Kde sa nachádza najviac zdravých tukov? Aké ďalšie potraviny obsahujú nenasýtené tuky?

Pozrime sa, aké tuky sú pre telo dobré. Tuky sú jednou z kľúčových zložiek zdravej výživy. Mnohí sa stále mylne domnievajú, že tuk je zlý, pretože je najkalorickejší, a vo svojej strave ho obmedzujú. Tuky sú však rôzne: škodlivé alebo prospešné. A niektoré z nich sú pre nás životne dôležité.

Napríklad bez omega-3 a omega-6 mastných kyselín je naša existencia nemožná a vitamíny rozpustné v tukoch sa vôbec nevstrebú, ak nebudete jesť mastné jedlá.

Môžete jesť tuk pri chudnutí?

V minulosti bolo zdôvodnenie zníženia príjmu tukov s cieľom schudnúť založené na skutočnosti, že tuky obsahujú približne dvakrát toľko kalórií na gram ako sacharidy alebo bielkoviny. V skutočnosti potraviny ako avokádo, rastlinné oleje, orechy a semená a mastné divoké ryby pomáhajú telu absorbovať uložený tuk. Zlepšujú chuť do jedla, umožňujú vám cítiť sa sýty a spokojný po jedle a zlepšujú náladu.

Používanie zdravých tukov na chudnutie je nielen užitočné, ale aj nevyhnutné opatrenie. posilňujú imunitný a kardiovaskulárny systém, zlepšujú metabolizmus a funkciu mozgu, obnovujú hormonálnu rovnováhu a znižujú škodlivé zápaly vo všetkých telesných systémoch.

Zoznam potravín obsahujúcich najzdravšie tuky

Postupným štúdiom kontroverznej témy a premýšľaním o tom, ktoré potraviny obsahujú zdravé tuky, som vytvoril sériu odporúčaní na ich správny výber:

1. Vyberte si omega-3 mastné kyseliny. Esenciálne omega-3 mastné kyseliny bojujú proti. Telo si ich nevie vyrobiť samo, preto ich musíte prijímať zo stravy. Dobrými zdrojmi sú divoký losos, vlašské orechy, chia semienka. Je veľmi dôležité správne skladovať zdroje omega-3, aby neoxidovali a nestratili svoje prospešné vlastnosti. Prečítajte si o tom viac.

Uprednostňujte iba olivový olej lisovaný za studena. Procesy rafinácie alebo úpravy ropy, ako je napríklad extrakcia oleja rozpúšťadlami, bielenie, dezodorizácia (keď je olej bez zápachu destiláciou s vodnou parou pri teplote nad 230 stupňov), hydrogenácia (ktorá produkuje hydrogenované trans-tuky široko používané v varenie) robia olej nielen zdravotne neužitočným, ale často nebezpečným. Nebojte sa, že olivový olej je tuk. Faktom je, že olivový olej je v podstate mononenasýtený tuk, ktorý je nevyhnutný pre naše zdravie. Obsahuje nie škodlivé, ale zdravé tuky.

2. Hľadajte bohatú chuť.„Všetko by malo mať chuť, výraznú farbu a vôňu,“ hovorí Lisa Howard, autorka knihy The Big Book of Healthy Oils ( Veľká kniha zdravých olejov na varenie). Vysoko spracovaný a „rafinovaný“ olej je bez chuti, takmer bez zápachu a má priehľadnú farbu.

3. Dbajte na kvalitu živočíšnych tukov. Maslo z mlieka kráv kŕmených prírodným krmivom. Ghee, z ktorého sú odstránené tuhé častice mlieka s laktózou a kazeínom. Všetky tieto sú dobrým zdrojom živočíšnych tukov.

4. Hľadajte rozmanitosť. Zdravú dávku oleocanthalu – s preukázanými protizápalovými vlastnosťami – poskytne napríklad olivový olej. Ale existujú aj iné možnosti pre rastlinné oleje, ktoré možno použiť namiesto olivového oleja: slnečnica, sezam, ľanové semienko. Pridanie nasekanej do šalátu pomôže vášmu telu absorbovať karotenoidy z iných potravín v tomto šaláte a poskytne extra dávku vlákniny a bielkovín.

Ak sa budete držať rady jesť zdravé tuky na chudnutie, potom si pravdepodobne uvaríte šaláty. Pamätajte na extravirginon odporúčanie. Len olivový olej lisovaný za studena si zachováva svoje prospešné vlastnosti. Množstvo štúdií ukazuje, že olivový olej dokáže bojovať proti niektorým druhom rakoviny, predchádzať cukrovke, znižovať krvný tlak, posilňovať imunitný systém, zlepšovať stav pokožky a spomaľovať proces starnutia. Olivový olej však oceňujeme predovšetkým za to, že výrazne znižuje riziko mozgových príhod a infarktu, chráni náš kardiovaskulárny systém pred aterosklerózou a „zlým“ cholesterolom. Všetko je to o vysokom obsahu kyseliny olejovej, polyfenolov a prírodného antioxidantu vitamínu E. Alebo varte na kokose.

5. Sledujte kvalitu svojho zdroja tuku. Ak olej nie je správne skladovaný, uvoľňuje chemikálie, ktoré spôsobujú oxidačný stres v ľudských bunkách a môžu vyvolať degeneratívne ochorenia. Okrem toho je dôležité vyberať si tuky šetrné k životnému prostrediu: toxíny sú často koncentrované v tukoch a olejoch.

6. Počas varenia sa vyhýbajte vysokým teplotám. Ak sa olej zahreje na teplotu, pri ktorej začne dymiť, vznikajú v ňom voľné radikály a iné toxické zlúčeniny.

Po zvážení všetkých užitočných rád a výbere toho, čo je podľa vášho vkusu, teda kombináciou teórie a praxe, sa môžete sami rozhodnúť, ktoré tuky sú pre telo najprospešnejšie.

Pokiaľ ide o správnu výživu, každý začne jedným hlasom opakovať o použití určitého množstva bielkovín, tukov a uhľohydrátov, ale nie každý môže okamžite určiť aké potraviny obsahujú tieto bielkoviny, tuky a sacharidy, A koľko ich treba použiť? Na systematizáciu všetkých vašich vedomostí, ktoré už do určitej miery vlastníte, zvýrazním niekoľko kľúčových aspektov a zavolám potraviny obsahujúce bielkoviny, tuky a sacharidy vo veľkých množstvách na 100 gramov. Z hľadiska zloženia bude každý produkt z určitej kategórie (či už ide o bielkoviny, tuky alebo sacharidy) najbohatší na užitočnú látku v kategórii, v ktorej sa tento produkt nachádza. Tiež zvýrazním dobré potraviny obsahujúce bielkoviny, tuky a sacharidy a zlé, keď hovoríme o správnej a vyváženej výžive. Takže, začnime.

Sacharidy

Sacharidy by mali tvoriť 40 – 50 % z celkového kalorického obsahu vašej stravy, ak nechudnete, ale váhu si udržiavate v norme, a 30 – 40 %, ak ste v procese chudnutia. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Čím aktívnejší je váš život, tým viac sacharidových potravín by malo byť vo vašej strave. Ale je tu jedno ALE...

Sacharidy síce odvedú dobrú prácu, pretože vám dodajú energiu, ktorú potrebujete na prácu, cvičenie a dokonca aj relax, no zároveň sú dosť zákerné. , musíte ho používať správne, a to: v určitých časoch dňa, v určitých množstvách a určitých potravinách. Príliš veľa obmedzení, hovoríte. So sacharidmi to však nebude fungovať inak, pretože zanedbanie týchto pravidiel bude mať za následok:

1) ich prebytok, čo následne povedie k nadmernému ukladaniu tuku a objaveniu sa ďalších kilogramov na váhe;

2) ich nedostatok, ktorý sa prejavuje zlým zdravotným stavom, stratou sily, letargiou a depresiou, ospalosťou a únavou aj na začiatku dňa.

Určitý čas dňa znamená, že je lepšie konzumovať ráno (do 14:00).

V určitých množstvách znamená: konzumujte aspoň 30 % a nie viac ako 50 % sacharidov z celkového príjmu kalórií vo vašej strave.

A nižšie uvádzam zoznam určitých produktov. Uvádza niektoré Produktys vysokým obsahom sacharidov na 100 g výrobku.

Potraviny obsahujúce sacharidy

Malo by sa pamätať na to, že by ste mali dať prednosť potraviny obsahujúce komplexné sacharidy. Vaše telo ich pomaly vstrebáva a nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a uvoľňovanie hormónu inzulínu, ktorý je hlavnou „tukovou zásobou“ v tele.

Nižšie uvádzam príklady „dobrých“ komplexných sacharidov, ktoré by mali dominovať vo vašom dennom jedálničku, a „zlých“ rýchlych sacharidov, ktorým by ste sa mali podľa možnosti úplne vyhýbať, alebo aspoň nejesť často.

So sacharidmi sme na to nejako prišli. Najdôležitejšia vec, ktorú si musíte zapamätať:

1. Sacharidy by mali tvoriť 40-45% (na udržanie hmotnosti) alebo 20-30% (na chudnutie) z celkového príjmu kalórií.
2. Vášmu menu by malo dominovať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy(cereálie, celozrnný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice atď.)
3. Minimalizujte spotrebu „zlých“ sacharidov a potraviny obsahujúce rýchle sacharidy(určité ovocie, sladené nápoje a šťavy, instantné cereálie, cukor atď.)
4. Jedzte sacharidy ráno.

Veveričky

Bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom pre vaše svaly a zdrojom esenciálnych aminokyselín, takže bielkoviny by mali tvoriť 40 – 45 % z celkového obsahu kalórií vo vašej strave, ak nechudnete, ale váhu si udržíte v norme a 45 -50%, ak ste v procese chudnutia alebo .

V tejto tabuľke nájdete produkty, ktoré majú vysoký obsah bielkovín na 100 g.

Potraviny obsahujúce bielkoviny

Proteíny sa delia na dva typy: živočíšneho a rastlinného pôvodu. Vaša strava by mala obsahovať potraviny obsahujúce bielkoviny oba druhy. Ale mali by ste vedieť, že živočíšne bielkoviny sú plnohodnotné, majú vysoký stupeň vstrebávania a bohaté zloženie aminokyselín. Naopak, rastlinné bielkoviny naše telo úplne nevstrebáva a majú zlé zloženie aminokyselín.

Nižšie sú uvedené produkty obsahujúce živočíšne a rastlinné bielkoviny.

Nezabúdajte, že človek potrebuje skonzumovať 1,5-3,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti (menšie množstvo povedie k ich nedostatku a telo to bude musieť kompenzovať z vašich svalov a orgánov). Tento ukazovateľ môže dosiahnuť vyššiu hodnotu (5-6 g), ale to je vtedy, ak máte ťažké tréningy so železom a vaším cieľom je pribrať. V opačnom prípade vaše telo nepotrebuje také veľké množstvo bielkovín, pretože nadbytok bielkovín má nepriaznivý vplyv na pečeň a obličky, preťažuje ich produktmi rozpadu a tiež vedie k hromadeniu ketolátok, čo môže spôsobiť intoxikáciu celého tela. organizmu. Preto pomocou potraviny obsahujúce bielkoviny vo veľkom množstve si treba pamätať, že všetko je dobré s mierou. Proteíny sú vašou pomocou pri vytváraní krásneho tela s odľahčenými svalmi, ale iba ak budete dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Jedzte bielkoviny, živočíšne aj rastlinné, dajte však prednosť potraviny obsahujúce bielkovinyživočíšneho pôvodu (vajcia, ryby, tvaroh, kuracie mäso, hovädzie mäso atď.)
2. Jedzte správne množstvo bielkovín na základe vášho tréningu, hmotnosti a príjmu kalórií. Priemerné množstvo bielkovín je 2 g na 1 kg hmotnosti.
3. Večera by mala obsahovať viac bielkovín. Skúste použiť potraviny obsahujúce bielkoviny a dusené, buď varené, alebo pečené v rúre.

Tuky

Tuky sú ďalším zdrojom energie, ale silnejším ako sacharidy. Vnútorný tuk spolu s podkožným tukom, ktorý všetci tak nenávidíme a chceme sa ho zbaviť, má v našom tele v skutočnosti množstvo veľmi dôležitých funkcií:

- tuky sú hlavným zdrojom energie pri chorobe a hlade, kedy je príjem živín v tele znížený alebo nie je dodávaný vôbec;

- tuky pomáhajú našim cievam zostať elastické a živiny cez ne môžu ľahko prúdiť do všetkých buniek a tkanív nášho tela;

- tuky sú zodpovedné za stav vlasov, nechtov a pokožky (to je dôležité najmä pre nás dievčatá);

- tuky sa podieľajú na syntéze hormónov a sú zodpovedné za normálny menštruačný cyklus u dievčat;

- tuky zlepšujú chuť jedla a pod.

Potraviny obsahujúce tuky musia byť prítomné vo vašej každodennej strave.

Priemerné množstvo tuku, ktoré človek potrebuje, je 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. To je približne 25-30% z celkového obsahu kalórií vo vašej strave, a to ako na chudnutie, tak aj na chudnutie.

Potraviny obsahujúce tuky

Keď už hovoríme o tukoch, mali by ste vedieť, že existujú nasýtené tuky a nenasýtené tuky. Prvou kategóriou sú zdravé (dobré) tuky, ich striedma konzumácia pomáha telu spaľovať tuky! A druhá kategória sú škodlivé (zlé) tuky, konzumácia takýchto tukov vedie k hromadeniu cholesterolu a ateroskleróze.

Nižšie uvádzam zoznam potravín obsahujúcich dobré a zlé tuky.

Takže, aby som to zhrnul k tukom:

1. Potraviny obsahujúce tuky možné a dokonca nevyhnutné! Ako percento tuku by sa do nášho tela malo dostať 20-30%, v gramoch - asi 1 g na 1 kg (pri chudnutí sa môže znížiť na 0,8 g).
2. Spotrebovať potraviny obsahujúce zdravé nenasýtené tuky(rastlinné oleje, orechy, semená, tučné odrody morských rýb).
3. Pokúste sa vyhnúť konzumácii tučných jedál večer.

No, prišli sme na to aké potraviny obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy a v akých množstvách. Teraz už viete čo potraviny obsahujúce sacharidy, je lepšie používať ráno; potraviny obsahujúce bielkoviny, dôležité pre rast a obnovu vašich svalov; a potraviny obsahujúce tuky, sú zodpovedné za normálny stav nechtov, vlasov a pokožky. Na toto všetko nesmiete zabudnúť a zohľadniť pri zostavovaní jedálnička na daný deň.

Vaša trénerka Janelia Skrypnyk bola s vami!

Prajem vám, drahé dievčatá, aby ste jedli správne a vždy zostali zdravé a štíhle!

Tuky, sacharidy a bielkoviny sú nenahraditeľnou súčasťou našej stravy. Tuky sa ale stali otrokmi mnohých predsudkov a dohadov. Desia tých, ktorí chcú schudnúť a tých, ktorí sa nedávno rozhodli stať sa zástancami zdravej výživy.

Oplatí sa však báť tukov v potravinách, a ak áno, ktorých? Poďme na to!

Čo sú to tuky a aké funkcie vykonávajú v tele?

Tuky (triglyceridy, lipidy) sú organické látky, ktoré sa nachádzajú v živých organizmoch. Tvoria základ bunkovej membrány a zohrávajú v organizme spolu so sacharidmi a bielkovinami veľmi dôležitú úlohu. Ich hlavné funkcie:

Nasýtiť telo energiou a zlepšiť pohodu;

Vytváraním škrupín okolo vnútorných orgánov ich chránia pred poškodením;

Zabraňujú podchladeniu, pretože prispievajú k zachovaniu tepla v tele, ktoré zle prechádzajú;

Zlepšiť účinky vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch;

Stimulovať činnosť čriev a pankreasu;

Navyše, mozog nemôže fungovať bez tuku.

Druhy tukov

Tuky sú rastlinného a živočíšneho pôvodu. Živočíšne tuky (tuky vtákov a zvierat) volal nasýtený tuk, keďže nenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté vo väčšine rastlinné oleje.

Nasýtené tuky. Sú to pevné zložky a nachádzajú sa hlavne v živočíšna potrava. Takéto tuky sa trávia pomerne rýchlo bez žlčových látok, takže sú výživné. Ak zaradíte do jedálnička veľké množstvo nasýtených tukov pri malej fyzickej aktivite, budú sa ukladať v tele, čo spôsobí priberanie a zhoršenie fyzickej kondície.

Nasýtené tuky sa delia na stearové, myristové a palmitové. Výrobky s ich prítomnosťou sú lahodné a obsahujú lecitín, vitamíny A a D a samozrejme cholesterol. Ten je súčasťou dôležitých buniek tela a aktívne sa podieľa na produkcii hormónov. No ak je cholesterolu v tele nadbytok, zvyšuje sa riziko cukrovky, obezity a srdcových problémov. Maximálne množstvo cholesterolu je 300 mg denne.

Živočíšne tuky by sa mali konzumovať v každom veku pre energiu a plný vývoj tela. Netreba však zabúdať, že nadmerný príjem nasýtených tukov v tele môže viesť k rozvoju takých ochorení: obezita, kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka atď.

Potraviny obsahujúce nasýtené tuky:

Mäso (vrátane srdca a pečene);

Mliečne výrobky;

Čokoládové výrobky.

nenasýtené tuky. Takéto lipidy sa nachádzajú najmä v rastlinnej potrave a v rybách. Dajú sa pomerne ľahko oxidovať a po tepelnom spracovaní môžu stratiť svoje vlastnosti. Odborníci odporúčajú jesť surové potraviny s nenasýtenými tukmi. Táto skupina sa ďalej delí na polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny. Prvý typ zahŕňa zložky, ktoré sa podieľajú na metabolizme a tvorbe zdravých buniek. Polynenasýtené tuky obsiahnuté v orechy a rastlinné oleje. mononenasýtené látky znižujú hladinu cholesterolu v tele. Väčšina z nich sa nachádza v rybí olej, olivový a sezamový olej.

Potraviny obsahujúce nenasýtené tuky:

- (olivový, slnečnicový, kukuričný, ľanový atď.);

Orechy (mandle, kešu, vlašské orechy, pistácie);

- (makrela, sleď, losos, tuniak, sleď, pstruh atď.);

avokádo;

Mak;

Sójové bôby;

Rybí tuk;

Horčičné semienka.

Ako rozlíšiť kvalitný prírodný rastlinný olej od falošného so škodlivými nečistotami?

V prípade, že hlavnou zložkou tuku sú nasýtené kyseliny, potom bude tuk v stave agregácie pevný. A ak nenasýtené kyseliny - tuk bude tekutý. Ukázalo sa ak máte pred sebou olej, ktorý zostáva tekutý aj v chladničke môžeš zahodiť pochybnosti - má najvyššiu koncentráciu nenasýtených mastných kyselín.

Trans-tuky. V bežnom živote je zvykom brať trans-tuky ako „zlé“ tuky. Sú druhom nenasýtených tukov, ale rozhodli sme sa o nich hovoriť samostatne. Trans-tuky sú modifikované zložky. V skutočnosti ide o umelo syntetizované oleje. Vedci dokázali, že pravidelná konzumácia potravín s obsahom trans-tukov môže zvýšiť riziko obezity, srdcových a cievnych ochorení a zhoršenia metabolizmu. Neodporúča sa ich používať!

Produkty obsahujúce transmastné kyseliny:

Rýchle občerstvenie;

Mrazené polotovary (rezne, pizza atď.);

margarín;

koláče;

Cracker;

Popcorn do mikrovlnnej rúry (ak sú zahrnuté hydrogenované tuky)

Majonéza.

Denný príjem tuku

Odborníci tvrdia, že telo potrebuje 35 - 50 % kalórií denne, pozostávajúcich zo zdravých tukov.

Športovci môžu mať viac denného príjmu tukov, najmä ak je tréning intenzívny a systematický. Dospelý človek potrebuje v priemere skonzumovať 50 g živočíšnych tukov a 30 g rastlinných tukov, čo bude 540 kcal.

Kedy sa zvyšuje potreba nasýtených tukov?

Telo najviac potrebuje nasýtené tuky v nasledujúcich prípadoch:

Je potrebné zvýšiť elasticitu krvných ciev;

Systematický športový tréning;

Inteligentné zaťaženie;

Obdobie epidémie SARS (na posilnenie imunitného systému);

Hormonálna nerovnováha.

Kedy sa zvyšuje potreba nenasýtených tukov?

Nenasýtené tuky sú pre telo veľmi potrebné v týchto prípadoch:

V chladnom období, keď telo začalo dostávať menej živín;

Počas intenzívnej fyzickej práce;

Aktívny rast počas dospievania;

Exacerbácia cukrovky;

Ateroskleróza.

Aký je najlepší olej na vyprážanie?

Na tepelnú úpravu sú najviac nevhodné oleje slnečnicový a kukuričný, keďže pri vyprážaní uvoľňujú karcinogény. Je lepšie vyprážať v olivovom oleji - napriek tomu, že pri zahrievaní stráca svoje prospešné vlastnosti, ale nestáva sa nebezpečným.

Slnečnicový a kukuričný olej je možné použiť len vtedy, ak nie sú tepelne spracované ako vyprážanie alebo varenie. Je jednoduchý chemický fakt, že niečo, čo je pre nás považované za dobré, sa pri štandardných teplotách vyprážania zmení na niečo, čo vôbec nie je užitočné.

Olivový a kokosový olej lisovaný za studena produkuje oveľa menej aldehydov, rovnako ako maslo. Dôvodom je, že tieto oleje sú bohaté na mononenasýtené a nasýtené mastné kyseliny a pri zahrievaní zostávajú stabilnejšie. V skutočnosti nasýtené mastné kyseliny takmer vôbec neprechádzajú oxidačnou reakciou. Preto je lepšie používať na vyprážanie a inú tepelnú úpravu olivový olej - považuje sa za najviac "kompromisný", keďže obsahuje asi 76% mononenasýtených tukov, 14% nasýtených a len 10% polynenasýtených - mononenasýtené a nasýtené tuky sú odolnejšie k oxidácii ako polynenasýtené .

Tuky sú nevyhnutným prvkom pre plnohodnotnú existenciu tela. Aby boli užitočné, musíte ich používať, berúc do úvahy vaše ciele a životný štýl. Zo stravy by ste mali vylúčiť len nebezpečné transmastné kyseliny.

Vyvážená strava znamená povinné používanie zdravých nenasýtených tukov. Dôležité sú medzi nimi najmä omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré telo potrebuje pre normálne fungovanie, duševnú a fyzickú aktivitu. Prvky zostávajú tekuté pri akejkoľvek teplote, preto sa neukladajú vo forme cholesterolu, nespôsobujú obezitu a vážne ochorenia. Výživa človeka by mala zahŕňať potraviny bohaté na tuky prírodného pôvodu - pri dodržaní dennej normy a správneho pomeru nutričnej rovnováhy. Nadmerná konzumácia nasýtených spracovaných tukov je zdraviu nebezpečná. Takéto jedlá sa odporúčajú nahradiť alebo vylúčiť zo stravy.

JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:"Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš..." Čítať ďalej >>

• Ukázať všetko

  Dobré a zlé tuky

  Mastné kyseliny nachádzajúce sa v potravinách sa delia na:

  • nasýtené (zvieratá);
  • zelenina (nenasýtená);
  • trans-tuky (spracované).

  Na udržanie zdravia si telo vyžaduje nenasýtené, takzvané zdravé tuky. Ich zdrojom sú nerafinované, celé rastlinné potraviny v ich pôvodnej forme. Majú molekulárnu štruktúru vhodnú pre človeka, voľne sa pohybujú tepnami, pričom si zachovávajú elasticitu a tekutosť.

  Výhody nenasýtených tukov:

  • znížiť hladinu cholesterolu;
  • zvýšiť elasticitu krvných ciev;
  • pozitívne ovplyvňujú fungovanie vnútorných orgánov;
  • poskytnúť fyzické a emocionálne zdravie;
  • zvýšiť duševnú a fyzickú aktivitu.

  Nasýtené organické kyseliny majú jednoduchú štruktúru. Tvoria zlúčeniny, ktoré sa môžu usadiť v ľudskom tele vo forme tuku, znečisťujú cievy cholesterolom, vedú k nadváhe a obezite. Škodlivé, čiže trans-tuky sú umelé, spracované. Vo výrobkoch sú uvedené ako "čiastočne hydrogenované oleje". Podľa výskumu American Heart Association nadmerná konzumácia potravín bohatých na tieto prvky zvyšuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky 2. typu.

  Úplné vylúčenie tuku je nesprávne. Potraviny s obsahom trans-tukov (priemyselné pečivo, sladkosti, rýchle občerstvenie) by ste mali nahradiť zdravými potravinami, obmedziť konzumáciu potravín živočíšneho pôvodu (mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, červené mäso). Do jedálnička určite zaraďte potraviny bohaté na omega-3 a omega-6 – ryby, vlašské orechy, ľanový olej.

  Denná dávka ako percento celkových kalórií:

  Tryptofán - potraviny bohaté na aminokyseliny, lieky, výhody a škody na tele

  Vlastnosti nasýtených mastných kyselín

  Nasýtené tuky obsahujú ťažké mastné kyseliny. Majú vyššiu teplotu topenia ako nenasýtené. To umožňuje ich použitie pri varení ako náhrada kakaového masla, margarínu, napriek nebezpečenstvu, ktoré predstavujú pre ľudské zdravie.

  Vysoký podiel nasýtených tukov sa nachádza v:

  • palmový a kokosový olej;
  • červené mäso (bravčové, hovädzie);
  • mliečne výrobky.

  Ich nadmerná konzumácia je spojená aj s kardiovaskulárnymi patológiami, cukrovkou a obezitou. Pre mužov sa odporúča nie viac ako 30 g dennej stravy tukov, pre ženy - nie viac ako 20 g.

  V tabuľke nižšie sú uvedené potraviny s vysokým obsahom nasýtených a trans-tukov:

  

  Vlastnosti trans-tukov

  Ide o rôzne nenasýtené organické látky rastlinného a živočíšneho pôvodu, podrobené tepelnému a chemickému spracovaniu hydrogenáciou (priemyselné vytvrdzovanie). Vďaka tomu majú produkty dlhú trvanlivosť, čo je výhodné pre výrobcov.

  Malé množstvo nasýtených organických prvkov je prítomné v prírodných mliečnych výrobkoch, mäse. Značná dávka sa nachádza v rastlinných olejoch, ktoré boli vystavené vysokým teplotám, ako sú rafinované a dezodorizované. Zástupcami hydrogenovaných prvkov sú margaríny a nátierky, ako aj výrobky s ich obsahom.

  Tabuľka poskytuje popis produktov s transmastnými tukmi:

  

  Potraviny bohaté na sacharidy – na nich založené diéty na chudnutie a naberanie svalov

  Druhy nenasýtených mastných kyselín

  Mononenasýtené tuky (MUFA) sú pre telo obzvlášť prospešné, ak nie sú tepelne spracované.

  Najobľúbenejšou MUFA je omega-9 kyselina olejová, ktorá je hojne zastúpená v olivovom oleji. Do tejto skupiny patria aj kyseliny palmitové a iné. Správne užívanie MUFA predchádza riziku mŕtvice a srdcového infarktu, zlepšuje cievny tonus. Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) sú triedou esenciálnych prvkov, ktoré dodávajú suchým produktom obsahujúcim oleje ich charakteristické vlastnosti. Spomedzi nich sú omega-3 a omega-6 nevyhnutné pre zdravie.

  V tabuľke sú uvedené druhy potravín obsahujúcich nenasýtené mastné kyseliny:

  Spôsoby, ako zlepšiť stravu

  Transmastné kyseliny sú v mnohých krajinách zakázané alebo prísne obmedzené. Podľa odporúčaní WHO by ich v strave nemalo byť viac ako 1 %. V roku 2009 Svetová zdravotnícka organizácia tento názor revidovala. V súčasnosti sa odporúča úplne opustiť používanie produktov obsahujúcich tieto zložky.

  Trans-tuky zostávajú v tele dlho, extrémne pomaly alebo sa takmer nevylučujú. Ak človek neupraví stravu a nezneužíva ich, nepriaznivo to ovplyvní jeho zdravie: zvýši sa riziko infarktu, mŕtvice, srdcových a cievnych ochorení a nadváha.

  Venovaním pozornosti výberu produktov na varenie môžete znížiť obsah škodlivých a ťažkých jedál v strave. Odporúčané produktynahraďte zlé tuky uvedené v tabuľke:

  Norma zdravých tukov

  Vyvážená strava musí nevyhnutne zahŕňať potraviny s nenasýtenými mastnými kyselinami. Dôležité sú najmä omega-3 a omega-6 s pomerom 1/4. Polynenasýtené zložky majú tendenciu rýchlo oxidovať, miera ich užitočnosti závisí od čerstvosti a rýchlosti použitia. Odporúča sa dať prednosť surovým a jemne nasoleným druhom. Praženie alebo varenie by sa malo obmedziť na minimum.

  Omega-9 si telo vytvára samo. Pri akútnom nedostatku môžete denne zjesť hrsť akýchkoľvek orechov.

  Tabuľka ukazuje dennú normu omega-3 a omega-6:

  Nenasýtené kyseliny v potravinách

  Váš denný príjem potravy by mal obsahovať 25-35% zdravých nenasýtených tukov. Sú zdrojom životnej energie, fyzickej a duševnej aktivity, správnej činnosti srdca. Tieto prvky sú dôležité najmä pre životný štýl so zvýšenou fyzickou aktivitou, vo výživových programoch na chudnutie.

  Polynenasýtené kyseliny si telo nevyrába a prichádzajú len s jedlom, preto je správna vyvážená strava vrátane prírodných tukov kľúčom k zdraviu a dlhovekosti.

  Zoznam potravín bohatých na zdravé tuky je uvedený v tabuľke:

  Produkt	Obsah tuku (g na 100 g)	Počet kalórií, kcal	Zlúčenina	Prínos pre zdravie	Spôsob aplikácie
  Olivový olej	99	898	Vitamín E, antioxidanty	Znižuje krvný tlak, predchádza srdcovým ochoreniam, znižuje riziko cukrovky 2. typu	Šaláty, dusená zelenina, omáčky
  Avokádo	23	160	Draslík, kyselina askorbová, tokoferol, vitamín K, vitamíny B, luteín, vláknina	Zdroj draslíka a vlákniny, prevencia kardiovaskulárnych ochorení	Šaláty, smoothies, sendviče, náhradky masla
  Vlašské orechy	45	654	Rastlinné bielkoviny, vitamín E, horčík, omega-3	Odoláva voľným radikálom, znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení	Zdravé občerstvenie, prídavok do jogurtu, cereálií, šalátov
  Mandľový	57	575	Antioxidanty, vitamín E, vitamín B2, vitamín B9, vitamín PP, fosfor, draslík, vápnik, horčík	Zdroj vitamínov, omladenie organizmu, prečistenie obličiek, choleretický účinok, posilnenie kostného tkaniva
  Ryby (losos, tuniak, makrela, sardinky, sleď)	až do 25	150-250	Bielkoviny, omega 3	Prevencia kardiovaskulárnych chorôb, depresie, demencie, starnutia	Pečené, varené, dusené
  Kuracie vajcia	11,5	157	Vysokokvalitné bielkoviny, karotén, cholín, vitamíny D, E, K, karotenoidy, tokoferoly, riboflavín, kyselina listová, omega-3	Výživa mozgových a zrakových buniek, posilnenie svalového a kostného tkaniva, zlepšenie stavu pokožky	Varená, parná omeleta
  Tmavá čokoláda	35	560	Vitamíny A, B a E, vápnik, železo, draslík, horčík, flavonoidy (rastlinné antioxidanty)	Normalizácia krvného tlaku, ochrana pokožky pred UV žiarením, zlepšenie celkovej pohody, stimulácia mozgovej činnosti	Zdravá maškrta
  Chia semená	31	512	Omega-3, vápnik, horčík, draslík, železo, antioxidanty	Regulácia hladiny cukru v krvi, posilnenie zubnej skloviny, zníženie chuti do jedla a hladu, normalizácia kardiovaskulárneho systému a gastrointestinálneho traktu	Ako doplnok stravy v hotovej forme, semená na naklíčenie

  
  

  Pri vysokých teplotách strácajú nenasýtené mastné kyseliny svoje prospešné vlastnosti a stávajú sa škodlivými, negatívne ovplyvňujú obličky, pečeň, trávenie a metabolizmus. Aby sa zachovali živiny, vitamíny a minerály, potraviny by sa mali dusiť, variť alebo piecť.

Tuky sú považované za najsilnejší zdroj energie. Ich usadeniny chránia telo pred stratou tepla, vnútro zase pred otlakmi. Zdrojom tuku sú zase mliečne výrobky a samotné mlieko, vajcia, ryby a mäso. Hlavnými produktmi obsahujúcimi tuky sú rastlinné oleje a živočíšne tuky. Ich zloženie je zastúpené lecitínom, vitamínmi E, A, B a tiež mastnými kyselinami – nasýtenými aj nenasýtenými.

Tuky z potravy po strávení v žalúdku sa posielajú do čriev. Tam sa starajú o vstrebávanie minerálnych a v tukoch rozpustných látok z traktu. Pri konzumácii tučných jedál sa človek cíti sýty. Je pozoruhodné, že tuky môžu byť tvorené v tele z bielkovín a sacharidov. Toto spojenie však nie je úplné. Ideálnou možnosťou na nasýtenie tela je použitie rastlinných a živočíšnych tukov s jedlom.

Mastné kyseliny, hlavná zložka tukov, sú klasifikované ako:

1. nasýtené, majúce nízku biologickú hodnotu a negatívne ovplyvňujúce pečeň a metabolizmus lipidov. Potraviny obsahujúce tuky tohto typu sú: kokos, hovädzí a baraní tuk, vaječný žĺtok, syr, krevety, masť, homáre, mlieko.
2. Nenasýtené mastné kyseliny sú biologicky aktívne zlúčeniny a sú priamymi účastníkmi metabolizmu cholesterolu a tukov. Aké potraviny obsahujú tuky s takýmito kyselinami? Ide o bravčový a rybí olej, kukuričný a slnečnicový olej, olivy, divinu, avokádo, kešu, hydinové mäso. Ich užívanie priaznivo pôsobí na cievy a slúži ako prevencia vzniku krvných zrazenín.
3. Výrobky obsahujúce polynenasýtené tuky sú semená, ryby, vlašské orechy, margarín, mandle. Z olejov do tejto kategórie patria: sójový, ľanový, kukuričný, slnečnicový, bavlníkový a repkový.

Skupiny potravín s vysokým obsahom tuku

Potraviny s vysokým obsahom tuku (medzi 20 % a 40 %) sú kategorizované ako potraviny s vysokým obsahom tuku.“ Patria sem šproty, klobásy, bravčové, kačacie a husacie mäso, kyslá smotana, chalva, smotana, mliečne klobásy a koláče.

V zozname produktov s tukmi z kategórie „stredný obsah (množstvo 10 - 19,9 g) sú:

• tučný tvaroh;
• Hovädzie klobásy;
• tavený syr;
• zmrzlina;
• diétne klobásy;
• baranie mäso;
• hovädzie mäso;
• kaviár;
• sleď, losos, saury a jeseter.

Ak sú tuky v potravinách obsiahnuté v malom množstve (3 – 9,9 g), potom sú tieto produkty zaradené do kategórie „nízkotučné“. Medzi nimi stojí za zmienku jahňacie, hovädzie mäso, tučný kefír a mliečna zmrzlina, tučný tvaroh a muffin, ružový losos, makrela a odtučnený sleď, ako aj fondánové sladkosti.

S nízkym obsahom tuku (menej ako 3 g tuku na 100 g výrobku) v tukoch obsahuje zoznam výrobkov: nízkotučný tvaroh a bielkovinové mlieko, chlieb a fazuľa, šťuka a zubáč, merlúza a treska, obilniny.

Ktoré jedlo obsahuje najviac tuku?

Najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú sardinky, losos, tuniak, makrela, pstruh a sleď. Tuky v potravinách s takýmito kyselinami prispievajú k plnému fungovaniu mozgu, čo je dôležité najmä v starobe. Odporúča sa jesť ryby a kardiológovia. Pre dobrú funkciu srdca stačí týždenne zjesť pár 100-gramových porcií mastných rýb. Dá sa variť, piecť alebo grilovať.

Zdravé tučné jedlá sú:

1. avokádo;
2. olivový olej;
3. vajcia;
4. špenát;
5. strukoviny;
6. mleté ​​ľanové semienko;
7. akákoľvek tmavozelená zelenina;
8. ružičkový kel atď.

Vlašské orechy tiež pomôžu udržiavať normálny kardiovaskulárny systém. Ako potraviny s obsahom tuku by sa mali konzumovať v 30g porciách (približne 7 orechov). Mandle sa jedia nie viac ako 24 orechov naraz, arašidy - nie viac ako 35. Ak je možné kúpiť kešu, pred použitím sa odmeria 18 jadier.