Šport a správna hydratácia. Dôležitosť hydratácie pokožky

Hydratácia je termín, ktorý sa používa na opis schopnosti vášho tela zvládať to vodné zdroje na všetkých úrovniach, až po jednotlivé bunky. Správna hydratácia závisí od príjmu vody bunkami, nielen od príjmu vody telom. Len množstvo vody, ktoré vypijeme, nestačí na zabezpečenie optimálnej hydratácie organizmu.

Ak svoje telo dobre zvlhčíte, odoberie vodu, ktorú pijete (a dostávate s jedlom), a ide do všetkých buniek vo vašom tele, ktoré to potrebujú, pričom spolu s vodou nesie všetko potrebné pre tieto bunky. živiny. Dobre hydratované telo je schopné využiť túto bunkovú vodu na odplavenie odpadových látok a toxínov z buniek a ich dodanie do vylučovacích orgánov. V nedostatočne hydratovanom tele tieto procesy prebiehajú pomaly alebo úplne chýbajú. Bez vody nie sú živiny bunkám dostupné a plytvajú sa. Produkty bunkovej aktivity dosahujú vysoký stupeň a stať sa toxickými.

Hoci hydratácia je jedným z najzákladnejších procesov v zdravé telo, nevenuje sa mu medzi nimi náležitá pozornosť zdravotníckych pracovníkov a obyvateľstvo vo všeobecnosti.

Tento článok je začiatkom série článkov o hydratácii tela, ktoré vám, čitateľom môjho blogu Krásna a úspešná, povedia o dynamike procesu hydratácie, ukážu vám jeho vplyv na zdravie a choroby a poradia vám, ako zlepšiť stav hydratácie tela.

Aká dôležitá je voda?

Voda plní viacero úloh Ľudské telo. Poskytuje podmienky pre pohyb tepla zo stredu tela na povrch. Ona poskytuje biochemické reakcie, ktoré spolu tvoria bunkový metabolizmus. voda - transportný mechanizmus pre všetky vnútorné pohyby všetkých živín a molekúl, výmenu živín medzi životné prostredie a buniek a stiahnutie nepotrebných produktov.

Voda je najdôležitejšou živinou, ktorú telo využíva. Právom sa považuje za živinu, pretože je potrebný prvok v mnohých, ak nie vo všetkých, biochemické procesy. Správny metabolizmus všetkých ostatných živín závisí od dostupnosti dostatočného množstva vody pre biochemické procesy.

Makronutrienty (živiny potrebné v relatívne veľkých množstvách denne) – bielkoviny, uhľohydráty a tuky – vyžadujú na správnu asimiláciu a využitie vodu. Všetky mikroživiny (živiny požadované v menších množstvách alebo menej často) vrátane vitamínov a minerály tiež potrebujú vodu, aby správne fungovali a distribuovali.

Je tu taká pozoruhodná skutočnosť: po aktívnom tréningu plavcov alebo hráčov vodného póla na vysokej úrovni sa to stane viditeľným v bazéne viac vody ako pred tréningom. Netreba sa však ponáhľať obviňovať športovcov zo zlého vzdelania, vec je úplne iná. Pri tréningu vo vode sa človek aj potí a stráca veľa tekutín, rovnako ako na súši, alebo aj viac. Tréning vo vode na stratu tekutín je ekvivalentný tréningu v horúcom prostredí, kde človek stráca veľké množstvo voda. Kompenzácia straty tekutín pri plaveckom tréningu je veľmi dôležitá a bazénová voda, žiaľ, nie je v tejto veci dobrým pomocníkom.

Čo vám hrozí pri strate tekutín?

Podľa európskych vedcov zaoberajúcich sa problémom dehydratácie pri aktívnom tréningu už strata 1 % tekutín z telesnej hmotnosti výrazne znižuje výkonnosť organizmu, znižuje vytrvalosť a silu. To znamená, že tréning sa stáva menej efektívnym. Strata viac ako 3 % tekutín z Celková váha telo je zdraviu škodlivé. To je obzvlášť zlé pre srdce. Okrem toho strata vlhkosti v bunkách tela negatívne ovplyvňuje syntézu bielkovín, čo má za následok zníženie svalovej hmoty, sily, vytrvalosti a zvyšuje dobu zotavenia tela po cvičení.

Vyhnúť sa všetkým týmto nepríjemným následkom nie je ťažké, najmä ak dodržiavate určité pravidlá.

Hodinu a pol pred tréningom treba skonzumovať asi 500 ml. voda alebo športový nápoj na hydratáciu tela a prípravu na seriózny tréning. Nenaháňajte športové nápoje, v mnohých prípadoch je to voda skvelá možnosť pre kvalitnú hydratáciu organizmu pri športe. V akých situáciách je potrebné prejsť z vody na športové nápoje, zvážime o niečo neskôr a teraz ďalší jednoduchý, ale potrebný bod.

Počas tréningu by ste mali využiť každú príležitosť na pitie vody alebo športového nápoja (1-2 malé dúšky). Je žiaduce, ak sa tieto vhodné prípady budú vyskytovať pravidelne s určitou frekvenciou. Dôležité je tu pohodlie a rýchly prístup k vode. Prirodzene, fľaše s uzáverom nie sú vhodné, pretože otváraním a zatváraním sa strávi veľa času. Tiež nie je možné nechať fľašu otvorenú, pretože špliechanie z bazéna môže pokaziť vodu a okrem toho môže vždy spadnúť. Vynikajúcou voľbou by bolo špeciálne Proswim.ru vás pozýva, aby ste venovali pozornosť fľašiam od Arena, Speedo a Nike. to perfektná možnosť pre bazén. Otvárajú sa v priebehu niekoľkých sekúnd a zatvárajú rovnako. Nemusíte sa báť, že by sa vám tam niečo dostalo alebo vám nápoj z fľaše vytiekol.

V neposlednom rade míľnikom Hydratácia tela prebieha po tréningu. Mal by sa začať čo najskôr po dokončení cvičenie. Množstvo tekutín, ktoré potrebujete vypiť po tréningu, závisí od intenzity tréningu, ako aj od toho, ako často ste počas tréningu pili. Čím intenzívnejší a dlhší tréning, tým viac tekutín potrebujete. V priemere potrebujete použiť asi 500 ml. kvapaliny.

Teraz zvážte otázku, čo si vybrať, obyčajná voda Alebo izotonický nápoj? Opäť záleží na intenzite a dĺžke vašich tréningov. Ak cvičenie trvá viac ako hodinu a pol, je vhodné použiť športový nápoj. Aké sú kritériá pre výber izotonického nápoja? Po prvé, musí obsahovať potrebné pre telo soli vápnika, horčíka a draslíka, keďže pri cvičení sa vyplavujú potom. Po druhé, nápoj by mal obsahovať dostatok jednoduché sacharidy(fruktóza, glukóza), aby sa telo rýchlejšie zotavilo. Existujú dve hlavné požiadavky. Mnohé nápoje obsahujú aj vitamíny a iné rôzne látky. Existujú napríklad izotonické nápoje s L-karnitínom. Táto látka pri fyzickej aktivite výrazne urýchľuje odbúravanie tukových buniek za účelom získania ďalšej energie. Získate viac sily a tiež efektívne spaľujete prebytočný tuk. Treba poznamenať, že zvyčajne sú kvalitné izotonické nápoje zdraviu neškodné, ale existujú kontraindikácie pre neznášanlivosť niektorých zložiek, preto si vždy pozorne prečítajte zloženie nápoja.

Postupujte podľa vyššie uvedených hydratačných tipov a už od prvého tréningu budete cítiť, že únava sa k vám dostaví neskôr, po tréningu sa cítite oveľa lepšie a regenerácia trvá oveľa kratšie!

Vzhľadom na to, že naše telá obsahujú viac ako 50 % vody, nie je žiadnym prekvapením, že H20 je jedným z nich najdôležitejšie zdroje energie pre telo.

Každý deň strácame vodu vo veľkých množstvách a tieto tekutiny je potrebné pravidelne dopĺňať. Ale bežné spôsoby pitia vody ju dodávajú do iných častí tela len predtým, ako sa dostane na našu pokožku.

Samozrejme, extra hydratácia tela je rovnako dôležitá ako hydratácia pokožky, ale aplikácia hydratačného krému priamo na pokožku rozhodujúce nielen pre všeobecné zdravie ale aj na vzhľad.

Poďme sa najprv pozrieť na to, ako môže správna hydratácia pôsobiť na telo.

Dôležitosť hydratácie tela

Pobyt v dobre hydratovanom stave poskytuje telu množstvo výhod, vnútorne aj zvonka. Tie obsahujú:

• Udržiavanie hmotnosti. Vedeli ste, že pocit hladu môže byť jednoducho výsledkom smädu? Vaše bunky majú tendenciu vysielať „tukové signály“ do mozgu, keď telo nie je správne hydratované. Preto, keď pravidelne pijete ďalší pohár vody, môžete sa cítiť sýti. Príjem tekutín zároveň môže pomôcť vášmu telu odplaviť sa vedľajších produktov tukov a iných toxínov. Ak chcete získať nové zdravé výhody, skúste každé ráno začať pohárom citrónovej vody.
• Mentálne výhody. Nielen, že zostanete hydratovaní, pomôže vám to vyrovnať vašu náladu, regulovať vaše telo a funkciu mozgu, ale hydratácia má významný vplyv aj na vašu pamäť. Áno, je to pravda! Správna hydratácia môže pomôcť zlepšiť tok krvi a kyslíka do vášho mozgu a v konečnom dôsledku pomôcť zlepšiť kognitívne funkcie a pamäť.
• Bojujte s únavou. Tu je to jednoduché: dobre hydratované telo je dobre aktivované telo. Skombinujte to so skutočnosťou, že hydratácia môže pomôcť zlepšiť spánok. Na to však nezabúdajte nadmerné používanie voda v večerný čas dní môže viesť k častým návštevám toalety.
• downgrade krvný tlak a vysoký cholesterol. Už viete, aké dôležité je udržiavať krvný tlak a nízke hladiny cholesterolu na zlepšenie celkového zdravia a funkcie srdca. Zostať dobre hydratovaný pomáha udržať oboje pod kontrolou. Ako? Hydratácia nepomáha len udržiavať dobrý prietok krvi vašimi žilami a tepnami. Dostatočná hydratácia zabraňuje tvorbe Vysoké číslo cholesterolu, čo sa často stáva, keď vaše telo nie je obohatené dosť voda.
• Obnova a poškodenie chrupavky. Keďže väčšinu výplne v našej chrupavke tvorí voda, nepitie dostatočného množstva vody môže viesť k rýchlemu opotrebovaniu kostí. Hydratácia tela pomáha udržiavať naše svaly premazané, silné a napnuté, preto je dôležité doplniť tekutiny stratené počas cvičenia.
• Pomalý proces starnutia. Naše orgány potrebujú vodu, aby si udržali svoju špičkovú úroveň fungovania. Keď sa naše telo dehydruje, orgány zostávajú aktívnejšie – výsledok môže viesť k rýchlemu starnutiu.

A teraz o udržiavaní dostatočnej vlhkosti pokožky...

Dôležitosť hydratácie pokožky

Samozrejme, pokožka potrebuje hydratáciu rovnako ako telo. Za čo? Odpoveď je jednoduchá – rovnako ako každá iná časť tela, aj pokožka je orgán (a najväčší), ktorý na dosiahnutie najlepších výsledkov vyžaduje dostatočnú hydratáciu.

Efekt dostatočnej starostlivosti o pokožku a udržiavanie jej dostatočnej vlhkosti:

• Pomalý proces starnutia. Samozrejme, nie všetky aspekty procesu starnutia, ale aspoň viditeľné znaky jeho predčasný prejav. Zostať dobre hydratovaný môže pomôcť udržať pokožku pružnú a bojovať proti vzniku týchto obávaných vrások.
• Xdobre vzhľad koža. Tento bod ide ruka v ruke s vyššie uvedenou výhodou. Pravdepodobne vás to neprekvapí, ale nedostatok hydratácie môže spôsobiť, že pokožka bude suchá, šupinatá a napnutá. Udržiavanie hydratácie pokožky nielen pomáha vyzerať pevnejšie a pružnejšie, ale tiež odstraňuje povrchovú drsnosť tým, že bojuje proti hromadeniu odumretých buniek.
• Zbavenie sa toxínov. Pri správnej hydratácii sa vaša pleť stáva žiarivejšou a zdravý vzhľad. Bohužiaľ, to isté sa nedá povedať o pleti, ktorej chýba hydratácia. Pokožka sa totiž bez dostatočnej vlhkosti nedokáže zbaviť toxínov, čo vedie k podráždeniu a zápalu.
• Bojujte s mastnotou a akné. Aj keď sa to na prvý pohľad môže zdať neintuitívne, dehydrovaná pokožka vysiela signály do žliaz, aby produkovali viac mazu obranný mechanizmus. Udržiavaním pokožky dobre hydratovanej sa stáva menej mastnou a má tendenciu byť menej zhoršená.

Viete, aký je rozdiel medzi hydratačnými a hydratačnými prípravkami?

Hydratačné produkty formulovaný tak, aby pomohol zvýšiť obsah vody v pokožke.

Zvlhčovače pomáhajú predchádzať odparovaniu vody z pokožky.

Jednoduché, však?

Fakty sú zrejmé – aj trocha hydratácie tela a hydratácie pokožky im dodáva zdravie a krásny vzhľad.

Zmeny v stupni hydratácie v závislosti od faktorov, ktoré spôsobujú posmrtnú rigoróznosť, študoval Gamm. Zistili, že ihneď po porážke je sval v stave veľmi vysokej hydratácie. Pri následnom skladovaní 1-2 dní dochádza k silnému poklesu schopnosti mäsa viazať vlhkosť. Po porážke došlo k zmenám hydratácie veľký význam na spracovanie mäsa a majú vplyv na zvýšenie jeho tuhosti pri nástupe post mortem rigor mortis. Ako ukazuje autor, tento jav je spôsobený tým, že minimum hydratácie a maximum stuhnutia po zabití zvieraťa sa časovo zhodujú. Do 24 hodín skladovania sa obsah viazanej vody v mäse zníži z 90 na 72 – 75 % z celkovej vlhkosti mäsa.
Pokles hydratácie svalových bielkovín je čiastočne spôsobený poklesom pH svalov zo 7,0 na hodnotu blízku izoelektrickému bodu svalových bielkovín (pH 5,0-5,5). Stratu schopnosti viazať vlhkosť mäsa však nemožno vysvetliť len poklesom pH, pretože k oddeľovaniu svalovej šťavy dochádza aj pri miernom znížení pH. K tomu dochádza napríklad v mäse unavených zvierat, v ktorých bol obsah glykogénu pred zabitím veľmi nízky. Rozhodujúcim faktorom pri znižovaní schopnosti viazať vodu je odbúravanie ATP. Autor ukázal, že silný pokles schopnosti viazať vodu vo svaloch hovädzieho dobytka počas prvých dvoch dní po porážke by sa mal pripísať asi 2/3 v dôsledku rozpadu ATP a iba 1/3 v dôsledku poklesu pH v dôsledku akumulácie kyseliny mliečnej.
Pri štúdiu vplyvu suplementácie ATP na hydratáciu svalov dobytka Gumm objavil závislosť účinku na Koncentrácia ATP a trvanie skladovania mäsa. V mäse v horúcej pare spôsobuje obsah ATP už pri koncentrácii 0,0015 mol zmäkčenie tkanív a zvýšenie ich hydratácie. To je približne množstvo, ktoré podľa Marsha zodpovedá koncentrácii potrebnej na zväčšenie objemu drveného svalové tkanivo pri pôsobení Marsh-Bendallovho faktora (0,0016 M).
AT hovädzie mäso ATP v koncentráciách pod 0,0005 M má vždy redukčný a dehydratačný účinok. Táto schopnosť kontrahovať s pridaním ATP je zachovaná aj po dlhodobom skladovaní.
Ak koncentrácia ATP presiahne 0,0012-0,0015 M, ATP má hydratačný a zmäkčujúci účinok na uložený sval. Preto s týmito porovnateľne vysoké koncentrácie Rozklad ATP nie je dostatočne rýchly na to, aby spôsobil okamžitú kontrakciu. Takýto zmäkčujúci účinok sa neprejaví dlho, pretože po niekoľkých minútach dôjde ku kontrakcii a schopnosť viazať vodu je značne znížená s progresívnym rozkladom ATP.
Hydratácia zvýšená v dôsledku zvýšenia koncentrácie ATP na 0,015 M pri následnom skladovaní mäsa len mierne klesá a pri koncentrácii ATP 0,03 M nie je pokles vôbec pozorovaný.

Dávno je badať, že po aktívnom tréningu plavcov či vrcholových hráčov vodného póla v bazéne je citeľne viac vody ako pred začiatkom prípravy. Na vine však nie je zlá výchova športovcov, ale úplne iné faktory. Počas tréningu sa človek vo vode aj potí, stráca veľa vody ako na súši a niekedy aj viac. Z hľadiska straty tekutín sa dá tréning vo vode prirovnať k tréningu v horúcom prostredí, kde z človeka vychádza obrovské množstvo vody. Pri plaveckom tréningu je veľmi dôležité kompenzovať straty tekutín a v tomto prípade nie je bazénová voda dobrým pomocníkom.

Prečo je strata tekutín nebezpečná? Európski vedci, ktorých trápil problém dehydratácie pri aktívnom tréningu, dospeli k záveru, že aj pri strate 1 % tekutín na váhe telo veľmi trpí. Vplyvom dehydratácie klesá výkonnosť, klesá sila a vytrvalosť. To znamená, že účinnosť tréningu výrazne klesá. Pri strate viac ako 3 % tekutín z telesnej hmotnosti sa zdravotné následky stávajú veľmi škodlivými. Postihnuté je najmä srdce. Strata vlhkosti v bunkách tela mení procesy syntézy bielkovín, čo sa znižuje svalová hmota, silu, vytrvalosť. Po takýchto zaťaženiach sa telo zotavuje veľmi dlho.

Všetky tieto zvrátiť sa vás nemusí týkať, ak budete dodržiavať zoznam dôležitých pravidiel.

1-1,5 hodiny pred tréningom musíte vypiť asi pol litra vody alebo špeciálneho športového nápoja, aby bolo telo nasýtené tekutinou a pripravené na vážny stres. Nenaháňajte športové nápoje, väčšina efektívny nástroj pre kvalitnú hydratáciu pri športe je voda. O niečo neskôr bude popísané, v ktorých prípadoch je vhodné prejsť z vody na športové nápoje a teraz ďalší bod, ktorý je nemenej dôležitý.

V procese tréningu je potrebné pri každej príležitosti vypiť 1-2 dúšky vody alebo športového nápoja. Najlepšie je to robiť pravidelne s určitou frekvenciou. Je dobré, ak je zabezpečený rýchly prístup k vode a maximálne pohodlie. Samozrejme, fľaša s uzáverom je nevhodná možnosť, pretože jej otváranie a zatváranie zaberie veľa času. Nenechávajte fľašu otvorenú, pretože špliechanie z bazéna môže pokaziť vodu alebo ju môže niekto spadnúť. Špeciálne športové fľaše na vodu sú najviac najlepšia možnosť. Môžete si pozrieť produkty od spoločností ako Arena, Speedo a Nike. Toto je najviac najlepšia možnosť pre bazén. Môžu byť okamžite otvorené alebo zatvorené. Nápoj sa nerozleje a nič sa nedostane dovnútra.

Posledné, ale tiež veľmi výrazné štádium dehydratácie nastáva po tréningu. Začať by sa malo čo najskôr po ukončení školenia. Množstvo tekutín, ktoré musíte v tomto prípade vypiť, závisí od intenzity tréningu a od toho, ako často ste pili. Čím dlhšie a intenzívnejšie sú lekcie, tým veľká kvantita je potrebná tekutina. Priemerná hodnota je 0,5 litra.

Teraz môžeme prejsť k otázke vybrať si, čistú vodu alebo izotonický nápoj? Všetko závisí od trvania a intenzity tréningu. Ak relácia trvá viac ako 1,5 hodiny, potom by bolo správnejšie zvoliť si športový nápoj. Aké sú kritériá na jej výber? V prvom rade by mal obsahovať pre telo dôležité vápenaté, draselné a horečnaté soli, ktoré počas tréningu vychádzajú von s potom. Okrem toho musí nápoj obsahovať požadované množstvo jednoduché sacharidy vo forme fruktózy a glukózy, čo umožňuje telu oveľa rýchlejšie sa zotaviť. Tieto dve požiadavky sú základné. Mnohé nápoje obsahujú vitamíny a iné látky. Existujú napríklad izotonické nápoje, ktoré obsahujú L-karotén. Táto látka vám umožňuje výrazne urýchliť rozpad tukových buniek počas fyzická aktivita pre extra dávku energie. To dáva väčšiu silu a zároveň vám umožňuje horieť tukové bunky viac efektívne. Zvyčajne kvalitné izotonické nápoje nie sú zdraviu škodlivé, existujú však kontraindikácie, ktoré sa týkajú neznášanlivosti určitých zložiek. Pred pitím nápoja by ste si mali vždy prečítať jeho zloženie.