Čo je racionálne stravovanie. Vlastnosti výživy na prevenciu obezity

Zdroj: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

Výživa je pre nás jedným z najprirodzenejších životných procesov. Tak prirodzené, že sa zdá, že o tom nemusíte premýšľať: každý určite vie, ako sa stravovať, a na to nepotrebujete ani univerzitné, ani školské vzdelanie. Avšak práve tento postoj k tomuto na prvý pohľad jednoduchému, ale takému dôležitému procesu vedie k smutným dôsledkom: fyzickým chorobám, obezite a depresii. „Jeme, aby sme žili, nežijeme preto, aby sme jedli“ – to je hlavná myšlienka racionálnej ľudskej výživy .

Vyvážená strava, ako hovorí definícia, ide o fyziologicky kompletnú výživu zdravých ľudí s prihliadnutím na ich pohlavie, vek, povahu práce, klimatické podmienky života. Racionálna výživa prispieva k zachovaniu zdravia, odolnosti voči škodlivým faktorom životného prostredia, vysokej fyzickej a psychickej výkonnosti, aktívnej dlhovekosti. Existujú základy racionálnej výživy, ktoré musíme poznať, aby sme sa správne stravovali.

Tri základné princípy racionálnej výživy

Prvým a jedným z najdôležitejších je energetická bilancia výživy.

Veľmi často sa prejedáme, pričom zabúdame, že v skutočnosti človek nepotrebuje určité množstvo jedla, ale energetickú hodnotu toho, čo zjedol. Pri veľkom množstve jedla teda často neprijímame dostatok kalórií, alebo naopak, keď ochutnáme pár kúskov koláča, „získame“ dennú dávku naraz, pričom nejeme vôbec. Podľa tradícií ruskej kuchyne konzumujeme každý deň veľa chleba, zemiakov, cukru, živočíšnych tukov, čím sa telo dostáva do nerovnováhy: spotrebujeme viac energie, ako dokážeme minúť. Takáto strava vedie k obezite, ktorá nám následne spôsobuje nielen skľúčenosť, čo sa týka našej neforemnej postavy, ale aj množstvo chorôb, ktoré sa na tomto základe vyvíjajú – od chorôb tráviaceho traktu, cez diabetes mellitus a napokon až po depresiu. Ak teda chceme zostať zdraví, musíme začať počítať kalórie v jedle, ktoré jeme.

Energetická hodnota stravy závisí od mnohých faktorov: pohlavia (ženy potrebujú menej kalórií ako muži), veku (starší ľudia potrebujú menej energie z potravy) a zamestnania (fyzicky aktívni ľudia potrebujú viac energie).

Druhým princípom je pestrosť a vyváženosť vo výžive..

Každý deň, aby sme boli zdraví, musíme z potravy prijímať až 70 rôznych látok. Medzi nimi sú známe bielkoviny, tuky a sacharidy. A všetky z nich by mali byť prítomné v každodennej strave. Prirodzene, tieto látky potrebujeme v rôznych množstvách – napríklad sacharidov, z ktorých si naše telo vyrába energiu, by malo byť viac ako bielkovín či tukov, no je neprijateľné niektorú z týchto látok vylúčiť. Rovnako je nemožné, na rozdiel od názoru vegetariánov, úplne nahradiť živočíšne bielkoviny rastlinnými bielkovinami, takže bez mäsa nebude plnohodnotná ľudská strava, najmä detská.

Naše telo potrebuje okrem tukov, bielkovín a sacharidov aj vitamíny a minerály. To je dôvod, prečo všetci neustále počúvame o výhodách zeleniny a ovocia. Zostáva len dodať k tejto pravde, že nie všetky vitamíny sú dobre absorbované mimo kombinácie s inými produktmi. Preto je mrkva užitočná pre videnie práve vtedy, keď sa konzumuje s kyslou smotanou.

Treťou zásadou racionálnej výživy je dodržiavanie režimu.

V prvom rade, aby ste telo nestresovali z nepravidelného stravovania, je najlepšie si zostaviť pre seba jasný jedálniček. Najlepšie je jesť 3-4 krát denne. Práve tento počet jedál sa považuje za optimálny. Jedálniček si, samozrejme, každý tvorí sám, v závislosti od pracovného režimu, povolaní a iných okolností, no odborníci odporúčajú nasledovné časy na jedenie od 8:00 do 9:00, od 13:00 do 14:00 a od hod. od 17:00 do 18:00. Práve v tomto období ľudské tráviace žľazy zvyčajne produkujú najväčšie množstvo potravinárskych enzýmov. Každý organizmus je však individuálny, preto je najlepšie počúvať jeho túžby (ak sa netýkajú pár chlebíkov na nadchádzajúcu noc, jedenie pred spaním je naozaj na škodu). Ďalším dôležitým bodom je množstvo jedla v každom „sedení“. Pamätáte si príslovie – „nepotrebujeme večeru“? Je to tak, práve na večeru treba zjesť menej jedla, no raňajky na začiatku pracovného dňa sú čas na výdatné stravovanie, dokonca výdatnejšie ako na obed.

Trochu praxe

Existuje niekoľko ďalších pravidiel, ktoré môžu pomôcť racionalizovať výživu:

Ovocie by sa malo jesť oddelene od ostatných jedál a najlepšie 20 minút pred jedlom a 1-2 hodiny po jedle, možno kombinovať s orechmi.

Obilniny a strukoviny by sa nemali navzájom miešať. Výnimkou sú jedlá bohato dochutené bylinkami a neškrobovou zeleninou.

Zelenina sa nekonzumuje s ovocím, s výnimkou prípadov, keď sa „stretli“ v tej istej šťave.

Pre žalúdok sú zlé jedlá, v ktorých sa spája cesto s mäsom – pirôžky, cestoviny na námornícky spôsob, pirohy, palacinky s mäsom a knedle.

Plnotučné mlieko by sa vôbec nemalo kombinovať s inými potravinami a pamätajte, že dospelý organizmus to nemusí vnímať.

Tekutiny by sa mali konzumovať pred jedlom. Taktiež je lepšie začať jesť so surovou zeleninou, tým sa prečistí žalúdok od prebytočných látok.

Nejedzte jedlo s chlebom.

Racionálna výživa človeka- toto nie je diéta a nie je to žiadna špeciálna závažnosť pre vaše telo. Toto je norma, po ktorej zvládnutí sa budete cítiť lepšie. A vaše telo sa vám za to poďakuje!

Racionálna výživa, jej význam a vlastnosti

Racionálne (z lat. pomer - myseľ) výživa je najdôležitejším faktorom zdravého životného štýlu.

Vyvážená strava - výživa, vyvážená z hľadiska energie a obsahu živín v závislosti od pohlavia, veku a zamestnania.

Výživa v súčasnosti u väčšiny našej populácie nezodpovedá tomuto pojmu, a to nielen pre nedostatočné materiálne zabezpečenie, ale aj pre nedostatok či nedostatok vedomostí o tejto problematike. Skôr než prejdeme k odporúčaniam pre výživu v bežnom živote, zastavme sa pri úlohe živín v organizme.

Výživa je neoddeliteľnou súčasťou života, pretože udržiava metabolické procesy na relatívne konštantnej úrovni. Úloha výživy pri zabezpečovaní životnej činnosti organizmu je dobre známa: zásobovanie energiou, syntéza enzýmov, plastická úloha atď. Metabolické poruchy vedú k výskytu nervových a duševných chorôb, nedostatku vitamínov, chorôb pečene, krvi atď. Nesprávne organizovaná výživa vedie k zníženiu pracovnej kapacity, zvýšenej náchylnosti na choroby a v konečnom dôsledku k skráteniu dĺžky života. Energia sa v tele uvoľňuje v dôsledku oxidácie bielkovín, tukov a sacharidov.

Význam základných živín, ich energetická hodnota

Veveričky- životne dôležité látky v tele. Používajú sa ako zdroj energie (oxidáciou 1 g bielkovín v tele vzniknú 4 kcal energie), stavebný materiál pre regeneráciu buniek (obnovu), tvorbu enzýmov a hormónov. Potreba bielkovín v tele závisí od pohlavia, veku a spotreby energie, predstavuje 80-100 g denne, z toho 50 g živočíšnych bielkovín.Proteíny by mali tvoriť približne 15% denného kalorického príjmu. Proteíny sú tvorené aminokyselinami, ktoré sa delia na esenciálne a neesenciálne. Čím viac bielkovín obsahuje esenciálnych aminokyselín, tým sú plnohodnotnejšie. Medzi esenciálne aminokyseliny patria: tryptofán, leucín, izoleucín, valín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín.

Tuky sú hlavným zdrojom energie v tele (oxidácia 1 g tuku dáva 9 kcal). Tuky obsahujú látky cenné pre organizmus: nenasýtené mastné kyseliny, fosfatidy, vitamíny rozpustné v tukoch A, E, K. Denná potreba tukov v tele je v priemere 80-100 g, vrátane rastlinných 20-25 g. Tuky by mali poskytnúť približne 35% denného príjmu kalórií. Najväčšiu hodnotu pre telo majú tuky obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny, teda tuky rastlinného pôvodu.

Sacharidy sú jedným z hlavných zdrojov energie (oxidácia 1 g sacharidov dáva 3,75 kcal). Denná potreba sacharidov v organizme sa pohybuje od 400-500 g, z toho škrob 400-450 g, cukor 50-100 g, pektín 25 g. Sacharidy by mali zabezpečiť približne 50 % denného kalorického príjmu. Ak je v tele prebytok sacharidov, potom sa premenia na tuky, to znamená, že nadmerné množstvo sacharidov prispieva k obezite.

Okrem bielkovín, tukov a sacharidov sú najdôležitejšou zložkou vyváženej stravy vitamíny- biologicky aktívne organické zlúčeniny potrebné pre normálny život. Nedostatok vitamínov vedie k hypovitaminóze (nedostatok vitamínov v tele) a beriberi (nedostatok vitamínov v tele). Vitamíny sa v tele netvoria, ale dostávajú sa doň s jedlom. Rozlišovať voda- a rozpustný v tukoch vitamíny.

Okrem bielkovín, tukov, sacharidov a vitamínov telo potrebuje minerály, ktoré sa používajú ako plastový materiál a na syntézu enzýmov. Existujú makroprvky (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) a mikroprvky (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov pre ľudí stredného veku by mal byť (podľa hmotnosti) 1: 1: 4 (s ťažkou fyzickou prácou 1: 1: 5), pre mladých ľudí - 1: 0,9: 3,2.

Telo prijíma tieto látky len vtedy, ak je konzumovaná pestrá strava, zahŕňajúca šesť hlavných skupín potravín: mliečne výrobky; mäso, hydina, ryby; vajcia; pekárske výrobky, obilniny, cestoviny a cukrovinky; tuky; zeleniny a ovocia.

Veľký význam má strava: frekvencia jedál, rozloženie denného kalorického obsahu, hmotnosť a zloženie stravy pre jednotlivé jedlá.

Pre zdravého človeka sú optimálne štyri jedlá denne, keďže zriedkavejšie jedlá vedú k ukladaniu tuku v tele, zníženiu činnosti štítnej žľazy a tkanivových enzýmov. Časté jedlá zároveň podporujú lepší odtok žlče. Porušenie diéty je jednou z hlavných príčin chronických ochorení žalúdka a čriev. Frekvencia jedenia je určená vekom, povahou práce, denným režimom, funkčným stavom tela. Pravidelnosť príjmu potravy prispieva k rozvoju podmieneného reflexu pri jedle a rytmickej tvorbe tráviacich štiav.

Pri štyroch jedlách denne by mal byť pomer počtu kalórií jedla pre jednotlivé jedlá 30, 15, 35, 20 %.

Potraviny bohaté na živočíšne bielkoviny (mäso, ryby) je užitočnejšie používať ráno a popoludní, pretože zvyšujú účinnosť. Druhé raňajky môžu obsahovať kyslomliečne výrobky, zeleninové jedlá, sendviče, ovocie. Obed by mal byť z hľadiska objemu jedla najvýznamnejší. Večera by mala mať malý objem a mala by pozostávať z ľahko stráviteľných jedál. Posledné jedlo by malo byť 2-3 hodiny pred spaním.

Zásady racionálnej výživy v každodennom živote

Ak chcete poskytnúť správnu radu o strave a strave, mali by ste hovoriť nie toľko o chemických zložkách, ale o súbore produktov. Americkí vedci predstavujú pomer produktov potrebných pre zdravú výživu vo forme pyramídy (pozri prílohu 4), rozdelenej na štyri časti rovnakej výšky. Spodná, najširšia časť pyramídy sú obilné výrobky (chlieb, obilniny a pod.), ďalšia je zelenina a ovocie, potom mliečne výrobky, mäso a ryby. Najmenšia časť pyramídy je cukor a tuk. V strave moderného človeka je často príliš veľa živočíšnych tukov a cukrov, málo zeleniny a ovocia a málo rastlinných tukov. V roku 1990 WHO predstavila svoje odporúčania o racionálnej výžive. Denná dávka (v kalóriách) v závislosti od nákladov na energiu je zvyčajne uvedená v špeciálnych tabuľkách.

Pre organizáciu výživy v každodennom živote by sa mali dodržiavať tieto zásady:

neprejedajte sa;

jedlo by malo byť rozmanité, t.j. denne je žiaduce jesť ryby, mäso, mliečne výrobky, zeleninu a ovocie, celozrnný chlieb atď.;

pri metódach varenia by sa malo uprednostňovať varené;

poznať obsah kalórií a chemické zloženie potravín.

Vlastnosti výživy na prevenciu obezity

Jedným z negatívnych dôsledkov podvýživy je nadmerná telesná hmotnosť, ktorá zvyšuje riziko mnohých chorôb. Obézni ľudia majú 1,5-2-krát vyššiu pravdepodobnosť ako ľudia s normálnou telesnou hmotnosťou, že budú mať ochorenia kardiovaskulárneho systému, 3-4-krát vyššiu pravdepodobnosť, že budú mať diabetes mellitus, 2-3-krát vyššiu pravdepodobnosť, že budú mať cholelitiázu a ochorenie pečene. Obezita je jednou z najčastejších príčin predčasného starnutia.

Existuje niekoľko spôsobov, ako určiť optimálnu telesnú hmotnosť. Najbežnejší je Brockov vzorec: výška (v cm) - 100. Tento výpočet má však množstvo nevýhod. Presnejším ukazovateľom je Queteletov index (hmotnosť (kg) / výška 2 (m 2), pozri prílohu 4). WHO ponúka nasledujúcu gradáciu Queteletovho indexu: 18,5-24,9 (normálne hodnoty), 25-29,9 (nadváha), 30 a viac - obezita. Optimálne hladiny sú 22-25 kg/m 2 . Práve pri týchto hodnotách je riziko ochorenia a úmrtia v každej vekovej skupine minimálne. Preto človek potrebuje toľko kalórií, aby jeho hmotnosť neprekročila hranice zodpovedajúceho Quetelet indexu. Hmota sa musí neustále sledovať, robiť potrebné úpravy výživy a fyzickej aktivity, vrátane využívania dní pôstu. Na prevenciu obezity je potrebné:

venovať pozornosť informáciám o zložení a kalorickom obsahu výrobkov na etiketách;

nenechajte sa uniesť výrobkami z múky, najmä muffinmi obsahujúcimi tuk a cukor;

vyhnúť sa nadmernej konzumácii cukru a sladkostí, používať náhrady cukru;

vyhnúť sa potravinám bohatým na tuky (klobásy, klobásy, klobásy, mastné mliečne výrobky);

nezabudnite, že alkoholické nápoje vrátane piva majú vysoký obsah kalórií;

opustite stôl s miernym pocitom hladu, pretože telo už dostalo dostatok jedla, ale signál o tom ešte nedosiahol mozog; dôkladne žuť jedlo, pretože to prispieva k zániku chuti do jedla;

Zvýšte fyzickú aktivitu, keď priberáte.

Vlastnosti výživy starších ľudí

Zníženie intenzity metabolických procesov v starobe a zníženie fyzickej aktivity vedú k zníženiu potreby živín a zníženiu obsahu kalórií chudoby v tejto skupine obyvateľstva. Strava staršieho človeka by mala byť pestrá a obsahovať dostatočné množstvo zeleniny a ovocia. Jedlo by sa malo prijímať často, najmenej 5-6 krát denne, v malých porciách. Do stravy by sa mali zaviesť morské ryby, tvaroh, výrobky z kyseliny mliečnej, chudé mäso. Ryby a mäso sú prednostne varené. Je potrebné obmedziť množstvo tukov živočíšneho pôvodu, uprednostňovať rastlinné tuky s obsahom nenasýtených mastných kyselín, čo je prevencia aterosklerózy. Je potrebné obmedziť spotrebu soli, cukru (nahradiť medom alebo náhradou cukru), korenín, údenín, silného čaju a kávy. Pre pravidelnú funkciu čriev by starší ľudia mali zaradiť do jedálnička celozrnné pečivo.

Vlastnosti výživy tehotných žien

Racionálna výživa tehotnej ženy je dôležitá nielen pre správny vývoj a dozrievanie plodu, ale aj pre reštrukturalizáciu organizmu tehotnej ženy v súvislosti s budúcou laktáciou. Preto by výživa tehotnej ženy mala zabezpečiť zvýšenú potrebu tela vo všetkých základných živinách. V prvej polovici tehotenstva je potreba bielkovín 1,2-1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti, v druhej polovici - 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Tehotná žena by mala denne skonzumovať 120-200 gramov chudého hovädzieho mäsa alebo 150-200 gramov rýb. Tuky by sa mali skonzumovať v množstve 80 – 100 g denne (z toho 30 g rastlinných tukov), sacharidy – hlavne vo forme surovej zeleniny a ovocia do 400 – 500 g denne. Osobitná pozornosť by sa mala venovať potravinám bohatým na železo, pretože u tehotných žien sa veľmi často rozvíja anémia. Denná potreba železa je 15-20 mg. Železo sa nachádza v hovädzom mäse, hovädzej pečeni, vaječnom žĺtku, zelenom ovocí a zelenine (špenát, šalát, jablká). Tehotné ženy by mali obmedziť príjem soli, tekutín, čokolády, citrusových plodov, sladkostí, silného čaju a kávy. Pri rýchlom náraste telesnej hmotnosti možno na odporúčanie lekára naordinovať takzvané pôstne dni.

Zdravé jedlo

Výživa pacienta spolu s liekmi hrá dôležitú úlohu v liečbe pacienta. Určitá strava je najdôležitejším faktorom pri liečbe chorôb tráviaceho systému, kardiovaskulárneho systému, obličiek, orgánov endokrinného systému atď.

Liečebná výživa je organizovaná podľa nomenklatúry diét vyvinutej Inštitútom výživy Ruskej akadémie lekárskych vied. Špecialista na sociálnu prácu by mal mať predstavu o vlastnostiach konkrétnej stravy - liečebný stôl (takýchto liečebných tabuliek je 15). Každé číslo tabuľky liečby zodpovedá konkrétnemu ochoreniu, pri ktorom sa táto tabuľka (diéta) aplikuje. Terapeutická strava môže byť predpísaná nielen v nemocniciach, ale aj doma. Ošetrujúci lekár predpisuje diétu. V nemocnici spolu s ošetrujúcim lekárom dohliada na dodržiavanie liečebnej výživy sestra na oddelení, ktorá kontroluje obsah balení a kontroluje skladovanie produktov. Doma kontroluje dodržiavanie diéty miestny lekár, miestna sestra a príbuzní pacienta.

Žiarenie a výživa

Po havárii v jadrovej elektrárni v Černobyle boli rozsiahle oblasti vystavené rádioaktívnej kontaminácii. Zvyšok obyvateľstva týchto miest prijíma až 90 % rádioaktívnych látok potravou, do 10 % pitnou vodou a do 1 % vdychovaným vzduchom. Rastliny absorbujú vo vode rozpustné izotopy cézia-137 a stroncia-90 z pôdy. Koncentrácia rádioaktívnych látok v rastlinách závisí od druhu rastliny a zloženia pôdy. Keďže rastliny jedia domáce zvieratá, rádioaktívne látky sa hromadia v mäse, mlieku a rybách. Stroncium sa hromadí predovšetkým v mrkve, repe, obilninách. Aj chlieb teda môže byť kontaminovaný rádionuklidmi (navyše ražný chlieb je 10x kontaminovaný viac ako biely chlieb). Cézium sa najviac hromadí v zelenine a mäse, najmä hovädzom. Vo fermentovaných mliečnych výrobkoch sa rádionuklidy hromadia menej ako v mlieku. Vajcia obsahujú najmenej rádionuklidov v žĺtku a najviac v škrupine. Sladkovodné ryby akumulujú viac rádionuklidov ako morské ryby. Na zníženie hladiny rádionuklidov v ľudskom organizme je potrebné podrobiť produkty špeciálnemu spracovaniu, používať v strave produkty obsahujúce látky podporujúce vylučovanie rádionuklidov (minerály, vitamíny, jód, draslík, horčík, vláknina) . Medzi tieto produkty patria: morské riasy, strukoviny, cesnak, orechy, semená, celozrnný chlieb, ovos, fazuľa, tekvica, kapusta.

Spracovanie potravín na zníženie úrovne rádionuklidov zahŕňa tieto opatrenia:

dôkladné umývanie potravín;

šúpanie koreňových plodín, odstraňovanie vrchných listov kapusty, odstraňovanie semien z ovocia;

namáčanie mäsa a koreňových plodín pred varením v často menenej vode (až 12 hodín);

odstránenie kostí, hláv, vnútorných orgánov zvierat a rýb;

vylúčenie (ak je to možné) zo stravy chudých rýb a zeleninových vývarov;

používanie fermentovaných mliečnych výrobkov (namiesto plnotučného mlieka);

použite radšej vyprážané vajcia ako varené.

Na zníženie príjmu rádionuklidov do ľudského organizmu treba denne skonzumovať 2-2,5 litra tekutín vo forme čaju, štiav, kompótov, odvarov z bylín so slabo diuretickým účinkom (harmanček, ľubovník, petržlenová vňať , kôpor).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

V ľudskom tele každú sekundu prebiehajú rôzne chemické a fyzikálne reakcie: produkujú sa hormóny a enzýmy, bunky sa obnovujú, rodia a umierajú. To všetko si vyžaduje energiu, živiny, ktorých zdrojom je prijatá potrava. Aby naše telo správne fungovalo dlhé roky, každý si musí zorganizovať vyváženú stravu. Zistite viac o koncepte, ujasnite si, aké sú jeho princípy a základy. Porovnajte približnú stravu správnej výživy pre dospelých a deti rôzneho veku a zvyčajnú vo vašej rodine.

Princípy a základy racionálnej výživy človeka

Uveďme si jednoduchú definíciu toho, čo je to racionálna strava. Je to systém výživy, ktorý zabezpečuje normálny vývoj, rast a životnú aktivitu človeka, prispieva k udržaniu zdravia a prevencii chorôb. Určite sa berie do úvahy vek, pohlavie, povolanie, fyzická aktivita. Osoba sama tvorí denné menu, berúc do úvahy:

• váš životný štýl;
• fondy;
• prítomnosť chorôb;
• zaťaženie;
• telesná hmotnosť.

Hlavné zásady a pravidlá racionálnej výživy:

1. Dodržiavanie striedmosti: je potrebné vyhnúť sa prejedaniu, vypočítať denný obsah kalórií v potravinách. Fyzicky pracujúci človek by mal prijímať viac jedla s vysokou energetickou hodnotou v porovnaní s tými, ktorí väčšinu času presedia.
2. Vylúčenie hladovky a rýchlych diét – neposkytujú možnosť prijať potrebné množstvo živín.
3. Kompletná, vyvážená strava.
4. Zníženie spotreby nezdravého jedla. Je potrebné znížiť spotrebu polotovarov, konzerv, všetko pikantné, údené. Je nežiaduce smažiť jedlo - je lepšie ho variť pre pár.
5. Dodržiavanie diéty. Je užitočné jesť naraz, 3-4 krát denne. Raňajky by mali tvoriť 1/3 dennej stravy, menej ako 2/3 na obed, na večeru - zvyšok.

Ukážková zdravá strava

Do správnej stravy na každý deň patrí čerstvá zelenina, ovocie, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, obilniny, mäso, chlieb. Ryby je lepšie zvoliť mastné odrody - obsahujú 3-omega kyseliny. Každé jedlo by malo obsahovať jednu z nasledujúcich vecí: ryžu, cestoviny, obilniny, zemiaky, chlieb. Dôležité je častejšie jesť orechy a strukoviny. Obmedziť by ste mali používanie pečiva, cukru a výrobkov s jeho obsahom, soľ, tuky, rýchle občerstvenie, údeniny, údeniny.

Vzorové menu na 1 deň:

1. Raňajky: mliečna alebo vodná kaša, ovocie, sušené ovocie, celozrnný chlieb.
2. Obed: polievka, šalát s bylinkami alebo zeleninou, miešané vajíčka, porcia mäsa alebo rýb. Okrem toho môžete jesť kúsok tmavej čokolády, orechy.
3. Občerstvenie: ovocie, syr, orechy.
4. Večera: jedlá s obsahom sacharidov (cestoviny, zemiaky), šalát, polievka.

Jeden týždeň na chudnutie

Ak ste za zdravú výživu, odporúča sa zostaviť jedálny lístok na každý deň na chudnutie na základe preferencií a výhod jedál. Strava musí byť vybraná tak, aby sa na jedlo používali rôzne produkty. Ak chcete schudnúť, mali by ste v spôsobe varenia ukázať fantáziu. Ak ste mali napríklad na raňajky varené cestoviny, na obed dusené mäso, na večeru zvoľte tvaroh. Zapisujme si jedálniček na týždeň na chudnutie.

1. Možnosti raňajok:
2. omeleta s 2 vajcami, zelenina (okrem mrkvy, baklažánu);
3. 300 g ovocia, celozrnný chlieb;
4. 200 g tvarohu, 100-300 g bobúľ.

2. Možnosti obeda:

• 300 g čerstvej brokolice, polievka z mäsového vývaru (bez zemiakov);
• dusená zelenina, kuracie mäso alebo varené ryby;
• zeleninová polievka, čerstvý šalát, kaša na vode.

3. Možnosti večere:

• 300 g akejkoľvek kaše na vode;
• šalát s bylinkami a uhorkami, 200 g nízkotučného tvarohu;
• 300 ml svetlej zeleninovej polievky.

Zdravé jedlo na každý deň

Správna výživa pre zdravý životný štýl zahŕňa špeciálny režim. Raňajky by mali obsahovať tuky a sacharidy, ale nie bielkoviny. Môže to byť napríklad omeleta, nejaký druh kaše, sendvič so syrom, tvaroh, čaj. Na obed si určite dajte zeleninový šalát a polievku (klasová, kapustová, mliečna, zemiaková, cereálna, okroshka). Na druhom - zemiaky (kaša) so zeleninou. Večera je ľahká: odporúča sa rybie pokrmy, zeleninový guláš, šaláty, žiaduce sú výrobky z kyslého mlieka a tvarohu (druhé sú povinné pre tehotné dievčatá a športovcov).

Pre deti

Dobrá výživa detí je hlavnou podmienkou ich rastu, správneho vývoja a dobrého zdravia. Najlepšie ukazovatele sú zaznamenané, keď dieťa jedí 4-5 krát denne. Jedlo by malo byť primerané veku a dobre stráviteľné. Je dôležité nepovoliť monotónnosť v jedle: ani jeden výrobok neobsahuje všetky látky potrebné pre dieťa. Deti sú kontraindikované:

• všetko je okorenené;
• veľmi slané jedlá;
• rýchle občerstvenie.

predškolskom veku

Pre predškolákov je dôležité jesť aspoň 4x denne. Teplé jedlo sa musí zjesť aspoň 3-krát. Je vhodné si naplánovať jedálny lístok na niekoľko dní vopred, aby bola zabezpečená pestrosť. Jedzte denne mliečne výrobky a ovocie. Na raňajky je pre predškolákov užitočné dať teplé jedlo a teplý nápoj (čaj, kakao, mlieko). Počas dňa sa vyžaduje polievka na báze zeleninového alebo mäsového vývaru, šalát. Užitočné vajíčka. Večera môže pozostávať z ovocia, obilnín, mliečnych jedál. Je vhodné dusiť, variť alebo piecť výrobky na riad.

školákov

Deti v školskom veku trávia väčšinu času vo výchovnom ústave, kde sa stravujú niekoľkokrát denne. Bohužiaľ, nie vždy sa berú do úvahy všetky potreby detí, takže rodičia by sa mali snažiť zaviesť správnu výživu pre dieťa. Žiaci sa musia pred odchodom do školy najesť doma. Môže to byť kaša, miešané vajcia, tvaroh, ryby, vajcia. Je dôležité, aby dieťa malo istotu, že v čase obeda zje niečo horúce. Ak sa stravuje po škole doma, musíte mu zabezpečiť plnohodnotnú stravu. Denná norma mlieka a mliečnych výrobkov je najmenej 0,5 litra.

Pre starších

V súvislosti s problémami súvisiacimi s vekom u ľudí vo veku je dôležitá správne organizovaná strava. Ráno alebo popoludní sa odporúča jesť ťažšie jedlo (ryby, mäso) a na večeru zvoliť zeleninu, mliečne výrobky. Na osobitnom účte by mala byť kapusta, uhorky, zemiaky, cuketa, kôpor a iné zelené. Pre starších mužov a ženy je dôležité:

• vyhnúť sa vyprážaným, veľmi tučným jedlám, marinádam, korenistým jedlám;
• uprednostňujte vegetariánske polievky, dusené mäso, dusené jedlo;
• na zníženie hladiny cholesterolu je nevyhnutné dodržiavať zdravú výživu.

Správna diétna tabuľka

Všetky odporúčania pre správnu výživu sú schematicky znázornené v jednej tabuľke. Jej názov je potravinová pyramída. Postava je rozdelená do niekoľkých úrovní, na ktorých samom základe sú „denné cvičenia a kontrola hmotnosti“. Každá nasledujúca vrstva je obsadená rôznymi skupinami produktov. Na vrchole pyramídy sú sladkosti, klobásy, ryža, biely chlieb, sóda, maslo. Tieto potraviny by sa mali konzumovať menej často ako iné. Ale odporúčané celé zrná, rastlinné oleje, zelenina, orechy, bobule.

Video o organizácii racionálnej výživy

Čo jesť počas dňa na chudnutie? Začnite plnohodnotnými raňajkami – ovsenými vločkami s vodou alebo mliekom. Je povolené pridať do nej ovocie alebo med. Na druhé raňajky je užitočné zjesť 1 ovocie (s výnimkou banánu). Na obed si treba vybrať polievku alebo nejakú prílohu s rezňom (kurací). Viac o správnom systéme výživy sa dočítate v dielach L.I. Nazarenko. Získajte všetky najcennejšie odporúčania vo videu.

Vyvážená strava

... Človek je to, čo je

Pytagoras

Správne stravovanie je dôležité, pretože vám umožňuje:

Prevencia a zníženie rizika chronických ochorení

Zostaňte štíhla a krásna

Rovnako ako čistý vzduch a čistá voda, aj kvalita, vyváženosť, rozmanitosť potravín a strava sú kľúčové pre ľudské zdravie.

Vyvážená strava - je to výživa, ktorá zabezpečuje rast, normálny vývoj a životnú aktivitu človeka, prispieva k zlepšeniu jeho zdravia a prevencii chorôb.

Racionálna výživa zahŕňa:

1. Energetická bilancia

2. Vyvážená strava

3. Dodržiavanie diéty

Prvý princíp: Energetická bilancia
Energetická hodnota dennej stravy by mala zodpovedať energetickej spotrebe organizmu.
Energetické náklady organizmu závisia od pohlavia (u žien sú nižšie v priemere o 10 %), veku (u starších ľudí sú v každom desaťročí nižšie v priemere o 7 %), fyzickej aktivity, profesie. Napríklad pre duševne pracujúcich sú náklady na energiu 2000 - 2600 kcal a pre športovcov alebo ľudí s ťažkou fyzickou prácou až 4000 - 5000 kcal za deň.

Druhá zásada: vyvážená strava
Každý organizmus potrebuje presne definované množstvo živín, ktoré musí byť dodávané v určitých pomeroch. Proteíny sú hlavným stavebným materiálom tela, zdrojom syntézy hormónov, enzýmov, vitamínov, protilátok. Tuky majú nielen energetickú, ale aj plastickú hodnotu vďaka obsahu vitamínov rozpustných v tukoch, mastných kyselín, fosfolipidov v nich. Sacharidy sú hlavným palivom pre život tela. Kategória uhľohydrátov zahŕňa vlákninu (vlákninu), ktorá hrá dôležitú úlohu v procese trávenia a asimilácie potravy. V posledných rokoch sa veľká pozornosť venuje vláknine ako prostriedku na prevenciu mnohých chronických ochorení, ako je ateroskleróza a rakovina. Minerály a vitamíny sú dôležité pre správny metabolizmus a zabezpečenie fungovania organizmu.
Podľa princípu vyváženej stravy zabezpečenie základných živín znamená príjem bielkovín, tukov, sacharidov v tele v prísnom pomere.
bielkoviny Malo by byť poskytnutých 10-15% denných kalórií, pričom podiel živočíšnych a rastlinných bielkovín by mal byť rovnaký. Optimálne množstvo bielkovín by malo byť 1 g na 1 kg hmotnosti. Takže pre človeka s hmotnosťou 70 kg je denný príjem bielkovín 70 g. Zároveň by polovica bielkovín (30 - 40 g) mala byť rastlinného pôvodu (zdrojmi sú huby, orechy, semená, obilniny a cestoviny, ryža a zemiaky). Druhá polovica dennej normy bielkovín (30 - 40 g) by mala byť živočíšneho pôvodu (zdroje - mäso, ryby, tvaroh, vajcia, syry).
Optimálna spotreba tuku - 15 - 30% kalórií. Priaznivý je pomer rastlinných a živočíšnych tukov, ktorý poskytuje 7 - 10% kalórií vďaka nasýteným, 10 - 15% - mononenasýteným a 3 - 7% polynenasýteným mastným kyselinám. V praxi to znamená konzumovať rovnaký pomer rastlinných olejov a živočíšnych tukov obsiahnutých vo výrobkoch. Optimálne množstvo tuku by malo byť 1 g na 1 kg hmotnosti. Vzhľadom na to, že polovica dennej potreby živočíšnych tukov sa nachádza v produktoch živočíšneho pôvodu, je racionálne používať rastlinné oleje (30-40 g) ako „čistý“ tuk.

Poznámka: 100 g lekárskej klobásy obsahuje 30 g živočíšneho tuku - denná norma.
Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú predovšetkým v tvrdých margarínoch, masle a iných živočíšnych produktoch. Hlavným zdrojom polynenasýtených mastných kyselín sú rastlinné oleje – slnečnicový, sójový, kukuričný, ale aj mäkké margaríny a ryby. Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v olivovom, repkovom a arašidovom oleji.
sacharidy Denne by malo byť poskytnutých 55 - 75% kalórií, ich hlavný podiel pripadá na komplexné sacharidy (škrobové a neškrobové) a len 5 - 10% - na jednoduché sacharidy (cukry).
Jednoduché sacharidy sa dobre rozpúšťajú vo vode a telo ich rýchlo vstrebáva. Zdroje jednoduchých sacharidov - cukor, džem, med, sladkosti.
Komplexné sacharidy sú oveľa horšie stráviteľné. Vláknina je nestráviteľný sacharid. Napriek tomu, že vláknina sa v črevách prakticky nevstrebáva, normálne trávenie je bez nej nemožné.

Účinok vlákna:
- zvyšuje pocit plnosti;
- podporuje odstraňovanie cholesterolu a toxínov z tela;
- normalizuje črevnú mikroflóru atď.
Potravinová vláknina sa nachádza vo väčšine druhov pečiva, najmä v celozrnnom pečive, obilninách, zemiakoch, strukovinách, orechoch, zelenine a ovocí.
Konzumácia dostatočného množstva potravín bohatých na vlákninu hrá dôležitú úlohu pri normalizácii funkcie čriev a môže znížiť príznaky chronickej zápchy, hemoroidov a znížiť riziko ischemickej choroby srdca a niektorých druhov rakoviny.

Racionálna výživa teda znamená, že bielkoviny poskytujú 10-15%, tuky 15-30%, sacharidy 55-75% denných kalórií. V gramoch to bude v priemere 60 – 80 gramov bielkovín, 60 – 80 gramov tuku a 350 – 400 gramov sacharidov s rôznym kalorickým obsahom stravy (jednoduché sacharidy by mali predstavovať 30 – 40 g, vláknina - 16 - 24 g) .

Bielkoviny - 10 - 15%
Tuky - 15 - 30%
Nasýtené mastné kyseliny (SFA) - 7 - 10%
Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) - 10 - 15%
Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) - 3 - 7%
Sacharidy - 55 - 75%
komplexné sacharidy - 50 - 70%
Vláknina – 16 – 24 %
cukor - 5 - 10%

Tretia zásada: diéta
Výživa by mala byť zlomková (3-4 krát denne), pravidelná (v rovnakom čase) a jednotná, posledné jedlo by malo byť najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.

Moderný model racionálnej výživy má podobu pyramídy. Ak sa na to zameriate, môžete si vytvoriť vyváženú stravu na každý deň.

Na zabezpečenie zdravej výživy je dôležité dodržiavať základné pravidlá, ktoré vám umožnia vytvoriť si vyváženú stravu.

Dvanásť pravidiel zdravého stravovania:

1. Jedzte rôzne jedlá.
Produkty obsahujú rôzne kombinácie potravín, ale neexistuje jediný produkt, ktorý by dokázal zabezpečiť telu všetky potrebné živiny. Výnimkou je materské mlieko pre dojčatá mladšie ako 6 mesiacov. Väčšina živín potrebných pre telo sa nachádza v dostatočnom množstve v rastlinnej strave. Zároveň existujú potraviny, ktoré obsahujú niektoré a prakticky žiadne iné živiny, napríklad zemiaky obsahujú vitamín C, ale nie železo a chlieb a strukoviny majú železo, ale žiadny vitamín C. Preto by mala byť výživa čo najpestrejšia , a dodržiavanie špeciálnych diét (vegetariánstvo) je možné len po odporúčaní lekára.

2. Pri každom jedle by ste mali jesť niektoré z nasledujúcich potravín: chlieb, cereálie a cestoviny, ryža, zemiaky.
Tieto potraviny sú dôležitým zdrojom bielkovín, sacharidov, vlákniny a minerálov (draslík, vápnik, horčík) a vitamínov (C, B6, karotenoidy, kyselina listová).
Chlieb a zemiaky patria do skupiny potravín s najnižším obsahom energie (ak nie sú pridané s maslom, rastlinným olejom alebo inými druhmi tukov, prípadne omáčky, ktoré zlepšujú chutnosť, ale sú energeticky bohaté). Väčšina druhov chleba, najmä celozrnný chlieb, obilniny a zemiaky, obsahuje rôzne druhy vlákniny – vlákniny.

3. Niekoľkokrát denne by ste mali jesť rôzne druhy zeleniny a ovocia (viac ako 500 gramov denne okrem zemiakov). Uprednostňovať by sa mali miestne vyrábané produkty.
Zelenina a ovocie sú zdrojom vitamínov, minerálov, škrobových sacharidov, organických kyselín a vlákniny.
Príjem zeleniny by mal prevyšovať príjem ovocia približne o 2:1. Jedným z diétnych rizikových faktorov, o ktorých sa predpokladá, že prispievajú k zvýšenému výskytu ischemickej choroby srdca a rakoviny, je nedostatok antioxidantov (karotenoidy, vitamíny C a E). Tento deficit možno vyplniť ovocím a zeleninou. Nedostatok antioxidantov prispieva k nadmernej oxidácii cholesterolu, čo v kombinácii s nadbytkom „voľných radikálov“, ktoré spôsobujú poškodenie buniek v cievnych stenách, prispieva k vzniku ateromatóznych plátov v cievach. Nedostatok antioxidantov je obzvlášť výrazný u fajčiarov, pretože samotný proces fajčenia spôsobuje tvorbu obrovského množstva voľných radikálov. Vysoký príjem antioxidantov z ovocia a zeleniny pomáha chrániť telo pred škodlivými účinkami voľných radikálov.
Dobrým zdrojom kyseliny listovej sú strukoviny, arašidy, zelená zelenina, ako je špenát, ružičkový kel a brokolica. Kyselina listová môže hrať dôležitú úlohu pri znižovaní rizikových faktorov spojených s rozvojom kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny krčka maternice a anémie. Nedávne štúdie potvrdili, že kyselina listová môže hrať dôležitú úlohu pri tvorbe nervového systému plodu. V súlade so získanými údajmi sa ženám v reprodukčnom veku odporúča jesť viac potravín bohatých na kyselinu listovú.
Konzumácia zeleniny a ovocia, ktoré obsahujú vitamín C spolu s potravinami bohatými na železo, ako sú strukoviny a obilniny, zlepší vstrebávanie železa. Zdrojom železa je listová zelenina z čeľade kapustovitých - brokolica, špenát. Zelenina a ovocie obsahujú aj vitamíny skupiny B a minerály ako horčík, draslík a vápnik, ktoré môžu znížiť riziko vysokého krvného tlaku.
Množstvo zdravotných výhod ovocia a zeleniny možno pripísať zložkám, ako sú fytochemikálie, organické kyseliny, indoly a flavonoidy.
Dostupnosť čerstvého ovocia a zeleniny sa líši podľa sezóny a regiónu, no mrazená, sušená a špeciálne spracovaná zelenina a ovocie sú dostupné počas celého roka. Odporúča sa uprednostňovať sezónne produkty pestované lokálne.

4. Denne by ste mali konzumovať mlieko a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a soli (kefír, kyslé mlieko, syry, jogurty).
Mlieko a mliečne výrobky poskytujú telu množstvo živín, sú bohaté na bielkoviny a vápnik. Výberom nízkotučných potravín môžete telu poskytnúť plné množstvo vápnika a udržať nízky príjem tukov. Odporúča sa odtučnené (alebo odtučnené) mlieko, jogurty, syry, nízkotučný tvaroh.

5. Odporúča sa nahradiť mäso s vysokým obsahom tuku a mäsové výrobky strukovinami, rybami, hydinou, vajcami alebo chudým mäsom.
Dôležitým zdrojom bielkovín sú strukoviny, orechy, ale aj mäso, hydina, ryby a vajcia. Uprednostňujte chudé mäso, pred varením odstráňte viditeľný tuk. Množstvo mäsových výrobkov, ako sú údeniny, by sa malo v konzumácii obmedziť. Porcie mäsa, rýb alebo hydiny by mali byť malé.
Nadmerná konzumácia červeného mäsa môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie človeka. Existujú dôkazy o súvislosti medzi konzumáciou červeného mäsa, najmä v kombinácii s nízkym príjmom zeleniny, a vznikom rakoviny hrubého čreva. Správa na Svetovom kongrese o rakovine (1997) odporúča jesť menej ako 80 gramov červeného mäsa denne a lepšie nie každý deň, ale napríklad dvakrát týždenne.
Mäso, mäsové výrobky a najmä údeniny obsahujú nasýtené tuky. Tento typ tuku zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a riziko ischemickej choroby srdca.

6. Mali by ste obmedziť konzumáciu „viditeľného tuku“ v cereáliách a chlebíkoch, vyberať si mäso a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.
Riziko vzniku chorôb, ako je ischemická choroba srdca, mŕtvica, rakovina a inzulín-dependentný diabetes mellitus, je spojené s konzumáciou veľkého množstva nasýtených tukov (SF) a transmastných kyselín, ktoré sú najmä súčasťou pevných tukov a „ viditeľný“ tuk.
Mimoriadna pozornosť sa v súčasnosti venuje olejom bohatým na mononenasýtené mastné kyseliny, predovšetkým olivovému oleju. Boli získané dôkazy, že polyfenolové zložky obsiahnuté v olivovom oleji majú antioxidačné vlastnosti a chránia cholesterol v krvi pred oxidáciou. Olivový olej sa získava z plodov olivovníkov. Táto technológia vám umožňuje zachovať pozitívne vlastnosti oleja.
Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) znižujú hladinu aterogénneho cholesterolu, no pri väčšom množstve môžu stimulovať nadmernú tvorbu voľných radikálov, ktoré poškodzujú bunky, čím prispievajú k rozvoju patologických procesov v organizme.
Niektoré PUFA nemôžu byť syntetizované v ľudskom tele. V súčasnosti sa nahromadili dôkazy o tom, že konzumácia tučných rýb zo studených morí môže mať priaznivý vplyv na systém zrážania krvi, má mierny účinok na zníženie cholesterolu a podporuje vstrebávanie vitamínu E a karotenoidov a iných vitamínov rozpustných v tukoch ( A, D a K) v črevách.
Počas procesu hydrogenácie získavajú tekuté druhy rastlinných olejov a rybie oleje tuhšiu konzistenciu. Tento proces je základom tvorby margarínov. V tomto prípade vznikajú nezvyčajné priestorové formy PUFA, nazývané trans-izoméry FA. Tieto trans izoméry, napriek tomu, že sú nenasýtené, majú podobné biologické účinky ako nasýtené tuky. Hydrogenované tuky nachádzajúce sa v tvrdých margarínoch a sušienkach (koláčoch) môžu zvýšiť hladinu cholesterolu.

7. Mali by ste obmedziť spotrebu cukrov: sladkosti, cukrovinky, sladené nápoje, dezert.
Potraviny s vysokým obsahom rafinovaných cukrov sú zdrojom energie, ale obsahujú málo alebo žiadne živiny. Nie sú základnými zložkami zdravej výživy a môžu byť vylúčené zo stravy dospelých a detí.
Cukry prispievajú k rozvoju zubného kazu. Čím častejšie človek jedáva sladkosti alebo pije sladené nápoje, čím dlhšie sú v ústach, tým vyššie je riziko vzniku kazu. Čistá konzumácia sladkostí a sladených nápojov medzi jedlami (občerstvenia) môže byť teda pre zuby nepriaznivejšia ako konzumácia sladkostí a sladených nápojov počas ďalšieho jedla, po ktorom nasleduje čistenie zubov. Pravidelná ústna hygiena s fluoridovou zubnou pastou, zubnou niťou a dostatočným príjmom fluoridu môže pomôcť predchádzať zubnému kazu.
Kontrola pitia môže byť použitá ako praktické opatrenie na kontrolu množstva prijatého cukru. Pitnú vodu, džúsy a minerálky treba odporúčať skôr ako sladené nealkoholické nápoje (napr. 300 ml fľaša limonády obsahuje 6 lyžičiek alebo 30 g cukru). Potreba tekutín (vody) sa uspokojuje konzumáciou nápojov, ale jedla. Produkty poskytujú telu vodu o viac ako polovicu. Tekutiny je potrebné prijímať v primeraných množstvách, najmä v horúcom podnebí a pri zvýšenej fyzickej aktivite.
Priemerný príjem všetkých tekutín by mal byť 2 litre denne.

8. Celková spotreba kuchynskej soli, berúc do úvahy jej obsah v chlebe, konzervách a iných výrobkoch, by nemala presiahnuť 1 čajovú lyžičku (6 gramov) denne. Odporúča sa použitie jodizovanej soli.
Kuchynská soľ sa prirodzene nachádza v potravinách, zvyčajne v malých množstvách. Soľ sa často používa na špeciálne spracovanie a konzervovanie potravín. Väčšina ľudí si navyše jedlo pri stole prisolí. Horná hranica príjmu soli v súlade s odporúčaniami Svetovej zdravotníckej organizácie pre zdravého človeka je 6 g denne, s arteriálnou hypertenziou - 5 g denne.
Soľ sa konzumuje prevažne so špeciálne upravenými potravinami (asi 80 % celkového príjmu soli). Preto sa konzervované, solené, údené potraviny (mäso, ryby) odporúčajú konzumovať len v malom množstve a nie každý deň. Jedlo by sa malo variť s minimálnym množstvom soli a na zlepšenie chuti by sa mali pridať bylinky a korenie. Je lepšie odstrániť soľničku zo stola.
Tipy na redukciu soli:
Vylúčte potraviny obsahujúce veľa soli (konzervované, solené, údené).
Venujte pozornosť označovaniu produktov, ktoré prešli špeciálnym spracovaním, aby ste uviedli obsah soli v nich.
Zvýšte spotrebu potravín s nízkym obsahom soli (zelenina, ovocie).
Znížte množstvo soli pridanej počas varenia.
Predtým, ako automaticky dosolíte jedlo, mali by ste ho najskôr ochutnať a radšej nepridávať vôbec.

9. Ideálna telesná hmotnosť by mala zodpovedať odporúčaným limitom (BMI - 20 - 25). Pre jej zachovanie by sa okrem dodržiavania zásad racionálnej výživy mala udržiavať mierna pohybová aktivita.
Približne polovica dospelej populácie u nás trpí nadváhou. Obezita je spojená so zvýšeným rizikom vysokého krvného tlaku, ischemickej choroby srdca, mŕtvice, cukrovky, rôznych typov rakoviny, artritídy a iných.
Udržanie hmotnosti uľahčuje druh a množstvo skonzumovanej stravy, ako aj úroveň fyzickej aktivity. Konzumácia potravín s vysokým obsahom kalórií, ale nízkym obsahom živín prispieva k priberaniu. Preto sa ako hlavné zložky zdravej výživy odporúča okrem zemiakov, ryže a iných obilnín aj zelenina a ovocie (čerstvé, mrazené, sušené).

10. Nekonzumujte viac ako 2 porcie alkoholu denne (1 porcia obsahuje cca 10 g čistého alkoholu). Vyššie dávky aj pri jednorazovej dávke sú pre organizmus škodlivé.
Alkohol vzniká rozkladom sacharidov. Keďže ide o vysokokalorickú látku, 1 g alkoholu poskytuje 7 kcal a nedodáva telu živiny. Takže napríklad 1 plechovka piva (330 g) obsahuje 158 kcal, pohár bieleho vína (125 g) - 99 kcal, 20 g koňaku - 42 kcal, 40 g whisky - 95 kcal. Riziko zdravotných problémov je minimálne pri konzumácii menej ako 2 konvenčných jednotiek (porcií) alkoholu denne (1 porcia je 10 g alkoholu). Na zníženie rizika vzniku závislosti od alkoholu sa odporúča zdržať sa jeho každodennej konzumácie.
Alkoholické ochorenie (alkoholizmus) postihuje tri hlavné systémy: kardiovaskulárny (kardiomyopatia, arteriálna hypertenzia, arytmie, hemoragické mŕtvice); gastrointestinálny (peptický vred, cirhóza pečene, rakovina konečníka, nekróza pankreasu atď.); nervový systém (neuropatia, vegetatívno-vaskulárna dystónia, encefalopatia).
Ochorenie môže viesť k rozvoju nedostatku vitamínov skupiny B (kyseliny nikotínovej a listovej) a vitamínu C, ako aj minerálov, ako je zinok a horčík. Vznik nedostatku súvisí jednak s nedostatočným príjmom potravín s obsahom týchto živín a so zníženým vstrebávaním v črevách, ako aj so spolupôsobením živín a alkoholu v organizme.

11. Uprednostňujte varenie jedál v pare, varením, pečením alebo v mikrovlnnej rúre.
Znížte pridávanie tukov, olejov, soli, cukru počas varenia. Vyberte si rôzne produkty (čerstvé, mrazené, sušené), primárne pestované vo vašej oblasti.
Rozmanitosť čerstvých a správne pripravených potravín, bez zbytočných prísad, umožňuje dosiahnuť požadovanú úplnosť a vyváženosť stravy.

12. Prvých šesť mesiacov života dieťaťa by sa malo dodržiavať výlučné dojčenie. Po 6 mesiacoch sa zavádzajú doplnkové potraviny. Dojčenie môže pokračovať až do 2 rokov. (Rada je určená tehotným ženám a dojčiacim matkám).
Dojčenie je najlepší spôsob, ako udržať matku a dieťa zdravé. Výlučné dojčenie je dostatočné pre dieťa v prvých 6 mesiacoch jeho života. Potom je možné zaviesť doplnkové potraviny.

Popularita správnej a vyváženej výživy medzi mužmi a dievčatami každým dňom stúpa. Koniec koncov, stále viac ľudí sa snaží viesť zdravý životný štýl, jesť zdravé jedlo, ktoré prinesie telu výnimočné výhody. Predtým, ako sa pustíte do racionálneho stravovania, je potrebné zistiť základné princípy vyváženej stravy, jej základy, plán.

Vyvážená strava

Stručne o zásadách racionálnej výživy

Vďaka racionálnej výžive majú muži a ženy možnosť nielen zbaviť sa prebytočného tuku, ale aj normalizovať fungovanie tela, dodať mu potrebné minerály, vitamíny, živiny, znížiť pravdepodobnosť chorôb. Aby tento systém priniesol pozitívne výsledky, je potrebné zistiť základné princípy racionálnej výživy, medzi ktoré patria:

• Energetická hodnota. Tento princíp má zabezpečiť, aby energetická hodnota potravy skonzumovanej počas dňa zodpovedala tej, ktorú telo spotrebuje. Len dosiahnutím rovnosti týchto dvoch ukazovateľov bude nasledovať výsledok.
• Nutričná rovnováha. Ak obmedzíte príjem tukov, bielkovín alebo sacharidov do tela, potom môžete naraziť na poruchy fungovania organizmu. Platí teda zásada, že živočíšne a rastlinné tuky, bielkoviny, komplexné sacharidy by mali byť v strave prítomné každý deň.
• Diéta. Táto zásada zabezpečuje dodržiavanie jedál načas. Takže pre tento systém je typické prijímanie jedla v rovnakom čase, pričom počet jedál by mal byť 4 – 5. Pred jedlom by ste nemali zaťažovať telo ťažkými jedlami, takže posledné jedlo by sa malo uskutočniť najneskôr do 3 hodiny pred spaním, pričom jedlo by malo byť ľahké a ľahko stráviteľné.

Pri dodržiavaní zásad výživy tohto systému pre ženy a mužov, ktorí chcú dosiahnuť zníženie hmotnosti, bude výsledok okamžitý.

Dodržujte diétu

Racionálna výživa a jej základy

Základy racionálnej výživy sú pre spaľovanie tukov a formovanie sa pre mužov aj ženy veľmi dôležité, preto sa s nimi musíte zoznámiť:

• Pre správnu a vyváženú stravu by mala byť strava pestrá. Pomocou tohto pravidla bude telo obohatené o vitamíny, stopové prvky a živiny, pričom bude možné diverzifikovať stravu.
• K základom vyváženej stravy patrí pravidelná konzumácia obilnín, chleba, zeleniny a ovocia. Pomocou ktorých môžete odstrániť nedostatok vitamínov, minerálov a ďalších prvkov v tele.
• Telo potrebuje vápnik a najlepším zdrojom vápnika sú mliečne výrobky, ktorých obsah tuku je minimálny.
• Mäso by malo obsahovať minimálne množstvo tuku, preto by sa mali uprednostňovať nízkotučné odrody, ako aj ryby a morské plody.

Jedzte ryby a morské plody

• Základy vyváženej stravy sú zamerané na konzumáciu zdravých a zdravých potravín, preto by ste ich mali prestať variť vyprážaním s množstvom tuku. Namiesto toho sa musíte zamilovať do vareného, ​​​​pečeného, ​​​​pohodlného jedla a nahradiť maslo, slnečnicový olej olivovým olejom, ktorý priniesol telu viac výhod.
• Je potrebné znížiť spotrebu rýchlych sacharidov na 5% dennej stravy. Ich použitie vo väčšom množstve ovplyvní metabolické procesy.
• Minimum by malo byť používanie soli a produktov, v ktorých je obsiahnutá. Neodporúča sa konzumovať viac ako 6 gramov soli denne.
• Počas dňa je potrebné obnoviť vodnú rovnováhu tela. Na to je vhodná výnimočne čistá voda, ktorej denný objem je 2 - 2,5 litra.
• Základy výživy siahajú až do zákazu alkoholu.

Nedá sa piť alkohol

Zdravá potravinová pyramída na chudnutie

Vlastnosti racionálnej výživy a jej základ pre lepšie vnímanie možno znázorniť graficky – bude to pyramída zdravej výživy. Prechodom na takúto stravu si telo v priemere za mesiac zvykne na využitie množstva potrebných látok, ktoré potrebuje na bežnú prácu.

Pyramída pozostáva zo šiestich bodov, ktoré by ste mali určite dodržiavať:

• Pyramída zabezpečuje spotrebu nie viac ako 10 porcií obilných produktov denne. Patria sem obilniny, cestoviny.
• Použitie zeleniny sa znižuje na 4 dávky. Najužitočnejšia je čerstvá zelenina, ale na spestrenie stravy sa dá variť pečením, dusením.
• Denná konzumácia ovocia je nevyhnutná. Pyramída zdravej výživy znižuje ich spotrebu na 2 porcie denne.

Povinná denná konzumácia ovocia

• V jedálnom lístku by malo byť miesto pre 5 - 6 polievkových lyžíc rastlinného a živočíšneho tuku.
• Osobitné miesto je venované mliečnym výrobkom, ktorých výhody sú pre telo skvelé. Pri výbere mliečnych výrobkov treba uprednostniť tie s minimálnym obsahom tuku. Pyramída zdravej výživy odporúča zaradiť do denného jedálnička aspoň 2 porcie mliečnych výrobkov.
• Pri zostavovaní jedálnička na základe pyramídy správnej výživy treba dbať na dostatočný príjem bielkovinových potravín. Proteínové jedlá by mali byť od 3 do 7.

Vezmime si ako príklad základ výživy, ktorý obsahuje pyramídu zdravej výživy, je položený základ pre spaľovanie tukov, uvádzanie tela a tela do poriadku u dievčat a mužov. Po mesiaci takejto výživy bude výsledok viditeľný.

Pyramída zdravej výživy

Kedy jesť pri chudnutí

Diéta na chudnutie sa musí primerane dodržiavať. Aj keď na začiatku systému racionálnej výživy môžu mať dievčatá a muži ťažkosti, po mesiaci sa telo na tento režim naladí.

Tento režim je ukončený v čase jedenia. Ak je priemerný počet jedál 5 jedál denne, musíte jasne nastaviť čas pre každé jedlo:

• Od 7. do 9. hodiny by mali prebiehať raňajky, počas ktorých sa telo obohatí o komplexné sacharidy.
• Od 10. do 11. hodiny sa podávajú druhé raňajky, ku ktorým je najlepšou voľbou prvý chod alebo ovocie.
• Od 12 do 14 hodín je najlepší čas na osvieženie obedom. Obed by mal byť kompletný, takže musíte jesť jedlo bohaté na bielkoviny, sacharidy a nízky obsah tuku.

5 jedál denne

• Od 15:00 do 16:00 - čas obeda. Diéta na chudnutie pri absencii fyzickej aktivity môže toto jedlo vylúčiť. Ak sú prítomné športy, potom ako popoludňajšie občerstvenie môžete jesť fermentované mliečne výrobky, ovocie.
• Večera sa musí konať najneskôr do 19:00. Hlavnou podmienkou pre toto jedlo je jeho ľahkosť, minimálny obsah kalórií. Na spaľovanie tukov pre dievčatá a mužov počas večere sú sacharidy zakázané.

Základné základy vyváženej stravy a dodržiavanie režimu vám umožnia dosiahnuť úbytok hmotnosti za mesiac hmotnosti bez športu. Ak je potrebné dosiahnuť rýchle spaľovanie tukov, chudnutie, treba tento výživový systém podporovať fyzickou aktivitou.

Vyvážená strava

Ako si vybrať správne produkty

Výživový program na chudnutie zahŕňa nielen harmonogram jedál, výživový plán, ale aj ich vzájomnú kombináciu, ktorú je mimoriadne dôležité dodržiavať. Správnym jedením sa odstráni poškodenie tela spôsobené fermentáciou, pocit nepohodlia z neúspešnej kombinácie produktov. Dodržiavaním systému navyše dosiahnete spaľovanie tukov u dievčat a mužov oveľa rýchlejšie a efektívnejšie.

Pre samostatnú výživu a kombináciu produktov bola vyvinutá tabuľka, pomocou ktorej si vytvoríte jedálniček na spaľovanie tukov na týždeň, mesiac, pričom strava bude pestrá, vďaka čomu bude jednoduché sledovať systém. Tabuľka samostatný napájací zdroj vyzerá takto:

hlavný produkt	Čo sa kombinuje s
Ryby a mäsové výrobky	Zelenina, väčšinou zelená.
Obilniny, fazuľa	Zelení, zelenina obsahujúca škrob, kyslá smotana, rastlinný olej.
Vajcia	Zelenina, ktorá má zelenú farbu a tá, ktorá neobsahuje škrob.
Mlieko	Nezhoduje sa.
Smotana, maslo	Nesladené ovocie, bobule, paradajky, bylinky. Zelenina obsahujúca a neobsahujúca škrob, so zeleným odtieňom, obilniny, obilniny.
Mliečne výrobky	Kombinuje sa s ovocím, ktoré má vysoký a stredný obsah cukru, so zeleninou, ktorá obsahuje škrob, žiadny škrob, bobuľové ovocie, orechy.
Syr	So všetkými druhmi zeleniny, mliečnymi výrobkami, bobuľami a kyslým ovocím, bylinkami.
Zeleninový olej	Hodí sa do všetkých druhov zeleniny, obilnín, strukovín, orechov, kyslého ovocia, semienok.
Obilniny, strukoviny	Môže byť doplnený kyslou smotanou alebo rastlinným olejom, zeleninou a bylinkami.
Zelenina obsahujúca škrob	Zelenina, ktorá neobsahuje škrob, zelenina, rastlinné a maslové oleje, kyslá smotana, smotana, mliečne výrobky, obilniny a strukoviny.
Zelená zelenina, neškrobová zelenina, bylinky	Dokonale sa dopĺňajú všetky produkty s výnimkou mlieka.
Kyslé ovocie, paradajky, bobule	Môžu byť doplnené kyslou smotanou, smotanou, maslom, ovocím a bobuľami s priemerným obsahom cukru, zelenou zeleninou, ako aj tými, ktoré neobsahujú škrob.
Ovocie a bobule so stredným obsahom cukru	Hodí sa k fermentovaným mliečnym výrobkom, orechom, ovociu s vysokým obsahom cukru, sušenému ovociu, kyslým bobuľám a ovociu.
Ovocie s vysokým obsahom cukru	Mliečne výrobky, neškrobová zelenina, zelenina, bylinky.
Semená a orechy	Je dobré kombinovať s obilninami a obilninami, zemiakmi, sušeným ovocím a tým, ktoré obsahuje dostatok cukru, syry.
vodný melón a melón	Neodporúča sa kombinovať.

Táto tabuľka vám pomôže pochopiť princípy oddelenej výživy, ktorá sa používa na rýchle chudnutie a dosiahnutie dobrých výsledkov v nasledujúcom mesiaci. Na základe toho je ľahké urobiť plán a riadiť sa ním.

Samostatná výživa na chudnutie

Správna výživa pre ženy a mužov pri chudnutí

Základy výživy pre ženy a mužov, ktorí chcú schudnúť, nemajú markantné rozdiely, okrem množstva skonzumovaného tuku, bielkovín a sacharidov.

U mužov, ktorí chcú dosiahnuť spaľovanie tukov, rýchly úbytok hmotnosti, sa príjem tukov, bielkovín a sacharidov vypočítava na základe telesnej hmotnosti, výšky a veku. U žien sú tieto čísla spravidla o 20 – 25 % nižšie.

Moderné výživové systémy pre mužov a dievčatá, ktoré sú určené na rýchle spaľovanie tukov, chudnutie, sú založené na nasledujúcich pravidlách:

• Je potrebné dodržiavať diétny plán, jesť jedlo včas.
• Denný obsah kalórií v potravinách pre mužov je asi 2500 kalórií. U dievčat by toto číslo malo byť o 20 % nižšie.
• Bielkoviny, tuky, sacharidy v menu by mali byť prítomné pravidelne.

Muži by mali skonzumovať 2500 kalórií

• Pri zostavovaní výživového plánu na chudnutie je potrebné brať do úvahy spôsoby tepelného spracovania produktov. Pre správnu výživu je najlepšou možnosťou varenia v pare, pečenie.
• Pravidlá sa vzťahujú aj na vylúčenie zo stravy alkoholu, nezdravých potravín, najmä mastných, korenených, príliš slaných.
• Spotreba čistej vody je minimálne 2 - 2,5 litra.

Jedálniček na chudnutie je potrebné nastaviť na celý čas diéty, ak trvá mesiac, tak presne rovnaké množstvo a treba dodržiavať výživový plán. Najprv musíte urobiť menu na chudnutie nie na mesiac, ale na týždeň, aby ste sa pozreli na reakciu a stav tela. Aby systém oddelenej správnej výživy priniesol výsledky, je potrebné starostlivo premyslieť jedálny lístok na týždeň.

Plán správneho výživového systému na chudnutie, ktorý je vhodný pre dievčatá aj pre predstaviteľov silnej pozície, predstavuje menu na týždeň. Správny výživový plán vyzerá ako 5 jedál v určitom čase. Za týždeň správnej výživy môžete dosiahnuť mierne spaľovanie tukov a zlepšiť stav tela.

Vzorové menu:

• Ovsená kaša varená s vodou a čerstvým alebo sušeným ovocím. Kefír bez tuku s banánom. Shchi s čerstvou kapustou, duseným kuracím rezňom a grilovanou zeleninou. Müsli s prírodným jogurtom. Varené ryby a ovocný šalát.
• Pohánková kaša s mliekom a ovocím. Kefír bez tuku. Kurací vývar, chudé hovädzie mäso s dusenou kapustou. Ovocný šalát. Otrubové sušienky. Nízkotučná tvarohová hmota s hrozienkami.
• Proteínová omeleta na pare so zeleninou. Ovocný jogurt. Rybí vývar, pečená ryba so zeleninou. Ovocný tvaroh. Kuracie prsia na pare s dusenou zeleninou.
• Müsli s prírodným jogurtom, ovocie. Sendvič so zeleninou a šunkou. Slepačia polievka, chudé teľacie mäso a zelenina. Ovocný šalát s prírodným jogurtom. Špagety s tvrdým nesoleným syrom.

Müsli s prírodným jogurtom

• Mliečna ryžová kaša so sušeným ovocím. Müsli s orechmi. Boršč v zeleninovom vývare, kuracie prsia so zeleninou. Tvaroh s minimálnym obsahom tuku, orechy. Ryba pečená so zeleninou.
• Kefír bez tuku s otrubami, ovocie. Šťava z čerstvej zeleniny. Polievka v rybom vývare, pečené rybie filé so zeleninou. Jogurt so sušeným ovocím a orechmi. Steak s teľacím mäsom a grilovanou zeleninou.
• Tvarohový kastról s orechmi a kandizovaným ovocím. Ovocný šalát. Hubová polievka, kuracie mäso s ryžou. Syrový sendvič, kefír bez tuku. Kyslá kapusta a teľacie mäso.

Pri dodržiavaní takéhoto systému počas prvého týždňa môžete dosiahnuť dobré výsledky. Pre mužov a ženy by sa porcie mali vypočítať na základe ich hmotnosti a požadovaného konečného výsledku.

Aby ste boli štíhli, zdraví a krásni, musíte nielen dýchať čistý vzduch, piť čistú vodu, ale sa aj správne stravovať. Preto je jednoducho každý z nás povinný poznať základné princípy racionálnej výživy.Práve racionálna výživa prispieva k správnemu vývoju, normálnemu životu, upevňovaniu zdravia človeka a prevencii chorôb.

Tri základné princípy racionálnej výživy

Skladajú sa z troch komponentov:

• Energetická bilancia;
• Nutričná rovnováha;
• Správna strava.

jeden). Podstata princípu energetickej bilancie

Hovorí, že energetická hodnota každého produktu sa dá merať v kalóriách, rovnako ako energetický výdaj človeka. Náklady na energiu nie sú u rôznych ľudí rovnaké, pretože závisia od pohlavia, profesie, veku a fyzickej aktivity jednotlivca. Ženy míňajú v priemere o 10 % menej energie ako muži. U starších ľudí sa s každým desaťročím života znižujú náklady na energiu o 7 %. Zástupcovia duševnej práce míňajú energiu na 2 000 - 26 000 kcal za deň a pracovníci zaoberajúci sa tvrdou prácou alebo športovci - 4 000 - 5 000 kcal.

Zmyslom princípu energetickej bilancie je, že množstvo kalórií, ktoré človek skonzumuje za určité obdobie (napríklad za deň), by nemalo presiahnuť množstvo skonzumované za rovnaký čas.

2). Princíp rovnováhy

Ďalším zo základných princípov vyváženej stravy je jej vyváženosť. Hlavným stavebným materiálom pre naše orgány sú bielkoviny. Bez nej sa nevytvárajú hormóny, enzýmy, vitamíny, protilátky. Tuky sú obzvlášť cenné z hľadiska energie. Sacharidy sú palivom a zdrojom vlákniny potrebnej na trávenie. Princíp rovnováhy naznačuje, že telo pre normálny život je doplnené o bielkoviny, tuky, sacharidy v určitom pomere.

Na základe toho je racionálna vyvážená strava poskytnutá s potrebným denným kalorickým obsahom pri príjme:

• bielkoviny - v množstve 60-80 g;
• uhľohydráty - 350 - 400 g, z toho 30 - 40 g jednoduchých uhľohydrátov a vláknina - 16 - 24 g;
• tuk 60-80 g.

Telo by malo prijať 1 g bielkovín denne na 1 kg hmotnosti. Napríklad pri váhe 70 kg by ste mali prijať 70 g bielkovín denne. Tento proteín by mal pochádzať z polovice rastlinného pôvodu, získavaný z obilnín, semien, zemiakov, cestovín, orechov, húb. Bielkoviny živočíšneho pôvodu by mali tvoriť druhú polovicu - musia sa získavať z mäsa, rybích jedál, ako aj z tvarohu, syra, vajec.

Rovnaká je denná potreba tukov nášho tela – 1 g tuku na 1 kg hmotnosti. Tuky by tiež mali byť rastlinného aj živočíšneho pôvodu, mali by byť v pomere 50 ku 50. Napríklad údenina, napríklad lekárska, je zdrojom živočíšneho tuku, kúskom s hmotnosťou 100 g zasýtite napr. denná potreba - 30 g.

Čo sa týka sacharidov, tých je potrebných 55-57% denne, väčšinou ide o potrebu komplexných sacharidov, jednoduchých (t.j. cukru) telo potrebuje menej. Je dobre známe, že jednoduché sacharidy sa lepšie vstrebávajú. Obsahujú med, džem, rôzne sladkosti, cukor. Vláknina, bez ktorej je trávenie nemožné, je komplexný sacharid. Je veľmi dôležité jesť zdroje vlákniny: chlieb, obilniny, zemiaky, strukoviny, zelenina, ovocie.

3). Stravovanie podľa režimu

Racionálnu výživu možno vykonávať dodržiavaním niektorých jednoduchých, ale veľmi dôležitých pravidiel:

• frakcionalita (od 3 do 4 dávok denne);
• pravidelnosť (vždy v rovnakom čase);
• jednotnosť;
• vykonanie posledného jedla - najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.

Racionálnu výživu možno znázorniť ako pyramídu. S jeho pomocou môžete obmedziť príjem tukov (v zostupnom poradí) a vytvoriť si vyváženú stravu.

Pravidlá zdravého stravovania

• Jedzte viac potravín bohatých na vlákninu – upravuje trávenie, znižuje vstrebávanie tukov, znižuje cholesterol.
• Nezabúdajte na bielkoviny, tvoria svaly, hormóny a enzýmy.
• Ráno treba jesť viac, večer menej, pretože metabolizmus je aktívnejší pri východe slnka a pri západe je spomalenejší.
• Jedlo by sa malo brať postupne a často;
• Užitočné odmietnutie konzervovaných a rafinovaných potravín;
• Vynechajte čítanie alebo pozeranie televízie pri jedle. Pozornosť treba zamerať na príjem potravy, ktorú treba dôkladne rozžuť.
• Telesná výchova by sa mala vykonávať pravidelne, aby sa zabezpečilo intenzívne spracovanie tuku a nestratila sa svalová hmota.

Pri nedodržiavaní základných princípov racionálnej vyváženej stravy sa môže objaviť nedostatok niektorých látok v organizme, ktorý často signalizujú gastronomické vrtochy. Dodržiavanie pravidiel racionálnej výživy vám pomôže schudnúť (alebo si udržať) hmotnosť bez ujmy na zdraví, uviesť telo a ducha do rovnováhy.