Hydratácia svalových buniek pre maximálne napumpovanie. Dôležitosť hydratácie tela

Bezduchým pitím ôsmich pohárov vody denne alebo pitím športových nápojov si nemôžete byť istí, že je vaše telo dostatočne hydratované. Preskúmajte tieto mýty o tekutine v tele a chráňte svoje zdravie pred chybami.

Mýtus: Ak pociťujete smäd, ste už dehydrovaný.

V skutočnosti možno pocit smädu považovať za celkom dobrý ukazovateľ hladiny tekutín v tele. Dehydratácia je prirodzená strata tekutín potením, slzami a dýchaním. Obličky riadia rovnováhu vody v tele, keď jej nestačí, vyšlú signál do mozgu, čo vyvoláva smäd. Je to dosť normálny pocit, čo by sa nemalo brať ako varovné znamenie nadmerná strata tekutín.

Mýtus: Každý deň musíte vypiť osem pohárov vody.

Samozrejme, je veľmi dôležité, aby vaše telo pravidelne prijímalo vodu. Osmičkové rady sú však len stereotyp a môžu byť nebezpečné. Ak máte problémy so srdcom alebo obličkami, pitie príliš veľkého množstva tekutín môže spôsobiť srdcové problémy, problémy s pľúcami a otravu vodou. V takýchto prípadoch by mala byť spotreba vody obmedzená. Musíte brať do úvahy individuálne potreby tela. veľkých ľudí alebo tí, ktorí sa veľmi potia, potrebujú viac tekutín, no miniatúrnych osem pohárov bude priveľa.

Mýtus: Deň by ste mali začať vodou.

Možno ste už počuli, že deň by ste mali začať pohárom vody. V skutočnosti môžete pociťovať smäd, ale nemusíte vôbec piť vodu. Pri normálnej funkcii obličiek je vypitie pohára vody príjemné, ale životná nevyhnutnosť to nie je. Niektorí ľudia si myslia, že rovnováhu tekutín treba po spánku doplniť, ale nie je to tak. Nedostatok tekutín zistíte podľa moču – ak je tmavý, obličky produkujú koncentrovanejší odpad v dôsledku nedostatočné voda.

Mýtus: Kokosová voda je najlepším regeneračným nápojom.

Tento trendový nápoj vám má pomôcť zotaviť sa z párty alebo ťažkého tréningu. Áno, kokosová voda má menej kalórií ako iné potraviny bohaté na draslík, no nie vždy je to najlepšie. najlepšia možnosť. Aby ste predišli dehydratácii, môžete pravidelne piť pitná voda. Okrem toho, u ľudí s ochorením obličiek, použitie kokosové mlieko môže viesť k nebezpečný vzostup hladiny draslíka v tele.

Mýtus: Nemôžete piť príliš veľa

Ak budete príliš horliví aj v niečom užitočnom, stále môžete čeliť poškodeniu tela. To platí aj pre vodu. Ľudia si myslia, že nie je možné piť príliš veľa vody. V skutočnosti je to celkom možné a následky môžu byť smrteľné. Stav nazývaný hyponatrémia je výsledkom nadmerného pitia tekutín, čo spôsobuje pokles soli v tele. To môže viesť ku kŕčom, stratám vedomia a dokonca k smrti, najmä ak beháte.

Mýtus: Voda je všetko, čo potrebujete

Áno, skutočne dokážete vydržať dlhšie bez jedla ako bez vody, no niekedy tekutiny nedodajú telu všetko, čo potrebuje. Zvážte, ako intenzívne trénujete, či je vonku horúco, či sa veľmi potíte. Ak strácate veľa elektrolytov, obyčajná voda vám nepomôže zotaviť sa. normálny stav organizmu.

Mýtus: Nápoje s elektrolytmi sú veľmi zdravé.

Dobre si rozmyslite, kým sa rozhodnete piť obľúbený športový nápoj. Po svetle fyzická aktivita nepotrebujete to a okrem toho niektoré odrody používajú dosť pochybné prísady. Napríklad niektorí majú rastlinné oleje ktoré sú škodlivé pre štítna žľaza. Navyše veľké množstvo cukru môže telu škodiť, najmä ak sa tento cukor používa vo forme kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, ktorý spôsobuje cukrovku.

Mýtus: Kofeín spôsobuje dehydratáciu

Oberá telo o tekutiny povzbudzujúca šálka kávy? Všeobecný názor, že káva spôsobuje dehydratáciu, je úplne nesprávny, najmä ak nepijete príliš veľa. Veľké dávky kofeín môže spôsobiť dehydratáciu, ale káva alebo čaj obsahuje aj vodu, ktorá neutralizuje účinok. Problém môže nastať, ak užívate kofeínové doplnky – vtedy by ste mali viac piť.

Mýtus: Počas cvičenia stačí viac piť.

Ak si myslíte, že ak necvičíte, stačí piť kolu alebo čaj, môžete mať problémy. Nemyslite si, že tekutina je potrebná len pri fyzickej námahe – tento prístup môže spôsobiť miernu dehydratáciu. Pokúste sa piť trochu vody počas dňa. To vám pomôže zabezpečiť normálna práca organizmu.

Mýtus: Hladinu tekutiny musíte určiť podľa farby moču.

Samozrejme, farba moču môže skutočne naznačovať dehydratáciu, ale existujú aj iné dôležité ukazovatele. Okrem toho, ak užívate multivitamín alebo jete veľa bielkovín, farba môže byť tmavá a nezávislá na množstve tekutiny. Ovládajte nielen farbu, ale aj hlasitosť. Ak veľa pijete, tekutina by mala intenzívne opustiť telo. Ak záchod navštevujete len zriedka, je to znakom nedostatku vody.

Richard B. Kreider | Zdroj: Muscular Development, #9, 2002

Každý, kto cvičí so závažím, miluje pocit pumpy zväčšujúcej svaly. Poznáte ten pocit bolesti, ktorý trvá niekoľko hodín po dobrom tréningu? Toto je krátkodobá odmena za všetok pot a silu, ktorú ste v posilňovni dali. Ak ste vytrvalý vo svojom tréningu, potom takáto pumpa nakoniec vyústi do hmatateľného súboru sily a hmoty. S cieľom maximalizovať rast svalov je potrebné viac ako len tréning. Výskum ukázal, že svoju úlohu zohráva hydratácia buniek dôležitá úloha pri regulácii počtu fyziologické procesy vrátane syntézy bielkovín. Navyše niektoré hormóny a živiny môžu priamo ovplyvňovať bunkovú hydratáciu a tým regulovať syntézu bielkovín. V tomto článku sa pozrieme na vplyv bunkovej hydratácie na syntézu bielkovín a na to, ako navrhnúť svoj stravovací a doplnkový program na optimalizáciu bunkovej hydratácie.

Nesýtený energetický nápoj s guaranou, vitamínom C a minerálmi 61 rub.


Pitie guarany v ampulkách - pohodlné, chutné a efektívne 534 rubľov.


Sýtený nápoj obohatený o vitamíny a minerálne soli 43 rub.


Kniha osobného trénera - podrobné odpovede na 100 otázok jeho klientov a návštevníkov jeho osobnej stránky 145 rubľov.


Nízkokalorický vitamínový a minerálny izotonický nápoj 49 rubľov.

Náš obchod dodáva športová výživa v Moskve a Rusku!

Čo je hydratácia svalové bunky?

Hydratácia sa vzťahuje na množstvo tekutiny, ktorá je vo vnútri bunky. Štúdie ukazujú, že objem tekutiny v bunke má množstvo dôležitých fyziologické funkcie(1-5). Napríklad sa zistilo, že zvýšenie tohto objemu (opuch alebo zvýšenie objemu bunky) znižuje úroveň rozkladu proteínu a súčasne stimuluje jeho syntézu. Ale pokles úrovne hydratácie znižuje objem bunky (zmenšovanie alebo dehydratácia), čo sa často vyskytuje pri rôznych chorobné stavy, spôsobuje zvýšený rozklad bielkovín a potlačenie ich syntézy (1,3,5). Objem buniek ovplyvňuje aj aktivitu enzýmov, uvoľňovanie rôznych hormónov a ich vplyv na bunku (napr. inzulín a glukagón). Okrem toho pomáha regulovať metabolizmus úpravou citlivosti na molekuly prenášačov (10). Vedci tiež zistili, že objem buniek sa môže výrazne zmeniť (v priebehu niekoľkých minút) pod vplyvom hormónov, živín a oxidačného stresu (1). Takéto objavy naznačujú, že prechodné zmeny v bunkovej hydratácii môžu slúžiť ako potenciálny modifikátor bunkového metabolizmu a génovej aktivity.

Faktory ovplyvňujúce bunkovú hydratáciu

Existuje niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú hydratáciu buniek. Ďalej je stručne popísaná každá z nich, ako aj mechanizmus ich vplyvu na tréningovú adaptáciu.

Hydratácia. Množstvo tekutiny v tele (stav hydratácie) môže ovplyvniť bunkovú hydratáciu (1-3). Ak je človek v stave dehydratácie, bunkové objemy sa znižujú a syntéza bielkovín je potlačená. Teoreticky by prevencia dehydratácie počas cvičenia mohla hrať dôležitú úlohu pri optimalizácii bunkovej hydratácie a syntézy bielkovín.

inzulín. Boli získané dôkazy, že inzulín spôsobuje opuch buniek v pečeni tým, že mení procesy vstupu a výstupu elektrolytov z nich. Okrem toho je potrebná expanzia objemu buniek indukovaná inzulínom na zvýšenie jej antiproteolytických a antikatabolických účinkov (4). Teoreticky môže mierne zvýšenie hladín inzulínu počas a po cvičení zvýšiť hydratáciu buniek, znížiť dehydratáciu bielkovín (proteolýzu) a stimulovať syntézu bielkovín.

Živiny. Zistil sa vplyv niektorých živín na stupeň hydratácie buniek. Napríklad glutamín zvyšuje objem buniek a stimuluje syntézu bielkovín a glykogénu (5-7). Teoreticky by suplementácia glutamínu (6-10 gramov) pred a/alebo po tréningu mohla pomôcť optimalizovať bunkovú hydratáciu a syntézu bielkovín počas tréningu, čo by zase mohlo viesť k väčšiemu nárastu sily a hmoty. Suplementácia kreatínu (0,3 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne počas 5 – 7 dní a potom 3 – 5 gramov denne) zvyšuje intramuskulárny kreatín a fosfokreatín o 15 – 40 % a podporuje nárast sily a hmoty (8 – 9 ). Jedným z vysvetlení môže byť, že zvýšením bunkového objemu kreatín stimuluje syntézu bielkovín a/alebo znižuje rozklad bielkovín (8). Preto teoreticky pomáha optimalizovať hydratáciu buniek. Napokon, taurín je esenciálna aminokyselina, ktorá je výsledkom metabolizmu metionínu a cysteínu. Taurín hrá v našom tele niekoľko dôležitých úloh. fyziologické úlohy vrátane regulácie objemu buniek. Podieľa sa na antioxidantoch, detoxikácii a metabolizme sacharidov (10,11). Hoci sa málo vie o jeho ergogénnych vlastnostiach, suplementácia taurínom (0,5-3 gramy denne) počas tréningu by teoreticky mohla pomôcť optimalizovať bunkovú hydratáciu a syntézu bielkovín.

Oxidačný stres. Vedci zistili, že oxidačný stres má jednoznačný vplyv na hydratáciu buniek. V tomto svetle jeho posilnenie (rast počtu voľné radikály) znižuje objem buniek a inhibuje syntézu bielkovín.(1) Intenzívne cvičenie urýchľuje tvorbu voľných radikálov a tým zvyšuje oxidačný stres. Teoreticky zvýšenie množstva antioxidantov v strave (sú to vitamíny E a C, betakarotén, selén a kyselina alfa lipoová) a ich konzumácia pred cvičením môže pôsobiť proti tréningom vyvolanému nárastu oxidačného stresu, a tak pomôcť udržať hydratáciu buniek na správnej úrovni.

Dietetické stratégie na optimalizáciu bunkovej hydratácie

Zistili sme teda, že objem buniek je dôležitým stimulátorom syntézy bielkovín a že bunkovú hydratáciu ovplyvňuje niekoľko fyziologických a nutričných faktorov. Ďalším logickým krokom by bolo určiť, ako môžete zostaviť svoj stravovací a doplnkový program na optimalizáciu bunkovej hydratácie. Podľa môjho názoru existuje množstvo stravovacích stratégií, ktorých cieľom je zabrániť dehydratácii, zvýšiť hladinu inzulínu, minimalizovať katabolizmus spôsobený cvičením, potlačiť imunitná funkcia a oxidačný stres, urýchľujúci syntézu glykogénu a bielkovín, poskytujúci telu tie živiny, ktoré zvyšujú stupeň hydratácie buniek. Samotné stratégie sú:

• Jedzte dobre vyváženú, nízkokalorickú a výživnú stravu. Ak sa vám to zdá ťažké dosiahnuť, doplňte si stravu prídavné látky v potravinách, multivitamíny alebo náhrady jedla obohatené o vitamíny, ktoré vášmu telu poskytnú všetky kalórie, vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré každý deň potrebujete.
• 30-60 minút pred tréningom si treba dať desiatu (30-60 gramov sacharidov a 20 gramov kvalitných bielkovín), zapiť 4-6 pohármi vody. Je veľmi žiaduce, aby toto jedlo obsahovalo glutamín a antioxidanty. To pomôže zvýšiť hladinu uhľohydrátov a aminokyselín v tele pred cvičením, zvýšiť hladinu inzulínu, minimalizovať potlačenie imunity a zvýšiť katabolizmus, znížiť oxidačný stres a dodať telu pred cvičením extra vodu.
• Pite viac vody alebo športové nápoje počas cvičenia. Snažte sa schudnúť maximálne dve percentá svojej telesnej hmotnosti za tréning.
• Do 30 minút po tréningu zjedzte vysokosacharidové jedlo s kvalitnými bielkovinami (1,5 g sacharidov a 0,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti). Predpokladá sa, že to podporuje uvoľňovanie anabolického hormónu po tréningu a optimalizuje syntézu glykogénu a bielkovín. Zdá sa mi, že toto je aj najviac najlepší čas na užívanie kreatínu, glutamínu a taurínu.
• Dve hodiny po tréningu si dajte jedlo s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín. To poslúži na optimalizáciu syntézy bielkovín a glykogénu.
• Plne doplňte tekutiny po každom cvičení (schudnutie jedného kilogramu potu je asi dva poháre vody).

Výsledok

Zväčšenie objemu buniek hrá dôležitú úlohu v regulácii bunkového metabolizmu a syntézy bielkovín. Stav hydratácie tela, hladina inzulínu, niektoré živiny a oxidačný stres ovplyvňujú hydratáciu buniek. Dodržiavanie určitých výživových stratégií, ktoré udržujú hydratáciu, zvyšujú hladinu inzulínu pred, počas a po cvičení, poskytujú živiny, ktoré môžu zvýšiť objem buniek alebo znížiť oxidačný stres. efektívnym spôsobom optimalizácia bunkovej hydratácie a maximalizácia svalovej pumpy.

1. Haussinger D, Lang F, Gorok W. Regulácia funkcie buniek stavom hydratácie buniek. AmerJ Physiol. 267(3 Pt 1):E343-355,1994.
2. Waldegger S, Busch GL, Kaba NK, Zempel G, Ling H, Heidland A, Haussinger D, Lang F. Vplyv bunkovej hydratácie na metabolizmus bielkovín. Metabol minerálov a elektrolytov. 23(3-6):201-5,1997.
3. Weiergraber O, Haussinger D. Hepatocelulárna hydratácia: prenos signálu a funkčné dôsledky. Cellular Physiol & Biochem, 0:409-16,2000.
4. Schliess F, Haussinger D. Hydratácia buniek a signalizácia inzulínu. Cellular Physiol & Biochem, 10:403-8,2000.
5. Low SY, Taylor PM, Rennie MJ. Reakcie transportu glutamínu v kultivovanom kostrovom svale potkana na osmoticky vyvolané zmeny v objeme buniek. J Physiol (Londýn), 492 (Pt 3), 877-85, 1996.
6. Varnier M, Leese GP, Thompson, Rennie MJ. Stimulačný účinok glutamínu na akumuláciu glykogénu v ľudskom kostrovom svale. Amer J Physiol, 269 (2 Pt 1), E309-15, 1995.
7. Antonio J, Street C. Glutamín: potenciálne užitočný doplnok pre športovcov. CanadaJAppI Physiol, 24:1-14, 1999.
8. Williams, M.H., Kreider, R.B. and Branch, JD Creatine: The Power Supplement. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, 1999. Dostupné: www.humankinetics.com alebo www.amazon.com.
9. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti.-S.A., Staron, RS, Putukian, M., G*mez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J., Kraemer, W.J. Výkon a adaptácia svalových vlákien na suplementáciu kreatínu. Med & Sci in Sports & Exerc. 31:1147-56,1999.
10. Chesney RW, Helms RA, Christensen M, Budreau AM, Han X, Sturman JA. Úloha taurínu vo výžive dojčiat. Pokroky v Experim & MedBiol. 442:463-76,1998.
11. Stapelton PP, O "Flaherty L, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ. Obrana hostiteľa - úloha pre aminokyseliny taurín? J Parenterálna a enterálna výživa. 22:42-8,1998.

Trvalá adresa tohto článku na internete:

Samozrejme, počuli ste výraz „Voda je život“, ale premýšľali ste niekedy nad tým, aká dôležitá je táto známa fráza pre plavcov?

Vplyv vodnej rovnováhy na tréning

Voda je prostredie, v ktorom plavci trávia väčšinu svojho tréningu, takže športovci si často neuvedomujú, koľko strácajú tekutín a nevnímajú, kedy sú naozaj smädní, pretože v bazéne sa im zdá jednoduchšie zaobísť sa bez pitia ako pri tréningu na súši. .

Voda je nevyhnutná pre všetky metabolické procesy, z ktorých mnohé ovplyvňujú udržanie a obnovu výkonnosti, ako aj efektivitu tréningu. Naše svaly tvoria 73 % vody, takže hydratácia (z gréckeho ὕδωρ „voda“) hrá obrovskú úlohu vo všetkom, od regenerácie svalov až po syntézu bielkovín a vstrebávanie živín.

Z úst cez pažerák vstupuje voda do žalúdka a potom do čriev. Tam dochádza k jeho aktívnemu vstrebávaniu a spolu s vodou sa absorbujú látky ním rozpustené a tie, ktoré v ňom boli od samého začiatku - soli, minerály, stopové prvky a tie, ktoré sa dostali do nášho tela spolu s jedlom. Voda sa tu prejavuje ako silné rozpúšťadlo, ktoré dodáva našim bunkám všetky potrebné látky. Raz vo vode cievy ide na cestu po celom tele. Samotná krv pozostáva z polovice krviniek a polovice plazmy, čo je len voda s rozpustenými organickými a minerálnymi zlúčeninami. Voda, ktorá splnila svoju dopravnú funkciu esenciálnych látok v celom tele, pred odchodom urobí ešte jeden dôležitá akcia. Ako výsledok biochemické reakcie(spracovanie bielkovín a sacharidov), zvyšky prírodného odpadu – troska. Voda ich rozpustí a následne opustí telo. Voda sa vylučuje nielen močom. Asi 50 % spotrebovanej vody sa vylúči obličkami, 15 % odíde cez črevá, ďalších 15 % vydýchneme do životné prostredie, zvyšných 20% sa odparí cez pokožku.

"Ak nepijete vodu, vo vašom tele neprebiehajú základné biochemické reakcie."

Dave Salo Special pre šialenú vlnu

Hydratácia tiež pomáha regulovať telesnú teplotu a funkciu kĺbov, ktoré sú pri plávaní nevyhnutné, takže ak ste hydratovaní, nebudete schopní dosiahnuť dobré výsledky bez poškodenia vášho tela.

Dôležitosť hydratácie pre plavcov spočíva aj v tom, že naša krv obsahuje 93% vody a krv transportuje kyslík a potrebné živiny dodáva telu energiu a udržiava zdravie. Dostatok vody pomáha srdcu efektívnejšie pumpovať krv.

„Znížiť požadované množstvo tekutiny v tele len o 2% môže viesť k zníženiu výkonnosti o 10-20%. Sú to pôsobivé straty - počas tréningu vynaložíte veľa úsilia bez toho, aby ste dosiahli výrazné zlepšenie výsledkov. “

Dehydratácia akéhokoľvek stupňa môže nepriaznivo ovplyvniť výkon plavca počas plávania. Pri dehydratácii sa plavci v tréningu rýchlejšie unavia, reagujú pomalšie a riziko zranenia a kŕčov stúpa nielen v bazéne, ale aj mimo neho.

Bez správnej hydratácie skrátka nebudete môcť poriadne trénovať a regenerovať, preto je veľmi dôležité dodať telu na to potrebné prvky.

Príznaky dehydratácie

Jeden z najviac jednoduchými spôsobmi zistiť dehydratáciu - prítomnosť smädu. Keď sa však tento príznak objaví, telo je s najväčšou pravdepodobnosťou už dehydratované. Ďalšími príznakmi dehydratácie sú celková únava a stres. Keďže v mozgovom tkanive je zo 70-80% voda, dehydratácia zhoršuje duševnú aktivitu, objavuje sa únava a podráždenosť. To všetko samozrejme ovplyvňuje výkon plavca v bazéne.

"Dehydratácia je sprevádzaná určitými príznakmi: strata 1% tekutín spôsobuje pocit smädu, 2% - zníženie vytrvalosti, 3% - pokles sily, 5% - zvýšená srdcová frekvencia, apatia, svalová slabosť, nevoľnosť."

Väčšina presný spôsob overiť vodná bilancia- farba moču. svetlo žltá farba moč naznačuje normálnu vodnú rovnováhu, čím tmavší moč, tým väčšia dehydratácia.

Stupeň dehydratácie:

Vodná bilancia: 0 až 1 %
Minimálna dehydratácia: 1 až 3 %
Výrazná dehydratácia: 3 až 5 %
Ťažká dehydratácia: viac ako 5 %

V závislosti od náročnosti práce, každých tisíc metrov, ktoré športovec prepláva počas tréningu alebo predsúťažnej rozcvičky, vedie k strate 100 – 200 ml tekutín. Plavec tak môže stratiť až 1 liter tekutín za hodinu. A už vieme, že strata tekutín viac ako 2 % telesnej hmotnosti plavca môže znížiť efekt vykonávania vysoko intenzívnej práce o 45 %.

Ako sa vyhnúť dehydratácii?

Odstránenie dehydratácie prirodzenou cestou je možné iba pitím čistej pitnej vody. Čaj, káva, pivo, alkohol, umelé nápoje okrem vody obsahujú aj odvodňujúce látky ako kofeín, ale aj rôzne chemické zložky.
Témou hydratácie sa veľa zaoberá medzinárodné organizácie a výskumných ústavov, ale najbežnejší bol názor americkej Národnej akadémie lekárskych vied, že priemerný muž vo veku 19-30 rokov potrebuje asi 3,7 litra. tekutín denne, a tá istá žena veková skupina 2,7 l. Tieto výpočty sú založené na skutočnosti, že na 1 kalóriu zjedeného jedla musíte spotrebovať 1 gram tekutiny.

Svetová zdravotnícka organizácia odhaduje, že človek by mal denne vypiť 30 ml vody na kilogram hmotnosti človeka. Táto metóda výpočtu je najsprávnejšia a optimálna, pretože množstvo spotrebovanej vody musí zodpovedať hmotnosti osoby. Pri hmotnosti 100 kg je potrebné spotrebovať 3 litre každý deň a pre osobu s hmotnosťou 60 kg - 1,8 litra.

Ak trénujete pri vysokej intenzite, odvážte sa pred a po tréningu, aby ste získali lepšiu predstavu o tom, koľko vody vaše telo stratilo. Pre optimálny výkon a zdravie sa odporúča vypiť 600 až 720 ml vody na každých 500 stratených gramov. Zmena telesnej hmotnosti naznačuje riziko dehydratácie, ako aj to, či telo prijíma dosť kvapaliny.

Dodržiavaním týchto pokynov môžete udržať svoje telo hydratované a trénovať dlhšie a tvrdšie bez toho, aby ste sa nadmerne unavili alebo dehydrovali. Zároveň nezabúdajte, že telo každého človeka je jedinečné, má svoj vlastný metabolizmus a konštitúciu a pitný režim musíte regulovať s prihliadnutím na osobné vlastnosti.

Prečo lekári a tréneri trvajú na tom, aby ste pili aspoň osem pohárov vody denne? Prečo telo potrebuje vodu v takom vo veľkom počte? Čo sa stane, ak budete piť menej?

Voda je najcennejšou a najhojnejšou zložkou v ľudskom tele, je nevyhnutná ako médium pre najdôležitejšie metabolické reakcie, slúži dopravný systém pre plyny dýchací systém, metabolické teplo, bunkové substráty a vedľajšie produkty ich životnej činnosti. Voda je základom obehového systému. Tieto fakty o vode a hydratácii tela vás budú zaujímať.

Percento

V priemere človek prijíma vodu z troch hlavných zdrojov: 60 % pochádza z nápojov, 30 % z jedla a 10 % ako vedľajším produktom metabolizmus. K strate vody dochádza štyrmi spôsobmi, normálne 60 % tekutiny opúšťa telo močom, 30 % cez kožu a pľúca; 5 % cez pot a 5 % s výkalmi. Obličky sú zodpovedné za udržiavanie vnútornej rovnováhy tekutín, regulujú stratu vody a v prípade potreby ju zadržiavajú v tele.

Ako dochádza k dehydratácii?

Dehydratácia môže byť spôsobená fyzickou aktivitou, zvýšenou srdcovou frekvenciou a zvýšenou telesnou teplotou. Pri nedostatočnom príjme tekutín telo stráca schopnosť ochladzovať sa a môže dostať úpal. Silné potenie môže viesť k ťažká dehydratácia, strata 2% telesnej hmotnosti je už dehydratácia, v tomto stave sa fyzická a duševný výkon klesajú. Žartovanie s dehydratáciou je nebezpečné, prichádza nepozorovane, ale má nebezpečné následky.

Ako sa chrániť pred dehydratáciou?

Nestačí vypiť odporúčaných osem pohárov vody denne, potreba tekutín závisí od úrovne fyzickej aktivity. Pred akýmkoľvek tréningom alebo intenzívnym fyzická aktivita vypite aspoň 500 ml vody. Potreba vody počas cvičenia závisí od jeho intenzity a trvania, s ťažké bremená musíte vypiť 150-200 ml vody každých 15 minút.

Udržiavanie tela počas cvičenia dobre hydratované znižuje riziko prehriatia a úpalu.

Nespoliehajte sa na svoj prirodzený mechanizmus smädu, môže fungovať s veľkým oneskorením. Je dôležité naučiť sa rozoznávať podmienky, kedy sa potreba vody zvyšuje. Medzi faktory, ktoré zvyšujú potrebu vody, patria nízkosacharidové diéty. Populárne proteínové diéty zvyšujú straty tekutín močovým systémom, ľudia sa dobrovoľne vystavujú dehydratácii a poškodeniu teplom.

Potreba spotreby vody sa zvyšuje, keď človek starne. Po 30 rokoch sa zhoršuje schopnosť termoregulácie, človek sa stáva náchylnejším na dehydratáciu. Starší ľudia budú mať oveľa vyššiu potrebu vody ako ľudia v strednom veku, najmä ak užívajú lieky.

Šport a správna hydratácia

Pri akomkoľvek fyzickom cvičení a fitness aktivitách vaše telo stráca vodu a soli. Aby ste kompenzovali túto stratu, aby ste sa vyhli zraneniam a bolestiam a aby bol šport skutočne užitočný, je nevyhnutné prijať primerané množstvo tekutín. V tomto článku vám odborníci z veľvyslanectva medicíny povedia, čo robiť, aby ste predišli dehydratácii.

Ľudské telo stráca spravidla viac ako pol litra vody denne potením a dýchaním. So zvýšením teploty vzduchu alebo intenzívne cvičenie táto strata sa môže zvýšiť na liter a dokonca aj na jeden a pol, čo vedie k silnej dehydratácii tela, ktorá sa musí kompenzovať pitím vody alebo tekutín obsahujúcich sodné a draselné soli.

Podľa Európskeho inštitútu pre hydratáciu, keď dehydratácia presiahne približne 1-3% telesnej hmotnosti, fyzický výkon osoba je výrazne znížená. A výraznejšia dehydratácia je zdraviu nebezpečná.

Ľudia, ktorí sa venujú fitness, by mali určite sledovať správnu hydratáciu, a to by sa malo robiť v nasledujúcich fázach športu:

Pred cvičením sa odporúča vypiť cca 400-600 ml vody alebo nápojov 1-2 hodiny pred tréningom, aby sa telo pripravilo na fyzickú aktivitu dostatočnou hydratáciou. To bráni športovcovi v prudký nárast telesnú teplotu a znížiť bolesť a únava. Počas cvičenia by športovci mali začať prijímať tekutiny čo najskôr a piť v pravidelných intervaloch, aby sa včas kompenzovala strata vlhkosti a solí potením a dychom a aby sa udržala konštantná hladina glukózy v krvi. Hydratácia po cvičení má nevyhnutné pre skoré uzdravenie sily športovca a mali by sa začať čo najskôr.

Čo je lepšie užívať, aby ste predišli dehydratácii počas fitness vody alebo izotonických nápojov?

V prípade ľahkého alebo mierneho cvičenia (menej ako hodinu a pol) nie je nič lepšie a prirodzenejšie ako voda, pretože ju telo rýchlejšie vstrebe. Možno jej bude zima, ale studená voda radšej nepiť. Vážení čitatelia, ak tento článok nečítate na stránke Veľvyslanectva medicíny, tak tam bol zapožičaný nelegálne.

Rôzne športové nápoje sú dobrou alternatívou pri dlhodobom intenzívnom cvičení. Tieto nápoje sú určené na rýchle doplnenie stratenej energie, vody a minerálne soli, keďže obsahujú jednoduché sacharidy(fruktóza, glukóza, sacharóza) a polysacharidy (škrob a maltóza), sodné, draselné, horečnaté, vápenaté soli, ako aj chloridy a fosforečnany - všetko potrebné pre rýchle uzdravenie narušená v dôsledku fyzickej aktivity, vody rovnováhy elektrolytov v tele. Ľudia, ktorí trpia hypertenziou, by sa mali zdržať pitia týchto energetických nápojov.

Fitness inštruktori Veľvyslanectva medicíny odporúčajú pri športovaní mať na pamäti ešte niekoľko faktorov, ktoré môžu viesť k nadmernej strate telesných tekutín a vyprovokovať dehydratáciu.

Pri tréningu športovca v horúcom alebo vlhkom prostredí telo stráca viac vody a minerálnych solí. Aby ste tomu zabránili, v lete je lepšie to urobiť ráno alebo neskoro večer.

Športové oblečenie by malo byť pohodlné a primerané. Mala by byť vyrobená z materiálov, ktoré umožňujú telu "dýchať", voľne cez seba prepúšťať vlhkosť pri potení.

Horúce slnko vždy provokuje veľká strata tekutiny, preto nikdy nezabudnite na klobúk na ochranu pred prehriatím.

Užívanie diuretík môže tiež prispieť k rýchlej dehydratácii počas fitness aktivít, takže ak užívate nejaké lieky, určite sa poraďte so svojím lekárom.

Komentáre

Zatiaľ nie sú žiadne komentáre.

Pridať komentár

Pozri tiež

Vedieť čítať etikety

Vieme, čo jeme? Aby ste to vedeli, pozorne si prezrite štítky. produkty na jedenie. Obsahujú cenné informácie. Ako to môže ovplyvniť vaše zdravie, hovoria odborníci z Veľvyslanectva medicíny v tomto článku.

Produkty, ktoré spôsobujú problémy. Časť 1

Choroby srdca a mozgová príhoda sú hlavnými príčinami úmrtí u žien. U mužov je to po nádoroch druhá najčastejšia príčina smrti. Hoci faktory, ktoré vyvolávajú tieto problémy, sú veľmi rôznorodé, pri výskyte chorôb zohráva dôležitú úlohu jedlo. Medzi nimi sú podľa odborníkov na dietetiku Veľvyslanectva medicíny také, ktorým sa treba rozhodne vyhýbať.