Čo sú pomalé sacharidy. Aký je rozdiel medzi rýchlymi a pomalými sacharidmi?

Ak si položíte otázku, aká živina je hlavným zdrojom energie, tak odpoveďou budú sacharidy. Ako „palivo“ pre telo fungujú aj tuky a bielkoviny, no s určitými zvláštnosťami. Energia potrebná na spracovanie bielkovín a tukov bude musieť minúť oveľa viac ako na sacharidy. Pozrime sa na rolu sacharidy pre ľudské telo podrobnejšie.

Druhy uhľohydrátov.

Existovať rýchle a pomalé sacharidy, ich rozdiel v rýchlosti asimilácie. Pomalé si treba dať pred začiatkom tréningu, takže dodajú energiu na celý čas športovania. A rýchlo - po ukončení tréningu (do 30 minút).

Tento vzorec je spôsobený potrebou nášho tela obnoviť zdroje, ktoré boli vynaložené na tréning. Napríklad glykogén sa obnovuje iba rýchlymi sacharidmi, zatiaľ čo pomalé sa budú absorbovať dlho a svaly nedostávajú potrebnú zložku včas.

Po tréningovom procese vám malá dávka rýchlych sacharidov (100-150 gr.) pomôže obnoviť vynaloženú energiu a prebudiť „hlad“. Táto porcia je dostatočná na to, aby sa neaktivoval proces prechodu cukru na tuky a ak potom pri jedle zasýtime stravu bielkovinami, tak telo začne využívať svoje vlastné zásoby – podkožné tuky. Takto vyzerá ideálna výživa počas tréningových dní.

Potraviny s rýchlymi sacharidmi.

Existuje zoznam produktov s veľkým množstvom rýchlych sacharidov, ale nemali by byť úplne vylúčené zo stravy, pretože aj medzi bielkovinovými zložkami (vo forme športového doplnku) je malé množstvo sacharidov. Tu je zoznam potravín s vysokým obsahom rýchlych sacharidov:

• zelenina s veľkou zložkou škrobu;
• cukor;
• výrobky z múky (nezahŕňa čierny chlieb);
• nápoje s veľkým množstvom cukru.

Detailne:

1. jedlá zo zemiakov (vyprážanie, varenie, hranolky, dusenie);
2. polievky, ktoré nevyžadujú dlhé varenie;
3. ovocné šťavy, sóda a nápoje s množstvom cukru;
4. ovocie so sladkou chuťou (banány, vodné melóny, hrozno);
5. rôzne druhy zeleniny (kukuričné ​​zrná, repa, zeler (koreň), mrkva);
6. sušienky a iné pečivo (sladké rožky, chlieb z bielej alebo šedej múky, bagely, ryžové sušienky, sušienky, šišky);
7. sirupy.

Mimochodom, glykemický index týchto potravinových možností je najmenej 69 jednotiek. To je významná hladina, ktorá ovplyvňuje množstvo cukru v krvi (glukózy).

Pomalé sacharidy majú nižší glykemický index, čo až tak neovplyvňuje množstvo glukózy v krvi. Netreba však zabúdať, že potraviny, ktoré obsahujú rýchle sacharidy, majú rôzne vlastnosti. Napríklad vyprážané zemiaky majú index 95 jednotiek, kým chlieb z bielej múky má len 70 jednotiek.

Alkoholické nápoje sú tiež rýchle sacharidy. Najmä pivo má glykemický index 110 jednotiek.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je tu tabuľka:

Produkt	Glykemický index
Zemiak	80-95
Ovocie	63-100
Med	89
Nápoje, džúsy	65-75
výrobky z múky	65-95
Sladkosti (wafle, sušienky)	75-80
Zelenina	65-100
Jedlo, ktoré si nevyžaduje dlhé varenie	66-93

Tieto informácie vám umožňujú navigáciu a výber správneho jedla. Musíte len mať na pamäti, že pri výbere produktu dostupného v tejto tabuľke by ste mali brať do úvahy jeho glykemický index, bude sa pohybovať v prezentovanom rozsahu čísel.

Odporúča sa konzumovať menej rýchlych uhľohydrátov a užívať ich len v nevyhnutných prípadoch (na konci tréningového procesu). V opačnom prípade potraviny s veľkým počtom rýchlych uhľohydrátov prispejú k vzniku nadmernej telesnej hmotnosti.

Zoznam potravín s pomalými sacharidmi.

Existujú špeciálne zoznamy a tabuľky možností jedla s pomalými sacharidmi, ktoré prispievajú k chudnutiu (majú malý glykemický index).

Tu je podrobný zoznam:

1. Kôpor, bazalka, šalát.
2. Všetky strukoviny vrátane sóje.
3. Obilná kaša. Výhodné sú ovsené vločky, jačmeň, proso. A krupica má vysoký glykemický index, takže je lepšie ju nepoužívať.
4. Cestoviny z tvrdej pšenice.
5. Chlieb nízkych tried.
6. Ovocie s malým množstvom fruktózy (kiwi, jablko, čerešňa, mandarínka). Musíte vedieť, že sušené ovocie má vyšší (zvyčajne 10-15 jednotiek) glykemický index v porovnaní s čerstvými náprotivkami. A táto úroveň sa zvyšuje počas tepelného spracovania. Preto je lepšie jesť ovocie v bežnej forme. Ovocné šťavy, ale aj čerstvo vylisované (aj keď cukor nie je pridaný), majú kvôli nedostatku vlákniny index blízko hornej hranice.
7. Bobule (slivka, čerešňa, brusnica).
8. Prírodný jogurt bez plnív.
9. Huby.
10. Orechy, čokoláda (počet kakaových bôbov v nej by mal presiahnuť 75%), slnečnicové semienka. Tieto potraviny sa považujú za vysokokalorické, ale telo sa rozkladá pomerne pomaly.
11. Zelenina (cibuľa, kapusta, pór, cuketa, paradajky, špenát, bobkový list, paprika).
12. Papája, sladké zemiaky (jam), mango, kukurica, žerucha. Tieto potraviny majú najvyšší glykemický index zo všetkých pomalých sacharidov. Preto sa musia používať veľmi opatrne.

Mnoho ľudí, ktorí si prečítajú vyššie uvedené informácie, bude mať pravdepodobne otázku:

Bude potrebné výrazne zmeniť zoznam potravín nakupovaných v obchodoch?

Tu môžete odpovedať, že všetko bude závisieť od konkrétneho prípadu. K rýchlym sacharidom by ste sa mali uchýliť po veľkej fyzickej aktivite. V opačnom prípade dôjde k poruche. Preto by ste v tejto situácii mali jesť potraviny, ktorých glykemický index je vysoký. Budú dostatočne rýchlo asimilovaní a nahradia stratenú silu. Ľudia, ktorí vedú neaktívny životný štýl, alebo ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, by však mali tieto potraviny úplne vylúčiť alebo výrazne obmedziť a vytvoriť si vlastný jedálniček založený na pomalých sacharidoch. Treba mať na pamäti, že konečné rozhodnutie by mal urobiť ošetrujúci lekár a (alebo) odborník na výživu. Všetko najlepšie, buďte zdraví!

Sacharidy sa považujú za dôležité zložky každodennej stravy, ktoré tónujú ľudské telo. Nedostatok týchto látok má za následok stavy únavy a ospalosti, závraty, pri dlhodobom nedostatku dokonca vznikajú niektoré choroby.

Lekári sú o tom presvedčení pomalé sacharidy sú pre telo veľkým prínosom.

Zoznam produktov, tabuľka na chudnutie, recepty na raňajky – to všetko vám pomôže zostaviť správny jedálniček, aby ste si udržali telo v dobrej kondícii a zbavili sa nadbytočných kilogramov.

Pomalé sacharidy – látky potrebné na dennú konzumáciu

Sacharidy pozostávajú z „jednotiek“ (sacharidov) a prítomnosť viac ako troch sacharidov podľa chemického zloženia ich zaraďuje do skupiny polysacharidov.

Zoznam produktov, tabuľka na chudnutie, recepty na raňajky – to všetko vám pomôže zostaviť správny jedálniček na udržanie tela v dobrej kondícii.

Zloženie pomalých sacharidov obsahuje nasledujúce monosacharidy.

škrob

V gastrointestinálnom trakte sa postupne štiepi enzýmami a udržuje koncentráciu glukózy v krvi.

Glykogén

Bez účasti medziproduktov sa látka rozkladá na glukózu. Počas nedostatku sacharidov sa monosacharidový glykogén vyrába z bielkovín a tukov.

Celulóza

Je tiež prírodný čistič. Odstránenie toxických látok, solí ťažkých kovov, škodlivého cholesterolu. Proces nastáva v dôsledku kontrakcie stien čreva. Rozklad vlákniny zastavuje hnilobu a blokuje rozvoj chorôb spojených s fungovaním čriev.

Rozklad vlákniny zastavuje hnilobu a blokuje rozvoj chorôb spojených s fungovaním čriev. Najviac zo všetkého je v obilninách.

inzulín

Považuje sa za rezervný sacharid niektorých rastlín a vzniká z fruktózy. Často plní funkciu sladidla a v tele - stabilizátora. Nachádza sa iba v zrelom ovocí.

takže, komplexné sacharidy - látky, ktoré zlepšujú tráviaci systém, normalizujú koncentráciu glukózy a obsahujú vysoký podiel vlákniny. Pravidelnosť užívania po dlhú dobu udržuje sýtosť a energetické zásoby.

Tvrdia odborníci najlepší čas na pomalé sacharidy je pred 12. dňom(raňajky-obed) a na večeru je vhodné urobiť si diétu s nízkotučným jedlom, teda bielkovinami.

Komplexné sacharidy znižujú príjem kalórií, čo podporuje chudnutie.

Aké dôležité sú pomalé a komplexné sacharidy pri chudnutí

Čím jednoduchšie je zloženie sacharidov, tým nižšie je množstvo obsahu sacharidov. To znamená, že ich telo rýchlejšie strávi, a to povedie k zvýšeniu koncentrácie cukru.

Asimilácia uhľohydrátov rastlinného pôvodu je o niečo pomalšia, keďže rýchlosť závisí od glykemického indexu. Potraviny s vysokým glykemickým indexom pozostávajú z viac ako stovky navzájom kombinovaných štruktúrnych prvkov. To znamená, že sú schopné čo najrýchlejšie dodať energiu do tela.

Užitočné informácie o monosacharidoch:

1. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v obilninách. V rastlinách sa nachádzajú v celulóze a škrobe;
2. Komplexná molekulárna štruktúra vedie k nízkej rozpustnosti polysacharidov;
3. Glykogén je materiál pre fungovanie svalov, systémov a orgánov. Ukladá sa vo svaloch, pečeni;
4. V procese fyzického tréningu sa spotrebuje svalový glykogén;
5. U ľudí s hmotnosťou 70 kg je množstvo glykogénu po jedle 327 gramov;
6. 80% výživnej stravy a celkového podielu sacharidov, ktoré denne skonzumujeme, tvorí škrob.

Sacharidy vedúce k plnosti

Lúpané zrná (napríklad ryža, múka) sú klasifikované ako neutrálne, ale ich nadmerná konzumácia vedie k priberaniu.

Pri odpovedi na položenú otázku stojí za zmienku dôležitosť dvoch typov uhľohydrátov: pri nadbytku cukrov nedochádza k ich úplnému ukladaniu do glykogénu.

Sacharidy rastlín a zeleniny, ktoré prešli miernym tepelným spracovaním, prinášajú výhody. Ďalej nasledujú obilniny a obilniny s priemerným GI.

Nadbytok vedie k premene cukrov na triglyceridy a tie urýchľujú vývoj tukového tkaniva. teda pravidelná konzumácia sacharidov prečistí organizmus a zníži množstvo cholesterolu.

Zoznam produktov (tabuľka na chudnutie zobrazuje najčastejšie konzumované produkty) je váš zdravý košík a pomôže vám správne rozložiť mieru spotreby na deň.

Lekársky výskum dokázal pod ich vplyvom sa zvyšuje odolnosť tela a spaľovanie tukov je oveľa rýchlejšie a efektívnejšie.

Odborníci tvrdia, že denný príjem potravy by mal byť 50% pomalých sacharidov.

Zdroje a typy pomalých sacharidov

Veľké množstvo pomalých uhľohydrátov sa nachádza v týchto produktoch:

• bobule;
• škrob;
• obilniny;
• ovocie;
• obilniny (s výnimkou krupice);
• zelenina (pór, cuketa, paradajky, avokádo, kapusta a cibuľa);
• strukoviny;
• divoká ryža;
• zelené;
• chlieb s použitím celozrnnej múky;
• huby;
• cestoviny (odrody tvrdej pšenice).

Výhodou pomalých sacharidov je prítomnosť zvýšeného množstva monosacharidov, ako aj 2 alebo 3 molekulových reťazcov. Zoznam produktov v tabuľke na chudnutie si predstavíme neskôr, no teraz sa dozvieme druhy.

takže, druhy pomalých sacharidov:

V dôsledku nadbytku monosacharidov je proces štiepenia, uvoľňovania energie a asimilácie veľmi pomalý.

Komplexné sacharidy na chudnutie (kašové diéty)

Diéta je založená na dennej konzumácii obilnín, okrem krupice. Benefit ranných jedál spočíva v priaznivých účinkoch vlákniny, ktorá pomáha čistiť črevá.

Fitness priemysel vám ponúka, aby ste si vybrali jednu z dvoch možností: 10-dňovú a 7-dňovú diétu. Účinok každého bude viditeľný iba pri dodržiavaní určitých pravidiel.

"6 obilnín"

Každý deň jete kašu z akejkoľvek obilniny. Posledný deň zopakujte ľubovoľné jedlo alebo uvarte kašu z niekoľkých obilnín. Množstvo konzumácie nie je obmedzené, keďže obilniny sú bohaté na pomalé sacharidy.

Zoznam produktov (tabuľka na chudnutie uvádza ich GI) je rôznorodý, takže výber ďalších prísad na sladenie obilnín nie je ťažký.

Treba ich uvariť v neosolenej vode. Pár dní pred diétou vylúčte rýchle občerstvenie, korenené jedlá, alkohol a vyprážané jedlá.

Diéta je založená na dennej konzumácii obilnín, okrem krupice.

Diéta "10 dní"

Z jedálnička vylúčte zemiaky, maslo, všetky druhy mliečnych výrobkov, chlieb, mäso, ryby, pečivo, hydinu. V diétne dni jeme kašu bez soli. Pred jedlom určite vypite pohár vody.

Počas každej diéty je dovolené sladiť jedlo medom, ovocím a orechmi. Frekvencia: raz za 6 mesiacov. Výstup sa uskutočňuje postupným pridávaním zakázaného tovaru.

Tabuľka: zoznam potravín s pomalými sacharidmi

Ideálny pomer je 2:3. Takže musíte zjesť 300 gr. ovocie a zelenina 450 g.

Pozrime sa podrobne na denné konzumované potravinové výrobky obsahujúce pomalé uhľohydráty. Zoznam produktov (tabuľka na chudnutie nižšie) obsahuje GI a zdroje.

Neprerušované fungovanie tela spočíva v neustálom nasýtení pomalými sacharidmi.

5 receptov na zdravé raňajky

Pomalé sacharidy sa neukladajú v páse a to je vážny argument, prečo s nimi začať deň.

Ideálne možnosti raňajok:

Ranné nápoje môžu byť akékoľvek, hlavné je nezapíjať nimi raňajky. Pred jedlom nezaškodí pohár vody na naštartovanie tráviaceho systému.

Glykemická diéta: cesta ku kráse a zdraviu tela

Ak chcete dosiahnuť najlepší účinok z diéty, musíte si preštudovať tabuľku na chudnutie, v ktorej je uvedený zoznam potravín s pomalými sacharidmi a GI.

Diéta je rozdelená do 3 etáp:

1. Zahrnutie produktov s GI do 39 do stravy;
2. Postupné zavádzanie potravinárskych výrobkov s GI od 40 do 59;
3. 2/3 stravy tvoria produkty s GI do 39, zvyšnú 1/3 tvoria vysoký GI.

Diétne podmienky:

Ukážka denného menu:

1. Raňajky. Pohánkové krúpy alebo ovsené vločky uvarené vriacou vodou, mlieko, jablko.
2. Občerstvenie. Pár hrušiek alebo šalát z uhoriek a stonkového zeleru.
3. večera. Cereálna polievka v zeleninovom vývare, kúsok ražného chleba, pár sliviek.
4. Občerstvenie. Pohár zrazeného mlieka alebo 100 g. tvaroh.
5. večera. Kuracie guláš s fazuľou, paradajkami a cibuľou.

Denný príjem sacharidov a jeho obmedzenia

Zníženie rýchlosti uhľohydrátov povedie k metabolickým poruchám. Nedostatok zníži imunitu, mozgovú aktivitu a fyzickú aktivitu.

Čoskoro príde slabosť a únava. Nájdite si preto správny prístup ku konzumácii pomalých sacharidov.

Vytlačte si tabuľku chudnutia a pravidelne kontrolujte zoznam produktov, aby ste si zapamätali, ktoré potraviny sú dobré a ktoré telu škodia.

Odpovedať na otázku týkajúcu sa rýchlosti príjmu sacharidov nie je jednoduché, vzhľadom na existenciu viacerých teórií. Niektorí odborníci na výživu sa domnievajú, že na kilogram našej telesnej hmotnosti je potrebné skonzumovať 4 gramy. sacharidov za deň. Ale táto strava je predpísaná s prihliadnutím na každodennú fyzickú aktivitu.

Iní tvrdia, že na chudnutie stačí skonzumovať 1-2 gramy sacharidov. za každý kilogram hmotnosti. Diéta zároveň umožňuje jesť svoje obľúbené jedlo raz týždenne, vrátane tých, ktoré obsahujú veľa cukru.

Nájdite správny prístup k konzumácii pomalých sacharidov.

Iní sa prikláňajú k názoru, že chudnutie pomocou nízkokalorickej diéty je možné bez fyzickej aktivity. V tomto prípade by denný príjem sacharidov nemal presiahnuť 2 gramy. na každý kilogram telesnej hmotnosti.

Vyvážená strava na chudnutie: koľko a kedy jesť bielkoviny, tuky a sacharidy

Pomer úbytku hmotnosti a nárastu svalovej hmoty:

• uhľohydráty 40-60%;
• bielkoviny 25-35%;
• tuky 15-25%.

Aby ste sa udržali vo forme:

• uhľohydráty 30-50%;
• bielkoviny 25-35%;
• tuky 25-35%.

Pomer úbytku hmotnosti:

• uhľohydráty 10-20%;
• bielkoviny 40-50%;
• tuky 30-40%.

Až do poludnia by malo byť telo nasýtené presne tými látkami, ktoré vyžarujú energiu.- sacharidy a tuky. Po ich neskoršom použití sa pripravte na centimetre navyše v problémových partiách.

Počas raňajok je potrebné nasýtiť telo sacharidovými a bielkovinovými produktmi.

Počas raňajok je potrebné nasýtiť telo sacharidovými a bielkovinovými produktmi. Uvarte si napríklad zdravú kašu. Mango sa nedá variť. Je tiež povolené pridať trochu tuku vo forme orechov, to znamená pomalých sacharidov zo zoznamu potravín v tabuľke chudnutia.

Občerstvenie medzi ranným a popoludňajším jedlom by malo zahŕňať sacharidové jedlá.

Obed pripravujeme podľa tejto kombinácie: väčšina bielkovín, priemerný podiel tvoria tuky a minimálne množstvo sacharidov.

Večera: proteínový produkt + vláknina. Môžete napríklad variť kuracie prsia so zeleninou.

Pamätajte, že chudnutie nie je len o konzumácii zdravých potravín a aktívnych fyzických cvičeniach, ale aj o správnom dennom rozložení kalórií a sacharidov.

Z tohto videa sa dozviete, ako sa správne stravovať, vrátane pomalých sacharidov vo vašej strave.

Toto video vám predstaví užitočné informácie o sacharidoch.

Toto video vám povie, ako správne jesť, aby ste sa zbavili nadváhy.

Ak si preštudujete zoznam potravín s pomalými sacharidmi a budete sa ním riadiť pri zostavovaní diétneho jedálnička, môžete nielen schudnúť, ale aj udržať si váhu. Odmietnutím chutných, ale škodlivých prísad a zaradením zdravých potravín do jedálneho lístka budete môcť obnoviť svoje zdravie. Počas diéty nebude sprevádzať pocit hladu, pretože potraviny s pomalými (inak sa nazývajú komplexné) sacharidy vám umožňujú zasýtiť sa na dlhú dobu.

Ako sú usporiadané pomalé sacharidy?

Sacharid je zložkou uhľohydrátov. Na molekulárnej úrovni sú tvorené uhlíkom, kyslíkom a vodíkom. Pri rozklade v ľudskom tele sa sacharidy premieňajú na glukózu, ktorá sa neskôr využíva na tvorbu energie. Časť, ktorá sa ukázala ako nadbytočná, sa ukladá vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu, prípadne sa z nej tvorí tuk.

Trávenie komplexných sacharidov trvá dlho, ako aj vysoké náklady na energiu. Prakticky sa neukladajú do zásoby vo forme tuku, ale naopak sú nútené odbúravať telesný tuk na energiu.

Zoznam produktov s "dlho spaľovacími" sacharidmi zahŕňa väčšinu zeleniny a ovocia. Obsahujú tiež veľa vlákniny.

Najmä pre ľudí s cukrovkou bol zavedený pojem „glykemický index“, označujúci vzostup hladiny cukru v krvi po konzumácii tej či onej zložky. Vysoký GI naznačuje poškodenie ľudského zdravia.

Môžeme teda konštatovať, že pomalé sacharidy majú pozitívny vplyv na výkonnosť ľudského tela. Vďaka sacharidom sa zvyšuje produkcia serotonínu, hormónu zodpovedného za náladu a udržiavanie prirodzenej telesnej teploty. Je schopný zahriať telo, takže sa verí, že dlho stráviteľné sacharidy sú užitočné najmä v zime.

Na poznámku! Zložky s komplexnými sacharidmi majú všeobecne nízky GI, preto sú vhodné pri chudnutí a pri cukrovke. Keď sa používajú, glukóza vstupuje do krvného obehu postupne, bez toho, aby to viedlo k silnému skoku.

Na raňajky alebo obed sa odporúča jesť potraviny bohaté na komplexné sacharidy, pretože glykogén sa aktívne tvorí ráno. Ak ich budete jesť neskoro večer, dlhý metabolizmus sacharidov môže narušiť správny zvyšok tela.

Na poznámku! Keďže komplexné sacharidy sa v ľudskom tele trávia dlhodobo, neodporúča sa ich konzumácia po športových aktivitách, kedy telo potrebuje rýchlo doplniť vynaloženú energiu. Pred triedami sú naopak potrebné. Pre ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl, sa takéto výrobky odporúčajú používať.

Odrody pomalých sacharidov

Komplexné sacharidy sa skladajú z nasledujúcich monosacharidov:

• škrob- vyznačuje sa schopnosťou pomalého rozkladu tráviacimi enzýmami, prispieva k normalizácii hladiny glukózy;
• celulóza- prináša veľké výhody pre ľudské telo, obnovuje činnosť čriev, odstraňuje škodlivé zložky a vo všeobecnosti je prirodzeným čističom tráviaceho systému;
• glykogén- je schopný premeniť sa na glukózu, pri nedostatku sacharidov sa tento monosacharid tvorí z tukov a bielkovín;
• inzulín- rezervný sacharid niektorých rastlinných potravín, premenený z fruktózy, prítomný výlučne v zrelom ovocí.

Zoznam potravín s nízkym obsahom sacharidov

Existuje veľa potravín, ktoré obsahujú komplexné sacharidy. Zvyčajne je to škrob. Hlavnou črtou takýchto zložiek je neutrálna chuť, absencia výraznej sladkosti. Inými slovami, úplný opak potravín s množstvom jednoduchých sacharidov.

Zoznam produktov pozostávajúcich z pomalých sacharidov je pomerne široký. Hlavné zložky sú:

• cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice;
• obilniny;
• strukoviny;
• chlieb upečený z celozrnnej múky;
• fazuľa;
• sušienky bez pridaného cukru;
• Hnedý cukor;
• sušené marhule;
• grapefruit, pomaranč, čerešňa a iné ovocie a bobule;
• lúpaný jačmeň;
• špenát;
• paprika, karfiol a mnoho ďalších druhov zeleniny;
• huby a iné prísady.

Produkty z vyššie uvedeného zoznamu by mali byť prítomné v každodennej strave akejkoľvek osoby. Prispievajú nielen k zbaveniu sa prebytočných kíl, ale pomáhajú aj zlepšovať funkcie tráviaceho systému a celkové zdravie.

Tabuľka produktov s pomalými sacharidmi

Aby ste pochopili, ktoré zložky obsahujú veľa pomalých uhľohydrátov, kompletný zoznam produktov je zostavený v tabuľke. Obsahuje aj glykemický index.

Produkt, 100 g	Glykemický index	Množstvo pomalých sacharidov, g
Obilniny a výrobky z múky
ražný chlieb
biela ryža
Cestoviny z tvrdej pšenice
Jačmenná krupica
Perlový jačmeň
sójová múka
Zelenina a zelenina
Cibuľa
Paprika
čerstvé paradajky
Bobule a ovocie
Červené ríbezle
Kustovnica
jahody
Čierna ríbezľa
Jahodový
Sušené ovocie
Sušené slivky
Strukoviny
Zelený hrach
Šošovica
Mliekareň
Orechy a semená
Vlašské orechy
slnečnicové semienka
Arašidy, lieskové oriešky

A hoci majú mliečne výrobky vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov, v tabuľke sú tiež zahrnuté. Sú totiž prospešné a prispievajú aj k chudnutiu.

Najviac nasýtené pomalými sacharidmi sú obilniny. Preto sú obilniny dôležitou súčasťou každodennej stravy. Napĺňajú silou, energizujú a pomáhajú zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Na chudnutie ich však budete musieť variť bez cukru, ktorý je hlavným zdrojom „škodlivých“ sacharidov. A je známe, že podporujú ukladanie tuku.

Čo sa týka múčnych výrobkov, aj keď niektoré z nich obsahujú pomalé sacharidy, treba ich jesť opatrne. Mnohé chlebové výrobky nie sú ani zďaleka neškodné a prispievajú k hromadeniu tuku. Väčšina výrobkov z múky obsahuje rýchle sacharidy.

Zemiaky a kukurica obsahujú veľa škrobu, ale majú vysoký glykemický index. Počas obdobia diéty za účelom chudnutia sa tieto produkty najlepšie konzumujú opatrne, obmedzujúc ich počet v jedálnom lístku. Kaše sú považované za úspešnejšie zdroje škrobu. Výhoda je na strane pohánky, ovsených vločiek a jačmeňa.

Pri určovaní obsahu komplexných sacharidov je dôležité brať do úvahy fakt, že po tepelnej úprave sa niektoré z nich zvyknú meniť na rýchle. Pšenica je príkladom:

• surové- produkt je bohatý na vlákninu, obsahuje maximálne množstvo pomalých sacharidov;
• lúpaná pšenica- bez vlákniny, GI viac ako surová pšenica;
• pšeničná kaša- obsahuje pomalé uhľohydráty, ale GI je oveľa vyšší ako u surového produktu;
• celozrnná pšeničná múka- komplexné sacharidy sa zmenili na jednoduché, ale obsah vlákniny je stále významný;
• výrobky pečené z celozrnnej múky- diétny výrobok, ale obsahuje rýchle sacharidy;
• jemná pšeničná múka- obsahuje veľké množstvo rýchlych sacharidov, vedie k hromadeniu telesného tuku;
• výrobky z jemnej múky- vysokokalorický výrobok, má vysoký glykemický index, výrobok sa neodporúča používať pri chudnutí a prítomnosti cukrovky.

Vyššie uvedený príklad dokazuje, že väčšina pomalých sacharidov je v surovej pšenici. Ak je rozdrvený do stavu múky, výrobok sa stáva pre postavu nebezpečným. Dôležitý je stupeň mletia. V jemne mletej múke nie sú prakticky žiadne pomalé sacharidy. A pod vplyvom vysokých teplôt sa úplne zmenia na rýchle.

Denná sadzba

S poklesom normy pomalých sacharidov môže byť narušený látkový metabolizmus v tele. Nedostatok týchto látok navyše často vedie k oslabeniu imunitného systému, zhoršeniu fungovania mozgovej činnosti, zníženiu fyzickej aktivity. Osoba môže pociťovať príznaky ako slabosť, nadmerná únava. Preto sa odporúča jesť dostatok potravín s komplexnými sacharidmi.

Čo sa týka rýchlosti pomalých sacharidov, názory sa na to rôznia. Podľa niektorých odborníkov na výživu potrebuje človek na chudnutie na 1 kg hmotnosti 4 g sacharidov denne. Je však potrebné viesť pomerne aktívny životný štýl. Iní odborníci na výživu sú toho názoru, že telo potrebuje až 2 g denne na každý kilogram telesnej hmotnosti. No zároveň si raz týždenne môžete dovoliť vychutnať si chutné a nie príliš zdravé jedlo.

Existuje však aj iný názor na rýchle a efektívne chudnutie, ktorého podstatou je absencia fyzickej aktivity, ale dodržiavanie nízkokalorickej diéty. V tomto prípade je rýchlosť pomalých sacharidov 2 g na 1 kg ľudskej hmotnosti.

Preskúmaním vašej stravy a zahrnutím mnohých potravín s pomalými sacharidmi môžete schudnúť a obnoviť zdravie. Hlavná stávka by sa mala uskutočniť na obilninách. Čo sa týka zeleniny a ovocia, najlepšie je ich konzumovať surové. Nemenej užitočné sú strukoviny a mliečne výrobky, ktoré obohacujú ľudský organizmus o rastlinné a živočíšne bielkoviny.

Je známe, že sacharidy sú najžiadanejšou látkou na zabezpečenie normálneho života a celého ľudského tela. Ako ukazujú početné štúdie, mali by tvoriť aspoň polovicu celkového denného príjmu živín. Sú potrebné na reguláciu hladiny glukózy v krvi, ktorá ovplyvňuje funkciu mozgu a pomáha telu spracovať tuky a bielkoviny potrebné na nárast svalovej hmoty.

Z toho vyplýva, že zníženie množstva skonzumovaných sacharidov vedie k rôznym fyzickým a nervovým ochoreniam, najmä k zníženiu odolnosti voči stresu a výkonnosti. Preto je dôležité naučiť sa, ako si vybrať sacharidy pre svoju stravu, ako aj pochopiť, aké vlastnosti majú rýchle a pomalé sacharidy. Poďme na to spolu.

Sacharidy sú látky ako sacharidy. Tie, ktoré majú vo svojom zložení jednu jednotku, sa zvyčajne nazývajú monosacharidy, ale dve jednotky sú disacharidy. Tieto látky sa nazývajú aj rýchle sacharidy, pretože rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi a okrem toho sú obdarené vysokým glykemickým indexom (GI).

Sacharidy, ktoré pozostávajú z troch alebo viacerých sacharidových jednotiek, sa nazývajú polysacharidy alebo pomalé sacharidy. Polysacharidy pomaly zvyšujú hladinu glukózy v krvi a majú nízky GI.

Na druhej strane je každý z týchto typov rozdelený do skupín.

jednoduché sacharidy

Monosacharidy

Glukóza (alebo ako sa tiež nazýva dextróza) je druh energetickej rezervy koncentrovanej vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu. Glukóza sa nachádza v potravinách, ako je hrozno, všetky druhy bobuľového ovocia, citrusové plody, mrkva a kukurica.

Fruktóza – túto látku nájdeme v zložení všetkých druhov medu, zrelého ovocia a zeleniny, ktoré majú sladkastú dochuť. Tento produkt sa o niečo horšie vstrebáva ako dextróza. Pred jej spracovaním je telo nútené „premeniť“ fruktózu na glukózu.

Galaktóza – nachádza sa v mliečnych výrobkoch ako tvaroh, syry a iné.

disacharidy

Sacharóza - väčšina tejto látky je koncentrovaná v cukre (cvikla, hnedá a trstinová). Čiastočne sa nachádza v zrelej zelenine a ovocí (nie viac ako 9%).

Laktóza je mliečny cukor, jedinečný sacharid živočíšneho pôvodu. Z tohto dôvodu je mimoriadne cennou zložkou stravy každého človeka. Tento produkt sa nachádza v mlieku a pohybuje sa od dvoch do ôsmich percent v závislosti od druhu mlieka.

Maltóza je prírodný cukor, ktorý vzniká pri tvorbe sladu a kvasení hrozna. Maltózu nájdete v pive, müsli a citrusových plodoch.

Nadbytok uhľohydrátov tohto typu (rôzne džemy, kryštálový cukor, pečivo so smotanou atď.) Má veľmi nepriaznivý vplyv na stav tela. Rýchlo vstupujú do krvného obehu, čo vedie k uvoľňovaniu inzulínu. V dôsledku toho môžete získať nadváhu alebo ešte horšie, môže sa vyvinúť obezita.

Komplexné sacharidy

Glykogén – premieňaný pečeňou na glukózu. Keď do tela nevstúpi správne množstvo uhľohydrátov, tento produkt sa môže vytvoriť z bielkovín a tukov. Táto látka sa dá získať z bravčového mäsa, hovädzieho mäsa, kuracieho mäsa. V kvasinkových bunkách je dostatok glykogénu, rovnako ako v krabom mäse.

Škrob – vďaka katalyzátorom sa mení na dextrózu a udržiava jej hladinu v tele. Tieto látky sa nachádzajú v zemiakoch, obilninách a strukovinách.

Vláknina – 2/3 tejto zložky prechádzajú tráviacim traktom a prirodzene opúšťajú telo, „zachytávajú“ so sebou „zlý“ cholesterol a iné škodlivé látky. Pomáha chrániť črevá pred rôznymi chorobami.

Inzulín sa tvorí zo zvyškov fruktózy. Pôsobí ako zásobný sacharid pre väčšinu rastlín. Napríklad inzulín možno nájsť v bunkách čakanky a artičoky. Táto látka sa používa ako náhrada kryštálového cukru pre ľudí s cukrovkou.

Pektín - zohráva úlohu stabilizačných produktov. Nezrelé ovocie a zelenina obsahujú propektín, ktorý sa po dozretí mení na pektín.

Komplexné sacharidy sú látky, ktoré sú veľmi bohaté na vlákninu, ktorá zlepšuje činnosť tráviaceho systému. Postupne uvoľňujú svoj cukor do krvného obehu, čím pomáhajú udržiavať normálnu hladinu energie. Vďaka tomuto produktu je pomerne dlho zachovaný pocit sýtosti skonzumovaného jedla. Pomocou komplexných sacharidov môžete znížiť množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje, čo prispeje k zníženiu hmotnosti. Okrem toho budú polysacharidy výborným zdrojom výživy pri aktívnych pohybových aktivitách.

Pomer sacharidov a bielkovín

Znížením množstva spotrebovaných uhľohydrátov a dodržiavaním diétneho výživového programu musí každý človek nevyhnutne zaviesť určité množstvo bielkovín do svojho menu, aby vyvážil všetky živiny.

Vďaka tomu je možné zabrániť spotrebe dusíka, ktorého nedostatok zase vedie k poruchám vo fungovaní svalového systému alebo k úbytku svalovej hmoty. Okrem toho telo zúfalo potrebuje nadbytok bielkovín, ktoré sa v pečeni premieňajú na dextrózu a sú potrebné na zabezpečenie normálneho fungovania mozgu a centrálneho nervového systému.

Pomalé a rýchle sacharidy v jedle

Aby ste správne zaviedli sacharidy do vašej stravy, musíte vedieť, aký je glykemický index konkrétneho produktu.

Nižšie uvedená tabuľka obsahuje zoznam potravín, ktoré obsahujú rýchle sacharidy.

zoznam potravín	GI	zoznam potravín	GI
smažené zemiaky	90	Kaviár z cukety	85
Vodný melón	65	Musli	90
Med	85	Pivo akéhokoľvek druhu	105
Sirup vyrobený z ryže a pšenice	95	glukózový sirup	110
škrob	105	Glukóza	115
maltodextrín	90	Zemiaky pečené v rúre	105
Ryžová múka	90	Zemiakový škrob	105
Vyprážané zemiaky, hranolky	90	Chudá ryžová kaša	100
Instantný zemiak	95	Bezlepkový biely chlieb	100
Koreň zeleru	90	Kukuričné ​​lupienky	95
arrowroot	80	Či už varenú alebo dusenú mrkvu	90
Rafinovaná pšeničná múka	80	Kukuričný škrob	90
repa	80	Ryžový nákyp	90
ryžové mlieko	80	Paštrnák	90
Popcorn bez akýchkoľvek prísad	80	Žemle na hamburgery	90
Biely sendvičový chlieb	80	Tapioka (krúpy)	90
Ryžové koláčiky, pufovaná ryža	80	Ryžové krúpy	90
Tekvica	85	Zemiaková kaša	75
Sirup vyrobený z kukurice	125	lasagne	80
Sladké vafle	80	Šišky	80
Mliečna ryžová kaša	85	vzdušný amarant	75
Bagely a bagely	65	Biely chlieb, bochník, buchty	75
Kukuričná kaša	80	Sušienka	65

Nákupný zoznam	GI	Nákupný zoznam	GI
čerstvé paradajky	15	Perlový jačmeň	25
čerstvé uhorky	25	Cestoviny vyrobené z múky z tvrdej pšenice	40
Cibuľa	15	Stredne tučné mlieko	37
Brokolica	15	Stredne tučný tvaroh	35
čerstvá biela kapusta	15	Stredne tučný kefír	30
čerstvá mrkva	25	Nízkotučný krém	35
Konzervované olivy	25	morská kapusta	20
Konzervované olivy	20	Varené klobásy	30
Čerstvý grapefruit	18	Údená klobása	37
čerstvé jablká	25	Kečup a iné omáčky na báze paradajok	15
Čerstvé marhule	25	Paradajkový džús	20
čerstvé pomaranče	40	Kvas	35
Čerstvé broskyne	25	Víno	28
Čerstvé čierne ríbezle	20	orechy	20
Sušené slivky	30	Marmeláda	28
sušené marhule	35	horká čokoláda	18
Varené zemiaky	75	ovsené vločky	70
varená ryža	75	Pohánková kaša	48
Čerstvá tomel	60	Chlieb vyrobený z ražnej múky	70
Čerstvý melón	55	Tavený syr	55
Čerstvé banány	55	Syry Feta	48
Omáčky na báze vajec a rastlinného oleja	55	Káva bez cukru	50

Ako správne používať bylinky?

Na varenie, ktoré bude obsahovať malé množstvo jednoduchých sacharidov, by ste mali uprednostniť varené alebo pečené jedlá. Zo stravy je potrebné vylúčiť vyprážané jedlá a údeniny. Zelenina v strave by mala byť čerstvá alebo dusená. Ryby a mäso sa grilujú (alebo v rúre) alebo varia.

Tento režim a strava pomôžu telu normalizovať proces asimilácie živín organických látok. Vďaka tejto metóde stravovania sa môžete zbaviť nadbytočných kilogramov, ako aj normalizovať hladinu inzulínu v krvi.

Úplné odmietnutie uhľohydrátov je prísne zakázané, inak môžete poškodiť pečeň a obličky, čo povedie k zhoršeniu celkového zdravia človeka.

Vyberajte si len tie správne potraviny a buďte zdraví!

A komplexné. Prvé, niekedy sa tiež nazývajú rýchle, poskytujú okamžitý nárast sily a zvýšenie účinnosti. A iné poskytujú pomalé a postupné uvoľňovanie glukózy - hlavného zdroja energie, čo ich robí cennejšími a užitočnejšími.

Komplexné sacharidy: v regáloch od „a“ po „z“

Vlastne v komplexné sacharidy všetko je extrémne jednoduché a svoje meno dostali vďaka štruktúre molekulovej štruktúry. Skupina komplexných cukrov zahŕňa oligo- a polysacharidy s dlhým reťazcom tvorené rôznym počtom organických monomérnych jednotiek, ktoré určujú príslušnosť „dlhého“ uhľohydrátu ku konkrétnej triede chemických zlúčenín, najmä aldóza, ketóza, menej často potraviny kyseliny a alkoholy. Tieto látky poskytujú telu potrebnú energiu porušením chemických väzieb medzi štruktúrnymi jednotkami molekúl, čo spôsobuje dlhý časový interval na rozklad a trávenie polysacharidov v čreve.

Pre úspešnú realizáciu svojich činností to ľudské telo vyžaduje nasledujúce typy komplexných sacharidov:

Väčšina pomaly stráviteľných sacharidov sa nachádza v zeleninové jedlo, ale existujú tie zložky, ktoré možno získať z potravín živočíšneho pôvodu. Napríklad, glykogén, nazývaný živočíšny škrob, vstupuje do ľudského tela v malých množstvách s mäsovými výrobkami, ale je syntetizovaný hlavne bunkami ako rezervná zásoba glukózy. Alebo chitín, ktorého jediným zdrojom sú morské plody (raky), množené aj živými štruktúrami v sebe v rámci potrieb tela. Existuje mylný názor, že uhľohydráty, ktoré dodávajú telu pomalú energiu, sú menej kalorické, aj keď medzi kilokalóriami a sacharidovým zložením potravín nie je zjavný vzťah, existuje však významný rozdiel v mechanizme účinku na organizmus.

Hodnota komplexných polysacharidov pre telo

Prírodné potraviny obsahujú optimálne množstvo dokonale vyvážených zložiek, čo je veľmi dôležité, pokiaľ ide o sacharidy. Mnoho ľudí stále nechápe význam tohto slova "polysacharid", predstavujúc si vysokokalorické a sladké jedlo, hoci to tak nie je vždy. Komplexné cukry len zriedka vedú k súboru kíl navyše, ich použitie má mimoriadne pozitívny účinok:

• zabezpečujú prácu všetkých bunkových štruktúr tela, hladko a rovnomerne ich kŕmia energiou počas dňa;
• kontrolovať mozgovú aktivitu, predchádzať hladovaniu glukózy;
• regulovať a normalizovať svalovú aktivitu;
• v niektorých fyziologických procesoch pôsobia sacharidy ako receptory;
• pomocou komplexných cukrov si telo doplní zásoby glykogénu za deň;
• znížiť riziko atrofie pečene a ukladania tuku v pečeňových bunkách.

Pomaly stráviteľné glukózové polyméry, na rozdiel od svojich monomérnych foriem, nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a nevyvolávajú aktívnu produkciu inzulínu, čím sa minimalizuje riziko cukrovky, čo je dôležitý princíp správnej výživy.

Ľudské telo, zbavené dostatočného množstva pomalých sacharidov, sa časom začne samo ničiť, pretože vlákniny a vlákniny potrebné na udržanie činnosti tráviaceho systému:

• podporovať odstraňovanie toxínov a toxínov;
• zabrániť hromadeniu výkalov;
• normalizovať črevnú mikroflóru, eliminovať hnilobné procesy;
• zlepšiť peristaltiku;
• zabrániť rozvoju chorôb žalúdka a čriev, medzi ktoré patrí zápal žalúdka, kolitída, plynatosť atď.

Dostatočné množstvo sacharidových zložiek zaručuje normálnu činnosť pankreasu, včasné a efektívne odbúravanie a vstrebávanie tukov a bielkovín črevnými stenami, ako aj udržanie normálneho metabolizmu. Prevažne dlho stráviteľné zdroje glukózy sa odporúčajú pri mnohých ochoreniach: ateroskleróza, diabetes mellitus, obezita druhého a vyššieho stupňa. Pomalé sacharidy ako „poriadky tela“ – nielen že ho čistia a dávajú do poriadku, ale zabraňujú aj vzniku mnohých ochorení (rakoviny čriev a tráviacich orgánov), udržiavajú normálny krvný tlak, elasticitu pokožky a podieľajú sa na práca a syntéza proteínových štruktúr (protilátky, enzýmy, hormóny).

Význam polysacharidov v zdravom stravovaní a chudnutí

Úloha komplexných cukrov v správna a zdravá výživa Prispieva nielen k normalizácii trávenia, ale aj k udržaniu tonusu, rovnováhy sily a energie, pretože trávenie po značnú dobu prispieva k dlhodobému pocitu sýtosti. Všetky známe nízkosacharidové diéty sú založené výlučne na mechanizme rozkladu sacharidov polymérov a dĺžke ich rozkladu. Telo hladko rozkladá molekuly polysacharidov s dlhým reťazcom a prvé glukózové monoméry sa dostávajú do krvi iba cez 35-40 minút po jedle. A počas tohto obdobia je veľmi dôležité nejesť niečo sladké a snažiť sa získať tak žiadaný pocit sýtosti. Ďalšie trávenie komplexných sacharidov trvá najmenej tri hodiny, počas ktorých nie je hlad, ale dochádza k návalu sily a elánu.

Samozrejme, nie všetky polymérne cukry sú úplne stráviteľné v črevách, napríklad vláknina a vláknina sa absorbujú v priemere za 70-75 % , ktoré zohrávajú skôr úlohu balastných látok ako potravín. Prispievajú k regulácii črevnej činnosti, kontrole jeho motility, prevencii vzniku zápchy a dysfunkcie.

Je veľmi dôležité konzumovať pomalé uhľohydráty pre ľudí, ktorých sa to týka aktívna fyzická práca, alebo kulturistov, keďže nedostatok komplexných polysacharidov môže vyvolať nezvratné zmeny a posunúť rovnováhu bielkovín v tele, pričom si časť z nich požičia na doplnenie energie. To je zaujímavé odborníci na výživu neodporúča sa večer konzumovať veľké množstvo komplexných uhľohydrátov, pretože takáto výdatná večera vyvolá zvýšenie zaťaženia pečene a pankreasu, čo so sebou prinesie nepokojný spánok, pocit ťažkosti a dokonca nevoľnosť.

Potraviny bohaté na pomalé sacharidy majú rozdielny kalorický obsah, ale ani tie najvýživnejšie z nich nie sú príčinou priberania na tele. Faktom je, že pri správne zostavenom jedálničku, keď väčšina sacharidov (asi 60 %), ktoré prichádzajú s jedlom, sú komplexné a tvoria obed a čiastočne aj večeru, telu glukózové palivo nechýba. To mu umožňuje doplniť zásoby glykogénu spotrebovaného počas dňa v pečeňových bunkách a svalových vláknach bez vytvárania zbytočných podkožných a tukových usadenín. Odborníci na výživu odporúčajú zamerať sa na rastlinné cukry:

• ovocie;

• zelenina;

• obilniny;

• strukoviny.

Našli maximálny obsah škrobu a vlákniny plus vitamíny, mikro a makro prvky a ďalšie živiny. Je dôležité mať na pamäti, že uspokojenie hladu pri konzumácii takýchto potravín prichádza postupne a merať veľkosť porcií, aby ste predišli prejedaniu. Spravodlivo treba poznamenať, že jednoduché sacharidy nie sú menej dôležité pre normálne fungovanie všetkých systémov a orgánov. Ale práve na polysacharidoch je hlavná úloha, ktorá spočíva v poskytovaní bunkám veľmi potrebným glukózy.

Vzhľadom na štrukturálne vlastnosti a vlastnosti polysacharidov produkty s vysokým obsahom nemajú sladkú chuť a vyznačujú sa nízky glykemický index (GI). Ten sa chápe ako rýchlosť rozkladu molekuly uhľohydrátu na glukózu a schopnosť produktu zvýšiť hladinu cukru v krvi. Je potrebné mať na pamäti, že komplexné sacharidy obsiahnuté v rôznych skupinách potravín sa líšia svojim účinkom na telo, schopnosťou nasýtiť energiou a nutričnou hodnotou.

Obilniny, obilniny a obilniny

Väčšina zdravých sacharidov sa nachádza v celozrnné výrobky: pečenie a chlieb z celozrnnej múky, najmä s prídavkom otrúb. Pri výbere kaše by ste však mali pamätať na to, že obilniny a z väčšej časti obsahujú jednoduché cukry. Do zoznamu produktov s pomalými sacharidmi môžete pokojne zaradiť cestoviny z tvrdej pšenice. Nakupujte so špeciálnou starostlivosťou ryža- čím viac prešlo tepelnou úpravou (mletie, parenie a pod.), tým je ako zdroj výživných prvkov „neužitočnejšie“. Dobrým zdrojom dlhotrvajúcich sacharidov bude aj pohánková alebo jačmenná kaša a strukoviny (hrach, sója, všetky druhy fazule), uvarené vo vode s minimálnym množstvom soli.

Zelenina a ovocie

Bohaté na "glukózové palivo", prevažne zelenej farby - táto farba naznačuje prítomnosť veľkého množstva vláknina, pričom sa nájdu zelenokožci pektíny, ale v niektorých sú napríklad v čiernych ríbezliach a egrešoch. Do každodennej stravy by mali byť zahrnuté jablká, hrušky, slivky, čerešne a broskyne, marhule, čerstvý zelený hrášok a kukurica, tekvica, paradajky a iné rastlinné potraviny. Zvlášť zaujímavé je zemiak- podľa spôsobu prípravy v nej môžu prevládať rýchle alebo pomalé sacharidy. Preto sa táto zelenina odporúča konzumovať výlučne varená alebo dusená.

Iné produkty

Ale, rovnako ako sacharidy neobsahujú. Ale z ľudského tela je to jednoduchšie a rýchlejšie syntetizuje vlastný glykogén a morské plody (krevety, kraby a výrobky z nich) sú neprekonateľným zdrojom chitín.

Prínos pre telo určuje číselná hodnota glykemického indexu (GI) – čím je nižší, tým viac pomalých sacharidov obsahuje produkt. Práve tento ukazovateľ je rozhodujúci pri konštrukcii rozvrhu a stravy.

Názov produktu	Celkový obsah sacharidov, g / 100 g	GI
	8,1	5
Bazalka	7,8	5
	5,4	10
biela huba	2,1	10
listový šalát	2,3	10
	4,2	10
medové huby	3,7	10
	7,3	15
	13,7	15
	2,1	15
	3,8	15
	10,8	15
	6,5	15
Reďkovka	3,4	15
Špargľa	3,2	15
červená	5,9	15
Bulharská zelená paprika	5,3	15
Dill	4,1	15
	16,1	20
zelené olivy	1,3	20
čerstvé	1,8	20
	0,3	22
na vode	22,4	22
Slivka	9,6	22
	13,6	26
zelená	11,5	30
čerstvé	16	30
červené jablká	11,2	30
hnedá	55	30
	5	30
odstredené	1,2	30
Jahodový	6,3	32
	9,5	34
	11,5	35
	8,3	35
	53,7	35
prirodzené	3,5	35
Celozrnné makaróny	23,2	38
Zelený hrášok, čerstvý	12,8	40
	8,1	40
Kustovnica	9,1	40
	29	40
biely	47,5	40
Krabie mäso	96	40
červené fazule	47,8	42
Hruška v konzerve	62,1	44
Celozrnný chlieb	56,5	45
Chlieb "Borodino"	40,7	45
	9,2	49
Sherbet	66,2	50
	49,7	50
	11,5	50
bez cukru	55,4	50
	23,5	52
	71,7	55
Mango	13,5	55
Cestoviny z tvrdej pšenice	23,2	55
Chlieb z celozrnných otrúb	43,9	55
ovsené sušienky	67,8	55
	49,1	60
Olúpaná ražná múka	61,8	60
	22,6	60
jablkový džem	55,9	61
Bravčová panenka	5,7	61
	56,9
Hrášok suchý	46,5
Šošovica	39,4
	36,1
Zemiak	18,2
Mandľový	13,6
Zelený hrášok	6,8
fazuľa	6,1

Fitness tréneri a odborníci na výživu dôrazne sa odporúča zahrnúť do stravy produkty všetkých skupín - to vám umožní dosiahnuť vyvážené a racionálne denné menu, ktoré pokrýva energetické potreby tela.

Norma uhľohydrátov

Celkové množstvo skonzumovaných sacharidov za deň je približne 100-150 g Energetická potreba pre športovcov je definovaná trochu inak, v tomto prípade príjem sacharidov dosahuje 200 g, čo je typické pre fázu naberania svalovej hmoty alebo obdobie rekonvalescencie. Zároveň by asi 55-60% malo byť obsadených výrobkami s pomalými sacharidmi, a to:

• ovocie;

• zelenina;

• obilniny a výrobky z obilnín.

Regulácia výkonu podľa obsahu sacharidových zložiek je možné len podľa špeciálne zostavenej stravy. Typicky tento prístup používajú kulturisti na vysušenie tela alebo budovanie svalov. Vo všetkých ostatných prípadoch ide o posun v rovnováhe sacharidov medzi jednoduchými a komplexnými zdrojmi glukózy môže spôsobiť negatívne dôsledky:

• nedostatok glukózy môže viesť k vyčerpaniu pečene, rôznym dysfunkciám a jej takzvanému znovuzrodeniu;
• pri nepravidelnom príjme sacharidov ich telo začne prijímať premenou bielkovín a tukov z potravy vstupujúcej do tela;
• glukóza sa podieľa na metabolizme lipidov, jej nedostatočné množstvo môže viesť k nesprávnemu spaľovaniu a odpájaniu tukov.

Je dôležité si to pamätať nedostatok a nadbytok cukrov mimoriadne škodlivé pre telo. Jasný nedostatok glukózy spôsobí, že telo najskôr vyčerpá svoje vlastné zásoby glykogénu a potom telo začne brať bielkoviny zo svalov, vnútorne ich syntetizuje na aminocukry. Závažnejšími následkami hladovania uhľohydrátmi môžu byť otravy mozgového tkaniva, časté mdloby a dokonca aj acidotická (diabetická) kóma.

Nadbytočná nespotrebovaná glukóza sa premieňa na tuk, so sprievodnými problémami v podobe kazov, zhoršenej tvorby inzulínu a zvýšeného rizika vzniku cukrovky. Preto by ste mali byť obzvlášť opatrní diéty s nízkym alebo vysokým obsahom sacharidov. A ešte viac, nerozhodujte sa o takejto diéte sami bez konzultácie s dietológom.

Najväčšou mylnou predstavou o chudnutí, najmä mladých dievčat, je ich dôvera v absolútne poškodenie uhľohydrátov pre postavu. Prudkým znížením ich konzumácie sa však nepodarí dosiahnuť želanú harmóniu, no úplným zrútením, letargiou, nechutenstvom či depresiou. Je veľmi dôležité určiť optimálny počet kalórií a zostaviť výživový plán (zlomkový), ktorý vám umožní vrátiť telo do normálu bez ohrozenia zdravia.

Interoperabilita a kompatibilita

Podľa zásad zdravého stravovania sa neodporúča jesť zdroje tukov a sacharidov spolu. Najlepším riešením je jesť potraviny obsahujúce sacharidy oddelene, ale je prípustné kombinovať zdroje bielkovín a pomalých sacharidov v jednom jedle, iba ak nejde o ovocie alebo bobule. Zelenina a obilniny bohaté na hladko stráviteľné polysacharidy sa nechajú naplniť rastlinnými olejmi.

Pomalé sacharidy sú vďaka svojej vysokej nutričnej hodnote považované za najlepší zdroj energie. Dokonale uspokojujú hlad, prispievajú k dlhšiemu pocitu sýtosti, znižujú počet denných občerstvenia, čo bude mať veľký vplyv na stav postavy a náladu.

Ak máte čo povedať o úlohe pomalých sacharidov v zdravej výžive, zapojte sa do diskusie na