Diéta „Zdravé jedlo. Opätovná návšteva zdravej výživy
Správna a hlavne zdravá strava môže človeku pomôcť udržať sa v kondícii. Je zameraná nielen na spaľovanie tukov, ale aj na zlepšenie vnútorných orgánov, ich správne fungovanie. Pri zostavovaní jedálnička je dôležité brať do úvahy množstvo faktorov, akými sú vek a pohlavie človeka, jeho prostredie, množstvo fyzickej aktivity za deň, prítomnosť rôznych ochorení.
Je to vďaka vyváženej strave v ľudskom tele, že metabolické procesy sú stabilizované, hormonálne pozadie je upravené. Pochopiť všetky nuansy takejto techniky výživy nebude zbytočné.
Základné princípy zdravej nízkokalorickej stravy
Zdravá strava má svoje zásady, ktorých dodržiavaním môžete zlepšiť stav pokožky, prečistiť organizmus a predĺžiť život.
Medzi hlavné zásady patria:
- Je lepšie jesť päťkrát denne, ale nie menej ako tri (raňajky, obed a večera).
- Jedlo by sa malo prijímať v rovnakom čase.
- Porcie by mali byť malé.
- Väčšinu stravy by mali tvoriť sacharidy – nad 50 %, potom bielkoviny – 35 %, tuky – 15 %.
Fungovanie gastrointestinálneho traktu sa teda zlepšuje a jeho práca je nasmerovaná správnym smerom. Pri vstávaní zo stola by človek nemal cítiť hlad ani ťažkosť.
Zdravá a zároveň nízkokalorická strava neznamená, že by ste sa mali sústrediť len na to, aby ste jedli menej. Väčší dôraz je kladený na kvalitu produktov. To znamená, že by ste sa nemali pozerať na to, koľko zjete (hoci to je tiež dôležité), ale na to, čo presne jesť.
Denná strava by mala obsahovať ovocie a zeleninu, najlepšie bez akéhokoľvek spracovania. Mali by tvoriť leví podiel na strave chudnúceho človeka. Škodlivé jedlá ako rýchle občerstvenie (hamburgery, hranolky, sýtené nápoje) by ste mali z jedálneho lístka úplne vylúčiť.
Jedlo môžete smažiť, ale je lepšie variť, dusiť alebo dusiť. Údeniny a kyslé uhorky by mali byť obmedzené na minimum.
Ľudia si často volia rôzne tuhé diéty, aby svoje telo v čo najkratšom čase vrátili do normálu. Ale, samozrejme, najlepšia strava je zdravá strava, ktorej sa treba držať nielen týždeň, ale celý život.
Telu tak nedôjde k poškodeniu a zároveň sa očistí od toxínov a škodlivých látok a naplní vitamínmi, minerálmi, základnými mikroelementmi. Túto techniku možno skôr nazvať nie diétou, ale spôsobom života.
Zdravá strava je určená ako na chudnutie, tak aj na celkové zlepšenie zdravia. Chudnúci človek si potrebuje vypočítať optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov (je to 30/15/55%), úplne vylúčiť zo stravy potraviny obsahujúce farbivá, škodlivé prísady, minimalizovať tuky a soľ.
Približné menu zdravej výživy na chudnutie na každý deň
Zdravá strava by sa mala dodržiavať každý deň a na to sa kladie osobitný dôraz. Preto je dôležité, aby si chudnúci človek mohol svoj každodenný jedálniček maximálne spestriť, zahrnúť doň všetky živiny. Ak je ponuka pestrá a zaujímavá, potom nebude existovať žiadna neodolateľná túžba porušiť pravidlá.
Každý vie, že prvé jedlo dňa je pre telo najdôležitejšie. Práve na raňajky potrebujete dostať väčšinu živín. Kto by nepoznal slávne príslovie, ktoré začína slovami:"Jedzte vlastné raňajky..."
Zdravý jedálniček na jeden deň je zostavený tak, že asi 70 % denného príjmu potravy pripadá na prvú polovicu dňa. Ak je pre človeka ťažké zaobísť sa bez sladkostí, tak do prvého jedla možno zaradiť cukor rozpustený v čaji alebo kúsok tmavej čokolády.
Cukor možno získať užitočnejším spôsobom: z alebo sušeného ovocia. Nasleduje približné menu na deň:
- Raňajky - kaša (150 g), pravdepodobne ovsená kaša, ochutená alebo sušeným ovocím a medom, mierne osladená čajom.
- Večera - polievka (150 g), zeleninový šalát (100 g), celozrnný chlieb (20 g).
- Večera - varené chudé mäso (100 g) s dusenou zeleninou (150 g).
Zdravá a vyvážená strava je zostavená tak, aby človek nepociťoval akútny pocit hladu. Ak hlad trápi celý deň, potom je lepšie nevydržať, ale medzi jedlami zjesť jablko alebo vypiť pohár nízkotučného kefíru.
Denný obsah kalórií by mal byť v priemere 1500 kcal, okrem toho je dôležité dodržiavať pitný režim (použite 30 ml vody denne na každý kg hmotnosti).
Nezabudnite, že každodenná strava by mala obsahovať potraviny s rôznym zložením. Keďže sa telo zbaví prebytočného tuku, potrebuje jesť naplno.
Ak sa rozhodnete ísť na zdravú výživu špeciálne na chudnutie, potom menu na každý deň musí nevyhnutne obsahovať morské plody a vajcia. Môžete si napríklad pripraviť nasledovné:
- Raňajky , pozostávajúce z dvoch varených vajec, jednej paradajky, celozrnného chleba s tvarohom,.
- Na obed - varené kuracie prsia (150 g), pohánka (100 g) a kelový šalát s prepeličím vajcom.
- Na popoludňajšie občerstvenie - nízkotučný jogurt (150 g).
- Na večeru - ryba (200 g), pečená so zeleninou alebo s čerstvým šalátom.
Obsah kalórií v takomto vyváženom menu bude 1400 kcal.
Telu musíte dodať aj bielkovinové potraviny. Bielkoviny sa nenachádzajú len v mäse či mliečnych výrobkoch, veľa ich je aj v strukovinách, hubách, orechoch.
Pri dodržiavaní zdravej výživy na chudnutie je približné denné menu zostavené tak, aby každý deň bolo možné zjesť aspoň jeden produkt zo zoznamu.
Tu je príklad jednodňovej diéty:
- Raňajky - zelený čaj a toast s nízkotučným syrom alebo sendvič s červenou rybou.
- Večera - hubová polievka-pyré alebo boršč bez vyprážania.
- poobedňajší čaj - 100 g tvarohu bez tuku alebo hrsť orechov.
- Večera - pečená ryba alebo kúsok kurčaťa s dusenou fazuľou.
Môžete urobiť prvú a druhú možnosť, striedať ich každý druhý deň, alebo vykonať vlastné úpravy. Hlavná vec je jesť správne a neprejedať sa.
Efektívna zdravá strava: obsah kalórií a zloženie jedál
Predtým, ako sa rozhodnete pre diétu, mali by ste si preštudovať obsah kalórií v rôznych potravinách. Koniec koncov, ak chcete schudnúť, dokonca aj tie najužitočnejšie z nich, ale so zvýšeným počtom kalórií, môžu poškodiť telo.
Aby bola zdravá výživa účinná, je potrebné kontrolovať nielen obsah kalórií, ale aj zloženie misky. Takže dve tretiny tuku, ktorý človek denne skonzumuje, by mali tvoriť rastlinné oleje. Je lepšie na nich nevyprážať jedlo, ale použiť ich ako dresing.
Viac ako polovica celkovej dennej stravy musí byť získaná z rastlinných potravín, zeleniny a ovocia, ktoré sa konzumujú surové alebo pečené.
So zdravou výživou, aspoň jeden mesiac za štvrťrok, musíte užívať vitamínový komplex. Kalórie by mali byť približne nasledovné:
- Raňajky - 500-600 kcal.
- Občerstvenie - 150-200 kcal.
- Obed - 300-400 kcal.
- Občerstvenie - 150-200 kcal.
- Večera - 300-400 kcal.
Nápoj alebo dezert môže obsahovať až 200 kcal. Ak sa budete držať odporúčaného kalorického obsahu pre každé jedlo, telo nebude mať čas míňať energiu.
Zdravý stravovací plán na chudnutie: menu na týždeň
Niekomu vyhovuje viac, keď existuje jasný harmonogram, čo a kedy jesť. Pri zdravej strave je pre ľahké chudnutie lepšie napísať jedálniček na týždeň. Časom sa z vyváženej stravy stane zvyk a plánovanie jedálneho lístka už nebude také náročné.
Menu na štvrtý deň:
- Na raňajky – diétne müsli plnené nízkotučným mliekom.
- Druhá raňajky je pohár fermentovaného pečeného mlieka.
- Obed - krémová brokolicová polievka s fazuľou.
- Občerstvenie - ovocie.
- Večera - varený hovädzí jazyk s dusenou zeleninou.
Menu piateho dňa:
- Na raňajky - 2 varené vajcia, šalát so zeleninou a tvrdým syrom.
- Druhé raňajky sú mrkvovo-jablkový kastról.
- Obed - cestoviny z tvrdej pšenice so syrom.
- Svačina - cereálny chlieb s tvrdým syrom.
- Večera - rôzne morské plody.
Menu na 6. deň:
- Na raňajky - ryba dusená so zeleninou.
- Druhá raňajky je šalát zo sezónnej zeleniny.
- Obed - zeleninová polievka, parný rezeň, celozrnný chlieb.
- Snack - čerstvo vylisovaná ovocná šťava.
- Večera - teplý šalát zo zeleniny a pečene.
Deň 7 - cheatmil, alebo "hriech, aby sa neutrhol."
Zdravá strava pre rýchle chudnutie nevylučuje skutočnosť, že raz týždenne si môžete dovoliť jedno alebo dve zakázané potraviny, hlavné je držať sa primeraného množstva.
Aby sa predišlo poruche, chudnúca osoba by mala mať vždy so sebou občerstvenie. Na tento účel sú vhodné orechy, nízkotučné jogurty alebo syry, celozrnné pečivo, sušené ovocie. Je dôležité si uvedomiť, že by sa tiež nemali nechať uniesť.
Recept na zdravý diétny šalát
Pri dodržiavaní zdravej výživy je dôležité používať rôzne recepty a nejesť rovnako.
Môžete vyskúšať lahodný a diétny teplý šalát z hovädzej pečene.
Pečeň a mrkvu uvaríme a nakrájame nadrobno. Cibuľu nakrájajte na pol krúžky, nasekajte listy šalátu. Všetky suroviny zmiešame, pokvapkáme olejom, jemne osolíme, pridáme bazalku a premiešame. Šalát je nielen výdatný a chutný, ale aj zdravý.
Možnosti zdravého stravovania na mesiac na chudnutie
Ak si z času na čas dovolíte odchýliť sa od pravidiel, usporiadať cheatové jedlá, variť chutné a pestré, držať sa zdravej diéty na chudnutie nebude vôbec ťažké. Položky ponuky môžu byť nasledovné.
Možnosti raňajok:
- Ovsené vločky s hrozienkami (200 g).
- Syrový sendvič, 1 vaječná omeleta.
- Tvaroh s medom (150 g), pohár čerstvého.
Možnosti obeda:
- Varené kuracie mäso (200 g), zeleninový šalát.
- Ryža s duseným lososom (200 g), čerstvá zelenina.
- Pohánka (150 g) s teľacím rezňom (150 g), kapustový šalát.
Možnosti večere:
- Pečená ryba so šalátom.
- Makaróny s parnými rezňami.
- Kuracie filé zapečené so zeleninou.
Jedenie kapusty a strukovín môže spôsobiť nadúvanie, takže ak je cieľom stravy ploché brucho, potom sa tieto potraviny budú musieť opustiť.
Zdravá strava od Lýdie Ionovej
Akákoľvek diéta je navrhnutá tak, aby pomohla chudnúcemu človeku dostať sa do formy, ale nepoškodila telo. Ľudia často využívajú nevyskúšané metódy, čím experimentujú na svojom tele.
Každý, kto sa rozhodne pre zdravú výživu aspoň týždeň, by sa mal najskôr zoznámiť s overenými metódami schválenými odborníkmi na výživu.
Odborníčka na výživu Lidia Ionova vyvinula výživový program, ktorý pomáha bojovať s nadváhou. Ak budete dodržiavať všetky pravidlá, chudnutie by malo prebiehať hladko, bez poškodenia zdravia, v súlade s normami WHO.
Jedálny lístok tejto zdravej výživy je pestrý. Odstraňuje prísne obmedzenia pri výbere produktov. Lýdia sa zameriava na konzumáciu hnedej ryže, strukovín, obilnín, mliečnych výrobkov, rýb a chudého mäsa.
Základom výživy sú obilniny, celozrnný chlieb a tvrdé cestoviny. Na druhom mieste je zelenina, ovocie, orechy a mliečne výrobky. Pri zostavovaní jedálnička na týždeň by sa pri tejto zdravej strave mali každý deň zaraďovať produkty z prvej a druhej skupiny. Raz denne by ste mali jesť kašu, šalát, cestoviny z múky z tvrdej pšenice, tvaroh, jogurt a tiež ovocie.
Mäso sa môže konzumovať iba 5 krát týždenne, zemiaky - iba raz. Do tejto tretej skupiny patria aj vajcia, ktoré sa môžu jesť každý druhý deň.
Alkohol, pochutiny, pekárenské výrobky, sušené ovocie, med, sladkosti a perlivá voda sú zo stravy úplne vylúčené. Dôraz sa kladie na vajcia, ryby a morské plody, chudé mäso, mliečne výrobky a zeleninu.
Viac k téme
Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, súhlasí s názorom, že výživa na chudnutie by mala byť zdravá a neškodiť nášmu telu. Ako však v rozmanitosti ponúkaných metód chudnutia nájsť skutočne efektívne a zdravé stravovanie? Existuje cesta von - naša dnešná publikácia vám povie o zásadách zdravej výživy a podelí sa o všetky tajomstvá správneho chudnutia. Dobre, porozprávame sa?
Diétne vlastnosti
Na začiatok je zdravá strava vyvážená strava, ktorá dodá telu potrebné množstvo živín a umožní vám zbaviť sa nadbytočných kíl úpravou stravy. Zároveň je dôležité vziať do úvahy, že pre rôzne typy ľudí, rôzne profesie a ciele existujú vlastné charakteristiky v pomere "bielkoviny - tuky - sacharidy". Pre udržanie postavy vo výbornej kondícii odporúčajú odborníci na výživu zostaviť si denný jedálniček tak, aby obsahoval 50 % sacharidovej potravy, 30 % bielkovín a 20 % tukov. Na zvýšenie účinku chudnutia by sa k hlavnému odporúčaniu týkajúcemu sa výživy mali pridať nasledujúce pravidlá:
- musíte jesť najmenej päťkrát denne v malých porciách;
- raňajky by mali pozostávať z pevných potravín, obed by mal pozostávať z tekutých potravín a čerstvej zeleniny a večera by mala byť nízkokalorická;
- 4 hodiny pred spaním „zavri ústa“;
- nahradiť všetky vyprážané a mastné jedlá parou, varené a varené v rúre;
- obmedzte príjem cukru, soli a alkoholu, ak chcete schudnúť;
- nahradiť biely chlieb chlebom z pšeničných otrúb;
- vyhnúť sa údeným, soleným a konzervovaným potravinám;
- snažte sa jesť čo najmenej masla, ktoré ovplyvňuje hladinu cholesterolu v tele a vedie k priberaniu.
menu zdravej výživy
Ak nie ste zvyknutí ráno raňajkovať a maximum, čo môžete urobiť, je „hodiť“ do seba pár chlebíčkov, potom budete musieť zmeniť svoje návyky a odteraz variť chutnú a zdravú kašu v ráno. Zároveň môžete večer variť kašu, ak ráno nemáte čas na varenie. Večer uvarte obyčajnú ovsenú alebo ryžovú kašu a ráno, zahrejte ju do teplého stavu, pridajte nakrájané sušené ovocie, čerstvé ovocie alebo bobule a dajte si kompletné raňajky. Kaša nasýti vaše telo užitočnými vitamínmi a mikroelementmi, naštartuje metabolizmus a tiež poskytne pocit sýtosti na dlhú dobu.
Môžete si tiež na noc naliať ovsené vločky a hrozienka a ráno si ohriať svoje obľúbené jedlo a dať si chutné raňajky. Nemáte radi kašu? Pripravte tvarohový koláč.
Pár hodín po raňajkách si pripravte sendvič z celozrnného chleba a nízkotučného syra, aby ste zahnali hlad a vyhli sa prejedaniu v čase obeda. Môžete tiež vypiť pohár kefíru alebo jogurtu.
Pokiaľ ide o trojchodovú večeru - prvú, druhú a kompótovú - potom si podľa odborníkov na výživu môže takéto jedlo dovoliť človek, ktorý vedie aktívny životný štýl. Pre nás, bežných kancelárskych pracovníkov, je lepšie obmedziť sa na šalát a prvý alebo druhý chod. Najlepšie je, ak váš obed pozostáva z ľahkej polievky a zeleninového šalátu. Navyše, ak sa chcete stať majiteľom osika pasu, je lepšie odmietnuť mastné bujóny.
Na večeru si môžete dovoliť kúsok varenej ryby so zeleninou, ryžu s dusenou cuketou, tvarohový kastról, ovocný šalát a mnoho ďalších jedál na výber. Hlavná vec je, že posledné jedlo by malo byť s minimálnym množstvom kalórií. Pred spaním vypite pohár kefíru.
Výhody a nevýhody zdravej výživy
Nespornou výhodou zdravej výživy je jej vysoká účinnosť a absolútna bezpečnosť. Stravovanie podľa pravidiel zdravej výživy, nemusíte sa obmedzovať v jedle (okrem zdraviu škodlivého), hladovať a odbúravať. Takáto strava navyše výrazne zlepší vaše zdravie a bude vyzerať oveľa mladšie ako vaše roky. Zároveň nie je obmedzené trvanie diéty.
Nevýhodou diéty sú prísne pravidlá a neustála kontrola svojho jedálnička. Po prvom týždni diéty si však vaše telo na zmeny vo výžive zvykne a budete prekvapení, ale nezdravé jedlo nebudete chcieť. neveríš? A vyskúšate si účinnosť zdravej výživy na vlastnej skúsenosti!
Zdravá strava je systém, ako sa zbaviť prebytočných kíl bez poškodenia alebo poškodenia vášho tela. Zdravá strava nepatrí medzi strnulé diéty na chudnutie za krátky čas. A práve naopak – je určený na 12 týždňov, počas ktorých budete konzumovať len zdravé potraviny v určitom množstve, ako to vyžaduje norma.
Zdravá strava a jej základné princípy
Princípy sú veľmi jednoduché a ľahko implementovateľné.
- Denná dávka zdravej výživy je približne 1500 kalórií a obsahuje potrebné množstvo sacharidov, bielkovín a tukov. Práve z tohto dôvodu je diéta pre telo bezpečná.
- Existuje niekoľko možností menu na raňajky, obed a večeru. Každý deň si môžete vybrať jednu z možností a vytvoriť si vlastné menu na daný deň.
- Je povolené robiť len malé zmeny v zložení jedál. Napríklad hydinové mäso možno nahradiť iným hydinovým mäsom, nie však bravčovým alebo hovädzím. To vám umožní nejako diverzifikovať stravu každého dňa.
- Všetky jedlá sa odporúčajú konzumovať bez soli, prípadne s jej minimálnym množstvom.
- Občerstvenie medzi hlavnými jedlami sa môže vykonávať iba raz denne a iba vtedy, ak naozaj chcete jesť.
- Zdravá strava úplne vylučuje sladkosti. Ak je vám bez sladkostí ťažko, môžete sa raz týždenne rozmaznávať kúskom horkej čokolády s obsahom kakaa 70 % a viac, 100 g nízkotučnej zmrzliny, 3-4 ČL. džem bez cukru, malé množstvo (v niekoľkých kúskoch) sušených marhúľ alebo sliviek.
Produkty zdravej výživy
Nižšie sú uvedené produkty, ktoré sú bezpochyby kľúčom k zdravému a dlhému životu.
- Na čele hodnotenia zdravých a zdravých potravín, ktoré zdravá výživa zaraďuje do vášho jedálnička bobule, orechy a strukoviny. Granátové jablko je obzvlášť užitočné. Jeho šťava stabilizuje krvný tlak a bojuje proti rakovinovým bunkám. Slúži aj ako „viagra“ pre mužov, tzn. zvyšuje potenciu.
- prírodné mäsoďalšie na zozname užitočných produktov. Obsahuje dôležité nutričné prvky. Pre život človeka je dôležité aj skutočné rybie mäso, mlieko a vajcia.
- Nasledovaný zeleniny. Sami veľmi dobre viete, aké užitočné sú pre naše telo. Zeleninu preto musí konzumovať každý z nás. Ak nie ste fanúšikom napríklad bielej kapusty, môžete ju nahradiť ružičkovým kelom alebo brokolicou. Cesnak a cibuľa sú veľmi užitočné pri prevencii chorôb dýchacieho systému.
- Samozrejme tu sa nezaobíde bez ovocia. Najužitočnejšie je jablko.
- Z tekutín, ktoré zdravá strava umožňuje, je najužitočnejšia a najzdravšia zelený čaj.
Vzorový jedálny lístok zdravej výživy
Raňajky (voliteľné):
- čaj alebo káva s krajcom chleba a jednou lyžičkou masla a džemu (bez cukru) na fruktóze, pol grapefruitu
- porcia ovsených vločiek, tri orechy, šálka čaju s odstredeným mliekom, jeden pomaranč
- 100 g nízkotučného tvarohu, jedno kiwi, toast
- jeden banán, šálka čaju s odstredeným mliekom
- jednu vaječnú omeletu s mliekom, šálku čaju alebo kávy s odstredeným mliekom.
obed (druhé raňajky) (voliteľné):
- šalát s tuniakom, zelerom a zeleným listovým šalátom, neperlivá minerálka
- kúsok kuracích pŕs bez kože, bylinky, kúsok melóna
- kurací šalát s hruškou, neperlivá minerálka
- malý pohár jogurtu, zelený šalát, šípkový nápoj
- plátok chudej šunky, paradajka, jablko
- pol pohára tvarohu, dve mandarínky alebo porcia konzervovaného ananásu.
Večera (voliteľné):
- polovica varených kuracích pŕs, varená ryža, zelenina
- kuracia polievka, šalát s uhorkami a bylinkami, vitamínová infúzia z divokej ruže
- dusené cestoviny so zeleninou, posypané syrom, bobuľovým alebo sušeným ovocným kompótom
- porcia grilovaného lososa, pečený zemiak, porcia lesného ovocia
- chudé bravčové kotlety, dusená cuketa a paprika, pol pohára jablkovej šťavy
- fazuľová polievka, malá porcia morčacích pŕs, jedno pečené jablko.
poobedňajší čaj (voliteľné).
Zdravé stravovanie zaujíma v živote ľudí už dlho dôležité miesto. Moderné kánony krásy sa čoraz viac prikláňajú k tomu, že človek by mal byť nielen štíhly a fit, ale v prvom rade zdravý. Tvrdé krátkodobé metódy založené na výraznom obmedzení stravovania a vytváraní stresu pre telo sú preto s istotou nahradené šetriacimi, ktoré spolu s normalizáciou telesnej hmotnosti telo liečia a omladzujú vzhľad. „Klasikou žánru“ pri takomto chudnutí je diéta „Zdravé stravovanie“ („Healthy Eating“), ktorej názov priamo hovorí o jej zameraní. Tento veľmi zrozumiteľný a jednoduchý, no veľmi účinný systém umožňuje redukovať hmotnosť bez hladovania, bez nepohodlia a bez obmedzenia príjmu všetkých potrebných látok, vitamínov, mikro- a makroprvkov do tela. Je vhodný pre ľudí všetkých vekových kategórií a dokonale zapadá do bežného životného štýlu.
Princípy a pravidlá
Vo svojom jadre je zdravá strava na chudnutie správna vyvážená strava so zdravými potravinami. Nedáva rýchly výsledok, ale stratené kilogramy odchádzajú a nevracajú sa. Okrem toho nadváha zmizne bez toho, aby spôsobila negatívne pocity, ale naopak, zlepšila celkovú pohodu a psycho-emocionálny stav. Táto technika pomáha aj tým, ktorí neustále porušujú iné diéty, pretože absolútne nesúvisí s hladom.
Hlavnou úlohou, ktorú diéta Zdravá výživa rieši, je komplexná eliminácia problému nadváhy, jej následkov a chorôb s ňou spojených. ale Na dosiahnutie čo najlepšieho výsledku je potrebné prísne dodržiavať stanovené pravidlá:
- Držte sa 5 jedál denne, jedzte každé 3 hodiny. Zároveň nie je potrebné striktne jesť podľa stanoveného harmonogramu. Musíte počúvať signály svojho tela - keď sa objaví pocit hladu, môžete odložiť čas jedenia a dať si občerstvenie alebo plné jedlo.
- Znížte veľkosť porcií – jedno množstvo jedla by nemalo presiahnuť 300 g Na kontrolu objemu by ste mali taniere nahradiť tanierikmi. Ak vynecháte ďalšie jedlo, nemôžete zvýšiť porciu. A ak sa pocit hladu objavil skôr ako po 3 hodinách, množstvo jedla by sa malo znížiť na 150–200 g.
- Sacharidy a iné vysokokalorické potraviny by sa mali konzumovať ráno. Vtedy sa prijatá energia úplne minie a nič sa neuloží do tukových zásob. Vo všeobecnosti by schéma mala byť nasledovná: na raňajky a obed - komplexné sacharidy (obilniny, ovocie); na obed a popoludňajšie občerstvenie - zelenina, vláknina, bielkoviny; na večeru - väčšinou bielkoviny.
- Na občerstvenie medzi týmito piatimi jedlami sa odporúča použiť orechy (nutne bez prísad), ale v malom množstve (nie viac ako hrsť), pretože sú veľmi kalorické.
- Raňajky sú povinné, a to najneskôr 2 hodiny po prebudení a úplne. Večera – naopak, minimálne 2 hodiny pred spaním a veľmi jednoduchá.
- Jedálny lístok by mal byť pestrý. Nie je potrebné pripravovať jedlá do budúcnosti, pretože iba čerstvo pripravené jedlá si zachovávajú celú sadu užitočných komponentov.
- Dodržiavajte pravidlá tepelnej úpravy – pare alebo vo vode, dusíme, pečieme bez oleja. Vyprážanie s prídavkom tuku je úplne vylúčené.
- Pite čistú vodu počas celého dňa v množstve 1,5-2 litrov. Optimálny objem si určíte vynásobením vlastnej hmotnosti 0,3 litra.
- Jedzte pomaly, vychutnávajte si každé sústo s potešením. Nemôžete jesť na cestách.
- Raz týždenne zariaďte "náklad" - zjedzte malú časť jedného zakázaného produktu. Pomôže to predchádzať poruchám.
- Zvyšujte výdaj kalórií všetkými možnými spôsobmi – nepoužívajte výťah, viac kráčajte, cvičte, športujte.
Pravidlá zdravej výživy sú jednoduché a nevyžadujú si žiadne zvláštne úsilie na dodržiavanie. Účinnosť celej techniky a jej užitočnosť však závisí od dôslednej implementácie každého z nich. Zmenou stravovacích návykov a životného štýlu v súlade s týmito odporúčaniami môžete za mesiac stratiť až 3-5 kíl navyše.
Systém nemá žiadne kontraindikácie, keďže ide o správnu výživu. Pre niektorých ľudí to jednoducho nemusí byť vhodné kvôli potrebe jesť terapeutickú stravu pri určitých ochoreniach.
ukážkové menu
Okrem dodržiavania týchto pravidiel by ste pri prechode na zdravú výživu mali vylúčiť alebo minimalizovať používanie zakázaných potravín a jesť prevažne povolené.
Úplne sa vyhnite týmto jedlám a nápojom:
- hranolky, sladká sóda;
- alkohol a jeho deriváty;
- muffin;
- uhorky;
- majonéza;
- balené šťavy;
- tučné mäso, bravčová masť;
- klobásy, polotovary;
- rafinovaný cukor.
Ak chcete dodržiavať skutočne zdravú výživu na chudnutie, jedálny lístok musí byť zostavený pomocou:
- chudé mäso a ryby;
- fermentované mliečne výrobky, mlieko;
- zelenina, bylinky, bobule, ovocie;
- obilniny;
- pečivo a chlieb vyrobené z celozrnnej múky;
- nesladené nápoje - čaj, bylinné infúzie, ovocné nápoje, kompóty.
Diétu na každý deň si ľahko vytvoríte sami a prispôsobíte ju svojim osobným preferenciám chuti. Obľúbené jedlá môžu byť uprednostňované a nemilované môžu byť opustené, aj keď sú povolené.
Nasledujúce príklady hlavných jedál môžete použiť na pochopenie plánu zdravej výživy a na zjednodušenie zostavovania jedálneho lístka na týždeň.
Možnosti raňajok:
- kaša (ovsené vločky, pohánka, proso) vo vode alebo mlieku s prídavkom kúskov ovocia, sušeného ovocia, malého množstva medu;
- varené vajcia (2 alebo 3 kusy), zeleninový šalát s nerafinovaným olivovým (ľanovým) olejom alebo prírodným jogurtom, pár plátkov tvrdého syra;
- parená omeleta z 2–3 vajec s mliekom, 50 g tvrdého syra, pomarančová šťava;
- miešané vajíčka z 2-3 vajec s plátkami paradajok, ovocný šalát s prírodným jogurtovým dresingom;
Možnosti obeda:
- pečené jablká plnené tvarohom a hrozienkami;
- mrkvovo-jablkový kastról;
- surové ovocie - jablko, hruška, banán, slivky;
- ovocné smoothies;
- kefír alebo jogurt s bobuľami, ovocím, sušeným ovocím.
Možnosti obeda:
- chudá polievka s hubami alebo obilninami, mäso dusené v šťave, dusená špargľa;
- mäsový vývar, varené mäso, šalát zo surovej zeleniny;
- rybacia polievka, varená ryba, varený zeleninový šalát;
- zeleninový guláš s ryžou, kapustový šalát s bylinkami a kyslou smotanou;
- cestoviny z tvrdej pšenice so syrom a paradajkovou omáčkou, morské plody.
Popoludňajšie možnosti:
- ovocné a zeleninové alebo zeleninové smoothie;
- kefír, jogurt, jogurt s otrubami;
- tvaroh s rôznymi prísadami, najlepšie s bylinkami a korením;
- cereálny chlieb s tvrdým syrom;
- sendviče vyrobené z celozrnného chleba a domáceho vareného bravčového mäsa.
Možnosti večere:
- varené alebo pečené teľacie mäso s dusenou zeleninou;
- grilovaná ryba, cviklový šalát;
- kuracie mäso vo vlastnej šťave, varená fazuľa v paradajkovej omáčke;
- šalát z varenej zeleniny a vajec s konzervovaným tuniakom;
- rôzne morské plody.
Je dôležité mať vždy so sebou niečo užitočné, aby ste v prípade potreby občerstvenia nemuseli kupovať sušienky alebo rýchle občerstvenie. Najlepšie sa na to hodí:
- orechy (mandle, pistácie, vlašské orechy, lieskové orechy);
- sušené ovocie;
- ovocie;
- celozrnný chlieb alebo žemle;
- jogurt, kefír, tvaroh bez prísad.
Nezabudnite do stravy zaradiť malé množstvo (1–2 polievkové lyžice) za studena lisovaného rastlinného oleja. Môže sa pridávať do šalátov či iných pripravovaných jedál, čím pomôže predchádzať mnohým zdravotným a výzorovým problémom.
TOP 5 zdravých diét
Otázka dosiahnutia optimálnej hmotnosti a proporcií bez ujmy na zdraví zaujíma nielen odborníkov na výživu, ale aj svetovú komunitu. Preto sa každoročne určuje hodnotenie najlepších diét, pomocou ktorých je možné dosiahnuť maximálny efekt pri chudnutí pri zlepšovaní postavy. Na konci roka 2016 boli určené najlepšie diéty pre zdravú výživu, z ktorých TOP-5 zahŕňalo:
- diéta "2016";
- metóda Dr. Ionovej;
- "Diétne modely";
- systém Margarity Korolevovej;
- "Správna" strava.
Tento zoznam nezahŕňa prísne mono-diéty alebo programy na chudnutie „zázračnej rýchlosti“ založené na syntetických drogách. V rebríčku vedú iba metódy vyvinuté poprednými odborníkmi na výživu založené na širokej škále prírodných produktov. Práve týmto prístupom je zabezpečené úplné nasýtenie tela všetkým potrebným, vďaka čomu začne fungovať ako dobre zavedený mechanizmus a nezávisle sa zbaví všetkého, čo je nadbytočné.
Diéta "2016"
Zdravú stravu, uznávanú odborníkmi ako najlepšiu, navrhli austrálski odborníci na výživu. Poskytuje prospešné, ale najrýchlejšie chudnutie akéhokoľvek zdravotného systému na chudnutie.
Pravidlá a princípy
Podstatou metodiky „2016“ je jasné rozdelenie produktov do 3 kategórií:
- úplne vylúčené;
- obmedzené použitie;
- tvoria základ stravy.
Produkty z prvej kategórie sú zakázané, takže na ne treba zabudnúť, z druhej kategórie - do jedálnička môžete zaradiť maximálne 3x týždenne. Tretia kategória je hlavnou potravinou na obdobie chudnutia.
Všetky ostatné požiadavky sa nelíšia od vyššie uvedených všeobecných pravidiel. Najdôležitejšie z nich sú odporúčania pre dostatok čistej vody a varenie bez oleja.
ukážkové menu
V austrálskej metodike 2016 nie je žiadne špeciálne menu. Musí spĺňať stanovené požiadavky a jedálniček musí byť zostavený v súlade so zoznamom povolených a zakázaných potravín.
Úplne vylúčené:
- čokoláda, cukor;
- chlieb, muffiny, sušienky, výrobky z bielej múky;
- sušené ovocie, med;
- rýchle občerstvenie, hranolky;
- sladká sóda;
- alkohol.
Môže sa používať 3 krát týždenne:
- zemiak;
- obilniny;
- ovocie, bobule;
- tučné mäso a ryby;
- mlieko;
- tvrdé syry.
Základné potraviny v strave:
- zelenina;
- vajcia;
- tvaroh, kefír;
- chudé mäso a ryby;
- morské plody.
Metodika Dr. Ionovej
Program na chudnutie jednej z najlepších ruských odborníčok na výživu Lidie Ionovej je profesionálne vyvinutá zdravá strava zameraná na liečbu nadváhy. Metodika je založená na dodržiavaní správnej vyváženej stravy, ktorá zabezpečuje plynulé chudnutie, ktorého rýchlosť zodpovedá štandardom WHO.
Pravidlá a princípy
Základom normalizácie telesnej hmotnosti by podľa doktorky Ionovej mali byť správne stravovacie návyky, ktoré vám pomôžu prejsť na zdravú výživu, a tá je zase navrhnutá tak, aby zabezpečila chudnutie a udržanie si hmotnosti. Všetky tieto zásady načrtáva odborník na výživu v knihe „Zdravé návyky“, ktorá hovorí nielen o chudnutí, ale aj o prehodnotení svojho správania a životného štýlu.
Podstatou diéty doktorky Ionovej je dodržiavať 5 hlavných pravidiel:
- Problém nadváhy je potrebné riešiť komplexne, aby sa zachovalo zdravie počas obdobia chudnutia a upevnil sa stabilný výsledok v budúcnosti.
- Chudnutie by malo byť postupné, bez náhlych skokov, keďže práve výrazné výkyvy hmotnosti negatívne ovplyvňujú stav tela a psychiky.
- Proces normalizácie hmotnosti by mal byť pohodlný - s vylúčením prísnych obmedzení v ponuke a poskytovaním slobody výberu určitých povolených produktov.
- Strava by mala byť organizovaná tak, aby zabezpečila vytvorenie správnych stravovacích návykov, ktoré v budúcnosti zabránia návratu k „zlému“ jedlu.
- Cieľom všetkých činností by malo byť dlhodobé uchovanie výsledku.
Výhody techniky Dr. Ionovej zahŕňajú:
- žiadne prísne obmedzenia pri výbere potravín;
- bezpečná strata hmotnosti s ďalším zachovaním získaných ukazovateľov;
- zlepšenie zdravia, zvýšenie energie a výkonu.
ukážkové menu
Schéma zdravej výživy na chudnutie podľa zásad doktorky Ionovej je potravinová pyramída pozostávajúca z produktov, ktorých glykemický index nepresahuje 50 jednotiek. Ak je tento ukazovateľ vyšší, produkty sú z ponuky úplne vylúčené. Okrem toho iónová potravinová pyramída zohľadňuje čas, počas ktorého sa určité jedlo konzumuje:
- raňajky (do 11:00) - obilniny: hnedá ryža, strukoviny, ovsené vločky, jačmeň (okrem kukurice);
- obed (11:00-14:00) - morské plody, ryby, mäso;
- obed (14:00–17:00) - mlieko, mliečne výrobky;
- popoludňajšie občerstvenie (17:00–19:00) - surové ovocie, bobule (okrem manga a melónu);
- večera (19:00–23:00) - zelenina (okrem zemiakov).
Denný príjem potravín obsahujúcich tuk (tuky, oleje, orechy) by nemal presiahnuť 20 g Potrebné množstvo vody sa stanovuje v pomere 30 ml na 1 kg hmotnosti.
Prvý deň:
- raňajky - perličkový jačmeň, solené podľa chuti a ochutené maslom;
- obed - varené krevety;
- obed - kefír;
- popoludňajšie občerstvenie - pomaranče;
- večera - dusená zelenina (paprika, paradajky).
- raňajky - pohánková kaša so soľou a maslom;
- obed - grilované rybie filé, zelenina;
- obed - ryazhenka;
- popoludňajšie občerstvenie - jablká;
- večera - pečená alebo varená brokolica so soľou, zelenina.
- raňajky - pomalé varenie ovsených vločiek so soľou a maslom;
- obed - varené teľacie mäso;
- obed - tvaroh s kyslou smotanou;
- popoludňajšie občerstvenie - hrušky;
- večera - paradajkový šalát s listovou zeleninou.
po štvrté:
- raňajky - šošovica so soľou (bez oleja);
- obed - kuracie prsia;
- obed - mlieko;
- popoludňajšie občerstvenie - tomel;
- večera - kapustový a mrkvový šalát, solené a ochutené ľanovým olejom.
- raňajky - ryžová kaša s maslom a soľou;
- obed - dusené rybie filé so soľou;
- obed - jogurt;
- popoludňajšie občerstvenie - ananás;
- večera - cviklový šalát s cesnakom a citrónovou šťavou.
- raňajky - proso kaša (solené);
- obed - varená chobotnica;
- obed - mliečny nápoj;
- popoludňajšie občerstvenie - kiwi;
- večera - uhorkový šalát s bylinkami a ľanovým olejom.
- raňajky - fazuľové pyré ochutené olejom a soľou;
- obed - varené jahňacie;
- obed - ryazhenka;
- popoludňajšie občerstvenie - marhule;
- večera - grilovaná zelenina.
Takéto menu je úplne vyvážené z hľadiska súboru živín, nie je príliš prísne, ale umožňuje vám schudnúť až 7 kg za týždeň. Mnoho obéznych pacientov, ktorým sa nepodarilo schudnúť inými metódami, schudlo za 1 mesiac metódou doktorky Ionovej až 20 kg. Navyše po absolvovaní kurzu nemali chuť vrátiť sa k bežnej strave.
Diétne modely
Na treťom mieste v rebríčku užitočných programov na chudnutie je jedna z odrôd takzvaných modelových diét. Na rozdiel od rovnomenných tvrdých expresných metód sa tento program na chudnutie vyznačuje rozmanitosťou, sýtosťou a jednoduchosťou dodržiavania. Za ňou nasledujú také uznávané symboly ženskej krásy ako Sophia Loren a Penelope Cruz.
Pravidlá a princípy
So všetkými týmito výhodami počas obdobia chudnutia je nevyhnutné dodržiavať určité proporcie v každodennej strave. Ako výživový plán sa používa schéma, ktorá má tvar trojuholníka, na základe ktorého sú komplexné sacharidy v ich prospešnej rozmanitosti:
- celozrnné obilniny;
- chlieb s otrubami;
- cestoviny z tvrdej pšenice.
Vyššie sú uvedené produkty v nasledujúcom poradí:
- zelenina ovocie;
- nerafinovaný rastlinný olej;
- orechy, semená;
- mliečne výrobky, mlieko.
Toto všetko sa používa denne. Okrem toho sú niektoré kategórie potravín do ponuky zavedené obmedzenejšie:
- chudé mäso, hydina, ryby - 5-krát týždenne;
- vajcia - každý druhý deň;
- zemiaky - raz týždenne.
Keďže zdravá strava modeliek je určená pre figúrky šoubiznisu, pri jej dodržiavaní je dovolené piť suché červené víno 2x denne – pohár na obed a večeru.
Musíte tiež dodržiavať niektoré pravidlá:
- Jedzte 5 jedál denne – z toho 3 plnohodnotne (hlavné jedlá), plus 2 ľahké občerstvenie.
- Veľkosti porcií sa medze nekladú, ale prejedať by ste sa nemali.
Výhodou takejto diéty je prítomnosť veľkého množstva vlákniny v zelenine a obilninách, ktoré tvoria základ stravy. Poskytuje rýchle zasýtenie a dlhotrvajúci pocit sýtosti. Rôznorodosť povolených potravín zároveň pomáha predchádzať poruchám, ktoré sú charakteristické pre iné spôsoby chudnutia.
ukážkové menu
Možnosti menu pri takejto zdravej strave môžu byť nekonečné. Ale aby ste pochopili princíp jeho kompilácie, môžete použiť príklad nižšie.
Prvý deň:
- raňajky - celozrnné cereálie s jogurtom, jablko;
- obed - grilovaná zelenina, pečené ryby, suché červené víno (možno nahradiť čerstvým);
- večera - zeleninový šalát, syr, suché červené víno (možno nahradiť pohárom čerstvej šťavy).
- raňajky - mliečna kaša, celozrnný toast so syrom;
- obed - vaječný a paradajkový šalát s bylinkami, varená ryža, suché červené víno (čerstvé);
- večera - grilovaná ryba s bylinkami, suché červené víno (čerstvé).
- raňajky - ovocný a jogurtový šalát;
- obed - zelenina, cestoviny s morskými plodmi a maslom, suché červené víno (čerstvé);
- večera - dusené alebo grilované mäso s olivami, bylinkami a maslom, suché červené víno (čerstvé).
po štvrté:
- raňajky - sendviče s vareným bravčovým mäsom, zeleninový šalát s bylinkami a maslom;
- obed - morské riasy s varenými krúžkami chobotnice, suché červené víno (čerstvé);
- večera - varená ryža s pikantnými koreninami a bylinkami, suché červené víno (čerstvé).
- raňajky - miešané vajcia s plátkami paradajok, olivami a bylinkami;
- obed - cestoviny so strúhaným syrom, suché červené víno (čerstvé);
- večera - zeleninový guláš so šošovicou, suché červené víno (čerstvé).
- raňajky - ovsené vločky, grapefruit;
- obed - chudá polievka, morské plody, suché červené víno (čerstvé);
- večera - grilovaná ryba so zeleninou, suché červené víno (čerstvé).
- raňajky - varené vajcia, syr, chlieb;
- obed - varená ryža so zeleninou, suché červené víno (čerstvé);
- večera - zeleninový guláš s kuracím mäsom, suché červené víno (čerstvé).
Na občerstvenie medzi hlavnými jedlami môžete použiť kefír, mlieko, ovocie, orechy.
Hlavnou nevýhodou zdravej verzie modelovej stravy sú jej vysoké náklady, pretože požadované komponenty - za studena lisovaný olivový olej, morské plody, čerstvá zelenina, syr - sú drahé. Tento názor je však iba stereotypom. Koniec koncov, polotovary, omáčky, mäso, klobásy, ktoré sú vylúčené z pravidiel tejto techniky, nie sú oveľa lacnejšie. Navyše, ak k tomu pripočítame náklady na liečbu chorôb spôsobených obezitou alebo nesprávnou konzumáciou produktov, potom bude zdravá strava modeliek celkom cenovo dostupná.
Systém Margarity Korolevovej
Margarita Koroleva je autorkou mnohých kníh a tvorkyňou veľkého množstva metód na chudnutie. Kráľovnú nazývajú aj „hviezdnou“ odborníčkou na výživu, keďže už viac ako 20 rokov zostavuje diétne dávky pre mnohé hviezdy domáceho šoubiznisu. Jednou z najznámejších metód Margarity Korolevy, určenej na rýchle a zdravé chudnutie, je deväťdňová diéta, ktorá vám umožní stratiť až 10 kg nadváhy bez poškodenia tela. Malo by sa však pamätať na to, že napriek svojej bezpečnosti a rovnováhe je systém chudnutia podľa Margarity Korolevy dosť ťažko tolerovateľný.
Pravidlá a princípy
Táto technika je neuveriteľne jednoduchá, pretože je založená na použití iba troch jedál:
- varená ryža;
- kuracie mäso, ktoré možno nahradiť rybami;
- zelenina surová alebo varená.
Musíte ich však používať nie v rovnakom čase, ale v rôznych dňoch. Ukazuje sa 3 mono-diéty – ryžová, bielkovinová a zeleninová, pričom každá trvá 3 dni.
Počas 9 dní musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:
- úplne opustiť soľ;
- vypite 2,5 litra čistej vody (rovnomerne počas dňa);
- začnite ráno pohárom vody (20 minút pred raňajkami).
Okrem toho existujú osobitné pravidlá týkajúce sa prípravy jedálneho lístka pre každý trimester.
ukážkové menu
Každá mono-diéta, ktorá tvorí systém Margarity Korolevovej, má riadené pôsobenie. Prvý trimester na varenej ryži je určený na nasýtenie tela sacharidmi. Okrem ryže je povolená voda a med.
Musíte si vziať bielu dlhozrnnú ryžu a uvariť ju podľa tohto receptu:
- Opláchnite 1 pohár cereálií, nalejte cez noc vodu, aby napučala;
- ráno znova opláchnite, zalejte horúcou vodou 1:2;
- varíme pomalým varom 15 minút.
Výsledná kaša sa rozdelí na 6 rovnakých porcií, ktoré sa musia jesť počas dňa v pravidelných intervaloch. Posledná porcia by sa mala skonzumovať najneskôr do 20:00. Okrem toho môžete konzumovať 3 polievkové lyžice denne. l. med oddelene od vody a ryže.
Druhý trimester na kuracom mäse alebo rybe je určený na nasýtenie tela bielkovinami a spustenie procesu spaľovania tukov. Na každý z týchto dní sa prideľuje 1,2 kg surového kurčaťa alebo 0,8 kg rýb, ktoré sa musia pripraviť takto:
- varte večer (najlepšie v pare);
- odstráňte kožu a kosti (zmiešajte kuracie filé a červené mäso).
Konzumujte podľa rovnakej schémy ako ryžu, ale poslednú porciu je potrebné zjesť do 19:00. Med je vylúčený. Dni kurčiat a rýb sa môžu striedať, ale nemiešajte tieto produkty do jedného dňa.
Tretí trimester na zelenine je zameraný na očistu čriev. Je povolené jesť 1 kg surovej a varenej zeleniny, najlepšie bielej a zelenej. V obmedzenej miere možno použiť zeleninu iných farieb. Uvedené množstvo treba rozdeliť na polovicu – 0,5 kg uvarte, zo zvyšných 0,5 kg pripravte šalát.
Dva objemy sú rozdelené na 6 rovnakých porcií a jedia sa podľa rovnakého princípu. Do stravy sa pridávajú 3 polievkové lyžice. l. med, ale už zriedený vo vode.
Najťažšie sa vydržia dni ryže a zeleniny, ale vo všeobecnosti program na chudnutie Margarity Korolevy nemá negatívny vplyv na telo a považuje sa za užitočný. Ale vzhľadom na závažnosť obmedzení je kontraindikovaný pri anémii a cukrovke.
Pre tých, ktorí nechcú znášať hlad, Margarita Koroleva navrhuje jednoducho prejsť na zdravú výživu, pre ktorú odporúča dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Jedzte jedlo vedome, aby dodávalo nielen energiu, ale malo aj liečivý účinok.
- Odmietajte používať bielu múku, bielené obilniny, rafinovaný cukor.
- Kuchynskú soľ nahraďte strúhanými morskými riasami alebo morskou soľou.
- Šaláty ochuťte minimálnym množstvom olivového oleja a citrónovej šťavy a pridajte k nim veľa zeleniny.
- Pite 2 litre čistej vody denne, pričom prvú dávku užite ihneď po prebudení.
- Veľkosť každej porcie by mala byť 250 ml alebo 1 šálka.
- Medzi jedlami dodržiavajte intervaly nie dlhšie ako 3 hodiny, aby ste dostali 5-6 jedál denne.
- Pri varení používajte iba vodu, pred použitím pridajte na tanier olej.
Je tiež dôležité viesť aktívny životný štýl, športovať. Tréning by mal byť mierny vo fyzickej aktivite, ale na chudnutie by ich trvanie malo byť aspoň 40 minút - spaľovanie tukov začína iba 20 minút po začiatku relácie.
Správna diéta
Hodnotenie najlepších metód zdravého chudnutia dopĺňa diéta s názvom „Správna“. Jeho zvláštnosťou je, že je určený na rodinné použitie. Veľmi často, dokonca aj pri bezpečných a veľmi uspokojivých diétach, dochádza k poruchám, pretože v chladničke je vždy veľa zakázaných potravín. Preto odborníci na výživu navrhujú schudnúť s celou rodinou pomocou „správneho“ systému výživy - vyváženého a zdravého, ale s nízkym obsahom kalórií. Je určený na 1 mesiac, počas ktorého každý týždeň môžete schudnúť až 5 kg za dva.
Pravidlá a princípy
Metóda chudnutia „správna rodina“ je založená na používaní rôznych zdravých nízkokalorických potravín. Tento prístup umožňuje zachovať obvyklú veľkosť porcií, no zároveň výrazne znížiť ich energetickú hodnotu.
Pri sledovaní takéhoto programu musíte dodržiavať pomerne jednoduché pravidlá:
- Urobte stravu zlomkovú - jedzte 5-6 krát denne.
- Vylúčte z jedálnička cukor a všetky produkty, ktoré ho obsahujú, rýchle občerstvenie, polotovary, mastné, vyprážané a iné ťažké jedlá.
- Pite 1,5-2 litre čistenej vody denne.
- 20 minút pred každým jedlom vypite pohár vody, aby ste odstránili falošné pocity hladu a zabránili prejedaniu.
- Nevynechávajte raňajky, večeru si dajte 2-3 hodiny pred spaním.
- Jedlá varíme v pare alebo vo vode, pečieme v rúre, dusíme.
- Základom výživy by mali byť bielkoviny a vláknina.
- Vzdajte sa alkoholu – má vysoký obsah kalórií, zvyšuje chuť do jedla, zbavuje kontroly nad množstvom prijatého jedla a je zdraviu škodlivý.
V tomto režime dostane telo všetky potrebné látky, takže užívanie ďalších vitamínovo-minerálnych komplexov nie je potrebné. Dodržiavanie takejto zdravej výživy je možné kombinovať s aktívnym športom, ktorý vám na pozadí nízkokalorickej stravy pomôže rýchlejšie schudnúť.
ukážkové menu
Existuje pomerne veľa možností pre správne rodinné menu. Indikatívne príklady môžu byť nasledovné.
Možnosť 1:
- raňajky - ovsené vločky, jogurt;
- obed - tvarohový kastról so sušeným ovocím;
- obed - hubová polievka, pohánková kaša, porcia kuracieho mäsa vo vlastnej šťave, zeleninový šalát s olivovým olejom;
- popoludňajšie občerstvenie - hrsť mandlí, pomaranč alebo jablko;
- večera - zeleninový guláš, časť varenej ryby;
- pred spaním - kefír.
Možnosť 2:
- raňajky - vajcia (varené, miešané vajcia alebo miešané vajcia), celozrnný chlieb s vareným bravčovým mäsom alebo syrom;
- obed - ovocie;
- obed - zeleninová polievka (boršč), 2 zemiaky, porcia vareného teľacieho mäsa, čerstvé paradajky;
- popoludňajšie občerstvenie - kefír;
- večera - rybie koláče so zeleným hráškom, tvaroh;
- pred spaním - jogurt alebo jablko.
„Správna“ rodinná strava je uspokojivá vyvážená metóda, ale ak spočiatku nemáte dostatok sladkostí, môžete použiť 1 polievkovú lyžicu raz denne. l. med, hrsť sušeného ovocia alebo 2 sladké ovocie. To vám dodá energiu a zlepší náladu.
Vypadnutie zo stravy
Ak dodržiavanie zdravej výživy nie je dočasný jav, ale spôsob života, nemusíte ho vôbec opustiť. Pre tých, ktorí dočasne prešli na správnu výživu, aby len normalizovali svoju hmotnosť a v budúcnosti nemôžu žiť bez rýchleho občerstvenia, alkoholu a iných škodlivých produktov, sa odporúča dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- Takéto jedlo zavádzajte postupne, začnite s minimálnymi množstvami.
- Snažte sa takéto produkty nezneužívať a používať ich čo najmenej.
Určite na sebe pracujte, aby sa zdravé stravovanie stalo životným štýlom. Aby ste to dosiahli, mali by ste trénovať správne stravovacie návyky, nájsť potešenie v zdravom jedle, pochopiť jeho veľké výhody pre telo a vzhľad.
Počas dospievania prechádza telo mnohými fyzickými zmenami – zmenami, ktoré musí podporovať vyvážená zdravá strava.
Strava pestrej a vyváženej zdravej stravy by mala nasýtiť telo základnými vitamínmi a živinami. Medzi hlavné užitočné látky:, a.
Jesť zdravo neznamená vzdať sa svojich obľúbených jedál. To zahŕňa konzumáciu rôznych potravín a zníženie spotreby potravín a nápojov s vysokým obsahom, ako sú sladké limonády, hranolky a koláče. Tieto potraviny by sa mali konzumovať menej často a v menšom množstve.
Nevynechávajte raňajky
Vynechávanie jedál vám nepomôže schudnúť a nie je vhodné v období dospievania, pretože práve ráno by malo byť telo nabité energiou a plným prísunom a. Keď telo nedostane požadovanú dávku živín, začne pracovať v režime „ťava“, pričom všetky potraviny, ktoré sa dostanú do tela, vložia do tuku. Výsledkom je, že vynechávanie raňajok môže viesť k obezite.
Päť porcií ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina sú dobrým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov, ktoré telo potrebuje v období dospievania. Snažte sa zjesť aspoň päť porcií rôznych druhov ovocia a zeleniny denne.
zdravé maškrty
Obmedzte potraviny a nápoje s vysokým obsahom tuku, cukru a cukru, ako sú sladkosti, čokoládové tyčinky, koláče, sušienky, limonády a hranolky, ktoré majú vysoký obsah kalórií (energie). Jesť príliš veľa kalórií môže viesť k priberaniu a nadváhe.
Vodná bilancia
Snažte sa vypiť šesť až osem pohárov tekutín denne – a odstredené mlieko.
Vhodná nie je ani nesladená ovocná šťava, ktorá obsahuje a. Denná dávka nápojov z ovocnej šťavy, zeleninovej šťavy a smoothies by nemala presiahnuť 150 ml denne – ide o malý pohár.
Cítiť sa unavený
Ak je v dospievaní pocit únavy, narušený spánok (pozorovaný hlavne u dievčat), potom telo potrebuje železo. Je dôležité nasýtiť stravu potravinami obohatenými železom.
Vitamín D
Vitamín D pomáha udržiavať zdravé kosti a zuby. Väčšinu vitamínu D získavame zo slnka, no je dostupný aj v niektorých potravinách.
Vápnik
Vápnik pomáha udržiavať silné kosti a zuby. Dobrým zdrojom vápnika je mlieko a iné mliečne výrobky a zelená listová zelenina.
| Jedlo | Veľkosť porcie | Množstvo vápnika (mg) |
|---|---|---|
| 50 mililitrov | 75 | |
| Bok choy, varené | 125 mililitrov | 85 |
| , varené | 125 mililitrov | 50 |
| Čerstvé | 6 plodov | 150 |
| ovocie bez tuku | 175 mililitrov | 215 |
| Jogurt z kyslého mlieka | 175 mililitrov | 300 |
| tvrdý syr | 50 gramov | 360 |
| Čerstvé odstredené | 250 mililitrov | 300 |
| pomarančový džús | 125 mililitrov | 150 |
| 250 mililitrov | 300 | |
| varené | 125 mililitrov | 90 |
| Uvarené | 125 mililitrov | 100 |
| varené alebo konzervované | 300 gramov | 180 |
| Varené biele ryby alebo konzervy | 400 gramov | 180 |
Fascinácia diétami
Diéty, ktoré sľubujú rýchle chudnutie, často nie sú nutrične vyvážené, čo znamená, že telo nedostane dôležité vitamíny a minerály. Tiež diéty majú takú nevýhodu ako krátkodobý výsledok. A pre dospievanie môžu takéto stresy s náhlymi zmenami hmotnosti nepriaznivo ovplyvniť zdravotný stav a hormonálnu hladinu.
Diétne pravidlá pre chudnutie pre dospievajúcich
Stojí za zmienku, že zdravú výživu pre dospievajúcich by mal predpisovať výlučne dietológ. Ak si sami vytvoríte zdravú výživu na chudnutie, môžete vyvolať výskyt nezvratných negatívnych procesov v rastúcom tele.
Pri chudnutí dospievajúcich je potrebné dodržiavať niekoľko veľmi dôležitých pravidiel:
- strava by sa mala znížiť o dvadsať percent normy (pre dievčatá je norma 2500 kcal a pre chlapcov je norma 2700 kcal);
- strava by mala byť z päťdesiatich percent zdravá, dvadsaťpäť percent tukov a;
- štyri alebo päť jedál denne (jedlo by malo byť bez medzier a v rovnakom čase);
- na raňajky musíte jesť uhľohydrátové a bielkovinové jedlá;
- na obed musíte jesť horúce tekuté jedlo (polievky, boršč);
- na popoludňajší čaj a večeru musíte jesť nízkokalorické jedlá: zeleninu, varené mäso, ryby;
- maximálne odmietnutie vyprážaných a mastných jedál;
- fyzická aktivita aspoň trikrát týždenne.
Ak vezmete do úvahy všetky tieto pravidlá, bude ľahšie schudnúť a proces bude čo najefektívnejší.
Výnimka
Zdravá strava pre mužov a dospievajúcich by sa mala vyhýbať nasledujúcim potravinám: sladké tyčinky, sóda, čipsy, klobásy, klobása, rýchle občerstvenie a sladké pečivo, vyprážané hamburgery a vyprážané zemiaky. Strava by mala obsahovať celozrnné obilniny, polievky, morské plody, varené mäso (,), mliečne výrobky.
Zemiaky sa môžu jesť dvakrát týždenne iba vo varenej alebo pečenej forme. Cestoviny môžu byť vyrobené iba z tvrdých odrôd varených al dente. Pri problémoch s črevami sa odporúča prestať jesť strukoviny alebo znížiť ich konzumáciu na minimum. V žiadnom prípade by ste nemali odmietnuť, stačí si zvyknúť na jedenie chleba v mierne zatuchnutej forme alebo vo forme sušienok.
Je dôležité, aby ste si raz týždenne zariadili pôstny deň, počas tohto obdobia môžete piť kefír bez tuku, jesť varené vo vode a jesť (zelené alebo žlté). Deň pôstu zahŕňa použitie maximálne 1000 kilokalórií za deň. Takéto dni je absolútne nemožné zneužiť.
menu zdravej výživy
Zvážte zdravé stravovacie menu na týždeň.
Prvý deň: raňajky - dva toasty so syrom a maslom, jedno vajce uvarené namäkko, stredne veľké a bez cukru; druhé raňajky - jablko a sto gramov tvarohu bez tuku; obed - dvesto gramov špagiet so zeleninovým šalátom; popoludňajší čaj - varený
Štvrtý deň: raňajky - mliečna ryžová kaša a čaj bez cukru so sušienkami; obed - hubová polievka s tromi pečenými a pohárom bobuľového kompótu; popoludňajšie občerstvenie - jablková charlotte - jedna porcia, pohár ohriateho mlieka; večera - zeleninový šalát s pečenými rybami.
Piaty deň: raňajky - ovsená kaša na vode, vajíčko natvrdo, toast; obed - hrsť; popoludňajšie občerstvenie - pečené zelené jablko s tvarohom; večera - ratatouille.
Šiesty deň: raňajky - palacinky s; obed - zeleninová polievka, cestoviny s kuracími prsiami; popoludňajšie občerstvenie - nesladený jogurt so žemľou; večera - šalát s krabovými tyčinkami a.
Siedmy deň: raňajky - dva toasty so syrom a maslom, zelený čaj bez cukru; obed - polievka s tekvicovými semienkami a brokolicou; popoludňajšie občerstvenie - ovocie; večera - zeleninový šalát a kuracie mäso so syrom (pečené).
Kontraindikácie zdravej výživy
Zdravá strava pre tínedžerov a mužov nemá žiadne kontraindikácie, keďže jej princípom je vyvážená strava so zdravými a plnohodnotnými potravinami. Tento spôsob výživy je vhodný aj pre ženy v tehotenstve a počas dojčenia a dokonca aj pre starších ľudí.
Pre maximálny účinok sa dospievajúcim odporúča venovať sa akémukoľvek druhu športu: beh, plávanie, atletika, basketbal atď. Šport neovplyvní len postavu, ale zlepší aj celé telo a priaznivo ovplyvní držanie tela dospievajúcich.
Zdravú výživu pre teenagerov je žiaduce vybrať odborníkom. Diéty pre tínedžerov sú nebezpečné. Schudnite správne a neškodne pre telo.
