Jedlá zo zdravých potravín. Ako variť zdravé jedlá a podporovať zdravý životný štýl

Študovali sme prospešné vlastnosti potravín známych ľudstvu a vybrali sme 50 najchutnejších a najzdravších. Napríklad zázvor, vajcia a fazuľa, odborníci na výživu radia mať na stole.

Zelenina a zelenina

Špargľa. Je cenený pre nízky obsah sacharidov a kalórií, ľahkú stráviteľnosť a celý rad vitamínov (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) a makro- a mikroprvkov (zinok, draslík, horčík a železo ).

Paprika. Alebo, ako sme to stále volali, paprika. Nielen, že je svetlý, chrumkavý a jemne sladký, ale je aj skvelým zdrojom antioxidantov a vitamínu C.

Brokolica. Tieto tmavozelené kvietky sú užitočné v čerstvom aj mrazenom stave: ľahko prekonávajú mnohé druhy zeleniny, pokiaľ ide o bielkoviny, vlákninu a vitamíny K a C.

Mrkva. Hlavný zdroj karoténu, ktorý je pre človeka potrebný na rast buniek a zabezpečenie zdravého stavu pokožky, slizníc a očí.

Karfiol. Obsahuje viac bielkovín a vitamínu C ako bežná kapusta. Vitamíny A, B, PP, vápnik, draslík, fosfor, železo a vláknina priaznivo ovplyvňujú črevnú mikroflóru a dokážu ochrániť gastrointestinálny trakt pred vznikom vredov a rakovinových nádorov.

Uhorky. Obsahujú takmer 95 % vody, čo z nich robí jednu z najmenej kalorických zeleniny. Majú nízky obsah tukov, bielkovín a sacharidov. Napriek tomu majú uhorky vysoký obsah vitamínov a živín (najmä draslíka).

Oleg Iryškin

Všetci vieme, že zeleninu treba jesť denne, pretože obsahuje vitamíny a vlákninu (takéto jedlo sa považuje za zdravé). Nevýhodou je kvalita produktov. Napríklad veľa zeleniny akumuluje pesticídy a prebytočné dusičnany. Preto je pred použitím lepšie odstrániť šupku z paradajok a uhoriek. Druhou „nástrahou“ je nesprávny čas varenia. Napríklad obilniny by sa mali variť „al dente“, ale mnohé z nich sú strávené, čím sa zničí chemická štruktúra produktu.

Cesnak. Neodmysliteľná zelenina v boji proti prechladnutiu. Pri zničení buniek cesnaku vzniká alicín – jeden z najsilnejších antioxidantov, ktorý má baktericídny a fungicídny (ničí hubu) účinok.

Zázvor. Koreň zázvoru má komplexné zloženie s veľkým množstvom užitočných látok vrátane vitamínov, minerálov, esenciálnych aminokyselín, mastných kyselín a éterických olejov. Zázvor zlepšuje trávenie a má aj detoxikačné a imunitu posilňujúce vlastnosti.

Anna Ivaškevič

súkromný odborník na výživu

Chemické zloženie koreňa zázvoru je jedinečné: vitamíny B, C, A, E, K, vápnik, horčík, sodík, fosfor, železo, mangán, meď, selén. Stimuluje tráviaci systém a mozgovú činnosť, dokonale bojuje proti zápalovým ochoreniam a dokonca je schopný znížiť toxikózu počas tehotenstva.

Kapusta kučeravá (kel). Tento druh nezaslúžene zostáva v tieni brokolice, karfiolu a bielej kapusty. Grunkol alebo kapustnica (ako sa kučeravá kapusta tiež nazýva) obsahuje všetky potrebné aminokyseliny, vitamíny, omega-3 mastné kyseliny a vlákninu. Ak vám tieto argumenty nestačia, tak už len dodaj, že z hľadiska hustoty živín nemá medzi všetkou zelenou listovou zeleninou obdobu.

Cibuľa. Rovnako ako cesnak je cenený predovšetkým pre svoje baktericídne a protizápalové vlastnosti. Je bohatá na železo a draslík, čo priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny systém, vitamíny B a C a množstvo minerálov. Cibuľa si aj po uvarení zachováva takmer všetky svoje prospešné vlastnosti.

Paradajky. Zdá sa, že večný spor o to, čo je paradajka - bobule, zelenina alebo ovocie, sa rozhodol v prospech toho druhého. Nech je to akokoľvek, senor paradajka obsahuje nielen vitamíny A, B2, B6, E, K a rôzne stopové prvky, ale aj silný antioxidant – lykolín, ktorý pôsobí protirakovinovo.

Sladký zemiak. Batáty sa napriek vysokej hladine glukózy odporúčajú diabetikom, pretože sú schopné stabilizovať hladinu cukru v krvi. Sladké zemiaky neobsahujú vôbec žiadny tuk a ich bielkoviny a uhľohydráty sa vstrebávajú lepšie ako obyčajné zemiaky.

Fazuľové struky. Na rozdiel od semienok fazule nie sú tieto zelené fazuľky také bohaté na bielkoviny, ale obsahujú veľa vitamínov, kyselinu listovú, vlákninu, horčík a draslík. Vďaka tomu zlepšujú trávenie, dokážu znížiť hladinu cukru v krvi a riziko infarktu.

Ovocie a bobule

Jablká. Ovocie, ktoré si môžete kedykoľvek vziať so sebou na rýchle občerstvenie, nech ste kdekoľvek. Sú cenené pre vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a antioxidantov.

Avokádo. Od ostatného ovocia sa líšia tým, že tvoria 77 % zdravých tukov. Napriek tomu sú nielen jemné a chutné, ale aj zdravé: obsahujú draslík, vlákninu a vitamín C - dostupný.

Banány. Nielenže je to jedno z najpopulárnejších bobuľových plodov na svete (áno, banán je bobule, nie ovocie) a obľúbené jedlo po tréningu, ale je aj najlepším zdrojom draslíka, ako aj vlákniny a vitamínu B6.

Čučoriedkový. Jeden z najsilnejších zdrojov antioxidantov zo všetkých potravín. A o výhodách čučoriedok pre zrak pravdepodobne viete už od detstva.

pomaranče. Všetky citrusové plody majú dlho povesť hlavného dodávateľa vitamínu C do tela. Okrem toho, podobne ako iné ovocie, aj pomaranče sú bohaté na vlákninu a antioxidanty.

Jahodový. Pre telo je prospešný nielen nízky obsah sacharidov a kalórií, ale aj vitamínu C, vlákniny a mangánu.

obilniny

Šošovica. Veľmi chutná a uspokojivá odroda strukovín, jeden z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín, vitamínov a vlákniny.

Oleg Iryškin

Kandidát lekárskych vied, doktor športového lekárstva a športovej výživy, odborník na výživu federálnej siete fitness klubov X-Fit

Šošovica je prastará plodina. Je bohatý na rastlinné bielkoviny a komplexné sacharidy, ktoré vás dokážu zasýtiť na celé hodiny. Šošovica je bohatá na vitamíny: C, B₁, B₂, B₃, B6, B₁₂, ako aj množstvo minerálov. Šošovica navyše obsahuje vlákninu, ktorá zlepšuje činnosť čriev a slúži ako potrava pre prospešnú mikroflóru.

Fazuľa. Množstvom a stráviteľnosťou bielkovín sa dá prirovnať k mäsu a rybám. Vzhľadom na obrovské množstvo vitamínov, makro- a mikroelementov sa tento produkt odporúča na diétnu výživu pri srdcovom zlyhaní a ochoreniach obličiek, pečene a gastrointestinálneho traktu.

hnedá ryža Vďaka minimálnemu spracovaniu obsahuje hnedá ryža viac vlákniny, horčíka a vitamínu B1 ako bežná ryža. Lekári ho často označujú ako diétny produkt a zaznamenávajú pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi, krvný tlak a prevenciu rakoviny hrubého čreva a pankreasu.

Ovos. Táto obilnina je okrem množstva minerálov a vitamínov, ktoré tvoria jej zloženie, cenená pre vysoký obsah vlákniny (nad 30 %) a betaglukánov, ktoré znižujú hladinu „zlého cholesterolu“.

Quinoa. Neobsahuje ani gram lepku, iba zdravú vlákninu, horčík a rastlinné bielkoviny. Quinoa je neuveriteľne sýte jedlo, ktoré môže byť jedným z vašich najlepších spojencov v boji s kilami navyše.

Orechy a semená

Mandľový. Tieto orechy sú plné vitamínu E, antioxidantov, horčíka a vlákniny. Odborníci na výživu tvrdia, že mandle pomáhajú v boji s nadváhou a urýchľujú metabolizmus.

Chia semená. Obľúbený produkt starých Aztékov, v posledných rokoch si ho obľúbili aj vegetariáni. Chia semienka sú neskutočne výživné a veľmi zdravé: 100 g semienok obsahuje 40 g vlákniny a potrebnú dennú dávku horčíka, mangánu, vápnika a ďalších živín.

Kokos. Kokosová dužina je zdrojom nielen vlákniny, ale aj stredne mastných kyselín, ktoré vám pomôžu pri chudnutí.

Macadamia. Nie je to najobľúbenejší orech v Rusku, líši sa od svojich náprotivkov vysokým obsahom mononenasýtených tukov (najzdravšie) a nízkymi hladinami omega-6 mastných kyselín (nie najužitočnejšie). Nestojí viac ako lieskové orechy a predáva sa vo veľkých supermarketoch, stačí si pozorne prezrieť regály.

Vlašské orechy. Len 7 orechov denne (nie viac, sú veľmi kalorické) môže zvýšiť imunitu človeka a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Obsahujú takmer všetky vitamíny, minerály, organické kyseliny a vlákninu potrebné pre telo.

Arašidový. Tieto fazule (mnohé si ich mýlia ako orechy) sú bohaté na antioxidanty, živiny a môžu pomôcť zhodiť pár kíl navyše. Hlavná vec - nenahrádzajte celé arašidy arašidovým maslom, inak všetko dopadne presne naopak. Pražené arašidy si však v žiadnom prípade nenechajte odniesť.

Sladkosti, pečivo a koreniny

Tmavá čokoláda. Najsladšia položka na našom zozname obsahuje polovicu dennej potreby železa, horčíka, mangánu a antioxidantov. Odporúča sa pre ľudí s vysokým krvným tlakom.

Oleg Iryškin

Kandidát lekárskych vied, doktor športového lekárstva a športovej výživy, odborník na výživu federálnej siete fitness klubov X-Fit

Najužitočnejšia tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaových bôbov a minimálnym obsahom cukru. Kakaové bôby teda obsahujú antioxidanty, ktoré eliminujú škodlivé účinky voľných radikálov. Na zaradenie čokolády do jedálnička však musíte poznať mieru a nekonzumovať tento produkt v prebytku, nad rámec vypočítanej biologickej rovnováhy zložiek potravy a individuálneho denného obsahu kalórií.

Anna Ivaškevič

súkromný odborník na výživu

Čím jednoduchšie je zloženie tmavej čokolády, tým lepšie. V ideálnom prípade by mala obsahovať kakaový likér, kakaové maslo a práškový cukor. Percento tmavej čokolády závisí od množstva strúhaného kakaa, napríklad 99% je najväčšie množstvo kakaa. Takýto produkt je bohatý na draslík, horčík, fosfor a obsahuje malé množstvo vitamínov B a E. Jeho užívanie pomáha stabilizovať hladinu cholesterolu a zlepšuje náladu (v dôsledku poklesu produkcie kortizolu). Priemerná denná porcia horkej čokolády by nemala presiahnuť 25 gramov.

Viaczrnný chlieb. Západní odborníci na výživu odporúčajú jesť chlieb vyrobený z naklíčených pšeničných zŕn s prídavkom strukovín. Zohnať ho v našich predajniach bude problematické, preto ako alternatívu ponúkame obyčajný viaczrnný chlieb.

Domáci chlieb. Ak chcete jesť zdravý chlieb, musíte si ho uvariť sami. Ale v domácom chlebe určite nebude lepok a ani množstvo sacharidov nebude také vysoké ako v bežnom chlebe.

Jablčný ocot. Je nepostrádateľný nielen pri príprave šalátu, ale aj pri diéte: jablčný ocot utlmí chuť do jedla a budete sa cítiť sýti na oveľa dlhšie. Pomôže tiež znížiť hladinu cukru v krvi.

Olivový olej. Najzdravší olej na svete obsahuje silné antioxidanty, ktoré dokážu posilniť imunitný systém a znížiť krvný tlak a hladinu cholesterolu.

Kokosový olej. Rovnako ako kokosová dužina, aj olej pozostáva zo stredne mastných kyselín (90%), ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s kilami navyše. A nedávne štúdie potvrdili, že dokáže zlepšiť stav ľudí trpiacich Alzheimerovou chorobou.

Mliečne výrobky a mäso

Syr. Jeden plátok syra obsahuje toľko vápnika, fosforu, vitamínu B12 a ďalších minerálov a aminokyselín ako celý pohár mlieka a má dokonca viac bielkovín ako mäso alebo ryby.

Jogurt. Zakysaný mliečny výrobok si zachováva všetky pozitívne vlastnosti bežného mlieka a vďaka obsahu prospešných baktérií zlepšuje aj trávenie.

Maslo. Prírodné farmárske maslo obsahuje nielen esenciálne nasýtené mastné kyseliny pre naše telo, ale aj množstvo živín a vitamínov A a K2.

Plnotučné mlieko. Jeden z najlepších zdrojov vápnika, vitamínov, minerálov, živočíšnych bielkovín a zdravých tukov – o tom nám rozprávala moja mama. Pravda, inými slovami.

Losos. Táto mastná červená ryba je bohatá na bielkoviny, vitamín D a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre zlepšenie pamäti a správne fungovanie a výživu ľudského mozgu.

Sardinky. Malé, ale veľmi užitočné morské ryby, ktoré môžu telu dodať 2-krát viac kalórií ako biele ryby. Okrem toho obsahujú veľké množstvo fosforu, draslíka, vápnika, horčíka a ďalších minerálov a komplex vitamínov A, D a B. Nenasýtené tuky zo sardiniek sú považované za prospešnejšie ako nasýtené tuky živočíšneho pôvodu.

Mäkkýše. Slávky, slimáky a ustrice zaujímajú medzi všetkými výrobkami jedno z prvých miest z hľadiska množstva živín. Tieto diétne morské plody s ľahko stráviteľnými bielkovinami dokážu v ľudskej strave úplne nahradiť mäso. Ale áno, je to drahé. A ustrice sú vo všeobecnosti slušné takmer nikde - snáď okrem Sachalinu a Vladivostoku.

Krevety. Táto pochúťka z morských plodov má veľmi nízky obsah tuku a kalórií, ale vysoký obsah zdravých bielkovín, bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Okrem toho majú celý rad živín vrátane selénu, draslíka, zinku, vápnika a vitamínu B12.

Pstruh. Zaujímavý fakt, ktorý o tejto rybe veľa hovorí: žije len v čistej vode. Podľa obsahu živín možno pstruha prirovnať k lososu: veľa vitamínov A, D, B, E a omega-3 mastných kyselín.

Tuniak. Obsahom bielkovín (viac ako 22 %) bez problémov prekonáva všetky ostatné ryby a môže sa porovnávať s kaviárom niektorých komerčných druhov. Vitamíny skupín B, A, E, PP, dva tucty mikro a makro prvkov a omega-3 mastné kyseliny zlepšujú fungovanie očí a mozgu a znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení 2-krát.

Na stránke už mám podrobný článok o správnej výžive. Preto tu o tom nebudem písať. Môžete si prečítať článok a vzorový jedálniček na týždeň na chudnutie. Tu na žiadosť čitateľov napíšem recepty na správnu výživu, aby bol jedálniček pestrejší. Napodiv, správne stravovanie môže byť aj chutné. Prírodné korenie nikto nezakázal, rôzne produkty sú vítané a môžete z nich uvariť chutné jedlá.

Tento článok je pokračovaním predchádzajúceho, kde som už nejaké písal. Dnes ponúkam ďalších 10 chutných jedál, ktoré spestria jedálniček, pomôžu schudnúť, udržať si normálnu váhu a cítiť sa dobre.

Zásobte sa dobrými potravinami: kuracie mäso, tvaroh, huby, ryby, zelenina, cereálie a poďme variť zdravé jedlo!

Voliteľne si môžete pripraviť domáce müsli s dobrým a zdravým zložením. Takéto müsli nie je potrebné prevárať, stačí ich naplniť prírodným nesladeným jogurtom, kefírom alebo mliekom. Preto vám odporúčam použiť tento recept. Pripravte si túto granolu vopred a budete mať po ruke rýchle a zdravé raňajky.

Takéto müsli by ste nemali jesť na večeru, pretože obsahujú veľa sacharidov, aj keď komplexných. Toto jedlo je len na raňajky alebo predtréningové občerstvenie v posilňovni.

Ingrediencie:

• krúpy Hercules dlhé varenie - 250 gr.
• surové lieskové orechy - 40 gr.
• surové slnečnicové semená - 30 gr.
• surové tekvicové semená - 30 gr.
• prírodná pomarančová šťava - 150 ml (šťavu je potrebné vytlačiť z jedného veľkého pomaranča)
• med - 60-80 g.
• olivový olej - 3 lyžice.

Ak chcete, môžete do müsli pridať hrozienka alebo sušené slivky.

varenie:

1. Orechy (môžete si vziať akékoľvek orechy) nasekajte nožom. Nie je potrebné sekať príliš najemno, orechy by mali byť v müsli cítiť.

2. Herkules nasypeme do misky, nasypeme do nej nasekané orechy, tekvicové a slnečnicové semienka. Túto suchú zmes premiešajte.

3. Vytlačte šťavu z jedného veľkého pomaranča. Môžete to urobiť ručne alebo môžete použiť odšťavovač na citrusy. Šťavu z dužiny a semienok precedíme cez sitko. Môžete jesť dužinu.

4. V malej nádobe zmiešajte výslednú pomarančovú šťavu, med a olivový olej, kým sa med nerozpustí. Aby sa med lepšie rozpustil, zohrejte túto zmes vo vodnom kúpeli.

Ak nechcete použiť med, nahraďte namiesto neho javorový alebo iný sirup.

5. Zmes suchých ingrediencií zalejeme vzniknutou sladkou tekutinou a dobre premiešame.

6. Plech prikryte pergamenom a v tenkej vrstve naň položte mierne lepkavú, ale drobivú hmotu.

7. Rúru predhrejeme na 180 stupňov a granolu pečieme 25 minút. Počas tejto doby nezabudnite ovsené vločky dvakrát alebo trikrát premiešať, aby sa prepečenie dostalo rovnomernejšie.

8. Po dokončení bude granola ryšavá a chrumkavá. Necháme vychladnúť na plechu a môžeme jesť. Hotový výrobok skladujte v sklenenej nádobe. A jedzte ráno s mliečnymi alebo kyslomliečnymi výrobkami. Dobrú chuť!

Dusená kapusta s baklažánom

Ide o zeleninovú prílohu, ktorá sa môže jesť na obed aj večeru spolu s bielkovinovým produktom (kuracie, morčacie, hovädzie, ryby). Pamätajte, že recepty správnej výživy možno vylepšiť pridaním nových prísad a korenín.

Ingrediencie:

• kapusta - 1/2 malej hlavy (500 gr.)
• baklažán - 1 ks. stredná (200 gr.)
• mrkva - 1 ks. (200 gr.)
• cesnak - 1-2 strúčiky
• olivový olej - 1 polievková lyžica
• mletý koriander - 1/3 lyžičky
• majoránka - 1/3 lyžičky
• soľ - podľa chuti
• zelenina - na servírovanie

Spôsob varenia:

1. Baklažán nakrájame na kocky. Aby ste to urobili, najprv ho nakrájajte na kruhy a potom zložením niekoľkých kruhov do vežičky ich nakrájajte na tyčinky.

2. Nalejte 1,5 polievkovej lyžice do misky. vody (375 ml) a rozpustite v nej 1 lyžičku. soľ. Baklažán namočíme na 15 minút do studenej osolenej vody. Takto namočená zelenina nezhorká a nebude vyžadovať veľa oleja na vyprážanie.

3. Mrkvu nakrájame na dlhé pásiky. Aby ste to urobili, najprv ho nakrájajte na taniere a potom sú tieto taniere už na slamky.

4. Cibuľu nakrájame na štvrť krúžky. Cesnak nasekáme nadrobno. Kapustu nakrájame nadrobno.

5. Na panvici zohrejte 1 polievkovú lyžicu olivového oleja a 2-3 minúty orestujte cibuľu, kým nebude priehľadná. Nie je potrebné vyprážať. Pridajte mrkvu do cibule, premiešajte.

6. Baklažán ihneď zľahka vytlačíme z vody a pridáme k zelenine. A vložte sem nasekaný cesnak. Všetko smažte 2 minúty za občasného miešania, aby sa zelenina nepripálila a neskôrnila.

7. Pridajte nakrájanú kapustu, soľ podľa chuti, vložte korenie (majorán a koriander, môžete použiť iné prírodné bylinky). Premiešame, podlejeme trochou vody, prikryjeme a dusíme 5-7 minút. Raz premiešajte. Čas varenia bude závisieť od kapusty. Mladú kapustu treba dosť dusiť, postačí 3-5 minút.

Pre chuť a farbu vám tiež odporúčam pridať paradajkovú pastu (1 polievkovú lyžicu) alebo nakrájanú čerstvú paradajku 2 minúty pred pripravenosťou. Na rozdiel od inej zeleniny sa paradajky stávajú zdravšími, keď sú uvarené.

Vo všeobecnosti radím všetku dusenú zeleninu pripraviť tak, aby zostala jemne chrumkavá, Al Dente. Ak budete von príliš dlho, všetka vláknina sa zrúti, vitamínov bude tiež málo. Vo všeobecnosti sa strácajú výhody, na ktoré pri správnej výžive nedá dopustiť.

8. Pri podávaní posypte zeleninu čerstvými bylinkami, do jedla môžete pridať aj čerstvú papriku.

Zeleninový kaviár v rukáve, pečený v rúre

Pripravte si v lete grécky šalát z čerstvej zeleniny – je to chutné a zdravé. Recept nájdete v ružovom odkaze.

Ponúkam ďalší zeleninový recept. Táto možnosť je viac sezónna, pretože v zime je táto zelenina príliš drahá. Varenie kaviáru nie je ťažké, musíte nakrájať všetku zeleninu, ochutiť korením a upiecť v rukáve. Kým sa pripravuje kaviár, môžete sa pokojne venovať svojej práci: hrať sa s deťmi, upratovať alebo cvičiť. Nemusíte stáť pri sporáku a miešať.

Ingrediencie:

• cuketa - 300 gr.
• baklažán - 300 gr.
• cibuľa - 150 gr.
• paprika - 150 gr.
• paradajka - 200 gr.
• rastlinný olej - 1 lyžička
• soľ, korenie - podľa chuti
• Provence bylinky - 1,5 lyžičky

varenie:

1. Vopred sa uistite, že máte rukáv na pečenie. Ide o veľmi šikovnú vychytávku do kuchyne. Môže piecť mäso, ryby, zeleninu. Zároveň si produkty zachovávajú maximum užitočných vlastností. Do malej misky pridajte provensálske bylinky a mleté ​​čierne korenie podľa chuti. Nalejte sem 1 čajovú lyžičku olivového oleja (alebo iného rafinovaného rastlinného oleja) a premiešajte olej s bylinkami. Korenie treba vždy zmiešať s rastlinným olejom, aby sa uvoľnila ich chuť. Bez oleja budú koreniny prakticky nepoužiteľné.

2. Umyte zeleninu. Spôsob rezania bude závisieť od toho, s akým kaviárom chcete skončiť. Ak máte radi kaviár vo forme zemiakovej kaše, zabitej v mixéri, môžete zeleninu nakrájať v ľubovoľnom poradí. Ak máte radi, keď kaviár pozostáva z mnohých kúskov rôznych druhov zeleniny, potom všetko nakrájajte na kocku s veľkosťou 5 × 5 mm.

3. Nakrájanú zeleninu podľa chuti osolíme, ale ešte nemiešame. Len soľ na vrch.

4. Vložte túto zeleninu do nádoby na pečenie. Ak to máte vo forme vrecka, potom budete musieť zviazať jednu stranu. Ak má návlek na oboch stranách rozparky, najprv jednu stranu upevnite sponou (ktorá by mala byť súčasťou návleku) alebo previažte niťou. Keď je jedna strana zaistená, nalejte zeleninu do rukáva. K zelenine pridajte bylinky v oleji a pretrepte priamo v rukáve, aby sa zelenina navzájom premiešala, aby sa bylinky a soľ rovnomerne rozložili.

5. Druhú stranu objímky prišpendlíme. Vložte rukáv na plech na pečenie a pošlite ho do rúry predhriatej na 160 - 170 stupňov na 40 minút. Vrecúško na pečenie nie je potrebné prepichovať, aby zeleninové šťavy a chute zostali vo vnútri a vzájomne sa premiešali. Takýto rukáv sa v rúre nafúkne, preto umiestnite plech na pečenie na takú úroveň, aby sa vrecko nedotýkalo hornej desiatky.

6. Hotový kaviár môžeme konzumovať ihneď s prílohou a proteínovým produktom na obed alebo ako zeleninu na večeru. Ak chcete, môžete tento kaviár rozdrviť mixérom, potom dostanete kaviár ako v obchode. Len nie mastné a nie vyprážané, bez extra kalórií.

Zeleninové recepty na správnu výživu

Ako viete, s PP musíte jesť veľa zeleniny. Ak je to v lete ľahké, na sezónu je veľa čerstvej zeleniny, v zime je to už ťažšie. V zime musíte v podstate robiť s kapustou, mrkvou a cviklou. Môže byť vyrobený z mrkvy a repy, pretože je žiaduce používať túto zeleninu čerstvú. Kapusta sa môže jesť čerstvá alebo varená.

Tento šalát spestrí váš jedálniček v zime.

Ingrediencie:

• morské riasy - 200 gr.
• červená kapusta - 250 g.
• Pekingská kapusta - 200 g.
• zelená cibuľa - 25 gr.
• vajcia - 2 ks.
• rastlinný olej (najlepšie ľanový alebo nerafinovaný olivový olej) - 1,5 lyžice.
• soľ - podľa chuti

varenie:

1. Červenú kapustu (môžete použiť aj obyčajnú) kapustu nakrájame nadrobno.

2. Z pekingskej kapusty vyrežte zahusťovadlo a lístky tiež nakrájajte natenko.

3. Z morských rias scedíme prebytočnú tekutinu a nakrájame na kratšie kúsky.

4. Vložte všetky druhy kapusty do šalátovej misy. Jemne nakrájajte zelenú cibuľu a tiež ju pošlite do misky na šalát.

5. Vajcia predvaríme na tvrdo (8 minút varenia po prevarení vody) a nakrájame na pásiky.

6. Šalát osolíme a ochutíme rastlinným olejom. Všetky ingrediencie zmiešame a podávame.

Kuracie špízy v rúre

Ak vás už nebaví jesť varené kuracie prsia, uvarte si z nich jemný kebab, ktorý bude chutný, voňavý a zdravý. Takéto mäso sa tiež môže vyprážať v prírode ako bežné grilovanie. Koniec koncov, recepty na správnu výživu zahŕňajú nielen varené jedlo, ale aj pečené, dusené, dusené.

Na varenie grilu v rúre budete potrebovať drevené špajle.

Ingrediencie:

• kuracie filety (prsia) - 500 gr.
• červená sladká paprika - 1 ks. veľký
• červená cibuľa - 2 ks. stredná
• olivový olej - 1 polievková lyžica
• citrónová šťava - 1 polievková lyžica
• červený vínny ocot - 1 polievková lyžica.
• cesnak - 2 strúčiky
• oregano - 1 lyžička
• tymián - 1/4 lyžičky
• bazalka - 1/4 lyžičky
• mletý koriander - 1/4 lyžičky
• čerstvá petržlenová vňať, soľ

Ako variť kuracie špízy:

1. Kuracie filé nakrájajte na stredne veľké kúsky (najskôr veľké filé rozrežte pozdĺžne na polovicu a potom na kúsky naprieč).

2. Vložte filé do hlbokej misy, kde bude marinovať. Kuracie mäso podľa chuti osolíme (niekde 0,5 ČL), všetky bylinky – oregano, tymian, bazalku, koriander. Cesnak nasekáme nadrobno a pridáme ku kuraciemu mäsu. Petržlenovú vňať nasekajte nadrobno, mali by ste dostať asi 2 polievkové lyžice. v rezanej forme.

3. Kurča pokvapkajte jednou polievkovou lyžicou rafinovaného olivového oleja, jednou polievkovou lyžicou červeného vínneho octu a citrónovou šťavou. Ak nie je ocot, nahraďte ho sójovou omáčkou. Len v tomto prípade dajte menej soli, keďže sójová omáčka je dosť slaná.

4. Kuracie mäso zmiešame so všetkými ingredienciami.

5. Paprika nakrájaná na veľké štvorce, červená cibuľa je tiež potrebné nakrájať na veľké kusy, o niečo menej ako kuracie kúsky. Vložte čerstvú zeleninu do misky s kuracím mäsom a premiešajte, aby sa spojila.

6. Nechajte kebab marinovať 1 hodinu.

7. Pred použitím namočte špízy do vody na 10-15 minút.

8. Keď je mäso marinované, začnite ho navliekať na špajle, striedavo s kúskami cibule a papriky.

9. Rúru predhrejeme na 180 stupňov, špízy dáme na plech tak, aby sa nedotýkali dna. To znamená, že špajle by sa mali držať okrajov formy. A pečieme 20 minút. Ak má rúra konvekčný režim, použite ho pre väčšiu podobnosť so skutočným grilovaním.

10. Teraz sú kuracie špízy hotové - rýchlo a jednoducho. Môže sa jesť na večeru a obed spolu s čerstvou zeleninou. Dobrú chuť!

Pečené morčacie filé na chudnutie

Okrem kuracieho mäsa jedzte morku – chudé mäso a zdravé. V tomto recepte vám ukážem, ako upiecť morčacie filé tak, aby bolo veľmi šťavnaté, namočené v šťave z ovocia a zeleniny.

Ingrediencie:

• filet z morčacieho stehna - 800 gr.
• kyslé jablká - 2 ks. (typ Antonovka)
• stonkový zeler - 2 ks.
• cibuľa - 1 ks. malý
• hrozno - 60 gr.
• brusnice - 50 gr.
• cesnak - 3-4 strúčiky
• soľ - podľa chuti

Ako variť moriaka:

1. Morčacie filé umyte a osušte papierovou utierkou, aby ste odstránili prebytočnú vlhkosť. Mäso nakrájajte na porcie, dostatočne veľké. Väčšie kúsky budú šťavnatejšie. Filet osolíme.

2. Teraz sa treba pustiť do prípravy ovocného a zeleninového vankúša. Jablká nakrájame na malé kúsky, cibuľu na kocky. Stonky zeleru nakrájame na kolieska, cesnak nasekáme nadrobno. Všetky tieto ingrediencie zmiešame v jednej miske.

3. Sem pridajte aj hrozno a brusnice (môžu byť mrazené). Trochu osolíme a premiešame. Tento vankúš je potrebný len na namáčanie mäsa a na omáčku, neskôr sa už nebude musieť jesť.

4. Teraz si vezmite hlboký pekáč. Na dno rozložte polovicu bobuľovo-zeleninovej zmesi v rovnomernej vrstve. Na vrch poukladáme mäso a zalejeme ho zvyšnou zmesou.

5. Formu zakryte fóliou alebo vekom. A pečieme moriaka na 180 stupňov 1,5 hodiny. Šťavu uvoľnenú pri pečení použijeme ako omáčku, pri podávaní ňou polejeme mäso.

6. To je všetko. Lahodná a zdravá večera je pripravená s minimálnou akciou z vašej strany. Pridajte k morke čerstvú alebo dusenú zeleninu. Dobrú chuť!

Muffiny s tuniakom sú skvelá maškrta

Navrhujem pripraviť rybie muffiny. Nielenže je to chutné, ale aj vyzerá veľmi chutne. Ak vás už omrzela len ryba, spestrite si možnosť jej prípravy pomocou našich receptov na správnu výživu.

Ingrediencie:

• tuniak vo vlastnej šťave - 1 plechovka
• paradajka - 1 ks.
• vajcia - 1 ks. + 1 proteín
• bylinky, soľ, korenie - podľa chuti
• ľanové semienka - na servírovanie

Ako variť rybie muffiny:

1. Tuniaka prelejeme do sitka, aby odtiekol šťavu. Rybu roztlačte vidličkou do hladka.

2. Paradajku umyjeme a nakrájame na malé kocky.

3. Vezmite dve vajcia a oddeľte bielky od žĺtkov. Opatrne oddeľte, aby sa do bielka nedostala ani kvapka žĺtka. Vložte proteíny do suchej a čistej misky. K proteínom pridajte štipku soli a šľahajte ich metličkou alebo mixérom, kým nevznikne nadýchaná biela pena. Proteíny by mali zväčšiť objem 2-3 krát. Šľahané veveričky dodajú pečeniu pompéznosť a jemnosť.

4. Do misky dáme nakrájanú rybu, nakrájanú paradajku, jeden žĺtok. Soľ dosť málo, keďže ryba je už slaná. Nasekajte pár vetvičiek petržlenu a pridajte k rybe. Všetko dobre premiešame.

5. Do vzniknutej hmoty pridáme vyšľahané bielka a jemne lyžicou premiešame, aby bielka zostala nadýchaná.

6. Zmes nalejte do muffinových alebo muffinových foriem. Rúru predhrejeme na 180 stupňov. Muffiny pečieme 40 minút.

7. Pred podávaním posypte hotové jedlo ľanovými semienkami pre ešte viac výhod. Podávajte chutné rybie jedlo na stôl a jedzte s potešením.

Kuracie knedle na pare s hubami

Toto je ďalšie jedlo z kuracieho filé, ktoré ponúka recepty zdravej výživy. Náplňou budú huby a zelenina. A takéto rezne s dusenou náplňou budú pripravené. Môžu sa piecť aj v rúre.

Ingrediencie:

• kuracie filety - 300 gr.
• veľká paprika - 1/2 ks.
• šampiňóny - 150 gr.
• cesnak - 3 strúčiky
• petržlen - niekoľko vetvičiek
• olivový olej - 0,5 lyžičky
• soľ, korenie - podľa chuti

Spôsob varenia:

1. Šampiňóny a papriku nasekáme nadrobno tak, aby bolo vhodné vytvárať quenely, kúsky plnky by mali byť malé.

2. Cesnak a bylinky nasekáme nadrobno.

3. Nepriľnavú panvicu dobre predhrejte. Nalejte 0,5 lyžičky do panvice. olivový olej a papierovú utierku, rozotrite po celom povrchu, aby ste vytvorili tenký film. Huby a papriky položte na suchý povrch. Miešajte a smažte na strednom ohni 3 minúty.

4. Potom k hubám pridajte cesnak a bylinky, soľ a korenie, premiešajte a smažte ďalšie 3 minúty. Nie je potrebné uviesť huby a papriky do plnej pripravenosti, prídu na paru.

5. Kuracie prsia nakrájajte na kúsky a rozdrvte v mixéri na pastovitú hmotu. Výsledné mleté ​​mäso osolíme, okoreníme, premiešame.

6. Vytvorte quenely. Mleté kurča položte na ruku namočenú vo vode a urobte z neho tenký koláč veľkosti dlane. Do stredu koláča dáme hubovú plnku. Druhou rukou vytvarujte z mletého kurčaťa druhý plochý koláč a prikryte ním plnku. Okraje upevnite a kotlete dajte oválny tvar.

Kuracie prsia dobre držia tvar, netreba ich zapínať vajíčkom.

7. Kvasinky vložte do dvojitého kotla (multivarič s dvojitým kotlom) a varte v pare 30 minút. Ak pečiete v rúre, tak pečte pri teplote 180 stupňov 20-30 minút prikryté alobalom. To je všetko, chutné a nízkokalorické jedlo je pripravené. Pomôž si sám!

Z kuracieho mäsa sa dajú urobiť čipsy! Budú to zdravé, chutné čipsy, ktoré sú ideálne na občerstvenie. Originál .

Jemné kuracie suflé pre správnu výživu

Z kuracích pŕs pripravte jemné suflé. Bude to megaproteín, to je skvelá voľba na večeru. Môžete ho jesť aj po tréningu.

Na stránke je recept na suflé z kuraciej pečene, môžete si ho pozrieť.

Ingrediencie (na jednu alebo dve porcie):

• kuracie filety - 200 gr.
• ovsené vločky - 10 gr.
• mlieko - 25 gr.
• vajcia - 1 ks.
• soľ, korenie - podľa chuti

varenie:

1. Ovsené vločky zalejeme mliekom na 30 minút, aby napučali. Vezmite dlho varené vločky. Vločky sú potrebné na to, aby šťava z mäsa zostala vo vnútri suflé a aby sa zabránilo jej vytekaniu. Takto bude jedlo šťavnaté.

2. Kuracie filé umyjeme, osušíme, nakrájame na ľubovoľné kúsky a mleté ​​mäso uvaríme v mixéri.

3. Vezmite suchú misku a oddeľte do nej vaječný bielok. Pridajte žĺtok do mletého kuracieho mäsa. Proteín dáme zatiaľ do chladničky.

4. Keď ovsené vločky odstavia, pridáme ich ku kuraťu. Soľ a korenie podľa chuti. Voliteľne môžete pridať prírodné korenie a bylinky. Mleté mäso vymiešame s vajcom a ovsenými vločkami do hladka.

5. Vezmite chladený proteín a šľahajte ho do silnej peny. Lepšie šľahajte mixérom, ručne to trvá dlho. Dobre vyšľahaný bielok zostane na metličke a nespadne.

Ak chcete bielkovinu vyšľahať rýchlejšie, pridajte do nej štipku soli alebo pár kvapiek citrónovej šťavy.

6. Preneste šľahaný proteín do mletého mäsa a jemne premiešajte lyžičkou. Snažte sa, aby bola nadýchaná.

7. Vezmite zapekaciu misu. Je lepšie, aby to bola silikónová forma, nevyžaduje mazanie. Ak je forma iná, nalejte do nej niekoľko kvapiek rastlinného oleja a papierovou utierkou rozotrite olej po dne a stenách.

8. Budúce suflé vložíme do formy a pečieme pri teplote 180 stupňov 25-30 minút.

9. Počkajte, kým suflé trochu vychladne, vyberte ho z formy a môžete jesť. Nezabudnite na zeleninu k mäsu!

Tvarohové koláče bez cukru

Sú to chutné tvarohové koláče. Sladkosť im dodáva banán a sušené ovocie. Práve kvôli týmto sladkým zložkám sa tieto muffiny môžu jesť ráno (na raňajky alebo druhé občerstvenie). Ako vidíte, správne stravovacie recepty môžu byť sladké.

Na mojej stránke mám tiež veľmi dobrý recept na tvarohové kastróly bez cukru. Môžete to vidieť.

Ingrediencie:

• nízkotučný tvaroh - 180 gr.
• zrelý banán - 1 ks. (130 g dužiny)
• prírodný jogurt bez cukru - 70 gr.
• vajcia - 1 ks.
• sušené ovocie (sušené marhule, hrozienka, slivky) - 30 gr.
• celozrnná múka (alebo ovsené vločky) - 30 gr.
• prášok do pečiva - 1/2 lyžičky
• škorica - podľa chuti

varenie:

1. Banán roztlačte vidličkou. Do tohto pyré rozklepneme vajíčko a miešame do hladka. Ak chcete, môžete celé cesto miesiť v mixéri, pôjde to oveľa rýchlejšie.

2. Do tejto hmoty nalejte jogurt a premiešajte.

3. Do cesta dáme tvaroh, vymiesime ho a všetko dôkladne premiešame.

4. Suché prísady sa miešajú vždy oddelene. Do misy si preto preosejeme múku, pridáme do nej prášok do pečiva a škoricu. Zmiešať. Suché suroviny vsypeme do cesta a vymiesime.

5. Do výslednej zmesi vložte sušené ovocie, predtým umyté a nakrájané na malé kúsky, premiešajte.

6. Vezmite si formičky, silikón je lepší, netreba ich mazať. Formičky naplníme cestom a pečieme v rúre vyhriatej na 180 stupňov 40 minút.

7. Skontrolujte pripravenosť špáradlom - mal by vyjsť z koláča úplne suchý. Košíčky necháme vychladnúť a môžeme jesť.

Myslím, že týchto 10 spôsobov varenia vám výrazne uľahčí život. Pretože, keď ste sa vydali na cestu chudnutia alebo zdravého životného štýlu, musíte neustále hľadať recepty na správnu výživu. V tomto článku som zhromaždil hneď niekoľko dobrých, podľa môjho názoru, možností, ktoré sú chutné aj zdravé.

Píšte komentáre, váš názor je pre mňa dôležitý. Pýtajte sa aj na vaše otázky ohľadom receptov na správnu výživu, rada odpoviem.

V kontakte s

Túžba zlepšiť kvalitu života je normálnou túžbou rozumného človeka. Prvá vec, ktorú treba začať, je zdravá výživa založená na kompetentnom rozdelení kalórií, berúc do úvahy kompatibilitu a šetrnosť produktov k životnému prostrediu.

Čo je správna výživa

Účelom správnej výživy je:

• dodať ľudskému telu dostatok živín, aby všetky životne dôležité systémy fungovali normálne, človek zostal bdelý a aktívny;

Pozor! Akékoľvek prísne obmedzenia (vrátane hladovania) vedú k stresu. Raz týždenne si môžete zariadiť pôstny deň, ale v žiadnom prípade sa nevyčerpajte hladom.

• denné menu prinášalo gastronomickú radosť a pocit sýtosti;
• bola zachovaná energetická bilancia (nutný je správny pomer spotrebovaných a vydaných kalórií – podľa toho, či chcete schudnúť, pribrať alebo ponechať parameter hmotnosti nezmenený);
• spomaliť proces starnutia na bunkovej úrovni (zdravá výživa sa líši od „obvyklej“ v tom, že prioritou sa stávajú benígne a prírodné produkty - s úplným odmietnutím rôznych syntetických náhrad);
• napraviť niektoré choroby (napr. vylúčenie cukru proti cukrovke, odmietanie marinád a údenín proti zápalu žalúdka, strava bohatá na vápnik na posilnenie kostí a pod.).

Základné princípy zdravého stravovania

Existujú všeobecné zásady, ktoré sú základom správnej výživy bez ohľadu na vek, pohlavie a druh ľudskej činnosti. Každý z týchto princípov prispieva ku konečnému pozitívnemu výsledku.

Frekvencia jedla

Týždenný jedálniček zostavte tak, aby telo dostávalo potravu denne v zlomkových častiach, aspoň 3x denne. 5-dňová možnosť sa považuje za optimálnu;

Pozor! Pri častom príjme potravy do žalúdka sa trávenie upraví na šetriaci režim – orgány pracujú bez napätia, ľahko si poradia s každou ďalšou porciou hmoty.

Pravidelnosť

Nechajte všetky položky z vášho menu predávať každú hodinu – každý deň približne v rovnakom čase. A tak celý týždeň. Tento prístup upravuje žalúdok na včasné uvoľňovanie tráviacich enzýmov v správnom množstve.

Primeranosť

Vyhnite sa prejedaniu, no zároveň sa nehladujte na „veľké ciele“. Naplánujte si stravu tak, aby ste nikdy nepocítili hlad. Je dobre známym faktom, že ľudia, ktorí sa postia, často začnú rýchlo priberať po skončení diéty na chudnutie;

Pozor! Telo hladujúce po jedle je v stave stresu, preto sa automaticky prispôsobuje, aby si vytvorilo energetické (a tým aj tukové) zásoby.

rovnováhu

Vo všetkom musí byť harmónia. Naplánujte si týždenný príjem tukov, bielkovín, sacharidov, vody a soli. Nesnažte sa „plniť plán“ na množstvo jedla. Dôraz na jednotnosť a rozumné pomery bielkovín / tukov / sacharidov (BJU).

Tiež si vždy pamätajte na kalórie. Nie je to viditeľné zvonku, ale každý výrobok, keď sa dostane do stravy, je dodávateľom určitého množstva kalórií. Ich nadbytok povedie k zvýšeniu tukových zásob. Nevýhoda - k vyčerpaniu tela.

Pozor! Ľudia, ktorí aktívne športujú alebo dostávajú ťažkú ​​fyzickú aktivitu, by nemali podceňovať množstvo denného príjmu kalórií.

Podľa vedcov denná potreba kalórií:

Len tie najužitočnejšie

Strava správnej výživy by mala zahŕňať iba benígne produkty. Nadmerné tepelné spracovanie je tiež nežiaduce. Čím bližšie bude štruktúra k originálu, tým lepšie.

Napíšte si na viditeľnom mieste súbor základných pravidiel:

• znížiť množstvo vyprážaných, údených, nakladaných potravín;
• preferencia - dusené a varené jedlo, ako aj dusené;
• Jedzte každý týždeň čo najviac ovocia a zeleniny a pokiaľ možno v surovej forme. Ovocie a zelenina po tepelnej úprave strácajú leví podiel živín.

Pozor! Výhody rastlinnej vlákniny sú bezprecedentné ako prírodný čistič hrubého čreva. Telo sa zbavuje toxínov a karcinogénov, ktorým sa v dnešnej ekológii nedá vyhnúť.

Ako si pripraviť zdravé menu na týždeň

Začnite plánovať jedálny lístok na týždeň vopred. Pravdepodobne máte obľúbené jedlá, ale snažte sa neopakovať to isté jedlo viac ako 1 krát za 3 dni. Vymýšľajte nové recepty, aby ste dosiahli rozmanitosť.

Ak chcete začať, vyberte si ľubovoľný príklad zo zoznamu odporúčaných jedál na jeden deň, spočítajte kalórie. Potom prejdite ďalej, zapíšte si stravu na celý týždeň (potom - na mesiac). Tu sú orientačné jedlá, ktoré vám pomôžu začať plánovať.

Raňajky

Vezmite akýkoľvek príklad zo zoznamu alebo ho upravte:

• pohánka, proso, ryža, ovsené vločky, pšenica, jačmenná kaša - uvarte jedlo s nízkotučným mliekom alebo vodou, dochuťte rastlinnými olejmi;
• hrsť orechov (rôzne odrody, jednotlivo aj vo forme zmesí);
• dusené sušené ovocie (nie viac ako ½ štandardnej misky naraz);
• kyslé mlieko, kefír, srvátka s bobuľovou šťavou - 1 šálka;
• celozrnný chlieb (110-135 g na jedlo);
• nízkotučný syr 3-4 plátky;
• plátok solenej ryby;
• zeleninový šalát s čerstvými bylinkami;
• ovocný šalát;
• tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou;
• jogurt;
• omeleta z 3 kuracích alebo 5 prepeličích vajec.

Pozor! Strava by mala obsahovať položky zodpovedajúce tabuľke kalórií a pomeru BJU.

Zdravé jedlo na raňajky

• čerstvé ovocie - jablko, hruška, pár kiwi, citrusové plody (pomaranč, mandarínky, ½ pomelo), banán;
• horká čokoláda - nie viac ako 25 g;
• kefír alebo jogurt - 1 šálka;

Pozor! Do kefíru alebo jogurtu pridajte lyžicu prelisovaného čerstvého bobuľového ovocia, domáci džem alebo med. To dodá sladkosť a diverzifikuje sortiment jedál.

Večere vo vašom menu

Vaša strava bude veľmi pestrá, ak sa na obedovom menu objavia tieto jedlá:

• cestoviny z tvrdej pšenice;
• nízkotučný syr na obliekanie cestovín;
• vegetariánska pizza;
• zeleninové krémové polievky (paradajková, cibuľová, zeleninová), ochutené ražnými chlebovými krutónmi;
• chudé mäso (kuracie prsia, morčacie filé, teľacie mäso, chudé hovädzie mäso);
• dusená zelenina (karfiol a kapusta, mrkva, cuketa, paprika, cibuľa, zeler, repa);
• guláš zo sójového mäsa s prídavkom nízkotučnej kyslej smotany a múky na omáčku;
• ryby varené alebo pečené v rúre;
• nízkotučné lasagne (napríklad hubové, zeleninové alebo zmiešané);
• zeleninová polievka s chudým mäsom (shurpa);
• strukoviny dusené na vode (šošovica, fazuľa, hrach);
• Čerstvé zeleninové šaláty;
• varené morské plody (chobotnice, krevety).

poobedňajší čaj

Skúste si naplánovať 5 jedál denne počas celého týždňa. Popoludňajšie občerstvenie preberá časť záťaže z nadchádzajúcej večere, čím vykladá telo a znižuje záťaž tráviaceho traktu.

Zaujímavé možnosti:

• prírodná šťava zo zeleniny, ovocia alebo bobúľ - 1 pohár;
• hrsť duseného sušeného ovocia;
• tvaroh s džemom;
• sladký jogurt;
• pohánka, raž alebo ryžový chlieb 2-3 kusy;
• nízkotučný tvaroh s čerstvými nasekanými bylinkami;
• niektoré druhy ovocia (hrozno, slivky, marhule, broskyne);
• orechy nie sú prepečené.

Večere

Je žiaduce, aby večerné menu obsahovalo čo najmenej živočíšnych bielkovín. Uprednostňujú jedlá ako:

• tvarohové kastróly, tvarohové koláče;
• zeleninové kastróly s nízkotučným syrom v rúre;
• šaláty zo zeleniny, je to možné s pridaním morských plodov;
• trochu vareného kuracieho bieleho mäsa alebo kúsok parnej ryby;
• ľahká omeleta z 2 kuracích vajec so zeleninou;
• nasekané čerstvé bylinky;
• olivy, olivy;
• hnedá ryža varená alebo dusená;
• zeleninové palacinky, niekedy s hubami;
• kefír, jogurt - 1 šálka;
  pár plátkov čierneho chleba.

Menu na jeden týždeň pre dievča

A tu je dobrý príklad vyváženej týždennej stravy pre dievčatá a mladé ženy. Táto kategória je najviac znepokojená ich stravou, pretože najviac priamo ovplyvňuje stav vzhľadu.

Celulitídu trápia práve dievčatá (dievčatám zatiaľ nehrozí, starším ženám je to už jedno a mužom už vôbec nie). Čo by ste mali jesť celý týždeň, aby ste si udržali vnútorné zdravie aj vonkajšiu krásu?

Pozor! Celulitída sa vyskytuje v dôsledku porušenia metabolizmu lipidov. Jedzte čo najmenej živočíšnych tukov. Na tomto pozadí vypite 1,8-2,5 litra čistej vody denne.

pondelok

• kakao s cukrom a mliekom - 1 šálka;
• nesladené tvarohové koláče alebo tvarohový kastról;
• sušené ovocie - 1 hrsť.

obed:

• čerstvé bobule (150-200 g) - maliny, ríbezle, egreše, jahody atď. podľa vlastného uváženia;
• šľahačka 100 g;
• čierny čaj s medom - 1 šálka.

• morská polievka so zeleninou;
• varená hnedá ryža;
• kúsok ryby, dusený alebo pečený vo fólii;
• sladká kukurica 2-4 lyžice. l.;
• môžete vypiť ½ pohára suchého vína.

• ovsené sušienky alebo ľahké otruby sušienky;
• ovocná šťava (pomaranče, mandarínky, kiwi, ananás atď.).

• zeleninový šalát;
• kus diétneho mäsa vareného na grile alebo v rúre (králik, morka, kura);
• čaj z listov ríbezlí s medom.

utorok

• mliečna kaša - proso alebo ryža;
• Šálka ​​kávy;
• chlieb s otrubami;
• 2-4 plátky nízkotučného syra.

obed:

• citrusová šťava;
• sušienky alebo veľkozrnné sušienky;
• sladký tvaroh alebo jogurt.

• hustý boršč v mäsovom vývare;
• kyslá smotana na dresing 1 lyžička alebo st. lyžica;
• zemiaky dusené s mäsom;
• zeleninová zmes (zelený hrášok s cibuľou alebo olivami s paprikou);
• Ražný chlieb;
• pohár akéhokoľvek čaju.

• sušené ovocie s orechmi;
• kakao s nízkotučným mliekom (môže byť bez cukru, pretože sušené ovocie dodá dostatok sladkosti).

• ľahký mäsový šalát (zelenina, varené biele kuracie mäso, nakrájaná zelenina);
• zelený čaj s medom.

streda

• káva alebo čaj - 1 pohár;
• kastról s ovocím a tvarohom;
• pohánkový chlieb s džemom.

obed:

• sušené ovocie;
• sladký tvaroh.

• konzervované dusené mäso;
• obloha zo zeleniny alebo strukovín;
• zelený šalát;
• Ražný chlieb;
• čaj alebo ovocná šťava.

• paradajkový džús;
• 1-2 chrumkavé plátky;
• 3-4 plátky syra.

• kúsok parnej ryby;
• dusený karfiol a kapusta s paradajkami;
• hnedá alebo červená ryža;
• čaj melissa s oreganom.

štvrtok

• varená pohánka s hubami;
• syr 3-4 plátky;
• čaj s mliekom;
• krekry.

obed:

• jogurt s obsahom tuku nie väčším ako 6-11%;
• čerstvé ovocie (banán, hruška alebo jablko, kivi alebo hrozno);
• zelený čaj.

• Ražný chlieb;
• zeleninový guláš (zelená fazuľka, repa, zemiaky, cuketa, paradajky, zelený hrášok, paprika, kapusta);
• kus moriaka pečeného vo fólii;
• kakao s nízkotučným mliekom a medom.

• kompót z bobúľ;
• ľahké sušienky alebo ovsené sušienky.

• nízkotučný tvaroh s bylinkami;
• pohár kakaa alebo čaju;
• hrsť sušeného ovocia.

piatok

• ovsené vločky s mliekom;
• ovocný šalát (banán, jablko, orechy, mandarínka, kiwi);
• Šálka ​​kávy;
• hrsť orechov.

obed:

• 20 g horkej čokolády;
• zelený čaj;
• jogurt.

• hrachová polievka s kuracími drobmi;
• zemiaková kaša;
• kuracie alebo králičie kotlety;
• zelenina, akýkoľvek zeleninový šalát;
• paradajkový džús.

• syr 2-3 plátky;
• kompót zo sušeného ovocia;
• chrumkavé sušienky 2-3 ks.

• Ryby v pare;
• zeleninový guláš;
• kefír alebo jogurt;
• čierny chlieb.

sobota

• omeleta s hubami;
• otruby alebo čierny chlieb;
• nakrájaná čerstvá zelenina (paradajky, paprika);
• kakao s mliekom alebo káva s medom.

obed:

• sladký tvaroh;
• čerstvé bobule;
• kefír alebo jogurt.

• rybacia polievka;
• varená hnedá alebo červená ryža;
• šalát z čerstvej zeleniny;

• sušienka alebo marshmallow (1 ks);
• čerstvé ovocné šťavy;
• ovsené sušienky 2-3 ks.

• parná zelenina (brokolica, karfiol, mrkva, zelené fazuľky atď.);
• varené cestoviny vyrobené z tvrdej múky;
• kus chudého mäsa alebo ľahkej ryby pre pár;
• zelený čaj.

nedeľa

• ovsené vločky, proso alebo jačmenné krúpy, varené v nízkotučnom mlieku;
• čerstvé bobule;
• kefír alebo jogurt;
• Šálka ​​kávy.

obed:

• horká čokoláda 20-25 g;
• chrumkavé plátky 2 ks;
• surová hrubá buchta;
• ovocný džús.

• kuracia polievka;
• zelenina dusená s cesnakom;
• tvrdý syr 2-3 plátky;
• paradajkový džús.

• hrsť orechov;
• ovocný šalát;
• šľahačka s džemom alebo bobuľovým sirupom;

• dusená ryba;
• čerstvá zelenina vo forme šalátu alebo nakrájaná na plátky;
• hnedá ryža alebo cestoviny vyrobené z hrubej múky;
• bylinkový čaj (mäta, oregano, tymian).

Bez ohľadu na to, ako starostlivo je naplánovaný váš jedálny lístok, nezabudnite na ďalšie opatrenia na podporu zdravia: dobrý spánok, fyzická aktivita, pozitívne myslenie. Pokiaľ ide o systém výživy, musíte sledovať jeho účinnosť, kontrolovať hmotnosť a ďalšie vitálne znaky. Ak sa cítite lepšie, potom idete správnym smerom.

Tiež by vás mohlo zaujímať

Ako povedal veľký Hippokrates: "Sme to, čo jeme." Mnohí s tým budú súhlasiť. Samozrejme, v modernom rytme života sa snažíme robiť všetko rýchlo, aby sme urobili viac. Málokto má čas hľadať recepty na správnu výživu.

Ale pokiaľ ide o zdravie, neexistuje spôsob, ako konať v zrýchlenom režime. Koniec koncov, zvyčajne to, čo sa pripravuje rýchlo, nie je veľmi užitočné. Áno, oveľa jednoduchšie je zohriať nejaký polotovar alebo zhltnúť čerstvo kúpený koláč. Ako však takéto jedlo ovplyvní naše zdravie? Málokto sa nad tým zamýšľa.

Hovoríme o. Zdravé jedlo vás udrží zdravými a budete sa cítiť dobre. Nemyslite si, že správna výživa je niečo zložité alebo ťažko dosiahnuteľné, pretože si to mnohí ľudia myslia.

Máme pre vás niekoľko zdravých receptov správnej výživy. Skúste si ho uvariť sami, uvidíte, že to nie je vôbec ťažké a veľmi chutné.

RECEPTY NA SPRÁVNU VÝŽIVU: ZDRAVÉ RAŇAJKY

No s raňajkami je všetko veľmi jednoduché a pestrejšie. Keďže si ukladáme energiu na celý deň, môžeme si dovoliť veľa vecí. Toto je hlavné jedlo dňa. Hlavne sa neprejedať a nehladovať. Nadbytok cukru v strave totiž nevyhnutne povedie k vzdelaniu (ak vás táto téma zaujíma, tak sledujte tento odkaz).

1) Ovsené vločky, pane.

Nemyslite si, že je to triviálne. Ale užitočné. A môžete pridať čerstvé bobule, orechy alebo sušené ovocie. Tým spestríte ovsené vločky. Ale toto je najjednoduchší z receptov na správnu výživu. Hlavná vec je vybrať si vločky dlhého varenia najmenej 20 minút. Sú zdravšie ako instantné.

Recept je jednoduchý:

1 šálka nízkotučného mlieka (1,5% alebo 2,5% tuku)

2 lyžice obilnín

Navyše to všetko nie je potrebné variť, ovsené vločky môžete zaliať horúcim mliekom a nechať uvariť. Takže to bude užitočnejšie. Ešte lepšie, naplňte vodou. Pretože mlieko dodá kaši vysoký obsah kalórií. Ak máte radi sladšie, pridajte trochu medu.

2) Stará dobrá pohánka.

Samozrejme, nie každý miluje túto obilninu už od detstva. Ale každý vie, že je to užitočné. Obsahuje veľa stopových prvkov a vitamínov, ktoré sú jednoducho potrebné na udržanie krásy a sviežosti pokožky.

Túto kašu môžete jesť s mliekom. A môžete prepiecť šampiňóny s cibuľou a pridať k pohánke. Takže to bude ešte chutnejšie a uspokojivejšie.

3) Prosová kaša je naša potravina.

Táto kaša je tiež veľmi užitočná. Tu je jednoduchý recept:

Odoberieme 1 diel prosových krúp a 5 dielov mlieka. Pridáme nastrúhanú tekvicu. Varíme až do pripravenosti. Približne 20 minút, v závislosti od výkonu vášho sporáka. Namiesto cukru môžete osladiť aj medom.

4) Omeleta alebo praženica, to je otázka.

S touto možnosťou môžete experimentovať. Do panvice pridajte paradajky, sladkú papriku, šampiňóny, cibuľu, zeleninu, nízkotučný syr - čokoľvek, čo si vaše srdce želá.

Ide o lacnú a rýchlu možnosť raňajok, ktorá je navyše zdravá. Namiesto bežného bieleho chleba jedzte praženicu s knäckebrotom alebo celozrnným chlebom.

Z omelety si môžete urobiť palacinku a zabaliť do nej dusenú alebo čerstvú zeleninu. Alebo dovnútra vložte syr so zeleninou, čo budú pikantnejšie raňajky. Toto je malé spestrenie jednoduchého jedla.

5) Ovsené vločky s jablkom.

Budete potrebovať:

1 jablko

2 vajcia

3 lyžice ovsených vločiek

1 lyžica mlieka

cukor podľa chuti

Spôsob varenia:

Jablko očistíme od jadra, nakrájame na malé kúsky a dáme na panvicu posypané cukrom a škoricou. Na miernom ohni pár minút podusíme. Ovsené vločky pomelieme, pridáme vajce, mlieko a všetko spolu premiešame. Touto zmesou nalejte dusené jablká a smažte ďalších päť minút (do varenia). Potom preložíme na polovicu, dáme na tanier a polejeme medom alebo rozpustenou tmavou čokoládou. A užívaj...

Navyše si môžete vymyslieť akúkoľvek náplň pre takú palacinku, ktorú chcete: syr, tvaroh, banán, zeleninu atď.

VÝŽIVOVÉ RECEPTY: LAHODNÝ OBED

1) Polievky.

Môžete variť rôzne polievky, hlavná vec nie je príliš tučná a nie je potrebné tri hodiny variť vývar z nejakej kosti. Existuje toľko druhov zeleninových polievok alebo rôznych krémových polievok.

Napríklad smotanová polievka so šampiňónmi.

4-5 ks. zemiaky

400 g šampiňónov

1 veľká cibuľa

Krém 10-15% 200 ml

Soľ, bylinky

Voda 500 ml

Spôsob varenia:

Zemiaky očistíme, nakrájame na kocky, zalejeme vodou a uvaríme, podľa chuti dosolíme. Na drobno nakrájanú cibuľku opekáme asi 5 minút, potom pridáme na pásiky nakrájané šampiňóny, vopred uvarené a restujeme, kým cibuľa nezozlatne (asi 10-15 minút).

Túto hmotu pridáme k zemiakom, privedieme do varu a opatrne prilejeme smotanu. Jedlo varíme pár minút. Potom všetko rozdrvíme v mixéri a voilá, krém - polievka je hotová. Pred podávaním polievku posypeme nasekanými bylinkami a podávame s celozrnným pečivom.

2) Cestoviny so zeleninou.

Cestoviny z tvrdej pšenice

Cibuľa, paradajky, paprika, cuketa alebo baklažán (alebo sa dá kúpiť mrazená zelenina, teraz sa predávajú rôzne zmesi - lečo, minterone, havajské a iné)

rajčinová pasta

Zelení

Spôsob varenia:

Varte makaróny, kým nie sú hotové. Zeleninu podusíme a na záver pridáme paradajkový pretlak a bylinky, natrieme na cestoviny. Navrch môžete posypať strúhaným nízkotučným syrom.

3) "Lenivé holuby".

0,5 kg bielej kapusty

100 g dusenej ryže

300 g mletého morčacieho alebo hovädzieho mäsa

cibuľa - 1 ks.

mrkva - 1 veľká

paradajky - 2 malé

soľ, bylinky, vaše obľúbené korenie

Spôsob varenia:

Ryžu uvarte ako obvykle. Kto nevie, vezmeme umytú ryžu, zalejeme vodou v pomere 1: 4 a varíme 15 minút. Hlavná vec je nestráviť to, inak z toho bude ryžová kaša, a to nám vôbec nevyhovuje.

Smažte mleté ​​mäso na panvici po dobu 10 minút, potom pridajte jemne nakrájanú cibuľu a strúhanú mrkvu, smažte ďalších 5 minút, predtým premiešajte. Potom pridáme kapustu, dusíme 10-15 minút. Päť minút pred pripravenosťou pridajte jemne nakrájanú paradajku, korenie a bylinky. Áno, zabudol som povedať, že všetku túto nádheru dusíme na olivovom oleji, ale nemali by ste sa nechať uniesť.

Okrem toho môžete toto jedlo variť ako hodgepodge alebo ako kotlety. Tie. nevypražíme všetko s celkovou hmotou ako maškrtu, ale urobíme z toho guľky, pridáme vajce na spájanie a opečieme z oboch strán. Päť minút pred varením môžete pridať mlieko alebo nízkotučnú smotanu, aby bolo jedlo šťavnatejšie a jemnejšie.

4) Diétne nugety.

Budete potrebovať:

2 filety z kuracích pŕs

2 vajcia

Ovsené otruby

Soľ, korenie alebo iné korenie podľa chuti

Spôsob varenia:

Filet nakrájajte na malé kúsky, soľ, korenie. Oddeľte bielkoviny od žĺtkov, ktoré nepotrebujeme.

Kuracie kúsky najprv ponorte do bielkovín, potom do otrúb. Pošleme do rúry predhriatej na 180 stupňov na 20 minút.

zdravá omáčka: pridajte jemne nasekaný cesnak, nasekané bylinky a 1 čajovú lyžičku horčice, pol polievkovej lyžice sójovej omáčky do nízkotučnej kyslej smotany, ak chcete, môžete korenie. Všetko dôkladne premiešame a môžeme jesť s nugetkami.

5) Ryby v smotanovej omáčke.

Budete potrebovať:

500-600 g rybieho filé

200 g nízkotučného syra

200 ml mlieka alebo nízkotučnej smotany

Zelení, soľ, korenie podľa chuti

Spôsob varenia:

Rybu umyte a nakrájajte na malé kúsky. Syr nastrúhame na hrubom strúhadle, zeleninu nasekáme nadrobno a zmiešame s mliekom. Rybie filé dáme na plech vymastený olivovým olejom, osolíme, posypeme korením, zalejeme pripravenou smotanovou omáčkou. Pošleme do rúry predhriatej na 180 stupňov na 40 minút. Podávame s varenou ryžou a zeleninovým šalátom. Veľmi chutné a výživné.

RECEPTY NA SPRÁVNU VÝŽIVU: ZDRAVÁ VEČERA

Pamätajte, že jedlá na večeru by mali byť ľahké a nie príliš kalorické. Nebojte sa, v skutočnosti existuje množstvo receptov na zdravé a zdravé večere. Ak to neviete, vyhnite sa sacharidom na večeru.

V skutočnosti existuje pomerne veľa receptov na správnu výživu na večeru. Tu je popísaných len niekoľko z nich. Všetko závisí od vášho vkusu a fantázie.

1) Karfiolový kastról.

Karfiol 500 g

Nízkotučný tvrdý syr 100g

Vajcia 3ks

Mlieko 200 g

Soľ, bylinky, korenie podľa chuti

Spôsob varenia:

Karfiol uvaríme do polovice, vodu scedíme. Vezmeme akúkoľvek formu na pečenie a rozložíme kapustu. Vajcia rozšľaháme spolu s mliekom, osolíme, posypeme obľúbeným korením (pozri zloženie, aby tam boli len sušené bylinky bez soli a chemických prísad). Na vrch bohato posypeme strúhaným syrom. Pečieme v rúre, predhriatej na 180 stupňov do zlatista. Je to rýchle a zdravé jedlo.

2) Plnená chobotnica.

Budete potrebovať:

4 stredne veľké kalamáre

200 g nízkotučného tvrdého syra

500 g šampiňónov

3 malé cibule

Soľ, korenie, bylinky

Spôsob varenia:

Kalamáre očistíme od kože a vnútorností. Varte 7 minút, nie viac, inak budú gumené. Huby nakrájame na pásiky a smažíme s nadrobno nakrájanou cibuľou asi 15 minút, uvidíme, že cibuľa zozlatne. Syr nastrúhame na hrubom strúhadle. Huby zmiešame so syrom a touto hmotou naplníme kalamáre. Do náplne môžete pridať nasekané bylinky, korenie a cesnak na chuť, soľ podľa chuti. Na vrch korpusu chobotnice môžete posypať kari alebo iné korenie pre krásu.

Rozložíme ho do pekáča a pošleme do rúry zohriatej na 180 stupňov na 15-20 minút. Položte na taniere a vychutnajte si! Jedlo môžete podávať s akoukoľvek prílohou alebo zeleninovým šalátom.

3) Upečené kolieska cukety.

Budete potrebovať:

veľká cuketa

mrkva - 2 ks

cibuľa - 1 ks.

200 g nízkotučného syra

500 g kuracieho filé alebo mletého mäsa

Soľ, korenie podľa chuti

Spôsob varenia:

Kuracie filé pomelte alebo vezmite pripravené mleté ​​mäso, soľ, korenie. Mrkvu nastrúhame na jemnom strúhadle, cibuľu nakrájame nadrobno, opražíme na panvici do zlatista. Zmiešame s mletým mäsom. Cuketu očistíme od šupky a semienok. Krájame na kolieska.

Pre pohodlie môžete stred cukety odstrániť malým pohárom alebo veľkou polievkovou lyžicou. Potom rozložíme kolieska cukety na plech vymastený olejom a doň vložíme naše mleté ​​mäso. Navrch posypeme strúhaným syrom. Pošleme do rúry dobre predhriatej na 200 stupňov po dobu 30 minút.

omáčka: 200 g jemného tvarohu alebo prírodného jogurtu, 1 lyžička paradajkového pretlaku, 1 lyžička horčice, 1 lyžička sójovej omáčky, prípadne citrónová šťava. Všetko zmiešame a spletieme s našou miskou.

4) Užitočný šalát.

Toto je veľmi jednoduchá a zdravá večera.

Budete potrebovať:

avokádo - 1 zrelé ovocie

cibuľa (je lepšie vziať fialovú cibuľu, je sladšia) - 1 kus

paradajka - 1-2 kusy

vajce - 1 varené

Olivový olej, soľ, korenie podľa chuti.

Spôsob varenia je jednoduchý:

Všetky ingrediencie nakrájame na kocky a dáme do šalátovej misy. Avokádo je vopred olúpané. Zalejeme olivovým olejom (môžete použiť aj iný, aký máte radi, ľanové semienko, horčica atď.), soľou, korením. A šalát je pripravený. Avokádo obsahuje veľa vitamínov a bielkovín, ktoré naše telo potrebuje a je ľahko stráviteľné.

5) Pečená ryba so zeleninou .

Budete potrebovať:

Telo akejkoľvek ryby

Zeleninová zmes (môžete použiť mrazenú mexickú)

Zelení

Soľ, sušené bylinkové korenie podľa chuti

Spôsob varenia:

Rybu očistite od vnútra, hlavy, plutiev a osoľte. Poukladáme na plech vymastený olivovým olejom. Do vnútra ryby vložte zeleninu a zaistite špáradlami, aby nič nevypadlo. Pošleme ho do rúry zohriatej na 200 stupňov na 20-30 minút. Rybu môžete zabaliť do fólie, takže bude ešte chutnejšia.

Hotové jedlo rozložíme na tanier, posypeme nasekanými bylinkami a vychutnávame.

Samozrejme, toto je len niekoľko receptov na správnu výživu. Po preukázaní fantázie sa môžete stravovať chutne, rozmanito a zdravo. Hlavná vec -

2) Interval medzi jedlami by mal byť 2-3 hodiny.

3) Nenechajte sa uniesť zakúpenými omáčkami, môžete si ich uvariť sami.

4) Nehladujte, inak vám bude naopak lepšie.

5) Pamätajte, že správna výživa nie je diéta, je to spôsob života.

6) Počas dňa vypijeme aspoň 1,5 litra čistej vody.

7) Jedzte 3-4 hodiny pred spaním.

Je váš rozvrh príliš nabitý? Ráno nie je čas ani na raňajky a večer nie je energia na varenie?

Hlavnou prekážkou správnej výživy je potreba neustáleho varenia. A myšlienka na plytvanie časom a energiou varením, keď ste už vyčerpaní a vyčerpaní, vedie k tomu, že práve zamierite do najbližšieho McDonaldu.

Nemáte dostatok času na prípravu zdravých a vyvážených jedál a vy sa rozhodnete nehľadať to pravé rýchle občerstvenie? A márne, existujú možnosti na rýchle a zdravé recepty .

neboj sa. Ak máte málo času a energie, týchto 16 receptov vám ukáže, ako variť rýchlo a zdravo. Koniec koncov, príprava týchto jedál trvá tak málo času, že je ťažké uveriť, že zdravá strava môže byť taká rýchla.

Pre vaše pohodlie sme recepty rozdelili do niekoľkých kategórií: raňajky, obed, večera, šaláty a dezerty.

Raňajky

1. Ovsené vločky s banánom a orechmi

Ovsené vločky sú neuveriteľne dobré pre vaše telo, ale kto má rád prázdne cereálie?

Existuje mnoho spôsobov, ako diverzifikovať ovsené vločky s rôznym ovocím a orechmi. Prečo teda banány?

Okrem toho, že banány sú chutné, majú vysoký obsah vlákniny a sú bohaté na draslík. Draslík reguluje hladinu sodíka v tele, pomáha znižovať krvný tlak a priaznivo pôsobí na stav kardiovaskulárneho systému.

Spojením banánov s ovsenými vločkami a zdravými orechovými tukmi získate perfektné raňajky zdravé pre srdce!

A jeho príprava je taká jednoduchá:

Ovsené vločky zohrejte s vodou (alebo mandľovým mliekom pre bielkoviny a vápnik), potom pridajte nakrájaný banán, nahrubo mleté ​​orechy a trochu škorice. Raňajky sú hotové. Dobrú chuť!

2. Omeleta s brokolicou a syrom feta

Vajcia sú zásobárňou živín. Obsahujú rad prospešných vitamínov a minerálov, dostatok bielkovín a zdravé omega-3 mastné kyseliny. Preto sú vajíčka skvelé na začiatok dňa!

Urobiť omeletu je také jednoduché ako lúskanie hrušiek – do panvice nalejte rozšľahané vajcia (1 až 3, podľa počtu použitých surovín, veľkosti panvice a chuti do jedla), na vrch dajte zvyšné suroviny a opäť ich naplňte vajcom tak, aby omeleta obalila celé jedlo.

Prečo práve brokolica? Rovnako ako banánové ovsené vločky, pretože vláknina je vhodná na raňajky. Keďže vajcia obsahujú veľa bielkovín, takéto raňajky vás zasýtia na dlhú dobu.

Brokolica je tiež bohatá na vitamíny a minerály. Je dôležité, aby raňajky obsahovali jednu alebo dve potraviny (v tomto prípade vajcia a brokolicu) bohaté na vlákninu. Ak je pocit ranného hladu príliš veľký, pridajte do omelety pár celozrnných toastov a pohár mandľového mlieka.

3. Grécky jogurt a ovocné parfait

Grécky jogurt obsahuje viac bielkovín a menej cukru ako bežný jogurt. Prečo nevyužiť grécky jogurt pridaním ovocia (pre vitamíny a vlákninu) a orechov (ako sú vlašské orechy alebo mandle pre zdravé tuky a ešte viac vlákniny)?

V tomto jedle je však jedna tajná ingrediencia, ktorej pridaním jednoducho vytvoríte „zdravotnú bombu“ – to jest ľanové semienko.

Výskum stále prebieha, ale výsledky sú sľubné: ľanové semienko znižuje riziko srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny. A to všetko vďaka týmto malým semienkam!

Parfait nie je také ľahké pripraviť od oka, preto vám ponúkame približné miery:

• ¾ - 1 šálka gréckeho jogurtu
• 2 šálky nakrájaného ovocia (vyberte si svoje obľúbené)
• 2 lyžice vlašských orechov a mandlí (jemne nasekaných)
• 1 lyžica mletého ľanového semena
• (voliteľné) med

Zmiešajte tieto zložky, ako chcete. Nižšie uvádzame len niekoľko možností:

• Zmiešať! Prečo jednoducho nepridať všetky ingrediencie do jednej šálky, nádoby na jedlo, dôkladne premiešať a vychutnať si tú chuť? Rýchly, jednoduchý a aj tak v polovici bude parfait vo forme kaše, bez ohľadu na to, ako ste ho pôvodne podávali.

• Štýlový jogurt. Klasická možnosť raňajok, kde sa na grécky jogurt navrství ovocie, orechy a ľanové semienka. Všetky ingrediencie môžete kedykoľvek zmiešať.

• Skvelé vrstvy. Ak máte trochu viac času, môžete vyskúšať reštauráciu, ktorá podáva jedlo. Do pohára alebo pohára pridajte ¼ šálky jogurtu, potom nejaké ovocie, orechy a ľanové semienko, potom viac jogurtu atď. Takáto porcia jedla nielen poteší váš žalúdok, ale uspokojí aj vašu túžbu po kráse.

Toto jedlo je vhodné nielen na raňajky, ale aj na ľahké občerstvenie, podľa toho, kedy si chcete vychutnať ľahkú chuť jogurtu a obľúbeného ovocia.

4. Čokoládové čučoriedkové smoothie

Niekedy dokonca aj rýchle varenie jedál, ako sú ovsené vločky a parfait, trvá príliš dlho. Máte príliš veľa plánov? A varenie raňajok medzi ne nepatrí?

Vtedy prídu na pomoc. smoothies

Vhoďte všetky ingrediencie do mixéra, rozmixujte a vypite alebo fľaškujte a odneste – ideálne pre zaneprázdnených ľudí, ktorí sa snažia viesť zdravý životný štýl. Preto vám ponúkame tri celé smoothie recepty.

Prvý recept je čokoládové čučoriedkové smoothie. Možno sa pýtate: „Ako môže byť čokoláda súčasťou zdravej výživy.“ Stačí si vybrať ten správny:

• 1 ½ šálky mandľového mlieka s čokoládovou príchuťou
• 1 šálka čučoriedok
• 1 nakrájaný banán
• ¾ šálky gréckeho jogurtu

Stačí vhodiť všetky ingrediencie do mixéra, mixovať 30-60 sekúnd a máte hotovo!

5. Banánové mandľové smoothie

Druhý recept je pikantnejší, s prídavkom škorice. Grécky jogurt, banány a mandľové maslo vo vás vyvolajú pocit hladu na dlhú dobu.

Ingrediencie:

• 1 banán
• 1 ½ šálky mandľového mlieka
• 1 lyžica mandľového oleja
• ¾ šálky gréckeho jogurtu
• 1 lyžička medu
• štipka škorice

„Štipkou“ škorice chcem povedať, že by ste mali experimentovať a vybrať si možnosť, ktorá vám vyhovuje. Začnite s malou štipkou - chuť korky môže byť silnejšia, než si myslíte - potom v prípade potreby pridajte ďalšie.

Škorica urýchľuje metabolizmus, zatiaľ čo mandle obsahujú bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Práve preto je kombinácia týchto ingrediencií skvelá pre ten správny začiatok dňa!

6. Tropical Breeze Green Smoothie

Niekedy chcete začať deň niečím exotickým, s ľahkými citrusovými tónmi. Potom tento recept príde na záchranu.

Ingrediencie:

• 1 ½ šálky mandľového mlieka
• ¾ šálky gréckeho jogurtu
• 1 šálka bobuľového ovocia (čučoriedky, jahody, maliny - všetko spolu alebo oddelene)
• ½ nakrájaného banánu
• 1 šálka ovocia (ananás, mango a mandarínky)
• 1-2 šálky zeleniny (rímsky šalát, špenát, kel)

Toto smoothie je preplnené. vitamíny, minerály, vlákninu a bielkoviny.Čučoriedky sú bohaté na antioxidanty (dobré pre srdce), maliny obsahujú viac vlákniny ako akékoľvek ovocie a všetky bobule obsahujú veľmi málo cukru.

Mango a mandarínka dodávajú smoothie ľahkú citrusovú príchuť, navyše majú vysoký obsah vitamínu C (dobrý na imunitu) a zabraňujú rakovine.

Ananás je jediným zdrojom bromelaínu, enzýmu, o ktorom sa predpokladá, že znižuje zápal, zmierňuje bolesti kĺbov a artritídu.

Ale to nie je všetko!

Kapusta je vďaka obrovskému množstvu živín známa ako „super potravina“.

Možno ste si všimli, že všetky tri recepty obsahujú grécky jogurt a banány. Je to spôsobené tým, že banány majú vysoký obsah draslíka a vlákniny, kým grécky jogurt je zdrojom bielkovín a obsahuje málo cukru.

A o textúre ani nehovoriac.

Názov „smoothie“ pochádza z anglického smooth – homogénny, mäkký. Na dosiahnutie tejto textúry sa používa grécky jogurt (alebo bežný jogurt) a banány.

Hlavná vec je určiť textúru, ktorá sa vám páči. Ak máte pocit, že je vaše smoothie príliš husté, nabudúce pridajte menej banánov a jogurtu. V opačnom prípade pridajte viac banánov a jogurtu.

Výberom perfektnej kombinácie pre seba si ľahko a rýchlo pripravíte lahodné a zdravé smoothies, ktoré sa vám budú hodiť určite viac ako hotové možnosti v kaviarni.

Jednoduché a zdravé recepty na obed

7. Sendvič

Sendvič je jedným z hlavných jedál pre tých, ktorí uprednostňujú rýchly obed. Stačí medzi dva krajce chleba pridať obľúbené ingrediencie a večera je hotová. Skúste však použiť celozrnné pečivo, obľúbené mäso a syr a potom získate zdravý chlebíček, ktorý neuškodí vašej postave a zdraviu.

Ponúkame vám jednu zo zaujímavých možností. Budete potrebovať nasledujúce zložky:

• konzerva tuniaka
• ½ šálky cherry paradajok (prekrojených na polovicu)
• ¼ šálky nasekaných olív
• 1 lyžica olivového oleja
• Celozrnná bageta
• špenátové listy (koľko chcete)

Na začiatok zmiešajte tuniaka, paradajky, olivy a olivový olej. Bagetu prekrojíme na polovicu a vzniknutú zmes vložíme dovnútra, navrch pridáme špenátové listy.

Tuniak je bohatý na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny (ktoré zlepšujú zdravie vlasov, pokožky a dokonca aj srdca). Paradajky obsahujú vitamíny A a C a tiež antioxidanty, ktoré priaznivo pôsobia na kardiovaskulárny systém.

Olivy sú skvelým zdrojom železa a vlákniny a olivový olej je bohatý na zdravé tuky.

Výsledkom je malý, ale veľmi uspokojivý sendvič, z ktorého budete mať dostatok energie až do večere.

8. Rolujeme s morčacím mäsom a syrom Provolone

Roll je rastúca alternatíva k sendvičom:

• Na tenký pita chlieb alebo tortillu položte na tenké plátky nakrájanú morku a potom syr
• Pridajte trochu zeleniny (kapusta, špenát, sušené paradajky a olivy)
• Všetko zavrite niekoľkými plátkami avokáda.
• Uistite sa, že všetky ingrediencie sú v dostatočne tesnom kotúči.

Morka je skvelým zdrojom bielkovín a zdravých tukov. V spojení so zdravou zeleninou a avokádom (ovocie, ktoré má prekvapivo vysoký obsah zdravých tukov a viac ako 20 rôznych vitamínov a minerálov!) máte zdravý, nízkokalorický obed.

9. Quesadilla s mangom

Áno, toto je ďalšia variácia na tému sendvičov. Ale čím pestrejšia bude vaša strava, tým menej vás bude správna výživa nudiť.

Na raňajky sme zvyknutí na ovocie. Dôležité ale je, aby telo prijímalo vitamíny a minerály počas celého dňa. Tak prečo nepridať ovocie do obedového sendviča?

Varenie nevyžaduje veľa úsilia a času:

• Vezmite si celozrnnú tortillu
• Nakrájajte polovicu (alebo celé mango, ak je tortilla veľká) manga na stredne veľké plátky a poukladajte na tortillu
• Pridajte 2 plátky moriaka alebo ½ šálky nakrájaného vyprážaného kurčaťa
• Navrch položte ¼ šálky strúhaného syra a 1 polievkovú lyžicu nakrájanej zelenej cibuľky
• Tortillu preložíme na polovicu a opekáme z oboch strán, kým sa syr neroztopí.
• Nakrájajte na plátky

Ako už bolo spomenuté, je dôležité, aby telo dostávalo dostatok vitamínu C. Vitamín C je rozpustný vo vode.

To znamená, že telo nemôže hromadiť Vitamín C, všetko, čo sa nedá využiť tu a teraz, sa z tela okamžite vylúči.

Iste, môžete začať ráno s 500 % vašej odporúčanej dennej dávky vitamínu C, ale vaše telo polovicu z toho nevyužije.

Preto je dôležité, aby potraviny obsahujúce vitamín C boli vo vašej strave počas celého dňa. Mango je na to skvelé. Okrem toho sú quesadilly veľmi chutné a uspokojujúce.

Zdravé šaláty pre zdravú výživu

10. Kurací kari šalát

Je čas prejsť na šaláty, ktoré môžu byť olovrantom aj plnohodnotným jedlom, v závislosti od chuti do jedla a zvolenej porcie.

Šalát obsahuje veľa zdravej zeleniny, ale nezabudnite, že okrem zeleniny sa oplatí pridať do šalátu aj nejaké bielkoviny a korenie. Vyskúšajte nasledujúci recept:

• Zmiešajte 2 polievkové lyžice gréckeho jogurtu s ¼ polievkovej lyžice kari
• Pridajte ½ šálky vyprážaného kurčaťa (nakrájaného na kocky) a premiešajte
• Pridajte ⅛ šálky jemne nasekanej červenej cibule, ¼ hrozna na polovicu a 1 polievkovú lyžicu petržlenu a znova premiešajte
• Rozložte zmes na listy šalátu.

Šalát okorení kari a petržlenová vňať. A kombinácia gréckeho jogurtu, kuracieho mäsa, zeleniny a hrozna vám pomôže získať všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje.

11. Avokádový šalát

Ak chcete do svojho jedla pridať španielčinu, tento recept je pre vás:

• Zahrejte lyžicu olivového oleja na strednej panvici na strednom ohni.
• Pridajte nadrobno nakrájanú cibuľu, 2 strúčiky cesnaku (nasekané nadrobno alebo použite lis na cesnak), ½ lyžičky rasce, ½ lyžičky morskej soli a ¼ lyžičky čierneho korenia.
• Miešame 3-5 minút, kým cibuľa nezmäkne
• Pridajte 800 gramov fazule a ¼ šálky vody. Nepretržite miešajte 2-3 minúty
• Naberte zmes do misky s Romano šalátom. Navrch dáme kolieska avokáda a 1 šálku salsy
• Ak chcete, podávajte s celozrnnou tortillou.

Fazuľa je skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny a zasýti vás na dlhú dobu. Cesnak navyše obsahuje neskutočné množstvo živín, takže pokiaľ nepokazí chuť, oplatí sa pridať do mnohých jedál.

Napriek tomu, že príprava tohto šalátu trvá trochu viac času, zostáva chutný pomerne dlho a nekysne. Dá sa teda pripraviť vopred a porciovať v nádobách.

Čo uvariť na večeru rýchlo, chutne a zdravo

12. Fritata so zemiakmi a špenátom

Vajcia vo všetkých svojich mnohých variáciách sú základom raňajok, ale prečo si z nich neurobiť večeru.

Všetky recepty na večeru vyžadujú určitý čas na varenie. Ale nebojte sa, tieto jedlá si môžete vždy pripraviť v predstihu a potom ich len prihriať.

Fritata je veľmi sýte jedlo. Navyše to bude stačiť pre niekoľko ľudí, takže ak varíte len pre seba, dostanete jedlo, ktoré vystačí na dve alebo tri jedlá:

• Predhrejte rúru na 200 stupňov Celzia
• Zohrejte dve polievkové lyžice olivového oleja vo veľkej panvici na strednom ohni. Pridajte 2 nakrájané zemiaky a jednu nadrobno nakrájanú cibuľu. Varte 12-15 minút
• Vo veľkej miske zmiešajte 9 (áno, deväť) vajec, ½ čajovej lyžičky morskej soli, ¼ čajovej lyžičky čierneho korenia, 300 gramov nasekaného špenátu, 100 gramov syra (voliteľné) a 100 gramov nadrobno nakrájanej morky.
• Výslednú zmes nalejte do panvice, premiešajte a vložte do rúry na 12-14 minút, kým sa neuvarí

Potom hotovú fritatu nakrájajte na plátky ako pizzu. Dobrú chuť!

13. Bravčové mäso s ázijskou brokolicou v pomalom hrnci

Príprava tohto jedla bude trvať niekoľko hodín. Prečo sa objavila na zozname „rýchlych“ jedál?

Je to jednoduché: jedlá, ktorých varenie trvá dlho, sa zvyčajne dajú dlho skladovať.

To znamená, že si môžete pripraviť niekoľko jedál vopred. Plánovanie je jednou z dôležitých zručností pre tých, ktorí sa snažia o správnu a zdravú výživu.

Bravčové mäso má vysoký obsah vitamínov B a prekvapivo nízky obsah tuku, čím sa vyrovná zavedeným zdravým potravinám, ako sú kuracie prsia a losos.

• V pomalom hrnci zmiešajte ⅓ šálky sójovej omáčky, dve polievkové lyžice kukuričného škrobu, dve polievkové lyžice jemne nasekaného koreňa zázvoru, dva strúčiky cesnaku, jednu čajovú lyžičku sezamového oleja, ¼ čajovej lyžičky mletých klinčekov a ¾ šálky vody.
• Pridajte 1 kilo nakrájaného bravčového mäsa. Prikryte a varte 7-8 (vysoká teplota 5-6) hodín, kým bravčové mäso nie je veľmi mäkké.
• Pripravte si 200 gramov rezancov (recept skontrolujte na obale). V posledných 2 minútach varenia rezancov pridajte 400 gramov brokolice
• Uvarené bravčové mäso rozdeľte na vlákna pomocou dvoch vidličiek. Pridajte lyžicu ryžového octu a premiešajte. Podávame s rezancami a brokolicou.

Výsledkom je niekoľko porcií, ktoré možno vložiť do nádob a uložiť do chladničky.

14. Losos v mede a sójovej omáčke

Losos a iné ryby sú bohaté na bielkoviny a omega-3 tuky, preto je nevyhnutné ich pridať do vašej stravy. Tento recept je veľmi jednoduchý a nezaberie vám veľa času:

• Zmiešajte ½ lyžice medu a ½ lyžice sójovej omáčky
• Filet z lososa ochutíme morskou soľou a čiernym korením. Smažte 5 minút
• Polejte pripravenou omáčkou z medu a sójovej omáčky a duste ďalších 2-5 minút

Ozdobte boraxovou ryžou alebo quinoou (tip je pridať k rybe pár kvapiek citrónu).

Recepty na zdravé dezerty

15. Plátky banánu v čokoláde

Oba recepty na dezerty si nevyžadujú veľa času a úsilia na prípravu, a to vďaka metóde, ktorá zahŕňa ponorenie ovocia do niečoho, čo ho robí ešte sladším a chutnejším.

Začnite nakrájaním banánu na malé kúsky. Potom vezmite dve polievkové lyžice horkej čokolády, zohrejte ich v mikrovlnnej rúre, kým sa neroztopia (zvyčajne stačí asi minúta).

Plátky banánu namočíme do čokolády a dezert je hotový. Môžete zjesť hneď alebo dať do chladničky stuhnúť čokoládu.

16. Jahody v mrazenom jogurte

Ak nie ste fanúšikom čokolády alebo banánov, potom je nasledujúci recept určený práve vám. (okrem toho je aj tento dezertbohaté na bielkoviny).

Všetko, čo potrebujete, sú dve šálky jahôd (prekrojených na polovicu), šálka vanilkového gréckeho jogurtu a voskovaný papier.

Pomocou vidličky ponorte každé bobule do jogurtu a potom ich položte na voskovaný papier. Výsledné bobule vložte na tridsať minút do mrazničky.

Preneste bobule na pekný tanier. Bobule si môžete vziať rukami alebo použiť vidličku.

Dúfame, že si to užijete rovnako ako my!