Aké potraviny jesť na chudnutie. Beztukový tvaroh a jogurt

Keď si uvedomíte, že harmónia je výsledkom zdravého a správneho životného štýlu, musíte presne vedieť, z akých potravín by mal pozostávať jedálniček človeka, ktorý sa dal na chudnutie. Proces spaľovania kalórií je výsledkom vysokej rýchlosti metabolizmu, pre ktorú telo potrebuje poskytnúť potrebné množstvo živín na udržanie.

Väčšina ľudí považuje doslova všetky produkty za koreň problému s nadváhou a tvrdia, že najrýchlejším spôsobom, ako schudnúť, je odmietanie jedla. Hladovanie nie je schopné priniesť človeku nič dobré, s výnimkou poškodenia zdravia. Obmedzenie alebo úplné odmietnutie jedla uvádza telo do stavu stresu. Zbavený hlavného zdroja energie začína pracovať v pomalom režime, dochádza k zníženiu rýchlosti metabolických procesov. Prvými znakmi, ktoré signalizujú „ekonomický režim“ fungovania organizmu, sú: problémy s koncentráciou, slabosť a príliš rýchla únava.

Zníženie množstva skonzumovaného jedla samozrejme vedie k rýchlemu chudnutiu, nie však na úkor spaľovania telesného tuku. Tuky sú pre telo predovšetkým cennou strategickou energetickou rezervou, ktorá sa spotrebuje ako posledná. Stratené kilogramy sa stávajú tekutými a zničené svalové tkanivo. To vedie k ešte väčšiemu spomaleniu metabolizmu, čo má za následok aktívne dopĺňanie stratených aj súboru nových kilogramov.

Chudnutie bez poškodenia zdravia v prvom rade znamená zníženie telesného tuku. V ideálnom prípade by mal vyvážiť pomer medzi tukovým a svalovým tkanivom. To vám umožní stať sa nielen štíhlejšími, ale aj získať krásne harmonické telo.

Aké potraviny prispievajú k správnemu chudnutiu?

Aby sa znížilo množstvo tukového tkaniva a nepoškodilo telo, jedia sa určité kategórie potravín. Niektoré pomáhajú zrýchliť metabolizmus, iné pomáhajú zahnať hlad na dlhú dobu, sú také, ktoré vďaka veľkým objemom prinášajú pocit sýtosti. Správna kombinácia a príprava takéhoto jedla umožňuje získať vytúženú harmóniu, zlepšiť zdravie.

Ideálne pre ľudí, ktorí sú zvyknutí na časté maškrtenie. Nízky obsah kalórií je typický pre citrusové plody, čerstvé bylinky so zeleninou. Sú založené na vode a vláknine. Rýchlo zasýtia, naplnia žalúdok, pričom počet spotrebovaných kalórií zostáva veľmi nízky. Dôležitú úlohu pri chudnutí zohráva aj schopnosť vlákniny odstraňovať toxíny a čistiť črevá.

Obsahujúce nízke percento tuku

Každý gram tuku obsahuje asi deväť kalórií. To robí akékoľvek mastné jedlo jedným z najkalorickejších. Najväčšie nebezpečenstvo pre zdravie a postavu predstavuje taká kategória tukov ako nasýtené tuky. Upchávajú krvné cievy a vedú k rozvoju rôznych patológií. Aby nedošlo k poškodeniu postavy a tela, v strave by mali byť prítomné potraviny na štiepenie tukov. Patria sem: morské plody, biele ryby, kuracie prsia, vnútornosti, ako aj beztukový kefír a tvaroh.

Výnimkou sú niektoré odrody mastných morských rýb, ktoré obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny. Sú zodpovedné za metabolizmus tukov, znižujú riziko upchatia ciev. Tento typ mastných kyselín sa v tele nevytvára. Jeho hlavnými zdrojmi sú sleď, losos, makrela a ružový losos.

Každý športovec bude túto kategóriu produktov nazývať hlavným „bojovníkom“ s tukovými tkanivami. Vysoký obsah bielkovín stimuluje rast svalových vlákien, podporuje rýchle odstraňovanie prebytočnej tekutiny z tkanív a urýchľuje metabolizmus. Medzi proteínovými produktmi, ktoré prispievajú k efektívnemu chudnutiu, sa za najlepšie považujú tie, ktoré obsahujú minimum tuku. Aby sa telu dodali bielkoviny, jedálny lístok obsahuje potraviny ako hovädzia a hydinová pečeň, hovädzie mäso, morčacie mäso, vajcia, chobotnice, nízkotučný tvaroh a kuracie prsia.

Nízka glykemická

Sú to prirodzené spaľovače tukov, normalizujú hladinu cukru a kontrolujú chuť do jedla. Najužitočnejšie z nich sú šaláty, zelenina, surová alebo varená zelenina, huby, obilniny, strukoviny, nesladené bobule s ovocím. Vyhýbajú sa efektu pociťovania zvýšenej túžby po sladkom, ktorú človek zažíva pri konzumácii potravín s obsahom cukru. Čím viac cukru, tým silnejší apetít, ktorý je úhlavným nepriateľom na ceste k štíhlej a krásnej postave.

Podpora dlhodobej sýtosti

Udržanie vysokej úrovne metabolizmu počas celého dňa, bez pocitu dlhodobého hladu, umožňuje dobre zvolené raňajkové menu, ktoré obsahuje výdatné a nízkokalorické jedlá. Ide predovšetkým o produkty obsahujúce komplexné sacharidy, medzi ktoré patria: celozrnný chlieb varený v taliančine, teda „al dente“, cestoviny z tvrdej pšenice, ako aj mnohé druhy obilnín. To je hlavný dôvod, prečo odborníci na výživu odporúčajú jesť na raňajky výdatné a zdravé ovsené vločky.

Odstránenie prebytočnej tekutiny

Nadváha je tvorená ako tukmi, tak nadbytočnou akumuláciou tekutín. A aby bol výrobok považovaný za najlepší v boji proti extra kilo, musíte venovať pozornosť jeho schopnosti nielen stimulovať rýchlosť metabolizmu, ale aj odstraňovať tekutinu z tela. Medzi takéto produkty patria nápoje z bobuľového ovocia bez cukru, čerstvo vytlačená pomarančová šťava, zelený čaj a zeler. Aby ste zabránili hromadeniu tekutín, mali by ste obmedziť príjem glukózy a soli, neužívať diuretiká a lieky, ktoré môžu poškodiť vaše zdravie.

Ako udržať dosiahnuté výsledky?

Nestačí len stratiť určité množstvo telesného tuku, musíte tiež zafixovať účinok. Správna strava by sa mala dodržiavať počas celého dňa. Snacking sa odporúča pri produktoch na chudnutie. Namiesto jogurtu by ste mali piť kefír, čokoládu nahradiť sladkosťami sušeným ovocím a pečivo orieškami.

Z dennej ponuky je potrebné vylúčiť rýchle občerstvenie, priemyselne spracované mäso a sladkosti pripravované v závodoch. Ich miesto by mala zaujať zelenina, prírodné mäso, huby, obilniny. To vám umožní schudnúť bez akéhokoľvek stresu a poškodenia tela.

Večný paradox jedla a harmónie je vyriešený veľmi jednoducho. Ak chcete schudnúť, musíte jesť. A zároveň správne, vyvážene, racionálne. V tomto prípade vás už nebude trápiť otázka: „Čo by ste jedli, aby ste schudli?“.

Začnete rozumieť produktom. Opatrne pristúpite k riadu. Prestaňte sa s hrôzou vyhýbať slávnostnému stolu. Najlepším spôsobom je naučiť sa „jazyk“ produktov. A potom - ahoj, harmónia, zbohom, nadváha!

Produkty na chudnutie

orechy(arašidy, mandle, píniové oriešky, vlašské orechy).

Rýchlo uspokojujú hlad a zabraňujú prejedaniu. Aktivujte metabolické procesy, znížte hladinu cholesterolu. Bohaté na vitamíny, bielkoviny, bielkoviny, sacharidy a vlákninu. Len pár orechov na dlhú dobu dáva pocit sýtosti.

Ovocie(avokádo, jablká, kivi, hrušky, grapefruit, ananás, sušené ovocie).

S nulovými kalóriami sú tieto potraviny na chudnutie vynikajúce na udržanie sýtosti. A to všetko - kvôli prítomnosti veľkého množstva pektínu, minerálov a vitamínov. Znižujú obsah kalórií hlavného jedla. Ako? Len ich nenechajú stráviť. A nerozpustná vláknina pomáha odstraňovať škodlivé látky. Preto plody regulujú hladinu cholesterolu, aktivujú spaľovanie tukového tkaniva. Dokonale prečistí organizmus.

Čučoriedky, medovky, egreše, jahody, ríbezle, maliny.

Vyhladzujú pokožku, eliminujú vrásky. Odstráňte tuk z buniek, znížte obsah cukru v tele. Najlepšie použitie je čerstvé, kedy je množstvo vitamínov maximálne. No, alebo mrazené.

(kapusta, mrkva, zázvor, huby, morské riasy, petržlen, šalát, špenát, zeler).

Sú to veľmi užitočné produkty na chudnutie, pretože majú málo kalórií, ale veľa vlákniny. Rýchlo nasýtiť telo, udržať sýtosť na dlhú dobu. Zlepšite tráviace procesy, očistite črevá od toxínov. Pomáha zhodiť prebytočný tuk. Znížte túžbu po prejedaní. Aktivujte metabolizmus. Poskytnite telu živiny.

Proteínové produkty(kefír, jogurt, ryby, tvaroh, srvátka, kuracie mäso, strukoviny, vajcia).

Tieto produkty na chudnutie obnovujú trávenie, normalizujú mikroflóru v črevách. Pomáha zbaviť sa trosky a toxínov. Urýchlite chudnutie. Poskytuje pocit sýtosti na dlhú dobu. Majú pozitívny vplyv na metabolické procesy. Normalizovať mikroflóru, nasýtiť črevá prospešnými baktériami. Zlepšiť trávenie potravy.

Olej(ľanové semienko, oliva).

Jednorazový dodávateľ tukov v diétnej výžive. Tlmí pocit hladu, pomáha pri chudnutí.

Výrobky z chleba(chlieb, otruby, chlieb - väčšinou raž a hrubé mletie).

Nízkokalorické potraviny na chudnutie podporujú aktívne trávenie, zabraňujú telesnému tuku. Podporte prácu všetkých orgánov. Prispieť k normalizácii hmotnosti. Poskytujú neoceniteľné zdravotné benefity.

Obilniny a obilniny(pohánka, ovsené vločky, ryža, müsli).

Sú ľahké, no zároveň dávajú hmatateľný pocit sýtosti. Navyše si to dlho udrží. Obsahujú minimum sacharidov, prispievajú k očiste organizmu. Znižuje hladinu cholesterolu, priaznivo ovplyvňuje činnosť orgánov. Kontrolujte hladiny glukózy.

Secipi(chren, čierne korenie a čili, horčica, škorica, jablčný ocot, cesnak).

Tieto prípravky na chudnutie účinne bojujú proti tukom a čistia cievy. Aktivujte výrobu energie. Znížte hladinu inzulínu. Odpudzujte túžbu jesť sladkosti. A tiež - urýchliť metabolické procesy.

(zelené a bylinkové čaje, voda, čerstvé šťavy z výliskov)

Nasýtia telo látkami, ktoré rýchlo spaľujú tukové usadeniny. Aktivujte trávenie. Uvoľnite voľné radikály. Zvýšte metabolizmus. Dávajú telu, odďaľujú príjem potravy.

Produkty na chudnutie: tabuľka

Tu sú hlavné potraviny, ktoré pomáhajú odstraňovať brušný tuk. Toto je predsa najproblematickejšia oblasť, kde sa nadbytočné objemy zdržujú najdlhšie.

	Produkty	Vlastnosti
	Nízkotučné syry	Odstráňte tukové usadeniny v zóne "zástera" (spodná časť brucha).
	Hrach, fazuľa, šošovica	Počas diéty si udržujte svalovú hmotu. Dobre zasýtený, potláčajúci pocit hladu.
	Obilniny, ovsené vločky	Sledujte hladinu cholesterolu a glukózy. Dobré na spaľovanie kalórií.
	Olivový olej	Premieňa cholesterolové plaky na rozpustné látky. Aktivuje odstraňovanie tukových buniek.
	Špenát a brokolica	Pozitívny vplyv na zrýchlenie metabolických procesov.
	Chlieb (ražný), chrumkavý chlieb	Pomáha aktívnemu tráveniu. Blokujte ukladanie tuku.
		Znižuje chuť do jedla. Zachováva sýtosť na dlhú dobu.
		Aktívne bojujte proti tukom. Pomáha naberať svalovú hmotu.

Okrem tradičného obsahu kalórií a nekalórií stále existuje množstvo stravovacích kritérií pre konvenčné potraviny. Sú rozdelené do skupín, ktoré:

Nízkokalorické potraviny na chudnutie

Aby sme pochopili podstatu nízkokalorického obsahu a jeho význam, použime príklad. Pol kila zjedených buchiet si vyžiada, aby ste strávili na bežiacom páse asi 3-4 hodiny v kuse. Zatiaľ čo libra čerstvých uhoriek - ani minútu. V tomto prípade výrobok z cesta neposkytne ani gram užitočných látok. Zelenina nasýti telo vitamínmi a minerálmi. Takže: v žemli kalórie jednoducho idú mimo váhu, v uhorkách - nie.

Pri diéte zjedzte každý deň o 100 – 300 kcal menej. Pre vás to nebude stresujúce a postave to prinesie veľa výhod. Sledujte svoje kalórie. Ak chcete schudnúť, žena potrebuje v priemere spotrebovať až 2 000 kcal denne, muž - až 2 500 - 2 800 kcal.

PRODUKTY NA CHUDNUTIE

Produkty na chudnutie. nepridajú vám kilá navyše, naopak, prispievajú k spaľovaniu tukov. Pod produkty, ktoré pomáhajú pri chudnutí, väčšinou skrývame nám známe produkty, na ktoré jednoducho občas zabudneme.

Americkí vedci zostavili zoznam produktov, ktorých užívanie pomôže sploštiť brucho. Zaraďte ich do jedálnička súčasne s každodenným cvičením na brucho a po troch týždňoch určite uvidíte výsledok.

Aké potraviny vám pomôžu schudnúť?

Jablká a hrušky sú bohaté na pektín. Dokonale zapĺňajú žalúdok, čo vyvoláva pocit sýtosti a dôležitý je takmer nulový obsah kalórií. Tieto plody obsahujú veľa dôležitých vitamínov a minerálov. Skvelé na občerstvenie.

GRAPEFRUIT ALEBO GRAPEFRUITOVÁ ŠŤAVA

Vďaka grapefruitu klesá hladina inzulínu a preto chcete menej jesť.

Ak po každom jedle zjete polovicu grapefruitu alebo vypijete 150 ml grapefruitového džúsu, potom po dvoch týždňoch vaša hmotnosť klesne o dva kg. Horkú chuť šťavy možno ľahko zriediť pomarančovou šťavou.

Figy uľahčujú trávenie, pretože obsahujú veľké množstvo cenných balastných látok. Zjesť dve alebo tri figy - to stačí na uspokojenie pocitu hladu a zároveň má málo kalórií a vôbec žiadny tuk. Figy môžete pridať aj do müsli.

Rozmixovaním zeleniny rôznych farieb získate zdravé jedlo bohaté na vitamíny a vlákninu. Začať obed šalátom s citrónovou šťavou a kvapkou rastlinného oleja naplní váš žalúdok bez extra kalórií, takže zostane oveľa menej miesta pre viac kalorických jedál. Podporuje tiež chudnutie.

Zloženie zázvoru zahŕňa látku, ktorá odstraňuje toxíny z tela, normalizuje trávenie a reguluje metabolizmus. Recept na zázvorový čaj na chudnutie je jednoduchý. Je potrebné zaliať jednu čajovú lyžičku strúhaného zázvoru vriacou vodou, nechať uvariť a potom scediť. Koreň zázvoru zlepšuje sekréciu žalúdka a jeho prekrvenie, čím prispieva k rýchlemu tráveniu potravy. A zrýchlenie metabolizmu pomáha rýchlejšie schudnúť.

Zelený čaj tiež podporuje chudnutie. Koniec koncov, obsahuje látky, ktoré aktívne spaľujú tuky. Ázijskí odborníci na výživu tvrdia, že by ste mali vypiť štyri šálky zeleného čaju denne. Pri spaľovaní tukov to dáva najväčší efekt. Predpokladá sa, že ak pijete päť šálok zeleného čaju denne, stratíte asi 70 - 80 kalórií. Zelený čaj tiež chráni cievy, srdce a zabraňuje tvorbe rakovinových buniek. Ale nemali by ste ho používať vo veľkých množstvách, pretože má vzrušujúci účinok na nervový systém.

Feferónky, ako aj všetky jej odrody, feferónky, čierne korenie, horčica, chren a všetky koreniny thajskej a indickej kuchyne si dobre poradia so spaľovaním tukov. Zakaždým, keď do jedla pridávame ostré korenie, trochu sa preriedime. Pikantné jedlo podporuje chudnutie, keďže urýchľuje tvorbu energie v tele a spaľuje prebytočný tuk, znižuje hladinu inzulínu. Napríklad čili papričky obsahujú látku zvanú kapsaicín. Táto látka roztopí prebytočné kalórie po skončení jedla po dobu 20 minút. Ak nemáte radi príliš korenené jedlá, odstráňte z papriky semienka. Kapsaicín je látka, ktorá dáva štipľavej červenej paprike ostrosť, zrýchľuje metabolizmus na tri hodiny po zjedení, čím doslova roztopí tukové bunky.

Arašidy sú skvelé na zahryznutie pred hlavnými jedlami. Veď vďaka nemu sa zlepšuje a zrýchľuje metabolizmus a klesá hladina cholesterolu v mastných kyselinách. Arašidy majú pomerne vysoký obsah kalórií. Sto gramov arašidov obsahuje 560 kalórií. Preto by ste mali zjesť asi 10 orechov denne (50 gramov denne a nie viac, pretože sú ťažko stráviteľné kvôli tuku). Arašidy obsahujú: 25% bielkovín. 45% rastlinných tukov a 15% uhľohydrátov, je tiež bohatý na vitamíny skupiny B, PP a vitamín D. Orechy sú pre telo veľmi užitočné a aby prispeli k zníženiu hmotnosti, mali by sa jesť v malých množstvách.

Mandle sú orechy bohaté na vitamíny, vápnik, fosfor, vlákninu, mastné kyseliny a železo. Napriek zvýšenému obsahu tuku tento orech prispieva k chudnutiu, pretože časť jeho tuku sa vylučuje z tela, čím sa obchádza štádium štiepenia a absorpcie. Len 25 orechov denne (to je asi tridsať gramov) znižuje počet lipidov a normalizuje hladinu cholesterolu v tele, čo prispieva k chudnutiu.

Píniové oriešky obsahujú kyselinu pinolénovú, ideálnu na zníženie chuti do jedla, okrem iného majú spomedzi všetkých druhov orechov najvyššie množstvo nasýtených bielkovín. Pražené orechy sú skvelé ako prídavok do zeleninových šalátov alebo snackov pred hlavnými jedlami.

Studené polievky vám pomôžu schudnúť, pretože pomáhajú spaľovať kalórie. Studené jedlo sa musí najskôr zahriať v žalúdku, preto telo potrebuje minúť kalórie na zahriatie a potom na trávenie jedla. Studené polievky dokonale naplnia žalúdok, čím nasýtia telo na dlhú dobu. Studená polievka sa dá ľahko nahradiť pohárom šťavy zo zeleniny s bylinkami, napríklad paradajkami.

Ak uvaríte pyré z bielej kapusty alebo brokolice, bez pridania smotany, krupice alebo múky, ale pridáte rôznu inú zeleninu (okrem zemiakov), ako aj koreniny a koreniny, potom vám takéto diétne jedlo pomôže schudnúť. Vďaka kapustovej vláknine sa vylučuje cholesterol a telo sa uzdravuje.

TUKOTUKOVÝ SYR A JOGURT

Beztukový tvaroh alebo jogurt obsahuje veľa ľahko stráviteľných bielkovín, ktoré telo zasýtia na dlhší čas. Trávením bielkovín telo spotrebuje viac kalórií ako pri trávení tukov a sacharidov. Šľahaním tvarohu s minerálnou sýtenou vodou získate krém, ktorý môžete neskôr natrieť na toasty. Výsledkom sú skvelé nízkokalorické raňajky. Dnes je v obchodoch obrovský výber produktov, ktoré majú nízky obsah tuku. Vstupom do tela užitočného vápnika produkuje hormón, vďaka ktorému naše bunky strácajú váhu. Vyberte si nesladený jogurt bez ovocných prísad. Do jogurtu môžete dať namiesto cukru štipku škorice.

Sotva je možné nájsť produkt pre postavu, ktorý by bol lepší ako ryba. Odrody tučných rýb sú dodávateľmi esenciálnych omega-3 mastných kyselín a jódu do tela, ktoré sa starajú o štítnu žľazu a srdce. Patria sem aj rybie produkty produkty na chudnutie a spaľovanie tukov. Spôsob varenia rýb má veľký vplyv na proces chudnutia. Najvhodnejšia je dusená ryba. Ak nemáte k dispozícii dvojitý kotol, pomôže vám cedník, ktorý treba vložiť do hrnca s malým množstvom vody. Potom položte kúsky rýb a prikryte pokrievkou. Zelenina a korenie sú vhodné pre ryby. Telo bude za takéto jedlo večne vďačné, pretože je ľahko stráviteľné a zároveň sa neukladá prebytočný tuk.

Pomáha spaľovať tuky a potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Proteíny sú základom pre tvorbu svalovej hmoty. Čím vyššiu svalovú hmotu má človek, tým viac tuku spaľuje, a to aj v pokoji. Napríklad aj na dovolenke človek, ktorého svaly majú viac, minie viac kalórií. Na lepšie vstrebávanie bielkovín potrebuje telo minúť aj veľké množstvo kalórií ako na vstrebávanie tukov a sacharidov. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín teda prispievajú k spaľovaniu tukov. Je základom mnohých diét. Príkladom je kremeľská diéta.

Čas na jedlo

Nastavte časovač na 20 minút a jedzte pomaly. Toto je jeden z najlepších návykov na chudnutie bez komplikovanej diéty. Vychutnajte si každé sústo jedla skôr, ako zazvoní zvonček. Pomalé tempo prináša veľké potešenie z menších porcií a spúšťa v tele hormóny sýtosti. Keď sa v zhone chytáte jedla ako vlk, váš žalúdok nestihne dať signál mozgu, že je plný. To vedie k prejedaniu.

Podľa výskumníka z University of Michigan môže 1 hodina spánku navyše pomôcť človeku schudnúť 6 kg za rok. Experiment vedca ukázal, že ak nahradíte spánok jednoduchými aktivitami – a obyčajným bezduchým maškrtením – môžete ľahko znížiť počet skonzumovaných kalórií o 6 %. Výsledky sa budú líšiť od človeka k človeku, no spánok môže pomôcť aj iným spôsobom. Existujú dôkazy, že spánok menej ako 7 hodín zvyšuje vašu chuť do jedla, takže ste nezvyčajne hladní.

Jedzte viac zeleniny

Dajte si na tanier tri druhy zeleniny, nie len jednu a zjete viac. Jesť viac ovocia a zeleniny je skvelý spôsob, ako schudnúť. Vysoký obsah vlákniny a vody vás zasýti menším množstvom kalórií. Varte ich bez pridania tuku. Dochuťte ich citrónovou šťavou a bylinkami, než aby ste ich dobrotu utápali v omáčkach s vysokým obsahom tuku alebo dresingoch.

Polievka znižuje hmotnosť

Pridajte do svojho jedálnička polievku na báze vývaru a budete sýti s menším počtom kalórií. Jesť polievku je dobré najmä na začiatku jedla, pretože spomaľuje jedenie a uspokojuje chuť do jedla. Začnite nesoleným vývarom, potom pridajte čerstvú alebo mrazenú zeleninu a dusíme. Vyhnite sa krémovým polievkam, ktoré môžu mať vysoký obsah tuku a kalórií.

Prejdite na celozrnné

Celé zrná ako hnedá ryža, jačmeň, ovos, pohánka a pšeničné zrná sú tiež súčasťou vašej jemnej stratégie chudnutia. Pomáhajú vám cítiť sa sýti s menším množstvom kalórií a môžu tiež zlepšiť hladinu cholesterolu. Celozrnné výrobky sú v súčasnosti zastúpené oblátkami, rožkami, cestovinami a bielym pečivom.

Zaveste svoje staré obľúbené šaty, sukňu alebo džínsy na nápadné miesto, kde vám budú každý deň padnúť do oka. Vyberte si outfit, ktorý je len trochu obtiahnutý, aby ste svoj vytúžený cieľ dosiahli pomerne rýchlo, keď ho môžete nosiť. Potom vytiahnite minuloročné spoločenské šaty a urobte svoj ďalší malý krôčik k tomu, aby ste sa v nich mohli predviesť.

jesť slaninu

Nejedzte slaninu na raňajky ani na sendviče. Tento jednoduchý krok vám ušetrí asi 100 kalórií za deň, čo môže pridať 4 kg k vášmu úbytku za rok. Urobte si sendvič s paradajkou, červenou paprikou, zrnitou horčicou alebo ľahkou nátierkou z ochuteného syra.

Vyberte si zeleninovú polevu na pizzu

Rozhodnite sa pre zeleninovú polevu namiesto mäsovej polevy a budete môcť z jedla vylúčiť ďalších 100 kalórií. Prejdite na ľahký alebo nízkotučný syr a použite tenký chlieb.

Znížte príjem cukru

Nahraďte jeden sladený nápoj obyčajnou alebo minerálkou a vyhnete sa asi desiatim lyžičkám cukru. Pre vôňu a chuť do nej pridajte citrón, mätu alebo mrazené jahody.

Zdá sa, že tekutý cukor v nápojoch obchádza normálne signály sýtosti tela. Jedna štúdia porovnávala ďalších 450 kalórií denne zo sladkostí a sladených nápojov.

Ľudia, ktorí jedli cukríky, nevedomky skonzumovali celkovo menej kalórií, no netýkalo sa to ľudí, ktorí pili sladené nápoje. V priebehu 4 týždňov pribrali viac ako 1 kg.

Používajte vysoké, tenké okuliare

Používajte tenké, vysoké okuliare namiesto krátkych, širokých, aby ste znížili príjem tekutých kalórií – a schudli bez toho, aby ste museli držať zložité diéty. Vypijete tak o 25-30% menej šťavy, sladených nápojov, vína alebo akéhokoľvek iného nápoja.

Ako to môže fungovať?

Brian Wansink, Ph.D., hovorí, že vizuálne podnety nás môžu oklamať, aby sme pili viac alebo menej tekutín. Jeho experimenty na Cornell University zistili, že všetci ľudia pijú viac, keď sa používajú v krátkych, širokých pohároch – dokonca aj skúsení barmani.

Obmedzte pitie

Ak sa na večierku podáva alkohol, po prvom drinku si dajte nealkoholický, nízkokalorický nápoj, ako je sóda, namiesto toho, aby ste prešli na ďalší koktail, pivo alebo pohár vína.

Alkohol má viac kalórií na jednotku hmotnosti (7 cal/g) ako sacharidy (4 cal/g) alebo bielkoviny (4 cal/g). Môže tiež oslabiť vašu vôľu a spôsobiť, že budete bezmyšlienkovite zametať čipsy, oriešky alebo iné potraviny, ktoré by ste za normálnych okolností obmedzili.

Pite na zelenom čaji

Pitie zeleného čaju môže byť tiež dobrou stratégiou na chudnutie. Niektoré štúdie ukázali, že môže dočasne zvýšiť rýchlosť, ktorou telo spaľuje kalórie, pravdepodobne v dôsledku pôsobenia fytochemikálií nazývaných katechíny. V každom prípade budete mať osviežujúci nápoj bez obrovského množstva kalórií.

Užívajte lieky na chudnutie

Nebude novinkou ani tajomstvom, že všetky prostriedky sú dobré na dosiahnutie cieľa. Toto pravidlo platí aj v boji s nadváhou. Preto nie je potrebné sa hanbiť alebo báť užívať lieky na chudnutie. Najdôležitejšie je nepreháňať to a používať len odporúčané produkty.

Cvičiť jógu

aká je súvislosť? Ľudia, ktorí pravidelne cvičia jogu, majú k výžive „zmysluplnejší“ prístup. Napríklad majú tendenciu všímať si veľké porcie v reštauráciách, ale jedia len toľko, aby sa cítili sýti. Vedci si myslia, že pokojné sebauvedomenie vyvinuté prostredníctvom jogy môže ľuďom pomôcť odolať prejedaniu.

Jedzte domáce jedlá

Jedzte domáce jedlá aspoň päťkrát týždenne. Znie to ťažko? Varenie môže byť jednoduchšie, ako ste si mysleli. V obchodoch si môžete kúpiť produkty, ktoré vám uľahčia varenie: vopred nakrájané chudé mäso, umytý šalát, nakrájanú zeleninu, fazuľu v konzerve, varené kuracie mäso alebo ryby.

Pauza pri jedle

Väčšina ľudí si počas jedla urobí krátku prestávku, keď na pár minút odložia vidličku. Užite si rozhovor. To je tichý signál, že ste sýti, ale nie prejedení.

Žuvajte mätovú žuvačku

Ak chcete maškrtiť, použite mätovú gumu. Socializácia na večierku, sledovanie televízie, surfovanie na internete sú niektoré z nebezpečných scenárov pre bezduché občerstvenie. Žuvačky s výraznou chuťou prebijú ostatné potraviny, takže nechutí.

Jedzte z malých tanierov

Ľudia, ktorí jedia z menších tanierov, jedia automaticky menej. Brian Wansink zistil, že ľudia jedia viac z väčších tanierov. Zmenšením taniera sa zníži počet kalórií o 100-200 za deň, čo vedie k úbytku hmotnosti 5-10 kg za rok.

Pri pokusoch Briana Wansinka nikto nepociťoval hlad ani si nevšimol, keď tento vizuálny efekt znížil ich denný príjem kalórií o 200.

Držte sa správnych porcií jedla

Veľkým zvykom štíhlych ľudí je, že sa držia skromných porcií pri každom jedle, 5 dní v týždni alebo viac. Po niekoľkých meraniach porcií sa to stane automaticky.

Skúste pravidlo 80-20

Obyčajní ľudia sú naučení jesť, kým sa nenasýtia, a Okinavčania sú naučení jesť, kým nie sú nasýtení na 80 %. Pre tento prirodzený zvyk majú dokonca aj názov: hara hachi boo. Tento zdravý zvyk si môžeme osvojiť.

Stravovanie v reštaurácii

Jedlo v reštaurácii je vysoko výživné, preto dodržiavajte tieto špeciálne pravidlá, aby ste mali porcie pod kontrolou:

• Zdieľajte hlavný chod s priateľom.
• Objednajte si predjedlo ako jedlo.
• Vyberte si detský tanier.
• Vezmite polovičnú porciu pre vášho domáceho maznáčika.

Doplňte malé hlavné jedlo šalátom pre správnu rovnováhu: Polovica taniera by mala byť naplnená zeleninou.

Použite nízkokalorickú omáčku

Paradajkové omáčky majú tendenciu mať nižší obsah kalórií a tuku ako smotanové omáčky. Pamätajte však, že veľkosť porcie by sa mala stále rešpektovať. Porcia cestovín je veľká asi ako tenisová loptička.

Jedzte rýchle občerstvenie častejšie