Čo je tabuľka glykemického indexu. Čo to je? Celý cyklus konzumácie potravín s vysokým GI

Znalosť glykemického indexu vám pomôže zostaviť správnu diétu, pretože v závislosti od tohto ukazovateľa môžete zvýšiť hmotnosť aj schudnúť.

Rýchla navigácia v článku:

Glykemický index (ďalej len GI) je ukazovateľom rýchlosti vstrebávania sacharidov, ktoré vstupujú do tela a zvyšujú hladinu cukru v krvi. Glykemický index každého produktu sa porovnáva s GI glukózy, ktorý sa rovná 100 jednotkám. Čím menej sacharidov v produkte, tým nižší bude indikátor. Všetky produkty obsahujúce sacharidy sú teda rozdelené do troch skupín:

• vysoký GI - nad 70 jednotiek;
• priemerný GI - 40-70 jednotiek;
• nízky GI - 10-40 jednotiek.

Potraviny s vysokým GI sa nazývajú rýchle alebo prázdne. Hladina glukózy v krvi stúpa veľmi rýchlo po konzumácii potravín s vysokým GI. V praxi sú tu cukry prítomné v čistej, takmer nezmenenej forme. Tie potraviny, ktoré majú nízky GI sa nazývajú komplexné alebo pomalé, pretože. nimi dodávaná energia sa uvoľňuje postupne počas niekoľkých hodín.

GI závisí od:

• druh uhľohydrátov;
• spôsobom tepelné spracovanie Produkty;
• Podmienky skladovania;
• množstvo vlákniny;
• obsah bielkovín a tukov.

Dôležité fakty:

1. Štúdia tohto ukazovateľa sa pôvodne začala na korekciu stravy u pacientov s diabetes mellitus. Neskôr sa však ukázalo, že potraviny s vysokým GI môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi u úplne zdravých ľudí.
2. Čím viac týchto produktov vstupuje do tela, tým veľké problémy môže to spôsobiť.
3. Niekedy aj tie potraviny, ktoré sú považované za nízkokalorické, majú vysoký GI a preto je ľahké sa z nich dostať lepšie.
4. Mali by ste venovať pozornosť tomu, že tie potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, majú nižší GI a vstrebávajú sa pomalšie, čím sa postupne uvoľňuje energia.
5. Potraviny bez vlákniny s vysokým GI poskytujú veľa energie, ak ju neminiete vedením sedavý obrazživota, potom sa táto energia premení na tuk.
6. Častá konzumácia potravín s GI vedie k porušeniam metabolické procesy. Neustále zvýšená hladina cukor zvyšuje pocit hladu.

Video: všetko, čo potrebujete vedieť o glykemickom indexe potravín

Glykemický index produktov: tabuľka na chudnutie

Stôl je zostavený z najpoužívanejších produktov. Pre uľahčenie používania sú potraviny s rovnakým GI zoskupené.

Špecifikované v tabuľke Glykemický index produktov je priemerný a približný. Je to spôsobené podmienkami skladovania, spôsobom varenia, počiatočným obsahom sacharidov v konkrétnom produkte. O možných zmenách v GI sa bude diskutovať v nasledujúcom článku.

Stiahnite si zadarmo celú tabuľku produktov GI pre chladničku, PDF 570 kb

Potraviny s vysokým glykemickým indexom 70 alebo vyšším	GI
Pivo	110
Datle, hamburger	103
glukóza, škrob, biely chlieb, Švéd, bagely, vyprážané krutóny	100
Maslové buchty, pečené, vyprážané zemiaky, zemiakový kastról, paštrnák	95
ryžové rezance, biela ryža, zavárané broskyne, marhule, med, koláče, hot dog	90
Kukuričné ​​vločky, dusená alebo varená mrkva, pukance, ryžový nákyp, zeler	85
Zemiaková kaša, müsli s hrozienkami, krekry, šišky, karamel, lízanky, kondenzované mlieko	80
tekvica, melón, francúzska bageta, lasagne, ryžová kaša s mliekom, nesladené vafle, cuketový kaviár	75
Proso, čokoládové tyčinky (typ Mars), mliečna čokoláda, croissant, sladká sóda, perličkový jačmeň, biely a hnedý cukor, hranolky, krupica, kuskus, cestoviny z mäkkej pšenice, chalva, tvarohové koláče, balené šťavy, džem	70

Potraviny s priemerným glykemickým indexom 50-69	GI
Pšeničná múka	69
Ananás, instantné ovsené vločky	66
Čierny kvasnicový chlieb, pšeničná múka, pomarančový džús, džem, varená alebo dusená cvikla, marmeláda, müsli s cukrom, zemiaky v šupke, konzervované ovocie a zelenina, sladké zemiaky, raž a celozrnný chlieb, makaróny a syr, hrozienka, marshmallow, marshmallow, ovocné vafle	65
Palacinky, pizza, banány, zmrzlina, lasagne, melón, majonéza, kyslá smotana, ovsené vločky, kakao, dlhozrnná ryža, káva a čierny čaj s cukrom, knedle, halušky, palacinky	60
konzervovaná kukurica, hroznový džús, kečup, horčica, špagety, sushi, sušienky, margarín, tavený syr, feta	55
Brusnicová, jablková a ananásová šťava bez cukru, mango, žerucha, kiwi, hnedá ryža, pomaranč, sladký jogurt, fašírky, bravčový rezeň, rybie koláčiky, omeleta, hovädzia pečeň pražená, prírodná káva bez cukru, vajíčka, žĺtka	50

Potraviny s nízkym glykemickým indexom 49 a nižším (odporúča sa pri chudnutí)	GI
Suché vína a šampanské	44
Brusnica, grapefruitová šťava, zelený hrach konzervy, ryža basmati, kokos, celozrnný chlieb, pomarančový džús, pohánka, cestoviny z TV odrôd pšenice, mrkvová šťava, sušené marhule, sušené slivky, kaviár z baklažánu, hovädzie mäso, krabie tyčinky	40
Divoká ryža, cícer, jablká, čerstvý zelený hrášok, čínske rezance, rezance, sezam, slivky, dule, sezam, prírodný jogurt 0 %, fruktózová zmrzlina, sójová omáčka, varená klobása	35
Fazuľa, nektárinka, granátové jablko, broskyňa, kompót bez cukru, paradajkový džús	34
Sójové mlieko, marhule, šošovica, grapefruit, zelená fazuľa, cesnak, cvikla, hruška, paradajka, nízkotučný tvaroh, hruška, džem bez cukru, brusnice, čučoriedky, čučoriedky, horká čokoláda, mlieko, marakuj, mandarínka, zelené banány, kuracie mäso	30
Čerešne, maliny, červené ríbezle, jahody, jahody, tekvicové semiačka, egreš, sójová múka, mastný kefír, drvený žltý hrášok	25
Artičok, baklažán, sójový jogurt, citrón, morské riasy	20
Mandle, brokolica, kapusta, zeler, kešu, karfiol, biela kapusta a ružičkový kel (v akejkoľvek forme), čili paprička, uhorka, orechy, špargľa, zázvor, šampiňóny, cuketa, Cibuľa, pór, olivy, arašidy, tofu syr, sójové bôby, špenát, kyslé uhorky a kyslé uhorky, otruby, kefír, čierne ríbezle, olivy a čierne olivy	15
Avokádo, zelená paprika	10
šalát, slnečnicové semienka	9
kôpor, petržlen, vanilín, škorica, oregano, krevety, tvrdý syr	5

Kedy jesť potraviny s vysokým GI

po dlhotrvajúcom športovom tréningu;

pri prudký pokles hladina cukru v krvi (napr. u pacientov závislých od inzulínu)

Kedy jesť potraviny s nízkym GI

• ak chcete schudnúť;
• v konaní sedavý a sediaceho obrazuživota;
• počas núteného zníženia aktivity, napríklad počas choroby;
• ak je to potrebné, obnovte metabolické procesy;
• u pacientov s diabetes mellitus 2. typu.

Záver:

Pre veľkú väčšinu ľudí je konzumácia potravín s nízkym GI oveľa výhodnejšia z nasledujúcich dôvodov:

1. jedlo sa vstrebáva pomaly, hladina cukru stúpa a klesá postupne a nie náhle;
2. chorý cukrovka môže kontrolovať zvýšenie hladiny glukózy v krvi, čím zabraňuje progresii ochorenia a rozvoju sprievodných ochorení;
3. používanie v diéte potraviny s nízkym glykemickým indexom, môžete neustále znižovať hmotnosť;
4. potraviny s vysokým glykemickým indexom užitočné len pre športovcov a ťažko fyzicky pracujúcich ľudí.

Približné ukazovatele GI v rôznych kategóriách potravín

Žiaľ, nájsť údaje o GI vo výrobkoch vyrábaných u nás je takmer nemožné. Ale vo vyspelých krajinách sa tento dôležitý parameter uvádza takmer na všetkých potravinárskych výrobkoch.

Aby ste mali približnú predstavu o veľkosti GI, uvádzame niekoľko údajov.

Potraviny s vysokým GI:

• Čokolády, mliečna čokoláda, rýchle občerstvenie, zmrzlina v čokoláde, koláče, pečivo - GI = 85-70;

Priemerný GI:

• Ovocné šťavy bez cukru, pizza, káva a čaj s cukrom - 46-48

Nízky GI:

• Horká čokoláda 70% -22, paradajková šťava -15, mäso a rybie jedlá -10.

Výhody a nevýhody potravín s nízkym alebo vysokým glykemickým indexom

GI	Výhody	Nedostatky
Vysoká	rýchly prílev energie, zvýšená účinnosť; zvýšenie hladiny glukózy v krvi.	krátke trvanie prítoku energie; tvorba tukových usadenín v dôsledku skoky krvný cukor; riziko pre diabetických pacientov.
Krátky	postupné uvoľňovanie energie, čo je dosť na dlhú dobu; pomalé zvyšovanie hladiny glukózy v krvi, čo zabraňuje ukladaniu tukov; zníženie pocitov hladu.	Nízky účinok počas tréningu a cvičenia; Nedostatočné zvýšenie hladiny cukru v krvi kóma s diabetes mellitus 1 skupina.

Metabolické poruchy z potravín s vysokým GI

Energia získaná zo sacharidov sa využíva tromi spôsobmi:

1. na doplnenie vynaloženej energie;
2. na dodávanie glykogénu vo svaloch;
3. pre potreby zálohovania v prípade nedostatku energie.
4. Skladovacie nádrže sú tukové bunky umiestnené v celom tele. Konzumáciou potravín s vysokým glykemickým indexom je telo zahltené glukózou, rýchlo premenený na tuk. Ak je zapnuté tento moment energia nie je žiadaná, človek sedí alebo leží, potom sa tento tuk posiela do skladu na uskladnenie.

Sú potraviny s vysokým GI škodlivé?

• Pri neustálej konzumácii potravín s vysokým GI sa hladina glukózy v krvi neustále udržiava na zvýšenej úrovni. Jesť niečo sladké alebo vysoko kalorické každú pol hodinu alebo hodinu, aj keby to bol len pohár čaju s cukrom, cukrík, sušienka, buchta alebo sladké ovocie, hladina cukru sa bude zvyšovať a zvyšovať.
• Telo reaguje znížením produkcie inzulínu. Existuje metabolická porucha, ktorá sa prejavuje akumuláciou ďalších kilogramov. Faktom je, že s nedostatkom inzulínu sa glukóza nemôže dostať do svalových vlákien, aj keď to telo v súčasnosti potrebuje.
• Zásoby nevyčerpanej energie odoslané do úložiska, uložené vo forme záhybov na bruchu, bokoch a stehnách.
• V rovnakej dobe, zdanlivo neustále prejedanie, človek cíti neustály hlad, slabosť, snaží sa získať energiu, jedáva stále viac a viac. Žalúdok je pretiahnutý, ale saturácia neprichádza.

Záver:

Škodlivé nie sú samotné potraviny s vysokým GI, ale ich nadmerná a nekontrolovaná konzumácia. Ak ste tvrdo pracovali alebo ste strávili pár hodín v posilňovni, potom vysoký GI bude slúžiť na obnovenie energie, na povzbudenie. Ak budete jesť tieto produkty pred televízorom, v noci, potom telesný tuk bude rásť míľovými krokmi.

Sú nízkoglykemické potraviny naozaj zdravé?

Produkty s pomalé sacharidy sú dobré, pretože postupne udržujú energiu na správnej úrovni. Ich používaním nebudete mať návaly energie, ale budete ju vedieť efektívne minúť počas dňa. Tieto produkty zahŕňajú:

• väčšina zeleniny;
• tvrdé cestoviny (el dente, t. j. mierne nedovarené) a hnedá ryža, veľa strukovín;
• čerstvé ovocie, mlieko a mliečne výrobky, horká čokoláda atď.

Glykemický index a obsah kalórií spolu nesúvisia, takže musíte pochopiť oba pojmy. Každý produkt, dokonca aj s nízkym GI, stále obsahuje kalórie.

Tu je to, čo odborník na výživu Kovalkov hovorí o glykemickom indexe:

Potraviny s nízkym glykemickým indexom. Tabuľka na chudnutie.

Táto tabuľka obsahuje produkty, ktoré vám pomôžu schudnúť. Môžu sa jesť denne bez strachu z priberania. Ak sa budete držať takejto stravy po celý život a budete sa len občas rozmaznávať potravinami s vysokým GI, potom váha zostane stabilne na rovnakých číslach. Netreba však zabúdať, že prejedanie, aj Zdravé jedlá natiahne steny žalúdka a vyžaduje stále viac a viac porcií a potom nebude možné schudnúť.

Záver: prevládajúci obsah v strave potravín s nízkym GI, príležitostne - so stredným GI a veľmi zriedkavo, vo výnimočných prípadoch s vysokým GI.

Diéta s nízkym glykemickým indexom

Mnoho faktorov môže zmeniť glykemický index produktu, čo je potrebné zvážiť pri plánovaní diéty s nízkym GI.

Tu sú niektoré z nich:

• trvanie skladovania a stupeň zrelosti výrobkov obsahujúcich škrob. Napríklad nezrelý banán má nízky GI 40, a keď dozreje a zmäkne, GI stúpne na 65. Jablká tiež zvyšujú GI, keď sú zrelé, ale nie tak rýchlo;
• zníženie škrobových častíc vedie k zvýšeniu GI. To platí pre všetky obilné produkty. Preto sa obilný chlieb alebo hrubá múka považujú za také užitočné. Vo veľkých časticiach múky zostávajú potravinová vláknina, bielkoviny, vláknina, ktorá znižuje GI na 35-40. Preto treba uprednostniť chlieb a múku hrubé brúsenie;
• ohrievanie potravín po chladení znižuje GI;

• varenie zvyšuje GI. Takže napríklad varená mrkva má GI 50, zatiaľ čo v surovej forme nepresahuje 20, pretože škrob v nej obsiahnutý pri zahrievaní želíruje;
• Produkty priemyselná produkcia varené uchýlením sa k tepelnému spracovaniu, želatínovaniu škrobových potravín. Preto kukuričné ​​lupienky, zemiaková kaša pre rýchle občerstvenie, raňajkové cereálie majú veľmi vysoký GI - 85 a 95, resp. Okrem toho obsahujú dextríny a modifikovaný škrob - GI 100;
• mnohé produkty obsahujú vo svojom zložení "kukuričný škrob". Pri pohľade na takýto nápis by mal každý pochopiť, že GI tohto produktu je blízko 100, čo môže zvýšiť glykémiu;
• lámanie kukuričných zŕn pri výrobe pukancov vedie k zvýšeniu GI o 15-20%;
• určité druhy rezancov a špagiet získaných pastifikáciou alebo vytláčaním pod vysoký tlak majú znížený GI na -40. Ale cesto na halušky, halušky, domáce rezance, z tvrdej múky obvyklým spôsobom má vysoký GI -70;
• Špagety a tvrdé cestoviny sa odporúčajú mierne nedovariť, aby na zuboch mierne chrumkali. Tým sa zníži GI čo najviac. Ak varíte cestoviny 15-20 minút, tak sa zrohovatenie škrobu zvýši a GI sa zvýši na 70. Ak uvaríte špagety (aj z bielej múky) spôsobom al dente (mierne nedovarené) a podávate ich studené napr. v šaláte, potom ich GI bude len 35;
• K zníženiu GI prispieva aj dlhodobé skladovanie potravín s obsahom škrobu. Teplý, čerstvo upečený chlieb bude mať oveľa vyšší GI ako ten, ktorý vychladol, a ešte viac ten, ktorý je vysušený. Preto sa chlieb odporúča najskôr skladovať v chladničke alebo dokonca zmraziť a potom rozmraziť. A je tam v sušenej, zatuchnutej forme. Pre rýchle sušenie môžete krutóny variť v rúre alebo v hriankovači;
• Chladenie potravín, ako sú potraviny predávané vo vákuovom obale a skladované pri teplote nepresahujúcej 5 stupňov, tiež znižuje GI;

1. V strave používajte čo najviac zeleniny. Ich nízky GI umožňuje nielen zvýšiť zásoby vitamínov a minerálov, ale aj jesť v akomkoľvek množstve. Okrem toho, zelenina pri spoločnej konzumácii znižuje GI iných potravín. Vláknina nachádzajúca sa v zelenine výrazne znižuje hladinu cukru v krvi, pretože na jej trávenie je potrebné veľa energie.
2. Vylúčte zo stravy potraviny s vyšším glykemickým indexom: pivo, sýtené nápoje, cukrovinky a múčne výrobky, sladkosti.

1. Vyberte spôsoby varenia, ktoré znižujú GI. Napríklad zemiaková kaša s časticami škrobu má najvyšší GI, zatiaľ čo pečené alebo varené zemiaky majú oveľa nižší GI. Čím viac je uvarený škrobový produkt (kaša, cestoviny, zemiaky, obilniny), tým vyšší bude GI.
2. Mletie potravín zvyšuje ich GI. Napríklad kus mäsa má nižší GI ako kotlety. Akékoľvek drvenie urýchľuje trávenie, čo znamená, že je na to potrebné menej energie. To isté platí aj pre zeleninu. Preto sa nesnažte zeleninu na šaláty nakrájať príliš najemno. Surová mrkva je zdravšia ako strúhaná a ešte viac ako varená.
3. Prirodzená zelenina a ovocie sú zdravšie ako džúsy, pretože šťavám chýba vláknina, ktorá spomaľuje trávenie a znižuje GI. Na ten istý účel nie je potrebné šúpať zeleninu a ovocie, pretože to môže predĺžiť proces trávenia a znížiť GI.
4. Do šalátov a iných jedál pridajte trochu (pol čajovej lyžičky) rastlinného oleja, pretože všetky oleje spomaľujú proces trávenia, zhoršujú vstrebávanie cukrov a znižujú GI.
5. Samostatná výživa nie je taká užitočná, pretože bielkoviny môžu spomaliť absorpciu uhľohydrátov, znížiť hladinu glukózy a znížiť GI. Na druhej strane sú sacharidy potrebné na trávenie bielkovín. Preto v diétne jedlo je potrebné kombinovať bielkovinové jedlo so zeleninovým.
6. V dennej strave je potrebné znižovať GI pri každom jedle. Ráno to môže byť dosť vysoké, popoludní - jedlá so stredným GI a na večeru - len nízky GI. Počas nočného odpočinku je spotreba energie minimálna, čo znamená, že všetko, čo sa v noci zje, sa premieňa na telesný tuk.

Ako si vytvoriť svoj vlastný zdravý jedálniček. Rady odborníka na výživu.

Tento článok poskytuje informácie na zamyslenie a každý z nich môže mať úžitok pre seba. Samozrejme, najčastejšie si nevyberáme to, čo je užitočné, ale to, čo je dostupné, na čo je dosť peňazí. Ale to nie je dôvod jesť len očividne nezdravé jedlo ktorý ničí zdravie. V dôsledku toho budete musieť minúť oveľa viac na lieky.

Tieto pravidlá pomôžu každému zostaviť menu pre seba a svoju rodinu:

• vyberte si pohánku a ryžu namiesto hranolčekov a jedál z rýchleho občerstvenia;
• mäso a zeleninu v pare namiesto vyprážania;
• piecť alebo variť zemiaky namiesto kaše;
• mierne podvarte cestoviny a obilniny, aby ste znížili ich glykemický index;
• na dochutenie použite korenie, paradajku a citrónová šťava namiesto majonézy, kečupu a iných vysokokalorických omáčok;
• nesnažte sa okamžite zmeniť stravovacie návyky a nehľadajte univerzálne diéty. Postupne si deň po dni vyberajte pre seba také jedlá, ktoré vám vyhovujú, radi chutia a sú schopné nahradiť škodlivé a nadmerne kalorické. Len tak si vyberiete pre seba ideálnu stravu;
• Naučte sa nové spôsoby varenia, sledujte reakcie svojho tela, svoje zdravie a náladu. To vám umožní nájsť si vlastný režim a spôsob, ako schudnúť;
• Pamätajte, že konzumácia potravín s vysokým GI je prijateľná až po ťažkej fyzická práca a dlhé silový tréning, ako aj podľa svedectva lekára počas choroby alebo po nej;
• Veľké množstvo efektívne diéty Je založená práve na rozumnom používaní potravín s priemerným alebo nízkym glykemickým indexom.

Ak ste si ho ešte nestiahli, určite si stiahnite Tabuľku potravín s ich glykemickými indexmi, ako aj približne jedálny lístok s nízkym GI diétou. Urobili sme súbory, ktoré sa dajú jednoducho vytlačiť a zavesiť na chladničku.

Mnohí, ktorí chcú schudnúť, sú si istí, že na to, aby sa zbavili nadbytočných kilogramov, budú musieť urobiť obrovské obete, vzdať sa svojich obľúbených jedál: zemiaky, cestoviny, knedle a mnoho ďalších dobrôt. Sveta Fus, známa odborníčka na výživu, ktorá si vyvinula vlastný výživový systém, tieto obavy vyvracia.

Ukazuje sa, že môžete jesť všetko a napriek tomu schudnúť!
Len pri výbere jedál musíte venovať pozornosť takému ukazovateľu, ako je glykemický index (GI).Čím je tento ukazovateľ nižší, tým je menej pravdepodobné, že priberie. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je dôležité poznať GI potravín, ktoré jedia, aby mohli kontrolovať hmotnosť a chuť do jedla.

Aký je glykemický index?

Väčšina potravín, ktoré jeme a ktoré obsahujú okrem kalórií aj sacharidy, má svoj vlastný glykemický index. Sacharidy sa v procese trávenia premieňajú na jednoduché cukry – glukózu. (GI) produktu ovplyvňuje hladinu cukru v krvi po jedle.

Inzulín, produkovaný pankreasom, transportuje časť glukózy okolo buniek na energiu a prebytok uchováva pre budúce použitie. tukové tkanivo. Čím vyšší je (GI), tým vyššia je hladina cukru v krvi a inzulínu. Takže čím viac (GI) potravín, tým skôr vzhľad tuku na bokoch.

Zvýšený inzulín nielen hromadí prebytočnú glukózu vo forme tuku, ale tiež bráni jej energetickému využitiu, pretože brzdí aktivitu enzýmov, ktoré štiepia tuky. Inzulín zabraňuje spaľovaniu tukov aj pri zvýšenej fyzickej námahe. Primárne podporuje spaľovanie sacharidov. Jeho úlohou je totiž regulovať hladinu glukózy v krvi.

So zvýšenou hladinou glukózy stúpa stresový hormón norepinefrín, to znamená, že naozaj chcete zjesť niečo vysokokalorické. Preto po zjedení jedla s vysokým GI bude hlad pociťovať dvakrát rýchlejšie ako z jedla s nízkym GI. Prakticky každý tučných ľudí- Zvýšená hladina inzulínu, ktorá je príčinou obezity.

Ako znížiť glykemický index potravín na chudnutie?

Sveta Fus navrhuje ošemetné triky, s ktorými môžete znížiť glykemický index niektorých jedál! Existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť GI, teda od škodlivých až po zdravé a figúrky. Ako teda jesť a variť určité potraviny tak, aby prispeli k chudnutiu:

• Zemiaková kaša

Ak zemiaky uvaríte celé a v šupke, až potom ich roztlačíte, GI pokrmu sa zníži o 10-15 jednotiek, čo výrazne ovplyvní hladinu cukru v krvi.

• obilniny

Obilniny si vyberajú celé zrná, to znamená namiesto ovsených vločiek - ovsené vločky, namiesto nasekanej pšenice - perličkový jačmeň, namiesto pliev - pohánka. GI získate 30 jednotiek. nižšie. Herkules a pohánka sa napríklad dajú jednoducho uvariť vriacou vodou a zabaliť cez noc. Pri tejto metóde škrob neprejde do ľahko stráviteľného stavu.

• Cestoviny

Je ťažké uveriť, ale cestoviny môžu tiež znížiť glykemický index! Len nech to nie je lepkavé. Varte ich al dente, teda neprepečte! GI s touto metódou sa zníži o 15-20 jednotiek. Pri dlhom tepelnom spracovaní sa v produktoch ničí enzým amylóza – ide o látku, ktorá spomaľuje tok cukru do krvi. Väčšina cestovín z tvrdej pšenice nízka sadzba GI.

• Vareniki

Bez strachu o svoju postavu môžete jesť aj halušky. Pred jedlom ich však schladíte! Je to spôsobené procesom obnovy štruktúry škrobu počas chladenia. Proces sa nazýva retrogradácia. Je známe, že amylóza sa počas varenia zničí, ale po ochladení sa čiastočne obnoví. Ak majú horúce knedle GI 66, po vychladnutí klesne GI na 58-56.

• Chlieb

Vložte chlieb do mrazničky na 15-20 minút, potom rozmrazte pri izbovej teplote, GI sa zníži o 10-12 jednotiek. Tu rovnaký princíp ako pri haluškách. Len počas mrazenia je proces obnovy amylózy rýchlejší. To isté sa deje pri sušení chleba – menej vlhkosti, viac amylózy.

• Zelenina ovocie

Ukázalo sa, že GI v zelenine a ovocí závisí od stupňa zrelosti! Výrazne nižšia sadzba bude v najmenej zrelej zelenine a ovocí. Napríklad prezretý banán má GI 65, zatiaľ čo normálny banán má 40. Surová zelenina a ovocie majú nižší GI ako varené. Taktiež pri tepelnej úprave je žiaduce, aby sa zelenina nerozvarila do mäkka, ale zachovala si tvrdosť.

• Bielkoviny – sacharidy

Kombinácia bielkovín so sacharidmi znižuje celkový GI! Proteín spomaľuje vstrebávanie glukózy do krvi, to znamená, že vykonáva rovnakú funkciu ako amylóza a sacharidy prispievajú k lepšia stráviteľnosť bielkoviny. Kombinujte sladkosti s vysokým GI s mliečnymi výrobkami. Prekvapivo má zmrzlina GI nižší ako čokoláda asi o 10 jednotiek, hoci obsah cukru v oboch výrobkoch je vysoký.

• kyslé potraviny

Tiež prispieť k zníženiu GI kyseliny v produktoch: ocot, citrón, marináda

Pomocou týchto malých trikov môžete jesť svoje obľúbené jedlá bez strachu z priberania!

Zachovanie optimálna hmotnosť počas života je potrebou každého človeka. Existuje množstvo informácií o tom, ako schudnúť pomocou diéty alebo cvičenia.

Ale väčšina z tých, ktorí chcú vyzerať perfektne, čelí takýmto problémom: neschopnosť dlhodobo dodržiavať potravinové obmedzenia, depresia spôsobená nedostatkom vitamínov v dôsledku nevyvážená výživa, poruchy funkcie tela z náhlej straty hmotnosti. O čom priaznivci mlčia, radia nové recepty na chudnutie.

Aby sme skutočne pochopili, čo je potrebné na výber správnej výživy, je potrebné pochopiť také pojmy, ako je glykemický a inzulínový index, čo to je a čo to znamená.

Aký je glykemický index potravín (GI), ako ho zistiť a vypočítať

Každý pozná delenie potravín podľa pôvodu na rastlinné a živočíšne. Pravdepodobne ste už počuli o dôležitosti bielkovinových potravín a nebezpečenstve sacharidov, najmä pre diabetikov. Je však všetko v tejto rozmanitosti také jednoduché?

Pre jasnejšie pochopenie vplyvu výživy je jednoducho potrebné naučiť sa určovať index. Dokonca aj index ovocia sa líši v hodnote v závislosti od ich druhu, napriek tomu, že sa používajú v mnohých diétach. Podľa recenzií mliečne a mäsové výrobky, ktorých nutričná hodnota závisí najmä od spôsobu ich prípravy.

Index udáva rýchlosť absorpcie produktov obsahujúcich uhľohydráty v tele a zvýšenie hladiny cukru v krvi, inými slovami, množstvo glukózy, ktoré sa tvorí počas trávenia. Čo to znamená v praxi - produkty s vysokým indexom sú nasýtené veľká kvantita jednoduché cukry, respektíve s väčšou rýchlosťou dodávajú telu svoju energiu. Produkty s nízky index naopak, pomaly a rovnomerne.

Index možno určiť pomocou vzorca na výpočet GI s rovnakým podielom čistých sacharidov:

GI = plocha trojuholníka testovaných sacharidov / plocha trojuholníka glukózy x 100

Pre jednoduchosť použitia sa výpočtová stupnica skladá zo 100 jednotiek, kde 0 nie sú žiadne sacharidy a 100 je čistá glukóza. Glykemický index nemá žiadnu súvislosť s obsahom kalórií alebo pocitom sýtosti a tiež nie je konštantný. Medzi faktory ovplyvňujúce jeho hodnotu patria:

• spôsob spracovania potravín;
• stupeň a typ;
• druh spracovania;
• recept.

Ako všeobecne uznávaný koncept zaviedol glykemický index potravín doktor David Jenkinson, profesor na kanadskej univerzite v roku 1981. Účelom jeho výpočtu bolo určiť najvýhodnejšiu diétu pre ľudí s cukrovkou. K vytvoreniu viedlo 15 rokov testovania nová klasifikácia, na základe kvantitatívneho ukazovateľa GI, ktorý následne radikálne zmenil prístup k nutričná hodnota Produkty.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom

Táto kategória je najvhodnejšia pri chudnutí a pre diabetikov, pretože pomaly a rovnomerne dodáva telu užitočnú energiu. Takže napríklad ovocie je zdrojom zdravia – potravina s malým indexom, ktorá dokáže spaľovať tuky vďaka L-karnitínu má vysoký nutričná hodnota. Ovocný index však nie je taký vysoký, ako sa zdá. Aké potraviny obsahujú málo sacharidov? znížený index, je uvedený v tabuľke nižšie.

Je potrebné pripomenúť, že príslušný ukazovateľ v žiadnom prípade nesúvisí s obsahom kalórií a nemal by sa naň zabudnúť pri zostavovaní týždenného menu.

Kompletná tabuľka – zoznam sacharidov a zoznam potravín s nízkym indexom

Produkt	GI
brusnice (čerstvé alebo mrazené)	47
grapefruitová šťava (bez cukru)	45
konzervovaný zelený hrášok	45
hnedá basmati ryža	45
kokos	45
hrozno	45
Pomaranč čerstvý	45
celozrnný toast	45
celozrnné raňajkové cereálie (bez cukru a medu)	43
pohánka	40
sušené figy	40
cestoviny uvarené al dente	40
mrkvová šťava (bez cukru)	40
sušené marhule	40
sušené slivky	40
divoká (čierna) ryža	35
cícer	35
čerstvé jablko	35
mäso s fazuľou	35
dijonská horčica	35
sušené paradajky	34
čerstvý zelený hrášok	35
Čínske rezance a rezance	35
sezam	35
oranžová	35
čerstvá slivka	35
čerstvá dula	35
sójová omáčka (bez cukru)	35
odstredené prírodný jogurt	35
fruktózová zmrzlina	35
fazuľa	34
nektárinka	34
granátové jablko	34
broskyňa	34
kompót (bez cukru)	34
paradajkový džús	33
droždie	31
sójové mlieko	30
marhuľový	30
hnedá šošovica	30
grapefruit	30
zelená fazuľa	30
cesnak	30
čerstvá mrkva	30
čerstvá repa	30
džem (bez cukru)	30
čerstvá hruška	30
paradajka (čerstvá)	30
tvaroh bez tuku	30
žltá šošovica	30
čučoriedka, brusnica, čučoriedka	30
horká čokoláda (viac ako 70% kakaa)	30
mandľové mlieko	30
mlieko (akýkoľvek obsah tuku)	30
mučenka	30
čerstvá mandarínka	30
ostružina	20
čerešňa	25
zelená šošovica	25
zlatá fazuľa	25
čerstvé maliny	25
Červené ríbezle	25
sójová múka	25
Jahoda lesná-jahoda	25
tekvicové semiačka	25
egreš	25
arašidové maslo (bez cukru)	20
artičoka	20
baklažán	20
sójový jogurt	20
mandľový	15
brokolica	15
kapusta	15
kešu oriešky	15
zeler	15
otruby	15
ružičkový kel	15
karfiol	15
chilli	15
čerstvá uhorka	15
lieskový orech, píniový oriešok, pistácie, Orech	15
špargľa	15
zázvor	15
huby	15
rastlinná dreň	15
Cibuľa	15
pesto	15
pór	15
olivy	15
arašidy	15
nakladané a nakladané uhorky	15
rebarbora	15
tofu (fazuľový tvaroh)	15
sója	15
špenát	15
avokádo	10
listový šalát	9
petržlen, bazalka, vanilín, škorica, oregano	5

Ako vidíte, mäso, ryby, hydina a vajcia nie sú v tabuľkách, pretože prakticky neobsahujú sacharidy. V skutočnosti ide o produkty s nulovým indexom.

Vhodné na chudnutie najlepšie riešenie bude kombinovať proteínové jedlo a produkty s malým a zníženým indexom. Tento prístup bol úspešne použitý v mnohých proteínových diétach, ukázal sa ako účinný a neškodný, o čom svedčia početné pozitívne recenzie.

Ako znížiť glykemický index potravín a je to možné? Existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť GI:

• potraviny by mali obsahovať čo najviac vlákniny, potom bude jej celkový GI nižší;
• dávajte pozor na spôsob prípravy jedla, napríklad zemiaková kaša má index vyšší ako varené zemiaky;
• Ďalším spôsobom je kombinovať bielkoviny so sacharidmi, pretože sacharidy zvyšujú absorpciu sacharidov.

Pokiaľ ide o produkty s negatívnym indexom, zahŕňajú väčšinu zeleniny, najmä zelenej.

Priemerný GI

Pre zachovanie nutričnej hodnoty stojí za to venovať pozornosť tabuľka so stredným indexom:

Produkt	GI
Pšeničná múka	69
čerstvý ananás	66
instantná kaša z ovsených vločiek	66
pomarančový džús	65
džem	65
cvikla (varená alebo dusená)	65
čierny kvasnicový chlieb	65
marmeláda	65
müsli s cukrom	65
konzervovaný ananás	65
hrozienka	65
javorový sirup	65
ražný chlieb	65
obal varené zemiaky	65
sorbent	65
yam (sladký zemiak)	65
celozrnný chlieb	65
konzervovaná zelenina	65
Cestoviny so syrom	64
naklíčené pšeničné zrná	63
lievance z pšeničnej múky	62
pizza na tenkom pšeničnom cesta s paradajkami a syrom	61
banán	60
gaštan	60
zmrzlina (s pridaným cukrom)	60
dlhozrnná ryža	60
lasagne	60
priemyselná majonéza	60
melón	60
ovsené vločky	60
kakaový prášok (s pridaným cukrom)	60
papája čerstvá	59
arabská pita	57
konzervovaná sladká kukurica	57
hroznová šťava (bez cukru)	55
kečup	55
horčica	55
špagety	55
sushi	55
bulgur	55
konzervované broskyne	55
krehké pečivo	55
Basmati ryža	50
brusnicová šťava (bez cukru)	50
kiwi	50
ananásová šťava bez cukru	50
liči	50
mango	50
tomel	50
hnedá hnedá ryža	50
jablková šťava (bez cukru)	50

Potraviny s vysokým glykemickým indexom

Existujú tri hlavné spôsoby, ako využiť energiu prijatú telom zo sacharidov: vytvorenie rezervy do budúcnosti, obnovenie zásob glykogénu v svalové tkanivo, aktuálne využitie.

Pri neustálom nadbytku glukózy v krvi sa prirodzený poriadok produkcie inzulínu rozpadá v dôsledku vyčerpania pankreasu. V dôsledku toho sa metabolizmus výrazne mení skôr v smere priority akumulácie ako regenerácie.

Práve sacharidy s vysokým indexom sa najrýchlejšie premenia na glukózu a keď telo nemá objektívnu potrebu doplniť energiu, posiela sa do tukových zásob na konzerváciu.

Sú však produkty, ktoré majú a obsahujú vysoký index, také škodlivé samy o sebe? V skutočnosti nie. Ich zoznam je nebezpečný len pri nadmernom, nekontrolovanom a bezcieľnom používaní na úrovni zvyku. Po vyčerpávajúcom tréningu, fyzickej práci, aktívny odpočinok v prírode sa oplatí uchýliť sa k potravinám tejto kategórie, pre kvalitné a rýchle vytáčanie sily. Ktoré potraviny majú najviac glukózy a je to vidieť v tabuľke.

Produkty s vysokým indexom:

Produkt	GI
pivo	110
termíny	103
glukózy	100
modifikovaný škrob	100
toast z bieleho chleba	100
Švéd	99
sladké buchty	95
pečený zemiak	95
smažené zemiaky	95
zemiakový kastról	95
ryžové rezance	92
konzervované marhule	91
bezlepkový biely chlieb	90
biela (lepkavá) ryža	90
mrkva (varená alebo dusená)	85
hamburgerové žemle	85
kukuričné ​​lupienky	85
nesladený popcorn	85
ryžový nákyp s mliekom	85
zemiaková kaša	83
cracker	80
müsli s orechmi a hrozienkami	80
Sladká šiška	76
tekvica	75
vodný melón	75
francúzska bageta	75
ryžová kaša s mliekom	75
lasagne (mäkká pšenica)	75
slané vafle	75
proso	71
čokoládová tyčinka ("mars", "snickers", "twix" a podobne)	70
mliečna čokoláda	70
sladká sóda (Coca-Cola, Pepsi-Cola atď.)	70
croissant	70
mäkké pšeničné rezance	70
perličkový jačmeň	70
čipsy	70
rizoto s bielou ryžou	70
hnedý cukor	70
biely cukor	70
kuskus	70
krupice	70

Glykemický a inzulínový index

ale moderná medicína, vrátane výživy, sa nezastavilo pri štúdiu GI. Vďaka tomu dokázali jasnejšie posúdiť hladinu glukózy vstupujúcej do krvného obehu a čas potrebný na uvoľnenie z nej vďaka inzulínu.

Navyše ukázali, že GI a AI sa mierne líšia (koeficient párovej korelácie je 0,75). Ukázalo sa, že bez sacharidovej potravy alebo s nízkym obsahom môže v procese trávenia vyvolať aj inzulínovú odpoveď. To prinieslo nové zmeny do spoločnej veci.

„Inzulínový index“ (AI) ako pojem zaviedla profesorka Janet Brand-Mille z Austrálie ako charakteristiku potravín z hľadiska ich účinku na uvoľňovanie inzulínu do krvi. Tento prístup umožnil presne predpovedať množstvo injekcie inzulínu a vytvoriť zoznam potravín, ktoré majú najväčšiu a najmenej výraznú vlastnosť stimulovať produkciu inzulínu.

Napriek tomu je glykemická nálož potravín hlavným faktorom pre tvorbu optimálnej stravy. Preto je nepopierateľná potreba určiť index pred pokračovaním v tvorbe stravy pre diabetikov.

Ako používať GI pri cukrovke a chudnutí

Na základe glykemického indexu produktov bude najdôležitejším pomocníkom pri riešení ich problému kompletná tabuľka pre diabetikov. Keďže index produktov, ich glykemická nálož a ​​obsah kalórií nemajú priamu súvislosť, pre väčšiu prehľadnosť si postačí zostaviť zoznam prijateľných a zakázaných položiek, ktoré zodpovedajú vašim potrebám a preferenciám, zoradiť ich podľa abecedy. Samostatne si nazbierajte množstvo nízkotučného mäsa a mliečnych výrobkov a potom sa do toho nezabudnite každé ráno pozrieť. Postupom času sa vytvorí návyk a zmenia sa chute a zmizne potreba prísnej sebakontroly.

Jeden z moderné trendyúprava stravy s prihliadnutím na nutričnú hodnotu potravín je metóda Montignac, ktorá zahŕňa niekoľko pravidiel. Podľa jeho názoru je z produktov obsahujúcich sacharidy potrebné vyberať tie s malým indexom. Od obsahu lipidov - v závislosti od vlastností, ktoré ich tvoria mastné kyseliny. Čo sa týka bielkovín, je tu dôležitý ich pôvod (rastlinný alebo živočíšny).

Tabuľka podľa Montignaca. Glykemický index produktov na diabetes / chudnutie

"Zlé" sacharidy (vysoký index)	"Dobré" sacharidy (nízky index)
slad 110	otrubový chlieb 50
glukóza 100	hnedá ryža 50
biely chlieb 95	hrášok 50
pečené zemiaky 95	obilniny nerafinované 50
med 90	ovsené vločky 40
pukance 85	ovocie. čerstvá šťava bez cukru 40
mrkva 85	hrubý sivý chlieb 40
cukor 75	hrubé cestoviny 40
müsli 70	farebné fazule 40
tabuľková čokoláda 70	suchý hrášok 35
varené zemiaky 70	mliečne výrobky 35
kukurica 70	Turecký hrášok 30
ryža lúpaná 70	šošovica 30
sušienky 70	suchá fazuľa 30
repa 65	ražný chlieb 30
šedý chlieb 65	čerstvé ovocie 30
melón 60	horká čokoláda (60% kakaa) 22
banán 60	fruktóza 20
džem 55	sója 15
prémiové cestoviny 55	zelená zelenina, paradajky - menej ako 15
	citróny, huby - menej ako 15

Tento prístup nemožno nazvať všeliekom, ale ukázalo sa, že je dôveryhodný ako alternatíva ku klasickej vízii vytvárania diét, ktoré sa neospravedlňujú. A to nielen v boji proti obezite, ale aj ako spôsob výživy na udržanie zdravia, vitality a dlhovekosti.

Udržiavanie diéty a dodržiavanie zásad správnej výživy je kľúčom k úspešná liečba rôzne choroby najmä tie, ktoré sú spojené s poruchami lipidov, metabolizmus sacharidov. V snahe dosiahnuť požadovaný výsledok mnohí venujú pozornosť obsahu kalórií vo výrobkoch, úrovni uhľohydrátov a ďalších živín.

To však nie je úplne správne, pretože to objektívne neodráža ich vplyv na metabolické procesy. Preto sa na určenie dietetickej hodnoty jedál odporúča použiť iné parametre. Potraviny s nízkym glykemickým indexom (skrátene GI) - najlepšia možnosť pre plánovanie stravovania.

Ďalšie „správanie“ sacharidov závisí od ich druhu. Rýchlo absorbované sacharidy prispievajú k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi, čo vyvoláva obezitu, metabolické poruchy a poruchy fungovania. kardiovaskulárneho systému a iné patológie. Pomaly vstrebateľné sacharidy zabezpečujú postupné odbúravanie glukózy a rovnomerný výdaj energie pri fyzickej námahe, čo pomáha udržiavať pocit plnosti.

Stupeň vplyvu sacharidov na hladinu cukru v krvi zobrazuje glykemický index. GI glukózy je 100, zvyšok polysacharidov je charakterizovaný hodnotami podobného parametra v rozmedzí od jednej do sto. GI je akýmsi odrazom reakcie organizmu na skonzumované sacharidy v porovnaní s čistou glukózou.

Podľa hodnoty GI možno všetky potraviny rozdeliť do niekoľkých skupín:

• potraviny s vysokým GI (viac ako 70 jednotiek);
• potraviny s priemerným GI (ukazovateľ v rozmedzí 56 - 69 jednotiek);
• potraviny s nízkym GI (hodnota nepresahuje 55 jednotiek).

Konzumácia potravín s nízkym GI má niekoľko výhod:

• postupné uvoľňovanie glukózy počas dňa;
• kontrolovaná chuť do jedla;
• postupná strata hmotnosti;
• prevencia obezity;
• prevencia rozvoja a nežiaduce následky cukrovka.

No zároveň, ak sú v strave len potraviny s nízkym glykemickým indexom, odolnosť organizmu voči fyzický tréning, jedlá, ktoré spĺňajú tieto požiadavky, sú veľmi náročné na prípravu.

Konzumácia potravín s vysokým GI poskytuje prudký nárast energie a nárastu sily, majú však niekoľko nevýhod:

• vysoká pravdepodobnosť vzniku Vysoké číslo podkožný tuk;
• rýchly postup pocity hladu;
• kontraindikované pre diabetikov.

Tabuľka označujúca presná hodnota Glykemický index.

Meno Produktu	Hodnota GI
Zelenina, ovocie, bylinky
Čučoriedkový	25
Špenát, šťavel	15
Jablká (akýkoľvek druh)	35
rastlinná dreň	15
Rôzne odrody kapusty	15
Ríbezle	15
Špargľa	15
Reďkovka	15
Listový šalát	15
Sladká paprika a čili	15
Uhorka	15
Paradajky (čerstvé a sušené)	30, respektíve 35
čerešňa	25
Jahodový	25
Malina	25
Kustovnica	25
Ríbezle	25
Baklažán	20
Tekvica	75
slivky	35
Ananás	45 (65 konzervovaných)
Kiwi	50
Hrozno	45
Zemiak	65 (v uniforme pre pár), 95 (zadarmo), 80 (kaša)
Marhuľový	30
Zelený hrášok	15 (45 konzerv)
Granátové jablko	35
Grapefruit	30
Hruška	30
Vodný melón	75
Melón	60
Banán	60
Persimmon	50
Mrkva	30
mandarínka	30
Broskyňa, nektárinka	35
Hrozienka	65
Sušené marhule	35
Obilniny, cereálie, iné prílohy
Vermicelli z tvrdej pšenice	35
Pšeničných klíčkov	15
celozrnné obilniny	45
Ryža	70-90 (v závislosti od spôsobu varenia), 35 divých
Kaša z prosa	70
Biely chlieb (bez lepku)	90
Celozrnný chlieb	45
Huby	15
Bran	15
fazuľové struky	15
Jačmenná krupica	25
Šošovica	30
Ovsené vločky	60
Musli	50 (čisté)
Perlový jačmeň	25
Pohánka	40
Kukuričná kaša	70
Bulgur	55
Mlieko a mliečne výrobky
Mlieko	30
Krémová zmrzlina	60, 35 na fruktóze
Tvaroh	30
Prirodzené nízkotučný jogurt bez prísad	35
Mäso, ryby, morské plody
morská kapusta	30
Prírodné krabie mäso	40
Doktorská prírodná klobása	40
Klobásy z mletého hovädzieho mäsa	30
Občerstvenie, nápoje, omáčky
Med	60
Kečup	55
Majonéza	60
Čokoládové tyčinky kúpili v obchode	65
Sušienka	70
Pivo	110
Pistácie (prírodné)	15
Pite s čakankou	40
Sójová omáčka	20
orechy	15
Šťavy	35 (jablko a paradajky), 20 (citrón), 50 (hruška), 55 (hrozno)
Sushi	55
Šišky bez plnky	75
Horčica	35
Sladká sóda	75
Jam	55

Mliečne výrobky odporúčajú mnohí odborníci na výživu ako základ stravy. Majú pomerne vysokú nutričnú hodnotu, obsahujú ľahko stráviteľné bielkoviny. Ich GI sa pohybuje od 15 - 80, toto číslo sa zvyšuje so zvyšujúcim sa obsahom cukru.

Úroveň GI (od 35 do 100) v chlebe a múčnych výrobkoch ovplyvňujú najmä prídavné prísady (zvýrazňovače chuti, sladidlá, prášok do pečiva). Cukrovinky majú tiež vysoký glykemický index. Ak nie sú problémy s nadváhou, môžu sa konzumovať, ale v obmedzenom množstve, ráno a v kombinácii s inými potravinami, ktoré spomaľujú trávenie.

Väčšina zeleniny má nízky GI, navyše jej prítomnosť v pokrmoch znižuje rýchlosť vstrebávania sacharidov. Ovocie, ktoré obsahuje karnitín, podporuje spaľovanie tukov a znižuje celkový glykemický index hotového jedla.

Nápoje majú široký rozsah GI a tento indikátor zvyšuje prítomnosť cukru. Okrem toho absorpcia uhľohydrátov urýchľuje sódu. Pokiaľ ide o potraviny obsahujúce tuk, mali by sa uprednostňovať jedlá pripravené na základe rastlinné tuky. Orechy majú pomerne nízky GI, ale vďaka vysoká koncentrácia lipidy, sú ťažko stráviteľné a spomaľujú trávenie.

Na výšku glykemického indexu vplýva množstvo faktorov. Napríklad pri tepelnej úprave sa zvyšuje GI potravín, ktoré obsahujú škrob. Rovnakým spôsobom ovplyvňuje aj mletie produktov. Pri krájaní sa oveľa rýchlejšie vstrebávajú, čo ovplyvňuje metabolizmus glukózy, to isté platí aj o vytláčaní štiav. GI sa zvyšuje a pridávanie rastlinného oleja do procesu varenia.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať výpočtu GI potravín pri príprave stravy pre pacientov s diabetes mellitus. Preto sa odporúča vypočítať si glykemickú nálož. Vypočítajte to podľa vzorca:

GL = hmotnosť produktu v gramoch × GI tohto produktu / 100

Na posúdenie primeranosti výživy sa používa nasledujúca stupnica glykemickej záťaže:

• nízka úroveň - až 80;
• priemerná úroveň — 81 — 119;
• vysoký stupeň- nad 120.

Konzumácia potravín s vysokým GI môže spôsobiť nekontrolované kolísanie hladiny glukózy v krvi. Okrem toho je pre pacientov s cukrovkou dôležité udržiavať si telesnú hmotnosť a takáto strava len prispieva k vzniku ďalších kilogramov. Preto by sa mal cukor počas varenia nahradiť fruktózou a existujú iba sladkosti špeciálne určené pre diabetikov.

Sacharidy s nízkym glykemickým indexom: použitie indikátora pre diétu, "zdravé" a "zlé" sacharidy

Pri plánovaní stravy pre cukrovka, výpočet glykemického indexu a záťaže nestačí. Je tiež potrebné vziať do úvahy prítomnosť bielkovín, tukov, vitamínov a minerálov v strave. Sacharidy by mali byť významnou súčasťou stravy, inak je riziko hypo- aj hyperglykémie vysoké.

Prednosť však treba dať potravinám s glykemickým indexom do 60 – 70, ideálne menej. A pri varení je potrebné vyhnúť sa vyprážaniu na oleji alebo živočíšnom tuku, pridávaniu mastných omáčok na báze majonézy.

AT nedávne časy Nízkosacharidové diéty sú čoraz populárnejšie.

Možno prispievajú k chudnutiu, ale na druhej strane nedostatok sacharidov môže spôsobiť takéto nežiaduce príznaky:

• slabosť;
• ospalosť;
• apatia;
• depresie;
• poklona.

Pre diabetikov sú nebezpečné najmä nízkosacharidové diéty. Preto by ste sa mali držať pravidla „zlatého priemeru“. Sacharidy je potrebné konzumovať, ale musia byť „zdravé“, to znamená pomaly sa vstrebávať.

Komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom sa nachádzajú v týchto potravinách:

• strukoviny;
• celozrnné obilniny;
• nejaká zelenina.

Jedlá pripravené z týchto produktov by mali tvoriť tretinu stravy. To poskytuje postupné uvoľňovanie energie, poskytuje pozitívny vplyv na štát zažívacie ústrojenstvo, nespôsobuje prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi.

Zvyšok stravy zahŕňa jedlo s minimálna suma alebo úplná absencia sacharidy sú:

• mlieko a mliečne výrobky;
• ovocie (citrusové plody, zelené jablká) a zelenina;
• chudé mäso;
• chudé ryby a morské plody;
• vajcia;
• huby.

Glykemický index produktu môže byť znížený aj zvýšený. Napríklad by ste mali konzumovať viac surová zelenina a ovocia, vyhnite sa tepelnej úprave. A ak ich uvaríte, lepšie v neošúpanej forme. Potraviny tiež nemusíte krájať nadrobno. Zníženie indexu GI možno dosiahnuť pridaním octu a marinád na jeho základe.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom: denná strava, vzorový jedálny lístok, základné pravidlá

Denná strava by mala obsahovať jedlá z produktov s nízkym a stredným glykemickým indexom, bielkoviny a tuky. Nízkoglykemická diéta je nevyhnutná pre každého, kto sa chce zbaviť nadbytočných kilogramov a trpí predispozíciou k nadváhe.

Princípy podobná výživa je potrebné dodržiavať všetkých pacientov s rizikom diabetu (so zhoršenou dedičnosťou, inzulínovou rezistenciou), s ochoreniami kardiovaskulárneho, tráviaceho, močového systému, endokrinnými patológiami.

Približná strava na týždeň je nasledovná:

• pondelok.
  Raňajky: varené mäso, čerstvá zelenina káva alebo čaj bez cukru.
  Druhé raňajky: jablkový a mrkvový šalát.
  večera: vegetariánska polievka, ako dezert ovocie alebo džús.
  Svačina: pohár nízkotučného a nesladeného jogurtu, šípkový vývar alebo džús.
  Večera: varená ryba so zeleným hráškom.
• utorok.
  Raňajky: parná omeleta so zeleninou.
  obed: odstredený syr.
  Obed: hubová alebo zeleninová polievka s vareným kuracím filé.
  Popoludňajšie občerstvenie: niekoľko druhov ovocia, kefír.
  Večera: mleté ​​​​kuracie alebo morčacie korenie bez omáčky.
• streda.
  Raňajky: ovsené vločky, zeleninový šalát s zeleninový olej a zeleňou.
  Druhé raňajky: jablká, pár kúskov sušených marhúľ.
  Obed: boršč v nekoncentrovanom kuracom alebo hovädzom vývare, šalát z čerstvej alebo kyslej kapusty.
  Občerstvenie: tvaroh bez tuku, môžete pridať bobule.
  Večera: pečené ryby, pohánková kaša.
• štvrtok.
  Raňajky: miešané vajíčka, mrkvový a jablkový šalát.
  Druhé raňajky: jogurt.
  večera: rybacia polievka bez ryže, varená ryba s hráškom.
  Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru, hrsť sušeného ovocia.
  Večera: celozrnná kaša, varené filé, trochu čerstvej zeleniny.
• piatok:
  Raňajky: Herkules, varené vajcia.
  Druhé raňajky: nízkotučný tvaroh.
  večera: chudá polievka, varené mäso so zeleninou.
  Popoludní: ovocie.
  Večera: varené filé z merlúzy, varená neleštená ryža.
• sobota:
  Zeleninový šalát s nízkotučným syrom, celozrnný toast.
  Druhé raňajky: ovocie alebo džús.
  večera: Hubová polievka, varené mäso, dusená zelenina.
  Popoludňajšie občerstvenie: jogurt.
  Večera: šalát z morských plodov, bylinky a zelenina.
• nedeľu:
  Raňajky: ľubovoľná kaša, 2 bielka.
  Druhé raňajky: sezónne ovocie, jogurt.
  Obed: chudá zeleninová polievka, varené ryby, zelenina v akejkoľvek forme.
  Popoludňajšie občerstvenie: hrsť sušeného ovocia.
  Večera: pohánka, pečené morčacie filé.

Často ľudia s podvýživa po 30. roku života sa stretávajú s cukrovkou 2. typu alebo prediabetom. Takáto diagnóza zaväzuje pacienta dodržiavať diétnu terapiu, ktorá je hlavnou liečbou. Zabraňuje tiež rozvoju inzulín-dependentného typu cukrovky.

Dietoterapia je založená na výbere potravín s nízkym glykemickým indexom (GI). Mnohí pacienti však toto pravidlo zanedbávajú a veria, že ak jedia potraviny s vysokým GI, nič zlé sa nestane. To je od základu nesprávne.

Nižšie bude popísaný pojem glykemický index, jeho význam pri cukrovke a prediabete, zoznam potravín, ktoré majú vysoký GI.

Glykemický index produktov nad 70 jednotiek

Tento koncept znamená rýchlosť absorpcie uhľohydrátov a glukózy, ktoré sa dostali do krvného obehu po konzumácii konkrétneho produktu. Tento index sa berie do úvahy nielen pri príprave diabetického menu, ale aj pri diétach zameraných na chudnutie.

Mimochodom, čím nižší GI, tým menej chlebové jednotky obsahuje jedlo. Toto kritérium je mimoriadne dôležité pri cukrovke 1. typu. Na základe nej sa dávka krátkeho resp ultrakrátky inzulín podávané po jedle.

Vysoký glykemický index je nebezpečný pre pacientov s akoukoľvek formou cukrovky a prediabetom. Je schopný zvýšiť hladinu glukózy v krvi o 4-5 mmol / l už za desať minút po konzumácii „nebezpečného“ produktu. Pri cukrovke 1. typu človek vyvoláva hyperglykémiu a ak sa to neupraví, zdravotné následky môžu byť až úmrtia. Pri 2. type a prediabetickom stave človek zhoršuje priebeh ochorenia, ktoré sa následne môže zmeniť na inzulín-dependentný typ.

Kritériá rozdelenia GI:

• do 50 jednotiek - nízka (hlavná strava pacienta);
• 50 - 70 jednotiek - stredná (jedlo je v ponuke niekoľkokrát týždenne);
• 70 jednotiek a viac - vysoká.

Pacient by mal poznať glykemický index potravín s hodnotami nad 70 jednotiek, aby ich nezaradil do stravy.

Rastlinné potraviny, vysoký GI

Hladina cukru

Obilniny v dietoterapii sa používajú aspoň raz denne, ako príloha alebo plnohodnotné jedlo, môžu sa pridávať aj do zeleninových a mäsových polievok. Mali by byť varené vo vode bez pridania masla.

Čím je kaša hustejšia, tým je jej GI vyšší. Niektoré obilniny majú vysoký index, ale odporúčajú sa pri cukrovke 2. typu a pri prediabete raz týždenne. To všetko je spôsobené vysokým obsahom vitamínov a minerálov.

GI kukuričnej krupice uvarenej vo vode bude 70 jednotiek. Je povolené zaradiť ho do diabetickej stravy raz týždenne. Cukor v krvi môžete znížiť aj extraktom kukuričný hodváb, predáva sa v každej lekárni.

Obilniny s vysokým GI:

1. krupica na vode - 75 jednotiek;
2. kukuričná kaša na vode - 70 IU;
3. proso - 70 jednotiek;
4. pšeničná kaša na vode - 70 jednotiek;
5. instantná ryžová kaša - 90 IU;
6. biela ryža varená vo vode alebo mlieku - 70 jednotiek.

Z vyššie uvedeného zoznamu možno ako alternatívu nájsť iba bielu ryžu. Nahrádza sa hnedou (hnedou) ryžou, ktorej GI je 50 - 55 jednotiek. Varenie trvá o niečo dlhšie ako biela ryža, asi 45-55 minút.

Glykemický index potravín rastlinného pôvodu – rôzne oleje, môže byť nula jednotiek. Oleje s indexom 0 jednotiek:

• bielizeň;
• tekvica;
• slnečnica;
• olivový.

To sa vysvetľuje celkom jednoducho – neobsahujú sacharidy. Ale takýto faktor vôbec neznamená, že oleje môžu byť konzumované v neobmedzenom množstve. Majú vysoký obsah kalórií a cholesterolu, čo je kontraindikované v strave diabetikov.

Zelenina by mala tvoriť asi polovicu všetkého denná dávka. Z nich sa pripravujú šaláty, kastróly, zložité jedlá. zeleninové prílohy a cukrárske náplne. Výber zeleniny je široký, hoci niektoré majú stále vysoký GI:

1. varené, vyprážané zemiaky, zemiaková kaša a hranolky - viac ako 85 jednotiek, v závislosti od spôsobu prípravy;
2. varená mrkva - 85 jednotiek;
3. Švéd - 99 jednotiek;
4. kukurica v zrnách a na klase - 75 IU;
5. paštrnák - 97 jednotiek;
6. repa - 70 jednotiek;
7. tekvica čerstvá a pečená - 70 jednotiek.

Varená mrkva je zakázaná pri cukrovke akéhokoľvek typu, ale v čerstvé odporúča sa pridávať do šalátov, pretože jeho GI je len 35 jednotiek.

Mnoho ľudí si nevie predstaviť varenie prvých jedál bez zemiakov. Žiaľ, v DM je potrebné vylúčiť túto zeleninu. Ak sa výnimočne rozhodne pridať do misky jednu hľuzu, ale nie viac, mala by sa vykonať jedna manipulácia.

Zemiaky ošúpeme a nakrájame na veľké kocky, namočíme cez noc studená voda. Opustí ho teda „extra“ škrob, ktorý ovplyvňuje GI tejto zeleniny.

Vo všeobecnosti si treba uvedomiť, že čím je konzistencia zeleniny hustejšia, tým má vyšší GI, preto je lepšie potraviny nerozmixovať, najmä ak je ich GI nad 70 jednotiek.

Mali by ste byť opatrní pri výbere ovocia, pretože mnohé z nich sú zakázané. Je tiež potrebné zvážiť, že úplne všetky ovocné šťavy sú pod najprísnejší zákaz diabetikov, pretože ich GI veľmi kolíše.

Všetko je to vysvetlené jednoducho: keď sa ovocie, dokonca aj tie s nízkym indexom, spracuje na šťavy, ich vláknina sa stratí. Je to ona, ktorá je zodpovedná za rovnomerný tok glukózy do krvi. Pri cukrovke typu 1 a typu 2 by sa ovocie malo konzumovať ráno, porcia bude až 150 gramov.

Ovocie, ktoré zvyšuje hladinu cukru v krvi:

• konzervované marhule - 90 jednotiek;
• vodný melón - 70 jednotiek.

Ale nepredpokladajte, že všetky ostatné druhy ovocia môžu byť zahrnuté do stravy. Niektoré GI v priemere kolíšu, čo umožňuje ich konzumáciu v malých množstvách niekoľkokrát týždenne.

Niektoré sušené ovocie má tiež vysoký GI:

1. dátum - 103 jednotiek;
2. hrozienka - 70 jednotiek;
3. sušený banán - 70 jednotiek.

Nízky GI majú - sušené marhule, sušené slivky a figy. Sušené ovocie sa môže jesť čerstvé aj pridané do obilnín, čím sa diverzifikuje ich chuť.

Diabetik by nemal byť ukrátený o pečenie – chlieb, koláče a palacinky. Ale použite pšeničná múka kontraindikované, jej GI je 70 jednotiek. Alternatívou by bolo niečo takéto:

1. pohánka;
2. ovsené vločky;
3. raž.

Čím nižšia je trieda múky, tým nižší je jej index.

Živočíšne produkty, vysoký GI

Z vajec môžu diabetici variť parné omelety, ktoré budú slúžiť kompletné raňajky, a ak sa doplnia zeleninovým šalátom, budú výbornou prvou večerou. Do omeliet je povolené pridávať plnotučné alebo odstredené mlieko, ako aj zeleninu s nízkym GI. Denná sadzba vajcia - nie viac ako jedno.

Mnohé živočíšne produkty obsahujú ľahko stráviteľné bielkoviny, ktoré sú pre pacienta nepostrádateľné. Malo by sa vyberať mäso, morské plody a ryby nízkotučné odrody odstránenie zvyšného tuku a kože.

Rybí kaviár a mlieko sú zakázané, hoci ich index je v strednom rozmedzí, ale takéto jedlo dáva dodatočné zaťaženie do pankreasu. Ryby by mali byť prítomné v týždennej strave najmenej trikrát. Je bohatý na fosfor a bielkoviny sa vstrebávajú lepšie ako tie, ktoré sa nachádzajú v mäse.

V tabuľke nie je možné zobraziť mäso, ryby a morské plody s vysokým GI, pretože takmer všetky nemajú takýto ukazovateľ z dôvodu nedostatku uhľohydrátov. Pri výbere takýchto potravín by ste však mali byť opatrní a venovať pozornosť ich obsahu kalórií.

Mliečne a kyslomliečne výrobky sú biologicky hodnotné. Pomáhajú normalizovať mikroflóru a prácu všetkého gastrointestinálny trakt. Glykemický index produktov v tejto kategórii často nedosahuje 50 jednotiek. Odporúča sa ich konzumovať denne, ako druhá večera. Stále však existujú fermentované mliečne výrobky s vysokým GI:

• kondenzované mlieko s cukrom - 80 IU;
• kondenzovaná smotana s cukrom - 80 IU;
• glazovaný tvaroh - 70 jednotiek;
• tvarohová hmota - 70 jednotiek.

Niektoré fermentované mliečne výrobky majú priemerný GI a neodporúčajú sa diabetikom – sladké a ovocné jogurty, kyslá smotana, tavený syr, maslo a margarín.

Nápoje s vysokým GI

Diabetická výživa zahŕňa schválený príjem tekutín, ktorý by nemal byť menší ako dva litre. Existuje vzorec pre individuálny výpočet - na jednu zjedenú kalóriu pripadá jeden mililiter tekutiny.

Čierna a zelený čaj, rovnako ako káva nie sú pre diabetikov kontraindikované. Môžete do nich pridať aj 10% tukovú smotanu, ale smotana s 20% obsahom tuku má index 56 jednotiek.

Paradajkovú šťavu možno pridať aj do diabetickej diéty, ale nie viac ako 200 ml denne. Ovocné šťavy sú zakázané kvôli ich vysokému GI. Jeden pohár ovocný džús schopný zvýšiť hladinu cukru v krvi v priebehu niekoľkých minút o štyri až päť mmol/l.

Nápoje s vysokým GI:

1. sýtené nápoje - 74 jednotiek;
2. nealko, s dopl ovocné sirupy na cukre - 80 jednotiek;
3. kakao s mliekom a cukrom - 80 IU;
4. pivo - 110 jednotiek.

Mnohí pacienti sa často čudujú - veď také nápoje majú nízky GI. Jednoznačná odpoveď lekárov je nie. V dôsledku užívania alkoholu s ním začne bojovať predovšetkým pečeň, ktorá vníma alkohol ako jed.

Vzhľadom na to sa spomaľuje uvoľňovanie glukózy do krvi. Ak sa alkohol rozhodne užívať diabetici 1. typu, potom by sa injekcie inzulínu mali znížiť alebo vylúčiť vopred. To všetko je potrebné, aby sa zabránilo rozvoju hypoglykémie.

Alkohol je tiež nebezpečný, pretože môže spôsobiť oneskorenú hypoglykémiu. Aby sa predišlo takýmto následkom, hladiny glukózy v krvi by sa mali merať pomocou glukomera každú hodinu počas a do dňa po požití alkoholu.

Diabetik, ktorý požil alkohol, je povinný o tom vopred informovať svojich priateľov a príbuzných možný vývoj hypoglykémia. Aby včas poskytli prvú pomoc a príznaky nepovažovali za banálnu intoxikáciu alkoholom.

Ukazuje sa, že alkoholické nápoje rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a po krátkom čase blokujú pečeňové enzýmy v premene glykogénu na glukózu. Klinický obraz je nasledujúci - najprv glukóza stúpa a potom sama prudko klesá.