Aké potraviny je potrebné kupovať pre správnu výživu. Potraviny pre správnu výživu, čo môžete a nemôžete jesť

Potraviny pre správnu výživu tvoria základ zdravej výživy človeka. Aká je správna diéta? Čo zahŕňa pojem „produkty pre správnu výživu“? Ako si vybrať správnu stravu, ktorá najlepšie vyhovuje potrebám tela?

Správna výživa: čo jesť, aby ste boli zdraví?

Pred určením, aké potraviny pre správnu výživu sú, je potrebné pochopiť samotný pojem správna výživa, aké potraviny jesť, v akom množstve a akými spôsobmi ich spracovať. Správna výživa zahŕňa integrovaný prístup k organizácii výživy, ktorý uspokojuje všetky potreby tela týkajúce sa živín a energetickej hodnoty, čím prispieva k jeho rastu a rozvoju. Systém správnej výživy zahŕňa organizáciu stravy a samotnú stravu. Správna výživa sa riadi niekoľkými zásadami:

• Rovnováha energetickej hodnoty stravy a energetických nákladov človeka je správna organizácia stravy;
• Rovnováha vitamínov, mikro a makro prvkov, ako aj bielkovín, tukov a uhľohydrátov;
• Správna distribúcia jedla počas dňa - správna organizácia stravy;
• Skutočná strava (počet jedál, intervaly medzi jedlami);
• Spôsoby varenia;
• Jednotlivé faktory: vek, hmotnosť, sociálne postavenie, životný štýl, celkový zdravotný stav, ktoré určujú potreby tela v určitom časovom bode.

Prvoradou úlohou zostáva usporiadať správnu stravu, čo jesť a aké jedlá uprednostňovať. Výrobky pre správnu výživu musia byť predovšetkým bezpečné pre ľudské zdravie, čo je určené ich čerstvosťou a trvanlivosťou, obsahom škodlivých rastlinných nečistôt, biologických predmetov, nebezpečných chemických zlúčenín v ich zložení.

Akýkoľvek „zdravý“ výrobok možno preniesť do kategórie „škodlivého“ použitím metód tepelného spracovania (napríklad vyprážaním na živočíšnom tuku), pridaním mastných omáčok, neprirodzených korenín, kombináciou s ľahko stráviteľnými sacharidmi.

Produkty pre správnu výživu: základ zdravej výživy

Všetky produkty prítomné v ľudskej strave možno zvyčajne rozdeliť na škodlivé a užitočné. Zoznam škodlivých produktov zahŕňa:

• Všetky vyprážané jedlá. Treba však brať do úvahy použité spôsoby praženia. Napríklad ľahké vyprážanie v olivovom oleji bude menej škodlivé ako vyprážanie potravín v živočíšnych tukoch;
• Sladké sýtené nápoje, ako aj nápoje vyrobené zo suchých zmesí;
• Klobásy a polotovary, údeniny a ryby, konzervy;
• Vysokotučné fermentované mliečne výrobky, tvarohové dezerty, ovocné jogurty;
• Väčšina cukroviniek;
• Občerstvenie (čipsy, orechy, sušienky a iné lahôdky);
• Výrobky obsahujúce farbivá vo vysokých koncentráciách;
• Čokoládové tyčinky, mliečna čokoláda s náplňou a bez nej;
• Mastné mäso;
• Živočíšne tuky;
• Všetky jedlá z ponuky reštaurácií rýchleho občerstvenia, ako aj produkty rýchleho občerstvenia;
• Akékoľvek alkoholické nápoje;
• Sladkosti a pekárenské výrobky.

Zoznam zdravých potravín pre správnu výživu zahŕňa:

• Obilniny - pohánka, ovsené vločky, pšenica, ryžové obilniny;
• Nízkotučné odrody mäsa a rýb;
• Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku;
• Čerstvé ovocie a zelenina;
• Čistená voda, zelený čaj, čerstvo vylisované šťavy;
• Tmavá čokoláda, med, sušené ovocie
• Rastlinné tuky;
• Celozrnný chlieb;
• Vajcia;
• Strukoviny.

Výber produktov pre správnu výživu sa neobmedzuje len na tieto zoznamy, ale je základom zdravej výživy, ktorá dnes pomôže vylúčiť škodlivé potraviny zo stravy a nahradiť ich „zdravými“ alternatívami.

Správna výživa: aké je najlepšie jedlo pre človeka?

V súčasnosti existuje veľa tipov od odborníkov na výživu na organizáciu správnej výživy. Aké jedlo je pre človeka najlepšie? K organizácii zdravej stravy by sa malo pristupovať na základe individuálnych faktorov. Výber produktov pre správnu výživu je určený nielen parametrami ich bezpečnosti, škodlivosti a užitočnosti, ale aj vekom človeka, jeho zdravotným stavom, sprievodnými chorobami a životným štýlom.

Počas obdobia aktívneho rastu telo potrebuje potraviny s vysokou nutričnou hodnotou. Sortiment produktov správnej výživy môže byť výrazne obmedzený chorobami kardiovaskulárneho systému, gastrointestinálneho traktu, ako aj stavom človeka (výživa v tehotenstve a po pôrode, v období rekonvalescencie po chorobe, výživa športovca pred súťažou).

Životný štýl do značnej miery určuje energetickú hodnotu stravy človeka, jej zloženie. So sprievodnými problémami s nadváhou, zhoršeným metabolizmom je tiež potrebné starostlivo pristupovať k výberu produktov, obohateniu stravy o vlákninu, nízkotučné potraviny.

Hlavnou zásadou správnej výživy, ktorá prispieva k normálnemu fungovaniu organizmu, je mierny príjem potravy. Nadmerná konzumácia rovnomerných produktov na správnu výživu spôsobí značné poškodenie tela vo forme dysfunkcie a chorôb gastrointestinálneho traktu, hormonálnej nerovnováhy, duševných porúch, nepohodlia, závažnosti, obezity, obmedzeného životného štýlu.

Bezpečnosť potravín: čo vynechať zo svojho jedálnička

Bezpečnosť potravín je jedným z najdôležitejších faktorov zdravého životného štýlu. O bezpečnosti výrobkov rozhoduje nielen ich kvalita, zloženie, ale aj čerstvosť v štádiu ich použitia. Obsah chemických zlúčenín, rádionuklidov, biologických látok, škodlivých rastlinných nečistôt vo výrobkoch je hrozbou pre ľudské zdravie. Kontaminácia potravinárskych výrobkov môže byť fyzikálneho, chemického a mikrobiálneho pôvodu (obsah nečistôt cudzích telies vo výrobkoch, obsah pesticídov a dusičnanov, mikroorganizmy).

Ako si zabezpečiť stravu? Pri výbere bezpečných potravín pre správnu výživu je potrebné vylúčiť:

• Produkty obsahujúce GMO - legislatíva upravuje povinnú prítomnosť etikiet na obaloch produktov označujúcich prítomnosť alebo neprítomnosť GMO v ich zložení;
• Výrobky s vysokým obsahom prísad, ktoré menia ich vôňu, farbu a chuť;
• Produkty s dlhou trvanlivosťou.

Bezpečnosť potravín závisí aj od toho, kde sa predávajú (špecializované predajne, spontánne trhy). Dlhodobé užívanie produktov s obsahom aditív a GMO výrazne zhoršuje kvalitu stravy a výrazne ovplyvňuje zdravotný stav človeka, prejavuje sa vo forme zvýšenej únavy, zníženej schopnosti pracovať, psychických porúch, nepohodlia v zažívacom trakte, jeho dysfunkcia a alergické reakcie tela. Hlavnými výrobkami obsahujúcimi najväčšie množstvo potravinárskych prídavných látok sú údeniny, ryby a mäsové pochúťky, údeniny, jogurty (výrobky priemyselne spracované, miešacím procesom).

Kto by nechcel zostať zdravý, energický a štíhly? A ako ukazujú skúsenosti tisícok ľudí, nič nie je lepšie ako správna výživa v kombinácii so športom. Pre začiatočníka v oblasti PP je veľmi dôležité byť nielen teoreticky dôvtipný a chytiť vlnu rozhodnosti, ale sa aj prakticky pripraviť. A tu veľmi pomôže úplný a podrobný zoznam produktov pre správnu výživu a chudnutie.

Ako a kde začať

Je jasné, že žiadny zoznam najlepších produktov pre správnu výživu a zdravé chudnutie nemožno nazvať univerzálnym - Každý organizmus je špecifický, každý máme individuálne preferencie. Preto odporúčam postupovať podľa tejto schémy:

• štúdium teórie;
• vytvorte si vlastný zoznam toho, čo potrebujete kúpiť;
• vykonávame audit zásob domácností, bezohľadne vyhadzujeme všetko zakázané (môžete to dať charitatívnym organizáciám, ak nezdvihnete ruky na vyhadzovanie jedla);
• ukladáme náš zoznam produktov pp (môžete si ho dokonca vytlačiť a zavesiť na chladničku);
• Šliapeme do obchodu a nakupujeme na začiatok týždňa.

Vytvorenie osobného zoznamu je jednoduché: zapíšte si z nášho článku tie produkty, ktoré máte radi, ako aj tie, ktoré sú dostupné vo vašom regióne; prečiarknite to, čo sa vám kategoricky nepáči alebo nie je vhodné pre zdravie (alergie, intolerancie); skontrolujte, či nie je niečo zakázané.

Potom sa pokojne pustite do nákupov – teraz vám v chladničke a na policiach určite nebudú žiadne nebezpečenstvá a pokušenia.

Zoznam produktov pre správnu výživu

Správne, zdravé jedlo je predovšetkým zdrojom energie, ktorý je podmienene rozdelený do 4 skupín:

1. komplexné sacharidy;
2. rastlinné a živočíšne bielkoviny;
3. tuky;
4. celulóza.

Môže za to aj voda, ale s ňou je všetko jednoduché - pite iba kvalitnú, čistenú a bez akýchkoľvek prísad. Poďme sa na produkty pozrieť bližšie.

Komplexné sacharidy

Čo to je, pravdepodobne viete - sú to tieto sacharidy, ktorých vstrebávaním telo dostáva kvalitnú energiu(žiadne skoky v hladinách inzulínu).

Vo všeobecnosti sa sacharidy nachádzajú takmer vo všetkých potravinách, no najjednoduchšie ich získate z obilnín (pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň, bulgur, hnedá ryža, proso), strukovín (hrach, fazuľa, šošovica, cícer) a cestovín z celozrnnú múku alebo múku z tvrdej pšenice.

Proteín (proteín)

Pre športovcov a len aktívnych ľudí sú bielkoviny nemenej dôležité – pomáhajú budovať svalovú hmotu, cítiť sa mlado a veselo. Preto každý zoznam pp produktov - na týždeň, mesiac alebo dokonca deň musí nevyhnutne obsahovať rôzne potraviny bohaté na bielkoviny.

už vieme. Najlepším zdrojom bielkovín sú vajcia, fermentované mliečne výrobky s minimálnym množstvom tuku (kefír, tvaroh, nízkotučné mlieko), chudé mäso (kuracie, morčacie, králičie, teľacie), morské plody a ryby. Vnútornosti - pečeň, srdcia tiež nebudú prekážať.

Produkt	Kcal na 100 g	Produkt	Kcal na 100 g
Jogurt 3,2 %	87	Keta	138
Kefír 0%	29	Šprota	142
kefír 1%	37	Roztopiť	93
mlieko 0%	34	Krevety	85
mlieko 2,5%	53	Ľadový	76
mlieko 3,2 %	58	Bream	109
Surové kozie mlieko	71	Losos	200
Sušené plnotučné mlieko	477	Makrela	111
sušené mlieko 3,2%	57	Slávky varené	53
Rjaženka 2,5 %	53	Pollock	67
smotana 10%	121	korušák poľný	159
kyslá smotana 10%	118	Navaga	78
kyslá smotana 20%	208	Burbot	85
holandský syr	352	morský vlk	123
Poshekhonskiy syr	348	ostriež riečny	80
ruský syr	366	jeseter	161
Syr Sulguni	293	Chobotnica	74
Nízkotučný tvaroh	89	Halibut	106
Baranie mäso	201	Roach	108
Hovädzie mäso	191	rak varený	96
hovädzí jazyk	160	Kapor	119
hovädzie srdce	89	saury	257
hovädzie mozgy	126	sleď	124
Hovädzia pečeň	100	Sleď	248
husi	359	Losos	222
Turecko	192	Whitefish	141
konské mäso	149	Makrela	158
Králik	197	sumca	141
Kuracia pečeň	140	Stavridy	119
kuracie komory	86	Sterlet	126
kuracie srdiečka	159	Zander	81
Kurčatá (biele mäso)	101	treska	76
Kurčatá (priemer)	161	Tuniak	95
bravčová pečeň	105	morský úhor	331
prasačie srdce	87	ustrice	91
prasačí jazyk	203	Pstruh	99
Bravčové obličky	84	merlúza	84
Teľacie mäso	91	Pike	83
Gobies	147	Námorný jazyk	89
Ružový losos	151	Vaječný prášok	545
Squid	77	Kuracie vajce	153
Platesa	86	prepeličie vajce	170
kapor	84	pštrosie vajce	118
Kapor	95	kačacie vajce	176

Tuky

Pri rozhodovaní o tom, čo jesť v programe na chudnutie, často tí jedinci, ktorí chcú schudnúť, prinajlepšom obmedzia tuky, v horšom prípade ich úplne ignorujú. To je zásadne nesprávne a pri dlhodobom vylúčení tukov možno nielen vidieť, ako sa stav vlasov, nechtov a pokožky zhoršuje, ale aj výrazne podkopáva zdravie. Najmä dámske bez tuku nemôže ženský hormonálny systém normálne fungovať. o.

Odborníci na výživu odporúčajú získavať kvalitné tuky z nerafinovaných rastlinných olejov, orechov a semien, mastných morských rýb. Dobré sú napríklad chia semienka – s obsahom kalórií 512 kcal obsahujú 31 g zdravých tukov!

Celulóza

Úloha vlákniny je dôležitá a práve v zdravom životnom štýle a pri chudnutí - to podporuje dlhodobú saturáciu, zlepšuje činnosť tráviaceho traktu a robí oveľa viac, aby sme si mohli užívať život naplno.

Najlepším zdrojom vlákniny je čerstvá zelenina, ovocie a bobule, bylinky, sušené ovocie.

Pamätajte! Váš denný zoznam potravín pre správnu výživu musí zahŕňať všetky skupiny!

Zelenina a bylinky, ovocie, bobule a sušené ovocie

Produkt	kcal/100 g	Produkt	kcal/100 g
baklažán	24	Marhuľový	40
Cuketa	23	Avokádo	208
Biela kapusta	27	Agrus (egreš)	42
ružičkový kel	43	Vodný melón	28
červená kapusta	24	dule	40
Karfiol	30	Ananás	49
Zemiak	80	Oranžová	38
mladé zemiaky	61	Banán	91
sladký zemiak (sladký zemiak)	61	Hrozno	64
Zelená Cibuľa	19	Granátové jablko	52
Pór	33	Grapefruit	35
Cibuľa	41	Hruška	42
Mrkva	34	Melón	39
uhorky	14	jahody	40
Squash	19	Hrozienka	271
Sladká paprika	26	figy	257
Petržlen	49	Jahodový	28
Petržlen (koreň)	53	Brusnica	21
Rebarbora (stopky)	16	Kiwi	49
Reďkovka	21	Sušené marhule	240
reďkovka	35	Citrón	16
repa	27	Mango	67
Šalát	17	Malina	39
Repa	42	mandarínka	38
Zeler		Papája	48
zeler (koreň)	32	Peach	42
Špargľa	21	Slivka	43
paradajky	23	Datľa	306
Dill	31	Persimmon	55
Chren	44	Čučoriedkový	38
Cheremsha	36	Sušené slivky	242
Cesnak	46	Moruše	53
Špenát	22	Apple	44

Top 10 produktov na chudnutie

Z celej tejto rozmanitosti by som chcel vyzdvihnúť 10 produktov, ktoré sú jednoducho ideálne na PP aj na chudnutie:

1. zázvor- chutné a zdravé, má tiež mierny účinok na spaľovanie tukov;
2. grapefruit- to sú vitamíny, ochrana pred cholesterolom, minimum kalórií;
3. ovsené vločky- zasýti na dlhú dobu, ľahko kompenzuje nedostatok sacharidov. Porcia varených ovsených vločiek neobsahuje toľko kalórií;
4. - svojimi vlastnosťami podobný ovseným vločkám;
5. jablká, čučoriedky- chutné, nízkokalorické a veľmi vitamínové;
6. odstredený syr- ideálny zdroj bielkovín a mnohých užitočných mikro a makro prvkov;
7. chudé morské ryby;
8. kurací rezeň;
9. kapusta vrátane morských rias, obsahuje tak málo kalórií a toľko živín, že by si ho mal každý zaradiť do svojho zoznamu produktov na chudnutie alebo len na udržanie hmotnosti.
10. kôpor, petržlen, šalát a akékoľvek iné zelené užitočné ako zdroj vitamínov, vlákniny a len skvelý spôsob, ako urobiť akékoľvek jedlo chutnejšie.

Do top 10 by sa dal zaradiť aj zelený čaj – jeho kvality sú veľmi užitočné pri chudnutí, no len bez medu, cukru či iných sladidiel.

Výrobky pod zákazom

Keďže hovoríme o cukre, je čas prejsť k výrobkom, ktoré sú na paragrafoch zakázané.

Myslím, že každý z nás už vie, ktoré produkty vylúčiť:

• všetko, čo obsahuje cukor. Sladkosti, čokoládky, jogurty s plnkami z obchodu a dokonca aj ten výborný a taký zdravý malinový džem od babičky;
• múčne výrobky z prémiovej múky, rôzne pochutiny (čipsy, sušienky atď.);
• všetko vyprážané na tuku, údené a solené;
• akýkoľvek alkohol vrátane piva. Dokonca aj varenie v súkromných pivovaroch je „prírodné a zdravé“;
• akékoľvek polotovary: knedle, knedle;
• všelijaké kupované šťavy, džemy a vôbec akékoľvek konzervovanie octom, soľou, cukrom.

So zoznamom do obchodu

Ak je váš osobný zoznam pripravený, poďme nakupovať!

Predtým vám radím, aby ste sa občerstvili - s prázdnym žalúdkom sa môžete odtrhnúť a dať do košíka to, čo nepotrebujete.

Tiež je lepšie položiť určitú trasu a snažiť sa nepribližovať sa k oddeleniam sladkostí, koláče, zmrzlina a sušienky.

Oddelenia s hotovým jedlom je tiež lepšie nenavštevovať, najmä na začiatku cesty, kým sa ešte len učíte plánovať si stravu.

Čítanie ingrediencií! To je veľmi dôležité – často v produkte, ktorý je na prvý pohľad užitočný a správny, môžu byť rôzne tabuizované prísady.

Pre zdravé telo, veselého ducha a výbornú postavu je potrebný integrovaný prístup. Fyzická aktivita, hardvérové ​​procedúry, masáže, telové zábaly a samozrejme správna výživa.

Zmenou stravovacích návykov začnete svoju cestu k štíhlejšiemu a zdravšiemu telu. Čo obsahuje zoznam produktov pre správnu výživu a chudnutie? O tom budeme hovoriť v článku a zvážime podrobnú tabuľku.

Odmietnutie nezdravého jedla

Jedlo by nemalo byť kalorické, ale výživné. To znamená, že je dôležité v každodennej strave harmonicky kombinovať tuky, vlákninu, bielkoviny, sacharidy, vitamíny a minerály.

S ľahkým srdcom by ste mali opustiť konzervy: hrášok, kukuricu, nakladané uhorky a všetko, čo obsahuje konzervanty a nadmerné množstvo farbív.

Vyhýbajte sa rýchlemu občerstveniu. A rozlúčte sa aj s ťažkými tučnými a vyprážanými jedlami, bielym pečivom, mliečnou čokoládou, džúsmi v tetra baleniach a alkoholom.

Správne potraviny pre zdravé a štíhle telo

Celkom oprávnene sa ponúka otázka, čo môžete jesť a zároveň schudnúť?

Keďže naše telo pozostáva hlavne z vody, na udržanie efektívnych metabolických procesov v tele je potrebné vypiť po malých dúškoch až 1,5 litra čistej vody denne. Mimochodom, nedostatočný príjem tekutín môže spôsobiť.

Aby ste sa vyhli pocitu hladu, sacharidy sa musia tráviť pomaly. Potraviny obsahujúce zdravé sacharidy zahŕňajú obilniny (pohánka, hnedá ryža, ovsené vločky), viaczrnné obilniny a pečené zemiaky. Okrem toho sa tieto produkty môžu jesť na raňajky a obed.

Proteín sa podieľa na vývoji svalov a obnovuje funkciu buniek. Preto sú potraviny bohaté na bielkoviny pre telo nevyhnutné. Syr, menej ako 25% tuku, 1% kefír, tvaroh, chudé mäso (kuracie a morčacie prsia, dusené alebo varené), ryby, plody mora. Toto všetko musí obsahovať váš zoznam zdravých potravín pre správnu výživu a chudnutie.

Nezanedbávajte používanie tukov, resp. v primeranom množstve. Ich zdroje by mali byť užitočné - sú to orechy, mastné ryby, sezamový, ľanový a slnečnicový olej (nemôžete smažiť v šalátoch alebo na lačný žalúdok). Tuky budú užitočné použiť na konci jedla, spomaľujú proces tvorby žalúdočných sekrétov.

Zelenina a ovocie je žiaduce pridávať do každého jedla. Sú nepostrádateľným zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny. Pozor by ste si mali dávať na príliš sladké a škrobové ovocie a zeleninu (hrozno, žerucha, banány, zemiaky). Preto je lepšie ich jesť niekoľkokrát týždenne a iba ráno.

Zoznam produktov pre správnu výživu a chudnutie

Aby užitočných látok v tele nebol nedostatok, vynikajúcim riešením by bolo vybrať si komplex vitamínov a minerálov.

Kombinácia produktov so správnou výživou (tabuľka)

Racionálna kombinácia produktov výrazne uľahčí prácu žalúdka a umožní vám kontrolovať váhu.

K mäsovej prílohe sa hodí čerstvá, dusená alebo dusená zelenina. Zelená zelenina prispieva k odstraňovaniu cholesterolu, ktorý vstupuje do tela so živočíšnymi produktmi. Mäso a ryby nekombinujte s cestovinami, obilninami alebo zemiakmi.

Mliečne výrobky nie sú „kamaráti“ s čerstvou zeleninou. Táto kombinácia môže viesť k zvýšenej tvorbe plynu a hnačke.

Škrobová zelenina (cvikla, mrkva, tekvica, petržlen a zeler, cuketa, karfiol, tekvica) sa výborne dopĺňajú s rastlinnými olejmi, bylinkami a strukovinami. Ale ak budete jesť túto zeleninu s cukrom, môže spôsobiť proces fermentácie.

Aby to bolo jasnejšie, odporúčame pozrieť si tabuľku kombinácií potravín so správnou výživou.

- nemožno kombinovať, je možná 0 kombinácia, + odporúča sa kombinovať

S prechodom na nový štýl výživy a zmenou v zozname produktov pre správnu výživu a chudnutie môžu vzniknúť ťažkosti vo forme hladu, nedostatku nasýtenia. Ale v priebehu niekoľkých dní sa žalúdok stiahne a tento nepríjemný pocit pominie. Ak dodržíte správny štýl stravovania, zvolíte správnu diétu a zohľadníte kombináciu produktov, dobré výsledky môžete vidieť už v prvom týždni.

Páčil sa vám článok? Zachráň sa

Čo môžete jesť so správnou výživou

Ovocie: to sú vitamíny, vláknina, okrem toho, jedenie troch až štyroch druhov ovocia denne zníži chuť na sladké. Mali by sa konzumovať kyslé alebo sladkokyslé jablká, pomaranče, granátové jablko, grapefruit, broskyne, melón, vodný melón, kivi, ananás. Títo hostia musia byť prítomní pri vašom stole.

Pomaranče stimulujú metabolizmus bielkovín.

Ananás, podporuje spaľovanie tukových zásob – to sú super zdravé potraviny z hľadiska chudnutia.

Grapefruit, znižuje inzulín, čo vedie k zníženiu chuti do jedla.

Čo nejesť pri správnej výžive

Bohužiaľ, nie všetky druhy ovocia je možné konzumovať so správnou výživou. Ako banány, datle, hrozno - musia byť buď úplne vylúčené, alebo prijaté v zriedkavých prípadoch a v malých porciách.

Zelenina

Mäso

Je možné jesť na chudnutie, mäso - nielen možné, ale aj nevyhnutné. Stačí odstrániť mastné mäso a dať prednosť chudému. Hovädzie, teľacie, morčacie, kuracie, králičie mäso, chudé bravčové mäso - tieto diétne produkty by mali byť takmer vždy prítomné v každodennej strave.

Prirodzene, nie vyprážané a nie viac ako 200 g naraz, môžu sa jesť pri chudnutí. Použite tlakový hrniec, gril, rúru a mäso bude tým najlepším zamestnancom v boji s nenávidenými kilami navyše. Pri správnej výžive je veľmi dôležité jesť na obed jedlo obsahujúce bielkoviny - to sú kuracie prsia, vajcia, ryby. Kuracie prsia (bez kože) sú ideálne pre všetky druhy diét, naraz ich zjedzte cca 200 g.

Ryby a morské plody

Čo môžete jesť od obyvateľov hlbokého mora? Ryby, čerstvé a nie mastné. Všetky morské plody sú živočíšne bielkoviny, ktoré telo ľahko a rýchlo vstrebáva. Jedzte ich, aby ste schudli, ale pod podmienkou, že ich uvaríte s mez olejom – varené, dusené alebo grilované. Obzvlášť uprednostňujte tieto ryby: makrela, karas, treska, pstruh, sleď, ružový losos na chudnutie a morské plody: chobotnice, krevety, kraby.

Obilniny vhodné na chudnutie

Sú to dlhodobé sacharidy, čo znamená, že po prijatí takéhoto jedla na dlhú dobu zabudnete na hlad, sú to užitočné produkty na chudnutie. Ale je lepšie si ich dať ráno alebo poobede, nie na večeru. Najobľúbenejšie obilniny v tomto smere sú hnedá ryža, pohánka, ovsené vločky. Správna kombinácia produktov z tohto radu poskytne lahodný výsledok.
Pohánka obsahuje minimum sacharidov a veľa bielkovín.
Ovsené vločky pomáhajú normalizovať črevá, obsahujú vlákninu.

Video o najlepších produktoch na chudnutie

Nápoje, ktoré sú na zozname produktov na chudnutie

Mliečne a mliečne výrobky

Kyslé mlieko a mliečne výrobky sú nevyhnutným produktom takmer všetkých diét. Môžu a mali by sa používať, samozrejme lepšie s nízkym percentom tuku. Najmä nemastný kefír v noci normalizuje činnosť gastrointestinálneho traktu.

Huby

V zozname produktov na chudnutie sú aj huby. Odstraňuje cholesterol a toxíny z tela. Kombinácia produktov so správnou výživou by mala zahŕňať huby so zeleninou.

Sladkosti

Pri správnej výžive netreba zabúdať ani na sladkosti, pretože obsahujú glukózu, ktorá je potrebná pre dobrú funkciu mozgu. Aby ste jedli sladkosti a nezlepšili sa, môžete si vybrať tie s najnižším obsahom kalórií, ktoré nepoškodia, ale prospejú. Poďme do obchodu a pozrieme sa na regály, čo si vybrať v našom zozname produktov na chudnutie:

Cestoviny

Čo milovníci cestovín, ktorí dodržiavajú správnu výživu? Vzdať sa svojho obľúbeného jedla? Nie, môžete jesť cestoviny a schudnúť? Áno, ak viete, aké cestoviny môžete jesť a vyberáte si ich do svojho jedálnička. Môžete jesť cestoviny z tvrdej pšenice, špagety, jedzte ich len so zeleninou, bez živočíšnych tukov. Potom urobia zo stravy a správnej výživy potešenie a nebudete sa musieť vzdať svojich obľúbených jedál na správnej výžive.

Zoznam potrebných produktov na týždeň

Správna výživa, čo robiť a čo nie Jedálniček na týždeň spestrite zeleninou, ovocím, rybami a chudým mäsom, vaječnými bielkami a chudými mliečnymi výrobkami. Nezabudnite na orechy a sušené ovocie. Pite veľa vody a bylinkových čajov. Jedlá z mäsa a rýb dusíme a grilujeme aj v rúre, dávka na jedno jedlo je 150-200 g Šaláty namažte olivovým olejom (nie viac ako 2 polievkové lyžice).

Správna výživa, ktorú môžete jesť na raňajky: najlepšie je uvariť si pohánku alebo ovsené vločky, kastról s tvarohom, nízkotučný tvaroh, miešané vajíčka z dvoch vajec so zeleninou.

Na obed môžete jesť chudý boršč, polievky na ľahkých vývaroch. Medzi zdravé potraviny patrí varené mäso, šalát a hnedá ryža.

Večera by mala tvoriť 20% z celkového denného príjmu vašej stravy.Nezabúdajte na občerstvenie.

Čo zahŕňa správna výživa?

Pite aspoň desať pohárov vody denne. Nedostatok vody v tele vedie k dehydratácii, suchosti a predčasnému starnutiu pokožky;
odstráňte zo stravy jednoduché sacharidy: ide o výrobky vyrobené z múky a cukru - koláče, koláče, sýtené nápoje. Tieto produkty prinášajú potešenie, ale nedovolia vám vstúpiť do režimu chudnutia;
ovocie a zelenina musia byť na stole každý deň, ak chcete jesť správne, váš jedálny lístok by mal začínať nimi;
jesť často a v malých porciách, nehladovať, pretože to povedie k prejedaniu;
musíte jesť veľmi pomaly, starostlivo žuť každé sústo, bez ponáhľania. Nikdy nejedzte pri pozeraní televízie, je to rušivé a môžete zjesť viac, ako potrebujete;
určite si dajte raňajky, premýšľajte o tom, aké produkty sú vhodné na raňajky deň vopred;
snažte sa jesť súčasne;
večerať najneskôr do ôsmej hodiny;
spať viac - stať sa zdravým;
nepite viac ako jednu šálku kávy;
znížiť spotrebu alkoholu, vzdať sa piva a sladkých likérov;
chudnutie by sa malo viac hýbať, cvičiť ráno, aby ste to nemuseli robiť uprostred dňa, prejsť pár zastávok pešo a potom si sadnúť a ísť verejnou dopravou. Pobyt vonku a prechádzky sú najlepšími priateľmi chudnutia;
strava musí byť diverzifikovaná, zoznam produktov na chudnutie by mal zahŕňať najrozmanitejšie;
vstať od stola s pocitom, že chcete jesť viac – zlaté pravidlo;
musíte jesť 5-6 krát denne;
na občerstvenie používajte orechy, sušené ovocie, müsli, ovocie. Čo jesť, prečítajte si vyššie.

Čoraz viac ľudí prichádza s myšlienkou, že je potrebné prejsť na zdravú výživu a sú medzi nimi muži aj ženy. Pre väčšinu je to spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov a očistiť telo od škodlivých látok. Štúdie ukazujú, že správne navrhnutý výživový program vám umožňuje schudnúť a obnoviť normálny metabolizmus bez nadmerného zaťaženia srdca, pečene a iných orgánov. Zostáva len pochopiť, čo, kedy a v akom množstve.

Hoci každý chápe pojem „správna výživa“ po svojom, v podstate je to konzumácia jedla, ktorá prináša výhody. Je tu však nuansa - je dôležité nielen to, aké konkrétne potraviny jete, ale aj v akom čase a v akom množstve. Hlavnou myšlienkou je získať všetky potrebné živiny, ale tak, aby obsah kalórií v potravinách nebol väčší (a pri chudnutí ešte menej), ako telo minie za deň. Okrem toho je potrebné vypracovať a dodržiavať individuálny rozvrh a stravu, ktoré budú závisieť od:

• pohlavie a vek;
• životný štýl a denná rutina;
• nadmerná hmotnosť;
• prítomnosť chronických ochorení;
• stravovacie návyky.

Nemali by ste sa ponáhľať, aby ste vytvorili plán a vybrali produkty, pretože najprv musíte pochopiť, ako to urobiť správne. Správna výživa je celý systém s určitými zásadami, ktoré by ste mali dodržiavať, ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok. Pozrime sa na základné pravidlá plánovania stravovania:

1. Musíte jesť často - optimálny počet jedál je 5-6 denne a s intervalom niekoľkých hodín. Vďaka pravidelnému „kŕmeniu“ telo nebude pociťovať hlad a tráviaci systém bude fungovať bez zlyhania. Ako bonus môžu chudnúci ľudia počítať so zmenšením veľkosti žalúdka.
2. Veľkosť porcií by sa mala zmenšiť, ale nemali by ste ísť do extrémov - je dôležité dbať nielen na kvantitu, ale aj na kvalitu, teda na obsah kalórií v potravinách.
3. Určite raňajkujte – ráno je metabolizmus najintenzívnejší, takže si môžete dovoliť aj výživnejšie jedlá, ako je kúsok čokolády alebo obľúbené cestoviny. Ak odmietnete raňajky, potom na obed zjete oveľa viac a jedlo sa bude horšie tráviť, čo povedie k tvorbe tukových buniek.
4. Hlavnou dennou stravou by mala byť zelenina a ovocie - samozrejme, nemali by sa jesť, ale sú nevyhnutné ako zdroj vitamínov a užitočných stopových prvkov. Aby bolo jedlo čo najzdravšie, je vhodné jesť ovocie a zeleninu čerstvé alebo varené v rúre a dusené.
5. Musíte jesť mäso, ale iba chudé mäso - najlepšie sa hodí kuracie filé, chudá hovädzia sviečkovica atď.
6. Posledné jedlo by malo byť 3-4 hodiny pred spaním, aby sa organizmus nepreťažoval.
7. Na normalizáciu trávenia by jedálny lístok mal obsahovať mliečne výrobky, najmä nízkotučný tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko a tvrdé syry.
8. Každý deň musíte vypiť aspoň 2 litre vody a je dôležité piť po malých dúškoch a najlepšie pomaly – väčšina spotrebovanej tekutiny by mala byť v prvej polovici dňa.

Správne jesť znamená prijímať dostatok tukov, bielkovín a sacharidov. Každá z týchto zložiek je dôležitá, takže prísna diéta je mimoriadne nebezpečná. Zvážte teda potraviny, ktoré môžete zahrnúť do svojho jedálnička:

1. Zo sacharidov si treba vyberať tie, ktoré nie sú spracované príliš rýchlo, inak budete neustále pociťovať hlad. Najlepšou možnosťou by boli obilniny: pohánka, ovsené vločky, ryža (neleštená), proso, viac obilnín (raž, ovsené vločky, ale bez pridania sladidiel), ako aj celozrnný chlieb a pečené zemiaky. Upozorňujeme, že toto jedlo je vhodné len na raňajky a obed.
2. Proteín je potrebný na opravu buniek a vývoj svalov, takže nezabudnite zaradiť kuracie, morčacie a iné chudé mäso (varené), ryby, vajcia, syry s obsahom tuku do 25 percent (nie viac ako 40 gramov denne), 0 percent kefíru a tvarohu.
3. Zdrojom „dobrých“ tukov sa môžu stať rôzne orechy (najmä vlašské), repkový a sezamový olej, naklíčená pšenica a ryby.
4. Z ovocia a zeleniny v zásade môžete jesť takmer všetko, aj keď niektoré z nich je potrebné konzumovať v obmedzenom množstve (napríklad banány a hrozno, ktoré majú vysoký obsah cukru).

Mimochodom, ak chcete schudnúť, bolo by užitočné postarať sa o výber komplexu vitamínov - potom telo nebude cítiť nedostatok živín.

V poslednej dobe mnohí lekári propagujú oddelenú výživu, na základe ktorej je postavená diéta so 6 okvetnými lístkami, môžete sa s ňou zoznámiť, študovať recenzie o tomto štýle výživy, niektorí veria, že oddelená výživa je správna. Ale nezabudnite, koľko ľudí, toľko uhlov pohľadu. Takže najprv počúvajte svoje telo.

Najväčší efekt dosiahnete, ak budete neustále dodržiavať zdravú výživu, to znamená vzdať sa prejedania a pôstnych dní, ktoré sú pre telo stresujúce. Potom sa telo prestane „strašiť“ obdobiami hladu a začne aktívne spaľovať tukové bunky. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je toto denné menu vhodné:

• na raňajky - jedno jablko, malá časť ovsených vločiek na vode a šálka kávy s mliekom;
• na druhé raňajky - 1 pohár nízkotučného (do 1,5 percenta) kefíru a 2 broskyne;
• na obed - pečená ryba so zemiakmi (1 ks), šalát so zeleninou a dresingom z 1 polievkovej lyžice. lyžice olivového oleja;
• na popoludňajšie občerstvenie - strúhaná mrkva s olivami;
• na večeru - kúsok kuracích pŕs dusených s pomarančom a uvarenou brokolicou.

Pre tých, ktorí sú zvyknutí na bohatú stravu, môže byť ťažké prejsť na takéto menu, ale po niekoľkých dňoch sa žalúdok zníži a nepohodlie prejde. Ako odmenu za dodržiavanie režimu si môžete každých 7-10 dní dopriať malú škodlivú pochúťku (hlavné je nepreháňať to!).

Aby ste nepremýšľali o tom, čo budete zajtra jesť každý deň, má zmysel naplánovať si jedálny lístok na týždeň naraz. Pri výbere jedál by ste sa mali riadiť nielen obsahom kalórií, ale aj odrodou. Povinné v strave musia byť prítomné:

• rôzne obilniny;
• ovocie a zelenina;
• zemiaky (iba pečené a dusené);
• ryby a mäso v obmedzených množstvách;
• mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku;
• voda – pohár vody 30 minút pred jedlom vo vás vyvolá pocit sýtosti.

Okrem zaraďovania zdravých potravín do jedálnička netreba zabúdať z neho vylúčiť tie potraviny, ktoré spôsobujú metabolické poruchy a prispievajú k hromadeniu tukov v tele. Medzi hlavných „nepriateľov“ patria:

• všetky druhy orechov, popcorn, hranolky a sušienky;
• alkoholické nápoje (je povolený iba 1 pohár suchého červeného vína týždenne);
• koncentráty a polotovary vrátane instantných rezancov, knedlí, suchej zemiakovej kaše atď.;
• takmer všetky druhy pečiva, najmä tie s vysokým obsahom cukru;
• vyprážané jedlá z rýchleho občerstvenia;
• majonéza a hotové omáčky;
• rôzne údené produkty vrátane klobás, mäsa a syrov;
• sladkosti.

Dodržiavaním správnej výživy bez veľkého úsilia môžete schudnúť - po mesiaci začne šípka váhy ukazovať o niekoľko kilogramov menej. Pamätajte, že príliš rýchle chudnutie je spojené s mnohými zdravotnými problémami – za normálnych okolností vám takýto systém umožní stratiť asi 400 kilokalórií denne. Konečný výsledok zároveň vydrží dlho, na rozdiel od rýchleho chudnutia na základe hladovky. Ak spojíte zdravú stravu s fyzickou aktivitou, hmotnosť začne klesať oveľa intenzívnejšie.