Všetko, čo potrebujete vedieť o pomalých sacharidoch. Pomalé sacharidy na chudnutie

Ak si položíte otázku, aká živina je hlavným zdrojom energie, tak odpoveďou budú sacharidy. Ako „palivo“ pre telo fungujú aj tuky a bielkoviny, no s určitými zvláštnosťami. Energia potrebná na spracovanie bielkovín a tukov bude musieť minúť oveľa viac ako na sacharidy. Pozrime sa na rolu sacharidy pre ľudské telo podrobnejšie.

Druhy uhľohydrátov.

Existovať rýchle a pomalé sacharidy, ich rozdiel v rýchlosti asimilácie. Pomalé si treba dať pred začiatkom tréningu, takže dodajú energiu na celý čas športovania. A rýchlo - po ukončení tréningu (do 30 minút).

Tento vzorec je spôsobený potrebou nášho tela obnoviť zdroje, ktoré boli vynaložené na tréning. Napríklad glykogén sa obnovuje iba rýchlymi sacharidmi, zatiaľ čo pomalé sa budú absorbovať dlho a svaly nedostávajú potrebnú zložku včas.

Po tréningovom procese vám malá dávka rýchlych sacharidov (100-150 gr.) pomôže obnoviť vynaloženú energiu a prebudiť „hlad“. Táto porcia je dostatočná na to, aby sa neaktivoval proces prechodu cukru na tuky a ak potom pri jedle zasýtime stravu bielkovinami, tak telo začne využívať svoje vlastné zásoby – podkožné tuky. Takto vyzerá ideálna výživa počas tréningových dní.

Potraviny s rýchlymi sacharidmi.

Existuje zoznam produktov s veľkým množstvom rýchlych sacharidov, ale nemali by byť úplne vylúčené zo stravy, pretože aj medzi bielkovinovými zložkami (vo forme športového doplnku) je malé množstvo sacharidov. Tu je zoznam potravín s vysokým obsahom rýchlych sacharidov:

• zelenina s veľkou zložkou škrobu;
• cukor;
• výrobky z múky (nezahŕňa čierny chlieb);
• nápoje s veľkým množstvom cukru.

Detailne:

1. jedlá zo zemiakov (vyprážanie, varenie, hranolky, dusenie);
2. polievky, ktoré nevyžadujú dlhé varenie;
3. ovocné šťavy, sóda a nápoje s množstvom cukru;
4. ovocie so sladkou chuťou (banány, vodné melóny, hrozno);
5. rôzne druhy zeleniny (kukuričné ​​zrná, repa, zeler (koreň), mrkva);
6. sušienky a iné pečivo (sladké rožky, chlieb z bielej alebo šedej múky, bagely, ryžové sušienky, sušienky, šišky);
7. sirupy.

Mimochodom, glykemický index týchto potravinových možností je najmenej 69 jednotiek. To je významná hladina, ktorá ovplyvňuje množstvo cukru v krvi (glukózy).

Pomalé sacharidy majú nižší glykemický index, čo až tak neovplyvňuje množstvo glukózy v krvi. Netreba však zabúdať, že potraviny, ktoré obsahujú rýchle sacharidy, majú rôzne vlastnosti. Napríklad vyprážané zemiaky majú index 95 jednotiek, kým chlieb z bielej múky má len 70 jednotiek.

Alkoholické nápoje sú tiež rýchle sacharidy. Najmä pivo má glykemický index 110 jednotiek.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je tu tabuľka:

Produkt	Glykemický index
Zemiak	80-95
Ovocie	63-100
Med	89
Nápoje, džúsy	65-75
výrobky z múky	65-95
Sladkosti (wafle, sušienky)	75-80
Zelenina	65-100
Jedlo, ktoré si nevyžaduje dlhé varenie	66-93

Tieto informácie vám umožňujú navigáciu a výber správneho jedla. Musíte len mať na pamäti, že pri výbere produktu dostupného v tejto tabuľke by ste mali brať do úvahy jeho glykemický index, bude sa pohybovať v prezentovanom rozsahu čísel.

Odporúča sa konzumovať menej rýchlych uhľohydrátov a užívať ich len v nevyhnutných prípadoch (na konci tréningového procesu). V opačnom prípade potraviny s veľkým počtom rýchlych uhľohydrátov prispejú k vzniku nadmernej telesnej hmotnosti.

Zoznam potravín s pomalými sacharidmi.

Existujú špeciálne zoznamy a tabuľky možností jedla s pomalými sacharidmi, ktoré prispievajú k chudnutiu (majú malý glykemický index).

Tu je podrobný zoznam:

1. Kôpor, bazalka, šalát.
2. Všetky strukoviny vrátane sóje.
3. Obilná kaša. Výhodné sú ovsené vločky, jačmeň, proso. A krupica má vysoký glykemický index, takže je lepšie ju nepoužívať.
4. Cestoviny z tvrdej pšenice.
5. Chlieb nízkych tried.
6. Ovocie s malým množstvom fruktózy (kiwi, jablko, čerešňa, mandarínka). Musíte vedieť, že sušené ovocie má vyšší (zvyčajne 10-15 jednotiek) glykemický index v porovnaní s čerstvými náprotivkami. A táto úroveň sa zvyšuje počas tepelného spracovania. Preto je lepšie jesť ovocie v bežnej forme. Ovocné šťavy, ale aj čerstvo vylisované (aj keď cukor nie je pridaný), majú kvôli nedostatku vlákniny index blízko hornej hranice.
7. Bobule (slivka, čerešňa, brusnica).
8. Prírodný jogurt bez plnív.
9. Huby.
10. Orechy, čokoláda (počet kakaových bôbov v nej by mal presiahnuť 75%), slnečnicové semienka. Tieto potraviny sa považujú za vysokokalorické, ale telo sa rozkladá pomerne pomaly.
11. Zelenina (cibuľa, kapusta, pór, cuketa, paradajky, špenát, bobkový list, paprika).
12. Papája, sladké zemiaky (jam), mango, kukurica, žerucha. Tieto potraviny majú najvyšší glykemický index zo všetkých pomalých sacharidov. Preto sa musia používať veľmi opatrne.

Mnoho ľudí, ktorí si prečítajú vyššie uvedené informácie, bude mať pravdepodobne otázku:

Bude potrebné výrazne zmeniť zoznam potravín nakupovaných v obchodoch?

Tu môžete odpovedať, že všetko bude závisieť od konkrétneho prípadu. K rýchlym sacharidom by ste sa mali uchýliť po veľkej fyzickej aktivite. V opačnom prípade dôjde k poruche. Preto by ste v tejto situácii mali jesť potraviny, ktorých glykemický index je vysoký. Budú dostatočne rýchlo asimilovaní a nahradia stratenú silu. Ľudia, ktorí vedú neaktívny životný štýl, alebo ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, by však mali tieto potraviny úplne vylúčiť alebo výrazne obmedziť a vytvoriť si vlastný jedálniček založený na pomalých sacharidoch. Treba mať na pamäti, že konečné rozhodnutie by mal urobiť ošetrujúci lekár a (alebo) odborník na výživu. Všetko najlepšie, buďte zdraví!

Od športovcov a prívržencov zdravej výživy môžete často počuť nasledujúcu frázu: - to je zlo a pomalé sacharidy sú dobré. Ale je to naozaj také jednoznačné? Problém si vyžaduje podrobné štúdium. V článku sa budeme zaoberať procesom transformácie pomalých sacharidov a ich vplyvom na telo profesionálneho crossfitového športovca a predstaviteľov iných športov.

Všeobecné informácie

Komplexné sacharidy - čo sú a ako ovplyvňujú telo? Ak ste oboznámení, potom viete, že telo je tradične zvyknuté čerpať všetku energiu zo sacharidov. Všetky bez stopy rozloží a vzniknutý cukor uvoľní do krvi. Ale akýkoľvek prebytok energie telo ukryje do tukového depa. Pomalé sacharidy sú spôsob, ako zabrániť hromadeniu prebytočného tuku. Vďaka svojej štruktúre sa extrémne pomaly premieňajú na čistý cukor, a preto je energia dávkovaná do krvi.

Čo to v praxi znamená:

1. Telo má čas minúť takmer všetku energiu prijatú z pomalých sacharidov, preto ju nemusí premieňať na tuk.
2. Ak sa pozoruje určitý prebytok kalorického príjmu, potom s pomalými sacharidmi bude mať s najväčšou pravdepodobnosťou čas rozložiť sa, čím sa obíde štádium uvoľňovania triglyceridov a alkaloidov.
3. Úplná absencia zaťaženia pečene.

Pozoruhodné vlastnosti komplexných sacharidov z nich urobili tradičný zdroj nadbytočných kalórií v strave. To však neznamená, že ak sladkosti nahradíte kašou, začnete chudnúť. Nie, ide len o to, že budete sýti oveľa dlhšie, čo znamená, že budete jesť o niečo menej často a menej.

Skupiny produktov

Vzhľadom na to, ktoré potraviny obsahujú komplexné sacharidy, nesmieme zabúdať na skutočnosť, že v procese žuvania alebo varenia sa pomalé sacharidy môžu zmeniť na rýchle. Najjednoduchším príkladom je pšenica.

• Surová pšenica – bohatá na vlákninu – štandard pomalých sacharidov.
• Čistená pšenica - bez vlákniny, mierne vyššia.
• Pšeničná kaša sa stále považuje za pomalé sacharidy, hoci jej GI je výrazne vyšší ako štandardné normy.
• Celozrnná múka je už považovaná za rýchle sacharidy, aj keď tento faktor je kompenzovaný vysokým obsahom vlákniny.
• Celozrnné pečenie sa považuje za zdravé diétne jedlo, hoci v skutočnosti ide o rýchle sacharidy.
• Jemná múka – veľmi rýchle sacharidy.
• Pečenie z jemnej múky sa veľmi neodporúča kvôli extrémne vysokému glykemickému indexu.

Surový produkt má extrémne nízku rýchlosť a je považovaný za pomalý sacharid. Súčasne pšeničné pečivo, ktoré bolo jednoducho jemne mleté, prakticky neobsahuje škrobové zlúčeniny. Namiesto toho sa pod vplyvom mechanických a tepelných faktorov všetky sacharidy premenia z pomalých na klasické monosacharidy.

Skupina 1: obilniny

Je to jeden z najpomalších zdrojov sacharidov. V procese trávenia sa sacharidy z obilnín dlhodobo menia na cukor, vďaka čomu vyživujú telo počas celého dňa. Preto sa na udržanie sily aj pri diétach odporúča používať obilniny.

Skupina 2: škrobové potraviny

V prvom rade sú to zemiaky a kukurica. Ide o rýchlejšiu skupinu uhľohydrátov, avšak proces premeny škrobu na monosacharid je spojený s dodatočnou fermentáciou produktov – chýbajúce enzýmy sa vyrábajú pomerne dlho, preto ich možno ešte nazvať pomalými.

Skupina 3: zelenina bohatá na vlákninu

Aj keď ide o produkty s obsahom cukru, vláknina tento nedostatok takmer úplne kompenzuje. Vlákninu naše telo nedokáže vstrebať a viaže na seba molekuly cukru. Telo najskôr potrebuje oddeliť monosacharid od vlákniny, čo si vyžaduje veľa energie a času.

Nižšie je uvedená tabuľka potravín s pomalými sacharidmi.

Táto tabuľka predstavuje nielen čisté sacharidové produkty. Mnohé bielkovinové potraviny obsahujú vlákninu alebo látky, ktoré sa pri trávení rozkladajú na jednoduché cukry.

Okrem toho v tabuľke nájdete produkty, ktorých glykemický index výrazne prekračuje prahovú hodnotu, no zároveň sú stále považované za produkty s nízkym glykemickým indexom. Ide o to, že niektoré produkty obsahujú fruktózu namiesto glukózy, takže proces ich trávenia prebieha bez účasti inzulínu. Ďalším dôvodom, prečo sa produkty dostali na stôl, je glykemická nálož, ktorá je považovaná za neoddeliteľnú súčasť pomalých sacharidov. Tento parameter je primárnym koeficientom na určenie GI. A v skutočnosti, aby sa určil skutočný index, musí sa vynásobiť koeficientom delením 100%.

Produkt
jablková šťava (bez cukru)	51	10
Čierny kvasnicový chlieb	75	12
Celozrnný chlieb	75	25
	51	32
Sushi	55	45
Špagety	55	10
sorbent	75	40
pomarančový džús	75	32
Sladká konzervovaná kukurica	57	47
(varené alebo dusené)	75	10
čerstvý ananás	77	12
Basmati ryža	51	25
ražný chlieb	75	32
Pšeničná múka	78	45
Naklíčené zrná pšenice	73	10
Priemyselná majonéza	71	40
Pizza na tenkom pšeničnom cesta s paradajkami a syrom	71	32
Krehké pečivo	55	47
papája čerstvá	58	10
Placky z pšeničnej múky	73	12
Ovsené vločky	71	25
Müsli s cukrom	75	32
Zmrzlina (s pridaným cukrom)	71	45
Marmeláda	75	10
Mango	51	40
Cestoviny so syrom	75	32
Liči	51	47
lasagne	71	10
hnedá hnedá ryža	51	12
konzervovaný ananás	75	25
konzervované broskyne	55	32
Konzervovaná zelenina	75	45
Brusnicová šťava (bez cukru)	51	10
javorový sirup	75	40
Kiwi	51	32
Kečup	55	47
Gaštan	71	10
Zemiaky varené v plášti	75	12
Kakaový prášok (s pridaným cukrom)	71	25
Hrozienka	75	32
Melón	71	45
dlhozrnná ryža	71	10
Jam	75	40
Horčica	55	32
Hroznová šťava (bez cukru)	55	47
Instantná ovsená kaša	77	10
Bulgur	55	12
Yam (sladký zemiak)	75	25
Banán	71	32
arabská pita	57	45
Ananásová šťava bez cukru	51	10

Vplyv uhľohydrátov na telo

Áno, komplexné sacharidy nie sú dobré na zatvorenie sacharidového okna. Ide o to, že kvôli nízkej rýchlosti štiepenia nemajú čas na pokrytie a telo začína optimalizačné procesy, ktoré sú spojené s ďalšou deštrukciou svalov. Aj to sa však dá využiť vo svoj prospech. Po prvé, pomalé sacharidy vám pomôžu zostať dlhšie sýtymi. To je dôležité v prípadoch, keď si človek sadne, čo sa vyznačuje nielen obmedzením kalórií, ale aj znížením množstva. Po druhé, pomalé sacharidy udržujú pozitívnu energetickú bilanciu počas celej noci. Preto je dôležité nakladať spolu s pomalými sacharidmi na noc. Vyhnete sa tak optimalizačným procesom.

A čo je najdôležitejšie, pomalé uhľohydráty nie sú pre telo stresujúce, keďže nevytvárajú energetické skoky, ktoré sa vyznačujú ďalším vyčerpaním bez udržiavania primeranej energetickej hladiny s jedlom zvonku.

Zhrnutie

A predsa, sú pomalé sacharidy naozaj ideálnym zdrojom energie a ochranou pred všetkými problémami? Áno a nie. Pomalé sacharidy nie sú všeliekom, napriek všetkým ich výhodám. Kalorický prebytok zostáva kalorickým prebytkom, bez ohľadu na to, odkiaľ ho získate - zo sladkého koláča alebo zo zdravej pohánkovej kaše.

Ak budete dôsledne prekračovať odporúčaný príjem kalórií za deň a nemíňate prebytočnú energiu, telo sa skôr či neskôr naučí prerozdeľovať zásoby, čím dopĺňa nielen glykogén, ale aj tukové zásoby. Hlavným nebezpečenstvom je, že pomalé sacharidy tvoria kompletnú tukovú bunku, ktorú je oveľa ťažšie rozložiť ako rýchle sacharidy, ktoré nie sú úplne spojené s alkaloidom. To znamená, že tuk získaný na pohánkovej kaši bude oveľa ťažšie odstrániť, pretože bude potrebný nielen deficit kalórií, ale aj špeciálne aeróbne cvičenie. Preto všetci crossfitoví športovci nepozerajú na zdroje sacharidov, ale sledujú ich množstvo.

Ak si preštudujete zoznam potravín s pomalými sacharidmi a budete sa ním riadiť pri zostavovaní diétneho jedálnička, môžete nielen schudnúť, ale aj udržať si váhu. Odmietnutím chutných, ale škodlivých prísad a zaradením zdravých potravín do jedálneho lístka budete môcť obnoviť svoje zdravie. Počas diéty nebude sprevádzať pocit hladu, pretože potraviny s pomalými (inak sa nazývajú komplexné) sacharidy vám umožňujú zasýtiť sa na dlhú dobu.

Ako sú usporiadané pomalé sacharidy?

Sacharid je zložkou uhľohydrátov. Na molekulárnej úrovni sú tvorené uhlíkom, kyslíkom a vodíkom. Pri rozklade v ľudskom tele sa sacharidy premieňajú na glukózu, ktorá sa neskôr využíva na tvorbu energie. Časť, ktorá sa ukázala ako nadbytočná, sa ukladá vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu, prípadne sa z nej tvorí tuk.

Trávenie komplexných sacharidov trvá dlho, ako aj vysoké náklady na energiu. Prakticky sa neukladajú do zásoby vo forme tuku, ale naopak sú nútené odbúravať telesný tuk na energiu.

Zoznam produktov s "dlho spaľovacími" sacharidmi zahŕňa väčšinu zeleniny a ovocia. Obsahujú tiež veľa vlákniny.

Najmä pre ľudí s cukrovkou bol zavedený pojem „glykemický index“, označujúci vzostup hladiny cukru v krvi po konzumácii tej či onej zložky. Vysoký GI naznačuje poškodenie ľudského zdravia.

Môžeme teda konštatovať, že pomalé sacharidy majú pozitívny vplyv na výkonnosť ľudského tela. Vďaka sacharidom sa zvyšuje produkcia serotonínu, hormónu zodpovedného za náladu a udržiavanie prirodzenej telesnej teploty. Je schopný zahriať telo, takže sa verí, že dlho stráviteľné sacharidy sú užitočné najmä v zime.

Na poznámku! Zložky s komplexnými sacharidmi majú všeobecne nízky GI, preto sú vhodné pri chudnutí a pri cukrovke. Keď sa používajú, glukóza vstupuje do krvného obehu postupne, bez toho, aby to viedlo k silnému skoku.

Na raňajky alebo obed sa odporúča jesť potraviny bohaté na komplexné sacharidy, pretože glykogén sa aktívne tvorí ráno. Ak ich budete jesť neskoro večer, dlhý metabolizmus sacharidov môže narušiť správny zvyšok tela.

Na poznámku! Keďže komplexné sacharidy sa v ľudskom tele trávia dlhodobo, neodporúča sa ich konzumácia po športových aktivitách, kedy telo potrebuje rýchlo doplniť vynaloženú energiu. Pred triedami sú naopak potrebné. Pre ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl, sa takéto výrobky odporúčajú používať.

Odrody pomalých sacharidov

Komplexné sacharidy sa skladajú z nasledujúcich monosacharidov:

• škrob- vyznačuje sa schopnosťou pomalého rozkladu tráviacimi enzýmami, prispieva k normalizácii hladiny glukózy;
• celulóza- prináša veľké výhody pre ľudské telo, obnovuje činnosť čriev, odstraňuje škodlivé zložky a vo všeobecnosti je prirodzeným čističom tráviaceho systému;
• glykogén- je schopný premeniť sa na glukózu, pri nedostatku sacharidov sa tento monosacharid tvorí z tukov a bielkovín;
• inzulín- rezervný sacharid niektorých rastlinných potravín, premenený z fruktózy, prítomný výlučne v zrelom ovocí.

Zoznam potravín s nízkym obsahom sacharidov

Existuje veľa potravín, ktoré obsahujú komplexné sacharidy. Zvyčajne je to škrob. Hlavnou črtou takýchto zložiek je neutrálna chuť, absencia výraznej sladkosti. Inými slovami, úplný opak potravín s množstvom jednoduchých sacharidov.

Zoznam produktov pozostávajúcich z pomalých sacharidov je pomerne široký. Hlavné zložky sú:

• cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice;
• obilniny;
• strukoviny;
• chlieb upečený z celozrnnej múky;
• fazuľa;
• sušienky bez pridaného cukru;
• Hnedý cukor;
• sušené marhule;
• grapefruit, pomaranč, čerešňa a iné ovocie a bobule;
• lúpaný jačmeň;
• špenát;
• paprika, karfiol a mnoho ďalších druhov zeleniny;
• huby a ďalšie prísady.

Produkty z vyššie uvedeného zoznamu by mali byť prítomné v každodennej strave akejkoľvek osoby. Prispievajú nielen k zbaveniu sa prebytočných kíl, ale pomáhajú aj zlepšovať funkcie tráviaceho systému a celkové zdravie.

Tabuľka produktov s pomalými sacharidmi

Aby ste pochopili, ktoré zložky obsahujú veľa pomalých uhľohydrátov, kompletný zoznam produktov je zostavený v tabuľke. Obsahuje aj glykemický index.

Produkt, 100 g	Glykemický index	Množstvo pomalých sacharidov, g
Obilniny a výrobky z múky
ražný chlieb
biela ryža
Cestoviny z tvrdej pšenice
Jačmenná krupica
Perlový jačmeň
sójová múka
Zelenina a zelenina
Cibuľa
Paprika
čerstvé paradajky
Bobule a ovocie
Červené ríbezle
Kustovnica
jahody
Čierna ríbezľa
Jahodový
Sušené ovocie
Sušené slivky
Strukoviny
Zelený hrach
Šošovica
Mliekareň
Orechy a semená
Vlašské orechy
slnečnicové semienka
Arašidy, lieskové oriešky

A hoci majú mliečne výrobky vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov, v tabuľke sú tiež zahrnuté. Sú totiž prospešné a prispievajú aj k chudnutiu.

Najviac nasýtené pomalými sacharidmi sú obilniny. Preto sú obilniny dôležitou súčasťou každodennej stravy. Napĺňajú silou, energizujú a pomáhajú zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Na chudnutie ich však budete musieť variť bez cukru, ktorý je hlavným zdrojom „škodlivých“ sacharidov. A je známe, že podporujú ukladanie tuku.

Čo sa týka múčnych výrobkov, aj keď niektoré z nich obsahujú pomalé sacharidy, treba ich jesť opatrne. Mnohé chlebové výrobky nie sú ani zďaleka neškodné a prispievajú k hromadeniu tuku. Väčšina výrobkov z múky obsahuje rýchle sacharidy.

Zemiaky a kukurica obsahujú veľa škrobu, ale majú vysoký glykemický index. Počas obdobia diéty za účelom chudnutia sa tieto produkty najlepšie konzumujú opatrne, obmedzujúc ich počet v jedálnom lístku. Kaše sú považované za úspešnejšie zdroje škrobu. Výhoda je na strane pohánky, ovsených vločiek a jačmeňa.

Pri určovaní obsahu komplexných sacharidov je dôležité brať do úvahy fakt, že po tepelnej úprave sa niektoré z nich zvyknú meniť na rýchle. Pšenica je príkladom:

• surové- produkt je bohatý na vlákninu, obsahuje maximálne množstvo pomalých sacharidov;
• lúpaná pšenica- bez vlákniny, GI viac ako surová pšenica;
• pšeničná kaša- obsahuje pomalé uhľohydráty, ale GI je oveľa vyšší ako u surového produktu;
• celozrnná pšeničná múka- komplexné sacharidy sa zmenili na jednoduché, ale obsah vlákniny je stále významný;
• výrobky pečené z celozrnnej múky- diétny výrobok, ale obsahuje rýchle sacharidy;
• jemná pšeničná múka- obsahuje veľké množstvo rýchlych sacharidov, vedie k hromadeniu telesného tuku;
• výrobky z jemnej múky- vysokokalorický výrobok, má vysoký glykemický index, výrobok sa neodporúča používať pri chudnutí a prítomnosti cukrovky.

Vyššie uvedený príklad dokazuje, že väčšina pomalých sacharidov je v surovej pšenici. Ak je rozdrvený do stavu múky, výrobok sa stáva pre postavu nebezpečným. Dôležitý je stupeň mletia. V jemne mletej múke nie sú prakticky žiadne pomalé sacharidy. A pod vplyvom vysokých teplôt sa úplne zmenia na rýchle.

Denná sadzba

S poklesom normy pomalých sacharidov môže byť narušený látkový metabolizmus v tele. Nedostatok týchto látok navyše často vedie k oslabeniu imunitného systému, zhoršeniu fungovania mozgovej činnosti, zníženiu fyzickej aktivity. Osoba môže pociťovať príznaky ako slabosť, nadmerná únava. Preto sa odporúča jesť dostatok potravín s komplexnými sacharidmi.

Čo sa týka rýchlosti pomalých sacharidov, názory sa na to rôznia. Podľa niektorých odborníkov na výživu potrebuje človek na chudnutie na 1 kg hmotnosti 4 g sacharidov denne. Je však potrebné viesť pomerne aktívny životný štýl. Iní odborníci na výživu sú toho názoru, že telo potrebuje až 2 g denne na každý kilogram telesnej hmotnosti. No zároveň si raz týždenne môžete dovoliť vychutnať si chutné a nie príliš zdravé jedlo.

Existuje však aj iný názor na rýchle a efektívne chudnutie, ktorého podstatou je absencia fyzickej aktivity, ale dodržiavanie nízkokalorickej diéty. V tomto prípade je rýchlosť pomalých sacharidov 2 g na 1 kg ľudskej hmotnosti.

Preskúmaním vašej stravy a zahrnutím mnohých potravín s pomalými sacharidmi môžete schudnúť a obnoviť zdravie. Hlavná stávka by sa mala uskutočniť na obilninách. Čo sa týka zeleniny a ovocia, najlepšie je ich konzumovať surové. Nemenej užitočné sú strukoviny a mliečne výrobky, ktoré obohacujú ľudský organizmus o rastlinné a živočíšne bielkoviny.

S nedostatkom uhľohydrátov v tele klesá intenzita tréningu, znižujú sa ukazovatele sily a telesný tonus.

Pre posilňovanie s vlastnou váhou sú dôležité najmä pomalé (alebo, ako sa im hovorí, komplexné) sacharidy, ktoré dokážu telo nabiť energiou na dlhší čas.

Pomalé sacharidy

Podľa chemickej štruktúry patria pomalé sacharidy do skupiny polysacharidov a ich molekula obsahuje veľké množstvo fruktózy, glukózy a mnohých ďalších monosacharidov.

Monosacharidy sa podieľajú na mnohých procesoch, ktoré prebiehajú v ľudskom tele, najmä pomáhajú spracovávať bielkoviny a tuky, zlepšujú funkciu pečene.

Jedlo bohaté na pomalé sacharidy odborníci odporúčajú jesť ráno, zatiaľ čo metabolizmus sacharidov v tele sa nespomalil.

Cukry sú absorbované telom vo forme glukózy. Práve od rýchlosti premeny sacharidov na glukózu závisí rozdelenie sacharidov na rýchle a pomalé. Rýchlosť štiepenia meria špeciálny ukazovateľ - glykemický index. V pomalých sacharidoch je tento index nízky. Potraviny obsahujúce pomalé uhľohydráty zvyšujú hladinu glukózy v krvi postupne, nie náhle.

Veľmi dôležitý je aj samotný proces trávenia potravín s nízkym glykemickým indexom, ktoré sa začnú vstrebávať už v procese žuvania pod vplyvom slinného enzýmu.

V zime stúpa význam pomalých sacharidov. Keď je vonku chladno, sacharidy pomáhajú produkovať špeciálny hormón - serotonín, ktorý pomáha telu zahriať sa a ovplyvňuje náladu.

Hlavnou črtou pomalých uhľohydrátov je teda nízky glykemický index, a teda dlhá absorpcia. Pomalé trávenie komplexných sacharidov nespôsobuje nával inzulínu, ktorý je zodpovedný za spracovanie prebytočných sacharidov do tukových buniek.

Užívanie pomalých polysacharidov po tréningu sa neodporúča. Telo v tomto čase potrebuje prudký prílev glukózy, aby rýchlo obnovilo energetickú rovnováhu. Pomalé sacharidy to urobia na dlhú dobu.

Ideálny čas na konzumáciu jedla bohatého na pomalé sacharidy je bezprostredne po prebudení, kedy sa v tele aktívne tvorí glykogén.

Druhy pomalých sacharidov

Ako už bolo spomenuté, komplexné sacharidy pozostávajú z niekoľkých molekulárnych reťazcov s obrovským množstvom monosacharidov v nich.

Existuje veľa druhov pomalých sacharidov: škrob, chitín, glykogén, glukomanán, dextrín, celulóza. Molekuly týchto zlúčenín obsahujú mnoho tisíc monosacharidov, preto ich rozklad a asimilácia trvá dlho, s pomalým návratom energie do tela.

Sacharidy by mali tvoriť aspoň 50 % denného príjmu človeka v prepočte na celkové skonzumované kilokalórie. Pred začatím silového tréningu sa odporúča prijať pomalé sacharidy. Dávka na prijatie nie je menšia ako štyridsať gramov. Pomaly asimilované sacharidy rovnomerne zásobujú krv glukózou, čím zabezpečujú potrebnú hladinu v krvi športovca. Lekárske štúdie ukázali, že pod vplyvom pomalých sacharidov sa tuk spaľuje oveľa rýchlejšie a zvyšuje sa vytrvalosť.

Trvalá a konštantná hladina energie – to je hlavná funkcia pomalých sacharidov. Človek dlho nepociťuje hlad, čo vám umožňuje znížiť množstvo spotrebovaných kalórií.

Jedným z hlavných typov pomalých sacharidov je samozrejme škrob. Škrob sa v gastrointestinálnom trakte rozkladá pomaly, postupne sa mení na glukózu a udržuje koncentráciu monosacharidu v krvi. Zdrojom škrobu sú obilniny, strukoviny.

Ďalší typ pomalých uhľohydrátov, glykogén, sa rozkladá na glukózu v pečeni a bez účasti ďalších enzýmov.

Pri nedostatku sacharidov v potrave sa glykogén syntetizuje v pečeni z tukov a bielkovín. Najväčšie množstvo glykogénu sa nachádza v hovädzej alebo bravčovej pečeni.

Veľa glykogénu v morských plodoch, rakoch a kvasinkových bunkách.

Vláknina sa v tele prakticky nestrávi, je však potrebná. Faktom je, že vláknina pri prechode tráviacim traktom čistí telo, odstraňuje kovové soli, toxíny a cholesterol z čriev. Navyše zvyšuje pocit plnosti v dôsledku zvýšeného vylučovania žlče. Rozklad vlákniny v čreve neumožňuje rozvoj hnilobných procesov.

Ďalší polysacharid, inulín, je vedľajším produktom rozkladu fruktózy. Inulín sa nachádza v rastlinách, ako je čakanka a artičok. Inulín sa používa pri cukrovke ako náhrada cukru.

Komplexné sacharidy sú veľmi bohaté na vlákninu, preto priaznivo ovplyvňujú tráviace procesy. Postupným zásobovaním krvi glukózou, pomalé sacharidy udržujú stálu energetickú rovnováhu v tele a dlhodobo udržujú pocit plnosti.

Pomalé sacharidy na chudnutie (kaša diéta)

Pomalá stráviteľnosť komplexných sacharidov sa aktívne využíva pri vývoji rôznych diét na chudnutie.

Cereálne diéty sú použitie rôznych obilnín, s výnimkou krupice. Do kaše je povolené pridávať: ovocie, orechy, syr, bobule, med.

Výhody obilnín spočívajú nielen v obsahu pomalých sacharidov v nich, navyše obilniny obsahujú vlákninu, ktorá čistí črevá. K dnešnému dňu sa vo fitness priemysle aktívne používajú dva typy diét na obilninách. Prvá diéta je určená na desať dní, druhá - na sedem. Obe diéty sú celkom účinné, ak dodržiavate niektoré pravidlá.

Týždenná diéta, napriek tomu, že trvá sedem dní, sa volala „Šesť obilnín“. Kaša z určitej obilniny sa konzumuje denne. Takže v pondelok - toto je pšeničná kaša; v utorok - ovsené vločky; v stredu - proso; vo štvrtok - jačmeň; v piatok - jačmeň; v sobotu - ryža.

V nedeľu používajú ktorúkoľvek z vyššie uvedených obilnín alebo si môžete pripraviť jedlo zo všetkých obilnín dohromady. Kašu musíte uvariť vo vode bez soli. Niekoľko dní pred diétou by ste sa mali vzdať vyprážaných, korenených jedál, rýchleho občerstvenia a alkoholu. Množstvo zjedenej kaše nie je obmedzené.

Desaťdňová diéta na pomalých sacharidoch zahŕňa vylúčenie mäsa, cukru, rýb, masla, hydiny, pečiva, mliečnych výrobkov, chleba, zemiakov zo stravy. V týchto dňoch môžete jesť akúkoľvek kašu (s výnimkou krupice), varenú na vode bez pridania soli, cukru alebo oleja. Pred jedlom musíte vypiť pohár vody.

Do obilnín je prípustné pridať trochu medu, ovocia alebo orechov. Výber obilnín a množstvo zjedených obilnín úplne závisí od vašej túžby.

Pri desaťdňovej diéte musíte vitamíny dodatočne konzumovať, aby ich telo nepociťovalo nedostatok. Diétu s pomalými sacharidmi je možné vykonávať nie viac ako raz za šesť mesiacov. Výstup z diéty sa robí šetrne, s postupným zavádzaním ďalších potravín do stravy.

Hlavné zdroje pomalých sacharidov

Pomalé uhľohydráty sa nachádzajú vo veľkých množstvách v obilninách, cereáliách, chlebových výrobkoch a cestovinách. Všetky tieto produkty obsahujú hlavne taký typ komplexných uhľohydrátov, ako je škrob, ktorý po vstupe do tela podlieha hydrolýze, čo vedie k jeho rozkladu na glukózu a iné monosacharidy.

Dlhodobá asimilácia škrobu je možná vďaka špeciálnej štruktúre jeho molekúl.

Pri používaní chlebových výrobkov musíte byť obzvlášť opatrní. Napríklad biely chlieb obsahuje zlúčeniny s vysokým glykemickým indexom. Cestoviny a pekárenské výrobky by sa mali pripravovať z hrubých zŕn, to znamená, že by mali prejsť čo najmenej procesmi spracovania.

Prírodné zdroje škrobu – kukurica a zemiaky majú vysoký GI, preto ich nemožno považovať za zdroje pomalých sacharidov. Je lepšie uprednostňovať obilniny a všetky druhy obilnín. Najväčšiu hodnotu z hľadiska prítomnosti pomalých sacharidov majú ovsené vločky, pohánka a jačmeň. Tieto obilniny majú najnižší glykemický index, takže energetická nálož z jednej porcie jačmennej, ovsenej alebo pohánkovej kaše vydrží najdlhšie.

Strukoviny a orechy majú vysoký obsah vlákniny a nízky obsah škrobu. Ale vláknina je nevyhnutná pre trávenie.

Nákupný zoznam

Pomalé sacharidy obsahujú veľa potravín. Vo väčšine prípadov je polysacharid obsiahnutý vo výrobkoch škrob. Chuť produktov je spravidla neutrálna, nesladená, na rozdiel od tých, ktoré obsahujú rýchle sacharidy.

Všetci ľudia chcú byť zdraví a krásni. Ale nie každý vie, ako to dosiahnuť. Našou prvou akciou je analýza vašej stravy. Nie nadarmo sa hovorí: "Sme to, čo jeme." Sacharidy sú priamym palivom pre ľudské telo. Ako si však vybrať ten správny a užitočný? Čo sú zač? Aké produkty obsahujú?

Biologická úloha uhľohydrátov

Ľudské telo je akýmsi strojom na večný pohyb, ktorý si vyžaduje neustály prísun paliva. Posledným je jedlo, alebo skôr sacharidy (cukry alebo sacharidy), ktoré sú v ňom obsiahnuté. Oxidáciou jedného gramu z neho sa uvoľní niečo viac ako 4 kcal energie a 0,4 g vody, čo stačí na 1 sekundu chodu pri maximálnej rýchlosti. Vo všeobecnosti sa verí, že životná aktivita priemerného človeka vyžaduje od 1500 do 1700 kcal za deň. Ale energetická funkcia sacharidov, aj keď je najdôležitejšia, nie je jediná.

Sacharidy regulujú osmotický tlak krvi. To sa prejavuje tým, že obsahuje viac ako 100 mg /% glukózy (najjednoduchšia forma sacharidov).

Tieto organické látky sú súčasťou komplexných molekúl podieľajúcich sa na budovaní DNA. A plnia plastovú funkciu.

Zo sacharidov sa tvoria bunkové receptory zodpovedné za vnímanie vonkajších podnetov.

Čo sa týka podpornej funkcie, v ľudskom tele sa ich podiel pohybuje od 2-3% telesnej hmotnosti. Pre porovnanie, suchá hmotnosť rastlín je 80% sacharidov. Preto je hlavným zdrojom týchto organických látok pre človeka rastlinná potrava.

Klasifikácia uhľohydrátov

Nedeliteľnými štruktúrnymi jednotkami každého uhľohydrátu sú sacharidy. V závislosti od ich počtu existujú:

• monosacharidy alebo monoméry (obsahujú jednu štruktúrnu jednotku);
• disacharidy (obsahujú dva monosacharidy);
• oligosacharidy (obsahujú dve až desať štruktúrnych jednotiek - monosacharidy);
• polysacharidy (obsahujú viac ako desať monosacharidov).

Navyše podľa schopnosti štiepenia na najmenšie zložky sa všetky druhy sacharidov delia na pomalé a rýchle sacharidy alebo jednoduché a zložité. Oligo- a polysacharidy sú klasifikované ako pomalé a mono- a disacharidy sú klasifikované ako rýchle.

Najznámejšie monosacharidy sú glukóza a fruktóza, disacharidy - sacharóza (obyčajný cukor), polysacharidy - škrob a celulóza (zložka bunkových membrán vyšších rastlín).

Glykemický index: rýchlosť, ktorou sa sacharidové potraviny premieňajú na glukózu

Chemické procesy v tele premieňajú akýkoľvek typ sacharidov na konečný produkt trávenia – glukózu. S cieľom charakterizovať mieru jeho produkcie z potravín obsahujúcich cukor bol zavedený pojem glykemický index (GI).

Pri glukóze sa rovná maximu, teda 100. Čo sa týka zvyšku produktov, čím vyšší je GI, tým rýchlejšie po ich konzumácii stúpa hladina cukru v krvi. A naopak. Je obvyklé zdieľať tri stupne glykemického indexu:

• nízka (10-40);
• stredná (40-60);
• vysoká (60-100).

Pre ľudí je výhodnejšia konzumácia potravín s pomalými sacharidmi, teda s nízkym GI. Domáci výrobcovia sa, žiaľ, nestarajú o to, aký GI majú ich výrobky, no na obaloch európskych potravín sa tento index nachádza pomerne často.

Pomalé sacharidy – základ potravinovej pyramídy

Potravinová pyramída (alebo potravinová pyramída) vyvinutá odborníkmi na výživu naznačuje, že potraviny, ktoré tvoria jej základ, by mali tvoriť väčšinu (asi 65 %) dennej stravy človeka.

Na samom spodku tejto pyramídy sú tri skupiny potravín, a to ovocie, zelenina a obilniny. Ako už vieme, spomínané rastlinné zdroje potravy poskytujú človeku také žiaduce pomalé sacharidy, ktoré hladko nasýtia krv glukózou. Tým je zabezpečený odmeraný prísun energie medzi bežnými jedlami. V tomto prípade prebieha spracovanie bielkovín a tukov bez zlyhania a pankreas to nepreháňa, pretože na „spracovanie“ glukózy nie je potrebné produkovať prebytočný inzulín.

Sacharidové jedlo telo najlepšie vstrebe ráno – na raňajky a na obed. Na večeru sa odporúča bielkovinové jedlo.

Na uľahčenie tvorby racionálneho menu si môžete vytvoriť zoznam potravinárskych výrobkov obsahujúcich pomalé uhľohydráty. Zoznam takýchto produktov je akýmsi cheat sheetom, ktorý máte každý deň pred očami, nebude vôbec ťažké pripraviť pestré a výživné menu. Časom sa výber správneho jedla stane zvykom.

Pomalé sacharidy: zoznam produktov

Zelenina, ovocie, strukoviny a obilniny sú zdrojom komplexných cukrov.

Pre bezproblémové fungovanie tela sa produkty každej z vyššie uvedených skupín odporúčajú konzumovať na raňajky a obed. Pomer zeleniny a ovocia sa rovná 3: 2. Jedna porcia je 150 g, takže denne potrebujete zjesť asi 450 g zeleniny a 300 g ovocia.

Pozrime sa podrobnejšie na zoznam potravinárskych výrobkov obsahujúcich pomalé uhľohydráty. Zoznam potravín je tabuľka, ktorá obsahuje nielen príslušné zdroje potravín, ale aj ich glykemický index. K správnym potravinám zaraďujeme tie potravinové produkty, ktoré majú nízky a stredný GI, pretože nevedú k prudkým skokom cukru v krvi.

Zdravá zelenina a ovocie

Zelenina a ovocie s nízkym GI dodávajú telu vitamíny, minerály, stopové prvky a vlákninu, čo prispieva k efektívnej činnosti tráviaceho traktu. Takéto produkty potláčajú chuť do jedla, dodávajú málo energie a tým stimulujú telesné zdroje na rozklad existujúcich tukov. Spoločným jedením ovocia a zeleniny môžete znížiť obsah kalórií v potravinách s vysokým glykemickým indexom.

Pomalé sacharidy: tabuľka zeleniny (strukovín) a ovocia

Produkt	Glykemický index
Petržlen, bazalka
Huby, cesnak, listový šalát, šalát, paradajky, zelená paprika, surová cibuľa, čerstvá kapusta, brokolica, zelenina
Ružičkový kel, dusená tekvica, dusená a kyslá kapusta, varený karfiol, zelená cibuľa, pór, červená paprika, reďkovka, repík, čierne ríbezle, sójové bôby, špargľa, dusený karfiol, špenát
Čerstvé marhule, čerešňová slivka, brusnice, čerešne, čerešne, drvený žltý hrášok, grapefruit, černice, morský kel, čerstvé uhorky, slivky, sójové bôby, čučoriedky, sušené slivky, šošovica
Sušené marhule, pomaranče, zelené banány, čierna fazuľa, biele ríbezle, suchý zelený hrášok, granátové jablko, hruška, naklíčené ražné zrná, figy, karfiol, jahody, červené ríbezle, maliny, baby hrášok, surová mrkva, nektárinka, rakytník, zelené fazuľky , jablká
Hrozno, čučoriedky, konzervovaný zelený hrášok, zelené fazuľky, zelený hrášok, jahody, jahody, kokos, egreše, mandarínky, biele fazule,
Banány, sladké zemiaky, konzervovaná kukurica, mango, papája, žerucha

Zdravé obilniny

Cereálne výrobky možno nazvať „zlatým priemerom“ medzi potravinárskymi výrobkami, pretože dodávajú veľa energie, ale zároveň ňou nasýtia telo pomerne pomaly.

Malo by sa však pamätať na to, že instantné cereálie a ochutené cereálie strácajú svoje "užitočné" vlastnosti v dôsledku prítomnosti jednoduchých cukrov a nadmerného mletia zrna.

Pomalé sacharidy: zoznam obilných produktov

Produkt	Glykemický index
Jačmenná kaša na vode, ryžové otruby
Quinoa, kukurica
Pohánková kaša, ovsené vločky viskózne na vode, surové ovsené vločky, pšeničné krúpy, jačmenné krúpy
Pohánková kaša na vode, hnedá ryža, ovsené sušienky, otruby, jačmenná kaša, proso viskózna a drobivá kaša na vode, divoká ryža, jačmenná kaša

Rýchle sacharidy – Potenciálny tuk

Špička ľadovca nazývaná „výživová pyramída“ pozostáva zo zložiek potravín, ktoré by sa mali konzumovať extrémne zriedkavo, ako sa hovorí, na sviatky. A tieto potraviny sú bohaté na rýchle sacharidy, ktoré prispievajú k priberaniu. Áno, ukázalo sa, že 90 % telesného tuku tvoria sacharidy a nie tuky z potravy, ako sme si všetci mysleli.

Poškodenie rýchlych uhľohydrátov spočíva v tom, že veľmi prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi, čím vyvolávajú uvoľňovanie nadmerného množstva inzulínu, ktorého hlavnou úlohou je znížiť koncentráciu glukózy v krvi. Zároveň začína trpieť pankreas, pretože nadmerná produkcia inzulínu ho vyčerpáva.

Inzulín sa tiež nazýva „hormón hmotnosti“. A nie nadarmo. Po začatí práce s glukózou katalyzuje jej premenu na glykogén - rezervný sacharid, ktorý sa usadzuje v pečeni a svaloch. Ak sa do tela nejaký čas nedostane nová porcia paliva, glykogén sa opäť rozloží na glukózu a dodá človeku potrebnú energiu. Ale neustále prejedanie v priebehu času vyvolá jeho premenu na tuk a priberanie je zaručené.

Aby ste mali svoje „zlé“ sacharidy pod kontrolou, majte na dosah zoznam rýchlych a pomalých sacharidov.

Potraviny, ktoré obsahujú rýchle sacharidy

Medzi potraviny s vysokým (nad 60) GI patria najmä výrobky z bielej múky (pekárske a cestoviny), rafinovaná ryža, cukrovinky, sýtené nápoje, alkohol a ... zemiaky, kvôli vysokej koncentrácii škrobu.

Zoznam potravín obsahujúcich rýchle sacharidy

Produkt	Glykemický index
Kuskus, instantné ovsené vločky, croissanty, instantné rezance, cestoviny, pšeničná múka, kompót zo sušeného ovocia, varené zemiaky
Krupicová kaša, proso, proso, dusená biela ryža, palacinky, pšeničný bagel, sušienkový koláč, puding, krehké pečivo, šišky, sýtené nápoje, vyprážaná cuketa, cvikla
Popcorn, dlhý bochník, rožky, müsli, tapioka, ryžový chlieb, kukuričné ​​vločky, varená mrkva
Instantná ryžová kaša, biely chlieb, hot-dog žemľa, vyprážané biele krutóny, ryžová múka, pivo, vyprážané zemiaky, pečené zemiaky

Výhody rýchlych sacharidov

Napriek vysokému GI majú jednoduché cukry stále niektoré pozitívne vlastnosti. Najdôležitejšia je ich schopnosť rýchlo naplniť telo energiou a poskytnúť nával sily. Túto vlastnosť často využívajú športovci.

Po vyčerpávajúcom tréningu sú zásoby svalového glykogénu vyčerpané, čo môže viesť k traseniu rúk a nôh, celkovému zrúteniu a objaveniu sa studeného potu. Nával inzulínu pomôže rýchlo doplniť zásoby glykogénu. Ako už bolo spomenuté, môže to byť vyvolané prudkým zvýšením koncentrácie cukru v krvi. Spolu s inzulínom vstupujú do svalov aminokyseliny a ďalšie užitočné látky, ktoré prispievajú k tvorbe bielkovín - stavebného materiálu. Práve tieto vlastnosti metabolizmu sacharidov využívajú kulturisti na budovanie svalovej hmoty.

sacharidová diéta na chudnutie

Princíp sacharidovej diéty je celkom jednoduchý: je potrebné kontrolovať množstvo skonzumovaných cukrov s jedlom, aby nevznikal nadbytok nevyužitej energie, ktorá sa následne usadzuje vo forme telesného tuku.

V žiadnom prípade by ste nemali vynechávať hlavné jedlá, pretože dlhší nedostatok paliva dá telu signál, aby si ho uskladnilo na budúce použitie. A toto je opäť nadváha.

Vyberajte si častejšie produkty s nízkym a stredným GI, obmedzte používanie bežného cukru a iných sladkostí, zvýšte fyzickú aktivitu.

Najprv pomôže špeciálna tabuľka rýchlych a pomalých sacharidov a časom sa starostlivosť o zdravie stane neoddeliteľnou súčasťou nového života.