Zdravá strava je prirodzené chudnutie. Možnosti zdravého stravovania na mesiac na chudnutie

Správne zvolená zdravá strava pomáha urobiť určité investície do budúcej dlhovekosti tým, že napumpuje srdce, prečistí krvné cievy a poskytne určitú mieru bezpečnosti mozgu a nervovej sústave. Zostavili sme pre vás hviezdnu päťku najzaujímavejších, najobľúbenejších a odborníkmi schválených zdravých jedálničkov.

stredomorská zdravá strava

klady: Špičková rozmanitosť menu

Mínusy: Vysoká cena produktov

Táto zdravá strava je nesporným šampiónom v popularite a množstve. Pozitívna spätná väzba. „právom krvi“ nasledujú také symboly ženskej krásy a mladosti ako Talianka Sophia Loren či Španielka Penelope Cruz a UNESCO zaradilo štýl stravovania typický pre krajiny stredomorského regiónu do registra svetového kultúrneho dedičstva.

Hlavnými rozkošnými črtami zdravej stredomorskej stravy sú samozrejme jej pestrosť a „chutnosť“ a jednoduchosť dodržiavania. „Rezortová“ diéta necháva obrovské pole pre kulinárske experimenty. Stredomorská strava sa z premeny na nekonečnú hostinu žalúdka poisťuje len potrebou dodržiavať určité proporcie pri príprave denného menu.

Odborníci na výživu Ancel Keyes a Walter Willett, ktorí spopularizovali stredomorskú diétu ako diétny plán na chudnutie a zdravie, zostavili tabuľku s názvom Pyramída stredomorskej stravy. Miesto produktu v tomto pomyselnom trojuholníku dáva predstavu o jeho špecifickej hmotnosti v ponuke.

„Pyramída“ je založená na pomalých sacharidoch v ich najzdravšej forme: neleštené cereálie, celozrnný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice. Nad nimi je postupne zelenina a ovocie, olivový olej, orechy, semienka a mliečne výrobky bez prísad, vrátane nízkotučných syrov, medzi ktorými treba uprednostniť tradičnú stredomorskú soľanku alebo srvátka.

To všetko by sa malo konzumovať denne, na rozdiel od morská ryba, chudá hydina, zemiaky (a iná koreňová zelenina), vajcia a sladkosti – odporúča sa ich jesť jeden až šesťkrát týždenne. Červené mäso je povolené na zdravé stredomorská strava nie viac ako raz týždenne, ale vyznávači stredomorskej stravy si môžu dopriať červené víno dvakrát denne, pričom na obed a večeru vynechajú pohárik. Inokedy sa odporúča uhasiť smäd čistou nesýtenou vodou.

Predpokladá sa, že podľa stredomorskej stravy jete päťkrát denne: tri z nich sú plné jedlá a ďalšie dve jedlá sú ľahké jedlá. Neexistujú žiadne jasné odporúčania týkajúce sa limitov veľkosti porcie: predpokladá sa, že vláknina zeleniny a obilnín poskytuje neustály pocit sýtosť a rozmanitosť povolených potravín vám umožňuje dosiahnuť gurmánsku vylepšenosť jedálneho lístka a vyhnúť sa obsedantným snom o akýchkoľvek zakázaných potravinách, čo, žiaľ, nie je nezvyčajné pri iných diétach. Preto striedmosť v stravovaní a zdravý postoj k jedlu sprevádzajú tých, ktorí dodržiavajú stredomorskú stravu, prirodzeným spôsobom.

Štúdie navyše ukázali, že olivový olej má schopnosť nielen regulovať chuť do jedla, ale vďaka vysokému obsahu nenasýtených mastných kyselín aj podporovať chudnutie. mastné kyseliny, ktoré stimulujú odbúravanie starých tukových zásob, čo je dôležité, ak sa chcete stať nielen zdravšími, ale aj štíhlejšími.

Vedci sú si istí, že zdravá stredomorská strava je kvalitatívnou prevenciou porúch mozgu a srdca a jej vyváženosť umožňuje dodržiavať tento štýl stravovania bez akýchkoľvek kontraindikácií ľubovoľne dlho. Súdiac podľa počtu starých, ale veľmi energických starých mužov v Taliansku, ktorí nikdy nič nepočuli o ukladaní cholesterolu - veľmi, veľmi dlho.

Hlavná nevýhoda stredomorskej stravy sa často nazýva jej vysoká cena: veľké množstvo čerstvej zeleniny, olivový olej prvé za studena lisované, najčerstvejšie zdroje živočíšnych bielkovín a gurmánske mliečne výrobky v niektorých regiónoch, kde príroda nie je taká láskavá ako v morské pobrežie, sa môže stať značnou záťažou pre peňaženku. Na druhej strane existuje názor, že nejde o nič iné ako stereotyp: polotovary, omáčky a veľké množstvo mäsa stoja rodinný či individuálny rozpočet sotva lacnejšie, a ak si spomeniete na nevyhnutné náklady lekárov, resp. lieky spojené s podvýživou, zdravá stredomorská strava začína vyzerať ako celkom dobrá investícia.

Súbor povolených potravín na zdravej stredomorskej strave pripomína krásne zátišie starých majstrov.

Čínska zdravá strava

klady: Prechod na nekalorickú, ale dlhodobú sýtiacu diétu

Mínusy: Je potrebné zvládnuť zručnosť kombinovať jedlo v súlade s rovnováhou prvkov "jin" a "jang"

Vo folklóre možno nájsť veľa výrazov týkajúcich sa národnej identity ideálov: ľudová mienka odporúča mať auto buď nemecké alebo americké, manželku ruskú alebo japonskú a len o kuchárovi jednomyseľne; musí byť Číňan. Napriek tomu, že tradičná kuchyňa na rozsiahlom území Strednej ríše je rozdelená na takmer tucet veľmi odlišných odrôd, v interpretácii anglického šéfkuchára Lorraine Clissold sebavedomo zaujíma svoje právoplatné miesto medzi zdravou výživou.

Peru Klissold, ktorý žil niekoľko rokov v Číne a nadšene skúmal gastronomické tradície starovekej východnej mocnosti, vlastní knihu „Prečo Číňania netučnia“, ktorá nestráca na popularite. Angličanka v tejto programovej práci podrobne hovorila nielen o tajomstve čínskej štíhlosti (aj keď, samozrejme, v drvivej väčšine prípadov je hľadanie zdravej výživy spojené s túžbou zbaviť sa prebytočných kíl) , ale tiež premenili užitočné čínske zvyky na európsku realitu.

Základné princípy čínskej stravy:

• všetky produkty iné ako ovocie by mali byť podrobené tepelnému alebo enzymatickému spracovaniu;
• najlepšie je vyhnúť sa priemyselne spracovaným výrobkom a zložitým zmesiam komponentov;
• zelenina sa najlepšie konzumuje s pomalými sacharidmi (ryža alebo rezance);
• musíte pravidelne (aspoň raz denne) jesť polotekuté jedlo;
• Je dôležité minimalizovať spotrebu mäsa a mliečnych výrobkov.

Základom filozofie čínskej zdravej výživy je udržiavanie rovnováhy jin a jang, čo nutrične zodpovedá „mokrému“ a „suchému“ (alebo „chrumkavému“) jedlu. Prechodným článkom medzi týmito dvoma „monolitmi“ je špeciálne varená ryža, zhou. Jeho pridanie do jedla umožňuje harmonizovať výživu, bráni tomu, aby ktorýkoľvek z prvkov ťahal človeka svojim smerom, robil ho anemickým a ľahostajným, alebo naopak nespútaným a agresívnym.

Najjednoduchším a najzdravším jedlom čínskej stravy sú zeleninové polievky s rezancami a trochou mäsa, wok zelenina so zhou, nakladané zeleninové snacky, ktoré sa v orientálnej kuchyni považujú za spoľahlivý liek na akúkoľvek chorobu. Takáto výživa zabezpečuje všetky životne dôležité potreby človeka bez preťaženia jeho tráviaceho traktu. Kombináciou zeleniny s pomalými sacharidmi sa kalorická energia uvoľňuje postupne a ten, kto dodržiava čínsku diétu, sa vyhne hladovej zúrivosti jang. V Číne je zvykom jesť do spokojnosti a sýtosti; nízkokalorický produkty a odmietnutie mastných omáčok nerobia z tohto prístupu problém.

Populárne sladkokyslá omáčka, ktorý je považovaný za proprietárnu čínštinu, nemá nič spoločné tradičná strava Nebeský: bol vynájdený, aby potešil európsky vkus. Táto omáčka obsahuje asi 17% cukru, čo nekorešponduje s prioritami Číňanov, ktorí hlásajú zdravý prístup, v ktorom je jedlo zdrojom vitality a nie polozakázaným škodlivým pôžitkom.

Dôležitou súčasťou čínskej zdravej výživy je aj čaj, obľúbený produkt na chudnutie. Avšak vo vyrovnanom zdravá výživa dôležitá je nielen schopnosť niektorých odrôd čaju regulovať chuť do jedla a zlepšiť trávenie, ale aj ich sýtosť cenné látky, medzi ktorými sú katechíny, účinní bojovníci s voľné radikály spôsobujúce starnutie buniek.

Čínska strava nie je len módnym trendom, ale aj šancou zažiť stáročnú múdrosť jednej z najzáhadnejších civilizácií, ktorej predstavitelia sa skutočne väčšinou vyznačujú závideniahodnou harmóniou – aspoň v tých regiónoch, ktoré boli minimálne ovplyvnené urbanizáciou.

Vegánska zdravá strava

klady: Spôsob, ako si trochu vylepšiť nielen postavu, ale aj svet okolo

Mínusy: Dlhodobé užívanie môže spôsobiť nedostatok životne dôležitých prvkov

Vegánstvo je forma eticky posilneného vegetariánstva. Ak vegetariánska strava V najvšeobecnejšom zmysle ide o zdržiavanie sa jedenia mäsa, vegánstvo dáva tomuto procesu myšlienku zlepšenia nielen postavy a zdravia jednotlivca, ale celého sveta. Vegánska filozofia zahŕňa odmietnutie akýchkoľvek produktov získaných bez súhlasu živých bytostí podieľajúcich sa na ich tvorbe – samozrejme vrátane mäsa získaného zabitím a mlieka alebo medu, ktoré sa nedajú jesť, pretože zvieratá sa nedokážu rozlúčiť. s nimi jednoznačne dobrovoľne.

Vegánsku stravu so všetkými jej obmedzeniami možno považovať za jednu z najkontroverznejších zdravých diét. Mnoho odborníkov na výživu vylučuje zo svojho jedálnička diéty, ktoré zakazujú živočíšne produkty. vyvážené diéty. „Napumpovaní“ vegáni sú si však istí: rastlinný svet dokáže dať človeku dostatok bielkovín, aminokyselín, tukov, stopových prvkov – hlavné je dobre si premyslieť stravu. Pravda, žiadne triky vegánov nezachránia pred nedostatkom vitamínu B12, ktorý je nevyhnutný pre fungovanie nervovej sústavy, takže doplnky z lekárne budú užitočným doplnkom k vegánskej strave. Nie však v želatínových kapsulách, keďže tento materiál je vyrobený z kostného materiálu zvierat.

Celebrity a hollywoodske hviezdy (napríklad) pomohli vytvoriť povesť vegánstva ako mimoriadne efektívnej diéty na chudnutie a neustále sa objavujú noví vyznávači tejto diéty. Mimochodom, nie každý si uvedomuje etické základy vegánstva, považuje ho len za zdravú výživu na produktoch. rastlinného pôvodu. Preto sa mnohí stanú „vegánmi na hodinu“, pričom na 7-10 dní prejdú na rastlinné menu. To vám umožní zažiť účinky diéty na zdravie a chudnutie a v zásade si dať „skúšobnú jazdu“, aby ste zistili, či bude možné týmto spôsobom uspokojiť vaše nutričné ​​potreby. V takejto situácii je dôležité pokúsiť sa vybrať čo najpestrejšiu stravu: mimoriadne časté sú situácie, keď odmietajú mäso, chudnú, prechádzajú na pečivo, cestoviny, okopaniny a prirodzene priberajú. Táto diéta nie je zdravá.

Hoci je z hľadiska vyváženosti nejednoznačné, vegánstvo upozorňuje na globálne zdravotné problémy ľudstva: podľa štúdie OSN metódy modernej Potravinársky priemysel pri výrobe mäsa a mliečnych výrobkov neobstoja pri kontrole z hľadiska potravinovej bezpečnosti. Nejde ani tak o znečistenie. životné prostredie vyrábané potravinárskymi podnikmi, ale v neustálom raste svetovej populácie. Ak budeme naďalej jesť toľko mäsa a mlieka, jednoducho nebude dostatok jedla pre nových ľudí na našej planéte. Vegánska strava nám túto znepokojujúcu skutočnosť znovu a znovu pripomína.

Vegánstvo, ako každý trend, v ktorom praktické princípy aplikácie sú spojené so svetonázorom, naznačuje veľa možností. Niektorí z vegánov jedia med alebo si z času na čas dovolia mlieko, ryby. Existuje špeciálna proteínová zdravá strava pre vegánov, ktorí sa intenzívne venujú športu – nazývala sa „eko-Atkins“, analogicky so známym proteínovým stravovacím plánom, Atkinsovou diétou.

Táto diéta vyžaduje aspoň 500 gramov rastlinných bielkovín (vrátane tofu, šošovice a fazule mungo, sójového jogurtu a mlieka, orechov) denne, pričom zvyšok stravy pozostáva prevažne z nízkoglykemickej zelenej zeleniny.

Tento druh zdravej výživy určuje denný obsah kalórií v strave v rozmedzí od 1700 do 2000 kcal (v závislosti od intenzity športovej záťaže). Odborníci na výživu sa domnievajú, že vegánske „eko-Atkins“ môžu pomôcť normalizovať reprodukčné procesy u žien a dievčat vďaka vysokému obsahu sóje, bohatej na fytoestrogény, v jedálnom lístku.

Skúsenosti tisícov vegánov po celom svete dokazujú - rastlinná strava môže byť zdravý, pokiaľ nejdeš do extrémov. Pred prechodom na menu bez účasti živočíšnych produktov je potrebné poradiť sa s lekárom a dobre si uvedomiť možné dôsledky a riziká. Taktiež je vegánska strava kontraindikovaná u detí do 18 rokov – na mladom rastúcom tele môže byť odmietanie mäsa, vajec a mlieka smrteľné tým najsmrteľnejším spôsobom.

Strukoviny a šošovica sú zdrojom biologicky dostupných bielkovín pre tých, ktorí si vyberajú zdravú rastlinnú stravu.

DASH diéta

klady: Znížiť krvný tlak a chudnutie

Mínusy: Obmedzuje možnosti stravovania v reštauráciách a kaviarňach

Táto zdravá strava, napriek tomu, že sa volá podobne ako názov butiku majiteľky najznámejších zadočkov na svete, nemá nič spoločné. Naopak, dodržiavanie jedálnička zostaveného odborníkom na výživu Marlou Heller umožní dostať sa do formy tým, ktorí sa boja „zadnej“ podobnosti s manželkou Kanye Westa.

DASH diéta (skratka znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension, diétny spôsob, ako prekonať hypertenziu) bola vynájdená pre tých, ktorí trpia vysokým krvným tlakom. Ak lekár predpíše DASH diétu hypertonikom a tým, ktorí trpia prehypertenziou, je to on, kto určuje denné množstvo kalórií a môže sa pohybovať od 3100 do 1600 kcal za deň (v závislosti od rizík a celkového stavu pacient). Ako však ukázala prax, všeobecná normalizácia jedálneho lístka a zníženie množstva sódy v strave, dokonca aj pri absencii výrazného deficitu kalórií, majú príjemný účinok v ich stálosti: DASH pomáha schudnúť. Preto sa výživový plán stal známym v prvom rade nie vďaka jeho liečivé vlastnosti ale ako zdravá strava na chudnutie.

DASH diétu možno podmienečne rozdeliť do dvoch etáp: počas prvej, ktorá trvá asi dva týždne, sa musíte odstaviť od bieleho pečiva, cukru, iných rafinovaných potravín, ako aj škrobových potravín a zaviesť pomerne veľké množstvo bielkovín. do jedálneho lístka (chudé mäso, mliečne výrobky, fazuľové krúpy). V druhej fáze sa zostavuje menu zdravej výživy podľa nasledujúcich jednoduchých pravidiel:

Viac: zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky.

Stredne: chudé odrody ryby, hydina, fazuľa, semená, orechy, rastlinné oleje.

Minimum: sladkosti a pečivo, sýtené nápoje, červené mäso.

• 4-5 porcií zeleniny a ovocia denne, väčšinou zelenej (porcia - 1 pohár alebo 1 čerstvé ovocie);

200 gramov živočíšnych bielkovín denne;

2-3 porcie nízkotučných mliečnych výrobkov bez prísad denne (1 porcia - 50 gramov jogurtu alebo 50 gramov syra);

2-3 porcie rastlinných tukov denne (porcia - 1 lyžička);

8 porcií celých zŕn denne (jedna porcia zodpovedá 1 bochníku alebo ½ šálky cereálií;

4-5 porcií týždenne orechov, semien, strukovín (porcia - 50-70 gramov sušiny);

nie viac ako 2 litre tekutín denne (vrátane nápojov, polievky atď.).

Pri zdravej DASH diéte je dôležité starostlivo kontrolovať obsah nielen sódy vo výrobkoch, ale aj soli, takže všetky polotovary a jedlá s omáčkami a prísadami automaticky spadajú do zoznamu stop.

Terapeutická diéta

klady: dobrá šanca„prevychovať“ chute uvoľnené majonézou a rýchlym občerstvením

Mínusy: Vyžaduje dôslednú pozornosť na zloženie jedál a neustále výpočty

V Rusku je stravovací plán pod celé meno Therapeutic Lifestyle Changes Diet (TLC) sa ešte len začína, no v USA tento typ zdravej stravy vyvolal značný rozruch. Terapeutická diéta bola vysoko hodnotená v najnovšom rebríčku chudnutia a zdravia v USA. Niektorí trendoví domáci odborníci na výživu už dávajú svojim hviezdnym klientom odporúčania na základe konceptu zdravej terapeutickej stravy, a to nie je prekvapujúce - jej povesť je bezchybná.

TLC diéta bola vyvinutá americkým Národným inštitútom zdravia ako súčasť vzdelávacieho programu o nebezpečenstvách cholesterolu. Táto zdravá strava pomáha nielen - a nie až tak - redukovať nadváhu, ale aj zvyknúť si užitočné menuľudí s rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Bohužiaľ, armáda ľudí pod útokom cholesterolu z roka na rok rastie. Patria sem aj tí, ktorých stravovacie návyky sú deformované chybným prístupom k domácej kuchyni (veľké množstvo vyprážaných jedál, tučné omáčky, vysokokalorické snacky, polotovary) a tí, ktorí sa stanú obeťou kancelárskeho prístupu k výžive, jedenia rýchleho občerstvenia. a sladkosti bez opustenia práce.

Účinok tejto zdravej výživy je spôsobený prudkým znížením tukovú zložku menu a Osobitná pozornosť má za cieľ zabezpečiť, aby bol na tanieri objednaný nasýtený tuk. Preto je zakázané tučné mäso a mäsové výrobky, vyprážané jedlá, plnotučné mlieko vo všetkých jeho odrodách.

Tam, kde sa tuku nedá vyhnúť, sa odporúča nahradiť jeho živočíšne odrody zdravým rastlinným olejom (olivový, sezamový) alebo margarínovou nátierkou bez trans-tukov.

Zdravá terapeutická strava zahŕňa dôsledné počítanie kalórií: pre tých, ktorí si chcú dať do poriadku iba hladinu cholesterolu, sa odporúča obmedziť denné menu na 2500 kcal (muži) alebo 1800 kcal (ženy), ale ak Keď si prehodnotíte svoje stravovacie návyky, chcete schudnúť, potom sa zamerajte na 1600 kcal denne pre silnejšie pohlavie a 1200 pre dámy.

Okrem kalorických obmedzení autori terapeutickej diéty navrhujú prísne sledovať potraviny obsahujúce cholesterol, vrátane „dobrého“ (lipoproteín vysoká hustota) - v dennom menu nie je povolené viac ako 200 mg (v fyzická forma toto množstvo sa rovná napríklad 60-gramovému kusu syra gouda). Súčasťou tohto plánu zdravej výživy je aj dodatočný príjem doplnkov obsahujúcich stanoly a steroly, mikroskopické zložky rastlinných membrán. Takéto prísady predpisuje lekár a môžete nezávisle zvýšiť množstvo sterolov a stanolov v strave, ktoré bojujú proti usadeninám cholesterolu a vyrovnávajú hladinu cukru v krvi, a to vlákninou (napríklad otruby).

Hlavnými potravinami zdravej terapeutickej stravy sú zelenina, obilniny (väčšinou celé) a obilniny (odporúča sa nahradiť časť mäsitej stravy rastlinnými potravinami bohatými na bielkoviny, napr. strukovinami). Bez tuku mliečne výrobky bez prísad. Vajcia sa môžu jesť so žĺtkami nie viac ako dvakrát týždenne, zvyšok času by sa mali konzumovať iba bielkoviny. Množstvo ovocia sa odporúča mierne - môžu sa konzumovať najviac 4 krát denne v porciách najviac 120 g. Živočíšne bielkoviny a tuky môže poskytnúť hydina alebo ryby bez kože v množstve nepresahujúcom 150 gramov denne. zeleninové nenasýtené tuky obmedzená na 2 h l zeleninový olej denne 1 ČL beztukového margarínu, 2 ČL orechov alebo semienok. Príjem soli by mal byť čo najviac obmedzený.

Pri zdravej terapeutickej strave by ste mali jesť 4 až 11-krát denne v malých porciách, pričom nezabúdajte ani na kalorické limity. Smäd možno bezpečne uhasiť obyčajnou čistou nesýtenou vodou, 1 pohárom ovocia a 1 pohárom zeleninová šťava denne. Trvanie diéty je obmedzené odporúčaniami lekára – alebo nie je obmedzené vôbec.

Časté prechladnutia, znížená vitalita, tráviace problémy a nadváha, to všetko sú najčastejšie následky podvýživy. Veľa ľudí pred príchodom vážnych chorôb nemyslite na to, čo a ako jedia, a to je zásadne nesprávne. Zárukou je dodržiavanie kultúry konzumácie potravín a správny výber produktov pohodu a fungovanie vnútorných orgánov na správnej úrovni až do vysokého veku. Deň zdravej výživy je neoficiálny sviatok, ktorý sa každoročne oslavuje 2. júna. Prirodzene, každý deň je potrebné dodržiavať určité výživové pravidlá, len to vám pomôže zostať zdravými po mnoho rokov.

Čo to znamená jesť správne

Je dôležité pochopiť, že správna strava nie je diéta, ktorú by ste mali dodržiavať niekoľkokrát do roka. Ak chcete vyzerať mlado, príťažlivo, neochorieť a cítiť sa skvele, tak treba jesť každý deň tak, aby to celému telu len prospelo.

Podľa štatistík väčšina ľudí nevyvažuje pomer chutného a užitočné produkty. Mastné jedlá, sladkosti, výrobky z múky v strave prevládajú, pričom človek by mal jesť viac čerstvej rastlinnej stravy. Uistite sa, že konzumujete produkty kyseliny mliečnej, chudé mäso a ryby. Je tiež potrebné vziať do úvahy obsah kalórií v jedlách - zdravá strava by mal dať človeku pocit plnosti a energie a neukladať sa v tele vo forme tukových záhybov.

Deň zdravej výživy telu neprospeje, ak sa budete správne stravovať raz za mesiac a ostatné dni nebudete myslieť na to, čo máte na tanieri. Musíte si vypestovať návyk na určitý spôsob stravovania. Odborníci na výživu zo všetkých krajín sa domnievajú, že je užitočné, aby človek dodržiaval nasledujúci režim príjmu potravy:

• Mnohonásobnosť. Je potrebné plne jesť aspoň 3 krát denne, čo znamená, že v tomto čase musia byť na stole polievky, obilniny, prílohy, kastróly, šaláty. Pri niektorých ochoreniach sa odporúča jesť častejšie až 5-7 krát.
• Spotreba vody. Zdravý človek by mal denne vypiť aspoň jeden a pol litra čistej vody. Tekutina podporuje lepší prietok metabolické procesy, pomáha tráviacemu systému absorbovať potravu a odstraňuje toxíny, čím zabraňuje ich hromadeniu.
• Energetická bilancia. Jedlo skonzumované počas dňa musí nahradiť stratu energie, inak bude do večera stav ako vyžmýkaný citrón. Nie je žiadnym tajomstvom, že ľudia rôznych špecialít a postavy vyžadujú rôzne množstvo energie. Požadovaný obsah kalórií v potravinách môžete vypočítať pomocou špeciálnych tabuliek, na internete je ich veľa.
• Rôznorodosť. Je nemožné dať telu potrebné stopové prvky a vitamíny, ak sa obmedzí na konzumáciu malého súboru produktov. Jedlá by mali byť rozmanité, každý deň musíte jesť zeleninu a ovocie, jesť ryby a mäso.
• Správna príprava jedla. Je potrebné obmedziť konzumáciu príliš mastných, vyprážaných a korenených jedál. Samozrejme, z času na čas si takéto jedlo môžete dopriať, no najlepšie je, ak ide o vzácnu výnimku z pravidla. Strava na každý deň zabezpečuje zavedenie dusených, dusených alebo pečených výrobkov do stravy. minimálna suma tuku.
• Nejedzte v noci. Ak neustále jete o 21-22 hod, potom je to prvý krok k objaveniu sa ďalších kilogramov. V noci sa procesy trávenia spomaľujú, čo vedie k hromadeniu tuku. Konzumácia príliš kalorických jedál v neskorých večerných hodinách hrozí ďalším problémom - zlý sen, čo následne negatívne ovplyvňuje schopnosť pracovať a náladu.
• Znížte množstvo sladkostí vo vašej strave. Glukóza je pre naše telo nevyhnutná a táto skutočnosť je vedecky dokázaná. Nie je však potrebné dopĺňať jeho zásoby pomocou sladkostí, koláčov, čokolády. Najužitočnejšie je jesť med, tvaroh s ovocím, niekedy si môžete dovoliť jesť marmeládu. Čerstvé ovocie a bobule sa neodporúča jesť bezprostredne po hlavnom jedle. Najlepšie sa vstrebávajú, ak sa medzi hlavnými jedlami zje jablko, banán, kiwi.
• Dávkovanie tukov. Lepšie, samozrejme rastlinné tuky- olivový, kukuričný, slnečnicový olej sa používa na úpravu čerstvých šalátov a vyprážanie zeleniny. Nemali by ste však úplne opustiť živočíšne tuky - pre človeka sú potrebné v minimálnom množstve.
• Menej soli a ostrého korenia. Príliš slané jedlá zadržiavajú tekutiny v tkanivách a orgánoch a nepriaznivo ovplyvňujú činnosť obličiek. Pikantné koreniny dráždia sliznice tráviaceho traktu, a to zasa predurčuje ich zápal. Samozrejme, mierne zavádzanie korenín a korenín do stravy je dokonca užitočné, pretože pomáhajú stráviť konzumované jedlo a zlepšujú mikroflóru. Ale všetko je dobré s mierou a pri používaní korenia na to netreba zabúdať.

Je potrebné začať jesť postupne. Ak človek náhle nahradí súbor potravín, ktoré pozná jeho tráviaci systém, exotickými a nezvyčajnými jedlami, môže to prinajmenšom spôsobiť poruchy trávenia, koliku a dyspeptické poruchy. Niet divu, že odborníci na výživu dokonca odporúčajú ľahké diéty zadať niekoľko dní vopred.

Prvých pár dní po zmene stravy sa jedlo nemusí zdať chutné a nespôsobí chuť do jedla. Vo väčšine prípadov je telo prebudované na novú stravu za dva až tri týždne a už po tomto čase sú badateľné prvé zmeny. pozitívne výsledky zdravé a dobre vybrané jedlo.

Diéta na každý deň

Deň zdravej výživy začína raňajkami. Ranné jedlo by sa malo uskutočniť 30-40 minút po prebudení, samozrejme, nie vždy je to možné, ale mali by ste sa snažiť o takýto režim na naštartovanie dňa.

Pred raňajkami sa odporúča vypiť pohár vody a je vhodné to urobiť ľahká gymnastika. Súbor cvikov vám pomôže nielen prebudiť sa, ranná fyzická aktivita naštartuje tráviaci systém, čo prispieva k lepšiemu rozkladu potravy. Čo je na raňajky? To je otázka, ktorá trápi mnohých. Najužitočnejšie je jesť časť kaše - ovsené vločky, pohánka, proso. Do kaše môžete pridať ovocie alebo lyžicu medu. Tvaroh, prírodný jogurt, parná omeleta, mäkké vajce sú dobre stráviteľné ráno. Ak radšej jete sendviče, potom by mali obsahovať zeleninu a kúsok syra. Je žiaduce piť zelený čaj, tento nápoj dobre zlepšuje tón a podporuje asimiláciu raňajok.

Medzi raňajkami a obedom by malo byť občerstvenie. V tejto dobe je žiaduce jesť nejaké ovocie, nie je zakázané mať občerstvenie so sušienkami, sušienkami, orechmi. To je celkom dosť na to, aby ste nemysleli na jedlo až do večere.

Plnohodnotné jedlo pozostáva z polievky, prílohy, šalátu, kompótu alebo iného nápoja. Je lepšie jesť polievky, ktoré nie sú príliš sýte, ako druhý chod je vhodnejšie zvoliť ryžu alebo pohánku s omáčkou, tvrdé cestoviny, varenú alebo pečenú rybu. Zeleninový šalát s rastlinným olejom doplní zásoby stopových prvkov v tele a priaznivo ovplyvní činnosť čriev. Pri zdravej výžive je najlepšie jesť tmavé druhy chleba.

Popoludňajšie občerstvenie je čas na jedenie jogurtu, kefíru, ovocia. Ak je to možné, môžete jesť malý kúsok tvarohový kastról alebo pečené jablko, hruška.

Je vhodné večerať najneskôr do 19 hodín. Ideálna sada produktov pre túto dobu - rybie pokrmy, šaláty z čerstvej zeleniny, kaše s parnými rezňami, zeleninové rajnice, grilované ryby. Ak máte pocit silný hlad, potom sa pred spaním vypije pohár kefíru.

Ako sa naučiť jesť menej

Pre fungovanie všetkých vnútorných orgánov v normálny režim a v dobrom vitalita stačí jesť s mierou, aby ste sa naučili, ako to urobiť, stojí za to dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Jedzte z malých tanierov.
• Jedlo sa musí dôkladne žuť.
• Je lepšie nechať stôl s ľahký pocit hlad. Ako viete, k plnej saturácii dochádza len 20 minút po jedle.
• Medzi hlavnými jedlami sa pri pocite hladu odporúča piť vodu alebo zjesť pár kúskov sušených sliviek, jedno jablko, banán alebo hrušku, prípadne hrsť orechov.
• Výrobky vo veľkých množstvách by sa nemali kupovať na budúce použitie.

Užitočné pri nadváhe špeciálne diéty. Musia byť správne zvolené s prihliadnutím na stav vlastného zdravia. Treba mať na pamäti, že prísne a dlhotrvajúce diétne obmedzenia často škodia ako pomáhajú.

Zdravé stravovanie zaujíma v živote ľudí už dlho dôležité miesto. Moderné kánony krásy sa čoraz viac prikláňajú k tomu, že človek by mal byť nielen štíhly a fit, ale v prvom rade zdravý. Tvrdé krátkodobé metódy založené na výraznom obmedzení stravovania a vytváraní stresu pre telo sú preto s istotou nahradené šetriacimi, ktoré spolu s normalizáciou telesnej hmotnosti telo liečia a omladzujú vzhľad. „Klasikou žánru“ pri takomto chudnutí je diéta „Zdravé stravovanie“ („ Zdravé jedlo“), ktorej názov priamo hovorí o jej zameraní. Je to veľmi jasné a jednoduché, ale veľmi efektívny systém umožňuje znížiť hmotnosť bez hladovania, bez nepohodlia a bez obmedzenia príjmu všetkých potrebných látok, vitamínov, mikro- a makroprvkov. Je vhodný pre ľudí všetkých vekových kategórií a dokonale sa hodí do zaužívaný obrazživota.

Princípy a pravidlá

Vo svojom jadre je zdravá strava na chudnutie správna vyvážená strava so zdravými potravinami. Nedáva rýchly výsledok, ale stratené kilogramy odchádzajú a nevracajú sa. Navyše nadváha zmizne bez toho, aby spôsobila nejaké negatívne pocity, ale naopak, zlepšila sa všeobecné blaho a psychoemocionálny stav. Táto technika pomáha aj tým, ktorí neustále porušujú iné diéty, pretože absolútne nesúvisí s hladom.

Hlavnou úlohou, ktorú diéta Zdravá výživa rieši, je komplexná eliminácia problému nadváhy, jej následkov a chorôb s ňou spojených. ale dosiahnuť maximum možný výsledok musia sa prísne dodržiavať tieto pravidlá:

1. Držte sa 5 jedál denne, jedzte každé 3 hodiny. Zároveň nie je potrebné striktne jesť podľa stanoveného harmonogramu. Musíte počúvať signály svojho tela - keď sa objaví pocit hladu, môžete odložiť čas jedenia a dať si občerstvenie alebo plné jedlo.
2. Znížte veľkosť porcií – jedno množstvo jedla by nemalo presiahnuť 300 g Na kontrolu objemu by ste mali taniere nahradiť tanierikmi. Ak vynecháte ďalšie jedlo, nemôžete zvýšiť porciu. A ak sa pocit hladu objavil skôr ako po 3 hodinách, množstvo jedla by sa malo znížiť na 150–200 g.
3. Sacharidy a iné vysokokalorické potraviny konzumovať ráno. Vtedy sa prijatá energia úplne minie a nič sa neuloží do tukových zásob. Vo všeobecnosti by schéma mala byť nasledovná: na raňajky a obed - komplexné sacharidy (obilniny, ovocie); na obed a popoludňajšie občerstvenie - zelenina, vláknina, bielkoviny; na večeru – väčšinou bielkoviny.
4. Na občerstvenie medzi týmito piatimi jedlami sa odporúča použiť orechy (nutne bez prísad), ale v malom množstve (nie viac ako hrsť), pretože sú veľmi kalorické.
5. Raňajky sú povinné, a to najneskôr 2 hodiny po prebudení a úplne. Večera – naopak, minimálne 2 hodiny pred spaním a veľmi jednoduchá.
6. Jedálny lístok by mal byť pestrý. Nie je potrebné pripravovať jedlá do budúcnosti, pretože iba čerstvo pripravené jedlá si zachovávajú celú sadu užitočných komponentov.
7. Dodržuj pravidlá tepelné spracovanie- na pare alebo vo vode, dusiť, piecť bez oleja. Vyprážanie s prídavkom tuku je úplne vylúčené.
8. Pite čistú vodu počas celého dňa v množstve 1,5-2 litrov. Optimálny objem si určíte vynásobením vlastnej hmotnosti 0,3 litra.
9. Jedzte pomaly, vychutnávajte si každé sústo s potešením. Nemôžete jesť na cestách.
10. Raz týždenne zariaďte "náklad" - zjedzte malú časť jedného zakázaného produktu. Pomôže to predchádzať poruchám.
11. Zvýšte výdaj kalórií pre každého možné spôsoby- nepoužívať výťah, chodiť viac pešo, cvičiť, športovať.

Pravidlá zdravej výživy sú jednoduché a nevyžadujú si žiadne zvláštne úsilie na dodržiavanie. Účinnosť celej techniky a jej užitočnosť však závisí od dôslednej implementácie každého z nich. Zmenou stravovacích návykov a životného štýlu v súlade s týmito odporúčaniami môžete za mesiac stratiť až 3-5 kíl navyše.

Systém nemá žiadne kontraindikácie, keďže ide o správnu výživu. Niekomu to jednoducho nemusí vyhovovať kvôli potrebe stravovať sa podľa lekárska diéta s určitými chorobami.

ukážkové menu

Okrem dodržiavania týchto pravidiel by ste pri prechode na zdravú výživu mali vylúčiť alebo minimalizovať používanie zakázaných potravín a jesť prevažne povolené.

Úplne sa vyhnite týmto jedlám a nápojom:

• hranolky, sladká sóda;
• alkohol a jeho deriváty;
• muffin;
• uhorky;
• majonéza;
• balené šťavy;
• tučné mäso, bravčová masť;
• klobásy, polotovary;
• rafinovaný cukor.

Ak chcete dodržiavať skutočne zdravú výživu na chudnutie, jedálny lístok musí byť zostavený pomocou:

• chudé mäso a ryby;
• fermentované mliečne výrobky, mlieko;
• zelenina, bylinky, bobule, ovocie;
• obilniny;
• pečivo a chlieb vyrobené z celozrnnej múky;
• nesladené nápoje - čaj, bylinné infúzie, ovocné nápoje, kompóty.

Diétu na každý deň si ľahko vytvoríte sami a prispôsobíte ju svojim osobným preferenciám chuti. Obľúbené jedlá môžu byť uprednostňované a nemilované môžu byť opustené, aj keď sú povolené.

Nasledujúce príklady hlavných jedál môžete použiť na pochopenie plánu zdravej výživy a na zjednodušenie zostavovania jedálneho lístka na týždeň.

Možnosti raňajok:

• kaša (ovsené vločky, pohánka, proso) vo vode alebo mlieku s prídavkom kúskov ovocia, sušeného ovocia, malého množstva medu;
• varené vajcia (2 alebo 3 kusy), zeleninový šalát potretý nerafinovaným olivovým (ľanovým) olejom alebo prírodný jogurt, pár plátkov tvrdého syra;
• parená omeleta z 2–3 vajec s mliekom, 50 g tvrdého syra, pomarančová šťava;
• miešané vajíčka z 2-3 vajec s plátkami paradajok, ovocný šalát s prírodným jogurtovým dresingom;

Možnosti obeda:

• pečené jablká plnené tvarohom a hrozienkami;
• mrkvovo-jablkový kastról;
• surové ovocie - jablko, hruška, banán, slivky;
• ovocné smoothies;
• kefír alebo jogurt s bobuľami, ovocím, sušeným ovocím.

Možnosti obeda:

• chudá polievka s hubami alebo obilninami, mäso dusené v šťave, dusená špargľa;
• mäsový vývar, varené mäso, šalát zo surovej zeleniny;
• rybacia polievka, varená ryba, šalát varená zelenina;
• zeleninový guláš s ryžou, kapustový šalát s bylinkami a kyslou smotanou;
• cestoviny z tvrdej pšenice so syrom a paradajkovou omáčkou, morské plody.

Popoludňajšie možnosti:

• ovocné a zeleninové alebo zeleninové smoothie;
• kefír, jogurt, jogurt s otrubami;
• tvaroh s rôznymi prísadami, najlepšie s bylinkami a korením;
• cereálny chlieb s tvrdým syrom;
• sendviče vyrobené z celozrnného chleba a domáceho vareného bravčového mäsa.

Možnosti večere:

• varené alebo pečené teľacie mäso s dusenou zeleninou;
• grilovaná ryba, cviklový šalát;
• kuracie mäso vo vlastnej šťave, varená fazuľa v paradajkovej omáčke;
• šalát z varenej zeleniny a vajec s konzervovaným tuniakom;
• rôzne morské plody.

Je dôležité mať vždy so sebou niečo užitočné, aby ste v prípade potreby občerstvenia nemuseli kupovať sušienky alebo rýchle občerstvenie. Najlepšie sa na to hodí:

• orechy (mandle, pistácie, vlašské orechy, lieskové orechy);
• sušené ovocie;
• ovocie;
• celozrnný chlieb alebo žemle;
• jogurt, kefír, tvaroh bez prísad.

Nezabudnite do stravy zaradiť malé množstvo (1–2 polievkové lyžice) za studena lisovaného rastlinného oleja. Môže sa pridávať do šalátov či iných pripravovaných jedál, čím pomôže predchádzať mnohým zdravotným a výzorovým problémom.

TOP 5 zdravých diét

Otázka úspechu optimálna hmotnosť a proporcie bez ujmy na zdraví zaujímajú nielen odborníkov na výživu, ale aj svetové spoločenstvo. Preto sa každoročne určuje hodnotenie najlepších diét, pomocou ktorých je možné dosiahnuť maximálny účinok pri chudnutí pri zlepšovaní postavy. Na základe výsledkov z roku 2016 sa najlepšie diéty pre zdravú výživu, z ktorých TOP-5 zahŕňalo:

• diéta "2016";
• metóda Dr. Ionovej;
• "Diétne modely";
• systém Margarity Korolevovej;
• "Správna" strava.

Tento zoznam nezahŕňa prísne mono-diéty alebo programy na chudnutie „zázračnej rýchlosti“. syntetické drogy. Iba metódy vyvinuté poprednými odborníkmi na výživu založené na široký rozsah prírodné produkty. Práve týmto prístupom je zabezpečené úplné nasýtenie tela všetkým potrebným, vďaka čomu začne fungovať ako dobre zavedený mechanizmus a nezávisle sa zbaví všetkého, čo je nadbytočné.

Diéta "2016"

Zdravú stravu, uznávanú odborníkmi ako najlepšiu, navrhli austrálski odborníci na výživu. Poskytuje prospešné, ale zároveň najrýchlejšie chudnutie v porovnaní s ostatnými. zdravotných systémov strata váhy.

Pravidlá a princípy

Podstatou metodiky „2016“ je jasné rozdelenie produktov do 3 kategórií:

• úplne vylúčené;
• obmedzené použitie;
• tvoria základ stravy.

Produkty z prvej kategórie sú zakázané, takže na ne treba zabudnúť, z druhej kategórie - do jedálnička môžete zaradiť maximálne 3x týždenne. Tretia kategória je hlavnou potravinou na obdobie chudnutia.

Všetky ostatné požiadavky sú rovnaké ako vyššie. všeobecné pravidlá. Najdôležitejšie z nich sú odporúčania pre dostatok čistej vody a varenie bez oleja.

ukážkové menu

V austrálskej metodike 2016 nie je žiadne špeciálne menu. Musí spĺňať stanovené požiadavky a jedálniček musí byť zostavený v súlade so zoznamom povolených a zakázaných potravín.

Úplne vylúčené:

• čokoláda, cukor;
• chlieb, muffiny, sušienky, výrobky z bielej múky;
• sušené ovocie, med;
• rýchle občerstvenie, hranolky;
• sladká sóda;
• alkohol.

Môže sa používať 3 krát týždenne:

• zemiak;
• obilniny;
• ovocie, bobule;
• tučné mäso a ryby;
• mlieko;
• tvrdé syry.

Základné potraviny v strave:

• zelenina;
• vajcia;
• tvaroh, kefír;
• chudé mäso a ryby;
• morské plody.

Metodika Dr. Ionovej

Program na chudnutie jednej z najlepších ruských odborníčok na výživu Lidie Ionovej je profesionálne vyvinutá zdravá strava zameraná na liečbu nadváhy. Metodika je založená na dodržiavaní správnej vyváženej stravy, ktorá zabezpečuje plynulé chudnutie, ktorého rýchlosť zodpovedá štandardom WHO.

Pravidlá a princípy

Základom normalizácie telesnej hmotnosti by podľa doktorky Ionovej mali byť správne stravovacie návyky, ktoré vám pomôžu prejsť na zdravú výživu, a tá je zase navrhnutá tak, aby zabezpečila chudnutie a udržanie si hmotnosti. Všetky tieto princípy načrtol odborník na výživu v knihe „ návyky prospešné zdraviu“, ktorá vypovedá nielen o chudnutí, ale aj o prehodnotení svojho správania a životného štýlu.

Podstatou diéty doktorky Ionovej je dodržiavať 5 hlavných pravidiel:

1. Problém nadváhy je potrebné riešiť komplexne, aby sme si v období chudnutia udržali zdravie a upevnili sa stabilný výsledokďalej.
2. Chudnutie by malo byť postupné, bez náhlych skokov, keďže práve výrazné výkyvy hmotnosti negatívne ovplyvňujú stav tela a psychiky.
3. Proces normalizácie hmotnosti by mal byť pohodlný - s vylúčením prísnych obmedzení v ponuke a poskytovaním slobody výberu určitých povolených produktov.
4. Strava by mala byť organizovaná tak, aby zabezpečila vytvorenie správnych stravovacích návykov, ktoré v budúcnosti zabránia návratu k „zlému“ jedlu.
5. Cieľom všetkých aktivít by malo byť dlhodobé uchovanie výsledok.

Výhody techniky Dr. Ionovej zahŕňajú:

• žiadne prísne obmedzenia pri výbere potravín;
• bezpečná strata hmotnosti s ďalším zachovaním získaných ukazovateľov;
• zlepšenie zdravia, zvýšenie energie a výkonu.

ukážkové menu

Schéma zdravej výživy na chudnutie podľa zásad Dr. Ionovej je potravinová pyramída, pozostávajúca z produktov, Glykemický index ktorý nepresahuje 50 jednotiek. Ak je tento ukazovateľ vyšší, produkty sú z ponuky úplne vylúčené. Okrem toho iónová potravinová pyramída zohľadňuje čas, počas ktorého sa určité jedlo konzumuje:

• raňajky (do 11:00) - cereálie: hnedá ryža, strukoviny, ovsené vločky, jačmeň (okrem kukurice);
• obed (11:00-14:00) - morské plody, ryby, mäso;
• obed (14:00–17:00) - mlieko, mliečne výrobky;
• popoludňajšie občerstvenie (17:00–19:00) - surové ovocie, bobule (okrem manga a melónu);
• večera (19:00–23:00) - zelenina (okrem zemiakov).

Denný príjem potravín obsahujúcich tuk (tuky, oleje, orechy) by nemal presiahnuť 20 g Potrebné množstvo vody sa stanovuje v pomere 30 ml na 1 kg hmotnosti.

Prvý deň:

• raňajky - perličkový jačmeň, solené podľa chuti a ochutené maslom;
• obed - varené krevety;
• obed - kefír;
• popoludňajšie občerstvenie - pomaranče;
• večera - dusená zelenina ( paprika, paradajky).

• raňajky - pohánka so soľou a olejom;
• obed - grilované rybie filé, zelenina;
• obed - ryazhenka;
• popoludňajšie občerstvenie - jablká;
• večera - pečená alebo varená brokolica so soľou, zelenina.

• raňajky - obilniny pomalé varenie s prídavkom soli a oleja;
• obed - varené teľacie mäso;
• obed - tvaroh s kyslou smotanou;
• popoludňajšie občerstvenie - hrušky;
• večera - paradajkový šalát s listovou zeleninou.

po štvrté:

• raňajky - šošovica so soľou (bez oleja);
• obed - kuracie prsia;
• obed - mlieko;
• popoludňajšie občerstvenie - tomel;
• večera - kapustový a mrkvový šalát, solené a ochutené ľanovým olejom.

• raňajky - ryžová kaša s maslom a soľou;
• obed - dusené rybie filé so soľou;
• obed - jogurt;
• popoludňajšie občerstvenie - ananás;
• večera - cviklový šalát s cesnakom a citrónovou šťavou.

• raňajky - proso kaša (solené);
• obed - varená chobotnica;
• obed - mliečny nápoj;
• popoludňajšie občerstvenie - kiwi;
• večera - uhorkový šalát s bylinkami a ľanovým olejom.

• raňajky - fazuľové pyré ochutené olejom a soľou;
• obed - varené jahňacie;
• obed - ryazhenka;
• popoludňajšie občerstvenie - marhule;
• večera - grilovaná zelenina.

Toto menu je z hľadiska zostavy plne vyvážené živiny, nie je príliš prísny, ale umožňuje vám schudnúť až 7 kg za týždeň. Mnoho obéznych pacientov, ktorým sa nepodarilo schudnúť inými metódami, schudlo za 1 mesiac metódou doktorky Ionovej až 20 kg. Navyše po absolvovaní kurzu nemali chuť vrátiť sa k bežnej strave.

Diétne modely

Na treťom mieste užitočné programy chudnutie je jednou z odrôd takzvaných modelových diét. Na rozdiel od rovnomenných tvrdých expresných metód sa tento program na chudnutie vyznačuje rozmanitosťou, sýtosťou a jednoduchosťou dodržiavania. Za ňou nasledujú také uznávané symboly ženskej krásy ako Sophia Loren a Penelope Cruz.

Pravidlá a princípy

So všetkými týmito výhodami počas obdobia chudnutia je nevyhnutné dodržiavať určité proporcie denná strava. Ako výživový plán sa používa schéma, ktorá má tvar trojuholníka, na základe ktorého sú komplexné sacharidy v ich prospešnej rozmanitosti:

• celozrnné obilniny;
• chlieb s otrubami;
• cestoviny z tvrdej pšenice.

Vyššie sú uvedené produkty v nasledujúcom poradí:

• zelenina ovocie;
• nerafinovaný rastlinný olej;
• orechy, semená;
• mliečne výrobky, mlieko.

Toto všetko sa používa denne. Okrem toho sú niektoré kategórie potravín do ponuky zavedené obmedzenejšie:

• chudé mäso, hydina, ryby - 5-krát týždenne;
• vajcia - každý druhý deň;
• zemiaky - raz týždenne.

Keďže zdravá strava modeliek je určená pre figúrky šoubiznisu, pri jej dodržiavaní je dovolené piť suché červené víno 2x denne – pohár na obed a večeru.

Musíte tiež dodržiavať niektoré pravidlá:

1. Jedzte 5 jedál denne – z toho 3 plnohodnotne (hlavné jedlá), plus 2 ľahké občerstvenie.
2. Veľkosti porcií sa medze nekladú, ale prejedať by ste sa nemali.

Výhodou takejto diéty je prítomnosť veľkého množstva vlákniny v zelenine a obilninách, ktoré tvoria základ stravy. Poskytuje rýchle zasýtenie a dlhotrvajúci pocit sýtosti. Rôznorodosť povolených potravín zároveň pomáha predchádzať poruchám, ktoré sú charakteristické pre iné spôsoby chudnutia.

ukážkové menu

Možnosti menu pri takejto zdravej strave môžu byť nekonečné. Ale aby ste pochopili princíp jeho kompilácie, môžete použiť príklad nižšie.

Prvý deň:

• raňajky - celozrnné cereálie s jogurtom, jablko;
• obed - grilovaná zelenina, pečené ryby, suché červené víno (možno nahradiť čerstvým);
• večera - zeleninový šalát, syr, suché červené víno (možno nahradiť pohárom čerstvej šťavy).

• raňajky - mliečna kaša, celozrnný toast so syrom;
• obed - vaječný a paradajkový šalát s bylinkami, varená ryža, suché červené víno (čerstvé);
• večera - grilovaná ryba s bylinkami, suché červené víno (čerstvé).

• raňajky - ovocný a jogurtový šalát;
• obed - zelenina, cestoviny s morskými plodmi a maslom, suché červené víno (čerstvé);
• večera - dusené alebo grilované mäso s olivami, bylinkami a maslom, suché červené víno (čerstvé).

po štvrté:

• raňajky - sendviče s vareným bravčovým mäsom, zeleninový šalát s bylinkami a maslom;
• obed - morské riasy s varenými krúžkami chobotnice, suché červené víno (čerstvé);
• večera - varená ryža s pikantnými koreninami a bylinkami, suché červené víno (čerstvé).

• raňajky - miešané vajcia s plátkami paradajok, olivami a bylinkami;
• obed - cestoviny so strúhaným syrom, suché červené víno (čerstvé);
• večera - zeleninový guláš so šošovicou, suché červené víno (čerstvé).

• raňajky - ovsené vločky, grapefruit;
• obed - chudá polievka, morské plody, suché červené víno (čerstvé);
• večera - grilovaná ryba so zeleninou, suché červené víno (čerstvé).

• raňajky - varené vajcia, syr, chlieb;
• obed - varená ryža so zeleninou, suché červené víno (čerstvé);
• večera - zeleninový guláš s kuracím mäsom, suché červené víno (čerstvé).

Na občerstvenie medzi hlavnými jedlami môžete použiť kefír, mlieko, ovocie, orechy.

Hlavnou nevýhodou zdravej verzie stravy modeliek sú jej vysoké náklady, od r požadované komponenty- Extra panenský olivový olej, morské plody, čerstvá zelenina, syr - patria do kategórie drahých. Tento názor je však iba stereotypom. Koniec koncov, polotovary, omáčky, mäso, klobásy, ktoré sú vylúčené z pravidiel tejto techniky, nie sú oveľa lacnejšie. Navyše, ak k tomu pripočítame náklady na liečbu chorôb spôsobených obezitou alebo nesprávnou konzumáciou produktov, potom bude zdravá strava modeliek celkom cenovo dostupná.

Systém Margarity Korolevovej

Margarita Koroleva je autorkou mnohých kníh a tvorkyňou veľkého množstva metód na chudnutie. Kráľovnú nazývajú aj „hviezdnou“ odborníčkou na výživu, keďže už viac ako 20 rokov zostavuje diétne dávky pre mnohé hviezdy domáceho šoubiznisu. Jednou z najznámejších metód Margarity Korolevy, určenej na rýchle a zdravé chudnutie, je deväťdňová diéta, ktorá vám umožní stratiť až 10 kg nadváhy bez poškodenia tela. Malo by sa však pamätať na to, že napriek svojej bezpečnosti a rovnováhe je systém chudnutia podľa Margarity Korolevy dosť ťažko tolerovateľný.

Pravidlá a princípy

Táto technika je neuveriteľne jednoduchá, pretože je založená na použití iba troch jedál:

• varená ryža;
• kuracie mäso, ktoré možno nahradiť rybami;
• zelenina surová alebo varená.

Musíte ich však používať nie v rovnakom čase, ale v rôznych dňoch. Ukazuje sa 3 mono-diéty – ryžová, bielkovinová a zeleninová, pričom každá trvá 3 dni.

Počas 9 dní musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:

• úplne opustiť soľ;
• vypite 2,5 litra čistej vody (rovnomerne počas dňa);
• začnite ráno pohárom vody (20 minút pred raňajkami).

Okrem toho existujú osobitné pravidlá týkajúce sa prípravy jedálneho lístka pre každý trimester.

ukážkové menu

Každá mono-diéta, ktorá tvorí systém Margarity Korolevovej, má riadené pôsobenie. Prvý trimester na varenej ryži je určený na nasýtenie tela sacharidmi. Okrem ryže je povolená voda a med.

Musíte si vziať bielu dlhozrnnú ryžu a uvariť ju podľa tohto receptu:

• Opláchnite 1 pohár cereálií, nalejte cez noc vodu, aby napučala;
• Ráno znova opláchnite horúca voda 1:2;
• varíme pomalým varom 15 minút.

Výsledná kaša sa rozdelí na 6 rovnakých porcií, ktoré sa musia jesť počas dňa v pravidelných intervaloch. Posledná porcia by sa mala skonzumovať najneskôr do 20:00. Okrem toho môžete konzumovať 3 polievkové lyžice denne. l. med oddelene od vody a ryže.

Druhý trimester pre kuracie mäso alebo ryba je určená na nasýtenie tela bielkovinami a naštartovanie procesu spaľovania tukov. Na každý z týchto dní je pridelených 1,2 kg surové kura alebo 0,8 kg rýb, ktoré sa musia pripraviť takto:

• varte večer (najlepšie v pare);
• odstráňte kožu a kosti (zmiešajte kuracie filé a červené mäso).

Konzumujte podľa rovnakej schémy ako ryžu, ale poslednú porciu je potrebné zjesť do 19:00. Med je vylúčený. Kuracie a rybie dni je dovolené striedať, ale nemiešať tieto produkty v priebehu jedného dňa.

Tretí trimester na zelenine je zameraný na očistu čriev. Je povolené jesť 1 kg surovej a varenej zeleniny, najlepšie bielej a zelenej. V obmedzenej miere možno použiť zeleninu iných farieb. Uvedené množstvo treba rozdeliť na polovicu – 0,5 kg uvarte, zo zvyšných 0,5 kg pripravte šalát.

Dva objemy sú rozdelené na 6 rovnakých porcií a jedia sa podľa rovnakého princípu. Do stravy sa pridávajú 3 polievkové lyžice. l. med, ale už zriedený vo vode.

Najťažšie sa vydržia dni ryže a zeleniny, ale vo všeobecnosti program na chudnutie Margarity Korolevy nemá negatívny vplyv na telo a považuje sa za užitočný. Ale vzhľadom na závažnosť obmedzení je kontraindikovaný pri anémii a cukrovke.

Pre tých, ktorí nechcú znášať hlad, Margarita Koroleva navrhuje jednoducho prejsť na zdravú výživu, pre ktorú odporúča dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Jedzte jedlo vedome, aby dodávalo nielen energiu, ale malo aj liečivý účinok.
2. Odmietajte používať bielu múku, bielené obilniny, rafinovaný cukor.
3. Nahradiť stolová soľ strúhané riasy alebo morská soľ.
4. Šaláty ochuťte minimálnym množstvom olivového oleja a citrónovej šťavy a pridajte k nim veľa zeleniny.
5. Pite 2 litre čistej vody denne, pričom prvú dávku užite ihneď po prebudení.
6. Veľkosť každej porcie by mala byť 250 ml alebo 1 šálka.
7. Medzi jedlami dodržiavajte intervaly nie dlhšie ako 3 hodiny, aby ste dostali 5-6 jedál denne.
8. Pri varení používajte iba vodu, pred použitím pridajte na tanier olej.

Je tiež dôležité viesť aktívny životný štýl, športovať. Cvičenie by malo byť mierne fyzická aktivita, ale na chudnutie by ich trvanie malo byť aspoň 40 minút - spaľovanie tukov začína až 20 minút po začiatku lekcie.

Správna diéta

Hodnotenie najlepších metód zdravého chudnutia dopĺňa diéta s názvom „Správna“. Jeho zvláštnosťou je, že je určený na rodinné použitie. Veľmi často, dokonca aj bezpečne a veľmi uspokojivo diétne dávky dochádza k poruchám, pretože v chladničke je vždy veľa zakázaných potravín. Preto odborníci na výživu navrhujú schudnúť s celou rodinou pomocou „správneho“ systému výživy - vyváženého a zdravého, ale s nízkym obsahom kalórií. Je určený na 1 mesiac, počas ktorého každý týždeň môžete schudnúť až 5 kg za dva.

Pravidlá a princípy

Metóda chudnutia „správna rodina“ je založená na používaní rôznych zdravých nízkokalorických potravín. Tento prístup umožňuje zachovať obvyklú veľkosť porcií, no zároveň výrazne znížiť ich energetickú hodnotu.

Pri sledovaní takéhoto programu musíte dodržiavať pomerne jednoduché pravidlá:

1. Urobte stravu zlomkovú - jedzte 5-6 krát denne.
2. Vylúčte z jedálnička cukor a všetky produkty, ktoré ho obsahujú, rýchle občerstvenie, polotovary, mastné, vyprážané a iné ťažké jedlá.
3. Pite 1,5-2 litre čistenej vody denne.
4. 20 minút pred každým jedlom vypite pohár vody, aby ste odstránili falošné pocity hladu a zabránili prejedaniu.
5. Nevynechávajte raňajky, večeru si dajte 2-3 hodiny pred spaním.
6. Jedlá varíme v pare alebo vo vode, pečieme v rúre, dusíme.
7. Základom výživy by mali byť bielkoviny a vláknina.
8. Vzdajte sa alkoholu – má vysoký obsah kalórií, zvyšuje chuť do jedla, zbavuje kontroly nad množstvom prijatého jedla a je zdraviu škodlivý.

V tomto režime dostane telo všetky potrebné látky, takže užívanie ďalších vitamínovo-minerálnych komplexov nie je potrebné. Dodržiavanie takejto zdravej výživy možno kombinovať s aktívne prenasledovaniešporty, ktoré vám na pozadí nízkokalorickej stravy pomôžu rýchlejšie schudnúť.

ukážkové menu

Existuje pomerne veľa možností pre správne rodinné menu. Indikatívne príklady môžu byť nasledovné.

Možnosť 1:

• raňajky - ovsené vločky instantné cereálie, jogurt;
• obed - tvarohový kastról so sušeným ovocím;
• obed - hubová polievka, pohánková kaša, porcia kuracieho mäsa vo vlastnej šťave, zeleninový šalát s olivovým olejom;
• popoludňajšie občerstvenie - hrsť mandlí, pomaranč alebo jablko;
• večera - zeleninový guláš, časť varenej ryby;
• pred spaním - kefír.

Možnosť 2:

• raňajky - vajcia (varené, miešané vajcia alebo miešané vajcia), celozrnný chlieb s vareným bravčovým mäsom alebo syrom;
• obed - ovocie;
• obed - zeleninová polievka (boršč), 2 zemiaky, porcia vareného teľacieho mäsa, čerstvé paradajky;
• popoludňajšie občerstvenie - kefír;
• večera - rybie koláčiky s zelený hrášok, tvaroh;
• pred spaním - jogurt alebo jablko.

„Správna“ rodinná strava je uspokojivá vyvážená metóda, ale ak spočiatku nemáte dostatok sladkostí, môžete použiť 1 polievkovú lyžicu raz denne. l. med, hrsť sušeného ovocia alebo 2 sladké ovocie. To vám dodá energiu a zlepší náladu.

Vypadnutie zo stravy

Ak dodržiavanie zdravej výživy nie je dočasný jav, ale spôsob života, nemusíte ho vôbec opustiť. Pre tých, ktorí prešli na správna strava dočasne, len na normalizáciu hmotnosti av budúcnosti nemôže žiť bez rýchleho občerstvenia, alkoholu a iných škodlivé produkty odporúča sa dodržiavať nasledujúce odporúčania:

1. Takéto jedlo zavádzajte postupne, začnite s minimálnymi množstvami.
2. Snažte sa takéto produkty nezneužívať a používať ich čo najmenej.

Určite na sebe pracujte, aby sa zdravé stravovanie stalo životným štýlom. K tomu by ste si mali natrénovať správne stravovacie návyky, nájsť potešenie v zdravom jedle, pochopiť ho. veľký prínos pre telo a vzhľad.

Väčšina z vás už pravdepodobne počula o správne chudnutie treba dodržiavať zásady zdravej výživy.

Slová „výživa“ a „diéta“ majú rôzne významy. Diéta sú potravinové obmedzenia, ktoré vám umožňujú zbaviť sa nadbytočných kilogramov a výživa je pravidelné jedlo.

Existujú však pojmy „zdravé stravovanie“ a „zdravá strava“. Ukazuje sa, že ak budete jesť dosť správne jedlo a nehladovať, môžete nielen schudnúť, ale aj udržať dlhé obdobie. V tomto článku nájdete odpovede na otázky, čo je podstatou zdravej výživy, čo nemôžete a čo môžete jesť, aby ste boli štíhli a zdraví.

Podstata zdravej výživy

Zdravá výživa je používanie potravín, ktoré zabezpečujú rast a vývoj tela. Správna zdravá strava na chudnutie zlepší zdravie, zabráni rozvoju mnohých chorôb.

Správna strava nie je jednotvárnosť či obmedzovanie v jedle, ale vylúčenie pre telo nepotrebných a škodlivých produktov, ktoré telu dodajú nielen energiu, ale zabezpečia aj správne fungovanie organizmu.

Optimálny pomer sacharidov a tukov, dostatočné množstvo minerálov a vitamínov v potravinách, vylúčenie z jedálnička potravín s obsahom umelé prísady, veľké množstvo tuku a soli – to je správna a zdravá strava.

Samozrejme, zásady správnej zdravej výživy sa môžu líšiť v závislosti od miesta bydliska človeka, druhu činnosti, fyzická aktivita a ďalšie faktory.

• O správnej výživy Musíte sledovať svoju hmotnosť a príjem kalórií. Ak je obsah kalórií v potravinách oveľa viac, ako je potrebné, konzumácia aj veľmi zdravých potravín môže viesť k sérii ďalších kilogramov. Index telesnej hmotnosti by nemal byť vyšší ako 27 kg / m2. Na získanie tohto ukazovateľa musí byť hmotnosť osoby vydelená ukazovateľom jej výšky na druhú.
• V jedálničku zdravej výživy by ste mali kontrolovať množstvo tuku v strave. Dve tretiny všetkých tukov by mali byť nenasýtené (tekuté oleje, rastlinné).
• Najviac energie (viac ako 50 %) by malo pochádzať z ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov. Denne by sa malo skonzumovať aspoň 400 g zeleniny a ovocia.
• V zdravej výžive na diéte musíte obmedziť množstvo nasýtených potravín rýchle sacharidy(sladké nápoje, med a cukor). Ak chcete sladkosti, jedzte sušené ovocie.
• Kontrolujte množstvo soli v potravinách, bežnú soľ nahraďte jódovanou soľou. Je lepšie odmietnuť údené, slané výrobky a polotovary.
• Zdravý jedálny lístok by mal byť obohatený potrebné množstvo minerály a vitamíny. V období oslabenia organizmu alebo choroby musíte navyše užívať multivitamínové prípravky.

Toto sú hlavné zásady zdravej výživy, ktorých dodržaním môžete urobiť jedlo užitočným a zdravým. Existuje oveľa viac tipov, kedy jesť a koľko zjesť, no tieto zásady závisia od rôznych faktorov: hmotnosť konkrétneho človeka, jeho denný režim a fyzická aktivita.

Správna zdravá výživa: čo potrebujete a môžete jesť?

Na začiatok treba povedať, že správne zdravé stravovanie pri diéte je pestrá strava s optimálnym množstvom správne pripravených a zdravých potravín. Vo svete neexistuje taký produkt, ktorého použitie telo dostane všetky potrebné látky. Preto by na stole malo byť ovocie a zelenina, obilniny, proteínové jedlo(vajcia, mäso a ryby), mliečne výrobky a obilniny.

Ovocie by sa malo jesť na raňajky a zelenina s každým jedlom. Z bielkovinových potravín treba uprednostniť chudé mäso (kuracie, hovädzie alebo králičie). Môžete jesť akúkoľvek rybu, pretože má veľa užitočných aminokyselín.

Pri správnej zdravej výžive na chudnutie je potrebné zjesť porciu kaše denne ako zdroj energie potrebnej pre telo. biely chlieb nahradiť celozrnným pečivom alebo celozrnným chlebom.

Nezabúdajte ani na nízkotučné mliečne výrobky ako zdroj vápnika a ďalších vitamínov. Ryazhenka, kefír, tvaroh a mlieko by sa mali konzumovať denne.

Porciu zeleninového šalátu ochutíme polievkovou lyžicou slnečnicový olej. Nezabúdajte na dostatočné množstvo tekutín (aspoň jeden a pol litra). Výrobky musia byť varené, dusené, pečené alebo dusené.

Zdravé stravovacie menu na týždeň

Opíšeme vám približný jedálniček zdravej výživy na chudnutie na týždeň, ktorý vám pomôže pri výbere požadované produkty a jedál.

• raňajky: miešané vajcia, ovsené vločky s medom;
• obed: zelený boršč s kyslou smotanou, čaj;
• večera: pečená ryba so zeleninou;
• občerstvenie - kefír a jablká.

• raňajky: šalát (varené kuracie mäso + zeler + jablko + jogurt);
• obed: polievka s mäsovými guľkami, mliečny koktail;
• večera: kastról s mletým mäsom;
• občerstvenie: nízkotučný tvaroh, sušené ovocie.

V dnešných rôznorodých diétach je ľahké sa zmiasť. Bohužiaľ, v poslednej dobe sú najobľúbenejšie expresné diéty, ktoré sľubujú jednoducho fantastické výsledky - chudnutie od 1 kg za deň. Ale také spôsoby, ako schudnúť aj pre krátkodobý sú zdraviu škodlivé. Nedostatok kalórií a nevyvážená strava je pre telo vážnym stresom a takto zhodené kilogramy sa rýchlo vracajú späť.

Schudnúť bez ujmy na zdraví môžete len správnou vyváženou stravou. Vyrobiť si ho sami nie je až také zložité, stačí si osvojiť základné princípy zdravej výživy. To neznamená, že musíte jesť do hodiny a vzdať sa všetkých svojich obľúbených jedál. Malé zmeny môžu rýchlo zmeniť pozitívny vplyv na všeobecný stav telo a začať proces chudnutia.

Samozrejme, za týždeň by ste nemali očakávať príliš veľký výsledok. Zdravá strava je navrhnutá tak, aby vydržala aspoň jeden mesiac, no v ideálnom prípade by sa mala stať novým spôsobom života. Potom sa váha časom stabilizuje a stratené kilogramy sa už nikdy nevrátia.

Pravidlá pre vyváženú stravu

Zásady zdravého stravovania v prvom rade zabezpečujú včasné a správny príjem jedlo. Potraviny by sa mali konzumovať v čase, keď sú pre telo najužitočnejšie. Rovnako dôležité je dodržiavanie pitný režim. Základné pravidlá nie je vôbec ťažké si zapamätať a dodržiavať:

Dokonca aj jednoduché dodržiavanie týchto niekoľkých pravidiel vám už pomôže zbaviť sa pár kíl navyše za mesiac. A ak urobíte ďalšie zmeny v stravovaní a starostlivo zvážite jedálny lístok na týždeň, výsledky budú vynikajúce.

Prečo zdravá strava

Táto diéta je bezpečný a prirodzený systém chudnutia. Pri dlhodobom používaní dokáže zlepšiť organizmus a dokonca spomaliť proces starnutia. Strava je bohatá na vitamíny a minerály, ako aj na rastlinnú vlákninu, ktorá čistí črevá od toxínov a toxínov.

Do jedného mesiaca sa stanú viditeľné nasledujúce pozitívne zmeny:

• hladká strata hmotnosti;
• zníženie krvného tlaku;
• zlepšenie činnosti srdca;
• čistenie krvných ciev;
• zníženie hladiny cholesterolu;
• zlepšenie pleti;
• normalizácia spánku;
• redukcia opuchov a vačkov pod očami.

Zdravá strava je zameraná predovšetkým na zlepšenie celkovej kondície organizmu a jeho aktívnu očistu a chudnutie je jej príjemným bonusom navyše.

zdravé menu

Špeciálny jedálny lístok pre zdravú výživu neexistuje, rovnako ako zoznam odporúčaných potravín. Hlavná vec je, že sú čerstvé. Je lepšie variť bezprostredne pred použitím. Ale zoznam produktov, ktoré by nemali byť na stole, existuje, no nie je príliš rozsiahly. Úplne vylúčené zo stravy by mali byť:

Obmedzte spotrebu cukru, korenené a vyprážané jedlá, sladké ovocie. Jedálny lístok na týždeň sa zostavuje nezávisle, na základe individuálnych chutí a preferencií. Hlavná vec je, že by mala byť ľahká a pestrá.

Približná denná strava môže vyzerať takto:

1. Raňajky: kaša s mliekom a maslom alebo miešané vajcia so zeleninou; káva s mliekom; kúsok syra.
2. Druhé raňajky: pohár kefíru (jogurt) alebo jeden kúsok ovocia.
3. Obed: polievka alebo boršč na nízkotučnom vývare; kúsok mäsa alebo ryby; zeleninový šalát; šťava.
4. Popoludňajšie občerstvenie: ovocný šalát alebo nie príliš sladký dezert.
5. Večera: kúsok ryby s dusenou alebo pečenou zeleninou; čaj s medom.
6. Pred spaním: voliteľné sklo teplé mlieko alebo kefír.