Režim pre naberanie svalovej hmoty pre mužov. Ako pribrať pre chudého chlapa: špeciálna diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti

150 tipov na naberanie svalovej hmoty pre mužov a ženy. Vyčerpávajúci zoznam odporúčaní, ako dosiahnuť pokrok v posilňovni.

• Vykonajte základné cvičenia. Toto je najlepší nástroj na rast svalov.
• Najvýdatnejšie jedlo dňa by malo prísť 30-60 minút po tréningu.
• Zosilnieť! Neexistujú žiadni slabí kulturisti. Nemusíte trénovať ako powerlifter, ale musíte neustále zvyšovať svoj silový výkon.
• Drepy s činkou sú základom naberania svalovej hmoty. Nebolí z nich kolená, pokiaľ ich nerobíte hroznou technikou a polovičným rozsahom.
• Mŕtvy ťah je po drepe druhým najdôležitejším cvikom. Správne prevedenie mŕtvych ťahov vášmu chrbtu nijako neublíži.
• Zamerajte sa viac na technológie. Prečítajte si každý článok a pozrite si každé video o technike cvičenia, ktoré nájdete. Pre krivé drepy či mŕtve ťahy nemôže existovať žiadne ospravedlnenie.
• Vyvážte svaly hornej časti tela. Venujte rovnakú pozornosť tréningu hrudníka, chrbta a ramien. Nerobte 7 cvikov na hrudník a iba ťah na horný blok na chrbát. Vyvážený prístup povedie k zdraviu a sile.
• Začiatočníci, prestaňte trénovať ako profesionáli pomocou rovnakých tréningových programov a techník. Nepotrebuješ to. Robte lepšie základné pohyby a posilňujte sa.

Prečítajte si tiež:

• Začiatočníci by nemali stíhať veľké množstvo práce. Cvičenie bicepsov 3x týždenne nemá zmysel. Musíte sa stať silnejším a nevyčerpať sa desiatkami prístupov zbytočnej práce.
• Nemyslite si, že naberanie svalovej hmoty je také ťažké ako raketová veda. Všetko je oveľa jednoduchšie: posilnite sa, jedzte správne a pravidelne cvičte.
• Nevynechávajte cvičenia.

• Nesťažujte sa . Toto je neoddeliteľnou súčasťou procesu. Nevynechávajte kvôli tomu tréningy. Choďte do posilňovne, nehľadajte žiadne výhovorky.
• Nesťažujte sa na nepohodlie a bolesť. Silový tréning je aktivita pre silných duchom. Niekedy chcete skončiť so všetkým ... Choďte do posilňovne, nehľadajte žiadne výhovorky.
• je viac ako brokolica, ryža a kuracie prsia. Jedzte pestrejšie.
• Jedzte viac červeného mäsa.
• Jedzte viac vajec. Žĺtky nevyhadzujte, obsahujú obrovské množstvo užitočných prvkov.
• Čím viac vody vypijete, tým lepšie.
• zotavenie po tréninguveľmi dôležité. Doprajte si aspoň 8 hodín spánku za noc. Spite počas dňa, ak je to možné.
• Naučte sa variť. Vaša strava nemusí byť jednotvárna a bez chuti.
• Nekonzumujete dostatok kalórií? Pridajte maslo alebo olivový olej do zeleniny.
• Nekonzumujete dostatok kalórií? Každý deň vypite aspoň 3 veľké poháre prírodného mlieka.
• Stále neprijímate dostatok kalórií? Pridajte do jedla kyslú smotanu a syr.
• Stále neprijímate dostatok kalórií? Oriešky medzi hlavnými jedlami.
• Začiatočníci, netrápte sa témou adaptácie svalov na záťaž. Na náhornú plošinu sa tak skoro nedostanete. Radšej šokujte svaly vážnejšími váhami.
• Prestaňte meniť svoj tréningový program každé dva týždne. To je strata času. Trávite viac času prispôsobovaním sa záťaži a jednoducho nemáte čas rásť.
• Prestaňte sa báť o svoje vyrysované brucho a neustále si udržiavajte nízke percento tuku. V opačnom prípade zostanete chudá navždy. Ale s tlakom.

• Vykonajte zmeny v tréningu podľa potreby, nielen z túžby vyskúšať všetko.
• Takmer všetky známe tréningové programy sú úplný nezmysel. Všimli ste si niekedy, že 95 % z nich nespomína zvýšenie pracovnej hmotnosti? Nie je však možné dosiahnuť výsledky bez zvýšenia ukazovateľov sily.
• Existujú užitočné a sú úplne zbytočné športové doplnky. Preskúmajte túto problematiku do hĺbky.

Prečítajte si tiež:

• Nie všetky dostupné informácie sú užitočné. Skombinujte to, čo čítate, s tým, čo hovoria skúsení športovci.
• Veda vám pomôže s tréningom, ale pamätajte, že každý je iný. Spoľahnite sa na vedecký výskum, ale prispôsobte si tréning tak, aby vyhovoval vašim cieľom.
• Dávajte si pozor na každého, kto hovorí, že program je 100% účinný. Rôzne schémy vyhovujú rôznym ľuďom.
• Progresia pracovných váh je kľúčom k rastu svalov.
• Každý tréning je nejakým spôsobom účinný. Ale je to všetko o tom, ako ste oddaní tomu, čo robíte, ako sa stravujete a akí ste silní.
• Vyhýbajte sa zdravým tukom. Telo potrebuje na správne fungovanie tuky.
• 90% stravy by mali tvoriť prírodné zdravé produkty. Zvyšných 10% je to, čo chcete. Vďaka tomu sa budete cítiť lepšie.
• Nie je pravda, že chlapík so six-packom na bruchu vám pomôže s radami na naberanie hmoty. Pamätajte, že je rozdiel medzi odborníkmi na stravu a odborníkmi na cvičenie.
• Drepy nad paralelou sú nebezpečné pre vaše kolená.
• Drepy na 20 opakovaní v jednom prístupe sú skutočným šialenstvom. Vyskúšajte, bude sa vám páčiť.
• Čím viac budete mať sex, tým lepšie.
• Robte kardio cvičenia 3-krát týždenne pre zdravie tela ako celku. Zdravie nikdy nebude zbytočné.
• Kardio váš pokrok nespomalí. To sa dá len „lenivým“ tréningom a nesprávnym stravovaním.
• Skvelým cvikom na chrbát je mŕtvy ťah, rad s prehnutím a cvičenie na šírku, ako je príťah alebo príťah.
• Push-up na nerovných tyčiach - nie najobľúbenejšie, ale veľmi efektívne cvičenie. Niekedy sú označované ako horná časť tela náprotivok drepov. Nezabudnite ich použiť pri tréningu hrudníka a tricepsov.
• Robte cviky na brucho, ktoré môžu zvýšiť váhu, ako sú brušáky s dodatočnou váhou alebo kľuky na blokovom stroji.
• Lýtkové svaly nerastú? Vyskúšajte niekoľkomesačný tréning v malom rozsahu opakovaní s veľkými pracovnými váhami.

• Pre mnohých športovcov je naberanie svalovej hmoty spojené s tým, že priberajú veľa tuku, pretože sa príliš starajú o stravu. Hromadný prírastok nie je možný bez tvrdého tréningu. Vykonajte základné cvičenia a staňte sa silnejšími - takže pokrok bude maximálny.
• Neobmedzujte sa na ovocie a zeleninu. Červená, zelená a žltá zelenina a ovocie sú bohaté na užitočné stopové prvky.
• Telo potrebuje sodík. Jedzte dostatok soli.
• Správna rovnováha sodíka a draslíka je pre zdravie veľmi dôležitá. Uistite sa, že máte v strave dostatok draslíka.
• Telo potrebuje cholesterol, aby správne fungovalo. Ak sa správne stravujete, nebojte sa o jeho hladinu v tele.
• Bicepsy dobre rastú z ťažkých radov vo svahu a príťahov na hrazde. Barbell curls sú skvelým doplnkom týchto cvičení.
• Na triceps používajte ťažké základné tlaky. Napríklad tlak na lavičke na blízko a francúzsky tlak v sede s činkami.
• Dipy a tlaky na blízko sú skvelou kombináciou pre triceps.
• Chcete zväčšiť objem svojich rúk? Pamätajte, že triceps tvorí 2/3 paže.

Prečítajte si tiež:

• Hrazdy reagujú zle na zaťaženie? Zamerajte sa viac na ťažké mŕtve ťahy, čisté a trhavé pohyby, krčenie plecami, tlaky nad hlavou a zohnuté riadky.
• Nezanedbávajte celotelové tréningy (keď sa precvičia všetky svaly naraz). Počas zlatej éry kulturistiky boli veľmi populárne. Dokonca aj Arnold Schwarzenegger bol fanúšikom kruhového tréningu.
• Zadné delty nie je možné napumpovať bez ťažkého ťahu činky v svahu.
• Je ťažké zvýšiť pracovné váhy v izolovaných cvikoch bez porušenia techniky? Vykonajte izoláciu v blokových simulátoroch, povedie to k väčšiemu pokroku.
• Základné cviky dajte na začiatok tréningu, kým ste plní energie.
• Nemusíte trénovať do zlyhania. Toto riziko je oveľa väčšie ako potenciálny prínos. Prestaňte robiť sériu, ak máte pocit, že ďalšie opakovanie nemusí fungovať.
• Necvičte, keď sa cítite zle. Ak sa počas priblíženia začnete cítiť zle, zastavte približovanie.
• Robiť bench press s lakťami v uhle 90 stupňov je extrémne nebezpečné pre vaše ramená. Medzi lakťami a telom udržiavajte uhol 30-60 stupňov.
• Pri bench presse „neodbíjajte“ tyč z hrude. Môže to mať za následok zranenie.
• Nerobte kučery s činkou v drepových stojanoch. Regály sú posvätným miestom vyhradeným len pre drepy.
• Počas bench pressu by mali byť vaše lakte a ruky na rovnakej úrovni. Správny uhol medzi lakťami a telom (30-60 stupňov) vám pomôže nájsť optimálnu šírku úchopu pre lis.
• Pri bench presse s úzkym úchopom by vzdialenosť medzi rukami nemala byť 10-15 centimetrov. Takže si poraníte štetce. Pritlačte lakte k telu, ruky by mali byť striktne nad lakťami. Toto je optimálna šírka pre lis s tesným úchopom.
• 180-240 gramov bielkovín denne vašim obličkám neuškodí. Pokojne jedzte množstvo bielkovín, ktoré potrebujete.

• Jedzte rôzne bielkovinové jedlá: mäso, kuracie mäso, ryby, vajcia, mlieko. Každý zdroj bielkovín má iné zloženie aminokyselín, takže rozmanitosť je pre vás dobrá.
• Zo silového tréningu neprestanete zvyšovať výšku.
• Kreatín je kvalitný a dobre preštudovaný produkt. Pokojne vyskúšajte.

Prečítajte si tiež:

• Precvičujte veľké svalové skupiny pred malými.
• Ak trénujete na deliacom systéme, umiestnite tréningy hrudníka a ramien čo najďalej od seba. V týchto tréningoch používate rovnaké svaly z rôznych uhlov tak či onak, najmä pri tlakových cvičeniach.
• Začiatočníci by mali odpočívať rovnako ako trénujú. Na každý deň tréningu by mal byť jeden deň odpočinku. Telo sa len začína prispôsobovať, potrebujete veľa jedla a času na zotavenie.
• Nenazývajte sa hardgainerom (človek, ktorý nie je náchylný na naberanie hmoty). Namiesto toho sa zamerajte na bench 130 kg, drep so 180 kg činkou a mŕtvy ťah 220 kg. Potom sa pozrite na seba do zrkadla. Stále vyzeráš ako hardgainer?
• Nezabudnite, že rast svalov je proces v priebehu niekoľkých rokov, nie týždňov alebo mesiacov.
• Ak sa chcete dozvedieť niečo zaujímavé, nepozerajte sa na to, ako teraz trénujú skúsení kulturisti. Radšej si zisti, ako trénovali pred pár rokmi, keď ešte len začínali naberať hmotu.
• V základných cvikoch sa držte rozsahu 5-12 opakovaní. Takže tvrdá práca prinesie najväčší účinok.
• Pri izolačných cvičeniach sa držte rozsahu 8-15 opakovaní. Čím menšia váha, tým viac opakovaní
• Bolesť svalov nie je ukazovateľom účinnosti tréningu.
• Začiatočníci, prestaňte cvičiť na pumpy (krv napĺňajúca svaly). Bez ťažkých váh a silovej práce je čerpadlo zbytočné.
• Vypite porciu proteínu 60-90 minút pred tréningom, ale nikdy necvičte s plným žalúdkom.

Prečítajte si tiež:

• Užite si proces.
• Zaraďte do svojich tréningov obľúbené cviky.
• Nechať si poradiť od športovca, ktorý svoje vlastné rady neuplatnil v praxi, je riskantné.
• Neverte všetkému, čo sa píše na internete. Najmä ak ho píše anonymná osoba bez osobných fotografií, videí a kontaktných údajov.
• Pri maximálnych váhach je takmer nemožné udržať dokonalú techniku. Toto je fajn. Čím je váha väčšia, tým je ťažšie ju správne zdvihnúť.
• Bench press spoza hlavy nie je škodlivý pre ramenné kĺby. Ale množstvo cvičení na lavičke vo vašom tréningovom programe sa môže obrátiť proti.
• Najprv pracujeme s voľnými váhami, potom dosahujeme na simulátoroch.
• Nesnažte sa cvičenie uľahčiť, skôr sťažiť. Robte energeticky najnáročnejšie cvičenia.
• Pred silovým tréningom nerobte kardio. Ušetrite energiu na rast svalov a potom môžete robiť kardio.
• Ak robíte kardio po silovom tréningu, dajte svojmu telu nejaké palivo predtým, ako to urobíte. Porcia srvátkového proteínu je tesne pred spustením na bežeckom páse.
• Nie všetky produkty a výrobcovia športovej výživy sú rovnakí. Samozrejme, niektoré z nich sú atrapy, ale väčšina z nich funguje veľmi dobre.

• Keď budete dostatočne silní, zvýšte objem tréningu.
• Čím ste silnejší, tým viac metód na zvýšenie intenzity môžete použiť, ako sú drop sety a pomalá negativita.
• Neverte ničomu, čo čítate na internete. Dokonca aj tento článok. Hľadajte rôzne informácie a vyskúšajte si to v praxi na vlastnej koži.
• Split program s rozdelením tela na hornú a spodnú časť je to pravé miesto.
• Pri výbere tréningového objemu zvážte, koľko sérií na sval ste dokončili za týždeň. Môžete urobiť 9-15 sérií raz týždenne, 5-8 sérií dvakrát týždenne alebo 3-5 sérií trikrát týždenne.
• Neexistuje jedna veľkosť, ktorá by vyhovovala všetkým súborom a rozsahom opakovaní.
• Koľko prístupov musíte urobiť? Nevadí, skúste to stihnúť do hodiny. Ak trénujete tvrdo a nie príliš dlho, akurát tak akurát dokončíte potrebný počet sérií.
• Čím ste silnejší, tým väčší rozsah opakovaní môžete vykonávať pri základných pohyboch. To poskytne dobrý nárast hmotnosti.
• Každých 8-12 týždňov si doprajte týždeň úplného odpočinku od posilňovne. Počas tejto doby nestratíte všetku svalovú hmotu. Jednoducho si vyliečite mikrotraumy a po návrate do posilňovne začnete trénovať viac ako kedykoľvek predtým.
• Viac či menej skúsení športovci by mali absolvovať nenáročný týždeň tréningu každé 3-4 týždne. Je to akýsi reštart. Takto môžete pár dní trénovať ako zver a potom sa počas ľahkého týždňa poriadne zotaviť.
• Aký široký by mal byť postoj v drepe? Dostaňte sa do pozície, ako keby ste sa pokúšali niekoho zadržať pri hraní basketbalu. To ukáže optimálne postavenie nôh.
• Počas drepov nevyťahujte kolená dopredu. Prirodzený uhol medzi kolenami a členkom pri drepoch je asi 30 stupňov. Toto pravidlo sa musí prísne dodržiavať, kolená a chodidlá by sa nemali posúvať dopredu.
• Verte v efektivitu vášho tréningového programu. Bez sebavedomia nebudú výsledky.
• Jedzte, keď máte hlad. Toto je staré, ale veľmi múdre pravidlo.
• Občerstvenie medzi hlavnými jedlami by nemalo byť príliš bohaté. Ovocie, proteínový kokteil, mlieko, orechy, proteínové tyčinky, jerky sú skvelou voľbou.
• Získajte základnú sadu športovej výživy: dobrý multivitamínový komplex, rybí olej a srvátkový proteín. Keď máte pocit, že robíte pokroky, môžete objaviť predtréningovky, BCAA a kreatín.

> > Hromadný tréningový program

Hromadný tréningový program

Budovanie svalov je časovo a časovo náročný proces, ktorý si vyžaduje nielen efektívny hromadný tréningový program, ale aj komplex činností, od výživy až po spánok. Aj keď sa to môže zdať jednoduché, mnohým ľuďom sa v skutočnosti nepodarí dosiahnuť výsledky z jedného z dvoch hlavných dôvodov – buď sa snažia tento proces príliš skomplikovať, alebo v skutočnosti nerozumejú základným princípom masového zisku. Je dôležité nielen vedieť, koľko sérií a opakovaní musíte urobiť, aby ste nabrali hmotu, ale ako maximalizovať rast svalov prostredníctvom správneho odpočinku a výživy.

Zásady hromadného tréningu

Čím viac človek trénuje, tým viac sa teda prispôsobuje záťaži je dôležité zvoliť správne množstvo záťaže, dostatočné na zabezpečenie konzistentnej svalovej adaptácie a ďalšieho rastu. Preto je potrebné neustále zvyšovať pracovnú hmotnosť, aby svaly prispôsobené určitej záťaži naďalej napredovali, a teda zväčšovali objem.

Pre rast svalov optimálny počet opakovaní je zóna 8-12 krát. Keďže tri prístupy s miernou hmotnosťou sú vhodné na prispôsobenie sa záťaži, viac trénovaný športovec sa musí vykonať 4 sady s maximálnou hmotnosťou, pracujúce až do „zlyhania“ svalov.

Hmotnosť nákladu by sa preto mala zvoliť tak, aby bola nie je možné zdvihnúť viac ako 12-krát. Ale nie menej ako osemkrát, pretože sila sa bude rozvíjať a práca v minimálnom rozsahu opakovaní nezvýši objem svalov - to je veľmi dôležité.

Oddych medzi sériami by nemala prekročiť dve minúty, tento čas stačí na to, aby si svaly oddýchli od záťaže. Je tiež dôležité nastaviť správny rozvrh hromadného tréningu, pretože prepracovanie nepovedie k rastu. Najlepšie cvičiť každý druhý deň a nechajte dva celé dni odpočinku. Preto je vhodný systém hromadného tréningu pre väčšinu športovcov 3 dni v týždni.

zotavenie

Nárast objemu svalov bude nevyhnutne závisieť od dvoch vecí.

1. Po prvé, aby svaly mohli napredovať, potrebujú regeneráciu, vrátane primeraného odpočinku a príjmu správnych živín;
2. a po druhé, v určitom bode bude "mŕtvy bod".

Druhá sa zvyčajne vyskytuje okolo 8. týždňa a je spojená s neschopnosťou rýchlo sa zotaviť a väčším zaťažením centrálneho nervového systému a iných dôležitých regulátorov rastu svalov. V tejto fáze môžete znížiť záťaž, alebo si na pár dní oddýchnuť. To by malo dať telu šancu zotaviť sa, prispôsobiť sa a ďalej rásť.

Jedlo

Športovci potrebujú prijímať dostatok kalórií, teda energie na udržanie a rast svalov, zo sacharidov a tukov, to je dôležité aj pre tvorbu hormónov. Proteín musí pochádzať zo zdrojov, ako je mäso, vajcia, mliečne výrobky, srvátkový proteín, a pre tých, ktorí potrebujú suplementáciu a regeneráciu bielkovín, sú na budovanie svalov potrebné aminokyseliny a (esenciálne aminokyseliny) s úplným cyklom.

Pamätajteže celkové množstvo bielkovín a kalórií v strave bude najdôležitejším determinantom rastu svalov, pričom doplnky pomôžu zlepšiť výživu a „vyplniť medzery“. Športové doplnky, ako napríklad, môžu pomôcť udržať silu v telocvični, takže je to skvelá voľba pre ľudí, ktorí chcú maximalizovať rast svalov.

Výrazné zvýšenie objemu záťaže môže mať veľký vplyv aj na imunitný systém, tzv Suplementácia vitamínu C je dôležitá. Ďalšie doplnky, ktoré budú prospešné pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, sú Omega-3, rybie oleje a vitamín D.

Dôležitou podmienkou pre rast svalov je jesť ihneď po cvičení. Do štyridsiatich minút po cvičení musí telo doplniť zásoby energie, bielkovín a sacharidov. Počas tohto obdobia sú všetky živiny úplne absorbované svalmi, čo poskytuje významný impulz pre obnovu poškodených tkanív, a tým aj pre rast. Tiež je dôležité po spánku doplniť zásoby glykogénu Keďže začínajú v hladnom tele, včasný príjem bielkovín a sacharidov zastaví rozklad ich vlastných bielkovín.

Program posilňovania v posilňovni pre mužov

Deň 1 (hrudník, biceps)

1. 3 x 10-12.

1. Bench press pod uhlom 45 stupňov 3 x 10-12.

1. Zníženie rúk v prekrížení pod uhlom 30 stupňov 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Lis: 3 x 15-20.

1. Brucho: zdvihnutie nôh na nerovných tyčiach 3 x 15-20.

Deň 2 (chrbát, nohy)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Ohýbanie nôh v simulátore 3 x 10-12.

Deň 3 (ramená, triceps)

1. 3 x 10-12.

1. Stroj Delta 3 x 10-12.

Hromadný tréningový program pre mužov znamená po prvé prítomnosť určitého základu, ktorý bol položený skôr, a po druhé, určitú skúsenosť, ktorú človek získal jeho položením. Športovec zaťažený tréningovými skúsenosťami má teda možnosť, ale aj potrebu zapojiť sa do pokročilejšieho tréningového programu, o ktorom dnes budeme uvažovať.

Tento článok je logickým pokračovaním neľahkej cesty začiatočníka v posilňovni. V ňom sme si povedali, s akým tréningovým programom začať a o čo sa snažiť. No a teraz, ako sme sľúbili, prejdeme k deleným tréningom. A podľa tradície vysvetlíme, čo to znamená. A to znamená, že na tréning bude možné trénovať nie celé telo, ale konkrétne svalové skupiny. To vám umožní dať im pestrú záťaž a zvýšiť stimuláciu rôznych svalových vlákien v rámci tej istej skupiny.

Čo sa považuje za základ pre zostavenie tréningového programu podľa delenej schémy? Split, v preklade z angličtiny znamená "oddelenie". Takto to urobíme. Naberanie hmoty pre mužov vybudujeme na základe toho, že trénujeme šesť svalových skupín (pripomínam: nohy, chrbát, hrudník, delty, ruky, brucho) a tréning prebieha trikrát týždenne, rozdelíme ich do takto: za deň precvičíme dve svalové skupiny. Cvičenia na brušné svaly, ako predtým, budú prítomné neustále.

Trvanie druhej etapy bude 6 mesiacov. Program budeme meniť každý mesiac, uprednostníme základné cviky so zaradením doplnkových na túto svalovú partiu. Budeme pracovať prevažne v rozsahu 10 opakovaní. Čas tréningu - do 1,5 hodiny, odpočinok medzi miernymi sériami - minúta / jeden a pol, odpočinok medzi ťažkými sériami - 2 minúty alebo do úplného zotavenia, ako je uvedené v predchádzajúcich článkoch. Stále pokračujeme v hyperextenziách na začiatku každého tréningu a v cvikoch na brucho na konci tréningu. V našom programe sa objavuje aj mŕtvy ťah. Ale skôr ako začneme, vráťme sa k trom starým otázkam.

Prvý- Je tu uvedený tréningový program zameraný na naberanie svalovej hmoty alebo celkovej telesnej hmoty? Nižšie uvedený program je tréningový program pre naberanie svalovej hmoty pre muža. Máme vo svojom arzenáli zručnosti techniky vykonávania cvičení vybudované v prvej fáze a položené základy pre vytvorenie neuromuskulárneho spojenia. Už to je skvelý pomocník v procese budovania svalov.

Po druhé- môžu menej skúsení a skúsenejší športovci trénovať podľa schémy delenia? Pre začiatočníkov sa dôrazne odporúča trénovať podľa princípu „fullbody“, ak začínate trénovať s delenou schémou od nuly, potom iba pod vedením osobného trénera. Skúsenejší športovci nielen môžu, ale často využívajú split schému ako základný princíp budovania tréningových programov.

Takže. Druhá etapa. Trvanie: 6 mesiacov. Účel: budovanie svalov. Zmena tréningového cyklu: každé 4 týždne.

Program na zvýšenie svalovej hmoty mužov: 1. cyklus

Tréning v prvom mesiaci postavíme týmto spôsobom. Prvý deň: hrudník/ramená. Druhý deň: biceps / triceps. Tretí deň: nohy / chrbát.

Komentáre. 1. deň: hyperextenzie budú napísané samostatne nižšie. Bench press - na vodorovnej lavici, tlak s činkami a chov tiež. Tlak s činkami v sede, rad na bradu a spätné riedenie podľa techniky. 2. deň: priamy zdvih s činkou, zdvih s činkou a kladivá v stoji, podľa techniky. Samostatne sa bude diskutovať aj o klikoch. French bench press a extenzia spoza hlavy podľa techniky. 3. deň: drepy s činkou, výpony nôh a výpady podľa techniky. O príťahy aj na konci, rad činka v svahu - s priamym úchopom, príťah činky k pásu podľa techniky.

Program na naberanie svalov u mužov: 2. cyklus

Takto postavíme druhý mesiac tréningu. Prvý deň: chrbát/triceps. Druhý deň: nohy/ramená. Tretí deň: hrudník / biceps.

Komentáre. 1. deň: rad činky v svahu - reverzný úchop. O mŕtvom ťahu sa bude diskutovať nižšie. Ťah horizontálneho bloku podľa techniky. Zatvorte úchopový tlak, french press s činkou a extenziu paží podľa techniky. 2. deň: drepy – s činkou na hrudi. Rumunský mŕtvy ťah a zdvihy lýtok podľa techniky. Tlak s činkou v stoji sa vykonáva z hrudníka. Chov činiek v naklonení a krčenia ramenami s činkami - podľa techniky. 3. deň: bench press v ľahu - na lavičke so sklonom nahor. Tlač na hrudník v simulátore a motýľ podľa techniky. Zdvih činky vykonávame na Scottovej lavici s EZ tyčou, zdvih činiek na Scottovej lavici a sústredený zdvih - podľa techniky.

Program na zvýšenie svalovej hmoty mužov: cyklus 3

Tretí mesiac budeme trénovať nasledovne. Prvý deň: nohy/biceps. Druhý deň: hrudník / chrbát. Tretí deň: ramená/triceps.

Komentáre. 1. deň: vykonávame štandardné drepy. Leg press a leg curl podľa techniky. Zdvíhanie činky - s rovným krkom, kladivá podľa techniky - sed, zdvíhanie v bloku tiež podľa techniky. 2. deň: tlak na lavičke s činkou - na vodorovnej lavici, tlak na činke tiež, informácie v prekrížení - z horných blokov. Príťahy a mŕtve ťahy sa vykonávajú podľa techniky, riadok T-bar v stanovišti s dôrazom na hrudník. 3. deň: Arnold press, zdvíhanie činky v stoji a krčenie plecami s činkami sa vykonáva podľa techniky. Tlaky na nerovných tyčiach podľa techniky, francúzsky tlak v sede - s činkou, predpaženie v záklone - súčasne oboma rukami.

Program na naberanie svalov u mužov: 4. cyklus

Štvrtý mesiac budeme tréning skladať takto. 1. deň: hrudník/triceps. Druhý deň: chrbát/ramená. Tretí deň: nohy / biceps.

Komentáre. 1. deň: bench press s činkou sa vykonáva na lavičke so sklonom dole, tlak na lavičke s činkami tiež. Motýľ v simulátore - podľa techniky. Obrátené kliky z lavičky - so závažím, výpony spoza hlavy a v náklone podľa techniky. 2. deň: prehnutý rad - s priamym úchopom, mŕtvy ťah - podľa techniky, vertikálny ťah - k hrudníku. Bench press v sede vykonávame za hlavou. Chov v sklone a prítlak tyče k brade - podľa techniky. 3. deň: drepy – s činkou na hrudi. Rumunský mŕtvy ťah a predĺženie nôh – technikou. Bicepsové curlingy v Scottovej lavici - EZ-bar. Zdvíhanie činiek na biceps a kladivá - podľa techniky.

Program na naberanie svalov u mužov: 5. cyklus

Za taký tréningový split označme piaty mesiac. Prvý deň: chrbát/biceps. Druhý deň: nohy/triceps. Tretí deň: hrudník/ramená.

Komentáre. 1. deň: príťahy, mŕtve ťahy a horizontálne blokové príťahy sa vykonávajú podľa techniky. Zdvíhanie činky na biceps - rovný krk. Koncentrovaný biceps curl a biceps curl v bloku - podľa techniky. 2. deň: drepy sú štandardné. Hackujte drepy a zdvihy lýtok v stoji – podľa techniky. Bench press s úzkym úchopom a francúzsky tlak na lavičke – podľa techniky. Obrátené kliky - s prídavnými závažiami. 3. deň: bench press sa vykonáva na vodorovnej lavici, chovné činky tiež. Informácie v crossoveri sú zo spodných blokov podľa techniky. Tlak na lavičke s činkami v sede, zdvihy činky v sede a reverzné šľachtenie - podľa techniky.

Program na naberanie svalov u mužov: 6. cyklus

Šiesty mesiac budeme cvičiť v takomto splite. Prvý deň: hrudník/nohy. Druhý deň: chrbát/ramená. Tretí deň: triceps / biceps.

Komentáre. 1. deň: bench press sa vykonáva na lavičke so sklonom nahor. Tlak na hrudník v simulátore a informácie o motýľoch - podľa techniky. Drepy – s činkou na hrudi. Legpress a výpady s činkou podľa techniky. 2. deň:Ťah T-bar v simulátore s dôrazom na hrudník. Mŕtvy ťah a ťah činky k pásu – podľa techniky. Bench press v stoji - od hrudníka. Chov vo svahu - podľa techniky. Pokrčenie ramien sa vykonáva s činkou za chrbtom. 3. deň: kliky na nerovných bradlách a french press s činkou v sede - podľa techniky. Predĺženie ramien v bloku - s lanom. Zdvíhanie činky v Scottovej lavici - s rovným krkom. Zdvíhanie tyče priamym úchopom a kladivami - podľa techniky.

Poznámky

Hyperextenzie. Predtým, dva mesiace prvej etapy, sme tento cvik vykonávali bez závažia. Svaly dolnej časti chrbta si už na takúto záťaž zvykli a s najväčšou pravdepodobnosťou na ňu prakticky nereagujú. To naznačuje, že je čas použiť pri cvičení ďalšiu váhu. Najvhodnejší na tento účel je kotúč na činku, ktorý treba hodiť cez hlavu a držať na lopatkách.

Bary. Všetko je tu čisto individuálne, ale ak dokážete urobiť kliky na nerovných tyčiach viac ako 10-krát, nemá zmysel robiť to 15, 20 alebo viackrát, pretože budete trénovať vytrvalosť a naberanie hmoty pre mužov zahŕňa trochu iné manipulácie. Čo robiť? Vezmite si opasok, reťaz a urobte kliky so závažím, ale ako predtým - nie viac ako 8-10 krát. kde začať? Zaveste si na opasok 2,5 kg kotúč. Stále robíte viac ako 10-krát? Zaveste 5 kg. Zdvihnite váhu na 8-10 opakovaní.

Zhyby. Rovnaký príbeh ako pri klikoch na nerovných tyčiach. Ak dokážete vytiahnuť viac ako 10-krát, zaveste si na opasok závažia. Začnite rovnako, napríklad s 2,5 kg. Prispôsobte váhu podľa rovnakého princípu - vyberte váhu pre daný počet opakovaní. V tomto prípade je potrebné zvoliť váhu tak, aby ste pri 8., 9. opakovaní už cítili únavu a napätie a záverečné opakovanie išlo cez silu.

Mŕtvy ťah. Ako ste si všimli, v prvom cykle chýba, keďže v ten istý deň nohami trasieme chrbtom a je nežiaduce vykonávať dva ťažké základné cviky v ten istý deň. Navyše počas prvého cyklu na hyperextenziách dostatočne precvičíte bedrové svaly zapojené do mŕtveho ťahu, bez ktorých by bol tréningový program na naberanie svalovej hmoty pre muža neúplný.

Doslov

Pokiaľ ide o počet prístupov: kým sú závažia malé, pred pracovnou hmotnosťou môžete vykonať jeden zahrievací prístup. Pracovná váha je váha, s ktorou môžete vykonať daný počet opakovaní. Napríklad, ak v bench presse musíte vykonať 3 série po 8 opakovaní podľa programu a na tento počet opakovaní dokážete vyžmýkať povedzme 40 kg, potom bude stačiť absolvovať jeden zahrievací prístup. s hmotnosťou 20 kg a potom traja pracovníci s hmotnosťou 40 kg. Zahrievacie sety sa nepočítajú. Keď dosiahnete hmotnosť povedzme 80 kg, môžete vykonať dva zahrievacie prístupy, prvý s hmotnosťou 40 kg, druhý s hmotnosťou 60 kg a potom prejsť na pracovné prístupy. Pri všetkých cvičeniach platí pravidlo rozcvičky. Už sme si povedali, že rozcvička je nevyhnutná.

Globálne sa prístup k tréningovému procesu opísaný v tomto článku nazýva metóda lineárnej progresie. Program silového tréningu pre mužov v kontexte tejto metódy zabezpečuje nasledujúce základné podmienky. Prvým je neustále zvyšovanie pracovnej hmotnosti (o tom sme už hovorili). A druhý, ktorý vyplýva z prvého, je, že každý týždeň je ťažký, teda každý ďalší týždeň sa snažíte pribrať viac ako ten predchádzajúci. Toto je princíp lineárnej progresie.

MÝTUS. Existuje názor, že niektoré cvičenia sa dajú rozdeliť, niektoré nie. Samotný koncept silového tréningu vyvracia tento mýtus. Podstatou tréningu je vytvoriť pre svaly maximálny traumatický efekt, ktorý im dá podnet k uzdraveniu a rastu. Dôležitá je kvalita tréningu, nie samotný split. Z tohto dôvodu je definícia „správneho rozdelenia“ alebo „nesprávneho rozdelenia“ vo svojej podstate úplne neudržateľná.

SKÚSENOSŤ.Často môžete počuť otázku - prečo robiť niekoľko cvičení pre jednu svalovú skupinu? Odpoveď je mimoriadne jednoduchá. Každá svalová skupina musí byť vypracovaná komplexne, zaťažiť každú jej časť (vonkajšiu, vnútornú, spodnú, hornú, vrcholovú časť), potom sa dostaví výsledok. Bez ohľadu na to, na ktorej svalovej skupine pracujete, predpokladom je vykonávanie základných cvikov, ako aj rôzne záťaže v dôsledku rôznych cvikov na cieľovú svalovú skupinu.

RADY. Väčšina začiatočníkov, ktorí len prídu do posilňovne, buď kopíruje tréningové programy známych športovcov, alebo začína trénovať podľa rovnakých programov ako ich skúsenejší kamaráti. Obidva prípady z pochopiteľných dôvodov vylučujú obdobie položenia základu. Takýto priebeh udalostí je významným opomenutím, ako napríklad snaha postaviť dom nie na pevných základoch, ale na mäkkej pôde, čo v budúcnosti povedie buď k zraneniam, alebo stagnácii v tréningu, alebo nedostatku túžby a odmietania. vlak. Nezanedbávajte

Cvičenia

S úplným ilustrovaným popisom cvičení uvedených v tomto programe, technikou ich vykonávania a tipmi nájdete po kliknutí na odkazy na články s príslušným názvom:

Záver

V tomto bode sa šesťmesačná fáza hromadného prírastku pre mužov končí. Počas tejto fázy sme tvrdo pracovali na každej svalovej skupine a posilnili sme základy položené počas prvej fázy. Vykonávanie druhého je rovnako dôležité, pretože za tohto pol roka ste vyskúšali všetky cviky na každú svalovú skupinu. Samozrejme, nerobili sme ich bezmyšlienkovite, ale počúvali svoje telo a určovali, na ktorý z nich najlepšie reaguje. V budúcnosti nám to pomôže upraviť tréningový program tak, aby pozostával z väčšej časti práve z tých cvikov, ktoré dávajú vašim svalom (vo vašom individuálnom prípade) ten najlepší stimul pre rast. Ak ste sa dostali až sem a ešte vás nebaví posilňovňa a výsledky na meraniach a v zrkadle vás motivujú k ďalšiemu cvičeniu, tak ste pripravení posunúť sa do ďalšieho levelu, kde program naberania svalov pre muži sa predstavia v úplne novej, komplexnejšej a pestrejšej podobe.

Chlapi s útlou postavou nepriťahujú ženské pohlavie, pretože každý chce vedľa seba vidieť svalnatého muža, ktorý si dokáže stáť za svojím. Prezentované potreby sú viac stereotypné, takže mladí ľudia majú tendenciu priberať akýmkoľvek možným spôsobom. Je to jednoduché, ak to presne viete ako pribrať pre chudého chlapa.

K tomu budete musieť tvrdo pracovať v posilňovni, dodržiavať základy správnej výživy s prevahou bielkovín v strave a tiež používať špeciálne energetické proteínové kokteily. Obsahujú bielkoviny a bielkoviny – stavebný materiál potrebný pre rast svalov. Iba komplexná "terapia" pomôže dosiahnuť cieľ, zlepšiť úľavu tela. Ďalej budú podrobne uvedené vlastnosti prírastku hmotnosti pre veľmi tenkých chlapcov.

Aby chlap rýchlo pribral, musí dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• pravidelne jesť zdravé jedlo - obsah kalórií by sa mal mierne zvýšiť, ale kvôli spotrebe komplexných sacharidov a rastlinných tukov;
• obsah kalórií by mal byť väčší - denný obsah kalórií by mal prekročiť energiu vynaloženú za deň;
• je dôležité zahrnúť do stravy ľahko stráviteľné potraviny;
• v prírastku hmotnosti je povinný pravidelný tréning - silové cvičenia pod prísnym dohľadom trénera.

Mladí ľudia štíhlej postavy by nemali zanedbávať jedno z uvedených pravidiel.

Malo by sa tiež pochopiť, že výsledky nemožno dosiahnuť za 1-2 týždne a bez pravidelného dodržiavania pravidiel svalová hmota rýchlo zmizne.

Upozornenie: Je dôležité presne dodržiavať základy správnej výživy, aby nedošlo k vytvoreniu tukovej vrstvy.

Rýchle priberanie na váhe zdravými spôsobmi

Pokiaľ ide o to, ako priberať na váhe pre muža doma, nie je možné obmedziť sa na jedenie vysokokalorických a nezdravých potravín - to len vyvolá zvýšenie cholesterolu, naruší fungovanie vnútorných systémov, pečene a čriev a vyvolať endokrinné problémy.

Pred začatím práce je preto potrebné podrobiť sa vyšetreniu a určiť, aká hmotnosť je v tomto prípade vhodná pre suchú pokožku.

Na tento účel by samotní lekári a štíhli muži mali používať tabuľku korešpondencie indexu telesnej hmotnosti.

Ak potrebuje chlap zvýšiť hmotnosť, malo by to byť na úkor svalovej hmoty.

Na to potrebujete:

• dodržujte pomer sacharidov – 4-5 g na 1 kg hmotnosti človeka, pričom viac ako polovica by mala obsahovať komplexné sacharidy vo forme obilných cereálií, chleba a cestovín z tvrdej pšenice, zvyšok pripadá na ovocie a zeleninu (nízkotučné možno pridať sladkosti);
• bielkoviny sú povinným stavebným prvkom, ktorý sa denne konzumuje v množstve 2-2,5 g na 1 kg hmotnosti; do stravy sa nezavádza len mäso a kuracie mäso, ale aj bielkoviny, srvátkový izolát a ďalšie prísady;
• tuky pomôžu pridať váhu rýchlosťou 1-2 g na 1 kg hmotnosti chlapa, uprednostňujú maslo, arašidové maslo, kyslú smotanu.

Správna výživa s vyváženou kombináciou pomôže chudému mužovi rýchlo a efektívne sa zotaviť. Strava chlapa by mala obsahovať iba zdravé potraviny.

V procese je potrebné sledovať akceptovateľné ukazovatele uvedené v tabuľke.

№	názov	% pomer	kilogramov
1	svaly	43	30
2	Kostné tkanivo, kostra	12.1	8.5
3	Koža a podkožný tuk	8.7	6.1
4	Krv	7.7	5.4
5	Gastrointestinálny trakt	2.9	2
6	Pečeň	2.4	1.7
7	Mozog	1.8	1.3
8	Pľúca	1.4	1
9	Iné orgány, endokrinné žľazy atď. každý menej ako 1 %	20	14

Správny výpočet

Správne jesť znamená správne vypočítať pomer bielkovín, uhľohydrátov a tukov, pre ktorý sa používa nasledujúca technika výpočtu.

Napríklad pre chlapa s hmotnosťou 70 kg, ktorý chce pribrať 12 kg:

• počítanie uhľohydrátov na naberanie svalovej hmoty - v 1 g uhľohydrátov 4 kilokalórie, berúc do úvahy vyššie uvedené normy, by mal muž denne skonzumovať 350 g komplexných uhľohydrátov, z toho ¼ môžu zaberať ľahké sacharidy;
• počítajú sa bielkoviny - na tieto ukazovatele mladého človeka by malo prísť 175 g alebo 700 g bielkovín, čo je vyjadrené ako 0,7 kg mäsa alebo rýb;
• počítanie tuku - v tomto prípade bude potrebných 140 g tuku alebo 1260 kcal, je dovolené použiť maslo na zvýšenie telesnej hmotnosti, kde sa 100 g pridá do obilnej kaše a zvyšných 40 g sa natrie na chlieb;
• v dôsledku toho je celkový denný obsah kalórií pre mladého človeka prezentovaný vo výške 3360 kcal za deň.

Priberanie tuku iba pri použití prezentovaného obsahu kalórií nebude fungovať - ​​je dôležité poskytnúť telu pravidelný silový tréning, aby sa získala svalová hmota.

Približná strava

Proteínové doplnky sú nevyhnutné pre rýchlejšie napumpovanie v posilňovni. V opačnom prípade sa budete musieť uspokojiť len s tónovaným telom.

Ráno je dovolené jesť dezerty alebo sladkosti, ale s nízkym obsahom tuku. Skvelá je horká čokoláda, marshmallow, turecký med, marshmallows a iné.

Keďže pridávanie pomocných zložiek z bielkovín je dôležitou podmienkou pre nárast svalovej hmoty, je potrebné priniesť čo najefektívnejšie a najprospešnejšie produkty na naberanie svalovej hmoty.

Názov lieku	Akcia	Ochutnajte	Spotrebiteľské hodnotenie
Prirodzený prírastok hmotnosti	Srvátka, slnečnicový olej, cmar, sójový proteínový izolát, mliečny proteínový koncentrát, sójový lecitín, hrachový proteínový izolát, vaječný bielok, jablková vláknina, ľanové semienko, akáciová guma, papaín bromelaín	Vanilkový	4,1
Banánový krémový koláč Optimum Nutrition Pro Gainer	srvátkový proteín, kazeinát vápenatý, vaječný bielok, srvátkové peptidy, pšeničné glutamínové peptidy), zmes lipidov (triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, slnečnicový olej s vysokým obsahom kyseliny olejovej), zmes vitamínov a minerálov	Banánový krémový koláč	4,1
Optimálna výživa Serious Mass	Proteínová zmes (srvátkový proteínový koncentrát, kazeinát vápenatý, vajcia, proteín, vápenatá srvátka), zmes vitamínov a minerálov, lecitín, triglyceridy so stredným reťazcom.	Čokoláda	4,3
Univerzálna výživa, skutočné prírastky, prírastok hmotnosti	Kazeín, srvátkový proteín, MCT, prášok z ľanových semienok	Čokoládová zmrzlina	4,4
Maximum Human Performance, LLC, Up Your Mass	Propolisová proteínová matrica, sójový proteínový izolát, kazeinát vápenatý, srvátkový koncentrát, leucín, izoleucín, valín, zmes sacharidových zmesí [jačmeň, ovos, ovsená vláknina], triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, zmes esenciálnych mastných kyselín, pupalkový olej, pupalkový olej, pupalkový flax , kazeinát sodný, vitamínový premix	Vanilkový	3,6
Muscletech, Mass-Tech, Advanced Muscle Gainer	Ovsené otruby, quinoa, pohánka, proso, srvátkový izolát, kazeín, vaječný albumín, extrakt z koky, sójový lecitín, triglyceridy so stredne dlhým reťazcom.	Mliečna čokoláda	4,4
MRM Gainer s probiotikami	Natural Protein Optimizer, srvátkový proteínový koncentrát, srvátkový izolát, kazeín, zmes rastlinných enzýmov, slnečnicový olej v prášku, probiotická zmes	Vanilkový	4,3

Na tréning v telocvični

Priberanie bez steroidov je možné len tvrdou prácou v posilňovni. Ale aj v tomto prípade budete musieť čeliť ťažkostiam, konkrétne nedostatku úľavy.

Potrebné kilogramy môžete získať bez chémie, ak budete dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• je potrebné uchýliť sa ku komplexnému tréningu - štúdiu všetkých svalov;
• školenie je potrebné trikrát týždenne;
• vykonávať drepy a jednu z možností mŕtveho ťahu – to sú účinné cviky na dosiahnutie cieľa;
• tréningový program by mal zahŕňať príťahy, tlak na lavičke s činkou;
• venovať pozornosť a čas aeróbnemu tréningu;
• hodiny by mali byť vedené s trénerom – na prvých tréningoch je potrebné vypracovať komplexný program, ktorý je možné následne vykonávať bez prítomnosti špecialistu.

Okrem iného začínajú používať lieky a doplnky v súlade s návodom na použitie.

názov	Chutia	Formulár	Ďalšie zložky
Výživa Lifornia Gold	Bez aromatických prísad	Rozpustný prášok	—
Jarrowove vzorce	Bez aromatických prísad	Kapsuly	—
Scivácia, XTend	Kiwi jahoda, mango, modrá malina, citrónová limetka, vodný melón, zelené jablko, ovocný punč, ružová limonáda, hrozno, ananás, pina colada, margarita, mandarínka, červený pomaranč	Rozpustný prášok	Vitamín B6, citrulín malát, elektrolyt
MusclePharm	Citrónovo-limetkový, vodný melón, modrá malina, ovocný punč	Rozpustný prášok	Betakarotén, ovocné a zeleninové šťavy
MRM	Bez aromatických prísad	Kapsuly	—

Ak je cvičenie so silovými cvičeniami zakázané kvôli zdravotným problémom, mali by ste sa poradiť s trénerom a lekárom. Spoločne by mali vytvárať optimálne tréningy na zvýšenie výkonu a dosiahnutie cieľov.

Práca na tele si vyžaduje integrovaný prístup - chlap sa musí vzdať zlých návykov a uprednostňovať zdravý životný štýl. Odporúčajú sa pravidelné prechádzky na čerstvom vzduchu, môžete jazdiť na bicykli alebo kolieskových korčuliach. Ak je potrebné rýchlo nabrať kilogramy svalovej hmoty, je vhodné vykonávať fyzické cvičenia denne.

Vychudnutí chlapi a muži často hovoria, že môžu jesť, čo chcú, bez toho, aby pribrali. Sú si istí, že ich vysokorýchlostný metabolizmus je manna z neba. Často hovoria asi toto: „Môj metabolizmus spôsobuje, že ženy len divoko žiarlia. Môžem jesť akékoľvek nezdravé jedlo bez toho, aby som pribral na váhe.

Ako môžete pribrať

Pravdou je, že jete málo. Zdá sa vám, že sa prejedáte, ale vo väčšine prípadov to tak nie je. Teraz poďme zistiť, čo môže urobiť chudý chlap, aby pribral.

1. Sledujte spotrebované kalórie

Vychudnutí chlapi často preceňujú to, čo jedia. Venujte pozornosť etiketám potravín, používajte kuchynskú váhu a pozorne sledujte svoj denný príjem kalórií. Aby ste získali približné množstvo potrebných kalórií, musíte svoju hmotnosť prepočítať na libry a vynásobiť toto číslo 20. Len za tejto podmienky začnete priberať.

1. Na každý centimeter priečnej plochy vášho tela by mal pripadať jeden kilogram hmotnosti

Ak je hmotnosť nižšia, budete stále vyzerať chudo. Vzorová minimálna norma pre kombináciu výšky a hmotnosti vyzerá asi takto:

výška (cm)	Hmotnosť, kg)	Hmotnosť (lbs)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. Ako sa správne stravovať, aby ste pribrali?

Jedzte každé 3 hodiny.

1. Jedzte potraviny bohaté na živiny

100 gramov ryže - 380 kcal. 100 gramov špenátu - iba 25 kcal. Bude ľahšie získať dostatok kalórií za deň, ak budete jesť jedlo plné živín. Najlepšie možnosti:

• Cestoviny a špagety. 100 gramov cestovín má približne 380 kcal. Je ľahšie stráviť takýto produkt ako 100 gramov ryže. Celozrnné cestoviny sú oveľa zdravšie, no ich trávenie trvá oveľa dlhšie. Chudáci môžu jesť cestoviny a cestoviny z bielej múky najvyššej kvality.
• Plnotučné mlieko. Ak vás malé množstvo telesného tuku nevystraší, vypite 1 galón (asi 3,7 litra) plnotučného mlieka denne (mlieko nie je zahrnuté v požadovaných denných kalóriách). Mám pár známych chalanov, ktorým sa vďaka mlieku podarilo zarobiť okolo 30 kilogramov zdravej váhy za rok pri pravidelnom cvičení v posilňovni trikrát denne.
• orechy. 100 gramov zmesi orechov a arašidového masla je 500 kcal. Týchto 500 kcal tvorí približne 50 % zdravých tukov a 25 % bielkovín. Použite orieškové zmesi na občerstvenie a arašidové maslo namažte na sendviče, ktoré si beriete do školy a práce.
• Olivový olej. Pomáha pri srdcových ochoreniach a je prevenciou proti rakovine. Môžete ho len vypiť, pridať do paradajkového pretlaku a šalátov. Jedna polievková lyžica - 100 kcal.

1. Zosilnieť

Ak chcete rýchlo prejsť z chudej postavy na postavu, nie z chudej na tučnú. Zapojte sa do silového tréningu. Viac sily znamená viac svalov. Ak neviete, kde začať, obráťte sa na telocvičňu so skúseným trénerom. Ale tu je niekoľko ďalších tipov:

• Hmotnosť športového vybavenia sa môže meniť. Začnite s ľahkou váhou, zamerajte sa na techniku ​​cviku a správne pohyby. Až potom by ste mali začať pridávať.
• komplexné cvičenia. Robte cvičenia, ktoré zapoja celé telo. Drepy, mŕtve ťahy, tlaky nad hlavou, tlaky na lavičke, príťahy, tlaky v záklone.
• Drepy. Cvičenia, pri ktorých sú zapojené nohy, automaticky zapájajú celé telo. Pravidelné drepy s váhou vás navždy zbavia kostnatého tela.
• Oddych. Svaly rastú, keď odpočívate, nie cvičíte. Nemusíte cvičiť každý deň. Spite, vypite dva litre vody denne a jedzte veľa ovocia a zeleniny.

1. Postupujte podľa plánu

Nedodržanie plánu sa rovná plánovanému neúspechu. Nemáte čas si pravidelne variť vlastné jedlá a jedlo v škole a v práci je nekvalitné a príliš drahé? Pripravte si jedlo vopred a vezmite si ho so sebou.

• Chodievajte nakupovať pravidelne. Nevynechávajte jedlá. Spočítajte si vopred cez víkend, koľko jedla potrebujete na týždeň a nakúpte všetko naraz.
• Pripravte sa vopred. Pripravte si obed hneď, ako si pripravíte raňajky. To všetko zaberie približne 40 minút a vy nebudete musieť počas dňa strácať čas rozmýšľaním, čo by bolo zdravé zjesť.
• Nekomplikujte veci. Vopred si pripravte dvojité porcie, do práce si vezmite napoly zjedené porcie. Nesnažte sa neustále vymýšľať niečo nové, nestrácajte čas.
• Vezmite si jedlo so sebou. Nádoby s hotovými jedlami do práce aj do školy, zmes orieškov do kina, proteínové šejky do fitka.

1. Sledujte svoj pokrok

Úspech plodí úspech. Ak s istotou viete, že sa už nikdy nevrátite k svojej vychudnutej postave, naďalej sa cítite sebavedomo a motivovane. Sledujte všetky svoje aktivity.

• Sledujte svoje kalórie. Všetko si spočítajte a zapíšte si do denníka. Prísne dodržiavajte objemy vypracovaného plánu.
• Vážte sa týždenne. Priberáte? Nič nemeňte a pokračujte podľa plánu. Nepriberáte? Zvýšte denný príjem kalórií o 500 kcal.
• Fotografovať. Zrkadlo je subjektívne. Fotografie však zriedka klamú. Foťte párkrát do mesiaca. Takto môžete objektívne zhodnotiť svoj pokrok.
• Nezabudnite na zložitosť silového tréningu. Ak dokážete udržať svoju váhu pri drepe 1,5-krát, už nikdy nebudete chudí.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti

Toto je ukážka 3500 kcal stravy pre chudých mužov s hmotnosťou približne 81 kilogramov (180 libier). Ak teda vážite približne 61 kilogramov (135 libier), táto diéta pre vás nebude vhodná (teda, pokiaľ sa nebudete denne venovať posilňovni). Akákoľvek diéta je individuálna a mala by vychádzať z vašich potrieb.

• Raňajky: 100 gramov ovsených vločiek, 50 gramov hrozienok, jedna porcia jogurtu.
• Svačina: 100 gramov rozmixovaných orechov alebo jeden liter mlieka alebo sendvič s tuniakom z konzervy.
• Obed: 200 gramov špagiet z bielej múky najvyššej kvality s bolonskou omáčkou a parmezánom.
• Svačina: 100 gramov orechov alebo liter mlieka alebo sendvič s tuniakom.
• Koktejl po tréningu: 1,5 šálky srvátky + 60 gramov ovsených vločiek + mlieko + banán.
• Večera: 200 gramov špagiet z bielej múky najvyššej kvality s bolonskou omáčkou a parmezánom.
• Pred spaním: tvaroh, bobule, ľanové semienka, rybí olej.