Produkty na zvýšenie telesnej hmotnosti. Aké sú najkalorickejšie potraviny na zvýšenie telesnej hmotnosti? Denný príjem kalórií

Ako by ste pribrali pár kíl? Po takomto vyhlásení si buďte istý, že sa na vás budú pozerať s nepochopením. Mnohé dievčatá totiž držia prísne diéty a chodia do posilňovne, aby sa zbavili kíl a centimetrov navyše a nikdy nepochopia, ako môžete chcieť pribrať. Sú však ľudia, ktorí trpia nedostatkom hmotnosti a na tomto základe si dokonca vytvárajú komplexy.

Ak teda patríte do kategórie ľudí, ktorí chcú pribrať vytúžený počet kilogramov, tak je dnešný článok určený práve vám. Dnes vám pomôžeme vytvoriť denná dávka výživy a definujte zoznam produktov, ktoré prispievajú k prírastku hmotnosti.

Poďme najprv pochopiť, aké potraviny pomáhajú pri zvyšovaní hmotnosti.

Biely chlieb a buchty

Biele pečivo a čerstvé žemle vám ľahko pomôžu získať extra centimetre v páse. Sú pečené z bielej múky a preto majú veľkú nutričnú hodnotu.

Varené a údené klobásy, klobásy a klobásy

Klobásy, klobásy a iné lahôdkové mäso sú obľúbené potraviny, ktoré by nemali chýbať vo vašom jedálničku. Zahŕňajú bravčovú kožu, prírodný tuk a bravčová masť – obsah týchto zložiek v uvedené produkty sa pohybuje od 25 do 35 %.

orechy

Lieskové oriešky, mandle, kešu, vlašské orechy Arašidy sú pre mnohých obľúbenou pochúťkou. Všetky orechy sú veľmi užitočné, pretože obsahujú vitamín E, vápnik, horčík, draslík a rastlinné bielkoviny. Čo je však najdôležitejšie, orechy obsahujú veľa tuku, preto sa zaraďujú medzi vysokokalorické potraviny.

Mliekareň

Okrem toho, že mliečne výrobky sú zdravé, majú aj vysoký podiel tuku, čo zase prispieva k priberaniu. Napríklad kyslá smotana obsahuje 25-40% tuku.

Ak bezbolestne jete mliečne výrobky, tak na noc pite mlieko s medom. To vám pomôže nielen doplniť kalórie denná strava, ale poslúži aj ako výborná prírodná tabletka na spanie.

Syr

Tvrdé a tavené syry je vždy potešením jesť ráno s chlebom. Navyše moderné syry a najmä tie dovážané majú obsah tuku okolo 45 – 50 %. Takže, aby ste získali požadované formy, syry by mali byť zahrnuté do stravy.

Mäso

Percento tuku v chudom a bežnom bravčovom mäse presahuje 30% a v tučnom hovädzom mäse je to 25-30%. Preto na zvýšenie hmotnosti používajte tieto konkrétne druhy mäsa.

Rastlinné oleje a tuky

Ak si to myslíš zeleninový olej môže byť chudý, potom sa hlboko mýlite. V skutočnosti všetky druhy olejov: maslo, rafinovaný, rastlinný atď. obsahujú takmer 100% tuku. Na zvýšenie telesnej hmotnosti odborníci na výživu odporúčajú kombinovať surové orechy s kokosový olej. Pripravte si napríklad dezerty na báze sušeného ovocia, orechov a kokosového oleja.

dezerty

Nikto neodolá zmrzline, koláčikom a koláčom. A v našej dobe sú to len kulinárske majstrovské diela, ktoré sú presýtené cukrom a tukmi. Ich pravidelné používanie vám preto pomôže získať kalórie a zlepšiť sa.

Dali sme vám malý zoznam produktov, ktoré prispievajú k priberaniu. Ich pridaním do jedálnička ľahko naberiete potrebné kilá.

Je však dôležité nielen jesť tieto produkty, ale aj ich správne kombinovať, keďže je ich nadbytok živiny môže negatívne ovplyvniť fungovanie organizmu.

Taktiež je dôležité dodržiavať 5-6 jedál denne v pravidelných intervaloch a predchádzať prejavom hladu. A ak ste hladní, dajte si hneď niečo na jedenie.

Diétny plán na zvýšenie telesnej hmotnosti

Teraz sa pozrime, aká môže byť každodenná strava človeka, ktorý chce pribrať. Najprv si všimneme, že pred každým jedlom povzbuďte chuť do jedla pitím zeleninovej alebo ovocnej šťavy a potom pokračujte priamo k jedlu.

Raňajky

Raňajky si nesmiete nechať ujsť! Pripravte si porciu ovsených vločiek s orechmi a medom, alebo tučného tvarohu so sušeným ovocím. Zjedzte sendvič s maslom a syrom a zapite dvoma šálkami kakaa.

obed

Vypite 200 gramov jogurtu resp ovocný džús s klobásovým sendvičom.

Večera

Obed musí byť kompletný, takže začnite šalátom, ktorý povzbudí vašu chuť do jedla. Potom zjedzte hustú bohatú zeleninu resp mäsová polievka. Na druhú uvarte veľkú porciu mäsa alebo ryby so zemiakovou kašou alebo cestovinami ochutenými maslom. Jedlo zakončite sladkým dezertom a šálkou kávy so smotanou.

poobedňajší čaj

Medzi obedom a večerou by ste si mali dať zákusok tvaroh s kyslou smotanou, prípadne plnotučný jogurt či kávu so smotanou. Môžete tiež variť akékoľvek zeleninový šalát. Hlavná vec je nepreháňať to, pretože do večere by ste mali mať dobrú chuť.

Večera

Večera by mala byť zároveň výdatná, no nie veľmi ťažká na žalúdok: spi ďalej plný žalúdok- to je stále potešenie. Na večeru odporúčame dať si omeletu s paradajkami a šunkou. Vhodné aj zeleninové šaláty resp rôzne druhy kaša. Pokojne použite biely chlieb. Vypite pol litra vysokotučného mlieka.

neskorá večera

Pred spaním bude užitočné zjesť hrušku alebo jablko. Počas dňa, ak pocítite náhly pocit hladu, môžete si dať jedlo navyše. čerstvé ovocie, orechy alebo semienka.

Na záver by som chcel poznamenať, že by sme nemali zabúdať správna cestaživota. Aby sa vám nabraté kilogramy rovnomerne a krásne rozložili po tele, je vhodné navštíviť telocvičňa. Ale musíte sa zapojiť do programu kulturistiky, a to platí nielen pre mužov. Pripomeňme vám to ešte raz: ak ste vynaložili maximálne úsilie a vaša hmotnosť sa nezvýši, potom toto vážna príležitosť navštívte lekára!

Buďte vždy neodolateľný!

Nie každý chce schudnúť: sú ľudia, ktorí chcú pribrať. Sú odporúčanou výživou na zvýšenie telesnej hmotnosti - niečo, čo je zakázané konzumovať sýtym. Nie však všetky vysokokalorické potraviny pre zvýšenie telesnej hmotnosti prispeje k budovaniu svalová hmota. Niektoré ovplyvňujú tvorbu tukových usadenín, ktoré znetvorujú telo. Poďme zistiť, ktoré vysokokalorické potraviny vám pomôžu pribrať a nezničia vám postavu.

Aké potraviny majú vysoký obsah kalórií

Kalorický obsah sa vzťahuje na určité množstvo energie, ktorá sa tvorí v procese trávenia potravy, berúc do úvahy jej úplnú asimiláciu. Jeho denná sadzba závisí od životného štýlu človeka, pohlavia (muž, žena) a veku (dospievajúci alebo dospelý). Odborníci na výživu odporúčajú držať sa spotreby dvetisíc kalórií denne. Energeticky najnáročnejšie potraviny sú tuky, mäso, orechy, obilniny, ryby. Za vysokokalorické jedlo sa považuje jeden zo 100 gramov, v ktorom je viac ako sto kcal.

Top 10 najkalorickejších potravín na naberanie svalovej hmoty

Čo jesť, aby ste za mesiac pribrali? Na získanie hmoty nie je potrebné používať proteín, proteínové kokteily a špeciálne výživové doplnky určené pre športovú výživu. Existuje množstvo produktov Potravinársky priemysel ktoré vám pomôžu pribrať na váhe a zostať zdraví. Na tento účel odborníci na výživu vybrali 10 najkalorickejších potravín na zvýšenie telesnej hmotnosti:

• Tuky rastlinného a živočíšneho pôvodu. Maslo v 100 gramoch obsahuje 876 kcal. Použitie rovnakého množstva bravčová masť alebo rybí olej dodá telu 45% denného príjmu kalórií. Nie sú menej energeticky náročné rastlinné tuky. Sójový olej obsahuje 999 kcal, arašidový olej - 895, rastlinný - 884.
• Ryby. V 100 gramoch lososa 25 g bielkovín a 200 kcal. Diéta, ktorá podporuje rýchly prírastok hmotnosti, by mala obsahovať tento produkt aspoň trikrát týždenne.
• Orechy a semená v 100 g obsahujú 700 kcal.
• Čierna čokoláda. Okrem toho, že je tento produkt obľúbenou pochúťkou, obsahuje 501 kalórií, čo zodpovedá 25 % dennej hodnoty.
• nevyhnutné v strave. Syr je považovaný za najviac kalorický. Niektoré z jeho odrôd obsahujú až 466 kalórií, čo zodpovedá 23 % dennej potreby. 100 gramov obsahuje 328 kalórií.
• Kashi. Najvýživnejšie a energeticky najnáročnejšie sú ovsené vločky. Varené s vodou obsahuje 320 kalórií na 100 gramov. Ak sa pri príprave ovsených vločiek použije mlieko, potom sa jeho energetická náročnosť zvyšuje na 360 kcal.
• Mäso. Hovädzie mäso sa považuje za najvýživnejšie. V 100 g obsahuje 200 kcal. Okrem toho je hovädzie mäso lídrom v množstve vitamínov a minerálov. Nemenej užitočné kuracie mäso. Obsahuje 113 kcal.
• Banány. Sú dobre absorbované telom. 100 g čerstvých banánov obsahuje 89 kalórií, sušené - 221.
• Vajcia. Pri použití 100 gramov produktu sa uvoľní 157 kcal.

Zoznam vysokokalorických potravín

Mnoho ľudí verí, že najkalorickejšie potraviny na priberanie sú sladké a cukrovinky: 100 g torty Napoleon „váži“ 558 kalórií, pražská torta obsahuje 515 kcal. Avšak nie je. Existujú energeticky náročnejšie potraviny, ktoré budú užitočné pre ľudí, ktorí chcú nabrať hmotu krátkodobý. Vypočítajte optimálna strava nerušiť metabolizmus uhľohydrátov v tele naša kalorická tabuľka pomôže:

Ako jesť, aby ste sa zlepšili - menu na týždeň

Ako získať hmotnosť? Ak chcete zvýšiť hmotnosť, musíte zvýšiť obsah vysokého vysokokalorické jedlo a dodržujte 4-5 jedál denne. Denná strava by mala obsahovať produkty, ktorých súbor pomáha zvýšiť príjem kalórií až na 4000 a určite zaraďte tri energeticky náročné jedlá. Okrem toho si musíte pamätať na zeleninové jedlo. S ohľadom na tieto požiadavky sme ukážkové menu každý deň:

• Na raňajky robia omeletu z dvoch vajec, sendviča so syrom a rezňa surová údená klobása. Piť kompót.
• Obed obsahuje 250 gramov polievky s hríbmi, 150 gramov duseného bravčového mäsa so 100 gramami konzervovanej kukurice alebo zeleného hrášku, 2 plátky otrubového chleba, 1 jablko, pohár čaju s cukrom.
• Na popoludňajšie občerstvenie si vezmite jednu žemľu s pohárom mlieka.
• Večera pozostáva z surová zelenina: kapusta s paradajkami (150 g); rezance s tvarohom (100 g) a pohár zeleného čaju.
• Pred spaním vypite 250 ml fermentovaného pečeného mlieka alebo kefíru s obsahom tuku 3,2 %.

• Na raňajky jedia sladké mlieko ryžová kaša(150 g), ochutené maslom, zapité pohármi kakaa.
• Obed: 250 g boršču v hovädzom vývare s kyslou smotanou, 100 g zemiakových raviol, jedna čerstvá uhorka, 2 krajce bieleho chleba. Pohár varenetov.
• Občerstvenie: pohár jogurtu a jeden bagel.
• Na večeru pripravujú zemiakovú kašu (150 g) s kuracím rezňom a dva chlebíky s varenou klobásou. Opláchnite jedným pohárom zeleninovej šťavy.
• Pred spaním zjedzte jablko.

• Pripravené na raňajky ovsené vločky s olejom na vode a sušeným ovocím, syrový sendvič, zapitý pohárom kávy s cukrom.
• Obed: 250 g Hrášková polievka na kurací vývar, 100 gramov jahňacieho guláša s kapustou, 1 pomaranč, pohár čaju.
• Svačina: 1 pohár kakaa, 2 palacinky s pečeňou.
• Na večeru jedia ryby dusené so zeleninou (150 g). Zapite pohárom čaju so 100 g ovsených sušienok.
• Pred spaním vypite 250 ml mlieka s medom.

• Na raňajky pripravte 100 g Guryevovej kaše s pohárom mlieka, zjedzte 5 ks. lesné orechy, zapité pohárom čaju so žemľou.
• Obed: 250 g ryžovej polievky s mäsovými guľkami z mletého hovädzieho mäsa (2 kusy po 80 gramov); 100 g varených cestovín s omáčkou a vareným kuracím mäsom; 2 krajce chleba. Zapite pohárom ovocného želé.
• Občerstvenie: 100 g akýchkoľvek bobúľ a pohár čaju.
• Na večeru jedia dusené rybie fašírky (100 g), tabuľku tmavej čokolády (100 g) a vypijú pohár čaju.
• Pred spaním pohár jogurtu.

• Na raňajky varia praženicu z dvoch vajec s klobásou maslo. Vypite pol pohára jogurtu a pohár kávy s cukrom.
• Obed: 250 g polievky z kuracieho vývaru; 100 gramov hlávkového šalátu čerstvá zelenina(paradajky, uhorky), syr, olivový olej a vyprážaný tuniak; 2 plátky otrubového chleba; 250 ml čaju s mliekom; jedna hruška.
• Občerstvenie: tvarohový koláč, pohár kefíru.
• Na večeru uvarte 3 vajcia, urobte dva chlebíky so syrom a varenou klobásou. Zapite 1 pohárom kakaa.
• Pred spaním zjedzte jedno jablko.

• Varené na raňajky jačmenná kaša(150 gramov) s kúskom masla a 50 g hrozienok. Urobte dva sendviče so šunkou. Zapitý pohárom čierneho čaju.
• Obed: 250 g hodgepodge; 100 g vyprážaných bravčových rebier, varenej fazule, zeleninového šalátu so sladkou paprikou a uhorkou; 2 krajce chleba; pohár čaju.
• Občerstvenie: 1 banán, 1 pohár kefíru.
• Na večeru 100 gramov lososa pečeného v rúre, 100 gramov krémového pudingu, pohár zeleného čaju.
• Pohár mlieka pred spaním.

• Na raňajky 2 vajcia Benedikt so šunkou, 100 g tvarohový kastról, pohár kávy.
• Obed: 250 g polievky s kuracími drobmi; 100 gramov varených zemiakov, vyprážaného jahňacieho mäsa a vinaigrette; 2 krajce chleba; 1 pohár kompótu.
• Občerstvenie: 100 g bobuľového a ovocného šalátu, pohár šťavy.
• Na večeru ryba dusená s mrkvou (150 g), 2 tvarohové koláče, pohár mlieka.
• Pred spaním pohár zrazeného mlieka s obsahom tuku 3,2 %.

Recepty na vysokokalorické jedlá

Z vysokokalorických potravín, ako je mäso, ryby, mlieko, kyslá smotana, syr, môžete variť veľa chutné jedlá. Podávajú sa nielen počas obvyklého denný príjem jedlo na raňajky, obed či večeru, ale aj pri prijímaní hostí. Ponúkame vám tri recepty na jedlá pripravené z vysokokalorických potravín, ktoré sa predávajú v akomkoľvek obchode:

Pstruh pečený vo fólii

• 1 ryba s hmotnosťou 1 kg,
• Korenie na ryby
• Soľ.

Ako variť:

1. Rybu očistíme, umyjeme, odrežeme hlavu.
2. Zmiešame 1 ČL. ochutená soľ.
3. Korpus zvnútra aj zvonka potrieme zmesou soli a korenia.
4. Rybu položte na fóliu.
5. Na rybe robíme rezy.
6. Zabalíme do fólie.
7. Rúru si vyhrejeme na 200 stupňov.
8. Rybu do nej posielame 30 minút.
9. Podávajte ryby so smotanovou omáčkou.

Tvarohový kastról

Budete potrebovať:

• 0,5 kg tvarohu,
• 1 vajce
• 100 gramov cukru
• 2 polievkové lyžice. hrozienka a krupica,
• 1 balíček prášku do pečiva
• 1 polievková lyžica rast. oleje,
• vanilín,
• pár polievkových lyžíc kyslej smotany
• soľ.

Pokyn:

1. Tvaroh utrieme cez sitko.
2. Porazili sme rast. vaječné maslo,
3. Zmiešajte krupicu, soľ, vanilín, prášok do pečiva, cukor a pridajte k vaječnej zmesi.
4. Tvaroh a výslednú zmes spojíme.
5. Dáme hrozienka, všetko dôkladne premiešame.
6. Preložíme do formy, vyrovnáme povrch, namažeme kyslou smotanou.
7. Pečieme v rúre zohriatej na 200 g, kým sa neuvarí.

krémový puding

Produkty:

• 1 st. kyslá smotana
• 4 vajcia,
• 30 g múky
• 0,5 st. Sahara.

varenie:

1. Zmiešame kyslú smotanu, cukor, múku.
2. Na sporáku privedieme do varu.
3. Necháme vychladnúť.
4. Zvlášť vyšľaháme žĺtky a bielka. Pridajte do vychladnutej zmesi.
5. Rozložili sme ju vo forme a poslali ju do rúry na 30 minút.

Video: diéta a diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti

Veľa chlapcov a dievčat sa snaží zlepšiť. ale efektívne diéty nepomáhajú rýchlo pribrať. A potom použijú akékoľvek dostupné finančné prostriedky- jedenie vysokokalorických jedál: sladkosti, chipsy, „rýchle“ jedlá, iné nezdravé jedlá. Tento prístup k stravovaniu neprinesie nič iné ako telesný tuk, celulitídu a tráviace problémy. Gastroenterológ O. Skiba neodporúča jesť potraviny obsahujúce jednoduché sacharidy. Ako rýchlo pribrať doma, sa dozviete z nasledujúceho príbehu.

Jednoznačne najkalorickejšie potraviny na priberanie sú mliečna čokoláda, pizza a rôzne fastfoody. Ak však potrebujete zvýšiť telesnú hmotnosť. Tieto potraviny by ste nemali zaraďovať do svojho jedálnička. To môže viesť nielen k obezite, ale aj poškodiť žalúdok. Naberanie hmoty, ako aj chudnutie, treba robiť správne.

Zásady organizácie správnej výživy na zvýšenie telesnej hmotnosti

Najčastejšie ľudia, ktorí chcú získať hmotnosť, začnú používať všetko v rade, a to je hlavná chyba. Aby ste zvýšili telesnú hmotnosť a nepoškodili telo, je potrebné zvoliť potrebnú energetickú hodnotu stravy a starostlivo vyvážiť všetky hlavné živiny vo výživovom programe.

Keď získate viac energie, ako miniete, získate hmotu. Zároveň by sa malo pamätať na to, že akékoľvek naše činy a každý z nich biochemický proces v tele vyžaduje výdaj kalórií. Aj vo sne sa energia spotrebúva, aj keď nie tak aktívne ako počas dňa.

Dievčatá do 30 rokov minú v priemere asi dvetisíc kalórií denne za predpokladu, že sa nevenujú fitness. U mužov sú za podobných podmienok náklady o niečo vyššie a dosahujú 2,4 tisíc kalórií. Ak to robíte denne turistika na vzdialenosť 2 až 2,5 kilometra, potom sa denný výdaj energie zvyšuje asi o 300 kalórií.

Ženy nad 40 rokov, ktoré cvičia denne 40 minút, spália asi 2,4 tisíc kalórií. Tento údaj u mužov za podobných podmienok je už tritisíc kalórií. Ak chcete správne pribrať, musíte nielen jesť najkalorickejšie potraviny na zvýšenie telesnej hmotnosti, ale tiež zvýšiť dennú energetickú hodnotu kalorickej stravy o 300.

Pozrime sa na pravidlá výživy, ktoré musíte dodržiavať, aby ste správne pribrali:

1. Pol hodiny pred jedlom by ste mali vypiť pohár čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy na zlepšenie výkonu. zažívacie ústrojenstvo. Všimnite si, že šťavu je možné nahradiť obyčajnou vodou (bez plynu), ale pri jedle by ste nemali piť, aby ste nespomalili trávenie.
2. Jedzte päť malých jedál počas dňa alebo zjedzte tri plné jedlá a dve ľahké jedlá. To vám umožní vyhnúť sa rôzne problémy s prácou tráviaceho traktu.
3. Nezabúdajte na mikroživiny, ktoré v tele plnia rôzne funkcie.
4. Vo vašom výživovom programe by sa mal klásť hlavný dôraz na sacharidy, bielkovinové zlúčeniny by mali byť prítomné v o niečo menšom množstve a tuky by sa mali konzumovať v malých množstvách.
5. Môžete upraviť energetický obsah vašich obľúbených jedál. Kyslú smotanu použite napríklad ako dresing na zeleninový šalát alebo do pohánková kaša pridajte maslo.

Najkalorickejšie potraviny na naberanie svalovej hmoty

1. Fosfor- pomáha posilňovať zubnú sklovinu. Zuby sa skladajú približne zo 70 percent z tohto minerálu.
2. jód- použitý rôzne systémy organizmu, najmä imunitný a nervový. Jód tiež prispieva k normalizácii rovnováhy lipoproteínov.
3. Vápnik- pomáha posilňovať a zvyšovať pevnosť kostného tkaniva, podieľa sa na tvorbe niektorých hormónov, využíva sa imunitný systém a je jednou zo zložiek bunky.
4. Selén Nedostatok tejto mikroživiny môže viesť k rozvoju zhubné novotvary a poruchy vo fungovaní imunitného, ​​reprodukčného a nervového systému.

Losos obsahuje veľké množstvo proteínové zlúčeniny a vďaka nemu môžete nielen priberať na váhe, ale aj svalovej hmote. Samozrejme, na to budete musieť športovať. Mastné kyseliny obsiahnuté v tomto plemene rýb zvyšujú metabolizmus.

Ak sa už venujete kulturistike, tak losos vám pomôže nabrať svalovú hmotu. Tí, ktorí uprednostňujú kardio tréning, zvýšia telesnú hmotnosť vďaka tuku. Energetická hodnota sto gramov lososa je 170 kalórií. Aj v tomto množstve ryby obsahujú jeden gram uhľohydrátov, 21 gramov proteínových zlúčenín a deväť gramov tuku.

Malo by sa tiež pamätať na to, že obsah kalórií v produkte do značnej miery závisí od spôsobu jeho prípravy. Povedzme, že vyprážaný losos bude mať indikátor energetická hodnota rovná 250 kalóriám. Ryba na pare už nie je taká kalorická – 190 kalórií. Za optimálnu porciu lososa sa považuje 200 až 250 gramov.

Môžete ho použiť nielen s hlavnými jedlami, ale aj počas občerstvenia, pri príprave sendviča, povedzme, s lososom. Musíte si uvedomiť, že chlieb je schopný zachrániť človeka pred rôzne choroby. Ražný chlieb má pozitívny vplyv na tráviaci systém, normalizuje acidobázickej rovnováhy a tiež obnovuje mikroflóru črevného traktu. Obsahuje veľké množstvo vitamínu B. K jedlu je vhodné jesť celozrnné pečivo.

Energetická hodnota bieleho chleba je 250 kalórií na každých sto gramov. Ak chcete tento parameter zvýšiť, môžete ho vyprážať na masle. V tomto prípade obsah kalórií dosiahne 450 kalórií. Mnoho ľudí sa mýli, keď sa domnievajú, že počas diéty by sa mal jesť iba hnedý chlieb. Energetická hodnota tohto druhu chleba sa príliš nelíši od bieleho a je 180 kalórií na 100 gramov.

Všimni si ražný chlieb by nemali používať ľudia, ktorí trpia peptický vred a gastritída. Dnes už veľa ľudí vie, že by sa mali konzumovať celozrnné druhy chleba. Nelíšia sa však nízka sadzba energetická hodnota. V priemere sto gramov tohto produktu obsahuje 220 kalórií.

V prvom rade si všimneme sladké ovocie. Použitím diétne programy Výživa by sa mala vyhnúť banánom, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa celulitídy. Toto ovocie má vysoký obsah draslíka, vitamínu C a vápnika. Sto gramov banánov má obsah kalórií 95 kalórií. Navyše v banáne nie sú prakticky žiadne tuky, ich množstvo je iba 0,5 gramu. Sacharidov je pomerne veľa – 21 gramov.

Hrozno je počas chudnutia tiež silne tabuizované, ale je skvelou voľbou na objem. Odporúčame venovať pozornosť aj dátumom. Energetická hodnota sušených datlí na sto gramov je 300 kalórií. Obsahuje tiež 70 gramov sacharidov. Okrem toho sú dátumy výborný zdroj rastlinné vlákna, ktorých výhody pravdepodobne poznáte.

Mliečnu čokoládu si občas môžete dopriať, no nie veľmi často. Tento produkt používajte, kým nedosiahnete potrebnú hmotnosť. AT veľké množstvá mliečna čokoláda môže vyvolať rozvoj cukrovky a chorôb kardiovaskulárneho systému.

Cestoviny

Teraz nájdete v supermarketoch rôzne druhy cestoviny a najobľúbenejšie sú pšenica. Zároveň sú v porovnaní s inými druhmi tohto potravinárskeho výrobku menej kalorické.

Najvyššiu energetickú hodnotu majú kukuričné ​​cestoviny. Sto gramov tohto produktu obsahuje 349 kalórií a vyzerá veľmi podobne ako pšenica. Kukuričné ​​cestoviny dodajú telu nielen veľké množstvo energie, ale aj urýchlia proces využitia toxínov, ako aj normalizujú tráviaci systém.

Pohánkové cestoviny majú o niečo nižší obsah kalórií – 310 kalórií na sto gramov. Zároveň obsahujú veľké množstvo vitamínov skupiny B a PP, ako aj minerálov. Zaznamenávame schopnosť tohto produktu zvyšovať hemoglobín a mať pozitívny vplyv na prácu nervový systém.

Tu sú všetky najkalorickejšie potraviny na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktoré by mali byť prítomné vo vašej strave, kým nedosiahnete svoj cieľ. Potom by ste mali urobiť zmeny vo výživovom programe a prejsť na udržiavacie kalórie.

A ako jesť chutné a lacné získať svalovej hmotnosti pozri si tento príbeh:

Otázka nadmernej vychudnutosti pre mnohých nie je o nič menej akútna ako pre iných úlohou zníženia telesnej hmotnosti. Keď je cez kožu vidieť takmer celú kostru človeka, nie je v tom nič atraktívne. Podváha má navyše negatívny vplyv na zdravie a všeobecné blaho. Nízky index telesná hmotnosť je plná o nič menej nebezpečenstiev ako zvýšená. Vychudnutí ľudia majú zníženú imunitu, slabšie kĺby, srdce a cievy. Zdravotný stav trpí, pocit únavy a slabosti neopúšťa ani po dlhom odpočinku. Aj ľahké domáce práce sa menia na skutočný test odolnosti.

nemenej trpí vzhľad. Vlasy strácajú na atraktivite a zdravom lesku, ochabujú nechtové platničky, zuby sú náchylnejšie na vznik kazu. Pokožka nadobudne nezdravý vzhľad, sčervenanie zmizne. Zvyšuje sklon k akné, komedónom, predčasným vráskam.

Predtým, ako začnete napravovať situáciu s nedostatkom hmotnosti, treba prejsť komplexné vyšetrenie u lekára. Dôvodom môže byť nízka hmotnosť hormonálne poruchy, problémy so žľazami vnútorná sekrécia, fajčenie, vysoká miera hladina cukru v krvi, tuberkulóza a iné. V týchto prípadoch je potrebná liečba špecifické ochorenie. Ale najčastejšie u ľudí s podváhou sa pozorujú metabolické vlastnosti. So zrýchleným metabolizmom produkty jednoducho nemajú čas stráviť v správnom množstve.

V tom prípade to pomôže správna organizácia výživy a fyzickej aktivity. S príznakmi dystrofie je spravidla nedostatok nielen tukových buniek, ale aj svalovej hmoty. Nemusíte sa hneď chytať tyče. Úplne postačí, ak začnete robiť všeobecné posilňovacie cvičenia ráno a 1 krát počas dňa po dobu 15-20 minút. Na nadmerné zaťaženie oslabený organizmus môže reagovať negatívne.

Nesmieme zabudnúť ani na zvyšok. Bez zdravý spánok, aspoň 8 hodín, úspech sa nedosiahne. Počas relaxácie dochádza k aktívnemu tráveniu zjedenej potravy, asimilovanej užitočný materiál, spracované a neutralizované nepotrebné.

Odporúčania odborníkov na získanie chýbajúcej hmotnosti

1. Režim napájania- základ každej diéty, aj zameranej na zvýšenie telesnej hmotnosti. Musíte jesť často, v rovnakom čase. Je vhodné vypracovať plán, vybrať si vhodný čas pri jedle si na telefóne nastavte pripomienky a za žiadnych okolností sa snažte jedlo nevynechávať. Odporúča sa tiež viesť si špeciálny denník a uviesť v ňom názov a množstvo zjedeného jedla a hmotnosť na začiatku a na konci dňa. Na tieto účely si musíte zakúpiť kvalitné váhy s presnosťou na gramy.

2. Porcie by mali mať normálnu veľkosť. Je kontraindikované ako nejesť, tak aj prejedať sa. S vlastnosťami rýchleho metabolizmu nebude podvýživa schopná pomôcť získať požadované kilogramy a zabezpečiť plné fungovanie orgánov. Gastrointestinálny trakt u takýchto ľudí je spravidla slabé a prejedanie povedie k dodatočné zaťaženie k orgánom. Situácia sa v tomto prípade len zhorší, pretože na spracovanie prebytočného jedla a odstránenie výsledných toxínov bude potrebná ďalšia energia.

3. Nehrňte sa do bazéna s hlavou. Dôležitá je postupnosť. Náhla zmena zvyčajná strava vpravo môže spôsobiť stres, čo minimalizuje všetky výsledky. Každý deň musíte sledovať svoju pohodu a reakciu tela.

4. Do stravy určite zaraďte bielkoviny živočíšneho pôvodu. Pre ľudí, ktorí sa vzdali mäsa, je ťažšie nielen vrátiť váhu do normálu, ale dokonca si ju aj udržať. Bez stavebného materiálu vo forme aminokyselín (zložiek bielkovín) je rast nových buniek nemožný. Veľa bielkovín sa nachádza v mäse, vajciach, mliečnych výrobkoch. Strukoviny vrátane sóje obsahujú bielkoviny z rastlín, ale samotné rastliny na nárast svalovej hmoty nestačia. Huby sú tiež bohaté na bielkoviny, ale telo ich nedokáže absorbovať požadované množstvo. Hubová potrava je veľmi ťažko stráviteľná, preto je pre ľudí s podváhou lepšie sa jej zdržať.

5. Sacharidy sú tiež životne dôležité, pretože dodávajú telu energiu, potrebnú najmä pri nízkej telesnej hmotnosti. Ale nie všetky sacharidy sú si rovné. Delia sa na ľahko stráviteľné a pomaly stráviteľné. Zdrojom rýchlo stráviteľných sacharidov sú cukrovinky, pečivo, koláče. V priebehu niekoľkých minút sa absorbujú do krvi, čo vedie k skoku v hladine cukru. Môžu sa používať opatrne, v malých množstvách a len bezprostredne predtým fyzická aktivita. Potom sa prijatá energia okamžite minie bez toho, aby spôsobila škodu. Je lepšie jesť pomaly stráviteľné sacharidy. Sú bohaté na obilniny, cestoviny, čierne a otrubový chlieb. Pomalšie sa trávia, telo dostáva energiu na etapy a nedochádza k skokovému nárastu hladiny cukru. Niet divu, že základom vždy boli a zostali obilniny Zdravé stravovanie.

6. Zabúdať nesmieme ani na tuky, či skôr oleje. Tu lekári radia rozhodnúť sa pre oleje rastlinného pôvodu. Obsahujú veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín potrebných pre normálny život. Tuk je potrebný pre mozog, nervový systém, srdce a cievy. Väčšina hormónov sa skladá z týchto látok a hormóny regulujú všetky telesné procesy. Tuky živočíšneho pôvodu sú menej užitočné. Pozostávajú najmä z nasýtených mastné kyseliny. Takéto zlúčeniny sú ťažšie stráviteľné a môžu viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu. Ale v prípustné množstvá potrebné sú aj kvalitné živočíšne tuky. Patria sem maslo, masť, vajcia. Majonézy, omáčky z obchodu, nátierky, klobásy, hranolky a krekry by sa však mali opustiť.

7. V dosť jesť potraviny bohaté na vlákninu. Vláknina sa nachádza v rôznom množstve vo všetkých druhoch ovocia a zeleniny. Jablká a hrušky, paradajky a cukety, banány a mandarínky – základom všetkých je vláknina. to balast nestrávi telom, ale je nevyhnutný pre normálne fungovaniečrevá na udržanie mikroflóry. Pomáha tráveniu cenné látky a neutralizuje jedy a toxíny z potravy.

8. Vylúčte zo stravy príliš korenené, slané a príliš mastné jedlá. Vymeňte vyprážané jedlá za pečené, hamburgery a párky v rožku za plnohodnotné jedlo.

9. Veľa pite. Výhody vody pre telo sú neoceniteľné. Čistí každú bunku tela a je jednoducho potrebný pre wellness. Môžete piť ako obyčajnú prevarenú vodu, tak aj balenú minerálku. Šťavy, čaje a iné nápoje čistá voda nenahradí, hoci aj oni majú právo byť prítomní. Vodu musíte piť 30 minút pred jedlom, aby ste pripravili žalúdok, a 2,5 hodiny po jedle, aby ste vyčistili trakt od nestrávených zvyškov potravy.

Vzorové menu na zvýšenie telesnej hmotnosti

Vzorové menu na 1 deň na priberanie:

- Raňajky. Omeleta so šunkou, tvaroh s kyslou smotanou s ovocím alebo kandizovaným ovocím, bylinný nápoj;

— Obed. Kukuričná alebo prosová kaša na masle, jablkové a bobuľové smoothies s orechmi;

- Večera. Námornícke špagety, chlieb, nápoj zo sušeného ovocia;

- Popoludnie. Zeleninová polievka s morčacím mäsom (repná alebo kapustová polievka), ražný alebo otrubový chlieb, želé;

- Večera. Zemiaková kaša na smotane, kúsok červenej ryby, rezanie zeleniny, kompót;

- Pred spaním kefír alebo iný fermentovaný mliečny nápoj.

Netreba zabúdať, že pre udržateľný výsledok potrebné Komplexný prístup. Zvýšenie telesnej hmotnosti by sa malo vykonávať pod dohľadom lekára, ktorý bude sledovať zdravotný stav. Spotreba energie musí prevyšovať jej spotrebu. Nemali by ste sa veľmi vyčerpávať, nasilu napchávať jedlo bez chuti do jedla a venovať sa telesnej výchove až do vyčerpania. Všetko treba robiť s rozumom, výpočtom a zdravý rozum počúvať seba. Ak budete konať postupne, sebavedomo a systematicky, veríte v úspech, výsledok bude významný a stabilný.

Úspech budovania krásnej, silnej, zdravé telo je správna rovnováha medzi gramotnosťou fyzický tréning a vyvážená výživa.

Začínajúci športovci robia veľkú chybu, keď sa spoliehajú len na priberanie proteínové produkty. Samozrejme, bielkoviny sú hlavným stavebným kameňom svalov, ale pre správna formácia nádherné telo tiež potrebujú sacharidy, vitamíny, minerály, tuky.

Druhou častou chybou je nekontrolované používanie tých najkalorickejších potravín na naberanie svalovej hmoty. Ovocie a zelenina s nízkym obsahom kalórií sú dôležité pre správne fungovanie organizmu – nemali by ste ich úplne opustiť. Ale prvé veci.

Základné princípy zdravej výživy pre naberanie svalovej hmoty

• Za deň by sa jedlo malo prijať 5-6 krát za 3-4 hodiny. Je to nevyhnutné pre rovnomerný príjem živín (látok životne dôležitých pre výživu buniek živého organizmu a obsiahnutých v potrave) do tela. Pri 3 jedlách denne prichádza nadbytok užitočných látok – hrozí, že telo časť z nich premení na tuk.
• Veľa pite. Pri naberaní svalovej hmoty sa v tele aktivujú mnohé procesy, ktoré si vyžadujú minimálne 2,5-3 litre vody denne.
• Množstvo vysokokalorické potraviny pre správne zvýšenie telesnej hmotnosti by nemalo byť viac ako 70%. Celková váha produkty spotrebované za deň. Takéto nekalorické potraviny ako väčšina ovocia a zeleniny sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu, ktorá je dôležitá pre správne trávenie, vstrebávanie živín a všeobecné zdravie organizmu. Celkový denný počet kalórií na zvýšenie telesnej hmotnosti sa pohybuje od 3 000 do 4 000.

Pri zostavovaní jedálnička dodržujte nasledujúcu rovnováhu medzi bielkovinami, sacharidmi a tukmi:

• Sacharidy 50-60% z celkového počtu denná dávka;
• Bielkoviny 30 - 35 %;
• Tuky 10-15%.

Väčšinu dennej dávky (70 – 75 %) by ste mali zjesť do 17:00.

Približne 2 hodiny pred tréningom musíte zjesť časť produktu a pomalé sacharidy. Proteín je potrebný na výživu svalov a sacharidy dodajú telu a mozgu energiu. Po tréningu je vhodné použiť špeciálne športové koktaily s obsahom bielkovín, vitamínov a minerálov. Zverte výber nápoja a jeho dávkovanie profesionálovi – pomôže vám všetko správne vypočítať. Pomocou športovej výživy môžete vyriešiť situáciu, keď sa pred tréningom nedá správne najesť. Do 3-4 hodín po tréningu, na obnovenie sily po ňom a doplnenie zásob glykogénu vo svaloch, je dôležité skonzumovať porciu rýchle sacharidy. Treba však uprednostniť užitočné produkty vysoká Glykemický index, a nie sa „opierať“ o buchty, maškrty a sladkosti.

Používajte šetriace tepelné spracovanie produkty (dusenie, varenie, dusenie). Zelenina, ovocie, bylinky – jedzte surové.

Kontrolujte množstvo prírastku hmotnosti - malo by to byť asi 600-800 g týždenne. Treba sa vyhnúť prekročeniu hornej hranice, inak si telo začne ukladať veľa tuku.

Produkty na naberanie svalovej hmoty

Najlepšie potraviny na naberanie svalovej hmoty

Každý produkt obsahuje bielkoviny, tuky, sacharidy, množstvo vitamínov a minerálov, takže existuje množstvo produktov, ktorých pravidelné používanie nasýti telo mnohými výhodami. Zoznam základné produkty Tí, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu:

• Chudé mäso (hovädzie, kuracie, morčacie).
• Morské plody a ryby. Mastné ryby stačí jesť 2-krát týždenne alebo doplniť nedostatok zdravé tuky s rybím olejom.
• Mliečne výrobky bez tuku (mlieko, jogurt, kefír, tvaroh). Jedzte syr a maslo v malých množstvách.
• Vajcia asi 6-8 kusov denne. Niektorí odborníci na výživu odporúčajú jesť len 2-3 vajcia spolu so žĺtkami a zo zvyšku jesť iba bielkoviny, aby sa predišlo problémom s cholesterolom. Pre takéto odporúčanie však neexistujú žiadne vedecké dôkazy.
• Cereálie - obilniny, cestoviny, ražný chlieb ako zdroj pomalých sacharidov.
• Strukoviny sú bohaté na bielkoviny a zároveň sú zdrojom komplexných sacharidov.
• Zelenina je zdrojom uhľohydrátov, vlákniny a vitamínov. Len to nepreháňajte škrobovými zástupcami - repa, zemiaky, mrkva.
• Huby sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a tuky, ktoré telo takmer úplne absorbuje.
• Zelená je zdrojom mikro a makro prvkov.
• Ovocie pod kontrolou glykemického indexu. Sladké ovocie a bobule - banány, tomel, ananás, vodné melóny - je najlepšie jesť po tréningu.
• Orechy ako zdroj bielkovín a zdravých tukov.
• Sušené ovocie je výborným zdrojom vitamínov a komplexné sacharidy. Ideálne na občerstvenie.

Výživa pre naberanie svalovej hmoty – jedálny lístok

Diéta na 5 dní

Vzorové menu na týždeň na získanie svalovej hmoty:

Navrhovaný jedálny lístok má poradný charakter a podlieha individuálnej úprave. Zostavte si stravu podľa uvedených pravidiel, berúc do úvahy režim vášho dňa. Správna výživa – dôležitý krok vybudovať silné, krásne telo! A nezabudnite sa vážiť každý týždeň, aby ste mali pod kontrolou prírastok hmotnosti a včasné úpravy stravy.