Denné normy produktov na osobu. Ľudské výživové normy

Výživa je jednou z dôležité bodyživoty každého z nás. Od toho, čo, ako a kedy jeme, totiž závisí nielen naša pohoda, ale aj kvalita našej činnosti, dĺžka samotného života, ale aj upevňovanie zdravia, obnova imunity a predchádzanie mnohým chorobám. Okrem toho ľudská výživa určuje všetky základné procesy, ktoré sa vyskytujú v našom tele. Ich aktivita a správnosť závisí od racionálnych a vyvážené menu. Preto si dnes povieme niečo o zdravom stravovaní pre dospelých a o existujúce normy ktoré vám pomôžu vytvoriť správnu diétu pre vás.

Zásady správnej výživy človeka

Zistilo sa, že strava dospelého človeka je založená na troch základných princípoch - kvantitatívnom, kvalitatívnom a dodržiavaní diéty. Prvý z nich, kvalitatívny, hovorí o zhode kalorického obsahu resp energetická hodnota denné menu k denným energetickým nákladom osoby. Kalorický obsah potravín je určený množstvom potravinových prvkov denné menu a vypočíta sa vynásobením počtu bielkovín, tukov a sacharidov ich kalorickým koeficientom (CFA). Všimnite si, že ide o nasledovné:

• CFA 1 g bielkovín - 4,0 kcal;
• CFA 1 g tuku - 9,0 kcal;
• CFA 1 g sacharidov - 4,0 kcal.

Výživa pre dospelého by sa mala robiť s prihliadnutím na jeho odborná činnosť. Keďže každý z nás sa venuje inému fyzickému a duševná práca, ktorá si vyžaduje vlastné náklady na energiu. Preto ešte v roku 1991 normy pre potreby dospelého v zákl živiny a kalórií, berúc do úvahy vykonanú prácu. Odchýlka od týchto ukazovateľov, to znamená nedostatočný obsah kalórií v strave, môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie, chudnutie, narušenie metabolických procesov a ochranné vlastnosti organizmu. A nadhodnotený kalorický príjem vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti a vo väčšine prípadov k obezite, ktorá vedie k vzniku mnohých chorôb.

Druhý princíp správnej výživy pre dospelých hovorí o vyváženej strave, teda poskytovaní telu všetkých potrebných, nenahraditeľných a užitočných látok. Patria sem aminokyseliny, polynenasýtené mastné kyseliny, vitamíny, vápnik a stopové prvky. Avšak okrem uvedené látky, musí dostávať aj ľudské telo potravinová vláknina(vláknina, protopektín, lignín, hemocelulóza), antioxidanty (vitamín E, C, betakarotén, selén), oligosacharidy, omega-3 a omega-6 kyseliny a minerály.

Tretí princíp výživy pre dospelého človeka charakterizuje riadne dodržiavanie režim. Zahŕňa frekvenciu jedenia jedla, intervaly medzi jedlami, čas a rozloženie kalórií medzi jedlami. Najracionálnejšie je jediné jedlo v určitý čas. Pre dospelého sú povolené tri jedlá denne. Zníženie tohto množstva nepriaznivo ovplyvňuje zdravotný stav a často vedie k mnohým ochoreniam. Intervaly medzi jedlami by nemali presiahnuť 5,5 hodiny a hlavné jedlá by sa mali organizovať v rovnakom čase.

Čo sa týka rozloženia obsahu kalórií v strave dospelého človeka, bolo by vhodné použiť jednu z dvoch navrhovaných možností, a to:

• raňajky - 25%, obed - 35-40%, popoludňajší čaj - 10-15%, večera - 25%, čo bude celkovo 100%;
• 1. raňajky - 25%, 2. raňajky - 10-15%, obed - 35%, večera - 25%, čo je spolu 100%.

Dôležitým faktorom je správne zostavený jedálniček dospelého človeka, teda jedálny lístok základných jedál. Napríklad raňajky musia obsahovať druhé teplé jedlo – mäso, ryby, hydinu s prílohou, tvaroh, zeleninu a cereálie. Odporúča sa tiež zaradiť chlieb alebo chlebíčky a teplé nápoje – čaj, kakao alebo kávu. Obed by ale mal byť najkalorickejší a pozostávať zo 4 hlavných jedál – predjedlo, prvé teplé jedlo, druhé teplé jedlo, sladký nápoj alebo sladké jedlo. Na večeru by ste mali použiť aj druhé teplé jedlo, ale jedlo by malo ľahko opustiť žalúdok a byť správne stráviteľné, aby sa predišlo poruchám spánku.

Trochu o normách výživy dospelých

Ako je uvedené vyššie, v roku 1991 boli stanovené normy výživy dospelých. Avšak tento termín je nepresná. Je správnejšie hovoriť fyziologické potreby tela v hlavných jedlách. Takže napríklad pomer bielkovín, tukov a sacharidov je určený pohlavím, vekom, motorická aktivita, zdravotný stav a ďalšie faktory a môže byť 50:15:35. Na základe toho je pre priemernú ženu kalorický obsah stravy 2100 kcal a pre muža 2700 kcal.

Ak vezmeme do úvahy výživu dospelého človeka, jeho rovnováha by mala byť založená na týchto ukazovateľoch:

• 2 litre vody denne;
• 80-100 g tuku, z toho 10% tuku rastlinného pôvodu;
• nie viac ako 0,1 g vitamínov;
• nie viac ako 20 g solí;
• 0,75-1,5 g bielkovín na 1 kg ľudskej hmotnosti;
• 10 g sacharidov na 1 kg ľudskej hmotnosti.

Na záver poznamenávame, že inštitút vo Švajčiarsku navrhol zaujímavú klasifikáciu potravinárskych výrobkov, podľa ktorej naše telo dostane všetky látky potrebné podľa noriem. Tento zoznam obsahuje 7 hlavných skupín a je nasledovný:

Aby ste mali svoju váhu jasne pod kontrolou, nezáleží na tom, či sa ju snažíte schudnúť, získať alebo si ju udržať, v každom prípade musíte vedieť, čo denná sadzba tuky, bielkoviny a sacharidy. Tabuľka vám to pomôže rýchlo zistiť.

Pravidlo číslo jedna: kľúčom k úspechu je správna rovnováha

Všetky potreby tela užitočné látky ah, mikro- a makrokomponenty sú samozrejme prísne individuálne. Preto, keďže väčšina výpočtov podľa kritéria „denný príjem bielkovín, tukov a uhľohydrátov“ sa robí pre bežného, ​​priemerného človeka, po chvíli sami pochopíte, čo presne vaše telo vyžaduje, a môžete si mierne upraviť akýkoľvek program. výhradne pre seba.

Najviac jednoduchý vzorec pomer BJU (alebo bielkoviny-tuky-sacharidy) je približne 1:1:4. Nie je však vhodný pre každého, pretože veľa výživy závisí od vášho veku, hmotnosti, životného štýlu a výsledkov, ktoré chcete dosiahnuť. Ak teda chcete vedieť podrobnejšie, ako čo najefektívnejšie využiť túto formulu vo vašej strave, pozrime sa na každú jej zložku samostatne.

Veveričky

Proteín je nevyhnutnou súčasťou všetkých tkanív ľudského tela. AT detského tela sú potrebné pre rast, u dospelých - pre regeneráciu tkanív. Zloženie všetkých bielkovín zahŕňa rôzne aminokyseliny, z ktorých každá je pre človeka jednoducho potrebná.

Prednostní držitelia unikátny set aminokyseliny, sú orechy, naklíčené zrná, sójové mlieko, biele mäso z kuracieho alebo morčacieho mäsa, ryby alebo iné fermentované mliečne výrobky, mlieko.

Množstvo bielkovín vyberáme podľa vašej hmotnosti

Denná bielkovina vychádza na jeden a pol gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Je žiaduce, aby 30-35% z celkového množstva bielkovín bolo živočíšneho pôvodu a zvyšok - rastlinného pôvodu. Ak teda dospelý človek váži napríklad 70 kilogramov, mal by denne prijať 105 gramov bielkovín, z toho len tretina, teda 35 gramov, by mala byť živočíšneho pôvodu.

Tuky

Je veľkou mylnou predstavou, že konzumáciou tuku môžete sebe a svojej postave len uškodiť. Hlavná vec je, že vo všetkom by mala existovať miera. Tuky sú pre ľudské telo jednoducho nevyhnutné, pretože bez nich mnohé bunky nebudú schopné normálne fungovať.

Všetky tuky, ktoré existujú v prírode, sú rozdelené na nasýtené a nenasýtené, čo je určené pomerom mastných kyselín a glycerolu v zložení.

Pre normálne fungovanie telo potrebuje tri hlavné polynenasýtené mastné kyseliny – sú to Omega-3, Omega-6 a Omega-9. Nájdete ich v rybách tekvicové semiačka, rastlinné oleje (olivový, mandľový).

Nasýtené tuky, vybrané v presne definovanom množstve, nasýtia telo potrebnou energiou. Dávajte si však pozor veľké množstvo nasýtený tuk v potravinách prispieva k zvýšenému ukladaniu cholesterolu na stenách ciev.

Čo sa stane, ak úplne vylúčite tuky?

Malo by sa tiež znížiť na minimálne množstvo konzumácia takzvaných trans-tukov, pretože ich účinok na telo nemožno nazvať pozitívnym. Tieto tuky sa často nachádzajú v výrobky z múky najmä v margaríne.

Nedostatok tuku môže viesť k zníženiu všeobecnej imunity, poruchám v práci centrály nervový systém, črevné problémy a dvanástnikové vredy.

Nadmerná prítomnosť tukov v strave je príčinou vysokej hladiny cholesterolu v krvi, obezity a straty pamäti.

Sacharidy

Sacharidy sú jednou z hlavných zložiek našej každodennej stravy. Navyše je jedným z najdôležitejšie zdroje energie. Preto zníženie množstva skonzumovaných sacharidov nepovedie k ničomu dobrému. Je dôležitejšie naučiť sa, ako si vybrať „správne“ sacharidy.

Energia, ktorá prichádza za deň Ľudské telo, približne tri až štyri pätiny by sa mali doplniť presne komplexné sacharidy, jedna desatina - na úkor jednoduchých a zvyšok - pri spaľovaní bielkovín a tukov. Preto denná dávka bielkovín a sacharidov vo vašej strave musí nevyhnutne zodpovedať množstvu tuku.

Všetky sacharidy, ktoré môžu byť len na vašom tanieri, sú rozdelené do troch veľkých skupín: monosacharidy, polysacharidy a oligosacharidy. Všetky sú jednoducho potrebné pre naše telo, inak sa žiadne bielkoviny a tuky jednoducho nevstrebú. Najväčšiu časť uhľohydrátov vstupujúcich do tela tvoria monosacharidy a disacharidy. Pozor, pri nadmernom príjme cukru v tele sa časť z neho môže hromadiť vo svaloch a pečeni ako glykogén.

Aké ďalšie sacharidy existujú?

Tiež podľa času alebo rýchlosti získavania energie telom sa sacharidy delia na rýchle a pomalé (alebo, ako sa im hovorí, jednoduché a zložité).

Mal by byť vašou trvalou súčasťou denná strava, ale zase to nepreháňajte, množstvo tejto látky priamo závisí od toho, koľko vediete. Priemerný denný príjem sacharidov je však asi 350-500 gramov, nie viac.

Jedným z najdostupnejších predstaviteľov rýchlych sacharidov je cukor, pretože obsahuje iba dve molekuly - glukózu a fruktózu. Rýchle sacharidy (všelijaké sladkosti, ovocie, buchty atď.) sa do krvného obehu vstrebávajú okamžite, takmer okamžite po jedle, no rovnako rýchlo ako sa objavia, aj zmiznú. Preto je žiaduce, ak nie úplne, tak aspoň v čo najväčšej miere vylúčiť z jedálnička potraviny presýtené rýchlymi sacharidmi. Pamätajte rýchle sacharidy sú hlavnými prispievateľmi k obezite. Preto, ak chcete nezávisle vypočítať dennú dávku tukov, bielkovín a uhľohydrátov, nezabudnite venovať pozornosť týmto druhom.

Na rozdiel od prvého pomalé sacharidy vstrebávajú do krvi oveľa dlhšie, no deje sa to oveľa rovnomernejšie a tukové zásoby nášho tela sa nedopĺňajú.

Denná dávka tukov, bielkovín a uhľohydrátov: tabuľka výpočtu

Najdôležitejšia vec v strave je správny pomer ktorých počet je určený najmä vaším vekom a životným štýlom. Pamätajte, že celý zmysel diét a len správnej výživy nie je úplne vylúčiť zo stravy všetky druhy škodlivých vecí a nechať len zeleninu a bylinky. Hlavným a hlavným cieľom je zabezpečiť, aby telo dostalo presne také množstvo živín, aké potrebuje.

U detí a starších ľudí je denný príjem tukov, bielkovín a sacharidov (tabuľka nižšie) výrazne odlišný. Toto treba brať do úvahy. Ak budete dôsledne dodržiavať všetky vyššie uvedené rady, pochopíte, že výpočet denného príjmu bielkovín, tukov a sacharidov je vo všeobecnosti jednoduchá záležitosť. A jeho výhod je veľmi, veľmi veľa!

Aby ste si uľahčili výber toho, čo je pre vás to pravé, nižšie je denná dávka tukov, bielkovín a sacharidov. Tabuľka pre mužov a ženy obsahuje všetky potrebné hodnoty.

Záver

Svoj jedálniček si vždy dobre premyslite. Napríklad konzumácia tukov súčasne so sacharidmi sa neodporúča z toho dôvodu, že pri jednorazovom príjme oboch začne telo najskôr štiepiť sacharidy, pretože to trvá oveľa menej času ako napr. spracovanie tukov. Tuky sa teda jednoducho ukladajú do rezervy.

Príjem sacharidov je lepšie obmedziť alebo dokonca vylúčiť po šiestej-siedmej večer, k večeru sa metabolizmus trochu spomalí, čiže sacharidy už nie sú úplne spracované a inzulín sa dostáva do krvi v nadbytku.

Ak chcete napr. resetovať nadváhu, vzdajte sa na chvíľu jednoduché sacharidy a tuky je najlepšie konzumovať z orechov alebo rýb. Obmedzte aj množstvo biela ryža a zemiaky.

A aby vám bolo spočiatku pohodlnejšie ovládať sa, skúste začať stravovací denník. Do nej si zapíšete všetko, čo ste počas dňa zjedli. A musíte si to nielen zapísať, ale aj tvrdo pracovať a pred jedlom si odvážiť porciu a spočítať, koľko bielkovín, tukov, sacharidov a kalórií je v nej. Len vy to musíte robiť naozaj poctivo, pretože svoje telo rozhodne neoklamete! Nikdy nezabudnite, že existuje určitá denná norma bielkovín, tukov a sacharidov, ktorú je jednoducho potrebné dodržiavať.

Fyziologické normy sú založené na základných princípoch racionálna výživa, najmä doktrína o vyvážená strava. Sú to priemerné hodnoty odrážajúce optimálne potreby jednotlivých skupín obyvateľstva na živiny a energiu. Tieto normy slúžia ako základ pre organizáciu racionálnej výživy v tímoch a liečebná výživa v liečebno-preventívnych a sanatório-rezortných ústavoch a diétnych jedálňach.

Výživové normy pre dospelú populáciu sú rozdelené v závislosti od: a) pohlavia; b) vek; c) povaha práce; d) podnebie; e) fyziologický stav telo (tehotné a dojčiace ženy).

Pri zisťovaní potreby základných živín a energie pre dospelú pracujúcu populáciu zvláštny význam majú rozdiely v spotrebe energie súvisiace s povahou práce. Preto sú vo výživových normách osoby vo veku 18 až 60 rokov rozdelené do skupín náročnosti práce. Skupiny sa líšia v miere spotreby energie v dôsledku odborných činností.

Skupiny pracovnej náročnosti a hlavné profesie súvisiace s týmito skupinami

• vedúci podnikov a organizácií, inžinieri a technickí pracovníci, ktorých práca si nevyžaduje významné fyzická aktivita;
• zdravotníckych pracovníkov, okrem chirurgov, sestier, sestier;
• učitelia, vychovávatelia, okrem športu;
• pracovníci vedy, literatúry a tlače;
• kultúrni a osvetoví pracovníci;
• pracovníci v oblasti plánovania a účtovníctva;
• sekretárky, úradníci;
• pracovníkov rôzne kategórie ktorých práca je spojená s významným nervové napätie(zamestnanci ústrední, dispečer a pod.).

• inžinieri a technickí pracovníci, ktorých práca je spojená s určitou fyzickou námahou;
• pracovníci zamestnaní v automatizovaných procesoch;
• pracovníci v rádioelektronickom a hodinárskom priemysle;
• pracovníci v odevoch;
• agronómovia, špecialisti na hospodárske zvieratá, veterinári, zdravotné sestry a ošetrovateľky;
• predajcovia obchodov s priemyselným tovarom;
• servisní pracovníci:
• pracovníci spojov a telegrafov;
• učitelia, inštruktori telesnej a športovej výchovy, tréneri.

• operátori strojov (zamestnaní v kovoobrábaní a drevoobrábaní);
• zámočníci, nastavovače, nastavovače;
• chirurgovia;
• chemici;
• textilní robotníci, obuvníci;
• vodičov rôzne druhy doprava;
• pracovníkov Potravinársky priemysel;
• pracovníci verejných služieb a stravovania;
• predajcovia potravín;
• majstri traktorových a poľných chovateľských brigád;
• pracovníci železníc a vody;
• pracovníci v automobilovej a elektrickej doprave;
• strojníci zdvíhacích a prepravných mechanizmov;
• tlačiarní.

• stavebný pracovníci;
• väčšina poľnohospodárskych robotníkov a operátorov strojov;
• baníci na povrchových prácach;
• pracovníci v ropnom a plynárenskom priemysle;
• hutníci a zlievarenskí robotníci okrem osôb zaradených do 5. skupiny;
• pracovníci v celulózovom a papierenskom a drevospracujúcom priemysle;
• prakovače, riggery;
• drevári, tesári atď.;
• pracovníci v priemysle stavebných hmôt okrem tých, ktorí sú zaradení do 5. skupiny.

• baníci zamestnaní priamo pri práci v podzemí;
• oceliari;
• drevorubači a pracovníci pri ťažbe dreva;
• murári, betonári;
• bagre;
• nakladače, ktorých práca nie je mechanizovaná;
• pracovníci zamestnaní pri výrobe stavebných materiálov, ktorých práca nie je mechanizovaná.

Každá zo skupín náročnosti práce je rozdelená do troch vekové kategórie: 18-29, 30-39, 40-59 rokov. Toto zohľadňuje postupnosť pokles veku spotreba energie, ktorá ovplyvňuje potrebu energie a živín. Rozdelenie podľa pohlavia je spôsobené nižšou telesnou hmotnosťou a menej intenzívnym metabolizmom u žien v porovnaní s mužmi. Preto je potreba energie a živín u žien všetkých vekových a profesijných skupín v priemere o 15 % nižšia ako u mužov. Výnimkou je potreba železa, ktorá je u žien (od 18 do 60 rokov) vyššia ako u mužov. Pre ženy nie je poskytovaná 5. skupina náročnosti práce, ktorá zahŕňa profesie s obzvlášť ťažkým fyzická práca. Vo výživových normách sú osobitne zdôraznené fyziologické potreby tehotných a dojčiacich žien.

Pri stanovení potreby živín a energie pre populáciu vo veku 18 až 60 rokov sa ako priemerná ideálna telesná hmotnosť berie 70 kg u mužov a 60 kg u žien. Pre osoby s nadváhu(s prihliadnutím na pohlavie, vek, výšku, telesnú stavbu) potreba živín a energie sa stanovuje individuálne v súlade s úlohami zdraviu prospešnej regulácie telesnej hmotnosti.

Vo výživových normách sa rozlišujú skupiny starších ľudí (60-74 rokov) a starých (75 rokov a starších). Výrazné zníženie metabolické procesy a obmedzenie fyzickej aktivity, ktoré je týmto populáciám vlastné, vedie k zníženiu ich potreby živín a energie. Pre starších ľudí, ktorí pokračujú v práci, sa však hodnoty uvedené vo vyššie uvedených normách môžu zvýšiť, berúc do úvahy povahu práce.

Vo vyššie uvedených výživových normách sú uvedené optimálne hodnoty spotreby bielkovín, tukov a uhľohydrátov s fyziologicky potrebnými pomermi medzi nimi. Na zabezpečenie úplnosti zloženie aminokyselín Potravinové bielkoviny živočíšneho pôvodu by mali predstavovať 55 % odporúčanej potreby bielkovín. Pre tehotné ženy (na obdobie 5-9 mesiacov) a dojčiace ženy tvoria živočíšne bielkoviny 60 % z celkového množstva bielkovín. Podiel bielkovín na dennej energetickej hodnote stravy, braný ako 100 %, by mal byť: 13 % pre 1. skupinu náročnosti práce, 12 % pre 2. a 3. skupinu, 11 % pre 4. a 5. skupinu.

Podiel tukov na dennej energetickej hodnote stravy všetkých skupín obyvateľstva je v priemere 33 %, rozdelených podľa klimatickými zónami: pre juh - 27-28%, pre sever - 38-40% Rastlinné tuky by malo byť 30% z celkového tuku. Pre zabezpečenie užitočnosti zloženia mastných kyselín potravín je norma potreby kyseliny linolovej 4-6% dennej energetickej hodnoty stravy pre všetky skupiny obyvateľstva.

Výživové normy zabezpečujú rozdelenie do troch klimatických zón: centrálna, južná a severná. Energetická potreba obyvateľov severnej zóny prevyšuje centrálnu o 10-15%, potreba bielkovín a sacharidov v relatívnom vyjadrení (percentuálny podiel na energetickej hodnote stravy) je približne rovnaká. Potreba tukov pre obyvateľstvo severnej zóny je teda zvýšená v absolútnom (v gramoch) aj relatívnom vyjadrení. Pre južnú zónu v porovnaní s centrálnou zónou je potreba energie znížená o 5% v dôsledku zníženia podielu tukov nahradených sacharidmi.

Základné sadzby spotreby minerály sú uvedené s prihliadnutím na potrebné pomery medzi vápnikom, fosforom, horčíkom a charakteristikami absorpcie železa ().

Nutričné ​​štandardy uvádzajú potrebu tiamínu, riboflavínu, vitamínu B6, niacínu a kyselina askorbová na základe odporúčaných hodnôt spotreby energie. K normám patrí potreba vitamínov A, D, E, B 12 a folacínu ( ; ; ).

Pozor!!!
Táto publikácia má dôležitý komentár (pozri nižšie)

Odporúčania vypracované Štátnym výskumným centrom preventívna medicína Ministerstvo zdravotníctva Ruskej federácie s technickou podporou projektu „Systém preventívne opatrenia a zdravie obyvateľstva Ruska“ Ministerstva zdravotníctva Ruskej federácie a programu TACIS.

Čo je to zdravá strava?

• Rozmanitosť produktov
• Vyvážená strava
• Chutné
• Lacné
• Užitočné pre každého

Pretože to umožňuje:

• Predchádzať a znižovať riziko chronické choroby
• Udržujte zdravie a atraktívny vzhľad
• Zostaňte štíhli a mladiství
• Buďte fyzicky a duchovne aktívni

Moderný model Zdravé stravovanie má tvar pyramídy. Na základe toho môžete vytvárať vyvážená strava na každý deň.

V srdci pyramídy sú chlieb, obilniny a zemiaky (6-11 jednotiek denne).

Ďalším krokom je zelenina a ovocie (5-8 jednotiek denne).

Ďalším krokom sú mliečne výrobky (mlieko, jogurt, syr - 2-3 jednotky denne), ako aj mäso, hydina, ryby, strukoviny, vajcia a orechy (2-3 jednotky denne).

Na vrchole pyramídy sú tuky, oleje (občas 2-3 jednotky denne), ako aj alkohol a sladkosti (občas 2-3 jednotky denne).

Vyvážená strava- je spotreba produktov v optimálnom pomere.

Všetky produkty sú rozdelené do šiestich hlavných skupín:

1. Chlieb, obilniny a cestoviny, ryža a zemiaky
2. Zelenina a ovocie
3. Mäso, hydina, ryby, strukoviny, vajcia a orechy
4. Mliečne výrobky (mlieko, kefír, jogurt, tvaroh, syr)
5. Tuky a oleje
6. Výrobky, ktorých spotreba by mala byť obmedzená. Buďte s nimi opatrní!

Konzumáciou odporúčaného počtu porcií (konvenčných jednotiek) každej skupiny potravín si môžete byť istí, že počas dňa plne uspokojíte potreby tela na všetky potrebné živiny v dostatočnom množstve.

Veveričky- - "tehly", z ktorých sa stavia telo a všetky látky potrebné pre život: hormóny, enzýmy, vitamíny a iné užitočné látky.

Tuky dodať telu energiu vitamíny rozpustné v tukoch a ďalšie užitočné látky.

Sacharidy- hlavný dodávateľ paliva na celý život.

Potravinová vláknina- prispieť dobré trávenie a trávenie sú nevyhnutné pre prevenciu kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny.

Minerály a vitamíny podporujú správny metabolizmus a poskytujú normálne fungovanie organizmu.

Potravinové skupiny 1 a 2 sú základom vašej stravy. Sú najprospešnejšie pre vaše zdravie a môžu predchádzať srdcovo-cievne ochorenia a rakovina.

1. Chlieb, obilniny a cestoviny, ryža a zemiaky(6-11 jednotiek za deň)

Zdroj energie, sacharidov, vlákniny (vláknina), bielkovín, vitamínov skupiny B, železa.. Postavte svoj jedálniček okolo týchto potravín.

1 jednotka = 1 kus chleba
1 jednotka = ½ dezertného taniera varenej kaše
1 jednotka = 1 dezertný tanier varených zemiakov
1 jednotka = 1 šálka (dezertný tanier) polievky

2. Zelenina a ovocie(5-8 jednotiek za deň)

Zdroj vlákniny (vláknina), vitamínov a minerálov. Čím pestrejšia je strava zeleniny a ovocia, tým lepšie je výživa vyvážená. Odporúča sa jesť niekoľkokrát počas dňa (najmenej 400 g / deň).

1 jednotka = 1 stredne veľká zelenina alebo ovocie (kus)
1 jednotka = 1 dezertný tanier varenej (surovej) zeleniny
1 jednotka = 1 šálka (dezertný tanier) zeleninová polievka
1 jednotka = ½ šálky (šálky) ovocnej šťavy

3. Mäso, hydina, ryby, strukoviny, vajcia a orechy(2-3 jednotky denne)

Zdroj bielkovín, vitamínov a minerálov. Mäso a mäsové výrobky s vysoký obsah tuk treba nahradiť strukovinami, rybami, hydinou alebo chudým mäsom.

1 jednotka \u003d 85-90 g mäsa v hotovej forme
1 jednotka = ½ kuracieho stehna alebo prsníka
1 jednotka = ¾ dezertného taniera nakrájanej ryby
1 jednotka = ½-1 dezertný tanier strukovín
1 jednotka = ½ vajca
1 jednotka = 2 lyžice orechov

4. Mliečne výrobky (mlieko, kefír, jogurt, tvaroh, syr)(2-3 jednotky denne)

Zdroj bielkovín a vápnika, ktorý dáva silu kostiam. Odporúča sa mlieko a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a soli.

1 jednotka = 1 šálka (šálka, 250 ml) odstredeného mlieka, mlieka alebo jogurtu s 1% tuku
1 jednotka = 1 plátok (30 g) syra s menej ako 20 % tuku

5. Tuky a oleje(2-3 jednotky denne)

• Používajte zdravé rastlinné oleje (olivový, slnečnicový, kukuričný, sójový)
• Obmedzte živočíšne (nasýtené) tuky: maslo, margaríny, tuky na varenie, ako aj tuky obsiahnuté vo výrobkoch (mlieko, mäso, zemiakové lupienky, pečivo a pod.).

Ako to dosiahnuť? Potrebné:

• Jedzte potraviny s nízkym obsahom tuku odstredené mlieko, varené zemiaky, chudé mäso).
• Varte jedlo pre pár mikrovlnka alebo dusiť, variť, piecť
• Znížte pridávanie tukov, olejov v procese varenia

1 jednotka = 1 tabuľka. lyžica zeleninový olej(bežný margarín)
1 jednotka = 2 tabuľky. lyžice diétneho margarínu
1 jednotka = 1 tabuľka. lyžica majonézy

1 jednotka = 30 g (1 dávka) vodky
1 jednotka = 110-120 g (1 pohár) červeného vína
1 jednotka = 330 g (1 malá plechovka) piva

RAŇAJKY

• 1 tanier ryžová kaša(1 jednotka) v nízkotučnom (0,5 %) mlieku (½ jednotky)
• 1 kus chleba (1 jednotka)
• 1 kus syra (1 jednotka)
• Čaj alebo káva

VEČERA

• 1 dezertný tanier zeleninový šalát(1 jednotka) s slnečnicový olej(1 jednotka)
• 1 dezertný tanier Hrášková polievka(1 jednotka)
• 1 kus chudého mäsa (1 jednotka)
• ½ dezertného taniera pohánkovej kaše (1 jednotka)
• 2 krajce chleba (2 jednotky)
• 1 pohár šťavy (2 jednotky)

VEČERA

• 1 kus chleba (1 jednotka)
• 1 dezertná misa zeleninovej polievky (1 jednotka) s olivový olej(1 jednotka) a varené zemiaky (1 jednotka)
• 1 porcia ryby (1 jednotka)

PRED SPANÍM

• ½ šálky nízkotučného kefíru (½ jednotky)

Vladimír Ivanov

Súvisiace články:

Účinok prechladnutia jasne demonštruje prácu provokačných mechanizmov. Prudké schladenie teplého tela napríklad v prievanu alebo nápoji studená voda, vedie k oslabeniu faktorov lokálna imunita ktorý spúšťa kýchací reflex. Ako výsledok patogénne mikroorganizmy(baktérie a vírusy) vstupujú do vedľajších nosových dutín, kde je vyvolaná imunitná odpoveď. Kýchanie a kašeľ prispievajú k tvorbe jednotlivých a stádová imunita proti akútnym respiračným infekciám, chrípke, meningitíde, encefalitíde a iným infekciám.

V dôsledku bolestivej reakcie alebo traumatického zážitku sa striedajú tieto štádiá: represia, vytesnenie, inverzia, motivácia.
Akýkoľvek motivovaný stav možno rozložiť na stupne podľa tohto vzoru.
Uvažujme napríklad cez prizmu tejto zákonitosti také pojmy ako láska a priateľstvo...

Paranazálne dutiny ( paranazálne dutiny, dutiny) majú v nosovej dutine malé otvory (ostia), ktorými sa pri dýchaní a najmä kýchaní mikroorganizmy dostávajú do dutín a usadzujú sa na sliznici. Okostice a sliznica sú tu tesne zrastené, majú spoločné prekrvenie. Mikrobiálne antigény s makrofágmi alebo motivovanými T-lymfocytmi možno ľahko preniesť krvným obehom do Kostná dreň, kde prebieha spolupráca týchto buniek s B-lymfocytmi.

Kreatívna stagnácia môže nastať z niekoľkých dôvodov: sú to rôzne rozptýlenia a dlhšia neprítomnosť výsledky resp spätná väzba a stres. Nazývajú to inak: kreatívna kríza alebo stagnácia, prázdnota, strach z čistého stola alebo len lenivosť. Jedným slovom existuje psychologická bariéra.
Ako dosiahnuť taký stav, ktorý sa dá nazvať inak, ale podstata je rovnaká: tvorivý vzostup, inšpirácia, vzpruha energie, myšlienkový výboj, sopka nápadov, na kreatívnej vlne, nával fantázie , na vrchole vlny, osvietenie v mozgu, neobmedzené myslenie, prielom, prúd vedomia, odvaha, predtucha úspechu, silný impulz, fantastická nálada, pud, eufória, intuícia, vhľad, kreativita atď.

Skúsený človek ochorie na akútne respiračné infekcie a chrípku letné obdobie, a netvrdené - na jeseň-zima. zimné obdobie s prevažujúcim pobytom v teplé miestnosti vnímané telom moderný človek ako pokračovanie leta. dôležité reflexné zóny, čo môže spôsobiť účinky chladu, slúžia chodidlám, povrchu chrbta u mužov a zadku u žien. Je to zrejme spôsobené rozdielmi v rozložení telesnej hmotnosti, bránicovým dýchaním u mužov a hrudným dýchaním u žien. Všetko spomenuté u žien určite súvisí s pôrodom.

Táto diéta je pre tých, ktorí chcú schudnúť a pre celkové zdravie. Diéta je založená na pozorovaní, že mäsitá strava je nielen stimulantom metabolizmu a fyzickej aktivity, ale je aj najsilnejším faktorom pri zvyšovaní chuti do jedla. Ale chuť do jedla sa zníži počas dňa, ak mäsové jedlá v kombinácii s inými prípravkami používajte len večer, na večeru.
Uľahčiť prechod na nový režim výživa môže byť pomocou bylinných infúzií. Mali by ste byť opatrní, aby ste nezneužívali infúzie tých bylín, ktoré majú aktívne zložky spôsobujú diuretické, choleretické alebo laxatívne účinky.

Článok o povahe prvkov atmosféry. Predovšetkým sa uvažuje o procese kondenzácie podchladenej vodnej pary, ktorá môže spôsobiť prudký pokles tlaku, prudké vetry a víchrice. Je pravdepodobné, že vzniknutý vírivý lievik je rozkrútený zrýchleným prúdením vzduchu okolo turbulentných „výčnelkov“.

Sekcie stránky:

Autorské práva V.A. Ivanov, 2003-2017

Existuje taký termín ako , avšak napriek tomu, že sa často používa, je nepresná. Správnejšie je hovoriť o fyziologických potrebách tela na základné živiny. V Rusku boli stanovené v roku 1930, v súčasnosti existuje veľa takýchto noriem.

V roku 1991 nainštalovali na základe koeficientu fyzickej aktivity (CFA), ktorý sa vypočíta ako pomer nákladov na energiu za deň k hodnote hlavného objemu.

Norma zahŕňa aj pomer medzi sacharidmi, bielkovinami a tukmi – 50:15:35. Kalorické normy sú určené pohlavím, vekom, fyzickou aktivitou, zdravotným stavom a ďalšími faktormi.

Napríklad pre ženy je norma 2100, pre mužov - 2700. U detí sú tieto ukazovatele spôsobené intenzitou plastických procesov (rast), fyzická aktivita, od 11 rokov - pohlavie.

Variant, vyvinutý americkými vedcami v roku 1989, štandardov denného príjmu potravy podľa kalorického obsahu + podľa veku a pohlavia.

Historicky sa menil v závislosti od životných podmienok. Napríklad pred 5 miliónmi rokov človek jedol oveľa viac ako v súčasnosti, produkty boli vysokokalorické a rozmanité. Jeho energetický výdaj bol asi 5000 kcal, keďže lovil, hľadal potravu a neustále viedol urputný boj o existenciu.

Moderný človek, ktorý nešportuje, skonzumuje o niečo viac ako 2000 kcal, no skonzumuje viac a v dôsledku toho sa prejedá. Navyše s pribúdajúcim vekom u človeka klesá potreba jedla a fyzickej aktivity.

Medzitým sa často zvyšuje príležitosť jesť chutne a veľa. Zároveň sa nezlepšuje kvalita výživy a rovnováha. V dôsledku toho sa zvyšuje telesná hmotnosť, objavujú sa choroby, zhoršuje sa kvalita života a znižuje sa jeho trvanie.

Nutričná rovnováha

Zloženie a množstvo produktov určuje množstvo prijatej energie. Energetickú bilanciu v ľudskom tele možno znázorniť nasledovne.

Vstup energie:

• Obsah kalórií v potravinách.
• Zloženie potravinových látok.
• Mikro a makro prvky.
• Vitamíny.
• Kvapalina.

Spotreba energie:

• Procesy bunkového rastu, obnovy.
• Vykonávanie mechanických prác.

Energetická hodnota potravinárskych výrobkov a ich potreba

Bielkoviny sú základom života a výživy. Ich minimálna potreba klepania je 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti, pre rastúci dospievajúci organizmus - 5 g. V dôsledku jedného jedla sa 20-30 g bielkovín absorbuje do troch hodín.

Ďalšou prísnou požiadavkou na jedlo je ekologická čistota. Táto problematika je však mimoriadne zložitá, z tohto dôvodu je nevyhnutné neustále monitorovanie životného prostredia potravinárskych výrobkov.

Na základe toho dospelý potrebuje nasledujúce množstvo základných výživových zložiek denne:

• dva litre vody;
• osemdesiat - sto gramov tuku (10% z nich rastlinného pôvodu);
• nie viac ako nula jedna desatina gramu vitamínov;
• nie viac ako dvadsať gramov solí;
• nulový bod sedemdesiatpäť stotín - jeden a pol gramu bielkovín na 1 kg hmotnosti.
• desať gramov sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti.

inštitútu verejné zdravieŠvajčiarsko navrhlo pôvodnú klasifikáciu siedmich skupín potravín.

1. Vajcia, mäso, ryby:

• Železo.
• Veveričky.
• Vitamíny A, PP, B2, B1, B12, B6.

2. Mliečne výrobky:

• Veveričky vysoká hodnota obohatený o vápnik.
• Vitamíny A, PP, R.

3. Koreňové plodiny:

• Vitamíny C a A.
• Sacharidy.

4. Bobule a ovocie: vitamín C.

• Vitamíny C, A, K, P, kyselina listová.
• Celulóza.

6. Tuky vrátane PUFA (polynenasýtené mastné kyseliny).

7. Chlieb, obilné výrobky:

• Sacharidy.
• Vitamíny PP, B2, B1.
• Železo.