Kde sú sacharidy obsiahnuté v ktorej tabuľke produktov. Čo sú komplexné sacharidy – v akých potravinách sa nachádzajú? Zaujímavé fakty o jednoduchých sacharidoch

Ak si strážite váhu, tento zoznam 40 potravín s nízkym obsahom sacharidov vám pomôže zostať v skvelej kondícii. Pridajte si ich do svojho nákupného zoznamu!

Ľudia, ktorí sledujú svoju postavu, vedia, že sú na samotnej hranici zóna súmraku. Na jednej strane sú sacharidy potrebné na zásobovanie svalov energiou počas intenzívny tréning. Na druhej strane, ak to trochu preženiete, môžete zabudnúť na six pack brušáky.

Strata energie, rastúce brucho a rast svalovej hmoty sú istými znakmi toho, že si príliš doprajete cestoviny, cereálie a iné potraviny bohaté na sacharidy. Nemyslím si, že stojí za to zdôrazňovať, že akýkoľvek výlet do supermarketu sa môže zmeniť na prekážku sacharidov, keď sa budete pohybovať v džungli pochybných potravín, ktoré sú plné rafinovaných sacharidov a jednoduchých cukrov, ale chudobné na bielkoviny na budovanie svalov.

Kľúčovým faktorom úspechu vo vašej vojne proti tukovým zásobám bude jasné pochopenie toho, kde hľadať produkty nízky obsah sacharidy. Produkty, ktoré sú plne naplnené tým, čo vaše telo potrebuje, a to užitočné stopové prvky, vitamíny a nie až tak nebezpečné prírodné.

Zostavíme komplexný nákupný zoznam, ktorý obsahuje potraviny s nízkym obsahom sacharidov, ideálnu voľbu pre nadšencov aktívneho životného štýlu. Postupne si prejdeme všetky vybrané pozície. Kto je teda hladný?

1. Cuketa

Sacharidy: 7 gramov v 1 stredne veľkej tekvici

Cuketa, alebo ako ich často volajú Francúzi, cuketa, je zelená zelenina, ktorá vám pomôže odbúrať prebytočné sacharidy z vašej stravy. Cuketa nakrájaná na struny so špeciálnymi škrabkami na zeleninu bude vynikajúcou náhradou špagiet v prílohách k mäsovým jedlám.

Nastrúhanú cuketu môžeme dať do zemiakových placiek namiesto zemiakov, alebo ich pridať do cesta namiesto múky. Alebo si môžete pripraviť inšpiratívne občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov. Z cukety odrežte konce a pomocou škrabky alebo profesionálneho strúhadla na zeleninu nakrájajte na dlhé, široké pásiky. Potom na jeden koniec pásika položte kúsok údeného lososa alebo rukoly a zrolujte.

Dobre vedieť. Cukety sa málokedy nazývajú „superpotravinou“, no obsahujú množstvo esenciálnych látok vrátane draslíka, horčíka a.

2. Karfiol

Sacharidy: 5 gramov na 1 šálku

Karfiol sa z nejakého dôvodu nazýva „nízkokalorický škrob“. Jedinečná textúra vareného karfiolu z neho robí skvelú alternatívu k zemiakovej kaši (ale ušetríte asi 23 gramov sacharidov na porciu v porovnaní so zemiakmi), cestovinám, syrom, krémovým polievkam a dokonca aj chutnej pizze. Alebo nasekajte surovú hlávku karfiolu v kuchynskom robote a uvarte ju namiesto prosovej kaše alebo ryže.

Dobre vedieť. Karfiol patrí do čeľade kapustovité, preto ako obyčajná kapusta či brokolica obsahuje obrovskú zásobu antioxidantov.

3. Švajčiarsky mangold

Sacharidy: 1 gram na 1 šálku

Tmavá listová zelenina bohatá na živiny by nemala chýbať na vašom nákupnom zozname a mangold nie je výnimkou. Môžete ju napariť alebo podusiť, alebo si môžete vziať surové listy cvikly a použiť ich. bohaté na sacharidy tortilly pri výrobe tacos a roliek.

Dobre vedieť. Listová repa dodáva telu veľké množstvo draslíka. Štúdia Journal of Dietetics zistila, že draslík znižuje celkové riziko rakoviny a srdcových chorôb.

4. Huby

Sacharidy: 2 gramy na 1 šálku

Porcini huby, gombíkové huby a oveľa exotickejšie shiitake - všetky huby sú nízkosacharidové potraviny s výbornou chuťou a bohatou arómou. Veľké mäsité šampiňóny môžete použiť ako alternatívnu polevu na hamburger alebo pizzu, ktorá v tradičnej verzii škodí vašej postave.

Dobre vedieť. Všetky druhy húb obsahujú veľké množstvo látok, ktoré stimulujú imunitný systém.

Sacharidy: 1 gram na 1 stonku

Zeler je z 95% voda, takže sa nečudujte takmer úplnej absencii sacharidov v ňom. Nakrájajte zeler na mesiačiky, pridajte do šalátu alebo naň len nasypte orechové maslo ako výživnú maškrtu bez rafinovaných sacharidov, ktoré ničia brušné svaly.

Dobre vedieť. zeler - skvelý zdroj vitamín K, ktorý sa podieľa na vstrebávaní vápnika a posilňuje kosti.

6. Cherry paradajky

Sacharidy: 6 gramov na 1 šálku

Cherry paradajky chutia lepšie ako paradajky z veľkých supermarketov a ponúkajú skvelý spôsob, ako pridať výživu do vašej stravy bez akéhokoľvek rizika, že sa roztočí počítadlo sacharidov.

Cherry paradajky môžete v ústach nastrčiť celé, alebo ich pokvapkať rastlinným olejom a piecť pri 200 stupňoch, kým sa paradajky nescvrknú a nezmenia sa na voňavé pečené bomby.

Dobre vedieť. Tieto ružové guľôčky sú zdrojom antioxidantu lykopénu bojujúceho proti rakovine.

7. Tekvicové špagety

Sacharidy: 7 gramov na 1 šálku

Myslite na tekvicové špagety ako na nízkosacharidovú odpoveď matky prírody na tradičné cestoviny. AT hotové tekvicová dužina sa rozpadá na tenké pásiky s orieškovou chuťou, ktoré majú veľmi nízky obsah sacharidov. Jednoducho nakrájajte dužinu tekvice na tenké plátky, odstráňte semená a vložte do mikrovlnnej rúry, kým nezmäkne.

Tekvicu dôkladne utrite papierovými utierkami alebo pergamenovým papierom a vložte do mikrovlnnej rúry na 8-12 minút, alebo kým dužina nezmäkne. Tekvicu necháme 5 minút vychladnúť, potom ju vidličkou nakrájame na tenké pásiky. Tekvicové špagetové cestoviny naplňte obľúbeným mäsovým pokrmom bohatým na bielkoviny.

Dobre vedieť. Tekvica má vysoký obsah vitamínu C, živiny, ktorá pomáha pri bolestiach svalov a chráni svaly pred oxidačným stresom po intenzívnom tréningu.

Iná nízkosacharidová zelenina:

• reďkovka
• žerucha

8. Marhule

Sacharidy: 8 gramov na 2 plody

Vychutnajte si marhule ako rýchle občerstvenie alebo ich nakrájajte a pridajte do jogurtu, ovsených vločiek a dokonca aj do šalátu pre prirodzenú sladkosť.

Nutričná hodnota: pomarančová dužina z marhúľ obsahuje veľa betakaroténu, antioxidantu, ktorý ovplyvňuje funkciu mozgu.

Sacharidy: 8 gramov na ½ avokáda

Na rozdiel od ich ovocných príbuzných neobsahuje avokádo prakticky žiadny cukor. 75% avokádových uhľohydrátov tvorí vláknina a nevstrebáva sa v črevách.

Dobre vedieť. tučné, v dobrý zmysel, avokádo je nabité mononenasýtenými mastnými kyselinami prospešnými pre srdce.

Sacharidy: 11 gramov na 1 šálku

Jahody obsahujú zo všetkých bobúľ na svete najmenej cukru, vďaka čomu sú vynikajúcou voľbou na uspokojenie potrieb maškrtníkov. Ak máte obavy z možnej prítomnosti pesticídov v bobuliach, hľadajte v regáloch „bio“ jahody.

Dobre vedieť. Jahody sú výborným zdrojom vitamínu C, ktorý posilňuje imunitný systém a chráni telo športovca pred prechladnutím.

11. Červený grapefruit

Sacharidy: 9 gramov na ½ šálky

Je čas na toto nízkosacharidové ovocie. Vedeli ste, že grapefruit má o 20% menej cukru ako pomaranč? Len sa to nesnaž zamaskovať kyslá chuť, plátky bohato posypte kryštálovým cukrom.

Iné nízkosacharidové ovocie:

Mäso a ryby majú nízky obsah sacharidov

12. Sumec

Sumec je ešte chutnejší ako telapia a je lacnou možnosťou, ako zaťažiť svaly čistými a vysokokvalitnými bielkovinami. Do úvahy prichádzajú sumce z chovu racionálny výber pre tých, ktorí milujú ryby. Filety môžu byť dusené, grilované, pečené v rúre alebo vyprážané na panvici.

Dobre vedieť. Tento plavec je vynikajúcim zdrojom, ktorý je potrebný pre normálne fungovanie nervového systému.

13. Konzervovaný ružový losos

Sacharidy: 0 gramov na ½ plechovky

Rybie konzervy sú ideálnym zdrojom bielkovín bez sacharidov. Do úvahy prichádza ružový losos možnosť rozpočtu s nízkymi hladinami toxických látok, najmä ortuti, ktorá je často prítomná v konzervách tuniakov.

Dobre vedieť. Konzervovaný ružový losos je skvelý spôsob, ako získať silnú dávku mastných kyselín, ktoré znižujú bolesť svalov po tréningu a stimulujú syntézu svalových bielkovín.

14. Kuracie stehno

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

Hoci obvyklé kuracie filé možno nazvať perfektná voľba, lacná kuracia palička má tiež svoje výhody. Je šťavnatejšie, má bohatšiu chuť a pri varení sa príliš nevysušuje. Pred varením nechajte šupku, aby ste ešte viac chutili, ale ak nechcete mať tuk navyše, šupku pred konzumáciou odstráňte.

Dobre vedieť. Okrem toho silný náboj proteín (30 gramov na 100 gramov), kuracie stehno je bohaté na selén, antioxidant, ktorý vám pomôže vysporiadať sa s oxidačným stresom po tréningu.

15. Mleté Turecko

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

Lacná a všadeprítomná mletá morka je jednoduchý spôsob, ako naplniť stravu bielkovinami bez sacharidov. Mleté mäso používajte na hamburgery alebo mäsové jedlá. Ak chcete odstrániť tukové kalórie, hľadajte mleté ​​biele mäso.

Dobre vedieť. Ako každý iný vták, aj morka obsahuje kompletnú sadu esenciálnych aminokyselín, ktoré podporia váš rast svalov.

16. Bravčová panenka

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

O správne varenie bravčová panenka je šťavnatá, má skvelú chuť a v porovnaní s hovädzím nie je taká drahá. Ponúka tiež vynikajúci pomer bielkovín a tukov 6:1. Ak kupujete predvarenú bravčovú panenku, vyberte si nekorenené mäso. To vám pomôže vyhnúť sa vzhľadu v strave prebytočnej soli a pochybné ingrediencie, ktoré môžu skončiť na stole spolu s koreninami.

Dobre vedieť. Okrem bielkovín, ktoré sú priaznivé pre svaly, obsahuje bravčová panenka vitamín B potrebný na tvorbu energie, ktorú potrebujete v posilňovni.

17. Steak bez kosti

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

Hovädzia sviečková je jedným z najlepšie odrody chudé mäso prezentované v supermarketoch. Správna voľba, ak chcete nasýtiť svaly proteínom s nulovým obsahom sacharidov. Mäso je ako stvorené na marinovanie, ktoré ho ešte viac zjemní. Ak chcete zvýšiť nutričnú hodnotu pokrmu, vyberte si hovädzie steaky z trávy.

Dobre vedieť.Červené mäso vrátane steaku je prírodný zdroj, športovcami obľúbená látka, ktorá pomáha predvádzať zázraky sily v posilňovni.

18. Pečené mäso

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

Vo väčšine prípadov je pečené hovädzie mäso bez cukrov, ktoré sa môžu pridávať do morčacieho a iného lahôdkového mäsa. Možno vás to prekvapí, ale zároveň ide o jeden z najchudších produktov v oddelení lahôdok.

Na obed s extrémne nízkym obsahom sacharidov zabaľte niekoľko plátkov pečeného hovädzieho mäsa do mangoldu alebo listov kelu a navrch dajte červenú papriku, dijonskú horčicu, trochu syra alebo avokáda.

Dobre vedieť.Ľahko stráviteľná hovädzia forma pomôže revitalizovať vaše svaly počas vyčerpávajúcej série setov na drepy.

19. Losie mäso

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

Pokiaľ ide o grilované mäso alebo hamburgery, zvážte, či do hry zapojíte čo najčastejšie zdroje bielkovín bez sacharidov. Losie mäso je v mäsiarstve čoraz bežnejšie, pretože mnohí prechádzajú na Paleo stravu a aktívne hľadajú alternatívu k hovädziemu mäsu a mäsu zo zvieracích fariem.

Dobre vedieť.Štúdie ukázali, že keď sú losy chované na prírodných pastvinách, ich mäso akumuluje oveľa viac omega-3 tukov ako mäso zo zvierat z chovov dobytka, ktoré sú kŕmené iba sójou a kukuricou.

Ostatné nízkosacharidové mäso a ryby:

• Chick

20. Syr Gruyère

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

Zabudnite na syry, ktoré sa vyrábajú pre masový trh. Tento jedinečný tvrdý syr zo Švajčiarska má skvelú orieškovú príchuť, ktorá vás nenechá ľahostajnými. Syr Gruyere sa krásne topí, vďaka čomu je dokonalým spôsobom, ako spestriť všetko od dusenej brokolice až po pizzu s nízkym obsahom sacharidov.

Dobre vedieť. Tento vyzretý syr je vynikajúcim zdrojom vápnika, makroživiny, ktorá sa podieľa na tvorbe kostí a možno aj na spaľovaní tukov.

21. Maslo

Sacharidy: 0 gramov na 1 polievkovú lyžicu

Vzhľadom na to, že súvislosť medzi nasýtenými tukmi a srdcovými chorobami je prinajmenšom spochybňovaná, maslo si opäť našlo miesto vo vašej kuchyni. Pre lahodnú zemiakovú kašu skúste zmiešať dusený karfiol s maslom, čerstvým tymianom a dvoma štipkami soli.

Dobre vedieť. Náhradníci maslo margarín alebo tvrdé rastlinné tuky, zvyšujú hladinu „zlého“ cholesterolu v krvi a zvyšujú riziko vzniku srdcových ochorení v oveľa väčšej miere ako nasýtený tuk maslo.

22. Vajcia

Sacharidy: 1 gram na 2 veľké vajcia

Čo bolo skôr, vajce alebo kura? Aký je rozdiel, ak sú oba produkty nabité bielkovinami a neobsahujú prakticky žiadne sacharidy? V skutočnosti, bielok považovaný za najvyššiu kvalitu spomedzi všetkých prírodných produktov.

Dobre vedieť. Kanadskí vedci dospeli k záveru, že vajcia sú výborným zdrojom antioxidantov a pomáhajú v boji proti voľné radikály poškodzuje bunky v našom tele.

23. Tvaroh

Sacharidy: 6 gramov na 1 šálku

Existuje dobrý dôvod prečo je tento produkt stále považovaný za obľúbený medzi mnohými kulturistami: tvaroh má veľa bielkovín (až 28 gramov na 200 gramov) s minimálnym obsahom sacharidov. Množstvo sodíka v tvarohu sa značne líši, preto si starostlivo vyberajte svojho výrobcu.

Dobre vedieť. Tvaroh je bohatý na pomalé trávenie, čo ho robí dobrá voľba na večernú pochúťku, ktorá naplní vaše svaly bielkovinami počas nočného spánku.

24. Obyčajný grécky jogurt

Sacharidy: 9 gramov na 1 šálku

Za posledné roky Grécky jogurt sa zo vzácneho návštevníka mliečnych pultov stal kultovou rockovou hviezdou. Vzhľadom na to, že jednou porciou získate približne 23 gramov bielkovín, takáto obľúbenosť produktu svalom len prospieva. Samozrejme, ak nechcete otáčať počítadlom sacharidov, budete sa musieť rozhodnúť pre obyčajný jogurt bez cukru.

Dobre vedieť. Probiotiká, priateľské stvorenia nachádzajúce sa v jogurte, budú tvrdo pracovať pre váš tráviaci a imunitný systém.

25. Kozie mlieko

Sacharidy: 11 gramov na 1 šálku

Je čas, aby kozie mlieko ukázalo svoje rožky. Toto mlieko je veľmi sľubné, pretože má menej sacharidov ako kravské mlieko, je lepšie vstrebateľný a podľa posledných štúdií bohatší na živiny, najmä omega mastné kyseliny.

Dobre vedieť. Analýza výživy kozie mlieko ukazuje, že obsahuje mastnú kyselinu, ktorá pomáha telu spaľovať tukové zásoby.

Ďalšie mliečne výrobky s nízkym obsahom sacharidov:

• ricotta
• Kefír
• Tvaroh

26. Tofu

Sacharidy: 3 gramy na 100 gramov

Tofu nie je len pre vegetariánov! On ponúka lacný proteín nízkosacharidových jedákov mäsa, ktorí chcú stráviť večer bez mäsa. Tofu nie je veľmi chutný produkt, ale ak ho pridáte zeleninové prílohy alebo iných jedál, rýchlo absorbuje ich chuť. Vyskúšajte to ako zdroj lacných bielkovín – tofu rýchlo opečte na panvici alebo marinujte, ako to robíte pri mäse, a hoďte na gril.

Dobre vedieť. Izoflavóny, zložka sóje, z ktorej sa tofu vyrába, môžu znižovať krvný tlak.

27. Tempe

Sacharidy: 9 gramov na 100 gramov

Tempeh sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov, vďaka čomu je vynikajúcim zdrojom bielkovín. Chuť možno opísať ako údenú, orieškovú, jemne zemitú s hubovým podtónom. Skúste pridať tempeh do čili, tacos, polievky a omáčky na cestoviny.

Dobre vedieť. Ako fermentovaný produkt, ako je jogurt alebo kefír, tempeh obsahuje veľmi prospešné kultúry probiotických mikroorganizmov.

Sacharidy: 18 gramov na ½ šálky

Z fazule má pinto fazuľa najmenej sacharidov, no napriek tomu vám poskytne pôsobivé množstvo rastlinných bielkovín – 12 gramov na porciu. Môžete ich použiť ako proteínový booster do šalátov a miešaných vajíčok.

Dobre vedieť. Veľké množstvo rastlinnej vlákniny znižuje vrcholný nárast hladiny cukru v krvi spôsobený sacharidmi v potravinách.

29. Tekvicové semienka

Sacharidy: 5 gramov v 30 gramoch

Tekvicové semienka sú skvelým zdrojom plnohodnotných bielkovín, pričom jedna porcia vám poskytne takmer 7 gramov bielkovín. Všimnite si, že medzi sacharidmi v tekvicových semienkach nie sú žiadne cukry, čo z nich robí ešte lepší zdroj extra bielkovín v šalátoch, cereáliách, jogurtoch alebo tvarohu.

Dobre vedieť. môžeš použiť tekvicové semiačka ako zdroj - známy posilňovač sekrécie testosterónu.

Ďalšie nízkosacharidové rastlinné bielkoviny:

• konopné semienka
• edamame

30. Niť syr

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

Niťový syr milujú dospelí aj deti. Balený syr je jedným z najpohodlnejších dostupných nízkosacharidových snackov. Vaše rastúce svaly budú tiež profitovať z dodatočného prísunu vysoko kvalitných mliečnych bielkovín.

Dobre vedieť. Rovnako ako bežný syr, aj strunový syr obsahuje veľa vápnika.

31. Sušené mäso

Sacharidy: 3 gramy v 30 gramoch

Pokiaľ ide o občerstvenie, je vždy problém vybrať si produkt, ktorý ponúka pôsobivé množstvo bielkovín bez rafinovaných sacharidov ako záťaže. Vytvrdené mäso bude najlepšia voľba. Vyberať by ste si však mali opatrne, pretože niektoré pochutiny z hovädzieho alebo morčacieho mäsa sú vopred namočené v sladidlách.

Dobre vedieť. Sušené mäso pokryje telesnú potrebu zinku, esenciálny stopový prvok, ktorý podporuje imunitný systém a zvyšuje sekréciu testosterónu.

Sacharidy: 4 gramy v 30 gramoch

Vlašské orechy vám nielen pomôžu k bezsacharidovej maškrte, ale poskytnú vám aj pôsobivú porciu veľmi zdravých omega-3 mastných kyselín, a to je ďalší argument v prospech orechov. Pri nákupe orechov si vyberajte nesolené, aby ste si kontrolovali príjem sodíka.

Dobre vedieť. Orechy obsahujú meď, stopový prvok, ktorý telo potrebuje na syntézu energie.

34. Mandľová múka

Sacharidy: 6 gramov na ¼ šálky

Paleo-hodnotná mandľová múka vyrobená zo starostlivo mletých mandlí vám pomôže pripraviť sušienky alebo iné pečivo, ktoré je oveľa zdravšie pre vaše brušné svaly.

Dobre vedieť. Okrem toho, že mandľová múka pomáha eliminovať sacharidy zo stravy, má vysoký obsah bielkovín, mononenasýtených tukov prospešných pre srdce a je oveľa bohatšia na antioxidanty ako pšeničná múka.

35. Shirataki rezance

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

Tieto priesvitné želatínové rezance sú vyrobené z rozdrvených koreňov ázijskej rastliny konjac. Shirataki sa skladá prevažne z rastlinných vlákien nazývaných glukomanán, ktorý poskytuje úplná absencia sacharidové zaťaženie. Rezance Shirataki majú svoju jedinečnú chuť, ktorú je ťažké opísať, no výborne absorbuje chute iných jedál a hodí sa k rôznym dochucovadlám. Rezance pred varením dôkladne opláchnite vodou a potom ich krátko ponorte do vriacej vody.

Dobre vedieť. Predklinické štúdie ukazujú, že glukomanán normalizuje hladinu cholesterolu a hladinu cukru v krvi nalačno, vďaka čomu je prospešný pre ľudí s cukrovkou 2. typu a prediabetom.

36. Amarant

Sacharidy: 23 gramov na ½ šálky

Obilniny nikdy nebudú potravinou s najnižším obsahom sacharidov v supermarkete, no juhoafrický amarant ich obsahuje malé množstvo. Rovnako ako quinoa, aj amarant je zdrojom esenciálnych aminokyselín, ktoré poháňajú vaše svaly. Amarant sa po varení stáva lepkavým, pretože uvoľňuje škrob. Vyskúšajte ho ako alternatívu raňajkových cereálií.

Dobre vedieť. Bezlepkové obilniny obsahujú veľké množstvo horčíka, stopového prvku potrebného pre normálny metabolizmus.

Ostatné obilniny s nízkym obsahom sacharidov:

• lieskovcová múka
• kokosová múka
• Arašidová múka

37. Nesladený ľadový čaj

Sacharidy: 0 gramov na porciu

Kým sladký čaj vo fľašiach je cukrovou bombou, nápoj vyrobený z práve uvareného čaju a vody je skvelým hasičom smädu a neobsahuje žiadne cukry.

Dobre vedieť. Ak si vyberiete nápoj zo zeleného čaju, získate dávku antioxidantov. Vedci z Pennsylvánskej univerzity dokázali, že v kombinácii s tréningovým programom antioxidanty v zelenom čaji zvyšujú spaľovanie tukov.

38. Nesladené mandľové mlieko

Sacharidy: 2 gramy na porciu

Ak potrebujete ďalšiu prísadu do proteínového kokteilu alebo ranných cereálií, vyskúšajte tento nápoj na báze orechov. Skvelá voľba, ktorá nezaplní vaše nákladné priestory zbytočnými sacharidmi. Len nezabudnite skontrolovať obal, mal by tam byť nápis „nesladené mlieko“, keďže do mnohých nemliečnych nápojov sa pri výrobe pridáva cukor.

Dobre vedieť. Mandľové mlieko obohatí vašu stravu o vitamín E, ktorý je skvelý v boji proti poškodeniu buniek z oxidačného stresu spôsobeného vyčerpávajúcim tréningom.

39. Javorová šťava

Sacharidy: 3 gramy na 1 šálku

Myslite na javorovú šťavu - najčistejšia tekutina z javorov predtým, ako sa zmení na sirup - ako americká odpoveď na kokosové mlieko, ale s hladinou cukru zníženou na polovicu. Každý dúšok vám dodá tú vynikajúcu chuť, ktorú ste si zvykli spájať s rannými palacinkami.

Dobre vedieť. javorová šťava - prírodný zdroj horčík, ktorý je dobrý pre zdravie kostí.

40. Paradajková šťava

Sacharidy: 10 gramov na 1 šálku

starý dobrý paradajkový džús obsahuje polovicu cukru pomarančového džúsu. Tiež nepotrebujeme zvýšiť podiel zeleniny v strave? Dnes je ľahké nájsť šťavu s nízkym obsahom sodíka, aby sa znížilo riziko zadržiavania tekutín. Uistite sa, že pite 100% prírodnú zeleninovú šťavu a nie zmes sladených ovocných štiav a sladidiel.

Dobre vedieť.Štúdia publikovaná v Journal of Dietetics ukázala, že športovci, ktorí pili paradajkovú šťavu bohatú na antioxidanty, mali menšiu pravdepodobnosť vzniku zápalu po tréningu, čo môže urýchliť proces regenerácie.

Ďalšie nízkosacharidové nápoje:

• Bylinkový čaj

(8 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Aké potraviny obsahujú sacharidy? organickej hmoty Nazývajú sa aj cukry a sú súčasťou takmer všetkých druhov potravín. Sú klasifikované podľa molekulárnej zložitosti a stupňa asimilácie. Je hlavným zdrojom energie pre bunky tela.

Sú potrebné pre fyzické, nervové, ľudské. Pôsobenie bielkovín, tukov počas jedla prispieva k normálne fungovanie jedlo, metabolické procesy. Na konci článku je úplný zoznam produktov.

Aké potraviny obsahujú sacharidy

Sacharidy sa zvyčajne delia na zložité, jednoduché, ako aj pomalé, rýchle a v čreve nestráviteľné (vláknina, vláknina). Vlastná zásoba vo svaloch – nepresahuje 1%, jej denná obnova je neustále potrebná, s použitím vhodnej stravy.

Jednoduché pohľady: monosacharidy (fruktóza, glukóza), disacharidy (mlieko [laktóza], potraviny [sacharóza], slad [maltóza]). Komu ťažké za polysacharidy sa považujú: škroby živočíšneho (glykogénového) a rastlinného pôvodu, sú ťažko stráviteľného typu – pomalé. Používajte pred dlhou duševnou prácou alebo silovým zaťažením.

Napríklad obdobie skúšok (relácií) alebo športových výkonov. Monosacharidy doplnia zásoby najrýchlejšie. Disacharidy sú klasifikované ako priemerná rýchlosť asimilácia. Obe sú užitočné pri krátkodobom resp intenzívne zaťaženie na svaly: tréning, práca a pod.

Produkty a ich látkový podiel

Pod textom bude uvedené množstvo sacharidov v gramoch na 100 g výrobku.

Dospelí s aktívnym životným štýlom, tehotné alebo dojčiace ženy, spotreba je 125 g / deň, z čoho každý gram sa prepočíta na 4 kcal (500 kcal). Sú obsiahnuté takmer vo všetkých druhoch potravín, ďalšia otázka - ktoré a koľko? Vedieť takéto informácie by mali ľudia, ktorí chcú schudnúť, športovci akejkoľvek disciplíny, diabetici, jadrá.

Je ťažké vypočítať pomer v rezňoch, tvarohových koláčoch, džemoch, palacinkách, palacinkách, koláčoch, haluškách a haluškách. Percento v takýchto jedlách závisí od spôsobu ich prípravy, zložiek na predpis. Medzi čistý cukor patrí kryštálový cukor alebo rafinovaný cukor (99,9), med (80,3). Za nimi nasledujú cukrovinky: perník, karamel, marshmallow a marshmallow (77,1 – 77,7), marmeláda (79,4), sladké tyčinky (69,3), vafle, chalva a čokoláda (53 – 55), najmenej zmrzlina (19) .

Pekárske a cestovinové výrobky

Múčne výrobky: biely (48,2) a čierny (33,2) chlieb, lavash (48), bohatá žemľa (54,7), sušienky (66), chlieb (55,8), sušienky (68,1). Múka: pšeničná (70,8-75), ražná (50). Vermicelli: (24,9), domáce rezance (53,6), cestoviny, mušle, rohy z tvrdého (25,2), špagety (34,4).

Kashi

Pohánka (31,1), kukurica (31,1), ryža (26,2), krupica (18,8), proso (25,7), ovsené vločky (28,5), pšenica (34,5), jačmeň (26,6), jačmeň (28). Hmotnostný podiel sa uvádza pre obilniny pripravené s vodou alebo mliekom podľa diétnych receptúr.

Zelenina po tepelnej úprave

Zemiaky: varené - 16,3, vyprážané - 22, pečené - 16,5. Baklažán (7,5), cuketa (6,0), zelený hrášok (9,7), konzervovaná kukurica (14,5), repa (10,5), fazuľa (4,5), fazuľa (8,1).

Huby

Najviac sacharidov obsahujú sušené huby: biele (30,1), lišajníky (25,4), hríby (33), hríby (14,4). Vo všetkom ostatnom čerstvé druhy ich hmotnosť sa pohybuje od 1,4 do 6,2.

Surová zelenina

Zeler (6,4), petržlen (list - 8, koreň - 11), cibuľa (cibuľa - 9,3, pór - 7,1), cesnak (21), kapusta (karfiol - 5,2, biely - 5,7, červený - 6,3), uhorky (1,6 -3,1), sladká paprika (4,8-5,5), mrkva (6,3), reďkovka (4), paradajky (2,6-4,1), šalát (2), chren (16), špenát (2,5), špargľa (3,2).

Bobule, ovocie

Marhuľa (10), čerešňová slivka (7,7), melón (5,7), pomaranč (8,7), banán (22), hrozno (17,7), čerešňa (11), čerešňa (13), hruška (10,5), grapefruit (7,5) , granátové jablko (12), čučoriedka (7,5), melón (7,2), černica (5), figa (13,7), kiwi a egreš (9,7), jahoda (7), drieň (9,4), malina (9,1), mandarínky ( 8,9 ), broskyňa (10,2), ríbezle (čierne - 8, červené - 8,8, biele - 8,5), arónia (11), slivka (9,6), žerucha (15,6), čučoriedka (8,7), jablko (11,5), moruša ( 13).

Poznámka pre čitateľa: Varením bez pridania sladidiel sa znižuje množstvo látky v ovocí.

Sušené ovocie, orechy

Vlašské orechy (10,5), lieskové orechy (9,7), arašidy (10), kešu oriešky (13,2), mandle (13,4). Hrozienka (71), datle (70), sušené slivky (65,2). Sušené marhule (65,2), sušené jablká (68,3), divoká ruža (60).

Mliekareň

Mlieko: plnotučné suché (40), kravské (pasterizované - 4,6, surové - 4,7), kozie (4,7). Kondenzované mlieko (9.8), smotana (4), kyslá smotana (2.9). Nízkotučný kefír, fermentované pečené mlieko (4), jogurt (8,3-9). Tvaroh (1,9), ruský tvrdý syr (0,5), tvaroh (28). Margarín (0,9), maslo (maslo, ghee - 1).

Iné produkty

Podľa značky údenárskych výrobkov je ich podiel v párkoch (0,4-4,5), párkoch (1,6), saláme (1), krvi (15). Morské a riečne ryby v zásade neobsahujú cukry, odlíšili sa iba gobie - 5 g. Nachádzajú sa aj vo varených rakoch - 1 g, hydine (morka - 0,6, kurčatá - 0,6 - 0,8), vajcia (0,2 - 0,8).

Tabuľka rýchlych sacharidov:

Pomalé sacharidy v tabuľke zoznamu:

Úloha v silových športoch

Vyčerpanie glykogénu v tele športovca spôsobuje únavu, znižuje silu. Aby ste sa tomu vyhli, je potrebné, aspoň 2 hodiny predtým, jedlo bohaté na pomalé cukry, s Glykemický index nie vyššie ako 40.

Zoznam užitočné produkty:

• strukoviny (fazuľa, hrach, sójové bôby, iné);
• obilniny (napr. šošovica);
• obilná kaša s výnimkou krupice;
• cestoviny z tvrdej pšenice;
• mliečne výrobky;
• sušené ovocie;
• orechy;
• pita;
• pekárenské výrobky hrubého mletia;
• čerešňa;
• broskyňa;
• slivka;
• kivi, vodný melón, ríbezle, egreše a iné ovocie s hmotnosťou pod 8 g.

Ich úlohou v tele bezpečnostného dôstojníka je postupne dodávať energiu bunkám fyzická aktivita. Individuálny výpočet spotreba sa robí vynásobením dennej normy 125 g na 1 kg hmotnosti. Ak má športovec napríklad 100 kg, tak dostaneme výsledok dennej dávky 700 g.

Pri takomto ukazovateli nad limitom by sa mal bezpečnostný funkcionár zvýšiť fyzické cvičenie a intenzitu tréningu tak, aby neškodili.

Klady a zápory

Sacharidy by sa nemali prijímať nadmerne ani znižovať denná dávka spotreba – obe situácie majú negatívny vplyv na zdravie človeka. Nedostatok cukrov môže spôsobiť rozpad, depresiu alebo apatiu na celý život, v ťažkých prípadoch - ketózu (rozpad bielkovín vo všetkých tkanivách).

V dôsledku ich nadbytku dochádza k obezite, poruchám pankreasu, centrálneho nervového systému (hyperaktivita, zhoršená pozornosť, triaška a pod.), znižuje odolnosť imunity voči infekciám, zvyšuje precitlivenosť na alergény. nadmerný neustále používanie rýchle monosacharidy zvyšujú riziko aterosklerózy, hypertenzie, trombózy, cukrovky a iných ochorení.

Budete prekvapení, aké prospešné môže byť zníženie sacharidov v strave.

Je dokázané, že nízkosacharidové potraviny výrazne znižujú hlad a podporujú chudnutie a vedú k „automatickému“ chudnutiu bez nutnosti počítať kalórie.

Najmenej 23 štúdií ukazuje, že nízkosacharidové diéty podporujú väčší úbytok hmotnosti ako nízkotučné diéty, niekedy až 2-3 krát účinnejšie.

Zníženie sacharidov v strave má tiež priaznivý účinok na celkový metabolizmus.

Hovoríme okrem iného o obsahu cukru v krvi, krvnom tlaku, hladinách triglyceridov, „dobrého“ cholesterolu a pod.

Našťastie, zostaviť takúto diétu nie je vôbec ťažké, ale zozbierali sme nízkosacharidové potraviny v zozname a pre pohodlie sme ich rozdelili do skupín.

Jedzte prirodzenú stravu s nízkym obsahom sacharidov, ktorá vám pomôže schudnúť a prospeje vášmu zdraviu.

Toto je zoznam 44 potravín s nízkym obsahom sacharidov. Väčšina z nich je nielen zdravá, ale aj výživná a úžasne chutná.

Pod každou položkou som uviedol množstvo sacharidov na štandardnú porciu, ako aj množstvo sacharidov na 100 gramov.

Majte však na pamäti, že niektoré z nich majú vysoký obsah vlákniny, takže niekedy je ich obsah stráviteľných (čistých) sacharidov ešte nižší.

Zoznam potravín s nízkym obsahom sacharidov

1. Vajcia (prakticky nulové)

Vajíčka sú takmer najzdravšie a výživné jedlo na planéte.

Majú omšu živiny vrátane dôležitých stopových prvkov pre mozog, ako aj zložiek užitočných pre zrak.

Sacharidy: takmer žiadne

Mäso

Všetky druhy mäsa neobsahujú takmer žiadne sacharidy. Jedinou výnimkou sú také časti ako pečeň, v ktorej sú sacharidy asi 5%.

2. Hovädzie mäso (nula)

Hovädzie mäso zasýti a je bohaté dôležité prvky ako je železo a B12. Existujú desiatky spôsobov, ako ho variť, od rebier až po mleté ​​mäso a kotlety.

Sacharidy: nula

3. Jahňacie (nula)

Rovnako ako hovädzie, aj jahňacie obsahuje veľa živín, železo a B12. Keďže zviera je často kŕmené trávou, mäso často obsahuje prospešnú mastnú kyselinu nazývanú konjugovaná kyselina linolová alebo CLA (14).

Sacharidy: nula

4. kura (nula)

Kuracie mäso je jednou z najobľúbenejších potravín na Zemi. Je plný živín a je výborným zdrojom bielkovín.

Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, možno by ste sa mali rozhodnúť pre časti s vyšším obsahom tuku, ako sú krídla alebo stehná.

Sacharidy: nula

5. Bravčové mäso vrátane slaniny (zvyčajne nula)

Bravčové mäso je ďalším lahodným druhom mäsa a slanina je obľúbená u mnohých ľudí s nízkym obsahom sacharidov.

Slanina je však spracované mäso, takže je to sotva „zdravé“ jedlo. Pri nízkosacharidovej diéte je však úplne prijateľné zjesť ho v miernom množstve.

Hlavne sa snažte kupovať slaninu od predajcov, ktorým dôverujete, dbajte na to, aby bola bez umelých prísad a mäso pri varení neprepečte.

Sacharidy: nula. Pozorne si však prečítajte etiketu a vyhnite sa údenej alebo cukrom sušenej slanine.

6. Jerky (zvyčajne nula)

Vyalenina je mäso nakrájané na tenké kúsky a sušené. A ak nie je pridaný cukor resp umelé prísady, môže byť skvelým doplnkom k nízkosacharidovej diéte.

Netreba však zabúdať, že to, čo sa predáva v obchodoch, je často silne spracované a prestáva byť zdravou potravinou. Preto je najlepšie vyrobiť si takéto mäso sami.

Sacharidy: závisí od typu. Ak je to len mäso s korením, tak asi nula.

Ostatné nízkosacharidové mäso

• Turecko
• Teľacie mäso
• Zverina
• Buffalo

Ryby a morské plody

Ryby a iné morské plody sú vo všeobecnosti veľmi výživné a zdravé.

Majú obzvlášť vysoký obsah vitamínu B12, jódu a omega-3 mastných kyselín, čo sú presne tie prvky, ktoré v strave mnohých ľudí chýbajú.

Rovnako ako mäso, takmer všetky ryby a morské plody neobsahujú takmer žiadne sacharidy.

7. Losos (nula)

Losos je jedným z najobľúbenejších druhov rýb medzi ľuďmi, ktorí si uvedomujú zdravie, a to z dobrého dôvodu.

Je to tučná ryba, čo znamená, že obsahuje významné zásoby srdcu zdravých tukov, v tomto prípade omega-3 mastných kyselín.

Losos je tiež bohatý na vitamín B12, D3 a jód.

Sacharidy: nula.

8. Pstruh (nula)

Sacharidy: nula.

Rovnako ako losos, aj pstruh je druh mastnej ryby, ktorá je bohatá na omega-3 mastné kyseliny a ďalšie základné živiny.

9. Sardinka (nula)

Sardinka je tučná ryba, ktorá sa zvyčajne konzumuje takmer celá, s kosťami a podobne.

Sardinka je jednou z najvýživnejších rýb na planéte a obsahuje takmer všetko, čo ľudské telo potrebuje.

Sacharidy: nula.

10. Mäkkýše (4-5 % sacharidov)

Bohužiaľ, mäkkýše sa do našej každodennej stravy dostávajú oveľa menej často, ako by si zaslúžili. Vyrovnajú sa však najužitočnejším produktom na svete a v bohatosti živín môžu konkurovať mäsu z vnútorných orgánov.

Mäkkýše majú tendenciu obsahovať malé množstvo uhľohydrátov.

Sacharidy: 4-5 gramov sacharidov na 100 gramov mäkkýšov.

Ostatné nízkosacharidové ryby a morské plody

• Krevety
• treska jednoškvrnná
• Sleď
• Tuniak
• treska
• Halibut

Zelenina

Väčšina zeleniny neobsahuje takmer žiadne sacharidy, najmä Listová zeleň a krížovej zeleniny, keďže takmer všetky ich sacharidy sa nachádzajú vo vláknine.

Na druhej strane, škrobová koreňová zelenina ako zemiaky a sladké zemiaky sú bohaté na sacharidy.

11. Brokolica (7 %)

Brokolica je chutná kapustovitá zelenina, ktorá sa môže variť alebo jesť surová. Má vysoký obsah vitamínu C, vitamínu K a vlákniny a obsahuje silné rastlinné zlúčeniny, ktoré pomáhajú predchádzať rakovine.

Sacharidy: 6 gramov na šálku alebo 7 gramov na 100 gramov.

12. Paradajky (4%)

Technicky sú paradajky bobule, ale keď sú spolu, sú klasifikované ako zelenina. Sú bohaté na vitamín C a draslík.

Sacharidy: 7 gramov vo veľkej paradajke alebo 4 gramy na 100 gramov.

13. Poklona (9 %)

Cibuľa je jedným z lahodná zelenina na zemi, dáva jedlám jasnú chuť. Je nabitý vlákninou, antioxidantmi a rôznymi protizápalovými zlúčeninami.

Sacharidy: 11 gramov na šálku alebo 9 gramov na 100 gramov.

14. Ružičkový kel (7 %)

Ružičkový kel je neuveriteľne výživná zelenina, príbuzná brokolici a kapuste. Bohaté na vitamín C, K a mnoho ďalších užitočných prvkov.

Sacharidy: 6 gramov na pol šálky alebo 7 gramov na 100 gramov.

15. Karfiol (5%)

Karfiol je lahodná a všestranná zelenina, ktorá sa dá použiť na varenie rôznych a zaujímavé jedlá. Je bohatý na vitamíny C, K a folát.

Sacharidy: 5 gramov na šálku a 5 gramov na 100 gramov.

16. Kučeravá kapusta (10%)

Kel alebo kel je veľmi populárny medzi ľuďmi, ktorí si uvedomujú zdravie. Má veľa vlákniny, vitamínov C, K a karoténových antioxidantov. Okrem iného je kapustnica vo všeobecnosti neskutočne zdravá.

Sacharidy: 7 gramov na šálku alebo 10 gramov na 100 gramov.

17. Baklažán (6 %)

Baklažán je ďalšie ovocie, ktoré sa často mylne považuje za zeleninu. Je bohatý na vlákninu a má veľmi všestranné využitie.

Sacharidy: 5 gramov na pohár alebo 6 gramov na 100 gramov.

18. Uhorka (4 %)

Uhorka je bežná zelenina s jemnou chuťou. Pozostáva prevažne z vody s malým množstvom vitamínu K. [hodí sa s bravčovou masťou - cca. preklad]

Sacharidy: 2 gramy na pol šálky alebo 4 gramy na 100 gramov.

19. Paprika (6 %)

paprika- známa zelenina s výrazným príjemná chuť. Je bohatý na vlákninu, vitamín C a karoténové antioxidanty.

Sacharidy: 9 gramov na šálku alebo 6 gramov na 100 gramov.

20. Špargľa (2%)

Špargľa je úžasne chutná jarná zelenina. Je nabitý vlákninou, vitamínom C, folátom, vitamínom K a antioxidantmi karoténu. V porovnaní s inou zeleninou má tiež veľa bielkovín.

Sacharidy: 3 gramy na šálku alebo 2 gramy na 100 gramov.

21. Fazuľa (7 %)

Technicky, zelené fazuľky patria do čeľade strukovín, no varia sa a jedia sa ako zelenina.

Každé sústo je plné živín, ako aj vlákniny, bielkovín, vitamínu C, K, horčíka a draslíka.

Sacharidy: 8 gramov na šálku alebo 7 gramov na 100 gramov.

22. Huby (3 %)

Huby vo všeobecnosti nepatria k rastlinám, ale jedlé huby sa pre zjednodušenie zaraďujú medzi zeleninu. Obsahujú významné množstvá draslík a niektoré vitamíny skupiny B.

Sacharidy: 3 gramy na šálku a 3 gramy na 100 gramov (huby ošípané).

Iná nízkosacharidová zelenina

• Zeler
• Špenát
• cuketa
• švajčiarsky mangold
• Kapustnica

Takmer všetka zelenina, s výnimkou škrobovej koreňovej zeleniny, neobsahuje takmer žiadne sacharidy. Môžete jesť obrovské množstvo zeleniny a držať sa v požadovanom limite sacharidov.

Ovocie a bobule

Hoci konvenčná múdrosť o ovocí je taká, že je zdravá strava, postoj zástancov nízkosacharidovej diéty k nim je značne rozporuplný.

A to všetko kvôli tomu, že ovocie niekedy obsahuje v porovnaní so zeleninou dosť veľa sacharidov.

V závislosti od toho, akú hranicu ste si nastavili, možno budete musieť obmedziť príjem ovocia na jedno alebo dve za deň.

To však neplatí pre mastné ovocie ako avokádo alebo olivy.

Dobré sú pre vás aj bobule s nízkym obsahom cukru, napríklad jahody.

23. Avokádo (8,5 %)

Avokádo je jedinečné ovocie. Namiesto uhľohydrátov je do očných buliev nabitý zdravými tukmi.

Avokádo má vysoký obsah vlákniny, draslíka a všetkých druhov ďalších živín.

Sacharidy: 13 gramov na šálku alebo 8,5 gramov na 100 gramov.

Majte na pamäti, že spomínané sacharidy (asi 78 %) sa nachádzajú najmä vo vláknine, takže v nej prakticky nie sú stráviteľné („čisté“) sacharidy.

24. Olivy (6 %)

Olivy sú ďalšie chutné ovocie s vysokým obsahom tuku. Je bohatý na železo, meď a vitamín E.

Sacharidy: 2 gramy na uncu alebo 6 gramov na 100 gramov.

25. Jahoda (8 %)

Jahody sú ovocie s najnižším obsahom sacharidov a s najvyšším obsahom živín, ktoré môžete nájsť na svojom stole. Je bohatý na vitamín C, mangán a rôzne antioxidanty.

Sacharidy: 11 gramov na šálku alebo 8 gramov na 100 gramov.

26. Grapefruit (11%)

Grapefruity sú citrusové plody príbuzné pomarančom. Sú veľmi bohaté na vitamín C a karoténové antioxidanty.

Sacharidy: 13 gramov v polovici grapefruitu alebo 11 gramov na 100 gramov.

27. Marhuľa (11%)

Marhuľa je neuveriteľne chutné ovocie. Každá marhuľa obsahuje málo sacharidov, ale veľa vitamínu C a draslíka.

Sacharidy: 8 gramov v dvoch marhuliach alebo 11 gramov na 100 gramov.

Ostatné nízkosacharidové ovocie

• Citrón
• Oranžová
• Moruše
• Malina

Orechy a semená

Orechy a semená sú veľmi obľúbené pri nízkosacharidových diétach. Zvyčajne majú nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah tuku, vlákniny, bielkovín a rôznych stopových prvkov.

Orechy sa zvyčajne používajú ako občerstvenie, ale semená sa častejšie používajú na pridanie textúry do šalátov a iných jedál.

Múka z orechov a semien (ako je mandľová, kokosová a ľanová múka) sa tiež používa na výrobu chleba s nízkym obsahom sacharidov a iného pečiva.

28. Mandle (22 %)

Mandle sú úžasná pochúťka. Má vysoký obsah vlákniny, vitamínu E a jeden z najlepších svetových zdrojov horčíka, minerálu, ktorý väčšine ľudí tak či onak chýba.

Navyše, mandle vás rýchlo zasýtia, čo podľa niektorých štúdií pomáha schudnúť.

Sacharidy: 11 gramov na uncu alebo 22 gramov na 100 gramov.

29. Orech (14 %)

Vlašské orechy sú ďalším lahodným druhom orechov. Má obzvlášť vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ako aj množstvo ďalších živín.

Sacharidy: 4 gramy na uncu alebo 14 gramov na 100 gramov.

30. Arašidy (16 %)

Technicky arašidy patria do čeľade strukovín, no každý si ich zvykol považovať za orech. Má veľa vlákniny, horčíka, vitamínu E a mnoho ďalších. dôležité vitamíny a minerály.

Sacharidy: 5 gramov na uncu alebo 16 gramov na 100 gramov.

31. Chia semienka (44 %)

Chia semienka si získavajú na popularite medzi zdravými jedákmi. Sú až po okraj nabité množstvom dôležitých živín a sú skvelým doplnkom mnohých nízkosacharidových receptov.

Toto je jeden z najznámejších zdrojov vlákniny, ktorý nájdete na pultoch.

Sacharidy: 12 gramov na uncu alebo 44 gramov na 100 gramov.

Majte na pamäti, že asi 86 % sacharidov v chia semienkach je vo vláknine, takže neexistujú takmer žiadne stráviteľné („čisté“) sacharidy.

Ostatné semená a orechy s nízkym obsahom sacharidov

• Lieskové oriešky
• makadamiové orechy
• Kešu oriešky
• kokosové orechy
• pistácie
• Ľanové semienko
• Tekvicové semiačka
• Slnečnicové semienka

Mliekareň

Ak netrpíte intoleranciou laktózy, potom sú pre vás nízkotučné a nízkosacharidové mliečne výrobky. Hlavne si dávajte pozor na etiketu a vyhýbajte sa všetkému s pridaným cukrom.

32. Syr (1,3 %)

Syr je jedným z najchutnejších nízkosacharidových potravín, ktoré môžete jesť surový alebo s ním vymýšľať rôzne zaujímavé jedlá. Hodí sa najmä k mäsu, ako aj v burgeri (samozrejme bez žemle).

Syr je tiež vysoko výživný. Kúsok syra obsahuje toľko živín ako celý pohár.

Sacharidy: 0,4 gramu na plátok alebo 1,3 gramu na 100 gramov (čedar).

33. Ťažká smotana (3%)

Tučná smotana obsahuje veľmi málo sacharidov a bielkovín, ale veľa mliečneho tuku. Mnoho vyznávačov nízkosacharidovej diéty ich pridáva do kávy alebo iných jedál. Rozeta bobúľ so šľahačkou je lahodný dezert s nízkym obsahom sacharidov.

Sacharidy: 1 gram na uncu alebo 3 gramy na 100 gramov.

34. Plnotučný jogurt (5%)

Tučný jogurt je výnimočne zdravá potravina. Obsahuje rovnaké zložky ako plnotučné mlieko, ale živé kultúry v ňom sú zdrojom vysoko prospešných probiotických baktérií.

Sacharidy: 11 gramov na 8 uncové balenie alebo 5 gramov na 100 gramov.

35. Grécky jogurt (4 %)

Grécky jogurt, tiež nazývaný filtrovaný jogurt, je v porovnaní s bežným jogurtom veľmi hustý. Je bohatý užitočné látky najmä bielkoviny.

Sacharidy: 6 gramov na balenie alebo 4 gramy na 100 gramov.

Tuky a oleje

Existuje veľa zdravých tukov a olejov, ktoré sú prijateľné na prirodzenej nízkosacharidovej strave.

Najdôležitejšie je vyhnúť sa rafinovaným rastlinným olejom, ako je sójový alebo kukuričný, pretože sú veľmi škodlivé veľké množstvá.

36. Olej (nula)

Olej bol kedysi démonizovaný za to, že je bohatý na tuk, ale teraz sa opäť vracia na náš stôl. Ak je to možné, vyberte maslo z mlieka kráv kŕmených trávou, pretože má viac živín.

Sacharidy: nula.

37. Extra panenský olivový olej (nula)

Extra panenský olivový olej je jednou z najzdravších vecí, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička. Navyše ide o produkt, na ktorom je postavená stredomorská strava.

Je plný silných antioxidantov a protizápalových prvkov a je tiež neskutočne prospešný pre kardiovaskulárny systém.

Sacharidy: nula.

38. Kokosový olej (nula)

Kokosový olej obsahuje zdravé tuky a mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktoré majú mimoriadne priaznivý vplyv na metabolizmus. Štúdie ukazujú, že pomáha znižovať chuť do jedla, pomáha spaľovať tuk a zhadzovať brušný tuk.

Sacharidy: nula.

Ostatné tuky a oleje s nízkym obsahom sacharidov

• avokádový olej
• Smalets

Nápoje

Väčšina nápojov bez cukru je vhodná pre nízkosacharidovú diétu.

Majte na pamäti, že ovocné šťavy majú veľmi vysoký obsah cukru a uhľohydrátov a určite sa im treba vyhýbať.

39. Voda

Voda by mala byť vaším hlavným nápojom, bez ohľadu na to, na čom je založený zvyšok vašej stravy.

Sacharidy: nula.

40. Káva

Napriek tomu, že v určitom okamihu bola káva ohováraná, v skutočnosti je nápoj veľmi zdravý.

Toto je najviac najlepší zdroj antioxidanty v strave a štúdie ukazujú, že kávičkári žijú dlhšie a sú menej ohrození vážnymi ochoreniami, ako je cukrovka 2. typu, Parkinsonova a Alzheimerova choroba.

Hlavne si do kávy nepridávajte nič nezdravé. Najlepšia je čierna káva, ale fajn je aj káva s mliekom alebo smotanou.

Sacharidy: nula

41. Čaj

Čaj, najmä zelený, sa dostal pod drobnohľad a potvrdilo sa, že má mimoriadne pozitívny vplyv na zdravie. Podporuje tiež spaľovanie tukov.

Sacharidy: nula.

42. Sýtená voda

Perlivá voda je len voda s prídavkom oxid uhličitý. Takže pokiaľ v nej nie je cukor, je úplne prijateľná. Pozorne si prečítajte štítok, aby ste sa uistili, že dovnútra nevkĺzol cukor.

Sacharidy: nula.

43. Horká čokoláda

Niekoho to možno prekvapí, ale tmavá čokoláda je v skutočnosti dokonalá nízkosacharidová pochúťka.

Uistite sa, že má aspoň 70-85% kakaa, to bude znamenať, že v ňom nie je takmer žiadny cukor.

Tmavá čokoláda má veľa užitočné vlastnosti ako je zlepšenie funkcie mozgu a zníženie krvný tlak. Štúdie tiež ukazujú, že milovníci tmavej čokolády sú oveľa menej ohrození srdcovými chorobami.

Prečítajte si viac o zdravotných výhodách tmavej čokolády v tomto článku.

Sacharidy: 13 gramov na 1 uncu tyčinku alebo 46 gramov na 100 gramov. Obsah sacharidov závisí od typu čokolády, preto si pozorne prečítajte etiketu.

Majte na pamäti, že asi 25 % sacharidov z horkej čokolády je vo vláknine, takže množstvo jedlých sacharidov je ešte nižšie.

44. Byliny, koreniny a koreniny

Existuje nekonečné množstvo úžasných bylín, korenín a korenín odporúčaných na konzumáciu. Väčšina z nich neobsahuje sacharidy, no vďaka nim budú vaše jedlá zdravé, chutné a voňavé.

Príklady takýchto korenín zahŕňajú soľ, korenie, cesnak, zázvor, škoricu, horčicu a oregano. V tomto článku nájdete 10 úžasných bylín a korenín, ktoré sú zároveň neskutočne zdravé.

Čokoľvek iné?

Pomocou nízkosacharidových potravín z nášho zoznamu môžete vymyslieť nespočetné množstvo variácií na nízkosacharidovú diétu. Je ťažké ich prejedať a vaše jedlá budú vždy zdravé a zdravé.

Sacharidy sa nazývajú organické zlúčeniny, ktoré dodávajú telu energiu potrebnú pre plnohodnotný život. Sú súčasťou každého tkaniva a bunkovej štruktúry. Sacharidy tvoria približne 2,7 percenta Celková váha telo. Bez nich vnútorné orgány a systémy nemôžu normálne fungovať. Stáva sa možné udržať pomer uhľohydrátov v tele, keď vyvážená strava, ktorá zahŕňa produkty obsahujúce údaje a iné užitočné látky.

Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny také dôležité, je potrebné študovať, aké funkcie majú. Sacharidy, ktoré vstupujú do tela s jedlom, majú nasledujúci rozsah účinkov:

1. Dodávajú ľudskému telu energetické zdroje. Je to spôsobené oxidáciou zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram uhľohydrátov produkuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórií. Oxidácia je sprevádzaná spotrebou buď glykogénu (rezervná zásoba sacharidov) alebo glukózy.
2. Podieľajú sa na tvorbe rôznych štruktúrnych jednotiek. Vďaka sacharidom sa telo buduje bunkové membrány vznikajú nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy atď.
3. Vytvárajte energetické zásoby pre telo. Sacharidy vo forme glykogénu sa ukladajú vo svaloch a iných tkanivách, pečeni.
4. Sú to antikoagulanciá. Tieto látky riedia krv a zabraňujú aj tvorbe krvných zrazenín.
5. Sú súčasťou hlienu lemujúceho gastrointestinálny trakt, povrch dýchacieho a urogenitálneho systému. Krytím týchto vnútorných orgánov hlien odoláva vírusovým a bakteriálne infekcie, poskytuje ochranu proti mechanickému poškodeniu.
6. Vykresliť pozitívny vplyv nie trávenie. Sacharidy stimulujú funkciu tráviacich enzýmov, a tým zlepšujú tráviace procesy a kvalitu vstrebávania živín a cenných látok, aktivujú peristaltiku žalúdka.

Okrem toho tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie tela, určujú krvný typ a tiež znižujú pravdepodobnosť vzniku onkologických patológií.

Druhy uhľohydrátov

Organické látky zo skupiny uhlíkov sa delia na dve veľké skupiny – jednoduché a zložité. Prvé sa nazývajú aj rýchle alebo ľahko stráviteľné a tie druhé sú pomalé.

Líšia sa jednoduchou štruktúrou a v organizme sa rýchlo získavajú. Táto vlastnosť uhľohydrátov vedie k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Reakcia tela na spotrebu jednoduché sacharidy dochádza k veľkému uvoľňovaniu inzulínu - hormónu, ktorý je zodpovedný za produkciu pankreasu.

Hladina cukru pod vplyvom inzulínu klesá pod štandardnú normu. Takže človek, ktorý nedávno jedol potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, už rýchlo začína pociťovať hlad. Navyše premena molekúl cukru na podkožný tuk prebieha v pomere jedna ku dvom.

Ak zneužívate jedlo bohaté na rýchle sacharidy, povedie to k nasledujúcim nepriaznivým účinkom:

• neustály pocit hladu a túžby po jedle;
• poškodenie krvných ciev inzulínom;
• rýchle opotrebovanie pankreasu;
• zvýšené riziko vzniku cukrovky.

Títo negatívnych dopadov stať sa hlavný dôvod skutočnosť, že tieto sacharidy sa začali nazývať škodlivé alebo nežiaduce.

Pomalé organické zlúčeniny, ktorými sú vláknina, glykogén, škrob, pôsobia na telo úplne iným spôsobom. Látky v tejto skupine majú komplexné zloženie, čo znamená, že rýchlosť ich asimilácie je oveľa nižšia ako u rýchlych. Tieto zlúčeniny majú vysokú nutričnú hodnotu, a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje, a teda ani človek dlho cíti sa plný.

Keďže koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň má čas ho spracovať. To znamená, že sa takmer úplne premieňa na energetické zdroje a neukladá sa v telesnom tuku. Touto cestou, komplexné sacharidy neprinášajú telu žiadnu škodu, to znamená, že sú užitočné.

Denná miera spotreby organického zdroja energie je určená vekom, pohlavím, hmotnosťou, životným štýlom a niektorými ďalšími faktormi. Na výpočet denného príjmu sacharidov môžete použiť nasledujúci výpočet:

1. určiť svoju normu hmotnosti, to znamená odpočítať 100 centimetrov od výšky;
2. vynásobte výsledné číslo číslom 3,5.

Výsledné číslo sa stane dennou spotrebou. Ak je výška 170 cm, množstvo spotrebovaných sacharidov za deň by malo byť 245 gramov.

Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy?

K zdrojom rýchle sacharidy zahŕňajú:

• prírodný med, cukor, džem;
• bohaté pečivo, cukrovinky, bochníky;
• krupica a ryžová biela múka;
• biele pšeničné cestoviny;
• šťavy a sýtené nápoje, ako aj sirupy;
• sušené ovocie a sladké druhy ovocia;
• niektoré druhy zeleniny.

Tieto produkty nie sú najužitočnejšie.

produkty na jedenie
Kryštálový cukor	99,6
Karamel	88,1
Kukuričné ​​lupienky	83,4
Med	81,4
Oblátky plnené ovocným džemom	80,7
Krupicová kaša	73,2
Marmeláda	71,1
Jam	69,9
Bagely	69,8
Termíny	69,1
krekry	67,2
Ražný slad	66,8
Hrozienka	64,9
Popcorn	62,9
Mliečna čokoláda	60,2
Instantné cestoviny	56,9
Sladké pečivo	55,2
Halva	54,3
Čokoládové cukríky	54,1
Viedenské vafle s karamelovou náplňou	53,7
Čipsy	52,8
Krehké pečivo	49,9
Cookies "Oriešky"	49,3
biely chlieb	48,9
francúzska buchta	47,4
Koláče	asi 46
Coca Cola	42,3
Sušené slivky	39,8
Šišky	38,9
jablkový koláč	38,3
Torta "Eclair" s krémovou náplňou	35,9
Alkoholické nápoje (víno, vermút atď.)	20–35
Zmrzlina	24,9
Varená biela ryža	24,7
Pizza	24,4
Smažené zemiaky	23,2
konzervovaná sladká kukurica	22,6
Krutóny z bieleho chleba	19,6
Párok v rožku	19,4
Varené zemiaky	16,8
Hrozno	15,2
Zemiaková kaša	14,3
varená repa	10,2
Pivo	9,8
pomarančový džús	8,4
Marhuľový	7,8
Tekvica	7,4
Melón	5,3
Vodný melón	5,2
varená mrkva	4,9

Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy?

K zdrojom pomalé sacharidy zahŕňajú:

• pekárenské výrobky z celozrnnej múky;
• rôzne druhy húb;
• cestoviny z tvrdej pšenice;
• obilniny a strukoviny;
• väčšina druhov zeleniny;
• rôzne zelené;
• nesladené ovocie.

Tieto produkty sú užitočné.

produkty na jedenie	Množstvo sacharidov v 100 g (v gramoch)
Fazuľa	54,3
Šošovica	53,8
horká čokoláda	48,3
Celozrnný chlieb	46,1
Sója	26,6
Cestoviny z tvrdej pšenice	23,2
Kešu oriešky	22,2
Zelený hrach	13,2
Olivy	12,8
Granátové jablko	11,9
Apple	11,4
Hruška	10,8
koreň zeleru	10,8
Peach	10,2
slivky	9,9
Kustovnica	9,8
Cibuľa	9,4
Malina	8,9
mandarínka	8,4
Oranžová	8,3
fazuľa	8,2
Červené ríbezle	8,1
Čierna ríbezľa	7,9
Kiwi	7,6
Grapefruit	7,4
Orechy (okrem kešu)	7,1–11,6
rastlinná dreň	5,8
Biela kapusta	5,7
Brokolica	5,2
Sorrel	5,2
ružičkový kel	5,1
paprika	4,9
Karfiol	4,8
Reďkovka	4,2
perie zelenej cibule	4,2
fazuľové struky	4,2
Citrón	3,7
paradajky	3,4
Uhorka	2,4
Špenát	2,4
Listový šalát	2,1
Čerstvé huby (okrem šampiňónov)	1,1–3,6
Šampiňóny	0,6

Čo je nebezpečný nadbytok a nedostatok sacharidov?

Prebytok uhľohydrátov, ktoré vstupujú do tela s jedlom, vedie k prudkému zvýšeniu koncentrácie inzulínu v krvi a začína rýchle vzdelávanie tukov. Inými slovami, príčinou obezity, cukrovky a iných zdravotných problémov spojených s nadváhou sú potraviny na báze uhlíka.

Nedostatok takýchto produktov v tele je tiež škodlivý. Ak sú sacharidy dodávané v obmedzenom množstve, zásoby glykogénu sa postupne vyčerpávajú, tuky sa hromadia v pečeni a vznikajú rôzne dysfunkcie tohto orgánu. Nedostatok tejto organickej zlúčeniny vedie k únava, celkový pocit slabosti, zníženie fyzickej a intelektuálnej aktivity.

Pri nedostatku sacharidov telo dostáva energiu potrebnú na udržanie životných funkcií z tukových tkanív. Vysoká rýchlosť odbúravania tukov spôsobuje zvýšenú produkciu škodlivých katénov. To vedie k oxidácii tela a ketoacidotickej kóme.

Výskyt prvých príznakov, ktoré signalizujú nedostatok alebo nadbytok sacharidov, by sa mal starostlivo preskúmať a ďalej upravovať. denná strava. Správne zostavený jedálny lístok sa vyhýba negatívnym následkom spojeným s predávkovaním alebo nedostatkom uhlíkatých potravín.

V prvom rade treba mať na pamäti skutočnosť, že správnej výživy lež potraviny s vysokým obsahom bielkovín, sacharidov a tukov. Hovorí sa im triáda životne dôležitých živín. Bez nich je život organizmu nemožný.

Úloha bielkovín v našom živote

Neodmysliteľnou súčasťou našej stravy sú bielkoviny. Idú do stavby nových článkov a najviac si to odnesú články, ktoré nahrádzajú opotrebované Aktívna účasť v metabolizme, ktorý v našom tele prebieha nepretržite. Vedci ich z nejakého dôvodu nazývali „proteíny“ – podľa gréckeho boha Protea, ktorý neustále menil svoj tvar. Molekula proteínu je tiež náchylná na metamorfózy. Telové bielkoviny môžu byť vytvorené iba z potravinových bielkovín.

Hlavnými zdrojmi živočíšnych bielkovín sú mäso, tvaroh, ryby, vajcia. Rastlinná strava obsahuje aj bielkoviny. Bohaté sú na ne najmä strukoviny a orechy.

Jesť rastlinné a živočíšne potraviny, človek dostáva bielkoviny. Musím povedať, že bielkoviny potravy sa výrazne líšia od bielkovín, z ktorých je postavené ľudské telo.

Bielkoviny sa pri trávení rozkladajú na aminokyseliny. Vstrebávajú sa a telo ich využíva na tvorbu vlastných bielkovín. Existuje 22 druhov najdôležitejších aminokyselín. Osem z nich je pomenovaných ako nenahraditeľné. Nazývajú sa tak preto, že si ich telo nedokáže samo syntetizovať a dostávame ich len s jedlom. Zvyšných 14 aminokyselín sa považuje za neesenciálnych.

Rôzne bielkoviny obsahujú rôzne komplexy aminokyselín a pre nás je veľmi dôležité, aby telo neustále dostávalo kompletnú sadu bielkovín, ktoré potrebuje. Takí neexistujú jedinečné produkty, ktoré by sa z hľadiska zloženia aminokyselín zhodovali s proteínmi organizmu Homo sapiens. Aby si ich vybudovali, musia byť zahrnuté do stravy ako zvieratá proteínové produkty a produkty rastlinného pôvodu. Upozorňujeme, že živočíšne bielkoviny by mali byť v jedálnom lístku aspoň 1/3. AT denná strava pre zdravého dospelého človeka by mala byť priemerná norma bielkovín 100-120 g, a keď ľudia vykonávajú ťažkú ​​fyzickú prácu, norma sa zvyšuje na 150-160 g.

Termín "racionálna výživa" sa vzťahuje na kombináciu živočíšnych produktov na rastlinnej báze. Táto kombinácia poskytne vyvážený súbor aminokyselín, čím prispeje k lepšiemu metabolizmu.

Bielkoviny pochádzajúce z mliečnych výrobkov sú najrýchlejšie stráviteľné. Mäso a ryby sa trávia o niečo pomalšie (hovädzie je oveľa rýchlejšie ako bravčové a jahňacie). Ďalej nasledujú obilniny a chlieb. Dobre trávi žalúdočné bielkoviny pšeničného pečenia z bielej múky (najvyššie triedy) a jedál vyrobených z krupice.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín (na 100 g výrobku)

Nikdy by ste nemali zabúdať, že pri nadbytku bielkovín v strave môžete veľmi preťažiť pečeň a obličky produktmi rozkladu bielkovín. Nadmerné používanie bielkovín vedie k hnilobným procesom v črevách. Na kyslej strane sa hromadia aj produkty metabolizmu dusíka. Príjem bielkovín by mal, samozrejme, obmedziť na tých ľudí, ktorí trpia dnou, majú ochorenia pečene a obličiek.

Tuky sú považované za najsilnejší, pevný zdroj energie. Ďalšia užitočná stránka: „depot“ tuku, alebo tukové usadeniny, sú určené na ochranu tela pred tepelnými stratami a otlakmi tkaniva a pre vnútorné orgány slúžia tukové kapsuly ako podpora a ochrana pred mechanickým poškodením. Uložený tuk je hlavným zdrojom energie tela, keď akútne ochorenia pri zníženej chuti do jedla a obmedzenom vstrebávaní potravy alebo pri hladovaní.

Naše zdroje tuku sú rastlinné oleje a živočíšne tuky, ako aj mastné ryby, mäso, vaječný žĺtok, mliečne výrobky.

Tuky sú tvorené nasýtenými a takzvanými nenasýtenými mastnými kyselinami. vitamíny rozpustné v tukoch E, A, B, lecitín a rad ďalších látok potrebných pre činnosť organizmu. Podporujú vstrebávanie vitamínov a minerálov rozpustných v tukoch z čriev.

Tukové tkanivo je silnou rezervou energetického materiálu. Okrem toho sa v prítomnosti tukov zlepšuje chuť jedla a objavuje sa pocit sýtosti. Tuky môžu byť vytvorené z bielkovín a sacharidov, ale nie sú nimi úplne nahradené.

Potrebu tukov organizmu je možné uspokojiť len kombináciou živočíšnych a rastlinných tukov, keďže sa navzájom dopĺňajú o pre nás životne dôležité látky.

Mastné kyseliny, ktoré sú súčasťou tukov, rozlišujú nasýtené a nenasýtené. Ľahko sa syntetizuje v tele nasýtené kyseliny. Patria sem kyseliny stearová, palmitová, kaprónová, maslová. Majú nízku biologickú hodnotu a negatívne ovplyvňujú metabolizmus tukov, funkciu pečene, prispievajú k rozvoju aterosklerózy. Kyseliny tohto typu sa vo veľkom množstve nachádzajú v živočíšnych tukoch (hovädzie, jahňacie) a niektorých rastlinných tukoch (predovšetkým kokosový olej).

Nenasýtené mastné kyseliny sú veľmi aktívne v cholesterole a metabolizmus tukov. Tieto zlúčeniny sú biologicky aktívne. Pomáhajú zvyšovať elasticitu a znižovať priepustnosť ciev, zabraňujú tvorbe krvných zrazenín. Takéto kyseliny, predovšetkým polynenasýtené (arachidonová, linolová, linolénová), sa v tele nesyntetizujú - vstupujú tam s jedlom. Tento typ kyseliny obsahuje rybí tuk, bravčový tuk, olivový, slnečnicový a kukuričný olej.

Tuky okrem mastných kyselín obsahujú tukom podobné látky – fosfatidy a stearíny. Ich účelom je podieľať sa na sekrécii hormónov, podporovať proces zrážania krvi a vytvárať bunkové membrány. Cholesterol je najznámejší zo stearínov. Vo veľkých množstvách sa nachádza v živočíšnych produktoch. Veľké množstvo cholesterolu v tele vedie k nežiaducim zmenám stavu krvných ciev, prispieva k skorému rozvoju aterosklerózy. Z tohto dôvodu lekári odporúčajú obmedziť v strave potraviny s vysokým obsahom cholesterolu (tučné mäso, žĺtky mozgy, maslo, syry a tučné mliečne výrobky) a obohatiť stravu o potraviny obsahujúce cholín a lecitín (zelenina a ovocie, mlieko a kyslá smotana v odstredenej forme).

Pre dospelých je denná norma tuku od 100 g ľahká práca a až 150 g pri ťažkej fyzickej námahe, najmä v chlade. Priemerná denná dávka tuku by mala byť 60-70% živočíšnych tukov a 30-40% rastlinných tukov.

Potraviny s vysokým obsahom tuku

Potravinové výrobky s vysokým obsahom tuku (na 100 g výrobku)

Produkt	Množstvo tuku, g
Maslo (rastlinné, ghee, maslo), margarín, tuky na varenie, bravčová masť	nad 80
Kyslá smotana 20% (a viac) tuk, syr, bravčové mäso, kačice, husi, poloúdené a varené klobásy, koláče, chalva a čokoláda	od 20 do 40
Tučný tvaroh, zmrzlina, smotana, jahňacie, hovädzie a kurčatá I. kategórie, vajcia, hovädzie párky, čajová klobása, losos, jeseter, sary, tučný sleď, kaviár	10 až 19
Mlieko, tučný kefír, polotučný tvaroh, mliečna zmrzlina, jahňacie, hovädzie a kurčatá II. kategórie, ružový losos, makrela, stavrida, muffin, sladkosti	3 až 9
Beztukový tvaroh a kefír, zubáč, treska, šťuka, merlúza, obilniny, chlieb	menej ako 2

Pri konzumácii tukov netreba zabúdať na fakt, že nadbytok týchto látok narúša vstrebávanie bielkovín, horčíka a vápnika. Na zabezpečenie správneho metabolizmu tukov je potrebné dodávať telu vitamíny v dostatočnom množstve. Hojná konzumácia potravín s vysokým obsahom tuku inhibuje sekréciu žalúdočnej šťavy, oneskoruje odstraňovanie potravy zo žalúdka. Dochádza k preťaženiu funkcií iných orgánov, ktoré sa podieľajú na rozklade a asimilácii potravy. Nadmerná konzumácia tukov vedie k poruchám trávenia. Pre ľudí trpiacich chronickými ochoreniami pankreasu, pečene, tráviaceho traktu a žlčových ciest, tuky predstavujú vážne nebezpečenstvo.

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov

Účel uhľohydrátov- slúži pre ľudský organizmus ako jeho hlavný zdroj energie, pomáha pri práci našich svalov. Sú potrebné pre normálny proces metabolizmus tukov a bielkovín. K tvorbe prispievajú sacharidy v kombinácii s bielkovinami určité hormóny, enzýmy, sekréty slinných a hlienotvorných žliaz a ďalšie dôležité zlúčeniny. V každodennej strave dospelého človeka priemerná hodnota uhľohydrátov je 400-500 g.

Sacharidy sa delia do dvoch skupín – jednoduché a zložité. chemická štruktúra odlišné od zložitých jednoduchých sacharidov. Odlišujú sa medzi nimi monosacharidy (fruktóza, glukóza, galaktóza) a disacharidy (laktóza, sacharóza a maltóza). Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v jedlách sladkej chuti. Ide o cukor, med, javorový sirup atď.

Polysacharidy sa nazývajú komplexné sacharidy. Ich zdrojom sú rastlinné potraviny – obilniny, strukoviny, zelenina. Do skupiny komplexných sacharidov patria pektíny, škrob, glykogén, vláknina, hemicelulóza atď. Polysacharidy tvoria základ vlákniny, preto je ich úloha vo výžive taká dôležitá.

Pre telo sú hlavnými dodávateľmi sacharózy cukor, kandizované ovocie, džem, cukrovinky, sladkosti, sladké nápoje, cukrová vata, zmrzlina a niektoré druhy zeleniny a ovocia: cvikla, marhule, mrkva, broskyne, sladké slivky, datle , atď.

Sacharóza, keď sa dostane do čreva, sa rozkladá na fruktózu a glukózu. Cukor sa v 70. rokoch nazýval „biela smrť“. minulého storočia. W. Daphne vo svojej knihe "Sweet Blues" napísala: "Je to škodlivejšie ako ópium a nebezpečnejšie ako jadrová bomba." Potom sa začalo prenasledovanie cukru. V súčasnosti sa spochybňuje nebezpečenstvo cukru. Odborníci WHO vo svojej správe z roku 2002 uviedli, že cukry v strave patria len medzi faktory, ktoré zvyšujú riziko vzniku zubného kazu, no neovplyvňujú kardiovaskulárne, onkologické a iné hromadné ochorenia. Cukor sám o sebe nepredstavuje pre človeka nebezpečenstvo, ale jeho nadmerná konzumácia (namiesto zdravých produktov) vedie k zníženiu nutričná hodnota akúkoľvek diétu.

Glukóza (dextróza)- nazývaný hlavným dodávateľom energie pre mozog, svalové bunky a červenú krvné bunky-erytrocyty. Nachádza sa v bobuliach a ovocí. U ľudí s telesnou hmotnosťou 70 kg spotrebuje mozog asi 100 g glukózy, priečne pruhované svaly 35 g, červené krvinky 30 g. Glukóza je tiež potrebná na tvorbu glykogénu, ktorý potrebujeme v pečeni. Zaujímavosťou je, že sa podieľa na regulácii chuti do jedla. V krvi sa znižuje obsah glukózy, to signalizuje potrebu tela jesť.

Glykogén je klasifikovaný ako živočíšny sacharid. Je to polymér glukózy, polysacharid, podobný škrobu. Telo by malo obsahovať asi 500 g glykogénu. potravinové zdroje glykogén - mäso a pečeň zvierat a vtákov, ryby, morské plody.

fruktóza (levulóza)- najsladší zo všetkých prírodné cukry. Na jeho asimiláciu sa hormón inzulín takmer nevyžaduje, táto kvalita umožňuje jeho použitie u pacientov s diabetes mellitus, ale aj vo veľmi obmedzenom množstve.

Laktóza (mliečny cukor) obsahujú mliečne výrobky. Tento sacharid normalizuje aktivitu pre nás užitočnej mikroflóry, potláča procesy rozkladu v črevách. Laktóza pomáha vstrebávaniu vápnika. V prípade vrodeného alebo získaného nedostatku enzýmu laktózy v čreve je narušený proces jeho rozkladu na galaktózu a glukózu. To vedie k neznášanlivosti mliečnych výrobkov. Mliečne výrobky obsahujú menej laktózy ako celok čerstvé mlieko, pretože Počas fermentácie sa laktóza premieňa na kyselinu mliečnu.

Maltóza sa nazýva sladový cukor. Ide o medziprodukt vznikajúci pri štiepení škrobu enzýmami naklíčeného zrna a tráviace enzýmy. Vzniká maltóza, ktorá sa potom rozkladá na glukózu. Voľná ​​maltóza obsahuje med, sladový extrakt, pivo.

Asi 85 % všetkých sacharidov v ľudskej strave tvorí škrob. Jeho zdrojom sú chlieb, múka, obilniny, strukoviny, zemiaky a cestoviny. Škrob má tendenciu sa tráviť pomerne pomaly, rozkladá sa na glukózu. Musíte vedieť, že škrob z krupice a ryže je schopný stráviť rýchlejšie a ľahšie ako škrob získaný z jačmeňa a jačmenné krúpy, proso a pohánka, z chleba a zemiakov. Škrob zo želé sa rýchlejšie vstrebáva, t.j. v prírodnej forme, podrobené tepelnému spracovaniu.

Diétna vláknina pozostáva z komplexu sacharidov (vláknina, hemicelulóza, pektíny, hlien, guma) a lignínu, ktorý nie je sacharid. Veľa vlákniny sa nachádza v otrubách, obsahuje ich celozrnná múka a chlieb z nej, cereálie so škrupinou, orechy a strukoviny.

vláknina- komplexný sacharid, ľudské telo nie je schopné stráviť. Zlepšuje peristaltiku čriev, a preto je nevyhnutný pre správne trávenie. Cholesterol sa z tela vylučuje pomocou vlákniny. Nerozpustná vláknina je schopná odstraňovať toxíny a čistiť telo škodlivé látky. Vláknina je prítomná v pšeničné otruby a v mnohých druhoch zeleniny, ovocia.

Pektíny sú navrhnuté tak, aby stimulovali trávenie a tiež odstraňovali škodlivé toxíny z tela. Veľké množstvo pektínov obsahujú slivky, jablká, broskyne, egreše, brusnice, marhule, ale aj niektoré druhy zeleniny – zemiaky, kapusta, uhorky, cibuľa, baklažány. Pektíny sú prospešné aj preto, že sa v črevách ich prítomnosťou znižujú hnilobné procesy a sú potrebné aj na hojenie črevnej sliznice.

Polysacharid inulín- polymér fruktózy. Veľa inulínu obsahuje topinambur, artičoky a čakanku.

Hemicelulóza je polysacharid bunková stena. Je schopný zadržať vodu. Najviac hemicelulózy obsahujú obilninové produkty.

Potravinárske výrobky s vysokým obsahom sacharidov (na 100 g výrobku)

Pri výpočte množstva sacharidov vo vašej strave sa snažte vyhnúť ich nadmernej konzumácii, môže to viesť k obezite. A ak konzumujete cukor každý deň a nadmerne (alebo jedlá s jeho vysokým obsahom), môžete vyvolať prejav latentného diabetes mellitus.

Musíte vedieť, že túto chorobu nespôsobuje cukor. Sladké jedlá pôsobia ako akési katalyzátory (urýchľovače) už existujúcej choroby. Koniec koncov, preťažujú prácu pankreasu, vyčerpávajú bunky, ktoré produkujú inzulín. A bez toho nemôžete robiť s absorpciou glukózy.

Ale tiež sa neodporúča obmedziť množstvo skonzumovaných sacharidov na minimum. Aj ľudia, ktorí držia diétu, by mali v dennej strave prijať aspoň 100 g sacharidov. Ak sa v tele vytvorí nedostatok sacharidov, naruší sa metabolizmus tukov a bielkovín. škodlivé produkty neúplná oxidácia niektorých aminokyselín a mastných kyselín sa začnú hromadiť v krvi. Vzniká nedostatok uhľohydrátov. Jeho príznaky: letargia a ospalosť, bolesti hlavy, slabosť, hlad, závraty, chvenie v rukách, nevoľnosť, potenie. Aby ste sa vrátili k dobrému zdraviu, musíte človeku rýchlo dať šálku sladkého čaju alebo kúsok cukru, sladkosti.

Základy racionálnej výživy

Cieľom vyváženej, racionálnej stravy je poskytnúť dobrá výživa zodpovedajúce fyziologickým potrebám organizmu.

Ak vezmeme pomer bielkovín s tukmi a sacharidmi, pomer 1: 1: 4 (alebo 5) bol uznaný ako najoptimálnejší. Čo to znamená? Denná strava Pracujúci zdravý človek by mal obsahovať približne 100 g bielkovín (z toho 65 zo živočíšnych produktov), ​​rovnaké množstvo tukov (z toho aspoň 30 g z rastlinných produktov) a 400 – 500 g sacharidov.

Pri každej diéte je potrebné okrem tukov, bielkovín a sacharidov zabezpečiť aj príjem minerálnych prvkov (v súlade s fyziologická norma). Je tiež potrebné zabezpečiť vitamíny (a vitamín C s vitamínmi B - dvojnásobok normy: vitamín C - 100 mg plus 4-5 mg vitamínov B).

Na dosiahnutie tohto cieľa zaraďte do jedálneho lístka prílohy a šaláty z čerstvej zeleniny, kvasnicový nápoj, čerstvo vylisované šťavy, ovocie a bobule, otruby a šípkové odvary. Kuchynská soľ sa môže konzumovať v obvyklom množstve (nie viac ako 10 g denne). Potrebujete piť vodu. V závislosti od teploty vzduchu by príjem tekutín mal dosahovať 1,5 – 2 litre.

Ak sú tieto podmienky splnené, príjem potravy bude zodpovedať výdaju energie. V súlade s tým sa telesná hmotnosť nezmení a budete sa cítiť skvele.