Dôsledky nevyváženej stravy. Nevyvážená strava

Najpopulárnejšie diéty na chudnutie v Rusku sú nevyvážené. Tieto diéty sú nebezpečné dlhodobé užívanie a nie vždy užitočné ani na krátky čas.

Nevyvážené by ste mali zaradiť také diéty, ktoré vám neumožňujú prijímať potrebné látky jedlom, dostatok kalórií a nezahŕňajú do jedálnička všetky životne dôležité skupiny potravín. Nevyvážené diéty sú nebezpečné, ak sa užívajú dlhšie ako jeden mesiac (najmä rigidné – viac ako niekoľko dní). Takéto diéty spravidla zabezpečujú vylúčenie životne dôležitých vecí dôležité produkty, prísne obmedzenia kalórií atď.

Druhy nevyvážených diét

mono-diéty
Nesporným lídrom medzi nevyváženými diétami sú monodiéty, teda diéty, ktoré umožňujú používanie iba jedného produktu (alebo skupiny produktov). Pohánka, kefír, ryža, grapefruit atď. - to všetko sú monodiéty, chudobné na všetky produkty, okrem tých, ktoré sú uvedené v názve metód chudnutia. Nevyváženosť takýchto diét je spojená s nedostatkom stravy základné produkty, životne dôležité živiny a kalórie.

Radikálne vegetariánske možnosti
Nevyvážená strava zahŕňa vegánstvo (povolené len rastlinná potrava), frutariánstvo (len ovocie) a surová strava (odkaz na článok). Tieto potravinové systémy sú tiež chudobné potrebné pre telo látok a kalórií. Okrem toho surové potraviny strávené horšie produkty ktoré prešli tepelným spracovaním.

Diéty s posunom zamerania nutričná hodnota
Mnohé obľúbené diéty, ktoré nezodpovedajú normatívnej rovnováhe bielkovín, tukov a uhľohydrátov, sú považované za nevyvážené (Atkinsova diéta, Dukanova diéta, Montignacova diéta atď.).

Expresné diéty
Všetky diéty, ktoré sa odporúčajú maximálne 7 dní, sú štandardne nevyvážené, pretože nie sú určené na dlhodobé užívanie. Pomery bielkovín, tukov a sacharidov, dostatok kalórií a prítomnosť celej škály živín pre tieto diéty nie sú pre ich krátke trvanie veľmi dôležité. To isté platí pre pôst, ktorého výhody neboli potvrdené, a pôstne dni, užitočné len pri jednodňovom užívaní.

Špecifické diéty „jedného jedla“.
Všetky amatérske diéty sú nevyvážené, založené na používaní špecifických potravín ako tavený syr, údeniny, alkohol, čokoláda, zmrzlina atď.

Vlastnosti a riziká nevyváženej stravy

Vlastnosti a riziká nevyváženej stravy súvisia s ich špecifikami, no niektoré spoločné znaky možno rozlíšiť.

Rizikový faktor č. 1: Nie je dostatok kalórií
Mnohé nevyvážené diéty neberú do úvahy normatívne ukazovatele minimálny požadovaný počet kalórií. Príliš nízkokalorické diéty môžu spôsobiť svalovú dystrofiu, hypovitaminózu, zhoršenie blahobytu atď.

Rizikový faktor č. 2: Nerovnováha v príjme makroživín
Normálne tento pomer poskytuje 15-20% bielkovín, asi 30% tukov, 50-60% sacharidov. Pri nevyvážených diétach sú tieto ukazovatele posunuté jedným alebo druhým smerom (bez sacharidov, s nízkym obsahom tuku, s nízkym obsahom bielkovín), čo vedie k negatívnym zmenám v tráviacom trakte (zápcha, hnačka, tvorba plynov a pod.) a narúša metabolizmus .

Rizikový faktor č. 3: Nerovnováha v príjme mikroživín
Získajte kompletnú sadu vitamínov, minerálov, minor a biologicky účinných látok možné len v prípade pestrej stravy. Obmedzenia uvalené na základné skupiny potravín (mäso, ryby, mliečne výrobky, obilniny, zelenina a ovocie) nevyhnutne ovplyvnia príjem mikroživín. To so sebou nesie riziko hypovitaminózy, zhoršenia stavu pokožky, vlasov, nechtov a v najvážnejších prípadoch - vážne problémy s činnosťou hlavných telesných systémov (hormonálne, nervové, kardiovaskulárne atď.).

Sila za každú cenu?

Aj keď sú bielkovinové diéty, monodiéty a iné spôsoby rýchleho získania harmónie veľmi obľúbené, treba pripomenúť, že fyzická a psychická záťaž zvyšuje riziko poškodenia zdravia následkom ne vyvážená výživa.

Za apoteózu nerovnováhy mnohí odborníci na výživu považujú
nazývaná „kremeľská“ diéta, umožňujúca bez obmedzení
pri použití údenín, majonézy a alkoholu prísny zákaz
na obilninách, chlebe, množstve zeleniny a ovocia.

Materiál používa fotografie, ktoré vlastní shutterstock.com

Len málokto, kto chudne pomocou diét, dosiahne svoj cieľ. Polovica z nich zároveň po prechode na bežnú stravu opäť priberie tie neblahé kilogramy, ba dokonca ešte viac. Pre niektorých má chudnutie za následok zlý zdravotný stav a zdravotné problémy. Všetkým týmto komplikáciám sa však dá vyhnúť, ak nebudete používať diéty, ale vyváženú stravu. A pochopiť to nie je také ťažké, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.

Čo to je

Vyvážená strava je strava založená na optimálnej rovnováhe látok potrebných pre normálny rast, vývoj a fungovanie organizmu. Zároveň je plne spokojný denná požiadavka v energetike, rešpektovaný správne proporcie BJU, dochádza k nasýteniu vitamínmi a mikroelementmi. To vám umožní udržať si normálnu hmotnosť v každom veku.

So zvýšeným BMI (čo to je a ako určiť normu a odchýlky na základe veku, prečítajte si) odborníci na výživu a lekári radia nedržať diéty, ale používať vyváženú stravu, ktorá vám umožní schudnúť bez poškodenia zdravia a bez vrátenia stratených kilogramov v budúcnosti.

Proces chudnutia je spustený vďaka výraznému zníženiu tukov v strave, zníženiu jednoduchých sacharidov, správnemu prerozdeleniu BJU a dodržiavaniu jedálneho lístka. V dôsledku toho sa metabolizmus normalizuje a zrýchľuje, telo prestáva ukladať zásoby a zlepšuje sa trávenie. Trvá to nie viac ako 1 kg za týždeň, ale práve tieto ukazovatele sa považujú za optimálne na chudnutie bez poškodenia zdravia.

Teória vyváženej výživy

Bol sformulovaný koncom 19. storočia. Veľký príspevok k jeho rozvoju urobil I.P. Pavlov, ktorý podrobne opísal fyziológiu tráviaceho systému. Stravovanie je podľa nej spôsob, ako udržať jedinú a stálu molekulárnu rovnováhu v tele. Akékoľvek výdavky musia byť preplatené novými potvrdenkami o strave.

Denný príjem vit esenciálnych látok vyjadrené v kvantitatívnom vyjadrení. Sú ovplyvnené fyziologickými charakteristikami (vek a pohlavie), fyzické cvičenie, klimatickými podmienkami a ďalšie faktory. Za viac ako 100 rokov existencie teórie boli tieto údaje opakovane revidované.

Na tento moment relevantné je vyjadrenie akademika Ruskej akadémie lekárskych vied A. A. Pokrovského, ktorý definoval správnu vyváženú stravu ako optimálnu rovnováhu všetkých zložiek potravy, ktorá najlepšie zasýti fyziologické potreby organizmu. A to platí nielen pre užitočné živiny, ale aj pre tie odpadové látky, ktoré sú filtrované a vylučované pečeňou a obličkami.

Denná potreba látok a energie dospelého človeka podľa teórie vyváženej výživy je uvedená v tabuľke nižšie.

Väčšina diét to nemôže poskytnúť denná sadzba. Výsledkom sú zdravotné problémy a rýchle priberanie na ich konci.

Druhy

1. Racionálna vyvážená výživa

Zohľadňuje vlastnosti potravín rôznych populácií ľudí v súlade s ich geografická poloha. Napríklad pre severské národy to znamená dôraz na mäso a ryby a pre africké kmene na ovocie a zeleninu. U prvého sa automaticky zvyšuje množstvo skonzumovaného tuku, u druhého je charakteristické bielkovinové minimum. Preto rastlinná strava pre Nanai (napríklad) to bude nielen zbytočné, ale aj škodlivé. Tento faktor treba brať do úvahy pri zostavovaní jedálnička za účelom redukcie hmotnosti.

2. Funkčná vyvážená výživa

Toto je jedlo z zdravotný účinok, niečo ako doplnky stravy, ale majúce iné postavenie. Spravidla sa podrobuje zdĺhavým klinickým skúškam a je potvrdený príslušnou dokumentáciou. Vytvorené na základe prírodné zložky a čo najbližšie k tým produktom, ktoré ponúka príroda. Môže nahradiť akékoľvek jedlo. Najmä najvýznamnejším predstaviteľom v tomto výklenku je - ochranná známka ponuka "inteligentného" jedla na chudnutie.

Vzorec

Väčšina dôležitý koncept v teórii vyváženej výživy - pomer BJU, t.j. v akom pomere by mali byť zastúpené bielkoviny, tuky a sacharidy denná strava osoba. Klasický koncept stanovuje normu na 1 / 1,2 / 4, hoci druhá číslica sa v poslednom čase čoraz viac zaokrúhľuje na jednotku. Navrhujú sa aj iné vzorce:

• 4/2/4 - experimentálny podiel, zatiaľ vedecky nepotvrdený;
• 2/1/2 - pre zamestnancov duševná práca;
• 2/2/5 - s intenzívnou fyzickou námahou;
• 5/1/2 - univerzálny vzorec na chudnutie;
• 2,2/2/4,5 - pre ženy;
• 3/2/5 - pre mužov.

Pomocou vzorcov na výpočet denného pomeru BJU pre vaše parametre môžete zostaviť diétu na chudnutie bez poškodenia zdravia.

Príklad. Ak použijete vzorec Mifflin-San Geor, pre 30-ročného muža s výškou 180 cm, hmotnosťou 90 kg a miernou aktivitou je optimálny pomer BJU 120/35,6/200 (v gramoch). Môžete si pozrieť podrobnejšie výpočty, ako tieto čísla dopadli, ako aj zistiť, ako vyvážiť výživu, aby ste schudli.

Jedinečnosťou takejto výživy je, že ju môže praktizovať úplne každý – deti aj starší ľudia. Diéty sú vo väčšine prípadov kontraindikované pred 18 a po 55 rokoch. Napríklad dospievajúci chlapec trpí nadváhu, budete musieť pridať bielkoviny a mierne obmedziť sacharidy. A pre ženu po 60 rokoch, kedy by už nemal byť problém nadváhu tela, pričom prioritou by malo byť len zachovanie zdravia a predĺženie života, je potrebné dodržať klasický pomer (s prihliadnutím na existujúce ochorenia a odporúčania lekára).

Rozmanitosť proporcií naznačuje mobilitu tejto teórie. Má aj inú cenný majetok. Ako zdroje energie sú BJU krátkodobo zameniteľné.

Príklad. Normálne by uhľohydráty mali byť asi 60 g na každých 100 g potravy a bielkovín a tukov by malo byť asi 20 g. organizmu, vzhľadom na zameniteľnosť týchto látok. O denných kalórií v 1500 kcal je možné pomer prerozdeliť nasledujúcim spôsobom:

Bielkoviny by mali tvoriť väčšinu stravy svalová hmota a udržiavanie metabolizmus sacharidov. Takáto rovnováha sa však z hľadiska správnej výživy považuje za vážne narušenú a nemôže trvať príliš dlho, inak v určitom momente bielkoviny ani tuky nedokážu pokryť nedostatok sacharidov, zistí sa nedostatok energie, ktorá negatívne ovplyvní nielen proces chudnutia, ale aj zdravie.

Z tohto dôvodu zdravá vyvážená strava vylučuje diéty ako spôsob chudnutia. Podľa tejto teórie stačí znížiť denný obsah kalórií a znížiť množstvo skonzumovaného jedla, ale neporušiť pomer BJU.

Základné princípy

Skladať vyvážená strava výživa, aby ste schudli, musíte dodržiavať určité pravidlá.

pomer BJU

• 20% denných kalórií;
• 60 % z nich je živočíšneho pôvodu, 40 % je rastlinného pôvodu.

• 20% denných kalórií;
• 60% z nich je rastlinného pôvodu, 40% je živočíšneho pôvodu (lepšie - ľahko stráviteľné, obsiahnuté v rybách a morských plodoch).

Sacharidy:

• 60% denných kalórií;
• 95 % z nich je zložitých, 5 % jednoduchých (v čom sú rozdiely sa dá vyčítať).

Jedlá

• Raňajky (40% denných kalórií): bielkoviny, jednoduché a komplexné sacharidy.
• Obed (5%): bielkoviny alebo komplexné sacharidy.
• Obed (30%): polievka, proteín so zeleninovou oblohou, ovocné nápoje.
• Snack (5%): bielkoviny alebo komplexné sacharidy.
• Večera (20%): ľahko stráviteľné bielkoviny a sacharidy.

pravidlá

1. Vyvážená strava zahŕňa 5-6 jedál v malých porciách.
2. AT normálnych podmienkach vypite aspoň 2 litre vody. O aktívne triedyšporte a v horúčave - do 3 litrov.
3. Deň začína pohárom teplej vody. Treba ho vypiť pred každým jedlom (asi pol hodiny pred).
4. Nemôžete piť solídne jedlo nápoje. Je dovolené ich použiť najskôr pol hodiny.
5. Obmedziť denný príjem soľ do 7 g.
6. Nejedzte pred spaním. Večerajte asi 3 hodiny predtým.
7. Obmedzte v strave, prípadne úplne vylúčte takéto škodlivé produkty, ako sladkosti, pečivo, rýchle občerstvenie, čipsy, omáčky, polotovary, mäso z orgánov.
8. Odstráňte vyprážanie z metód varenia.
9. Na chudnutie stačí znížiť denný obsah kalórií, ale nevylučovať zo stravy žiadnu zložku BJU.

Ak plánujete schudnúť bez ujmy na zdraví a chcete dosiahnuť trvalé výsledky, budete musieť dodržiavať tieto základy vyváženej stravy.

Prvú nutričnú pyramídu vyvinuli americkí odborníci na výživu na Harvardskej škole v roku 1992. V roku 2007 bol vylepšený, získal štatút štátny program a dostal názov MyPyramid.

Pyramída vyváženej výživy

ja inscenujem(základy pyramídy)

Pre všetkých:

• komplexné sacharidy: chlieb, cestoviny, obilniny, ryža;
• rastlinné tuky: repkový, kukuričný a slnečnicový olej;
• pomaranče, melón, repa.

Pre tých, ktorí športujú a chudnú:

• celozrnný chlieb hrubé brúsenie, neleštená ryža, cestoviny z tvrdej pšenice, pohánka, jačmeň;
• rastlinné tuky: olivový, ľanový olej;
• paradajky, banány, jablká.

Konzumuje sa pri každom jedle.

Stupeň II:

• rastlinné bielkoviny: strukoviny, orechy, semená;
• živočíšne bielkoviny: mäso, vajcia, ryby, morské plody.

Používa sa dvakrát denne.

Stupeň III:

• mliekareň.

Používa sa raz denne.

IV štádium(vrchol pyramídy):

• živočíšne tuky: červené mäso, maslo, margarín;
• sladkosti: cukor, krémy, perlivá voda;
• pekárenské výrobky;
• alkohol.

Ich použitie by malo byť obmedzené na minimum.

Produkty pre vyváženú stravu

Sacharidy

• strukoviny;
• huby;
• horká čokoláda;
• zelené;
• ovos, proso;
• jogurt;
• kapusta, cuketa, paprika, paradajky;
• kivi, jablká, mandarínky, slivky;
• orechy;
• chlieb;
• brusnica, čerešňa.

• ovocie;
• orechy;
• mliekareň.

Veveričky

Zvieratá:

• ryby;
• morské plody;
• hovädzie mäso, králik;
• kuracie, morčacie;
• vajcia;
• mlieko.

Zelenina:

• orechy;
• obilniny;
• strukoviny;
• ovocie;
• huby.

Tuky

Zelenina:

• obilniny;
• orechy;
• mastná zelenina a ovocie;
• za studena lisované oleje: olivový, ľanový.

Zvieratá:

• ryby;
• rybí tuk;
• morské plody;
• vajcia;
• mäso.

Vzorové menu na týždeň

Recepty

Raňajky: pečené tvarohové koláče

• 200 g 3% tvarohu;
• 1 vajce;
• 20 g medu;
• 4 dátumy;
• 100 g krupice;
• 50 g olúpanej múky.

Tvaroh naberieme vidličkou, zmiešame s krupicou. Rozbiť vajíčko. Výsledné cesto vymiesime. Datle prepláchneme, zbavíme kôstky a nakrájame nadrobno. Nalejte do objemu. Pridajte rozpustený med. Všetko dôkladne premiešame, vytvarujeme zahustené koláčiky, ktoré obalíme v múke. Plech vystelieme papierom na pečenie, poukladáme naň cheesecaky. Pečieme pri 180°C pol hodiny.

Najprv na obed: zelená krémová polievka

• 200 g brokolice;
• 100 g stonkového zeleru;
• 100 g špenátu;
• 50 g mrkvy;
• 1 liter vody;
• 2 tavené syry;
• zelených.

Zeleninu ošúpeme a nakrájame na malé kúsky. Varte, kým nebude pripravený. Vodu, v ktorej sa varili, sceďte. Nalejte novú vodu, priveďte do varu. Pridajte syry. Udržujte na miernom ohni ďalších 5 minút. Ochlaďte a rozšľahajte v mixéri. Posypeme ľubovoľnými nasekanými bylinkami.

Recepty na najnižší obsah kalórií a chutné polievky pre rýchle a efektívne chudnutie nájdete.

Druhý na obed: zeleninový guláš s rybou

• 200 g tresky (môžete si vziať akúkoľvek rybu podľa vlastného výberu);
• 150 g cukety;
• 100 g papriky;
• 50 g mrkvy;
• 150 g karfiolu;
• 50 ml paradajkovej pasty;
• vodou („od oka“ na zakrytie zeleniny).

Mrkvu dáme na hrubé strúhadlo, cuketu a korenie - na kocky, kapustu - na malé plátky. Všetku zeleninu vložte do hrnca s hrubými stenami, pridajte vodu, varte asi 15 minút. Filet z tresky nakrájajte na ľubovoľné kúsky, pošlite do duseného mäsa. Uchovávajte prikryté na miernom ohni 40 minút.Krátko pred vypnutím pridajte cestoviny.

Večera: omeleta so zeleninou

• 3 vajcia;
• 1 paradajka;
• 1 paprika;
• 1 cibuľa;
• 50 ml 3% mlieka.

Paradajku nakrájajte na plátky, papriku - na pásiky, cibuľu - na pol krúžky. Poukladáme na olejom vymastený plech. Vajcia vyšľaháme s mliekom. Naplňte ich zeleninou. Dusíme v predhriatej rúre 5-7 minút.

Pred výberom sa pokúste usporiadať vyváženú stravu a zhodnotiť výhody. Zdravotné benefity, udržateľné chudnutie a pestrá strava – to všetko vám umožní cítiť sa skvele a vyzerať čo najlepšie.

Uvedomte si, že jedením priberáte nízky obsah tuky a vysoký obsah sacharidov, čo vedie k častejšiemu kolísaniu hladiny glukózy v krvi a stimuluje produkciu väčšieho množstva inzulínu pankreasom. Na druhej strane zvýšená hladina inzulínu vedie k rýchlejšiemu a výraznejšiemu poklesu hladiny glukózy a prispieva k zachovaniu väčšieho množstva telesného tuku. prebytočný tuk vedie k zvýšeniu inzulínovej rezistencie, takže vzniká ďalší nenávistný začarovaný kruh.

Aby ste sa vyhli nadmernej produkcii inzulínu a udržali si stabilnú optimálnu hladinu glukózy počas dňa, dodržiavajte odporúčania zdravej výživy, ktorá kombinuje bielkoviny, tuky a sacharidy. Hoci optimálna rovnováha týchto živiny Individuálne pre každú ženu, ich kombinácia, uzavretá v určitých medziach, pomôže znížiť hladinu prebytočného inzulínu a neumožní nerovnováhu inzulínu a glukózy, v dôsledku ktorej sa potrava namiesto spaľovania ukladá v tele ako tuk. pre energiu.

Váš jedálny plán, ktorý kombinuje bielkoviny, tuky a sacharidy

Bielkoviny 35 % (od 30 do 35 %)

Tuk 30 % (od 25 do 30 %)

Sacharidy 35 % (od 35 do 40 %)

Na ďalšie zníženie množstva inzulínu produkovaného pri každom jedle sa odporúča aj konzumácia viac produktov, ktoré sa v menšej miere podieľajú na tvorbe glukózy. Ide o produkty nízkej tzv Glykemický index, ktoré prispievajú k postupnejšiemu zvyšovaniu hladiny glukózy v krvi a jej stabilizácii v čase. Potraviny s vysokým glykemickým indexom sa rýchlo premieňajú na glukózu, čo spôsobuje prudký nárast hladinu cukru v krvi a uvoľňovanie veľkého množstva inzulínu.Sem patria okrem iného banány, ovocné šťavy, alkohol, sladkosti, sušienky, krekry, výrobky z bielej múky a cukríky. Glykemický index V brožovaných výživových príručkách nájdete rôzne potraviny.

Voda a kyslík: často zabudnuté základné prvky

Použite čistá voda a prísun kyslíka do buniek - dva dôležitý prvok potrebné pre zdravie a úspešný boj s nadváhu. Sú ľahko dostupné a nič nestoja, a predsa im veľa ľudí nevenuje pozornosť!

Voda

Voda dodáva telu tekutinu, ktorá obmýva vonkajšie steny našich buniek a udržiava v nich mikroflóru, čo umožňuje celému telu plnohodnotne fungovať a ďalej žiť. Nedostatok živín v tele je z veľkej časti spôsobený nedostatočným denným príjmom vody. Chronická mierna dehydratácia vedie k narušeniu fungovania mechanizmu pôsobenia buniek, vrátane tých, ktoré pomáhajú zbaviť sa nadváhy, a tých, ktoré sa podieľajú na tvorbe zdravých svalov a spojivové tkanivo. „Hmla v hlave“ spôsobená podvýživou sa výrazne zvyšuje, ak je vaše telo aspoň mierne dehydrované a do mozgu sa nedostane množstvo tekutín potrebných na normálne fungovanie. Pite teda 2-2,5 litra vody denne!

Kyslík

Dýchanie považujeme za samozrejmosť a neuvedomujeme si, že kyslík je jednou z hlavných „živín“ potrebných na udržanie života. Môžete vydržať dni bez jedla a pitia, ale bez kyslíka nastáva smrť mozgu za štyri minúty! Kyslík sa podieľa na realizácii všetkých chemické reakcie v tele, nevyhnutné na udržanie života a úspešné vykonávanie metabolických procesov zameraných na spaľovanie tukov. dlhý, pomalý, hlboké dýchanie poskytujú čerstvý prísun kyslíka a pomáhajú zbaviť sa prebytku oxid uhličitý, vedľajším produktom metabolické procesy v bunkách tela. Techniky na zmiernenie bránicového stresu, ako aj cvičenia ako joga, učia telo správne dýchať pre správnu výmenu kyslíka.

Rovnako dôležité je aj načasovanie jedla.

Ženy, ktoré zažívajú tieto neznesiteľné hormonálne zmeny Osoby spojené s PCOS by mali pred menopauzou dostávať lepšie vyváženú kombináciu bielkovín, tukov a uhľohydrátov, aby si udržali konzistentnú hladinu energie a väčšiu duševnú jasnosť potrebnú počas náročného dňa. Preto si treba dávať pozor nielen na to, čo jeme, ale aj kedy jeme. Hladiny cukru v krvi majú napríklad tendenciu dosahovať svoj maximálny „denný pokles“ medzi 15. a 16. hodinou, čo vedie k pomalému mysleniu, vyčerpaniu energie a problémom so sústredením. Potom sa cítite hladní ako vlk a máte tendenciu sa prejedať, aby ste ukojili svoj hlad. Vyvážená kombinácia bielkovín, tukov a sacharidov založená na správnej výžive vám pomôže prekonať recesiu, udržať si ostrú myseľ a neútočiť na všetko, čo vám príde do cesty.

Väčšinu denného jedla musíte prijať aj počas najaktívnejšieho obdobia a v období zrýchlenia metabolických procesov. Ak sa zdržíte jedla neskoro večer, keď si metabolické procesy spomaľte, aby si telo oddýchlo, tuk sa nebude počas noci hromadiť a nebude prekážať vo vašom úsilí schudnúť. Väčšinu musíte spotrebovať denná sadzba kalórií (60-70%) pred večerou.

A nezabudnite, že je lepšie robiť fyzické cvičenia dve hodiny po jedle, keď je hladina glukózy maximálna a udrží potrebnú hladinu energie počas cvičenia. Cvičenie nízkej až strednej intenzity, ako je chôdza, pôsobí ako „neviditeľný inzulín“, ktorý pomáha glukóze vstúpiť do svalov a znižovať vysokú hladinu glukózy v krvi.

A hlavne – nevynechávajte jedlá, najmä raňajky. Aby ste svoje telo ráno naštartovali, potrebujete výživu, ktorá stimuluje vaše metabolické procesy. Ak nebudete jesť načas, ovplyvní to váš pokoj, náladu a mentálna kapacita, ktorá je charakteristická pre prácu mozgu s výraznými poklesmi glukózy v dôsledku hyperinzulinémie, zhoršenej poklesom hladiny estradiolu a stresom, nazvite to, ako chcete - „bavlnená hlava“ alebo „hmla v hlave“.

Venujte pozornosť veľkosti porcie

V posledných rokoch je na Ukrajine množstvo ľudí s nadváhou (viac ako polovica populácie), množstvo cukru (okolo 70 kg na obyvateľa ročne), množstvo snackov (nárast občerstvenia nastáva pri sadzba 1% každý rok), mnohí jedia mimo domu (takmer 40 % nášho rozpočtu na potraviny ide na stravovanie vonku, čo je dvojnásobok oproti roku 1970). Okrem toho jeme veľké porcie (v niektorých prípadoch sa veľkosť porcií jedál v reštauráciách, občerstvenia a polotovarov zvýšila o viac ako 100 %). Všade sa podávajú obrovské, gigantické porcie a všetky kalórie navyše idú rovno telesný tuk okolo nášho pása.

Napríklad bagel s hmotnosťou 56-84 g, teda veľkosť hokejového puku, bol predtým považovaný za normálny. Teraz pekárne, ktoré sa špecializujú na výrobu rožkov, predávajú svoje výrobky s hmotnosťou 140 – 196 gramov, čo je veľkosť veľkej baseballovej lopty, čo zodpovedá štyrom krajcom chleba. Ľudia sú si istí, že ak bagel obsahuje málo tuku, môžu sa jesť v neobmedzenom množstve. Počet kalórií v tele tak rastie a váš pás dostane kilá navyše.

normálne, zdravá porcia mäso alebo ryba sa považuje za porciu 84-140 g (veľkosť dlane, nepočítajúc prsty), vo väčšine reštaurácií sa však podávajú porcie 336, 448, 616 g a 1 kg naraz! Niet divu, že obezita je národným problémom. Ako ste pochopili, aj porcia 616 g mäsa alebo rýb je príliš veľká, sú to 3-4 normálne porcie. Ak chcete úspešne bojovať s nadváhou, mali by ste si zvyknúť na menšie porcie. Nasledujúci zoznam porovnaní porcií s rôznymi položkami vám pomôže lepšie sa orientovať v norme správnej výživy.

Počítačová myš = jeden stredne veľký pečený zemiak.

Jedno štandardné mydlo = jedna porcia 84 g mäsa, hydiny alebo rýb.

Hokejový puk = jeden rožok alebo jedna porcia ryže, múky alebo cereálií.

Štyri kocky = 1 unca porcia 28 gramov tvrdého syra (rovná sa 1 porcii bielkovín).

Tenisová loptička = 1 porcia ovocia.

Golfová loptička = 1 porcia arašidového masla (2 polievkové lyžice).

Dve kazety = 2 porcie chleba.

Alkohol: zabraňuje strate nadváhy

Ženy, ktoré pravidelne pijú alkohol, si často neuvedomujú, že to podkopáva všetky ich snahy bojovať nadváhu. Po prvé, alkohol dodáva telu ďalšie kalórie, najmä keď sa užíva vo forme rumových punčov a margarít. Tieto kalórie sú úplne „nevýživné“. Jednoducho prispievajú k ukladaniu tuku. Okrem toho sa alkohol rýchlo podieľa na metabolických procesoch, čo prispieva k rýchly vzostup hladiny glukózy v krvi, čo zase prispieva k uvoľňovaniu väčšieho množstva inzulínu a zvyšuje jeho odolnosť. Okrem toho pravidelný príjem alkoholu vedie k zvýšený obsah v tele triglyceridov, čo zvyšuje riziko srdcových ochorení u žien. Obrázok nie je taký šťastný, však?

Alkohol pôsobí aj ako nezávislý rizikový faktor rozvoja rakovina prsníka. Okrem toho alkohol vedie k rozvoju rakoviny prsníka rýchlejšie ako čokoľvek, čo sa nachádza v estrogéne, avšak o spojení alkoholu so vznikom rakoviny sa v médiách nehovorí. Talianski vedci zistili, že ženám, ktoré denne konzumujú alkohol, hrozí riziko vzniku rakovina 12-krát viac ako tí, ktorí nepili alkohol. „Nezávislým“ rizikovým faktorom pre rakovinu prsníka rozumieme, že riziko vzniku ochorenia sa v dôsledku zmeny nezvýši všeobecný obsah kalórií, tukov, vlákniny a vitamínov.

V tomto rizikovom faktore zohráva dôležitú úlohu vek, v ktorom začnete užívať. alkohol. Pitie alkoholu pred dosiahnutím veku 30 rokov zvyšuje riziko rakoviny prsníka bez ohľadu na to, koľko alkoholu neskôr vypijete. Hlavný vplyv, ktorý má alkohol na vznik rakoviny prsníka, je nebezpečný najmä v najzraniteľnejšom období tvorby pŕs počas puberty a koreluje s vplyvom tukov prítomných v strave. Nebolo by logické obmedziť pitie alkoholu alebo prestať piť úplne? Toto je rizikový faktor, ktorému sa môžete vyhnúť.

Problém bez alkoholické nápoje

Veľa žien. snažiac sa schudnúť, prestali konzumovať mliečne výrobky, najmä mlieko, kvôli tuku, ktorý obsahujú. Čo pijú namiesto mlieka? Spravidla ide o nealkoholické nápoje, bežné alebo bez cukru a kofeínu. Zlá voľba! Všetky nealkoholické nápoje obsahujú veľké množstvo fosfátov, ktoré keď sa v tráviacom trakte skombinujú s iónmi vápnika a horčíka, pomáhajú vyplavovať z tela viac oboch minerálov. To vedie k odtoku vápnika a horčíka z kostí, ktorý je tak potrebný na udržanie ich hladiny v krvi, čo prispieva k normálne fungovanie nervový systém a svaly. Preto čím viac nealkoholických nápojov konzumujete, tým viac vápnika a horčíka vaše telo stráca. K tejto strate prispieva aj kofeín ako diuretikum.

Veď posúďte sami. Nízkotučné mlieko má menej kalórií ako bežná sóda a namiesto vyplavovania vápnika z kostí, odstredené mlieko poskytuje vášmu telu vápnik a bielkoviny a je dobré pre zdravú strednú časť jedla bez tuku.

Bežné nealkoholické nápoje nielenže vyplavujú tieto minerály z kostí, ale sú tiež nabité cukrom. 0,36 L bez diéty nealkoholický nápoj obsahuje asi 7-8 lyžičiek cukru. Ak pijete 5-6 limonád naplnených cukrom denne, je to vážne, pretože takmer polovicu dennej potreby kalórií prijímate zo zdroja, ktorý nemá žiadnu nutričnú hodnotu. nutričná hodnota. Okrem toho kladiete dodatočný stres na inzulínové dráhy. Aj keď pijete nápoje bez cukru, vaše telo ochutná sladkosť umelých sladidiel, čo vedie k zvýšenej produkcii inzulínu a väčšiemu ukladaniu tukov.

Výživa ako liek

Výživa je vlastne jedným z najdôležitejších prostriedkov regenerácie. Náš mozog nie je schopný produkovať serotonín, ktorý zlepšuje náladu, ak napríklad neprijíma dostatok tryptofánu. Bez tuku nemôže naše telo produkovať hormóny, ktoré potrebuje na svoje fungovanie. Bez bielkovín naše telo neprodukuje imunoglobulín. Diéty vám nepomôžu schudnúť a už vôbec nič nerobia. To, čo skutočne potrebujete, je plán stravovania „na chudnutie a wellness". Rozumné a správnej výživy dodáva vášmu telu zdravé palivo pre všetky bunky a tkanivá, zlepšuje metabolické procesy, znižuje riziko závažných ochorení, ako je cukrovka.

Hlavná vec je postupná zmena. Nie je potrebné náhle opustiť zaužívané návyky, pretože sa to z dlhodobého hľadiska ukazuje ako neúčinné. Tu jednoduché odporúčania ako najlepšie začať. Ak jete málo, začnite zvyšovať množstvo jedla na primerané množstvo. Ak sa prejedáte, postupne zmenšujte porcie. Ak jete nezdravé jedlo narýchlo, začnite odstraňovať jedno z týchto jedál z vašej stravy a nahraďte ich niečím užitočnejším pre telo. Hlavné a medzijedlá rozdeľte počas dňa tak, aby ste sa vyhli plytvaniu energiou a chuti na niečo pod zub. Ak v súčasnosti máte zlý pocit, zastavte sa pri týchto troch opatreniach. A potom, keď bude vaše telo pripravené, postupne zavádzajte do stravy nové zmeny.

Stratégia na zlepšenie blahobytu

Vylúčte zo stravy jednoduché cukry. (tie isté sladkosti, ktoré sa vám lepia na ruky!)

Znížte konzumáciu „bielych potravín“ – výrobkov z bielej múky, chlieb, zemiaky, biela ryža a pod.

Obmedzte príjem soli. Soľ vedie k opuchu a pocitu plnosti; vzhľadom na to, že soľ zadržiava tekutiny, stávate sa podráždenými a pociťujete veľkú únavu, čo sa nemôže len prejaviť na vašom psychickom a fyzickom stave.

Snažte sa zabezpečiť, aby s každým jedlom vaše telo dostávalo požadované množstvo vyvážené tuky, bielkoviny a sacharidy uvedené vo vašom výživovom pláne.

Zabudnite na alkohol, pretože prekáža pri úspešnom chudnutí, spôsobuje bolesti hlavy a letargiu a navyše stimuluje produkciu inzulínu a povzbudzuje chuť do jedla, vďaka čomu budete viac jesť. Otupuje to aj vašu bdelosť a vy si dovolíte relaxovať a zjesť niečo navyše.

Zastavte nadmernú konzumáciu kofeínu. On prispieva zvýšená podráždenosť a spomaľuje normálny proces spaľovanie tukov! Obmedzte sa na dve až tri šálky čaju alebo kávy denne.

Nepoužívajte nikotín. Na telo pôsobí rovnako ako kofeín.

Rozdeľte súčet denná spotreba jedlá pre šesť alebo sedem malých jedál, to vám pomôže udržať konštantnú hladinu glukózy, stimulovať procesy spaľovania tukov, udržiavať optimálnu hladinu energie, zlepšiť pamäť a zvýšiť duševnú jasnosť.

Časté jedenie menších množstiev a vylúčenie jednoduchých cukrov z vašej stravy vám môže pomôcť vyhnúť sa chuti na niečo sladké.

Do práce alebo na cesty si so sebou vezmite len zdravé potraviny.

Prestaňte používať umelé sladidlá a diétne nápoje a pite radšej vodu alebo minerálku.

Aby ste sa vyhli dehydratácii, vypite aspoň 2 litre vody denne.

Veďte si stravovací denník každé tri dni

Najprv sledujte svoje stravovacie návyky a zhodnoťte, či sa oplatí urobiť nejaké zmeny. Tri dni si zapisujte všetko, čo zjete. Potom porovnajte svoj jedálniček s nižšie uvedenými odporúčaniami. Existujú nejaké zlepšenia smerom k viac Zdravé stravovanie? Ak áno, tak dobre. Teraz k nim pridajte 3-4 ďalšie zmeny, ktoré ste už pripravení vykonať.

Vyvážená strava (alebo ako sa to tiež nazýva - vyvážená strava), nevyžaduje obrovské úsilie a na rozdiel od mnohých diét neobsahuje veľa obmedzení. Najdôležitejší v racionálnej výžive je rozvrh a zaradenie len výživných potravín do jedálnička.

Vyvážená strava priamo závisí od mnohých ukazovateľov: od pohlavia, od druhu činnosti a dokonca od miesta, kde človek žije. Existujú však základné princípy, na ktorých je postavená racionálna výživa, ktorá je schopná podporovať Ľudské telo v skvelej forme.

Základné princípy vyváženej stravy

Spotreba energie

Energiu, ktorá sa počas dňa vydá, je potrebné kompenzovať energetickou hodnotou jedla. Spotreba energie závisí od veku, pohlavia človeka a od jeho fyzická aktivita. Takže športovci alebo ľudia, ktorí sa zaoberajú ťažkou fyzickou prácou, musia spotrebovať od 4 000 do 5 000 kcal. Ale pre kancelárskych pracovníkov nie viac ako 2600 kcal. Veľa závisí aj od veku – po 50 rokoch sa každých desať rokov znižuje o 7 %.

Ako správne vyvážiť výživu

Ľudské telo potrebuje rôzne látky denne. Každý prvok má svoje vlastné úlohy a funkcie.

Telo nemôže byť nasýtené jedným a úplne vylúčiť inú užitočnú látku.

• Tuky energeticky najbohatšie látky v tele, majú aj veľkú plastickú hodnotu, pretože obsahujú fosfolipidy, vitamíny a mastné kyseliny.
• Veveričky - základ celého stavebného systému tela. Pomocníci pri syntéze hormónov, enzýmov a vitamínov.
• Sacharidy - hlavné palivo pre život. Patrí sem aj vláknina, ktorá má hlavnú funkciu pri vstrebávaní potravy.
• Vitamíny a minerály. Ako dobre bude telo ako celok fungovať, závisí od ich počtu. To však neznamená, že musíte rýchlo použiť všetko, čo je opísané vyššie. Práve pomer všetkých látok a stopových prvkov je pre telo veľmi dôležitý.

Pamätajte! Vyvážená strava nie je diéta, ale spôsob života!

Za jeden deň by obsah bielkovín v tanieri nemal presiahnuť 15 % (z toho polovicu tvoria živočíšne bielkoviny a druhú polovicu rastlinné). Vypočítať si môžete asi takto – na 1 kg hmotnosti by mal pripadnúť 1 g bielkovín. Ak teda vážite 70 kg, tak by ste mali denne prijať 70 g bielkovín, z toho 35 g rastlinné bielkoviny(napríklad huby, cestoviny, ryža) a 35 g živočíšnych bielkovín (ryby, tvaroh, syry atď.).

Množstvo tuku by nemalo byť väčšie ako 30% z celkovej stravy.

Ak rozdelíte 30% podľa druhov tukov, potom percentá vyzerá takto:

• do 10 % - nasýtené kyseliny;
• až 15% - mononenasýtené kyseliny;
• až 7% - polynenasýtené kyseliny.

AT vo veľkom počte nasýtené kyseliny sa nachádzajú v maslo a tvrdé margaríny. Mononenasýtené kyseliny - v slnečnici, sóji, kukuričný olej a v rybách, ale arašidové a olivový olej zdrojom polynenasýtených mastných kyselín.

Podiel uhľohydrátov predstavuje maximálne 70 % z celkovej stravy za deň. Z toho leví podiel majú komplexné sacharidy a len do 10% jednoduché sacharidy, čo sú rýchlo stráviteľné látky (sú to sladkosti, cukor, džem a pod.).

Medzi sacharidy, ktoré sa nestrávia, patria celulóza. Bez vlákniny nemôže správne fungovať tráviaci systém (to je chlieb a všetky jeho druhy, obilniny, zemiaky, zelenina, ovocie a orechy).

Výsledkom je, že racionálna vyvážená strava zahŕňa príjem maximálne 80 g bielkovín, 80 g tukov a maximálne 400 g sacharidov denne (z toho asi 40 g jednoduchých sacharidov, do 24 g vlákniny).

Režim stravovania

Ďalšou odpoveďou na otázku, ako vyvážiť výživu, je ako a kedy jesť.

1. Hneď ako vstanete, musíte vypiť 1 polievkovú lyžicu teplej vody,
2. Raňajky po pol hodine a najlepšie cereálie,
3. Pred každým jedlom vypite pohár vody
4. Nepite jedlo.

V ideálnom prípade musíte jesť štyrikrát denne bez občerstvenia! Každé jedlo by malo byť za 4 - 5 hodín, no večeru si dajte asi tri hodiny pred spaním.

Zlaté pravidlá racionálne vyváženej stravy

• jesť viac ovocia a zeleniny. Jedno jablko denne odstraňuje všetky jedy a toxíny z tela;
• jesť aspoň 2 hodiny pred tréningom;
• po fyzické aktivity jesť po 1 hodine;
• živočíšne bielkoviny by sa mali konzumovať iba na obed a večeru, ale nie pred spaním;
• je zakázané jesť prvý aj druhý v rade;
• vylúčiť vyprážané jedlá zo stravy;
• vypite aspoň 1,5 litra vody denne. Pred spaním nepite!
• piť kávu a čaj čo najmenej, je lepšie ich nahradiť kakaom, čakankou, prírodnou šťavou, kompótom;
• nepoužívajte produkty s uplynutou platnosťou;
• nejedzte sacharidy spolu s bielkovinami (knedle, mäso s chlebom);
• je vhodné zabudnúť na rôzne sladké múčne výrobky, sladkosti a pod.;
• vylúčiť z jedálneho lístka rýchle občerstvenie, rôzne limonády, čipsy, majonézy, kečupy, rôzne omáčky, údeniny, klobásy, zmrzlinu, čokolády.

Jedálny lístok pre vyváženú stravu by mal vyzerať takto:

• Raňajky: do 25 % sacharidov, vlákniny a tukov;
• Obed: do 35% sacharidov a bielkovín
• Večera: do 25 % bielkovín, tukov a sacharidov
• Pred spaním: vypite 1 polievkovú lyžicu kefíru alebo zrazeného mlieka.

Vzorové menu pre vyváženú stravu na týždeň

• Na raňajky môžete variť tieto jedlá: tvaroh, rôzne obilniny s medom, 3 plátkami syra, miešanými vajíčkami, tvarohový kastról. Treba ich rozdeliť do siedmich dní. Pite to najlepšie prírodné šťavy, káva a zelený čaj.
• Na obed variť ryby (varené alebo pečené), vývary na báze chudého mäsa alebo kuracieho mäsa, Hubová polievka, špagety s bylinkami a paradajkami, kapustová polievka, parené rezne, varené zemiaky alebo varená fazuľa. Z uvedených jedál si môžete zostaviť jedálny lístok na týždeň. Musíte dať prednosť šedému a čiernemu chlebu, ale nie viac ako 2 plátky na jedlo.
• Na večeru je vhodné variť nízkokalorické jedlá, ako je dusená zelenina, zelený šalát, varené kuracie mäso, varená ryba, guláš, morská kapusta a morské plody, mrkvový kastról. Najlepšie je piť zelený čaj.
• Pred spaním musíte vypiť 1. ryazhenka, kefír alebo jogurt.

Pôstne dni možno zaradiť aj do vyváženej stravy. Pomáhajú normalizovať zažívacie ústrojenstvo. Najlepšie je vyložiť telo približne raz týždenne. V tento deň musíte použiť viac vody Môžete si dovoliť len ovocie a zeleninu.

Pamätajte, že racionálne vyvážená strava nie je diéta, je to spôsob života, ktorý prispieva k normálnemu fungovaniu všetkých systémov nášho tela.

Nevyvážená strava

Najbežnejší stravovacie návyky v strednom veku (okrem tehotných a dojčiacich žien, ťažko pracujúcich fyzická práca- nosiči, športovci a pod.), ako aj starší ľudia. Je to o o nerovnováhe výživy podľa hlavných ukazovateľov.
Nerovnováha spotrebovaných kalórií. Najobľúbenejšou chybou je prebytok celkového obsahu kalórií v potravinách nad energetickými stratami.
Nerovnováha v príjme tukov. Množstvo skonzumovaného tuku presahuje 30-35% denného kalorického príjmu potravy (tempom 25-30%). Prevládajú živočíšne tuky (pri nedostatku rastlinného oleja v potravinách je podiel nenasýtených mastných kyselín k nasýteným nižším ako 0,5), kľúčové vlastnosti zloženie mastných kyselín v potravinách. Nadmerné používanie cholesterolu (viac ako 500-600 mg denne). Nedostatok lipotropných látok v strave – cholín, metionín, fosfolipidy, steroly, lecitín a iné, ktoré sú súčasťou obilnín, tvarohu, tresky a pod.
Porušenie príjmu sacharidov. Zvýšenie podielu rafinovaných jednoduchých sacharidov - viac ako 50 g denne, zníženie príjmu nestráviteľných vláknina, komplexné a komplexné sacharidy- menej ako 20 g denne.
Porušenie príjmu bielkovín. Ak bielkoviny živočíšneho a rastlinného pôvodu presahujú 1,2 g na 1 kg telesnej hmotnosti v dennej strave. Prevaha živočíšnych bielkovín v potravinách (viac ako 50%), nedostatok aminokyselín metionín a cysteín, kyselina glutámová, kyselina asparágová, glycín. Nerovnováha lyzínu – arginínu v skonzumovanej potrave.
Porušenie príjmu vitamínov. Nedostatok vitamínov skupiny A, B, C v strave, kyselina listová, karotenoidy, tokoferol, cholín, čo vedie k latentnému beriberi.
Porušenie príjmu minerálov. Nedostatok vápnika v strave, nedostatok horčíka, železa, zinku, mangánu, medi. Zneužívanie stolová soľ- viac ako 5 g a dokonca 10 g denne.

Diéta

Najčastejšie poruchy príjmu potravy: Zriedkavé ale okázalé recepcie jedlo (menej ako 3-krát denne). Príliš rýchla absorpcia potravy, zlé žuvanie. Nepravidelná strava s nadmerným príjmom potravy večerný čas(po 21:00).
Nesprávna príprava jedla.
Nie je možné vyprážať so živočíšnymi tukmi, musia sa pridávať do vareného jedla a vyprážať v rastlinnom oleji. Vášeň na vyprážanie (aj keď je celkom možné odmietnuť tento spôsob varenia, je lepšie piecť v rúre, dusiť, variť).
deficitu surová zelenina, ovocie, čerstvé bylinky - mali by byť na stole po celý rok! Inak ich miesto zaberajú múčne výrobky, sladkosti, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku.
Nedostatok povedomia verejnosti. O tom, ako konkrétne zostaviť dennú dávku pre každého člena rodiny, neschopnosť a neznalosť možností zohľadnenia vlastností v strave. výživa spojená s vekom, zdravotným stavom, pracovnou záťažou a doma, prípadne jej absencia.

Výživa pre deti a dospievajúcich.

Strava školákov: raňajky 7.30-8.00 hod. 2. raňajky v škole 11.00-11.20. Obed 15-15:30. Večera 19-19:30.
Počas pobytu v triede v škole spotreba energie žiaka zvyčajne nepresiahne 600 kcal. Preto sú školské raňajky z celkového kalorického obsahu denná dávka 12-15 %.
Neodporúča sa preťažovať detské menu prebytočnými mastnými jedlami, výrobky z múky, sladkosti. Cibuľa, petržlen, kôpor, zeler by sa mali pridať do prvých jedál na zlepšenie chuti (2-3 g na porciu). Veľmi užitočné zeleninové jedlá.
Veľký význam má dobre organizované pitný režim dieťa. Najmä deti mladší vek, veľmi ťažko tolerovať obmedzenia pitia. Potreba vody u detí je vyššia ako u dospelých. V horúcom období by ste nemali hneď hasiť smäd veľká kvantita voda: najlepšie niekoľko dúškov každých 10-15 minút.
Osobitná pozornosť je potrebné dbať na výživu detí v letnom rekreačnom období. Fyzická aktivita detí v lete je výrazne zvýšená, v dôsledku čoho sa zvyšuje ich metabolizmus, zvyšuje sa potreba jedla. Vzhľadom na zvýšený energetický výdaj detí v letnom období je vhodné zvýšiť energetickú hodnotu stravy o 10-15%, zaradiť viac bielkovín, sacharidov a vitamínové jedlo(mliečne výrobky, čerstvá zelenina, ovocie, bobule, zelenina).
Keďže únava negatívne ovplyvňuje vylučovacie funkcie tráviacich žliaz, deti by mali po prechádzke a turistike pred jedlom odpočívať.
Pre deti zotavujúce sa v pionierskych táboroch, detských ústavoch sa energetická hodnota stravy rozdeľuje takto: raňajky – 25 %, obed – 40 %, popoludňajší čaj – 15 % a večera – 20 %. Po večeri by sa deti mali nechať 1,5-2 hodiny odpočívať v posteli.

Čo potrebujú vedieť dospelí

Na strave osôb zapojených do fyzickej práce. Denný obsah kalórií v strave je 3600-4000 kcal. Rozdelenie dennej dávky: raňajky - 25%, druhé raňajky - 10%, obed - 35% a večera - 30%.
O výžive ľudí duševnej práce. Umiernená, plnohodnotná, kvantitatívne trochu obmedzená potravina, ktorá zachováva nutričné ​​a biologická hodnota. Obmedzenie príjmu živočíšnych tukov a rafinovaných sacharidov.
Strava 4 jedlá denne: raňajky – 25 % denných kalórií, obed – 35 %, popoludňajší čaj – 10 % a večera – 25 % (obed v práci). Ak je obed doma, potom: 1. raňajky - 20%, 2. raňajky - 25%, obed - 35% a večera - 20%.
O výžive, v staršom a senilnom veku. Energetická hodnota potravinových dávok pre ľudí nad 50 rokov je v priemere 2500-2600 kcal. Vo veku 60-74 rokov (muži) - 2300 kcal, ženy - 2100 kcal. Pre mužov nad 74 rokov - 2000 kcal, ženy - 1900 kcal.
Polievky - vegetariánske, jedlá - varené a dusené. Dôležité je zachovať antisklerotická orientácia prídel jedla.

O výžive tehotných žien

Výživa pre tehotné ženy len mliečno-zeleninová strava je iracionálna, keďže telo neprijíma dosť vysokokvalitné bielkoviny a tuky potrebné pre rast maternice a vývoj plodu. Mlieko (spolu s výrobkami kyseliny mliečnej) v dennej strave je od 0,8 do 1-1,2 litra. Je lepšie nahradiť mlieko kyslou smotanou. Je užitočné jesť chudé mäso (120-200 g denne) a ryby (150-260 g denne). Celková energetická hodnota dennej stravy by mala byť 3100-3400 kcal.
V druhej polovici tehotenstva, aby sa predišlo opuchom, je potrebné znížiť príjem tekutín na 4-5 pohárov denne. Na ten istý účel je nežiaduce jesť slané, korenené, korenené jedlá. Rastúci dopyt po bielkovinách, vitamínoch a minerály, teda v druhej polovici tehotenstva je diéta založená na zavedení do tela denne až 2 g bielkovín a 1,5 g tuku na 1 kg telesnej hmotnosti. Dôležité je aj zvýšenie energetickej hodnoty dennej stravy o 300 – 500 kcal a zvýšenie príjmu vápnika na 2 g denne.
Tehotným ženám je prísne zakázané piť vodku, víno, pivo a iné alkoholické nápoje, ktoré majú škodlivý účinok nielen na tele ženy, ale aj na plod, prenikajúce do jeho krvi cez placentu.
Príjem mäsa v druhej polovici tehotenstva by sa mal obmedziť na 3-4 krát týždenne, aj keď varené ryby sa môžu konzumovať častejšie. Polievky v mäsovom vývare iba 1-2 krát týždenne. V poslednom mesiaci tehotenstva by sa mäso nemalo jesť viac ako 2-krát týždenne alebo by sa malo úplne nahradiť rybami. Raz týždenne sa odporúča vaječné jedlo. Tehotné ženy sú veľmi užitočná zelenina, ovocie a šťavy. Jedlá z celozrnného chleba, ovsených vločiek a pohánky (s obsahom vitamínov B).
Vyhnite sa prejedaniu. Najlepšie je jesť 5-6 krát denne. Odporúča sa 25-30 g rastlinné oleje za deň, keďže obsahujú nenasýtené mastné kyseliny a tokoferolacetát, ten bráni neúspechu tehotenstva.