Lacné potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Výživa pre rast svalov

Každý, kto začína s kulturistikou zmysluplne, aby naberal svaly a stal sa krajším, skôr či neskôr myslí na výživu, sa dozvie, že bielkovín treba jesť veľa, dostatok pomalé sacharidy a nízkym obsahom tuku.

Ak sme sa dotkli témy výživy, poviem vám, ako by mal vyzerať obraz živín.

1) Bezpochyby prvý bielkoviny. Práve on je stavebným materiálom našich svalov a s jeho nedostatkom neporastú. Existuje ustálený, časom overený názor, že na kilogram hmotnosti potrebujete 2 gramy bielkovín každý deň. Napríklad, ak je vaša hmotnosť 80 kg, potom potrebujete 160 gramov bielkovín.

2) Sacharidy. Sacharidy sú naše palivo dodávajú silu. Ale sacharidy sú rôzne "Rýchle" (sladkosti, koláče, čokoláda, cukor) a "Pomalé" (ryža, ovsené vločky, strukoviny). rýchle sacharidy, spravidla sa menia na tuk, treba sa im vyhýbať, ale pomalé dokážu vyživovať naše telo na dlhší čas, preto sa na tuk zmenia len vtedy, ak sa vôbec nehýbete, ale veľa jete. Na 1 kilogram telesnej hmotnosti by malo byť 4-5 gramov sacharidov. Ak je vaša hmotnosť 80 kg, potom by uhľohydráty mali byť 320-400 gramov každý deň!

3) Tuky, vitamíny, aminokyseliny. Toto všetko je tiež dôležité, ale zatiaľ sa toho nebudem dotýkať.

Proteíny sú spravidla hlavným problémom v strave kulturistov. Ak neprijmete špeciálne športová výživa, napríklad proteínové koktaily, je dosť ťažké získať 160 gramov bielkovín z čistého jedla. Po prvé, musíte jesť veľa (6-8 krát denne) a po druhé to nemusí byť cenovo dostupné.

Druhy bielkovín:
• 1) Najlepší proteín - živočíšna bielkovina(napr. kuracie mäso, mäso, ryby).
• 2) Na druhé miesto môžete pokojne dať mliečne a vaječný bielok(vajcia, tvaroh, mlieko, syr).
• 3) Potom nasledujú rastlinné bielkoviny strukovín (fazule), určite nie sú oveľa horšie ako zvieratá, ale celkom sa hodia aj pre seba, navyše majú množstvo užitočných vitamínov.
• 4) Najhoršia bielkovina je sója (zle sa trávi).

Mäso obsahuje v priemere niekde okolo 20 gramov bielkovín na 100 gramov výrobku, kuracie prsia napríklad 23 gramov. Na vyrovnanie denný príspevok bielkovinové mäso bude musieť jesť 160/20 * 100 = 800 gramov mäsa denne. To je po prvé dosť ťažké pre žalúdok a po druhé, narazí do vrecka.

Zvážte možnosť, keď chcete splniť požiadavky na bielkoviny s minimálnym rozpočtom.

lacné produkty od vysoký obsah veverička:
• 1) Fazuľa. Obsahuje približne 20-23 gramov bielkovín v cene 130 rubľov za kg.
• 2) Ovsené vločky. Obsahuje 12 gramov bielkovín v cene 80 rubľov za kg.
• 3) Tvaroh bez tuku. Obsahuje 18 gramov bielkovín v cene 240 rubľov za kg.
• 4) Vajcia – v priemere 6 gramov bielkovín na vajce. Vajcia nájdete za 60 rubľov za tucet.
• 5) Kuracie prsia 23 gramov bielkovín za cenu 250 rubľov za kg.
• 6) Rôzne rybie konzervy

Vo všeobecnosti sa moja úloha obmedzila na získanie 160 gramov rôznych bielkovín (živočíšne, zeleninové) denne, pričom som neminul viac ako 100 rubľov, táto úloha sa ukázala ako neľahká a vydal som sa na výlety do najbližších obchodov a skúmal som rôzne produkty a odvodenie koeficientu lacnosti bielkovín, teda koľko bielkovín dostanem za 1 rubeľ. Hmotnosť produktu / 100 * množstvo bielkovín v 100 gramoch / cena produktu sa považuje za ľahké. Zoberme si ovsené vločky 500 / 100 * 12 / 40 = 1,5, to znamená, že si môžete kúpiť jeden a pol gramu bielkovín za rubeľ. Pomer 1,5 je dobrý, ale nie najlepší.

Toto bol pre mňa dominantný ukazovateľ, až po ňom som sa pozrel na chuť a pôvod.

A musíte pochopiť, že na to, aby ste dosiahli 160 gramov bielkovín bez prekročenia 100 rubľov, potrebujete koeficient, ideálne 1,6, to znamená, že aj keď sa prejedáte ovsenými vločkami za 100 rubľov denne, stále to nebude stačiť.

Podľa ich výskumu sa ukázalo nasledovné:
• 1) Fazuľa v konzerve, faktor 2!
• 2) Ovsené vločky = 1,5
• 3) Kapor v paradajkovej omáčke = 1
• 4) Beztukový tvaroh = 1 (musela som veľmi dobre hľadať)
• 5) Vajcia = 1,2
• 6) Kuracie prsia = 0,92

Tu treba samozrejme počítať s tým, že obchody a ceny sú všade iné, navyše na rôzny tovar sú pravidelne zľavy, takže koeficienty si vypočítajte sami.

Keď sa pozriem dopredu, hneď poviem, že sa mi nepodarilo dosiahnuť hranicu 100 rubľov, je to možné, ale nechcel som jesť jednu fazuľu a ovsené vločky, takže som to veľmi neprekročil.

Po niekoľkých výpočtoch som si urobil zoznam produktov, ktoré obsahovali celkovo 164 gramov bielkovín a stáli 135 rubľov.
• 1) 2 konzervy fazule – to je základ, 80 gramov bielkovín
• 2) Kapor – 30 gramov bielkovín
• 3) Tvaroh - 30 gramov bielkovín
• 4) 400 gramov ovsených vločiek - 24 gramov bielkovín a základ sacharidov.

Teraz bolo potrebné pochopiť, ako to všetko počas dňa zjesť. Hlavným problémom sú samozrejme ovsené vločky, ale tie sú pre mňa osobne zo všetkých obilnín na prvom mieste, čo sa týka množstva bielkovín, sacharidov a rýchlosti varenia.

Na základe toho som si zostavila takúto diétu:

1) Prvé raňajky - 150 gramov ovsených vločiek

2) Druhá raňajky - 150 gramov ovsených vločiek
Intervaly medzi raňajkami sú malé, nepodarilo sa len prvé, hneď druhé.
Poobede mám potom väčšinou tréning.

3) Obed po tréningu - banka fazuľa z konzervy a kapor.

4) Druhý obed - 100 gramov ovsených vločiek.
V tejto dobe občas cvičím s činkami aj doma, ak je chuť a čas.

5) Prvá večera – plechovka fazule.

6) Druhá večera - Tvaroh.

Najťažšia vec je jesť ovsené vločky, ale stále neviem, čím sa dajú nahradiť. Toto je môj hlavný zdroj sacharidov a navyše poskytuje 24 gramov bielkovín.

Chcem poznamenať, že sa takto stravujem len päť dní v týždni, teda počas tréningového týždňa. Mám dva dni vykládky, jem zeleninu, ovocie a celkovo jem menej.

Výživa je najdôležitejším aspektom v kulturistike. Závisí to od intenzity rastu svalov. Ak ste v hale orali ako vôl, no zároveň sa nesprávne stravujete, tak skvelé výsledky nečakajte. Čo teda robiť, čo jesť? Najprv choďte na potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Každý športovec vie, že bielkoviny sú stavebným materiálom pre rast svalov a môžeme ich získať iba z potravy. Tak poďme zistiť čo proteínové produkty najlepšie použiť?

Spravidla mnohé publikácie tritely uvádzajú niekoľko produktov s údajne skvelý obsah proteín, ale skoro nikto nepíše, že proteín je iný. Po prečítaní tohto článku sa zasmejete tým, ktorí penou dokazujú, že fazuľa a hrášok sú skvelý zdroj veverička. Takže najprv musíte pochopiť nasledovné:

Proteín je živočíšneho a rastlinného pôvodu

Som si istý, že ste už viackrát počuli o živočíšnych a rastlinných bielkovinách. Ale som ochotný sa staviť, že nie každý vie, aký je medzi nimi rozdiel. Oba majú vysoký obsah bielkovín, no sú rovnako zdravé?

• zvieracie veveričky

Voľba číslo 1 pre kulturistov, tieto proteíny obsahujú všetkých 20 esenciálnych aminokyselín, ktoré sú absorbované svalmi a úplne ich obnovujú. Obsiahnuté v produktoch ako mäso, mliečne výrobky, všetko, čo pochádza zo sveta zvierat. Živočíšne bielkoviny vám dajú maximum, pretože vám umožnia vybudovať kompletný reťazec aminokyselín, jednu po druhej. V peňažnom vyjadrení to, samozrejme, nie je lacné, ale ak sa rozhodnete, že kulturistika je pre vás, buďte pripravení investovať do seba.

• rastlinné bielkoviny

Lacnejšie a pre nás menej vhodné, no stále pomáhajú získať chýbajúce množstvo aminokyselín. Rastlinné bielkoviny obsahujú iba 8 z 20 aminokyselín, preto sa považujú za menej užitočné. Takéto bielkoviny sa nachádzajú v potravinách: sójové bôby, obilniny, strukoviny, šošovica. Zvyčajne športovci používajú rastlinné bielkoviny ako pomocné látky na získanie chýbajúceho množstva. Ako hlavný zdroj bielkovín sa neodporúčajú. Cena však príjemne poteší, takýto proteín si môže dovoliť každý.

Proteín: klady a zápory

Pozrime sa na podľa mňa najškandalóznejší a najobľúbenejší produkt – proteín. Denne počúvame, že bielkoviny sa vraj neoplatia, že je to chémia, zasadíme obličky a pečeň a pod. Zapamätajte si raz a navždy: TOTO JE ÚPLNE NESLUŠNÉ. Vyvrátili sme všetky mýty v .

Proteín v preklade z latinčiny - bielkovina a je to bielkovina vytlačená z potravy čistej forme. Toto nie je smrtiaci prášok, ako si mnohí myslia, sú to tie isté bielkoviny, ktoré získavame z každodenného jedla. Len pre pohodlie športovcov sa predáva v tejto podobe. Súhlaste s tým, že je oveľa jednoduchšie zapiť 50 gramov prášku s trochou vody, ako natlačiť do seba 300 gramov tvarohu, keď sa vám vôbec nechce.

Jedna vec však stojí za zapamätanie! Od detstva jeme bežné jedlo a nie proteínový prášok, takže naše telo lepšie absorbuje bielkoviny z potravy. Proteín ako športová výživa nie je plne absorbovaný, čo znamená, že časť peňazí je vyhodená. Je lepšie jesť viac potravín s vysokým obsahom bielkovín a bielkoviny môžu byť použité iba ako asistent. Nemal by byť hlavným zdrojom.

Proteín je tiež 2 typov:

• Sója – lacná, obsahuje priemerne 90% bielkovín. Ale tu nájdete len 8 aminokyselín z 20 a takýto proteín sa trávi 6-8 hodín, to znamená, že je lepšie ho používať iba v noci.

• - Všetky 3 druhy priradím do jednej skupiny, keďže obsahujú živočíšne bielkoviny. Obsah bielkovín v nich je od 70 do 80%. Ale na druhej strane, stráviteľnosť je veľmi rýchla, po užití nebude ťažoba v žalúdku. Ale, bohužiaľ, cena je veľmi prijateľná, len málo ľudí si môže dovoliť taký proteín.

Kde žije veverička

A teraz sa pozrime na tie najbielkovinovejšie potraviny, začnime od zvierat.

• Vajcia (8-10 gramov)- najobľúbenejší a najlacnejší zdroj. Obrovská výhoda - absorbuje sa na 99%. Ale nesnažte sa jesť vajcia surové, môžete chytiť salmonelu. Navyše surová stráviteľnosť klesá o 50 %.

• Tvaroh (15 gramov)- tiež jeden z najlacnejších zdrojov bielkovín. Navyše tvaroh s džemom alebo medom bude výborný a zdravý dezert. Lepšie konzumovať odstredený syr aby nepriberal zbytocny tuk.

• Kuracie filé (27 gramov)- obľúbená pochúťka každého, najmä kuracie prsia. Obsahuje najviac bielkovín a málo tuku. Ak budete jesť kuracie prsia niekoľkokrát denne, dostanete potrebné množstvo bielkovín v krátkom čase. Navyše takáto pochúťka nie je najdrahšia.

• Červená ryba (22 gramov)– výber majetnejších športovcov. Takýto produkt obsahuje slušné množstvo bielkovín a navyše chutí výborne. Vo všeobecnosti máte potešenie a správne sa zásobujete bielkovinami. Málokto si to však môže dovoliť.

• Biela ryba (21 gramov)- obsahuje približne rovnaké množstvo bielkovín ako červená, ale je oveľa lacnejšia. Nie som znalec rýb, takže rozdiel v nej chutnosť Veľa toho nevidím, ale toto je už otázka pre fajnšmekrov.

• Jahňacie a hovädzie mäso (25-28 gramov)- raj pre mäsožravcov. Jahňacie a hovädzie mäso nie je také mastné ako bravčové, takže si ich môžete dosýta vychutnať. Okrem toho obsahujú veľa bielkovín, no v prepočte na peniaze sú veľmi drahé, väčšina športovcov ich občas využije, kvôli spestreniu.

• Mlieko a kefír (3 gramy)- najjednoduchšie a pohodlný spôsob prijímať PROTEÍN. Bohužiaľ, nemôžete piť veľa kefíru alebo mlieka, ale ľahko z nich dostanete svojich 30 gramov denne.

• Syr (20-23 gramov)- Ďalší zdroj živočíšnych bielkovín, ale sotva niekto bude môcť jesť veľa syra. Preto ho pripíšeme najviac nenárokovanému produktu.

A teraz sú na rade potraviny s vysokým obsahom rastlinné bielkoviny.

1. Sója (14 gramov) – najlepšia voľba pre vegetariánov alebo tých, ktorí chcú len získať potrebné množstvo bielkovín za málo peňazí. Nezabúdajte však, že sója nemôže slúžiť ako hlavný zdroj bielkovín.
2. Pohánka, ryža a ovsené vločky (12 gramov)- každého obľúbené, výdatné a zdravé prílohy. Obsahujú veľa bielkovín a spolu s kuracími prsiami vám to dodajú dosť aminokyseliny.
3. fazuľa (6 gramov)- Fazuľové produkty neoslovia každého, nie sú pre každého. Ale ako ďalší zdroj bielkovín môže poslúžiť. Povedzme si úprimne, nie je to najlepšia voľba, no aj na takéto produkty môžete pamätať.
4. šošovica (25 gramov) je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí držia diétu. Šošovica neobsahuje takmer žiadny tuk, vrátane veľké množstvo rastlinný proteín, navyše v ňom nájdete veľké množstvo vitamíny a živiny.

Tu je praktická tabuľka. Vytlačte si ho a zaveste na chladničku:

Zdalo by sa, že všetko je jednoduché, no z nejakého dôvodu si mnohí ľudia radi všetko skomplikujú tým, že sa snažia do svojho jedálnička zaradiť drahé exotické potraviny. Bez ohľadu na to, čo vám hovoria, ale tento zoznam je najlepšia možnosť.

Zhrnúť

Na záver poviem, že najlepšie je kombinovať všetky druhy uvedené produkty ak to financie a čas dovolia. Potom bude výsledok tréningu čo najefektívnejší. Vysoký obsah bielkovín v potravinách je prvým znakom ich užitočnosti pre kulturistu.

Nezabudnite, že na kilogram telesnej hmotnosti potrebujete najmenej 2 gramy bielkovín. obyčajný človek netreba toľko! To znamená, že ak je vaša hmotnosť 80 kg, potom by ste mali prijať aspoň 160 gramov denne, ale ani o gram menej. A ak viac - tak je to len dobre.

Jedzte Zdravé jedlá a buďte zdraví!

Fedoseev Maxim Andreevich

Dobrý deň, milý čitateľ. Dnes sa chcem venovať téme bielkovín, a to potravinám, ktoré obsahujú najviac bielkovín. Mnohí z vás vedia, že som začal behať. Odvtedy sa môj jedálniček trochu zmenil. Ale zmenilo sa to jednoducho v smere oddelenej výživy, a nie v smere športovej výživy. Keď som začal zvyšovať záťaž, začal som si myslieť, že je čas, aby som vyvážil stravu alebo aspoň zvýšil príjem potravín s obsahom bielkovín. Nie je to vtip, na jeden beh stratím cez víkendy asi 2000 - 2500 kalórií, cez pracovné dni asi 800 - 1000 kalórií.

Tukovú rezervu som už dávno nemala a nebolo jej veľa. Nikdy som nebol iný" nadváhu". A teraz je čas, aby som zistil, akú výživu teraz potrebujem, aby som si doplnil zásoby kalórií. A nielen kalórie, ale aj energetické zásoby.

A energiu berieme z bielkovín, sacharidov a tukov. Dnes sa chcem zamerať na proteíny. Bielkoviny môžeme získať z mnohých, navyše z rôznych potravín. Existujú živočíšne a rastlinné bielkoviny. Ale nie všetky bielkoviny sa trávia rovnako. Napríklad živočíšne bielkoviny sa trávia lepšie ako rastlinné. Ale naše telo potrebuje všetky bielkoviny.

Rekordmanmi pre asimiláciu sú samozrejme mlieko a vajcia. Potom môžete zahrnúť ryby a hovädzie mäso. Ale poďme sa na to pozrieť bližšie.

Živočíšne tuky sú stráviteľné až na 90%. Napríklad mäso možno pripísať pomalým bielkovinám, pretože sa trávi postupne, čiastočne preto, že mäso sa trávi dlho. Ale na rozdiel od rastlinných bielkovín nemá vlákninu. Ryby trávia rýchlejšie. Okrem toho môžete jesť tučné ryby, zatiaľ čo mäso je lepšie vyberať rýchlo.

Najrýchlejšie sú ale vajcia, mlieko a tvaroh. Napríklad vajce je trávené takmer na 100%. Okrem toho by tvaroh a mlieko nemali byť mastné. Prítomnosť tuku spomaľuje vstrebávanie bielkovín v našom tele.

Rastlinné bielkoviny naše telo vstrebe len z 30 - 50% a aj tak sa všetky takto nevstrebú. No a teraz sa pozrite na tabuľku bielkovín. Nie sú tu všetky produkty, ale len väčšina bohaté na bielkoviny alebo potraviny obsahujúce najviac bielkovín.

Stôl je rozdelený na dve časti, len sa mi nechcelo robiť súvislý dlhý stôl. V tabuľke sú uvedené údaje v gramoch na 100 gramov produktu.

Veľa sa diskutuje o tom, ktorý proteín je lepší. Aby ste však mohli povedať s istotou, musíte sa rozhodnúť, na čo potrebujete proteín. V zásade sú bielkoviny potrebné na budovanie svalového tkaniva. A kulturisti sa v tom dobre vyznajú.

Túto tému som nastolil pre seba, aby som lepšie vedel, čo mi vyhovuje. Náš tréner napríklad hovorí, že v maratónskom klube sa ľudia stávajú vegetariánmi. Ale nejako som sa nepýtal trénera kto najlepšie skóre. Za seba ešte nie som pripravený vzdať sa mäsa. Len sa treba bližšie pozrieť na svoj jedálniček.

Keď som prvýkrát začal behať a vzdialenosť na jeden beh nepresiahla 12 km, nemusel som ani pomyslieť na pridávanie kalórií alebo bielkovín. Skúšal som jesť oddelene, zatiaľ mi to úplne nevyšlo a cítil som ľahkosť v tele.

Potom, čo sa moje vzdialenosti zväčšili, a nie sú stále, som cítil potrebu dodatočného dopĺňania energie prostredníctvom jedla. A ak mám byť úprimný, začal som sa tomu menej venovať oddelené jedlá. Pretože oddelená a športová výživa je iná. To, čo odporúča športovú výživu, potom popiera samostatnú výživu.

Podľa pocitov môžem povedať, že keď som jedol oddelene, bola v tele určitá ľahkosť, ale slabosť sa objavila aj na veľké vzdialenosti. A teraz, po 18 - 20 kilometroch, sa otvára druhý vietor. K tomu samozrejme neslúžila len výživa, ale aj pravidelný tréning.

Ale nie všetky produkty z tohto stola máme k dispozícii, aby sme si z nich vytvorili vlastné menu. Niektoré produkty sú príliš drahé, iné naše telo neakceptuje. Skúsil som napríklad mäso, aby som doplnil chýbajúce bielkoviny. Ale ja som nechcel mäso. Preto som si pre seba vybral produkty, ktoré si môže dovoliť každý a ktoré jem s radosťou.

Lacné zdroje bielkovín

Prvý na mojom zozname bol tvaroh. Mám malé deti a v chladničke sa vždy niečo nájde tvaroh. Preto som tvaroh do svojho jedálnička začala zaraďovať častejšie. Je bohatý nielen na bielkoviny, ale aj na pri behaní tak potrebný vápnik a celkovo je pre nás aj výborným zdrojom vápnika.

Jem to surové prepeličie vajce. Pre chuť môžem pridať med. Vajcia sa tiež môžu jesť akékoľvek, dokonca aj varené, ale dokonca aj surové. Doma treba brať len surové a navyše od dôveryhodných ľudí.

Nasledujúce produkty sú vnútorné orgány zvierat a najlepšie zo všetkých vtákov. Sú to napríklad pečeň, srdce, žalúdok a pľúca. Obsahujú 15 až 20 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. A bielkoviny sa po tepelnej úprave lepšie vstrebávajú.

dokonca mám obľúbené jedlo, skladajúci sa z kuracia pečeň a srdcia. Recept nájdete v článku "." Len teraz tam pridávam aj žalúdky. Prítomnosť tuku samozrejme mierne zhoršuje vstrebávanie bielkovín, ale robí takéto jedlo veľmi chutné. Okrem toho je v takejto miske tiež veľa aminokyselín, ktoré sú potrebné na vstrebávanie bielkovín.

Nie na poslednom mieste v našom jedálničku sú vlašské orechy. Tento rok samozrejme cena išla hore. Je to spôsobené neúrodou. Stále je však k dispozícii užitočný zdroj veverička. Len my nenakupujeme v obchode, ale na trhu.

Jednak obchod predáva už ošúpané orechy, ale neodporúča sa ich skladovať ošúpané, oxidujú. A po druhé, je to drahšie. Každé ráno raňajkujem ovsené vločky s malou hrsťou.

Ďalšie na našom zozname sú strukoviny, konkrétne fazuľa, hrach a šošovica. Nie sú drahé a bohaté rastlinný proteín. Okrem toho sú strukoviny bohaté aj na sacharidy, ktoré sú tiež zdrojom energie. Je možné pridať ďalšie pohánka a proso. Je pravda, že pohánku nejem, ale je dostupná pre každého.

Ak teda chcete, môžete svoju stravu spestriť potravinami bohatými na bielkoviny.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín možno bez preháňania nazvať alfou a omegou. Zdravé stravovanie. Bez nich je ťažké schudnúť a takmer nemožné sa zlepšiť – pokiaľ, samozrejme, nie sú cieľom svaly, a nie tukové valčeky po stranách. Bez nich to telo nedokáže zabezpečiť normálna práca vnútorné orgány. A jedlo, chudobné na také dôležité zlúčeniny, pravdepodobne nebude skutočne uspokojujúce. Inými slovami, každý človek, ktorému záleží na svojej fyzickej forme a zdraví, má veľa dôvodov nielen poznať potraviny s vysokým obsahom bielkovín podľa názvu, ale aj pravidelne ich zaraďovať do svojho jedálneho lístka.
Proteín je potrebný nielen pre rast svalov.

Aká je výhoda bielkovín

Vo vedeckej komunite makromolekul Organické zlúčeniny, ktorým hovoríme jednoducho proteíny, nesú hrdý titul strážcov a organizátorov života. A to nie je náhoda. Keď sa dostanú s jedlom do žalúdka, rozložia sa na aminokyseliny, ktoré okamžite začnú prijímať. Aktívna účasť v fyziologické procesy telo:

• podieľať sa na produkcii hormónov;
• poskytnúť zrážanie krvi;
• regulovať prácu nervový systém(nedostatok bielkovín ovplyvňuje koordináciu);
• ovplyvňujú činnosť obličiek a pečene;
• doručenie živiny do buniek sa tiež podáva proteín;
• bez nej nie je možná ani obnova starých tkanív, ani rast a výstavba nových, vrátane svalov;
• dodáva telu energiu;
• niektoré proteíny pôsobia ako protilátky proti rôzne choroby a posilnenie imunitného systému.

Netreba si myslieť, že bielkoviny sú len mäso a tvaroh!

Niektoré z aminokyselín si telo dokáže syntetizovať samo. Táto časť je ale malá, a tak sa naše telo nezaobíde bez pravidelného dopĺňania zásob zvonku. A bez zoznamu sa nezaobídete potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktorý by mal byť vytlačený a zavesený na chladničke, alebo lepšie, zapamätaný - budete sa naň musieť často odvolávať.

Top 10: prví asistenti športovcov

Venujme ešte pár minút malému objasneniu. Žiadna potrava na zemi sa neskladá výlučne z bielkovín; vždy bude obsahovať určitý podiel tukov alebo sacharidov, čo môže spomaliť napredovanie k cieľu, ak je vašou úlohou nielen krásna úľava, ale aj chudnutie. V tomto prípade by sa mali uprednostniť potraviny s vysokým obsahom bielkovín s nízky obsah tuk a sacharidy. Pri pravidelnom tréningu ich telo úplne nechá vybudovať. svalové tkanivo a nebude sa snažiť uložiť do záhybov brucha.

Keď poznáte tajomstvá zdravej výživy, je oveľa jednoduchšie dosiahnuť svoje ciele.

Na druhej strane odborníci na výživu tvrdia, že malé množstvo tukov a sacharidov prospeje vstrebávaniu bielkovín. Preto sa neponáhľajte, aby ste z jedálneho lístka vymazali všetky kontroverzné jedlá a medzi povolenými ponechali iba tie potraviny s vysokým obsahom bielkovín bez „ozdôb“. Pestrosť nikdy nikomu neuškodila, no fanatizmus často áno.

Ak je vaším cieľom chudnutie

Na čo sa zamerať pre tých, ktorí si dali za úlohu zhodiť pár kilogramov, aby svaly nielen netrpeli, ale aby sa aj naďalej zväčšovali?

1. Ryby. Skladá sa zo štvrtiny bielkovín (100 g produktu obsahuje 20-25 g čistých bielkovín), je ľahko vstrebateľný pre telo a je plný mastných kyselín. polynenasýtené kyseliny, potrebné pre telo pre normálny život. Je ťažké dostať sa lepšie na ryby, ale ak aktívne bojujete za harmóniu alebo ste na reze, vyberte si chudé odrody- tuniak, pstruh, losos - a často si spestrite stravu morskými plodmi.

Ryby môžu byť bezpečne zahrnuté do akejkoľvek stravy.

2. Mäso. Tu sú nesporným favoritom športovcov a vyznávačov zdravej výživy kuracie prsia. Podobne ako ryby je to takmer štvrtina bielkovín s minimom tuku a takmer úplná absencia sacharidy, najmä ak sa rozhodnete pre kurací rezeň bez kože. Za kuracím mäsom nasleduje chudé hovädzie mäso bohaté na železo a zinok, ktoré sú dôležité pre mužov, králičie a morčacie mäso. Ale bravčové a jahňacie mäso nás sklamalo: veľké množstvo živočíšneho tuku neguje výhody produktu.

Menej tuku a oleja, viac korenia!

3. Pečeň. Diverzifikovať mäso a rybie jedlá vedľajšie produkty pomôžu. Pečeň je napríklad obsahom bielkovín porovnateľná s mäsom, ale tuku je v nej málo – aj bravčové obsahuje najviac 5 %.

Nezľavujte z drobov

4. Tvaroh bez tuku. Tento proteín je dlhodobo stráviteľný, preto sa neodporúča jesť ho po tréningu, aby sa zatvorilo proteínovo-sacharidové okno. Ale cez deň a večer je tvaroh vždy vítaným hosťom na vašom tanieri. Navyše z každých 100 g produktu prijmete 15-20 g bielkovín, ktoré budú nabité vápnikom, ktorý posilňuje kosti a uvoľňuje svalové kŕče.

Cukor je zakázaný, ale bylinky a koreniny sú povolené

Ak je vaším cieľom svaly

Pre tých, ktorí chcú zväčšiť objem, príde na pomoc ďalší zoznam potravín.

5. Strukoviny. Toto je skutočný rekord v obsahu bielkovín! Sója sa skladá z takmer polovice a hrach, fazuľa a šošovica, hoci zaostávajú za svojimi „príbuznými“, s istotou držia druhé miesto - na každých 100 g produktu pripadá asi 20 g najčistejšej rastlinnej bielkoviny, čo najbližšie v zložení na to, čo sa nachádza v mäse. Ani tu to však nebolo bez muchy: tretinu sójových bôbov tvoria tuky, ostatné strukoviny sú plné sacharidov.

Hrachová kaša zasýti ako zemiaková kaša

6. Syry. Príjemná chuť, 20-35% bielkovín, vápnik... Čo ešte vyžaduje produkt športovej výživy? Ak by syry mali o niečo menej tuku, mali by sme ideálny zdroj bielkovín. Bohužiaľ, tuk je niekedy prítomný v rovnakom pomere ako bielkoviny, takže syr používajte opatrne - výrazne zvýši obsah kalórií v strave.

Plátok syra, nesladený kreker - a občerstvenie je pripravené

7. Orechy. Dobrá voľba na občerstvenie: sýte, zdravé a v priemere 20% bielkovín. Niet divu, že sú prítomné v jedálnom lístku každého kulturistu, ktorý usilovne buduje hmotu. Je pravda, že tuku v silných jadierkach je najmenej dvakrát toľko ako bielkovín, takže ich musíte jesť opatrne.

V arašidoch je veľa bielkovín, ale v mandliach a orech menej tučný

8. Vajcia. Tento produkt tvorí 10-12% bielkovín nepostrádateľným pomocníkom v otázke naberania hmoty, ale ak chudnete alebo máte obavy z vytvorenia úľavy, budete sa musieť žĺtkov vzdať. Koncentruje sa v nich priveľa tuku – až 35 %.

9. Obilniny. Pohánka, ovos, ryža, proso a jačmeň poslúžia ako lahodná príloha, hodnotný zdroj bielkovín (až 15 %) a nezasiahnu rozpočet. Jedna vec je zlá, obilniny so všetkou túžbou nemožno klasifikovať ako potraviny s vysokým obsahom bielkovín s nízkym obsahom sacharidov: v niektorých z nich môže množstvo týchto zlúčenín nebezpečných pre harmóniu dosiahnuť až 70%.

Zrná obsahujú nielen bielkoviny a sacharidy, ale aj minerály

10. Chlieb. Prekvapený? Medzitým chlieb obsahuje 5-8% bielkovín, čo z neho robí dôležitého uchádzača o vašu pozornosť. Hlavná vec je vybrať si odrody s nižším obsahom sacharidov a veľká kvantita vitamíny. Ako napr ražný chlieb múky hrubé brúsenie, ktorú možno právom nazvať pomocníkom kulturistu ako pri chudnutí, tak aj pri naberaní hmoty.

Ak sa nenecháte uniesť jedením chleba, len to prospeje

porovnávacia tabuľka

Pre lepšiu prehľadnosť vám uvádzame tabuľku potravín s vysokým obsahom bielkovín s uvedením množstva tukov a sacharidov.

Video: 10 lacných zdrojov bielkovín

10 najlacnejších, ale zároveň účinných produktov pre prírastok hmotnosti podľa kanála Kukharim:

Každý športovec vie, že musíte jesť po častiach, aspoň 5-6 krát denne. Zároveň by mala byť bohatá na bielkoviny, tuky a sacharidy. Prvý prvok má zvláštny význam, pretože je to proteín, ktorý je zodpovedný za konštrukciu svalová hmota.

Proteín pre kulturistov

Tréneri opakovane vykonali výskum na stanovenie ideálnej dávky bielkovín. Ak športovec nedostáva potrebné množstvo bielkovín, svaly rastú zle. Telo nemá odkiaľ vziať ďalší zdroj energie a rýchlo sa unaví. Nadbytok bielkovín to samozrejme neznamená krátky čas stanete sa mocnou horou svalovej hmoty. Všetko by malo byť s mierou, najmä keď rozprávame sa o strave kulturistu.

Po mnohých štúdiách sa zistilo, že pre stabilný rast svalov je potrebné zjesť maximálne 30 gramov bielkovín (minimálna dávka je 20 gramov). Aby bolo každé občerstvenie úplné, je potrebné rozložiť jedlo na stopové prvky. Len tak pochopíte, ktorý produkt obsahuje potrebných 30 gramov zdravých bielkovín.

jedlo pre kulturistov

Trh s potravinami ponúka veľa možností na zdobenie jedálenského stola. Ale kulturista by nemal absorbovať všetko. Iba múdro navrhnuté menu vám umožní dosiahnuť požadovaný výsledok. Pozrime sa na najobľúbenejšie potraviny, ktoré sú obohatené o bielkoviny. Množstvo v gramoch vám umožní vypočítať prípustnú dávku.

Najprv sa pozrime na potraviny, ktoré je možné zaradiť do jedálnička športovca. Potom uvádzame podrobnú tabuľku obsahu kalórií a zloženia.

• kuracie prsia, olúpané z kože a kostí. Mäso tohto vtáka aktívne využívajú všetci športovci a dotknutí ľudia diétne jedlo. V tomto produkte nie sú žiadne sacharidy a je tu veľmi málo tuku. Ale bielkovín v prsiach je dosť. Stojí za to pamätať, že je potrebné jesť bez omáčok, strúhanky a majonézy. V opačnom prípade získate úplne iné zloženie potravy. V každodennom jedálničku kulturistu je vždy porcia s kuracím mäsom.
• Steak zo stehna artiodaktyla. Tento produkt je jedným z najobľúbenejších v strave športovcov. Je príjemné vychutnať si vôňu a chuť čerstvo vyprážaného steaku. V tomto jedle nie sú žiadne sacharidy, ale veľa bielkovín. Je dôležité, aby sa chutný kúsok stehna vyprážal bez pridania kečupov a omáčok. V opačnom prípade sa obsah kalórií a obsah tuku výrazne zvýši.

• Bravčové kotlety by mal byť prítomný aj v strave každého športovca. Mnohí povedia, že tento produkt je mastný a neprijateľný v jedálnom lístku športovca. V skutočnosti bravčová panenka obsahuje nejaký tuk. Neobsahujú vôbec žiadne sacharidy, ale produkt je obohatený o bielkoviny. Je dôležité správne uvariť takéto mäso. Za týmto účelom namočte čerstvý kus bravčového mäsa na 1-4 hodiny do mierne slanej vody. Takže produkt bude jemnejší a príjemnejší. Potom smažte každú stranu na panvici tri minúty. Potom sa panenka vloží do rúry vyhriatej na 200 stupňov, kde sa chutný kúsok chradne ďalších osem minút.
• Losos priťahuje mnohých svojou chuťou. Je nemožné nevychutnať si vôňu správne uvareného rybieho filé. Šéfkuchári celebrít vždy zahŕňajú tento produkt do svojich typických jedál. Samozrejme, nie je potrebné, aby sa športovec vyznačoval schopnosťou vynikajúco variť. Úplne stačí na to, aby ste mohli uhasiť alebo uvariť mäso z lososa. V prírode je známych osem druhov tichomorského lososa a jeden atlantický losos. Ten má obzvlášť jemné mäso. O rybích konzervách ani nehovoriac. Takýto losos je bohatý aj na bielkoviny, ktoré sú dôležité pre kulturistu. Preto, ak máte radi ryby, potom pokojne obohaťte svoj jedálny lístok o tento produkt.
• konzervovaný tuniak musí byť prítomný v strave každého športovca. Na regáloch obchodu nájdete niekoľko druhov rýb - pruhované, žlté a modré. Posledný druh rýb je na pokraji vyhubenia. Preto, ak vám nie je ľahostajný osud úbohej ryby, prejdite popri vitríne s mäsom tuniaka modroplutvého. Najlepšie je vybrať si do stravy pruhovaného zástupcu tuniaka. V tomto produkte je veľa bielkovín a množstvo tuku je minimalizované. to úžasný produkt pre každého, kto pumpuje svoje telo. Jedinou nevýhodou produktu je, že sa rýchlo stáva nudným.

• Chobotnica osloví všetkých znalcov morských plodov. V našich predajniach sa predáva mrazená. Pokojne si môžete kúpiť jedno balenie a riediť denná stravašesť malých chobotníc. Najlepšie je variť ich na grile. Ak nemáte radi tento typ varenia, potom morské plody povarte tri minúty. Chuť tohto produktu je zvláštna, vôňa tiež.
• kuracie vajcia Umožňuje varenie viacerých možností jedla. Môže to byť omeleta, miešané vajcia alebo len varený produkt. Vajcia sú výborným zdrojom bielkovín, no netreba zabúdať ani na obsah tuku. Preto ich nemôžete jesť vo veľkých množstvách. Ak je to možné, je lepšie kúpiť produkt od farmárov, ktorí dostávajú vajcia prirodzene. Na hydinových farmách nie sú ani zďaleka humánne metódy „presviedčania“ kurčiat - používa sa prúd. Samozrejme, je na každom, aké vajíčko si uvarí na raňajky. Každopádne nutričné ​​vlastnosti sú rovnaké v každom z týchto produktov.
• je orech, ktorý je bohatý nielen užitočný proteín ale aj tuky. Je lepšie ho nezaradiť do denného jedálnička. Je lepšie konzumovať mandle raz týždenne. V supermarketoch nájdete lúpané mandle, balené v baleniach rôznej hmotnosti.

• Arašidové maslo sa stáva obľúbenou pochúťkou kulturistov s chuťou na sladké. Tento produkt je bohatý na bielkoviny a nenasýtené tuky. Samozrejme, nemali by ste to zneužívať, ale môžete si dovoliť jesť 2-5 lyžičiek s toastom. Množstvo uhľohydrátov v produkte je tiež dosť veľké.
• Tvaroh je mliečny výrobok získaný spracovaním kyslé mlieko. Tvaroh je cenený pre svoj obsah kazeínu, ktorý je potrebný pre každého, kto má rád energetické zaťaženie. Mliečny výrobok, spravidla jedáva pred spaním, aby sa svalové vlákna po únavných cvičeniach obnovili. Počas dňa je tiež povolené konzumovať tvaroh, najmä ak máte radi tento produkt. Treba si však dávať pozor na tvarohové hmoty s rôznymi prísadami, ktoré nikomu neprospejú. Vyberte si zrnitý tvaroh s prirodzená farba. Dávajte pozor na dátum spotreby - prírodný tvaroh nemožno skladovať dlhšie ako týždeň.
• grécky jogurt si nedávno našla svojho kupca medzi ľuďmi, ktorí sa o svoje telo starajú. Podľa konzistencie sa takýto výrobok podobá gruzínskemu matsoni. Na rozdiel od bežného jogurtu v gréckom produkte lyžica "stojí" v doslovnom zmysle. Na jeho výrobu sa používa veľké množstvo mlieka. V záverečnej fáze sa úplne vylúči srvátka, cukor a laktóza. Vďaka tomu sa stal grécky jogurt diétny výrobok, a získal lásku kulturistov.
• Odstredené mlieko je tiež veľmi obľúbeným nápojom. Toto je možno najlacnejší a najdostupnejší zdroj bielkovín. Všetky proteínové kokteily a prášky sa získavajú z tohto produktu. Ak teda milujete kravské mlieko potom piť na svoje zdravie.

• Tofu- produkt, ktorý stále vyvoláva dostatok kontroverzií. Niekto je presvedčený, že sója provokuje k výrobe ženský hormón. A hoci vedci niekoľkokrát dokázali opak, športovci sa na tento zdroj bielkovín stále pozerajú opatrne.
• Hrach, šošovica, fazuľa a arašidy- zdroj nielen bielkovín, ale aj vlákniny. Vegetariánski kulturisti už dávno dokázali, že tento zdroj bielkovín môže bezpečne rásť svaly. Samozrejme, má to aj druhú stránku. dostupný produkt- tvorba plynu.
• Quinoa je produkt, o ktorom ste možno počuli prvýkrát. to úroda obilnín, ktorý sa nachádza na poličke v supermarkete vedľa pohánky a hrášku. Pozrite sa pozorne a určite to uvidíte. Trávne klíčky v oblastiach horských svahov. Až do roku 2006 nikto nevenoval pozornosť tomuto produktu, jedli ho obyvatelia Bolívie a Peru s nízkymi príjmami. Čoskoro sa však všetko zmenilo a quinoa sa stala vedúcou obilninou pre všetkých vegetariánov a vyznávačov zdravej výživy.

Všetky tieto produkty môžu byť bezpečne zahrnuté do stravy každého športovca. S týmto obsahom bielkovín začne svalová hmota rásť miernou silou. Zároveň je dôležité vziať do úvahy, že tabuľka počíta produkty bez pridania ďalších korenín a omáčok. Ak ste za zdravý životný štýlživota, je lepšie takéto doplnky úplne odmietnuť.

Samozrejme, vždy existuje alternatíva – proteínové doplnky. športové obchody ponúkajú práškové zmesi nasýtené potrebné množstvo veverička. Vy si vyberiete, aký prístup k výžive vyhovuje vášmu telu. Trénujte s rozumom a až potom budú viditeľné výhody vylepšeného tréningu.

Videá o zdrojoch bielkovín: