Spánok s pomalými vlnami a REM spánok. Čo je lepšie ako rôzne fázy spánku

Mnohí počuli, že spánok pozostáva z postupných krokov fázy a etapy. Niektorí ľudia vedia, že niektoré fázy sa prebúdzajú ľahšie ako iné, takže v ideálnom prípade by malo byť prebúdzanie prispôsobené určitým fázam spánku. Niekto povie, že sny sa vyskytujú iba v jednej fáze (malý spoiler - v skutočnosti to tak nie je, pozri nižšie). V tomto článku navrhujeme ponoriť sa do týchto a ďalších problémov súvisiacich s rôznymi obdobiami spánku a zvážiť, aké sú fázyčo je ich charakteristický a trvanie, koľko fáz potrebujete na spánok a ako nezávisle vypočítať spánok podľa fáz. Okrem toho sa v poslednej časti textu zamyslíme nad tým, ako sa hodnotia niektoré takzvané racionálne spánkové režimy z hľadiska fáz a štádií.

Fázy ľudského spánku: predslov

Sny sa zdajú byť takou všednou vecou, ​​a predsa je to jedna z tých oblastí, ktorá stále skrýva mnoho tajomstiev. Najmä zatiaľ čo medzi vedcami neexistuje zhoda ani v tom, či vidíme štádia a fázy ľudského spánku možno považovať za plne preštudované, a to aj preto, že sa ľahšie študujú pomocou rôznych nástrojov. Hlavným zdrojom sú farebné sny alebo čiernobiele. údaje pre vedcov - činnosť mozgu vo všeobecnosti a najmä jeho lalokov (zobrazené na elektroencefalograme - EEG), pohyby očných buliev a svalov zadnej časti hlavy. Tieto a množstvo ďalších ukazovateľov umožňuje vytvoriť si viac či menej jasný obraz o cykloch fáz spánku.

Vo všeobecnosti navrhujeme, aby sme sa neponárali do pojmov a metód somnológie (veda spánku), ale aby sme zvážili fázy spánku na praktickejšej úrovni: pochopiť, koľko fáz vyniká, analyzovať ich hlavné črty a čo rozlišuje fázy od seba. Tieto poznatky pomôžu odpovedať na otázky, v ktorej fáze sa ľahšie prebúdza, ako dlho by mal trvať zdravý spánok atď. Ale najprv poďme pár poznámok:

• fázy a etapy sú zvažované s príkladmi dospelých(s vekom sa pomer a trvanie fáz mení);
• pre jednoduchosť a jednotnosť budú obdobia spánku zobrazené na príkladoch tých, ktorí ide večer spať alebo na začiatku noci a nie ráno a nepracuje v noci;
• len zvažujeme fyziologický spánok- lekárske, hypnotické a pod. v tomto materiáli sa neberú do úvahy;
• zameriame sa na tých, ktorí majú šťastie zo spánku dostatok hodín pre vaše telo a nie je nútený napríklad po nočnom písaní semestrálnej práce utekať k prvej dvojici.

Aký by teda mal byť normálny spánok priemerného zdravého človeka v takýchto podmienkach?

Vo všeobecnosti odborníci rozdeľujú spánok na dve fázy:

• pomalý spánok, on je ortodoxných, alebo NREM spánok. Názov NREM pochádza z anglického Not Rapid Eye Movement a odráža skutočnosť, že táto fáza nie je charakteristická rýchlymi pohybmi očí.
• REM spánok, on je paradoxné, alebo REM spánok(to znamená, že sú prítomné rýchle pohyby očí). Názov „paradoxný“ je spôsobený tým, že v tejto fáze spánku sa spája úplná svalová relaxácia a vysoká mozgová aktivita. Ukazuje sa, že v tomto období mozog funguje takmer rovnako ako počas bdenia, no zároveň nespracováva informácie prijaté zmyslami a nedáva telu príkazy, ako na tieto informácie reagovať.

Cyklus NREM + REM trvá asi 1,5-2 hodiny(podrobnejšie nižšie) a počas noci sa tieto fázy postupne nahrádzajú. Priemerná 3/4 cyklu zodpovedá za spánok s pomalými vlnami, a teda asi štvrtina- postiť sa.

Súčasne sa v pomalom spánku rozlišuje niekoľko fáz:

1. zdriemnutie- prechod z bdelosti do spánku;
2. ľahký spánok;
3. stredne hlboký spánok;
4. hlboký sen- Práve v tomto štádiu je spánok najsilnejší.

Fázy 3 a 4 sa súhrnne označujú ako - delta spánok, ktorá je spojená s prítomnosťou špecifických delta vĺn na EEG.

Schéma nočného cyklu podľa fáz a štádií spánku

Čo sa týka spánkových cyklov, naša noc prebieha takto:

• Prvý príde etapa 1 pomalovlnný spánok, to znamená, že prechádzame z bdelosti do spánku cez ospalosť.
• Ďalej prechádzame postupne etapy 2, 3 a 4. Potom sa presunieme v opačnom poradí - z delta spánku na svetlo (4 - 3 - 2).
• Po fáze 2 prichádza fáza REM spánok. Vzhľadom na to, že sa aktivuje ako posledný v cykle - po uplynutí všetkých ostatných štádií - niekedy sa nazýva fáza 5 alebo fáza 5, čo, prísne vzaté, nie je úplne presné, pretože REM spánok je úplne iný ako pomalý spať..
• Potom sa vrátime do etapa 2, a potom sa znova ponoríme do delta spánku, potom ľahkého, potom rýchleho, potom znova ľahkého ... A tak zmena fáz a štádií ide v kruhu. Ďalšou možnosťou je prebudiť sa po REM spánku.

Trvanie fáz a štádií spánku

Ako sme už povedali vyššie, celý spánkový cyklus (non-REM a REM spánok) trvá v priemere asi 1,5 hodiny až 2 hodiny. Zároveň sa s priebehom noci mení trvanie fáz a štádií a ich pomer v rámci jedného cyklu. Zvážte, ako sú fázy v priemere rozdelené a ako dlho každá z nich trvá.

V prvom cykle teda približne nastáva plnohodnotný hlboký spánok (štádium 4). 40-50 minút po spánku a rýchlo Za 1,5 hodiny. Na základe priemernej potreby spánku zistíme, že v normálnom stave potrebuje človek spať 3-6 cyklov za noc – v závislosti od ich trvania a od jeho potreby spánku. Na druhej strane je táto potreba veľmi odlišná: niekto potrebuje 4 hodiny, pre niekoho môže norma presiahnuť 10 hodín.

Akú fázu je lepšie prebudiť a ako ju vypočítať

Ako je známe, najľahšie sa prebúdzajú v REM spánku, na druhom mieste - štádium pľúc. Keď poznáte postupnosť rôznych období, môžete uhádnuť optimálny čas na prebudenie. Na druhej strane je potrebné vziať do úvahy, že trvanie fáz nie je u rôznych ľudí rovnaké, navyše potreba jedného alebo druhého „typu“ spánku sa líši v závislosti od stavu. Ak ste napríklad unavení, chorí alebo sa zotavujete z choroby, non-REM spánok môže trvať dlhšie.

Samozrejme, aby ste si uľahčili vstávanie, môžete si kúpiť rôzne pomôcky, ktoré čítajú charakteristické znaky fáz (podrobnejšie nižšie) a prebúdzajú
ty v správnom čase. Ale môžete sa naučiť, ako sa prebudiť vo fáze REM spánku sami - v prvom rade treba experimentovať. Vezmite si napríklad 2 hodiny ako fázu spánku, vypočítajte si, koľko času potrebujete ísť spať/zobudiť sa, aby ste vydržali celý počet cyklov. Napríklad, ak musíte vstať o 8:00, násobok fázy bude 6:00, 4:00, 2:00, polnoc atď. Pri výpočte času myslite na to, že zaspávanie vám zaberie trochu viac času. Ako sme povedali, fáza 1 zvyčajne trvá 5-15 minút. To znamená, že ak chcete vstať o 8, musíte ísť spať o 1:45 alebo 23:45.

Skúste sa na chvíľu držať tohto rozvrhu a uvidíte, či sa dokážete zobudiť v REM spánku. Ak nie, "hrajte sa" s hranicami - urobte výpočet na základe 1 hodiny 50 minút alebo 1 hodiny 40 minút. Takto môžete presne nájsť trvanie nočného cyklu a stavať na ňom v budúcnosti. Najlepšie je vykonávať experimenty, keď ste v normálnom fyzickom a emocionálnom stave a v predvečer experimentov ste mali viac-menej normálny spánok.

Tiež naznačujeme, že pod pojmom „ísť do postele“ máme na mysli presne ísť spať, a nie „ísť do postele so smartfónom v objatí a chatovať v instant messengeroch ďalšiu hodinu“. Upozorňujeme tiež, že výpočet spánkových fáz vám nedodá energiu, ak ste týždeň spali iba jeden cyklus za noc. Úprava fázy je nástrojom na jednoduchšie prebúdzanie, no nezbaví vás potreby plnohodnotného spánku.

Fázy spánku a snívania

Čo sa nám deje v rôznych fázach spánku

Jedným z hlavných rozdielov medzi fázami je odlišná mozgová aktivita, ktoré možno vizuálne vystopovať vo vlnách na EEG, nielen tým sa však vyznačuje fyziológia spánkových fáz. Ďalší rozdiel medzi rýchlym a pomalým sa odráža v anglických názvoch REM a NREM – prítomnosť a absencia rýchlych pohybov očí. Vo všeobecnosti je určenie fázy spánku okom bez zohľadnenia prístrojov a merania rôznych ukazovateľov dosť problematické. Môžeme len povedať, že ak človek hýbe očami, končatinami atď., s najväčšou pravdepodobnosťou hovoríme o REM spánku. A čo je možné zaregistrovať na rôznych zariadeniach? Tu je niekoľko zaujímavých faktov.

Vlastnosti pomalého spánku

Aby ste sa ponorili do prvej fázy non-REM spánku (ospalosti), mozog produkuje špeciálne látky, ktoré blokujú jeho činnosť, spôsobujú letargiu a ovplyvňujú aj iné telesné systémy, napr. spomaliť metabolizmus. V 2. – 4. štádiu, najmä počas delta spánku, sa spomaľuje aj metabolizmus.

Povedať, že počas pomalého spánku v zásade nie pohyby očí, nie celkom správne - sú v štádiách 1 (ospalosť) a
2 (ľahký spánok), ale špecificky pomalý; v anglickej terminológii sa nazývajú slow rolling eye movement (SREM). Na druhej strane, počas delta spánku nie sú ani také pohyby, ale práve v tejto fáze ľudia chodia alebo rozprávajú v spánku a tiež vykonávajú iné nekontrolované činnosti, ak sú pre to charakteristické.

Vlastnosti REM spánku

Jednou z hlavných čŕt REM spánku je najživšie sny. Slovami „najživšie“ máme na mysli, že takmer všetky sny, ktoré si po prebudení pamätáme, sú práve z tejto fázy. Predpokladá sa, že REM spánok je zase zodpovedný za spracovanie informácií prijatých počas dňa, vnútornú prácu na emóciách atď. Vedci však zatiaľ nevedia s istotou povedať, ako presne sa počas REM spánku deje a aké mechanizmy sa na tom podieľajú.

Ako sme už poznamenali, vizuálny rýchly spánok dá sa rozoznať podľa pohybov očných buliev, podľa niekedy koktavého dýchania, pohybov rúk atď. Táto fáza je tiež charakterizovaná zmenami telesnej teploty a srdcovej frekvencie: môžu stúpať alebo klesať v rovnakom štádiu.

To je zaujímavé mozgová činnosť počas REM spánku tak vysoko, že vedci dlho nemohli na EEG postrehnúť rozdiel medzi touto fázou spánku a bdenia. Dodnes sa však našlo niekoľko dôležitých rozdielov.

Zaujímavé funkcie spojené s fázami spánku

Každá fáza je charakterizovaná skreslený pohľad na čas. Pravdepodobne každý pozná situácie, keď na minútu zavriete oči - a 5 hodín je preč. Platí to aj naopak: zdalo sa, že už prešla celá noc a snívalo sa veľa snov, ale v skutočnosti ubehlo len 20 minút.

Niektorí veria, že počas spánku je človek úplne odtrhnutý od reality v skutočnosti to tak však nie je. Mnoho mozgových signálov skutočne nie je správne spracovaných, najmä počas
delta spánku, no počas rýchleho a ľahkého spánku sa hlavným zdrojom informácií stávajú zvuky. Napríklad nie vždy nás zobudí hluk, ale človek sa môže prebudiť z toho, že niekto aj potichu volá jeho meno. Taktiež počas REM spánku môžu byť zvuky vložené do sna a stať sa jeho súčasťou. To znamená, že mozog spracováva zvuky počas spánku a rozhoduje sa, čomu venovať pozornosť a ako to urobiť.

Deti majú viac REM spánku ako dospelí a starší dospelí ešte menej. Teda čím sme starší, tým je paradoxná fáza kratšia spánok a dlhšie ortodoxné. Je zaujímavé, že REM spánok sa pozoruje dokonca aj u detí v maternici. Vedci tvrdia, že v raných štádiách života (aj pred narodením) je REM spánok veľmi dôležitý pre formovanie centrálneho nervového systému.

Ukazuje to výskum mozog nesmie byť ponorenýúplne v rovnakej fáze, ktorá je charakteristická najmä pre delta spánok. Hoci väčšina mozgu je spravidla v rovnakom štádiu.

Význam spánkových fáz pre telo: malé varovanie

Nedá sa povedať, ktorý spánok je lepší alebo užitočnejší – rýchly alebo pomalý. Obe fázy sú potrebné pre správny odpočinok a zotavenie. telo, fyziologicky aj psychicky. V tejto súvislosti vyvstávajú otázky o spánkových režimoch, v ktorých neexistuje plnohodnotný cyklus. Mnohí určite počuli o schémach, ktoré naznačujú, že človek nespí raz denne po dobu 6-8 hodín, ale niekoľkokrát počas dňa.
Niektoré z týchto schém vyzerajú celkom neškodne, ale výhody iných sú vážne sporné.

Na internete sú najmä informácie o údajne veľmi efektívnom rozvrhu, kedy potrebujete spať 6-krát 20 minút alebo 4-krát 30 minút. Na základe typického spánkového cyklu sú tieto časové úseky veľmi krátke a za 20-30 minút človek nestihne prejsť za fázy 2-3, teda hlboký a REM spánok v zásade nie je. Medzitým sa najdôležitejšie procesy pre naše telo vyskytujú práve v týchto fázach. Je možné, že ľudia, o ktorých sa hovorí, že úspešne používajú takéto schémy, majú veľmi stlačené spánkové cykly, ale existuje veľká šanca, že realita je jednoducho prikrášlená kvôli pôsobivému príbehu.

Samozrejme, nejaký čas bude telo priemerného človeka fungovať 20 minút 6-krát denne. Dokonca sa mu môže zdať, že zefektívnil trávenie času, no prínos týchto schém pre telo v tomto prípade vyvoláva otázniky. Systémový nedostatok spánku ovplyvňuje psychický aj fyzický stav a vedie k rôznym nepríjemným následkom. Bez popierania výhod a účinnosti iných racionálnych spánkových režimov vás vyzývame, aby ste sa poradili so svojím lekárom a boli veľmi opatrní pri možnostiach, ktoré nezahŕňajú aspoň niekoľko úplných cyklov denne.

Počas spánku človek periodicky strieda dve hlavné fázy: pomalý a rýchly spánok a na začiatku spánku prevláda dĺžka trvania pomalej fázy a pred prebudením sa zvyšuje trvanie REM spánku. Spánok začína prvou fázou non-REM spánku, ktorá trvá 5-10 minút. Potom prichádza 2. etapa, ktorá trvá asi 20 minút. Ďalších 30-45 minút pripadá na obdobie 3-4 etáp. Potom sa spáč opäť vráti do 2. štádia non-REM spánku, po ktorom nastáva prvá epizóda REM spánku, ktorá má krátke trvanie – asi 5 minút. Celá táto postupnosť sa nazýva cyklus. Prvý cyklus trvá 90-100 minút. Potom sa cykly opakujú, pričom sa znižuje podiel non-REM spánku a postupne sa zvyšuje podiel REM spánku (REM spánok), ktorého posledná epizóda môže v niektorých prípadoch dosiahnuť 1 hodinu. V priemere je pri plnom zdravom spánku päť úplných cyklov.

Po prvé: Obnovte podmienky, ktoré automaticky spúšťajú spánok u pacienta trpiaceho kokaínom.

• K tomu potrebujeme: získať primerané fyziologické podmienky.
• Získajte primerané prostredie na spánok.
• Dosiahnite fyzickú a kognitívnu deaktiváciu.

Aby sme vyvinuli dobrú detoxikačnú kúru, musíme dosiahnuť fyziologické podmienky potrebné na spánok a prispôsobiť správanie pacienta závislého na kokaíne tak, aby sa zmenili jeho osobné návyky.

Preto zvyčajne ordinuje náš detoxikačný tím. Alkoholový metabolizmus spotrebuje veľa vody, takže sa musíte vyhýbať nadmernému alkoholu, aby ste sa nezobudili smädní uprostred spánku. Ovládajte vnútorné prostredie tak, že zabezpečíte chladnú a príjemnú teplotu v miestnosti, absenciu silného svetla a dostatočnú vlhkosť. Uistite sa, že posteľ je dostatočne veľká, aby matrac a matrac boli dostatočne pevné a pohodlné, aby oblečenie nebolo skromné, prehnané alebo otravné. Hluk je dôležitým faktorom, ktorý skresľuje spánok, preto musíme zabezpečiť, aby bol počas spánku tichý a bez hluku. Jacobsonova hlboká svalová relaxácia: Jacobsonova relaxačná metóda sa používa v našich kokaínových detoxikačných klinikách na podporu spánku, pretože nás učí znižovať svalové napätie a tým podporovať fyziologickú deaktiváciu.

pomalý spánok

Non-REM spánok má tiež svoje štádiá.

Prvé štádium. Alfa rytmus klesá a objavujú sa pomalé theta a delta vlny s nízkou amplitúdou. Správanie: ospalosť s ospalými dennými snami a snovými halucináciami. V tejto fáze sa môžu intuitívne objaviť nápady, ktoré prispievajú k úspešnému riešeniu konkrétneho problému.

Teraz ho nemožno použiť ako tabletku na spanie; to znamená cvičiť v bdelom stave, pretože nie je splnená podstatná podmienka pre odpočinok, ktorý sa musí vykonávať donekonečna, pretože sa v skutočnosti stáva pokusom o spánok a námaha nevedie k relaxácii alebo spánku. prečo sa odporúča robiť relaxačné cvičenia v inú dennú dobu a len za účelom naučiť sa rozpoznať, kedy ste napätí.

Význam hlbokého spánku pre telo

Bránicové dýchanie: Dýchanie je tiež dobrá relaxačná technika. Spánok je spojený s hlbokým, pravidelným a brušným dýchaním, ktoré môže viesť k fyziologickej deaktivácii. Myšlienky a obavy nášho tímu na detoxikáciu kokaínu sú hlavnou zložkou nespavosti. Boli definované tieto triedy: riešenie každodenných problémov, starostlivosť o bdelosť, všeobecné problémy, hluk v dome a iné podmienky v miestnosti.

Druhá etapa. V tomto štádiu sa objavujú takzvané „spánkové vretená“ – sigma rytmus, čo je zrýchlený alfa rytmus (12-14-20 Hz). S príchodom „ospalých vretien“ dochádza k odpojeniu vedomia; v pauzách medzi vretenami (a vyskytujú sa približne 2-5 krát za minútu) je ľahké človeka zobudiť. Zvyšujú sa prahy vnímania. Najcitlivejší analyzátor je sluchový (matka sa zobudí na plač dieťaťa, každý sa zobudí na pomenovanie svojho mena).

Problém s myšlienkovou kontrolou je v tom, že je to ironické alebo paradoxné, pretože existuje proces hľadania alternatívnych myšlienok a ten druhý kontroluje, či sa to dosiahne alebo či zlyhá a to spôsobí, že myšlienka zvýši svoju frekvenciu. Keď chceme na niečo nemyslieť, myslíme na niečo iné a rozumieme tomu, no zrazu si uvedomíme, že sme to dosiahli, a že sme na to nemysleli, čím sa myšlienka opäť stáva skutočnou. Ukázalo sa, že túžba prestať na niečo myslieť zvyšuje frekvenciu tejto myšlienky.

Tretia etapa. Vyznačuje sa všetkými znakmi druhého stupňa, vrátane prítomnosti "spánkových vretien", ku ktorým sa pridávajú pomalé delta oscilácie s vysokou amplitúdou (2 Hz).

4. fáza non-REM spánku, hlboký spánok. Toto je najhlbší spánok. Prevládajú delta oscilácie (2 Hz).

Video: Somnológ R. Buzunov o zaujímavostiach o spánku

Vytvorte sériu predspánkových rutín, ktoré aktivujú kondicionovanie, ktoré automaticky vedie k pokoju potrebnému na spánok. Napríklad: zamknite dvere kľúčom, vypnite plyn, umyte si zuby, nastavte budík a dokončite všetky úlohy potrebné na daný okamih noci, vždy ich robte v rovnakom poradí. Stanovte si pevný čas vstať z postele a ísť spať. Každé ráno, vrátane víkendov, by ste mali vstávať približne v rovnakom čase. Ak si myslíte, že musíte cez víkendy vstávať neskôr, urobte to najneskôr o hodinu neskôr. Ovládajte fyziologické premenné, zostaňte hladní, smädní, chcete močiť atď. vyhýbať sa pitiu alkoholických nápojov. Alkohol môže byť krátkodobým liekom. Najprv pôsobí upokojujúco, no potom spôsobuje nespavosť a nepokojný spánok, povrchný spánok, po ktorom nasledujú nočné budenie. Vypočítajte si čas potrebný na zaspávanie. Ak to trvá päť minút alebo menej, je pravdepodobné, že nebudete môcť zaspať. Päť až dvadsať minút je v poriadku. A ak to trvá dlhšie, znamená to, že ešte nie ste pripravení spať. Horúci kúpeľ je ďalší spôsob, ako sa uvoľniť pred spaním. Teplá voda uvoľňuje a vytvára pocit pohody. Vezmite si teplé mlieko pred spaním. Uvoľňuje tryptofán, čo je látka, ktorá navodzuje spánok. Pokojne sa naobedujte a dve hodiny po večeri si neľahnite. Pred spaním nepite čokoládu ani veľké množstvo cukru. Vyhnite sa nadmernému pitiu tekutín. Ak sa zobudíte uprostred noci, nič nejedzte, alebo sa môžete začať prebúdzať v rovnakom čase, keď zvyčajne pociťujete hlad. Ovládajte hluk, svetlo a teplotu v miestnosti. Ak nemôžete spať, vstaňte a vráťte sa, keď spíte. Keď sa dostanete do postele, mali by ste zhasnúť svetlo v miestnosti s úmyslom okamžite zaspať. Ak nemôžete zaspať naraz, asi 10 minút, vstaňte a choďte do inej miestnosti. Venujte sa pokojnej činnosti, kým sa necítite znecitlivení, a v tom čase sa vráťte do spálne spať. Uistite sa, že posteľ je dostatočne veľká, aby matrac a matrac boli dostatočne pevné a pohodlné, aby posteľná bielizeň nebola príliš tenká, nadmerná alebo otravná. Vyskúšajte prírodné prostriedky ako medovka, rumanček rímsky, valeriána lekárska, mučenka, levanduľa, mučenka atď. nechoď do postele, kým nezaspíš. Nepoužívajte spálňu na iné činnosti ako spánok. Jedinou výnimkou z tohto pravidla je sex. Nevyužívajte čas spánku na premýšľanie o svojich problémoch.

• Cvičte pravidelne, ale robte to počas dňa.
• Vyhnite sa tomu hodiny pred spaním.
• Odporúča sa denná prechádzka pred večerou.

Spánok je prechodný a reverzibilný stav, ktorý sa strieda s bdelosťou.

Fázy 3 a 4 sa často označujú ako delta spánok. V tejto dobe je veľmi ťažké prebudiť človeka; 80 % snov sa vyskytuje a práve v tomto štádiu sú možné námesačné a nočné mory, ale človek si takmer nič z toho nepamätá. Prvé štyri fázy spánku s pomalými vlnami normálne zaberajú 75 – 80 % celkovej doby spánku.

Je to aktívny proces zahŕňajúci viaceré a zložité fyziologické a behaviorálne mechanizmy v rôznych systémoch a oblastiach centrálneho nervového systému. Okrem toho je toto štádium charakterizované aj ako štádium, v ktorom sa vyskytujú sny. Rozloženie fáz spánku v noci môže byť zmenené niekoľkými faktormi, ako sú: vek, cirkadiánny rytmus, izbová teplota, príjem liekov alebo niektoré choroby.

Režim spánku sa pripisuje niekoľkým funkciám. Najjednoduchšia hypotéza je, že spánok je navrhnutý tak, aby obnovil možný energetický tok tela počas bdelosti. Pred spaním nepoužívajte alkohol ani kávu, niektoré čaje a nealkoholické nápoje. Ak ste predchádzajúce noci spali málo, vyhnite sa spánku počas dňa. Neprinášajte si problémy do postele. Vykonajte pokojné a relaxačné aktivity ako prípravu na spánok. Buďte fyzicky a duševne aktívni.

• Majte pravidelný čas spánku a bdenia.
• Choďte spať tesne pred spaním.
• Udržujte správne prostredie na spánok: čisté, tmavé, bez hluku a pohodlia.
• Neužívajte prášky na spanie bez lekárskej rady.

V živočíšnej ríši sa zdá, že čím väčšie zviera, tým menej hodín spánku venuje.

Predpokladá sa, že pomalý spánok je spojený s obnovou nákladov na energiu.

REM spánok

REM spánok (REM spánok alebo skrátene REM spánok) je piata fáza spánku. EEG: rýchle kolísanie elektrickej aktivity, v hodnote blízkej beta vlnám. Je to podobné ako v bdelom stave. Zároveň (a to je paradoxné!) v tomto štádiu je človek úplne imobilný, v dôsledku prudkého poklesu svalového tonusu. Očné buľvy však veľmi často a pravidelne robia rýchle pohyby pod zatvorenými viečkami. Medzi REM a snami existuje jasná súvislosť. Ak v tomto čase prebudíte spiaceho človeka, potom v 90% prípadov môžete počuť príbeh o živom sne.

Príkladom je slon africký, najväčšie suchozemské zviera. Vo voľnej prírode spí v priemere dve hodiny denne a často je takmer dva dni bez spánku. Vyšetrovanie je bezprecedentné pre únik zo zajatia. Vedci pozorovali dvoch matriarchov slonov afrických v botswanskom národnom parku Chobe počas 35 dní. Slonom poskytli senzor spánku v kufri a obojok, ktorý im umožnil identifikovať polohu pri spánku.

Vo svojom prirodzenom prostredí spia slony len dve hodiny denne, čo je najmenej medzi cicavcami, hovorí Paul Menger z University of Witwatersrand v Južnej Afrike. Nemajú čas snívať, kontaktovali vedci. Zostanú bdelé až 46 hodín a počas týchto období cestujú na veľké vzdialenosti.

Fáza REM spánku z cyklu do cyklu sa predlžuje a hĺbka spánku sa znižuje. REM spánok je ťažšie prerušiť ako pomalý spánok, hoci práve REM spánok je bližšie k prahu bdelosti. Prerušenie REM spánku spôsobuje vážnejšie duševné poruchy v porovnaní s poruchami non-REM spánku. Časť prerušovaného REM spánku by sa mala doplniť v nasledujúcich cykloch.

Predátori neustále obťažujú slony, ktoré musia byť vždy na pozore. Ďalším dôvodom niekoľkohodinového spánku je množstvo zjedeného jedla. Bylinožravce, ktoré jedia nízkokalorické potraviny, musia stráviť viac času žuvaním, aby spotrebovali energiu z potravy a nepotrebovali toľko času na trávenie. Niet divu, že žirafa, podobne ako slon, spí veľmi málo.

Už teraz sa počet hodín spánku medzi cicavcami všeobecne znižuje v závislosti od hustoty neurónov v oblasti mozgovej kôry. Čím nižšia je hustota neurónov v mozgu, tým menej potrebuje zviera spať. Neuróny rastú, hustota na plochu klesá a zvieratá spia menej. Viac času na kŕmenie umožňuje zvýšený rast evolúcie.

Predpokladá sa, že REM spánok zabezpečuje funkcie psychickej ochrany, spracovania informácií, ich výmeny medzi vedomím a podvedomím.

Tí, ktorí sú slepí od narodenia, snívajú o zvukoch a vnemoch, nemajú REM.

To, koľko človek potrebuje spať, je neoddeliteľne spojené s takou koncepciou, ako sú fázy spánku. Fázy spánku sa u každého človeka striedavo striedajú, navzájom sa nahrádzajú a takýchto striedaní by mal byť určitý počet. V opačnom prípade telo nedostane všetok potrebný čas na obnovenie vnútorných štruktúr, ako aj na štruktúrovanie informácií prijatých počas dňa.

Dá sa dobre spať?

Metabolity navodzujúce spánok sa hromadia v bdelom mozgu a sú produkované samotnými neurónmi. Ako dlho by malo byť zviera bdelé, závisí od toho, ako dlho trvá nahromadenie kritickej koncentrácie metabolitov vyvolávajúcich spánok. čím nižšia je hustota neurónov pod určitým povrchom kôry, tým pomalšie musí byť hromadenie metabolitov a tým dlhšie musí zviera vydržať v aktívnom stave, hovorí neurovedec.

To je asi 7 hodín spánku denne. To je však menej ako priemerná potreba 8 hodín ľudského spánku. Sú to jediné všežravce na zozname. Koza spí asi 5 hodín denne. Viac ako ovce spia asi 4 hodiny. Kravy trávia takmer celý deň žuvaním a chôdzou. Zostávajú asi 4 hodiny spánku.

Fázy spánku musia byť úplne splnené, čím sa vytvorí ucelený cyklus nočného odpočinku. Navyše, v závislosti od prírody, človek môže mať dostatok spánku na viac či menej takýchto cyklov.

Pozrime sa podrobnejšie na samotné fázy spánku, ktoré sú rovnaké pre každého človeka a môžu sa len mierne líšiť v čase. A potom sa porozprávame o celých cykloch týchto fáz, aby sme zistili, koľko človek potrebuje spať, aby mal dostatok spánku. Tu môže byť rozdiel medzi dvoma jednotlivcami radikálne odlišný.

Videli ste už koňa spať? Áno, jednu hodinu sa unaví a leží. A pribalte si asi 3 hodiny spánku. Rovnaké číslo ako somár. Niektoré štúdie už ukazujú, že žirafa spí len asi dve hodiny denne. Boli považované za zvieratá, ktoré spali najmenej. Najnovší výskum z Botswany je teraz spojený s najväčším suchozemským cicavcom, slonom africkým.

Gréci sa báli Morfea, boha snov, pretože verili, že každú noc, keď zaspí, ich božstvo môže potrápiť zosielaním strašných nočných môr. Veda však môže dokázať, že spánok je dobrý učiteľ. Zistenia amerického vedca sú výsledkom série experimentov prezentovaných minulý mesiac na treťom medzinárodnom kongrese Svetovej federácie spoločností pre výskum spánku. Stretnutie, ktoré sa konalo v nemeckom meste Drážďany, spojilo popredných výskumníkov z celého sveta. Každá námaha sa stáva zbytočnou, ak hodiny v knihách nie sú sprevádzané kvalitným spánkom.

Fázy spánku

Fázy spánku každej osoby sú rozdelené do 2 typov:

• Fáza pomalého spánku;
• REM fáza spánku.

Úplný prechod všetkých fáz spánku trvá rôznym ľuďom od 1 hodiny do 1,5 hodiny. Zvyčajne sa riadi poslednou číslicou, aj keď to nie je presné. Každý z nás má svoje celkové trvanie spánkových fáz, ktoré sa môže mierne líšiť nielen v rôznych obdobiach života, ale dokonca aj počas jedného nočného spánku.

Fázy non-REM spánku

Non-REM spánok začína v momente, keď zaspíte a zaberá tri štvrtiny celého spánkového cyklu.

Pomalý spánok začína procesom ospalosti, ktorý plynule prechádza do povrchného, ​​stredne hlbokého a napokon hlbokého spánku. Celkovo sa fáza pomalého spánku, ako vidíte, skladá zo 4 druhov spánku.

Je veľmi dôležité, aby počas fázy pomalého spánku nič nerušilo spánok. Koniec koncov, v tejto fáze nastanú všetky zmeny potrebné pre zdravie tela:

• U myší sa energia vynaložená za deň obnoví;
• Na bunkovej úrovni dochádza k obnove rôznych štruktúr tela;
• Telo buduje bielkovinové štruktúry - svaly, tkanivá vnútorných orgánov;
• Dochádza k spaľovaniu tukov (v prípade správnej výživy počas dňa, najmä večer);
• Uvoľňujú sa potrebné hormóny, predovšetkým rastový hormón a melatonín;
• Telo sa pripravuje na ďalší deň.

Ak je často narušená fáza pomalého spánku, tak takýto trhaný spánok vedie k tomu, že ráno sa človek cíti slabý, fyzicky slabý, chýba mu energia a je slabý. Pravda, príčinou všetkých týchto problémov môžu byť nielen zlé podmienky spánku v pomalej fáze, ale aj celkový nedostatok týchto pomalých fáz spánku, o ktorom bude reč nižšie.

Vedci sa domnievajú, že maximálna účinnosť pomalých spánkových fáz nastáva pred 4:00. Zároveň sa v každom novom cykle postupne znižuje podiel non-REM spánkových fáz a ustupuje fázam REM spánku.

Po 4. hodine ráno sa fázy spánku s pomalými vlnami takmer neobjavujú. Ak teda každé ráno pociťujete nedostatok sily a energie, môže to byť spôsobené tým, že chodíte spať neskoro, a preto telo nemá dostatok času na zotavenie všetkých pomalých fáz spánku.

REM fázy spánku

REM spánok zaberá relatívne malú časť spánkového cyklu – iba jednu štvrtinu. Ale z toho nestráca svoj význam.

Počas REM spánku telo:

1. Spracováva, triedi absolútne všetky informácie prijaté počas dňa;
2. Obnovuje energiu nervového systému;
3. Pripravuje pamäť a pozornosť na ďalšiu prácu počas nového dňa.

Po 4:00 je takmer celý čas spánku venovaný rýchlej fáze, ktorá je spojená s rýchlym prechodom do bdelosti. Organizmus už pripravil na prácu fyzické telo a teraz pripravuje duševnú sféru.

Spánkové cykly. Koľko spánku potrebujete

Spánkové cykly súvisia s fázami spánku. Kruh pomalého a REM spánku tvorí jeden spánkový cyklus. A celá otázka je, koľko spánkových cyklov by mal mať človek počas nočného odpočinku.

Vedci sa zhodujú, že priemerný človek potrebuje 5 spánkových cyklov. Preto zvyčajne hovoria o 7-8 hodinách spánku potrebných na odpočinok v noci. 5 cyklov po 1,5 hodine vám poskytne 7,5 hodiny spánku.

Sú však ľudia, ktorí spia málo. Takýmto ľuďom stačia len 4 fázy spánku na obnovenie sily a stavby tela, ako aj spracovanie všetkých informácií. Výsledkom je, že takýmto ľuďom stačí 6 hodín spánku (alebo aj menej).

Existuje ďalšia skupina ľudí, ktorí potrebujú spať 6 cyklov, čo trvá približne 9 hodín. A vôbec nie je potrebné považovať takýchto ľudí za gaučové zemiaky. Len ich telá sú tak postavené. Ak vynechajú aspoň jeden spánkový cyklus v dĺžke do 1,5 hodiny, potom sa celý deň budú cítiť preťažení a letargickí.

Minimálny povolený počet spánkových cyklov sú 4 cykly (4-6 hodín v závislosti od trvania jedného cyklu), avšak za podmienky, že tieto 4 cykly sú ukončené pred 4. hodinou ráno. V tomto prípade telo dostane minimálny potrebný čas na zotavenie počas fáz pomalého spánku a ráno sa takýto človek bude cítiť celkom prijateľne.

Na obnovu tela potrebuje človek asi 9 hodín. Všetko závisí od jednotlivca, pretože niektorí ľudia potrebujú spať o niečo menej. Každý prechádza hlbokým spánkom a ľahkým spánkom. Aká je norma hlbokého spánku, ako dlho trvá, zvážime v článku.

Čo je hlboký spánok

Ide o pomalú fázu, ktorá je dlhšia ako rýchla fáza. Ľudia vyžadujú hlboký spánok, pretože je to on, kto je zodpovedný za obnovu ľudského tela a jeho funkcií. Fáza nočného pomalého sna prechádza určitými štádiami:

1. Nastupuje ospalosť – človek začína zaspávať, mozog stále pracuje v aktívnom režime. Človek môže vidieť obrazy, ktoré sa mu zdajú skutočné. Ale môžu byť spojené s problémami, ktoré sa nahromadili počas dňa.

2. Zaspávanie je štádium, kedy človek vypne vedomie, hoci mozog stále reaguje na podnety prichádzajúce zvonku. Je veľmi dôležité, aby v tejto fáze človeka nič nezobudilo, pretože je citlivý na vonkajšie podnety.

3. Hlboká fáza je štádium, kedy telo pomaly stráca svoje funkcie, telo relaxuje, elektrické impulzy sú slabo prijímané cez mozog.

4. Delta je najhlbšia fáza. V tomto čase je človek uvoľnený, mozog už nereaguje na podnety prichádzajúce zvonku. Teplota človeka sa znižuje, rýchlosť dýchania tiež.

Hlboký spánok skúmajú vedci z celého sveta. Ponorenie do hĺbky je potrebné z toho hľadiska, že práve v tomto štádiu dochádza k obnove telesných buniek. Prečo je hlboký spánok pre človeka dôležitý? Vedci dokázali, že imunitný systém funguje lepšie, ak máte správne množstvo odpočinku. Imunitný systém vám umožňuje odolávať infekčným chorobám, najmä počas špičkových mesiacov. Ako dlho by mal tento sen trvať? Každý je individuálny, no v priemere delta fáza trvá asi hodinu.

Ako vypočítať hlboký spánok?

Delta fáza začína po hlbokom spánku. Je krátky, trvá asi hodinu. Vyznačuje sa maximálnym vypnutím ľudského vedomia. Aby ste v tomto čase prebudili spiaceho, musíte vynaložiť značné úsilie. Ak sa človek, ktorý odpočíval počas delta spánku, zobudí, pretože bol zobudený, niekoľko minút sa v priestore okolo seba takmer neorientuje. Vo fáze hlbokého spánku je svalový systém maximálne uvoľnený, metabolizmus sa spomaľuje, telesná teplota klesá. Pre spravodlivé pohlavie - do 35.6, pre mužov - do 34.9. Telo aktivuje syntézu bielkovín, obnovuje tkanivové bunky. V tejto fáze rastú vlasy, nechty!

Koľko hlbokého spánku by ste mali mať za noc?

Každý organizmus je individuálny. Preto je norma fázy hlbokého spánku dospelého človeka iná. Koľko hodín potrebujete spať? Sú ľudia, ktorí potrebujú len pár hodín spánku. Napríklad to bol Napoleon, ktorý spal iba 4 hodiny denne. A Einstein potreboval 10 hodín riadneho odpočinku, aby obnovil svoju silu. A čo je zaujímavé: obaja ľudia boli aktívni, zanechali stopu vo svetových dejinách. Ak je človek nútený znížiť normu svojho odpočinku, negatívne to ovplyvní jeho zdravie. Nebude sa cítiť veselo. Naopak, bude ho prenasledovať pocit neustálej únavy.

Vedci z jednej univerzity sa rozhodli uskutočniť experiment. Zúčastnilo sa ho 110 subjektov. Boli starostlivo vybraní, pretože odborníci problém vyriešili - subjekty nikdy nemali mať problémy so spánkom. Účastníci experimentu boli rozdelení do vekových skupín.

Výsledok experimentu je uvedený v tabuľke:

Čo spôsobuje nedostatok hlbokého spánku? Po prvé, endokrinný systém tela trpí. Nevytvára sa rastový hormón, čo môže viesť k obezite u ľudí so sklonom k ​​nadváhe. Okrem toho ľudia zbavení príslušnej fázy trpia spánkovým apnoe. Ide o stav, ktorý sa vyznačuje krátkodobou zástavou dýchania. Osoba nemusí dýchať až asi 2 minúty. Telo, prežívajúce tento negatívny jav, vysiela impulz do mozgu, že je potrebné sa prebudiť. Toto je alarm, osoba vstane. Tento stav je nebezpečný, pretože počas neho najčastejšie dochádza k infarktu a mozgovej príhode. Pri liečbe ľudí, ktorí neprechádzajú fázou hlbokého spánku, ak majú nadváhu, dochádza k strate nadbytočných kilogramov. Všetko od toho, že sa hormón začína v tele produkovať, teda v ňom nastávajú pozitívne zmeny. Pokiaľ ide o apnoe, spôsobuje ospalosť. Počas dňa je nebezpečné, ak človek trávi čas šoférovaním. Vedci dokázali, že pomalá fáza odpočinku má vplyv nielen na fyzickú aktivitu, ale aj na ľudský intelekt.

Zaujímavý fakt: športovci spia viac ako obyčajní ľudia, ktorí nepociťujú silnú fyzickú námahu. 8 hodín je pre športovcov málo: sú prítomní v ríši Morpheus 11-12 hodín.

Vedci dokázali, že plnohodnotný spánok má priaznivý vplyv na duševnú činnosť mozgu. A dôkaz tejto skutočnosti sa opäť stal pri pokusoch, ktoré boli vykonané na dobrovoľníkoch. Pred odpočinkom dostali zoznam slov. Potreboval si ho pripomenúť. Slová spolu absolútne nesúviseli. Každý človek si ich pamätá. V dôsledku toho sa zistilo, že ľudia, ktorí zažili fázu delta, si zapamätali oveľa viac slov v porovnaní s tými subjektmi, ktoré túto fázu preskočili. Okrem toho sa tým istým vedcom podarilo zistiť, že deprivácia delta spánku vedie k tomu, že človek nemá dostatok spánku. V princípe sa tento stav rovná bezsennej noci. Ak je fáza REM spánku kompenzovaná nasledujúcimi nocami, potom je fáza pomalého spánku nereálna.

Norma fázy hlbokého spánku u dospelej populácie teda vo všeobecnosti zaberá 30 až 70 % celého sna. Ak chcete dobre spať, musíte dodržiavať niekoľko odporúčaní:

Urobte si špeciálny rozvrh spánku a bdenia (choďte spať, vstávajte v rovnakom čase niekoľko dní);
zaťažte telo cvičením asi hodinu a pol pred spaním, ale nie neskôr;
pred spaním nefajčiť, nejesť, nepiť kávu, alkohol;
spať v dobre kontrolovanej miestnosti;
spať na tvrdom povrchu;
ak sú problémy s chrbticou, potrebujete špeciálne vybavenie na spanie.

Aké ďalšie znaky naznačujú, že človek nemá dostatok nočného odpočinku?

Mnoho ľudí si myslí, že úplne spia. A preto ignorujú príznaky neúplného spánku, ktoré im telo vysiela. Aké dôležité je to pre predstavu, že niektorí ľudia nemajú dostatok spánku, tu sú niektoré z nich:

1. Prejedanie sa. Ak človek nespal dobre, pociťuje väčší hlad v porovnaní s normálnym a plným spánkom. Nedostatok spánku aktivuje chuť do jedla, čo vedie k prejedaniu a priberaniu.

2. Zhoršenie pozornosti, koordinácie. Ak sa človek dobre nevyspal, cíti sa preťažený. Sily tela sú vrhnuté na obnovenie normálneho stavu. Niekedy je ťažké sa skoordinovať. Tento stav, nebezpečný počas jazdy, tiež takýto zamestnanec nebude v práci chválený za početné chyby, ktoré sa v ňom dopustili v dôsledku porušenia režimu odpočinku.

3. Vzhľad. Toto je najvýraznejší znak, pretože dochádza k vizuálnemu zhoršeniu celkového stavu pokožky, vlasov, nechtov. Pod očami sa objavujú modriny, ktoré nezdobia ani muža, ani ženu. Na skrytie nedostatkov vzhľadu je potrebná pomoc kozmetičky. Ale je lepšie dodržiavať režim a spať dlhšie, čím sa zvyšuje trvanie snov.

4. Zvýšené riziko prechladnutia a infekčných ochorení. Človek, ktorému spánok netrval dlho, je oslabený. Musí existovať určitý čas na odpočinok. Celkovo by to malo byť 8-9 hodín. Preto, ak sa režim nedodržiava, človek sa ľahko nakazí prechladnutím prenášaným vzdušnými kvapôčkami. Ide o chrípku, SARS, ako aj iné vírusy žijúce vo vonkajšom prostredí.

Takže normálny spánkový režim je pre zdravého človeka nevyhnutný. Umožňuje telu zotaviť sa, zvýšiť obranyschopnosť. Obmedzte spiacich od negatívnych vonkajších prejavov. Naše zdravie závisí od toho, koľko spíme.

Tagy: hlboký spánok, ako dlho by mal hlboký spánok trvať, miera hlbokého spánku.

Dobrý odpočinok je jednou z hlavných zložiek ľudského zdravia. Pre formovanie, vývoj, normálne fungovanie tela sú počas spánku vytvorené ideálne podmienky. Iba počas tohto obdobia sa produkujú užitočné hormóny, syntetizujú sa aminokyseliny. Existuje tiež zlepšenie, systematizácia mozgovej činnosti, vyloženie nervového systému.

Aby sme pochopili prebiehajúce procesy, treba si naštudovať, čo je pomalý a rýchly spánok, aké sú rozdiely medzi týmito štrukturálnymi jednotkami a určiť ich význam pre ľudí. Tieto parametre sú dobre porovnané podľa údajov z porovnávacích tabuliek.

Psychofyzické procesy prebiehajúce počas spánku ho rozdeľujú na fázy. V tomto čase prebieha iná činnosť mozgu, prebieha regenerácia určitých orgánov a systémov.

REM spánok a pomalý spánok majú určitý vzťah. Mení sa z jedného cyklu na druhý. Neustále prerušovanie jednej zo zložiek má negatívne dôsledky.

Fázové zložky spánku a ich postupnosť

Spánok je určitá štruktúra, zahŕňa niekoľko cyklov, ktoré sa objavujú 4-5 krát za noc. Každá trvá približne 1,5 hodiny. Táto forma obsahuje fázy non-REM a REM spánku.

Odpočinok dospelého začína zdriemnutím, ktoré je počiatočnou štruktúrnou jednotkou pomalého obdobia. Potom postupne prejdú ďalšie tri zložky. Potom nasleduje krátky interval. Trvanie sa mení každý cyklus.

Vlastnosti pomalého spánku

Pomalé obdobie trvá tri štvrtiny trvania odpočinku. Po zaspaní má najväčšiu dĺžku, ráno postupne klesá.

Pre dlhý odpočinok je v cykloch zahrnutých 4-5 období, to je optimálna hodnota. Naštartuje proces zaspávania. V tretej fáze môžu nastať záchvaty námesačnej chôdze.

Štruktúra

Táto fáza je štruktúrovaná podľa období. Všetky majú pre človeka veľký význam. Každý má svoje vlastné charakteristiky, vlastnosti, funkcie sa v procese menia.

• zdriemnutie;
• spánkové vretená;
• delta spánok;
• hlboký delta spánok.

Prvé obdobie je charakterizované pomalým pohybom očí, dochádza k poklesu teploty, pulz sa stáva menej častým, dochádza k stabilizácii nervovej aktivity. Práve v tejto chvíli môže prísť riešenie problému, ktorý sa objavil počas dňa, doplní sa chýbajúci článok sémantickej reťaze. Prebudenie je veľmi jednoduché.

V druhom intervale sa vedomie začína vypínať, človek sa prepadá hlbšie do ospalosti. Pulz je zriedkavý, dochádza k svalovej relaxácii.

Počas tretieho štádia sa srdce začína častejšie sťahovať, dochádza k povrchnejším respiračným osciláciám. Aktivuje sa prietok krvi do tkanív, pohyb očí je veľmi pomalý.

Posledné obdobie sa vyznačuje najväčším ponorom. V takejto chvíli sa ľudia len veľmi ťažko prebúdzajú, vstávajú neoddýchnutí, ťažko sa zapájajú do prostredia, sny sa neukladajú do pamäte. Všetky funkcie tela sú výrazne spomalené.

znamenia

Aby sme pochopili, že človek je vo fáze pomalého spánku, ukáže sa, že porovnáme charakteristické ukazovatele: dýchanie, ktoré sa stáva zriedkavým, plytkým, často arytmickým, pohyb očných buliev sa najskôr spomalí, potom úplne zmizne.

Tepová frekvencia sa spomaľuje, telesná teplota klesá. V tomto období sa svaly uvoľňujú, končatiny sa nehýbu a nedochádza k žiadnej fyzickej aktivite.

Význam

Keď ste v pomalom spánku, dochádza k obnove vnútorných orgánov. Počas tejto doby sa uvoľňuje rastový hormón, čo je dôležité najmä pre deti. Vyvíjajú, zlepšujú všetky systémy na také obdobie.

Je dôležité vedieť! Počas tohto obdobia sa hromadia látky potrebné pre normálne fungovanie tela, syntetizujú sa aminokyseliny. Tento typ spánku je zodpovedný za fyziologický odpočinok.

Rozpory v REM spánku

REM spánok sa nazýva aj paradoxný kvôli nezrovnalostiam medzi jeho rôznymi prejavmi a vnútornými procesmi. Počas takéhoto obdobia odpočinku je mozgová aktivita veľmi aktívna, môže byť dokonca vyššia ako počas bdelosti, ale človek je v tomto čase v procese driemania.

Svalový tonus je výrazne znížený, ale štádium je charakterizované pohybom očných buliev, zášklbom končatín. Ak takýto odpočinok z nejakého dôvodu trvá dlho, po prebudení je pocit slabosti, úlomky snov sa točia v hlave.

Prejavy

To, že je človek v REM spánku, je možné vidieť aj bez pomoci prístrojov. Existuje množstvo špecifických prejavov. Tie obsahujú:

Telesná teplota stúpa, srdcová frekvencia sa zvyšuje. Mozog začína byť aktívny. V tomto intervale oddychu nastáva kombinácia, porovnanie genetickej informácie so získanou.

Hodnota rýchlej fázy

V období rýchleho odpočinku sa aktivuje nervový systém. Všetky získané poznatky, informácie, vzťahy, akcie sú spracované a analyzované. Produkuje sa serotonín, hormón šťastia.

V tomto období dochádza u detí k formovaniu najdôležitejších psychických funkcií. Nedostatočné trvanie takéhoto odpočinku môže znamenať bezprostredný výskyt problémov s vedomím. Vytvárajú sa programy pre budúce správanie človeka, formulujú sa odpovede na otázky, ktoré sa nedajú nájsť v bdelom stave.

sny

Sny, ktoré prichádzajú k človeku v tejto fáze, sú najživšie a nezabudnuteľné. Sú zafarbené emocionálne, dynamicky. Vonkajšie podnety môžu byť zložito votkané do grafu vízie.

Vízie sa premieňajú na rôzne symboly, obrazy, každodennú realitu. V paradoxnej fáze si väčšinou človek uvedomí, že udalosti sa v skutočnosti nedejú.

Prebudenie v rôznych fázach: rozdiely

Štruktúra spánku je heterogénna. Všetky fázy sa vyznačujú odlišnou mozgovou aktivitou, psychofyzickou aktivitou, regeneráciou určitých ľudských systémov.

Je dôležité vedieť! Neúplnosť procesov spôsobuje zložitý prechod do bdelosti v non-REM spánku. Pri rýchlom stúpaní je to jednoduché, začiatok ráznej činnosti prebieha bez problémov. Ale neustále prerušovanie odpočinku v tejto fáze má negatívny vplyv na psychiku.

Tabuľka: porovnávacie charakteristiky fáz spánku

Parametre charakterizujúce rýchly a pomalý spánok sú uvedené v porovnávacej tabuľke. Toto sú hlavné údaje, ktoré pomáhajú rozpoznať dobu odpočinku. Od jedného cyklu k ďalšiemu sa trvanie prvého skracuje, paradoxne sa predlžuje.

Ukazovatele	pomalá fáza	rýchla fáza
Počet etáp	4	1
Hĺbka spánku	hlboký	povrch
Mať sny	tiché, ťažko zapamätateľné	svetlé, emocionálne, uložené v pamäti
pohyb očí	žiadne alebo veľmi pomalé	rýchlo
Svalový tonus	mierne znížená	prudko oslabený
Dych	vzácny, stabilný	arytmický
tlkot srdca	spomalil	zrýchlené
Telesná teplota	znížená	zvýšená
Trvanie	75-80% odpočinku	20-25% dĺžky spánku

Výskum spánku: zaujímavé fakty

V súvislosti so spánkom sa často stretávame s paradoxom vnímania času. Sú chvíle, keď sa zdá, že len zavrel oči a už prešlo niekoľko hodín. Stáva sa to aj naopak: zdá sa, že ste spali celú noc a uplynulo 30 minút.

Je dokázané, že mozog analyzuje zvuky, ktoré počujú, triedi ich a dokáže ich vpliesť do sna. Zároveň sa v niektorých fázach môžu ľudia prebudiť, ak ich zavolajú po mene šeptom. Čím vyšší je biologický vek človeka, tým kratšie trvá paradoxné štádium. U dojčiat prevyšuje ten pomalý.

Človek strávi tretinu svojho života v spánku. Ak dva týždne spíte menej ako štvrtinu dňa, stav tela bude zodpovedať intoxikácii. Zhorší sa pamäť, utrpí koncentrácia pozornosti, reakcia, bude problém s koordináciou. Ale mnohí géniovia počas dlhého obdobia praktizovali polyfázický odpočinok, ktorého celkové trvanie nebolo viac ako polovica normy. Zároveň sa cítili veselí, zlepšila sa ich efektivita, objavili sa objavy.

Sny vidia úplne všetci ľudia, ale takmer všetky sú zabudnuté. Zvieratá tiež snívajú. Nie je to tak dávno, čo väčšina ľudstva videla čiernobiele sny a teraz 85 % mužov a žien sleduje živé príbehy. Vysvetlením je vytvorenie farebného televízneho vysielania.

Slepí ľudia tiež nie sú zbavení snov. Ak sa získa slepota, potom obrázky tvoria to, čo bolo vidieť skôr. Pri vrodenej neprítomnosti videnia pozostáva zrak zo zvukov, pachov, vnemov. Nemajú taký jav ako rýchlo sa pohybujúce oči pod viečkami. Títo ľudia majú oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať nočné mory.

Najdlhšia doba bdelosti zdravého človeka bola 11 dní, počas ktorých americký školák nespal. Vojak z Maďarska po úraze hlavy a poškodení mozgu neupadol do spánku 40 rokov. Zároveň sa cítil veselý, nezažil únavu, nepohodlie.

Je dôležité vedieť! Len málo dievčat, ktoré snívajú o štíhlej postave, pozná nasledujúci fakt. Pravidelný nedostatok spánku vedie k priberaniu. Jednou z dôležitých podmienok chudnutia je dostatočný spánok.

Hlboký odpočinok žien je často o 20 minút dlhší ako u mužov, no tí druhí spia nepokojnejšie a častejšie sa budia. Slabšie pohlavie sa zároveň viac sťažuje na poruchy spánku, horšie spí. Dámy sú náchylnejšie na emocionálne silné vízie, nočné mory.

Záver

Nemôžete si vybrať, ktorý spánok je lepší, rýchly alebo pomalý. Obe tieto zložky musia byť prítomné v odpočinku človeka nevyhnutne a v správnom percente.

Nočný odpočinok je neoddeliteľnou súčasťou života každého človeka, pretože plný zdravý spánok je kľúčom k dobrému zdraviu, normálnemu fungovaniu mozgovej aktivity a fyzickej aktivity.

Práve v tomto období sa v tele obnovuje veľa potrebných procesov. A všetky informácie prijaté počas dňa sú uložené v dlhodobej pamäti.

Počas noci prebieha niekoľko cyklov, z ktorých každý zahŕňa pomalú a rýchlu fázu.

Je to dôležité najmä pre ľudí hlboký sen , pretože jeho porušenie vedie k nepríjemným následkom: ospalosť, slabosť a podráždenosť.

Každý spiaci má medzeru medzi ľahkým a hlbokým spánkom.

Zvyčajne zaspávanie začína pomalou fázou a trvá 60 minút a končí rýchlou fázou. Celý cyklus trvá od 90 do 120 minút.

Keď sa ďalší cyklus opakuje, podiel pomalej fázy klesá, zatiaľ čo rýchla fáza naopak stúpa.

V závislosti od individuálnych charakteristík ľudí sa môže uskutočniť 4 až 6 cyklov za noc.

Sú rozdelené do nasledujúcich etáp:

• Prvé štádium. Začína sa postupným ponorením sa do stavu hlbokého spánku, ktorý trvá od 5 do 10 minút.
• Druhá etapa.Štádium ľahkého povrchného spánku, ktoré zaberá 55 % z celkového času nočného odpočinku. Počas tohto obdobia mozog postupne zaspáva, spomalí sa srdcový tep a klesá telesná teplota.
• Tretia etapa. Spánok s pomalými vlnami, ktorý tvorí menej ako polovicu celého procesu. Objavujú sa sny.
• Štvrtá etapa. Najhlbšou fázou je delta spánok v trvaní 5-10 minút. V tomto čase spáč vidí asi 80% všetkých svojich snov a je ťažké ho zobudiť. Môžu sa objaviť javy ako enuréza, námesačnosť, nočné mory, na ktoré si človek neskôr nepamätá.
• Piata etapa. Vyznačuje sa rýchlym, takzvaným paradoxným spánkom, ktorý trvá 5-10 minút a prichádza po pomalom cykle. Mozog je už v rovnakom aktívnom stave ako v bdelom stave, no telo je stále v nehybnej polohe. Mnoho ľudí si jasne pamätá svoje posledné sny.

REM spánok

Toto obdobie sa nazýva aj REM fáza – „rýchle pohyby očí“. Tvorí 20-25% z celkového nočného odpočinku alebo 1,5-2 hodiny. Každá fáza trvá 10 až 20 minút.

REM spánok je nevyhnutný pre myseľ a má nasledujúce vlastnosti:

• mozog systematizuje informácie a zbavuje sa nepotrebných;
• pamäť sa zlepšuje;
• analyzuje udalosti predchádzajúceho dňa;
• telesná teplota stúpa;
• tep sa zrýchľuje.

REM fáza nastáva krátkodobo (3-5 krát za noc).

NREM spánok

V tomto štádiu sa začína uvoľňovať svalstvo, vyrovnáva sa dýchanie, klesá krvný tlak, mozog nie je taký náchylný na rôzne podnety. Telo prechádza procesmi obnovy. Takýto odpočinok prispieva k produkcii hormónov, vďaka čomu sa obnovujú svaly a tkanivá.

Non-REM spánok je rozdelený do niekoľkých fáz:

• Ospalosť. Začína sa fáza spánku. Napriek tomu, že človek napoly spí, mozog aktívne pracuje a snaží sa riešiť denné problémy. Preto sú sny často spojené so skutočným životom a človek dokáže nájsť odpovede na tie otázky, ktoré počas dňa nenašiel.
• Zaspávanie. V tomto intervale sa vedomie začne postupne vypínať, no mozog má stále zvýšený prah vnímania, takže aj malý šelest dokáže človeka prebudiť.
• Štádium hlbokého spánku. Telo sa upokojí, všetky funkcie postupne ustúpia, no mozog má stále citlivosť na vonkajšie zvuky.
• Delta spánok. Svaly sú uvoľnené, mozog nereaguje na rôzne zvuky, dýchanie sa spomaľuje.

Iný názov pre pomalú fázu je ortodoxný spánok. Je potrebný na obnovenie životných funkcií a plynulého fungovania organizmu.

Ako dlho by mal trvať hlboký spánok?

Každý človek má svoju vlastnú individuálnu normu. Niektorí spia málo, iní veľa.

Ak však znížite obvyklú normu nočného odpočinku, s najväčšou pravdepodobnosťou sa ráno objaví podráždenosť a únava.

Vedci z University of Surrey uskutočnili štúdiu hlbokého spánku. Ukázalo sa, že u mladých ľudí je to oveľa dlhšie ako u starších ľudí.

Vplyv spánku na telo

Vedci začali experimentovať so spánkom v 70. rokoch minulého storočia. Podľa výsledkov štúdií na Stanfordskej univerzite, na ktorých sa zúčastnili športovci, bola zaznamenaná závislosť ukazovateľov duševnej a fyzickej aktivity od dĺžky delta spánku.

Ako sa ukázalo, s dlhším ako zvyčajne ortodoxným spánkom sa výrazne zvýšila úroveň vytrvalosti a produktivity.

Aký je dôvod takýchto zmien?

Faktom je, že v tomto čase dochádza k samoliečeniu tkanív a orgánov, zlepšuje sa fungovanie imunitného systému a spomaľuje sa proces starnutia.

Zvýšenie delta spánku

Zaujímavým faktom je, že ľudia sú schopní regulovať dĺžku svojho spánku.

Norma hlbokého spánku pre dospelých je 7-8 hodín.

• prísne dodržiavať režim zaspávania a prebúdzania;
• nejedzte jedlo, energetické nápoje, nefajčite, nepite alkohol pred nočným odpočinkom (krátko pred spaním môžete piť kefír alebo jesť jablko);
• fyzická aktivita najneskôr dve hodiny pred spaním;
• relaxujte v pohodlnej miestnosti (v dobre vetranej miestnosti, úplné ticho a nedostatok svetla);

Dodržiavanie týchto tipov vám umožní normalizovať režim a zabezpečiť optimálne trvanie spánku.

Príčiny porúch spánku

Spánkový deficit na niekoľko nocí väčšinou nemá vážnejšie následky. Ak však problémy so spánkom pretrvávajú pomerne dlho, dôvody môžu byť:

• psycho-emocionálne preťaženie;
• chronický stres;
• duševná choroba;
• choroby vnútorných orgánov;
• užívanie alkoholu alebo liekov;
• nedostatok denného a nočného režimu;
• traumatické poranenie.

Najčastejšou príčinou ťažkostí so zaspávaním je však emocionálna zložka života ľudí.

V každom prípade by ste sa mali zaoberať príčinami takýchto ťažkostí, zbaviť sa ich a nastoliť režim.

Emocionálne poruchy a nočný odpočinok

Ľudia s duševnými poruchami nemôžu spať kvôli zvýšenej úzkosti a depresii.

Niekedy sa môžu objaviť intrasomnické a postsomnické problémy.

Čo sa týka pacientov s veľkou depresiou, keď skoro ráno vstanú, okamžite sa ponoria do svojich negatívnych myšlienok, ktoré ich neopúšťajú po celý deň a dosahujú maximum bližšie k noci, kvôli tomu proces zaspávania je narušený.

Keď sa zistia dedičné príčiny tohto stavu, diagnostikuje sa narkolepsia, ktorá si vyžaduje špeciálnu liečbu.

Objav delta spánkového peptidu

V 70. rokoch sa vo Švajčiarsku robili pokusy na králikoch. V dôsledku experimentov vedci objavili látky nazývané delta spánkové peptidy, ktoré môžu ovplyvniť ľudský mozog. Tieto zložky boli izolované z krvi králikov, keď boli v hlbokom spánku.

Výhody týchto látok sú nasledovné:

• aktivujú sa mechanizmy, ktoré chránia človeka pred stresom;
• obdobie starnutia sa posúva kvôli antioxidačným vlastnostiam peptidov;
• rast rakovinových nádorov sa spomaľuje;
• závislosť od alkoholu klesá;
• kŕče sa znížia a čas epileptických záchvatov sa zníži;
• používa sa ako anestetikum.

Ako zvýšiť delta spánok

Po vykonaní série experimentov zameraných na štúdium vzťahu fyzickej aktivity a hlbokého spánku sa ukázalo, že denný tréning nemá významný vplyv na dĺžku spánku. Večerné kurzy však ukázali pozitívny účinok:

• zvýšená celková dĺžka spánku o 36 minút;
• skrátený čas spánku;
• hlboká fáza sa predĺžila z 1,5 na 2 hodiny.

So zavedením mentálnych úloh vo večerných hodinách (testy, logické cvičenia) boli pozorované aj zmeny:

• zvýšený produktívny spánok;
• druhý cyklus sa predĺžil;
• zvýšená aktivita aktivačných systémov.