Najlacnejší proteín vo výrobkoch. Dobré a lacné zdroje bielkovín

Ľudia, všetci sme tvory zo zvyku a čím sme starší, tým viac sa upevňujeme vo svojich zvykoch, najmä pokiaľ ide o jedlo. Ale prišiel čas na zmenu, milé chudnutie, a začneme s potrebnými bielkovinami.

Už viete, že príjem bielkovín je kľúčový bod pri chudnutí. Proteín nám pomáha cítiť sa sýty a budovať svalovú hmotu. Zdá sa však, že mnohí z nás to strácajú zo zreteľa, zapadajú do rutiny a vystačia si len s niekoľkými zdrojmi nasýtenia. To vedie nielen k chronická únava, ale tiež pripravuje vaše telo o užitočné živiny, ktoré sa nachádzajú v potravinách bohatých na bielkoviny, ktoré zanedbávate.

Aby sme vám pomohli prelomiť kolobeh neuveriteľnej nudy z jedenia len kuracieho mäsa a vajec, zostavili sme zoznam najlepších bielkovín na chudnutie v každej kategórii potravín. Či už milujete ryby alebo sa nedokážete vzdať mliečnych výrobkov alebo ste zvyknutí na žiadne mäso vo svojom jedálničku, máme pre vás pripravené najlepšie produkty bohaté na bielkoviny pre váš pás.

Prečítajte si článok a zistite, aké bielkovinové potraviny by ste si mali kúpiť pri najbližšom nákupe.

Top 10 najlacnejších zdrojov bielkovín

Ovocie a zelenina s obsahom bielkovín

Najprv sa pozrime na to, ktoré rastlinné potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín, potom prejdime k známejším potravinám.

• 41 kalórií
• 5 g bielkovín

Námorníkova obľúbená zelenina, papája, je nielen skvelým zdrojom bielkovín, ale aj vitamínov A a C, antioxidantov a kyselina listováčo je veľmi dobré pre srdce. 250 gramov tejto zelenej superpotraviny má takmer toľko bielkovín ako vajce uvarené natvrdo, no s polovičným obsahom kalórií. Hľadáte najlepšiu výživu pre svaly? Len sa uistite, že ho pripravujete na pare, nejedzte ho surový. Metóda parenia pomáha zachovať vitamíny a uľahčuje telu vstrebávanie vápnika, ktorého je v špenáte veľa. Pridajte ho do polievok, omeliet, cestovinových jedál a zeleninových prívarkov, alebo ho jednoducho poduste, posypte korením, cesnakom, pokvapkajte olivový olej a vytlačte citrón. A nemyslite si, že nebudete mať dostatok zeleniny. Zamyslite sa nad otázkou: Aké potraviny sú bohaté na bielkoviny? Rozhodnite sa pre špenát. Špenát je jedným z 10 najviac zdravá zelenina, je ešte zdravšia ako kapusta.

• 139 kalórií
• 6 g bielkovín

Paradajky sú doslova nabité antioxidantom lykopénom, ktorý podľa štúdií môže znížiť riziko rakoviny. močového mechúra, pľúca, prostata, koža a žalúdok, ako aj choroby koronárne cievy. Len 250 gramov sušených paradajok vám dodá 6 gramov výživných bielkovín, 7 gramov vlákniny a ¾ dennej hodnoty draslíka, čo je veľmi dôležitá podmienka zdravé srdce a oprava tkaniva. Sú tiež bohaté na vitamíny A a K. Použite ich ako polevu na pizzu alebo si ich vezmite len tak na desiatu.

• 112 kalórií
• 4,2 g bielkovín

Toto špičkové ovocie na bielkoviny obsahuje 4 gramy bielkovín na 250 gramov, 9 gramov vlákniny a len 112 kalórií. Vzhľadom na 600 % dennej hodnoty vitamínu C – ekvivalent siedmich stredných pomarančov – toto tropické ovocie len to musí byť na vašom zozname potravín. Takže, keď budete nabudúce v supermarkete, určite si zoberte pár týchto úžasných proteínových plodov.

Ghrelín je hormón tela, ktorý vám povie, kedy ste hladní. Potláča sa, keď je žalúdok plný, preto je veľmi užitočné zasýtiť sa potravinami bohatými na bielkoviny a vlákninu. Skromný artičok v tomto prípade vyhráva v dvoch kategóriách: má takmer dvakrát viac vlákniny ako kapusta (10,3 g v priemernom artičoku, teda 40 % dennej potreby vlákniny pre ženy) a je to aj najbielkovinová zelenina. . Uvarte a zjedzte ho vcelku, alebo si z neho pripravte šalát (prečo nepridať kozí syr a sušené paradajky?), zmiešajte listy s obľúbenou zeleninou a koreninami, prípadne ošúpte a použite ako polevu na pizzu.

To stačí na to, aby Popeye urobil žabku: napriek ich nevýraznej povesti obsahuje šálka zeleného hrášku ešte viac bielkovín ako šálka špenátu. A so 100% dennou hodnotou vitamínu C hrášok bude váš imunitný systém pracovať ako hodinky. Pridajte ho do zeleninového šalátu alebo do praženice, aby ste podporili pocit sýtosti z vajec.

Mäso bohaté na bielkoviny

Pokiaľ ide o steaky alebo hamburgery, vyberte si bylinožravce. Áno, takéto mäso síce nie je lacné, no vášmu žalúdku prospeje. Hovädzie mäso je prirodzene chudšie a obsahuje menej kalórií ako bežné mäso: štandardný 250-gramový chudý steak obsahuje 386 kalórií a 16 gramov tuku. A 250-gramový steak z bylinožravca obsahuje len 234 kalórií a päť gramov tuku. Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of obsahuje mäso prežúvavcov aj viac omega-3 mastných kyselín Zdravé stravovanie a následne znížiť riziko srdcových chorôb.

Kým hovädzie mäso je skvelá voľba, mäso z bizóna áno posledné roky sa tiež stáva veľmi populárnym. A z dobrého dôvodu: má o polovicu menej tuku a kalórií ako červené mäso. Kým bežný hamburger obsahuje 10 gramov tuku, rovnako veľký bizónový burger má len 2 gramy tuku a 24 gramov bielkovín, čo z neho robí podľa amerického Inštitútu výživy najchudšie mäso. Ale počkajte, to nie je všetko. Vyskúšaním tohto neobvyklého produktu zabijete dve muchy jednou ranou: dostanete len jedno jedlo denný príspevok vitamín B-12, ktorý preukázateľne poskytuje energetickú podporu a zároveň znižuje prácu génov zodpovedných za inzulínovú rezistenciu a tvorbu tukových buniek. Navyše, keďže byvol je podľa definície prežúvavec, môžete svoj burger žuť s dobrým svedomím bez toho, aby ste sa museli báť, že je plný hormónov a škodlivé látky ktoré sa potom premenia na brušný tuk.

Ak ste sa chceli opýtať, ktoré potraviny majú najviac bielkovín, tak už ste našli odpoveď. Znížte zdvihnuté obočie. Pštrosie mäso je vychádzajúcou hviezdou grilu. Hoci ide technicky o červené mäso a má bohatú hovädziu chuť, má nižší obsah tuku ako morčacie alebo kuracie mäso. 150 gramov obsahuje asi 30 gramov živín, ktoré sú zodpovedné za rast svalov a 6 gramov tuku. Navyše jedna porcia poskytuje 200 % dennej hodnoty vitamínu B-12. Toto exotické mäso vám môže pomôcť získať osí pás: pštrosie mäso obsahuje 55 % cholínu, jednej zo základných živín, ktorá je zodpovedná za chudnutie. A mimochodom, nie je vôbec ťažké ho získať - pštrosie mäso je už v predaji v supermarketoch v krajine.

Bravčové mäso, dlhoročný nepriateľ lekárov a dietológov, si razí cestu ako zdravá alternatíva nedávne časy- hlavná vec je vybrať ten správny kúsok. Panenka je najlepšou voľbou: Štúdia University of Wisconsin zistila, že 120-gramová porcia bravčovej panenky má o niečo menej tuku ako kuracie prsia. Jedna porcia obsahuje 24 gramov bielkovín a 83 miligramov cholínu (ako vajce), čo je dobré pre váš pás. V štúdii publikovanej v časopise Nutrition sa vedci pýtali 144 ľudí nadváhu jesť čerstvú bravčovú panenku. O tri mesiace neskôr skupina zaznamenala výrazný úbytok hmotnosti v páse a bruchu, pričom neschudol ani jeden gram. svalová hmota! Vedci predpokladajú, že aminokyseliny obsiahnuté v bravčovom proteíne prispievajú k spaľovaniu tukov.

Morské plody bohaté na bielkoviny

Samozrejme, už ste vedeli, že ryby majú vysoký obsah bielkovín, ale možno vás prekvapí, keď zistíte, že halibut je na vrchole zoznamu najviac sýtych potravín, pričom za sebou necháva ovsené vločky a zeleninu. "Index sýtosti jedla" - Austrálska štúdia, publikovaný v European Journal of Clinical Nutrition, ho umiestnil na druhé miesto. Na prvom mieste boli zemiaky. Nezávislá austrálska štúdia porovnávala sýtosť rôznych živočíšnych bielkovín s podobnými bielkovinami v bielych (šupinatých) rybách. V priebehu štúdie sa ukázalo, že ryby sú oveľa uspokojivejšie ako hovädzie a kuracie mäso. A pocit sýtosti prechádza po nasýtení rybami oveľa pomalšie. Autori štúdie pripisujú faktor sýtosti bielych rýb, ako je halibut, ich pôsobivému obsahu bielkovín a účinku na serotonín, jeden z hlavných hormónov zodpovedných za chuť do jedla. Len sa uistite, že si nepomýlite halibuta s tilapiou.

Nenechajte sa zmiasť relatívne vysokým množstvom kalórií a tuku v lososovi: štúdie hovoria, že mastné ryby môžu byť skvelým spôsobom, ako schudnúť. (V skutočnosti je taká ryba na našom zozname tučné jedlá ktoré vám pomôžu schudnúť). V jednej štúdii boli účastníci rozdelení do skupín a dostali jednu z troch rovnako kalorických diét: žiadne morské plody (kontrolná skupina), chudé biele ryby alebo losos. Všetci schudli, no najviac ich mali tí, čo jedli lososa nízky level inzulínu a výrazné zníženie zápalové procesy. Iná štúdia v International Journal of Obesity zistila, že tri porcie 200 gramov lososa týždenne počas jedného mesiaca v rámci nízkokalorickej diéty viedli k úbytku hmotnosti o 1 kg viac v porovnaní s diétou, ktorá vylučovala ryby. Divoký losos je chudší ako losos chovaný na farme a obsahuje menej látok, ktoré sú spájané s rakovinou. Takže, choďte do toho, choďte na divoký losos. Toto je ryba, ktorá by sa nemala prehliadať!

12. Konzervovaný tuniak

Tuniak alebo nie tuniak? To je otázka. Ako prvý zdroj kyseliny dokosahexaénovej (DHA) je tuniak v konzerve jednou z najlepších dostupných rýb na chudnutie, najmä v oblasti žalúdka! Jedna štúdia zistila, že omega-3 mastné kyseliny ako doplnok má jedinečnú schopnosť doslova vypnúť gény zodpovedné za brušný tuk. Z dvoch mastných kyselín nachádzajúcich sa v rybách vedci tvrdia, že DHA je o 40-70% účinnejšia ako kyselina eikozapentaénová (EPA) pri znižovaní hladiny génov v bruchu a inhibícii rastu tukových buniek. Ale čo ortuť? Úroveň ortuti v tuniakoch sa líši podľa druhu, vo všeobecnosti viac rýb tým viac ortuti obsahuje. Tuniak modroplutvý a tuniak dlhoplutvý sú podľa štúdie v Biological Notes zaradené medzi najtoxickejšie. Ale konzervovaný tuniak je vyrobený z najmenších rýb, takže sa považuje za nízky obsah ortuti. Takáto konzerva sa môže a mala by sa jesť 2-4 krát týždenne (alebo v množstve 600 gramov), podľa najnovších odporúčaní Inštitútu výživy.

13. Tichomorská treska

Ryby a hranolky vám nepomôžu schudnúť, najmä ak sú vyprážané. Štúdia však odporúča pravidelnú konzumáciu tichomorskej tresky. Rybie tyčinky sa zvyčajne vyrábajú z tejto ryby, takže vám pomôžu zoštíhliť. Jedna zo štúdií v časopise Správna výživa, ktorá sa volala „Metabolizmus a kardio cievne ochorenia“, zistili, že ďalších 2,5 kilogramu môžete stratiť, ak budete dodržiavať diétu, ktorá obsahuje ryby. Vedci treske pripisujú sýtosť skvelý obsah proteín v ňom, ako aj aminokyseliny, ktoré prispievajú k normalizácii metabolizmu.

Hydina a vajcia majú vysoký obsah bielkovín

Diétne a bohaté na bielkoviny, moriak už nie je obvyklou náhradou červeného mäsa, tento vták si zaslúži svoje miesto. 150 gramový morčací burger obsahuje 140 kalórií, 16 gramov bielkovín a 8 gramov tuku. Okrem toho morka obsahuje DHA a omega-3 mastné kyseliny v množstve 18 miligramov na porciu, čo je najvyšší obsah na tomto zozname. Podporujú duševnú aktivitu, zlepšujú náladu a „vypínajú“ gény zodpovedné za tuk, čím bránia rastu tukových buniek. Kupujte len biele mäso, v tmavom je príliš veľa tuku. Buďte si istí, že výrazne prispejete, ak si doma opečiete mäso, ktoré jedlo pripravené v reštaurácii môže obsahovať tukové doplnky dať chuť. Tomu sa dá vyhnúť, ak mäso prichádza priamo z grilu na váš tanier.

150 gramov varených kuracích pŕs obsahuje len 142 kalórií a 3 gramy tuku, no 26 gramov bielkovín je viac ako polovica dennej hodnoty. Ale hľadanie bielkovín môže negatívne ovplyvniť chuť. (Naša zvyčajná anketa o chuti neokorenených pŕs dostala odpovede od „je to ako rezanie nožom vo vzduchu“ až po „mokrú ponožku“.) Dobrou správou je, že s trochou fantázie môžete tento obed po tréningu premeniť na jedlo, na ktoré sa vám bude páčiť, s trochou korenia.

Vajcia sú najjednoduchší, najlacnejší a najbežnejší spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín. Okrem jednoduchého zvýšenia príjmu bielkovín, každé 85-kalorické vajce obsahuje 7 gramov látky na budovanie svalov! Vajcia sú tiež dobré pre zdravie: sú bohaté na aminokyseliny, antioxidanty a železo. Nesnažte sa jesť iba bielka, žĺtky sa pýšia cholínom, živinou bojujúcou proti tuku. Takže bór v prospech celého vajíčka vám pomôže schudnúť. Pri nákupe vajec dávajte pozor na etikety. Kupujte bio vajcia vždy, keď je to možné. Neobsahujú antibiotiká a hormóny. Čo sa týka farby, je to vaša voľba. Farba sa líši len podľa druhu nosnice, žlté aj biele vajcia majú rovnakú náplň.

Fazuľa a strukoviny obsahujú bielkoviny

Fazuľa je dobrá nielen pre srdce. Je plný bielkovín, antioxidantov, vitamínov a minerálov, ktoré prospievajú mozgu a svalom. Nehovoriac o tom, že sa trávi pomaly, takže sa cítite dlhšie sýty a navyše spaľujete tuky bez pocitu hladu. Vyberte si ľahko pripraviteľné typy. Fazuľu pridajte do polievok a šalátov, prípadne ju s nimi zmiešajte hnedá ryža a dusená zelenina pre výdatné a chutné jedlo. Radi maškrtíte? Zmiešajte čiernu fazuľu so salsou alebo kukuricou a jedzte s celozrnnými sušienkami kedykoľvek budete chcieť.

Jednoducho úžasné proporcie: 250 gramov šošovice obsahuje toľko bielkovín ako tri vajcia, no len s 1 gramom tuku! Veľké množstvo Vďaka vláknine je veľmi uspokojujúca a štúdie ukazujú, že šošovica urýchľuje proces chudnutia: Španielski vedci zistili, že ľudia, ktorých strava obsahuje šošovicu štyrikrát týždenne, schudli viac a zlepšili si hladinu cholesterolu v porovnaní s tými, ktorí ju nejedia. Zjedzte to čistej forme alebo pridať do polievky.

Tento krémový olej je návykový. A ak tiež veľké množstvo arašidové maslo má žalostný vplyv na váš pás, potom vám ho zabezpečia len 2 polievkové lyžice zdravé tuky a svalové bielkoviny. Podľa štúdie z roku 2014 v American Journal of Clinical Nutrition môže konzumácia arašidového masla predchádzať kardiovaskulárnym a koronárne ochorenia sú najčastejšie srdcové choroby. Vyberte si olej bez soli a cukru, bez sacharidových olejov maximálny úžitok. Ak vás už nebaví štandardné sendviče s arašidovým maslom a džemom, skúste maslo pridať do ovsených vločiek alebo ho zamiešať do smoothie po tréningu.

Zrná, ktoré obsahujú bielkoviny

20. Chlieb z naklíčených zŕn

Nie každý chlieb je časovaná bomba, ktorá anuluje všetky vaše snahy o chudnutie. Toto výživný chlieb plné šošovice, bielkovín a zdravých obilnín, ako aj jačmeňa a prosa. Aby ste plátky naplnili chuťou, pripravte si zeleninový sendvič, ktorý je pre vás neskutočne zdravý. Dva krajce klíčkového chleba spárujte s hummusom, plátkom avokáda, pečenou červenou paprikou, uhorkou, cibuľou, špenátom a paradajkou.

Táto bezlepková obilnina s orieškovou príchuťou je možno malá, no plná zdravých živín. Má veľa vlákniny, esenciálnych aminokyselín, vápnika a vitamínu C – nie všetky obilniny sa dajú nájsť takto. Ak chcete získať výhody pre seba, vymeňte svoje ranné ovsené vločky za kašu bohatú na bielkoviny. Zmiešajte 125 gramov latiek so 125 gramami vody, pridajte štipku soli. Necháme zovrieť, znížime teplotu a varíme ďalších 15-20 minút. Odstavíme z ohňa, pridáme jablká, škoricu a trochu arašidového masla.

Aj keď ste o tejto výdatnej cereálii ešte nikdy nepočuli, môže to byť váš nový obľúbený. Tento hybrid pšenice a raže obsahuje 12 gramov bielkovín v 125 gama a je tiež bohatý na pre mozog prospešné železo, draslík, horčík a vlákninu. Namiesto ryže použite triticale, zmiešajte ho so sójovou omáčkou, čerstvým zázvorom, klinčekmi, hubami shiitake a zelenými sójovými bôbmi pre zdravé jedlo inšpirované Áziou. Ak uprednostňujete varenie v rúre, namiesto bežnej múky na pečenie použite múku tritikale.

Mliečne výrobky bohaté na bielkoviny

23. Syr Gruyere

Tu skvelá príležitosť na víno a syr: Tento švajčiarsky syr obsahuje o 30 % viac bielkovín ako vajce a navyše tretinu dennej hodnoty vitamínu A. Ak sa snažíte schudnúť, odrežte si malý kúsok a obmedzte sa na jeden pohár vína ak ste žena, a dva ak ste muž na zníženie úrovne zlý cholesterol a profitovať z antioxidantu resveratrolu.

Jogurt sa môže stať jedným z vašich hlavných spojencov pri chudnutí. Štúdia publikovaná v časopise Journal správnej výživy zistili, že probiotiká, ako napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v smotanovom lahodnom jogurte, pomohli obéznym ženám schudnúť takmer dvakrát viac ako tým, ktoré probiotiká nekonzumovali. Všetky výskumné subjekty sedeli na nízkokalorická diéta, no po 12 týždňoch tí, čo jedli probiotiká, schudli 4,5 kilogramu, kým tí, čo sa zaobišli bez nich, len 2,5. Tiež: tí, ktorí jedli jedlé baktérie, pokračovali v chudnutí aj po 12 týždňoch a stratili približne 6 kilogramov! Čo sa stalo tým, ktorí baktérie nekonzumovali? Váhu si udržali, no neschudli ani gram. Užitočné baktérie v probiotikách pomáhajú naštartovať váš metabolizmus a posilňujú váš imunitný systém, ale zdroj si musíte vyberať opatrne. Jogurt je skvelý spôsob, ako získať bielkoviny a probiotiká, ale aby ste boli zdraví, musíte čítať etikety. Väčšina obsahuje cukor, ktorý prevyšuje obsah bielkovín.

25. 1% organické mlieko

Organické kravy sú veľmi odlišné od tých kŕmených hormónmi a antibiotikami. A ak nemajú antibiotiká, tak sa do vás tiež nedostanú. Kravy kŕmené trávou majú vyššie hladiny omega-3 mastných kyselín a 2-5 krát viac konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) ako ich náprotivky kŕmené kukuricou a obilím. CLA obsahuje skupinu chemikálií, ktoré poskytujú množstvo výhod, vrátane podpory imunitného systému, posilňovania kostí, zlepšovania regulácie krvného cukru, spaľovania tukov, znižovania rizika srdcových chorôb a udržiavania tela v kondícii. Hoci odstredené mlieko môže obsahovať menej kalórií, veľa vitamínov je rozpustných v tukoch, čo znamená, že nezískate plný úžitok zo živín podľa abecedy, pokiaľ sa nerozhodnete pre mlieko s aspoň 1 % tuku.

Orechy a semená

26. Chia semienka

Jedno z hlavných pravidiel vyvážená výživa hovorí na podporu správny postoj omega-6 mastné kyseliny až omega-3 mastné kyseliny. Pomer 4:1 je perfektný, ale modernej výživy skôr 20:1. To vedie k zápalu, ktorý môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Súhlasíte, nie je veľmi lacné jesť lososa každý deň, ale hrsť chia semienok - jednej z najviac nasýtených omega-3 potravín na svete - v smoothies, šalátoch, kaši, palacinkách alebo dokonca dezertoch je celkom cenovo dostupná a jednoduchá.

27. Tekvicové semienka

Dr. Lindsey Duncan, odborník na výživu, ktorý spolupracoval s Tonym Dorsetom a Reggiem Bushom, je veľkým fanúšikom tekvicových semienok. „Hrsť surovej resp pražené slnečnicové semienka tekvica vám môže počas tréningu dodať prirodzenú dávku energie,“ hovorí. „Sú skvelým zdrojom bielkovín, zdravé tuky, fosfor a zinok, ktoré poskytujú dodatočnú energetickú podporu, aby ste čo najlepšie využili čas strávený v posilňovni. Pridajte ich do šalátov a jedál z ryže, alebo ich jedzte surové.

Myslite na mandle ako prírodné tablety na chudnutie. Štúdie, ktoré skúmali dospelých s nadváhou alebo obezitou, zistili, že v kombinácii s diétou môže konzumácia iba 60 gramov orechov podporiť chudnutie efektívnejšie ako desiata. komplexné sacharidy a slnečnicový olej A to už za dva týždne! (A po 24 týždňoch tí, ktorí jedli orechy, schudli o 62 % rýchlejšie!) Pre optimálne výsledky zjedzte svoju dennú dávku pred návštevou posilňovne. Mandle, bohaté na aminokyselinu L-arginín, vám môžu skutočne pomôcť spáliť viac tuku a sacharidov počas tréningu, podľa štúdie publikovanej v Journal of the International Society for Sports Nutrition.

Kešu sú výborným zdrojom bielkovín, fosforu, horčíka, vápnika a medi. Nemožno ho ignorovať. Horčík poskytuje neuveriteľné množstvo výhod, ako napríklad pomáha telu zbaviť sa zápchy, nespavosti, bolesti hlavy a svalové kŕče tiež reguluje imunitný systém a podporuje činnosť mozgu. Obsahujú tiež veľké množstvo biotínu, vďaka ktorému budú vaše vlasy lesklé a luxusné.

Dúfame, že nabudúce, keď budete chcieť vedieť, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín, stačí si pozrieť náš článok a pokojne nakupovať!

Dobrý deň, priatelia! Dnes sa pozrieme na potraviny bohaté na bielkoviny. Z nej sa dozviete všetko o užitočnosti a nevyhnutnosti tejto živiny, naučíte sa, ako si vybrať správne proteínové produkty, a tiež sa zoznámiť s ... nebudem odhaľovať všetky karty, aby som si ušetril nejaké intrigy.

Všetci teda nastražili uši a pripravili sa na absorbovanie megabajtov užitočná informácia.

Potraviny bohaté na bielkoviny: Teoretické základy

Stalo sa, že kulturistika nie je len tupým ťahaním žliaz, ale aj zodpovedným prístupom k výžive. Prevažná väčšina ľudí však navštevuje telocvičňa, sa nedbanlivo (nie oblečenie :)) týkajú výživových otázok a najmä hlavného stavebného prvku pre svaly – bielkovín. Neobviňujte ich (vás) za to. normálny jav, a to súvisí s tým, že spočiatku je ľudská strava o túto živinu ochudobnená. A zavedenie nového zvyku – jesť viac potravín bohatých na bielkoviny, je dosť nepríjemný a neunáhlený proces.

Vo všeobecnosti, ak zvýšime štatistiky, potom väčšina (asi 80% ) „simulátori“ a fitness slečny nerastú (v zmysle zväčšenia objemu svalov), pretože ich strave chýba kvalita (vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku) proteínové produkty. Odpovede na tieto a mnohé ďalšie otázky sú predmetom našej dnešnej poznámky.

Poznámka:

Predtým, ako sa silno ponorím do teórie, by som chcel pripomenúť „novým“ a už skúseným návštevníkom a čitateľom, že náš panteón už má jeden záznam venovaný stavebnej a výživovej problematike a znie takto. Preto dôrazne odporúčam, aby ste sa s týmto výtvorom najskôr oboznámili a až potom pristúpili k jeho logickému pokračovaniu.

Chcel by som teda začať krátkou „historickou“ informáciou o proteíne.

Potraviny bohaté na bielkoviny: Pravda o bielkovinách

Proteín (proteín / proteín) z pohľadu kulturistu je stavebným kameňom pre tvorbu nových svalových štruktúr. Je to základná živina vo výžive športovca (nielen), na ktorej sú svaly založené. V potravinových zdrojoch sú bielkoviny vo forme aminokyselín. (surovina na stavbu bielkovín), ktoré sú vzájomne zameniteľné, nenahraditeľné (nie je syntetizovaný v tele) a podmienečne nevyhnutné.

Klasifikácia jednoznačne vyzerá nasledujúcim spôsobom.

Veľmi časté v literatúre (najmä zahraničné) môžete nájsť nasledujúci obrázok esenciálnych aminokyselín.

Tí ľudia, ktorí chcú pribrať „dobrú“ váhu (nie tuk), budovať svaly alebo len viesť zdravý životný štýlživota, by mali do svojho jedálnička zaradiť potraviny bohaté na bielkoviny. Je to spôsobené tým, že bielkoviny sú jedným z hlavných faktorov pre obnovu a rast svalov. Diéta pozostávajúca z (vrátane) potraviny s vysokým obsahom bielkovín- základ pre budovanie harmonického tela.

Preto je veľmi dôležité pochopiť, najmä pre začiatočníkov, že predtým, ako budete premýšľať o tom: „ako budovať svaly?“, musíte najprv premýšľať o svojej strave a nahradiť rôzne jednoduché sacharidy(chlieb, sušienky, rožky atď.) pre bielkoviny.

Väčšina začína svoje tréningové dobrodružstvá z buldozéra (Bol som netrpezlivý a odišiel) a na záver (po uplynutí 2-3 mesiacov a neprítomnosti viditeľné výsledky) na triedach s upchatým železom. A to sa deje preto, že aj po dobre vykonanom tréningu sa do pece tela nehádže stavebný materiál, ale obvyklá strava. (zemiaky, klobásy, chlieb atď.). Alebo je to kvalita (percentá veverička) a množstvo skonzumovaných bielkovín nedosahuje hranicu spúšťacích mechanizmov rastu.

Potraviny bohaté na bielkoviny: ako si vybrať tú správnu

Teraz sa pozrime na to, ako si vybrať správne potraviny bohaté na bielkoviny. Málokto vie múdro nakupovať potraviny v obchodoch či supermarketoch. Ďalšie tipy pomôže vám zostať správne nasýtený.

Rada číslo 1. Proteínová zmes

Pri výbere stavebnej živiny sa vždy zamerajte na kombináciu živočíšnych a rastlinných bielkovín. Ak sa aktívne venujete stavbe svojho tela, potom by ste mali konzumovať 1,5 gr (ženy) a 2 gramov (muži) bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Vždy si pamätajte, že:

• živočíšne bielkoviny sú kompletnejšie bielkoviny. Obsahujú všetky potrebné aminokyseliny na vytvorenie nových proteínových štruktúr vo vašom tele. Medzi živočíšne bielkoviny patria: hydina, ryby, mäso, vajcia, mliečne výrobky (kefír, ryazhenka, varenets), syr a mlieko;
• Zdroje bielkovín zo zeleniny, obilnín, ovocia a orechov sú neúplné. Chýba im jedna alebo viac aminokyselín potrebných na tvorbu nových bielkovín. Telo ich využíva tak, že ich rozloží na jednotlivé aminokyseliny. Tieto sa potom kombinujú s inými aminokyselinami (z iných produktov) vytvárať nové stavebné bloky;
• vždy si prečítajte informácie o zložení výrobku (nutričnú hodnotu) Na druhej strane niekedy najdrahší produkt neznamená najužitočnejší. Poloha „množstvo bielkovín v 100 gr” – čím väčšia hodnota, tým lepšie (s nízkym obsahom tuku).

Porovnajte dva produkty, ktoré boli na tej istej poličke v obchode s rybami.

Rada číslo 2. Sója

Sója je kompletná forma bielkovín, dobrá alternatíva živočíšnych bielkovín z červeného mäsa. Zaraďte do svojho jedálnička potraviny ako sójové bôby alebo tofu. Tým sa výrazne zvýši hladina vašich bielkovín.

Rada číslo 3. Hodnotenie jedla

Mnoho druhov bielkovín (napr. orechy, fazuľa, celé zrná) zahŕňajú potravinová vláknina(vláknina). Pomáha lepšie stráviť jedlo a poskytuje dlhší pocit sýtosti. Na druhej strane niektoré bielkovinové jedlá (plnotučné mlieko, hovädzie mäso) obsahujú nasýtený tuk ktoré vedú k upchatiu tepien. Vyberte si zdravšie alternatívy bielkovín, ako je chudé mäso (hydina) a odstredené mlieko.

Rada číslo 4. bypass

Všemožne sa vyhýbajte rôznym polotovarom zrolovaným v plechovkách alebo vo vákuovom balení. Často sa tam na predĺženie ich životnosti pridávajú rôzne chemikálie. (konzervačné látky, prísady triedy E atď.). Vyhýbajte sa aj rôznym údeninám a párkom. V skutočnosti je v nich oveľa menej mäsa (bielkoviny), ako uvádza výrobca.

Rada číslo 5. Zostatok

Udržujte rovnováhu medzi množstvom skonzumovaných sacharidov a bielkovín. V priemere by mal počítať s tým druhým 25-30% , a pre sacharidy - o 55-60% . Jedlo bohaté na bielkoviny vám umožňuje kontrolovať hmotnosť a zatláčať pocit hladu.

Rada číslo 6. Zmeny

Je veľmi problematické brať a meniť zaužívanú stravu toľko rokov v kuse. Preto plynulo a postupne zavádzajte nové stravovacie návyky. Nahraďte napríklad morčacie mleté ​​hovädzie mäso alebo kuracie prsia klobásou. Zmeňte spôsoby varenia – namiesto vyprážania duste na vode alebo varte na grile, pomôže vám aj mikrovlnka a dvojitý bojler. Namiesto celých vajec používajte iba vaječné bielka, vylúčte zo stravy zlý cholesterol.

Poznámka:

V skutočnosti sú obavy z nadmerného cholesterolu z kuracích vajec značne prehnané. Pokojne môžete bez rozmýšľania použiť až 3-4 vajcia každý deň.

Rada číslo 7. Rozpis stravy

Všetky vaše snahy o výber potravín bohatých na bielkoviny budú márne, ak sa nenaučíte, ako sa stravovať. Aby ste to dosiahli, musíte si viesť potravinový denník, v ktorom si určíte, kedy a aké jedlo máte škrečkovať. Takýto systém vylúči rôzne občerstvenie a dlhé prestávky medzi jedlami.

Tip #8. Vynaliezavosť

Hocičo osoba so silnou vôľou Neboli ste, niekedy prídu chvíle, keď chcete prestať jesť správne a jesť naplno :). Aby ste sa vyhli takýmto poruchám, pravidelne experimentujte so svojou stravou – skúšajte nové jedlá (kombinácie), nové recepty a dresingy.

Zdá sa teda, že všetko je tu, prejdime k vrcholom programu, a to ...

Potraviny bohaté na bielkoviny: Čo sú to?

Neviem ako vy, ale ja si na výživu dávam veľmi záležať a vždy venujem najviac času výberu tých správnych produktov, vrátane proteínových. V skutočnosti je teraz moja voľba vždy vopred určená, pretože. Viem, ktorá gastronómia obsahuje najviac bielkovín, ale v minulosti som hĺbala nad štúdiom obalov a čítaním ingrediencií.

Vo všeobecnosti je zvykom izolovať nasledujúce zdroje bielkovín (uvedené v zostupnom poradí podľa hodnoty).

Teraz si prejdime potraviny s najvyšším obsahom bielkovín z každého zdroja bielkovín.

Potraviny bohaté na bielkoviny: Zdroje bielkovín

č. 1. Mäso a hydina

Mnohí považujú mäso kvôli obsahu tuku za chudobný zdroj bielkovín, na jednej strane ním je. Ale na druhej strane, kto vám bráni vo výbere jeho nízkotučných odrôd. Zahrňte do svojho jedálnička nasledujúce typy mäso:

• chudé hovädzie mäso (steak, hovädzí stroganov);
• kuracie mäso (prsia, filé);
• morka (filé);
• králičie mäso;
• jelenie mäso.

Poznámka:

Na všetkých ďalších obrázkoch je použité nasledujúce označenie: cez frakciu obsah bielkovín / obsah tuku v 100 gr produkt.

č. 2. Ryby a morské plody

Ryby sú možno najlepším zdrojom esenciálnych aminokyselín potrebných na obnovu a rast svalov. Obsahuje šesťkrát viac bielkovín ako mliečne výrobky, čo z neho robí jeden z najbohatších zdrojov stavebného materiálu. Majte na pamäti a zaraďte do svojho jedálnička nasledujúce druhy rýb a morských plodov:

• tuniak (prírodný);
• losos (rybie filé);
• sardinky;
• makrela;
• ančovičky;
• parmica;
• tilapia;
• krevety;
• chobotnice;
• homáre;
• mlieko.

číslo 3. Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina sú výborný zdroj bielkoviny a ďalšie dôležité živiny. Obsahujú vlákninu a množstvo vitamínov, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie. Treba však pamätať na to, že veľa zeleniny (ako zemiaky) obsahujú veľké množstvo. Preto je potrebné kompetentne pristupovať k výberu takýchto produktov.

Do svojho jedálnička zaraďte tieto druhy ovocia a zeleniny:

• čínske fuzhu (sójová špargľa);
• tofu;
• sójové bôby;
• fazuľa;
• hnedá ryža;
• špenát;
• špargľa;
• avokádo;
• banán.

č. 4. Orechy a semená

Okrem toho, že orechy a semená majú relatívne vysoký obsah bielkovín, majú tiež vysoký obsah tukov, ktoré sú dobré pre mozog a nervový systém. A odvtedy predtým 60% ľudský mozog pozostáva z dobrých tukov, potom do svojho jedálnička zaraďte tieto druhy semien a orechov:

• tekvicové semiačka;
• slnečnicové semienka;
• (arašidové maslo);
• mandle;
• lieskový orech;
• vlašské orechy;
• Brazílsky orech.

č. 5. Vajcia, syry a mliečne výrobky

Vajcia sú výborným zdrojom bielkovín (vaječný bielok) pre budovanie svalov. Mliečne výrobky s vysokým obsahom vápnika a vitamínu D sú perfektným občerstvením po tréningu.

Zahrňte do svojho jedálnička:

• vajcia (kura, prepelica);
• tvaroh (nízky obsah tuku alebo až 5% ) ;
• kefír (bez tuku);
• mlieko (bez kravského tuku);
• Sušené odstredené mlieko;
• syr (Oltermani 9% , Adam).

Poznámka:

Potraviny bohaté na bielkoviny a ich účinky na ľudský organizmus boli predmetom mnohých štúdií a mnohých vedeckých správ. Aj keď mäso obsahuje viac bielkovín, niektoré výskumy naznačujú, že je lepšie jesť viac ovocia a zeleniny, pretože obsahujú vlákninu a ďalšie životne dôležité živiny.

Pri zostavovaní svojho potravinového košíka je dôležité pamätať na to, že vaša strava by mala byť vyvážená vo všetkých nutričných živinách, nielen v bielkovinách. Preto sa vždy spoliehajte na základňu - a vždy budete správne a užitočne nakŕmení.

No a na záver, ako som sľúbil, trochu vedecké.

Potraviny bohaté na bielkoviny: Čo hovorí veda

AT 2012 rok v výskumné stredisko Pennington (USA) jedna Vedecký výskumčo sa týka bielkovín, kalórií a prírastku hmotnosti. V jeho priebehu sa dosiahli nezvyčajné výsledky, ktoré hovorili o tom, že prírastok hmotnosti závisí od počtu skonzumovaných kalórií, a nie od množstva skonzumovaných bielkovín.

Väčšina odborníkov na výživu sa domnieva, že bielkoviny, tuky a uhľohydráty obsiahnuté v ľudskej strave sú pre priberanie na váhe dôležitejšie ako počet kalórií prijatých s jedlom. Táto štúdia dokázala opak.

Počas nej 25 pokusné potkany statočných ľudí boli istý čas uväznené na metabolickom oddelení 12 týždňov. Dobrovoľníci museli jesť o 1000 kalórie navyše za deň nad rámec toho, čo potrebovali na udržanie svojej hmotnosti. Ich strava obsahovala 5% , 15% a 25% kalórií z bielkovín, resp.

Všetci dobrovoľníci pribrali (čo nie je prekvapujúce), hoci skupina s nízky obsah veverička ( 5% ) sa zotavilo o niečo menej. Väčšinu hmoty navyše tvorí tuk. V skupine so stredným a vysokým obsahom bielkovín ľudia nabrali aj svalovú hmotu. Skupina s nízkym obsahom bielkovín stratila svalovú hmotu.

Všetky rozdiely v hmotnosti medzi ľuďmi sú s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobené rôzne výdavky energiu na aktivity a udržiavanie sa v teple (bielkoviny spôsobujú viac vysoká strata teplo).

Výsledky hovoria, že diéta s nízkym obsahom bielkovín spôsobila stratu svalovej hmoty (čo je pre športovca zlé). Okrem toho nie je veľký rozdiel medzi stravou obsahujúcou 15% bielkoviny a vyššie 25% ). Štúdia tiež ukázala, že diéty s vyšším obsahom bielkovín nepomôžu človeku schudnúť, pokiaľ neznížia príjem kalórií. Pri priberaní na váhe najviac záleží na kalóriách a ich zníženie je v súlade s inými štúdiami. Samozrejme, záleží aj na kvalite stravy: ľahšie sa zníži počet skonzumovaných kalórií, ak človek zje veľa zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov.

Doslov

Ďalšia poznámka napísaná, dnes sme pokračovali v riešení problémov s výživou a hovorili sme o potravinách s vysokým obsahom bielkovín. Po prečítaní musíte urobiť len jednu vec - ísť do obchodu s potravinami a zásobiť sa do sýtosti správne produkty. No s týmto vám bude dobre aj bezo mňa, dobrú chuť!

PS. Kto napíše komentár, zveční sa v histórii!

P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz naň v stave vášho sociálna sieť- plus 100 body do karmy, zarucene :) .

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Športová výživa je hlavným nákladom pre návštevníkov telocvične a proteínový prášok nie je výnimkou. Osvedčená verzia od známej značky vyletí na niekoľko tisíc, no ak k tomu pridáte kazeín a BCAA, tak každý mesiac budete potrebovať dobrú desiatu. Ukazuje sa, že športová výživa na rok môže stáť oveľa viac ako členstvo v telocvični, pokiaľ, samozrejme, nezdvíhate zlaté činky v Žukovke.

Samozrejme, môžete urobiť kompromis: namiesto izolátu si kúpte koncentrát a slávnych značiek uprednostniť niektorý z východnej Európy. Táto možnosť má však vážnu nevýhodu: spolu s úsporami obetujete kvalitu. Rozpočtový proteín obsahuje nečistoty(rovnaký maltodextrín), zle rafinovaný a nakoniec vám prinesie menej dobré. Dobrá alternatíva bez zbytočných núl v cenovke - bežné produkty z najbližšieho hypermarketu, ktoré nie sú o nič horšie ako dobrý proteínový prášok. Dnes sme sa rozhodli zamerať sa na tie najrozpočtovejšie z nich.

Vajcia

Najlacnejšie zdroje bielkovín sú obyčajné kuracie vajcia. Jedno vajce obsahuje 6 g bielkovín, z toho 2 v žĺtku. Zloženie aminokyselín vajcia sú výborným príspevkom k budovaniu svalového tkaniva. Vaječný bielok obsahuje všetkých 8 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevyrába.

Vajcia uvarené natvrdo je najlepšie variť najviac 10 minút a konzumácia surových vajec sa neodporúča kvôli riziku ochorenia na salmonelózu.

Strukoviny

V závislosti od druhu strukovín obsahuje jeden téglik od 15 do 25 g bielkovín. Vstrebáva sa horšie ako vajce, no obsahuje značné množstvo sacharidov. Môžu vám pomôcť zvýšiť príjem kalórií počas obdobia hromadného nárastu alebo vám pomôžu zotaviť sa z ťažkého tréningu. Dobrá alternatíva k gaineru!

Nevýhodou strukovín je neúplný aminokyselinový profil, no ak ich kombinujete s vajíčkami alebo mäsom, tento nedostatok nehrá veľkú rolu.

Tvaroh

Obsahuje kompletný proteín so všetkými esenciálnymi aminokyselinami. stráviteľné lepšie ako mäso, ale dosť dlho. Je to spôsobené tým, že tvarohový proteín je zastúpený najmä kazeínom. Vďaka tomu môže byť pre telo dobrým zdrojom bielkovín pred spaním, no nie je veľmi vhodný na užívanie bezprostredne po tréningu. Namiesto toho sú na tieto účely vhodné produkty s rýchlo stráviteľným proteínom – napríklad vajcia resp Kuracie prsia.

Kuracie prsia

Kuracie prsia sú takmer najlacnejším zdrojom bielkovín, ktoré možno nazvať aj jedným z najkvalitnejších. Kuracie prsia obsahujú minimum tuku a sú výborne stráviteľné. Široký profil aminokyselín robí z kuracieho mäsa výbornú zložku v strave na priberanie alebo spaľovanie tukov.

Jediným mínusom prsníkov je, že k ich príprave musíte pristupovať vážne, aby nevýrazná chuť neodradila túžbu zaoberať sa nimi. No ak vás stále omrzeli kuracie prsia, môžete prejsť na paličky s rovnakým benefitom.

konzervovaný tuniak

Obsahuje všetky esenciálne kyseliny, a zároveň Omega-3 mastné kyseliny. Posledne menované fungujú skvele na zvýšenie čistej svalovej hmoty, tiež zvyšujú vytrvalosť, produkciu testosterónu a urýchľujú metabolizmus.

Na prekyslenie vám odporúčame brať tuniaka vo vlastnej šťave a nie v oleji. Ten môže narušiť rovnováhu omega-3 a omega-6 kyselín a narušiť vstrebávanie trojky. Ďalšou možnosťou je vziať si čerstvú rybu a uvariť ju doma, hoci náklady na bielkoviny na gram hmotnosti budú v tomto prípade rádovo vyššie.

Lacné odrody bielych rýb

Treska, sumec, treska, treska jednoškvrnná. Mnoho druhov bielych rýb obsahuje kompletnú bojovú sadu esenciálnych aminokyselín. Mínus - musíte variť a stráviť nejaký čas pri sporáku. Plus - veľké množstvo minerály(fosfor, vápnik, železo) a rovnaké Omega-3 kyseliny, s ktorými sa vaše tréningy stanú rádovo efektívnejšie.

28.04.2015 | Rubrika: Správy o zdraví

A hľadáte najlepší zdroj potravín s vysokým obsahom bielkovín? Výber je jednoduchý: chudé červené mäso, hydina, ryby a sója patria medzi vaše najlepšie zdroje. Náklady na ich obstaranie však niekedy rozpočet nepotešia. V týchto ťažkých ekonomických časoch nie sú husté, šťavnaté čerstvé filé pre mnohých voľbou. To neznamená, že musíte šetriť na všetkom, aby ste dostali svoj deň zdravý proteín. Znamená to jednoducho, že musíte nájsť lacnejšie zdroje bielkovín, ktoré by ste zaradili ako pravidelnú súčasť svojho jedálnička. Zostavili sme zoznam zdrojov bielkovín, ktoré vás nezničia. Kulturisti - pridajte túto stránku medzi záložky.

1. Vajcia

Kvalitný a lacný proteín, vajcia si určite zaslúžia zmienku. Len jedno vajce poskytuje 6 gramov bielkovín (11 % vašej dennej potreby na budovanie svalov). Zloženie životne dôležitých aminokyselín, aminokyselín s rozvetveným reťazcom a kyseliny glutámovej bielok v konečnom dôsledku pomôže vašim svalom zotaviť sa po tréningu.

Cena: Niečo málo cez 50 dolárov a môžete získať tucet vajec, ktoré vám poskytnú neuveriteľných 60 – 70 gramov bielkovín a 110 % denná dávka. Je to len 1500 rubľov mesačne. Nie je to zlé, však?

2. Konzervovaný tuniak

Ak stále chcete svoje mäso (a jeho vysoký obsah bielkovín), ale nemôžete si dovoliť výlet do obchodu s morskými plodmi alebo mäsiarstvom, tu je to vaše. najlepšia voľba. 150 gramov tuniaka je takmer 30 gramov bielkovín. Štúdie však ukázali, že ortuť nachádzajúca sa v tuniakovi môže byť zdraviu škodlivá (hoci sa toho nebojíme – CCC nás s týmto kovom už „zoznámila“). V súlade s bezpečnou normou môžete pokojne zjesť 150 gramov tuniaka dlhoplutvého týždenne a 450 gramov ľahkého tuniaka.

Cena: Tuniak je zďaleka najlacnejší zo všetkých chudých zdrojov bielkovín. Za nádobu s hmotnosťou 250 g dáte od 50 rubľov.

3. Arašidové maslo

Arašidové maslo obsahuje viac rastlinných bielkovín ako ktorákoľvek iná rodina strukovín alebo orechov. Možno sa nezhoduje s obsahom bielkovín ako obrie morčacie stehno, ale obsahuje 25 gramov bielkovín na 100 g, čo z neho robí ekonomickú možnosť pre ľudí s obmedzeným rozpočtom.

Cena: od 400 rubľov za 500 gramov. Mimochodom, mandľové maslo má vyššiu kvalitu bielkovín ako arašidové maslo a je menej alergénne a nestojí oveľa viac.

4. Srvátka

Možno najekonomickejšie efektívna metóda zvýšte bielkoviny vo vašej strave – srvátka poskytuje telu ideálny profil aminokyselín pre budovanie svalov, silu a regeneráciu. Srvátka je tiež rýchlo stráviteľná, vďaka čomu je dobrým zdrojom výživy po tréningu, keď vaše telo potrebuje rýchly proteínový roztok. A snáď každý vie o výhodách srvátky ako zdroja mladosti. Avšak vzhľadom na to, že srvátkový proteín je izolovaný zo srvátky, obsahuje laktózu, prírodný cukor nachádzajúci sa v mliečnych výrobkoch. Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, je pravdepodobné, že vaše telo nebude schopné stráviť laktózu a bude mať príznaky alergie. Obsahuje 8 gramov bielkovín na liter.

Cena: 12 rubľov za liter. Nádoba 100% srvátkového proteínového prášku s hmotnosťou 500 g stojí od 1 000 rubľov.

5. Fazuľa

Každý vie, že fazuľa zvyčajne má nízke náklady a majú vysoký obsah vlákniny, ale sú tiež šetrné k bielkovinám. V závislosti od typu prísady sa množstvo bielkovín pohybuje od približne 15 do 25 gramov na šálku. Len jedna poznámka: ak ste niekedy videli film Blazing Saddles alebo ste boli po grilovačke v zle vetranom priestore s partiou chlapov, viete ako silná akcia fazuľa môže mať cez tráviaci systém.

Cena: Super lacné.

6. Obyčajný grécky jogurt

Má dvakrát toľko bielkovín ako bežný jogurt. 100 gramová šálka tohto jogurtu vám dodá asi 7 gramov bielkovín. Má málo tuku - od 2 do 5 gramov na sto a nižšiu hladinu cukru - 3 gramy. Obsah kalórií je asi 80 kalórií na 100 gramov - oveľa menej ako v kyslej smotane. Lekári to považujú za užitočné a diétne. A neobsahuje laktózu.

Cena: od 40 rubľov za balenie 140 g.

7. Tempeh

Tempeh – indonézska fermentovaná sója, je najvýživnejšia zo všetkých sójové výrobky. Len 120 gramov tohto fermentovaného zdroja potravy poskytuje 41 % dennej hodnoty bielkovín a iba 3,7 gramov nasýtených tukov. Ďalšou výhodou je, že sójový proteín v tempehu znižuje hladinu cholesterolu a znižuje riziko rakoviny prostaty. Teraz sa táto sója šíri obrovskou rýchlosťou po celom svete a to je zrejmé – je nielen výživná, ale aj užitočná.

Cena: Iba 1 000 rubľov za kilogram na Ebay, aj keď je to možno drahá cena Lepšie ako vajcia.

8. Saury

Saury je zdrojom bielkovín. Plechovka s hmotnosťou 250 gramov stojí asi 45 rubľov. 1 kilogram (štyri plechovky) - 180 rubľov. 100 gramov saury obsahuje bielkoviny: 18 g V kilograme je 180 gramov bielkovín.