Zdravý životný štýl. Základné princípy otužovania tela

Ide o systém špeciálnych školení na podporu zdravia. Postupy kalenia sú založené na opakovanom pôsobení tepla, chladenia a slnečné lúče. Zároveň sa človek postupne rozvíja adaptácia na vonkajšie prostredie. Počas procesu tvrdnutia zlepšenie fungovania tela: zlepšiť fyzikálno-chemický stav buniek, činnosť všetkých orgánov a ich systémov. V dôsledku otužovania sa zvyšuje pracovná schopnosť, klesá chorobnosť, najmä prechladnutie, zlepšuje sa pohoda.

V tomto smere široko ako vytvrdzovacia procedúra, použitý zostať čerstvý vzduch , opaľovanie , ako aj vodné procedúry (tretie, oblievanie, kúpanie, studená a horúca sprcha). Zároveň je to dôležité postupné a systematické pri znižovaní teploty vody alebo vzduchu, a nie jej náhlom prechode.

vytvrdzovanie vzduchom- najbežnejšie a prístupná forma otužovanie. Tieto postupy sú dostupné ľuďom rôzneho veku a môžu byť široko používané zdravými ľuďmi aj ľuďmi trpiacimi určitými chorobami. Pri ochoreniach, ako je neurasténia, angina pectoris, hypertonické ochorenie tento typ vytvrdzovania sa označuje ako náprava. Tieto postupy by sa mali začať rozvíjaním návyku na čerstvý vzduch, prechádzky majú veľký význam.

Pôsobenie vzduchu na telo prispieva k zvýšeniu tonusu endokrinných a nervových systémov. Zlepšujú sa procesy trávenia, mení sa morfologické zloženie krvi, zlepšuje sa činnosť dýchacieho a kardiovaskulárneho systému, dostavuje sa pocit sviežosti a veselosti.

Rozlišovať nasledujúce typy vzduchové kúpele:

Veľmi chladno (pod 4 °C);

Studená (4-13 °C);

Mierne chladné (13-17°C);

Ochladenie (17-21 °C);

Ľahostajný (21-22°С);

Teplé (viac ako 22 ° C);

Horúce (nad 30 °C).

Výraznejší efekt stredne chladný a kúpele so studeným vzduchom. Teplé kúpele neposkytujú otužovanie, ale áno pozitívny vplyv na tele, zlepšenie oxidačných procesov.

Za účelom otužovania možno využiť vzduchové procedúry vo forme pobytu oblečenej osoby na čerstvom vzduchu alebo vo forme vzduchových kúpeľov, pri ktorých dochádza ku krátkodobému pôsobeniu vzduchu určitej teploty na nahú plochu. ľudského tela.

Pobyt vonku je vhodné kombinovať s aktívnym pohybom.

Počiatočným štádiom kalenia vodou je trenie. Vykonáva sa špongiou, uterákom alebo rukou navlhčenou vodou. Trenie sa vykonáva postupne: najprv krk, potom hrudník a chrbát, potom sa utrie dosucha a utiera sa uterákom do začervenania. Potom, čo si utierajú nohy a tiež ich šúchajú. Celý postup trvá približne päť minút.

Ďalšia fáza kalenia - nalievanie. Na prvú sprchu je vhodné použiť vodu s teplotou asi + 30 ° C, potom ju znížiť na + 15 ° C a menej. Po naliatí treba telo silno potrieť.

Efektívnejšou úpravou vody je sprcha. Skvelá možnosť by bola sprchový dážď, ktorý vytvorí neopísateľný pocit zo sprchy, ako aj osviežujúci a liečivý efekt. Na začiatku tuhnutia by mala byť teplota vody cca +30°C - +32°C, pričom trvanie by nemalo presiahnuť minútu. V budúcnosti môže byť teplota postupne znižovaná a doba trvania môže byť zvýšená až na 2 minúty, vrátane trenia tela. Pravidelný príjem vodných procedúr spôsobuje pocit veselosti, sviežosti a zvýšenej účinnosti.

Spolu so všeobecnými vodnými procedúrami sa na otužovanie tela odporúča použiť miestne procedúry. Ide o kloktanie studenou vodou a umývanie nôh. Zároveň sa vytvrdzujú časti tela, ktoré sú náchylnejšie na ochladenie. Kloktanie by sa malo vykonávať každý deň ráno a večer. Najprv sa použije voda s teplotou 23-25°C, potom sa každý týždeň zníži o 1-2°C a privedie sa na 5-10°C. Umývanie nôh sa vykonáva pravidelne pred spaním, najskôr by teplota mala dosiahnuť 26-28°C, postupne klesať na 12-15°C. Po umytí sa chodidlá dôkladne šúchajú až do začervenania.

Veľkú pozornosť púta zimné plávanie, ktoré ovplyvňuje takmer všetky telesné funkcie. U mrožov sa zlepšuje práca srdca a pľúc, zlepšuje sa systém termoregulácie a zvyšuje sa výmena plynov. Triedy takéhoto plávania by sa mali začať po predbežnom tréningu vytvrdzovania. Plávanie v ľadovej diere sa spravidla začína malou rozcvičkou, ktorá zahŕňa ľahký beh a gymnastické cvičenia. Pobyt vo vode netrvá dlhšie ako 30-40 sekúnd, po dlhú dobu sa zaoberá „mrožmi“ - 90 sekúnd. Po opustení vody robia energické pohyby, osušia telo uterákom a vykonávajú samomasáž.

Kalenie v parnej miestnosti je vynikajúcim terapeutickým, hygienickým a otužovacím prostriedkom.. Pod vplyvom procedúry kúpeľa sa zvyšuje emocionálny tonus tela, jeho výkonnosť a urýchľujú sa regeneračné procesy po dlhšej fyzickej práci. Zvyšuje sa odolnosť organizmu voči infekčným a prechladnutiu. Návšteva parnej miestnosti zlepšuje krvný obeh vo všetkých tkanivách tela, rozširuje krvné cievy. Pod vplyvom vysokej teploty sa pot intenzívne uvoľňuje, čo prispieva k vylučovaniu škodlivé látky. Kúpeľové procedúry sa neodporúčajú ľuďom s hypertenziou a srdcovo-cievnymi ochoreniami.

Počas otužovania slnkom sa aktivita zintenzívňuje potné žľazy, zvyšuje sa odparovanie vlhkosti z povrchu pokožky, rozširujú sa podkožné cievy a dochádza k hyperémii kože, zvyšuje sa prietok krvi, čím sa zlepšuje krvný obeh vo všetkých tkanivách tela. Je to preto, že slnečné infračervené lúče majú výrazný tepelný účinok na telo a prispievajú k tvorbe dodatočného tepla v ňom. Ultrafialové lúče prispievajú k tvorbe vitamínu D v tele, urýchľujú metabolické procesy a podporujú tvorbu vysoko aktívnych produktov metabolizmu bielkovín. Pod vplyvom ultrafialové lúče zlepšuje zloženie krvi, zvyšuje odolnosť organizmu voči nachladnutiu a infekčné choroby.

Za účelom otužovania opaľovanie treba brať veľmi opatrne, inak môžu byť škodlivé. Pritom lepšie ráno, vtedy ešte nie je príliš teplo a vzduch je obzvlášť čistý, alebo večer, keď zapadá slnko. Prvé slnečné kúpele by sa mali vykonávať pri teplote vzduchu najmenej 18 ° C, ich trvanie by nemalo presiahnuť 5 minút, potom by sa mali pridať 3-5 minút, postupne sa zvyšujú na hodinu. Oči sa musia nosiť slnečné okuliare, a na hlave - panama.

Otužovanie a zdravie

stvrdnutétj je prostriedkom prevencie chorôb a je tréningom adaptačných mechanizmov organizmu na zmeny teploty. Otužovanie a zdravieúzko súvisí a najviac efektívnym spôsobom podpora zdravia sa otužuje.

Zvážte vplyv chladu na ľudské telo. Nervové zakončenia nachádzajúce sa v koži vnímajú chlad a prenášajú signál do mozgu. Termoregulačné centrum mozgu na tento signál reaguje zapnutím obranná reakcia- zúženie periférne cievy, pokožka zbledne a pokryje sa pupienkami (čo je in každodenný život nazývaná „husia koža“).

Väčšina receptorov, ktoré vnímajú chlad, sa nachádza na sliznici dýchacích ciest a pokožke nôh. Sú najcitlivejšie na podchladenie. To vedie k prechladnutiu u neskúsených ľudí.

Ak si telo postupne a opatrne zvyknete na chlad, môžete zvýšiť svoju odolnosť a prakticky sa zbaviť prechladnutia. otužovanie okrem posilňovania všeobecný stav zdravie, priaznivo pôsobí na metabolizmus, srdce a cievy, normalizuje činnosť nervovej a vylučovacej sústavy.

Otužilý človek sa nebojí chladu a tepla, vysokej vlhkosti alebo naopak sucha, kolísania atmosférického tlaku.

Kalenie sa vykonáva pomocou vzduchových kúpeľov, opaľovania a vodných procedúr.

Najlepšie je začať s otužovaním vzduchovými kúpeľmi. Pre zdravého človeka je spočiatku dosť 20-30 minút pri teplote + 15-20 stupňov. Potom musíte predĺžiť trvanie o 5-10 minút denne, kým trvanie vzduchového kúpeľa nebude 2 hodiny. Potom môžete prejsť na nižšie teploty. Vzduchové kúpele by ste mali absolvovať v oblečení, ktoré dobre prepúšťa vzduch, a ešte lepšie v nahote. Počas vzduchového kúpeľa sa odporúča vykonávať uskutočniteľné fyzické cvičenia, môžete ísť behať alebo chodiť. Je dobré užívať po vzduchovom kúpeli teplá sprcha.

Opaľovanie. Slnko je nevyhnutnou podmienkou existencie všetkých živých organizmov. Slnenie zlepšuje metabolizmus, zvyšuje obsah hemoglobínu, všeobecný tón organizmu, jeho odolnosť voči infekciám, priaznivo pôsobí na funkciu pankreasu a celého zažívacie ústrojenstvo. Opaľovanie by sa malo vykonávať ráno nie viac ako 1 krát denne, najskôr nie viac ako 5-10 minút. Postupne sa dĺžka opaľovania zvýši na 30-40 minút. Opaľovanie sa neodporúča bezprostredne po jedle, musíte počkať aspoň jeden a pol hodiny. Bezpodmienečne si zakryte hlavu pred slnečnými lúčmi a pri ležaní na slnku by ste nemali čítať – škodí to očiam. Za slnečného počasia sa odporúča nosiť tmavé okuliare na ochranu očí.

Voda má najsilnejší otužujúci účinok. Vodné procedúry zahŕňajú trenie, oblievanie (vrátane sprchovania), kúpanie (vrátane kúpania). ľadová voda).

• Vodné procedúry by sa mali začať trením: 1-2 minúty utierajte celé telo mokrou rukavicou, špongiou alebo uterákom zdola nahor krúživými pohybmi, potom dobre utrite suchým uterákom a oblečte sa. Keď si telo na tento postup zvykne, môžete ísť ďalej.
• Nalievanie. Ide o silnejší postup, ktorý si vyžaduje postupnosť. Voda na polievanie by mala byť najprv teplá, potom pri izbovej teplote a nakoniec by mala byť chladná (do +15 stupňov).
• Ďalšou etapou vodných procedúr je sprcha. Musíte začať s teplotou vody 30-35 stupňov. Každý deň by mala voda ochladnúť o 1-2 stupne a dosiahnuť +15. Dĺžka sprchovania je 1-2 minúty.
• Výborným otužujúcim prostriedkom je kúpanie, užitočné je najmä kúpanie morská voda, pretože počas kúpania majú soli rozpustené vo vode ďalší pozitívny účinok na telo.
• V Rusku sa už dlho praktizuje utieranie snehom spravidla po kúpeli. Toto je veľmi efektívna metóda otužovanie, ale je prijateľné len pre absolútne zdravých ľudí.
• A napokon najsilnejšou metódou otužovania z hľadiska vplyvu na ľudský organizmus je zimné plávanie. Ako pri každom inom otužovacom postupe, aj trvanie kúpania v ľadovej vode by sa malo postupne zvyšovať: 20 sekúnd naraz v prvej zime, 40-50 sekúnd v druhej. Maximálne trvanie je 1 minúta a nie viac ako 2-3 krát týždenne. Určite sa poraďte s lekárom a v žiadnom prípade by ste nemali plávať v ľadovej vode sami. Najlepšia možnosť- je vstúpiť do klubu "mrožov", ktoré sú v mnohých mestách.

Denná metóda otužovanie môže nielen posilniť vaše zdravie a zlepšiť pracovnú kapacitu, ale tiež pridať nové farby Každodenný život. Môžete si prečítať aj o výhodách otužovania

…

Výhody otužovania
Otužovanie je systém preventívne opatrenia zamerané na odolnosť tela voči nepriaznivým faktorom životné prostredie. Wellness otužovanie pomáha telu lepšie sa adaptovať na podmienky vonkajšie prostredie. To znamená, že otužovaný organizmus si aj pri výrazných výkyvoch teploty okolia udržiava teplotu vnútorné orgány v dosť úzkych hraniciach. Napríklad: kedy prudký pokles alebo zvýšením teploty vonkajšieho prostredia otužilý organizmus prudko zareaguje zúžením alebo rozšírením ciev na hrozbu možného silného ochladenia alebo prehriatia a obmedzí alebo zvýši prenos tepla. Zatiaľ čo neotužený organizmus nebude schopný tak rýchlo reagovať a dostane podchladenie alebo prehriatie.

Otužovanie človeka navyše zvyšuje odolnosť organizmu, posilňuje nervový systém, zvyšuje imunitu a odolnosť voči chorobám. Otužovanie sa považuje za jeden z najlepších spôsobov, ako si udržať zdravie.

Druhy kalenia
Otužovanie tela možno rozdeliť do niekoľkých typov v závislosti od vykonaných procedúr:

• Aeroterapia – otužovanie vzduchom. Tento typ otužovanie zahŕňa vzduchové kúpele a dlhé prechádzky na čerstvom vzduchu. Čerstvý vzduch otužuje organizmus ochladzovaním kožných receptorov a nervových zakončení sliznice a tým zlepšuje termoreguláciu organizmu. Klimatizácia je prospešná pre psycho-emocionálny stavčloveka, zvyšujú imunitu, saturujú telo kyslíkom a tým prispievajú k normalizácii práce väčšiny orgánov a systémov tela.
  .
  Kalenie vzduchom je najjednoduchšie a prístupná metóda otužovanie. Musíte tráviť viac času vonku, bez ohľadu na počasie a ročné obdobie. Musíte sa pokúsiť stráviť viac času prechádzkami v parkoch, lesoch, v blízkosti vodných útvarov, pretože v lete je vzduch na takýchto miestach nasýtený užitočnými látkami. účinných látok ktoré vylučujú rastliny. V zime sú veľmi dôležité aj prechádzky v lesoch a parkoch, keďže zimný vzduch neobsahuje prakticky žiadne mikróby, je viac nasýtený kyslíkom a má liečivé pôsobenie pre celé telo.

• Helioterapia - otužovanie slnkom, účinky na organizmus slnečné svetlo a teplo. Otužovanie slnkom zvyšuje stabilitu nervovej sústavy, urýchľuje metabolické procesy v tele, zvyšuje odolnosť organizmu, zlepšuje krvný obeh, zlepšuje prácu svalový systém, má tonizujúci účinok na takmer všetky telesné funkcie.
  Otužovanie slnkom môže priniesť nielen výhody, ale aj veľmi veľká škoda, preto k tomuto typu otužovania treba pristupovať veľmi zodpovedne a dodržiavať všetky pravidlá otužovania na slnku. V žiadnom prípade by nemali byť povolené popáleniny, prehriatie a teplotný šok. Nesprávne slnenie môže viesť k vážnych chorôb. Otužovanie slnkom by malo prebiehať postupne a zohľadňovať vek, zdravotný stav človeka, klimatické podmienky a ďalšie faktory.

• Chôdza naboso. Tento typ otužovania je užitočný pre deti aj dospelých. Na nohách človeka je veľké množstvo biologicky aktívne body, ktoré sú pri chôdzi naboso stimulované a pomáhajú normalizovať prácu mnohých orgánov a systémov tela. Chôdza naboso zvyšuje odolnosť organizmu proti prechladnutiu, zlepšuje imunitu. Tento typ otužovania je dobrou prevenciou mnohých chorôb.

• Kalenie vodou. Otužovanie vodou je pre ľudský organizmus veľmi užitočná procedúra. S otužovaním vody je krvný obeh v tele intenzívnejší, čím sa do orgánov a systémov tela dostáva ďalší kyslík a živiny. Kalenie vody možno rozdeliť do niekoľkých typov:
  .
  Trením. Potieranie je najšetrnejšie a najšetrnejšie zo všetkých procedúr otužovania vodou. Trenie je možné aplikovať už od najútlejšieho detstva. Trenie je možné vykonať špongiou, rukou alebo uterákom namočeným vo vode. Najprv utrite vyššia časť telo, potom ho utrite suchým uterákom a potom utrite nižšia časť telo a tiež potrieme suchým uterákom.
  .
  Nalievanie. Polievanie je účinnejší postup ako utieranie. Nalievanie môže byť všeobecné, to znamená celé telo a lokálne - oblievanie nôh. Po ukončení procedúry je potrebné trieť telo suchým uterákom.
  .
  Sprcha. Otužovanie v sprche ešte viac efektívny postup tvrdnutie ako rubdown a sprcha. Sú dve možnosti otužovania sprchou, jedná sa o chladnú (studenú) sprchu a.
  .
  Liečebné kúpanie a plávanie v ľade. Tento typ otužovania vodou je každým rokom čoraz obľúbenejší. Liečebné kúpanie a zimné plávanie má veľký vplyv na všetky orgány a systémy ľudského tela, zlepšuje sa práca srdca a pľúc, zlepšuje sa termoregulačný systém. Tento typ otužovania zahŕňa najprísnejšie dodržiavanie všetkých pravidiel pre tento typ. So zimným plávaním je potrebné začať po porade s lekárom.

pravidlá otužovania

1. S otužovacími procedúrami je potrebné začať, keď je človek úplne zdravý. Deti a ľudia trpiaci rôznymi chorobami môžu začať s otužovaním šetrnými procedúrami a až po konzultácii s lekárom.
   .
2. Musí sa dodržiavať zásada postupnosti. Toto platí ako teplotný režim a časový rámec vytvrdzovacích postupov. Pri kalení vodou je potrebné začať s vodou pri izbovej teplote a postupne ju znižovať o 1-2 stupne. Pri otužovaní na slnku je potrebné dodržať aj zásadu postupnosti a začať s pobytom na slnku od niekoľkých minút, postupne predlžovať čas strávený na slnku.
   .
3. Je tiež veľmi dôležité vykonávať otužovacie procedúry pravidelne, bez dlhých prestávok, za každého počasia a ročného obdobia. Ak sa predsa len stalo, že si dlho prerušené otužovanie, potom je potrebné ho obnoviť šetrnejšími postupmi.
   .
4. Spojte tuhnutie s. To výrazne zvýši účinnosť otužovacích procedúr a priaznivo pôsobí na celé telo.
   .
5. Otužovanie by malo priniesť veselosť a radosť. Ak sa po otužovacích procedúrach necítite dobre, musíte s otužovaním prestať a poradiť sa s lekárom.
   .
6. Pri otužovaní je potrebné brať do úvahy individuálne vlastnosti človeka, zdravotný stav, ročné obdobie, prírodné a klimatické podmienky a pod.
   .
7. Pri vykonávaní postupov vytvrdzovania je potrebné vykonať sebakontrolu. ohodnotiť všeobecné blaho, pulz, krvný tlak, chuť do jedla a ďalšie ukazovatele v závislosti od individuálne vlastnosti organizmu.
   .
8. Nezabúdajte, že otužovanie je jednou zo zložiek zdravého životného štýlu. Nezabudnite venovať pozornosť aj iným aspektom svojho života.

Temperujte s radosťou a buďte zdraví!

A ešte niečo o otužovaní:

Pripravila: Anastasia Kuzheleva

Ak vás už nebaví ochorieť pri každej zmene počasia, začnite temperovať svoje telo. To pomôže nielen posilniť imunitný systém, ale aj zlepšiť metabolizmus, čo prispieva k chudnutiu, posilniť nervový systém, srdce a cievy. Ale neskočte okamžite do diery. Ako správne temperovať - ​​v našom článku.

Pred uvedením všetkých bezpečných metód vytvrdzovania nezabudnite na nasledujúce:
Neponáhľajte sa robiť všetko naraz - inak bude nasledovať opačný efekt: ochoriete. Vyberte si niekoľko z nasledujúcich položiek a postupne k nim postupne pridávajte zvyšok.
S otužovaním by ste mali začať až po uistení sa, že ste absolútne zdraví.
Ak máte pocit, že je vám zle, zapnite si jemnejší režim otužovania, prípadne si procedúry, ktoré vám zhoršovali, dočasne odmietnite.
Termoregulácia u detí je slabšia ako u dospelých. Predtým, ako začnete s otužovaním dieťaťa, je lepšie poradiť sa so svojím lekárom.

1. Chôdza naboso

Aby ste svoje telo pripravili na otužovanie, začnite chodiť po byte bez papúč a v čo najľahšom oblečení. Áno, domáce svetre, legíny a froté župany odložené na najvrchnejšej poličke.

2. Spite pri otvorenom okne

Zvyknite si v zime spať pri otvorenom okne a v lete pri plne otvorenom okne. To nielen otužuje organizmus, ale priaznivo pôsobí aj na spánok. V dlhej nevetranej miestnosti sa hromadí oxid uhličitý, vdýchnutí, tam je pocit únavy, ľudia začnú zívať. Spánok v takejto miestnosti je rušivý – najčastejšie nočné mory.

3. Umývanie studenou vodou

Svoje telo si na studenú vodu musíte zvyknúť už od malička – začnite sa ráno a večer umývať studenou vodou. Pravidlo platí vo všetkých ročných obdobiach.

4. Utierka

Ak chcete začať s otužovaním, utieranie uterákom je jedným z najviac bezpečnými spôsobmi zlepšujú termoreguláciu, t.j. pomáhajú udržiavať konštantná teplota tela v rôznych klimatických podmienkach.
Rubdowny sú prospešné pre každého, okrem ľudí s chorobami alebo kožnými poruchami.
čo musíme urobiť? Navlhčite uterák vodou s teplotou 35 stupňov a potierajte celé telo do začervenania. Trvá to menej ako dve minúty. Postupne znižujte teplotu vody o jeden stupeň. Po mesiaci sa môžete utrieť studeným vlhkým uterákom.

5. Vzduchové kúpele

Vzduch priaznivo pôsobí na cievy a zlepšuje krvný tlak. Vzduchové kúpele si môžete urobiť doma aj na ulici.
Domy: otvorte všetky okná v byte, vytvorte prievan a vyzlečte sa. Po 5 minútach zatvorte okná a po 10 minútach ich znova otvorte.
Na ulici: najužitočnejšie je robiť vzduchové kúpele v pohybe, ak je vonku teplo - oblečte si minimum oblečenia a choďte von na prechádzku. V chladnom období - šaty tak, aby nezmrazili. Malo by sa pamätať na to, že pri nízkej teplote a vysokej vlhkosti môžete ľahko ochorieť. Neotužujte vonku v prípade dažďa, hmly a silného vetra.

6. Nalievanie

Oplatí sa začať prelievať jednotlivé časti tela pri izbovej teplote. Najlepší čas na nalievanie je ráno. Postupne prejdite na oblievanie celého tela. Ak je táto úloha na vás, postupne znižujte teplotu vody. Takže po niekoľkých mesiacoch sa začnete oblievať studenou vodou. Aby nedošlo k podchladeniu tela, dajte si pred oblievaním teplú sprchu. Ak vám to terén dovoľuje, choďte sa naliať von, samozrejme, v lete. Nalievanie na ulici v zime sa rovná ponoreniu do ľadovej diery - je rozumné až po niekoľkých rokoch otužovania.

7. Kontrastná sprcha

Kontrastná sprcha urýchli metabolické procesy a zlepší prácu kardiovaskulárneho systému. Hlavnými pravidlami kontrastnej sprchy je postriekať celé telo prúdom vody a neodkladať prepínanie teplej a studenej vody. Začnite s niekoľkými 30-sekundovými cyklami horúca voda- 10 sekúnd teplá - 5 sekúnd studená voda. Po týždni odstráňte strednú časť cyklu, ponechajte len horúce a studená voda. Po týždni si úlohu skomplikujte – 20 sekúnd horúca voda – 10 sekúnd studená. Za mesiac si budete môcť dať kontrastnú sprchu 20-30 sekúnd horúcej vody, 20-30 sekúnd studenej.

8. Kalenie nôh

Temperovanie chodidiel je užitočné pre oboch všeobecné posilnenie imunita a na prevenciu plochých nôh alebo hyperhidrózy - nadmerné potenie. Naplňte vaňu po členky vodou izbovej teploty a niekoľko minút sa v nej prechádzajte. Postupne znižujte teplotu o 5 stupňov.

9. Kúpeľ

Kúpeľ, sauna - sú tiež dobrý zdroj otužovanie. Po kúpeli sa môžete ponoriť do studenej vody, obliať sa studenou vodou alebo skočiť do snehu. Pamätajte, že náhle zmeny teploty sú pre nepripravený organizmus nebezpečné. Ak ste práve začali s otužovaním, položka „chlad po kúpeli“ už nie je potrebná. Dajte si teplú sprchu.

10. Kúpanie a zimné plávanie

Kúpanie v rieke v lete je tiež jedným zo spôsobov, ako sa upokojiť. Zriedkavo, keď sa voda v riekach stredného Ruska zohreje o viac ako 25 stupňov. Ak sa otužujete viac ako rok, skúste si počas zvyšku roka na pár minút zaplávať alebo aspoň nakrátko do studenej vody. A na krst sa ponorte do diery.

Na prvom mieste preventívne opatrenia prechladnutia stojí za otužovanie. Práve otužovanie normalizuje funkcie dýchacie systémy s osoby v podmienkach vplyvu na organizmus v režime nízkych teplôt. Tým sa znižuje riziko nákazy vírusovými infekciami.

Na otužovanie je potrebné človeka od detstva zvykať. Používame metódu vytvrdzovania Riga.

Prevenciou prechladnutia je aj pohybová aktivita detí. Chôdza, beh zabezpečuje bezproblémové fungovanie systému cievy, vyvinuté pľúca a priedušky, otužilé srdce. Užitočný je najmä beh vonku.

Plávanie je univerzálnym otužovaním pre každého. Nielenže dokonale temperuje a zlepšuje imunitu, pre rastúci organizmus je prakticky nepostrádateľný, pretože rozvíja svalstvo, podporuje rast a normalizuje stav vegetatívno-cievneho systému dieťaťa, ktorý v období aktívneho rastu znáša vysoké zaťaženie. Okrem toho sa pre školákov stáva návšteva bazéna univerzálny liek uvoľnenie všetkých svalov a upokojenie nervov.

Všetky tieto druhy prevencie chorôb využívame v materskej škole počas celého roka.

Oblečenie na sezónu

Detské oblečenie by malo byť primerané ročnému obdobiu, nie teplejšie ani ľahšie, ako je potrebné. Hlavná požiadavka: aby nedošlo k podchladeniu, nohy sú suché a teplé. V zime si rodičia musia doniesť náhradné oblečenie do škôlky, ako režim MATERSKÁ ŠKOLA Denné ranné a večerné prechádzky sú naplánované.

Včasná izolácia pacientov s akútnymi vírusovými a bakteriálne infekcie

Keď sa zistia prvé príznaky ochorenia, dieťa musí byť izolované.

Špecifická prevencia chorôb

Na prevenciu chrípky sa vykonáva každoročné očkovanie.

Zvýšiť obranné sily organizmy na jeseň a v zime

Užívanie antivírusových liekov v období zvýšeného výskytu algiremu, anaferónu, arbidolu, rimantadínu a pod., ako aj užívanie bylín (fytoterapia), homeopatické lieky prevencia a med (pri absencii alergických reakcií na zavedenie týchto prostriedkov).

Otužovanie tela

Úvod

1. Princípy otužovania

2. Základné metódy kalenia

3. Hygienické požiadavky na vedenie vyučovacích hodín

Bibliografia

Úvod

Čo je otužovanie

Otužovanie je súbor opatrení na zvýšenie odolnosti organizmu voči vplyvom nepriaznivých poveternostných a klimatických podmienok. Otužovanie je akýmsi tréningom obranyschopnosti organizmu, prípravou na včasnú mobilizáciu. Temperačné postupy normalizujú stav emocionálnej sféry, robia človeka zdržanlivejším, vyrovnanejším, dodávajú energiu, zlepšujú náladu. Otužovanie zvyšuje výkonnosť a odolnosť organizmu. Otužilý človek ľahko znáša nielen teplo a chlad, ale aj náhle zmeny vonkajšej teploty, ktoré môžu oslabiť obranyschopnosť organizmu.

Otužovanie vedie podľa jogy k splynutiu tela s prírodou.

Výklad otužovania vo vzťahu k človeku je uvedený v definícii, ktorú uvádza V. Dahl v „ výkladový slovníkživý veľký ruský jazyk“. V. Dahl veril, že upokojiť človeka znamená „privyknúť si ho na všetky ťažkosti, potreby, zlé počasie, vychovávať ho k prísnosti“.

Autor knihy „O kalení“ vydanej v roku 1899 Ľudské telo“ slávny ruský fyziológ akademik I.R. Tarchanov, ktorý definoval podstatu kalenia, napísal: „Ruská reč používa slovo „kalenie“ alebo „kalenie“, ktoré sa aplikuje na telo analogicky s javmi pozorovanými na železe a oceli, keď sú kalené, čo im dáva väčšiu tvrdosť a trvanlivosť. .

Známy ruský pediater, aktívny zástanca otužovania G.N. Speransky, považovaný za otužovanie ako výchovu v tele schopnosti rýchlo a správne sa prispôsobiť meniacim sa vonkajším podmienkam.

Najdôležitejšou preventívnou úlohou otužovania je, že otužovanie nelieči, ale predchádza chorobe. Otužovanie môže využívať každý bez ohľadu na stupeň fyzického vývoja.

Z histórie otužovania

Ako prostriedok na zvýšenie obranyschopnosti organizmu vzniklo otužovanie už v staroveku. V starovekých kultúrach sveta sa otužovanie používalo ako profylaktické na posilnenie ľudského ducha a tela.

AT Staroveké Grécko a starovekom Ríme sa otužovaniu, telesnej hygiene venovala veľká pozornosť. V týchto civilizáciách existoval kult zdravia a krásy tela, preto bolo otužovanie zaradené do systému telesnej výchovy ako neoddeliteľná súčasť.

Otužovanie v týchto krajinách sledovalo tak cieľ podpory zdravia, ako aj rozvoj schopnosti človeka znášať všetky druhy ťažkostí. Podľa Plutarcha sa otužovanie chlapcov v starovekej Sparte začalo od samého začiatku nízky vek. Od siedmich rokov sa výchova uskutočňovala vo verejných domoch vo veľmi drsných podmienkach: ostrihali si vlasy, boli nútení chodiť naboso za každého počasia a v teplom období nahí. Keď deti dovŕšili 12 rokov, dostali pršiplášť. po celý rok. Kúpať sa v horúcej vode smeli len párkrát do roka. A v zrelom veku museli ľudia tieto zvyky dodržiavať.

V Sparte sa veľká pozornosť venovala telesnej výchove žien. Rovnako ako muži, „aj oni cvičili beh, zápas, hádzanie diskom a oštepom, aby ich telá boli silné a silné a rovnako aj deti, ktoré sa im narodili,“ píše Plutarch. "Posilnení takýmito cvičeniami by mohli ľahšie znášať pôrodné bolesti a vyjsť z nich zdraví."

Pre starých Rimanov bol najdôležitejším otužovacím prostriedkom kúpeľ. Rímske kúpele, alebo kúpele. Boli to priestranné a priestranné budovy postavené z najviac najlepšie odrody mramoru (do kúpeľov Diokleciána (505-506) sa zmestilo 3500 kúpajúcich sa).

V termínoch boli miestnosti na vyzliekanie, gymnastické cvičenia a masáže, bol tu horúci kúpeľ, bazény s teplou a studenou vodou, sprchy, pieskové a bahenné kúpele sa úspešne využívali. Na strechách mnohých termálnych kúpalísk boli upravené plochy na opaľovanie.

Ako profylaktiku otužovanie odporúčali takí významní vedci staroveku ako Hippokrates, Demokritos, Asklepiades a ďalší.

Hippokrates napísal: „Čo sa týka stavu počasia na každý deň, chladné dni posilňujú telo, robia ho elastickým a svižným.

K otužujúcim faktorom patrí pôsobenie slnečného žiarenia. liečivé pôsobenie slnko bolo dobre známe v Staroveký Egypt, o čom svedčia nápisy na stenách antických chrámov. Hippokrates bol prvým lekárom, ktorý odporučil používanie opaľovania na terapeutické účely.

AT Staroveká Čína prevencia chorôb a podpora zdravia mali štátny charakter. „Múdry,“ hovorí Traktát o vnútornom, „lieči tú chorobu, ktorá ešte nie je v ľudskom tele, pretože aplikovať lieky, keď už choroba začala, je to isté, ako začať kopať studňu, keď je človek už smädný. alebo falšovať zbrane, keď nepriateľ už začal bitku. Nie je už neskoro?" Za najdôležitejšie prostriedky otužovania sa považovali fyzické cvičenia, vodné procedúry, slnečné žiarenie, masáže, fyzioterapia, diéta.

V medicíne starovekej Indii používa sa na zvýšenie výdrže rôzne cvičenia, ako je joga, zameraná na udržanie a upevnenie zdravia, dosiahnutie morálnej a psychickej rovnováhy. Na základe doktríny troch „organických tekutín“ (žlč, hlien, vzduch) a 5 kozmických prvkov (zem, voda, oheň, vzduch a éter – zdroj svetla), starí hinduisti definovali zdravie ako výsledok ich rovnomerného premiestňovania. správne plnenie životne dôležitých telesných výdajov, normálny stav zmyslové orgány a jasnosť mysle. Úsilie lekárov preto smerovalo k vyrovnaniu narušeného pomeru tekutín a prvkov. Používanie vody v starovekej Indii na zlepšenie ľudského zdravia sa spomína v posvätných hinduistických knihách „Védy“: „Prúd vody je liečivý, voda ochladzuje horúčavu, lieči všetky choroby, liečenie vám prináša prúdenie voda.”

V Rusku malo otužovanie masívny charakter. „Rusi sú silní, silní a vytrvalí ľudia, ktorí ľahko znášajú chlad aj teplo. Vo všeobecnosti sú ľudia v Rusku zdraví, prežívajú až Staroba a zriedka chorý,“ napísal Adam Olearius, tajomník holštajnského veľvyslanectva v Moskve.

slovanské národy Staroveké Rusko na zlepšenie zdravotného stavu využívali kúpeľ, po ktorom nasledovalo natieranie sa snehom alebo kúpanie v rieke či jazere kedykoľvek počas roka. Kúpeľ plnil liečebné a zdravie zlepšujúce funkcie. Osobitná pozornosť sa venovala otužovaniu v ruskej armáde, kde bol ruský kúpeľ tiež široko používaný pre „silu a zdravie tela“.

Názory ruských lekárov, spisovateľov, vedcov na úlohu otužovania pri posilňovaní ľudského zdravia vychádzali z uznania určujúcej úlohy environmentálnych faktorov v živote tela, jeho závislosti od podmienok, v ktorých existuje a vyvíja sa. Zohrali vedúcu úlohu vo vývoji techniky kalenia a jej vedecké zdôvodnenie. Takže A.N. Radishchev vo svojom diele „O človeku, o jeho smrteľnosti a nesmrteľnosti“, publikovanom v 18. storočí, napísal: „Všetko ovplyvňuje človeka. Jeho potrava a výživa, vonkajší chlad a teplo, vzduch a dokonca aj samotné svetlo.

Princípy kalenia

Otužovanie je zručné využitie dokonalých fyziologických mechanizmov ochrany a prispôsobenia organizmu, vytvorených tisícročnou evolúciou. Umožňuje využiť skryté schopnosti tela, mobilizovať obranyschopnosť v správnom čase a tým eliminovať nebezpečný vplyv na neho nepriaznivé faktory vonkajšie prostredie.

Kalenie sa musí vykonávať podľa nasledujúcich mechanizmov:

Systematické používanie vytvrdzovacích postupov

Otužovanie tela by sa malo vykonávať systematicky, deň čo deň počas celého roka, bez ohľadu na poveternostné podmienky a bez dlhých prestávok. Najlepšie je, ak je používanie otužovacích procedúr jasne zafixované v dennej rutine. Vtedy sa v organizme vyvinie určitá stereotypná reakcia na aplikovaný podnet: zmeny v reakcii organizmu na účinky chladu, ktoré vznikajú následkom opakovaného ochladzovania, sú zafixované a pretrvávajú len vtedy, keď prísny režim opakovanie chladenia. Prestávky v otužovaní znižujú nadobudnutú odolnosť organizmu voči teplotným vplyvom. V tomto prípade nedochádza k rýchlej adaptačnej reakcii. Takže vykonávanie kalení počas 2-3 mesiacov a ich zastavenie vedie k tomu, že tvrdnutie tela zmizne po 3-4 týždňoch a u detí po 5-7 dňoch. V prípade objavenia sa príznakov ochorenia sa vytvrdzovanie dočasne zastaví, po zotavení by sa malo obnoviť z počiatočného obdobia.

Postupné zvyšovanie sily dráždivého účinku

Kalenie prinesie pozitívny výsledok iba vtedy, ak sa sila a trvanie vytvrdzovacích postupov postupne zvyšuje. Nemali by ste hneď začať s otužovaním utieraním sa snehom alebo plávaním v ľadovej diere. Takéto vytvrdzovanie môže byť zdraviu škodlivé.

Prechod od menej silných nárazov k silnejším by sa mal uskutočňovať postupne, berúc do úvahy stav tela a povahu jeho reakcií na aplikovaný náraz. Toto je obzvlášť dôležité zvážiť pri otužovaní detí a starších ľudí, ako aj ľudí trpiacich chronické choroby srdce, pľúca a gastrointestinálny trakt.

Na začiatku aplikácie otužovacích procedúr má organizmus určitú odozvu dýchacieho, kardiovaskulárneho a centrálneho nervového systému. Ako sa táto procedúra opakovane opakuje, reakcia organizmu na ňu postupne slabne a jej ďalšie užívanie už nemá otužujúci účinok. Potom je potrebné zmeniť silu a trvanie vplyvu otužovacích procedúr na telo.

Postupnosť v postupoch kalenia

Je potrebné predtrénovať telo šetrnejšími postupmi. Môžete začať s rubdownom, kúpele na nohy, a až potom pristúpime k polievaniu pri dodržaní zásady postupného znižovania teploty.

Pri vykonávaní otužovania je najlepšie dodržiavať známe lekárske pravidlo: slabé podnety prispievajú k lepšiemu spravovaniu funkcií, silné jej zasahujú, nadmerné sú deštruktívne.

Účtovanie individuálnych charakteristík človeka a jeho zdravotného stavu

Skôr ako začnete s otužovacími procedúrami, mali by ste sa poradiť s lekárom, keďže otužovanie má veľmi silný vplyv na tele, najmä u ľudí, ktorí ho začínajú používať prvýkrát. Vzhľadom na vek a stav tela vám lekár pomôže vybrať správne tužidlo a poradí, ako ho používať, aby ste predišli nežiaducim následkom.

Lekárska kontrola pri otužovaní odhalí efektivitu otužovacích procedúr či odhalí nežiaduce odchýlky v zdravotnom stave a dá lekárovi aj možnosť plánovať charakter otužovania do budúcnosti. Dôležitým faktorom pri posudzovaní účinnosti otužovania je sebakontrola. Otužovanie pri sebakontrole vedome nasleduje otužovanie so svojou pohodou a na základe toho môže meniť dávkovanie otužovacích procedúr. Sebakontrola sa vykonáva s prihliadnutím nasledujúce ukazovatele: celkový zdravotný stav, telesná hmotnosť, pulz, chuť do jedla, spánok.

Zložitosť dopadu prírodné faktory

Hlavnými prostriedkami otužovania sú vzduch, voda, slnečné svetlo; kombinácia s fyzickými cvičeniami zvyšuje účinnosť otužovacích procedúr. Výber postupov otužovania závisí od množstva objektívnych podmienok: ročného obdobia, zdravotného stavu, klimatických a geografických podmienok miesta bydliska.

Najúčinnejšie je použitie rôznych otužovacích procedúr, ktoré odrážajú celý komplex prírodných síl prírody, ktoré na človeka každodenne pôsobia. Otužovací efekt sa dosahuje nielen použitím špeciálnych otužovacích postupov, ale zahŕňa aj optimálnu mikroklímu miestnosti, v ktorej sa človek nachádza, a tepelno-tieniace vlastnosti odevov, ktoré vytvárajú mikroklímu okolo tela.

Najpriaznivejšia pre otužovanie je takzvaná dynamická alebo pulzujúca mikroklíma, v ktorej sa teplota neudržiava na striktne konštantnej úrovni, ale kolíše v určitých medziach. Je potrebné trénovať telo na rýchle a pomalé, slabé, stredné a silné účinky chladu. Takýto komplexný tréning je veľmi dôležitý. V opačnom prípade sa vyvinie biologicky nevhodný, pevne zafixovaný stereotyp odolnosti len voči úzkemu spektru účinkov chladu.

Účinnosť vytvrdzovacích postupov sa výrazne zvýši, ak sa skombinujú s realizáciou športové cvičenia. Zároveň je dôležité zabezpečiť, aby veľkosť zaťaženia na tele bola tiež odlišná.

Základné metódy kalenia

vytvrdzovanie vzduchom

Najbežnejšou a najdostupnejšou formou otužovania je použitie čerstvého vzduchu. Takéto postupy otužovania sú dostupné ľuďom rôzneho veku a môžu byť široko používané nielen zdravými ľuďmi, ale aj tými, ktorí trpia určitými chorobami. Navyše pri mnohých ochoreniach (neurasténia, hypertenzia, angína) sú tieto postupy predpísané ako liek. Tento typ otužovania sa musí začať vytvorením návyku na čerstvý vzduch. Chôdza je veľmi dôležitá pre podporu zdravia.

Otužujúci účinok vzduchu na telo pomáha zvyšovať tonus nervového a endokrinného systému. Pod vplyvom vzduchových kúpeľov sa zlepšujú tráviace procesy, zlepšuje sa činnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, mení sa morfologické zloženie krvi (zvyšuje sa v nej počet červených krviniek a hladina hemoglobínu). Pobyt na čerstvom vzduchu zlepšuje celkovú pohodu organizmu, ovplyvňuje emocionálny stav, vyvoláva pocit veselosti, sviežosti.

Otužujúci účinok vzduchu na telo je výsledkom komplexný vplyv riadok fyzikálne faktory: teplota, vlhkosť, smer a rýchlosť pohybu. Navyše, najmä na morskom pobreží je človek ovplyvnený a chemické zloženie vzduch, ktorý je nasýtený soľami obsiahnutými v morskej vode.

Podľa teplotných pocitov sa rozlišujú tieto typy vzduchových kúpeľov: horúce(nad 30 °C), teplý(nad 22 °C), ľahostajný(21-22°C), v pohode(17-21°C), stredne chladný(13-17°C), chladný(4-13°), veľmi chladno(pod 4 °C).

Treba mať na pamäti, že dráždivý účinok vzduch pôsobí na receptory pokožky tým ostrejšie ako väčší rozdiel teploty pokožky a vzduchu.

Výraznejší účinok majú kúpele studeného a mierne studeného vzduchu. Prijímaním stále chladnejších vzduchových kúpeľov za účelom otužovania tak telo trénujeme nízke teploty vonkajšie prostredie aktiváciou kompenzačné mechanizmy zabezpečenie termoregulačných procesov. V dôsledku otužovania sa v prvom rade trénuje pohyblivosť cievnych reakcií, ktoré pôsobia ako ochranná bariéra, ktorá chráni telo pred náhlymi zmenami vonkajšej teploty.

Teplé kúpele, hoci neposkytujú otužovanie, majú pozitívny vplyv na organizmus a zlepšujú oxidačné procesy.

Vlhkosť v kombinácii s kolísaním jej teploty môže mať rôzny vplyv na procesy termoregulácie organizmu. Intenzita odparovania vlhkosti z povrchu kože a pľúc závisí od relatívnej vlhkosti vzduchu. V suchom vzduchu človek ľahko znáša výrazne vyššie teploty ako vo vlhkom vzduchu. Suchý vzduch prispieva k strate vlhkosti z tela.

Pri vzduchových kúpeľoch je dôležitá aj pohyblivosť vzduchu (vietor). Vietor pôsobí na otužujúci organizmus svojou silou a rýchlosťou, záleží aj na jeho smere. Prispieva k zlepšeniu prenosu tepla telom a zvyšuje chladiacu silu vzduchu.

Vzduchové procedúry za účelom otužovania je možné využiť buď vo forme vonku oblečenej osoby (prechádzky, športové aktivity), alebo vo forme vzduchových kúpeľov, pri ktorých krátkodobo pôsobí vzduch určitej teploty. na holom povrchu ľudského tela.

Prechádzky vonku sa konajú kedykoľvek počas roka, bez ohľadu na počasie. Dĺžka vychádzok je stanovená individuálne pre každého človeka v závislosti od jeho zdravotného stavu a veku. Predlžovanie času chôdze by sa malo vykonávať postupne, berúc do úvahy uvedené faktory a stupeň telesnej zdatnosti, ako aj teplotu vzduchu.

Pobyt vonku je vhodné spojiť s aktívnym pohybom: v zime - korčuľovanie, lyžovanie, v lete - hranie loptových a iných hier v prírode.

Vzduchové kúpele

Otužovanie vzduchom pripravuje telo na následné otužovacie procedúry, ako je otužovanie vodou.

Dávkovanie vzduchových kúpeľov sa uskutočňuje dvoma spôsobmi: postupným znižovaním teploty vzduchu a predlžovaním trvania procedúry pri rovnakej teplote.

Je potrebné začať užívať vzduchové kúpele v miestnosti, bez ohľadu na ročné obdobie, pri teplote nie nižšej ako 15-16 ° C a až po chvíli sa môžete presunúť na čerstvý vzduch. Odoberajú sa v dobre vetranom priestore. Po obnažení tela by sa malo v tomto stave zotrvať na začiatku kúry otužovania maximálne 3-5 minút (čas sa ďalej zvyšuje). Pri chladivých a najmä studených kúpeľoch sa odporúča aktívne pohyby: gymnastické cvičenia, chôdza, beh na mieste.

Po primeranom predtréning môžete ísť na recepciu vzduchových kúpeľov pod holým nebom. Mali by sa odoberať na miestach chránených pred priamym slnečným žiarením a silným vetrom. Je potrebné začať so vzduchovými kúpeľmi vo voľnej prírode s indiferentnou teplotou vzduchu, t.j. 20-22 °C. Najprv vzduchový kúpeľ by nemala trvať dlhšie ako 15 minút, každá ďalšia by mala byť o 10-15 minút dlhšia.

Studené kúpele môžu absolvovať len otužilci. Ich trvanie nie je dlhšie ako 1-2 minúty, s postupným zvyšovaním na 8-10 minút.

Vzduchové kúpele na čerstvom vzduchu by sa mali začať najskôr 1,5 - 2 hodiny po jedle a s otužovaním by sa malo skončiť 30 minút pred jedlom.

Dôležitá podmienkaÚčinnosťou otužovania vonku je nosenie oblečenia primeraného poveternostným podmienkam. Oblečenie musí umožňovať voľnú cirkuláciu vzduchu.

Kalenie vodou.

Výkonný nástroj s výrazným chladiacim účinkom, pretože jeho tepelná kapacita a tepelná vodivosť sú mnohonásobne väčšie ako vzduch. Pri rovnakej teplote sa nám zdá voda chladnejšie ako vzduch. Indikátorom vplyvu procedúr vytvrdzovania vody je reakcia pokožky. Ak na začiatku postupu ona krátky čas zbledne a potom sa začervená, potom to hovorí o pozitívny vplyv, V dôsledku toho, fyziologické mechanizmy termoregulácia si poradí s chladením. Ak je reakcia pokožky slabá, chýba blednutie a začervenanie - to znamená nedostatočnú expozíciu. Je potrebné mierne znížiť teplotu vody alebo predĺžiť trvanie procedúry. Prudké zblednutie kože, pocit silného chladu, zimnica a chvenie naznačujú podchladenie. V tomto prípade je potrebné znížiť záťaž chladom, zvýšiť teplotu vody alebo skrátiť čas procedúry.

Trenie - Prvé štádium kalenie vodou. Vykonáva sa utierkou, špongiou alebo len rukou navlhčenou vodou. Trenie sa vykonáva postupne: krk, hrudník, chrbát, potom sa utrie dosucha a trení uterákom až do začervenania. Potom si utierajú nohy a tiež ich šúchajú. Celý postup sa vykoná do piatich minút.

Nalievanie je ďalšou fázou tvrdnutia. Na prvú sprchu je vhodné použiť vodu s teplotou asi + 30 ° C, ďalej ju znížiť na + 15 ° C a menej. Po naliatí sa telo dôkladne trení uterákom.

Sprcha je ešte účinnejšia vodná procedúra. Na začiatku vytvrdzovania by mala byť teplota vody asi + 30-32 ° C a trvanie by nemalo byť dlhšie ako minútu. V budúcnosti môžete postupne znižovať teplotu a zvyšovať trvanie až na 2 minúty vrátane trenia tela. S dobrým stupňom vytvrdnutia si môžete dať kontrastnú sprchu, striedajúc 2-3 krát vodu 35-40 °C s vodou 13-20 °C po dobu 3 minút. Pravidelný príjem týchto vodných procedúr spôsobuje pocit sviežosti, živosti, zvýšenej účinnosti.

Pri kúpaní sa uskutočňuje komplexný účinok vzduchu, vody a slnečného žiarenia na telo. Plávať môžete začať pri teplote vody 18-20°C a 14-15°C vzduchu.

Na otužovanie sa odporúča používať miestne vodné procedúry spolu so všeobecnými. Najčastejšie ide o umývanie chodidiel a kloktanie studenou vodou, pretože sa tým ochladzujú najzraniteľnejšie časti tela. Umývanie chodidiel sa vykonáva počas celého roka pred spaním najskôr vodou s teplotou 26-28 °C a potom znížením na 12-15 °C. Po umytí sa chodidlá dôkladne potierajú do začervenania. Kloktanie sa vykonáva každý deň ráno a večer. Spočiatku sa používa voda s teplotou 23-25 ​​° C, postupne každý týždeň klesá o 1-2 ° C a je privedená na 5-10 ° C.

AT posledné roky zimné plávanie púta čoraz väčšiu pozornosť. zimné plávanie a plávanie ovplyvňujú takmer všetky telesné funkcie. U mrožov sa výrazne zlepšuje práca pľúc a srdca, zvyšuje sa výmena plynov a zlepšuje sa termoregulačný systém. S výučbou zimného plávania by sa malo začať až po predbežnom otužovacom tréningu. Plávanie v ľadovej diere zvyčajne začína malou rozcvičkou, ktorá zahŕňa gymnastické cvičenia a ľahký beh. Pobyt vo vode netrvá dlhšie ako 30-40 sekúnd. (pre dlhodobo praktizujúcich - 90 sekúnd). Určite si zaplávajte v čiapke. Po opustení vody sa vykonávajú energické pohyby, telo sa utiera do sucha uterákom a vykonáva sa samomasáž.

Kalenie v parnej miestnosti

Kúpeľ je výborný hygienický, liečebný a otužujúci prostriedok. Pod vplyvom procedúry kúpeľa sa zvyšuje pracovná kapacita tela a jeho emocionálny tonus, urýchľujú sa regeneračné procesy po intenzívnej a dlhodobej fyzickej práci. V dôsledku pravidelných návštev kúpeľa sa zvyšuje odolnosť tela voči prechladnutiu a infekčným chorobám. Pobyt v parnej časti kúpeľa spôsobuje rozšírenie ciev, zvyšuje prekrvenie všetkých tkanív tela. Pod vplyvom vysokej teploty sa intenzívne uvoľňuje pot, čo prispieva k vylučovaniu škodlivé produkty metabolizmus. Kúpeľové procedúry sa neodporúčajú ľuďom trpiacim kardiovaskulárnymi ochoreniami, hypertenziou.

otužovanie slnkom

Slnečné infračervené lúče majú výrazný tepelný účinok na telo. Prispievajú k tvorbe dodatočného tepla v tele. V dôsledku toho sa zvyšuje činnosť potných žliaz a zvyšuje sa odparovanie vlhkosti z povrchu kože: rozširujú sa podkožné cievy a dochádza k prekrveniu kože, zvyšuje sa prietok krvi, čím sa zlepšuje prekrvenie vzdušných kúpeľov vo všetkých tkanivách telo. Infračervené ožarovanie zosilňuje účinok UV žiarenia na organizmus. UV lúče prevažne chemické pôsobenie. UV ožarovanie má veľký biologický účinok: podporuje tvorbu vitamínu D v tele, ktorý má výrazný antirachitický účinok; urýchľuje metabolické procesy; pod jeho vplyvom sa vytvárajú vysoko aktívne produkty metabolizmu bielkovín - biogénne stimulanty. UV lúče zlepšujú zloženie krvi, majú baktericídny účinok, čím zvyšujú odolnosť tela voči prechladnutiu a infekčným chorobám; majú tonizujúci účinok na takmer všetky telesné funkcie.

Koža rôznych ľudí má rôznej miere citlivosť na slnečné žiarenie. Je to spôsobené hrúbkou stratum corneum, stupňom prekrvenia kože a jej schopnosťou pigmentácie.

opaľovanie

Opaľovanie na účely otužovania by sa malo brať veľmi opatrne, inak namiesto úžitku prinesú škody (popáleniny, teplo a úpal). Opaľovanie je najlepšie ráno, keď je vzduch obzvlášť čistý a nie príliš horúci, a neskoro popoludní, keď slnko zapadá. Najlepší čas na opaľovanie: v strednom pruhu - 9-13 a 16-18 hodín; na juhu - 8-11 a 17-19 hodín. Prvé opaľovanie by sa malo uskutočniť pri teplote vzduchu najmenej 18 °. Ich trvanie by nemalo presiahnuť 5 minút (potom pridajte 3-5 minút, postupne sa zvyšuje na hodinu). Vzduchové kúpele pri opaľovaní nemôžu spať! Hlava by mala byť pokrytá niečím ako panama a oči tmavými okuliarmi.

3. Hygienické požiadavky počas vyučovania

Fyzické cvičenie je jedným z najdôležitejších otužovacích faktorov. Fyzické cvičenie výrazne zlepšuje funkčnosť všetkých systémov tela, zvýšiť jeho výkon. Ich zdravotno-preventívny účinok je spojený so zvýšenou pohybovou aktivitou, posilnením funkcií pohybového aparátu a aktiváciou látkovej výmeny.

Na otužovanie a telesné cvičenia sa používa špeciálne oblečenie, na ktoré sa vzťahuje množstvo požiadaviek.

Na zabezpečenie telesnej hygieny počas fyzického cvičenia je potrebné, aby športové oblečenie bolo vyrobené z tkanín, ktoré majú nasledujúce vlastnosti: hygroskopickosť, ventilácia, odolnosť proti vetru, tepelná ochrana atď. V lete sa oblečenie skladá z trička a šortiek, v chladnom počasí sa používa tepláková súprava z bavlny alebo vlny. V zime sa používa športové oblečenie s vysokou tepelnou izoláciou a vetruvzdornými vlastnosťami. Topánky by mali byť pohodlné, odolné a dobre chrániť chodidlo pred poškodením, ľahké, elastické a dobre vetrateľné. Je potrebné zabezpečiť, aby športová obuv a ponožky boli čisté a suché, aby sa predišlo odieraniu a pri nízkych teplotách vzduchu - omrzlinám. AT zimný čas odporúča sa nepremokavá obuv s vysokou tepelnou izoláciou.

Na záver podotýkame, že otužovanie je dôležitým prostriedkom predchádzania nepriaznivým vplyvom počasia a klimatických podmienok na organizmus. Zvyšuje sa systematické používanie vytvrdzovacích postupov všeobecná úroveňľudské zdravie

Barnaul 2006

PRACOVNÝ PLÁN

Úvod

1. Umenie je byť zdravý

2. Komplexná individuálna prevencia

3. Liečivý účinok cvičenia

4. Otužovanie tela

5. Organizácia racionálna výživa

Závery práce

Literatúra

ÚVOD

Vo všetkých historických etapách vývoja medicíny v nej možno nájsť dve línie: prvou je obnova narušeného zdravia pomocou liekov a druhou je dosiahnutie rovnakého cieľa mobilizáciou „prirodzenej obranyschopnosti tzv. telo." Samozrejme, vždy sa našli šikovní lekári, ktorí používali oba prístupy, ale v praxi spravidla prevládal jeden z nich.

Od staroveku lekári premýšľali o tomto druhu otázok a navrhovali rôzne recepty predĺženie mladosti, zlepšenie postavy. Tieto receptúry sa postupom vývoja menili. vedecké poznatky o ľudskom tele a o podstate chorôb. Úsilie medicínskeho myslenia však donedávna smerovalo najmä k liečbe existujúcich ochorení. Prirodzené mechanizmy udržiavania zdravia, podmienky, ktoré bránia vzniku ochorenia, sú málo preskúmané. Takmer sa neskúmal stav „predchoroby“, keď sa človek ešte necíti chorý a zdá sa mu, že je zdravý, no jeho telo sa začalo horšie vyrovnávať s bežnými účinkami rôznych škodlivých faktorov.

Je ťažké preceňovať dôležitosť modernej detekcie stavu "predchoroby", a čo je najdôležitejšie, dôležitosť preventívnych opatrení, vďaka ktorým si človek môže udržať zdravie a zabrániť rozvoju mnohých chorôb: kardiovaskulárnych porúch, neuropsychiatrických chorôb , ochorenia pohybového aparátu a pod.

Aby bol človek zdravý, nesmie sa liečiť, ale robiť opatrenia na prevenciu ochorenia. Treba mať na pamäti, že zdravie nie je len neprítomnosť choroby. Keď je človek zdravý, teší sa zo života, má dobrá nálada, vysoká účinnosť.

Rozhodujúcim článkom ochrany a podpory zdravia ľudí je prevencia chorôb, ktorej základom by mala byť podpora zdravého životného štýlu, telesnej a športovej výchovy už od predškolákov.

1. UMENIE – BYŤ ZDRAVÝ

Zdravie je neoceniteľné bohatstvo človeka. „Zdravie múdrych honorár“ (P. Beranger). Najdôležitejšie je chcieť byť zdravý. Zdravie je ako kapitál: dá sa zväčšiť, dá sa premrhať. Ak chceš byť zdravý, tak buď.

Každý človek by sa mal aktívne vydať cestou prirodzenej (nie medicínskej) ochrany, udržiavania si zdravia, predchádzania chorobám, nehovoriac o tom, že hlavnou zásadou pre ľudí by nemalo byť zachovanie, ale vytváranie zdravia. Ľudské telo má predsa múdrosť sebaobrany a sebazáchovy. Ako povedal T. More: „Pre múdreho človeka je lepšie vyhýbať sa chorobám, ako si proti nim vyberať lieky.

Možno tvrdiť, že nastal čas, kedy by sa prirodzené metódy prevencie a liečby mali stať dominantnými, ako jediné rozumné a prirodzené.

Musíme si pamätať na slová Hippokrata „Lekár lieči, ale príroda lieči“. Zamyslite sa nad významom nasledujúcich výrokov: „Je to hanba priznať, ale zo všetkých bytostí jeden človek nevie, čo je pre neho užitočné“ (Planius starší); „Kto si neváži život, nie je ho hoden“ (Leonardo da Vinci); „Život je to, čo sa ľudia snažia zachovať zo všetkého najviac a čo si najmenej vážia“ (J. La Bruyère).

Ľudské zdravie je z 50 % závislé od životného štýlu, z 30 % od životného prostredia, z 10 % od genetického dedičstva a len z 8 – 10 % od zdravotná starostlivosť. Preto má človek veľké možnosti na ochranu svojho zdravia.

Človek môže žiť dlho, ak si sám neskracuje život. „Naše telo je navrhnuté na 120 rokov života. A ak žijeme menej, potom to nie je spôsobené nedostatkami tela, ale tým, ako s ním zaobchádzame. Som presvedčený, že to, čo nám hovoria o prirodzenom starnutí, asi nie je celkom fér. K rýchlej deštrukcii tela v priebehu rokov dochádza najmä nie preto, že starneme, ale preto, že nestarneme správne. Naše telo nemusí starnúť tak rýchlo, ako zvyčajne. Rýchlosť starnutia závisí od nás. Je len potrebné zbaviť sa faktorov, ktoré urýchľujú starnutie, vrátane nízkych fyzická aktivita. Verím, že ak úplne vyrovnáme naše bytie, fyzicky aj emocionálne, potom sa hranica očakávanej dĺžky života môže zvýšiť na úroveň 120 rokov“ (Cooper).

Pre každého človeka a pre celú spoločnosť nie väčšiu hodnotu než ľudské zdravie. Problém ľudského zdravia treba povýšiť na úroveň súčasného stavu environmentálny problém. Je potrebné vytvoriť v spoločnosti úzkosť pre ľudskú ekológiu. Keď už hovoríme o zdraví, musíme vždy pamätať múdre príslovie: « zdravý človek všetko treba, celý svet, chorí – len zdravie.

V dnešnej dobe sa nemôžeme považovať za seba kultivovaný človek nevedia sa orientovať v ich pohode, vo fungovaní rôznych systémov jeho telo, ktoré nie je schopné samostatne ovplyvňovať tieto funkcie pomocou telesnej kultúry, jedlo atď. Každý človek by sa mal snažiť zvládnuť umenie byť zdravý a nešetriť čas ani námahu. Toto, samozrejme, nie je o osvietení pre samoliečbu, čo je neprijateľné, pretože je to pre chorého človeka spojené s vážnymi problémami. Nie Hovoríme o potrebe podporovať hygienické znalosti a zručnosti, ktoré podporujú a zvyšujú zdravie av prípade choroby prispievajú k úspechu spoločná práca lekár a pacient.

Wilhelm Humboldt raz vyjadril myšlienku, že časom sa choroby budú považovať za dôsledok zvráteného spôsobu myslenia, a preto sa ochorenie bude považovať za hanebné.

Identifikácia a štúdium príčin chorôb sú základom prevencie. Väčšina chorôb je výsledkom vystavenia sa vonkajšie faktory. Choroba však môže byť spôsobená aj vnútorné príčiny nachádza v samotnom tele. Vonkajšie (exogénne) príčiny - hypotermia, prehriatie, radiácia, podvýživa a pod. - zmena vnútorný stav organizmu, v dôsledku čoho dochádza k zníženiu imunity, odolnosti voči bolestivé faktory. Vnútorné (endogénne) príčiny chorôb sú spojené s dedičnosťou, konštitúciou, reaktivitou, imunitou atď.

Patogenéza je náuka o mechanizmoch vzniku, vývoja a priebehu ochorenia. Patologický proces sa môže vyvinúť do rôzne úrovne: molekulárny, tkanivový, orgán, nakoniec zachytí celý systém. Treba poznamenať, že v tele všetky bunky, tkanivá a