Vplyv zdravého spánku na ľudský organizmus. Ako spánok ovplyvňuje náš život? Spánok je fyziologická potreba tela

Koľko hodín spánku potrebuje priemerný človek, aby si skutočne oddýchol? Počet hodín sa pohybuje od 6 do 8 hodín denne – tento čas by mal stačiť na to, aby človek mohol ďalej pracovať bez ujmy na zdraví. Ale ak vám neustále chýba spánok, je to plné vážnych následkov, od miernej neurózy a rizika ďalších centimetrov v páse až po vážnejšie problémy - srdcové choroby a zvýšené riziko dostať cukrovku.

Nepríjemné príznaky sa môžu objaviť už po prvej noci nedostatku spánku. Čo ešte hrozí zlý sen? Huffington Post sa rozhodol na to pozrieť podrobnejšie.

Niektorí brilantní ľudia spánok takmer nepotrebovali a bez neho netrpeli. Napríklad Leonardo da Vinci potreboval iba 1,5-2 hodiny spánku denne, Nikola Tesla - 2-3 hodiny, Napoleon Bonaparte spal celkovo v intervaloch asi 4 hodiny. Môžete sa svojvoľne považovať za génia a verte, že ak budete spať 4 hodiny denne, stihnete urobiť oveľa viac, no vaše telo s vami nemusí súhlasiť a po niekoľkých dňoch trápenia začne sabotovať vašu prácu, chceš alebo nie.

infografiky

Čo sa deje s telom po jednom dni nedostatku spánku

Začnete sa prejedať. Ak ste teda aspoň jednu noc spali málo alebo vôbec, pociťujete väčší hlad ako po štandardnom spánku. Štúdie ukázali, že nedostatok spánku vyvoláva chuť do jedla, ako aj výber viac kalorického jedla vysoký obsah sacharidy a nie celkom zdravé potraviny.

Pozornosť sa zhoršuje. V dôsledku ospalosti sa zhoršuje vaša pozornosť a reakcia, čo môže viesť k nehodám na ceste alebo v práci (ak pracujete rukami alebo ste lekár alebo vodič, čo je ešte horšie). Ak spíte 6 hodín alebo menej, máte trikrát väčšiu pravdepodobnosť, že sa na ceste stanete nehoda.

Vzhľad sa zhoršuje. Modriny pod očami po zlom sne nie sú najlepšou ozdobou. Spánok je dobrý nielen pre váš mozog, ale aj pre váš vzhľad. Malá štúdia v časopise SLEEP, publikovaná minulý rok, zistila, že ľudia, ktorí menej spia, sa zdajú byť pre ľudí menej príťažliví. A štúdie vo Švédsku tiež ukázali súvislosť medzi nimi rýchle starnutie koža a nedostatok normálny spánok.

Zvyšuje sa riziko prechladnutia. Dobrý spánok je jedným zo stavebných kameňov imunitný systém. Štúdia vykonaná na Carnegie Mellon University zistila, že menej ako 7 hodín spánku denne strojnásobuje riziko ochorenia. Odborníci z Mayo Clinic navyše vysvetľujú, že počas spánku sa v tele vytvárajú špeciálne bielkoviny – cytokíny. Niektoré z nich pomáhajú podporovať zdravý spánok a niektoré je potrebné zvýšiť, aby chránili telo pri infekcii alebo zápale, alebo keď ste v strese. V dôsledku nedostatku spánku sa produkcia týchto ochranných cytokínov znižuje a zostávate dlhšie chorí.

Riskujete mikropoškodenie mozgu. Nedávne malý prieskum, vykonaná s pätnástimi mužmi a publikovaná v rovnakom časopise SLEEP, ukázala, že aj po jednej noci spánkovej deprivácie mozog stráca časť tkaniva. Dá sa to zistiť meraním hladiny dvoch molekúl v krvi, pričom toto zvýšenie zvyčajne signalizuje poškodenie mozgu.

Samozrejme, toto je len malá štúdia vykonaná s pätnástimi mužmi – nie až taká veľká vzorka. Ako si však môžete byť istý, že sa vás to nedotkne?

Stanete sa emotívnejšími. A nie dovnútra lepšia strana. Podľa štúdie z roku 2007 z Harvardskej a Berkeley Medical Schools, ak nemáte dostatok spánku, emocionálne oblasti mozgu sa stanú viac ako 60% reaktívne, čo znamená, že sa stanete emocionálnejšími, podráždenejšími a výbušnejšími. Ide o to, že bez dosť spánku sa náš mozog prepína na primitívnejšie formy činnosti a nie je schopný správne zvládať emócie.

Môžete mať problémy s pamäťou a koncentráciou. K problémom s pamäťou a koncentráciou sa pridávajú problémy s pozornosťou. Je pre vás ťažké sústrediť sa na dokončenie úloh a vaša pamäť sa zhoršuje, pretože spánok sa podieľa na procese konsolidácie pamäte. Ak teda veľa nespíte, zapamätanie si nového materiálu bude pre vás čoraz ťažšie (v závislosti od zanedbania vašej situácie).

Čo sa stane s vaším telom, ak dlhodobo nespíte

Povedzme, že máte skúšku alebo naliehavý projekt a potrebujete skrátiť spánok na nevyhnutné minimum, aby ste všetko stihli. Toto je povolené v krátke intervaly, skús len nešoférovať a vopred všetkých upozorniť, že si veľmi unavený a možno reaguješ trochu neadekvátne, emotívne. Po absolvovaní skúšky alebo dokončení projektu si oddýchnete, dostatočne sa vyspíte a opäť sa dostanete do formy.

Ale ak vaša práca spôsobuje, že váš štandardný čas spánku 7-8 hodín klesá na 4-5, musíte vážne zvážiť zmenu spôsobu vašej práce alebo práce samotnej, pretože dôsledky trvalý nedostatok sny sú oveľa smutnejšie ako obyčajná nervozita alebo modriny pod očami. Čím dlhšie budete takýto nezdravý režim dodržiavať, tým vyššiu cenu za to vaše telo zaplatí.

Zvyšuje sa riziko mŕtvice. Výskum publikovaný v časopise SLEEP v roku 2012 ukázal, že nedostatok spánku (menej ako 6 hodín spánku) u starších ľudí zvyšuje riziko mŕtvice 4-krát.

Riziko obezity sa zvyšuje. Jednoduché prejedanie sa kvôli nedostatku spánku deň alebo dva nie je nič v porovnaní s tým, čo sa vám môže stať, ak sa neustály nedostatok spánku stane vašou štandardnou rutinou. Ako bolo uvedené v predchádzajúcej časti, nedostatok spánku spôsobuje zvýšenie chuti do jedla a samozrejme vedie k neustálemu nočnému maškrteniu. To všetko dohromady sa pretaví do kíl navyše.

Zvyšuje riziko niektorých druhov rakoviny. Samozrejme, neobjaví sa len preto, že nespíte dostatočne. Ale zlý spánok môže vyvolať výskyt prekanceróznych lézií. Takže ako výsledok štúdie vykonanej medzi 1240 účastníkmi (bola vykonaná kolonoskopia), tí, ktorí spali menej ako 6 hodín denne, majú o 50% zvýšené riziko kolorektálneho adenómu, ktorý sa časom môže zmeniť na zhubný nádor.

Zvýšená šanca na rozvoj cukrovka. Štúdia Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb z roku 2013 zistila, že príliš málo (a príliš veľa!) spánku súvisí so zvýšeným rizikom mnohých chronických ochorení vrátane cukrovky. Je to spôsobené tým, že nedostatok spánku na jednej strane vedie k riziku obezity a na druhej strane klesá citlivosť na inzulín.

Zvyšuje sa riziko srdcových chorôb. Informuje o tom Harvard Health Publications chronický nedostatok spánku spojené so zvýšeným krvný tlak, ateroskleróza, srdcové zlyhanie a infarkt myokardu. Výskum uskutočnený v roku 2011 na Warwick Medical School zistil, že ak spíte menej ako 6 hodín v noci a spánok je narušený, získate „bonus“ v podobe 48% zvýšenia pravdepodobnosti úmrtia na srdcové choroby a 15% od mŕtvice. Zostať dlho hore alebo do rána je časovaná bomba!

Počet spermií klesá. Táto položka sa týka tých, ktorí stále chcú poznať šťastie otcovstva, ale zatiaľ to odkladajú, pretože sú zaneprázdnení hromadením dedičstva. V roku 2013 sa v Dánsku uskutočnila štúdia medzi 953 mladými mužmi, počas ktorej sa ukázalo, že u mužov s poruchami spánku je koncentrácia spermií v sperme o 29 % nižšia ako u tých, ktorí spia štandardne 7-8 hodín denne. .

Zvyšuje sa riziko predčasného úmrtia.Štúdie, ktoré hodnotili 1 741 mužov a žien vo veku 10-14 rokov ukázali, že muži, ktorí spali menej ako 6 hodín v noci, zvýšili svoje šance na predčasnú smrť.

To všetko boli údaje získané počas výskumu. Ako však vieme, v našom kontroverznom svete môžu byť údaje z výskumu úplne opačné. Dnes si môžeme prečítať o tom, čo nové magické pilulky nás zachráni od všetkých chorôb a zajtra už môže vyjsť článok, že iné štúdie ukázali úplne opačné výsledky.

Môžete a nemusíte veriť z dlhodobého hľadiska. neustály nedostatok spánku, ale nemôžete poprieť skutočnosť, že ak nespíte dostatočne, stanete sa podráždeným a nepozorným, nepamätáte si informácie dobre a dokonca sa bojíte pozrieť sa do zrkadla. Šetrime sa preto a spime aspoň 6 hodín denne pre seba, svojho milovaného, ​​aspoň krátkodobo.

Starostlivosť o pleť, cvičenie, správnej výživy závisí od toho naša príťažlivosť, no nemenej dôležitý bude zdravý spánok. Spánok by mal byť dlhý. V opačnom prípade sa môžu čoskoro objaviť problémy - vrásky, vačky a modriny pod očami, hypertenzia, únava, Podráždenosť. Podľa odborníkov by dĺžka spánku mala byť aspoň 8 hodín, no priemerný človek spí 6 hodín cez pracovné dni a 7 hodín cez víkendy. Ale aj v takomto tvrdom režime by mal spánok upevňovať zdravie, byť sýty a podporovať krásu. Vplyv spánku na ľudský organizmus sa dozvedáme z tejto publikácie.

1 126814

Fotogaléria: Vplyv spánku na ľudský organizmus

Pre dobro a dobrý spánok potrebovať:
1. V spálni musíte odstrániť všetok vonkajší hluk. Všetky zvuky miestnosti by mali byť upokojujúce a tlmené.
2. Závesy na oknách by nemali prepúšťať svetlo a byť tmavé.
3. Pred spaním je potrebné spálňu vyvetrať.
4. Pred spaním si dajte teplý kúpeľ.
5. Ciferník musí byť otočený smerom od vás.
6. Spálňa nie je miesto pre počítač a televízor.
7. Pred spaním nepite alkohol. A hoci alkohol prispieva rýchle zaspávanie, ale sen nebude silný a krása nestojí za reč. Odplatou za pochybné potešenie sú vačky pod očami, opuchy.
8. Nechoďte spať s prázdnym alebo plným žalúdkom.
9. Pred spaním sa vyhýbajte kofeínu a nikotínu.

Podľa Claudie Schiffer potrebuje 12 hodín spánku, aby vyzerala dobre. My, naopak, potrebujeme menej hodín spánku, a to je zvyčajne 7 alebo 8. A tento čas ovplyvňuje našu pohodu počas celého dňa, ale aj náš vzhľad. Nie sú to prázdne slová, že spánok ovplyvňuje krásu. Skúste spať na nepohodlnej starej pohovke alebo sa niekoľko nocí nevyspíte dosť, potom uvidíte, že sa vám objavili oči tmavé kruhy a pokožka je matná.

Aký vplyv má spánok na vzhľad? Počas spánku ľudské telo produkuje rastový hormón melatonín. Melatonín stimuluje produkciu kolagénu – proteínu, ktorý zabraňuje vzniku vrások, formuje rám pokožky, núti ju sa obnovovať. Podľa najnovších údajov sa melatonín produkuje počas hlbokého spánku. Povrchný spánok, noc na prášky na spanie prinášajú ľudské telo menej dobré než správny a prirodzený spánok.

Ako z vás môže sen urobiť atraktívnu a neodolateľnú ženu?
Pravidlo jedna
Mali by ste ísť spať a vstávať v rovnakom čase. Inými slovami, spánok by nemal prísť, keď nie je sila, ale keď je čas spať. Musíte sa pokojne a hladko ponoriť do spánku a nezlyhať.

Pravidlo dva
Vytvorte si svoj vlastný rituál pred spaním. Nech je to príjemná maličkosť pre dušu: bylinkový čaj alebo sklo teplé mlieko s medom, penový kúpeľ, masáž nôh s aromatické oleje. Hlavná vec je, že vás upokojí a prinesie potešenie. Na tvár si môžete naniesť obľúbený krém s jemnou vôňou, zapnúť relaxačnú hudbu, vykonať upokojujúcu jogovú ásanu, skrátka sa len tak dopriať.

Tajomstvo tejto akcie spočíva v tom, že vykonáte určitý rituál a nastavíte svoje telo pokojný spánok. Okrem toho je to dobrý spôsob, ako sa zbaviť zbytočných myšlienok a starostí, ako to najlepší priatelia nespavosť.

Hlavné tretie pravidlo
Spite na správnom povrchu. A poloha, ktorú vaše telo zaujíma počas spánku, závisí viac, ako si myslíme. Ak je chrbtica vo sne v neprirodzenej polohe, potom každý trpí vnútorné orgány: začína hladovanie kyslíkom, krvný obeh je narušený. A toto je priama cesta k nezdravému vzhľad, k chorobám. Čo by malo byť miesto na spanie? Ak spíte na veľmi mäkkých povrchoch, chrbtica nedostane potrebnú oporu, čo znamená, že svaly krku a chrbta budú v neustálom napätí.

Ak máte problémy so spánkom, netrpte v tichosti. Musíte sa poradiť s odborníkom, ktorý vám povie, čo je potrebné urobiť. Existuje veľa prírodných a chemických liekov na spanie, ale nemali by sa užívať bez lekárskeho predpisu. Ale prirodzené sedatíva dostupné takmer každému.

Hop
Pomáha relaxovať nervový systém. Nemali by ho užívať tehotné ženy, pretože spôsobuje tráviace ťažkosti.
Koreň valeriány lekárskej
Pomáha zmierniť úzkosť a nespavosť. Predávkovanie však spôsobuje bolesti hlavy a intoxikáciu.
Harmanček
Podporuje relaxáciu a pomáha upokojiť nervy. Ale môže spôsobiť alergie.
mučenka
Upokojuje centrálny nervový systém človeka. Nemal by sa užívať s liekmi, ktoré zmierňujú vysoký krvný tlak.
Výživa a spánok
Jedlo, ktoré jeme pred spaním, má dôležitý vplyv na spánok. Čím ľahšia večera, tým lepší spánok. Pred spaním by ste sa mali vyhýbať pikantným, ťažkým, tučným jedlám, vajciam, červenému mäsu. Z nápojov nemusíte používať tie, ktoré pôsobia močopudne – káva, pomarančový čaj, alkohol. Prednosť by mali mať všetky mliečne výrobky, ryby, cestoviny, biely chlieb, surová zelenina. Perfektná možnosť, to je jesť 2 hodiny pred spaním.

Keď viete, aký vplyv má spánok na ľudské telo, budete si môcť všimnúť, že nedodržiavate žiadne z odporúčaní z tohto článku. Dodržiavaním týchto tipov to zvládnete Pekné sny a dobre spať.

Spánok je špeciálny fyziologický stav organizmu, čo znižuje reakciu na svet. Pozitívny vplyv spánok pre zdravie bol považovaný za dogmu a testovaný bol až v polovici dvadsiateho storočia. Až v 50. rokoch minulého storočia vedci začali skúmať vplyv spánku na zdravie a dospeli k veľmi zaujímavým zisteniam.

Ukázalo sa, že v spánku sa aktivuje anabolizmus - proces tvorby nových vysokomolekulárnych zlúčenín, syntetizuje sa väčšina hormónov, svalové vlákna a dokonca aj mladé bunky. Telo sa obnovuje. Skutočnosť, že deti vyrastajú vo sne, teda získala vedecké opodstatnenie.

Okrem toho mozog počas spánku analyzuje a spracováva informácie. Zároveň sa odstránia nadbytočné a nepotrebné informácie, zatiaľ čo dôležité, naopak, sa absorbujú. V dôsledku toho sa obnovia duševné zdroje a pracovná kapacita. Mnohí svetoznámi vedci poznamenali, že vo sne k nim prišli nápady a objavy, ktoré sa potom stali základom pokroku civilizácie.

Spánok má svoju štruktúru a pozostáva z 2 etáp: pomalého a rýchleho, ktoré sa navzájom cyklicky nahrádzajú. Nejaký čas sa verilo, že najhorším účinkom na telo je zbavenie človeka REM spánok, ale v dôsledku vedecký výskum vedci túto informáciu vyvrátili a dokázali, že rozhodujúcim momentom je kontinuita spánku a normálny pomer medzi jeho fázami. To vysvetľuje, prečo sa mnohí ľudia pri užívaní liekov na spanie necítia oddýchnutí.

Vplyv spánku na ľudské zdravie

Ak je dĺžka spánku nedostatočná, znižuje sa výkonnosť človeka a riziko vzniku rôzne choroby. Čo sa myslí pod pojmom „dostatočné trvanie“ a aký veľký je účinok spánku na telo, zvážime trochu podrobnejšie.

Choroby srdca

Klinické štúdie preukázali vzťah medzi kardiovaskulárnym ochorením a dĺžkou spánku. Ak jeho trvanie počas dlhé obdobiečas je menej ako 7 hodín denne, to zvyšuje riziko dvaapolkrát. Paradoxne, ale vedecký fakt: ak človek spí viac ako 10 hodín denne, negatívne to ovplyvňuje aj srdce, ale riziko sa zvyšuje „len“ jeden a pol krát.

Nárast hmotnosti a riziko obezity

Tukové bunky produkujú leptín, hormón, ktorý je zodpovedný za šetrenie energie. K najvyššej produkcii tohto hormónu dochádza v noci a ak je spánkový režim narušený alebo spánok je krátky, hormón sa produkuje málo. Telo si uvedomí, že uložilo málo energie a začne si ju ukladať vo forme telesného tuku.

Všetky programy vyváženého chudnutia sú zamerané nielen na normalizáciu výživy a fyzická aktivita ale aj o úprave režimu práce a odpočinku. Predpokladá sa, že po plnohodnotnej fyzickej aktivite sa spánok prehlbuje, dominuje v ňom pomalá fáza – práve počas nej vzniká hlavné množstvo leptínu.

Znížené libido a potencia

Keď je spánok u mužov narušený, hladina testosterónu klesá a v dôsledku toho klesá sexepíl mať problémy s erekciou. Prvým odporúčaním, ktoré andrológovia v takýchto prípadoch dávajú svojim pacientom, je dostatok spánku a normalizácia spánku.

Vplyv spánku na výkon

Vplyv spánkového režimu je obzvlášť ťažký na pracovníkov duševná práca, pretože počas nočného pokoja sa spracovávajú informácie prijaté počas dňa. Ak je človek zbavený spánku, mozog jednoducho nevstrebe nové informácie a zručnosti. Aspoň takejto verzie sa držia moderní neurovedci. Podľa niektorých správ má nevyspatý človek 17 hodín mozgová činnosť zodpovedá hladine človeka, ktorého krv obsahuje 0,5 ppm alkoholu a deň bez spánku zodpovedá 1 ppm.

Počas rôzne štúdie zistilo sa, že po úplnom spánku sa u študentov zlepšili schopnosti učiť sa, efektívnejšie sa s tým vyrovnávali matematické problémy, úspešnejšie učil cudzie jazyky a lepšie asimilovali materiál pokrytý deň predtým.

Vplyv spánkového režimu ovplyvňuje aj pracovníkov fyzická práca. Najmä v prípade nedostatku nočného kľudu sa im zvyšuje riziko úrazu a klesá produktivita v dôsledku poklesu pozornosti.

Ako normalizovať spánok

Množstvo potrebného spánku sa líši od človeka k človeku. Na určenie vašej miery sa odporúča vykonať nasledujúci experiment. Choďte spať o 15 minút skôr ako zvyčajne. Ak sa do týždňa zdravotný stav nezlepší, tak si k tomuto času pripočítajte ďalších 15 minút a zdravotný stav pozorujte ešte týždeň. Pokračujte v pridávaní 15-minútového intervalu k vášmu nočnému spánku, kým sa po prebudení nebudete cítiť svieži.

Okrem toho by ste v prvom rade mali dbať na režim dňa. Najlepšie sú sústredené vrcholy fyzickej a intelektuálnej aktivity denná a večer si nechajte na oddych a relax. Tiež večer stojí za to obmedziť emocionálnu záťaž.

Veľký význam sa venuje zaspávaniu v rovnakom čase. Okrem toho musia byť tieto akcie sprevádzané určitým rituálom. Môžete si napríklad urobiť pravidlo, že si urobíte krátku večernú prechádzku, vyvetráte miestnosť, umyte si tvár atď. Vďaka takýmto jednoduché akcie, telo sa podvedome pripraví na odpočinok, čo znamená, že spánok príde rýchlejšie a bude hlbší.

Často sa zlepšuje po normalizácii spánku všeobecné blaho, ustúpiť niektorí chronické choroby, zdvihne náladu. Postarajte sa o svoje telo a veľmi skoro pocítite hmatateľné zmeny.

Naše zdravie závisí od rôznych faktorov a jedným z najdôležitejších je Dobrý odpočinok. Sen človeka, ktorý žije v metropole a vedie aktívny obrázokživota, by mala byť pravidelná a trvať aspoň 8 hodín. Len tak sa nás choroby a poruchy nedotknú.

Prečo človek potrebuje spánok?

Tretinu dňa trávime spánkom a občas sa sťažujeme, že je škoda toho stráveného času, v tomto období by sa dalo urobiť toľko užitočného a správneho. Energickí a aktívni ľudia venujú málo času odpočinku a spánku, čím vystavujú telo vážnemu stresu. Pravidelný spánok je taký potrebný, že sa nedá ani porovnať s jedením, pretože bez jedla sa dá žiť dlhšie ako bez poriadneho spánku. Ide o akúsi ochranu pred únavou, v určitý čas príde signál a ideme „dobiť“. Vedci stále študujú štruktúru ľudského spánku a účel tejto potreby nebol úplne definovaný. Keď spíme, prebiehajú tieto procesy:

• imunita je normalizovaná;
• nainštalovaný hormonálna rovnováha;
• stabilizuje psychickú a fyzické zdravie;
• prebieha učenie a obnovuje sa pamäť.

Sen človeka môže mať rozdielne trvanie, ale jej hlavným cieľom je optimálna prevádzka všetkých biologické procesy v tele.

Ak je spánok taký dôležitý pre efektívne fungovanie všetkých telesných systémov, aké pravidlá potom treba dodržiavať? Z hľadiska počtu hodín nie je dôležitý čas spánku, ale jeho kvalita.

• Režim

Ako vedci zistili, dodržiavanie režimu vám umožňuje vyhnúť sa nespavosti. Zvyk ísť spať v rovnakom čase umožňuje telu naladiť sa na stanovený rozvrh: človek spí zdravo a ráno ľahko vstáva. Pravda, ťažko sa dodržiava režim, ak je práca na smeny alebo v noci. V tomto prípade si človek musí vyčleniť čas, ktorý má na spánok.

• Reflex

Telo môže byť „naprogramované“ a po vykonaní určitého rituálu (cvičenie, šálka kefíru, prečítanie kapitoly z knihy atď.) bude spánok úplný.

• Kvalita spánku

Potreby každého človeka sú iné. Niekto nemá dostatok spánku ani 9 hodín a komu stačí 6 hodín. Počas spánku sa ponáhľa do mozgu viac krvi než počas bdelosti, najmä na oddeleniach zodpovedných za pamäť a emócie. Určenie času spánku je jednoduché: stačí počúvať svoje telo, hoci trávenie viac ako vyhradeného času v posteli je rovnako škodlivé ako nedostatok spánku.

Za zdravý spánok je zodpovedný melatonín, ktorý sa produkuje iba v noci a v noci. úplná tma. Aj nočné svetlo môže ovplyvniť kvalitu spánku, preto nezaspávajte pod televízorom, ani nespite pri zapnutom svetle. Tento hormón je zodpovedný za kardiovaskulárny a nervový systém a omladzuje organizmus, čo nám predlžuje život.

Spánok priamo ovplyvňuje množstvo faktorov a pre správny spánok potrebujete:

• neprejedajte sa pred spaním;
• mať pohodlnú posteľ;
• oblečenie by malo byť voľné a vyrobené z prírodných materiálov, čo zabezpečí odpočinok a relaxáciu tela;
• vetrať miestnosť;
• po prebudení neležte dlho v posteli.

Ak pravidelne porušujete režim a míňate na spánok minimálne množstvočas, potom skôr či neskôr dôjde k zlyhaniu a bude ťažké ho obnoviť. Aby ste sa tomu vyhli, musíte len počúvať seba a riadiť sa svojimi inštinktmi.

Ignorovanie túžby dostatočne spať môže provokovať závažné porušenia duševné aj fyzické:

• únava;
• nedostatok koncentrácie;
• nervózny kliešť;
• nevoľnosť;
• halucinácie;
• medzery v pamäti;
• necitlivosť.

Úplný nedostatok spánku môže viesť k smrti, ale nestane sa tak skôr ako za 7-10 dní.

Unesení procesom práce či štúdia dúfame, že všetko stihneme, zdá sa, že len musíme byť trochu trpezliví a nezaspať. Najnepríjemnejšie však je, že všetko úsilie je márne, pozornosť a sústredenie sú tak obmedzené, že dokončenie práce trvá rádovo viac času. Objavuje sa množstvo chýb, treba ich neustále opravovať, alebo čo je horšie, na základe chybných záverov sa pracuje ďalej. Zistilo sa, že aj krátky odpočinok obnovuje silu a potom je zaručený úspech akéhokoľvek podnikania. Ak má človek chronické choroby, vtedy je užitočné spať cez deň, aj keď sen trvá pol hodiny.

Existujú dve hlavné fázy spánku: hlboký a REM. Najproduktívnejší hlboký sen a prax ukazuje, že jeho trvanie sa dá upraviť. Aby bol kvalitný, užite ho pred spaním horúcu sprchu, alebo tri hodiny pred spaním, sú zasnúbení cvičenie, beh.

Každý z nás potrebuje iný čas zotavenie. Niekomu stačí pár hodín, zaspí v každej situácii, za akýchkoľvek podmienok. Edison spal cez deň niekoľko minút, ale mnohokrát, a to mu stačilo úplné zotavenie sily. No sú jedinci, ktorí naopak väčšinu dňa prespia. Toto sa považuje za výnimku, väčšina ľudí trpí nedostatkom spánku.

Normálne stačí 8 hodín, aby telo opäť nabralo silu a mohlo plnohodnotne fungovať. Ak sa počas života dostatočne vyspíte a žijete v určitom rytme, potom je zdravá staroba zaručená. Pre človeka je najdôležitejšie zdravie, bez neho žiadne benefity nemajú zmysel.

Len malé percento ľudí dokáže relaxovať a spánkom netrávi viac ako 6 hodín denne. Trvanie spánku človeka závisí od veku: je známe, že bábätká spia oveľa viac ako dospelí. S vekom sa mení stav nervovej sústavy, človek trpí nespavosťou a rôznymi poruchami spánku.

Ak človek dodržiava rozvrh a ide spať o nastav čas niekoľko týždňov, potom začne pracovať“ vnútorné hodiny“ a ranné vstávanie je oveľa jednoduchšie, ukázalo sa, že sa zobudíte niekoľko minút pred zvonením budíka. V tomto prípade sa deň ukáže ako plodný, plný emócií a pozitívny.

Sen — dôležitá funkcia, stav veľkého všeobecného biologického významu. Človek strávi tretinu svojho života vo sne a bez spánku sa nezaobíde. Počas spánku sa aktivita človeka znižuje metabolické procesy a svalový tonus, procesy anabolizmu sú aktívnejšie, inhibované nervových štruktúr. To všetko prispieva k obnove sily po dni duševnej a fyzickej práce. Ale ako poznamenal I.P. Pavlov, spánok nie je len odpočinok, ale aktívny stav tela, ktorý sa vyznačuje špeciálna forma mozgová činnosť. Najmä počas spánku prebieha analýza a spracovanie informácií nahromadených osobou za predchádzajúci čas. Ak je takéto triedenie úspešné, mozog je oslobodený od nadmerných informácií nahromadených deň predtým a je opäť pripravený pracovať. Vďaka tomu sa normalizuje neuropsychický stav človeka, obnoví sa pracovná kapacita. Spánok zabezpečuje programovanie procesov v mozgu a vykonáva ich celý riadok iné funkcie.

Spánok je štrukturálne zložitý jav. Pozostáva minimálne z dvoch veľkých etáp, ktoré sa prirodzene a cyklicky nahrádzajú: 1) spať pomaly trvanie 60 - 90 minút; pozostáva z niekoľkých fáz a 2) rýchly spánok(paradoxné) - 10 20 minút.

Za REM spánok sú zodpovedné hlbšie mozgové štruktúry a u malých detí dominuje. S vekom sa zvyšuje podiel non-REM spánku spojeného s mladšími evolučnými mozgovými štruktúrami; je to zložitejšie.

Dlho sa verilo, že zbaviť človeka REM spánku je pre jeho zdravie ťažšie ako pomalý spánok. Ale nie je to tak - hlavná vec je normálna štruktúra spánok, t.j. určité pomery pomalého a rýchle fázy. Ak sa tento pomer poruší (čo sa stane napr. pri odbere tabletky na spanie), potom sen, ani dlhý, neprináša pocit vytúženého odpočinku. Ak je spánok skrátený a človek nie je schopný dostatočne spať, účinnosť klesá a vznikajú určité problémy. neurotické poruchy; ak je nedostatok spánku pravidelný, tieto zmeny sa postupne kumulujú a v dôsledku prehlbovania neurózy môžu nastať ťažké funkčné ochorenia.

Charakteristickým znakom REM spánku je sny. Aj keď je dnes známe, že ako rýchlo, tak aj pomalý spánok môžu byť sprevádzané snami, ale jasnými, emocionálne zafarbenými, niekedy s fantastickými alebo detektívnymi zápletkami snov, najčastejšie z REM spánku, kedy mozog veľmi tvrdo pracuje a svojou činnosťou pripomína obdobie bdenia.

Sny sú charakteristické pre každého, ale nie všetci ľudia a nie každý si pamätá.

Sigmund Freud považoval sny za zvláštny a veľmi dôležitý jazyk vedomia ľudí, za prielom do vedomia nevedomia, často v symbolickej, zahalenej podobe. Práve táto funkcia vám niekedy umožňuje vyriešiť niektoré problémy vo sne. náročné úlohy, urobiť prelom do novej oblasti vedomostí a dokonca generovať skvelé nápady. 3. Freud veril, že vo sne sa často odráža boj psychobiologického „ja“ človeka s rôznymi sociálnymi obmedzeniami, ktoré je nútený poslúchať v bdelom stave, kvôli čomu je jeho psychika v stave neustáleho napätia. . Vďaka snom, keď sú odstránené bariéry obmedzenia, duševný stres(nie nadarmo hovorí ruské príslovie: „Beda zaspať - nie je vidieť smútok“). 3. Freud vyvinul špeciálny systém psychoanalýzy, ktorého základom je dekódovanie snových symbolov charakteristických pre konkrétnu osobu, čo vám umožňuje zistiť, že chronická príčina, čo mu spôsobuje neuropsychiatrická porucha. Symboly, motivácia snov závisia od psychofyziologických charakteristík človeka, úrovne jeho kultúry, podmienok prostredia, ktoré určujú požiadavky, zvyky, záujmy. Preto mnohé knihy snov, ktoré nezohľadňujú všetky tieto vlastnosti, nemajú praktický význam.

Konkrétna dĺžka spánku je čisto individuálna a závisí od charakteru predchádzajúcej činnosti, Všeobecná podmienka osoba, vek, ročné obdobie, charakteristika ľudského HND a ďalšie faktory. Najmä po intenzívnej duševnej alebo fyzickej práci je potrebný dlhší spánok.

Ako ukazuje prax, hlavnou podmienkou užitočnosti spánku je jeho kontinuita - to sa vytvára v mozgu optimálne podmienky na spracovanie informácií, na porovnávanie informácií nahromadených za predchádzajúci deň s už etablovanými alebo geneticky podmienenými. Vďaka tomu sa vo sne uvoľňujú pamäťové rezervy, vymažú sa potrebné informácie a odstránia sa zbytočné reakcie, ktoré sa vytvorili počas bdelosti.

Má priaznivý vplyv na organizáciu a štruktúru spánku zvyk chodiť spať a vstávať v rovnaký čas. Vďaka tomu sa vytvára stereotyp, ktorý sa automaticky zapne vo vopred určený čas a zaspávanie nastáva rýchlo a bez ťažkostí. Zvláštny význam to platí pre vedomostných pracovníkov, ktorí, ako to často býva, na základe rôzne dôvody presunúť duševnú prácu na viac neskorý čas, ale takýto režim sa môže uchytiť a postupne viesť k poruchám spánku a potom k patológii. Je potrebné brať do úvahy biorytmologické vlastnosti človeka. Takže typický „škovránok“ chodí spať v priemere o 1,5 hodiny a vstáva o 2 hodiny skôr ako „nočná sova“.

Pri poruchách spánku je vhodné urobiť si večerné hodiny oddychom a relaxom, pretože výrazná fyzická a psychická záťaž počas dňa zhoršuje následný spánok. Na rovnaké účely, večerný čas mali by ste sa vyhýbať vysoko emocionálnym aktivitám (hádky, sledovanie emotívnych televíznych relácií a pod.), ťažkému a bohatému jedlu, nápojom s obsahom kofeínu (káva, čaj, Coca-Cola) – vo všeobecnosti všetko, čo vzrušuje nervový systém, ruší spánok. Spánku by malo predchádzať pokojné prostredie. Nasýtený zaujímavý pracovný deň, rozumná kombinácia duševné a fyzická aktivita, aktívny a pestrý oddych, telesná výchova sú dobré predpoklady pre normálny spánok. Užitočná a večerná prechádzka.

Ak človek nespí dobre v noci, nie je potrebné spať cez deň, ale niektorým ľuďom pomáha krátky (do pol hodiny) denný spánok medzi intenzívnou duševnou aktivitou, ktorá im pomáha zbaviť sa zbytočného stresu a zvýšiť produktivitu.

Je lepšie spať v teplej, suchej, tichej, zatemnenej miestnosti, na nie príliš mäkkom, elastickom matraci. Pred spaním je dobré urobiť si napríklad jednoduché upokojujúce procedúry teplá sprchačítať príjemnú knihu. Ale konečný výber režimu prípravy spánku si robí človek sám na základe vlastnú skúsenosť podmienky, analýza pocitov a pohody.