Výživová tabuľka na zvýšenie telesnej hmotnosti. Produkty na naberanie svalovej hmoty

Diéta na priberanie sa môže zdať ako paradox, pretože väčšina ľudí myslí len na to, ako nepribrať. nadváhu. Ale sú ľudia, ktorí trpia práve nedostatkom hmotnosti. A nie sú to len tí, ktorí sa stali obeťami anorexie. Stáva sa to rýchle chudnutie spôsobil systémové ochorenie. V tomto prípade sa musíte poradiť s lekárom a podrobiť sa vyšetreniu. Ak neexistujú vážne dôvody na obavy, diéta pomôže vyrovnať sa s následkami vyčerpania.

Ukázať všetko

Základné princípy výživy

Ak chcete pribrať a budovať svalovú hmotu, musíte jesť správne. Sladkosti a rýchle občerstvenie by samozrejme pomohli pribrať, ale neprinášajú žiadny úžitok. V tomto prípade sa telesná hmotnosť zvýši v dôsledku zvýšenia telesného tuku. Tieto produkty tiež obsahujú látky, ktoré sú škodlivé pre tráviaci systém.

Preto tí, ktorí sa chcú kompetentne zlepšiť, musia rovnakým spôsobom počítať obsah kalórií v strave a zahrnúť do nej zdravé potraviny, ako aj tí, ktorí plánujú schudnúť. Začať energetická hodnota diéta by sa mala denne zvýšiť o 200-300 kcal. Okrem toho:

• Nutričná hodnota potravín by mala byť 4 g sacharidov, 2-3 g bielkovín a 1 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti denne.
• Správna výživa by mala byť zlomková, to znamená, že je určená na 4-5 jedál denne. Najlepšie je zorganizovať 3 hlavné jedlá a 2 občerstvenie, pretože Ľudské telo naraz môže absorbovať nie viac ako 40 g bielkovín.
• Porcie by mali byť malé, ale vysoko kalorické.
• 30 minút pred jedlom treba vypiť pohár čerstvo vylisovaného ovocia resp zeleninová šťava: Tým sa zlepší proces asimilácie živín.

Celkovo musíte vypiť aspoň 2 litre vody denne, ale medzi jedlami. Piť vodu priamo na obed alebo večeru sa neoplatí. Rovnako tak nemôžete ísť do športu hneď po jedle, musíte počkať aspoň 2 hodiny.

Kalorické jedlá

Aby ste pribrali, musíte konzumovať vysokokalorické potraviny výživa. To však neznamená, že môžete jesť všetko.

Vyvážená strava by mala obsahovať:

• Mliečne výrobky so stredným a vysokým obsahom tuku, to znamená od 3,2 %. Nie všetci ľudia dobre znášajú plnotučné mlieko, ale v strave musí byť prítomný tvaroh, jogurt, kefír. Môžete jesť jemné syry, vrátane mäkkých s vyšším obsahom tuku.
• Komplexné sacharidy - celozrnné obilniny varené v mlieku; vhodná je pohánka, ryža, krupica a pod.. Patria sem aj müsli, vrátane tých s orieškami a hrozienkami.
• Mastné mäso: bravčové, hovädzie, ak neexistujú žiadne kontraindikácie na ich použitie.
• Cestoviny z tvrdej pšenice.
• Škrobová zelenina, najmä zemiaky.
• Vysokokalorické ovocie: hrozno, banány, melóny, broskyne.
• Med, zaváraniny a džemy, ovocné želé a peny. Môžete jesť aj čokoládu, ale v primeranom množstve.

Ako dezert je vhodná proteínovo-sacharidová tyčinka - takéto sladkosti sa predávajú v obchodoch športová výživa.



Univerzálna diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti

• genetická predispozícia k ťažkej štíhlosti;
• vystavenie častému stresu;
• nedávne ťažké infekcia alebo prevádzka;
• patológia gastrointestinálneho traktu.

Pred začatím diéty, ktorá vám pomôže pribrať, by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Koniec koncov, pre akýkoľvek výživový program môžu existovať kontraindikácie. Medzi ne patrí predispozícia k cukrovka, endokrinné ochorenia, zápal pankreasu a pod.



kalórií

Každý deň musíte počítať kalórie. Od ich počtu v konečnom dôsledku závisí telesná hmotnosť. Ale ak sa človek venuje športu, tak sa minú počas tréningu, čo treba brať do úvahy pri výpočte.

Hlavným zdrojom kalórií je tuk. Aj keď ich poskytujú aj bielkoviny a sacharidy. 1 g tuku poskytuje 9 kcal, zatiaľ čo sacharidy alebo bielkoviny - každý 4 kcal. Aby ste zabezpečili dennú normu, zlepšili sa a zároveň nepoškodili vaše zdravie, musíte jesť dvakrát toľko bielkovín a sacharidov ako tuku.

Ak toto pravidlo porušíte, môžete pribrať, čo však negatívne ovplyvní cievy. Z estetického hľadiska to nie je želaný výsledok.

Treba dostať fyziologická norma proteíny, pretože sú svalové bunky, sú stavebnými kameňmi vlasov, pokožky a nervové vlákna. Proteíny môžu byť rastlinného a živočíšneho pôvodu.

Na zvýšenie telesnej hmotnosti musíte mať v strave aspoň 50% živočíšnych bielkovín.

Pokiaľ ide o tuky, veci nie sú také jednoduché. Pre správnej výživy potrebujete omega-3 mastné kyseliny. Pomáhajú stavať svalová hmota, zlepšiť kognitívne schopnosti, posilniť steny krvných ciev. Treba ich zaradiť do stravy – nachádzajú sa vo vlašských orechoch. Z rovnakého dôvodu sa odporúčajú šalátové dresingy. olej z ľanových semienok. Nie všetci ju majú radi, preto ju môžete nahradiť slnečnicou alebo olivou. Obsahujú rovnako prospešné omega-6 mastné kyseliny.

Vzhľadom na zoznam olejov je teda možné poznamenať, že maslo je oveľa menej kalorické v porovnaní s rastlinnými olejmi. Užitočné mastné kyseliny obsahuje menej, ale aj tak sa odporúča používať pri varení.

Ak sa chce človek zlepšiť a svoj štandard denný príspevok energia prijatá z potravy je 2400-2500 kcal, potom ju najskôr potrebuje zvýšiť na 2700-2900 kcal.

Ponuka

Menu na každý deň sa môže meniť:

Hodinu a pol pred spaním si môžete dať smoothie na báze ovocia, tvarohu a medu. Na raňajky si môžete dať omeletu so zeleninou a toastom alebo tvarohovým suflé.

diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti pre ženy

Mnoho žien zisťuje, že môžu pribrať za menej ako mesiac iba jedením dezertov a ovocia. to nesprávny prístup, pretože toto všetko sú potraviny, ktoré zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Ak budete držať takúto diétu, skôr či neskôr to povedie k cukrovke.

• kefír;
• jogurt;
• syr a tvaroh so stredným a vysokým obsahom tuku;
• niektoré druhy rýb (tuniak, pstruh, treska);
• mäso;
• vták.

Žene, ktorá chce pribrať na tejto diéte, môže byť ponúknuté nasledovné menu:

Deň v týždni	diéta
pondelok	Raňajky: parená omeleta (na jej prípravu nie sú potrebné viac ako 2 vajcia) a 2 plátky nízkotučnej šunky. Svačina: proteínový kokteil alebo smoothie s tvarohom, mliekom a medom. Obed: vývarová polievka, dusená morka. Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru. večera: rybacia polievka
	Raňajky: tvaroh s kyslou smotanou. Občerstvenie: pohár kefíru. Obed: vývarová polievka sekaná s vajíčkom. Popoludňajšie občerstvenie: pitný jogurt. Večera: šalát z morských plodov
	Raňajky: vajcia natvrdo, pár plátkov nízkotučnej šunky. Občerstvenie: pohár kefíru. Obed: vývarová polievka, varené morčacie alebo kuracie mäso. Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh. Večera: ryba pečená v rúre
	Raňajky: tvarohové suflé. Občerstvenie: 2 plátky chudej šunky. Obed: vývarová polievka, sekaná. Popoludňajšie občerstvenie: vajce uvarené na tvrdo. Večera: grilovaná ryba
	Raňajky: omeleta. Občerstvenie: pohár fermentovaného pečeného mlieka alebo kefíru. Obed: vývarová polievka, grilovaný steak. Popoludňajšie občerstvenie: toast so syrom. Večera: pečené ryby
	Raňajky: tvarohové koláče. Občerstvenie: pohár kefíru. Obed: rybacia polievka, šalát s morskými plodmi. Občerstvenie: vajce uvarené natvrdo. večera: kurací rezeň, pečené v rúre
nedeľu	Raňajky: omeleta so šunkou. Občerstvenie: pohár kefíru. Obed: rybacia polievka a ryba pečená v rúre. Popoludňajšie občerstvenie: tvarohový dezert. Večera: varené kuracie filety

Získať požadovanú porciu vitamíny, môžete pridať nejaké bobule do tvarohu alebo kefíru. Pre morské plody sú vhodné citrón počas varenia, čerstvé bylinky atď.. Ak je pre dievča ťažké dodržiavať takúto diétu alebo spôsobuje porušenie tráviacich procesov, je naliehavá potreba konzultovať s lekárom.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti pre mužov

Muži, na rozdiel od žien, majú menšiu pravdepodobnosť priberania v dôsledku viacerých faktorov fyziologické vlastnosti. Nie sú vhodné pre programy sacharidovej výživy. Navyše väčšina pánov chce naberať svalovú hmotu, a nie len priberať.

Na základe toho sa vytvára trojdňová diéta pre mužov:

deň	diéta
	Raňajky: miešané vajcia s nízkotučnou šunkou, pohár mlieka. občerstvenie: tvarohový kastról, proteínový kokteil alebo smoothie. Obed: ucho, 2-3 toasty, zemiaková kaša a rybie koláčiky, šalát z čerstvej zeleniny. Popoludňajšie občerstvenie: Syrový toast, smoothie alebo proteínový koktail. Večera: cestoviny z tvrdej pšenice so strúhaným syrom
	Raňajky: müsli s ovocím a mliekom, banán. Občerstvenie: tvaroh s kyslou smotanou. Obed: vývarová polievka, baklažán plnený mäsom. Popoludňajšie občerstvenie: tvarohový kastról so zeleným čajom. Večera: šalát s kuracie mäso a ovocné želé ako dezert
	Raňajky: ovsené vločky uvarené v mlieku s prídavkom sušeného ovocia a toast so syrom. Občerstvenie: tvarohový kastról, bobuľové smoothie. Obed: polievka so šošovicou, zeleninový šalát s morskými plodmi. Popoludňajšie občerstvenie: dva banány. Večera: kuracie rezne, zdobené zemiakovou miskou alebo vinaigrette

Po dokončení cyklu sa znova opakuje.

Niektorí odborníci na výživu odporúčajú piť nie kefír alebo smoothies, ale čerstvé mlieko ale nie každý to dobre znáša. Plnotučné mlieko spôsobuje zápchu u mužov častejšie ako u žien. Takže sa stanú smoothies a proteínové kokteily skvelá alternatíva.

Pre dieťa

Príliš pohyblivé deti môžu mať problémy spojené s nedostatkom hmotnosti. To narúša ich správnosť fyzický vývoj. Diéta pre dieťa zameraná na priberanie nevyhnutne znamená každodenné použitie mliečne výrobky, mäso alebo ryby.

Približná strava na deň doma:

Ovocie a zelenina sú sezónne, aby sa znížilo riziko vzniku alergií. Kefír a jogurt je lepšie zvoliť dodatočne obohatené o vitamíny a neobsahujú konzervačné látky.

Výživné smoothies na zvýšenie telesnej hmotnosti

Smoothie - nápoj vyrobený z ovocia, zeleniny alebo bobúľ, šľahaný v mixéri. Mnohí to vnímajú ako súčasť diéty na chudnutie. Smoothie vám však môže pomôcť zlepšiť sa bez poškodenia zdravia. Hlavná vec je urobiť všetko správne, to znamená zvýšiť obsah kalórií použitím kefíru alebo jogurtu s normálnym obsahom tuku.

Z melóna a uhorky




Potreboval by:

• plátok zrelého melónu - 2-3 kusy;
• uhorka - 70 g;
• niekoľko lístkov mäty;
• jogurt s normálnym obsahom tuku (od 3,2%) - 250 ml.

varenie:

1. 1. Melón a uhorku ošúpeme.
2. 2. Pridajte lístky mäty.
3. 3. Nalejte jogurt.
4. 4. Všetko rozmixujte v mixéri.

Výsledné smoothie môžete vypiť namiesto občerstvenia.

"Zelená"




Požadované ingrediencie:

• zelené jablko - 1 ks;
• uhorka - 1 ks;
• zeler - 2-3 ks;
• špenát - podľa chuti;
• jogurt alebo kefír - 250 ml.
• červená paprika a zázvor - podľa chuti.

varenie:

1. 1. Ošúpte zeleninu. Odstráňte hrubé vlákna zo zeleru.
2. 2. Všetky suroviny nasekáme nadrobno.
3. 3. Nalejte jogurt alebo kefír.
4. 4. Pridajte trochu červenej papriky a zázvoru na zlepšenie trávenia.
5. 5. Rozšľahajte v mixéri.

Toto smoothie obsahuje veľa kyselina askorbová, vitamín A, draslík a fosfor.

S jahodami, čerešňami, čučoriedkami




Požadované komponenty:

• jahody - 50 g;
• čerešňa - 50 g;
• čučoriedky - 50 g;
• ľanové semená - 2 lyžice. l.;
• pšeničné klíčky - 2 lyžice. l.;
• jogurt alebo kefír - 250 ml.

varenie:

1. 1. Všetky zložky sú spojené.
2. 2. Rozšľahajte v mixéri.

Toto smoothie obsahuje vitamíny C a E – antioxidanty, ktoré spomaľujú prirodzený proces starnutia, ako aj omega-3 mastné kyseliny. V tomto smoothie ovocné cukry a vlákninu, ktorá sa bude telom vstrebávať pomerne pomaly. To sa priaznivo porovnáva s čerstvo vylisovanými šťavami, ktoré spôsobujú prudké zvýšenie hladiny glukózy v tele.

zlúčenina:
• banán - 2 ks. ;
• kakaový prášok - 1 polievková lyžica. l. ;
• pšeničné klíčky - 2 lyžice. l.;
• orechy - 2 lyžice. l.;
• škorica - 1 šepot;
• pitný jogurt - 300 ml.

varenie:

1. 1. Zaspať v mixéri.
2. 2. Brúsiť.

Smoothie by ste mali vypiť hodinu pred tréningom, aby ste si dodali energiu intenzívne zaťaženie. Banány dodajú sacharidy, škorica – železo, orechy – prvky potrebné pre šport.

Akékoľvek zdravé smoothie môže byť pridaním výživnejšie ľanové semienko s obsahom bielkovín a omega-3 a omega-6 mastných kyselín, ako aj konopných semienok, orechov, obilniny alebo otruby.

koktaily

Môžete si pripraviť proteínové koktaily. to vhodná možnosť pre tých, ktorí sa aktívne venujú športu. Do zloženia nápojov dokonca pridávajú proteínový prášok, ktorý sa predáva v obchodoch so športovou výživou.

Dôležité je nevynechávať jedlá a nepôst dlhšie ako 3 hodiny. Ideálna možnosť Aby nabral svalovú hmotu, muž sa zasýti do hodiny, takže telo sa rýchlo prispôsobí systému a dá signál, že je čas jesť. Reorganizácia tela nový režim trvá v priemere 3-4 týždne.

Ďalším tajomstvom dodržiavania režimu je plánovanie jedál vopred. Najprv si budete musieť všetko vážiť a viesť si potravinový denník, no časom táto potreba zmizne. Existujú na to špeciálne služby na internete, prípadne si môžete do telefónu nainštalovať aplikácie.

Pre tých, ktorí predtým necvičili a rozhodli sa polepšiť – zvýšenie fyzická aktivita v rozumných medziach plodne ovplyvňuje chuť do jedla a vstrebávanie živín. Preto, aby ste urýchlili nárast hmoty, musíte použiť svaly tela. Súbor cvičení pre a na doma a. A pre obzvlášť tenké stojí za prečítanie článku.

Počnúc obdobím hromadného prírastku sa zostaví zoznam potrebné produkty a zakúpené na prvý týždeň. Je lepšie pripraviť si jedálny lístok a uvariť jedlo na celý deň naraz, pomôže to správne rozložiť jedlo, aby ste neskôr na poslednú chvíľu nezískali kalorický obsah.

Hromadný zisk trvá iný čas každý, takže by ste mali jasne definovať výsledok. Je lepšie postupne zvyšovať obsah kalórií a objem jedla, aby ste sa vyhli nepohodliu a s istotou šli k cieľu. V tomto prípade by ste sa nemali ponáhľať, ako sa hovorí "Čím tichšie pôjdeš, tým ďalej sa dostaneš". Počúvajte svoje telo a čoskoro uvidíte pozitívne zmeny.

Výkon voči zemi je dvojzložkový jav. Strava by mala "dodávať" aktívne cvičenie mužského tela potrebnú energiu (jej zdrojom sú sacharidy), ako aj poskytnúť stavebný materiál pre „budovanie“ nových svalových vlákien (bielkovinové produkty).

Celkovo proces naberania hmoty (inými slovami zväčšovanie objemu svalov) zahŕňa tri hlavné kroky:

1. Svalová stimulácia ako súčasť tréningového procesu prácou s veľkými váhami;
2. Dodávanie živín do tela (bielkoviny, tuky, sacharidy) s jedlom a špeciálnymi doplnkami (BCAA, bielkoviny, vitamín-minerálne komplexy);
3. Pre regeneráciu svalov a efektívny rast je potrebný kvalitný odpočinok.

Nižšie sa bude brať do úvahy Kľúčové body spojené s výživou, ktorej účelom je kvalitatívne zvýšenie telesnej hmotnosti (to znamená rast svalov).

Základné pravidlá

Výživa pre naberanie svalov pre mužov by mala byť vysoko kalorická, takže množstvo živín získaných zo stravy by malo prevyšovať množstvo spotrebovaných počas intenzívnych tréningov.

Niektorí športovci (najmä začiatočníci) sa boja získať a prebytočný tuk. Samozrejme, vždy existuje možnosť, že sa v štádiu aktívneho prírastku hmoty objaví ďalšia tuková vrstva. Vyhnúť sa tomu je mimoriadne ťažké. Svalom však môžete neskôr dopriať krásnu úľavu pomocou bezsacharidovej diéty („sušenie“).

Niektorí športovci na to idú inou cestou – ich jedálniček na priberanie je spočiatku „na suchu“ – teda jednak budujú svaly, jednak sa zbavujú tuku. Hoci tento prístup má zrejmé výhody, príliš preťažuje organizmus – telo je vystavené každodennému vysoko intenzívnemu tréningu v kalorickom (a teda aj energetickom) deficite. Pri nesprávne organizovanej strave pre mužov môže „prírastok suchej hmoty“ poškodiť telo športovcov.

Napríklad tri jedlá denne (raňajky, obed a večera) sú doplnené dvoma sacharidovými snackmi (druhé raňajky a popoludňajší čaj) a pohárom proteínového kokteilu pred spaním.

Tento prístup pomôže zvýšiť celkovú denný obsah kalórií diéta a "rozptýliť" metabolizmus.

Výhody výživy takéhoto športovca pre hmotnosť sú zrejmé:

• Jedla môže byť oveľa viac, ako je športovec počas dňa zvyknutý;
• Počet jedál môžete zvýšiť zo 6 na 10. Tým sa rovnomerne rozloží príjem aminokyselín a ďalších živín v tele počas dňa a zrýchli sa metabolizmus.

Ak chcete získať hmotu kvalitatívne, športovec musí jesť každé dve až tri hodiny - môže to byť buď plné jedlo, alebo občerstvenie.

Takže prvé dve požiadavky boli zvážené vyššie, ktoré by sa mali dodržiavať počas súboru svalovej hmoty:

• Zvýšenie celkových denných kalórií;
• Oprava stravy (počet jedál sa zvyšuje zo 6 na 10).

Teraz musíme venovať pozornosť ešte jednej dôležitý bod- zmena štruktúry stravy športovca počas tréningu na zvýšenie telesnej hmotnosti, to znamená korekcia pomeru bielkovín, tukov a sacharidov (ďalej BJU).

Optimálne proporcie:

• Bielkoviny - 25-30%;
• Tuky - 10-15%;
• Sacharidy - 50-60%.

Tento pomer sa považuje nielen za „zdravý“, ale aj užitočný pri anabolizme (zvyšovaní svalovej hmoty). Táto štruktúra je navrhnutá tak, aby poskytla telu dostatočné množstvo aminokyselín („stavebných materiálov“) a poskytla mu potrebnú energiu s „podporou“ minimálne množstvo rastlinné tuky.

O živinách

Je zrejmé, že základom výživy pre rast svalov je BJU. Každá z týchto zložiek môže byť tiež odlišná. Proteíny sú teda rýchle (bielkoviny, srvátkové proteínové izoláty – okamžite sa vstrebávajú) a „dlhé“ ( mäsové výrobky- vstrebáva sa veľmi pomaly).

Rýchle bielkoviny sú potrebné, keď telo športovca dlhodobo „hladuje“ a potrebuje doplniť stavebné materiály – to sa deje skoro ráno a hneď po intenzívnom tréningu.

"Dlhé" bielkoviny telo vyžaduje vo všetkých ostatných časových obdobiach. najlepší moment na pitie proteínového kokteilu - tesne pred spaním.

Najlepšie zdroje bielkovín pre športovú diétu na zvýšenie telesnej hmotnosti:

• Mäso (najlepšie hydinové);
• Morské plody, čerstvé ryby;
• Mliečne výrobky: odstredený syr, jogurt, kefír, mlieko;
• Vajcia;
• Orechy;
• Strukoviny (šošovica, hrach, fazuľa).

Spolu s tým by sa športovci (najmä začiatočníci) mali vyhýbať nasledujúcim bielkovinovým potravinám:

• Údené mäso;
• Domáci tučný tvaroh;
• Šunka;
• Klobása (najmä saláma);
• Sladké mliečne zmesi (napr. jogurt).

Sacharidy sa tiež delia na „rýchle“ a „pomalé“. Prvá skupina by mala zahŕňať fruktózu a glukózu (zlúčeniny, ktoré sa absorbujú rýchlosťou blesku a zvyšujú hladinu inzulínu), druhá - potravinová vláknina, ktoré sa pomaly vstrebávajú, a preto nespôsobujú prudký „skok“ cukru v krvi.

Rýchle sacharidy by sa mali „dostať“ do tela hneď po tréningu a skoro ráno, hneď po prebudení. Ich úlohou je „zásobiť“ telo potrebné množstvo energie alebo rýchlo doplniť jej masívne náklady. Vo všetkých ostatných časoch, ako súčasť hlavných jedál, športovci potrebujú pomalé sacharidy(kaša). Pred spaním treba vyhodiť všetky sacharidy.

Najlepšie sacharidy pre športovcov naberajúcich svalovú hmotu:

• Kashi (proso, ryža, pohánka, ovsené vločky);
• Cestoviny (iba z tvrdej pšenice);
• Čierny, otruby, ražný chlieb;
• Müsli (vločky);
• Zeleninu ako zemiaky, cviklu a mrkvu odporúčame konzumovať v rozumných medziach – obsahujú veľké množstvoškrob.

Tuky sú buď nasýtené (zlé) alebo nenasýtené (dobré). Komu posledná skupina treba pripísať zeleninový olej, ryby, omega 3. Ich hlavnou úlohou je znižovať hladinu „zlého“ cholesterolu v tele. Zo zlých tukov (majonéza, maslo) je lepšie odmietnuť - ich použitie je plné ďalších kilogramov.

Najlepšie tuky:

• Rastlinné oleje (olivový, kukuričný, ľanový);
• avokádo;
• Ryby.

Schéma napájania

Zvážte približné menu pre budovanie a rast svalovej hmoty:

• Ráno - voda + jednoduché sacharidy;
• Počas celého dňa - pomalé bielkoviny + komplexné sacharidy;
• Niekoľko hodín pred tréningom - ľahké bielkoviny + stredné sacharidy;
• Pol hodiny pred tréningom - aminokyseliny v voľná forma+ izolát srvátkového proteínu;
• Počas hodiny - sladká voda s glukózou (ak chce športovec zvýšiť svalovú hmotu), BCAA (keď sa chce športovec aj „vysušiť“);
• Hneď po tréningu - jednoduché sacharidy (džús, gainer) + aminokyseliny v jednoduchej forme;
• Hodinu po vyučovaní by malo byť plné jedlo;
• Popoludní - komplexné sacharidy + komplexné bielkoviny;
• Pred spaním – nie sú tam sacharidy, odporúčajú sa „dlhé“ bielkoviny (tvaroh, kazeínový proteín).

Športovci, ktorí naberajú svalovú hmotu, by mali úplne opustiť sladké a škrobové jedlá. cukrovinky. Samozrejme, že sú veľmi chutné, ale keď sa dostanú do tela, okamžite spôsobia skok v hladine cukru v krvi, stimulujú chuť do jedla a v skutočnosti sú sami zdrojom množstva zbytočných kalórií. V reakcii na toto „správanie“ telo okamžite začne premieňať glukózu na tuk.

Rýchle sacharidy a tuky v strave je tiež lepšie obmedziť. Žiadne údeniny, klobásy, omáčky z obchodu, kečupy a majonézy denné menušportovec by v žiadnom prípade nemal byť.

Odporúča sa jesť čo najviac ovocia, zeleniny a zeleniny - vláknina priaznivo ovplyvňuje proces trávenia a spomaľuje vstrebávanie sacharidov - hladina glukózy v krvi tak stúpa postupne, mono-, di- a polysacharidy. nezmenia na nenávidené tukové bunky.

Venujte pozornosť strave. Športovci „na mase“ by nemali jesť niekoľkokrát denne vo veľkých porciách (navyše heterogénna strava).

Jedlá by mali byť časté, zlomkové, pravidelné. Iba v tomto prípade užitočný materiál vstupujú do tela postupne a lepšie sa vstrebávajú.

Samozrejme, tieto odporúčania sú len všeobecný charakter. Každý športovec (či už je to kulturista alebo vzpierač) si musí vytvoriť individuálny jedálniček na základe charakteristík svojho tela. Jeho dodržiavanie si vyžaduje veľkú sebadisciplínu, no výsledok stojí za to.

Strong je teraz v móde zdravé telo s vypracovaným svalstvom a miernym percentom tuku, teda všetky viac ľudí ukázať túžbu získať hmotnosť. Priberanie môže byť problémom pre ektomorfov, ktorí ťažko priberajú. Ale je to celkom reálne. Na dosiahnutie cieľa však budete musieť radikálne zmeniť svoju obvyklú stravu pomocou špeciálna diéta, ktorý je založený na vysokokalorických sacharidoch a bielkovinách.

JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:"Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš..." Čítať ďalej >>

Prečo pribrať?

Podváha je pre niektorých ľudí prirodzená. Je to spôsobené vlastnosťami postavy, danými geneticky. Ľudia, ktorí sú prirodzene štíhli, sa nazývajú astenici alebo ektomorfy. Majú tenké kosti, dlhé končatiny a veľmi ťažko priberajú.

Pre takýchto ľudí je normálne mať znížené percento telesného tuku. Zdravotné problémy však nemajú. Ale niekedy chcú astenici pribrať, aby získali výraznejšie formy a nielen tenké, ale aj štíhle telo. To sa dá dosiahnuť budovaním svalov doma pomocou špeciálnej športovej stravy a silového tréningu so závažím.

Niekedy potrebujete nabrať hmotu bez budovania svalov. Je to spôsobené nedostatočnou hmotnosťou dieťaťa alebo dospievajúceho, ako aj tehotných žien, čo u prvých vedie k zdravotným problémom a u druhých k riziku predčasného pôrodu. Pri tejto možnosti je silový tréning kontraindikovaný, ale váhu môžete zvýšiť dodržiavaním nižšie opísaného výživového systému.

Niekedy sa človek potrebuje zlepšiť lekárske indikácie. Týka sa to prípadov, keď nedostatok telesnej hmotnosti negatívne ovplyvňuje zdravie (nefunguje správne tráviaci systém, srdce alebo iné orgány).

Výživové pravidlá pre zvýšenie telesnej hmotnosti

Správna výživa zohráva rozhodujúcu úlohu pri náraste svalovej hmoty. Toto nie je diéta v štandardnom zmysle, ale vyvážená strava bez väčších obmedzení.

Na dosiahnutie výsledku musíte stále počítať kalórie. Denný obsah kalórií by sa však nemal znižovať, ale zvyšovať.

Kalórie na zvýšenie hmotnosti = 1,3 x hmotnosť (kg) x 30

To znamená, že základný príjem kalórií potrebný na udržanie hmotnosti sa zvýši o 30 %. Ak z takéhoto prebytku nie sú žiadne výsledky, môžete pridať ďalších 20-30%.

Niektorí ľudia si myslia, že jesť veľa je veľmi jednoduché. No nie každý môže hneď dodržiavať novú diétu, ktorá zahŕňa jedlá 6-krát denne vo zvýšenom objeme. Najprv preto budete musieť jesť doslova nasilu.

Okrem toho nesmieme zabúdať, že tam je všetko v rade získať hmotnosť nestojí za to. V tomto prípade sa zvýši iba tuková vrstva a svaly nebudú dostávať dosťživiny. Z tohto dôvodu je potrebné dodržiavať takýto pomer BJU.

Takto sa musia stravovať muži aj ženy. Väčšina dievčat sa bojí zvýšiť obsah kalórií v strave zo strachu z naberania prebytočného tuku. Ale bez prebytku kalórií nebudete môcť zvýšiť svalovú hmotu a získať krásne, zvodné formy. Preto je hlavnou vecou udržiavať rovnováhu BJU. Potom sa hmotnosť zvýši najmä vďaka svalom.

Top 10 potravín na priberanie

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti by mala obsahovať potraviny, ktoré podporujú rast svalov a zvyšujú denný príjem kalórií. Ale stojí za to zvážiť, že takéto jedlá musíte používať v kombinácii s silový tréning. Len tak bude možné rýchlo získať kvalitnú hmotu.

V tabuľke je uvedený zoznam 10 najlepších potravín v diéte na zvýšenie telesnej hmotnosti s uvedením energetickej hodnoty a zloženia BJU.

Produkty	Stručný popis vlastností	Kalórie (100 g)	Zloženie (bielkoviny/tuky/sacharidy), gramov na 100 g
Kuracie prsia	Obsahuje veľké množstvo bielkovín potrebných pre budovanie svalov	113 kcal	23,6/1,9/0,4
Červené mäso (hovädzie)	ozdobený chudé bielkoviny, najcennejšie aminokyseliny a kreatín, ktorý pomáha zvyšovať silu	187 kcal	18,9/12,4/0
Losos	Tučné ryby (losos, tuniak, pstruh, treska, kapor) sú zdrojom zdravých nenasýtených mastných kyselín, bez ktorých sa pri priberacej diéte nezaobídete	142 kcal	19,8/6,3/0
Vajcia	Obsahovať ľahko stráviteľné bielkoviny a kompletnú sadu aminokyselín, vďaka ktorým pomáhajú urýchliť proces regenerácie a rastu svalov	157 kcal	12,7/10,9/0,7
Tvaroh 9%	Dostupné analógové kazeínový proteín, živiny a bielkoviny, z ktorých sa pomaly uvoľňujú a dlhodobo trávia, čo zabezpečuje dlhodobú výživu organizmu	159 kcal	16,7/9/2
Ovsené vločky s mliekom	Zdroj uhľohydrátov a energie, ktorý človek nutne potrebuje v období priberania	95 kcal	3,7/2,9/14,2
Ryža	Obsahuje komplexné sacharidy a bielkoviny, vďaka čomu je výbornou prílohou k mäsu alebo rybám	344 kcal	6,7/0,7/78,9
Orechy (vlašské orechy)	Vysokokalorické potraviny obsahujúce veľké množstvo polynenasýtených mastných kyselín	654 kcal	15,2/65,2/7
syr (ruský)	Mliečny výrobok s obsahom vápnika a nasýtený tuk ktorí sa nemusia báť priberania	363 kcal	24,1/29,5/0,3
biely chlieb	Najkalorickejší druh chleba s obsahom rýchlych sacharidov	257 kcal	8/2,3/48,9

Orechy sú užitočné na použitie akýchkoľvek:

• mandle;
• lieskový orech;
• kešu orechy;
• arašidy;
• vlašské orechy;
• Brazílsky orech.

Všetky druhy orechov majú vysoký obsah kalórií a obsahujú polynenasýtené tuky, ako aj cenné stopové prvky.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti sa môže nazývať proteín. Práve táto živina je potrebná na vybudovanie krásneho, reliéfneho tela. Navyše v strave celkom určite musia byť prítomné sacharidy a tuky. Bez toho nebudete môcť zvýšiť telesnú hmotnosť.

Menu na týždeň

Vzhľadom na všetky vyššie uvedené pravidlá na zostavenie stravy na zvýšenie telesnej hmotnosti si môžete urobiť takéto menu na týždeň s naplánovanou stravou na každý deň.

jedlo	pondelok	utorok	streda	štvrtok	piatok	sobota	nedeľu
Raňajky	Vyprážané vajcia zo 6 bielkov a 3 žĺtkov, pomarančová šťava			Čajové, syrové a maslové sendviče, horká čokoláda	Tvaroh, mlieko, banán	Ovsené vločky s mliekom, pomaranč	Šesť varených vajec, grapefruitová šťava
Občerstvenie	Müsli s mliekom, banán	Proteínová tyčinka		Tri varené vajcia, jogurt	Proteínová tyčinka	Müsli s mliekom, banán	Tri banány, vlašské orechy, kefír
Večera	Pohánka, kuracie filé v hubovej marináde	Ryža, rybie filé		Jačmeň, rybie koláče	Pohánka, kuracie prsia	Ryža, hovädzí guláš
Druhé občerstvenie	Proteínová tyčinka	Cereálie s mliekom	Tvaroh, mlieko, banán	Proteínová tyčinka	Mandle, kandizované ovocie, kefír	Tvaroh, mlieko, banán	Proteínová tyčinka
Večera	Nakrájané pečené zemiaky s bravčovým mäsom	Pohánka, dusené hovädzie mäso	Ryža, kuracie prsia	Ryby pečené v rúre so zeleninou	Jačmeň, dusené hovädzie mäso	Pohánka, jazyk	Ryža, bravčové mäso
Občerstvenie pred spaním	Tvaroh 9%	Kazeínový proteín	Gainer	Tvaroh 9%	Kazeínový proteín	Gainer	Tvaroh 9%

Obdobie hromadného prírastku by malo trvať určitý čas. Zvyčajne je to od 1 do 3 mesiacov. Keď sa svaly dostatočne zväčšia, stojí za to zmeniť systém výživy a znížiť prebytok kalórií. Zvyčajne u tenkých ľudí je svalová úľava jasne viditeľná kvôli nízkemu percentu tuku, takže nemá zmysel zariaďovať prísne sušenie.

A nejaké tajomstvá...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Ingy Ereminy:

Moja váha bola na mňa obzvlášť deprimujúca, v 41 rokoch som vážil ako 3 sumo zápasníci dokopy, konkrétne 92kg. Ako odstrániť nadváhu plne? Ako sa vysporiadať so zmenou hormonálne pozadie a obezita? Ale nič neznetvorí a neomladí človeka tak ako jeho postava.

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Prevádzka laserová liposukcia? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom na výživu. Môžete samozrejme skúsiť behať na bežiacom páse až do nepríčetnosti.

Nie je možné získať silné a nafúknuté telo bez slušnej svalovej hmoty, na ktorej zostavu potrebujete správne a kompetentne zostavenú stravu. Tréningy na budovanie svalov sú tiež dôležité, ale sú zbytočné, ak nie je „materiál“ na prácu.

Tí, ktorí chcú mať dobrú svalovú hmotu, by mali vždy začať zostavením starostlivo kalibrovaného jedálneho lístka, ktorý by sa mal plne zhodovať s úlohami a cieľmi. Dá sa to urobiť s jasným pochopením základov budovania výživy na zvýšenie hmotnosti a aké produkty by mali byť zahrnuté v takejto strave.

Na základe štyroch hlavných princípov. Dávajú jasnú predstavu o tom, aké by malo byť menu športovca, ktorý chce nabrať svalovú hmotu.

Frekvencia jedla

Aby mohla rásť svalová hmota, človek potrebuje jesť. Spolu s produktmi človek dostáva energiu a látky, vďaka ktorým sa vykonávajú všetky životne dôležité funkcie. metabolické procesy, tkanivá dostávajú materiál na vývoj a rast.

Súbor svalovej hmoty vzniká len vtedy, keď sú v tele prítomné tri najdôležitejšie živiny – bielkoviny, tuky, sacharidy. Ak v určitom čase neprídu s jedlom, svaly jednoducho prestanú rásť, čo je, samozrejme, pre športovca vážny problém.

Pre bežného človeka, ktorý sa nesnaží zväčšiť, stačí jesť trikrát denne. Táto rutina nie je vhodná pre kulturistov, pretože dlhé prestávky medzi jedlami spôsobujú nedostatok živín. Musí jesť s prestávkami nie dlhšími ako 3 hodiny, to znamená dodržiavať päť alebo šesť jedál denne.

Tento režim umožňuje telu nielen ľahšie stráviť potravu, ale aj prijímať všetky potrebné živiny pre neprerušovanú prácu na budovaní svalového tkaniva.

Kalorický obsah potravín

Základným princípom budovania dobrej svalovej hmoty je, že musíte vždy jasne vedieť, koľko kalórií denne skonzumujete. V opačnom prípade nebude nikdy možné dosiahnuť zamýšľaný cieľ.

Svaly rastú len vtedy, keď telo prijíma kalórie. Nie všetci idú do stavebných látok. Tento proces trvá len určitú časť. Preto by energetická hodnota prichádzajúcich potravín mala vždy prevyšovať počet spálených kalórií.

Harmónia bielkovín, tukov a sacharidov

Starostlivo nastavený pomer živín vám umožňuje presne zostaviť stravu na zvýšenie hmotnosti:

• Veveričky. Ich počet sa pohybuje od 30 do 35 %.
• Tuky. Mala by tvoriť 10-20% stravy a mala by sa uprednostňovať orech, morská ryba, rybí olej, mastné polynenasýtené kyseliny.
• Sacharidy. Tvoria väčšinu jedálneho lístka v rozmedzí od 50 do 60 %.

Prítomnosť "okna" 5-10% znamená, že presný pomer BJU by sa mal určiť a upraviť individuálne v závislosti od charakteristík organizmu a cieľov.

Voda a jej množstvo

Získanie dobrej svalovej hmoty je nemožné pre tých, ktorí nevenujú pozornosť vode - prítomnosti dostatočného množstva vlhkosti v tele. Nevýhodou je nedostatok pokroku v úlohe pridelenej športovcovi. Optimálne denná sadzba pre tých, ktorí budujú svaly, sa uvažuje od dvoch do štyroch litrov. Presné množstvo sa určuje podľa hmotnosti športovca.

Počas jedenia by ste nemali piť. Vytvára bariéru prirodzený proces trávenie a asimiláciu živín, nie zažívacie ústrojenstvo pracovať na sto percent. Voda je najlepšie piť medzi jedlami.

Pred začiatkom tréningu

Je lepšie nejesť pred vyučovaním, ale aspoň dve hodiny pred ním. Prednosť by sa mala venovať výrobkom, ktoré obsahujú komplexné sacharidy. Umožňujú vám získať veľkú dávku energie na zabezpečenie efektívneho a efektívneho tréningu.

Môžete jesť porciu cestovín, obilnín, ako aj zeleniny s ovocím. Proteínovo-sacharidová zmes neprinesie žiadnu škodu. Môžete ho piť asi pol hodiny pred tréningom.

Po absolvovaní školenia

Po hodine nemôžete zanedbávať jedenie. Tento čas je najpriaznivejší pre asimiláciu všetkých živín potrebných na budovanie svalovej hmoty, pričom v najväčšom množstve.

Bezprostredne po vyučovaní je dovolené buď skonzumovať porciu gaineru, alebo zjesť dva banány. Plnohodnotné jedlo by malo byť za 40 minút a malo by pozostávať hlavne z bielkovín a pomalých sacharidov.

Aké potraviny by ste mali zaradiť do jedálnička pre rast svalov?

Výživa by mala pozostávať nielen z dobre vstrebateľného organizmom, ale aj užitočné produkty obsahujúce základné živiny. Sacharidy sú bohaté na obilniny, ako je krupica, pohánka, ryža, ale aj ovsené vločky a zemiaky. Veľa tuku obsahuje makrela, sleď, tuniak, losos.

Existuje jasná gradácia produktov podľa vysokého obsahu konkrétnej živiny:

Potraviny bohaté na sacharidy

• chlieb (čierny);
• vločky;
• rezance;
• musli;
• obilniny (ovsené vločky, ryža, pohánka, pšenica, proso, kukurica);
• cestoviny;
• lieskový orech;
• vlašské orechy;
• huby;
• arašidy;
• zemiak;
• marhuľové semená.

Produkty obsahujúce bielkoviny

• hrach;
• vajcia;
• vlašské orechy;
• fazuľa;
• varené ryby;
• tučný tvaroh;
• jogurt;
• hydinové mäso;
• Vyprážané ryby;
• kefír;
• mlieko;
• kaviár;
• krupicu;
• baranie mäso;
• klobásy;
• varená klobása;
• fazuľa;
• hovädzie mäso.

Potraviny s vysokým obsahom tuku

• sardinky;
• ančovičky;
• losos;
• červené mäso;
• roztopené maslo;
• maslo;
• kyslá smotana;
• chrumky;
• krém;
• salo;
• vlašské orechy;
• krekry;
• koláč;
• čokoláda;
• majonéza;
• klobása;
• pekárenské výrobky;

Na základe týchto informácií nie je zostavenie diéty ťažké. Hlavné je dodržať pomer živín.

Budovanie svalovej hmoty: hlavné fázy

Aby sa svaly zväčšili, je potrebné pochopiť, že tento proces prebieha v určitú postupnosť. Ak presne dodržíte každý krok, výsledok na seba nenechá dlho čakať:

1. Keď začnete trénovať, musíte okamžite užívať vitamíny, aminokyseliny, stopové prvky.
2. Ďalej do svojej bežnej stravy zavádzajú rôzne špecializované doplnky stravy a dopĺňajú hlavné jedlá bielkovinami.
3. Potom začnite piť gainery. Toto treba robiť postupne. Najprv použite zmes s malá koncentrácia bielkovín a potom ich zvýšte.
4. Po troch mesiacoch sú gainery nahradené sacharidmi a bielkovinami.
5. Po dosiahnutí výrazného nárastu svalovej hmoty by ste mali začať používať spaľovače tukov. Sú akceptované v priebehu niekoľkých týždňov.

Tipy od skúsených kulturistov na budovanie svalov

Skúsení kulturisti majú bohaté skúsenosti s budovaním svalov. Ak analyzujeme, aké odporúčania dávajú, potom úspech pri dosahovaní cieľa stanoveného pre športovca získať dobrú svalovú hmotu je nasledujúci:

1. Dobrú chuť. Musíte jesť veľa, ale nie všetko. Správne a dobre navrhnutá stratégia na zvýšenie svalovej hmoty je taká, že musíte zjesť oveľa viac, ako môže športovec minúť počas dňa, vrátane zohľadnenia skutočnosti, že určité množstvo kalórií sa minie na normálny metabolizmus.
2. Najlepšie cvičenia. Na tréning sa odporúča vyberať len tie, ktoré sa osvedčili pozitívna stránka a priniesť skutočné výsledky – mŕtvy ťah, drep, bench press, ako aj ohýbanie s činkou v ruke.
3. Pokrok. Neodporúča sa zostať dlhodobo na rovnakej váhe, ak ju treba zvýšiť. Vždy by ste sa mali snažiť o požadovanú hmotnosť, veľa a tvrdo trénovať, správne jesť.
4. Buďte opatrní pri zdvíhaní závažia. Aby ste sa nezranili a nepoškodili telo, musíte vziať len váhu, ktorá je skutočne možná. V opačnom prípade môžete zlyhať niekoľko mesiacov.
5. Plný a dobrý odpočinok. Nedostatočné zotavenie spomaľuje proces naberania hmoty. Telu treba vždy dopriať dobrý odpočinok, užitočný je najmä spánok.
6. Nechlaďte, ale pracujte na tréningu. Nemali by ste si dať pauzu. AT telocvičňa chce to veľa a tvrdej práce. Prestávky medzi jednotlivými prístupmi by nikdy nemali presiahnuť tri minúty. To je celkom dosť na to, aby ste získali silu do ďalšej série. Keď prejdeme k tréningu, musíte byť pripravení na plodnú a produktívnu lekciu.

Zhrnutie

Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste pamätať na nasledujúce dôležité body:

• tréning rozhoduje o úspechu len čiastočne;
• vyžaduje sa vyvážená strava;
• nemôžete zanedbávať svoje vlastné zdravie pri dosahovaní cieľa;
• regenerácia a odpočinok sú neoddeliteľnou súčasťou procesu budovania svalov;
• nikdy nebuď lenivý na tréningu.

Ak sú tieto body dodržané, výsledok je zaručený.