Veľmi nízka hladina glykémie. Aby inzulín „zaspal“
Ahojte všetci! Na dennom poriadku je výživný článok, čo znamená, že každý, kto si ho prečíta, zostane sýty a spokojný. Budeme hovoriť o takom atribúte produktov, najmä uhľohydrátov, ako je glykemický index. Zistíme, čo to je a prečo je to vôbec potrebné, aké mýty sa okolo toho vznášajú a ako fyzicky aktívna osoba využiť tento index na maximum
Úlohy sú teda dané, poďme ich uviesť do praxe.
Čo je glykemický index: suchá teória
Som si istý, že tak či onak poznáte nášho hrdinu tejto príležitosti, ale s najväčšou pravdepodobnosťou bolo toto zoznámenie rýchle a povrchné. Áno, bežný človek, ktorý si viac-menej stráži svoj jedálniček, si uvedomuje niečo ako glykemický index. Navyše vie o existencii špecializovaných produktových tabuliek, ktoré ho odrážajú. Žiaľ, tu väčšina vedomostí končí. V tejto poznámke sa pokúsime pristúpiť k problematike komplexne a pochopiť všetky aspekty, ktoré môžu nejakým spôsobom zlepšiť kvalitu nášho života a telesné výsledky z tréningu.
V skutočnosti sa ponorme do našej nemilovanej teórie a položme nejaký základ.
Ako viete, všetko jedlo, ktoré človek konzumuje, pozostáva zo základných živín: bielkovín, tukov, sacharidov, ako aj vitamínov a minerálov. AT rôzne produkty pomer zložiek živín je rôzny a závisí od ich rovnováhy (alebo naopak nerovnováha) konečný efekt na ľudský organizmus je veľmi rozdielny. Niektoré jedlá nám dodajú dlhší pocit sýtosti, kvôli niektorým sa zlepšíme atď.
Nebudeme sa venovať typom živín. (našťastie je o nich vyčerpávajúce články), len si všimnite hlavné funkcie každého z nich. Takže, - to je hlavný prvok na budovanie svalov, - rezervný zdroj energie (daj nám veľké množstvo kalórie pri rozdelení), - hlavná energetická rozvodňa, ktorá napája telo. Tu ich budeme podrobnejšie zvážiť v súvislosti s našou témou.
Všetko naše fyzická aktivita(napríklad tréning v telocvični alebo rýchly intervalový beh) je viazaná na dodávku energie, ktorá sa môže uskutočniť pomocou aeróbnej alebo anaeróbnej glykolýzy. Je to dané prírodou tak, že telo najskôr využíva ako palivo hlavný zdroj – glukózu (sacharidy) a až v prípade ich mizivého množstva prechádza na tuky a v r. posledná možnosť, veveričky.
Glykemický index a sacharidy
Sacharidy majú dve strany mince: kalórie z niektorých sú prospešnejšie ako kalórie z iných; pôsobia na ľudský organizmus rôznymi spôsobmi. Ak vezmeme do úvahy ich klasifikáciu, potom je to nasledovné:
- rýchlo (mono/disacharidy)- cukor, med, pivo atď.;
- pomaly (oligo/polysacharidy)- mať komplexná štruktúra a obsiahnuté v obilninách, strukovinách atď.;
- nestráviteľná, diétna vláknina – nachádza sa v ovocí, zelenine, otrubách.
Aby celú túto sacharidovú nehoráznosť naše telo vstrebalo, potrebuje napojiť transportný hormón inzulín s procesom trávenia. „Odťahuje“ spotrebované sacharidy v bunkách tela.
Poznámka:
Diabetici si musia udržiavať hladinu inzulínu na určitej úrovni, inak to budú mať veľmi ťažké. Priemerná úroveň Sahara obyčajný človek je 3,3–5,5 mmol / liter krvi, pre diabetika - 6,1 mmol/l.
Čím viac „uhľohydrátov“ je vaše jedlo, tým viac tohto hormónu pankreasu by malo telo produkovať. Ak to druhé nenastane (nedostatok inzulínu), vtedy je človek s najväčšou pravdepodobnosťou diabetik, t.j. on neustále zvýšená hladina krvný cukor. Na druhej strane prebytok inzulínu automaticky znamená odkladanie prebytočný tuk v tele. Je to spôsobené tým, že doprava živiny (keď je prebytok energie) vykonávané v celom tele a dokonca aj tam, kde už nie je potrebné.
Akékoľvek sacharidy, ktoré sa dostanú do tela, môžu byť použité ako doplnok energie až po ich rozklade na najjednoduchšiu zložku - glukózu. Ukazuje sa, že je to ona, ktorá spúšťa všetky energetické procesy. Koncentrácia glukózy závisí od 2 -x faktory:
- množstvo zjedených sacharidov;
- inzulín produkovaný telom ako odpoveď.
K zmene hladiny cukru v krvi dochádza náhle, t.j. po jedle sa jeho hladina zvyšuje, následne dochádza k poklesu a následne k postupnému návratu na pôvodnú hladinu. Mnohí odborníci na výživu sa domnievajú, že jednoduché sacharidy sú vďaka svojej zjednodušenej štruktúre rýchlejšie absorbované telom, a preto sa nazývajú rýchle sacharidy. (pomalé sa nazývajú komplexné). Avšak nie je.
Pozor dôležitá!
Zložitosť štruktúry uhľohydrátov neovplyvňuje rýchlosť jeho premeny na glukózu. Tie. my cez manipuláciu výberu toho či onoho (rýchlo alebo pomaly) typ uhľohydrátov nemôže ovplyvniť rýchlosť jeho asimilácie. Ukazuje sa, že telo je „fialové“, jeme chlieb alebo med, vrchol glukózy v oboch prípadoch prejde 30 minúty, t.j. Nikto nemá prednosť, všetci sú si rovní. Toto je veľmi dôležité pochopiť.
No a teraz, keď sme získali všeobecné vedomosti, je čas zaoberať sa samotným glykemickým indexom (GI), poďme na to.
Glykemický index: podrobné detaily
GI je kvantitatívny faktor (koľko jednotiek) schopnosť sacharidov zvyšovať hladinu cukru v krvi. Čím jednoduchšia je štruktúra uhľohydrátu, tým väčší je jeho GI a tým viac zvyšuje hladinu glukózy v krvi.
Poznámka:
Existuje definícia, že GI je číslo, ktoré udáva, ako rýchlo (faktor rýchlosti) Sacharidy sa v tele rozkladajú na cukry, ktoré sa následne využívajú na energiu. Akým konceptom sa riadiť? Najnovšie Vedecký výskum hovoria, že ten prvý je najsprávnejší.
Takže ešte raz sprostredkujem dôležitú myšlienku. Bez ohľadu na typ sacharidov (jednoduché alebo zložité) rýchlosť rastu hladiny cukru v tele bude rovnaká, ale množstvo (číselný ekvivalent)- iný. teda rôzne produkty iná schopnosť hyperglykémie, teda iný GI. Existujú špeciálne tabuľky, ktoré uvádzajú indexy pre väčšinu produktov. Nájdete ho v prílohe článku úplne na konci.
Nízka hodnota znamená, že produkt spôsobuje malé alebo žiadne výkyvy hladiny cukru v krvi a inzulínu. Priemerná hodnota spôsobuje mierne zvýšenie hladín glukózy. V potravinovej pyramíde sú najviac preferované potraviny s nízkym a stredným GI.
Poznámka:
Glykemický index biely chlieb je 70 . Hovorí, že po pití 50 gramov produktu, hladina cukru v krvi bude 70% z hodnoty, ktorá sa vytvorí po použití 50 gramov čistej glukózy.
vysoká hodnota (napríklad potraviny: biela ryža, zemiaky, chlieb, cukríky) spôsobuje prudký skok cukru v krvi, telo zvyšuje produkciu inzulínu. Výsledkom je, že telo dostane signál, aby sa hromadilo telesný tuk.
Poďme si vizuálne ukázať, ako „fungujú“ produkty s nízkou a strednou hodnotou indexu a prečo sú vo výžive vhodnejšie.
Ukazuje sa, že vaše telo, v závislosti od toho, ktorý „sacharid“ (správne alebo nesprávne) To, čo počas dňa zjete, určí, či jedlo použijete ako zdroj energie alebo ho uložíte ako tuk.
Celý cyklus konzumácie potravín s vysokým GI
Teraz uvažujme plný cyklus jesť potraviny s vysokým GI.
Je čas prejsť k najchutnejšej časti článku, a to ...
Glykemický index: mýty
Základnú teóriu sme teda zvládli, teraz je čas prejsť k praxi, pretože práve ona umožňuje človeku dosiahnuť požadované výsledky. A týmto by som chcel začať.
Kvôli nejednotnosti informácií okolo GI vzniklo mnoho mýtov. Pozrime sa na tie hlavné.
Mýtus č. 1. Potraviny s vysokým GI sú zlé
Keď hovoria o GI, zabúdajú, že existuje aj glykemická nálož (GL) – množstvo sacharidov v porcii (jednotka objemu). Nie každý dáva tieto pojmy do súladu a pristupuje k formovaniu svojho jedálnička jednostranne.
Tie. vedieť, že vysoký GI je zlý a vyhodiť produkt z košíka. Napríklad vodný melón má GI = 72 , čo je zlé z hľadiska ukladania tuku, ale jeho GL = 4g. uhlie/100 gr. vodný melón, ktorý je extrémne nízky. Analýza v súhrne týchto dvoch ukazovateľov hovorí o „dobre“ a užitočnosti tohto produktu v ľudskej strave.
Mýtus číslo 2. GI je pevná hodnota
Nič také, áno, existujú tabuľky, ktoré zobrazujú číselné hodnoty vypočítané pre produkty, ale môžu sa zmeniť. A to závisí od procesu varenia, alebo skôr od spôsobu spracovania produktov. S tepelnou (sušenie, varenie, vyprážanie) GI niektorých potravín, ako je mrkva / repa, prudko stúpa. GI surová mrkva=35 , varené = 85 , na zemiakovú kašu (z balíčkov) GI = 83 , varené zemiaky = 70 . Ten sa vyskytuje v dôsledku deštrukcie vlákniny vplyvom teploty a jej rozkladu na jednoduché cukry.
Záver: niektoré potraviny, ak chcete schudnúť, je najlepšie jesť surové.
Mýtus číslo 3. Vláknina nemá vplyv na glykemický index
Ďalší mýtus, ktorý veľmi silne ovplyvňuje. Diétne vlákna sú rôzne inklúzie v produkte, ktoré nie sú trávené a dodávajú mu štruktúru a užitočnosť. Čím menej vlákniny v potravine, tým vyšší je jej GI. Najmä žemle / tvarohové koláče majú GI = 95 , a chlieb z hrubú múku GI = 50 . Ak je múka celá/neošúpaná (zachovaná pôvodná štruktúra zŕn), potom môže mať takýto produkt GI približne 35-40 .
V procese spracovania produktov (čistenie, naparovanie atď.) väčšina z nich vláknina nie je uložený. Ukazuje sa, že čím menej je produkt spracovávaný, tým nižší je jeho glykemický index a tým menej zvyšuje hladinu glukózy v krvi.
Záver: hľadajte informácie o spracovaní na produktoch (vyprážané, lúpané atď.) a skúste si vybrať menej spracované potraviny.
Mýtus číslo 4. Miešanie sacharidov s bielkovinami a/alebo tukmi znižuje ich GI
Pravdivé, ale len čiastočné tvrdenie. Ako výsledok spoločná aplikáciaživiny (synergický efekt) inzulínová odpoveď sa môže zvýšiť. Najmä kombinácia tvaroh-glukóza (med/džem atď.) zvyšuje inzulín spôsobom, ktorý nemožno vykonať individuálne.
Záver: Tuky a bielkoviny majú GI=0, no niektoré ich kombinácie s vysokoglykemickými potravinami sa stávajú jednoducho „bombami obezity“. Preto je potrebné jasne vedieť, ktoré produkty možno navzájom kombinovať a ktoré možno konzumovať samostatne.
Glykemický index: ako používať na chudnutie
Pre ľudí, ktorí sa aktívne venujú športu a navštevujú telocvičňa alebo fitness kluby, je dôležité naučiť sa využívať glykemický index vo svoj prospech. Teraz sa naučíme, ako na to.
Využitie živín telom (bielkoviny, tuky, sacharidy) v priebehu ťahania žliaz alebo fitness tried, závisí od stupňa intenzity a trvania tried. Akonáhle sa telo „napáli“ a zvýši intenzitu tréningu, okamžite sa jeho spotreba sacharidov dramaticky zvýši. Na druhej strane zvýšenie trvania záťaže vedie k zníženiu jej používania. Svaly, v priebehu ich fyzická práca, môže použiť akýkoľvek zdroj nutričných zložiek. A to je v prvom rade určené počiatočnou (počiatočnou) úrovňou tohto paliva. Ak má telo viac mastné kyseliny, čím viac tuku sa spotrebuje, ak je sacharidov nadbytok, tak sa primárne metabolizujú na energiu.
Pre športovca je dôležité správne si naplánovať príjem sacharidov pred a po tréningu, pretože od toho závisí miera jeho produktivity. Postupujte teda podľa týchto rád:
- Pred dlhším cvičením jedzte sacharidy s nízkym/stredným GI.
- ak počas tréningu cítite, že vás sila začínajú opúšťať a vaša energia je na nule, použite rýchle sacharidy priamo v posilňovni (voda s medom alebo športový nápoj s glukózou);
- neobťažujte sa jedením rovnakých sacharidov s nízkym/stredným GI (jačmeň, pohánka atď.), pozorujte, ako telo reaguje na jedlo s vysokým indexom.
- sacharidy s vysokým GI vám pomôžu vypnúť ihneď po tréningu a doplniť vyčerpané energetické zásoby;
- počas 45-60 minúty po cvičení by malo nasledovať pevné jedlo so sacharidmi s nízkym / stredným GI;
- po tréningu nie je dôležitý ani tak index skonzumovaných sacharidov, ale ich celkové množstvo - 1 g / 0,5 kg telesnej hmotnosti v kombinácii s bielkovinami.
V obrázkovej verzii tipy vyzerajú takto.
To je všetko pre vzťah tréningu a glykemického indexu potravín.
Na záver by som tiež rád nejaké dal praktické rady o tom, ako si správne vybudovať svoj vzťah so sacharidmi, aby sa tie neukladali na páse a bokoch, ale vykonávali iba energetické úlohy, ktoré im boli pridelené.
Takže, keď zhrniete všetky tieto reči, nezabudnite na hlavnú vec, ak chcete „prekabátiť“ glykemický index, potom:
- uprednostňujte čerstvú (skôr ako varenú) zeleninu a ovocie;
- vláknina vo výrobkoch znižuje celkový GI a tiež prispieva k retencii potravinový bolus v žalúdku, t.j. predĺženie pocitu sýtosti;
- škrob sa počas tepelného spracovania denaturuje, takže prevarenie vedie k zvýšeniu GI;
- bielkoviny v kombinácii so sacharidmi znižujú celkový GI;
- stupeň mletia produktu ovplyvňuje GI, čím jemnejšia je frakcia produktu, tým vyšší je index (pohánkové jadro=50 a plevy=65);
- čím dôkladnejšie (dlhšie) je jedlo žuvané, tým pomalšie je vstrebávanie sacharidov;
- pri zostavovaní potravinovej pyramídy venujte pozornosť mnohým „technickým“ parametrom produktov (GN, nutričná hodnota, kalórie atď.) a nielen na glykemický index;
- pridávanie kyseliny do jedla spomaľuje proces jeho absorpcie - preto je GI nezrelého ovocia nižší ako GI ich zrelých náprotivkov;
- GI je ovplyvnená rýchlosťou trávenia produktu v tráviacom trakte, napríklad mäso sa trávi 4-5 hodiny a zvýšenie cukru prebieha v neunáhlenom režime;
- vysokokalorický výrobok (ale s nízkym GI) môže prispieť k zníženiu hmotnosti a nízkokalorický výrobok môže naopak zväčšiť pás.
Aby ste si uľahčili zostavovanie správneho jedálnička, pozrime sa na potraviny, ktorých sa musíte vzdať, a ktorým by ste sa naopak mali venovať najviac. Produkty podľa glykemického indexu možno rozdeliť na 3 zóny (pozri obrázok).
Vždy pamätajte, že zelené a žlté oblasti sú najviac preferované, pretože ide o produkty, ktoré sa líšia ...
Vlastne všetko mám, ostáva bilancovať a môžete sa rozlúčiť.
Doslov
Dnes sme sa zaoberali takým pojmom ako je glykemický index. Som si istý, že teraz budete dávať väčší pozor na spotrebované sacharidy, čo zase kvalitatívne ovplyvní zlepšenie vašich zložených foriem.
To je všetko, idem si dať šišku :).
PS. Deďte v histórii, zanechajte na svojich potomkoch svoju stopu v podobe komentára, odhláste sa!
P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz naň v stave vášho sociálna sieť- plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
Každý produkt obsahuje niečo iné nutričná hodnota. Bolo by hlúpe veriť, že v prijatom jedle je vždy rovnaký obsah bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré tvoria celkový obraz o energetická hodnota jedlo.
V dôsledku rôznych ukazovateľov živín sa mení aj obsah kalórií v miske. V súčasnosti mnohí, ktorí chcú schudnúť alebo naopak pribrať, pozerajú práve na túto jednotku, no pri správnom stravovaní je dôležité brať do úvahy ešte jeden ukazovateľ – glykemický index potravín. Pre telo aj hrá dôležitá úloha a pomáha pri mnohých chorobách, napr. cukrovka. Čo je teda glykemický index a akú funkciu pre človeka plní?
Aký je glykemický index potravín?
Glykemický index potravín (GI) je jednotka rýchlosti nárastu glukózy v tele po konzumácii konkrétny produkt . Aby sme úplne pochopili túto definíciu, môžeme tento proces charakterizovať. Sacharidy sú najdôležitejšou energetickou hodnotou. Môžu byť zložité a určené počtom medzimolekulových väzieb (polysacharidy) a jednoduché (disacharidy, monosacharidy). Pri vstupe do tela komplexné sacharidy a iných živín vplyvom enzýmov dochádza k štiepeniu na jednoduché a pod vplyvom jednoduché chemické reakcie na glukózu.
Čím vyššia je rýchlosť rozpadu, tým viac glukózy sa tvorí a hladina cukru v krvi stúpa. Ide o potravinu s vysokým glykemickým indexom. Pri nízkej rýchlosti sa produkty štiepenia zadržiavajú dlhší čas a pomalšie sa vstrebávajú. To dáva pocit plnosti na pomerne dlhú dobu. a na chudnutie, ako aj ľudí trpiacich cukrovkou, toto nízky index bude najlepší.
Koncept glykemického indexu zaviedol v roku 1981 na Kanadskej univerzite v Toronte doktor David Jenkins. Na tento účel boli vykonané špeciálne experimenty, počas ktorých boli dobrovoľníkom podávané potravinové produkty obsahujúce sacharidy v množstve 50 g. Potom sa každú hodinu každých 15 minút odoberal krvný test a zisťovala sa hladina cukru v krvi . Na základe získaných údajov sa vytvorili špeciálne grafy a experimenty pokračovali. Keď sa podarilo získať všetky potrebné údaje, zaviedol sa samotný pojem a definícia. Táto hodnota je však pomerne relatívnou jednotkou, ktorej podstatou je porovnávanie produktov s čistou glukózou, ktorá má 100% glykemický index.
Keď vyvstane otázka, aký je rozdiel medzi pojmom „kalorický obsah“ a „glykemický index“, odpoveď je nasledovná. GI je zobrazenie rýchlosti rozkladu sacharidov na glukózu a stupňa zvýšenia hladiny cukru v krvi a kalorický obsah je len množstvo energie prijatej z príjmu potravy.
Tabuľka glykemického indexu
Aby ste mali predstavu o rýchlosti rozkladu sacharidov v konkrétnom pokrme, bola vytvorená špeciálna tabuľka, kde má každý výrobok svoju hodnotu glykemického indexu. Bol vytvorený, aby poskytoval informácie špecificky pre každého potravinársky výrobok rýchlosť, ktorou sa sacharidy v tele štiepia na glukózu.
Tieto údaje sú dôležité pre ľudí, ktorí dodržiavajú správne vyvážená výživa a tí s cukrovkou. Podľa zistených údajov majú tabuľky s GI približnú hodnotu a samotné indikátory sa vzťahujú na jeden konkrétny produkt bez akéhokoľvek tepelného alebo mechanického spracovania v jednom kuse. Existujú 3 skupiny glykemického indexu potravín:
- nízka (od 0 do 40);
- stredné (od 40 do 70);
- vysoká (od 70 a viac).
V tabuľke nie sú beztukové syry a mliečne výrobky, bujóny a voda. Je to spôsobené predovšetkým tým, že ich glykemický index je takmer nulový.
Nízky GI
Priemerný GI
vysoký GI
Čo určuje glykemický index potravín?
Nie vždy sa používanie produktov vyskytuje jeden po druhom a v čerstvé. Pri varení a iné mechanické pôsobenie na produktoch sa mení úroveň asimilácie sacharidov. Z akých dôvodov sa teda mení glykemický index potravín v hotovom jedle:
- Pridávanie ochutených prísad a cukru do jedla zvyšuje GI.
- celkový obsah vlákniny. Vláknina má schopnosť spomaľovať trávenie a vstup glukózy do obehového systému.
- Spôsob spracovania produktu. Štruktúrované potraviny, ktoré vyžadujú veľa žuvania, majú nižší GI, napr. surová zelenina v tomto prípade lepšie ako varené. Výrobky podrobené mechanickému alebo tepelnému spracovaniu zvyšujú index.
- Ovocie a zelenina vyššej zrelosti zvyšujú GI.
- Dôležitým ukazovateľom je spôsob varenia. Obilný chlieb bude mať nižšiu hodnotu GI ako varený pšeničný chlieb.
- Ako viac produktov drvené počas varenia, tým viac sa glykemický index zvyšuje. Napríklad GI broskyne bude nižší, keď sa konzumuje celá, ako keď sa konzumuje ako broskyňová šťava.
Okrem týchto faktorov však idiosynkráziaĽudské telo. Reakcia na príjem potravín s nízkym alebo vysokým GI môže závisieť od:
- Vek;
- ekológia, kde človek žije;
- metabolické stavy;
- stav imunitného systému;
- prítomnosť infekčných alebo zápalových ochorení v tele;
- od prijatých lieky, čo môže ovplyvniť rýchlosť rozkladu bielkovín;
- na množstve fyzickej aktivity.
S postupným zavádzaním potravín s nízkym alebo stredným GI do vašej bežnej stravy môžete upravovať a skladať známe produkty na lepšia stráviteľnosť, na základe ich osobnostné rysy organizmu.
Na čo je glukóza?
V tele zohráva glukóza dôležitú úlohu a zabezpečuje takmer polovicu spotreby energie celého tela. Funkcia Funkcia glukóza je jej udržiavaním normálna operácia mozog a fungovanie nervový systém. Okrem toho je zdrojom výživy pre tkanivá a svalovú vrstvu a podieľa sa na tvorbe glykogénu.
Glykemický index a cukrovka
Diabetes mellitus je ochorenie, pri ktorom je narušená kontrola hladiny cukru v krvi. Ak sa u zdravého človeka pri konzumácii potravín s vysokým GI prebytočná glukóza rozdelí do telesného tuku a hladina cukru sa vráti do normálu, potom u chorého človeka s cukrovkou existujú určité problémy. V čase konzumácie potravín s vysokým GI nadbytok normálu prijateľnú úroveň hladina cukru v krvi v dôsledku zhoršenej sekrécie inzulínu alebo citlivosti bunkových receptorov. Iným spôsobom môžete povedať toto:
- 1 typ cukrovky. Inzulín sa nevyrába, a ak sa tak nestane, nedochádza k blokovaniu zvýšenia hladiny cukru v krvi a v dôsledku toho sa pozoruje hyperglykémia, ktorá je nebezpečná pre rozvoj hyperglykemickej kómy.
- Diabetes 2. typu. Inzulín sa produkuje, ale nie je tam žiadna citlivosť bunkové receptory. Preto v čase rozkladu potravy na glukózu ju inzulín prenáša do buniek, ktoré nereagujú na jeho účinky, a keďže sa tak nestane, cukor zostáva stále v obehový systém rozvoj hyperglykémie.
Pacienti s cukrovkou jednoducho musia dodržiavať správnu vyváženú stravu. Pre túto skupinu obyvateľstva je dôležitý najmä glykemický index potravín. Ide predsa o akési vodítko, od ktorého závisí, ako rýchlo sa ten či onen produkt rozdelí a či dôjde k skoku v hladinách cukru. Skutočne, pre porovnanie, keď zdravý človek konzumuje v tele potraviny s nízkym GI, hladina cukru zostáva v normálnom rozmedzí a ak to robí aj diabetik, cukor v krvi mu mierne stúpa. Preto pri zostavovaní jedálneho lístka na každý deň stojí za to vypočítať obsah kalórií každého jedla, pozrieť sa na tabuľku GI a neohroziť vaše zdravie.
GI počas chudnutia
Pri rýchlom chudnutí sa kilogramy vracajú rýchlosťou blesku späť. Už viac ako desaťročie sa hovorí, že ak chcete schudnúť, musíte dodržiavať správnej výživy. A ak by bolo každému zrejmé, len vypočítať obsah kalórií v miske, potom k tejto rozšírenej činnosti môžete pridať aj glykemický index produktov. Čo je teda dobré na chudnutie?
Po prvé, ide o druh systematických priečinkov. Čo môžete jesť a čo je zdravé a čoho by ste sa mali zdržať a v zásade to nie je až také potrebné. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je najlepšie venovať pozornosť tabuľke s nízkym glykemickým indexom produktov, môžete sa čo najviac pozrieť na produkty s priemernými ukazovateľmi. Ale používať produkty, ktorých index má vysokú hodnotu, nestojí za to. Všetko musí byť vyvážené a pomocou indexu je sledovanie porcií a vlastností produktu oveľa pohodlnejšie ako počítanie obsahu kalórií každého jedla.
Po druhé, pri konzumácii potravín s vysokým GI sa môže dostaviť pocit plnosti po zjedení väčšieho množstva, ako potrebujete. Nevyužitá glukóza sa v tomto prípade usadí v tukovej vrstve. To sa nestane pri konzumácii potravín s nízkym GI: hladina glukózy bude stúpať hladko, uspokojivo energetické potreby osoba.
Glykemický index- Toto je indikátor, ktorý určuje rýchlosť rozkladu konkrétneho produktu na glukózu - hlavný zdroj energie. GI meria, ako rýchlo stúpa hladina cukru v krvi a ako sa sacharidy vstrebávajú do tela. naznačuje, že hladina cukru v krvi stúpa rovnomerne a pomaly. A spôsobujú prudký skok v cukre, čo vedie k rýchlej absorpcii uhľohydrátov a spracovaniu niektorých z nich na glukózu, ktorú telo potrebuje na výrobu energie, a časť ide do telesného tuku. Preto, ak máte v pláne: schudnúť do jari/leta alebo len dodržiavať zásady správnej výživy, tak fitnessománia vám pomôže zistiť, ktoré potraviny možno konzumovať často a bez ujmy na postave a ktorú konzumáciu je lepšie obmedziť pre vaše dobro.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom. Funkcia inzulínu
Pri požití, potraviny s vysokým glykemickým indexom sú rýchlo stráviteľné a pomáhajú zvyšovať hladinu cukru v krvi. Súčasne robí pankreas ďalšia práca: je zodpovedný za prudké uvoľnenie inzulínu do krvi, ktorý má v tomto bežeckom reťazci tiež svoje poslanie – znižuje hladinu cukru v krvi jeho distribúciou do rôznych tkanív tela, aby tento zdroj využil na dva účely:
Vo forme potrebnej energie na krátku dobu;
- vo forme tuku dlhodobo, teda na "daždivý deň" v zálohe.
Tým sa poslanie inzulínu nekončí. Tento hormón má pre naše telo výraznú ochrannú funkciu: nedovoľuje, aby sa už existujúce tukové zásoby opäť rozložili na glukózu. Z čoho pozostáva ochranná funkcia? - pýtaš sa. A to už dávno, keď sme ešte neboli ani v pláne a naši rodičia tiež, primitívnych ľudíčasto zažili obdobia hladomoru. Koniec koncov, potom bolo potrebné snažiť sa nájsť jedlé ovocie alebo chytiť ryby na obed, pri hľadaní jedla a vody mohol prejsť viac ako jeden deň. A keď prišiel taký deň, hojnosť jedla vstúpila do tela hladných primitívny človek, bol využívaný veľmi hospodárne na získavanie energie na „teraz“ a „neskôr“. Odvtedy sa naše telo dedilo na ukladanie tuku do rezervy pre prípad dlhého obdobia hladu. Aj v moderné podmienky bežný človek túto funkciu nášho tela nepotrebuje (aspoň pri každom jedle), tento mechanizmus stále funguje správne.
inzulín a potraviny s vysokým glykemickým indexom spolupracovať, zabrániť spaľovaniu existujúcich tukov a okamžite ukladať nový tuk do rezervy. Preto musíte byť pri výbere konkrétneho produktu veľmi opatrní, najmä ak hovoríme o procese chudnutia. Ak je vaša strava väčšinou potraviny s vysokým glykemickým indexom, potom sa pripravte na to, že k uvoľňovaniu inzulínu vo vašom tele dochádza neustále a hladina cukru v krvi je na úrovni vysoký stupeň. Nie je to tak, že by v takýchto podmienkach nemalo zmysel o chudnutí ani uvažovať, tu už musíte myslieť na to, ako nepribrať pár kíl navyše.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom
Potraviny s priemerným a nízkym glykemickým indexom, ktoré vstupujú do tela, nespôsobujú prudké uvoľnenie inzulínu (hlavný nepriateľ našej postavy), ale naopak, trávia sa veľmi dlho a sacharidy sa pomaly rozkladajú na glukózu, prakticky bez spôsobujúce zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Z toho vyplýva záver: ak je vaším cieľom schudnúť alebo udržať existujúcu váhu na rovnakej úrovni, uprednostnite potraviny s nízkym glykemickým indexom, nebudú spracované na tuk a nebudú sa vám ukladať na bokoch a bokoch.
Časté mylné predstavy
Veľmi často sedia ľudia, najmä dievčatá, ktoré chcú schudnúť rôzne druhy diéty na chudnutie. Vysoké percento obľuby majú ovocné monodiéty s jedným dominantným ovocím, ktoré je nutné konzumovať počas celej diéty, často aj v neobmedzenom množstve. Príklady takýchto diét sú: vodný melón, jablko, ananás, hrozno, banán, broskyňa atď. Ale nie každý si uvedomuje nezmyselnosť a dokonca škodlivosť takýchto diét. Predtým, ako sa pustíte do akejkoľvek diéty (alebo radšej do nej nepúšťajte vôbec), nestačí sa pozerať len na kalorický obsah skonzumovaných potravín. Hrá veľmi dôležitú úlohu pri chudnutí glykemický index potravín, ktorý sa nie vždy zhoduje s obsahom kalórií a niekedy má naopak úplne opačný význam.
Pozrime sa na túto situáciu na konkrétnom príklade.
Vezmite všetkým obľúbený melón. Kalorický obsah vodného melónu je pomerne nízky - iba 40 kcal na 100 gramov, ale Glykemický index sa rovná 75 (maximálne 100). A to aj napriek ich nízkokalorický, vodný melón označuje produkty s vysoký glykemický index,čo znamená, že jeho spotreba v veľké množstvá vedie k prudkému uvoľneniu hormónu inzulínu, zvýšeniu hladiny cukru v krvi a potom, myslím, už nemusíte vysvetľovať, čo sa stane jednoduché sacharidy vo vašom tele a na čo sa premenia. Ale nie je pre mňa ťažké to zopakovať: menia sa na TUK, ktorý sa ukladá na tých najnevhodnejších miestach a ktorého je tak ťažké sa zbaviť.
Tu je pre vás neškodný vodný melón. Myslím, že mnohí teraz pre seba urobili objav, ako keby leteli na Mesiac, pretože koľkokrát už počuli o zázračnom výsledku melónovej diéty. Niečo však počuli, no málokto to na sebe vyskúšal a tí, čo to testovali, boli s výsledkom pravdepodobne spokojní...
Aby som vás ale od konzumácie vodného melónu úplne neodstrašil, trochu vás upokojím. Obsah uhľohydrátov vo vodnom melóne je nižší ako 5% a táto skutočnosť ho chráni pred umiestnením na čiernu listinu =). Takéto nízka údržba sacharidy to kompenzujú vysoký glykemický index,čo znamená, že použitie vodného melónu v mierne množstvá nepoškodí vašu postavu. Medzi tieto druhy ovocia patrí aj ananás a melón. Napriek ich vysokému GI je rozumné jesť tieto plody úplne neškodné a dokonca prospešné.
Nižšie uvádzam tabuľky produktov s rôzne ukazovatele GI.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom
(od 55a vyššie)
Potraviny s priemerným glykemickým indexom (50 — 40 )
*Potraviny označené hviezdičkou znamenajú, že obsahujú menej ako 5% sacharidov, táto okolnosť kompenzuje ich vysoký GI, a preto striedmá konzumácia týchto potravín vašej postave neuškodí.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom (od 35a nižšie)
Triky, ktoré vám pomôžu znížiť glykemický index potravín
Nie je to také zlé, ak ste našli stôl s vysoký glykemický index vaše obľúbené jedlá. Glykemický index sa dá prekabátiť. Nižšie sú uvedené spôsoby, ako to urobiť.
Fakt 1
Silne mleté potraviny majú vyšší GI ako celé potraviny.
Čo robiť?
Uprednostňujte celozrnné obilniny;
Fakt 2
Varené ovocie a zelenina majú viac vysoký glykemický index než surové.
Čo robiť?
Jedzte surovú zeleninu a ovocie. Ak zeleninu alebo ovocie ešte varíte, snažte sa ich nerozvariť, aby zostali trochu tvrdé a chrumkavé. To vám umožní ušetriť vlákninu, a tým znížiť glykemický index produktov.
Fakt 3
Jedlo, ktoré sa žuje dlhšie, má nižší GI. Je to spôsobené pomalým vstrebávaním sacharidov.
Čo robiť?
Žuvajte jedlo dlhšie. Keď budete jesť, neponáhľajte sa.
Fakt 4
Silne prevarené škrobové jedlá (zemiaky, cestoviny, obilniny) pribúdajú glykemický index potravín. Je to spôsobené stupňom denaturácie škrobu počas varenia.
Čo robiť?
Cestoviny neprevarujte; niektoré obilniny (pohánka, ovsené vločky) je lepšie dusiť ako variť; dať prednosť zemiakom v šupke, a nie zemiaková kaša. To pomôže škrobu pomaly absorbovať telo a nespôsobí skok inzulín a zvýšená hladina cukru v krvi.
Fakt 5
Prítomnosť vlákniny v každom z vašich jedál obsahujúcich rôzne potraviny celkovo znižuje Glykemický index.
Čo robiť?
- Jedzte potraviny obsahujúce škrob so zeleninou, ktorá je bohatá na vlákninu. To znamená, jesť ryžu / cestoviny / pohánku s akoukoľvek zeleninou a zeleninovými šalátmi.
- Dajte prednosť čerstvé ovocie nie šťavy.
- Ovocie a zeleninu jedzte so šupkou (ak je to možné), keďže obsahuje vlákninu, ktorej je výrazne znižuje glykemický index akýkoľvek produkt.
Fakt 6
Jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny aj sacharidy, má nižší glykemický index. Bielkoviny znižujú stráviteľnosť cukru a jeho vstrebávanie do krvi, sacharidy naopak stráviteľnosť bielkovín zlepšujú.
Čo robiť?
Pre prívržencov samostatné napájanie táto metóda sa vám s najväčšou pravdepodobnosťou nepáči, ale všetci ostatní môžu pokojne používať bielkoviny so zeleninou, škrobové jedlá s bielkovinami alebo kyslomliečne výrobky.
Takže teraz viete, ako podvádzať potraviny s vysokým glykemickým indexom a znížiť ho alebo znížiť aspoň na priemernú úroveň. Tieto tajomstvá vám pomôžu kontrolovať inzulínové skoky a udržať nízku hladinu cukru v krvi.
Glykemický index potravín- to potrebuje vedieť každé dievča, ktoré sa stará o svoju postavu a chce jesť svoje obľúbené jedlá a zostať štíhle. Je to celkom reálne, len si treba zapamätať základné pravidlá prijatia potraviny s vysokým a stredným glykemickým indexom a použite vyššie uvedené tajomstvá a život sa zlepší. =)
Vaša trénerka Janelia Skrypnyk bola s vami!
Výživa je dôležitou súčasťou životného štýlu. Dietológia už dávno prestala byť len súčasťou medicíny a migrovala zo stránok vedecké články v lesklých časopisoch o zdraví a výžive. Aby sme sa však stravovali naozaj správne, je potrebné preveriť všetky nové trendy v stravovaní pre vedu. Dlhodobo známym ukazovateľom vo vedeckej komunite je glykemický index potravín a až v poslednej dobe sa stal dôležitým v oblasti „módnej“ dietológie.
Pre ľudí s cukrovkou je potrebné vziať do úvahy glykemický index potravín (GI), pretože index pomôže kontrolovať koncentráciu cukru v krvi.
Index závisí od metódy tepelné spracovanie a obsah bielkovín a tukov vo výrobku, ako aj druh sacharidov a množstvo vlákniny.
Aký je vlastne glykemický index potravín? Glykémia doslova znamená „sladkosť v krvi“ latinčina. GI odráža schopnosť potraviny meniť koncentráciu glukózy v krvi. Toto je kvantitatívny ukazovateľ. Jeho čísla ukazujú, koľko gramov glukózy z celkového množstva sacharidov telo vstrebe a dostane sa do krvného obehu.
Vezmime si príklad.
100 g obilnín s GI 70 obsahuje 60 g sacharidov. Z týchto uhľohydrátov sa do krvi dostanú: 60 g * 70/100 = 42 g glukózy v krvi na 100 g obilnín (GI je koeficient, preto ho treba deliť 100).
Samotný GI glukózy sa považuje za indikátor 100. Existujú potraviny, ktoré majú GI viac ako 100 (napríklad melasa alebo pivo). Je to spôsobené vlastnosťou produktu veľmi rýchlo sa rozložiť na viac malé látky a rýchlo sa vstrebáva do systémového obehu.
Niektoré potraviny však nemajú toľko sacharidov. Napríklad GI varených zemiakov je 85. To je pre diabetika vysoké číslo. Ale v 100 gramoch zemiakov je len 15 gramov sacharidov. Zo 100 zemiakov získate iba: 15 g * 85 / 100 \u003d 12,75 g glukózy. Preto bezmyšlienkovité porovnávanie indexov rôznych produktov nie je vždy informatívne.
Z tohto dôvodu existuje okrem GI aj ďalší súvisiaci index - glykemická nálož (GL). Podstata je rovnaká, ale percentá sacharidy v produkte. Častejšie sa GI používa v kombinácii s informáciami o sacharidoch.
Ako vedci určili GI rôznych potravín
Zistiť, aký je glykemický index známych potravín, je celkom jednoduché. Na prázdny žalúdok musíte zjesť študijný produkt. Jeho množstvo je vypočítané tak, aby obsahoval presne 50 g sacharidov. Každých 15 minút sa odoberie krv na cukor, údaje sa zaznamenajú. Výsledok získaný za 2 hodiny sa porovná s údajmi o glukóze v rovnakom množstve. Ak chcete presne určiť GI, musíte odobrať vzorku od niekoľkých ľudí a vypočítať priemernú hodnotu. Na základe výsledkov výskumu a výpočtov sú zostavené tabuľky glykemického indexu.
Na čo slúži GI?
Čísla vám umožňujú porovnávať produkty podľa nejakej charakteristiky, ale nie vždy je jasné, čo kvantitatívny ukazovateľ dáva v kvalitatívnom zmysle.
Pre diabetikov je dôležitý predovšetkým glykemický index. Ľudia s cukrovkou by si mali starostlivo vyberať zdroj uhľohydrátov, pretože ich ochorenie je spojené s poruchou príjmu glukózy. Aby ste príliš nezvýšili hladinu cukru v krvi, musíte si vypočítať, koľko gramov glukózy sa dostane do krvi s konzumovaným jedlom. Na to slúži glykemický index.
Pre zdravých ľudí GI je tiež dôležitý. Glykemický index odráža nielen množstvo glukózy, ale aj zodpovedajúcu inzulínovú odpoveď. Inzulín reguluje metabolizmus glukózy, ale žiadnu neberie biochemické zapojenie v jej rozdelení. Nasmeruje štiepený cukor do rôznych ložísk tela. Jedna časť ide na súčasnú energetickú výmenu a druhá je odložená „na neskôr“. Keď poznáte GI produktu, môžete kontrolovať metabolizmus tela a zabrániť syntéze tuku z výsledných sacharidov.
Tabuľka hodnôt indexu
V tabuľke glykemických indexov potravín nájdete priemerné údaje o produktoch. Rozlišujú sa tieto stupne:
- Vysoká - od 70 a viac.
- Stredná - od 50 do 69
- Nízka - do 49.
Treba si uvedomiť, že napríklad glykemický index zeleniny závisí od sezóny, zrelosti a odrody.
Takmer všetky druhy ovocia a bobúľ sú bohaté na cukor, čo zvyšuje ich GI. Existuje však ovocie s nízkym glykemickým indexom. Medzi nimi je najdôležitejšie sezónne ovocie: marhuľa, slivka, jablko, hruška, ríbezle, malina.
Naopak, sú ovocie, ktoré majú pomerne vysoký glykemický index – banány, hrozno, vodný melón. Z toho však nevyplýva, že ich plody sú škodlivé. Vždy sa oplatí prepočítať GI percentá sacharidy. Vodný melón má teda pomerne vysoký GI, ale 100 g jeho dužiny obsahuje iba 5,8 g sacharidov.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom 70 a viac.
| Produkt | (GI) |
|---|---|
| Pivo | 110 |
| Termíny | 103 |
| Glukóza | 100 |
| modifikovaný škrob | 100 |
| toast z bieleho chleba | 100 |
| Švéd | 99 |
| Sladké buchty | 95 |
| pečený zemiak | 95 |
| Smažené zemiaky | 95 |
| Zemiakový kastról | 95 |
| ryžové rezance | 92 |
| konzervované marhule | 91 |
| Bezlepkový biely chlieb | 90 |
| Biela (lepkavá) ryža | 90 |
| 90 | |
| Mrkva (varená alebo dusená) | 85 |
| Žemle na hamburgery | 85 |
| Kukuričné lupienky | 85 |
| Nesladený popcorn | 85 |
| Ryžový nákyp s mliekom | 85 |
| Zemiaková kaša | 83 |
| Kondenzované mlieko s cukrom | 80 |
| Cracker | 80 |
| Müsli s orechmi a hrozienkami | 80 |
| Sladká šiška | 76 |
| 75 | |
| Vodný melón | 75 |
| francúzska bageta | 75 |
| Ryžová kaša s mliekom | 75 |
| Lasagne (mäkká pšenica) | 75 |
| Nesladené vafle | 75 |
| Proso | 71 |
| Čokoládová tyčinka (Mars, Snickers, Twix a podobne) | 70 |
| Mliečna čokoláda | 70 |
| Sladká sóda (Coca-Cola, Pepsi-Cola a podobne) | 70 |
| croissant | 70 |
| Mäkké pšeničné rezance | 70 |
| 70 | |
| Čipsy | 70 |
| Rizoto s bielou ryžou | 70 |
| halušky, ravioli | 70 |
| hnedý cukor | 70 |
| biely cukor | 70 |
| Kuskus | 70 |
| Manka | 70 |
| Tvarohové palacinky | 70 |
Potraviny s priemerným glykemickým indexom 50 až 69
| Produkt | (GI) |
|---|---|
| Pšeničná múka | 69 |
| čerstvý ananás | 66 |
| Instantná ovsená kaša | 66 |
| pomarančový džús | 65 |
| Jam | 65 |
| Repa (varená alebo dusená) | 65 |
| Čierny kvasnicový chlieb | 65 |
| Marmeláda | 65 |
| Zephyr | 65 |
| Müsli s cukrom | 65 |
| konzervovaný ananás | 65 |
| Hrozienka | 65 |
| javorový sirup | 65 |
| 65 | |
| Zemiaky varené v plášti | 65 |
| sorbet | 65 |
| Yam (sladký zemiak) | 65 |
| Celozrnný chlieb | 65 |
| Konzervovaná zelenina | 64 |
| Cestoviny so syrom | 64 |
| Naklíčené zrná pšenice | 63 |
| Placky z pšeničnej múky | 62 |
| Pizza na tenkom pšeničnom cesta s paradajkami a syrom | 61 |
| Banán | 60 |
| Gaštan | 60 |
| Zmrzlina (s pridaným cukrom) | 60 |
| dlhozrnná ryža | 60 |
| lasagne | 60 |
| Priemyselná majonéza | 60 |
| Melón | 60 |
| Ovsené vločky | 60 |
| Kakaový prášok (s pridaným cukrom) | 60 |
| Kompót zo sušeného ovocia | 60 |
| papája čerstvá | 59 |
| arabská pita | 57 |
| Kyslá smotana 20% tuku | 56 |
| Sladká konzervovaná kukurica | 56 |
| Hroznová šťava (bez cukru) | 55 |
| Kečup | 55 |
| Horčica | 55 |
| Špagety | 55 |
| Sushi | 55 |
| Bulgur | 55 |
| konzervované broskyne | 55 |
| Krehké pečivo | 55 |
| Maslo | 51 |
| 50 | |
| Basmati ryža | 50 |
| Rybie kotlety | 50 |
| Vyprážaná hovädzia pečeň | 50 |
| Brusnicová šťava (bez cukru) | 50 |
| Kiwi | 50 |
| Ananásová šťava bez cukru | 50 |
| Liči | 50 |
| Mango | 50 |
| 50 | |
| 50 | |
| jablková šťava (bez cukru) | 50 |
Potraviny s nízkym glykemickým indexom 49 a nižším
| Produkt | (GI) |
|---|---|
| Brusnice (čerstvé alebo mrazené) | 47 |
| Grapefruitová šťava (bez cukru) | 45 |
| konzervovaný zelený hrášok | 45 |
| Hnedá basmati ryža | 45 |
| Kokos | 45 |
| Hrozno | 45 |
| Pomaranč čerstvý | 45 |
| Celozrnný toast | 45 |
| Tvaroh | 45 |
| Celozrnné raňajkové cereálie (bez cukru a medu) | 43 |
| Pohánka | 40 |
| sušené figy | 40 |
| Cestoviny uvarené al dente | 40 |
| Mrkvová šťava (bez cukru) | 40 |
| Sušené marhule | 40 |
| Sušené slivky | 40 |
| Divoká (čierna) ryža | 35 |
| cícer | 35 |
| Čerstvé | 35 |
| Mäso s fazuľou | 35 |
| dijonská horčica | 35 |
| sušené paradajky | 35 |
| čerstvý zelený hrášok | 35 |
| Čínske rezance a rezance | 35 |
| sezam | 35 |
| čerstvý pomaranč | 35 |
| čerstvá slivka | 35 |
| čerstvá dula | 35 |
| Sójová omáčka (bez cukru) | 35 |
| Nízkotučný prírodný jogurt | 35 |
| Fruktózová zmrzlina | 35 |
| 34 | |
| čerstvá nektárinka | 34 |
| 34 | |
| čerstvá broskyňa | 34 |
| kompót (bez cukru) | 34 |
| Paradajkový džús | 33 |
| Kvasnice | 31 |
| Smotana 10% tuku | 30 |
| Sójové mlieko | 30 |
| čerstvá marhuľa | 30 |
| hnedá šošovica | 30 |
| čerstvý grapefruit | 30 |
| Zelená fazuľa | 30 |
| Cesnak | 30 |
| čerstvá mrkva | 30 |
| 30 | |
| Džem (bez cukru) | 30 |
| Čerstvá hruška | 30 |
| Paradajka (čerstvá) | 30 |
| Tvaroh bez tuku | 30 |
| žltá šošovica | 30 |
| , brusnice, čučoriedky | 30 |
| Horká čokoláda (viac ako 70% kakaa) | 30 |
| Mandľové mlieko | 30 |
| Mlieko (akýkoľvek obsah tuku) | 30 |
| mučenka | 30 |
| pomelo | 30 |
| čerstvé | 30 |
| Kura | 30 |
| Blackberry | 20 |
| čerešňa | 25 |
| zelená šošovica | 25 |
| zlatá fazuľa | 25 |
| 25 | |
| Červené ríbezle | 25 |
| Jahoda lesná-jahoda | 25 |
| Tekvicové semiačka | 25 |
| Kustovnica | 25 |
| sójová múka | 25 |
| Kefír s nízkym obsahom tuku | 25 |
| 22 | |
| Arašidové maslo (bez cukru) | 20 |
| Artičok | 20 |
| Baklažán | 20 |
| sójový jogurt | 20 |
| Mandľový | 15 |
| Brokolica | 15 |
| hlavu | 15 |
| Kešu oriešky | 15 |
| Zeler | 15 |
| Bran | 15 |
| ružičkový kel | 15 |
| Karfiol | 15 |
| Chilli | 15 |
| čerstvá uhorka | 15 |
| lieskový orech, píniový oriešok, pistácie, orech | 15 |
| Špargľa | 15 |
| Zázvor | 15 |
Vo vedeckom svete odborníci postupne rozvíjajú také odvetvie, ako je nutriciológia - veda o výžive. Dávno sa odvodzuje vzťah, že niektoré choroby sú priamo závislé od toho, čo, ako a v akom množstve človek zje. Je známe, že každý výrobok má svoj vlastný obsah kalórií, ale nie každý si myslí, že okrem toho existuje ešte glykemický index, ktorý má tiež veľký význam. Potraviny s vysokým glykemickým indexom môžu ovplyvniť hladinu cukru v krvi, čo je dôležitým faktorom pre tých, ktorí majú cukrovku alebo sa snažia schudnúť.
Glykemický index potravín - čo to je?
Glykemický index závisí od rýchlosti zmeny hladiny glukózy v krvi človeka po konzumácii produktu. Východiskovým bodom je hodnota glukózy 100 jednotiek. Existuje vzťah - rýchly rast glukóza v krvi vyvoláva uvoľňovanie inzulínu, čo vedie k ukladaniu tukových zásob na stehnách, zadku a bruchu.
Pri konzumácii potravín s vysokým glykemickým indexom si buďte istý, že nebudú slúžiť na doplnenie vynaloženej energie, ale budú sa ukladať do tuku, ktorého sa potom tak ťažko zbavujete. Ak sledujeme vzťah medzi kalorickým obsahom a glykemickým indexom (GI), potom stojí za zmienku, že niekedy v tom istom produkte sa tieto dve hodnoty budú výrazne líšiť.
Často vysokokalorické potraviny mať nízka sadzba glykemický index a naopak. Obe hodnoty silne ovplyvňujú procesy obezity či chudnutia v tele. Možno by sme sa mali bližšie pozrieť na menej známy ukazovateľ nášho tela – glykemický index, aby sme pochopili, aké procesy v nás prebiehajú a pokúsili sa ich zvládnuť?
Od čoho závisí glykemický index?
Hlavná vec, ktorá ovplyvňuje glykemický index, sú sacharidy obsiahnuté v produkte a konzumované. Ale nie všetky sú také škodlivé. Skok v GI môžu spôsobiť len rýchle sacharidy, teda tie, ktoré telo rýchlo rozloží, premení na glukózu a uloží do podkožného tuku. Hlavný zoznam produktov s rýchle sacharidy:
- Salo.
- Chrumky.
- Pšeničný chlieb.
- Cukor.
- Cukrovinky.
- Majonéza.
- Sýtené sladké nápoje.
- Niektoré druhy ovocia sú melón, melón, hrozno, banán, tomel.
Množstvo vlákniny v použitý výrobok, tiež záleží - čím je menší, tým vyšší je glykemický index. akýkoľvek tepelné spracovanie výrazne zvyšuje GI, preto mnohí odborníci na výživu radia tým, ktorí chcú schudnúť, aby jedli surové potraviny, kedykoľvek je to možné. Vo väčšej miere sa to týka zeleniny a ovocia. Zaujímavý podiel odhalili odborníci na výživu – čím menej tuku a bielkovín produkt obsahuje, tým vyšší je glykemický index.
Prečo potrebujete poznať GI potravín?
Je nevyhnutné poznať normu glykemického indexu potravín, ktoré konzumujú ľudia trpiaci diabetes mellitus a tí, ktorí kontrolujú svoju váhu alebo sa snažia zbaviť nadbytočných kilogramov. Výpočtom počtu spotrebovaných kalórií a ukazovateľov glykemického indexu je možné udržať hmotnosť a hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Pupienky sú prvým znakom podvýživa. Problémová pleť je uvoľnenie tela toxické látky, toxínov, zbavenie sa následkov jedenia potravín s vysokým GI.
S cukrovkou
Glykemický index bol pôvodne vyvinutý vedcami pre ľudí s cukrovkou na kontrolu hladiny cukru v krvi. Preto existuje druhé meno pre GI - inzulínový index. Pomocou tohto parametra lekári zistia, ako rýchlo sa glukóza po konzumácii produktu dostane do krvného obehu, či pôjde o skok alebo mierne zvýšenie rýchlosti.
Cukrovka je vážna vec endokrinné ochorenie, ktorý je založený na nedostatočnom množstve inzulínu produkovaného telom. Nie je úplne liečiteľná, je možné len udržanie normálneho zdravia. Ak rozumiete povahe ochorenia, sledujte glykemický index, jedzte správne - to pomôže vyhnúť sa komplikáciám cukrovky. O nedostatočné inzulín prudko zvyšuje hladinu cukru v krvi, čo vedie k vážnej poruche metabolizmu, až k strate vedomia a kóme.
Preto, ak máte ochorenie, ako je cukrovka, je veľmi dôležité sledovať zloženie potravín, ktoré sa jedia. Vysoký glykemický index jedného z produktov môže negovať vplyv celého komplexu. lekárske prípravky. Po preštudovaní zoznamu potravín s vysokým GI a pochopení špecifík, prečo tá alebo tá potravina patrí nechcený zoznam, diétu zvládnete bez ujmy na zdraví.
Počas chudnutia
Je zriedkavé, že žena, dokonca aj s atraktívnymi štíhlymi formami, nesníva o chudnutí. Vyčerpať sa pôstom je nepríjemné a nebezpečné, najmä preto, že po takýchto metódach chudnutia sa stratené kilogramy rýchlo a s nadmerným záujmom vracajú. Existuje všeliek na tie zbytočné centimetre v páse a bokoch? Odborníci na výživu tvrdia, že existuje.
Dlhodobá prax ukazuje, že tí, ktorí počítali kalórie skonzumovaných potravín, boli a zostali ich vlastníkmi štíhle postavy. Vedci ešte viac zjednodušili cestu k chudnutiu. Dostupné poznatky o glykemickom indexe pomáhajú sledovať každú zjedenú porciu. Charakteristiky produktov a ukazovatele indexu sú vzájomne prepojené. Múka, sladká, tučná – s vysokým GI. Dokonca aj športovať a mať sa dobre fyzická aktivita, ale konzumáciou „nesprávneho“ jedla sa vám s najväčšou pravdepodobnosťou nepodarí schudnúť.
Čo sa stane, keď človek zje produkt, ktorý má vysoký glykemický index? Po vstupe potravy do tela sa začína rozklad bielkovín, ktoré sa premieňajú na cukor: čím rýchlejšie sa to stane ostrejší skok. Keď je hladina glukózy v krvi vysoká, pankreas začne produkovať inzulín, hormón, pomocou ktorého musí byť energia glukózy správne distribuovaná do tkanív svalov a celého tela ako celku. Prebytok je uložený "v rezerve" a navonok vyzerá ako tuková vrstva.
Produkty sú rozdelené do troch kategórií indexu: vysoký, stredný a nízky. Nižšie je uvedená tabuľka s názvami produktov, ktoré obsahujú najvyššie hodnoty indexu, preto sú pre telo nebezpečnejšie. Čím viac vlákniny, vlákien v zložení produktu, tým menej škody a kíl navyše môže priniesť. varené a vyprážané jedláškodlivejšie ako surové: GI pre surovú mrkvu je 35 a pre varenú mrkvu - 85. Dokonca aj ovocie a zelenina, ktoré majú iná farba, bude odkazovať rôzne skupiny GI. Užitočnejšie - zelené.
Tabuľka: Zoznam potravín s vysokým GI
Pre pohodlie výpočtu celkového glykemického indexu sú v tabuľke umiestnené hlavné potraviny, ktoré osoba konzumuje. Aby bolo možné použiť metódu eliminácie, tento systematický zoznam pozostáva z produktov s vysoké sadzby Hodnoty GI nad 70. Referenčnou hodnotou je glukóza, ktorá má hodnotu GI 100.
| Pivo všetkých druhov | |||
| Sušené alebo sušené datle | Sladká šiška | ||
| Škrob upravený | |||
| Biely pšeničný chlieb | francúzska bageta | ||
| Mliečna ryžová kaša | |||
| sladká buchta | mäkké pšeničné lasagne | ||
| Pečené zemiaky | Vafle nesladené | ||
| Zemiakový kastról | |||
| Vyprážaný zemiak | mliečna čokoláda | ||
| ryžové rezance | Čokoládová tyčinka (Twix, Mars, Snickers) | ||
| Konzervované ovocie(marhule) | Sladené sýtené nápoje (Coca-Cola, Pepsi) | ||
| Biely chlieb bez lepku | Croissant | ||
| Mäkké pšeničné cestoviny | |||
| Mrkva po tepelnej úprave | Perlový jačmeň |
