Najbohatší proteín na ktorý produkt. Potraviny najviac bohaté na bielkoviny
Dnes si v strave našich krajanov možno všimnúť prítomnosť určitého nedostatku v spotrebe kompletných bielkovín (), ktoré sú tak či onak dôležité pre každý živý organizmus.
Mnoho ľudí však ani netuší, že bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom, ktorý sa aktívne podieľa na tvorbe svalových vlákien, posilňovaní vlasov a nechtov a tiež pomáha udržiavať telesnú hmotnosť na správnej úrovni.
Ale, žiaľ, ľudské telo nie je obdarené schopnosťou ukladať si bielkoviny do budúcnosti, a tak ich jediným zdrojom bude pravidelná konzumácia potravín bohatých na bielkoviny.
Jeho denná norma pre osobu sa vypočíta takto: pri meranom životnom štýle bude stačiť 0,5 g. čistý proteín na 1 kg telesnej hmotnosti, s aktívnym športom a túžbou posilniť svalovú hmotu - 2 g., Tehotné ženy a dojčiace matky - asi 1 g.
Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín
1. Mäso
Hydinové mäso je veľmi dobrým a zdravým zdrojom nevyhnutných a ľahko stráviteľných bielkovín (asi 20% z celkovej hmotnosti). Takéto mäso má navyše na rozdiel od svojich iných druhov nízky obsah kalórií, plus množstvo esenciálnych aminokyselín, vitamínov a minerálov.
Hovädzie mäso vo svojich užitočných vlastnostiach prakticky nie je horšie ako hydinové mäso a obsahuje asi 25% živočíšnych kompletných bielkovín, je tiež bohaté na esenciálne a neesenciálne aminokyseliny, vitamíny B a železo. Pre čo najväčší priaznivý účinok sa odporúča užívať ju varenú alebo dusenú.
Teľacie – mäso je bohaté na kompletné bielkoviny a je oveľa ľahšie stráviteľné ako bravčové. Je rozdelená do niekoľkých kategórií. Prvý alebo druhý je najlepší. Obsahujú asi 20% zdravých bielkovín a nie viac ako 2% tuku.
Konské mäso je rozdelené do niekoľkých kategórií. Najoptimálnejšou voľbou je mäso 2. kategórie, ktoré má obsah bielkovín 21 %, je bohaté aj na draslík a železo.
Králičie mäso - líši sa od ostatných druhov svojou chuťou a osobitnou užitočnosťou pre telo každého človeka. Tento diétny produkt obsahuje asi 21% kompletných bielkovín, plus železo, vitamíny, draslík, fosfor a mnoho ďalších užitočných minerálov.
Bravčové mäso - tento výrobok má minimum spojivových vlákien, a preto sa mäso javí ako jemnejšie na chuť a ľuďom veľmi chutí. Nie je to však vždy užitočné, napríklad niektoré druhy bravčového mäsa majú veľmi vysoké percento tuku a naopak nízky obsah bielkovín (tuk 50%, bielkoviny 12%). Preto, ak sa rozhodnete schudnúť, je lepšie odmietnuť takýto výrobok v prospech bravčovej panenky (bielkoviny 20%, tuk 7%).
2. Kuracie vajcia
Ďalší produkt po mäse, ktorý obsahuje obrovské množstvo kvalitných, ľahko stráviteľných bielkovín (17%), ako aj omega-3 mastné kyseliny, fosfor, železo, zinok a síru. Obzvlášť bohaté na minerály a vitamíny rozpustné v tukoch.
Napriek tomu, že žĺtok obsahuje aj nie príliš zdravé tuky, odborníci poznamenávajú, že ich negatívny vplyv na telo je kompenzovaný prítomnosťou takej zložky, ako je lyzín. Navyše práve v žĺtku sú sústredené všetky hlavné minerály a vitamíny!
Ale aby vám prospeli, je najlepšie uvariť vajíčko, pretože pri tomto spôsobe tepelného spracovania nestráca svoje základné vlastnosti (v dôsledku prítomnosti škrupiny).
3. Mliečne výrobky
Tvaroh - je výborným zdrojom kompletných bielkovín (14 - 18%). Hlavná vec je však dať prednosť jeho nízkotučným verziám, ktoré majú najmenší počet kalórií. Môžete ho zmiešať s jogurtom alebo kefírom, čo výrazne zvýši jeho stráviteľnosť.
Najvhodnejším časom na užitie mliečnych výrobkov je večer, keďže obsahujú takú zložku, ako je kazeín, ktorý telo na rozdiel od iných ingrediencií vstrebáva najdlhšie.
Syr – patrí k výrobkom bohatým na bielkoviny, ale je aj veľmi energeticky náročný, preto by ste si mali vyberať jeho najmenej kalorické druhy, napríklad syr alebo syr Feta. Syry je najlepšie konzumovať pred tréningom, pretože prijaté kalórie navyše ľahko odídu spolu s fyzickou aktivitou.
4. Ryby
Ryby sú diétny, veľmi zdravý a chutný produkt. Z hľadiska prítomnosti bielkovín nie je prakticky v žiadnom prípade horší ako mäso (v priemere asi 16% bielkovín). Jeho najvyšší obsah je v tuniakovi, treske, platýse, pstruhoch, makrele, lososovi, sardinkách a ančoviciach.
Okrem toho ryby obsahujú obrovské množstvo esenciálnych aminokyselín a sú bohaté aj na jód, fluór, draslík, fosfor, horčík, vitamíny B, A, E a D.
Jeho hlavnou výhodou je minimálny obsah spojivových vlákien, väčšinou zastúpených vo forme kolagénu (želatíny). Z tohto dôvodu sa rybie mäso pri varení stáva veľmi mäkkým a ľahko sa rozvarí a bielkoviny sú pre naše telo ľahšie stráviteľné. Jediná vec je vzdať sa údených rýb.
5. Zelenina a ovocie
Pre človeka, ktorý nepozná informácie o tom, aké potraviny s vysokým obsahom bielkovín existujú, je veľmi ťažké vytvoriť si kompletnú stravu pre seba. Ale my vám s tým pomôžeme!
Do svojho denného menu by ste určite mali zaradiť tvrdé druhy ovocia: hrušky, mango, kivi, ananás, ako aj ovocie s kôstkou (čerešne, marhule a broskyne), pretože všetky sú bohaté na rastlinné bielkoviny.
Ak si chcete dať do poriadku postavu, musíte jesť aj čo najviac zeleniny. Napríklad ružičkový kel nemá žiadne kalórie, ale je veľmi bohatý na bielkoviny (asi 9%), takže jeho konzumácia je mimoriadne prospešná pre vaše zdravie a vzhľad.
6. Obilniny
Je to skvelá voľba pre zdravý životný štýl. Takmer všetky obilniny sú veľmi dobre absorbované ľudským telom, čo prispieva k lepšiemu tráveniu.
Napríklad šošovica. Zdalo by sa, že je špeciálny, no málokto vie, že je veľmi bohatý na bielkoviny (200 gramov obsahuje asi 18 % bielkovín a len 1 gram tuku). Jedzte kašu - a buďte zdraví!
Konečná tabuľka potravín bohatých na bielkoviny (na 100 gr.)
Mäso a ryby:
| názov | Množ | názov | Množ | názov | Množ |
|---|---|---|---|---|---|
| Hovädzie mäso | 23 gr. | bravčová pečeň | 19 gr. | Sardely | 24 gr. |
| Baranie mäso | 19 gr. | Srdce | 15 gr. | Losos | 21 gr. |
| Bravčové mäso | 26 gr. | Homár | 26 gr. | sardinky | 19 gr. |
| Teľacie mäso | 23 gr. | Morský vlk | 24 gr. | Sleď | 18 gr. |
| Králik | 24 gr. | jeseter | 22 gr. | Tuniak | 24 gr. |
| Kura | 22 gr. | Halibut | 19 gr. | Makrela | 17 gr. |
| Pečená kačka | 10 gr. | treska tmavá | 24 gr. | Pstruh | 18 gr. |
| varená klobása | 15 gr. | merlúza | 15 gr. | Ružový losos | 21 gr. |
| Šunka | 13 gr. | treska | 20 gr. | Losos | 21 gr. |
| Slanina | 22 gr. | Šproty | 18 gr. | Platesa | 19 gr. |
| Hovädzia pečeň | 18 gr. | Pollock | 16 gr. | Mullet | 26 gr. |
Vajcia:
Mliečne výrobky:
Potraviny bohaté na bielkoviny, čo je o nich známe a ako si vybrať zoznam na chudnutie, nájdete v tomto článku. Tu sú tiež príklady jedálneho lístka na týždeň a popis konkrétnych výsledkov proteínovej diéty.
Vlastnosti bielkovín, ich vplyv na organizmus
Potraviny bohaté na bielkoviny. Zoznam na chudnutie nájdete v našom článku.
Proteíny sú jednou z hlavných zložiek, ktoré sú základom života celého organizmu ako celku. Proteín vstupuje do tela z dusíkatých zlúčenín.
Proteín prichádza v rôznych typoch. Spolu s tým je jeho účinok na telo cítiť neustále. Zatiaľ čo pri nedostatku bielkovín je cítiť únavu. Na normálnu podporu tela so všetkými potrebnými funkciami, ktoré bielkoviny nesú, stačí 120 gramov na dospelého človeka denne.
Proteíny vykonávajú v tele niekoľko funkcií. Prvý z nich je katalytický (regulovaný) vykonávaný proteínovým enzýmom, ktorý ovplyvňuje hormóny v tele. Druhou funkciou je transport.
Proteín vám umožňuje dodávať ceruplosmín, hemoglobín a ďalšie životne dôležité látky.Ďalšou užitočnou funkciou bielkovín je ochranná, vďaka protilátkam a trombínu dokáže účinne zvýšiť prirodzenú imunitu človeka.
Nedostatok bielkovín vedie k narušeniu fungovania systému ako celku. Spomalenie rastu a vývoja detí, spomalenie práce vnútorných orgánov: obličiek a pečene, ako aj zníženie intelektuálnych schopností a spomalenie mozgu.
Preto by ste konzumáciu bielkovín nemali zanedbávať ani počas týždňov diéty či pôstu. Na druhej strane je to práve táto strava, ktorá vám umožňuje optimálne korelovať spotrebu množstva produktov a ich cenných vlastností stopových prvkov a vitamínov pre telo.
Živočíšne a rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny
V prírode sú živočíšne a rastlinné produkty bohaté na bielkoviny celkom bežné. Zoznam na chudnutie je možné vybrať pomerne rozsiahly. 
Rastlinné bielkoviny - zahŕňajú všetky produkty rastlinného pôvodu zo sveta flóry:
- všetky strukoviny: fazuľa, hrach, sójové bôby, šošovica;
- rôzne semená: slnečnica, tekvica a iné;
- ovocie a sušené ovocie: kivi, banán, čerešňa, sušené slivky, sušené marhule, papája;
- zelenina: zemiaky, paprika, kapusta, čerstvá a kyslá kapusta, reďkovky;
- z obilnín môžete si vybrať ryžu, pohánku, ovsené vločky.
Rastlinný proteín sa nachádza aj v niektorých iných produktoch. Napríklad avokádo, orechy a hummus. 
Väčšina produktov, ktoré boli vyrobené zo sveta fauny, možno pripísať bielkovinám živočíšneho pôvodu. Patria sem: kuracie a prepeličie vajcia, mlieko, akékoľvek zvieracie mäso, rôzne ryby a tvaroh (okrem beztukových), rôzne mliečne výrobky, syry.
Potraviny bohaté na bielkoviny: zoznam chudnutia
Ktoré z týchto produktov by sa mali konzumovať v rámci diéty so zníženým obsahom kalórií pri diéte a chudnutí. V tabuľke sú uvedené najnízkokalorické potraviny bohaté na bielkoviny podľa stupňa, v akom obsahujú počet kalórií.
| Potraviny bohaté na bielkoviny. Zoznam na chudnutie | Kalórie na 100 gramov (hovor) |
| Kurací rezeň | 90 Zavolajte |
| baklažán | 24 Zavolajte |
| Tvaroh bez tuku | 45 Zavolajte |
| Vajcia | 80 Zavolajte |
| Morčacie mäso | 195 Zavolajte |
| Pstruh | 119 Zavolajte |
| Biela fazuľa | 300 hovor |
| Ovsené vločky | 90 Zavolajte |
| Pohánkové zrno | Volajte 330 |
| Huby | 36 Zavolajte |
| Šošovica | 295 Volajte |
Zoznam potravín bohatých na bielkoviny na chudnutie:
- Mäso: králičie, kuracie, morčacie.
- Červené ryby: pstruh, ružový losos, losos.
- Mliečne výrobky: beztukový tvaroh a mlieko, kefír, syr, jogurt.
- Čerstvá zelenina a ovocie: mrkva, kapusta, pomaranče, citróny, banán, paprika.
- Vajcia: prepelica, kuracie mäso.
- Morské plody: krevety, chobotnice, kaviár.
- Sušené ovocie: sušené jablká, sušené marhule, hrozienka, sušené slivky, datle.
- Huby: šampiňóny, hliva ustricová, lišajníky, šampiňóny.
- Orechy: lieskové orechy, mandle, pistácie.
- Krúpy: ovsené vločky, pohánka.
- Vnútornosti: pečeň, jazyk, hovädzie obličky.
Je dôležité vedieť! Nezabudnite, že používanie potravín bohatých na bielkoviny zo zoznamu na chudnutie pri tejto diéte je len odporúčaním. Menu sa vyberá prísne individuálne. 
Prečo vám bielkovinové jedlá pomáhajú schudnúť
Úbytok hmotnosti je spôsobený najmä nárastom svalovej hmoty. Pomocou bielkovín sa tuk dodávaný s bielkovinami, ktorý je v tele, spaľuje a energia sa vynakladá na spracovanie užitočných látok.
Zároveň v tele nedochádza k prudkým skokom cukru v krvi, ako pri konzumácii sladkostí, ale bielkoviny dodajú energiu rovnakú, a tá vydrží oveľa dlhšie. Takže zvýšením svalovej hmoty, ktorá prispieva k bielkovinám, množstvo tukovej hmoty sa spaľuje aj v pokoji.
Tieto údaje potvrdila skupina vedcov, ktorí experiment uskutočnili. Na tomto experimente sa zúčastnilo veľa ľudí a jeho výsledky boli publikované v známom časopise The Faseb Journal. Experiment spočíval v tom, že subjekty zvýšili spotrebu proteínových produktov 2-krát.
Experiment trval 21 dní. Počas tejto doby všetci jej účastníci zredukovali hmotnosť, z približne 1,5 na 2,5 kg, bez hladovania a silnej fyzickej aktivity. Štúdia potvrdila aj nárast svalovej hmoty a zrýchlenie metabolizmu.
Je možné jesť iba bielkoviny
Napriek všetkým výhodám proteínovej diéty sa neodporúča sedieť na nej príliš dlho. Telo totiž potrebuje vyváženú stravu, sacharidy a tuky sú nemenej cennými zložkami v stavebnom materiáli pre telesné bunky. 
Kľúčom k dobrému zdraviu preto nebude obrovské množstvo príjmu bielkovín, ale ich správne rozloženie vo vzťahu k iným užitočným produktom.
Každý produkt má určité množstvo užitočných vitamínov a minerálov. Každý z nich je dôležitý a potrebný pre prácu konkrétneho orgánu v tele, jeho rast a vývoj ako celok.
Preto pri dodržiavaní akejkoľvek stravy, vrátane bielkovín, stojí za to pamätať, že výživa by mala zostať pestrá a zdravá. Vylúčiť by sa mali mäsové polotovary, sladké výrobky, múka a vyprážané jedlá a iné škodlivé potraviny. Napríklad čipsy, sóda, alkohol.
Opatrne! Proteínové potraviny konzumované vo veľkých množstvách môžu poškodiť telo. Namáhané sú najmä orgány ako pečeň a obličky. Pri proteínovej diéte by ste mali konzumovať 2-3 krát viac tekutín ako zvyčajne. To pomôže znížiť riziko ochorení týchto orgánov.
Proteínová diéta: menu na týždeň
Ako by ste mali správne rozložiť bielkoviny, tuky a sacharidy v bielkovinovej diéte. Nižšie je uvedený vzorový jedálny lístok na jeden týždeň najbežnejších potravín s vysokým obsahom bielkovín.
| Deň v týždni | Raňajky | Večera | Večera |
| pondelok | Vajcia a čerstvý bylinkový šalát. Zelený čaj | Kuracie alebo morčacie dusené s baklažánom. Kompót | Pečená ryba so zeleninou. Kefír |
| utorok | Ovsené vločky so sušeným ovocím. Zelený čaj | Pilaf s kuracím mäsom a ryžou so zeleninou. Kompót | Šalát z kapusty a mrkvy. Akékoľvek varené mäso. Kefír |
| streda | Omeleta s čerstvými bylinkami. Zelený čaj | Ryba na pare s pohánkou. Morse | Ragú zo zeleniny a mäsa. Kefír |
| štvrtok | Jogurt s čerstvým ovocím a orechmi. Šťava | Krémová polievka zo zeleniny a mäsa s čerstvými bylinkami. Zelený čaj | Paprika a paradajkový šalát. Pečené mäso. Kefír |
| piatok | Ovocný tvaroh. Morse | Pečená ryba s kapustovým šalátom. Kompót | Varené mäso ozdobené ryžou a zeleninou. Kefír |
| sobota | Ľahký ovocný šalát s prírodným jogurtom. Šťava | Polievka z kuracích pŕs so zeleninou. Zelený čaj | Fazuľa s mäsom v paradajkovom pretlaku. Čerstvý bylinkový šalát. Kefír |
| nedeľu | Mäkké varené vajcia. Zelený čaj | Pečené mäso s pohánkou. Kompót | Šalát z čerstvej zeleniny a byliniek s morskými plodmi. Kefír |
Kto by nemal jesť iba bielkovinové jedlá: kontraindikácie
Dôležité mať na pamäti! Diéta nie je pre každého. Každý by nemal konzumovať bielkoviny vo veľkom množstve. Mala by sa vybrať strava z potravín bohatých na bielkoviny, ktoré sú užitočné pri chudnutí, berúc do úvahy vlastnosti tela.
Kto by nemal jesť príliš veľa bielkovín? V prvom rade ide o ľudí s poruchami tráviaceho systému.
- onkologické;
- dna;
- cholelitiáza;
- rôzne ochorenia srdca a pečene;
- problémy s gastrointestinálnym traktom.
Tiež sa neodporúča dodržiavať túto diétu v prípade narušeného metabolizmu v tele, hormonálnych porúch a niektorých ďalších problémov. Pred výberom kvalitného a zdravého výživového systému by ste sa mali poradiť s odborníkom na výživu. V každom prípade je skutočne potrebný individuálny prístup, berúc do úvahy potreby tela.
Aké výsledky možno očakávať od proteínovej diéty
Proteínová diéta si v poslednej dobe získava čoraz väčšiu obľubu medzi širokou verejnosťou, ktorá chce schudnúť. A to nie je vôbec prekvapujúce, pretože takýto systém výživy vám umožňuje stratiť nadbytočné kilogramy a nehladovať. Okrem toho je strava na tejto diéte dosť pestrá. Ale aké výsledky by sme od toho mali skutočne očakávať? 
Takéto známe proteínové diéty ako Malysheva alebo Dukan vám umožňujú rýchlo schudnúť v krátkom čase. Za približne 14 dní môžete schudnúť približne 10 kg, čo je dosť veľa.
Za mesiac strávený na diéte sa môžete nielen zbaviť nadbytočných kilogramov, ale aj obnoviť tráviacu rovnováhu, zlepšiť výkonnosť tela ako celku, pokožka sa stane pružnejšou a namiesto tuku sa objavia svaly, čím sa vyhnete striám.
Názor odborníkov na výživu o chudnutí pomocou proteínových produktov
Odborníci na výživu majú rôzne názory na bielkovinovú diétu. Je potrebné si naštudovať všetky pre a proti. Mnoho odborníkov na výživu odporúča jesť potraviny bohaté na bielkoviny, pretože takáto strava vám umožňuje rýchlo schudnúť bez silného stresu a hladovania, pretože zoznam produktov na chudnutie je dosť rôznorodý.
Nevýhody sú však také bielkovinová diéta výrazne zaťažuje tráviaci systém. To platí najmä pre obličky a pečeň, ktoré sú zodpovedné za všetku prácu s týmto spôsobom stravovania. 
Odborníci na výživu sa však zhodujú, že bielkovinová diéta je v určitých medziach a mantineloch akceptovateľná. Prospeje len vtedy, ak k nej budete pristupovať správne a uvážlivo, natiahnete ju na niekoľko mesiacov a bežnú stravu striedate s bielkovinovou. Prestávka by mala trvať asi 3 dni, potom asi týždeň – bielkovinová diéta.
Podľa odborníkov na výživu tak môžete schudnúť a vyhnúť sa zdravotným problémom.
Proteínová diéta nie je užitočná len na prečistenie tela ako celku, ale prispieva aj k chudnutiu. Zároveň, aby ste schudli a nepoškodili svoje zdravie, musíte správne dodržiavať denný režim, držať sa jedálneho lístka a nezabúdať piť čo najviac tekutín.
Potraviny bohaté na bielkoviny. Zoznam na chudnutie v tomto videu:
Potraviny bohaté na bielkoviny. Pozrite si zoznam na chudnutie a jedálny lístok na chudnutie v tomto videu:
Výživa by mala byť pestrá a vyvážená, čo vám umožňuje zabezpečiť, aby telo dostalo všetky potrebné látky. Bielkoviny zohrávajú dôležitú úlohu, bez nich telo jednoducho nemôže normálne fungovať. Aké potraviny bohaté na bielkoviny by ste mali jesť?
Prečo všetci odborníci na výživu, ktorí medzi sebou súperia, trvajú na tom, že potraviny bohaté na bielkoviny by ste určite mali zaradiť do svojho jedálnička. Čo dávajú bielkoviny nášmu telu? Tu sú niektoré z ich funkcií:
- Proteín je stavebným materiálom pre takmer všetky tkanivá. Je súčasťou krvi, svalov, vlasov, nechtov, kože, vnútorných orgánov a tkanív. Proteínové potraviny konzumujú športovci, pretože vám umožňujú efektívne a rýchlo budovať svalovú hmotu.
- Proteín pomáha viazať živiny a živiny a dodávať ich do buniek. Bez tohto komponentu by takáto preprava nebola možná.
- Proteínové molekuly sa podieľajú na tvorbe buniek imunitného systému a posilňujú imunitný systém.
- Proteíny sú súčasťou špeciálnych enzýmov, ktoré katalyzujú (teda urýchľujú) niektoré dôležité biochemické reakcie, ktoré sa vyskytujú v tele. Pri nedostatku bielkovín sa metabolizmus spomalí. A pri pomalom metabolizme určite príde aj prebytok telesnej hmotnosti. To je dôvod, prečo sú proteínové produkty zahrnuté v ponuke rôznych diét na chudnutie.
Denná potreba bielkovín
Všetko potrebuje mieru. Aj keď sú bielkoviny pre telo neuveriteľne užitočné a potrebné, musia sa konzumovať v určitých množstvách.
Bežný človek, ktorý vedie normálny život, teda potrebuje asi 1 gram bielkovín na 1 kilogram hmotnosti denne.
Ak je životný štýl sedavý, potom stačí 0,5 gramu. Ak je povolanie spojené s intenzívnym zaťažením, potom sa norma zvýši na 2 gramy. Športovcom sa odporúča skonzumovať približne 3 gramy bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti.
Aký proteín použiť?
Proteíny môžu byť rastlinné a živočíšne. Do prvej skupiny patria bielkoviny nachádzajúce sa v mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch. Druhou skupinou sú produkty rastlinného pôvodu, teda zelenina a strukoviny.
Približne 15-20% látok obsiahnutých v potravinách (rozumej bielkoviny, tuky a sacharidy) by malo pripadať práve na podiel bielkovín. Aby sa lepšie vstrebávali, odborníci na výživu odporúčajú konzumovať asi 70-80% živočíšnych bielkovín a 20-30% rastlinných bielkovín.
Aké potraviny obsahujú bielkoviny?
Ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín? Poďme sa pozrieť na zoznam:
Do zoznamu možno zaradiť aj iné potraviny bohaté na bielkoviny, ale obsah tejto zložky v nich nie je taký významný ako v uvedených.
Ktorý proteín sa najlepšie vstrebáva?
Rôzne druhy bielkovín sú v tele absorbované rôznymi spôsobmi. Vo všeobecnosti sa takáto zložka potravy začína spracovávať v tráviacom trakte, a preto rastlinná strava nie je tou najlepšou možnosťou.
Obsahujú totiž značné množstvo vlákniny, ktorá znižuje vstrebávanie a doslova okamžite všetko odstraňuje prirodzenou cestou. Dobrým zdrojom sú však mäsové výrobky. Z nich sa lepšie vstrebávajú bielkoviny.
Mnohí odborníci na výživu sa však domnievajú, že fermentované mliečne výrobky a vajcia sú najlepšími možnosťami. Ide o ľahké jedlo s ľahko stráviteľným obsahom bielkovín. Obsah tejto zložky nie je taký vysoký, ale absorbuje sa takmer úplne.
Aby sa bielkoviny z potravy absorbovali najlepšie a prinášali len výhody, musíte pri konzumácii produktov dodržiavať niektoré odporúčania:
Jedzte bielkovinové jedlá, ale vedzte, kedy prestať. Pri jedení navyše dodržiavajte pravidlá, ktoré vám umožnia vyťažiť z jedla maximum.
Pre budovanie svalov a regeneráciu po tréningu musíte do stravy pridať dostatok bielkovín. Proteíny sa podieľajú na metabolizme spaľovania tukov a znižujú pocit hladu.
Okrem toho bielkoviny spomaľujú uvoľňovanie sacharidov do krvného obehu, čo pomôže predchádzať prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi, ktoré podporujú ukladanie tukov a znižujú hladinu energie.
Priemerný človek potrebuje na udržanie svalovej hmoty aspoň 1 gram bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti.
Príjem bielkovín na budovanie svalov je potrebné zvýšiť 2-3 krát. Aby ste dosiahli túto hodnotu, musíte svoj nákupný košík naplniť potravinami s vysokým obsahom bielkovín.
Živočíšne produkty
Mnohé zo živočíšnych produktov obsahujú celý rad esenciálnych aminokyselín.
Tieto produkty majú spravidla malé množstvo uhľohydrátov, ale obsah tuku sa môže líšiť.
- Vajcia. Jedno veľké vajce obsahuje asi 6 g bielkovín – to je takmer ideálna potravina pre rastúce svaly, keďže jej biologická dostupnosť (t. j. koľko bielkovín z potravy dokáže telo vstrebať) je vyššia ako v akomkoľvek inom produkte. Vaječný žĺtok má však vysoký obsah tuku, preto je najlepšie ho oddeliť od bielkov, aby sa znížilo množstvo tuku v strave.
- Bravčové mäso. Vysokokvalitný bravčový proteín dodáva telu aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré umožňujú svalom maximálne zotavenie po tréningu. Na grilovaný alebo pečený steak si vyberte chudé filé, ktoré poskytuje 1 gram bielkovín na každých 7-11 kalórií mäsa.
- Hovädzie mäso. Okrem bielkovín je hovädzie mäso zdrojom kreatínu a železa, ktoré pomáhajú svalom správne fungovať. Obmedzte sa na chudé kusy mäsa s 5% obsahom tuku.
- Kuracie alebo morčacie prsia bez kože. Biele kuracie a morčacie mäso poskytuje viac bielkovín ako iné časti vtáka s minimálnym obsahom tuku, preto by tento produkt mal byť vo vašom jedálničku.
Mliekareň
Medzi mliečnymi výrobkami existuje veľa možností s rôznym obsahom tuku.
Nechcete úplne odstrániť tuk, pretože jeho absencia narúša vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch a vápnika, ktoré sú dobré pre zdravie kostí.
- Tvaroh. Tento produkt je nabitý kazeínom, pomaly sa rozkladajúcim proteínom, ktorý dodáva životne dôležité aminokyseliny vašim rastúcim svalom.
- Jogurt. Okrem bielkovinovej zložky je jogurt bohatý na probiotiká, ktoré pomôžu správnemu fungovaniu čriev. Vyberte si jogurt bez prísad a cukru.
- Syr. Pozor – syr okrem bielkovín obsahuje značné množstvo tuku. Vyberte si tvrdý syr so zníženým obsahom tuku.
- Mlieko. Tento produkt je prémiovým zdrojom srvátkových bielkovín s o niečo menšou biologickou hodnotou ako vajcia. Vyberte si 2% mlieko pre optimálny pomer tukov a bielkovín.
Ryby a morské plody
Morské plody sú výborným zdrojom bielkovín, pretože neobsahujú takmer žiadne tuky.
Ryby obsahujú tuky, ale sú hodnotené ako prospešné pre telo vďaka prítomnosti omega-3 mastných kyselín.
- Tuniak. Táto ryba je vysoko stráviteľná a obsahuje bielkoviny prémiovej kvality. S tuniakom získate aj sadu vitamínov B a silnú dávku antioxidantu selénu.
- Halibut. Spomedzi bielych rýb obsahuje halibut optimálny pomer stopových prvkov potrebných pre telo. Tichý halibut je vo všeobecnosti biologicky hodnotnejší ako halibut atlantický.
- Tilapia. Táto ryba obsahuje značné množstvo bielkovín v kombinácii s jemnou, jemnou chuťou.
- Losos. Červená ryba je pomerne mastná s vysokým obsahom bielkovín. Omega-3 mastné kyseliny v ňom obsiahnuté však pomáhajú bojovať proti ukladaniu tuku.
- Krevety. Tento produkt obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny s minimálnym množstvom tukov a sacharidov, ako aj vitamíny skupiny B a železo.
bylinné produkty
Rastlinné potraviny spolu s bielkovinami obsahujú značné množstvo sacharidov.
Rastlinný proteín poskytuje čiastočné spektrum aminokyselín, preto je ideálne použiť takéto produkty ako prílohu k mäsu alebo hydine. Je to skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín, ako aj vlákniny a radu životne dôležitých minerálov.
- Šošovica. Okrem bielkovín je šošovica zdrojom železa, molybdénu a kyseliny listovej, nevyhnutných pre fungovanie svalových vlákien.
- Pohánka. Zdravý produkt, ktorý zlepšuje krvný obeh, znižuje cholesterol a kontroluje hladinu glukózy v krvi.
- Strukoviny. Sója, fazuľa a hrach sú bohaté na bielkoviny, sója v bielkovinách predbieha dokonca mäso. Strukoviny pridajte do polievok, šalátov, príloh k mäsitým jedlám.
- Tofu. Sójový syr je koncentrovaným zdrojom všetkých bielkovín, ktoré poskytuje sója. Môže sa pridávať do šalátov, grilovať alebo smažiť s vajíčkami.
- Quinoa. Tento celozrnný produkt obsahuje okrem bielkovín aj železo, horčík a mangán.
- orechy. Vlašské orechy, kešu oriešky, mandle sú spolu s vysokým obsahom bielkovín bohaté na zdravé tuky. Vyberte si malé množstvo nesolených orechov na občerstvenie alebo na pridanie do šalátu.
Rebríček potravín s vysokým obsahom bielkovín
Produkty v tabuľke sú zoradené podľa obsahu bielkovín na 100 gramov tepelne neupraveného. Pri výbere dbajte na kvantitatívny pomer bielkovín a tukov.
| Miesto | Produkt | Obsah bielkovín v 100 g surového produktu | Pomer bielkovín:tuku | kalórií |
| 1 | Sója | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Bravčové mäso | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Hovädzie mäso | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Syr | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Kuracie prsia | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Tuniak | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | červená šošovica | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | Tilapia | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | Losos | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | orechy | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Krevety | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Halibut | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | tvaroh 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | morčacie prsia | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Žĺtok | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | Quinoa | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | Vajcia | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | Pohánka | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Bielok | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | červené fazule | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | Tofu | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Hrach | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | Jogurt 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | mlieko 2,5% | 2,7 | 1:1 | 52 |
Nie je zahrnuté v článku
Ak chcete zlepšiť príjem základných živín a maximalizovať ich prínos pre zdravie, zaraďte do svojej každodennej stravy rôzne bielkovinové potraviny, ako napríklad aspoň 250 gramov varených morských plodov týždenne. Malé deti potrebujú menej bielkovín v závislosti od veku a kalorickej potreby. Vegetariáni by mali do svojej stravy zaradiť rastlinné bielkovinové potraviny, ako sú fazuľa a hrach, spracované sójové produkty, orechy a semená. Mäso zvierat a hydinové mäso by sa malo kupovať s nízkym obsahom tuku.
Koľko bielkovín by ste mali denne zjesť
Množstvo skonzumovaného proteínového jedla sa líši podľa veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Väčšina ľudí vo vyspelých krajinách konzumuje dostatočné množstvo bielkovín, no potrebuje jesť viac chudých a rozmanitých bielkovinových potravín. Odporúčané denné dávky sú uvedené v tabuľke nižšie.
Denný príjem bielkovín – tabuľka
| Poschodie | Vek | Denná sadzba* |
| deti | ||
| Dievčatá | ||
| chlapci | ||
| ženy | ||
| Muži |
* Odporúčaná denná dávka proteínového jedla je vhodná pre osoby, ktoré sú stredne fyzicky aktívne (menej ako 30 minút denne), popri bežných denných aktivitách. Ľudia, ktorí sa venujú športu a tí, ktorých aktivity sú spojené s veľkou fyzickou námahou, musia konzumovať viac bielkovín.
Zoznam produktov a množstvo bielkovín v nich
Nižšie je uvedený zoznam bielkovinových potravín a ich obsah bielkovín v gramoch na každých 100 g potraviny. Väčšina prírodných produktov sa skladá predovšetkým z vody. Zníženie obsahu vody v potravinách zvyšuje množstvo bielkovín v nich. Treba si uvedomiť, že nie všetky bielkoviny sú rovnako dobre stráviteľné. Podľa stupňa stráviteľnosti bielkovín možno produkty rozdeliť do troch ukazovateľov:
- Vysoký stupeň stráviteľnosti
- Priemerná stráviteľnosť
- Nízka stráviteľnosť
Vajcia a mliečne výrobky
Syr
- Vysoká stráviteľnosť: Parmezán 34,99 - 40,79 g; Gruyere 29,8; Adam 25; tradičný čedar 24,9 - 27,2 g.
- Priemerná stráviteľnosť: Teplota 19; Hermelín 19,8; spracovaný čedar 16,42 - 24,6 g.
- Nízka stráviteľnosť: Feta 14,7 g; Ricotta 11,26 - 11,39 g.
Kuracie vajcia (bio)
Domáce kuracie vajcia (varené) obsahujú 10,62 až 13,63 gramov bielkovín.
Mlieko a mliečne náhradky
- Kravské mlieko (surové alebo pasterizované) - 3,2 až 3,3 g
- Sójové mlieko - 5,1 až 7,5 g
- Kozie mlieko - od 4,9 do 9,9 g.
Mäso a mäsové výrobky
Bežné červené mäso
Hovädzie mäso, varené – 16,9 až 40,6 gramov bielkovín
- Vysoká stráviteľnosť: dusená hovädzia sviečkovica 40,62 g; vyprážaný rezeň s kosťou 32,11 g.
- Priemerná stráviteľnosť: pečené chudé mäso (mleté hovädzie) 24,47 g.
- Nízka stráviteľnosť: hovädzie mäso v konzerve 16,91 g
Jahňacie mäso, varené – 20,91 až 50,9 gramov bielkovín
Mäso voľne žijúcich zvierat
- Mäso z morského zajaca, sušené: 82,6 g
- Losie mäso, sušené: 79,5 g
- Bobra mäso, pečené: 23 g.
Biele mäso
- Mäsová náhrada (pre vegetariánsku stravu): 18,53 až 23,64 g
Zelenina, obilniny a strukoviny
Zelenina
- Morské riasy Nori, sušené listy: 5,81 g
- Zelená zelenina pripravená na konzumáciu: 0,33 až 3,11 g
- Škrobové hľuzy na priamu spotrebu: 0,87 až 6,17 g
- Varená čierna fazuľa: 9 g
- Uvarené chia semienka: 16 g
Zemiaky, yamy a sladké zemiaky
- Vysoká stráviteľnosť: domáce zemiakové placky 6,17 g; vyprážané zemiaky 3,18 - 4,03 g.
- Priemerná stráviteľnosť: pečené zemiaky 2,5 g; varené priadze 1,49 g
- Nízka stráviteľnosť: varený sladký zemiak (sladký zemiak) 0,87 g
Strukoviny
- Pražené sójové bôby: 13 g
- Varená šošovica: 9 g.
- Varený zelený hrášok: 5 g.
- Varený čiernooký hrášok: 8 g.
- Varený cícer: 9 g
- Arašidy (surové, pražené, arašidové maslo): 23,68 až 28,04 g
Pečené a vyprážané jedlá
- Celozrnné palacinky a celozrnný chlieb: 6,7 - 11,4 g
- Sucháre: 7,43 g.
Iné bielkovinové potraviny
Prírodné proteínové koncentráty (často používané v kulturistike alebo ako športové doplnky):
- Sójový proteínový izolát so sodíkom alebo draslíkom: 80,66 g
- Srvátkový proteínový izolát: 79,5 g
- Sušený vaječný bielok: 7 g
- Morská riasa Spirulina, sušená: 57,45 (častejšie písané na obaloch - od 55 do 77 g).
- Pekárske droždie: 38,33 g
- Konopné otruby: 30 g
- Vyberte si chudé alebo nízkotučné mäso a hydinu. Ak jete mäso s vysokým obsahom tuku, ako je tučné bravčové mäso, mleté hovädzie a bravčové mäso alebo kuracie mäso s kožou, tuk zvyšuje energetický obsah takéhoto mäsa, čo vedie k nadmernému príjmu kalórií z nasýtených tukov.
- Ak pri vyprážaní mäsa alebo vajec pridáte tuhý tuk, ako je maslo alebo margarín, zvýši to aj váš príjem kalórií z nasýtených tukov.
- Skúste jesť niektoré z morských plodov bohatých na omega-3 mastné kyseliny, ako je losos, pstruh, sardinky, ančovičky, sleď, tichomorské ustrice a atlantická alebo tichomorská makrela.
- Sodík sa pridáva do mäsových výrobkov, ako je šunka, klobásy, klobásy, ale aj večere z vareného mäsa. Vždy skontrolujte zložky na etikete, aby ste obmedzili príjem sodíka. Čerstvé kuracie, morčacie a bravčové mäso namočené vo fyziologickom roztoku tiež obsahuje zvýšené množstvo sodíka.
- Jedzte nesolené orechy a semená, aby ste obmedzili vysoký príjem sodíka.
