Čo je najkalorickejšie jedlo na zvýšenie telesnej hmotnosti. Výživa pre masový prírastok

Pre niektorých ľudí je naberanie hmotnosti alebo svalovej hmoty rovnako ťažké ako pre iných zhadzovanie nadbytočných kilogramov.

Avšak jednoduché pridanie určitých potravín do vašej stravy môže pomôcť dosiahnuť pozitívne výsledky.

1. Domáce proteínové kokteily

Domáce proteínové smoothies sú veľmi výživné. Toto je jeden z najlepších spôsobov, ako rýchlo pribrať.

Najlepšie je pripraviť si vlastné smoothie, pretože verzie z obchodu často obsahujú veľa cukru, no málo živín. okrem toho domáce varenie vám umožní meniť odtiene chuti a arómy, ako aj diverzifikovať súbor rôznych makro a mikro prvkov.

Tu je niekoľko chutné recepty. Môžete pridať dve šálky (470 ml) mlieka alebo zvoliť inú alternatívu, napríklad mandľové mlieko.

• Čokoládový banánový shake s orieškovou príchuťou: Vezmite 1 banán, 1 odmerku srvátkového proteínu s čokoládovou príchuťou a 1 čajovú lyžičku (15 ml) arašidového masla alebo akéhokoľvek iného orechového masla.
• Vanilkový kokteil: Skombinujte 1 šálku (237 ml) čerstvého alebo mrazeného bobuľového ovocia, ľad, 1 šálku (237 ml) prírodného jogurtu s vysokým obsahom bielkovín a 1 porciu srvátkového proteínu s vanilkovou príchuťou.
• Čokoládový orieškový shake: Vezmite 15 uncí (444 ml) čokoládového mlieka, 1 odmerku srvátkového proteínu s čokoládovou príchuťou, 1 čajovú lyžičku (15 ml) oleja z lieskových orieškov a 1 avokádo.
• Karamelový jablkový kokteil: Skombinujte 1 nakrájané jablko, 1 šálku (237 ml) prírodného jogurtu, 1 odmerku karamelovej alebo vanilkovej proteínovej srvátky a 1 čajovú lyžičku (15 ml) karamelovej omáčky alebo príchute bez cukru.
• Vanilkový čučoriedkový kokteil: Za podobných podmienok sa pripravuje ďalší koktail. Skombinujte 1 šálku (237 ml) čerstvých alebo mrazených čučoriedok, 1 porciu srvátkového proteínu s vanilkovou príchuťou, 1 šálku (237 ml) vanilkového jogurtu. V prípade potreby pridajte sladidlo.
• Super zelený kokteil: Skombinujte 1 šálku (237 ml) špenátu, 1 avokádo, 1 banán, 1 šálku (237 ml) drveného ananásu a 1 odmerku vanilky alebo neochuteného srvátkového proteínu.

Všetky tieto smoothies obsahujú 400-600 kalórií, ako aj dostatok bielkovín a ďalších vitamínov a minerálov.

Existuje mnoho receptov na prípravu lahodných voňavých koktailov. Skúste sa vyhnúť komerčným verziám, ktoré majú vysoký obsah cukru a málo živín.

2. Mlieko

Určite piť mlieko. Pomôže vám rýchlejšie sa zotaviť a dodať telu vápnik.

Mlieko poskytuje správnu rovnováhu bielkovín, sacharidov a tukov. Okrem toho dobrý zdroj vitamíny, vápnik a iné minerály.

Pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, je mlieko vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré poskytuje kazeín a srvátkový proteín. Výskumy ukazujú, že v kombinácii so správnym cvičením a tréningovým programom vám mlieko môže pomôcť pribrať.

Okrem toho experimenty ukázali, že mlieko alebo kombinácia kazeínu so srvátkovým proteínom dokážu zvýšiť hmotnosť efektívnejšie ako mnohé iné zdroje bielkovín.

Skúste piť jeden alebo dva poháre počas dňa, s jedlom a pred alebo po cvičení, ak cvičíte.

Mlieko je dobrým zdrojom bielkovín. Obsahuje kazeín a srvátkový proteín.

3. Ryža

Ryža je dobrým zdrojom živín nízky obsah sacharidy. Je skvelý na to, aby vám pomohol pribrať. Len 1 šálka (165 g) varenej ryže obsahuje 190 kalórií, 43 g sacharidov a veľmi málo tuku.

Navyše ide o veľmi kalorický produkt, ktorý je ideálny na priberanie. To znamená, že môžete dostať v jednej porcii veľké množstvo sacharidy a kalórie. Pomáha jesť viac jedla, najmä ak máte slabá chuť do jedla alebo sa rýchlo nasýtite.

Ak ste na cestách alebo sa ponáhľate, ryžu zohrejte mikrovlnka, môžu byť pridané k iným zdrojom bielkovín.

Ďalším dobrým spôsobom je pripraviť si na týždeň veľkú misku ryže a skombinovať toto jedlo s inými zdravými potravinami, ktoré obsahujú bielkoviny a tuky.

Konzumácia extrémne veľkého množstva ryže však nie je ani zďaleka múdrym rozhodnutím, kvôli potenciálnemu obsahu arzénu a kyseliny fytovej. Kyselina arzén môže spôsobiť usadeniny v tele ťažké kovy, a fytové - znižuje kvalitu vstrebávania zinku a železa.

Ryža je skvelým zdrojom uhľohydrátov, ktoré sa ľahko konzumujú a trávia. Niektoré druhy ryže však obsahujú veľa kyseliny arzénovej.

4. Orechy a orechové maslo

Orechy a orechové maslo sú vynikajúcou voľbou, ak chcete pribrať.

Len malá hrsť mandlí obsahuje vyše sedem gramov bielkovín a 18 gramov zdravého tuku.

Keďže tento produkt je veľmi kalorický, stačí zjesť len dve hrste denne. To vám umožní získať veľa kalórií.

Pomocou orieškového masla si môžete spestriť stravu aj pridaním do smoothies, jogurtov a všetkých druhov jedál.

Dbajte však na to, aby ste si vybrali 100% orechové maslo, ktoré obsahuje dve alebo tri zložky, žiadny cukor alebo olej navyše.

Orechy a orechové maslo sú veľmi chutné a kalorické. Sú skvelým doplnkom každého menu.

5. Červené mäso

Červené mäso je pravdepodobne jedno z najlepších dostupné produkty výživa pre budovanie svalov.

Napríklad steak obsahuje asi 3 gramy leucínu na 6 uncí (170 g). Leucín je kľúčová aminokyselina, ktorú telo potrebuje na stimuláciu syntézy bielkovín a budovanie svalov.

Červené mäso je navyše jedným z najlepších zdrojov diétneho kreatínu, ktorý možno právom označiť za najlepší doplnok na budovanie svalov na svete.

Tento produkt má tiež oveľa vyšší obsah kalórií a obsahuje viac tuku ako chudé mäso. To vám pomôže získať ďalšie kalórie a pribrať na váhe.

Uskutočnila sa jedna štúdia, ktorej sa zúčastnilo 100 žien. Svoju stravu doplnili 6 oz (170 g) červeného mäsa a 6 týždňov cvičili silový tréning 6 dní v týždni.

Vďaka tomu dokázali pribrať, zvýšiť silu o 18 % a zvýšiť hladinu hormónu IGF-1, ktorý sa podieľa na budovaní svalov.

Chudé aj tučné mäso je výborným zdrojom bielkovín. Tučné mäso však poskytuje viac kalórií, čo vám pomáha priberať na váhe.

Červené mäso je výborným zdrojom bielkovín, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu. Obsahuje leucín, aminokyselinu, ktorá stimuluje syntézu svalových bielkovín. Toto mäso je tučnejšie a kalorické.

6. Zemiaky a škrob

Zemiaky a iné škrobové potraviny sú ďalším dobrým zdrojom kalórií.

Skúste doplniť svoj jedálniček o tieto zdravé zdroje sacharidov:

• Quinoa;
• obilniny;
• kukurica;
• Pohánkové zrno;
• Zemiaky a sladké zemiaky (bagát);
• Tekvica;
• Zimné koreňové plodiny;
• Fazuľa a zelený hrášok.

Navyše to pomôže nielen diverzifikovať potraviny na zvýšenie masy, ale aj zvýšiť zásoby glykogénu.

Glykogén je hlavným zdrojom paliva pre mnohé športové aktivity.

Mnohé z týchto zdrojov sacharidov obsahujú aj živiny a vlákninu, ako aj rezistentný škrob, ktorý poskytuje výživu prospešným črevným baktériám.

Užitočné potraviny obsahujúce škrob sú krásny spôsob získať kalórie a vlákninu, zvýšiť príjem kalórií a zvýšiť zásoby glykogénu.

7. Losos a mastné ryby

Rovnako ako červené mäso, losos a mastné ryby sú považované za vynikajúce zdroje bielkovín a tukov.

Medzi všetkými prospešnými látkami, ktoré tieto produkty obsahujú, sú omega-3 mastné kyseliny – jedna z najdôležitejších a najznámejších.

Polynenasýtené mastné kyseliny sú veľmi prospešné pre srdce a srdcový systém, mozog a zlepšujú metabolizmus, čo vám umožňuje udržiavať zdravie a bojovať proti rôznym chorobám.

Len 6 oz (170 g) filetu z lososa poskytuje približne 350 kalórií a 4 g kyseliny omega-3, ako aj 34 g kvalitných bielkovín, čo vám umožní rýchlo nabrať svalovú hmotu.

Losos a iné tučné ryby sú skvelým zdrojom najzdravších omega-3 mastných kyselín. Navyše tieto produkty obsahujú veľa bielkovín, ktoré sú hlavným stavebným kameňom pre svaly.

8. Proteínové doplnky

Použitie bielkovín prídavné látky v potravinách je bežná stratégia, ktorú používajú športovci a kulturisti, ktorí sa snažia zvýšiť svalovú hmotu.

Špeciálne séra s obsahom bielkovín pomáhajú ľahko a efektívne priberať, najmä v kombinácii so silovým tréningom.

Niektorí ľudia veria, že tento druh bielkovín je nezdravý a neprirodzený, ale nie je to tak. Srvátka sa vyrába z mliečnych výrobkov. Okrem toho pomáha znižovať riziko mnohých chorôb a zlepšuje zdravie.

Srvátkový proteín je mimoriadne dôležitý produkt, najmä ak športujete, pretože denná potreba bielkovín sa zvyšuje. Podobne ako mäso alebo iné živočíšne produkty, aj proteínový doplnok obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré pomáhajú stimulovať rast. svalová hmota.

Proteín môžete konzumovať pred alebo po športe, prípadne kedykoľvek počas dňa.

Proteínové doplnky predstavujú jednoduchý a cenovo dostupný spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín.

9. Sušené ovocie

Sušené ovocie je vysokokalorický produkt, ktorý obsahuje aj antioxidanty a stopové prvky.

Existuje veľa druhov suchého ovocia.

Keďže obsahujú veľa cukru, nie sú vhodné pre tých ľudí, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov.

Je to však výborný snack pre tých, ktorí chcú pribrať. Sušené plody majú výbornú chuť a sú ľahko stráviteľné.

Mnoho ľudí verí, že po sušení ovocie stráca užitočné prvky, nie je to však tak. Obsahujú veľa vlákniny, vitamínov a minerálov.

Skúste skombinovať sušené ovocie so zdrojmi bielkovín, ako je mäso alebo srvátkový proteín. Okrem toho sú výborné s orechmi a prírodný jogurt, poskytovanie zdravé tuky, proteíny a iné dôležité vitamíny a minerály.

Sušené ovocie má vysoký obsah kalórií, vlákniny a antioxidantov. Je to skvelý spôsob, ako získať ďalšie mikroživiny.

10. Chlieb s otrubami

Chlieb s otrubami je ďalším dobrým zdrojom sacharidov, ktoré vám pomôžu pribrať kilá navyše.

Skúste skombinovať chlieb so zdrojmi bielkovín, ako sú vajcia, mäso a syr. Ide o vyváženú stravu, ktorá poskytuje telu všetko potrebné živiny.

Pri kúpe chleba dávajte prednosť prírodný chlieb so zrnami. Jedným z najlepších je chlieb Ezechiel, ktorý je dostupný v mnohých obchodoch.

Chlieb s otrubami je veľmi účinný pri priberaní, najmä v kombinácii s dobrými zdrojmi bielkovín.

11. Avokádo

Avokádo má vysoký obsah tuku.

Na rozdiel od mnohých druhov ovocia má avokádo vysoký obsah kalórií. Je to vynikajúce ovocie, ktoré vám umožňuje rýchlo vytvoriť vysokokalorickú diétu na zvýšenie telesnej hmotnosti vďaka veľkému množstvu zdravých tukov, ktoré obsahuje.

Jeden veľké ovocie(200 g) poskytuje 322 kalórií, 29 g tuku a 17 g vlákniny.

Okrem toho sú veľmi bohaté na vitamíny, minerály a rôzne nutričné ​​zlúčeniny.

Skúste pridať avokádo do rôznych jedál, ako sú miešané vajíčka alebo sendviče.

Avokádo je bohaté na zdravé tuky. Tieto plody sa hodia k rôznym jedlám alebo sa používajú samostatne.

12. Užitočné obilniny

Do úvahy prichádzajú zdravé obilniny skvelý zdroj sacharidy, kalórie a všetky druhy živín.

Skúste však dať prednosť úžitkovým druhom, ako napr ovsené krúpy. Vylúčte zo svojej stravy spracované obilniny s vysokým obsahom cukru.

Pri nákupe obilnín sa zamerajte na zdravé možnosti:

• Ovsené vločky;
• granola;
• Multicereálie;
• otruby;
• Ezechiel (chlieb).

Nezabudnite skontrolovať štítok a snažte sa vyhnúť rafinovaným obilninám s pridaným cukrom.

Použitie obilnín vám umožňuje zvýšiť telesnú hmotnosť. Okrem toho obsahujú vlákninu. Skúste si vybrať zdravé obilniny ako sú ovsené vločky.

13. Obilné dlaždice

Niektoré zdravé cereálne tyčinky sú vynikajúcim občerstvením, keď ste na cestách.

Sú tiež vynikajúcou voľbou, ak potrebujete občerstvenie pred alebo po tréningu, pretože obsahujú rôzne sacharidy.

Rovnako ako pri obilninách, skúste si vybrať užitočné produkty s celými zrnami. Okrem toho môžete nájsť obklady, ktoré obsahujú ďalšie zdravé zložky, ako sú sušené ovocie, orechy alebo semienka.

Ak používate tieto tyčinky ako občerstvenie, skúste ich spárovať s inými zdrojmi bielkovín, ako je jogurt, varené vajcia, kusy mäsa alebo proteínový kokteil.

Rozhodnite sa pre zdravé cereálne dlaždice vyrobené z celých zŕn a iné zdravé ingrediencie ako je sušené ovocie a orechy.

14. Čierna čokoláda

Kvalitná tmavá čokoláda poskytuje množstvo antioxidantov a iných zdravotných benefitov.

Rovnako ako ostatné produkty s vysoká koncentrácia tuk, čokoláda má veľmi vysoký obsah kalórií. To znamená, že aj malé množstvo poskytuje veľa kalórií.

100g (3,5oz) tabuľka čokolády obsahuje približne 600 kalórií. Okrem toho obsahuje veľa prospešné stopové prvky a ďalšie látky ako vláknina, horčík a antioxidanty.

Tmavá čokoláda obsahuje antioxidanty a je tiež veľmi kalorická a lahodná.

15. Syr

Syr bol po mnoho storočí jedným z hlavných produktov.

Rovnako ako tmavá čokoláda má vysoký obsah kalórií a tuku. Ak ho konzumujete vo veľkom množstve, je tiež dobrým zdrojom bielkovín.

Keďže syr má výbornú chuť, môžete ho pridať počas varenia. rôzne jedlá alebo ho použite samostatne.

Syr je výborným zdrojom bielkovín a tukov. Pridajte ho do rôznych jedál na zlepšenie chuťové vlastnosti a získajte viac kalórií.

16. Vajcia

Vajcia sú jednou z najzdravších potravín na budovanie svalov. Poskytujú dokonalú kombináciu rôzne vitamíny, minerály, bielkoviny a tuky.

Okrem toho je dôležité zjesť celé vajce, zahodiť všetky predsudky inšpirované starými mýtmi a pravdepodobnosťou problémov s kardiovaskulárnym systémom.

V skutočnosti sa takmer všetky živiny nachádzajú v žĺtku.

Ak nemáte individuálnu neznášanlivosť na tento produkt, nie je potrebné ho vylúčiť zo stravy. Pokojne môžete zjesť tri vajíčka denne.

V skutočnosti veľa športovcov a kulturistov zje 6 vajec denne.

Vajcia sú jedným z najlepšie produkty poskytovanie potrebné látky pre naberanie svalovej hmoty. Netreba ich obmedzovať.

17. Plnotučný jogurt

Plnotučný jogurt je ďalším skvelým zdrojom mikro a makro prvkov. Poskytuje vyváženú kombináciu bielkovín, tukov a sacharidov.

Existuje množstvo receptov chutné jedlá, ktorého jednou z hlavných zložiek bude jogurt. Tu je len niekoľko z nich:

• Jogurt s ovocím: Zmiešajte dve šálky jogurtu s čerstvým alebo sušeným ovocím. Pridať môžete aj orechy, semienka, med, granolu alebo kokos.
• Čokoládový orieškový puding: Vezmite dve šálky jogurtu, kakaového prášku, orechového alebo arašidového masla a sladidla. Môžete pridať aj porciu srvátkového proteínu.
• Dezert s jogurtom: Dve šálky jogurtu, granola a bobule. To je zlaté výživné raňajky alebo ľahké jedlo.
• Koktaily: Jogurt je tiež skvelým doplnkom akéhokoľvek koktailu. Tým sa zvýši obsah bielkovín a kokteil bude krémovejší.

Plnotučný jogurt je vynikajúcou ingredienciou na pridanie chuti a extra kalórií a bielkovín. Chutí výborne aj samostatne. Ale tiež sa úžasne kombinuje s rôznymi prísadami, čo umožňuje pripravovať nové lahodné jedlá.

18. Zdravé tuky a oleje

Zdravé tuky a oleje sú najviac vysokokalorické potraviny na planéte.

Jednoduchým pridaním čajovej lyžičky (15 ml) oleja do omáčok, šalátov alebo pri varení získate ďalších 135 kalórií. Navyše vďaka týmto olejom získa každé jedlo úžasnú chuť.

Snažte sa nepoužívať spracované oleje. Uprednostnite produkty ako napr olivový olej, avokádový alebo kokosový olej.

Je veľmi dôležité zahrnúť zdravé tuky a olejov vo vašej strave. Najmä pre tých, ktorí sa snažia pribrať. Odstráňte rafinované oleje. Rozhodnite sa pre olivový, kokosový alebo avokádový olej.

Hlavné tajomstvo úspechu

Tajomstvom priberania je zjesť viac kalórií, ako vaše telo za deň spáli. Ak z jedla dostanete menej energie, ako miniete za deň, nebudete môcť pribrať ani kilogram telesnej hmotnosti.

Okrem toho je dôležité silové cvičenia aby sa kalórie využívali na budovanie svalov, nie na priberanie tuku. Nezáleží na tom, či ide o domáce cvičenie alebo návštevu telocvične, skúste nájsť účinný komplex.

(25 hodnotení, priemer: 4,52 z 5)

Nemôžete sa zlepšiť bez ohľadu na to, koľko toho zjete? Chceš vedieť Správna cesta ako pribrať pre dievča bez poškodenia a zložitých diét? Dnes dostanete odpovede na tieto otázky a dáte zbohom chudnutiu navždy.

Podváha môže mať krutú daň na vašom zdraví. U žien môže tento problém vyústiť do oslabenia imunity, lámavosti kostí, vypadávania vlasov a neplodnosti. Príčiny podváhu môžu existovať niektoré ochorenia, ako je hypertyreóza, poruchy príjmu potravy, vírusové infekcie, cukrovka 1. typu a rakovina. Faktory ako genetika, stres a podvýživa. Ako získať telesnú hmotnosť pre dievča a nepoškodiť jej zdravie?

Čo jesť na priberanie pre dievča – potraviny a doplnky

Jeden z najlepších spôsobov, ako sa s tým vysporiadať podobný problém Ide o jedenie potravín, ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa zlepšiť. V každom prípade budete musieť prehodnotiť stravu. Konzumácia určitých potravín vám pomôže získať tuk, svalovú hmotu a kostnú hmotu. Na druhej strane využitie škodlivé produkty, vrátane určitých tukov, môže viesť len k ďalším zdravotným problémom.

Aké sú vysokokalorické potraviny na priberanie chudé dievča? Ako sa správne stravovať pre ektomorfnú ženu, aby sa zdravo zvýšila a čo športová výživa na priberanie treba zadať do jedálnička? O všetkom v poriadku.

A. Produkty na zvýšenie telesnej hmotnosti

Konzumácia bielkovinových potravín a zvýšenie počtu kalórií zabezpečí nárast svalovej hmoty. To sa naopak zvýši celková hmotnosť telo. Musíte však pochopiť, že nezdravé transmastné kyseliny, ako sú čipsy a sušienky, ako aj iné spracované potraviny, nepovedú k nárastu zdravej svalovej hmoty, ale iba prispievajú k obezite. Čo by som mal jesť, aby som pribral bez poškodenia zdravia? Nižšie je uvedený zoznam Zdravé jedlá potraviny, ktoré vám pomôžu zlepšiť sa.

1. Celé zrno

Celé zrná majú vysoký obsah glukózy, ktorá pôsobí ako hlavný zdroj energie vášho tela. Celé zrná sú zdravým zdrojom uhľohydrátov, čo umožňuje použitie bielkovín na budovanie svalov a nie na ich premenu na energiu. Rafinované potraviny, ako je biela múka, by ste mali nahradiť celozrnnými, pretože tie vám dodajú správne množstvo živín a dostatok energie. Celozrnné potraviny zahŕňajú chlieb, cestoviny, cereálie, hnedá ryža, pukance. Chlieb a pečivo vyrobené zo surových zŕn, cereálie sú skvelou možnosťou raňajok na naberanie hmoty.

2. Orechy

Malá porcia orechov obsahuje veľa kalórií. Dve hrste mandlí alebo 18 kešu orieškov vás teda zasýti 160 kalóriami. Okrem toho mandle obsahujú tokoferol, príp prírodný vitamín E, ktorý chráni bunky pred voľné radikály. Vlašské orechy kombinovať mono nenasýtené tuky fytosteroly a aminokyselina arginín. Tieto zložky dodávajú telu energiu, ako aj oxid dusnatý, ktorý podporuje rast a regeneráciu svalov. Brazílske orechy sú bohaté na selén a len sedem orechov dodá telu 190 kalórií. Všetky orechy obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny - najužitočnejšie tuky pre naše telo. Jedzte viac mandlí vlašské orechy, kešu, slnečnicové semienka, ľan a tekvice.

3. Avokádo

Avokádo je veľmi mastné a vysoko kalorické ovocie. Stredne veľké ovocie obsahuje približne 300 kalórií a 31 gramov tuku. Tuky nachádzajúce sa v avokáde sú mononenasýtené, a preto bezpečné. Pridanie avokáda do denná strava pomôže pribrať až tri kilogramy za týždeň. Kúsky ovocia môžete pridať do miešaných vajíčok, šalátov alebo pripraviť sendviče.

4. Zemiak

Zemiaky sú najbohatším zdrojom sacharidov a komplexných cukrov, preto sa často odporúčajú ľuďom, ktorí chcú rýchlo pribrať. Zemiakové lupienky varené na čistom masle alebo zemiakové sendviče by ste mali jesť ako občerstvenie medzi hlavnými jedlami. Vyprážané alebo pečené zemiaky - účinný prostriedok nápravy získať váhu. Je potrebné vyhnúť sa lupienkom kupovaným v obchode alebo iným spracovaným zemiakovým výrobkom. Obsahujú nenasýtené, čiže trans-tuky, ktoré nesú č nutričná hodnota pre telo.

5. Cestoviny a rezance

Tieto produkty môžu byť varené rôzne cesty. Sú chutné, vysokokalorické, spoľahlivé zdroje sacharidov. Cestoviny sú veľmi cenovo dostupné. Bude užitočnejšie ich variť veľká kvantita zelenina, ktorá poskytne správne množstvo vitamíny a minerály.

6. Sušené ovocie

Sušené ovocie je veľmi bohaté na vlákninu. Okrem toho sú sušené ovocie šampiónmi v obsahu vitamínov a mikroelementov potrebných pre všeobecné zdravie a posilnenie svalového tkaniva. Sušené ovocie, ktoré je veľmi kalorické, poskytne nadbytočnú energiu potrebnú na zvýšenie telesnej hmotnosti. A tiež sušené ovocie prispieva k odstráneniu prebytočného telesného tuku. Sušené ovocie môžete jesť počas dňa, ale nezabudnite piť veľa tekutín, aby ste zostali hydratovaní. Celé, nespracované sušené ovocie je to, čo musíte jesť, aby ste pribrali. Nakúpené zúžené banány sa nevzťahujú na zdravé sušené ovocie pretože sú plné zlého tuku.

7. Hovädzie mäso

Hovädzie mäso je iné vysoký obsah veverička. Aminokyseliny obsiahnuté v proteíne sú materiálom pre stavbu svalového tkaniva. Okrem toho kalórie z bielkovín poskytujú 15 až 20 percent energetické potreby organizmu. Hovädzie mäso je zdrojom železa a zinku, ktoré hrajú dôležitá úloha pri budovaní svalovej hmoty. Kravské mäso obsahuje kreatín, ktorý zabezpečuje vstrebávanie železa. Chudé hovädzie mäso je skvelé na budovanie svalovej hmoty.

8. Smoothie

Smoothie sú skvelou možnosťou, ako zvýšiť príjem kalórií bez toho, aby ste do stravy pridali príliš veľa tuhej stravy. Smoothie sa dá vyrobiť kombinovaním rôzne možnosti banány, kešu, maslo, mango, sójové a kokosové mlieko, med, jahody, jogurt. Na prípravu občerstvenia 400 kalórií stačí vziať čerstvé ovocie, arašidové maslo, kravské mlieko a jogurt.

9. Maslo

Toto voňavé, jemné a chutné mliečny výrobok obsahuje nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Olej je zdrojom vitamínov A, B12, E, K2 a D, minerálov ako vápnik, fosfor a draslík, Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny. Maslo má asi 100 kalórií na polievkovú lyžicu, čo určite pomôže. zlepšiť sa. Ale pamätajte na to nadmerné používanie oleje môžu nepriaznivo ovplyvniť zdravie, preto sa neodporúča konzumovať viac ako dve polievkové lyžice tohto produktu denne. Po dosiahnutí cieľa priberania by ste mali znížiť príjem oleja na jednu polievkovú lyžicu alebo dokonca používať produkt každý druhý deň.

10. Banány

Banán je jedným z najužitočnejších a najvýživnejších plodov, ktoré nám dáva príroda. Je bohatý na sacharidy, tuky, Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny, vápnik, draslík, fosfor, vitamíny A a C, folát, vlákninu, prírodný cukor a bielkoviny. Jeden banán obsahuje v priemere asi 90 kalórií. Ľuďom, ktorí sa chcú zlepšiť alebo si len udržať zdravie, budú stačiť dva banány denne.

11. Syr

Syr je vysoko kalorický fermentovaný mliečny výrobok. Existuje asi tristo druhov syrov, ktoré sa navzájom líšia chuťou a sú tiež schopné premeniť chuť iných jedál. Je dobrým zdrojom vápnika, fosforu, draslíka, horčíka, vitamínov A a D, kyseliny listovej, cholínu, tukov a mastných kyselín ako Omega-3 a Omega-6. V priemere 100 gramov syra obsahuje asi 400 kalórií. Zaraďte do svojho jedálnička syr, aby ste pribrali a posilnili kosti kostry.

12. Strukoviny (šošovica, hrach, fazuľa, sójové bôby)

Fazuľa je bohatá na bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie svalov. Fazuľa je tiež cenným zdrojom vitamínov, minerálov, omega-3 a omega-6 mastných kyselín. V šošovici je 116 kalórií na 100 gramov produktu, 333 kalórií vo fazuli, 364 kalórií v hrášku a 446 kalórií v sójových bôboch.

13. Vajcia

Vajcia sú veľmi výživné. Je dobrým zdrojom bielkovín, tukov, vitamínov A, D, kyseliny listovej a cholínu, ako aj minerálov ako vápnik, selén, fosfor a draslík. Jedno varené vajce obsahuje 75 kalórií. Aby ste pribrali zdravú váhu bez prebytočného tuku, je lepšie konzumovať jedno vajce uvarené natvrdo alebo namäkko. Vajcia by sa nemali zneužívať, obsahujú veľa cholesterolu. Dve vajcia denne sú maximum, po pribratí znížte spotrebu na jedno vajce denne.

14. Ryby

Ryby sú bohaté na bielkoviny, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, minerály ako draslík, fosfor, horčík a vápnik. Tučné ryby, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny, znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu. Kalorický obsah tohto produktu je v priemere 200 kalórií na 100 g hmotnosti. Konzumácia rýb prispieva k tvorbe svalovej hmoty vďaka veľkému množstvu bielkovín. Do zoznamu užitočné odrody ktoré pomáhajú priberať, patrí losos, tuniak, makrela, sardinela, sardela, pstruh, sardinka. Ryby sú najlepšie pečené alebo grilované. Ak naozaj chcete vyprážanú rybu, môžete ju uvariť, ale neprevariť.

15. Horká čokoláda

Horká čokoláda je dobrým zdrojom tuku, bielkovín, horčíka, mangánu, fosforu, draslíka, vápnika, medi a železa, ako aj vitamínov A a K. dobrá náhrada mliečna čokoláda, pretože tmavá čokoláda pomáha udržiavať normálnu krvný tlak chráni pred kardiovaskulárnymi ochoreniami.

16. Granola

Granola je zmes pečených ovsených vločiek, pufovanej ryže, orechov, medu a hnedého cukru. Sto gramov produktu obsahuje 471 kalórií. Granola je bohatá na sacharidy, tuky, bielkoviny, vápnik, horčík, draslík, fosfor, kyselina listová, vitamíny E, K a A. Porcia granoly je skvelou voľbou na raňajky. Granolu môžete jesť ako dezert alebo ako občerstvenie medzi hlavnými jedlami.

17. Arašidové maslo

Lahodné, vysokokalorické cestoviny sú dobrým zdrojom sacharidov, tukov, bielkovín, omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Obsahuje veľa minerálov ako vápnik, draslík, fosfor, horčík, železo a meď, ako aj vitamíny ako vitamín E, niacín, folát a cholín. Vhodné ako náhrada bežného masla. Sto gramov arašidového masla obsahuje 588 kalórií. Užívanie cestovín pomôže priberať a je prevenciou rakoviny hrubého čreva a konečníka.

18. Ovocné šťavy

Ovocie je bohaté na vitamíny, minerály a prírodné cukry. Ovocie ako hrozno, mango, jahody, broskyne a granátové jablká obsahujú veľa šťavy, ktorá pri konzumácii pomôže k zdravému priberaniu.

19. Plnotučné/sójové/mandľové mlieko

Plnotučné mlieko je dobré pre tých, ktorí chcú pribrať. Je bohatý na tuky, sacharidy, bielkoviny, prírodné cukry, draslík, fosfor a horčík, ako aj vitamíny A, D, obsahuje folát a cholín. Jedna šálka neriedeného mlieka obsahuje 103 kalórií.

Ak máte neznášanlivosť laktózy, môžete použiť sójové mlieko, ktorý má to isté nutričná hodnota ako krava. Mandľové mlieko je iné užitočný produkt nahradiť bežné mlieko. Má o niečo menej kalórií a je bohaté na bielkoviny, vápnik, vitamíny A a D. Mlieko je veľmi prospešné pre nárast svalovej a kostnej hmoty.

20. Celozrnný chlieb

Celozrnný chlieb je veľa zdravšie ako chlieb z bielej múky. Energetická hodnota krajca celozrnného chleba je 130 kalórií. Takýto chlieb je bohatý na folát a cholín, vápnik, horčík, draslík a fosfor. Je dobrým zdrojom zdravých tukov, sacharidov, bielkovín a vlákniny. Celozrnný chlieb sa často používa ako súčasť diéty na chudnutie, ale môže sa použiť aj na zvýšenie telesnej hmotnosti, ak sa konzumuje v pomerne veľkých množstvách. Môžete variť sendviče s celozrnným chlebom, čo vám dá príležitosť výrazne sa zlepšiť v priebehu niekoľkých týždňov.

21. Kukuričný chlieb

Kukuričný chlieb je dobrý na priberanie. Tento produkt má vysokú Glykemický index(1 plátok kukuričného chleba má glykemický index 110) a je dobrým zdrojom tuku, bielkovín, vitamínu A, vápnika, fosforu, draslíka, horčíka a železa. Ide o zdravý vysokokalorický produkt: 100 gramov chleba obsahuje asi 300 kalórií.

22. Biele mäso

Kuracie a morčacie mäso sa považuje za biele mäso. Často sa odporúča pri chudnutí Kuracie prsia bez kože, majú nízky obsah kalórií. Ale ak je vaším cieľom pribrať, potom môžete jesť kuracie mäso s kožou raz týždenne. Kuracie a morčacie mäso sú dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov ako cholín, vitamín A a niacín a minerálov ako fosfor, draslík, vápnik, horčík a selén. Sto gramov kuracieho mäsa obsahuje 239 kalórií a 100 gramov moriaka obsahuje 104 kalórií. Na grile varia biele mäso, pečú, vyprážajú alebo varia polievky.

23. Krevety

Krevety sú dobrým zdrojom bielkovín, tukov, vitamínu A, cholínu, omega-3 mastných kyselín, draslíka, fosforu, vápnika a horčíka. Sto gramov kreviet obsahuje 99 kalórií. Najlepší spôsob, ako uvariť krevety, je opražiť ich v plytkej miske spolu so zeleninou na masle. Nejedzte krevety príliš často, sú bohaté na cholesterol.

24. Ovsené vločky

ovsené vločky resp obilniny- toto je perfektné raňajky pre tých, ktorí chcú schudnúť. Ale ovsené vločky môžu tiež prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, pretože majú vysoký obsah sacharidov, tukov, bielkovín, minerálov a vitamínov. V 100 gramoch ovsených vločiek je 68 kalórií. Najlepšie je jesť s ovsenými vločkami plnotučné mlieko a sušené ovocie.

25. Plnotučný jogurt

Celozrnný jogurt je skvelým pomocníkom na priberanie na váhe. Je bohatý na tuky, sacharidy, bielkoviny, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, vitamín A, folát, vápnik, horčík, fosfor a draslík. Pohár plnotučného jogurtu obohatí telo o 149 kalórií. Celotučný jogurt vám pomôže nabrať svalovú hmotu a posilniť kosti. Po večeri vypite jogurt. Môžete jesť aj ochutené jogurty, cukor v nich obsiahnutý pridá kalórie do vášho jedálnička.

26. Rastlinný olej

Rastlinné oleje ako olivový, sójový, palmový a arašidový olej sú dobrým zdrojom tukov a mastných kyselín. Tieto oleje neobsahujú škodlivé trans-tuky a sú vhodné pre zdravé priberanie. Jedna polievková lyžica olivového alebo arašidového masla obsahuje 119 kalórií. Polievková lyžica sójového oleja má 102 kalórií, zatiaľ čo palmový olej má 120 kalórií. Oleje sa dajú použiť na obliekanie šalátov, vyprážajú sa a pečú.

27. Majonéza

Táto mňamka je ideálna pre dievčatá s podváhou. Majonéza je bohatá na tuky, sacharidy, bielkoviny, vitamíny K, E, Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny, draslík. Zvyčajne domáca majonéza varené z vajec, ale existuje aj vegetariánska. Jedna polievková lyžica majonézy obsahuje 94 kalórií. Môžete do nej namáčať jedlo, natierať na chlieb alebo dochucovať šaláty. Chýbajúce kilogramy naberiete veľmi rýchlo.

28. Zmrzlina

Dobrá správa pre milovníkov zmrzliny! Tento mliečny výrobok obsahuje dostatok tuku, sacharidov, vápnika, draslíka, fosforu a vitamínu A. Porcia zmrzliny obsahuje 207 kalórií. Rôzne plnivá a prísady ho robia ešte chutnejším a výživnejším. To prispieva k rýchlemu prírastku hmotnosti pri pravidelnom používaní. Jesť zmrzlinu príliš často sa však tiež neoplatí. Použitie studených jedál je nežiaduce pri sínusitíde, kašli a prechladnutí.

29. Zálievka na šalát

Na šalátový dresing môžete použiť majonézu s rastlinným olejom - najkalorickejšie potraviny na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktoré obsahujú veľké množstvo tuku, sacharidov, minerálov a vitamínov. Po pridaní dresingu môžeme šalát ozdobiť strúhaným syrom.

30. Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky môžu pomôcť pri budovaní telesnej hmoty, pretože sú bohaté na tuky, sacharidy, vlákninu, bielkoviny, železo, horčík a vitamíny C a B6. Sto gramov klíčkov obsahuje 385 kalórií. Najlepšie je použiť pšeničné klíčky ako ozdobu dezertov spolu s ovsenými vločkami alebo granolou.

B. Doplnky stravy na zvýšenie telesnej hmotnosti

Dôležitú úlohu pri priberaní zohrávajú aj doplnky výživy. Tieto doplnky však nebudú fungovať samostatne. Musia sa kombinovať s vysokokalorickými a výživnými potravinami a so športom. Nižšie sú uvedené najlepšie doplnky, ktoré sa používajú na zvýšenie telesnej hmotnosti:

31. Proteínový prášok (proteín)

Proteíny sú stavebnými kameňmi pre svalové tkanivo. Aby váha ukázala nárast o pol kila, musíte denne skonzumovať 1 gram doplnku. Vysoko kvalitný proteínový prášok poskytuje prírastok hmotnosti tým, že poskytuje stavebné kamene pre naše telo.

32. Kreatín

Ide o ďalší doplnok na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktorý podmieňuje produkciu adenozíntrifosfátu počas intenzívneho fyzická aktivita. Kreatín, ktorý je zodpovedný za svalovú kontrakciu, hrá dôležitú úlohu pri zabezpečovaní vysokej miery rastu svalov.

33. Leucín

V skutočnosti ide o aminokyselinu, ktorá prispieva k obnove svalového tkaniva. Leucín možno nájsť v mnohých doplnkoch BCAA. Tento doplnok by sa mal zvážiť pri rýchlejšom prírastku hmotnosti.

34. Vosková kukurica

Ďalší doplnok výživy, ktorý propaguje rýchla asimilácia sacharidov, zvyšuje hladinu inzulínu a podporuje saturáciu glykogénu. Tento doplnok sa rýchlo trávi a pomáha transportovať bielkoviny a aminokyseliny do svalového tkaniva. Jednou z výhod takejto športovej výživy je jej ľahké vstrebávanie. zažívacie ústrojenstvo. Ak po náročnom tréningu pociťujete nevoľnosť, voskovú kukuricu môžete zmiešať a konzumovať s akýmkoľvek smoothie.

Všetky potraviny a diéty uvedené vyššie vám pomôžu pribrať, ale mali by ste sa najskôr poradiť so svojím lekárom, aby ste zistili, koľko kíl musíte pribrať. Ak ste muž alebo žena s prirodzene tenkým typom ektomorfnej postavy, určite dodržujte diétny plán, ktorý vám navrhol váš lekár alebo odborník na výživu. Nadmerná konzumácia bielkovín, tukov a sacharidov môže v konečnom dôsledku viesť k obezite, ktorá je plná komplikácií pre kardiovaskulárny systém.

Podeľte sa o svoje príbehy, ak viete, ako sa stravovať, aby ste pribrali chýbajúcu váhu. Tiež, ak chcete pridať do nášho zoznamu potravín a doplnkov na zvýšenie telesnej hmotnosti, zanechajte svoj komentár nižšie.

Príliš vychudnutý vzhľad a zjavná chudosť sú rovnakým znakom škaredého tela ako plnosti. V oboch prípadoch to tiež ovplyvňuje ľudské zdravie a môže viesť k skryté choroby. Pokiaľ ide o nedostatok hmotnosti, potom získanie ďalších kilogramov pomôže vysokokalorickej výžive a správne zloženej strave.

Predtým, ako si položíte otázku, ako sa zlepšiť, musíte určite prejsť lekárska prehliadkačo vám pomôže pochopiť pravý dôvod nedostatok hmotnosti. Potom bude možné zostaviť skutočne zdravú a plnohodnotnú stravu, ktorá podporí priberanie na váhe a nepoškodí zdravie tela.

Správna výživa pre zvýšenie telesnej hmotnosti

Väčšina ľudí, ktorí sa snažia pribrať, robí hneď najčastejšiu chybu, jednoducho začne jesť veľa jedla. Niektorí do jedálnička zaraďujú detskú výživu či rôzne doplnky stravy, ktoré podľa nich váhu vrátia do normálu. Samozrejme, že to nebude stačiť. A na druhej strane to môže viesť k tráviacim problémom, alebo čo je najhoršie, takýto program, respektíve jeho absencia, môže spôsobiť úplné znechutenie jedla.

Na priberanie zahŕňa postupný prechod na vysokokalorickú diétu. To sa dá dosiahnuť pridaním asi 300 kalórií každý deň. Musíte zvýšiť počet jedál, ktorých počet by mal byť štyri až päťkrát denne. Jedením malých, no vysokokalorických porcií si človek môže zlepšiť aj svoje duševné a fyzické zdravie.

Existovať všeobecné pravidlá, ktoré musia dodržiavať tí, ktorí chcú pribrať a neublížiť si na zdraví:

1. Pol hodiny pred jedlom musíte vypiť pohár čerstvo vylisovanej šťavy zo zeleniny a ovocia. Pri jedle sa však neodporúča piť žiadne tekutiny.
2. Po jedle by ste sa mali vyhýbať športu alebo iným aktivitám.
3. Program na zvýšenie telesnej hmotnosti by mal pozostávať zo stravy, v ktorej budú dominovať potraviny s hojné sumy bielkoviny a sacharidy. Môžu to byť cestoviny, strukoviny, biely chlieb, med, ovocie, ako aj obilniny varené v mlieku. Okrem toho môžete užívať vitamíny.
4. Môžete, ktoré sú známe a milované osobou. Ak máte radi rôzne šaláty, môžete ich naplniť kyslou smotanou. Obloha môže byť posypaná tvrdým syrom atď.

Menu na zvýšenie telesnej hmotnosti

Správne zostavený jedálny lístok vám pomôže rýchlo získať potrebné kilogramy. Pri výške 170 cm treba dodržiavať diétu pri váhe 60 kg. Ak je vyska o par centimetrov viac, tak dieta na vahu 70 kg atd.
Vzorový jedálny lístok pre diétu, ktorá podporí prírastok hmotnosti, bude pozostávať z nasledujúcich jedál:

1. Na prvé jedlo sa pripravujú ovsené vločky v mlieku. Môžete do nej pridať orechy, hrozienka alebo med. Okrem toho si môžete pripraviť sendvič s bielym chlebom, maslom a syrom.
2. Druhá raňajky zahŕňa jedenie cestovín s mäsovými guľkami. Pred ním môžete piť Čerstvá šťava z ovocia.
3. Na obed si uvaríme polievku alebo boršč mäsový vývar, Vyprážané ryby, varené zemiaky, šalát s kyslou smotanou a ovocnou šťavou.
4. Ako občerstvenie používame mlieko s koláčikmi.
5. Večer uvaríme pohánku s mliekom, do ktorého pridáme sušené ovocie. Potom si môžete pripraviť chlieb s maslom a použiť ho s čajom.

Akékoľvek menu určené na zvýšenie telesnej hmotnosti musí nevyhnutne pozostávať z mäsa, mliečnych výrobkov, ovocia, cestovín, chleba, zemiakov a zeleninových šalátov.

Jedlo pre dievčatá na zvýšenie telesnej hmotnosti

Aby dievča mohlo ľahko pribrať, musí kontrolovať, čo bude jesť. Ideálne by bolo zapisovať si všetko, čo sa počas dňa zje, vrátane tých najmenších maškŕt. To vám pomôže ďalej upraviť stravu správnym smerom.

Pri bežnej strave na zvýšenie telesnej hmotnosti by dievča malo naraz skonzumovať aspoň 700 gramov jedla. Počet jedál by sa mal zvýšiť na 5-6 krát denne. Nezabudnite jesť ryby, ako aj kašu z fazule a hrachu. Samozrejme, skôr ako sa zlepšíte, musíte zvážiť svoje fyzický stav a vyhýbajte sa konzumácii nezdravých jedál. Preto by ste mali okamžite opustiť rýchle občerstvenie, konzervy, mrazené a rafinované jedlá, jedlá vyprážané na oleji. Aby ste veľmi nepribrali, musíte sa vzdať aj veľmi mastných jedál.

Pre dievčatá je vhodná predovšetkým diéta na 60 kg. Raňajky by mali byť hlavným jedlom všetkých jedál. Ráno je potrebné nasýtiť telo sacharidmi a bielkovinami. Samotné jedlo by malo prebiehať v uvoľnenej atmosfére. Takže jedlo bude oveľa lepšie absorbované. V období priberania je žiaduce zažiť zdravý spánok a ovládať svoje emócie. Kalorické jedlá by mali obsahovať tieto potraviny:

• tučná kyslá smotana;
• výrobky z múky;
• mliečne výrobky;
• mäso;
• čokoláda;
• čerstvé šaláty;
• ovocie;
• bohatý príjem vody.

Výživa pre mužov na zvýšenie telesnej hmotnosti

Muži chcú spravidla pribrať kvôli rastu svalov. Ak chcete získať krásne a objemné svaly, nestačí, musíte sa aj správne stravovať. Aby muž pribral, potrebuje denne konzumovať tuky, bielkoviny a sacharidy. Športová výživa mu v tom pomôže.

Správne používanie uhľohydrátov poskytne dodatočný poplatok, bielkoviny budú slúžiť ako základ pre tvorbu svalov a tuky normalizujú metabolizmus. Športová výživa teda prispeje k priberaniu a zároveň priaznivo ovplyvní rast svalov, ako aj formovanie zdravého tela.

Každé jedlo by malo byť vyvážené a obsahovať približne rovnaké číslo tuky, bielkoviny a sacharidy. Až potom možno pozorovať prírastok hmotnosti. Môžete zahrnúť do svojho programu detské jedlo, ktorý obsahuje potrebné množstvo všetkých potrebných látok.

Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, sa to snaží urobiť v čo najkratšom čase. krátkodobý. Samozrejme, že chcete dať svoje telo do poriadku za pár dní, ale tento prístup k riešeniu problému často vedie k opačným výsledkom - stratené kilogramy sa vrátia s rezervou.

Naberanie hmotnosti alebo svalovej hmoty môže byť pre niektorých ľudí rovnako ťažké ako pre iných stratiť. nadváhu. Zahrňte tieto zdravé potraviny do svojho jedálnička a budete sa môcť s úlohou vyrovnať efektívnejšie.

Mlieko

Mlieko sa už desaťročia používa ako prostriedok na budovanie svalov. Poskytne vám rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov. Mlieko obsahuje kazeín aj srvátkové bielkoviny. S ním získate rýchlejší prírastok hmotnosti v porovnaní s inými zdrojmi bielkovín. Okrem toho je mlieko bohaté na vápnik a ďalšie vitamíny a minerály.

Štúdie ukázali, že v kombinácii s cvičením vám mlieko dodá svalovú hmotu. Skúste vypiť 1-2 poháre ako občerstvenie počas dňa, s jedlom alebo pred a po tréningu.

Ryža

Ryža je pohodlná a lacný zdroj uhľohydráty pre rýchle zvýšenie telesnej hmotnosti. Len 1 šálka (165 g) varenej ryže obsahuje 190 kcal, čo má 43 gramov sacharidov a veľmi málo tuku. To znamená, že z jednej porcie ľahko získate veľa sacharidov a kalórií. To vám pomôže jesť viac, najmä ak máte zlú chuť do jedla.

orechy

Orechy sú ideálne jedlo na priberanie. Len jedna malá hrsť mandlí obsahuje viac ako 7 gramov bielkovín a 18 gramov zdravých tukov. Keďže majú vysoký obsah kalórií, len dve hrste orechov denne ako občerstvenie alebo s jedlom môžu pridať stovky kalórií.

červené mäso

Červené mäso patrí medzi hlavné dostupné potraviny na budovanie svalov.

Hovädzí steak napríklad obsahuje asi 3 g leucínu na 170 g výrobku. Leucín je kľúčová aminokyselina, ktorá stimuluje syntézu svalový proteín vo vašom tele a buduje nové svalové tkanivo. Červené mäso obsahuje aj kreatín, ktorý je nevyhnutný pre budovanie svalov.

Mäso - skvelý zdroj veverička. Tučné mäso obsahuje viac kalórií, ktoré vám pomôžu pribrať.

Zemiak

Zemiaky a iné škrobové potraviny sú jednoduchým a ekonomickým spôsobom, ako pridať ďalšie kalórie.
Skúste si vybrať jeden z týchto zdravých zdrojov sacharidov:

• quinoa;
• ovos;
• kukurica;
• pohánka;
• zemiak;
• zimné koreňové plodiny;
• fazuľa a strukoviny.

Zemiaky a iné škroby tiež zvyšujú zásoby svalového glykogénu, ktorý je hlavným zdrojom sily pre väčšinu športov.

Losos a mastné ryby

Rovnako ako červené mäso, losos a tučné ryby sú výborným zdrojom bielkovín a dôležitých zdravých tukov. Ich hlavnou živinou sú omega-3 mastné kyseliny. Sú veľmi dôležité pre zdravie a kontrolu chorôb.

170 gramov lososa vám dodá 350 kcal a 4 gramy omega-3 mastných kyselín. Táto porcia vám poskytne 34 gramov vysoko kvalitných bielkovín, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu alebo priberať na váhe.

Sušené ovocie

Sušené ovocie je vysoko kalorický snack, ktorý obsahuje zdravú vlákninu a antioxidanty. Zmiešajte sušené ovocie so zdrojmi bielkovín (mäso, proteínový koktail) alebo zmiešajte s orechmi a jogurtom.

Celozrnný chlieb

Celozrnný chlieb je ďalším dobrým zdrojom sacharidov na priberanie. Do vyvážená strava kombináciou chleba so zdrojmi bielkovín, ako je mäso, vajcia a syr.

Avokádo

Avokádo je plné zdravých tukov a živín. Jedno veľké avokádo (200 gramov) obsahuje 332 kalórií, 29 gramov tuku a 17 gramov vlákniny. Pridajte avokádo k hlavným jedlám, šalátom, sendvičom, omeletám alebo ich jedzte samotné.

zdravé obilniny

Zdravé obilniny sú výborným zdrojom sacharidov, kalórií a živín. Vyhnite sa obilninám s vysokým obsahom cukru. Perfektná možnosť- ovsené vločky.

Tmavá čokoláda

Vysokokvalitná tmavá čokoláda je nabitá antioxidantmi a ďalšími živinami. Odporúča sa zvoliť čokoládu s obsahom kakaa 70 % a viac. 100 gramov produktu obsahuje 600 kcal.

Syr

Syr je veľmi dobrým zdrojom bielkovín a zdravých tukov. Syr sa dá pridať do väčšiny jedál a získate s ním niekoľko stoviek kilokalórií.

Vajcia

Je to jedna z najzdravších potravín na budovanie svalov. Vajcia sú skvelou kombináciou vysoko kvalitných bielkovín a zdravých tukov. Sú naplnené živinami. Odporúča sa zjesť 3 vajcia denne.

Plnotučný jogurt

Ďalšia zdravá a pohodlná maškrta. Jogurt má dobre vyváženú kombináciu bielkovín, tukov a sacharidov.
Jedzte jogurt s čerstvým alebo sušeným ovocím, bobuľami, orechmi, semienkami, medom alebo kokosovými vločkami.

zdravé oleje

Zdravé oleje sú jedným z najviac vysokokalorické potraviny. Jedna polievková lyžica oleja dodá jedlu 135 kcal.

Vyberte si zdravé oleje: olivový olej, avokádový olej, kokosový olej, tekvicový olej, ľanový olej, mandľový olej, olej z vlašských orechov.

Dobrou voľbou pre tých, ktorí si chcú pridať pár kíl navyše, sú cestoviny. Vyberte si špagety, rohy, rezance, cestoviny – čokoľvek, čo vám chutí viac. Odporúča sa doplniť jedlo slaninou - ide o veľmi vysokokalorické jedlo, ktoré umožňuje.

Bravčová masť, tučné kusy bravčového vo výpeku a kačacie mäso vám tiež pomôžu vytvarovať postavu, najmä ak ich budete jesť pravidelne. Takéto jedlo by ste však nemali zneužívať.

Určite si dajte pozor na mastné ryby, ktoré obsahujú omega-3. Je to o najmä o lososoch, tuniakoch, sardinkách. Tieto potraviny sú nielen vysoko kalorické, ale aj užitočný materiál, takže ich využitie bude skvelá možnosť ako pre vašu postavu, tak aj pre vaše zdravie.

Na raňajky jedzte sendviče s maslom a tučným syrom. Najlepšia možnosť pre tých, ktorí sa chcú zlepšiť - čedar, ako aj mäkké syry. Tie majú vysoký obsah kalórií. Mimochodom, maslo môžete jesť nielen na raňajky, ale aj pridávať do jedál, ktoré varíte na obed a večeru.

Jedzte tiež zeleninový olej: dá sa použiť nielen na vyprážanie, ale aj ako prísada do šalátov.

Šišky a iné pečivo, čokoláda, sladké bobule pomáhajú zlepšiť sa. Nádherný vysokokalorický nápoj je smoothie vyrobený z tučné mlieko so smotanou, bobuľami a banánmi. Mali by sa použiť banány - tento je pre tých, ktorí chcú pribrať.

Ďalším vhodným produktom sú v tomto prípade zemiaky. Malo by sa pridávať do šalátov, pečené, vyprážané. Zdravým a zároveň veľmi kalorickým jedlom sú varené zemiaky s ťavičkovým olejom.

Užitočné triky pre tých, ktorí sa chcú stať plnšími

Mlieko pomáha nielen zlepšiť sa, ale aj pribrať krásna postava bez ochabnutých . Môžete ho nielen piť, ale aj pripravovať koktaily na jeho základe, variť kašu.

Použite silnú omáčku a šalátové dresingy. Do kastrólov pridáme uvarené tučné mäso, fazuľu, syr, orechy. Mimochodom, jedzte len tak, ako desiatu počas dňa. Tento produkt je zdravý a má vysoký obsah kalórií. Najlepšou možnosťou je makadamia, céder, orech, Brazílsky orech, arašidy, pekanové orechy, lieskové orechy. kokosové orechy, pistácie a gaštany sú v tomto prípade oveľa menej účinné.

Tip 2: Aké potraviny vám pomôžu rýchlo pribrať

Niekedy treba pribrať, nie schudnúť. Medzi dôvody nadmernej štíhlosti patrí genetická predispozícia, podvýživa alebo prítomnosť akejkoľvek choroby. Ak chcete vylúčiť posledný faktor, musíte navštíviť lekára. A ak neprezradí žiadne zdravotné problémy, konzumáciou určitých potravín môžete pribrať.

Produkty na zvýšenie telesnej hmotnosti

Prírastok hmotnosti je uľahčený potravinami obsahujúcimi veľké množstvo bielkovín, pretože je to on Aktívna účasť pri tvorbe svalového tkaniva. Na to je potrebné skonzumovať 1,5-2 gramy kvalitných bielkovín denne na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Zahrňte do svojho jedálnička lososa, tuniaka, krevety, vyprážané kuracie prsia, morčacie, bravčové, mleté ​​hovädzie mäso, vajcia a tvaroh.

Okrem toho pri konzumácii bielkovinových potravín určite dávajte dosťčas na fyzickú aktivitu.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie, pretože v dôsledku požitia chemické procesy premieňa na glukózu, ktorá dodáva telu energiu potrebnú pre život. A ak nie je dostatok sacharidov v tele, využije svalové tkanivá. V dôsledku toho to povedie k výraznému zníženiu objemu svalov. Ku kvalite sacharidové produkty zahŕňajú ovsené vločky, hnedú ryžu, chlieb, fazuľu a zemiaky.

Nevyhnutné sú aj zdravé nenasýtené tuky, vrátane priberania. K produktom obsahujúcim prospešné mononenasýtené a polynenasýtené tuky zahŕňajú: avokádo, olivový olej, mandle, lieskové orechy, semená, sušené ovocie a mastné ryby.

Zásady výživy na zvýšenie telesnej hmotnosti

Ak chcete pribrať, jedzte aspoň 5-krát denne, maximálne však 7. Žalúdok stihne potravu stráviť a prijať z nej užitočné komponenty v plnom rozsahu, ak oddelíte jedlá od seba s prestávkou 3 hodiny.

Okrem hlavných produktov, ktoré prispievajú k priberaniu, určite do svojho jedálnička zaraďte aj čerstvé ovocie a zeleninu, ktoré sú zásobárňou minerálov a prispievajú aj k normalizácii gastrointestinálneho traktu.

Ak sa vám po všetkej námahe nedarí pribrať, určite vyhľadajte radu odborníka.

Vzorové menu na zvýšenie telesnej hmotnosti

Raňajky: müsli s prírodným jogurtom, šálka kakaa, žemľa a 1 jablko.
Druhé raňajky: šálka sladkého čaju a sendvič so šunkou a syrom.
Obed: porcia kyslej uhorky, kúsok chleba, varená ryža s dusiť, 1 paradajka a 1 pohár zeleninovej šťavy.
Popoludňajšie občerstvenie: 1 pohár mliečny kokteil alebo kopčekom zmrzliny.
Večera: akákoľvek kaša varená s mliekom, kúskom chleba, ovocným šalátom a šálkou sladkého čaju.
Pred spaním: 1 jablko alebo 1 pohár kefíru.