnú vôľu povedať pevné „nie“ všetkým potravinám, ktoré sa do takejto diéty nehodia.

Okrem toho si môžete vytvárať vlastné diéty a meniť tie existujúce, ako sa vám páči. Môžete napríklad šesť dní držať prísnu paleo diétu a cez víkend si zariadiť podvádzanie – jesť akékoľvek dobroty. Niekto potrebuje prísnu diétu bez podvádzania, pretože sa môže každú chvíľu vytrhnúť, iní sa z času na čas cítia celkom pohodlne. Vyberte si, čo vám vyhovuje.

A nezabúdajte, že kým držíte diétu, život ide ďalej. Zmeníte stravu, aby ste žili lepšie. A nie niekedy v budúcnosti, keď schudnete, ale práve teraz.

Užívajte si pocit ľahkosti, vedomie, že si zlepšujete zdravie a postavu a nevyčítajte si, ak sa zlomíte.

Prečo nezačať už dnes? Vyhoďte nezdravé jedlo, odstráňte sladkosti zo stola, vyberte si diétu a snažte sa ju držať.

Začnite s malými zmenami hneď teraz. Môže chvíľu trvať, kým nájdete svoj spôsob zdravého stravovania. Hlavné je nevzdať sa a hľadať, čo funguje.

Obsah článku:

Teraz čoraz viac ľudí venuje pozornosť faktom o zdravej výžive, z čoho pozostáva zdravá strava. Bez ohľadu na vek chce človek jesť iba zdravé potraviny, ktoré dokážu obohatiť telo živinami, vitamínmi a stopovými prvkami. Existujú jednoduché a zaujímavé pravidlá, podľa ktorých si môžete udržať zdravie a obohatiť svoje telo o užitočné látky.

Fakty o zdravej strave na základe vašej každodennej rutiny

Existujú overené fakty o zdravom stravovaní, ktoré sú zaujímavé pre mnohých ľudí. Jedným z nich sú výživné raňajky, ktoré sú nevyhnutnosťou pre aktívny štart dňa. Bohaté raňajky dokážu rozprúdiť telo, dodať silu a vytrvalosť. Ale raňajky musia byť správne. Strava v dopoludňajších hodinách by mala pozostávať z komplexných sacharidov. Takéto zlúčeniny sa nachádzajú v múčnych výrobkoch, ryži, celozrnnom pečive, vo všetkých druhoch obilnín (výnimkou sa stáva krupicová kaša), v kapuste, cukete, kivi, grapefruitoch, jablkách.

Raňajky s takýmito výrobkami môžete nielen získať dostatok, ale aj urobiť zdravé stravovanie. Výnimkou je individuálna intolerancia určitých produktov. V tomto prípade môžu byť nahradené inými (napríklad, ak sa vyskytne alergická reakcia na grapefruity, jesť jablká).

Obed by mal pozostávať z potravín bohatých na bielkoviny a sacharidy. Tieto látky sa nachádzajú v mäse, rybách a zelenine. Mäso by malo byť chudé (hydina, králik, morka, teľacie, chudé hovädzie mäso alebo vnútornosti). Ryby a morské plody obsahujú bielkoviny, ktoré sú pre telo užitočné, v takom jedle sú najviac.

Večera by sa mala konať najneskôr 4 hodiny pred spaním. Tvrdenie, že po šiestej večer by ste nemali jesť, je mýtus. Večera by mala byť ľahká (mliečne výrobky, zelenina či ovocie), je to jeden z prvkov správnej výživy.

Okrem správneho denného režimu sú zdôraznené aj ďalšie fakty, ktoré hovoria, ako môže byť výživa prospešná. Odporúča sa jesť v rovnakom čase. To zlepšuje trávenie. Pravidelnosť príjmu potravy prispieva k sekrécii žalúdočnej šťavy v určitom čase, takže jedlo sa lepšie vstrebáva. Neexistujú žiadne jasné obmedzenia, ale odborníci odporúčajú jesť po častiach – často a po troškách. Ak vám tento režim nevyhovuje, je lepšie držať sa individuálne zvoleného diétneho plánu, ktorý však musí obsahovať raňajky, obed a večeru.

Pri jedle sa neponáhľajte. Takže sa môžete zbaviť prejedania. Odborníci na výživu odporúčajú žuť potravu pomaly a dôkladne, tráviaci systém tak strávi rýchlejšie, bez zbytočnej záťaže pre seba. Je lepšie nevrhnúť sa na niekoľko jedál súčasne, ale obmedziť sa na prestávky medzi nimi v priebehu niekoľkých minút. Aby ste sa nasýtili, niekedy stačí malé množstvo jedla a túžba vyskúšať všetko naraz nepriaznivo ovplyvňuje postavu a zdravie.

Zdrojom zdravej výživy je dostatočné množstvo vody, ktorá odvádza z tela toxíny a škodlivé látky. Aby sa telo zbavilo takýchto štruktúr, stojí za to vypiť aspoň liter čistej vody denne. Pre každú osobu je množstvo tekutiny individuálne, voda sa spotrebuje rýchlosťou 30 mililitrov na 1 kg hmotnosti.

Pestrá strava je jediným pravidlom zdravej výživy. Jednoduché jedlá je možné obmieňať tak, aby ste z nich vyťažili maximum. Sladkosti je možné konzumovať bez toho, aby bola dotknutá vaša postava, vediac, ktoré z nich sú užitočné. Pečenie, cukrárske výrobky neprospievajú telu. Sú uložené v lipidových zlúčeninách a prispievajú k súboru ďalších kilogramov. Odmietanie sladkostí tiež nestojí za to, pretože zabraňuje vzniku podráždenosti a stresu. Stačí sa naučiť používať zdravé sladkosti – sušené ovocie, ovocie, horkú čokoládu, marshmallows a marmeládu.

Ak znížite množstvo soli spotrebovanej v strave, môžete znížiť pravdepodobnosť vzniku hypertenzie. Tento produkt zadržiava vodu v tele, silne zaťažuje kardiovaskulárny systém. Zníženie množstva tohto produktu v strave pomáha znižovať riziko hypertenzie. Pri varení je lepšie používať jódovanú alebo morskú soľ, je oveľa užitočnejšia ako stolová soľ.

Jedlo je potrebné jesť len vtedy, keď je pocit hladu. Pre veľa ľudí je typické jesť „v spoločnosti“ s rodinnými príslušníkmi, tento zvyk je veľmi škodlivý, treba sa ho zbaviť, aby ste si nepreťažili žalúdok. Na tráviaci systém negatívne vplýva aj jedenie pred monitorom počítača alebo pred televíznou obrazovkou, prípadne pri čítaní. Na takéto zlozvyky treba zabudnúť a jesť len vtedy, keď pociťujete hlad, radšej zabudnite na maškrtenie sendvičov či iných vysokokalorických jedál. Ak vás medzi jedlami trápi mierny pocit hladu, môžete ho zahnať hrsťou sušeného ovocia alebo malou porciou diétnych krekrov. Zdravým stravovaním môžete dosiahnuť lepšiu stráviteľnosť a spracovanie jedla.

Medzi zaujímavé fakty o výžive patria:

1. Jedlo zamestnáva myšlienky človeka asi 100-krát denne.
2. Mliečne výrobky bez tuku telo lepšie vníma.
3. Zdravé stravovanie a zdravé stravovanie nie je to isté.
4. Čaj je nápomocný.
5. Ovsené vločky sú jednou z najzdravších potravín.
6. Zelenina je nápomocná.

Človek myslí na jedlo stokrát za deň. Takéto zaujímavé závery zverejnili vedci na základe výskumu. Tento fakt sa netýka len tých ľudí, ktorí držia diétu a snívajú o kúsku koláča alebo sendviči. Testy boli vykonané na ľuďoch, ktorí vedú normálny životný štýl. Všetci mysleli na jedlo počas dňa asi stokrát.

Nízkotučné mlieko je najlepšie. Pri zdravej výžive si človek vyberá produkty s nízkym obsahom tuku. To je správne, pretože takéto výrobky obsahujú viac vápnika ako plnotučné mlieko. Tento prvok je veľmi dôležitý pre normálne fungovanie kostí, kĺbov a iných orgánov.

Mnoho ľudí si mylne myslí, že zdravá strava sa rovná oddelenej strave. Ale tieto metódy sú odlišné. Pri dodržiavaní zdravej výživy človek konzumuje obvyklé množstvo potravín vrátane zdravších potravín vo svojej strave. Oddelená strava zahŕňa použitie samostatných jedál obsahujúcich sacharidy, bielkoviny a tuky, príjem takýchto potravín sa konzumuje v rôznych časoch. Užitočnosť tohto prístupu je stále diskusiou medzi odborníkmi na výživu.

Pri dodržiavaní pravidiel zdravej výživy by ste mali zo stravy vylúčiť konzervované šťavy a kávu. Je lepšie ich nahradiť čajom, biely alebo zelený čaj sa považuje za užitočnejší, čo pomáha odstraňovať toxíny z tela a nasýtiť ho užitočnými látkami. Pre gurmánov je vhodný nezvyčajný červený čaj nasýtený jasnou korenistou chuťou.

Vedeli ste, že ovsené vločky sú pre vás skvelé? Obsahuje veľa užitočných látok, ktoré majú pozitívny vplyv na ľudské zdravie. Pomáha zlepšovať metabolizmus a odstraňuje toxíny a škodlivé látky z tráviaceho systému. Po takejto strave musíte do nej zahrnúť veľa zeleniny. Asi 60% stravy by mala tvoriť zelenina. Obsahujú vitamíny a minerály potrebné pre zdravie. Môžete si pripraviť ľahké šaláty a ochutiť ich olivovým olejom alebo citrónovou šťavou. Prídavok k obedu môže byť napríklad taký, ktorý zahŕňa:

• uhorka;
• paradajka;
• kapusta;
• mrkva;
• varené kuracie mäso;
• varené vajce;
• olivový olej.

Tieto zložky sú zásobárňou živín, ktoré telo potrebuje. Pomocou zeleniny môžete variť kastróly alebo dusené mäso. Takéto jedlá sú pre telo veľmi užitočné.

Zdravá výživa je kľúčom k dlhovekosti a aktivite. Dodržiavaním tohto životného štýlu môžete zlepšiť fungovanie tráviaceho systému, mozgu, pamäte. Samozrejme, prechod z bežnej stravy na zdravú si vyžaduje určité úsilie. Spočiatku môže telo protestovať, ale časom si človek na tento prístup, ktorý je dnes čoraz populárnejší, zvykne.

Zdravé jedlo je nevyhnutnou súčasťou plnohodnotného života. Správna strava zabezpečuje výborné zdravie, posilňuje nervový a imunitný systém a zároveň pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť. Mnohé produkty rastlinného pôvodu majú úžasné vlastnosti a komplexne pôsobia na naše telo. A ak si chcete mierne upraviť jedálniček, tak dnes sa vám s tým pokúsime pomôcť.

Denná strava: čo by malo byť?

Všetko je mimoriadne jednoduché. Pridajte do svojho jedálneho lístka rastlinné potraviny. Celé zrná, nespracovaná zelenina, čerstvé ovocie, zelenina - vďaka nim telo dostáva silu a elán a postava získava harmóniu. Takáto výživa je užitočná ako pre zlepšenie fungovania vnútorných orgánov, tak aj pre pokožku. Vyvážená strava bude preto prvým krokom nielen k pevnému zdraviu, ale aj k prirodzenej kráse. A celé tajomstvo sa skrýva za prírodným zložením rastlinných produktov!

• Beta karotén. Sú bohaté na mrkvu, tekvicu a sladké zemiaky. Táto látka normalizuje metabolizmus, aktívne sa podieľa na tvorbe kolagénu a stará sa o rast buniek.
• Omega-3 mastné kyseliny. Ich zdrojom sú ľan, vlašské orechy a niektoré zelené druhy zeleniny. Takéto výrobky sú vybavené protizápalovými vlastnosťami.
• Vitamíny C a E. Sú to silné prírodné antioxidanty, ktoré zabezpečujú normálnu interakciu buniek a omladzujú naše telo. Prvý možno získať z citrusových plodov, ríbezlí, feniklu, papriky, brokolice a kivi, druhý - z avokáda, sladkých zemiakov, slnečnicových semien a mandlí.
• Probiotiká. Tieto látky sa postarajú o mikroflóru a prácu tráviacich orgánov. Pri normálnej absorpcii užitočných a výživných zložiek sa imunita posilňuje a telo dostáva ďalšie zdroje na ochranu pred baktériami a vírusmi.

A, samozrejme, takáto výživa by mala byť sprevádzaná konzumáciou dostatočného množstva tekutín. Pite čistenú vodu a nahraďte hotové nápoje a čaj čerstvo vylisovanými šťavami a ovocnými nápojmi. Týmto spôsobom obnovíte zdravú rovnováhu a zachováte normálne fungovanie všetkých systémov.

kde začať?

Prechod na správnu stravu nemá žiadne zvláštne tajomstvá. Zdravá strava zahŕňa celkom cenovo dostupné produkty, ale iba čerstvé a prirodzené. A ak niektoré z nich vyžadujú tepelné spracovanie, potom je žiaduce, aby to bolo minimálne. Najlepším riešením je použiť parný hrniec. S týmto prípravkom je možné zachovať maximum biologicky aktívnych látok.

Strava by mala byť pestrá a mala by zahŕňať všetky skupiny potravín. Strukoviny a rastlinné oleje, ovocie, bylinky a zelenina – ich pomer si v jedálničku upravíte sami, na základe vlastných preferencií. Pamätajte však, že musíte pokryť celé spektrum, pretože iba v tomto prípade telo dostane všetky vitamíny, minerály a ďalšie látky potrebné pre jeho normálne fungovanie.

Snažte sa jesť pravidelne, jesť malé porcie, dodržiavať presný čas. Tento zvyk prináša len pozitívne výsledky:

• spánok sa stáva silným a zdravým;
• regulácia nervového systému;
• tlak sa stabilizuje;
• zlepšuje stav krvných ciev.

Frakčná výživa navyše zaisťuje hladké fungovanie gastrointestinálneho traktu.

Za pozornosť stojí aj občerstvenie. Sušienky, buchty, koláče a sladkosti je najlepšie odložiť. Naučte sa ovládať a nebude to vyžadovať žiadne zvláštne úsilie. Je to jednoduché: do vrecka si dajte škatuľku orieškov alebo sušeného ovocia, v lete si do práce zoberte za hrsť čerstvého bobuľového ovocia, jabĺk, hrušiek a dokonca aj mladú ošúpanú mrkvu. Rýchlo uspokoja pocit hladu a telu prinášajú výnimočné benefity. Chuťovo sa niektoré dokážu nielen porovnať, ale aj predčiť mnohé z produktov, ktoré ste si zvykli mlsať skôr. Stačí len vyskúšať a určite uvidíte, že zdravé jedlo má pozitívny vplyv na vašu pohodu.

A nezabudnite na večer. Večera je ukazovateľom toho, ako budete spať, v akej nálade sa zobudíte. V túto dennú dobu by na tanieri mali byť prítomné ľahké jedlá. Nech je to zelený šalát ochutený akýmkoľvek rastlinným olejom alebo dusenou zeleninou.

Je dôležité mať na pamäti, že náhly prechod na zdravé jedlo môže byť pre telo stresujúci. Tu je dôležité dodržiavať postupnosť a zdržanlivosť. Ak ste predtým jedli hlavne vyprážané jedlá a polotovary, potom je vhodné opatrne prejsť na novú stravu. Každý deň vymeňte jeden produkt za iný. V počiatočných fázach si vytvorte zvyk uvariť si zdravé raňajky, potom prejdite na správne občerstvenie atď. Telo tak bude mať čas na obnovu a začne rýchlo pracovať v novom režime.

Ako nájsť správnu rovnováhu?

Niektorí ľudia si myslia, že zdravá výživa je len zoznam určitých potravín. Ale v skutočnosti nie je všetko úplne tak. Strava by mala byť nielen vyvážená, ale aj doplnená vhodnou pohybovou aktivitou. To je elementárne – prechádzky na čerstvom vzduchu alebo športovanie ako hobby vám pomôže upraviť životosprávu. Nemusíte sa vyčerpať mnohými hodinami pobytu v posilňovni, ale po zjedení jablka by ste tiež nemali neustále ležať na gauči. Všetko by malo byť s mierou a s radosťou. Výhody správnej výživy budú úplné len pod podmienkou bežnej fyzickej aktivity.

Navyše sa nevzdávajte potravín, o ktorých si myslíte, že sú bez chuti. Skúste ich uvariť inak. Tým si spestríte jedálniček. Nemáte radi fazuľu v boršči? Potom použite dvojitý kotol alebo ho duste v rúre spolu s paradajkami a mrkvou. Pridajte orechy, bylinky a iné chuťové prísady, experimentujte, pretože v skutočnosti celé tajomstvo spočíva v spôsoboch varenia. Rastlinné tuky dodávajú energiu, bielkoviny zlepšujú všetky metabolické procesy v tele a sacharidy dodávajú vytrvalosť.

• Ráno – v tomto čase potrebuje telo ľahké, no zároveň dostatočne kalorické jedlo. Vynikajúcou voľbou by boli ovsené vločky, zeleninový guláš a pohár čerstvo vylisovanej šťavy.
• Obed - mal by byť kompletný. Pre prvú si môžete uvariť zeleninovú polievku, pre druhú - dusené zemiaky s cibuľou a hubami a ako doplnok použite šalát z kapusty a zeleru.
• Večera - zeleninový šalát s olivovým alebo ľanovým olejom alebo malá časť pohánkovej kaše.

Na občerstvenie a popoludňajšie občerstvenie pripravte banány, orechovú zmes, šťavu z bobúľ. A skúste každý deň jesť iné jedlá. Výber rastlinných potravín je taký veľký, že si s jeho pomocou vytvoríte pomerne pestrý jedálniček. V zime je vhodné pridať do stravy o niečo väčšie množstvo prírodných olejov lisovaných za studena. Pomôžu posilniť obranyschopnosť organizmu a podporia imunitný systém na správnej úrovni.

Takáto výživa určite ovplyvní vašu pohodu a životný štýl. Budete cítiť ľahkosť a nával sily, v dôsledku čoho sa zvýši vaša efektivita. Budete otvorení novým úspechom a pochopíte, že byť zdravý a veselý je mimoriadne jednoduché a príjemné!