Správna strava pre zdravie a pohodu. Pod prísnym zákazom! Naše telo je odrazom toho, čo jeme

FOTKA Getty Images

Niekedy pre nás môžu „mikrozmeny“, ktoré ani nepovažujeme za zmeny, urobiť viac ako radikálne rozhodnutia. Ide len o to, že pravdepodobnosť, že sa tieto drobné zmeny stanú neoddeliteľnou súčasťou nášho života, je oveľa vyššia ako prísľub, že raz a navždy prestaneme fajčiť, prejedať sa v noci alebo po večeroch vysedávať pred počítačom. Ak vám navrhované nápady nevyhovujú, môžete prísť s niečím iným. Existuje len jedna podmienka: nová akcia, ak zahŕňa opakovanie, by vám nemala zabrať viac ako dve minúty vášho času. V opačnom prípade bude naše podvedomie považovať zmenu za globálnu, čo znamená, že sa jej bude brániť.

Spite s otvoreným oknom

Dokonca aj v centre metropoly je vzduch vonku zvyčajne oveľa čistejší ako v interiéri. Najmä v noci, keď je premávka menej intenzívna. Nechať zatvorené okná znamená celú noc dýchať stagnujúci znečistený vzduch. Čistá hlava, svieža pleť, viac energie – tieto zmeny si všimnete hneď na druhý deň. Nezabudnite použiť štuple do uší a masku na spánok pre hlboký a skutočne regeneračný spánok.

Zmeňte domáce chemikálie

Organické chemikálie pre domácnosť na báze prírodných kyselín zlepšia atmosféru v dome. Namiesto syntetických vôní sa obytnými priestormi budú niesť arómy esenciálnych olejov. A množstvo chemikálií, s ktorými sa telo stretáva, sa výrazne zníži. Zmenu začnite s prostriedkami na umývanie riadu a do kúpeľa, ako aj s pracím prostriedkom na posteľnú bielizeň. Naše telo je totiž v kontakte s plachtami a prikrývkami každý deň mnoho hodín.

umyte si jazyk ráno

Jazyk je prehľadom o stave nášho tela. Môže sa použiť na posúdenie zdravotného stavu. Normálne je ružová, hladká, mäkká, nie príliš hrubá a nie tenká. Ak je na ňom hustý povlak alebo stopy po zuboch na bokoch, potom by ste si mali na chvíľu odľahčiť jedálny lístok, keďže tráviaci systém si nevie poradiť. Je ľahké to skontrolovať: každé ráno po ťažkej neskorej večeri je obraz rovnaký. Plak sú toxíny, ktoré sa telu podarilo odstrániť počas noci. Preto je užitočné urobiť si pravidlo umývať si nielen zuby, ale aj jazyk. Kefka sa na to nehodí, ale obyčajná lyžička je v poriadku. Presuňte ho hranou od koreňa po špičku jazyka.

Začnite svoj deň vodou

Keď vstanete z postele, choďte najskôr do kuchyne položiť kanvicu a až potom choďte do kúpeľne. Po umytí zubov vypite veľký pohár teplej vody. To "prebudí" tráviaci systém, stimuluje čistenie čriev. Ak ste to predtým neurobili, účinok neuvidíte okamžite, ale po niekoľkých dňoch. Tiež sa uistite, že máte vodu blízko seba počas celého dňa. Nechajte fľašu vždy na vašom stole, v držiaku na poháre v aute, vo vašej taške. Postupne to výrazne zlepší vašu pohodu a vzhľad. Pleť bude rovnomernejšia, sekrécia kožného mazu sa znormalizuje, známky opuchov zmiznú alebo sa objavia oveľa menej často, trávenie a ďalšie životne dôležité procesy sa znormalizujú.

Zaveste vodorovnú lištu

A držte sa ho vždy, keď sa potrebujete zbaviť stresu. Natiahnite ruky, narovnajte ramená a sústreďte sa na to, ako sú svaly natiahnuté – pomôže to uvoľniť myseľ. Cvičenie robte 30 sekúnd až dve minúty. Postupne si začnete všímať, že sa do svalov hrnie teplo. To je normálne: takto sa telo zbavuje svalových blokov a toxínov.

Ovocie v jedle namiesto sladkostí

Pri ukladaní nákupov ihneď umyte zeleninu a ovocie. Nechajte ich, a nie sladkosti alebo pečivo, zaujmú miesto v jedle, ktoré je vždy na stole. Mať po ruke čistú reďkovku alebo mrkvu uľahčuje zdravšie rozhodnutia pri premýšľaní o tom, čo si dať. A čo chcete zjesť menej, vložte do uzavretých obalov a vložte do horných zásuviek skrinky. Čím menej vás tieto produkty upútajú, tým menej často na ne myslíte.

Doprajte si masáž proti stresu

Toto cvičenie aktivuje parasympatický nervový systém a okamžite zmierňuje stres. Môžete to urobiť kdekoľvek, dokonca aj v MHD a v práci. Počas cvičenia ťukajte prstami pravej ruky na ľavú ruku do priehlbiny medzi kĺbmi malíčka a prstenníka.

1. Zatvor oči. Otvorte ich trikrát v intervaloch asi sekundy, zakaždým sa pozerajte priamo pred seba. Zatvor oči.
2. Otvorte oči pohľadom do pravého dolného rohu. Bez zatvorenia viečok sa pozrite do ľavého dolného rohu a potom nakreslite kruh očami. Najprv v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek. Zatvor oči.
3. Otvorte oči a pozerajte sa hore. Bez zatvorenia viečok sa pozerajte dole. Zatvor oči.

Ak chcete skontrolovať, ako sa toto jednoduché a nezvyčajné cvičenie uvoľňuje, vykonajte test. Predtým, ako to urobíte, stojte s rukami roztiahnutými do strán a otočte sa čo najviac dozadu, cez ľavú stranu, potom cez pravú. Panva zostáva na mieste. Pamätajte, kam smeruje vaša dlaň. Urobte to isté po vykonaní cvičenia. A nechajte sa prekvapiť tým rozdielom.

Odporúčania boli pripravené s pomocou psychologičky a wellness koučky Nadie Andreevy a lekára celostnej medicíny Nish Joshi, autora knihy Detoxikačná metóda. Praktiky celostnej medicíny“ (AST, 2015).

Po prvé, je potrebné poznamenať, že strava by mala byť pomerne veľa vlákniny. Uistite sa, že zjedzte asi 400 g ovocia denne a nie menej zeleniny. Špeciálnu pozornosť venujte potravinám, ktoré obsahujú veľké množstvo vitamínu C, vďaka ktorému sa obnovujú naše bunky, spomaľuje sa proces starnutia, posilňuje sa imunitný systém.

Držiteľmi rekordov v obsahu vitamínu C sú: kivi, paradajky, petržlen, akékoľvek citrusové plody, brusnice a mnoho ďalších produktov.

V druhom rade treba pripomenúť pitný režim. Často sa telo, ktoré nedostáva správne množstvo tekutín, začne „búriť“ a prvým signálom môže byť závrat, bolesť hlavy, slabosť a dokonca aj rýchly úbytok hmotnosti. Preto je dôležité, aby každý človek vedel, koľko tekutín potrebuje denne vypiť a vypočítať si približné množstvo je veľmi jednoduché – vynásobte svoju hmotnosť v kilogramoch 30 a zistite, koľko gramov tekutín vaše telo potrebuje. To znamená nielen vodu, ale aj čaj, kávu, kompót, ovocné šťavy, ktoré pijete počas dňa.

Do tretice je potrebné pripomenúť obmedzenie soli. Soľ je schopná nielen zadržiavať vodu v tele a tým vytvárať opuchy, ale viesť aj k zvýšeniu krvného tlaku. Denná norma soli pre osobu je 4-6 g.

A teraz je čas zistiť si približný jedálny lístok na týždeň, aby ste si nielen doplnili sily a opäť pocítili veselosť a príval energie, ale aj zhodili pár kíl navyše.

pondelok

Raňajky: ovsené vločky 150 g, jablko, káva

Obed: 100 g varenej ryže, dusené kuracie filé, zeleninový šalát

Občerstvenie: pomaranč, 30 g mandlí

Večera: porcia zeleninovej polievky, 200 g jogurtu

utorok

Raňajky: celozrnný toast s malým kúskom šunky a byliniek, banán, káva

Obed: zeleninový guláš s hovädzím mäsom, pomaranč

Občerstvenie: 50 g sušených sliviek alebo sušených marhúľ

Večera: ryba pečená v alobale so zeleninovým šalátom

streda

Raňajky: omeleta z 2 vajec, paradajka, krajec ražného chleba, káva

Obed: 150 g pohánky, hovädzia pečeň, kapusta a mrkvový šalát

Občerstvenie: 2 jablká

Večera: Caesar šalát

štvrtok

Raňajky: 200 g tvarohu, pomaranč, káva

Obed: kurací rezeň, 2 polievkové lyžice. zemiaková kaša, zeleninový šalát

Občerstvenie: Miska ovocného šalátu

Večera: 200 g hovädzieho duseného mäsa, 150 g vareného karfiolu alebo brokolice

piatok

Raňajky: 2 varené vajcia, 30 g syra, paradajka, káva

Obed: 200 g vareného hovädzieho jazyka, 150 g varenej ryže, šalát z varenej cvikly

Občerstvenie: broskyňa, jogurt

Večera: 2 plnené papriky, zeleninový šalát

sobota

Raňajky: špenátová omeleta a 2 vajcia, celozrnný toast, jablko, káva

Obed: zeleninový kastról s kuracím filé, pomaranč

Svačina: 40 g orechov alebo sušeného ovocia

Večera: kapustová polievka varená na kuracom mäse, krajec ražného chleba

nedeľu

Raňajky: 2 tvarohové koláče, 20 g kyslej smotany, akékoľvek ovocie

Obed: 200 g dusených kuracích sŕdc, malý zemiak, zeleninový šalát

Občerstvenie: 250 g bobúľ

Večera: 200 g dusenej ryby, 130 g vinaigrette

Akékoľvek problémy s blahobytom ovplyvňujú kvalitu nášho života. Nikto nemôže byť tak produktívny, šťastný a odolný, keď ho niečo bolí. Ale, ako viete, naša pohoda je zrkadlovým obrazom zdravotného stavu. Preto, aby ste sa cítili dobre, musíte sa starať predovšetkým o svoje zdravie. V tomto článku sa pozrieme na 12 tipov, ktoré vám pomôžu cítiť sa dobre.

1. Voda vám pomôže udržať si pohodu na slušnej úrovni. Ak pociťujete nedostatok tekutín, v prvom rade sa zvýši viskozita krvi a zároveň sa zhorší krvný obeh. To povedie k hladovaniu kyslíkom, budete slabý, letargický, ospalý. Noste teda fľašu s vodou všade so sebou a nezabudnite si doplniť zásoby, najmä ak je vonku horúco.

2. Pokúste sa postupne znižovať množstvo príjmu soli. Faktom je, že soľ prispieva k zadržiavaniu tekutín v tele, a preto nemá čas sa včas očistiť. Ak neustále konzumujete veľa soli, po čase možno budete potrebovať detoxikáciu v nemocnici, nehovoriac o tom, že ide o obrovskú záťaž pre obličky. Hromadenie toxínov vedie k zhoršeniu pohody, zvýšenej podráždenosti a ospalosti.

3. Mnohí lekári stále tvrdia, že slnko je pre naše zdravie mimoriadne škodlivé a nebezpečné, no v skutočnosti to bez neho nejde. Ukazujú to výsledky nedávnych štúdií, ktoré dokazujú pozitívny vplyv slnečného žiarenia na fungovanie endokrinného a nervového systému pri miernom kontakte. Nepripravte sa preto o možnosť prijímať energiu a zdravie z tohto nebeského tela. Slnečné lúče sa vám okrem dobrého pocitu postarajú aj o skvelú náladu a krásne opálenie.

4. Vyvážená strava je najlepšia strava na svete. Čo si možno len predstaviť. Nezáleží na tom, či ste vegán alebo vegetarián, mäsožravec alebo zástanca ovocia, v každom prípade si svoj jedálniček viete správne zostaviť tak, aby ste doň dostali potrebné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov ochutených vitamínmi. minerály, mastné kyseliny a ďalšie životne dôležité zložky.

5. Nevyčítajte si túžbu spať alebo zvýšenú ospalosť počas dňa. Nemáte s tým nič spoločné a vaša lenivosť tiež nie je dôvodom na sebaodsúdenie. Vaše telo sa jednoducho potrebuje zotaviť a bez toho akýmkoľvek spôsobom. A to potrebuje robiť pravidelne, teda denne. Zdravý spánok by mal byť stredne dlhý, hlboký a silný. Vytvorte si preto pre seba všetky podmienky a nájdite si príležitosti na dostatok spánku, ak sa chcete cítiť dobre.

6. Veľmi často môžete počuť tvrdenie, že všetky choroby sú z nervov. Čiastočne áno. Každý stres neprejde bez stopy pre naše telo. Po prekonaní ťažkých stresových situácií sa budete cítiť vyčerpaní, vyčerpaní a zničení. Aby ste tomu zabránili, musíte sa naučiť, ako zvládať stres vo svojom živote.

7. Jednou z najčastejších príčin zlého zdravotného stavu je nízka hladina hemoglobínu v krvi. Určiť to je celkom jednoduché - stačí prejsť všeobecným krvným testom. Ak je nedostatok vážny, lekár predpíše liečbu, a ak nie, môžete obnoviť zloženie krvi jedlom. Pečeň, hematogén, vitamín C (citrusy, jablká, bobuľové ovocie), hovädzie mäso – to všetko by ste mali zaradiť do svojho jedálnička, aby ste predišli anémii.

8. Všetci od detstva vieme, že pohyb je život. Ale v priebehu rokov je z nejakého dôvodu veľa ľudí menej a menej aktívnych. Kvôli nedostatku pohybu naše telo dobieha veľa problémov a to všetko preto, že svalové kontrakcie sú jedinou „pumpou“ lymfy, ktorá je „nástrojom“ imunity. Pohybujte sa viac a zaručene sa budete cítiť dobre!

9. Nemenej dôležitou zložkou dobrého zdravia sú pozitívne emócie. Smiech predlžuje život a je to tak. Skľúčenosť, odpor a iné deštruktívne pocity nepriaznivo ovplyvňujú našu pohodu a zdravie. Je tu však dobrá správa – my sami máme právo rozhodnúť, akými emóciami bude náš život vo väčšej miere naplnený.

10. Obmedzte príjem cukru, najmä v popoludňajších hodinách. To je „energia“ pre náš nervový systém, a preto nadmerná konzumácia cukru vyčerpáva mozog, navyše predstavuje záťaž pre tráviace orgány.

11. Dbajte na posilnenie imunitného systému. Postarajte sa o otužovanie - nie je to ťažké. Na začiatok je vhodná kontrastná sprcha, chôdza naboso. Keď sa budete cítiť pripravený, môžete sa váľať nahý v snehu. Je tiež užitočné používať antibiotiká a antivirotiká čo najmenej. Príroda nám nadelila množstvo prírodných liečiv – užívajte ich. Med, maliny, citróny, bylinky sú bezpečné a vo väčšine prípadov rovnako účinné.

12. Využite skúsenosti svojich predkov pre svoje zdravie a pohodu. Nie od včerajška sa kúpeľ používa na očistu tela, prevenciu chorôb a zlepšenie zdravia. Týždenná návšteva kúpeľa vám vráti energiu a radosť zo života!

Skôr či neskôr sa všetci zamyslíme nad svojou stravou: problémy s hmotnosťou, pokožkou, zdravím vo všeobecnosti nás nútia otvárať chladničku a skepticky skúmať jej obsah. Kladieme si otázky „čo vylúčiť zo stravy? a „ako môžem začať správne jesť?“, hľadajúc našu cestu k zdravému a krásnemu telu.

Zdravá a správna strava nie je prísna vysiľujúca diéta, nie je výsmechom tela a nezbavuje ho jeho radostí, je to len séria pravidiel, podľa ktorých sa môžete radikálne zmeniť, získať nové zdravé návyky, krásna postava a výrazne predĺžia životnosť.

Naše telo je odrazom toho, čo jeme

Nie je žiadnym tajomstvom, že obezita sa stala obrovským problémom moderných ľudí – menej sa hýbeme, konzumujeme veľké množstvo tučné jedlá, vysokokalorické omáčky, sladkosti. Všade sú nekonečné pokušenia a výrobcovia sa predháňajú v tom, kto vymyslí ďalší super produkt, ktorému neodolá žiadny spotrebiteľ. Výsledok tohto závodu možno pozorovať v uliciach ktorejkoľvek metropoly – podľa štatistík má takmer každý druhý obyvateľ vyspelých krajín nadváhu. Obezita, žiaľ, vedie k problémom nielen v oblasti estetiky a sebavedomia, ale aj k vážnym následkom pre telo: riziko mnohých chorôb je priamo úmerné množstvu nadváhy. Cukrovka, problémy so srdcom, gastrointestinálnym traktom, reprodukčné funkcie – to je len malá časť z možných ochorení, ktoré sa vyskytujú pri nedodržiavaní diéty.

Dobrou správou je, že v posledných rokoch začala prichádzať do módy starostlivosť o kondíciu svojho tela: od štátu sa ozýva čoraz viac výziev na športovanie, na pultoch obchodov sa objavujú verejné organizácie, bio a diétne produkty, rady o tom, ako správne jesť, sa šíri v tlači.

Základy zdravého stravovania, alebo ako sa správne stravovať

Pri zostavovaní jedálneho lístka zdravej výživy by ste mali pamätať na niekoľko všeobecných pravidiel: po prvé, musíte jesť často a v malých porciách. Najvýhodnejšie je zaobstarať si malý tanierik, do ktorého sa vloží porcia o veľkosti hrsti. Netreba sa báť hladu! Zdravá strava zahŕňa 5-6 jedál denne. Je tiež dobré zvyknúť si jesť súčasne - stabilizuje to prácu žalúdka a prispeje k zníženiu hmotnosti.

Druhým dôležitým pravidlom je pamätať na kalórie. Nie je potrebné ich úzkostlivo počítať po celý život zakaždým po jedle, stačí dodržiavať diétu týždeň alebo dva a zvyk automaticky „odhadovať“ obsah kalórií v jedle sa objaví sám. Každý má svoju kalorickú normu, zistíte ju napríklad pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú ľahko nájdete na internete. Napríklad žena vo veku 30 rokov, s hmotnosťou 70 kg, výškou 170 cm a malou fyzickou aktivitou za deň potrebuje asi 2000 kcal. Ak chcete schudnúť, musíte prijať 80% kalórií z normy, to znamená v našom príklade asi 1600 kcal denne. Navyše nemá zmysel škrtať diétu – telo jednoducho spomalí metabolizmus a škoda z takejto diéty je viac než dobrá.

Tretie pravidlo – udržiavame rovnováhu medzi „príjmami“ a „výdavkami“, teda energiou, ktorú telo minie na základný metabolizmus, prácu, šport, kalorický príjem. Jedlo obsahuje štyri hlavné zložky: bielkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu – všetky sú pre naše telo nevyhnutné. Jedinou otázkou je, ktoré z nich (tuky a sacharidy sa líšia), v akom množstve a pomere použiť. Približné odporúčané ukazovatele sú 60 g tuku, 75 g bielkovín, 250 g sacharidov a 30 g vlákniny. Štvrtým pravidlom je piť vodu. Často sa nám nechce jesť, naše telo jednoducho berie nedostatok tekutín na hlad a núti nás jesť to, čo v skutočnosti nepotrebujeme. Jeden a pol alebo viac litrov čistej pitnej vody pomôže zbaviť sa pseudo-hladu, urobí pokožku pružnejšou, zlepší celkový stav tela a urýchli metabolický proces.

A piatym pravidlom je vyberať produkty múdro. Čítajte etikety, zloženie a kalorický obsah výrobkov, vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie, majonézové omáčky, výrobky s chemickými prísadami, konzervanty, farbivá. Musíte vedieť, čo jete, a potom bude cesta ku kráse a zdraviu rýchla a príjemná.

zdravá strava

Pokúsime sa odpovedať na odvekú otázku „čo jesť pri chudnutí?“. Hlavnou vecou pri zostavovaní menu pre zdravú výživu je udržiavať rovnováhu medzi výdavkami a spotrebovanými výrobkami.

Takže nezabudnite zahrnúť do stravy zdravej výživy na každý deň:

• cereálie, vo forme cereálií a müsli, bohaté na pomalé sacharidy, ktoré dodajú nášmu telu energiu;
• čerstvá zelenina (kapusta, mrkva) poskytuje telu vlákninu z potravy - vlákninu;
• strukoviny - bohatý zdroj rastlinných bielkovín, potrebný najmä pre tých, ktorí len zriedka alebo nejedia mäso;
• orechy, najmä vlašské orechy a mandle, priaznivo pôsobia na celé telo a sú zdrojom omega-6 a omega-3 polynenasýtených mastných kyselín, stopových prvkov;
• fermentované mliečne výrobky: prírodné jogurty (bez pridaného cukru), kefír, nízkotučný tvaroh poskytujú vápnik a zlepšujú fungovanie tráviaceho traktu;
• morské ryby obsahujú bielkoviny a omega-3 esenciálne mastné kyseliny;
• ovocie a bobule sú skladom vitamínov, liečia pokožku a chránia telo pred chorobami;
• chudé mäso - kuracie prsia, králičie mäso, hovädzie mäso - zdroj bielkovín.

Užitočné výrobky by nemali obsahovať konzervačné látky, umelé farbivá, palmový olej. Kyslé uhorky je lepšie obmedziť – z času na čas si ich môžete dopriať, no nemali by ste sa nechať uniesť.

Ak máte problém s nadváhou, mali by ste cukor úplne opustiť, aj keď máte chuť na sladké a ráno sa nezaobídete bez šálky sladkej kávy - tento problém vyriešia sladidlá. Nebojte sa ich, kvalitné náhrady na prírodnej báze sú neškodné, neobsahujú prakticky žiadne kalórie a chutia.

Pod prísnym zákazom!

Rozhodli sme sa pre užitočné produkty, pozrime sa na zoznam potravín, ktoré sú nezlučiteľné so zdravým životným štýlom a správnou výživou:

• Sladké sýtené nápoje. Neuhasia smäd, dráždia sliznicu žalúdka, spravidla obsahujú obrovské množstvo cukru - asi 20 g v každom pohári, umelé farbivá a príchute, konzervačné látky.
• Vyprážané jedlo. Hranolky, chipsy, krekry a všetko, čo je vyprážané na množstve oleja, treba z jedálnička vyškrtnúť. Karcinogény, nedostatok živín a tuku nie sú to, čo zdravé telo potrebuje.
• Burgery, hot dogy. Všetky takéto jedlá obsahujú zmes bieleho chleba, mastných omáčok, mäsa neznámeho pôvodu, chutných korenín a veľa soli. Čo získame ako výsledok? Skutočná vysokokalorická „bomba“, ktorá sa na tele okamžite zmení na faldíky a nenesie žiadnu nutričnú hodnotu.
• Majonéza a podobné omáčky. Po prvé, úplne skryjú prirodzenú chuť jedla pod koreniny a prísady, čím vás nútia zjesť viac, a po druhé, takmer všetky majonézové omáčky z obchodu sú takmer čistý tuk, bohato dochutený konzervantmi, arómami, stabilizátormi a inými škodlivými látkami.
• Klobásy, párky a mäsové výrobky. V tomto bode nie je potrebné žiadne vysvetlenie - stačí si prečítať štítok produktu. A to sú len oficiálne údaje! Pamätajte, že pod položkami „bravčové, hovädzie“ sa v zložení najčastejšie skrýva koža, chrupavka, tuk, ktoré by ste len ťažko zjedli, keby neboli tak zručne spracované a krásne zabalené.
• Energetické nápoje. Obsahujú vysokú dávku kofeínu v kombinácii s cukrom a kyslosťou, plus konzervačné látky, farbivá a mnoho ďalších zložiek, ktorým sa treba vyhnúť.
• Jedlá rýchleho občerstvenia. Rezance, zemiaková kaša a podobné zmesi, ktoré stačí zaliať vriacou vodou, obsahujú namiesto živín veľké množstvo sacharidov, soli, korenia, zvýrazňovačov chuti a iných chemických prísad.
• Rozkvitá a sladká. Áno, naše obľúbené sladkosti sú jednou z najnebezpečnejších potravín. Problémom nie je len vysoký obsah kalórií: kombinácia múky, sladkých a mastných jedál niekoľkonásobne znásobuje škodu a okamžite ovplyvňuje postavu.
• Balené šťavy. Vitamíny a iné užitočné látky počas spracovania takmer úplne zmiznú. Načo by bol koncentrát zriedený vodou a ochutený poriadnym množstvom cukru?
• Alkohol. O jeho škodlivosti pre organizmus už bolo povedané dosť, len ešte raz podotkneme, že alkohol obsahuje kalórie, zvyšuje chuť do jedla, narúša vstrebávanie živín a pri nedodržaní minimálnych dávok telo pomaly ničí, pretože etanol je bunkový jed.

Prechod na vyváženú zdravú stravu nebude zaťažovať, ak budete dodržiavať jednoduché odporúčania.

Po prvé, nemučte sa hladom. Ak sa cítite nepríjemne, zjedzte jablko, oriešky, sušené ovocie alebo müsli.

Po druhé, veľa pite a vyberajte si zdravé nápoje. Čakanka dobre prispieva k chudnutiu - potláča pocit hladu vďaka veľkému množstvu vlákniny v zložení, má priaznivý vplyv na organizmus. Užitočný je aj zelený čaj, najmä so zázvorom.

Diverzifikujte svoj jedálniček! Čím viac rôznych zdravých potravín konzumujete, tým viac telo dostáva rôznych stopových prvkov, vitamínov, aminokyselín.

Ak naozaj chcete niečo zakázané - dajte si to na raňajky. Samozrejme, je lepšie vzdať sa škodlivých produktov úplne, ale spočiatku pomáha myšlienka, že niekedy sa môžete liečiť sami.

Čím menej neprirodzených zložiek v potravinách, tým lepšie. Ak chcete jesť zdravé jedlá, je lepšie zvoliť si kúsok mäsa namiesto klobásy, čerstvú zeleninu namiesto konzervy, müsli namiesto žemle.

Zostavujeme jedálny lístok "Zdravá strava"

Ako začať správne jesť? Najprv musíte zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Povedzme, že je to 2000 kcal denne. Aby ste schudli, musíte skonzumovať 1600 kcal denne a rozdeliť ich na 5-6 jedál.

Urobme si teda zdravé stravovacie menu na každý deň:

Raňajky. Mal by byť bohatý na pomalé sacharidy a bielkoviny, môže zahŕňať:

• ovsené vločky, müsli alebo obilný chlieb;
• kefír, nesladený jogurt alebo kúsok syra.

Druhé jedlo– ľahké občerstvenie medzi raňajkami a obedom:

• akékoľvek ovocie s hmotnosťou približne 100-200 gramov alebo niektoré orechy, sušené ovocie;
• 100 gramov tvarohu alebo nesladeného jogurtu.

Večera by malo byť najdôležitejšie jedlo dňa:

• 100 gramov pohánky alebo hnedej ryže, cestoviny z tvrdej múky. Do misky môžete pridať mrkvu, cibuľu, papriku;
• varené kuracie prsia;
• Šalát z čerstvej zeleniny oblečený s jogurtom, malým množstvom sójovej omáčky alebo ľanového semienka, olivový olej.

poobedňajší čaj, medzi obedom a večerou - ďalšie ľahké jedlo:

• Malé ovocie alebo pohár čerstvo vylisovanej šťavy, najlepšie zo zeleniny.

Večera- ľahké a chutné:

• 100 – 200 gramov chudého hovädzieho mäsa, králika, moriaka, kuracieho mäsa, rýb alebo strukovín;
• Šalát z kapusty, mrkvy a inej zeleniny bohatý na vlákninu.

A nakoniec pár hodín pred spaním:

• Pohárik kefíru, čakanky alebo pitie nesladeného jogurtu.

Počas dňa je možné v neobmedzenom množstve konzumovať vodu, zelený čaj a čakankové nápoje s prírodnými výťažkami zo šípok, zázvoru alebo ženšenu.

Veľkosti porcií sú približné a budú závisieť od jednotlivých parametrov – denného príjmu kalórií, rýchlosti chudnutia a ďalších individuálnych faktorov. V každom prípade je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu.

Ľudský mozog a endokrinný systém sú zodpovedné za náladu človeka. Na náladu má priamy vplyv práve endokrinný systém, ktorého funkcie presne reguluje nervový systém.

Napríklad neurotransmitery ako serotonín, norepinefrín a dopamín sú zodpovedné za zlepšenie emocionálnej pohody. Tieto neurotransmitery sa aktívne produkujú aj vtedy, keď sa človek zamiluje alebo prežíva šťastie – fungujú ako katalyzátor.

Je možné nejako stimulovať tvorbu týchto neurotransmiterov pomocou stravy? Inými slovami, môžete si zlepšiť náladu zaradením určitých potravín do svojho jedálnička? Podľa výskumu, je to skutočne možné.

Vedci dokonca zostavili zoznam potravín, ktoré pomáhajú odstraňovať depresie a zvyšujú duševnú výkonnosť a fyzickú aktivitu. O tento zoznam sa s vami podelíme v tomto článku.

Pripomeňme, že sme diskutovali skôr.

Top 12 antidepresív

Okamžite je potrebné objasniť, že funkčnosť mozgu a endokrinného systému závisí nielen od stravy, ale aj od toho, ako človek konzumuje potraviny. čo sa tým myslí? V skutočnosti musíte jesť často, ale v malých porciách.

Čokoláda obsahuje aj teobormín a flavonoidy, ktoré pôsobia antioxidačne (zabraňujú oxidácii nervových buniek a ich ničeniu) a tiež vyrovnávajú pocit stresu.

Horká čokoláda sa považuje za užitočnejšiu a účinnejšiu na zlepšenie nálady - má vyšší obsah kakaového prášku a v priemere od 50 do 75%. V mliečnych výrobkoch je to pre porovnanie asi 25 - 40 %.

2. Banány

Banány obsahujú harman - táto zložka umocňuje pocit eufórie.

Viac v tomto ovocí vysoký obsah vitamínu B6, ktorý využíva hypofýza pri tvorbe hormónov.

Stojí za zmienku, že vitamíny skupiny B majú silnejší vplyv na náladu u žien ako u mužov.

6. Orechy

Za najviac sa považujú vlašské orechy a pistácie. Obsahujú omega-3 mastné kyseliny, horčík, vitamíny skupiny B, tryptofán a selén. Je pravda, že ich obsah je niekoľkonásobne nižší ako v mastných rybách.

Na zlepšenie nálady je užitočné pravidelne konzumovať orechy v malom množstve (optimálne - od 50 gramov denne). A ten istý tryptofán sa môže napríklad hromadiť v tele a použiť ho len v prípade potreby. Zaradenie orechov do vašej stravy je teda jedným z najjednoduchších spôsobov, ako predchádzať depresii.

7. Syr

Syr a mnoho ďalších potravín obsahujúcich kyselinu mliečnu s vysokým obsahom laktobacilov obsahuje tyramín, trictanín a fenetylamín. Lekári ich často nazývajú „antistresové“ aminokyseliny., pretože zlepšujú vstrebávanie živín mozgovými bunkami.

A aby sa dosiahol maximálny účinok, syr sa odporúča kombinovať s čokoládou v strave - citlivosť nervových buniek na endorfíny z toho exponenciálne stúpa, čo pomôže prekonať aj tú najstabilnejšiu depresiu.

8. Zelení

Takmer každá zelená obsahuje folát, ktorý pôsobí na organizmus podobne ako omega-3 mastné kyseliny.

Ale folát sa nachádza iba v rastlinných potravinách. Jeho najvyšší obsah sa nachádza v kôpre a petržlenovej vňate. Do tej či onej miery sa foláty nachádzajú vo všetkých zeleninách.

9. Káva

Kofeín pomáha zlepšovať náladu – to je látka na mozog. pôsobí ako neurostimulátor. Tento efekt trvá približne 3 - 5 hodín.

Kofeín nielenže zvyšuje citlivosť nervových buniek na rovnaké endorfíny, ale tiež urýchľuje vstrebávanie sacharidov – to pomáha mozgu rýchlo získať energiu. Niet divu, že káva je považovaná za najlepšiu a tón tela.

11. Pohánka a ovsené vločky

Obsahujú veľa komplexných uhľohydrátov, ktoré ľudské telo nevstrebáva okamžite, počas denného svetla dodáva telu a mozgu energiu. Nervový systém podľa lekárov využíva asi 30 % všetkej energie, ktorú telo prijíma zo sacharidov.

A tieto obilniny majú aj veľké množstvo nestráviteľnej vlákniny – komplexne zlepšuje funkčnosť tráviaceho systému a umožňuje získať z potravy viac živín.

12. Vajcia

Obsahujú vitamín A, horčík, tryptofán a karotény ktoré, hoci nepriamo, ovplyvňujú náladu človeka.

Len stojí za to objasniť, že iba čerstvé vajcia „fungujú“, pretože po tepelnom spracovaní sa leví podiel karoténov a tryptofánu rozkladá na deriváty.

Pre náladu človeka sú prepeličie vajcia užitočnejšie. Okrem toho je nemožné dostať salmonelózu pomocou nich čerstvé - táto infekcia jednoducho nemôže preniknúť cez póry škrupiny prepeličích vajec. Ale cez kuraciu škrupinu tieto baktérie ľahko prenikajú.

Akému jedlu sa treba vyhnúť?

Stojí za zváženie, že existujú tie, ktoré môžu zhoršiť náladu. Len zabraňujú tvorbe endorfínov a tiež berú vysoký podiel energie na ich trávenie a následnú asimiláciu.

Lekári identifikujú nasledujúce potraviny, ktoré by sa, ak je to možné, mali zlikvidovať, aby sa predišlo depresii:

1. Sladká sóda. Kola, limonády a iné podobné nápoje obsahujú veľké množstvo fenylalanínu – výrobca pred tým dokonca varuje na etikete. A je známe, že táto látka potláča produkciu serotonínu. Sóda nezhorší náladu, ale zabráni pocitom eufórie.
2. Rýchle občerstvenie. Teoreticky sem patria všetky potraviny s vysokým obsahom kalórií a vysokým obsahom tuku. Všetky z nich vytvárajú obrovské zaťaženie gastrointestinálneho traktu. Na ich asimiláciu sa spotrebuje obrovské množstvo energie. Preto sa po ťažkom občerstvení človek cíti unavený a je pre neho ťažké sústrediť sa - to je nedostatok energie pre mozog.
3. Margarín. Patria sem všetky potraviny s vysokým obsahom trans-tukov, ktoré jednoducho ničia štruktúru serotonínu a vstupujú do krvného obehu. Ďalším zaujímavým faktom je, že transmastné kyseliny vo všeobecnosti telo žiadnym spôsobom neabsorbuje a vychádzajú takmer nezmenené. No zároveň stále prechádzajú procesom trávenia, teda odoberaním energie.
4. Zvýrazňovače chuti. Patria sem rôzne druhy lupienkov, slané tyčinky, krekry a iné pochutiny. Zvýrazňovače chuti potláčajú produkciu serotonínu a tiež spomaľujú metabolické medzibunkové procesy v mozgu. To znamená, že inhibujú proces delenia a obnovy nervových buniek.
5. Sladké raňajky. Ide o druh cereálií, müsli a iných jedál na báze kukuričnej krupice a celého zoznamu sladidiel. Potláčajú tvorbu endorfínov.

Ďalšia nuansa, ktorej lekári často venujú pozornosť. Vyhnite sa konzumácii príliš veľkého množstva sladkostí. Prudký skok v hladine cukru v krvi je akýmsi „stresom“ pre mozog, ktorý sa v tejto chvíli snaží normalizovať koncentráciu uhľohydrátov v dôsledku produkcie inzulínu.

Potom však hladina cukru rýchlo klesá (keďže dezerty obsahujú väčšinou jednoduché uhľohydráty - sú okamžite strávené) a dosahujú úroveň 3 mmol / l - to je pod nominálnou hodnotou, ktorú telo tiež vníma ako stres. Aký je správny spôsob konzumácie sladkostí? Malé porcie, nie viac ako 10 - 15 gramov. Ale môžete jesť často - aj 5 krát denne.

Teraz sa pozrime na video:

Záver

Výsledkom je, že strava priamo ovplyvňuje náladu človeka. Je to spôsobené tým, že niektoré potraviny ovplyvňujú fungovanie hormonálneho systému – práve ona je zodpovedná za produkciu endorfínov (skupina hormónov ovplyvňujúcich náladu a emocionálnu pohodu).

A je tu jedlo, ktoré pôsobí opačne – zhoršuje náladu, pretože potláča tvorbu sérotonínu a zároveň uberá leví podiel energie. Prítomnosť toho druhého v jedálničku treba obmedziť a uprednostniť zdravú stravu, ktorá vám zabezpečí skvelú náladu!