Sovietske menu na týždeň správnej výživy. Správna výživa s menu na týždeň

Obsah článku:

Aby naše telo správne fungovalo, výživa musí byť pestrá a vyvážená. Jedlo musí obsahovať zeleninu a ovocie, mäso, mliečne výrobky. Taktiež sa nezaobídete bez sacharidov, dodávajú nám energiu a silu. S týmto vedomím je veľmi jednoduché zostaviť jedálniček kompletnej zdravej stravy na týždeň. Uvádzame príklad, ako to urobiť, aby telo dostalo všetky potrebné stopové prvky a nepridávalo centimetre do pásu.

Prvý deň

Ráno by sa malo začať nápojom. Pridajte citrónovú šťavu do pohára vody a vypite na lačný žalúdok. Toto by sa malo robiť každý deň, až po 30 minútach môžete začať jesť. Ráno: otrubový chlieb, kefír alebo mätový čaj. Popoludňajšie občerstvenie: broskyňa alebo marhuľa. Obed: kuracia polievka so zelenými fazuľkami a špenátom. Otrubový chlieb. Večer: chlieb z ražnej múky, varené mäso a šalát z kapusty, uhoriek a petržlenu s olivovým olejom.

Druhý deň

Ráno: jačmenná kaša s ovocím. Pohár kefíru. Popoludňajšie občerstvenie: tekvicové semienka alebo pšeničné klíčky. Obed: varená ryba alebo rybacia polievka s krajcom čierneho chleba. Popoludňajšie občerstvenie: grapefruit. Večer: paradajky s uhorkou a olivovým olejom, chlieb z ražnej múky. Kompót zo sušeného ovocia.

Deň tretí

Ráno: tvarohový kastról so sušenými marhuľami. Druhé raňajky: hruška alebo pár sliviek. Obed: krémová polievka z paradajok a zemiakov s krekry. Občerstvenie: dve figy alebo pár kúskov sušených marhúľ. Večer: dusená kapusta s krajcom ražného chleba. Bylinkový čaj nie je sladký.

Deň štvrtý

Ráno: miešané vajcia so zelenou cibuľkou, otrubový chlieb a nesladený čaj. Druhé raňajky: dve kivi. Obed: grilované kuracie filety, paradajky a zelená cibuľka. Pohár kefíru. Popoludňajšie občerstvenie: jedno granátové jablko. Večer: kapustnica dusená s ryžou, chlieb s ražnou múkou, nie sladký čaj.

Deň piaty

Ráno: miešané vajcia s paradajkami a kôprom, čierny chlieb. Pohár kefíru. Druhé raňajky: päť vlašských orechov. Obed: varená ryba alebo rybacia polievka, hnedá ryža s paprikou a zelenými fazuľkami. Popoludňajšie občerstvenie: jeden pomaranč. Večer: v rúre pečené kuracie prsia s hlávkovým šalátom, petržlenovou vňaťou a paradajkami. Čaj s citrónom.

Deň šiesty

Ráno: tvaroh a hrozienka, žiadny sladký čaj. Druhé raňajky: hruška. Obed: krémová polievka so špenátom a petržlenovou vňaťou s kúskami kuracieho mäsa. Čierny chlieb. Popoludní: banán. Večer: kura pečené s paradajkami a korením. Kompót zo sušeného ovocia.

Deň siedmy

Ráno: tri lyžice müsli s hrnčekom mlieka alebo jogurtu. Druhé raňajky: niekoľko orechov. Obed: krémová polievka so zemiakmi a špenátom s kyslou smotanou, tmavý chlieb. Popoludňajšie občerstvenie: šťava zo zeleniny. Večer: chudé mäso s bazalkou a kôprom. Nie sladký kompót.

Čo by malo byť v našom jedálničku pre zdravú výživu?

Komplexné sacharidy. Sú zdrojom energie a „paliva“ pre svaly a mozog. Ak ich telu nedodáte, objaví sa letargia, pociťuje sa nedostatok sily. Jedálniček zdravej výživy by mal obsahovať: celozrnné pečivo, obilniny, zemiaky, hnedú ryžu, cestoviny.

Proteín. Je nevyhnutný pre stavbu buniek nášho tela. Jedlo by malo obsahovať: mäso, vajcia, mliečne výrobky, ale aj ryby, sóju, strukoviny. Najcennejšia je živočíšna bielkovina. Odporúča sa zahrnúť do stravy morské ryby (losos, makrela, sleď). Rastlinný olej (ľanový, sójový, olivový) by mal byť tiež súčasťou potravín. Nenasýtené tuky sú dôležitou zložkou zdravej výživy, nevyhnutnou pre regeneráciu nervového tkaniva, mozgu a kĺbov.

Voda. Za deň musíme vypiť aspoň 1,5 litra čistej vody. Dostatočný príjem vody spomaľuje proces starnutia. A tým, ktorí držia diétu, voda pomáha rýchlejšie schudnúť.

Zelenina a ovocie sú pre zdravú výživu nevyhnutné. Sú zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov a mali by byť súčasťou vašej každodennej stravy.

Železo. Je nevyhnutný pre tvorbu hemoglobínu a niektorých enzýmov. Jeho zdrojom sú orgánové mäso, vaječný žĺtok, ovsené vločky, červené mäso. Jedálny lístok, ktorý nemá dostatok železa, môže viesť k anémii, spomaleniu rastu a zníženiu imunity.

Vápnik. Je nevyhnutný pre tvorbu zubov a kostí. Vápnik je zahrnutý v takýchto potravinách: mlieko a mliečne výrobky, ryby, brokolica. Ak má telo nedostatok vápnika, vedie to k krivici u detí, osteoporóze u dospelých, svalovým kŕčom u tehotných žien.

jód. Je nevyhnutný pre funkciu štítnej žľazy. Jedlo by malo obsahovať: jodizovanú soľ, ryby, morské plody, morské riasy, cibuľu.

magnézium. Tento prvok je pre naše telo nevyhnutný pre proces metabolizmu vo svaloch a srdci. Jeho nedostatok môže spôsobiť záchvaty. Horčík sa nachádza v takýchto potravinách: strukovina, orechy, kakao, čokoláda, banán, mlieko.

Zinok. V našej ponuke je nevyhnutný pre zrak. Ovplyvňuje aj imunitu a telesný rast, hojenie rán a regeneráciu tkanív. Zinok sa nachádza v chudom mäse, morských plodoch, pšeničných klíčkoch, mandliach, tekvicových semienkach, prírodnom jogurte.

Vitamín C. Podieľa sa na mnohých metabolických procesoch. V našom jedálničku je nevyhnutný, pretože je nenahraditeľný v procese obnovy buniek, ciev, kostí, zubov a ďasien. Nedostatok vitamínov spôsobuje oslabený imunitný systém a náchylnosť na infekcie. Nachádza sa v takýchto potravinách: citrusové plody, kivi, uhorky, paprika, paradajky, zemiaky.

Niekedy sa ľudia kvôli chudnutiu snažia obmedziť v jedle natoľko, že si poškodzujú zdravie. Aby ste schudli, nepotrebujete držať prísnu diétu, stačí zmeniť stravovacie návyky a stravovacie návyky. Je dôležité pochopiť: . Menu na týždeň je možné pripraviť vopred. Potom sa vám bude ľahšie riadiť. A ak chcete schudnúť so svojou spriaznenou dušou, tak vám ponúkame diétu na týždeň pre dvoch. Je to jedna z najúčinnejších metód chudnutia vďaka vzájomnej motivácii. Jedálny lístok je zostavený tak, aby poskytoval telu muža a ženy zdravé jedlo a zároveň pamätal na množstvo kalórií, ktoré sú potrebné pre normálnu funkčnosť organizmu.

Prvý deň

Ráno: pre ženy - jeden kus chleba z ražnej múky a 100 g kuracieho filé, niekoľko listov šalátu, kompót z bobúľ. Pre mužov - dva kusy ražného chleba, 200 g kuracieho filé a kompót z bobúľ.
Druhé raňajky - horká čokoláda, ženy - 2 kocky, muži - 4 kocky.
Popoludní - kuracie mäso so špenátom (400 g).
Svačina - ženy - 2 slivky, muži - 4 slivky.
Večer - šalát s brokolicou a špenátom (400 g). Muži môžu mať navyše dva kusy chleba z ražnej múky.

Druhý deň

Ráno: ženy - kúsok ražného chleba s uhorkou; muži - dva kusy ražného chleba s uhorkou. Nie sladký kompót zo sušeného ovocia.
Druhý zajtra - ženy a muži po jednom banáne.
Popoludní - varené kuracie prsia (300 g) s paradajkami a bazalkou (150 g).
Občerstvenie - pár vlašských orechov.
Večer - dusená kapusta so sušenými slivkami (400 g). Pre mužov ďalší kúsok chleba z múky s otrubami.

Deň tretí

Ráno: ženy - jedna palacinka so zrazeným mliekom alebo kefírom; muži - dve palacinky.
Druhé raňajky: ženy - jedna marhuľa; muži - dve marhule.
Popoludní - špagety (400 g)
Popoludňajšie občerstvenie: ženy - šálka zeleninovej šťavy; muži - zeleninová šťava s pár plátkami toastu.
Večer - šošovica s paprikou a zelenými fazuľkami (400 g) a šálka kompótu zo sušeného ovocia.

Deň štvrtý

Ráno: ženy - kúsok ražného chleba so syrom a uhorkou; muži - dva kusy ražného chleba s uhorkou a syrom. Bylinkový nesladký čaj s citrónom.
Druhé raňajky sú hrsť orieškov pre dvoch.
Popoludní - kotleta z kuracieho filé (450 g).
Popoludňajšie občerstvenie: ženy - 3 ks. sušené marhule; muži - 6 kusov.
Vo večerných hodinách - palacinky s tekvicou. Ženy - 2 kusy; muži - 4 kusy. Pohár zeleninovej šťavy.

Deň piaty

Ráno - ovsené vločky s hrozienkami a sušenými marhuľami (400 g).
Druhá raňajky - pohár jogurtu.
Popoludní - rybacia polievka (400 g) s čiernym chlebom.
Občerstvenie - figy. Ženy - 2 kusy; muži - 4 kusy.
Vo večerných hodinách - dusené kuracie filé s paradajkami a bylinkami (350 g).

Deň šiesty

Ráno - parná omeleta s petržlenovou vňaťou a kôprom. Ženy - 150 g; muži - 200 g, s kúskom chleba z ražnej múky.
Druhá raňajky je ovocný šalát.
Popoludní - polievka so zeleným hráškom, fazuľou a paradajkami (400 g).
Občerstvenie - zeleninová šťava.
Večer - dusená kapusta so šalátovým korením a kúskami kuracieho mäsa (300 g).

Deň siedmy

Ráno uvarené vajíčka na tvrdo. Žena - 1 vajce; samec - 2 vajcia. Nie sladký kompót zo sušeného ovocia.
Druhá raňajky - ženy - 1 grapefruit; muži - 1 granátové jablko.
Popoludní - nie mastné mäso (450 g), šalát z paradajok a špenát.
Občerstvenie - jeden banán.
Vo večerných hodinách - šalát z červenej fazule a zeleného hrášku (400 g), nie sladká šťava z bobúľ.

Jednoduché spôsoby, ako schudnúť

• Ráno by mal mať jedálny lístok viac sacharidov (chlieb, zemiaky, obilniny). Poobede viac bielkovín (nie tučné mäso, ryby, mliečne výrobky).
• Pi viac vody. Len ak má telo dostatok vody, tuk sa spaľuje efektívnejšie.
• Pred jedlom vypite pohár vody. Potom nebudete môcť jesť veľa jedla.
• Na občerstvenie použite niekoľko kúskov orechov.
• Nechajte šaláty vždy vo vašom jedálnom lístku.
• Sladkosti by sa mali jesť až po jedle. Medzi jedlami nejedzte sladkosti, zvyšuje sa tým hladina glukózy a inzulínu v krvi a cukor sa okamžite premieňa na tuk.
• Pridajte do jedálnička petržlenovú vňať a cesnak.

Skôr či neskôr prídeme na to, že sa musíme správne stravovať. No v praxi to nie je také jednoduché aplikovať tie odporúčania, ktoré sú plné článkov o zdravej výžive – ťahá to nálož zvykov, chuťových preferencií a buď je lenivý, alebo nie je čas hľadať nové recepty... Prinášame do vašej pozornosti jedálny lístok na týždeň, ktorý sa môže stať akýmsi prechodným krokom od bežnej stravy, s množstvom polotovarov, omáčok z obchodu a vyprážaných jedál až po správnu, vyváženú stravu. Dramatická zmena návykov nie je pre každého, preto skúste trochu pozmeniť svoje návyky pri varení a zaradiť do jedálnička viac čerstvého ovocia a zeleniny. Nie je potrebné vymýšľať nejaké exotické šaláty. Uhorky a paradajky ochutené maslom alebo kyslou smotanou, viac zelených - a šalát je pripravený. Alebo tu je ďalší zaujímavý recept: do obvyklého šalátu z kapusty a mrkvy pridajte surovú repu, strúhanú na kórejskú mrkvu, zalejte citrónovou šťavou a dochuťte rastlinným olejom - šalát je chutný a zdravý a surovú repu necítite vôbec.

A tak, jedálny lístok na týždeň s receptami.

pondelok

Raňajky

Ingrediencie:
1 polievková lyžica herkules,
1 pohár mlieka
2 polievkové lyžice voda,
1 banán
1 polievková lyžica med.

varenie:
Ovsené vločky podlejeme vodou a necháme napučať. Potom vložte všetky ingrediencie do misky mixéra a prešľahajte. Banán možno v sezóne nahradiť akýmkoľvek ovocím alebo bobuľami. Vynikajúce raňajky pre ženy sú pripravené!

Je však nepravdepodobné, že by sa muž naplnil jedným kokteilom, najmä ak sa venuje fyzickej práci. Preto pre mužov môžete ponúknuť niečo pevnejšie, napr.

Ingrediencie:
2 vajcia,
100 g mletého mäsa,
5 čerstvých šampiňónov,
1 nakladaná uhorka
1 polievková lyžica kyslá smotana
1 polievková lyžica mlieko,
2 polievkové lyžice strúhaný syr
2 polievkové lyžice nakrájanú zeleninu,
1 strúčik cesnaku
soľ korenie.

varenie:
Do mixéra dáme vajcia, mleté ​​mäso, mlieko, soľ, korenie a 1 ČL. rastlinný olej a šľahajte do hladka. Nalejte do panvice s rastlinným olejom a smažte na strednom ohni pod vekom. Otočte a nechajte prikryté ďalšiu minútu. Huby nakrájame, dusíme na suchej panvici, kým sa tekutina neodparí. Huby dáme do misky, pridáme uhorku nakrájanú na pásiky, syr, kyslú smotanu, trochu horčice, cesnak pretlačený cez lis a premiešame. Plnku dáme na polovicu vaječnej placky, prikryjeme druhou polovicou a pod pokrievkou podržíme ďalšiu minútu.

Večera

Ingrediencie:
300 g teľacieho mäsa,
100 g špenátu
1 cibuľa
1 polievková lyžica maslo,
1 polievková lyžica múka,
varené vajcia, kyslá smotana, petržlen a cibuľa.

varenie:
Varte vývar. Špenát podusíme v malom množstve vody 5-10 minút a rozmixujeme na pyré pomocou mixéra. Cibuľu nakrájame na malé kocky a na masle opražíme do mäkka, potom pridáme múku, premiešame a podusíme. Špenát a cibuľu dáme do hrnca, zalejeme vývarom a na miernom ohni dusíme 15 minút. Pri podávaní dáme do každého taniera uvarené vajce a kyslú smotanu, posypeme nasekanými bylinkami. Mäso z vývaru použite na prípravu večere na druhý deň.

Večera

Všetky ryby ošúpeme, nakrájame na pomerne hrubé plátky a poukladáme na tanier. Polejeme citrónovou šťavou, soľou, korením a necháme asi 5 minút uležať, potom obalíme kúsky ryby, rozložíme na plech a pečieme 20-25 minút vo vyhriatej rúre.

Ingrediencie:
600 g brokolice,
2-3 cm koreň zázvoru,
1 červená čili paprička
1 strúčik cesnaku
3 polievkové lyžice olivový olej,
1 polievková lyžica sezamový olej,
1 polievková lyžica sójová omáčka,
1 limetka alebo citrón
1 lyžička balzamikový ocot.

varenie:
Hlavu brokolice rozdelíme na ružičky, nožičky nakrájame. Varte na pare 5-6 minút alebo blanšírujte vo vriacej vode 4-5 minút, dávajte pozor, aby nezmäkla. Ošúpaný zázvor a cesnak nastrúhame na jemnom strúhadle. Chilli papričku rozrežte na polovicu, odstráňte semienka a nakrájajte na malé kocky. Z limetky vytlačíme šťavu. V miske zmiešame čili, zázvor, cesnak, sezamový olej, sójovú omáčku a olivový olej, pridáme balzamikový ocot a vyšľaháme. Uvarenú brokolicu pokvapkáme dresingom.

utorok

Raňajky

Kuracie mäso so zelerom a jablkom

Ingrediencie:
100 g vareného kuracieho mäsa,
1 koreň zeleru
1 jablko
1 citrón
100 g prírodného jogurtu,
korenie.

varenie:
Koreň zeleru uvaríme, ošúpeme a nakrájame na tenké prúžky. Uvarené mäso nakrájame. Jablko ošúpeme a nakrájame na kocky. Zmiešame s citrónovou šťavou podľa chuti a jogurtom.

Večera

Ingrediencie:
4 zemiaky
2 mrkvy
1 koreň zeleru
1 cibuľa
1 sladká paprika
4 polievkové lyžice zeleninový olej,
½ zásobníka vermicelli,
½ zásobníka mlieko,
soľ, bylinky.

varenie:
Očistenú zeleninu nakrájame na kocky, podlejeme studenou vodou a pomaly privedieme do varu. Osolíme, pridáme olej, povaríme 5 minút a pridáme rezančeky. Čorbu povaríme, kým nebudú rezance hotové, dochutíme mliekom a podávame posypané bylinkami.

O gin

Ingrediencie:
5-6 krajcov chleba (akýkoľvek)
300 g vareného mäsa,
300 g čerstvých húb,
150 g syra
1 sladká paprika
1 paradajka
cesnak, soľ, korenie - podľa chuti.
Vyplňte:
1 zásobník mlieko,
4 vajcia,
1 polievková lyžica kyslá smotana
1 polievková lyžica horčica,
soľ.

varenie:
Chlieb nakrájaný na kocky a smažiť v rastlinnom oleji. Samostatne opečte na kocky nakrájané mäso, pridajte nadrobno nakrájané huby a smažte za stáleho miešania 4-5 minút. V miske zmiešame kocky chleba, mäso s hubami, kocky sladkej papriky a mletý cesnak. Suroviny na plnenie zmiešame. Mäso vložíme do zapekacej misy, zalejeme vaječne-mliečnou zmesou a pečieme pri teplote 190-200 °C 20-25 minút.

streda

Raňajky

Ingrediencie:
1 bochník
1 zásobník mlieko,
250 g tvarohu,
3 vajcia,
štipka soli, cukor, hrozienka - podľa chuti.

varenie:
Mlieko zmiešame s cukrom. Bochník nakrájajte na plátky a každý plátok ponorte na niekoľko sekúnd do mlieka. Tvaroh vymiešame s vajíčkami a cukrom, pridáme umyté a osušené hrozienka. Na každý plátok dáme tvarohovú hmotu, potrieme vajíčkom a dáme piecť do vyhriatej rúry.

Večera

Ingrediencie:
2 stohy fazule
4-6 žiaroviek
4 mrkvy
4 polievkové lyžice nasekaný paštrnák,
1-2 hlavy cesnaku,
1 bobkový list,
1-2 lyžice ocot (voliteľné)
1-2 lyžičky Sahara.

varenie:
Fazuľu roztrieďte a varte do polovice. Pridajte nakrájanú cibuľu, na kocky nakrájanú mrkvu, paštrnák, nastrúhaný cesnak a korenie podľa chuti. Polievku dusíme na miernom ohni, kým všetka zelenina nezmäkne. Polovicu polievky nalejte do mixéra, nasekajte a vráťte do hrnca. Pridajte ocot a cukor podľa chuti.

Večera

Ryba v obálke

Ingrediencie na 2 porcie:
400 g červeného rybieho filé,
300-400 g mrazenej zeleniny,
olivový olej, soľ, korenie, korenie.

varenie:
Na plech rozložíme papier na pečenie alebo pergamen, položíme naň polovicu mrazenej zeleniny (netreba rozmrazovať), navrch položíme rybie filé, posypeme olivovým olejom, soľou, korením, posypeme korením podľa chuti. Pevne zabaľte papier, aby ste vytvorili obálku. Rybu vložte do rúry predhriatej na 200 °C na 25 minút. Pri podávaní opatrne odrežte obálku - vo vnútri sa hromadí horúca para.

štvrtok

Raňajky

Ingrediencie:
300 g ovsených vločiek,
100 g orechov (alebo zmesi orechov podľa chuti),
50 g tekvicových semienok (môžu byť slnečnicové, sezamové atď.),
50 g trstinového cukru,
2 polievkové lyžice zeleninový olej,
5 polievkových lyžíc akýkoľvek sirup alebo tekutý med,
1 lyžička soľ.

varenie:
Túto raňajkovú zmes je vhodné pripraviť vopred a skladovať ako bežné müsli na chladnom a suchom mieste. Orechy nasekáme nadrobno (môžeme ich nechať celé). Zmiešajte cereálie, orechy, semienka, soľ, cukor, maslo a sirup, dôkladne premiešajte a naneste na plech vystlaný papierom na pečenie v rovnomernej vrstve. Vložte do rúry so strednou teplotou. Zmes pravidelne premiešajte. Keď získa bohatú zlatú farbu, vyberte podnos a nechajte vychladnúť. Ak je to žiaduce, do zmesi sa môžu pridať kúsky sušeného ovocia, ale to by sa malo robiť takmer na konci pečenia. Granola sa konzumuje rovnako ako müsli – s mliekom, džúsom alebo jogurtom.

Večera

Ingrediencie:
750 g brokolice,
1 hlava cibule
900 ml kuracieho vývaru
125 ml smotany
1 polievková lyžica maslo,
½ lyžičky soľ,
1 lyžička Mleté čierne korenie,
¼ lyžičky sušený tymián,
štipka muškátového orieška.

varenie:
Hlavičku brokolice rozdelíme na ružičky, stonky odrežeme a nakrájame nadrobno. V hrnci rozpustíme maslo, dáme nakrájanú cibuľu a opražíme do priehľadnej farby, pridáme stonky a ružičky brokolice, vývar, koreniny a 450 ml vody. Na prudkom ohni priveďte do varu, potom oheň znížte a polievku varte 15 minút, kým stonky brokolice nezmäknú. Polievku rozmixujte na pyré, vráťte ju do hrnca, zalejte smotanou a zohrejte na strednom ohni takmer do varu. Podávame ozdobené kyslou smotanou.

Večera

Jazyk v čínštine

Ingrediencie:
1 kg jazyka,
2-3 žiarovky
4-5 ks. sladká paprika,
2-3 lyžice zeleninový olej,
4-5 lyžice sójová omáčka.

varenie:
Predvarený jazyk ošúpeme a nakrájame na tenké pásiky. Cibuľu nakrájajte na pol krúžky, papriku na tenké prúžky. Na panvici s rastlinným olejom opražíme cibuľu a papriku do mäkka, pridáme pásiky jazyka, sójovú omáčku a dusíme 10-15 minút. Soľ a korenie podľa chuti. Podávame s nadýchanou ryžou.

piatok

Raňajky

Ingrediencie:
500 g rybieho filé,
3 polievkové lyžice prírodný jogurt alebo kyslá smotana,
2 paradajky
1 cibuľa
1 mrkva
1 jablko
1 lyžička citrónová šťava
2 lyžičky olivový olej,
1 lyžička práškového cukru
200 g šalátu,
3 polievkové lyžice zeleninový olej,
soľ, čierne korenie, bylinky.

varenie:
Cibuľu a cesnak nakrájame nadrobno a orestujeme na rastlinnom oleji do zlatista. Vložíme rybie filé nakrájané na kúsky, osolíme, okoreníme, okoreníme podľa chuti, na vrch poukladáme nakrájané paradajky, zalejeme jogurtom (kyslou smotanou) a posypeme bylinkami. Prikryjeme a dusíme na strednom ohni 10-15 minút. Jablko a mrkvu nastrúhame na hrubom strúhadle, pokvapkáme citrónovou šťavou, pridáme olivový olej a práškový cukor a premiešame. Hotové rybie filé položíme na listy šalátu a ozdobíme mrkvou.

Večera

Ingrediencie:
2-3 zemiaky
1 veľká cibuľa
2 strúčiky cesnaku
1 lyžička kurkuma,
1 lyžička koriander,
1 lyžička rasca,
1 červená čili paprička
100 g mrazeného hrášku,
900 ml zeleninového vývaru alebo vody
4 polievkové lyžice kyslá smotana
2 polievkové lyžice zeleninový olej,
soľ, korenie, koriandr alebo petržlen.

varenie:
V hlbšej panvici rozohrejeme olej, za občasného miešania na ňom 5 minút opekáme nakrájané zemiaky, cibuľu a cesnak. Pridajte korenie, premiešajte a varte ešte 1 minútu. Zalejte vývarom alebo vodou, pridajte čili struk a priveďte do varu. Znížte teplotu a varte asi 20 minút. Potom vložte hrášok, povarte, trochu povarte a odstráňte z tepla. Zmiešame s kyslou smotanou a podávame ozdobené bylinkami.

Večera

Ingrediencie:
3-4 zemiaky
500 g morského filé,
1 malá hlavička karfiolu,
1 polievková lyžica citrónová šťava
soľ, korenie, syr na posypanie, kyslá smotana.

varenie:
Nakrájané zemiaky poukladáme na vymastený plech. Soľ korenie. Na zemiaky poukladáme filet z morského jazyka, pokvapkáme citrónovou šťavou, osolíme a okoreníme. Navrch poukladáme ružičky karfiolu, vopred uduseného alebo blanšírovaného vo vriacej vode (3-4 minúty). Potrieme kyslou smotanou a vložíme do vyhriatej rúry na 20 minút. Potom posypeme strúhaným syrom a vložíme späť do rúry, kým sa neroztopí.
Ako vidíte, v navrhovanom menu na týždeň nie je nič neuveriteľné. A prečo strašiť telo inováciami? Jednoducho sa vzdajte vyprážaných jedál, nahraďte ich riadom v rúre, presuňte pozornosť z mäsa na rybie pokrmy a nezabudnite na čerstvú zeleninu a ovocie - to sú základné princípy zdravej výživy. A ak si neviete predstaviť život bez chlebíka pri raňajkách alebo počas občerstvenia v práci, uvarte si niečo ako domácu klobásu.

Ingrediencie:
500 g pečene,
300 g čerstvého bravčového tuku,
5 vajec
3-5 lyžice krupica,
3-5 lyžice múka,
soľ, korenie, cesnak - podľa chuti.

varenie:
Pečeň a bravčovú masť nakrájame čo najmenšie (na kocky). Zmiešajte ingrediencie, dôkladne premiešajte. Vložte do plastového vrecka (alebo do rukávu na pečenie zviazaného na jednom konci), vypustite vzduch z vrecka a zaviažte v určitej vzdialenosti od hmoty pečene. Vrecko ponoríme do vriacej osolenej vody a na miernom ohni varíme 3 hodiny. Hotovú klobásu ochlaďte, uchovávajte v chladničke nie dlhšie ako týždeň.

A tu nájdete ešte chutnejšie a overené recepty. Jedzte pestrú a zdravú stravu a buďte zdraví!

Larisa Shuftaykina

• energia - je potrebná na pohyb, procesy obnovy a reprodukcie tkanív, ako aj na odstraňovanie odpadu a trosky;
• makrokomponenty - bielkoviny, tuky a uhľohydráty, sú pre ňu stavebným materiálom alebo palivom;
• mikrokomponenty - zlúčeniny a prvky vo veľmi malom množstve, pôsobiace ako povinné činidlo alebo katalyzátor pre bunkové chemické reakcie;
• voda je univerzálne médium pre všetky reakcie bez výnimky.

Absencia alebo nedostatočné množstvo ktorejkoľvek zložky zo zoznamu má mimoriadne negatívny vplyv na zdravie. Správna výživa zahŕňa všetky zložky v správnom pomere, kvalite a množstve.

Základy správnej výživy pri chudnutí

Prirodzená výživa zahŕňa množstvo jednoduchých techník, ktoré prispievajú k lepšiemu vstrebávaniu potravy a k správnej distribúcii látok z nej odvodených.

2.1. Režim pre správnu výživu

1. Hodinové jedlá - s odchýlkou ​​10-20 minút. Jedlo sa lepšie vstrebáva, ak je v žalúdku dostatočné množstvo žalúdočnej šťavy. Jedenie podľa hodín umožňuje žalúdku rozvinúť tento zdravý návyk.
2. Štrukturálne potraviny - potraviny rôznej štruktúry - pevné, mäkké, tekuté, núti gastrointestinálny trakt pracovať v rôznych režimoch, čo prispieva k správnemu fungovaniu všetkých orgánov systému.
3. Priorita - na spracovanie rôznych typov výrobkov je potrebná práca rôznych žliaz. Nemôžu fungovať súčasne, preto miešanie produktov, ktoré vyžadujú rôzne enzýmy, vedie k elementárnym tráviacim ťažkostiam a v dôsledku toho k náhlemu hladu po pomerne bohatom jedle. Bielkoviny a tuky by sa mali konzumovať oddelene od sacharidov.
4. Žuvanie – rozdrvená potrava si vyžaduje na spracovanie menej žalúdočnej šťavy, ale mechanické mletie v tanieri neprinesie žiaden úžitok. Žuvanie je sprevádzané zvýšenou sekréciou, potrava sa lepšie vstrebáva, a preto sa jej množstvo znižuje.

Kontrola užitočnosti ktorejkoľvek z týchto techník je veľmi jednoduchá. Počúvajte svoje vlastné pocity: ak po jedle nie je ospalosť alebo pocit ťažkosti, potom je jeho zloženie a množstvo jedla správne. V opačnom prípade je potrebné upraviť jedálny lístok.

Výhody správnej výživy

• Včasná dodávka potravín v správnom množstve a správnej kvalite.
• Zásobovanie tela všetkými potrebnými makro- a mikrokomponentmi.
• Obnovenie energetickej rovnováhy.
• Podpora pomerne vysokej úrovne metabolizmu.
• Prevencia všetkých chorôb spojených s metabolizmom alebo tkanivovou dystrofiou.
• Posilnenie imunity.
• Normálna stabilná prevádzka životne dôležitých systémov tela.
• Radosť zo života – len zdravé telo produkuje dostatok endorfínov bez akejkoľvek umelej stimulácie.

Ako zostaviť správne výživové menu

Výber produktov a jedál z nich – a spracovanie výrazne ovplyvňuje nutričnú hodnotu, vyžaduje veľa trpezlivosti, pozornosti a ochoty počúvať odozvu vlastného tela.

Správna výživa: bielkoviny, tuky, sacharidy

V tele slúžia bielkoviny a tuky ako stavebný prvok a sacharidy slúžia ako energia a transport. Respektíve:

• podiel uhľohydrátov v strave by mal byť aspoň 50-60%;
• bielkoviny - najmenej 30% (z toho 55% živočíšneho pôvodu a 45% rastlinného pôvodu);
• tuky - asi 10% a rastlinné tuky by mali tvoriť 70% a živočíšne tuky - 30%.

Dosiahnutie správneho pomeru nie je otázkou desiatich minút a neobmedzuje sa len na počítanie podľa tabuľky zloženia. Po prvé, stupeň asimilácie konkrétneho produktu závisí od charakteristík organizmu a po druhé, forma podávania makrokomponentov môže byť odlišná.

1. Bielkoviny – v živočíšnych produktoch sú vždy spojené s tukmi. V mäse - s nasýteným, čo sťažuje trávenie, v rybách a morských plodoch - s nenasýteným, čo podporuje vstrebávanie.
2. Tuky - tuk z nenasýtených kyselín (slnečnicový, olivový olej, rybí olej) sa ľahko zmení na nasýtený, ak je podrobený dlhodobejšej tepelnej úprave - napríklad pri údení rýb.
3. Sacharidy - ich klasifikácia je ťažká kvôli ich veľkej rozmanitosti. Sacharidy sú klasifikované podľa zloženia:
4. Jednoduché – pozostávajú z jedného alebo viacerých odkazov. Spracovanie fruktózy nevyžaduje inzulín, takže ovocie je dovolené konzumovať takmer bez obmedzení. Cukor a sladké zlúčeniny vyvolávajú uvoľňovanie prebytočného inzulínu, ale sú potrebné minimálne dávky.
5. Komplexné - majú dlhý molekulárny reťazec.

• Škrob - a jeho analógy sú skutočnou katastrofou. Ich spracovanie spôsobuje, že pankreas pracuje na opotrebovanie, vrhá obrovské množstvo inzulínu do krvi a ten viac než aktívne prispieva k tvorbe tukového tkaniva. V zdravej výžive by mali byť v minimálnom množstve zastúpené potraviny s vysokým obsahom škrobu – biela ryža, zemiaky, výrobky z kvalitnej múky.
• Vláknina - plní funkciu transportu. Vláknina sa z tela netrávi a nevylučuje, ale práve ona dodáva črevám živiny a tiež zvyšuje črevnú motilitu. Jeho zdrojom sú obilné nerafinované produkty, zelenina a ovocie.
• Pektín je druh rozpustnej vlákniny, ktorá sa nachádza v ovocí a plní rovnakú funkciu.

Príklady správneho výživového menu.

Minimálny medicínsky prijateľný denný príjem kalórií je 1500 kcal pre duševnú prácu. Počas fyzickej námahy nie je možné znížiť počet kalórií o viac ako 20% v porovnaní s dennou potrebou.

Vzorové menu na deň

• Raňajky: ovocie, kaša, müsli, celozrnné pečivo, džem bez cukru, sušené ovocie. Ak nie je intolerancia na mliečne výrobky, mlieko sa môže pridať do kaše a müsli.
• Obed: šalát z listovej zeleniny alebo zeleniny, polievka, porcia mäsa, ryby, morské plody, praženica. Ako príloha - varená fazuľa alebo šošovica, zelenina (nie zemiaky a nie varená mrkva). Dezert - syr, orechy, kúsok tmavej čokolády.
• Občerstvenie: orechy, syr, sušené ovocie, ovocie.
• Večera: polievka, šalát, vaječné jedlá, tvaroh alebo sacharidové jedlá: hrachové pyré, cestoviny z tvrdej pšenice s hubami.

Správna výživa: diéta na týždeň.

Organizácia jedálneho lístka na týždeň spočíva v dodržaní pomeru produktov rastlinného a živočíšneho pôvodu.

1. Mäsové výrobky (vrátane údenín) - nie viac ako 3-4 jedlá týždenne. A je žiaduce striedať hydinu a červené mäso.
2. Ryby alebo morské plody - 3-4 jedlá.
3. Jedlá z vajec - 2-3 jedlá týždenne. Vajcia a mliečne výrobky možno nahradiť mäsom.
4. Mliečne výrobky - neexistujú žiadne obmedzenia, s výnimkou niektorých ochorení gastrointestinálneho traktu.
5. Syr ako dodávateľ bielkovín je vynikajúci a jeho obsah kalórií a uvedené množstvo tuku sú veľmi ľubovoľné, pretože najmenej tretina je viazaná vápnikom a neabsorbuje sa. Tvaroh nie je taký účinný kvôli jeho vodnatej textúre.
6. Rastlinné bielkoviny – orechy všetkých odrôd, fazuľa, hrášok, cícer atď., by mali byť na jedálnom lístku každý druhý deň.
7. Denné menu by malo obsahovať jednu porciu ovocia a jednu surovú zeleninu. Varené nie sú obmedzené (s výnimkou zemiakov a cvikly, ktoré je možné konzumovať 1-2x týždenne bez tuku a bielkovín).
8. Zákusky z bielej múky a cukru – nie viac ako raz týždenne. V ostatné dni sa ako dezert hodí horká čokoláda, zmrzlina (1 porcia), džem bez cukru.

Zoznam produktov pre správnu výživu.

Univerzálny recept pre každého jednoducho neexistuje: iná postava, temperament, životný štýl, telesná kondícia si vyžadujú iný jedálniček, a teda aj iný zoznam produktov. Jedlá pre správnu výživu sú veľmi početné a zaujímavé každý svojím vlastným spôsobom.

• chudé mäso - pretože tuk v mäsových výrobkoch je nasýtený;
• mastné ryby - rybí olej je tvorený nenasýtenými kyselinami a je veľmi užitočný;
• sacharidové potraviny – uprednostňovať potraviny s nízkym obsahom škrobu, tzv. nerafinované: hnedá ryža, obilniny (s výnimkou krupice), müsli, celozrnné výrobky, strukoviny;
• ovocie - podľa sezóny čo najčerstvejšie, pretože výrobok počas skladovania rýchlo stráca vitamíny. Šťavy, najmä s cukrom, nie sú náhradou;
• zelenina - treba si dať pozor na škrobovú zeleninu - zemiaky, varená mrkva, ostatné konzumujeme bez obmedzení a v akejkoľvek kombinácii. Zelenina a obilniny sú hlavným dodávateľom vlákniny, bez nich je normálna činnosť čriev nemožná;
• sladkosti - uprednostňuje sa sušené ovocie, džemy a džemy bez cukru, horká čokoláda, zmrzlina.

Med je skôr liečivým produktom, preto je nežiaduce používať ho ako dezert.

Aká by mala byť správna strava

Odchýlky od bežného režimu, ako v pozitívnom smere - tehotenstvo, tak aj v negatívnom - choroby, si vyžadujú revíziu jedálnička.

Správna výživa pre dojčiacu matku

• Denný obsah kalórií v porovnaní s prenatálnym obdobím by mal byť o 500-600 kcal vyšší.
• Jedlo je zlomkovejšie - 5-6 krát, najlepšie pred kŕmením.
• Dostatok vody je nutnosťou.
• Je potrebné vylúčiť potraviny, ktoré si získali povesť alergénov: pomaranč, grapefruit, čokoláda, údené ryby, arašidy a podobne.

Správna výživa pri cukrovke

Všeobecnou požiadavkou na produkty pri cukrovke je hodnota glykemického indexu a inzulínovej záťaže. Ich vysoká hodnota vylučuje tento druh potravín z jedálnička. A tým je myslené jedlo, pretože produkt pripravený rôznymi spôsobmi spôsobuje inú inzulínovú reakciu.

Správna výživa počas tehotenstva

Ako sa zdravo stravovať počas tehotenstva? Nie viac, ale lepšie. Vývoj plodu si vyžaduje zvýšenie kalorického obsahu výživy najviac o 25%, ale existuje oveľa viac požiadaviek na kvalitatívne zloženie potravín:

• uprednostňujú sa dusené, varené jedlá pred vyprážaním alebo nakladaním;
• sortiment zeleniny a ovocia je obmedzený len individuálnou citlivosťou organizmu a sezónnosťou. Pikantná konzervovaná zelenina je výnimkou;
• z mikroelementov sa najrýchlejšie „spotrebúvajú“ vápnik a železo, strava musí nevyhnutne zahŕňať produkty dodávateľa;
• v treťom semestri sa odporúčajú dni pôstu - nie viac ako raz týždenne, pretože v tomto čase sa vývoj plodu trochu spomaľuje a fyzická aktivita nastávajúcej matky je už dosť nízka.

Správna výživa pre šport

Z hľadiska reštrukturalizácie tela je športovanie nárastom svalového tkaniva a zhutnením kostí. To si vyžaduje:

• zvýšenie množstva bielkovín v dennom menu - až 1,8 g na 1 kg tela;
• denná potreba vápnika je 1000 mg a najčastejšie nie je splnená. Športovci nemôžu tento ukazovateľ ignorovať;
• konzumujte viac vody: 1 hodina tréningu „stojí“ za 1 liter vody – nie čaju, nie kávy, nie džúsu a najmä nie sýtených sladených nápojov. Môžete piť iba vodu.

Správna výživa pre pokožku

Koža, ktorá je najväčším orgánom tela, je posledná, ktorá je zásobovaná živinami. Nedostatok akéhokoľvek prvku alebo proteínu okamžite ovplyvňuje jeho vzhľad. Správna výživa sama o sebe zabezpečuje oživenie pokožky a zvýšenie jej tonusu, pretože je vyvážená a dostatočná.

Správna výživa nie je diéta, zoznam obmedzení a nie spôsob chudnutia o určitý počet kilogramov. Toto je spôsob života, pri ktorom máte zaručené vynikajúce zdravie a absenciu chorôb.

Správne stravovanie je ťažké iba v počiatočných štádiách. Ak sa budete držať správneho stravovacieho plánu na každý deň a vytvoríte si vzorový jedálniček, ktorý budete dodržiavať, príjemné bonusy tohto prístupu na seba nenechajú dlho čakať.

„Sme to, čo jeme“ – s týmito slovami je ťažké nesúhlasiť

Podľa väčšiny moderných odborníkov na výživu pozostáva denná norma zdravého jedla z:

• 50% sacharidov;
• 30 % bielkovín;
• 20% tuku;
• vitamíny;
• minerály.

Denný príjem kalórií pre ženy je 1800 kcal, pre mužov - 2100 kcal. Môže sa líšiť v závislosti od úrovne aktivity osoby počas dňa.

Čo je správna výživa, jedálny lístok na každý deň, dobre zobrazené recenzie o tomto systéme:

1. toto je základ, na ktorom je postavený všeobecný stav tela;
2. dáva dobrú náladu a vizuálnu príťažlivosť;
3. udržuje dobrú náladu a energiu;
4. prispieva k liečbe a zníženiu pravdepodobnosti mnohých ochorení;
5. má jasný rozvrh zdravých jedál.

Základy zdravej výživy

Žiaľ, nie všetci dodržiavame pravidlá zdravej konzumácie potravín, hoci ich základy poznáme zo školských osnov. Vizuálne, správna výživa, menu na každý deň môže byť prezentované vo forme takzvaného taniera:

1. vezmite jednoduchý riad a rozdeľte ho na dve rovnaké časti;
2. prvá polovica by mala byť vždy obsadená zeleninou alebo čerstvým šalátom, nesladeným ovocím;
3. druhá časť musí byť opäť rozdelená na polovicu;
4. jedna polovica - živočíšne bielkoviny vo forme mäsa alebo rýb;
5. druhá - časť kaše, tvrdé cestoviny, varené zemiaky;
6. nezabudnite tiež na chlieb a dennú normu tekutiny v 1,5-2 litroch.

Tento tanier by mal zodpovedať trom jedlám, ďalšie dve sú na občerstvenie. Sú to ovocie, jogurty, zelenina a orechy.

Zásady zdravého stravovania

Produkty, ktoré človek konzumuje každý deň, by mali vykonávať niekoľko funkcií naraz.

Vybudovanie osobného stravovacieho systému správnym spôsobom nie je ľahká úloha. Je potrebné dodržiavať určité zásady a pravidlá:

• jesť, keď máte pocit hladu;
• každý kúsok jedla by sa mal dôkladne žuť;
• musíte jesť v pokojnom stave v miernych porciách;
• pri jedle stojí za to zaujať polohu v sede a sústrediť sa na samotný proces;
• ponuka jedného jedla je obmedzená najviac na štyri jedlá;
• denná strava by mala byť rozdelená na 4-5 malých jedál, pričom hlavné množstvo jedla by sa malo jesť na obed;
• stojí za to jesť čerstvo pripravené prírodné jedlo, najmä viac vlákniny - čerstvej zeleniny a ovocia;
• minimalizovať alebo vylúčiť rýchle občerstvenie, alkohol a škodlivé produkty - majonézu, kečup, hlboké tuky;
• dajte prednosť prírodným sladkostiam s nízkym obsahom cukru a absenciou mastných krémov.

Frekvencia jedla

Platí tu jedno jednoduché pravidlo – jedzte častejšie, ale menej. Jedlo z vášho jedálneho lístka správnej výživy na deň by malo:

1. mať pevné a pravidelné prijímacie hodiny;
2. byť rozdelené podľa počtu kalórií a chemických prvkov;
3. vziať do úvahy sadu jedál a ich množstvo;
4. pripraviť z kombinovaných produktov.

Pre zdravých ľudí je optimálna frekvencia jedál 4-krát denne, v prípade gastrointestinálnych ochorení môže byť 5 alebo 6.

Pravidelnosť

Jesť treba pravidelne, rovnaké raňajky by sa nemali vynechávať s odvolaním sa na nedostatok času. Zaručia vám produktivitu a veselosť po celý deň.

Vytvorte si pre seba optimálny režim, ktorý môžete dodržiavať bez porušenia. Približný harmonogram správnej výživy na každý deň vyzerá takto:

• raňajky o 7:00, 10:00 - pre tých, ktorí vstávajú neskoro;
• obed o 10:00 (13:00);
• obed o 13:00 (15:00);
• popoludňajší čaj o 16:00 (17:00);
• večera - 19:00 (20:00).

Primeranosť

Tento princíp možno ľahko vysvetliť skutočnosťou, že pomocou jedla dopĺňame energetickú rezervu potrebnú na udržanie vitálnej činnosti tela. Malo by to prísť presne toľko, koľko sme schopní minúť.

Ak je množstvo väčšie, objaví sa nadváha, pretože nevyužité kalórie sa hromadia a ak sa minie menej a všetky zásoby, nemôžete sa vyhnúť vážnym zdravotným problémom.

Denná norma menu správnej výživy pre každý deň by mala byť rozdelená takto:

1. ľahké raňajky, rovnajúce sa 1/3 normy;
2. hustý obed a večera, zodpovedajúca štvrtine skonzumovaného jedla;
3. s povinnými štyrmi jedlami.

rovnováhu

Rozumný pomer uhľohydrátov, tukov a bielkovín sa ľahko udržiava, ak jete rôzne jedlá a beriete do úvahy potravinovú kompatibilitu. Vyvážená strava správnej výživy na každý deň pozostáva z 5 hlavných skupín potravín:

• obilniny;
• zelenina;
• ovocie;
• mliečne výrobky;
• mäso a ryby.

Ich rozdelenie podľa hodín spotreby silne závisí od zloženia a energetického potenciálu. Vysoký obsah bielkovín v mäse, rybách a strukovinách je dobrý na obed alebo raňajky, pretože zvyšujú činnosť centrálneho nervového systému a telo ich vstrebe dlhšie. Na večeru by sa mali konzumovať mliečne výrobky, zelenina a ovocie, ktoré nezaťažujú tráviaci systém.

Zoznam produktov pre správnu výživu

Pri správnej výžive je strava človeka vyvážená a zdravá

Na prípravu zdravých a chutných zdravých jedál na každý deň budete potrebovať zoznam potrebných produktov, ktorý zahŕňa:

1. čerstvé sezónne bobule, ovocie a zelenina, bylinky;
2. orechy a sušené ovocie, biely a zelený čaj, obilná káva, čakanka;
3. rôzne obilniny a obilniny, olivový olej, huby;
4. mliečne výrobky - najmä prírodné jogurty, kyslá smotana a tvaroh;
5. hydina a morské plody - filé a červené ryby;
6. med a horká čokoláda;
7. chudé mäso, kuracie a prepeličie vajcia.

Zdravé menu na týždeň

Správnym plánovaním stravy v súlade so zdravým životným štýlom pomôžete systému oddelenej výživy, ktorá je založená na vzájomnej kompatibilite rôznych potravín. Dodržiavaním zvoleného režimu môžete vychádzať zo zostaveného zoznamu produktov a kombinovať ich a upravovať tak svoj denný príjem kalórií.

Začnite tým najjednoduchším – do hodiny si zapíšte, čo presne budete v tej chvíli jesť na raňajky, obed či večeru. Urobte si podrobné menu s popisom jedál na týždeň. Pomôžu vám s tým tieto recepty na správnu výživu na každý deň:

1. cestoviny s kuracím mäsom a zeleninou - výrobky z tvrdej pšenice uvaríme v osolenej vode, nakrájame na stredne veľké plátky cukety (cukety) a pridáme k nim brokolicu a zelenú fazuľku, zeleninu orestujeme na panvici na olivovom oleji a spojíme s kuracím filé nakrájaným na kocky, keď bude dosiahne pripravenosť, zmiešame všetko s cestovinami;
2. zeleninový šalát - nakrájajte čerstvú uhorku na tenké prúžky a cherry paradajky na polovicu, cibuľu marinujte vo vínnom octe, nakrájajte na pol krúžky, skombinujte ingrediencie, ochuťte rukolou a citrónovou šťavou;
3. tekvicová polievka - pripravte vývar z kuracích pŕs, vyberte mäso a nakrájajte na kocky bez vypnutia panvice, pridajte cibuľu a mrkvu blanšírovanú na masle, nadrobno nakrájané pár zemiakov a tekvicu, varte do mäkka, tekutinu sceďte do samostatného panvicu , a pripravte zemiakovú kašu zo zeleniny a mäsa, kombinujte ingrediencie a polievku ochuťte bazalkou a ražnými sušienkami podľa chuti.

Menu na týždeň na chudnutie pre dievčatá

Aby vám nič dôležité neuniklo, môžete si na každý deň zostaviť jedálny lístok na týždeň.

Ak chcete schudnúť, potom by vaša strava bez ohľadu na pohlavie mala byť kompletná, nízkokalorická a pestrá. Týždenné menu zostavené odborníkmi na výživu zahŕňa nasledujúcu správnu výživu na chudnutie na každý deň:

1. kaša z akejkoľvek celozrnnej obilniny - porcia nepresahuje jeden a pol polievkovej lyžice;
2. chudé mäso, ryby alebo hydina - striedajte tieto jedlá podľa dňa v týždni, denne sú to dve porcie veľkosti dlane;
3. fermentované mliečne výrobky - pohár fermentovaného pečeného mlieka alebo kefíru, pol pohára jogurtu bez plnív, nie viac ako 200 g beztukového tvarohu denne;
4. minerálna voda bez plynu - asi 1,5 l, berúc do úvahy skutočnosť, že jete prvé jedlá, pijete čaj, jete ovocie;
5. tekutiny podľa ľubovôle - kompóty, šípkové odvary, zelený čaj, nesladené šťavy a ovocné nápoje;
6. vláknina – zo sezónnej zeleniny a ovocia po 300 g, ako aj čerstvé bylinky a zeler;
7. rastlinné oleje - nie viac ako dve polievkové lyžice olivového alebo ľanového oleja;
8. korenie, soľ a cukor - prvý vo forme škorice a kurkumy, mletého koriandra, druhý - čo najviac obmedziť spotrebu, nahradiť sladkosti sušeným ovocím a medom;
9. vajcia, orechy a nízkotučný syr – denná norma je do 30g.

Možnosti denného menu pre športovcov

Denná strava by mala obsahovať potraviny s bohatým zoznamom živín

Fyzická aktivita a šport prispievajú k dobrému zdraviu a chudnutiu. Môžete použiť rôzne možnosti športového menu v závislosti od vašich cieľov, ale musia spĺňať nasledujúce pravidlá:

• hlavné jedlo 2-3 hodiny pred začiatkom tréningu;
• proteínové a iné výživné kokteily sa rovnajú jednému jedlu, je to dobrá alternatíva k plnohodnotným raňajkám;
• ak to nie je možné, pol hodiny pred fitness triedami je povolené občerstvenie s tvarohom, jogurtom alebo kefírom;
• alternatívna možnosť pre energiu - ovocie alebo prírodná šťava 40 minút pred začiatkom vyučovania;
• počas tréningu je vhodné používať ne-sýtené minerálne vody v malých objemoch;
• po cvičení - tabu pre tučné jedlá by sa malo nahradiť bielkovinami, rovnakým kokteilom alebo malou porciou tvarohu na 20-30 minút;
• ak idete spať 4-5 hodín po tréningu, môžete si dovoliť plnohodnotnú večeru najneskôr do 19:00, napríklad rybí guláš so zeleninou, pečený v rúre alebo na grile.

Mnoho športovcov si zamiluje tieto zdravé recepty na správnu výživu na každý deň:

1. vinaigrette v pomalom hrnci - cviklu, zemiaky, cibuľu a mrkvu ošúpeme a nakrájame na kocky, suroviny vložíme do dvojitej kotlovej misy, nalejeme 1 liter vody do hlavnej misky, dusíme 15 minút, potom necháme len repu ďalších 10 minút jemne nakrájajte nakladané alebo nakladané uhorky a zmiešajte ich s pripravenou zeleninou, pridajte korenie a zelený hrášok, ochuťte olivovým olejom;
2. zelerový koktail - mixujte mixérom, kým sa nevytvorí svetlá pena 50 ml zelerovej šťavy alebo malý kúsok čerstvej stonky, 100 ml mlieka a jeden bielok;
3. banánový proteínový kokteil - rozšľahajte v mixéri 0,5 l mlieka, jeden banán, 2 polievkové lyžice. lyžice medu, 30g ľubovoľných orechov a 200g domáceho tvarohu.

Diétne menu pre tínedžerov každý deň

Pre rýchlo sa rozvíjajúci detský organizmus sú vylúčené prísne diéty a pôstne dni. Tínedžeri by mali jesť vyváženú stravu, dostať všetko potrebné množstvo živín, vitamínov a stopových prvkov. Tieto tipy a triky vám pomôžu vytvoriť správnu výživu na každý deň pre deti:

• obmedziť vysokokalorické potraviny s tendenciou dieťaťa k nadváhe;
• organizovať kompletné raňajky - mliečnu kašu, parné omelety, tvaroh s ovocím;
• uistite sa, že 50 % stravy tvoria sacharidy a 30 % a 20 % bielkoviny a tuky;
• eliminovať pravdepodobnosť prejedania zavedením frakčných jedál v malých porciách 5-6 krát;
• dovoľte dieťaťu sladké, škrobové a rýchle občerstvenie nie viac ako trikrát týždenne, ráno;
• nahraďte škodlivé sladkosti zdravými - nech sú to banány, horká čokoláda, marshmallows, hrozno, ovocné želé alebo prírodná marmeláda a marshmallow;
• vyberte obsah kalórií v strave tak, aby zodpovedal aktivite tínedžera, pre dievčatá - nie viac ako 2400 kcal za deň, pre chlapcov - nie viac ako 2800 kcal.

Túžba zlepšiť kvalitu života je normálnou túžbou rozumného človeka. Prvá vec, ktorú treba začať, je zdravá výživa založená na kompetentnom rozdelení kalórií, berúc do úvahy kompatibilitu a šetrnosť produktov k životnému prostrediu.

Čo je správna výživa

Účelom správnej výživy je:

• dodať ľudskému telu dostatok živín, aby všetky životne dôležité systémy fungovali normálne, človek zostal bdelý a aktívny;

Pozor! Akékoľvek prísne obmedzenia (vrátane hladovania) vedú k stresu. Raz týždenne si môžete zariadiť pôstny deň, ale v žiadnom prípade sa nevyčerpajte hladom.

• denné menu prinášalo gastronomickú radosť a pocit sýtosti;
• bola zachovaná energetická bilancia (nutný je správny pomer skonzumovaných a vydaných kalórií – podľa toho, či chcete schudnúť, pribrať alebo ponechať parameter hmotnosti nezmenený);
• spomaliť proces starnutia na bunkovej úrovni (zdravá výživa sa líši od „obvyklej“ v tom, že prioritou sa stávajú benígne a prírodné produkty - s úplným odmietnutím rôznych syntetických náhrad);
• napraviť niektoré choroby (napr. vylúčenie cukru proti cukrovke, odmietanie marinád a údenín proti gastritíde, strava bohatá na vápnik na posilnenie kostí a pod.).

Základné princípy zdravého stravovania

Existujú všeobecné zásady, ktoré sú základom správnej výživy bez ohľadu na vek, pohlavie a druh ľudskej činnosti. Každý z týchto princípov prispieva ku konečnému pozitívnemu výsledku.

Frekvencia jedla

Týždenný jedálniček zostavte tak, aby telo dostávalo potravu denne v zlomkových častiach, aspoň 3x denne. 5-dňová možnosť sa považuje za optimálnu;

Pozor! Pri častom príjme potravy do žalúdka sa trávenie upraví na šetriaci režim – orgány pracujú bez napätia, ľahko si poradia s každou ďalšou porciou hmoty.

Pravidelnosť

Nechajte všetky položky z vášho menu predávať každú hodinu – každý deň približne v rovnakom čase. A tak celý týždeň. Tento prístup upravuje žalúdok na včasné uvoľňovanie tráviacich enzýmov v správnom množstve.

Primeranosť

Vyhnite sa prejedaniu, no zároveň sa nehladujte na „veľké ciele“. Naplánujte si stravu tak, aby ste nikdy nepocítili hlad. Je dobre známym faktom, že ľudia, ktorí sa postia, často začnú rýchlo priberať po skončení diéty na chudnutie;

Pozor! Telo hladujúce po jedle je v stave stresu, preto sa automaticky prispôsobuje, aby si vytvorilo energetické (a tým aj tukové) zásoby.

rovnováhu

Vo všetkom musí byť harmónia. Naplánujte si týždenný príjem tukov, bielkovín, sacharidov, vody a soli. Nesnažte sa „plniť plán“ na množstvo jedla. Dôraz na jednotnosť a rozumné pomery bielkovín / tukov / sacharidov (BJU).

Tiež si vždy pamätajte kalórie. Nie je to viditeľné zvonku, ale každý výrobok, keď sa dostane do stravy, je dodávateľom určitého množstva kalórií. Ich nadbytok povedie k zvýšeniu tukových zásob. Nevýhoda - k vyčerpaniu tela.

Pozor! Ľudia, ktorí aktívne športujú alebo dostávajú ťažkú ​​fyzickú aktivitu, by nemali podceňovať množstvo denného príjmu kalórií.

Podľa vedcov denná potreba kalórií:

Len tie najužitočnejšie

Strava správnej výživy by mala zahŕňať iba benígne produkty. Nadmerné tepelné spracovanie je tiež nežiaduce. Čím bližšie bude štruktúra k originálu, tým lepšie.

Napíšte si na viditeľnom mieste súbor základných pravidiel:

• znížiť množstvo vyprážaných, údených, nakladaných potravín;
• preferencia - dusené a varené jedlo, ako aj dusené;
• Jedzte každý týždeň čo najviac ovocia a zeleniny a pokiaľ možno v surovej forme. Ovocie a zelenina po tepelnej úprave strácajú leví podiel živín.

Pozor! Výhody rastlinnej vlákniny sú bezprecedentné ako prírodný čistič hrubého čreva. Telo sa zbavuje toxínov a karcinogénov, ktorým sa v dnešnej ekológii nedá vyhnúť.

Ako si pripraviť zdravé menu na týždeň

Začnite plánovať jedálny lístok na týždeň vopred. Pravdepodobne máte obľúbené jedlá, ale snažte sa neopakovať to isté jedlo viac ako 1 krát za 3 dni. Vymýšľajte nové recepty, aby ste dosiahli rozmanitosť.

Ak chcete začať, vyberte si ľubovoľný príklad zo zoznamu odporúčaných jedál na jeden deň, spočítajte kalórie. Potom prejdite ďalej, zapíšte si stravu na celý týždeň (potom - na mesiac). Tu sú orientačné jedlá, ktoré vám pomôžu začať plánovať.

Raňajky

Vezmite akýkoľvek príklad zo zoznamu alebo ho upravte:

• pohánka, proso, ryža, ovsené vločky, pšenica, jačmenná kaša - uvarte jedlo s nízkotučným mliekom alebo vodou, dochuťte rastlinnými olejmi;
• hrsť orechov (rôzne odrody, jednotlivo aj vo forme zmesí);
• dusené sušené ovocie (nie viac ako ½ štandardnej misky naraz);
• kyslé mlieko, kefír, srvátka s bobuľovou šťavou - 1 šálka;
• celozrnný chlieb (110-135 g na jedlo);
• nízkotučný syr 3-4 plátky;
• plátok solenej ryby;
• zeleninový šalát s čerstvými bylinkami;
• ovocný šalát;
• tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou;
• jogurt;
• omeleta z 3 kuracích alebo 5 prepeličích vajec.

Pozor! Strava by mala obsahovať položky zodpovedajúce tabuľke kalórií a pomeru BJU.

Zdravé jedlo na raňajky

• čerstvé ovocie - jablko, hruška, pár kiwi, citrusové plody (pomaranč, mandarínky, ½ pomelo), banán;
• horká čokoláda - nie viac ako 25 g;
• kefír alebo jogurt - 1 šálka;

Pozor! Do kefíru alebo jogurtu pridajte lyžicu prelisovaného čerstvého bobuľového ovocia, domáci džem alebo med. To dodá sladkosť a diverzifikuje sortiment jedál.

Večere vo vašom menu

Vaša strava bude veľmi pestrá, ak sa na obedovom menu objavia tieto jedlá:

• cestoviny z tvrdej pšenice;
• nízkotučný syr na obliekanie cestovín;
• vegetariánska pizza;
• zeleninové krémové polievky (paradajková, cibuľová, zeleninová), ochutené ražnými chlebovými krutónmi;
• chudé mäso (kuracie prsia, morčacie filé, teľacie mäso, chudé hovädzie mäso);
• dusená zelenina (karfiol a kapusta, mrkva, cuketa, paprika, cibuľa, zeler, repa);
• guláš zo sójového mäsa s prídavkom nízkotučnej kyslej smotany a múky na omáčku;
• ryby varené alebo pečené v rúre;
• nízkotučné lasagne (napríklad hubové, zeleninové alebo zmiešané);
• zeleninová polievka s chudým mäsom (shurpa);
• strukoviny dusené na vode (šošovica, fazuľa, hrach);
• Čerstvé zeleninové šaláty;
• varené morské plody (chobotnice, krevety).

poobedňajší čaj

Skúste si naplánovať 5 jedál denne počas celého týždňa. Popoludňajšie občerstvenie preberá časť záťaže z nadchádzajúcej večere, čím vykladá telo a znižuje záťaž tráviaceho traktu.

Zaujímavé možnosti:

• prírodná šťava zo zeleniny, ovocia alebo bobúľ - 1 pohár;
• hrsť duseného sušeného ovocia;
• tvaroh s džemom;
• sladký jogurt;
• pohánka, raž alebo ryžový chlieb 2-3 kusy;
• nízkotučný tvaroh s čerstvými nasekanými bylinkami;
• niektoré druhy ovocia (hrozno, slivky, marhule, broskyne);
• orechy nie sú prepečené.

Večere

Je žiaduce, aby večerné menu obsahovalo čo najmenej živočíšnych bielkovín. Uprednostňujú jedlá ako:

• tvarohové kastróly, tvarohové koláče;
• zeleninové kastróly s nízkotučným syrom v rúre;
• šaláty zo zeleniny, je to možné s pridaním morských plodov;
• trochu vareného kuracieho bieleho mäsa alebo kúsok parnej ryby;
• ľahká omeleta z 2 kuracích vajec so zeleninou;
• nasekané čerstvé bylinky;
• olivy, olivy;
• hnedá ryža varená alebo dusená;
• zeleninové palacinky, niekedy s hubami;
• kefír, jogurt - 1 šálka;
  pár plátkov čierneho chleba.

Menu na jeden týždeň pre dievča

A tu je dobrý príklad vyváženej týždennej stravy pre dievčatá a mladé ženy. Táto kategória je najviac znepokojená ich stravou, pretože najviac priamo ovplyvňuje stav vzhľadu.

Celulitídu trápia práve dievčatá (dievčatám zatiaľ nehrozí, starším ženám je to už jedno a mužom už vôbec nie). Čo by ste mali jesť celý týždeň, aby ste si udržali vnútorné zdravie aj vonkajšiu krásu?

Pozor! Celulitída sa vyskytuje v dôsledku porušenia metabolizmu lipidov. Jedzte čo najmenej živočíšnych tukov. Na tomto pozadí vypite 1,8-2,5 litra čistej vody denne.

pondelok

• kakao s cukrom a mliekom - 1 šálka;
• nesladené tvarohové koláče alebo tvarohový kastról;
• sušené ovocie - 1 hrsť.

obed:

• čerstvé bobule (150-200 g) - maliny, ríbezle, egreše, jahody atď. podľa vlastného uváženia;
• šľahačka 100 g;
• čierny čaj s medom - 1 šálka.

• morská polievka so zeleninou;
• varená hnedá ryža;
• kúsok ryby, dusený alebo pečený vo fólii;
• sladká kukurica 2-4 lyžice. l.;
• môžete vypiť ½ pohára suchého vína.

• ovsené sušienky alebo ľahké otruby sušienky;
• ovocná šťava (pomaranče, mandarínky, kiwi, ananás atď.).

• zeleninový šalát;
• kus diétneho mäsa vareného na grile alebo v rúre (králik, morka, kura);
• čaj z listov ríbezlí s medom.

utorok

• mliečna kaša - proso alebo ryža;
• Šálka ​​kávy;
• chlieb s otrubami;
• 2-4 plátky nízkotučného syra.

obed:

• citrusová šťava;
• sušienky alebo veľkozrnné sušienky;
• sladký tvaroh alebo jogurt.

• hustý boršč v mäsovom vývare;
• kyslá smotana na dresing 1 lyžička alebo st. lyžica;
• zemiaky dusené s mäsom;
• zeleninová zmes (zelený hrášok s cibuľou alebo olivami s paprikou);
• Ražný chlieb;
• pohár akéhokoľvek čaju.

• sušené ovocie s orechmi;
• kakao s nízkotučným mliekom (môže byť bez cukru, pretože sušené ovocie dodá dostatok sladkosti).

• ľahký mäsový šalát (zelenina, varené biele kuracie mäso, nakrájaná zelenina);
• zelený čaj s medom.

streda

• káva alebo čaj - 1 pohár;
• kastról s ovocím a tvarohom;
• pohánkový chlieb s džemom.

obed:

• sušené ovocie;
• sladký tvaroh.

• konzervované dusené mäso;
• obloha zo zeleniny alebo strukovín;
• zelený šalát;
• Ražný chlieb;
• čaj alebo ovocná šťava.

• paradajkový džús;
• 1-2 chrumkavé plátky;
• 3-4 plátky syra.

• kúsok parnej ryby;
• dusený karfiol a kapusta s paradajkami;
• hnedá alebo červená ryža;
• čaj melissa s oreganom.

štvrtok

• varená pohánka s hubami;
• syr 3-4 plátky;
• čaj s mliekom;
• krekry.

obed:

• jogurt s obsahom tuku nie väčším ako 6-11%;
• čerstvé ovocie (banán, hruška alebo jablko, kivi alebo hrozno);
• zelený čaj.

• Ražný chlieb;
• zeleninový guláš (zelená fazuľka, repa, zemiaky, cuketa, paradajky, zelený hrášok, paprika, kapusta);
• kus moriaka pečeného vo fólii;
• kakao s nízkotučným mliekom a medom.

• kompót z bobúľ;
• ľahké sušienky alebo ovsené sušienky.

• nízkotučný tvaroh s bylinkami;
• pohár kakaa alebo čaju;
• hrsť sušeného ovocia.

piatok

• ovsené vločky s mliekom;
• ovocný šalát (banán, jablko, orechy, mandarínka, kiwi);
• Šálka ​​kávy;
• hrsť orechov.

obed:

• 20 g horkej čokolády;
• zelený čaj;
• jogurt.

• hrachová polievka s kuracími drobmi;
• zemiaková kaša;
• kuracie alebo králičie kotlety;
• zelenina, akýkoľvek zeleninový šalát;
• paradajkový džús.

• syr 2-3 plátky;
• kompót zo sušeného ovocia;
• chrumkavé sušienky 2-3 ks.

• Ryby v pare;
• zeleninový guláš;
• kefír alebo jogurt;
• čierny chlieb.

sobota

• omeleta s hubami;
• otruby alebo čierny chlieb;
• nakrájaná čerstvá zelenina (paradajky, paprika);
• kakao s mliekom alebo káva s medom.

obed:

• sladký tvaroh;
• čerstvé bobule;
• kefír alebo jogurt.

• rybacia polievka;
• varená hnedá alebo červená ryža;
• šalát z čerstvej zeleniny;

• sušienka alebo marshmallow (1 ks);
• čerstvé ovocné šťavy;
• ovsené sušienky 2-3 ks.

• parná zelenina (brokolica, karfiol, mrkva, zelené fazuľky atď.);
• varené cestoviny vyrobené z tvrdej múky;
• kus chudého mäsa alebo ľahkej ryby pre pár;
• zelený čaj.

nedeľu

• ovsené vločky, proso alebo jačmenné krúpy, varené v nízkotučnom mlieku;
• čerstvé bobule;
• kefír alebo jogurt;
• Šálka ​​kávy.

obed:

• horká čokoláda 20-25 g;
• chrumkavé plátky 2 ks;
• surová hrubá buchta;
• ovocný džús.

• kuracia polievka;
• zelenina dusená s cesnakom;
• tvrdý syr 2-3 plátky;
• paradajkový džús.

• hrsť orechov;
• ovocný šalát;
• šľahačka s džemom alebo bobuľovým sirupom;

• dusená ryba;
• čerstvá zelenina vo forme šalátu alebo nakrájaná na plátky;
• hnedá ryža alebo cestoviny vyrobené z hrubej múky;
• bylinkový čaj (mäta, oregano, tymian).

Bez ohľadu na to, ako starostlivo je naplánovaný váš jedálny lístok, nezabudnite na ďalšie opatrenia na podporu zdravia: dobrý spánok, fyzická aktivita, pozitívne myslenie. Pokiaľ ide o systém výživy, musíte sledovať jeho účinnosť, kontrolovať hmotnosť a ďalšie vitálne znaky. Ak sa cítite lepšie, potom idete správnym smerom.

Tiež by vás mohlo zaujímať